basic

challenge by Rebeca Rubio

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índice BASIC
CHALLENGE

bienvenida
Introducción

21 Pasos para ser Campeones

¿Listo para el reto?

plan de alimentación
Lista de super Menú 4
Menú 1 Sustituciones
Menú 2 Aderezos
Menú 3

entrenamiento
Calendario Semana 1 Semana 3

Calentamiento Semana 2 Semana 4

Estiramientos

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 INTRODUCCIÓN
BASIC CHALLENGE
BIENVENIDO
¡Felicitaciones! Ya tomaste la decisión de hacer un cambio en ti y de ahora en adelante, en estos
30 días te espera un verdadero DESAFÍO, tanto en tus hábitos, en tu manera de alimentarte y no
digamos en el entrenamiento que le darás a tu cuerpo y a tu mente. Aquí inicia tu proceso hacia
tu mejor versión, tanto física como en tu actitud, así que, prepárate y disfruta lo que viene, ya que
después de culminado este reto, tu vida no será la misma.

Aquí los principios básicos para optimizar este maravilloso proceso de TU TRANSFORMACIÓN.

PERDER GRASA Y GANAR MÚSCULO Ocurrirá de manera SIMULTÁNEA, con mi método

lograrás pérdida de grasa y ganancia de tono muscular, sin necesidad de pastillas,
polvos, formulas extrañas, exceso de ejercicio o dietas extremas. Aprenderás a comer, y
a conocer tu cuerpo, además que lograrás un bienestar físico importante, el cual te dará
vitalidad y mucha más energía para tu vida.

SI NO HAY RETO NO HAY CAMBIO Este entrenamiento lo diseñé para que vayas de menos a
más, esto quiere decir, es un metodo progresivo, en donde cada semana incrementarás
la duración de los ejercicios, sus repeticiones y sus tiempos de trabajo. Las cargas se
hacen más difíciles, pero tú te haces más fuerte. En un abrir y cerrar de ojos, lo que al
principio te costaba, en unas semanas, se te hará muy fácil.

CON TU PROPIO PESO Es un entrenamiento que utiliza la fuerza y resistencia de tu propio

cuerpo, usando los movimientos más naturales, lo que va fortalecer tus músculos y
articulaciones. No necesitas pesas, ni ningún implemento. Vas a seguir al pie de la
letra cada día de entrenamiento, el cuál va de la mano con tu plan de nutrición, lo que
te dará la base de estos resultados.

A EDUCAR TU METABOLISMO Es parte de mi método, ya que tenemos que educar al cuerpo a

consumir sólo ciertos alimentos para lograr el ajuste en tus medidas y grasa corporal. Por lo
tanto, el hecho de acostumbrarte a comer casi igual todos los días nos ayuda muchísimo en
esta parte del proceso para conocer como reacciona tu metabolismo. Así que, no solamente
quiero que consumas “alimentos saludables” sino que, sus combinaciones sean las correctas
para llegar a tu objetivo. *Tienes la lista de sustituciones para poder variarlo dentro del sistema.

LOS RESULTADOS LLEGARÁN Pero recuerda, es un proceso, donde te tomará un tiempo

acoplarte a la nueva forma de comer, moverte, organizarte y hasta dormir. En el proceso,
tu cuerpo reaccionará según tu genética, pero mucho tendrá que ver tu MENTE, y la
actitud con la que asumas este reto. CAMBIAR TU CUERPO, es un cambio que viene
de tu INTERIOR, mantente positivo y tus resultados se optimizarán, recuerda, TU
CUERPO SERÁ LO QUE TU MENTE DECIDA.

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 LOS 21 PASOS
PARA SER CAMPEONES
LEE con atención toda la información de tu programa ya que cada instrucción, paso y palabra tiene
un propósito para que cumplas tus objetivos, puedas aprender más de mi método y aprovecharlo
al máximo.

ENTRÉGATE A MI MÉTODO Este es el primer reto. No adquiriste una rutina de

1 ejercicios, ni una dieta. Adquiriste un método que tiene 20 años de experiencia detrás, donde
cada uno de sus componentes, ingredientes, ejercicios, posturas, tiene un por que. Todo lo
que viene escrito en esta guía está aquí por una razón. Entrégate a él, sin cuestionarlo, ni
cambiarlo, ya que es la mejor manera de que tus resultados se logren al 100%.

ASUME EL RETO Es una constante en mi método, sin reto no hay cambio. La esencia
del método es superarte cada día haciendo rutinas cada vez más intensas, por lo mismo,
2 los resultados son impresionantes. Así que, recuerda, no le temas a salir de la zona de
confort, las adversidades son oportunidades para crecer y mejorar. Entrega tu alma en
cada entrenamiento y mejora tu rendimiento cada día, eso te llevará a otro nivel tanto
físico como mental.

OLVÍDATE DE LA BÁSCULA (incluye Tanitas, bioimpedancia)

En mi método, el proceso de transformación se basa en el aumento de masa muscular
que es simultáneo al de pérdida de grasa. Por lo tanto, el músculo pesa más (que la
3 grasa) y por ello muchas veces el descenso de peso no es significativo, a pesar de que
las medidas y el aspecto físico si. Aquí vas a perder tallas, pero no siempre peso, ya que
a la vez que se gana tono muscular, la piel cambia, se elimina celulitis y flacidez sin
muchas veces verse reflejado en las básculas o en las mediciones de porcentaje de
grasa. Estoy en contra de estos parámetros de medición (Las básculas de medición de
% de grasa) ya que no son exactos y solo confunden tus resultados.

PERDERÁS LA GRASA DE DONDE TE SOBRA No hay ejercicios mágicos

4 para eliminar grasa de ciertas áreas, pero si hay métodos como el mío que harán que la
grasa desaparezca de donde la tengas acumulada. Confía y trabaja con fe cada ejercicio
ya que cada rutina esta diseñada dentro de un sistema matemáticamente calculado para
dar el resultado que buscamos.

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 LOS 21 PASOS
PARA SER CAMPEONES

NO HAGAS MÁS EJERCICIO No hagas más actividades aeróbicas o de otro

tipo. No se requiere y, en lugar de contribuir, contrarresta los procesos y boicotea tus
5 resultados. Mi método es novedoso, revoluciona el mundo fitness con una fórmula muy
personal que diseñé para lograr resultados en tiempo record, sin tener que hacer horas
de ejercicio. Si haces ejercicio extra (más que todo cardiovascular, trote, aeróbicos)
romperás el equilibrio del sistema, faltas el respeto al método lo que te hará PERDER más
que GANAR RESULTADOS.

