NUTRICIÓN

F T. R O M Á N D E L U C I O H D Z
CONCEPTO
La nutrición es el proceso biológico por el que los organismos
vivos absorben los nutrientes necesarios para la vida a partir
de materia orgánica o inorgánica
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la nutrición
es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas
del organismo.
también se refiere al estudio de la relación entre los alimentos y la
salud
UNA DIETA SALUDABLE CONTIENE VARIEDAD DE ALIMENTOS DE
LOS SIGUIENTES GRUPOS ALIMENTARIOS:

-CEREALES.
-FRUTAS Y VERDURAS.
-LEGUMINOSAS Y SUS SUSTITUTOS.
-LAS OLEAGINOSAS
CEREALES:
Los cereales, cuyo nombre deriva de “Ceres” diosa griega de la alimentación,
constituyen un conjunto de plantas, ya que son el alimento que contribuye con el
aporte energético como con los numerosos nutrientes para el organismo; por eso los
cereales han sido, son y seguirán siendo el principal sustento del hombre.
Los cereales se podrían definir como los frutos secos, enteros y sanos de la
familia de las gramíneas, pudiéndose incluir a esta definición algunos
pseudocereales (como el amaranto).
Los cereales son organismos vivos, genéticamente programados para que bajo
determinadas condiciones ambientales (en las que la temperatura y humedad
son clave) sean capaces de germinar y dar lugar a una nueva planta que
completara su ciclo de vida (anual en gran parte de las especies) dando lugar a
multitud de nuevos frutos.
Los cereales son la base de la dieta en México y en la mayor parte del mundo,
y su consumo generalmente requiere de importantes procesos, muchos de los
cuales son muy antiguos, a la vez que tecnológicamente extraordinarios y
vigentes, como la panificación, la nixtamalización y el malteo
FRUTA Y VERDURA
Se considera que las frutas y verduras son las partes comestibles de
las plantas (por ejemplo, estructuras seminíferas, flores, yemas,
hojas, tallos, brotes y raíces), tanto cultivadas como silvestres, en
estado crudo o con un procesamiento mínimo.
¿A que nos referimos cuando hablamos de procesamiento mínimo?
Pues en el caso de frutas y verduras a aquellas que se han sometido
a algún proceso que no altera su condición de fresco, como lavado,
clasificación, recortado, pelado, cortado o troceado.
Los alimentos mínimamente procesados conservan la mayor parte
de sus propiedades físicas, químicas, sensoriales y nutricionales
intrínsecas, y muchos de ellos son tan nutritivos como los alimentos
sin procesar. Algunos ejemplos son la fruta cortada, la fruta
embolsada, las ensaladas de verduras y las frutas y verduras
desecadas y congeladas.
A continuación, se muestra la lista de productos que quedan
excluidos de la definición de fruta y verdura anterior:
•Raíces feculentas y tubérculos como la yuca, la patata, la batata y el
ñame (aunque las hojas de estas plantas se consumen como
verduras).
•Leguminosas de grano seco (legumbres), salvo que se recolecten sin
estar maduras.
•Cereales, incluido el maíz, salvo que se recolecten sin estar maduros.
•Nueces, semillas y semillas oleaginosas, como el coco, la nuez de
nogal y la semilla de girasol.
•Plantas medicinales y especias, a menos que se utilicen como
verdura.
•Estimulantes, como el té, el cacao o el café.
•Productos procesados y ultraprocesados elaborados a partir de
frutas y verduras, como bebidas alcohólicas (por ejemplo, vino o
bebidas espirituosas), sustitutos de la carne a base de plantas o
productos de fruta y verdura con ingredientes añadidos (por ejemplo,
zumos de fruta envasados o kétchup).
DIFERENCIA ENTRE FRUTA Y VERDURA

• fruta: la parte de una planta que tiene semillas y pulpa.

