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Plan de Alimentación y Rutina de Entrenamiento

Este documento contiene el plan de entrenamiento y dieta de Arturo Ferrer Mateos, un hombre de 17 años y 1.64 metros de altura que pesa 61.8 kgs. El plan incluye 7 comidas al día con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y verduras, así como suplementos. El plan de entrenamiento se divide en 3 días, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día e incluyendo ejercicios, series y repeticiones.

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Plan de Alimentación y Rutina de Entrenamiento

Este documento contiene el plan de entrenamiento y dieta de Arturo Ferrer Mateos, un hombre de 17 años y 1.64 metros de altura que pesa 61.8 kgs. El plan incluye 7 comidas al día con cantidades específicas de proteínas, carbohidratos y verduras, así como suplementos. El plan de entrenamiento se divide en 3 días, enfocándose en diferentes grupos musculares cada día e incluyendo ejercicios, series y repeticiones.

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Arturo Ferrer Mateos 1/04/17

1.64mts 17 años 61.8 kgs

7:00am 150grs de Pechuga de Pollo y 200grs de Pasta pesada sin caldo y 1 pera.

10:00am 150grs de Carne de Res y 200grs de Papa al horno, cocida o en pure. y 1 taza de ensalada de
Lechuga/Espinaca, Tomate, Cebolla, Pepino sin semilla y ¼ de aguacate o verduras al vapor (verdes).

2:00pm 1 huevo entero y 7 claras (con 2 rebanadas de jamon de pechuga de pavo ) 3 rebanadas de pan
integral, multigrano o doble fibra. y 1 manzana.

5:30pm 2 Latas de Lomo de Atun en agua y 200grs de Arroz Blanco y 1 platano.

GYM

10:00pm 150grs de Pechuga de Pollo y 1 Medida de Proteína de Suero de Leche en agua y 5 tortillas
de maiz y 2 tazas de papaya.

Suplementos:

2 tabs de herbalance diario en la mañana


2 caps de macromegas diario en la mañana

10grs de BCAAs durante el entrenamiento.


10grs de Creatina durante el entrenamiento.
10grs de Gatorade en Polvo durante el entrenamiento.

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Dia 1 (Pecho, Espalda, Abdomen):


5 Series de Press de Banca Horizonal a 8 repeticiones.
4 Triseries de Press de Banca Declinado, Press de Banca Inclinado y Pull Over (Todos Con
Mancuernas)
3 Biseries de Cristos Horizontal y Cristos Declinado.
3 Series de Crossover c/ poleas al Fallo muscular con peso moderado

5 Series de Remo con Barra agarre invertido a 8 reps.


4 Triseries de Jalones de Polea alta abierto, Jalones de Polea Alta con Agarre invertido medio
y remo sentado con barra larga agarre abierto 10 repeticiones.
3 Biseries Remo T, y Dominadas.

3 Series de Jalones de Polea Alta al fallo muscular peso moderado

Circuito de 4 Vueltas de Crunches de Piso, Double Crunch, elevaciones de pierna y gatos con
polea.

Dia 2 (Hombro, Bicep, Tricep)

4 Series de Press Militar con barra a 8 reps


3 Triseries de Press Arnold, Elevaciones frontales con mancuerna invertido, elevaciones
Laterales. 10 reps
3 Triseries de Remo al Cuello c/ barra 10 reps, Elevaciones Posteriores Sentado (10 reps) y
Encogimientos c/ barra pesado (15 reps)

4 Series de Curl con Barra. 8 reps


4 Series de Fondos para triceps en barras paralelas ó bancas paralelas. 8 reps

3 Triseries de Curl alternado con mancuerna, press frances con mancuernas y curl concentrado
martillo en predicador. 10 reps
3 Triseries de 21 con polea baja, press de banca agarre cerrado para triceps y copa a 2 manos.
10 reps

Dia 3 (Pierna)

4 Series de Sentadilla Libre o en Smith 8 reps


3 Triseries de Prensa, Desplantes y Extensiones
3 Triseries de Sentadilla Hack, Peso Muerto c/ mancuernas y Curl Tumbado Boca Abajo
3 Triseries de Puente en Smith, Sentadilla de Rodillas, Hack Inversa

Descansar 60 segs en las series normales y 90 segs en las triseries.

Lunes, Miércoles y Viernes

3 Series de 45 Reps de Elevaciones de talon con barra en Smith con disco, prensa con puntas 3
posiciones, costurera, y saltos.
3 Series de 30 Reps de Curl barra olimpica agarre inverso, estimulacion de antebrazo con mancuerna
apoyado en banca hacia arriba / hacia abajo.

3 Series de 15 reps de Crunch de Piso, Crunch Cruzado, Doble Crunch, Rueda, Elevaciones de piernas
manos en el piso, Gatos con polea.

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