RECETARIO

SALUDABLE

Agustina Diaz
Lic. en Nutrición - MN: 1981 N TRI
Cel: 2613375650 Agustina
[Link] Diaz
RECETAS
DULCES
 GALLETAS DE
AVENA Y BANANA

Ingredientes:
• 4 cucharadas de avena instantánea.
• 1 banana grande bien madura.
• Esencia de vainilla.
• Opcional: huevo, chips de chocolate, pasas, frutos secos,
semillas.

Preparación:
1. Pisar media banana (si es chica 2/3) hasta formar un puré.
2. Agregar la esencia de vainilla y opcionalmente el huevo.
3. Mezclar bien y agregar las cucharadas de avena hasta formar
una pasta espesa.
4. Colocar la mezcla en forma de galletas sobre una sartén
precalentada y cocinar 3min de cada lado a fuego medio
hasta dorar.
5. Servir con pedacitos de banana sobrantes.

También podés hacer

la mezcla un poco
más líquida y
cocinarla en la sartén
vuelta y vuelta en
forma de panqueque
 PANQUEQUES DE
MANZANA
Ingredientes:
• 2 huevos
• 50 gr harina de trigo 0000
• 120 mililitros leche
• 1 cda de azúcar o edulcorante a gusto
• 1 manzana verde
• Aceite c/n

Preparación:
1. En una licuadora volcar los huevos, la harina, la leche y el
azúcar. Licuar y reservar en la heladera por 30 min.
2. Cortar la manzana en rodajas.
3. Aceitar una sarten y llevarla a fuego. Una vez bien caliente
volcar la mitad de la preparación, apenas comienza a
cocinarse apoyar con cuidado las rodajas de manzana.
4. Bajar el fuego y volcar el resto de la preparación por encima
de las manzanas.
5. Una vez que se coagule la pasta dar vuelta el panqueque
para que se termine de cocinar del otro lado.
 BUDÍN INTEGRAL
DE BANANA
Ingredientes:
• 2 tazas de harina integral
• 2 bananas maduras pisadas
• 2 cucharadas de aceite
• 2 huevos
• ½ taza de azúcar o edulcorante a gusto
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 cucharadita de vainilla
• 2 cucharadas de leche
• Nueces c/n

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes en un bol hasta que se
integren.
2. Colocar la preparación en una budinera previamente
aceitada.
3. Hornear a temperatura media por 30-40 minutos o hasta que
al pinchar con un palillo salga limpio.
 BUDÍN DE
ZANAHORIA
Ingredientes:
• 2 tazas de harina integral
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 zanahoria grande rallada
• 2 huevos
• 1/2 taza de azúcar
• Esencia de vainilla c/n
• Ralladura de 1 naranja
• 50 cc de aceite
• 100 cc leche descremada

Preparación:
1. En un recipiente colocar la leche, los huevos, el azúcar, la
esencia, la ralladura y el aceite y batir hasta integrar todo.
2. Agregar la zanahoria rallada. Luego, agregar la harina
mezclada con el polvo de hornear y batir hasta integrar.
3. Opcional: agregar nueces, pasas de uva o semillas a gusto.
4. Volcar en una budinera previamente aceitada o
enmantecada. Hornear 45 minutos a temperatura media.
 TRUFAS DE
BANANA Y NUEZ

Ingredientes:
• 1 banana
• 4 nueces
• 1 cucharada de coco rallado
• 1 cucharada sopera de salvado de avena

Preparación:
1. Pisar la banana, triturar las nueces y mezclar con el salvado
de avena.
2. Formar bolitas con la preparación y pasarlas por coco
rallado.
3. Llevar a horno medio precalentado durante 15 minutos.
4. Dejar enfriar y disfrutar!
 BARRA DE CEREAL
Y SEMILLAS
Ingredientes:
• 2 y 1/2 cucharadas de aceite
• 1 taza de copos de avena
• 1 taza de quinoa o arroz inflado
• 1 cucharadita de esencia de vainilla
• 1/2 taza de pasas de uva
• 2 cucharadas de semillas de girasol
• 1/2 taza de miel

