LA BIBLIA DEL MÉTODO PILATES
1. ORIGEN DEL MP. 3
1.1 CREADOR. 3
1.2 MOTIVO. 3
1.3 ¿DÓNDE SURGE? 3
1.4 ¿CÓMO SE DA A CONOCER? 3
2. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES. 3
1 Respiración 3
2 Concentración 4
3 Control 4
4 Precisión 5
5 Centralización 5
6 Fluidez de movimientos 5
3. BENEFICIOS. 6
4. EJERCICIOS BÁSICOS E INTEMEDIOS. 6
4. 1 Rodar hacia arriba 6
4. 2 Torsión de tronco. 7
Posición Inicial 7
Desarrollo del ejercicio 7
4.3. PATADA LATERAL. 7
4.4 PUENTE DE HOMBROS. 8
POSTURA INICIAL: Para hacer la posición del puente, túmbate sobre tu espalda con los
brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Estira los codos y dobla las rodillas. 8
4.5 Oblicuos hacia atrás. 9
4.6 Navaja de Jack 9
4.7 Rodar como pelota. 9
Posición Inicial 9
Desarrollo Inhalaremos contrayendo los abdominales para profundizar en la C de
la columna. Nos dejaremos caer rodando hacia atrás vértebra a vértebra,
controlando el descenso, pero con fluidez. Llegaremos hasta las escápulas sin
perder la postura. 10
4.8 Rodar hacia abajo 10
4.9 Estiramiento de una pierna 10
POSICIÓN INICIAL: 10
DESARROLLO 10
4. 10 Círculos con una pierna 11
Posición Inicial 11
Desarrollo. 11
4.11 Círculos con dos piernas 11
4.12 Criss Cross 12
4.13 El cien 13
1.14 Nadador 13
1.15Estiramiento de dos piernas 14
5. FUENTES CONSULTADAS. 14
[Link] DEL MP.
1.1 CREADOR.
El creador del Método Pilates fue Joseph H. Pilates. Es una de
las célebres figuras de la historia de la actividad física
1.2 MOTIVO.
Pilates, desde su infancia, tuvo problemas de salud como asma,
raquitismo, anquilosis articular… Sin embargo, estas condiciones
fueron uno de los motivos para desarrollar este método que le ayudó a aliviar las dolencias.
Además, le llamaba la atención los límites que su cuerpo podía alcanzar.
1.3 ¿DÓNDE SURGE?
Surge en Inglaterra luego de que pilates fuera internado en un campo de concentración
durante la primer Guerra Mundial.
1.4 ¿CÓMO SE DA A CONOCER?
Debido a que gracias a su método la rehabilitación de los enfermos era más rápido, el MP
se dió a conocer gracias a la clase médica. Más tarde, en EEUU, luego de su exilio y con su
segunda mujer, Pilates abrió un estudio para compartir su método y finalmente ambos
abrieron un gimnasio. Su método se expandió entre los bailarines y coreógrafos. Pilates
acabó por escribir un pequeño libro llamado “Your health: a corrective system of exercising
that revolutionizes th entire field of physical education”.
[Link] FUNDAMENTALES.
1 Respiración
En el método Pilates saber respirar correctamente va a ser algo, no solo fundamental,
sino casi obligatorio.
La respiración nos ayuda a mejorar el control de los movimientos, nos permite oxigenar
el cuerpo, y nos ayuda a relajar la musculatura que no se ve solicitada en los ejercicios o
movimientos..
Es por ello que en Pilates existen ejercicios muy enfocados a mejorar la respiración,
debido a la importancia con la que cuenta, y en el resto de ejercicios va a marcar el ritmo
de ejecución.
Como añadido, el hecho de aprender a respirar de esta forma durante las sesiones de
Pilates, supondrá una serie de beneficios en nuestro día a día de los cuales nos
podremos aprovechar.
2 Concentración
El Pilates cuenta con una fuerte componente psicológica, de forma que durante una
sesión de esta disciplina se debe realizar una conexión cuerpo–mente muy estrecha.
El movimiento se encuentra ligado a la mente, y de la misma forma que ocurre con la
respiración, la mayoría de las personas no son conscientes del movimiento que están
realizando.
Cada movimiento realizado se debe a que así lo quiere el cerebro, no hay más que ver
los movimientos reflejos, los cuales los ejecutamos debido a los impulsos que este
órgano genera sin ser “nosotros” conscientes de ello.
Cada movimiento ejecutado en Pilates tiene un por qué, una razón de ser, y ello requiere
de concentración para poder ejecutarlos correctamente.
