APOYOS Y EMPUJES CON DOS PIERNAS
Diferentes apoyos para Foot Works: (empujes)
Los empujes en la barra se pueden realizar con variados tipos de apoyos. Al cambiar el apoyo
de los pies sobre la barra, la posición de la pierna, cadera y columna también se altera. Por lo
que con cada una de estas posiciones el trabajo muscular será diferente.
Es importante tratar de utilizar todos los apoyos y las diferentes posiciones, así nos
aseguramos que el trabajo muscular sea lo más completo posible.
Al variar los apoyos también produciremos un estímulo propioceptivo mucho más rico.
VARIANTES:
Partes del pie que se apoya sobre la barra:
Metatarso
Arco plantar
Talón
Zona de la barra donde se apoyan los pies:
Centro de la barra (separado ancho de cadera)
Centro de la barra (separado ancho de hombros)
En los extremos de la barra
Posiciones de los pies que se pueden utilizar:
Primera posición
Segunda posición
Con rotación interna
Con rotación externa
Partes del pie que se apoya sobre la barra
Apoyo de Metatarso
Características:
Este tipo de apoyo aumenta la contracción de gemelos. Lo que favorece el
estimulo para el retorno venoso.
Debemos prestar atención cuando se realiza la extensión de las piernas, ya que también
aumenta la lordosis lumbar, para mantener la columna en neutro se debe aumentar el
trabajo abdominal (o ayudar con una retroversión de la pelvis).
Es más inestable.
Nos permite realizar ejercicios utilizando la articulación del tobillo.
Apoyo del arco planta
Características:
Es más estable
Apoyo de talón
Estos apoyos de los pies: Metatarso, plantar y de Talón, se pueden realizar en diferentes partes de
la barra:
- Centro de la barra - Centro de la barra
(Separados ancho de cadera) (Separados ancho de hombros)
- En los extremos de la barra
Ejemplos:
En los extremos de la barra con apoyo de puntas (fig. 1), con apoyo de talones (fig. 2)
Fig. 1 Fig. 2
En los extremos de la barra con rotación externa y apoyo de talones (fig. 3), con rotación interna y
apoyo de puntas (fig.4)
Fig. 3 Fig. 4
En primera posición con apoyo de punta (Fig. 5); Primera posición con apoyo de talones (Fig. 6)
Fig. 5 Fig. 6
Ejercicios básicos de piernas con barra o Foot - work:
Características:
Estos ejercicios son útiles para realizar la entrada en calor al iniciar la sesión,
pero no debemos olvidar que también pueden ser un recurso importante para
usar como enlace de otros ejercicios en la parte principal de la clase.
Durante la realización de estos ejercicios se le enseña al alumno las pautas
de respiración y alineación corporal.
Es muy importante que el alumno incorpore la técnica correcta de estos
ejercicios, ya que le servirán como base para realizar todo el resto del
método.
Con alumnos de nivel inicial se utilizaran ejercicios sencillos, básicos,
poniendo mucho énfasis en la respiración. Una vez incorporada la técnica de
la respiración, podremos comenzar con ejercicios de un nivel coordinativo
mayor.
Cuidados:
Al realizar la extensión de las piernas, aumenta la lordosis lumbar, Debemos enseñarle al alumno a
aumentar la fuerza abdominal para proteger la columna en esta posición.
Si el alumno es muy alto, tendremos que adecuar la posición del carro, para que al realizar el
apoyo de los pies en la barra, la flexión de cadera no sea incorrecta.
Es de suma importancia prestar atención a la respiración en estos ejercicios y a la
posición de la columna.
Variante N°1:
Posición inicial:
Decúbito dorsal, MMSS extendidos a los costados del tronco (apoyados sobre la camilla), cabeza y
cuello en la línea media, MMII flexionados (flexión de cadera no mayor de 90°), pies apoyados
sobre la barra (separados ancho de caderas), las rodillas alineadas con el apoyo de los pies y cadera.
Ejecución:
Inspira en posición inicial, comienza a exhalar al mismo tiempo que realiza la
contracción del abdomen (fijando la columna) y comienza a extender MMII.
Al completar la extensión de MMII mantiene la posición hasta terminar de exhalar.
Comienza la flexión de las piernas junto con la inspiración (regresa a la posición de
flexión tomando aire).