• verdura: el tallo, las hojas o las raíces de una planta que se
utiliza como alimento
LEGUMINOSAS Y SUS SUSTITUTOS
Las leguminosas son una familia de plantas que producen frutos en forma de vaina,
que contienen una o más semillas. Las semillas comestibles de las leguminosas se
llaman legumbres
Las leguminosas son ricas en proteínas, que son necesarias para construir tejidos
como los músculos, hormonas y neurotransmisores. Son un alimento clave en las
dietas saludables y tienen muchos beneficios.
Las leguminosas más utilizadas en la alimentación humana son: Soja, Poroto,
Garbanzo, Lenteja, Frijoles, Arveja, Maní, Soya, Habas, Chícharos.
Los cereales integrales pueden ser una opción para sustituir en la dieta a
las legumbres o frutos secos que nos causen alergia
 OLEAGINOSAS
Las oleaginosas son plantas que producen semillas o frutos de los que se extraen
aceites para uso alimenticio o industrial. Algunas de las oleaginosas más conocidas
son: Soja, Maní, Girasol, Colza.
Las oleaginosas son una fuente de energía, vitaminas y minerales que ayudan a
prevenir enfermedades. Son ricas en aceites, omega 3 y 6, vitaminas A, D, E y
K. Además, contienen aceites vegetales, zinc, calcio, magnesio, potasio, cobre y hierro.
Las semillas oleaginosas son semillas (girasol, soja, colza...) o frutos (nuez, almendra,
pistacho...) ricos en ácidos grasos y bajos en agua

Las oleaginosas difieren de los cereales en que los líquidos reemplazan a los
carbohidratos como la más importante reserva de alimento dentro de la semilla.
Las especificaciones calóricas pueden variar en función
del tamaño y de la preparación del alimento en cuestión. TABLA CALÓRICA

FRUTA VERDURA
Calorías por 100 g Calorías por 100 g

Piña 55 kcal Jengibre 80 kcal Berenjena 24 kcal Colinabo 27 kcal

Albaricoque 43 kcal Kiwi 51 kcal Alcachofa 47 kcal Calabaza 19 kcal
Pera 55 kcal Cerezas 50 kcal Aguacate 160 kcal Puerro 31 kcal
Plátano 88 kcal Lichi 66 kcal Coliflor 25 kcal Maíz 108 kcal
Arándanos 35 kcal Mandarina 50 kcal Brócoli 35 kcal Acelgas 19 kcal
Naranja sanguina 45 kcal Mango 62 kcal Judías 25 kcal Pimiento 21 kcl
Moras 43 kcal Maracuyá 97 kcal Berro de agua 19 kcal Rabanitos 16 kcal
Arándanos rojos 46 kcal Ciruela 47 kcal Champiñones 22 kcal Remolacha 43 kcal
Fresas 32 kcal Melocotón 41 kcal Col china 13 kcal Col lombarda 29 kcal
Higo 107 kcal Membrillo 38 kcal Guindilla 40 kcal Col de Bruselas 43 kcal
Pomelo 50 kcal Ruibarbo 21 kcal Guisantes 82 kcal Rúcula 25 kcal
Granada 74 kcal Sandía 37 kcal Lechuga iceberg 14 kcal Espárragos 18 kcal
Melón 54 kcal Uvas 70 kcal Hinojo 31 kcal Espinacas 23 kcal
Frambuesas 36 kcal Limón 35 kcal Pepino 15 kcal Boniato 76 kcal
Col rizada 49 kcal Calabacín 20 kcal
Zanahoria 36 kcal Cebolla 40 kcal
Patata 86 kcal
 CARNE BEBIDAS
Calorías por 100 g Calorías por 100 g

Salchicha 375 kcal Carne picadade vacuno 212 kcal Tónica 34 kcal Café 1 kcal
Pato 192 kcal Salami 507 kcal Mate 15 kcal Cacao 398 kcal
Ciervo 94 kcal Jamón cocido 335 kcal Coca-Cola 37 kcal Zumo multivitamínico 51 kcal
Pechuga de pollo 75 kcal Beicon 645 kcal Fanta 37 kcal Leche de soja 36 kcal
Ternera 94 kcal Filete de cerdo 171 kcal
Cordero 178 kcal Carne de cerdo, grasa 311 kcal
Pechuga de pavo 111 kcal Carne de cerdo, magra 143 kcal
PRODUCTOS LÁCT EOS Y
Filete de cadera 162 kcal Solomillo de cerdol 105 kcal
HUEVO
Filete de vacuno 115 kcal Salchicha de Frankfurt 269 kcal Calorías por Leche
100 g
Suero de mantequilla 38 kcal 47 kcal
Crème fraîche 292 kcal Queso quark desnatado 67 kcal
PESCAD Cheddar 403 kcal Yogur natural 62 kcal
O Emmental 382 kcal Nata 204 kcal
Calorías por 100 g
Sardina 50 kcal Filete de perca 111 kcal Edam 251 kcal Crema agria 162 kcal
Merluza 50 kcal Filete de abadejo 83 kcal Huevo 155 kcal Crema de leche 115 kcal
Arenque 146 kcal Atún 144 kcal Requesón 104 kcal Nata agria 240 kcal
Salmón 137 kcal Leche de coco 136 kcal
 PASTA ALCOHOL
Calorías por 100 g Calorías por 100 g