3 Control
En los inicios del Pilates, esta disciplina fue bautizada por el propio Joseph Pilates como
Contrología.
Este nombre se debía a que el Pilates tiene, entre sus objetivos, el hecho de controlar en
todo momento cualquier movimiento que se realiza.
Cada músculo tiene una misión que cumplir, por lo tanto, el control del movimiento
constituye otro pilar dentro del método Pilates que se debe tener presente.
Durante una clase de Pilates, además de los movimientos propios de los ejercicios, se
deben realizar transiciones entre los mismos, mover el equipamiento, colocarlo en su
sitio… durante todas estas situaciones el principio del control deberá estar también
presente.
4 Precisión
Este principio básico del Pilates está muy relacionado con el anterior, y es que la
precisión es uno de los resultados de haber adquirido un buen control.
El punto que va a marcar la diferencia será el hecho de que para obtener una buena
precisión, se requiere contar con una buena conciencia espacial.
La precisión está asociada a los movimientos, y para que un movimiento sea preciso es
necesario que se sepa perfectamente dónde empieza y dónde acaba.
Asimismo, entre este inicio y final se encuentra la trayectoria a realizar, la cual será la
adecuada en el caso de que este movimiento sea preciso.
5 Centralización
El Pilates nos dice que todos los movimientos que realizamos nacen del centro de
nuestro cuerpo.
Y esto no es únicamente propio del Pilates, ya que en la gran mayoría de las actividades
físicas, la zona conocida como core (la zona central de nuestro cuerpo) tiene una
grandísima importancia.
Contar con un core o centro fortalecido es algo esencial en Pilates, y que cualquier
practicante ha podido comprobar en su propio cuerpo.
El propio método Pilates se encarga de fortalecer todo el centro del cuerpo a través de
los diferentes ejercicios que se realizan.
6 Fluidez de movimientos
El Método Pilates es movimiento, movimiento controlado, preciso, fluido y acompasado
con la respiración.
A diferencia de otras disciplinas, como puede ser el Yoga, en el Pilates no se mantiene
una postura durante un largo tiempo, sino que se realiza un movimiento fluido durante
toda la realización del ejercicio.
El movimiento debe ser fluido, y su inicio y final preciso y controlado. Todo ello implica
que tanto el sistema nervioso, como los músculos y las articulaciones deban actuar en
conjunto y de forma controlada.
La velocidad debe encontrarse en un término medio, es decir, ni muy rápida ni muy lenta;
lo cual va a permitir encadenar los movimientos de una forma fluida, y sin realizar
cambios bruscos, rupturas o cualquier otro imprevisto.
Los movimientos nunca deben ser aislados, sino que deben encadenarse unos con
otros.
[Link].
● Mejora la respiración.
● Alineación correcta del cuerpo.
● Aumenta tu fuerza.
● Mejora tu estabilidad.
● Incrementa tu flexibilidad.
● Aumenta el control del cuerpo.
● Reduce el estrés.
● Relaja y fortalece.
[Link] BÁSICOS E INTEMEDIOS.
4. 1 Rodar hacia arriba
POSICIÓN INICIAL: Nos situaremos
en decúbito supino, acostados boca
arriba, con piernas extendidas y juntas,
sobre una colchoneta o Mat, con los
brazos extendidos hacia atrás al ancho
de hombros y las palmas de las manos
hacia el techo. Nuestra columna estará
en posición neutra y la línea media de
nuestras piernas conectada (piernas juntas con muslos pegados y rodillas estiradas). Los
pies estarán en punta (flexión plantar) con los dedos dirigiéndose hacia el suelo.
DESARROLLO: Inhalamos lentamente mientras llevamos los brazos hasta la vertical para
que formen un ángulo de 90º con nuestro cuerpo, pasando los pies a flex (dorsiflexión).
Seguiremos inhalando realizando una flexión cérvico-dorsal.
Exhalamos lentamente mientras continuamos rodando hacia arriba y hacia delante vértebra
a vértebra, formando una gran C en nuestro cuerpo. Avanzaremos en esa misma
exhalación llevando los brazos hacia delante y nuestra cabeza hacia las rodillas.
Inhalamos lentamente empezaremos a rodar hacia atrás manteniendo la C en nuestra
columna hasta apoyar el sacro.
Exhalamos terminando la bajada con control desde nuestro centro vértebra a vértebra hasta
llegar a la posición inicial.
4. 2 Torsión de tronco.