NO BATIDOS DE PROTEÍNAS o similares No son requeridos. Son productos

6 en el mercado fitness que buscan comercializar la necesidad de consumir más proteína
para lograr objetivos. Te cuento que su consumo en mi sistema sobran, en este plan de
alimentación TODOS LOS REQUERIMIENTOS de tu cuerpo están más que cubiertos.
CRÉEME NO LOS NECESITAS y el tomarlos solo bloqueará tu proceso hacia el éxito.

COMER LO MISMO No hay cuerpo en forma comiendo diferente cada día. Si el menú te
pone opciones de comidas con ellas puedes variar, pero no te salgas de ahí. Al igual que en el
7 entrenamiento, todo esta estipulado con un PROPÓSITO por el que no SE DEBE CAMBIAR O
MODIFICAR. Tenemos que educar al cuerpo a consumir sólo ciertos alimentos para lograr el
ajuste en tus medidas y grasa corporal. Por lo tanto, el hecho de acostumbrarte a comer casi igual
todos los días nos ayuda muchísimo para conocer como reacciona tu metabolismo.

NO CAMBIES INGREDIENTES, CANTIDADES, PORCIONES Repito, cada

8 ingrediente o alimento, sus cantidades y calidad de nutrientes están puestos aquí por una razón,
NO LO CAMBIES, NO INTERCAMBIES, NO AGREGUES, NO CUESTIONES, sigue tu plan con la
tranquilidad de que está diseñado con mucho conocimiento y experiencia.

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 LOS 21 PASOS
PARA SER CAMPEONES

RESPETA TU CUERPO. SÉ PACIENTE No te peses, midas o tomes fotos en

cada momento. La mente te engaña muy a menudo, y no nos deja visualizar los avances
objetivamente. Además, no le exijas a tu cuerpo lo que no le has dado en años. Es mucho
tiempo el que has dejado tu cuerpo como última opción, ahora ya comenzaste el camino
9 del auto cuidado, pero no olvides: es un PROCESO. Llevas años siendo de una manera
ahora te tienes que entrenar para ser de otra. Todas tus metas se lograrán, con paciencia
y con mi apoyo para ir alcanzando avances mes con mes, ciclo con ciclo. Dale tiempo, tu
cuerpo no es una máquina. Tu solo escúchalo, abrázalo y dale gracias porque está cediendo
a un nuevo estilo de vida, que le tomará un tiempo adaptarse.

MENTE POSITIVA TEN PACIENCIA contigo, pero no te hagas trampa. El cerebro

cree la información que le damos ... Si tu le haces creer a tu mente que SI puedes, así

10 será, también lo será si le dices que NO. Tú puedes con este nivel, tú puedes lograrlo, tú
puedes organizarte y vencer esos antiguos hábitos alimenticios; tú puedes entrenar y
crear ese hábito y disciplina que te llevará directo a tu transformación. DISFRÚTALO. Lo
más importante es que no lo sufras. Este es un paso que dará un giro increíble a tu
cuerpo y al completarlo tu vida no será la misma.

NO AL AUTO BOICOT Deja de pensar que te cae mal una u otra comida o que NO puedes
11 realizar algún ejercicio. Es más, OLVIDA TODO LO QUE HAS VISTO, ESCUCHADO O APRENDIDO
ANTES SOBRE FITNESS, esto es un método nuevo, dinámico y vanguardista nunca visto en ninguna
parte, ya que es producto de mi trayectoria como experta en esta materia.

HORARIO DE EJERCICIO Realiza la rutina a la hora que te sea cómodo y práctico, no

12 importa si es de mañana o de noche. La clave es que no lo dejes de hacer y respetes los horarios de
comida, antes o después del ejercicio. Si entrenas de noche despues de las 7 pm, es mejor que
cenes “después” de entrenar.

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 LOS 21 PASOS
PARA SER CAMPEONES

13 NO ENTRENAR EN AYUNAS Si se entrena antes del desayuno, consumir media

pieza de fruta (manzana o banana y 5 almendras).

COMPROMISO Y RECOMPENSA Entrenarás 6 días a la semana, y el domingo

14 te recomiendo consentirte, con actividades al aire libre, masajes, sauna o algo que te
divierta sin que tengas que hacer [Link]én, es un día libre para comer lo que
tanto se te antoje, pero no te excedas, recuerda que por un atracón podemos echar a
perder la semana de entrenamiento y esfuerzo.

COMER 5 VECES AL DÍA Se debe consumir 3 comidas fuertes acompañadas de

2 refrigerios o snacks, cada 2-4 horas durante el día. Ajusta tus horarios de consumo de
15 alimento o dependiendo de tus actividades diarias, partiendo desde que te levantas
hasta que de acuestas. Edúcate a comer frecuentemente, los snacks son fáciles de llevar en
tu bolso, prepáralos y llévalos contigo. No se acepta ni se avala el “ayuno intermitente”,
tengo razones para no recomendarlo.

COMER TODO LO QUE INDICA EL MENÚ Es vital que consumas todos los
16 alimentos, si no te da hambre es señal que tu metabolismo esta lento, además es signo
que tienes poca cantidad de masa muscular. Esfuérzate, es por tu bien ya que comiendo
es la única forma de crear músculo en tu cuerpo.

PLANEAR Y ORGANIZAR Una buena planeación te ayudará a llegar a tu meta;

17 prepara tus menús con antelación para que tengas todos los platillos listos y no pases
hambre. Dedica un par de horas, un día a la semana, para dejar preparado lo que vas a
necesitar; así cuando llegue el lunes ya solo tomas del refrigerador lo que necesitas.

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 LOS 21 PASOS
PARA SER CAMPEONES
EL DOLOR Es muy frecuente que los alumnos reporten dolor, es debido a la falta de
18 condición y /o entrenamiento. Yo te recomiendo usar hielo localizado, como compresas
en las áreas afectadas y el dolor deberá bajar. Otra opción es usar un analgésico, o bien,
sauna y masaje localizado. El dolor muchas veces es signo de la adaptación al nuevo
sistema de ejercicio, concéntrate en las series, la progresión y la técnica, y en eso se
basará el éxito de tus resultados.