Fideos, cocidos 142 kcal Fideos chinos, cocidos 109 kcal Cerveza 223 kcal Vino 293 kcal
Pasta de espelta, cocida 128 kcal Espaguetis integrales, cocidos Gin-tonic 377 kcal
Farfalle, cocidos 157 kcal 152 kcal Vodka 215 kcal
Tallarines, cocidos 159 kcal

PAN Y COMIDA RÁPIDA

Calorías por 100 g
BOLLERÍA
Baguette Calorías por 100 g 235 kcal Hamburguesa con queso 250 kcal Pizza Margarita 199 kcal
Picos o colines 248 kcal Pita 181 kcal Kebap 215 kcal Pizza con salami 245 kcal
Chapata 414 kcal Pan de centeno 244 kcal Hamburguesa 261 kcal Patatas fritas 291 kcal
Cruasán 333 kcal Pan de molde integral 170 kcal Nutella 547 kcal
Naan 290 kcal
393 Tortilla integral
Napolitana de chocolate 441 kcal
HC; HIDRATOS DE CARBONO
COMO CALCULAR
[Link] el valor energético correspondiente a 1 gramo de grasas, 1 g de
carbohidratos y 1 g de proteínas. (puedes utilizar los datos que hemos
indicado en el apartado anterior).
[Link] en el envase del producto la etiqueta con los valores
nutricionales. Toma nota de la cantidad de grasas, carbohidratos y
proteínas presentes en el alimento ya que son estos nutrientes que
determinan cuántas calorías aporta un alimento.
[Link] cada nutriente por el correspondiente valor energético.
Por ejemplo, si el alimento contiene 35 g de carbohidratos, 25 g de grasas y
12 de proteínas, tendrás que calcular 35x4, 25x9 y 12x4.
[Link] ahora los resultados de multiplicaciones para conocer el valor
energético total. En el ejemplo anterior, el alimento contiene
140+225+48=413 kcal.
Para calcular las calorías en un plato con 200 g de patatas
hervidas aliñadas con una cucharada de aceite de oliva virgen
extra y 150 g de pechuga de pollo a la plancha necesitarás
conocer los nutrientes de cada alimentos y realizar el cálculo
como te hemos indicado anteriormente.
Patata hervida, nutrientes por 100 g:
•Carbohidratos: 15,62 g
•Proteínas: 2,38 g
•Grasas: 11 g
Calorías por 200 g de patatas hervidas: (15,62x4=62,48 ;
2,38x4=9,52 ; 0,11x9=0,99) x2= 145,98 kcal.
Aceite de oliva, nutrientes por cucharada:
•Grasas: 15 g
Calorías por 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra:
15x9=135 kcal.
Pechuga de pollo a la plancha, nutrientes por 100 g:
•Proteínas: 22,2 g
•Grasas: 67,5 g
Calorías por 150 g de pechuga de pollo a la plancha:
(22,2x4=88,8 ; 6,2x9=55,8) x1,5= 216,9 kcal.
En resumen, el valor energético total del plato es de
145,98+135+216,9=497,88 kcal.
MACRO Y MICRONUTRIENTES
Los macronutrientes y los micronutrientes son nutrientes indispensables para
mantener una nutrición adecuada. La principal diferencia entre ellos es la cantidad
que necesitamos de cada uno.
Los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y
nos aportan energía. Los micronutrientes son los nutrientes que necesitamos en
pequeñas cantidades y no nos aportan energía.
Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los
micronutrientes son las vitaminas y los minerales.
Los requerimientos diarios de los macronutrientes se miden en gramos, mientras
que los micronutrientes se deben medir en microgramos.
Los macronutrientes tienen funciones principalmente energéticas y
estructurales. Los micronutrientes tienen funciones metabólicas, fisiológicas y
reguladoras.
 MACRONUTRIENTES:
PROTEÍNAS