Preparación:
1. Preparar el ligue con la miel, el aceite, la esencia de vainilla y
llevar todo a una olla hasta que se integren los ingredientes.
2. En un bol, colocar las semillas de girasol y las pasas de uva.
Mezclar los ingredientes. Añadir al bol los copos y los cereales
inflados. Por último, añadir el ligue caliente. Unir bien todo.
3. Colocar la mezcla en un molde con papel para horno
presionando con una espátula con mucha firmeza. La superficie
debe quedar plana.
4. Llevar al horno a 180°C durante 15 minutos para que toda la
mezcla se asiente en conjunto. Dejar enfriar y cortar barritas.
RECETAS
SALADAS
 PAN INTEGRAL
Ingredientes:
• 500 gr harina integral
• 350 ml agua tibia
• 20 ml aceite
• 20 gr miel o azúcar
• 10 gr sal
• 20 gr levadura fresca

Preparación:
1. Colocar en un recipiente la levadura con medio vaso de agua
tibia y una cucharadita de azúcar. Dejar reposar 5 minutos.
2. En otro bol colocar la harina junto con la sal y formar un hueco
en el centro. Colocar en el hueco la levadura reposada,
agregar el resto del agua, el aceite y la miel.
3. Integrar hasta formar un bollo liso y homogéneo. Dejar leudar
30-40 minutos.
4. Pasado ese tiempo, aplastar la masa y estirarla. Enrollar y
colocar en una budinera, dejar leudar 30 minutos más.
5. Hornear a 190ºC durante 30 minutos.
 TARTA INTEGRAL
Ingredientes:
• 1 taza de harina integral
• ¼ taza de aceite
• 1 cucharadita de sal
• 10 gr levadura fresca
• c/n agua
• Relleno: 1 atado de acelga, 1 cebolla, 2 huevos, queso a gusto y
condimentos.

Preparación:
1. Colocar todos los ingredientes menos el agua en un bol y
mezclar bien. Agregar de a poco el agua hasta obtener una
masa firme, que no se pegotee. Amasar 5 minutos y dejar
reposar 30 minutos.
2. Para el relleno: en una sartén colocar la acelga picada
previamente lavada junto con la cebolla picada. Cocinar unos
minutos, colocar en un bol e incorporar los huevos batidos junto
con los condimentos.
3. Estirar la masa con un palote y colocar en una tartera
previamente aceitada. Rellenar y cocinar en horno medio-
fuerte durante 15 minutos.
 BUÑUELOS DE
COLIFLOR
Ingredientes:
• 400 gr de coliflor
• 100 gr de cebolla
• 2 huevos
• 100 gr de queso a elección
• 70 gr de pan rallado
• 2 cucharadas de perejil
• Sal y pimienta

Preparación:
1. Limpiar el coliflor, quitar los tallos y rallar.
2. Poner en el microondas a máxima potencia unos 8 minutos.
3. Sacar y mezclar con el queso rallado, al igual que la cebolla
picada, el perejil picado, el pan rallado, la sal y la pimienta.
Mezclar todo muy bien e incorporar los huevos.
4. Formar bolitas o croquetas, poner en una bandeja de horno
previamente aceitada.
5. Hornear (horno previamente precalentado) a 180º C unos 20
minutos o hasta que estén dorados.
 BUDÍN DE VEGETALES
Ingredientes:
• 1 zucchini
• 2 zanahorias
• 1 lata de choclo o arvejas
• 4 huevos
• 200 grs de queso crema light
• 2 cucharadas soperas de harina
• Sal, pimienta c/n

Preparación:
1. Precalentar el horno y preparar el molde.
2. Lavar todos los vegetales. Rallar el zucchini, la zanahoria y
colocar los granos de choclo, mezclar.
3. Batir los huevos, agregar el queso e integrar con tenedor o
batidor, luego integrar la harina. Posteriormente, agregar las
verduras y condimentar a gusto.
4. Verter la mezcla en el molde y cocinar en el horno por
aproximadamente 40 minutos a temperatura media.
 ENSALADA DE
QUINOA

Ingredientes:
• 1 taza y ½ de quinoa
• 3 tazas de agua
• ½ cebollín
• ¼ de repollo morado
• 2 zanahorias ralladas
• 1 pimiento picado
• Condimentos a gusto