ANTOJOS Si comiste de más y te saliste del esquema, es importante que sigas la

alimentación correcta el resto del día; no pienses que dejar de comer será la solución ya que a
largo plazo esto puede afectar tus resultados. Sugerencias para combatir un ataque de ansiedad:

Agregar 10 almendras (una vez al día) o 30 gramos de cacahuate, o nuez pecana.

La colación de vegetales crudos así como todos los vegetales del plan incluyendo las ensaladas son
19 ilimitados. Puedes comer lo que desees durante el día.

Prepárate un jugo verde que puede incluir: Medio pepino,

una vara de apio, media manzana verde. El jugo de un limón y el jugo de media naranja/toronja

Una taza de sopa de verduras sin grasa

Una taza de gelatina light

MENÚ LIBRE DE GLUTEN Y LECHE ANIMAL No se recomienda usar leche

de vaca, ni “light” ni “delactosada”, se recomienda leche vegetal de almendra, coco, arroz,
20 soya y más que todo son usadas para la preparación de smoothies. En caso de no querer
usarlas, preferir agua. El yogur natural si se utiliza pero la versión 0% grasa, ya que es un
alimento rico en proteínas, pero en caso no poder conseguirlo o alguna intolerancia, mejor
omítelo. Por lo del gluten, la dieta ofrece el 99% de alimentos libres de este componente.

CONFÍA EN MÍ Recuerda, yo pasé por lo mismo que tú, así que te puedo entender y
además guiar en este proceso. Mi experiencia y mi conocimiento adquirido me ha llevado
21 hasta aquí, no olvides que ESTÁS EN BUENAS MANOS, con alguien que ya pasó por todo lo
que estás pasando, con una gran ventaja: tu ya tienes el método que a mi me costo años
desarrollar. Así que aprovéchalo y agradece esta oportunidad de crecer y transformarte
hacia tu mejor versión. Entre más te entregues al método, mejores serán los resultados en
tu cuerpo y como te lo dije, después de estos 30 días, ¡tu vida ya no será la misma!

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 ¿LISTO PARA EL RETO?
BASIC CHALLENGE
AQUÍ LOS PASOS A SEGUIR ANTES DE COMENZAR
Esta es una guía de pasos que te ayudarán a ver cambios y sobre todo, a ver el resultado
final de tu transformación. Vas a seguir este procedimiento el día antes de comenzar, para
repetirlo el día que termina tu reto.

Peso corporal

1 El peso es solo una referencia de tus resultados, tus cambios serán

en tallas, ya que el plan reduce grasa y aumenta músculo el cual
pesa más que la grasa. Por esta razón es que muchas veces el peso
no varía, sino más bien las medidas.

Medidas
2 Medirte con una cinta métrica, la cintura (a la altura del ombligo, o la
parte más delgada) y la cadera (la parte más ancha de tus glúteos).

Foto antes/después
Esta foto es lo más importante para evaluar el resultado, ya que
muchas veces el peso de la báscula no refleja el cambio en la
composición corporal. Te recomiendo tomar una foto en short y
top (mujeres), en short sin camisa (hombres) y repetirla el último

3 día.

Recomendaciones de cómo tomar la foto: te recomiendo tomarla en

un lugar con buena luz, para poder ver los cambios en la acumulación
de grasa y el crecimiento de masa muscular. Repite la foto el día final
con la misma iluminación, lugar, ropa y así podrás ver mejor tus cambios.
Si puedes tomar una de frente y de espalda, mucho mejor.

¿Qué hago después de terminar el reto?

Recuerda que cada reto es un nivel de acondicionamiento, cada reto funciona por 4 semanas, luego
de ese tiempo el cuerpo se adapta y no se obtiene la efectividad del primer mes. Para saber CÓMO
CONTINUAR tu proceso de transformación, manda tus resultados a programas@[Link] las
indicaciones están en la página siguiente.

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 ¿CÓMO ENVIAR TUS RESULTADOS?
BASIC CHALLENGE
EVALUACIÓN DE RESULTADOS
Instrucciones:
Al finalizar tu reto de 30 días tienes opción de solicitar una
evaluación para saber tu desempeño y con qué reto seguir.
Recuerda que los resultados son progresivos, no mágicos, y
la mejor manera de saber qué tanto avanzaste es con la
supervisión de Rebeca. Tienes aquí la guía de cómo enviarnos
tu material, el cual es totalmente confidencial.

Una vez recibido al correo programas@[Link], éste

se revisará y analizará para que tengas una respuesta en un
corto plazo. Es muy importante que envíes toda esta información
de manera ordenada y evita compartirla en otras redes sociales
para no causar confusión. A continuación los pasos a seguir para
que tu evaluación sea exitosa:

1. Primer Paso 2. Segundo Paso (Cuerpo del correo)

De tucorreo@[Link] Fecha de inicio

Para programas@[Link] Fecha de final

Asunto RETO ( ¿Qué reto finalizaste? )

Peso de las mancuernas

3. Tercer Paso 4. Cuarto Paso (Adjuntar imágenes)

Adjuntar 4 imágenes de preferencia.
Medidas
Inicial Cintura Cadera

Final Cintura Cadera ANTES DESPUÉS ANTES DESPUÉS

de Frente de Espalda

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 BASIC
CHALLENGE
Aquí los 4 menús del mes, como te lo explique anteriormente, vas a consumir las mismas
combinaciones todos los días de la semana para educar a tu metabolismo. Recuerda que son
5 comidas al día repartidas en un rango de 2-4 horas desde que te levantas hasta que te duermes.

Ayunas: Infusiones Recuerda que no es una

“dieta”, es un estilo nuevo
Desayuno de alimentar tu cuerpo y
Snack media mañana tu espíritu.
Lunch (medio día)
Smoothie
Cena
 SUPERMERCADO
BASIC CHALLENGE
LISTA DE SUPERMERCADO
Éstos son todos los ingredientes de tu reto, organiza tu lista según las cantidades de cada alimento según
indican los menús. Recuerda que es un menú por semana, no lo alteres demasiado, para variar los platillos
consulta la lista de sustituciones.

