1

Bienvenida a esta experiencia de transformación, hacer

un programa de reducción no es fácil, sencillo sí, pero no
fácil, te felicito por tomar la decisión de mejorar tu físico
y salud de manera contundente y de forma definitiva.
Así lo veo porque la única forma de obtener cambios
y asegurarlos es cuando en realidad te has planteado
hacerlos. Este programa está diseñado para que entrenes
fuerte, los entrenamientos a medias o al 50% no cuentan
como entrenamiento, son para tu objetivo una pérdida
de tiempo. Debes exigirte y ser disciplinada todos los
días, la disciplina parcial de algunas horas o de algunos
días es la más perjudicial para que un proceso muestre
logros o resultados. Si eres de las que inicias un proceso
y lo dejas a medias, o incluso no lo empiezan, te estás
perdiendo de transformar tu cuerpo ahora, tener fuerza,
vitalidad y una imagen que refleje esto. No quiero
decirte que sólo con este programa lo lograrás, con este
programa puedes lograr muchos cambios notables,
esa garantía te la das tú. Después de terminado este
plan de trabajo puedes continuar con el siguiente, que
tendrá las variantes y progresiones para que no pares tu
evolución, mejores tu condición atlética, tu forma física
y tu vitalidad al sentirte más fuerte. Entonces date la
oportunidad de enfrentarte a la pereza, al dolor, a la fatiga,
a la cárcel del ¨no tengo tiempo¨, la oportunidad para
desprenderte de tu celular, de las falsas obligaciones en
las que te cuadrículas para decir que por trabajo, por los
niños y por más motivos no puedes. Libérate de todas
esas ataduras y vuelve una prioridad tu transformación
para que seas más fuerte, más estable mentalmente
gracias al ejercicio, más disciplinado contigo y más aún
una estratega con tu tiempo. En realidad no necesitas
más que los equipos de entrenamiento de un gimnasio y
tú misma, lista para decir ¨me transformo¨. Sobre todo
hazlo por ti. El envejecimiento se puede detener un gran
porcentaje desde que eres joven con una actitud de
cambio, si ya eres una gran chica adulta en tus 30 o 40
o 50 o más, aún puedes cambiar, aún puedes mejorar tu
salud, tu imagen y tu fuerza.

2
Cuando deseas mejorar tu composición corporal y en este caso pensado
en reducir tus porcentajes de grasa debes tener firmeza al seguir unos
valores y principios para el entrenamiento y la nutrición, haciéndolos
prácticos cada día de forma progresiva y permanente. No esperes
cambios súbitos o que la báscula te diga que pesas o mides más o menos
la primera, segunda o tercera semana; de hecho el peso que te tomes
inicialmente puede no servirte ya que el peso está condicionado por
variantes como la materia orgánica que hay dentro de ti (que básicamente
es agua y el contenido de los intestinos), pues esta varía cada semana
e incluso cada día, también la masa muscular tiene un papel en ello,
así como el peso visceral, el contenido de este puede variar, cuando te
pesas en una báscula estás viendo muchas variables de peso que no es
claramente la grasa. Darse tiempo es fundamental para que impactes tu
metabolismo y no lo alteres, así como te tomó un tiempo tener el físico
que hoy quieres cambiar, te tomará un tiempo transformar el físico que
deseas.

3
IMPORTANTE
Este esquema está dirigido a quienes reconocen
su responsabilidad y objetividad al entrenarse,
por ello es importante que conozcas que:

ESTE ES UN ESQUEMA
Y NO UNA ASESORÍA
Un esquema no hace milagros; tu disciplina,
perseverancia, nutrición y actitud integral sí
lo pueden hacer. Debes estar en excelentes
condiciones de salud, para ello debes evaluarte
con un profesional de fisioterapia y médico.

El autocuidado es fundamental cuando realizas

un esquema, ya que obviamente debes adaptarte
gradualmente y no de forma invasiva. Este
protocolo requiere que lleves previamente tiempo
de práctica asertiva en un centro fitness mínimo
a 2 meses DE FORMA CONTINUA.

Esta es una cartilla gráfica de entrenamiento

diseñada a 8 semanas, no es un libro, por ello
debes documentarte en los temas fundamentales.

Si has decidido entrenar con un esquema como

este, debes asumir la responsabilidad personal
y única y saber que eres tú quien garantiza la
seguridad y los resultados óptimos.

No pretendemos obviar la presencia y vigilancia

de un entrenador. En tus manos y actitud está que
este plan sea efectivo y seguro para ti mismo.
Debes conocer y esmerarte por manejar muy bien
las técnicas, cargas y progresiones.

4
Dale click a cualquier titulo para ir hasta
esa sección.

Autoregulación 1
Principios fundamentales 2
Carga correcta 3

Í
Repeticiones en recámara 4
Técnica precisa 5
Series de aproximación 7
Ejercicios complementarios 8

N
Estiramiento finalizador 9
Sistema de colores 13
Cardio HIIT 14
Doble ángulo 16

D
Circuitos metabólicos 17
Parámetros de alimentación 19
Alimentación completa 25
Micro-macronutrientes 26

PRIMER MES DE NUTRICIÓN

Formulación de dieta
39
40
I
PRIMER MES DE ENTRENAMIENTO 45

C
Semana 1 46
Descanso 63
Progresiones 65

E
SEGUNDO MES DE NUTRICIÓN 79
SEGUNDO MES DE ENTRENAMIENTO 83
Progresiones 84

ANEXOS
Protocolo de cardio HIIT 101
Ejercicio propioceptivo 102
Principios de entrenamiento 104

5
 autoregulación
¿CÓMO TE ENTRENAS?
Debes reflexionar sobre el nivel de exigencia que tiene
cada uno de tus entrenamientos y reconocer cómo te
estás entrenando, en cuál modalidad de las siguientes
referencias de entrenamientos:

EN NIVEL RECUPERACIÓN
EN NIVEL REHABILITACIÓN
EN NIVEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EN NIVEL ÓPTIMO BÁSICO
EN NIVEL ÓPTIMO
EN NIVEL PLUS

No te excedas, toma como referencia los pesos y las

cargas que en realidad puedas manejar y tolerar.

Autorregulación es la capacidad de controlar técnica,

pesos, cargas y gestos en cada sesión de entrenamiento.
Tú y solo tú conoces hasta dónde puedes dar en cada
sesión, si puedes dar un poco más o puedes o debes parar
un poco.

Para exigir tus entrenamientos toma como referencia una

escala del 1 al 10 y mantén tus entrenamientos en un
nivel de tolerancia en autorregulación entre 8 y 9. Este
sentido hará que realmente estés entrenando con gran
efectividad.

1
 MOVILIDAD ARTICULAR ESTIRAMIENTO
10 MINUTOS PREVIOS LEVE AL FINALIZAR

RETRACCIÓN NUTRICIÓN
ESCAPULAR MUY ÓPTIMA

DESCANSO, DOCUMENTARSE
RECUPERACIÓN Y Y CONOCER LAS
PLANIFICACIÓN TÉCNICAS

CADA 8 SEMANAS DESCANSAR 3 DÍAS

DESCANSAR 1 ANTES DE REALIZAR DE
COMPLETAMENTE NUEVO CADA SESIÓN
IMPORTANTE FRECUENCIA 2
(Dos veces por semana)

PRINCIPIOS
FUNDAMENTALES
2
 Es fundamental entrenar con un nivel de excelencia, sin embargo
es importante no confundir la excelencia con sobrecarga o con
un entrenamiento específico de potencia o con una competición
permanente de fuerza que de por sí es una excelente disciplina pero
no es el caso de la musculación y en sí del fitness. Realmente te
tomará unas semanas conocer la carga correcta y es una experiencia
en la que estarás mucho tiempo. Al principio de este esquema o
de cualquier otro es fundamental conocer realmente cuál es tu
capacidad en relación a la carga, es decir a los pesos correctos que
debes movilizar en relación a cada ejercicio propuesto.

carga
correcta
Recuerda que el peso correcto
está sumado a la cantidad
de repeticiones propuestas
y no al 1, 2, 3, 4 ó 5 RM. las
cargas correctas deben estar
unidas a tareas específicas y
planificadas.

3
REPETICIONES EN RECÁMARA
REPETICIONES EN RECÁMARA
REPETICIONES EN RECÁMARA
REPETICIONES EN RECÁMARA
REPETICIONES EN RECÁMARA
(RIR)
No importa si es un objetivo o tarea el hecho de hacer 10, 12,
15 ó 20 repeticiones, indiferente al número de éstas siempre
llega al punto en que aún te queden de 1 a 2 repeticiones
muy efectivas y seguras sin realizar.

Llegar al fallo muscular es una estrategia para lo cual

debes estar muy bien preparado y no es tan necesario
como se predica y aún más es poco seguro y en términos
de efectividad hay más variables que se pueden explorar y
que pueden aportarte mucho más.

Por ello la cantidad de repeticiones propuestas son solo

una propuesta y tú debes regular la capacidad propia de
lograrlo y evolucionar en las variables de autorregulación
que debes mantener:

peso
carga
técnica
recuperación 4
técnica
precisa
Cuida tu cuerpo, primero tu integridad y salud.

Los ejercicios no
lesionan, lo que
sí lo hace es la
falta de técnica
y el movimiento
desordenado de
la cotidianidad.

Uno de los componentes directos de la carga es la técnica, ya

que no es igual mover una carga con un determinado movimiento
específico incontrolado o desajustado a realizarlo con la
mecánica y principios que impactan las funciones músculo-
articulares y la forma en que se reclutan las fibras durante el
movimiento.

5
Seis elementos fundamentales de la técnica para la excelente
realización de un ejercicio que aplica a todo el entrenamiento
son:

1 Nunca extiendas al máximo las articulaciones.

2 No golpee las articulaciones con carga, es decir, los

movimientos los realiza hasta el final del recorrido
con excelente control muscular.

3 Mantén la retracción escapular y extiende el

conocimiento de este principio, el cómo aplica en el
entrenamiento.

4 Tu abdomen debe estar en control y no hiperextendido

5
Tu columna debe estar derecha y no desviarse
durante la ejecución del movimiento y en sí en ningún
momento.

6
Sincroniza la respiración con el esfuerzo, esto quiere
decir que debes aprender a respirar correctamente
durante los ejercicios, una pauta que te ayudará es
exhalar durante el momento de mayor esfuerzo del
ejercicio.

Aplica estos principios y mejoralos cada día un poco más con

conocimiento y excelente práctica.

6
 series de
APROXIMACIÓN
Son la parte más importante de tu
entrenamiento, es el calentamiento intra
entreno y el elevador inmediato de tu
actitud y potenciación para cada ejercicio.
SI HAY TIEMPO

Un principio fundamental en el entrenamiento de

calidad y con el objetivo claro de usar un potencial de
forma segura, estable y mejor cada vez, es usar las
series de aproximación.

Éstas son salud articular y condicionan las fibras y

las articulaciones en relación a tu sistema nervioso
central y periférico a la movilización de cargas.

Las series de aproximación son el calentamiento intra-

entreno que no debe faltar. Las series de aproximación
son 1, 2 y a veces 3 series, la primera con el 50% de la
carga, la segunda con el 70% de la carga y una tercera
con el 90% de la carga que normalmente manejas tus
repeticiones, estas series son de activación, no se
cuentan y no debes llegar al fallo en ellas o quedar
fatigado.