Preparación:
1. Remojar la quinoa y enjuagar bien 3 o 4 veces en agua fría.
Poner las 3 tazas de agua con sal a hervir, agregar quinoa,
regresar a ebullición e inmediatamente reducir el fuego y
tapar por 10 o 12 minutos. No sobrecocer. Las semillas están
listas cuando están translúcidas y con una colita blanca.
Escurrirlas y dejar reposar 10 minutos.
2. Mezclar las verduras cortadas con la quinoa ya fría.
3. También se le pueden agaragar legumbres, brócoli etc.
 ALBÓNDIGAS DE
GARBANZO
Ingredientes:
• 1 taza de garbanzos
• 2 cucharadas de harina
• 1 cucharada de jugo de limón
• 5 cucharadas de agua
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 cucharadita de comino
• Sal y pimienta c/n
• Pan rallado c/n

Preparación:
1. Picar los garbanzos remojados junto a la harina en la
picadora o procesador de alimentos durante un minuto.
2. Separar la mezcla en dos partes. Una dejarla en un bol y a la
otra añadirle el limón y el agua y seguir procesandola hasta
que quede una masa fina. Unir ambas preparaciones y
agregar la espinaca picada y sazonar, formar las
albóndigas.
3. Rebozar en el pan rallado y ponerlas con un poco de aceite
en una fuente para horno hasta dorar.
 ALBÓNDIGAS DE
BRÓCOLI
Ingredientes:
• 1 y 1/2 taza de brócoli cocido
• 1/2 taza de harina
• 2 huevos
• 1 cucharada de queso crema
• Sal y condimentos c/n

Preparación:
1. Cocinar el brócoli hirviéndolo o al vapor.
2. Una vez listo, picar con cuchillo o procesadora.
3. En un bol mezclar el huevo con el queso y los condimentos
para romper el ligue, agregar el brócoli picado y la harina.
4. Mezclar hasta integrar y comenzar a formar bolitas y
colocarlas en una placa para horno aceitada.
5. Cocinar en horno medio unos 10-15 minutos o hasta dorar.
 SALTEADO DE
VERDURAS Y POLLO
Ingredientes:
• 1 pechuga de pollo
• 1/2 cebolla
• 1/2 morrón
• 1 zanahoria chica
• 1 diente de ajo
• 50 ml de aceite
• 50 ml de agua o caldo
• Sal y pimienta c/n

Preparación:
1. Cortar el pollo en trozos pequeños y los vegetales en tiras.
2. Colocar una sartén o un wok al fuego, añadir el aceite y el
diente de ajo pisado junto a la cebolla y cocinar hasta que
la cebolla se torne de un color transparente.
3. Luego, agregar los vegetales al wok junto con los
condimentos y revolver hasta que las verduras estén blandas.
4. Por último, agregar el pollo hasta que se cocine bien. Luego,
agregar el agua o caldo y cocinar hasta que reduzca el
líquido.
 REVUELTO DE ARROZ
Y ZAPALLITO
Ingredientes:
• 1 vaso de arroz
• 1 cebolla mediana
• 1/2 morrón rojo
• 2 zapallitos medianos
• 2 huevos
• Condimentos c/n

Preparación:
1. Hervir el arroz con un poco de sal y picar los vegetales.
2. Rehogar en una olla o sartén la cebolla y el morrón picados.
3. Cuando la cebolla esté transparente agregar los zapallitos
picados, revolver y tapar durante unos minutos hasta que los
zapallitos se ablanden. (Revolver de vez en cuando)
4. Agregar los dos huevos y mezclar hasta que se cocinen.
5. Agregar el arroz cocido y mezclar. Salpimentar a gusto.
 ZAPALLITOS
RELLENOS
Ingredientes:
• 4 zapallitos medianos
• 300 gr de carne picada
• 1 cebolla de verdeo
• 1/2 taza de choclo
• 2 cucharadas de aceite
• 1/2 taza de puré de tomate
• Sal, orégano y pimienta c/n
• Queso cremoso light c/n

Preparación:
1. Cortar la parte superior de los zapallitos, retirar la pulpa y
reservar en un bol.
2. Cocinar los zapallitos en agua hirviendo durante 1-3 minutos,
retirar y poner boca abajo sobre papel.
3. Rehogar la cebolla de verdeo picada en una sartén con
aceite, agregar la carne y cocinar por 5 minutos. Agregar el
choclo, el puré de tomate, la pulpa de los zapallitos picada y
condimentar. Cocinar durante 10 minutos más y dejar entibiar.
4. Rellenar los zapallitos y colocar por encima un trozo de queso.
Llevar a horno a temperatura fuerte por 15 minutos hasta dorar.
 HAMBURGUESA DE
CALABAZA
Ingredientes
• 150 gramos de calabaza
• 40 gramos de arroz
• ½ diente de ajo asado
• 1 cucharada sopera de harina integral o de maíz
• Ají molido, sal, curcuma c/n