LISTA DE COMPRAS

FRUTAS Y VERDURAS Laurel

Sandía Sal de mar o del Himalaya
Melón Pimienta en polvo
Naranja Mayonesa light
Zanahoria Ajo en polvo
Kiwis Albahaca fresca
Fresas Aceite de oliva
Piña Stevia
Espinaca fresca Canela en polvo
Cebollín
Aguacate GRANOS
Calabacitas Avena
Lechuga Pan integral
Maíz dulce Arroz Jasmine (blanco)
Mango Arroz integral
Rábano Lentejas
Pepino Galletas de arroz inflado
Limones
Jengibre fresco CARNES
Apio Camarones
Manzana verde Pechuga de pollo sin piel
Mango Pescado blanco
Papas Atún en agua (en lata)
Champiñones Carne de res (corte bistec o arrachera)
Espárragos
Cebolla Miel pura
Cilantro fresco Mantequilla de cacahuate o almendra
Tomates Leche vegetal (almendra, coco, arroz, soya
Tomates cherry 30-80 calorías por taza)
Pimiento rojo Yogur bajo en grasa *opcional
Cebolla morada Huevos
Perejil fresco
IMPLEMENTOS
BÁSICOS DE COCINA
INSUMOS Y CONDIMENTOS
Té verde en bolsitas
Menta fresca
Semilla de chía
Aceite de ajonjolí
Vinagre de arroz Taza
Ajo Cucharas Medidora Báscula

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 DETOX
BASIC CHALLENGE
DETOX: Este día está dedicado a preparar tu organismo, limpiarlo por dentro y desinflamarlo con una dieta sin carne.
Este menú lo llevas a cabo un solo día y te ayudará a “poner a punto” tu metabolismo para iniciar el programa.

DESAYUNO
1 plato de fruta fresca (la variedad al gusto y la cantidad
también es ilimitada).

SNACK AM
Smoothie de fruta fresca (fruta libre de elección) con
agua sin azúcar.
Líquidos (agua fresca con rebanadas de pepino y
limón).

LUNCH
Ensalada fresca (ilimitada) con solo aderezo italiano
light (aceite de oliva, sal y limón).
Sopa de verduras sin carne, sin crema y sin grasa.

SNACK PM
10 almendras
Tés o infusiones de todo tipo (menos café)

CENA
Ensalada fresca sin queso, ni carne, puede agregar
medio aguacate.
Vegetales a la parrilla, cebolla, hongos, chiles mor-
rones, pimientos, calabacitas. Con sal y pimienta.

HIDRATACIÓN
Liquido abundante, 2-3 litros
TÉ (no café), bebidas sin azúcar, infusiones siempre
que sea sin azúcar todo es consumo ilimitado.

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 MENÚ / SEMANA 1
BASIC CHALLENGE
Este es el menú de la semana 1, el cual tiene las combinaciones adecuadas para lograr tus objetivos más rápidamente. En caso de no contar
con algún ingrediente, revisa la lista de sustituciones más adelante.

INFUSIÓN DE JENGIBRE, LIMÓN Y CANELA EN AYUNAS

INGREDIENTES
1 1/2 taza de agua
El jugo de medio limón
3 cms de jengibre pelado
1 raja de canela
PREPARACIÓN
Hervir el agua, dejar ir los trocitos de jengibre y la canela, dejar reposar 5 min. Agregar
el limón. Bébelo tibio o caliente antes de desayunar.

AVENA LIGHT DESAYUNO

INGREDIENTES
30 gramos de avena (de preferencia no instantánea)
100 ml (1 taza) de leche vegetal almendra, coco, arroz (30-80 calorías por taza)
1 cucharadita de linaza molida
100 gramos de fruta fresca (papaya, manzana, fresa o blueberries)

ZANAHORIA Y APIO SNACK AM

INGREDIENTES
1 vara de apio
Medio pepino
100 gramos de zanahoria cortada
Aderezo de yogur (*ver aderezos)
15 almendras

POLLO AL HORNO LUNCH

PARA LA ENSALADA
Bowl de ensalada lechuga orejona, espinacas, zanahoria rallada, calabacita cruda,
brócoli y champiñones
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

75 g aguacate
100 gramos pollo al horno o pollo asado
100 gramos de Arroz al vapor (integral o blanco)

GREEN SMOOTHIE SNACK PM

INGREDIENTES
100 ml de leche vegetal (almendra, coco o arroz)
100 gramos de fruta (manzana o pera)
1 taza de espinaca fresca
Un puñado de hojas de menta fresca
Hielos

Licuar todos los ingredientes en la licuadora hasta lograr la consistencia deseada.

OMELETTE CON QUESO CENA

INGREDIENTES
Un bowl de ensalada (misma de la comida del medio día)
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)
Un omelette de 1 huevo y 3 claras a la mexicana, (tomate, cebolla) con 30 gramos
de queso cottage bajo en grasa
100 gramos de vegetales asados o cocidos (espárragos, espinacas, hongos)

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 MENÚ / SEMANA 2
BASIC CHALLENGE
Este es el menú de la semana 2, el cual tiene las combinaciones adecuadas para lograr tus objetivos más rápidamente. En caso de no contar
con algún ingrediente, revisa la lista de sustituciones más adelante.

SMOOTHIE ALOE VERA EN AYUNAS

INGREDIENTES
1 rodaja de piña
Medio pepino
1 manzana verde
2 cucharadas de aloe vera (30 gramos mejor si es de la planta)
El jugo de 1 toronja
Licuar todos los ingredientes a la máxima potencia, hasta lograr la consistencia
de un smoothie.

SMOOTHIE DE PAPAYA DESAYUNO

INGREDIENTES
100 gramos de papaya cortada en cubos Integrar los ingredientes líquidos
Media pera cortada en cubos y la papaya, empezar a licuar con
50 gramos de melocotones (o manzanas) en cubos baja velocidad hasta que poco a
1 cucharadita de semillas de linaza molidas poco se integren las demás frutas
e ingredientes. Ya que todos estén
6 hojas de menta fresca (hierbabuena) semi licuados, aumentar la velocidad
50 gramos de yogur natural sin grasa de la licuadora hasta que se logre
Hielo en cubos la consistencia deseada.

PALOMITAS DE MAÍZ SNACK AM

INGREDIENTES
1 taza de palomitas de maíz sin grasa (ya cocinadas)

PESCADO A LA PLANCHA LUNCH

PARA LA ENSALADA
Espinaca, brócoli, zanahoria rallada, champiñones, apio, betabel rallado, pimiento
morrón, germinados y tomate
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)
50 gramos aguacate
100 gramos pescado blanco condimentado con sal, pimienta, ajo y cebolla.
100 gramos de quinoa cocida

PINK SMOOTHIE SNACK PM

INGREDIENTES
100 gramos de frambuesas
100 gramos de uvas rojas
100 ml de leche de coco
2 cucharadas de semilla de chia
Hielos

Licuar todo a la máxima potencia por un minuto.