7
EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
Los ejercicios complementarios deben realizarse con esa actitud,
como complementarios y no como ejercicios de potencia o fuerza.

En los ejercicios complementarios lo que se busca es llegar un

poco más a fibras que de alguna forma no se han activado en un
alto porcentaje como en los ejercicios principales que lo hacen
a través de la tensión mecánica. En el caso de los ejercicios
complementarios se busca hacerlo a través de la hiperemia local,
es decir, llevar más sangre al músculo y más consciencia sobre
éste y no solo intensidad y tensión por sobrecarga.

EJERCICIOS activadores
Los ejercicios activadores son aquellos con los que vas a
iniciar tu rutina y esquema, estos son ejercicios en los que
debes mantener la técnica y el esfuerzo moderado pero
prima la contracción con una súper conciencia muscular
de la zona, se realizan con cargas moderadas y no cuentan
como ejercicios principales, no deben causar fatiga
a ningún nivel.

EJERCICIOS finalizadores
Los ejercicios finalizadores tienen como base también la
conciencia muscular más que el peso, en estos
como en los activadores debe quedar súper activo el
conjunto de fibras del músculo que se trabaja, para ello más
conciencia muscular y contracción voluntaria
que peso. El ejercicio finalizador es una forma de cerrar
la rutina del día con la activación correcta. Tampoco se
cuenta como ejercicio principal, dado que su participación
en el manejo de carga no debe ser impactante.

8
ESTIRAMIENTO FINALIZADOR
Repite cada postura dos veces. Realiza cada movimiento
durante solo 10 segundos
respirando de una forma
calmada sin fuerza, solo
estira hasta donde la postura
sea cómoda y tu cuerpo lo
permita.

9
ESTE ESQUEMA ES

FRECUENCIA 2
DEFINICIÓN REDUCCIÓN

Es fundamental y más que importante que mantengas

una buena ingesta de carbohidratos y proteínas de
diversas fuentes saludables.

Las grasas saludables son un elemento más que no

puede faltar.

La hidratación antes de entrenar, durante

y posterior al entreno debe ser prioridad.
Los micronutrientes son la base, sin ellos es difícil y se
cae en fallos muy amplios.

Aumenta la cantidad de vegetales, ya que son ricos

en vitaminas y minerales importantes para la síntesis
proteica y el balance hormonal.

!
Debes asesorarte de un profesional correcto
para hacer los ajustes a tu alimentación de una
forma precisa, tal entrenamiento sin nutrición
alineados adecuadamente puede ser un tiempo
perdido.

10
 CICLO FEMENINO

AMENORREA DISMENORREA
Esta es básicamente la Básicamente es el dolor en forma
desaparición de la menstruación de contracciones o cólicos que
en diferentes momentos de se presentan durante el periodo
la mujer, igual como otras de la mujer, lo consideramos
alteraciones del ciclo femenino importante ya que en muchas
ésta tiende a regularse ocasiones es incapacitante e
positivamente. Son muchas las impide entrenar, incluso dificulta
experiencias de mujeres que al los procesos cotidianos.
iniciar un programa de ejercicio
o al cambiarlo drásticamente Con el entrenamiento regulado en
les llega la regla de nuevo o les muchos casos se ha presentado
cambia la fecha en que ésta una tendencia al cambio positivo
se presentaba, es indudable la de estos síntomas; no significa
regulación hormonal que sucede que el entrenamiento sea la cura
por el ejercicio y repetimos, con pero sí en algunos casos se
esto no queremos significar que genera una posible mejoría por
el ejercicio sea el tratamiento los efectos sobre la circulación
total, no compartimos una visión y el control de los músculos
reduccionista porque además abdominales, la postura de las
son irresponsables pero no vísceras y el control del piso
podemos negar el hecho de los pélvico. Siempre se debe tener la
efectos positivos que tiene el valoración médica profesional y
entrenamiento bien planificado seguir la recomendación desde la
sobre el balance hormonal óptica clínica en primer lugar.
femenino.

Este síntoma es muy frecuente en la mujer y más cerca

ADINAMIA a la fecha de su periodo, básicamente es debilidad
muscular y una ausencia del deseo de moverse.

Tiene un parecido con la Adinamia pero ésta se

ASTENIA caracteriza por cansancio y fatiga generalizada,
no solo a nivel físico también a nivel mental
produciendo incluso el deseo de estar postrado.

11
 DORMIR BIEN
Independiente cual sea tu objetivo de composición corporal
y salud ésta es la base para lograrlo. Un sueño de pocas
horas o de baja calidad en el caso que sea muy superficial
están asociados a diferentes patologías fisiológicas y
definitivamente alteran los resultados y calidad de tu
entrenamiento. En un horario óptimo de 8 horas de sueño
de calidad debes procurar tener sueño profundo o sueño
REM que es la fase del sueño en que realmente suceden
los procesos de recuperación tanto a nivel muscular como
cerebral. Acuéstate de buen humor y levántate a construir y
mejorar.

El sueño REM es un esfuerzo que debes procurar y de hecho

es un principio que debes entrenar, muchas alteraciones de
salud mental y en general enfermedades y condiciones físicas
encuentran su base en alteración del sueño profundo.

MEJORA TU ACTITUD
Música relajante o divertida, programas de humor, buenas
conversaciones, evitar los malos comentarios, dejar de
quejarse y culpar a los demás hacen una buena labor en
tu actitud interna que se reflejarán en unos niveles de
entrenamiento de calidad y mejor vivir.

EVALÚA TU SALUD DE
FORMA PERIÓDICA
El no sentir dolor alguno no es sinónimo de estar bien.
Cuando el dolor aparece las lesiones llevan tiempo de estar
allí.

Profesionales adecuados le ayudarán a mejorar y prevenir.

Consulta y mejora cada día.

12
SISTEMA DE COLORES
Dentro del esquema cada ejercicio tiene un color que
lo caracteriza, este representa el grupo muscular al
que beneficia, te ayudará a guiarte con más facilidad.

circuito metabólico

HOMBROS
BICEPS
TRICEPS
PECHO
ESPALDA
ABDOMINAL
PIERNA
PANTORRILLA

cardio liss

13
 CARDIO HIIT

TULA LAZO CINTA SKIPPING

Elige solo una opción. Modula el esfuerzo y elige actividades
que se puedan realizar sin congestionar más tus músculos y
que no generen impacto articular negativo. En tus manos está
escoger el tipo de cardio y actividad que más se adapte a ti.

Jamás te excedas, controla tus intensidades con la

capacidad personal regulada y el conocimiento que
debes tener de cardio HIIT.

Autorregularse es muy importante.

Supérate semana a semana y ten un plan personal sin
seguir las exigencias o competencias de otros. Solo tú
puedes modular tu esfuerzo a zonas seguras y efectivas
o a zonas inútiles totalmente.

!
ATENCIÓN, SI QUIERES MEJORAR, SIEMPRE:
Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5 series
de aproximación (50 y 70% de su intensidad efectiva) y 1
serie de activación (Máxima intensidad efectiva). Después
de ello cuenta las series efectivas. No te excedas pero
tampoco te engañes.

14
 FRECUENCIA
Realiza calentamiento, movilidad articular, de 3 a 5 series de aproximación (50
y 70% de su intensidad efectiva) y 1 serie de activación (Máxima intensidad
efectiva). Después de ello cuenta las series efectivas. No te excedas pero
tampoco te engañes.
TÉCNICA CORRECTA
Es tu deber conocer bien la técnica que vas a usar o asesorarte para
aprenderla. No ensayes ni improvises. Aprende y mejora.

INTENSIDAD
Cada sesión de entrenamiento HIIT es de alta intensidad, pero esto debes
lograrlo de forma progresiva, no te excedas ni te engañes. Evita la sobrecarga.

ACCESORIOS
Usa los accesorios, ropa y calzado adecuados, un calzado inapropiado puede
ser causal de lesión. No uses fajas, chaquetas o plásticos.

HIDRÁTATE BIEN
Debes estar hidratado antes, durante y después de tu entrenamiento. El agua
sola no es hidratación completa. Asesórate sobre una hidratación adecuada.

EVALÚATE
Una gran cantidad de personas realmente no hace cardio HIIT, solo hacen
algo que quieren creer que es cardio HIIT y no se exigen como realmente es.

SERIES EFECTIVAS
Son aquellas en las que puedes desarrollar tu máxima intensidad sobre un
determinado tiempo, como los propuestos en este esquema ajustándolos a
tu capacidad.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Entrena de forma gradual y poco a poco mejorarás. Mejorar es un proceso
que requiere tiempo asertivo y continuidad, sé perseverante, exígete pero
no te excedas.

!
Con un profesional evalúa tu salud
general y articular previamente,
consulta e invierte en prevención con
los profesionales correctos.

15
DOBLE ÁNGULO
La técnica Doble Ángulo lo que busca es mejorar el control del
movimiento y el rango articular, se puede aplicar en cualquier
ejercicio, lo primero que se debe tener claro es el movimiento
completo del ejercicio que vas a realizar y de allí se pasa a realizar
una repetición parcial desde la máxima profundidad del movimiento
hasta la mitad del recorrido de este y de allí una repetición con el
recorrido completo.

La realizas hasta la máxima profundidad y subes hasta la mitad del

recorrido que sería los 90 grados regresas a la máxima profundidad
y de allí haces el movimiento de retorno completo.

EJEMPLO 1: SENTADILLA

Subes la barra hasta el rango completo en que los brazos quedan

estirados, de allí baja totalmente casi hasta el pecho de allí sube
a la mitad del recorrido casi a la altura de la cabeza de allí regresa
la barra a la altura del pecho y subes de nuevo hasta quedar los
brazos totalmente estirados.

EJEMPLO 2: PRESS MILITAR

16
CIRCUITOS
METABÓLICOS
Los circuitos metabólicos tienen como objetivo
impactar el metabolismo y la función muscular
por fuera del método que se aplica regularmente.

Cada método de entrenamiento tiene un impacto sobre el

metabolismo y la forma en que el cuerpo usa los recursos
energéticos, es decir, la grasa y los carbohidratos como forma de
energía adicional. La forma y la necesidad de crear nuevo tejido y
regenerar el que ya existe se llama anabolismo y lo define en parte
el consumo de proteínas, macronutrientes y minerales.

Entonces, si tomas el entrenamiento cotidiano con pesas o en

una sala fitness específica, allí estarías usando unos recursos
energéticos muy definidos a los que el cuerpo se acostumbra
fácilmente con el tiempo, logrando un metabolismo óptimo o
un metabolismo poco eficiente en los procesos de oxidación de
grasa. Otra particularidad del entrenamiento clásico de las salas
fitness es la adaptación muscular que se da cuando el esfuerzo
se desarrolla de una forma lineal, es decir que siempre son los
mismos esfuerzos, o son muy similares, esto a nivel metabólico
no representan ninguna o muy poca necesidad de adaptación.