Preparación:
1. Hervir el arroz. Colar, mojar con agua fría para que reduzca
su temperatura y condimentar.
2. Pelar y cortar la calabaza en cubos. Cocinar en agua
hirviendo hasta que esté blanda.
3. Procesarla con el arroz. Llevar la preparación a la heladera
10 minutos y agregar la cucharada de harina.
4. Con la ayuda de las manos húmedas, tomar 1 cucharada de
la preparación y hacer pelotitas del mismo tamaño.
5. Cocinar en una sartén hasta que estén doradas.
 WRAPS
MASA
• 250gr Harina de Trigo Integral
• 150cc Agua
• 3 Cdas. aceite
• 1 Cdita. Sal
Obtenés 15 tortillas de tamaño mediano. Podes conservar en
bolsa cerrada en heladera 4 días o en frezzer 3 meses.

Preparación:
1. En un bowl colocar la harina, sal, aceite, agua y mezclar
bien todos los ingredientes.
2. Bajar la masa a una superficie plana y luego amasar
levemente hasta lograr una masa pareja.
3. Dividir en aproximadamente 15 bollitos. Dejarlos descansar
unos 15 minutos tapados con un trapo.
4. Tomar un bollo, enharinar la superficie y estirar con palo de
amasar hasta lograr un espesor fino de aproximadamente 2
mm.
5. Precalentar una sartén y cocinar a fuego fuerte 30 segundos
aproximadamente de cada lado.

Prepara el relleno que

más te guste, pueden ser
verduritas salteadas con
pollo, carne, atún,
legubres, etc..
Agregá hojas frescas y
disfrutá.
 HAMBURGUESA DE
QUINOA
Ingredientes:
• 100 gr de quinoa
• 2 cebollas
• 1/2 zanahoria rallada
• 2 cucharadas pan rallado/avena
• 2 huevos
• Condimentos c/n

Preparación:
1. Lavar, cortar y saltear los vegetales.
2. Procesarlos con el huevo y los condimentos.
3. Lavar la quinoa bajo el chorro de agua fría hasta que el agua
salga trasparente, cocinar en agua hirviendo hasta ablandar
y escurrir.
4. Agregar a la preparación anterior.
5. Dividir la masa en bollos del mismo tamaño y dar forma de
hamburguesa con la ayuda del pan rallado.
6. Cocinar en sartén con un poco de aceite hasta que estén
doradas.
 CANELONES DE
BERENJENA Y ATÚN
Ingredientes:
• 2 berenjenas
• 1 morrón rojo
• 1 morrón verde
• 1 cebolla
• Puré de tomate
• 1 lata de atún al natural
• 2-3 rebanadas de queso para fundir
• Sal y pimienta c/n

Preparación:
1. Picar los morrones y la cebolla, cocinar en una sartén con un
poco de aceite hasta ablandar. Añadir el atún y 4
cucharadas de puré de tomate, condimentar y cocinar 5
minutos. Apagar el fuego y dejar templar.
2. Cortar las berenjenas en láminas con una mandolina.
Cocinarlas vuelta y vuelta en una plancha.
3. Para montar los canelones poner dos láminas de berenjena,
una montada sobre la otra, en un extremo poner un poco de
relleno y enrollar poco a poco. Colocar en una asadera y
verter un poco de salsa y queso sobre ellos.
4. Hornear hasta que gratine.
 OMELETTE DE
ESPINACA
Ingredientes:
• 200 gr de espinaca cocida
• 2 huevos
• 4 cucharadas de queso rallado
• 50 gr de queso cremoso
• 1 tomate
• 50 ml de leche
• Sal, orégano, pimentón y pimienta c/n
• 2 cucharaditas de aceite

Preparación:
1. Colocar los huevos en un recipiente y batirlos ligeramente
con la leche y la sal. Añadir la espinaca cocida y picada, el
queso rallado y los condimentos.
2. Volcar la preparación en una sartén con un poco de aceite y
cuando comience a cocinarse, colocar por encima el queso
en trozos y el tomate en rodajas, doblar por la mitad y dejar
cocinar hasta derretir el queso. Retirar y servir.