Posición Inicial
En sedestación, sentado sobre tus isquiones con la columna
neutra tratando de elongarla al máximo. Las piernas juntas
con las piernas extendidas y los pies en dorsiflexión. Los
brazos extendidos a los lados a la altura y en línea con los
hombros, brazos en cruz, y las escápulas conectadas, con
las palmas de las manos mirando hacia abajo.
Desarrollo del ejercicio
Mientras inhalamos, sin dejar de elongar la columna, iniciamos el giro hacia un lado,
vértebra a vértebra de abajo a arriba.
Exhalando, deshacemos la rotación de la columna de arriba a abajo sin dejar de proyectar
la coronilla al techo.
Inhalando, rotamos el tronco hacia el otro lado empezando por la zona lumbar, después la
dorsal y terminando por la cervical.
Exhalando regresa a la posición inicial invirtiendo el sentido del giro desde el Atlas hasta la
L5.
4.3. PATADA LATERAL.
POSTURA INICIAL
El ejercicio parte de la posición de tumbado de costado y sigue
las instrucciones de tu monitor de Pilates. La cabeza debe
estar alineada con la columna, y las piernas ligeramente
adelantadas a la línea de la cadera.
DESARROLLO: Deja que tu cabeza descanse sobre la mano
inferior, apoyada sobre un codo doblado en el suelo o sobre el
brazo apoyado en el suelo (dependiendo del nivel de
intensidad que se quiera dar al ejercicio). El brazo superior
está flexionado con la palma hacia abajo sobre la esterilla para mayor estabilidad.
● Al inhalar, elevamos la pierna de arriba a la altura de la cadera.
● Al exhalar, conectamos el powerhouse, de modo que obtengamos la estabilidad
necesaria para iniciar el movimiento de la pierna sin bascular.
● Al inhalar, con el pie en flex, llevamos la pierna hacia delante. Al llegar al máximo,
hacemos un doble rebota. Es importante hacerlo sin que haya alteración en la
estabilidad y la firmeza del cuerpo.
● Al exhalar, con el pie en punta, llevamos la pierna hacia atrás, sin que el tronco y las
caderas se desestabilicen.
4.4 PUENTE DE HOMBROS.
POSTURA INICIAL: Para hacer la posición del puente,
túmbate sobre tu espalda con los brazos a los lados y las
palmas hacia abajo. Estira los codos y dobla las rodillas.
DESARROLLO:
● Paso 1: Inhala en la posición de inicio.
● Paso 2: Flexiona la pelvis hacia arriba desde la colchoneta, iniciando con un
movimiento de retroversión de pelvis y articulando la columna vertebral y flexionando
vértebra a vértebra, hasta alcanzar la posición de puente, con apoyo sobre las
escápulas (no sobre los hombros ni el cuello).
● Paso 3: Eleva una pierna directamente hacia el techo, con el pie en flexión plantar.
● Paso 4: Al exhalar, flexiona el pie de la pierna elevada y bájala hasta que quede
paralela al suelo.
● Paso 5: Levanta suavemente la misma pierna hacia atrás, flexionando la planta del
pie.
4.5 Oblicuos hacia atrás.
POSTURA INICIAL: Siéntate en el borde de la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia
el tórax, las piernas juntas, las manos en los tobillos, los codos ligeramente flexionados y los
pies lo más cerca posible de los glúteos. Colócate en equilibrio sobre los isquiones mientras
llevas el ombligo arriba y adentro, conectando el
centro, y la barbilla ligeramente al pecho. Mantén los
hombros alejados de las orejas
DESARROLLO: Inhala y rueda hacia atrás con
control, articulando la columna, hasta llegar a la base
de las escápulas y al exhalar vuelve redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en
equilibrio sobre los isquiones.
4.6 Navaja de Jack
POSTURA INICIAL:Acostarse boca arriba con los
brazos extendidos a los costados, talones juntos,
dedos hacia fuera.
DESARROLLO:Levantar las piernas hacia el techo.
Inhalar, exhalar y levantar la espalda redondeada del
Mat. Llevar las piernas por encima de la cabeza.
Imaginar como si una cuerda estuviera atada a los
pies levantando el cuerpo hacia el techo. Exhalar y despegar la espalda totalmente del Mat.
El peso del cuerpo está en los hombros. Mantener la posición un momento y luego volver a
bajar en redondo vértebra a vértebra, recordar que la acción la realizan los abdominales, no
tomar impulso para realizar el ejercicio.
4.7 Rodar como pelota.
Posición Inicial.