Cuando exponemos o planificamos un circuito metabólico la

intención es reducir potencialmente estos estados de adaptación,
producto de la linealidad de los entrenamientos, que básicamente
es la costumbre a los estímulos iguales o similares que tiene un
sistema de entrenamiento. En resumen, los circuitos metabólicos
rompen los estancamiento metabólicos y musculares de una
forma muy única, ya que la estructura de estos en el entrenamiento
cambia el impacto del ejercicio al modificar las series, repeticiones,
descansos, y en sí la continuidad con la que se hace el ejercicio y,
en ello, el orden de los estímulos.

17
Es importante anotar que los circuitos
metabólicos se realizan con el objetivo de
romper la linealidad adaptativa y muscular,
no deben realizarse de forma regular
porque generaría lo mismo que se busca
evitar: una adaptación del metabolismo
al estímulo.

Básicamente un circuito metabólico es una cadena de ejercicios,

cada uno impacta al cuerpo en general, se realiza por un tiempo o en
repetición uno seguido de otro sin descanso entre ellos, y solo dándose
un tiempo de recuperación al finalizar la serie completa de ejercicios
planteados. Después de la recuperación empiezas de nuevo de esta
forma por la cantidad de series propuestas.

18
parámetros de
alimentación
Si quieres mejorar debes conocer como comes. Todo
Primer empieza por descargar una aplicación de registro de
paso sus alimentos (te recomendamos fat secret) y pesar
tus alimentos cocidos.
(CLICK PARA DESCARGAR FATSECRET PARA ANDROID)
(CLICK PARA DESCARGAR FATSECRET PARA IPHONE)
TOMA LAS DOS PRIMERAS SEMANAS PARA CONOCER ESTE
PASO Y HACERLO DE FORMA DISCIPLINADA, INCLUSO LOS DÍAS
QUE NO ENTRENAS. EN NUTRICIÓN ES FUNDAMENTAL CONOCER
CON CLARIDAD LA CALIDAD, LA CANTIDAD, LOS TIEMPOS, LOS
SABORES Y LAS TEXTURAS DE CADA PLATO QUE COMES. DESDE EL
PESAR Y SELECCIONAR TUS ALIMENTOS ES INDISPENSABLE PARA
SABER DE QUE TE PROVISIONAS CADA SEMANA PARA COMER.
POR FAVOR NO HAGAS NADA RÍGIDO, LO MÁS IMPORTANTE ES
QUE FLUYAS CON LO QUE TIENES, MEJORES TUS HÁBITOS, Y EN
SÍ, TU CONDUCTA ALIMENTARIA A UN NIVEL DE ESTILO DE VIDA
FITNESS.

TE INVITAMOS A REVISAR ESTE VIDEO (HAZ CLICK AQUÍ)

Esas dos primeras semanas debes conocer e identificarlos
macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, además
de los minerales, fibra y agua de sus alimentos pero aún no
modificar las cantidades que consume.

19
 SEMAN A
1-2
ELIMINA LO QUE NO ES ESENCIAL,
FLUYE SIN HÁBITOS RÍGIDOS.

Ten presente que no debes realizar ningún

parámetro rígido en tu alimentación, como
dietas estrictas, y aún menos aguantar hambre,
empieza por cultivar hábitos saludables, por
ejemplo, antes de pensar en una dieta debes
eliminar totalmente lo que no es necesario en
tu alimentación, como los fritos, el azúcar de
mesa, las gaseosas, las salsas industriales
y productos de panadería en su mayor
porcentaje. Con estos elementos bajo control
en tu conducta alimentaria empezarás a tener
beneficios graduales a nivel de tu transito
digestivo y metabolismo. El solo hecho de
cambiar estos parámetros modifica de forma
contundente tu nutrición global y la forma en
que tu cuerpo asimila los diferentes nutrientes
y realiza el proceso de digestión. De los errores
más frecuentes es hacer dietas basadas en
parámetros rígidos, de allí nace el fracaso
nutricional de muchos procesos de reducción
de porcentaje de grasa.

20
SOBRE LA DISTRIBUCIÓN
DE MACRONUTRIENTES
La nutrición es una sola, tanto para hacer procesos de volumen como
de reducción de porcentajes de grasa, se deben tener parámetros
saludables y estos se establecen conociendo cómo se distribuye
la prioridad y las necesidades en la alimentación, adicional de la
conducta alimentaria que abarca horario, sabores, distribución y
cantidades, entre otros de elementos adicionales. Como primer
paso es necesario que conozcas que los macronutrientes y los
micronutrientes son la base de la alimentación, los macronutrientes
son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y los micronutrientes
son los minerales y las vitaminas.Todo este conjunto es indispensable
para que funcione tanto una dieta como la nutrición con enfoque
en mejorar la composición corporal y desde luego mantener los
parámetros de salud. Los valores de macronutrientes están dados
siempre en gramos por kilo de peso corporal, de esta forma si una
persona pesa 75 kilos y necesita de 1.5 gramos de proteína este se
multiplica y el resultado sería 112,5 gramos de proteína diaria. Este
mismo ejercicio aplica para el caso de las grasas.

21
 Es fundamental entender que si deseas mejorar tu composición
corporal y en este caso reducir tus porcentajes de grasa, debes tener
energía para que el metabolismo y en sí todo el cuerpo pueda hacer
esta función de una forma equilibrada y regulada sin comprometer tu
masa muscular y aún menos tu salud, por ello es fundamental que te
nutras de forma adecuada, que no hagas dietas rígidas y que tengas
balance con cada macronutriente. En el orden de relación, las grasas
y las proteínas es lo primero que debes establecer en tu plato y de allí
los carbohidratos. No te obsesiones con estructuras rígidas.

Date el tiempo de que la dieta, el menú y en sí cada

Sobre el elemento de tu alimentación tenga una mejor relación
con tu metabolismo y tus intestinos. Durante las
tiempo primeras semanas tu intestino se entrena e igual
tu metabolismo, primero a recibir una cantidad de
alimentos y luego a asimilarlo. Recuerda que no es igual
consumir un alimento a asimilarlo, son dos procesos
diferentes, por ello ten presente que debes mejorar
tu conducta alimentaria para que semana a semana
mejores también la asimilación de los alimentos y sus
nutrientes.

22
¿QUÉ DEBES AGREGAR?
Debes consumir vegetales (200 gramos por día) por el aporte de vitaminas,
minerales y fibra necesaria para el balance hormonal, metabólico y digestivo;
muchos de los procesos metabólicos fallan por la deficiencia de minerales y
vitaminas esenciales para su funcionamiento.

NO DEBEs AGUANTAR HAMBRE, NI HACER DIETAS RIGIDAS

Uno de los errores más grandes que se cometen al realizar
dietas de reducción es comer poco. La creencia que comer
poco es necesario para la reducción del porcentaje de grasa es
muy frecuente y un gran error, no confundas perder peso con
perder grasa que pueden no tener mínima o ninguna relación.
Lo que sí puede perder al comer poco es peso es aminoácidos
musculares, es decir, lo que pierdes es masa muscular y peso
líquido. Por lo general esta pérdida de peso la viven con una
sensación equivocada de pérdida de grasa, que realmente
no se da en la mayoría de los casos, lo que realmente se ha
perdido es masa muscular, y se ha llegado a una ralentización
metabólica por bajo consumo calórico.

COMER VARIADO
Debes comer variado y según tus gustos. No
debes quedar lleno y aún menos con hambre
(equilibrio). La variedad en la alimentación
estimula hormonas del apetito y la saciedad
de una forma adecuada enviando al cerebro
el mensaje de que ya tienes la energía para
sobrevivir y de allí se libera el estímulo
operante, señal de saciedad, de la cual se
encarga la hormona leptina y actúa sobre la
hormona contrarreguladora o antagónica que
es la grelina.

23
2 LITROS DE
LíQUIDO AL DíA
(PROMEDIO)

El consumo de líquido debes llevarlo un poco más allá

del consumo de agua sola, para ello debes entender que
muchos de los alimentos se desdoblan una parte en líquido
ya que lo contienen. Desde los jugos, las sopas y cualquier
bebida como una taza de café, té o chocolate cuentan
como parte del líquido que debes consumir a diario. La
fórmula básica nos dice que debemos consumir 35ml por
kilo de peso corporal.

kg x 35ml
=
1000

24
alimentación
completa
Para realizar tu menú diario debes basarte un 90% en alimentos saludables
a los que estés acostumbrado, debes escoger basado en tu criterio, gusto
y tolerancia. También es necesario que implementes nuevos sabores de
forma gradual, puede ser en tu plato diario un 10% ya que a veces no se tiene
balance nutricional por el rechazo a ciertos sabores. Es importante que no
hagas una inclusión invasiva de nuevos sabores ya que puedes generar una
dependencia de los que más te gustan o un rechazo por aquellos que no te
agradan tanto y en ese sentido perder lo provechoso de una alimentación
completa que se asegura cuando se tiene una variedad de sabores colores
y aromas.

25
proteínas
Las proteínas que están formadas realmente por cadenas de
aminoácidos, son esenciales para cualquier proceso de mejora en
la composición corporal tanto cuando se busca aumentar la masa
muscular, hacer un proceso de mantenimiento o reducción de
porcentaje de grasa en todos ellos se debe mantener un balance
correcto. Escoge proteínas preferiblemente de origen animal
como las que nombramos a continuación (los aminoácidos de
origen vegetal están acompañados de una cantidad de almidón
para poder llegar a los valores requeridos, los vegetales son
muy pobres en aminoácidos de cadena ramificada y esenciales,
aclaramos que si los poseen pero en cantidades muy mínimas).
En orden de valor biológico, que es la capacidad de un nutriente
en transformarse en tejido vivo, las proteínas se clasifican así:

Numero 1 La proteína whey que es realmente un alimento y no

un suplemento como se cree normalmente.

Número 2 El huevo que es el alimento o súper alimento con mejor

relación en cuanto a proteína grasa saludable, vitaminas y minerales;
realmente no se repite en la cadena de alimentos una relación tan perfecta.

Número 3 El valor biológico encontramos a las carnes de cualquier

tipo, ninguna carne tiene más relevancia en valor biológico y relación de
nutrientes como el huevo y tampoco en relación biológica a la proteína
whey.

PROTEÍNA ANIMAL
Carnes, pesacados, mariscos, huevos,
leche y derivados.

PROTEÍNA VEGETAL
Semillas, frutos secos, vegetales de
hoja verde, setas.

26
PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL
Quiero aclarar que ser avanzado no es ir a entrenar y levantar altas cargas, es
un poco más que eso. Entrenarse requiere que el cuerpo esté en un proceso
constante de aprendizaje y adaptación positiva, es decir, que tengas la
necesidad de hacer cambios y adaptaciones fisiológicas al entrenamiento,
esto sí lo que estás buscando son cambios en la composición corporal, ya sea
en relación al aumento de masa muscular o a la reducción de porcentaje de
grasa. Si quieres cambios debes mantener tu cuerpo en estado de necesidad
de adaptación y con los elementos adecuados para que puedas hacer esta
adaptación.

sedentario 0.8
principiante1.2
intermedio1.5
avanzado 2.0
avanzado 2 2.3
27
 GRASAS SALUDABLES

GRASAS TRANS

grasa
En el imaginario de las personas aún se conserva el mito de que el
consumo de cualquier tipo de grasa es igual a aumentar el porcentaje
de grasa corporal, sin embargo es importante entender que se necesita
el consumo de grasa saludable para que el metabolismo se encuentre
estable y realice procesos metabólicos estables y hormonales para
tener una estructura y composición corporal sana. No se puede
lograr una composición corporal sana y estética si no se consumen
grasas saludables saturadas y poliinsaturadas; las grasas que debes
evitar son las grasas trans: aquellas que han pasado por procesos
de hidrogenación, conocidas como las grasas hidrogenadas, la
grasa trans es la que afecta la salud corporal y la que se almacena
en forma de tejido adiposo, debes cerciorarte al comprar alimentos
procesados cual es la cantidad de grasa trans que estos traen (esto
no quiere decir que no la puedas consumir, pero es recomendable
evitarlas si es posible). En ese orden de ideas escogemos las grasas
que ya están implícitas en los alimentos como la grasa de las carnes,
los huevos, las mantequillas, los quesos o las nueces, a estas se les
conoce como grasas dietarias, y no afectan el colesterol como se
creía falsamente.