Las proteínas son macromoléculas compuestas por cadenas de aminoácidos unidas por
enlaces peptídicos. Son esenciales para la vida y desempeñan un papel fundamental en
el cuerpo.
Las proteínas son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y
órganos del cuerpo. Son elementos fundamentales de estructuras del cuerpo, como la
piel y el cabello, y de sustancias como las enzimas, las citocinas y los anticuerpos.
Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos (aa) específicos en diferentes
proporciones. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código
genético de cada persona.
Las proteínas siempre contienen en su estructura carbono, oxígeno, nitrógeno,
hidrógeno y muchas veces también azufre. Algunos tipos de proteínas contienen
también fósforo, hierro, magnesio y cobre entre otros elementos
LOS AMINOÁCIDOS Los aminoácidos, estructura básica de las proteínas, son
compuestos orgánicos que contienen un grupo funcional amino (NH2) y un grupo
carboxilo (COOH).

Los aminoácidos que componen las proteínas son 20, y se clasifican en dos grupos,
según la capacidad del organismo para sintetizarlos:
Aminoácidos no esenciales: Aminoácidos que pueden ser sintetizados por el
organismo; Alanina, arginina, ácido aspártico, asparragina, cisteína, ácido glutámico,
glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina.
Aminoácidos esenciales: Aminoácidos que no pueden ser sintetizados por el
hombre, a la velocidad o cantidad suficiente para disponer de ellos, por lo que tienen
que ser aportados por los alimentos de la dieta y esto condiciona su esencialidad.
ESTRUCTURA DE LAS PROTEÍNAS: Las proteínas se dividen en cuatro niveles de
estructuras: primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria.
1) Estructura Primaria Está constituida por la secuencia de aminoácidos de la cadena
polipeptídica. Las proteínas se diferencian por: o El número de aminoácidos o El
tipo de aminoácidos o El orden en que se encuentran los aminoácidos dispuestos.
Cualquier alteración en el orden de estos aminoácidos determinará una proteína
diferente.

2) Estructura Secundaria La estructura secundaria es el plegamiento que forma la

cadena polipeptídica debido a la formación de puentes de hidrógeno entre los átomos
que forman el enlace peptídico.
El nivel secundario de organización de las proteínas incluye a las siguientes
estructuras que son las más frecuentes: o Hélice α o Lamina β
La estructura secundaria en la Hélice- se forma cuando la cadena
polipeptídica se enrolla de manera helicoidal, como una estructura
en espiral, sobre un eje imaginario. El grupo carboxilo de cada
aminoácido se une mediante un puente de hidrógeno al grupo
amino de otro aminoácido.

Lámina Esta estructura es conocida también como lamina

plegada. La cadena queda estirada y en forma de zigzag formando
láminas. Los grupos R sobresalen de la lámina en ambos sentidos y
de manera alterna.
La estructura terciaria da lugar a dos tipos de proteínas:

1) Proteínas con estructura terciaria de tipo fibroso: las hélices- o láminas

que lo conforman, mantienen su orden y no tienen grandes modificaciones, solo
ligeros giros longitudinales.

2) Proteínas con estructura terciaria de tipo globular su forma es

aproximadamente esférica. En este tipo de estructuras se forman regiones con
estructuras al azar, hélices- y láminas y acodamientos.
CLASIFICACION DE PROTEINAS
1) Holoproteínas o proteínas simples. Son proteínas formadas únicamente por
aminoácidos. Se dividen en globulares o fibrosas. Algunos ejemplos son:
Globulares - Prolaminas - Gluteninas - Albúminas - Hormonastirotropina -
Enzimas ✓ Fibrosas - Colágenos - Queratinas - Elastinas - Fibroínas