TEPPANYAKI CENA
150 gramos de pollo, res o camarón
100 gramos de brócoli, zanahoria, calabaza, cebolla en cubos, sazonar con sal y
pimienta al gusto.

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

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 MENÚ / SEMANA 3
BASIC CHALLENGE
Este es el menú de la semana 3, el cual tiene las combinaciones adecuadas para lograr tus objetivos más rapidamente. En caso de no contar
con algún ingrediente, revisa la lista de sustituciones más adelante.

INFUSIÓN DE LAUREL Y CANELA EN AYUNAS

INGREDIENTES
1 litro de agua
5 hojas de laurel
1 raja de canela

PREPARACIÓN
Prepararlo con el agua hirviendo y dejarlo reposar, beber una taza de esta
infusión tibia cada día en ayunas.

OMELETTE DE ESPINACA DESAYUNO

INGREDIENTES
3 claras de huevo revueltas con espinaca
1 rebanada de pan integral bajo en gluten
100 gramos de fruta fresca a elegir

MANZANA Y ZANAHORIA SNACK AM

INGREDIENTES
1 manzana
1 zanahoria
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)
12 almendras o semillas de marañón (cashew nuts)

PECHUGA DE POLLO ASADA LUNCH

PARA LA ENSALADA
Un puñado de hojas verdes, lechuga romana, espinaca, cilantro, berro, pepino,
tomate, champiñones, zanahoria, calabacitas ralladas, betabel rallado (ilimitado).
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)
100 gramos de pechuga de pollo asada o al horno.
100 gramos de camote al horno

ORANGE SMOOTHIE SNACK PM

INGREDIENTES
1 melocotón o 1 rebanada de piña
Media manzana amarilla
1 naranja en gajos
50 gramos de yogur sin grasa
1 cucharada de semillas de chía
Hielo
Licuar todos los ingredientes hasta integrarlos bien, beber en el momento o bien,
puede guardarse en el refrigerador hasta 8 horas.

ENSALADA FRESCA DE SALMÓN CENA

INGREDIENTES
1 taza de espinaca fresca
1 taza de lechuga
4 tomatitos cherry
50 gramos de maíz dulce
50 gramos de zanahoria en cuadritos
100 gramos de atún o salmón asado
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

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 MENÚ / SEMANA 4
BASIC CHALLENGE
Este es el menú de la semana 4, el cual tiene las combinaciones adecuadas para lograr tus objetivos más rapidamente. En caso de no contar
con algún ingrediente, revisa la lista de sustituciones más adelante.

JUGO VERDE PARA BAJAR TALLAS EN AYUNAS

INGREDIENTES
Medio pepino
1 manzana verde
1 manojo de espinaca
1 manojo de perejil
El jugo de un limón
1 taza de agua o el jugo de una toronja o naranja
PREPARACIÓN
Licuar todo a la máxima potencia y beber de inmediato.

BURRITOS DE CLARAS DE HUEVO DESAYUNO

INGREDIENTES
3-4 claras de huevo revueltas con verdura en cubos, opciones: calabacitas,
tomate y/o cebollita picada
2 tortillas de maíz o 2 galletas de arroz inflado
100 gramos de piña en cuadritos

VEGGIE BOWL SNACK AM

INGREDIENTES
100 gramos de vegetales, elegir dos de estas opciones: calabacitas, brócoli, zanaho-
ria, espinaca y/o champiñones, al vapor, a la sartén o a la plancha.

2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

TACOS DE ARRACHERA LUNCH

INGREDIENTES
120 gramos de carne en tiras, ajo, cebolla, chile morrón rojo y verde. Colocar
todos los ingredientes a la plancha, agregarles sal y pimienta al gusto y cocinar
por unos minutos. Luego envolverlos en hojas de lechuga (en forma de rollos o
tacos)
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)
75 gramos de aguacate

SMOOTHIE ENERGIZANTE SNACK PM

INGREDIENTES
1 taza de Leche vegetal almendra, coco, arroz
50 gramos de yogur 0% grasa
1 kiwi o una rebanada de piña
El jugo de 1 naranja
1 cucharadita de semillas de chía
Media taza de hielos
Licuar todos los ingredientes hasta lograr la consistencia, recuerda que puedes prepa-
rarlo y llevarlo en tu bolso.
ENSALADA NICOISE CENA
INGREDIENTES
1 taza de lechuga romana
1 taza de arúgula
30 gramos de cacahuates sin sal
1 vara de apio picado
50 gramos de pepino picado en cuadritos sin cáscara
1 tomate picado
1 rábano picado
1 huevo duro
1 lata de atún en agua o 100 gramos de pollo deshebrado
2 cucharadas de aderezo (a elegir del listado)

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 GUÍA DE SUSTITUCIONES
BASIC CHALLENGE
Recuerda, un cuerpo fitness come “casi siempre” de la misma forma, es una regla general y universal. Sin
embargo, no significa que no puedas “variar” tus opciones y para no aburrirte, aquí la guía de sustituciones:

TODOS ESTOS ALIMENTOS SON SUSTITUIBLES ENTRE SÍ

PROTEÍNAS BLANCAS
Puedes intercambiar estas opciones: Pollo, pescado blanco, merluza, robalo, tilapia, atún en agua,
carne de pavo, camarones. Se pesan “cocidos”.

VEGETALES ALTOS EN FIBRA

Son sustituibles entre si: espárrago, brócoli, coliflor, col de bruselas, col blanca, col morada, zanahoria,
guisantes, son ilimitados.

VEGETALES DE COLOR
Casi todos los vegetales con colores son intercambiables entre sí, tomate, zanahoria, chiles morrones
(ají, pimientos), rábano, calabacitas, champiñones, pepino, apio, etc. También son ilimitados.

FRUTAS
Todas son sustituibles, aunque lo que siempre digo, todo lo que te sugiero tiene un por qué, trata de
seguirlo al pie de la letra. Mis mejores opciones siempre van a ser: papaya, melón, manzana, fresa, piña,
arándanos, pero en casos que no estén disponibles, elegir una fruta similar. El plátano es recomendable
pero moderado al igual que el mango. DATO IMPORTANTE: una taza de fruta picada = 100 gramos

CEREALES
Arroz, quínoa, son los principales; son intercambiables por papa, patata, boniato, camote, sweet potato.
El pan puede ser sustituido por 2 galletas de arroz inflado, y si es el caso, por 2 tortillas de maíz. Avena
es indispensable y en caso especial de alguna intolerancia, puede ser “sin glúten”. Se miden “cocidos”y por
gramos. A excepción de la avena que se mide “por gramos” y cruda.