28
GRASA POR KILO DE PESO CORPORAL
Estos valores dependen de la distribución de macronutrientes en
general y de la relación de estos con vitaminas, minerales, fibra y
agua, entre otros elementos.
Los objetivos planteados en búsqueda de mejorar la composición corporal se
ven alterados negativamente en gran medida por una relación no objetiva de
macronutrientes, fibra, agua y micronutrientes y esto sucede porque casi que
la observación inmediatista en la nutrición es carbohidratos y proteína, así
como que exclusivamente se piense que lo más importante para el volumen
muscular es la proteína; de hecho al plantear la necesidad de mejorar hábitos
alimenticios las personas preguntan qué proteína comprar y no qué tipo de
grasa.

sedentario 0.8
principiante1.2
intermedio1.5
avanzado 1.8
avanzado 2 2.0
29
 carbohidratos
Debes escoger fuentes de carbohidratos que sean de tu gusto, pero que
tengan un perfil de digestión más saludable. Escoge un poco sobre los
carbohidratos fibrosos, que ayudan a la digestión, por encima de los
carbohidratos almidonados, los carbohidratos fibrosos son básicamente
aquellos que conservan la cascara de la semilla, también los vegetales
con su cascara, así como las frutas. Es importante aclarar que cuando
una fruta se licua pierde potencial en su fibra y básicamente lo que se
consume son calorías (y desde luego algo de sus minerales y vitaminas
pero reducido en cantidades significativas). No debes temerle al
consumo de carbohidratos, lo que debes es regular el consumo de estos
y mejorar tu flexibilidad metabólica al punto en el que le enseñes a tu
cuerpo a responder metabólicamente bien a la ingesta de carbohidratos
y grasas como fuente primordial de energía, y no exclusivamente a los
carbohidratos.
No le huyas a los carbohidratos, regula su consumo
y disfrútalos. Evita de ser posible el arroz blanco en
cantidades, las papas en cantidades y las harinas
refinadas; puedes consumirlas pero agrégale a tu
alimentación fibra para ayudar a su procesos de
digestión, esto no hará que no sean tan invasivos, lo
que hará es que se facilite su proceso de digestión
y el consumo de fibra reduce el impacto de los
carbohidratos al retardar un poco su absorción y por
ello reducir el impacto sobre la insulina en sangre.

CARBOHIDRATOS
FIBROSOS

CARBOHIDRATOS
ALMIDONADOS
30
MINERALES
Estos establecen una necesidad única a nivel metabólico, ya que no se
puede prescindir de ellos de forma parcial por su papel regulador en el
metabolismo, el soporte y formación del sistema endocrino, glándulas y
procesos hormonales. Nada sucede sin minerales, todas las funciones tienen
como base los minerales y diferentes tipos de estos. Los macrominerales
(más de 100 mg/día) son:

Ca P Mg
CALCIO FÓSFORO MAGNESIO
K Na Cl
POTASIO SODIO CLORO

S
AZUFRE

Adicional a los anteriores tenemos los microminerales (menos de 100 mg/

día) los más relevantes:

Fe Zn Mn
hierro zinc MAnGaNESO
F I Se
flúor yodo Selenio

Generalmente no es tan sencillo calcular la ingesta de macrominerales y

microminerales a no ser que estén preparados en fórmulas farmacéuticas
como suplementos, por ello es importante tener una ingesta de comidas más
orgánicas como; vegetales, frutos secos y frutas, que son una fuente segura
y amplia de la gama de vitaminas y minerales.

Como sabemos que es difícil poder calcular exactamente e incluso aproximarse

al cálculo del requerimiento diario, una pauta base es incluir entre 200 y 300
gramos de vegetales diarios divididos en dos comidas, adicional 100 gramos
de frutos secos y algunas frutas preferiblemente bajas en fructuosa.

31
vitaminas
También son fundamentales para los procesos
fisiológicos, igual que los minerales, son la base de todo
el funcionamiento del cuerpo humano, por ello siempre
se habla de vitaminas y minerales de forma conjunta,
ya que actúan de forma sinérgica o conjunta entre
ellos o con otros componentes. Existen las vitaminas
esenciales básicamente son 13 que no pueden faltar en
tu alimentación:

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina C (ácido ascórbico)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Ácido pantoténico
Biotina
Vitamina B6
Vitamina B12
Folato (ácido fólico)

32
Las vitaminas por su metabolismo se clasifican en liposolubles, que
son aquellas que se asimilan y almacenan en los lípidos. Las vitaminas
hidrosolubles se asimilan en forma líquida pero también fácilmente el
cuerpo elimina el restante a través de los líquidos corporales como la
orina.

Vitamina c (ácido ascórbico)

Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o niacina
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina B8 o biotina
Vitamina B9 o ácido fólico
Vitamina B12 o cianocobalamina

Las vitaminas liposolubles se asimilan en forma de lípidos y se almacenan

en tejido graso y el hígado, esto hace que su consumo sea controlado
por las dosis indicadas ya que su exceso puede llegar a ser perjudicial.

Vitamina A o retinol
Vitamina D o calciferol
Vitamina E o tocoferol
Vitamina K
Por las características de la nutrición en la actualidad en relación a los
tipos de alimentos, su sabor, conservación y manipulación pierden de una
forma muy fácil sus propiedades de vitaminas y minerales, por ello debes
considerar el apoyo de un profesional nutricionista para el consumo de
suplementos, vitaminas y minerales con las dosis recomendadas.

El proceso de cocción es uno de los elementos que más elimina el valor

biológico de los vegetales, ya que la molécula de estos es muy volátil y
se pierde su potencial a través de la temperatura a la que se someten los
alimentos crudos.

Seleccionar una ingesta adecuada de cada uno de los macros y

micronutrientes antes descritos es tu responsabilidad y debes registrar
cada uno en detalle para que sepas cuándo, cómo y en qué cantidades lo
estás haciendo, con el objetivo de cumplir con tus requerimientos para tu
salud y composición corporal en el caso de el entrenamiento.

33
 fibra
La fibra es necesaria para los procesos de tránsitos intestinales, absorción
de algunos nutrientes y reducción del impacto de los carbohidratos (al
retardar el proceso de asimilación de estos). Debes tenerla presente en
todas tus comidas, especialmente en las que son altas en carbohidratos.
Puedes tomarla antes de cada comida para activar el peristaltismo
(movimiento natural de los intestinos) y con ello facilitar los procesos de la
digestión en general y la evacuación; también puedes tomarla después de
las comidas, incluso con ellas, siendo la última la opción la más practicada.
Incluye fibra en tus comidas, las ensaladas pueden aportar fibra, pero no
en grandes cantidades, dos opciones adecuadas pueden ser el psillyum y
el salvado de trigo.
Los requerimientos de fibra diaria oscilan en
10 gramos X 1000 calorías
Un ejemplo objetivo sería: si necesitas 2000
calorías en base requieres 20 gramos de fibra por
día, para tener una buena digestión y en sí una
salud intestinal apropiada. Adicional a la salud
intestinal, una ingesta adecuada de fibra con los
carbohidratos reduce el impacto de la insulina de
éstos y mejora tu proceso de asimilación.

34
especIas
Las especias e infusiones tienen un papel importante en la salud general
y la vitalidad, son importantes en el metabolismo y deben incluirse en la
conducta alimentaria de forma gradual hasta que sea parte sus hábitos
diarios. Por dar algunos ejemplos: el té de canela reduce el impacto de
los carbohidratos y su efecto sobre de la insulina; el té de jengibre o las
infusiones de este son una aliado importante para el sistema respiratorio
y digestivo; la manzanilla es un calmante del sistema nervioso central; la
caléndula y la pimienta aportan al sistema inmunológico, existen muchos
otros ejemplos, pero nos quedamos cortos al describirlos aquí. Recuerda,
un solo té es suficiente con cada comida, no mezcles varios productos
con la idea equivocada de que entre más consumas té o plantas es mejor.
Cuando tengas comidas altas en carbohidratos trata de tomar un poco de
té de canela, y con las comidas altas en grasa preferiblemente un poco
más de fibra.

Así cada infusión tiene una

acción que se le puede sumar a
los procesos de digestión y en
si al metabolismo y la salud en
general, debes incluirlas.

35
CALORÍAS
El enfoque inicial de todo proceso es la autodisciplina que le coloquemos a
la auto observación de cada elemento de un proceso, esta bitácora empieza
en su primer página con una dinámica detallada del proceso de nutrición
enfocada para el entrenamiento. Lo primero que debes establecer son tus
requerimientos diarios de carbohidratos, proteína y grasa, para ello debes
basarte en los requerimientos que por salud se han establecido para personas
sedentarias y entrenadas.

Para establecer el total de calorías diarias a consumir

le recomendamos usar la fórmula Harris-Benedict
revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990, es la siguiente:

( ( (5 AÑOS
( ( (
10 CM 6,25 KG -161
ALTURA EN PESO EN EDAD EN
+ +

=Tasa Metabólica Basal (TMB)

Ten presente que para calcular tu requerimiento calórico diario te servirá más
usar una calculadora virtual, que fácilmente te arroja la cantidad de calorías
que necesitas para mantener tu estructura como se encuentra actualmente,
o las calorías totales para estar en un proceso de aumento o de reducción de
porcentaje de grasa. Fácilmente a través de un buscador de internet puede
encontrar páginas que le arrojan estos resultado de forma gratuita.

36
¡EMPECEMOS!
Para iniciar con tu proceso, primero debes determinar las calorías que debes
consumir durante estas 8 semanas de trabajo, para esto, necesitas los
siguientes datos:

Peso
Edad
Altura
Factor de actividad
Te recomendamos usar una calculadora de calorías

(AQUÍ PUEDES TENER DE MANERA RÁPIDA TUS VALORES)

37
 ESTE EJEMPLO
TUVO EN CUENTA
A UNA MUJER CON
LAS SIGUIENTES
CARACTERÍSTICAS:

PESO 60kg
ALTURA 160cm
EDAD 31
NIVEL DE
ACTIVIDAD INTENSA
METABOLÍSMO
BASAL 1373
CALORÍAS NECESARIAS
PARA MANTENER PESO 2369
CALORÍAS PARA
REDUCCION DE
PORCENTAJE DE GRASA
2014
Una vez tengas tu requerimiento de calorías diarias para aumento de masa
muscular, continua con el proceso a continuación señalado, crea tu dieta
teniendo en cuenta los parámetros antes dictados, elige tus macronutrientes
(Proteína, grasa y carbohidratos) de acuerdo a tu gusto y preferencia.
Recuerda pesar los alimentos y cumplir con la distribución de macronutrientes
recomendada cada semana.