•Heteroproteinas: Formadas por aminoácidos y otras moléculas o elementos

adicionales
•Por sus propiedades fisicoquímicas
•Proteínas simples (holoproteidos): Formadas solo por aminoácidos o sus derivados
•Proteínas conjugadas (heteroproteidos): Formadas por aminoácidos acompañados de sustancias
diversas
•Por su forma
•Proteínas fibrosas: Alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina
•Proteínas globulares: De forma esférica y compacta, y solubles en agua
•Por su solubilidad
•Albúminas (ALB): Solubles en agua
•Globulinas (GLB): Solubles en soluciones salinas
•Glutelinas (GLT): Solubles en soluciones tanto ácidas como básicas
•Prolaminas (PRL): Solubles en soluciones alcohólicas
•Por las funciones que desempeñan en los organismos
•Enzimas
•Proteínas transportadoras
•Proteínas reguladoras
•Proteínas contráctiles
•Proteínas inmunes o inmunoglobulinas
Las proteínas también se pueden clasificar en tres grupos principales: proteínas simples, conjugadas y
derivadas. En la naturaleza solo se encuentran los dos primeros grupos.
CARBOHIDRATOS
los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes en nuestra dieta y
su función principal es proporcionar energía al cuerpo. Aparecen en muchas
formas diferentes, como azúcares y fibra dietética, y en muchos alimentos
diferentes, como granos enteros, frutas y verduras

Los carbohidratos cumplen cinco funciones principales en el cuerpo

humano, que son la producción de energía, el almacenamiento de energía,
la construcción de macromoléculas, la conservación de proteínas y la ayuda
al metabolismo de los lípidos.
La fuente principal de energía para casi todos los asiáticos, africanos y latinoamericanos
son los carbohidratos. Los carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su
dieta, tanto como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos
representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas personas en países
industrializados.
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las
proporciones Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan
dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están
sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden
dividir en tres grupos:

•monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;

•disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
•polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.
GRASA
la grasa es un término genérico que designa a varios tipos de lípidos. Los lípidos,
también conocidos como grasas, son un grupo grande y heterogéneo de
sustancias cuya estructura química suele estar formada por cadenas lineales de
carbono, hidrógeno y oxígeno.
Los tipos de grasas son:
•Grasas saturadas: Son sólidas a temperatura ambiente.
•Grasas trans: Son grasas que han sido modificadas mediante un proceso
llamado hidrogenación.
•Grasas insaturadas: Existen dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas
y poliinsaturadas. La principal diferencia entre ambas es que las grasas
monoinsaturadas están compuestas por un enlace simple y un solo enlace
doble, mientras que las poliinsaturadas están formadas por enlaces simples y
más de un enlace doble
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también son saludables para el corazón,
están contenidas en:
•Aguacate
•Nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza,
semillas de ajonjolí o girasol
•Aceite de oliva y aceitunas
•Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja
•Mantequilla de maní o cacahuate

Otras fuentes de estas grasas incluidas en:

Ø Quesos con alto contenido de grasa.
Ø Cortes de carne con alto contenido de grasa
Ø Crema y leche entera
Ø Mantequilla
Ø Helados y productos con helado
Ø Aceites de palma y coco
Productos con grasas Trans

Alimentos industrializados:
•Comida rápida
•Alimentos congelados
•Crema para café
•Aperitivos y botanas saladas
•Galletas dulces y saladas
•Manteca vegetal
•Margarinas
•Panadería Industrial
•Sopas y salsas preparadas
•Productos precocinados
VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal.
Los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que
absorben las plantas o que ingieren los animales.
Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione
apropiadamente. Las cuales son:
•Vitamina A
•Vitamina C
•Vitamina D
•Vitamina E
•Vitamina K
•Vitamina B1 (tiamina)
•Vitamina B2 (riboflavina)
•Vitamina B3 (niacina)
•Vitamina B6 (piridoxina)
•Vitamina B12 (cianocobalamina)
•Folato (ácido fólico y B9)
•Ácido patoténico (B5)
•Biotina (B7)
•Folato (ácido fólico o B9)
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
•Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los
músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas
vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa
alimentaria.
•Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas
hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las
cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina. Deben
consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La
vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos
años.
Algunos "factores similares a las vitaminas" también son necesarios para el
organismo, como:
•Colina
•Carnitina
•La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y
blandos, membranas mucosas y piel sanos.
•La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación
de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también
juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones
químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su
cuerpo.
•La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para
el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento
de los sistemas nervioso central y periférico.
•La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los
dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a
mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.