Nos situaremos sentados sobre nuestros isquiones
con las rodillas flexionadas al ancho de nuestros
hombros y dirigidas hacia el pecho, los pies en
punta y los talones a un palmo de nuestros
glúteos. Realizaremos una C en nuestra columna
tratando de que la curvatura sea similar desde el coxis hasta la coronilla. Los brazos estarán
abrazando las piernas con las manos apoyadas en las tibias lo más cerca posible de los
tobillos. Alejaremos los hombros de las orejas conectando las escápulas. Nuestra pelvis
estará en retroversión y llevaremos el mentón hacia el pecho. A esta posición la podemos
denominar posición de descanso.
Exhalaremos mientras ahuecamos nuestro abdomen y despegamos los pies del suelo para
quedar en equilibrio sobre la pelvis. Ahora el peso estará más proyectado hacia el coxis que
hacia los isquiones. Nos mantendremos en equilibrio en esta posición que será la que
denominaremos posición inicial.
Desarrollo Inhalaremos contrayendo los abdominales para profundizar en la C de la
columna. Nos dejaremos caer rodando hacia atrás vértebra a vértebra, controlando el
descenso, pero con fluidez. Llegaremos hasta las escápulas sin perder la postura.
Exhalando invirtiendo el sentido de rodada, conectando desde el centro para rodar hacia
arriba hasta quedar en equilibrio en la posición inicial.
4.8 Rodar hacia abajo
POSICIÓN INICIAL:
Partiremos de la posición de pie, erguido y con los
brazos relajados a lo largo del cuerpo y los pies a la
anchura de las caderas.
DESARROLLO: Con la inhalación nos preparemos
activando muy bien nuestro Cuore y con la exhalación
articularemos la columna secuencialmente: columna
cervical, dorsal y lumbar, llevando las manos hacia el [Link] la posición con
la inhalación y con la exhalación de nuevo regresaremos a la posición inicial.
4.9 Estiramiento de una pierna
POSICIÓN INICIAL:
Partiendo desde la posición de descanso, acostados
boca arriba, flexionamos la rodilla derecha llevándola
hacia el pecho tanto como podamos sin mover la pelvis.
La mano izquierda se coloca sobre la rodilla derecha y la
mano derecha se lleva hacia el tobillo derecho. La pierna
izquierda se mantendrá extendida con el pie en flexión
plantar y el talón levantado del suelo un mínimo de 5
centímetros. Terminamos la posición realizando una
flexión cérvico dorsal.
DESARROLLO
Inhalamos manteniendo la posición inicial.
Exhalamos mientras tiramos de la pierna flexionada hacia el pecho y mantenemos la
proyección de la pierna extendida hacia delante.
Inhalamos mientras realizamos el cambio de piernas, trayendo la izquierda hacia el pecho,
estirando la derecha y realizando el cambio de manos. La mano derecha la situaremos en la
rodilla izquierda y la mano izquierda se dirigirá al tobillo izquierdo.
Exhalamos tirando con ambos brazos para acercar la pierna izquierda al pecho.
Inhalamos en un nuevo cambio de posición de piernas y manos.
Proseguiremos la secuencia hasta completar el número de repeticiones deseadas.
4. 10 Círculos con una pierna
Posición Inicial
Nos situaremos en decúbito supino, acostados boca arriba, con
piernas extendidas, sobre una colchoneta o Mat, con los brazos
extendidos junto al cuerpo y las palmas de las manos hacia
abajo. Nuestra columna estará en posición neutra y la línea
media de nuestras piernas conectada. Los pies estarán en dorsiflexión con las plantas
perpendiculares al suelo y proyectando los talones hacia la pared opuesta.
Desarrollo.
Exhalamos mientras subimos pierna derecha extendida hacia la vertical, pasando el pie a
punta y realizando una pequeña rotación externa de cadera hasta que veamos la cara
interna del pie. Hay que intentar que la pierna forme un ángulo de 90º con el resto del
cuerpo.
Inhalamos llevando la pierna hacia el hombro izquierdo para empezar a dibujar un círculo,
es decir, cruzando hacia el lado opuesto y bajando la pierna para terminar la mitad de ese
círculo.
Exhalamos cuando la pierna haya vuelto a la línea media mientras vamos elevándola por el
exterior para completar el círculo regresando a la posición inicial.
4.11 Círculos con dos piernas
POSICIÓN INICIAL:
Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las
piernas formando un ángulo de 90º entre el tronco y las
extremidades inferiores.
DESARROLLO:
Presiona la zona lumbar contra la colchoneta como queriendo aplastarla.