38
PRIMER MES
ALIMENTACIÓN

Conducta alimentaria
Si quieres tener éxito en tu dieta, si quieres evitar el fracaso y conseguir
resultados realmente óptimos debes conocer a la perfección este principio
que abarca la nutrición para la vida y el entrenamiento de una forma directa,
amplia y eficaz. Tus esfuerzos en nutrición deben dirigirse a este principio
de una forma prioritaria, nada va a ser más importante que las pautas
y los componentes que la conducta alimentaria puede aportar para que
cumplas tus objetivos al hacer una dieta que realmente te aporte una
nutrición de forma directa y afecte positivamente el metabolismo.

Desde el hecho de seleccionar los alimentos, el saberlos preparar, el

combinar los sabores, las texturas, los colores, los aromas entre muchos
más y el mismo hábito de servirlos es tan importante como la distribución
de macronutrientes y micronutrientes.

El orden en que comemos y el cómo lo hacemos juega un papel fundamental

a la hora de crear un hábito, una conducta alimentaria que realmente le
aporte a tu estilo de vida y sea con el mediano y largo tiempo una evidencia
fija en los resultados logrados y no una apariencia fugaz, por ello debes
educarte en la conducta alimentaria y sus componentes para que realmente
tenga éxito.

39
Nutrición
semana 1
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO

1,5g x kg = CONSUMO DIARIO

DE PROTEÍNA

1,5g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

(EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
CONTINUAMOS EL EJEMPLO CON EL
PERFIL DE LA MUJER ANTES CITADA
El ejemplo se hace teniendo en cuenta

2014KCAL
que la mujer necesita las siguientes
calorías diarias para reducción de
porcentaje de grasa:

CALORIAS SEGÚN PROTEÍNA DIARIA

1,5g 60kg de peso =90g de proteína

diaria

90g
de proteína
4 =360 KCAL DE PROTEÍNA
diaria

La formula básica nos dice que 1g de proteína aporta 4kcal

40
 CALORIAS SEGÚN GRASA DIARIA

1,5g 60kg de peso =90 g de grasa

diaria

90 g
de grasa
9 810 KCAL
=
DE GRASA
diaria

La formula básica nos dice que 1g de grasa aporta 9kcal

“EL RESTANTE DE KCAL EN CARBOHIDRATOS”

360 KCAL+810 KCAL =1170KCAL

DE PROTEÍNA DE GRASA

Ahora debes tener en cuenta las Kcal necesarias para lograr tu objetivo, éstas
debes restarlas con el último valor generado

1170KCAL-2014KCAL= 844 KCAL DE CARBOHIDRATOS

/ 4
844 KCAL 211g
=
DE CARBOHIDRATOS de carbohidratos
diarios

La formula básica nos dice que 1g de carbohidratos aporta 4kcal

41
 Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000
Te recordamos que tenemos
servicios de plan de dieta
personalizados, da click
aquí para conocer más.

EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil de la mujer antes citada. Con su debido
requerimiento de Kcal para aumento de masa muscular y teniendo en cuenta
los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el día:

2014KCAL

PROTEÍNA 90g

GRASA 90g

CARBOHIDRATOS 211g

42
LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO P G CHO KCAL F
2 HUEVOS 12,6 9,94 0,78 143
20g TOCINETA TAJADAS 7 8 0 102
50g QUESO SEMIDURO 10 11,5 0 144
GRASO
TOTALES: 29g 30g 1g 388,4

*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.

**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.

LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO P G CHO KCAL F
Pollo en salsa criolla
1 MUSLOS DE POLLO 10,2 4,2 0 78,5 0
200g CEBOLLA 2 0 20 88 2,4
200g TOMATE 2 0,6 8 45,4 2
100g PAPA COCIDA 2 0,1 18 80,9
1 HUEVO COCINADO 6,29 4,97 0,39 71,5
250g ARROZ 5,75 0,5 70 308 15
150g AGUACATE 3 21 12 249
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 31g 31g 128,39 920,8

*Acompaña con té de canela para bajar el impacto de CHO

**Toma 1 cucharada de fibra (psyllium) en 150 ml de agua
43
LÍQUIDO 500ml
COMIDA P G CHO KCAL F
Carne de res al tomate
100g CARNE DE RES 26 17 0 257
200g TOMATE 2 0,6 8 45,4 2
250g ARROZ 5,75 0,5 70 308
1C MAYONESA CASERA 0,04 10,5 0 98,3
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 34g 29g 78g 708,2

*Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora la

digestión.

CONOCE COMO PREPARAR MAYONESA CASERA

44
primer mes
La primera semana empiece a conocer y reconocer el manejo de cargas
efectivo, los pesos con los que puede llegar a realizar repeticiones
efectivas y seguras adicional de esmerarse por conocer la técnica más
que correcta. Esto le tomará no solo una semana, varias e incluso más
tiempo pero debe siempre dirigir sus esfuerzos hacia este objetivo.
Debes saber que puede pasarte que te quede faltando un ejercicio,
es normal escucha a tu cuerpo.

45
 Día 1 SEMANA 1

EJERCICIO NEGATIVO
Es fundamental que se comprenda que el movimiento se realiza
de forma más lenta pero sin pausas, puedes tomar como
referencia un conteo de 1 a 5 segundos sólo cuando desciendes,
el ascenso debe realizarse en una velocidad normal.

PARA CONOCER MÁS DA CLICK AQUÍ

14 HORAS DE AYUNO / 20 MINUTOS CARDIO EN AYUNAS

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna PATADA GLÚTEO NEGATIVA

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna SENTADILLA FRONTAL NEGATIVA

5 5 02 150s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
46
Pierna HIP THRUST NEGATIVO

5 5 02 150s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO

4 15s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna PATADA GLÚTEO NEGATIVA

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

abdomen
PLANCHA ABDOMINAL NEGATIVA

4 15s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

47
 Pierna SENTADILLA BÚLGARA NEGATIVA

5 5 02 150s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna
KETTLE BELL SWING NEGATIVO

4 20 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 9, CLICK AQUÍ)

CARDIO HIIT

TULA LAZO CINTA SKIPPING

]
elige
UNA
OPCIÓN
12 30 60s
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

48
 SEMANA 1
Día 2

?
CUANDO TE ENCUENTRES CON EL SIGNO DE INTERROGACIÓN
Esta clase de ejercicios requieren una consciencia sobre las limitaciones
de tu cuerpo, por lo tanto, es necesario que seas tú el que decida cuantas
repeticiones puede hacer en estos casos.

14 HORAS DE AYUNO / 20 MINUTOS CARDIO EN AYUNAS

ESPALDA
REMO FRONTAL CON BANDA

5 ? 00 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

espalda
REMO MANCUERNA

3 15 02 90s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

abdomen
PLANCHA ABDOMINAL

4 15s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pecho PULL OVER ACOSTADA

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
49
 hombro
ELEVACIÓN FRONTAL

4 15 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

hombro
ELEVACIÓN LATERAL

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
PALLOF PRESS PARADA

4 15s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

triceps PRESS FRANCÉS

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

50
 BICEPS
CURL BARRA O BANDA

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
CURL CONCENTRADO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

NO TE SALTES LAS SEMANAS, VIVE EL PROCESO

La primera semana empieza a conocer y reconocer el manejo de cargas
efectivo, los pesos con los que puedes llegar a realizar repeticiones
efectivas y seguras, adicional esmérate por conocer la técnica correcta.
Esto te tomará no solo una semana, varias e incluso más tiempo pero
debes siempre dirigir tus esfuerzos hacia este objetivo.
ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

51
 SEMANA 1
Día 3
CIRCUITO METABÓLICO
Básicamente un circuito metabólico es una cadena de ejercicios, cada uno
impacta al cuerpo en general, se realiza por un tiempo o en repetición uno
seguido de otro sin descanso entre ellos, y solo dándose un tiempo de
recuperación al finalizar la serie completa de ejercicios planteados. Después
de la recuperación empiezas de nuevo de esta forma por la cantidad de series
propuestas.

14 HORAS DE AYUNO

CIRCUITO METABÓLICO
BURPEES SENCILLOS

3 30s
Series REPs

CIRCUITO METABÓLICO
SALTO DE LAZO

3 30s
Series REPs

CIRCUITO METABÓLICO
KETTLEBELL SWING

3 30s
Series REPs

52
 CIRCUITO METABÓLICO
SALTO DE LAZO

3 30s
Series REPs

CIRCUITO METABÓLICO ESCALADORA

3 30s
Series REPs

CIRCUITO METABÓLICO
SALTO DE LAZO

3 30s
Series REPs

CIRCUITO METABÓLICO PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA

3 30s
Series REPs
53
 CIRCUITO METABÓLICO
SALTO DE LAZO

3 30s
Series REPs

CIRCUITO METABÓLICO PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA

3 30s
Series REPs

ESTIRAMIENTO FINALIZADOR (Conoce más en la pagina 8)

cardio liss
MODERADO

20 minutos
TIEMPO

MANTÉN EL ORDEN DE LO EJERCICIOS

Es fundamental que mantengas el orden de los ejercicios de cada
grupo muscular, alterar el orden en realidad cambia la rutina y el
esquema por el efecto de fatiga que crea en cada grupo muscular y
hace menos efectivo el ejercicio presente o el que le sigue. Adicional
cambiar el orden de los ejercicios también altera el plano o la dirección
del movimiento que se planificó para dar prioridad y orden al trabajo
de cada grupo muscular y reducir el impacto articular.

54
 SEMANA 1
Día 4
CONSCIENCIA MUSCULAR
Si bien es cierto que la pausa es una variable importante, la consciencia muscular
es determinante de forma muy positiva. Ésta se aplica en todos los ejercicios pero
prima en aquellos que hemos demarcado, ya que se realizan con baja carga o muy
poca y la tensión voluntaria y consciente es la base del movimiento, además de
ser eficiente, es salud.
ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

14 HORAS DE AYUNO / 20 MINUTOS CARDIO EN AYUNAS

ABDOMEN
ISOMÉTRICO EN BANCA

4 15s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES PARADO

4 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna PATADA GLÚTEO DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN
55
 Pierna
ZANCADA ATRÁS DOBLE ÁNGULO

3 5 02 150s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
PALLOF PRESS PARADA

4 15s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

Pierna
PESO MUERTO

5 5 02 150s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
PLANCHA ABDOMINAL

4 15s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

56
Pierna SENTADILLA BÚLGARA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 150s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
MARCHA DEL GRANJERO

4 15s 02 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pantorrilla
ELEVACIÓN TALONES SENTADO

4 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

PAUSA
Los ejercicios con pausa son fundamentales pues son una variante que
saca al músculo de su zona cómoda y hace más efectiva su respuesta
contráctil ante el movimiento adicional de la respuesta a la carga. Estas
pausas se realizan con un peso que ya controlas, con un peso que manejas
de forma adecuada, para este caso la pausa se realiza en la elevación de
pelvis y jamás con sobrecarga.