•La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la
produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3
veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta
vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible
que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D.
Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta
vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el
desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a
mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

•La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo

a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
•La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente.
Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
•La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que
en la producción de hormonas y colesterol.
•La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y
los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen los triglicéridos.
•El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es
necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función
celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades
adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos
congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con
folato en forma de ácido fólico.
•El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos.
También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
•La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo
B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
•La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir
los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante
durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del
corazón y las neuronas sanas.
•La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La
falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.
•La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
•Frutas de color oscuro
•Hortalizas de hoja verde
•Yema de huevo
•Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de
leche)
•Hígado, carne de res y pescado
Vitamina D:
•Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
•Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
•Cereales enriquecidos
•Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche )
Vitamina E:
•Aguacate
•Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
•Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
•Aceites (cártamo, maíz y girasol)
•Papaya y mango
•Semillas y nueces
•Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:
•Repollo (col)
•Coliflor
•Cereales
•Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de
Bruselas y espárrago)
•Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada,
berza y hojas de nabo)
•Pescado, hígado, carne de res y huevos
VITAMINAS HIDROSOLUBLES Folato:
Biotina: •Espárragos y brócoli
•Chocolate •Remolachas
•Levadura de la cerveza
•Cereal
•Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima)
•Yema de huevo •Cereales fortificados
•Legumbres •Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
•Leche •Lentejas
•Nueces •Naranjas y jugo de naranja
•Vísceras (hígado, riñón) •Mantequilla de maní
•Carne de cerdo •Germen del trigo
•Levadura
Ácido pantoténico:
Niacina (vitamina B3): •Aguacate
•Aguacate
•Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
•Huevos
•Huevos
•Panes enriquecidos y cereales fortificados
•Legumbres y lentejas
•Pescado (atún y peces de agua salada)
•Leche
•Carnes magras
•Champiñones
•Legumbres
•Vísceras
•Nueces
•Carne de aves de corral
•Patata
•Patata blanca y camote
•Carne de aves de corral
•Cereales de granos integrales
Tiamina (vitamina B1):
Piridoxina (vitamina B6):
•Leche en polvo
•Aguacate
•Huevo
•Plátano (banano)
•Pan y harina enriquecidos
•Legumbres (frijoles secos)
•Carnes magras
•Carne de res
•Legumbres (frijoles secos)
•Nueces
•Nueces y semillas
•Carne de aves de corral
•Vísceras
•Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan
•Guisantes
mucha de esta vitamina)
•Granos integrales

Vitamina C (ácido ascórbico):

Vitamina B12:
•Brócoli
•Carne
•Coles de Bruselas
•Huevos
•Repollo
•Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)
•Coliflor
•Leche y productos lácteos
•Cítricos
•Vísceras (hígado y riñón)
•Patatas
•Carne de aves de corral
•Espinaca
•Mariscos
•Fresas
NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes
•Tomate y jugo de tomate
animales de vitamina B12 que las vegetales.
Cómo calcular la ingesta de calorías según mi peso
Para calcular dicho metabolismo basal, o Tasa Metabólica Basal, TMB, se
tiene en cuenta una fórmula básica: kilocalorías/día. La Fórmula de Harris-
Benedict permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes
consumir al día según tu peso:
Mujeres: [65 + (9.6 × peso en kg)] + [(1.8 × altura en cm) - (4.7 × edad)] ×
Factor actividad.
Hombres: [66 + (13.7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) - (6.8 × edad)] ×
Factor actividad.

Para añadir la cifra correspondiente al factor actividad hay que tener en cuenta estas
condiciones:
•1.2 para personas sedentarias
•1.375 para personas con poca actividad física (ejercicio de 1 a 3 veces por semana).
•1.55 para individuos que realizan actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana).
•1.725 para personas que hacen actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana).
•1.9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).
INVESTIGACION EN CUADERNO
• OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA: DEFINICION, CARACTERISTIA Y TX (CADA UNA)
• ALERGIAS EN ALIMENTOS: DEFINICION, SINTOMAS EN BOCA, APARATO DIGESTIVO Y
RESPIRATORIO
• ALERGIAS COMUNES: LECHE, HUEVO, MARISCOS Y PESCADOS, FRUTOS SECOS, FRESAS,
CHOCOLATES ( COMO SE GENERAN)