GRASAS
Lo más importante es mantener la ingesta de grasa vegetal en sus formas siguientes, aguacate en su
porción permitida (gramos) o en su defecto, pueden sustituirlo por semillas en una porción de 30 gramos
(almendra, cacahuate, pistacho, nuez de marañón, pecanas). En caso de alergia o intolerancia, están los
aceites vegetales como sustitutos, los cuales se miden por “cucharadas de 15 ml”. Ejemplo: el aceite de
oliva, de aguacate, de ajonjolí y de semilla de uva. Por lo tanto, si no es aguacate, es semillas, si no es
semillas, es aceite vegetal. Hay opciones, lo fundamental es cumplir con el MÉTODO.

MENÚ VEGANO
Las proteínas vegetales tienen la mitad de la proteína y el DOBLE de carbohidratos que la de origen
animal, por lo tanto el proceso de aumento muscular y pérdida de grasa será mucho más lento. El
apartado que incluye este programa es netamente para las personas de convicción vegana o bien, o
como una adaptación para quienes son intolerantes a algún producto animal.

[Link]
 ADEREZOS
BASIC CHALLENGE
LISTA DE ADEREZOS PERMITIDOS
De todos los aderezos se permite 2 cucharadas soperas sea en ensaladas o preparaciones de otras comidas
como snacks de vegetales crudos, bowls, risottos, pastas, sándwiches, etc.

VINAGRETA
El jugo de 2 limones y una naranja natural, cilantro, sal y pimienta al gusto. 3 cucha-
radas de aceite de oliva y una cucharada de vinagre de arroz.

DE AGUACATE
Un cuarto de taza o 25 ml. de aceite de oliva licuado con cilantro, un aguacate,
limón sal del himalaya y pimienta. Le puedes agregar 100 gramos de yogur natural
y queda exquisito.

DE YOGUR
100 gramos de yogur griego 0% grasa, cilantro, limón, sal y pimienta al gusto.

DE MOSTAZA
2 cucharadas de mostaza, 1 cucharada de aceite de ajonjolí, limón, un diente de ajo
picado, sal y 2 cucharadas de vinagre de manzana.

VINAGRETA ITALIANA
El jugo de un limón, 3 cucharadas de vinagre de manzana, 2 cucharadas de aceite de
oliva, media cucharadita de ajo picado, sal y pimienta.

ADEREZO DE CACAHUATE
100 gramos de mantequilla de cacahuates, o almendra, con 2 cucharadas de aceite
de ajonjolí, 1 cucharada de miel agave, 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio,
limón, (ajo si te gusta) revolverlo todo.

[Link]
 VEGANOS
BASIC CHALLENGE
PUEDES AJUSTAR TU MENÚ DE ESTÁ MANERA

80 gramos de proteína vegetal 1 Cereal Ensalada 1 Topping Grasa 1 Porción de aderezo

proteínas
vegetales
80 Gramos
ya cocidas Tofu Tempeh Lenteja Frijol Garbanzo

cereales 70 gramos ya cocidos 30 gramos en crudo toppings 1 cucharada

Arroz Quinoa Avena Semillas de Semillas *Green peas

girasol de chia

1 cucharada grasas 30 gramos

Aguacate Crema de cacahuate/ Cacahuate Almendras Pistache

almendra

En la comida de medio día se incluye este buffet “con” un cereal. Para la cena es el mismo menú pero “sin” cereal.

desayuno Power Bowl lunch Vegan Bowl cena Ensalada de Tofu y Pistache

30 gramos avena 1 taza de Lechuga y espinaca fresca 1 taza de espinaca baby

100 gramos de fruta mixta 1 Tomate en cubos 80 gramos de tofu
1 cucharada de mantequilla de almendra 1 cucharada de aguacate 30 gramos de pistaches
1 cucharada de semillas de girasol 70 gramos de quínoa 8 tomates cherry partidos en dos
50 ml de leche vegetal 80 gramos de frijol negro Aderezo simple
Aderezo vinagreta agridulce

[Link]
BASIC
CHALLENGE
Entrenamiento
 CALENDARIO
SEMANAL

LU MA MI
PIERNAS BRAZOS EXTREME
ABDOMEN

JU VI SÁ
PIERNAS BRAZOS EXTREME
ABDOMEN

DO
DESCANSO

[Link]
 CALENTAMIENTO
BASIC CHALLENGE
Realiza estos 4 ejercicios uno seguido del otro, por los tiempos y las repeticiones que se
indica. Repite 2 veces todo el circuito sin descansar. Recuerda que calentar tu cuerpo es VER RUTINA
vital para evitar lesionarte, no sustituyas este calentamiento por ninguna máquina de gimnasio COMPLETA
(aeróbica, como elíptica, caminadora, bicicleta, etc)

MARCHA
30 REPETICIONES
VIDEO
CADA PIERNA

RODILLA AL PECHO
20 REPETICIONES
VIDEO
CADA PIERNA

SENTADILLA PUSH
10 REPETICIONES
VIDEO

GUSANITOS
5 REPETICIONES
VIDEO

[Link]
 ESTIRAMIENTOS
BASIC CHALLENGE
Realiza esta secuencia una sola vez al finalizar tu rutina diaria, cada posición una seguida VER RUTINA
de la otra, por las repeticiones o los tiempos que se indica. COMPLETA

TOCAR PUNTAS
10 RESPIRACIONES
VIDEO

TWIST DE
ESPALDA BAJA
20 SEGUNDOS
VIDEO

PIERNA FLEXIONADA
20 SEGUNDOS
VIDEO
POR CADA LADO

TWIST DE GLÚTEO
10 REPETICIONES
VIDEO
POR CADA PIERNA

[Link]
 S1 LUNES / JUEVES
PIERNAS
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toman
30 segundos de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toman también 30 segundos de transición.

SENTADILLA LIBRE DESPLANTES PUENTES ESTATICOS

20 REPETICIONES 20 REPS POR CADA LADO 30 SEGUNDOS

3 SETS 3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO VIDEO

PUENTE A 1 PIERNA SENTADILLA PARED ENTRENAMIENTO

20 REPS POR CADA LADO 30 SEGUNDOS

ABDOMEN
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

[Link]
 S1 LUNES / JUEVES
ABDOMEN
La rutina de abdomen se realiza en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar hasta terminar la serie de ejercicios. Al finalizar
el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces, según te indico.