Recuerda, no todo es peso.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

57
 SEMANA 1
Día 5
LAS BISERIES
Al entrenamiento de biseries no se llega bajando cargas drásticamente, debes
mantener el 90% de la carga que has logrado dominar y de allí se puede hacer
una biserie en los ejercicios que se han planteado. es un objetivo dominar series
y repeticiones como lo hacías antes de unir los ejercicios, es una meta.

Modula la carga y no te sobreesfuerces, tardarás varias sesiones

e incluso semanas para lograrlo.

14 HORAS DE AYUNO / 20 MINUTOS CARDIO EN AYUNAS

ABDOMEN
PLANCHA ABDOMINAL

4 20s 00 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESPALDA
PULL OVER DE PIE DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pecho PULL OVER ACOSTADA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

58
 ESPALDA
REMO FRONTAL DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ABDOMEN
PLANCHA ABDOMINAL

4 15s 00 30s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

pecho PRESS BANCO MANCUERNA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 120s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

HOMBRO
FACE PULL DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

59
 ABDOMEN
ISOMÉTRICO EN BANCA

3 10s 00 40s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

triceps FONDOS BANCA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

BICEPS
CURL BARRA DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

TRiceps PATADA TRICEPS DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

60
 BICEPS
CURL BARRA APOYADO
DOBLE ÁNGULO

3 10 02 60s
Series REPs riR RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO
FINALIZADOR
FINALIZADOR
(Conoce más en la pagina 9, CLICK AQUÍ)

Mantén siempre el orden de los ejercicios, revisa

No saltes a nuevos la evolución de la carga y jamás te excedas
pero siempre debes mantener un registro de
ejercicios, deje la las cargas y esmérarte por mejorar el manejo
ansiedad. de éstas. Antes de querer saltar a nuevos
ejercicios y rutinas progresa y evoluciona con
Vive el proceso.
los que tienes, esto ya es un cambio para el
cuerpo cuando lo superas de forma progresiva.

ENTRENAMIENTO
DIFERENCIAL

61
 SEMANA 1
Día 6

cardio liss
MODERADO

20 minutos
TIEMPO

CARDIO HIIT

TULA LAZO CINTA SKIPPING

]
elige
UNA
OPCIÓN
14 30 60s
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

DESCANSO

62
 SEMANA 1
Día 7

Durante este día tu cuerpo se recupera en valores normales ya

que tiene la posibilidad de concentrarse sólo en la recuperación
al no haber estrés ni daño muscular.

Adicional la pausa articular es fundamental también para

mantener la salud de éstas y una técnica correcta.

El cuerpo estará concentrado en la recuperación y para ello

necesita los nutrientes precisos y el déficit no es una opción
saludable cuando hablamos de recuperación y más en un
proceso como el que se plantea para mejorar la composición
corporal en relación a la masa muscular.

Es una excelente opción el masaje terapéutico y relajante, los

estiramientos prescritos y bien dosificados por un profesional,
adicional los chequeos de salud que jamás deben faltar.

Cuando se entrena bien, el descanso en recuperación es más

que necesario para promover resultados.

RECUPERACIÓN

63
 Nutrición
semana 2
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

1,5g x kg = CONSUMO DIARIO

DE PROTEÍNA

1,5g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000
HAZ CLICK AQUÍ PARA REVISAR EL EJEMPLO
Conoce cómo realizar tu dieta con la
distribución de macronutrientes recomendada.

64
 SEMANA 2

PROGRESIÓN
En este punto realizando las progresiones con disciplina debes saber que
cada ejercicio te aporta algo en especial y que las biseries son un principio
útil que puede darte un plus adicional y no necesariamente deben ser
fáciles, jamás con sobrecarga pero saber complementar.

Víve y modula las cargas para ser más efectivo.

SIEMPRE MODULA

SEMANA 2
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 20s 60s

PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 10 60s

pierna SENTADILLA FRONTAL NEGATIVO 5 5 2 150s
HIP THRUST NEGATIVO 5 5 2 150s

abdomen PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 4 15s 2 30s

pierna PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 10 2 60s

abdomen PLANCHA ABDOMINAL NEGATIVO 4 15s 2 30s

SENTADILLA BÚLGARA NEGATIVO 5 5 2 150s

pierna
KETTLEBELL SWING 4 20 60s
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 20s 60s
estiramiento finalizador
cardio hit 10 30s 60s

65
SEMANA 2

14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas

Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON BANDA 5 ? 90s
espalda
REMO MANCUERNA 3 15 2 90s

abdomen PLANCHA ABDOMINAL 4 15s 2 30s

espalda PULL OVER ACOSTADA 3 10 2 120s

ELEVACIÓN FRONTAL 4 15 2 30s
hombro
ELEVACIÓN LATERAL 3 10 2 120s
abdomen PALLOF PRESS PARADO 4 15s 2 30s

triceps PRESS FRANCÉS 3 10 2 60s

biceps CURL BARRA O BANDA 3 10 2 60s

triceps FLEXIÓN TRICEPS 3 10 2 60s

biceps CURL CONCENTRADO 3 10 2 60s

SEMANA 2

14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 3 30s
circuito SALTO DE LAZO 3 30s
KETTLEBELL SWING 3 30s
metabólico
SALTO DE LAZO 3 30s
ESCALADORA 3 30s
SALTO DE LAZO 3 31s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 3 30s
SALTO DE LAZO 3 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 3 30s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

66
 SEMANA 2
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 4 15s 30s

PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 20s 60s

PATADA GLÚTEO DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

PIERNA
ZANCADA ATRÁS DOBLE ÁNGULO 3 5 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 4 15s 2 30s

PIERNA PESO MUERTO 5 5 2 150s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 15s 30s

PIERNA SENTADILLA BULGARA DOBLE ÁNGULO 3 10 2 150s

ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 4 15s 2 30s

PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 20s 60s

estiramiento finalizador

SEMANA 2
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 60s

ESPALDA PULL OVER DE PIE DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

PULL OVER ACOSTADO DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s
PECHO REMO FRONTAL DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 15s 2 30s

PECHO PRESS BANCO MANCUERNA DOBLE ÁNGULO 3 10 2 120s

HOMBRO FACE PULL DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 10s 2 40s

TRICEPS FONDOS BANCA DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

BICEPS CURL BARRA DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

TRICEPS PATADA TRICEPS DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

BICEPS CURL BARRA APOYADO DOBLE ÁNGULO 3 10 2 60s

estiramiento finalizador

67
SEMANA 2
Día 6 tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 14 30s 60s

DESCANSO
Aquí hay algunos ejemplos sobre qué hacer tu día de descanso:

SAUNA FAMILIA ESTIRAMIENTO MASAJE MEDITACIÓN

68
 Nutrición
semana 3
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

1,5g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000

69
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil de la mujer antes citada. Con su debido
requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes de grasa y teniendo en
cuenta los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el
día:

2014
KCAL

PROTEÍNA 120g

GRASA 90g

CARBOHIDRATOS 181g

LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO P G CHO KCAL F
2 HUEVOS REVUELTOS 12,6 9,94 0,78 143

70g QUESO SEMIDURO 14 16,1 0 201

GRASO
50g PAN ARTESANAL 4,5 1 25,5 129
TOTALES: 31g 37g 26g 472,8

*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.

**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.

70
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO P G CHO KCAL F
Costillas encebolladas
150g COSTILLAS DE RES 43,5 45 0 579
100g CEBOLLA 1 0 10 44

Arroz con habichuela

220g ARROZ 5,06 0,44 61,6 271
150g HABICHUELA 3 4,5 12 101
60g AGUACATE 1,2 8,4 4,8 99,6 6
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 54g 58g 88g 1094
*Acompaña las costillas con albahaca
**Acompaña tu almuerzo con un té de hojas de apio (10g)
en 200ml de agua

LÍQUIDO 500ml
COMIDA P G CHO KCAL F
Pollo salteado
con espárragos
100g PECHUGA DE POLLO 33 4,7 0,5 176
100g ESPÁRRAGOS 2,3 2,3 4 45,9
100g TOMATE 0,8 0,2 3,9 20,6
200g ARROZ 4,6 0,4 56 246
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 41g 8g 64g 488,8
*Acompaña el pollo con oregano.
**Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión.
71
 SEMANA 3

SEMANA 3
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 30s 60s

PATADA GLÚTEO DOBLE ÁNGULO 3 15 60s

PIERNA SENTADILLA FRONTAL DOBLE ÁNGULO 5 7 2 150s
HIP THRUST DOBLE ÁNGULO 5 7 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 4 20s 2 30s

PIERNA PATADA GLÚTEO DOBLE ÁNGULO 3 15 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 30s

SENTADILLA BÚLGARA DOBLE ÁNGULO 5 7 2 150s

PIERNA KETTLEBELL SWING 5 30 60s
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 30s 60s

estiramiento finalizador
cardio hit 12 30s 50s

SEMANA 3

14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas

Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON BANDA 6 ? 90s
ESPALDA
REMO MANCUERNA 3 15 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 30s

ESPALDA PULL OVER ACOSTADA NEGATIVO 3 15 2

ELEVACIÓN FRONTAL NEGATIVO 4 20 2 30s
HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL NEGATIVO 3 15 2 90s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 4 20s 2 30s

TRICEPS PRESS FRANCÉS NEGATIVO 3 15 2

BICEPS CURL BARRA O BANDA NEGATIVO 3 15 2 60s

TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS NEGATIVO 3 15 2

BICEPS CURL CONCENTRADO DOBLE ANGULO 3 15 2 60s

BISERIADO
72
 HAZ CLICK AQUÍ PARA SABER MÁS
SOBRE EL PRINCIPIO EXPLOSIVO.

SEMANA 3 ¡DÍA EXPLOSIVO!

14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 5 30s
circuito SALTO DE LAZO 5 30s
metabólico KETTLEBELL SWING 5 30s
SALTO DE LAZO 5 30s
ESCALADORA 5 30s
SALTO DE LAZO 5 31s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 5 30s
SALTO DE LAZO 5 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 5 30s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 30 minutos

SEMANA 3
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 4 20s 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 30s 60s

PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 15 2 60s

pierna
ZANCADA ATRÁS NEGATIVO 4 7 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 4 20s 2 30s

pierna PESO MUERTO 5 7 2

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 30s

pierna SENTADILLA BULGARA NEGATIVO 4 10 2 150s

ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 4 20s 2 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 30s 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

73
SEMANA 3
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 60s

espalda PULL OVER DE PIE NEGATIVO 3 15 2 60s

PULL OVER ACOSTADO NEGATIVO 3 15 2 60s
pecho 15 2 60s
REMO FRONTAL NEGATIVO 3
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 30s

pecho PRESS BANCO MANCUERNA 4 15 2 90s

hombro FACE PULL NEGATIVO 3 15 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 15s 2 40s

triceps FONDOS BANCA NEGATIVO 3 15 2 60s

biceps CURL BARRA NEGATIVO 3 15 2 60s

triceps PATADA TRICEPS NEGATIVO 3 15 2 60s

biceps CURL BARRA APOYADO NEGATIVO 3 15 2 60s

estiramiento finalizador

SEMANA 3
Día 6 tiempo
cardio liss (moderado) 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 16 30s 50s

74
 Nutrición
semana 4
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

1,5g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000
HAZ CLICK AQUÍ PARA REVISAR EL EJEMPLO
Conoce cómo realizar tu dieta con la
distribución de macronutrientes recomendada.

