FIBRA ALIMENTARIA
La fibra dietaría es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono que
nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al
intestino grueso
Entre ellas, se encuentran
los polisacáridos distintos del almidón (por ejemplo, la celulosa, la
hemicelulosa, las gomas y las pectinas)
los oligosacáridos (por ejemplo, inulina)
La lignina
Aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la flora
bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos
compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y algunos
ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico).
TIPOS DE FIBRA
(CELULOSAS, HEMICELULOSAS, LIGNINAS Y ALMIDONES) La fibra
insoluble queda casi intacta al pasar por el intestino, e incrementa su
motilidad para la eliminación de los desechos. Controla la acidez en el
intestino y es uno de los mejores remedios para los pacientes con
estreñimiento.
(INULINAS, GOMAS, PECTINAS, FRUTOOLIGOSACARIDOS) La
soluble, se disuelve en agua y forma una especie de gel que contribuye
a bajar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre. Su ingesta está
recomendada para pacientes con diabetes y riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
GRUPOS DE ALIMENTOS
La fibra tiene una peculiaridad, sólo se puede obtener exclusivamente de
alimentos de origen vegetal.
Frutas
Verduras
Cereales
Legumbres
Lo recomendable es consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día
MAS IMPORTANTES
Lentejas, Almendras, Avena y la manzana
LENTEJAS
Además de ser muy ricas en hierro, son uno de los alimentos más ricos en fibra, contando
con 7,4 gramos por cada 100
ALMENDRAS
Los frutos secos tienen fama de que hacen engordar (y es cierto, son muy calóricos,
aunque también muy sanos). La gran ventaja de los frutos secos es que te sacian y hacen
que comas menos
Las almendras son los frutos secos con un mayor nivel de fibra, con 12,5 gramos
por cada 100
AVENA
Por cada 100 gramos de avena que ingieras estarás regalándole al cuerpo 8,4 gramos de
fibra.
MANZANA
Una manzana de tamaño estándar puede tener aproximadamente entre 5 y 6 gramos
de fibra. Por comparar, un plátano o un melocotón tienen entre 3 y 4 gramos.
CURIOSIDADES
La fibra insoluble es metabólicamente inerte, absorbiendo agua a través del
sistema digestivo y ayudando a la defecación.
La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
La fibra se encuentra sólo en los alimentos vegetales y es resistente a las
enzimas digestivas humanas.
Los alimentos ricos en fibra contienen fitoquímicos, conocidos por reducir el
riesgo de cáncer.
El cáncer de colon es raro entre las personas con una dieta baja en carnes
y rica en alimentos con alto contenido en fibra.
Las plantas ricas en fibra se pueden comer directamente, o pueden ser
usadas para fabricar los suplementos y los alimentos procesados ricos en
fibra.
pueden ayudar a controlar la obesidad.
Algunos posibles efectos negativos de consumir fibra es que la
fermentación de esta por las bacterias anaerobias en el colon, puede
producir: flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal.
BENEFICIOS
Favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento
Previene enfermedades gastrointestinales: consumir alimentos con
mucha fibra previene la aparición de patologías como el cáncer colorrectal y
la diverticulitis. O desarrollar molestas hemorroides
Reduce los niveles de colesterol malo: esto ocurre porque los alimentos
ricos en fibra reducen el nivel de lipoproteína de baja intensidad (LDL).
También reducen la presión arterial y mejoran la salud cardiovascular.
Controla los niveles de azúcar en sangre: la fibra soluble es muy
recomendable para diabéticos porque retarda la absorción del azúcar. Por
su parte, la insoluble disminuye el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
Ayuda a mantener la línea: la saciedad que proporcionan los alimentos
ricos en fibra consigue que te sientas más saciado y, por tanto, que comas
menos
APLICACIONES DE LA FIBRA:
Complementos alimenticios
Bebidas
Panificación
Galletas
Barras Nutricionales
Jugos Naturales
Jamones y salchichas
los productos horneados y extruidos a partir de granos que, con el desarrollo de la
tecnología y los ingredientes, han logrado una textura, sabor y apariencia
aceptados por los consumidores. Dentro de estos productos tenemos a los panes,
panetones, galletas, fideos, hojuelas, pizzas y en menor proporción, bizcochos,
obleas, muffins,
Bebidas de frutas, tés y batidos son productos en los cuales se pueden adicionar
vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra para mejorar su capacidad nutritiva. En
estos productos, la fuente principal de fibra soluble proviene de pectina, goma
arábiga e inulina, debido a su facilidad de dispersión en agua.
productos lácteos con fibra, como yogures, pudines, helados, quesos y productos
relacionados
El agente gelificante más utilizado en la producción de mermeladas es la pectina,
la cual es un ingrediente rico en fibra
Las fibras dietéticas pueden proporcionar una multitud de propiedades funcionales
cuando se incorporan en los sistemas alimentarios. Ya que contribuye a la
modificación y mejora de la textura, las características sensoriales y la vida útil de
los alimentos debido a su capacidad de absorción de agua, la capacidad de
formación de gel, sustituto de grasa, antiadherente, contra la formación de
grumos, de texturización y efectos espesantes
la fibra dietética se encuentra en productos alimenticios tales como productos
horneados, bebidas, confitería, productos lácteos, productos lácteos congelados,
carnes, pastas y sopas. Más comúnmente, las fibras dietéticas se incorporan en
productos de panadería para prolongar la frescura, gracias a su capacidad para
retener el agua, reduciendo de este modo pérdidas económicas. Las fibras pueden
modificar el volumen del pan, su elasticidad, la suavidad de la miga de pan y la
firmeza de la barra de pan
Además, la introducción de la fibra dietética en productos cárnicos se ha
demostrado que mejora el rendimiento de la cocción, la unión del agua, la unión
de grasa, y la textura
la fibra proveniente de cítricos puede desempeñar una serie de funciones, puede
ser utilizado como una herramienta para mejorar la textura, como un agente de
carga en aplicaciones de reducción de azúcar, para controlar la humedad en la
sustitución de grasa, para añadir color, y como antioxidante natural
En el caso de las bebidas, la adición de fibra dietética aumenta su viscosidad y la
estabilidad --------------- fibra soluble porque es más dispersable en agua
Entre los alimentos enriquecidos en fibra, los más conocidos y consumidos son el
desayuno de cereales y productos de panadería tales como panes integrales y
galletas, así como la leche y los productos cárnicos derivados.
Para la elaboración de confituras y mermeladas, las fibras añadidas más comunes
son aquellas que consisten de pectinas con diferente grado de esterificación, que
proviene principalmente de frutas y son un factor en el mantenimiento de la
estabilidad del producto final. En el caso de chocolates bajos en calorías y
derivados, compuestos de fibra, tales como la inulina y la oligofructosa se usan
como sustitutos de azúcar