BICI CRUNCH BÁSICO PLANCHA DE CODOS

15 REPS POR CADA LADO 30 SEGUNDOS
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

SUPERMAN CRUZADOS CLIMBERS

15 REPS POR CADA LADO 15 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

[Link]
 S1 MARTES / VIERNES
BRAZO
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toma 1
minuto de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

BANCO
40 CM

MESA SUPER PUSH UP PUSH UP SOBRE BANCA

20 REPETICIONES 10 REPETICIONES 10 REPETICIONES

3 SETS 3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO VIDEO

BANCO
40 CM

PUSH UP PLANK BASIC FONDOS

ESTIRAMIENTOS
30 SEGUNDOS 10 REPETICIONES

3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

[Link]
 S1 MIÉRCOLES / SÁBADO
EXTREME
¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías
durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin
descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

CIRCUITO
EXTREME
REPETIR: 3 VECES

BANCO
40 CM

PUSH UP SOBRE BANCA PLANCHA DE CODOS DESPLANTES

12 REPETICIONES 30 SEGUNDOS 20 REPS POR CADA LADO

VIDEO VIDEO VIDEO

SENTADILLA PARED PULSOS GUSANITOS

20 SEGUNDOS 12 REPETICIONES 5 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO

[Link]
 S2 LUNES / JUEVES
PIERNAS
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toman
30 segundos de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toman también 30 segundos de transición.

Al finalizar todo tu entrenamiento, realiza tu reto FINISHER, UNA SOLA VEZ

SENTADILLA LIBRE DESPLANTES PUENTES ESTATICOS

25 REPETICIONES 25 REPS POR CADA LADO 40 SEGUNDOS

VIDEO VIDEO VIDEO
3 SETS 3 SETS 3 SETS

PUENTE A 1 PIERNA SENTADILLA PARED

FINISHER
15 REPS POR CADA LADO 40 SEGUNDOS
VIDEO VIDEO
5 MINUTOS
3 SETS 3 SETS

Coloca el cronómetro en 0.00 y te alistas para que cuando el tiempo empiece a correr arranques tu FINISHER. Vas a
realizar los ejercicios que se indican por el número de repeticiones de cada uno, sin descanso uno seguido del otro,
repites todas las veces que puedas hasta que el cronómetro marque los minutos que te indica el día, por ejemplo: 5
minutos, 8 minutos, etc. El FINISHER se realiza una sola vez al final de tu entrenamiento.

VIDEO VIDEO

DESPLANTES SENTADILLA PARED

10 REPS POR CADA LADO 20 SEGUNDOS

[Link]
 S2 LUNES / JUEVES
ABDOMEN
La rutina de abdomen se realiza en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar hasta terminar la serie de ejercicios. Al finalizar
el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces, según te indico.

BICI CRUNCH BÁSICO PLANCHA DE CODOS

20 REPS POR CADA LADO 40 SEGUNDOS
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

SUPERMAN CRUZADOS CLIMBERS

18 REPS POR CADA LADO 18 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

[Link]
 S2 MARTES / VIERNES
BRAZO
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toma 1
minuto de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

Al finalizar todo tu entrenamiento, realiza tu reto FINISHER, UNA SOLA VEZ

BANCO
40 CM

MESA SUPER PUSH UP PUSH UP SOBRE BANCA

25 REPETICIONES 12 REPETICIONES 12 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO
3 SETS 3 SETS 3 SETS

BANCO
40 CM

PUSH UP PLANK BASIC FONDOS

FINISHER
35 SEGUNDOS 12 REPETICIONES
VIDEO VIDEO
4 MINUTOS
3 SETS 3 SETS

Coloca el cronómetro en 0.00 y te alistas para que cuando el tiempo empiece a correr arranques tu FINISHER. Vas a
realizar los ejercicios que se indican por el número de repeticiones de cada uno, sin descanso uno seguido del otro,
repites todas las veces que puedas hasta que el cronómetro marque los minutos que te indica el día, por ejemplo: 5
minutos, 8 minutos, etc. El FINISHER se realiza una sola vez al final de tu entrenamiento.

BANCO
40 CM

VIDEO VIDEO

PUSH UP SOBRE BANCA MESA

10 REPETICIONES 10 REPETICIONES

[Link]
 S2 MIÉRCOLES / SÁBADO
EXTREME
¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías
durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin
descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

CIRCUITO
EXTREME
REPETIR: 3 VECES

BANCO
40 CM

PUSH UP SOBRE BANCA PLANCHA DE CODOS DESPLANTES

15 REPETICIONES 40 SEGUNDOS 30 REPS POR CADA LADO

VIDEO VIDEO VIDEO

SENTADILLA PARED PULSOS GUSANITOS

30 SEGUNDOS 15 REPETICIONES 7 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO

[Link]
 S3 LUNES / JUEVES
PIERNAS
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toman
30 segundos de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toman también 30 segundos de transición.

Al finalizar todo tu entrenamiento, realiza tu reto FINISHER, UNA SOLA VEZ

SENTADILLA LIBRE DESPLANTES PUENTES ESTATICOS

30 REPETICIONES 30 REPS POR CADA LADO 50 SEGUNDOS

VIDEO VIDEO VIDEO
3 SETS 3 SETS 3 SETS

MESA SENTADILLA PARED

FINISHER
30 REPETICIONES 40 SEGUNDOS
VIDEO VIDEO
7 MINUTOS
3 SETS 3 SETS

Coloca el cronómetro en 0.00 y te alistas para que cuando el tiempo empiece a correr arranques tu FINISHER. Vas a
realizar los ejercicios que se indican por el número de repeticiones de cada uno, sin descanso uno seguido del otro,
repites todas las veces que puedas hasta que el cronómetro marque los minutos que te indica el día, por ejemplo: 5
minutos, 8 minutos, etc. El FINISHER se realiza una sola vez al final de tu entrenamiento.

PUENTE A 1 PIERNA MESA SENTADILLA PARED

10 REPS POR CADA LADO 10 REPETICIONES 20 SEGUNDOS

VIDEO VIDEO VIDEO

[Link]
 S3 LUNES / JUEVES
ABDOMEN
La rutina de abdomen se realiza en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar hasta terminar la serie de ejercicios. Al finalizar
el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces, según te indico.