Sin despegar en ningún momento la espalda de la colchoneta, describes un círculo con
ambas piernas.
Ten en cuenta que las caderas deben permanecer inmóviles durante toda la ejecución del
ejercicio.
Inspiras al comenzar el círculo y expiras al finalizar la misma.
4.12 Criss Cross
POSICIÓN INICIAL:
● Acuéstate sobre tu espalda con la columna vertebral
neutra. Lo habitual es hacerlo sobre una esterilla.
● Flexiona las rodillas, levantando las espinillas para que
estén paralelas al suelo.
● Coloca las manos detrás de la cabeza, sosteniendo la
base del cráneo, con los codos orientados hacia fuera.
● Activa el centro, dejando la pelvis neutra. Lleva la
barbilla ligeramente hacia abajo y los hombros hacia el suelo.
DESARROLLO:Paso 1: Inhala, eleva el tronco con el centro activado, como si
llevaras el ombligo hacia la columna. Flexiona las piernas y eleva los pies
ligeramente. Paso 2: Exhala y extiende la pierna izquierda. Mantén los codos en
su posición mientras giras el torso hacia la rodilla derecha, que permanece
flexionada, aproximando la axila a la [Link] 3: Inhala mientras llevas la pierna y
el tronco al centro al centro. Esto es una transición hacia el paso 4, por lo que no hay
que [Link] 4: Exhala y extiende la pierna derecha, girando la parte superior
del cuerpo hacia la rodilla izquierda.
4.13 El cien
Posición inicial. Nos tumbamos en posición supina encima
de la colchoneta, con las piernas flexionadas y separadas a
la anchura de nuestras caderas. Los brazos los dejamos
estirados cerca del cuerpo, las manos apoyadas en la
colchoneta. Los hombros y el esternón los dejamos relajados
y alejados de nuestra cabeza.
DESARROLLO:Subiremos las piernas flexionadas a 90º
siempre manteniendo activado el centro. Imaginamos que
llevamos el ombligo hacía dentro y a la vez hacía arriba. A
continuación, exhalaremos y levantaremos la cabeza de la colchoneta. Levantaremos los
brazos unos 20 cm de la colchoneta, manteniéndolos estirados, las palmas de las manos
boca abajo y los hombros relajados. Empezamos a bombear con los brazos, haremos
movimientos cortos y rápidos, hacía arriba y abajo. Haciendo el movimiento con los brazos,
no con las manos. Intentaremos mantener la distancia de un puño entre el mentón y el
pecho.
La respiración la haremos en cinco tiempos o bombeos, inhalaremos en cinco y
exhalaremos con cinco más.
Nos aseguraremos que durante todo el ejercicio tenemos el centro [Link] todo al
exhalar metemos el ombligo más a dentro para activar la musculatura profunda.
Cuando terminemos los 100 bombeos, que son 10 repeticiones de inhalación y exhalación,
apoyamos la cabeza sobre la colchoneta. A la vez, bajamos los brazos, y cuando estén el
suelo, descendemos las piernas mientras exhalamos.
1.14 Nadador
POSICIÓN INICIAL: tumbados boca abajo con piernas
estiradas y brazos igualmente largos por delante de la
cabeza.
DESARROLLO: elevamos levemente cabeza y pecho
alternando la elevación de un brazo y la pierna contraria.
1.15Estiramiento de dos piernas
POSICIÓN INICIAL: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas flexionadas
y las rodillas pegadas al pecho. Tus manos deben estar lo más cerca posible de tus tobillos.
DESARROLLO: Comienza a inhalar y a exhalar al tiempo que acercas lo más que puedas
tu ombligo a tu columna vertebral para activar el centro de poder. Levanta lentamente la
cabeza hasta que la barbilla toque tu pecho.
Abre tus codos y recuerda mantener la pelvis totalmente acostada en el suelo.
Toma una inhalación profunda y prepara tu cuerpo para el esfuerzo.
Al exhalar, alarga tus brazos por encima de tu cabeza como si fueses a quitarte un
sombrero. Mantén las piernas hacia el frente, los hombros alejados de las orejas y la lumbar
pegada al suelo. Permanece en esta postura durante 10 segundos.
Al inhalar, tira tus rodillas hacia el pecho y dibuja un círculo hacia fuera con tus brazos,
hasta envolver de nuevo tus rodillas.
[Link] CONSULTADAS.
[Link]
[Link]
opular-metodo-de-entrenamiento/
[Link]/10-beneficios-pilates/
[Link]
[Link]