75
 SEMANA 4

SEMANA 4
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 30s 60s

PATADA GLÚTEO DOBLE ÁNGULO 3 15 60s

PIERNA SENTADILLA FRONTAL DOBLE ÁNGULO 5 7 2 150s
HIP THRUST DOBLE ÁNGULO 5 7 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 4 20s 2 30s

PIERNA PATADA GLÚTEO DOBLE ÁNGULO 3 15 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 30s

SENTADILLA BÚLGARA DOBLE ÁNGULO 5 7 2 150s

PIERNA KETTLEBELL SWING 5 30 60s

PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 30s 60s

estiramiento finalizador
cardio hit 12 30s 50s

SEMANA 4
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON BANDA 6 ? 90s
ESPALDA REMO MANCUERNA 3 15 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 30s

ESPALDA PULL OVER ACOSTADA NEGATIVO 3 15 2

ELEVACIÓN FRONTAL NEGATIVO 4 20 2 30s
HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL NEGATIVO 3 15 2 90s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 4 20s 2 30s

TRICEPS PRESS FRANCÉS NEGATIVO 3 15 2

BICEPS CURL BARRA O BANDA NEGATIVO 3 15 2 60s

TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS NEGATIVO 3 15 2

BICEPS CURL CONCENTRADO DOBLE ANGULO 3 15 2 60s

BISERIADO
76
SEMANA 4
¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 5 30s
circuito SALTO DE LAZO 5 30s
metabólico KETTLEBELL SWING 5 30s
SALTO DE LAZO 5 30s
ESCALADORA 5 30s
SALTO DE LAZO 5 31s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 5 30s
SALTO DE LAZO 5 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 5 30s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 30 minutos

SEMANA 4
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 4 20s 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 30s 60s

PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 15 2 60s

pierna ZANCADA ATRÁS NEGATIVO 4 7 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 4 20s 2 30s

PESO MUERTO 5 7 2
pierna
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 30s

pierna SENTADILLA BULGARA NEGATIVO 4 10 2 150s

MARCHA DEL GRANJERO 4 20s 2 30s

ABDOMEN
pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 30s 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

77
SEMANA 4
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 60s

espalda PULL OVER DE PIE NEGATIVO 3 15 2 60s

PULL OVER ACOSTADO NEGATIVO 3 15 2 60s
pecho 2
REMO FRONTAL NEGATIVO 3 15 60s
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 20s 2 30s

pecho PRESS BANCO MANCUERNA 4 15 2 90s

hombro FACE PULL NEGATIVO 3 15 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 15s 2 40s

triceps FONDOS BANCA NEGATIVO 3 15 2 60s

biceps CURL BARRA NEGATIVO 3 15 2 60s

triceps PATADA TRICEPS NEGATIVO 3 15 2 60s

biceps CURL BARRA APOYADO NEGATIVO 3 15 2 60s

estiramiento finalizador

SEMANA 3
Día 6 tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 16 30s 50s

DESCANSO
78
segundo MES
ALIMENTACIÓN

Conducta alimentaria
Es fundamental entender que si deseas mejorar tu composición corporal
y en este caso reducir tus porcentajes de grasa, debes tener energía para
que el metabolismo y en sí todo el cuerpo pueda hacer esta función de
una forma equilibrada y regulada sin comprometer tu masa muscular
y aún menos tu salud, por ello es fundamental que te nutras de forma
adecuada, que no hagas dietas rígidas y que tengas balance con cada
macronutriente. En el orden de relación, las grasas y las proteínas es lo
primero que debes establecer en tu plato y de allí los carbohidratos. No te
obsesiones con estructuras rígidas.

79
 Nutrición
semana 5
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

1,8g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000

80
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil de la mujer antes citada. Con su debido
requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes de grasa y teniendo en
cuenta los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el
día:

2014KCAL

PROTEÍNA 120g

GRASA 108g

CARBOHIDRATOS 141g

LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO
Tortilla con champiñones
P G CHO KCAL F
2 HUEVOS 12,6 9,94 0,78 143
4 CHAMPIÑONES 14 1,44 2,68 28
1C ACEITE DE OLIVA 27g 13,5 0,01 122
TOTALES: 14g 25g 3g 292,5
*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.
**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.

CONOCE COMO PREPARAR MAYONESA CASERA

81
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO P G CHO KCAL F
Carne de res al pimentón
180g CARNE DE RES 46,8 30,6 0 463
50g PIMENTON 0,5 0,1 3,5 16,9
200g ARROZ 4,6 0,4 56 426
80g PLATANO MADURO 0,8 0 25,6 106
ASADO
1C MAYONES CASERA 0,04 10,9 0 98,3
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 53g 42g 85g 929,4
*Acompaña tu almuerzo con un té de hojas de apio (10g)
en 200ml de agua

LÍQUIDO 500ml
COMIDA P G CHO KCAL F
Trucha al ajo
100g TRUCHA 24 9 0,4 179
1 AJO 0,13 0,01 0,66 3,25
1C ACEITE DE OLIVA 0,01 13,5 0,01 122
150g ARROZ 3,45 0,3 42 185
130g AGUACATE 2,6 18,2 10,4 216
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 30g 41g 53g 703,7

*Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora

digestión.
*Como snack
SUPLEMENTOS P KCAL
**2 horas después
1 Scoop BEST PROTEIN 26g 104 de entreno
82
SEGUNDO mes
NO TODO ES KG
Es fundamental que entiendas que no todos los días debes entrenar al
100% ya que lo que tienes como idea de ello pudiese no serlo.
Es fundamental tener días que el cuerpo regresa a la calma y retoma
el control del movimiento en cada ejercicio y en ello crea una dinámica
correcta entre postura y esfuerzo generando posteriores entrenamientos
muy eficientes.

83
 SEMANA 5

SEMANA 5 CIRCUITO
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 40s 60s

PATADA GLÚTEO 3 20
PIERNA SENTADILLA FRONTAL 5 9 2
HIP THRUST 5 9 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 5 20s 2 30s

PIERNA PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 2

SENTADILLA BÚLGARA 5 9 2 150s

PIERNA KETTLEBELL SWING 5 40 60s
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 40s 60s

estiramiento finalizador
cardio hit 14 30s 45s

BISERIADO
SEMANA 5
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON
7 ?
BANDA DOBLE ÁNGULO
ESPALDA
REMO MANCUERNA DOBLE ÁNGULO 3 20 2 90s
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 2 30s
ESPALDA PULL OVER ACOSTADA DOBLE ÁNGULO 3 20 2
ELEVACIÓN FRONTAL DOBLE ÁNGULO 5 20 2
HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL DOBLE ÁNGULO 3 20 2 60s
ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 20s 2 30s
TRICEPS PRESS FRANCÉS DOBLE ÁNGULO 3 20 2
BICEPS CURL BARRA O BANDA DOBLE ÁNGULO 3 20 2
TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS DOBLE ÁNGULO 3 20 2
BICEPS CURL CONCENTRADO DOBLE ANGULO 3 20 2 60s

BISERIADO
84
SEMANA 5 ¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 6 30s
circuito SALTO DE LAZO 6 30s
KETTLEBELL SWING 6 30s
metabólico
SALTO DE LAZO 6 30s
ESCALADORA 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 6 30s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 35 minutos

SEMANA 5
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 5 20s 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 40s 60s

PATADA GLÚTEO 3 20 2
pierna
ZANCADA ATRÁS 5 9 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 5 20s 2 30s

pierna PESO MUERTO 5 9 2

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 30s

pierna SENTADILLA BULGARA 4 10 2

ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 20s 2 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 40s 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

85
 CIRCUITO
SEMANA 5
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 40s 2 60s

espalda PULL OVER DE PIE 3 20 2

PULL OVER ACOSTADO 3 20 2
pecho REMO FRONTAL 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 2 60s

pecho PRESS BANCO MANCUERNA 3 20 2

hombro FACE PULL DOBLE ÁNGULO 3 20 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 20s 2 40s

triceps FONDOS BANCA 3 20 2

biceps CURL BARRA 3 20 2

triceps PATADA TRICEPS 3 20 2 60s

biceps CURL BARRA APOYADO 3 20 2 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

SEMANA 5
Día 6
tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 18 30s 45s

DESCANSO
86
 Nutrición
semana 6
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

1,8g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000
HAZ CLICK AQUÍ PARA REVISAR EL EJEMPLO
Conoce cómo realizar tu dieta con la
distribución de macronutrientes recomendada.

87
 SEMANA 6

SEMANA 6 CIRCUITO
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 40s 60s

PATADA GLÚTEO 3 20
PIERNA SENTADILLA FRONTAL 5 9 2
HIP THRUST 5 9 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 5 20s 2 30s

PIERNA PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 2

SENTADILLA BÚLGARA 5 9 2 150s

PIERNA KETTLEBELL SWING 5 40 60s

PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 40s 60s

estiramiento finalizador
cardio hit 14 30s 45s

BISERIADO
SEMANA 6
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON
7 ?
BANDA DOBLE ÁNGULO
ESPALDA
REMO MANCUERNA DOBLE ÁNGULO 3 20 2 90s
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 2 30s

ESPALDAPULL OVER ACOSTADA DOBLE ÁNGULO 3 20 2

ELEVACIÓN FRONTAL DOBLE ÁNGULO 5 20 2
HOMBRO
ELEVACIÓN LATERAL DOBLE ÁNGULO 3 20 2 60s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 20s 2 30s

TRICEPS PRESS FRANCÉS DOBLE ÁNGULO 3 20 2

BICEPS CURL BARRA O BANDA DOBLE ÁNGULO 3 20 2

TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS DOBLE ÁNGULO 3 20 2

BICEPS CURL CONCENTRADO DOBLE ANGULO 3 20 2 60s

BISERIADO
88
SEMANA 6 ¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 6 30s
circuito SALTO DE LAZO 6 30s
KETTLEBELL SWING 6 30s
metabólico
SALTO DE LAZO 6 30s
ESCALADORA 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 6 30s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 35 minutos

SEMANA 6

14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas

Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 5 20s 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 5 40s 60s

PATADA GLÚTEO 3 20 2
pierna ZANCADA ATRÁS 5 9 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 5 20s 2 30s

pierna PESO MUERTO 5 9 2

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 30s

pierna SENTADILLA BULGARA 4 10 2

ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 20s 2 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 5 40s 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

89
SEMANA 6 CIRCUITO
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 40s 2 60s

espalda PULL OVER DE PIE 3 20 2

PULL OVER ACOSTADO 3 20 2
pecho REMO FRONTAL 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 20s 2 60s

pecho PRESS BANCO MANCUERNA 3 20 2

hombro FACE PULL DOBLE ÁNGULO 3 20 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 20s 2 40s

triceps FONDOS BANCA 3 20 2

biceps CURL BARRA 3 20 2

triceps PATADA TRICEPS 3 20 2 60s

biceps CURL BARRA APOYADO 3 20 2 60s

estiramiento finalizador
BISERIADO

SEMANA 6
Día 6 tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 18 30s 45s

DESCANSO
90
 Nutrición
semana 7
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000

91
EJEMPLO DE DIETA
Esta dieta está basada en el perfil de la mujer antes citada. Con su debido
requerimiento de Kcal para reducción de porcentajes de grasa y teniendo en
cuenta los valores de proteína, grasa y carbohidratos requeridos durante el
día:

2014
KCAL

PROTEÍNA 120g

GRASA 120g

CARBOHIDRATOS 114g

LÍQUIDO 500ml
DESAYUNO P G CHO KCAL F
2 HUEVOS REVUELTOS 12,6 9,94 0,78 143
30g QUESO CREMA 2,4 10,5 0,9 108
TOTALES: 15g 20g 2g 250,6

*Acompaña los huevos con una especia de tu preferencia.