PLANCHA DE CODOS SUPERMAN CRUZADOS

50 SEGUNDOS 20 REPS POR CADA LADO
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

CLIMBERS SUPERMAN PIES Y MANOS

20 REPS POR CADA LADO 15 REPETICIONES
3 SETS 3 SETS

VIDEO VIDEO

[Link]
 S3 MARTES / VIERNES
BRAZO
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toma 1
minuto de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

Al finalizar todo tu entrenamiento, realiza tu reto FINISHER, UNA SOLA VEZ

BANCO
40 CM

MESA SUPER PUSH UP PUSH UP SOBRE BANCA

30 REPETICIONES 15 REPETICIONES 12 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO
3 SETS 3 SETS 3 SETS

BANCO
40 CM

PUSH UP PLANK BASIC FONDOS

FINISHER
40 SEGUNDOS 15 REPETICIONES
VIDEO VIDEO
5 MINUTOS
3 SETS 3 SETS

Coloca el cronómetro en 0.00 y te alistas para que cuando el tiempo empiece a correr arranques tu FINISHER. Vas a
realizar los ejercicios que se indican por el número de repeticiones de cada uno, sin descanso uno seguido del otro,
repites todas las veces que puedas hasta que el cronómetro marque los minutos que te indica el día, por ejemplo: 5
minutos, 8 minutos, etc. El FINISHER se realiza una sola vez al final de tu entrenamiento.

VIDEO VIDEO

PUSH UP PLANK BASIC CLIMBERS

TODAS LAS REPETICIONES 10 REPS POR CADA LADO
POSIBLES EN 30 SEGUNDOS

[Link]
 S3 MIÉRCOLES / SÁBADO
EXTREME
¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías
durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin
descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

CIRCUITO
EXTREME
REPETIR: 2 VECES

BANCO
40 CM

PUSH UP SOBRE BANCA PLANCHA DE CODOS DESPLANTES

18 REPETICIONES 60 SEGUNDOS 40 REPS POR CADA LADO

VIDEO VIDEO VIDEO

SENTADILLA PARED PULSOS GUSANITOS

40 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 10 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO

[Link]
 S4 LUNES / JUEVES
PIERNAS
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toman
30 segundos de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toman también 30 segundos de transición.

Al finalizar todo tu entrenamiento, realiza tu reto FINISHER, UNA SOLA VEZ

SENTADILLA LIBRE DESPLANTES PUENTES ESTATICOS

40 REPETICIONES 40 REPS POR CADA LADO 60 SEGUNDOS

VIDEO VIDEO VIDEO
3 SETS 3 SETS 3 SETS

PUENTE A 1 PIERNA SENTADILLA PARED

FINISHER
20 REPS POR CADA LADO 40 SEGUNDOS
VIDEO VIDEO
8 MINUTOS
3 SETS 3 SETS

Coloca el cronómetro en 0.00 y te alistas para que cuando el tiempo empiece a correr arranques tu FINISHER. Vas a
realizar los ejercicios que se indican por el número de repeticiones de cada uno, sin descanso uno seguido del otro,
repites todas las veces que puedas hasta que el cronómetro marque los minutos que te indica el día, por ejemplo: 5
minutos, 8 minutos, etc. El FINISHER se realiza una sola vez al final de tu entrenamiento.

SENTADILLA LIBRE PULSOS GUSANITOS

15 REPETICIONES 15 REPETICIONES 4 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO

[Link]
 S4 LUNES / JUEVES
ABDOMEN
La rutina de abdomen se realiza en secuencia, un ejercicio seguido del otro sin parar hasta terminar la serie de ejercicios. Al finalizar
el circuito descansas 1 minuto y repites 3 o 4 veces, según te indico.

BICI CRUNCH BÁSICO PLANCHA DE CODOS

30 REPS POR CADA LADO 60 SEGUNDOS
4 SETS 4 SETS

VIDEO VIDEO

ESTIRAMIENTOS
SUPERMAN PIES Y MANOS
20 REPETICIONES
4 SETS

VIDEO

[Link]
 S4 MARTES / VIERNES
BRAZO
Realiza la rutina "ejercicio por ejercicio" separadamente, por el número de repeticiones que indica. Al finalizar cada ejercicio se toma 1
minuto de descanso para el siguiente. Al pasar de un ejercicio al otro se toma también un minuto de transición.

Al finalizar todo tu entrenamiento, realiza tu reto FINISHER, UNA SOLA VEZ

BANCO
40 CM

MESA SUPER PUSH UP PUSH UP SOBRE BANCA

35 REPETICIONES 15 REPETICIONES 15 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO
3 SETS 3 SETS 3 SETS

BANCO
40 CM

PUSH UP PLANK BASIC FONDOS

FINISHER
45 SEGUNDOS 15 REPETICIONES
VIDEO VIDEO
6 MINUTOS
3 SETS 3 SETS

Coloca el cronómetro en 0.00 y te alistas para que cuando el tiempo empiece a correr arranques tu FINISHER. Vas a
realizar los ejercicios que se indican por el número de repeticiones de cada uno, sin descanso uno seguido del otro,
repites todas las veces que puedas hasta que el cronómetro marque los minutos que te indica el día, por ejemplo: 5
minutos, 8 minutos, etc. El FINISHER se realiza una sola vez al final de tu entrenamiento.

BANCO
40 CM

VIDEO VIDEO

SUPER PUSH UP FONDOS

10 REPETICIONES 10 REPETICIONES

[Link]
 S4 MIÉRCOLES / SÁBADO
EXTREME
¡Hoy es el reto EXTREME! Con este circuito vas a trabajar todo el cuerpo y vas a acelerar tu metabolismo al máximo para quemar calorías
durante y después del ejercicio. Te recomiendo dar tu máximo de repeticiones en cada estación, realiza un ejercicio seguido del otro sin
descansar. No se descansa hasta terminar el circuito de 6 ejercicios, tomas 1 minuto de recuperación y repites las series que te toca.

CIRCUITO
EXTREME
REPETIR: 3 VECES

BANCO
40 CM

PUSH UP SOBRE BANCA PLANCHA DE CODOS DESPLANTES

18 REPETICIONES 60 SEGUNDOS 40 REPS POR CADA LADO

VIDEO VIDEO VIDEO

SENTADILLA PARED PULSOS GUSANITOS

40 SEGUNDOS 20 REPETICIONES 10 REPETICIONES

VIDEO VIDEO VIDEO

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VAMOS A ENTRENAR A TOPEEEE !
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