**Puedes acompañar tu desayuno con café (150ml) y Stevia.

92
LÍQUIDO 500ml
ALMUERZO P G CHO KCAL F
Pollo al tomate
150g PECHUGA POLLO 49,5 7,05 0,75 264
100g TOMATE 1 0,3 32 135
1C ACEITE DE OLIVA 0,01 13,5 0,01 122
150g ARROZ 3,45 0,3 42 185
2C MAYONESA CASERA 0,08 21,8 0 197
100g ENSALADA 0 0 0 0
TOTALES: 54g 43g 75g 901,7
*Acompaña el pollo con oregano.
**Acompaña tu almuerzo con un té de canela para bajar el
impacto de CHO

LÍQUIDO 500ml
COMIDA P G CHO KCAL F
100g TILAPIA 26 2,4 0 176

Ensalada
35g ALMENDRAS 7,35 17,9 7 218
100g QUESO SEMIDURO 20 23 0 287
GRASO
100g ALBAHACA 1 1 4 29
1C ACEITE DE OLIVA 0,03 13,5 0,01 122
100g ARROZ 2,3 0,2 28 123
TOTALES: 57g 58g 38g 904,3
*Acompaña la tilapia con oregano.
**Acompaña tu cena con un té de jengibre, esto mejora
digestión. 93
 SEMANA 7

SEMANA 7
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 40s 60s

PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 20 60s

PIERNA SENTADILLA FRONTAL NEGATIVO 5 10 2 150s
HIP THRUST NEGATIVO 5 10 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 30s 2 30s

PIERNA PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 30s

SENTADILLA BÚLGARA NEGATIVO 5 10 2 150s

PIERNA KETTLEBELL SWING 4 50 60s
ELEVACIÓN DE TALONES 40s
PANTORRILLA 4 60s
SENTADO NEGATIVO
estiramiento finalizador
cardio hit 16 20s 45s

SEMANA 7
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON BANDA 8 ? 90s
ESPALDA REMO MANCUERNA NEGATIVO 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 30s

ESPALDA PULL OVER ACOSTADA 3 20 2 60s

ELEVACIÓN FRONTAL NEGATIVO 5 30 2 30s
HOMBRO ELEVACIÓN LATERAL 3 20 2 120s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 30s 2 30s

TRICEPS PRESS FRANCÉS NEGATIVO 3 20 2 60s

BICEPS CURL BARRA O BANDA NEGATIVO 3 20 2 60s

TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS NEGATIVO 3 20 2 60s

BICEPS CURL CONCENTRADO DOBLE ANGULO 3 20 2 60s

94
SEMANA 7 ¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 6 30s
circuito SALTO DE LAZO 6 30s
metabólico KETTLEBELL SWING 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
ESCALADORA 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 6 30s
SALTO DE LAZO 6 30s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 6 30s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 45 minutos

SEMANA 7
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 5 30s 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 40s 60s

PATADA GLÚTEO NEGATIVO 3 20 2 60s

pierna ZANCADA ATRÁS NEGATIVO 5 10 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO NEGATIVO 5 30s 2 30s

pierna PESO MUERTO 5 10 2 150s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL NEGATIVO 5 30s 30s

pierna SENTADILLA BULGARA NEGATIVO 4 10 2 150s

ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 30s 2 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 40s 60s

estiramiento finalizador

95
SEMANA 7
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 40s 2 60s

espalda PULL OVER DE PIE NEGATIVO 3 20 2 60s

PULL OVER ACOSTADO NEGATIVO 3 20 2 60s
pecho REMO FRONTAL NEGATIVO 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 30s

pecho PRESS BANCO MANCUERNA 4 20 2 120s

hombro FACE PULL NEGATIVO 3 20 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 20s 2 40s

triceps FONDOS BANCA NEGATIVO 3 20 2 60s

biceps CURL BARRA NEGATIVO 3 20 2 60s

triceps PATADA TRICEPS NEGATIVO 3 20 2 60s

biceps CURL BARRA APOYADO NEGATIVO 3 20 2 60s

estiramiento finalizador

SEMANA 7
Día 6 tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 18 20s 45s

DESCANSO
96
 Nutrición
semana 8
MANTÉN LOS SIGUIENTES VALORES A DIARIO,
TEN EN CUENTA LAS FORMULAS QUE USAMOS EN LA PRIMERA SEMANA.

VER FÓRMULAS

2g x kg = CONSUMO DIARIO
DE PROTEÍNA

1,8g x kg = CONSUMO DIARIO

DE GRASA

( EL RESTANTE DE KCAL CARBOHIDRATOS

)
Recuerda cumplir con los requerimientos básicos de líquido y fibra,
desde los jugos, las sopas y cualquier bebida como una taza de café, té o
chocolate cuentan como parte del líquido que debes consumir a diario.

10g DE FIBRA CADA

1000kcal

kg x 35ml
=
1000
HAZ CLICK AQUÍ PARA REVISAR EL EJEMPLO
Conoce cómo realizar tu dieta con la
distribución de macronutrientes recomendada.

97
 SEMANA 8

SEMANA 8
¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 1 series rep rir recup
PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 40s 60s

PATADA GLÚTEO 3 20 60s

PIERNA SENTADILLA FRONTAL 5 10 2 150s
HIP THRUST 5 10 2 150s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 30s 2 30s

PIERNA PATADA GLÚTEO 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 30s

SENTADILLA BÚLGARA 5 10 2 150s

PIERNA KETTLEBELL SWING 4 50 60s

PANTORRILLA ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 40s 60s

estiramiento finalizador
cardio hit 16 30s 40s

SEMANA 8
¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 2 series rep rir recup
REMO FRONTAL CON BANDA 8 ? 90s
ESPALDA REMO MANCUERNA 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 30s

ESPALDA PULL OVER ACOSTADA 3 20 2 60s

ELEVACIÓN FRONTAL 5 30 2 30s
HOMBRO ELEVACIÓN LATERAL 3 20 2 120s

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 30s 2 30s

TRICEPS PRESS FRANCÉS 3 20 2 60s

BICEPS CURL BARRA O BANDA 3 20 2 60s

TRICEPS FLEXIÓN TRICEPS 3 20 2 60s

BICEPS CURL CONCENTRADO 3 20 2 60s

98
SEMANA 8 ¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno
Día 3 series rep
BURPEES SENCILLOS 6 35s
circuito SALTO DE LAZO 6 35s
metabólico KETTLEBELL SWING 6 35s
SALTO DE LAZO 6 35s
ESCALADORA 6 35s
SALTO DE LAZO 6 35s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 1 6 35s
SALTO DE LAZO 6 35s
PLANCHA ABDOMINAL DINÁMICA 2 6 35s
estiramiento finalizador
tiempo
cardio liss moderado 55 minutos

SEMANA 8 ¡DÍA EXPLOSIVO!

14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 4 series rep rir recup
ABDOMEN ISOMETRICO EN BANCA 5 30s 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES PARADO 4 40s 60s

PATADA GLÚTEO 3 20 2 60s

pierna 5 2 150s
ZANCADA ATRÁS 10

ABDOMEN PALLOF PRESS PARADO 5 30s 2 30s

pierna PESO MUERTO 5 10 2 150s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 30s

pierna SENTADILLA BULGARA 4 10 2 150s

ABDOMEN MARCHA DEL GRANJERO 5 30s 2 30s

pantorrilla ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO 4 40s 60s

estiramiento finalizador

99
SEMANA 8 ¡DÍA EXPLOSIVO!
14 horas de ayuno/20 minutos de cardio en ayunas
Día 5 series rep rir recup
ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 4 40s 2 60s

espalda PULL OVER DE PIE 3 20 2 60s

PULL OVER ACOSTADO 3 20 2 60s
pecho REMO FRONTAL 3 20 2 60s

ABDOMEN PLANCHA ABDOMINAL 5 30s 2 30s

pecho PRESS BANCO MANCUERNA 4 20 2 120s

hombro FACE PULL 3 20 2 60s

ABDOMEN ISOMÉTRICO EN BANCA 3 20s 2 40s

triceps FONDOS BANCA 3 20 2 60s

biceps CURL BARRA 3 20 2 60s

triceps PATADA TRICEPS 3 20 2 60s

CURL BARRA APOYADO 3 20 2 60s

estiramiento finalizador
SEMANA 8
Día 6 tiempo
cardio liss moderado 20 minutos

series rep rir recup

cardio hit 18 30s 45s

DESCANSO
100
ANEXO PROTOCOLO DE CARDIO HIIT
El siguiente protocolo es una propuesta adicional para formar un esquema práctico de cardio
HIIT o entender cómo se puede mejorar en su práctica de forma gradual. Ten presente que el
esquema de entrenamiento anterior ya tiene una planificación por eso lo siguiente es sólo un
modelo que te permitirá comprender de forma más amplia cómo podrás hacer una práctica
gradual y eficiente de cardio HIIT.

Recuerda, ésta es una propuesta informativa y no debe alterar el orden

establecido del esquema ya planteado a lo largo de este manual.

Intensidad del seriado

Abajo se expresan las series a realizar, según el tipo de cardio elegido pueden
cambiar su significado, por ejemplo: lo que en tula son 10 golpes, en step son
10 pasos.
Golpes Saltos Impactos Brazadas Pasos Pasos

TULA LAZO LAZO de piscina step CINTA

batida

Semanas 1 y 2 10 30s 60s

FRECUENCIA 2
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Semanas 3 y 4 10 30s 45s

FRECUENCIA 3
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Semanas 5 y 6 12 30s 45s

FRECUENCIA 3
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Semanas 7 y 8 15 30s 45s

FRECUENCIA 2 y frecuencia 3
Series SEGUNDOS RECUPERACIÓN

Conozca su capacidad, esto le llevará algún tiempo, paciencia y perseverancia.

Metros

Si elige Sprint:
Recuerde siempre hacer 60s de recuperación.

Sprint
101
ANEXO ejercicio propioceptivo
PROTEJE TU COLUMNA, MEJORA TU TRABAJO
Es tu responsabilidad y obligación proteger tu cuerpo pero queremos
dejarte este excelente ejercicio que debes aplicar todos los días antes
de tu rutina de entrenamiento y posterior a ésta.

Este ejercicio agrupado o bolita como comúnmente se le

conoce tiene unas bondades mecánicas muy directas en la
normalización de columna y la tendencia a facilitar la correcta
alineación de ésta, además que promueve una actividad
controlada de los músculos paravertebrales y reduce la presión
que se genera hacia las vértebras y hacia los mismos músculos
paravertebrales.
Si eres de los que sienten dolor
en la espalda cuando realizas tus
rutinas impleméntalo terminando
algunas series como forma de
normalización de tu columna.

No es un relleno a tu rutina tampoco es una decoración, es realmente

una forma de ser más óptimo en tu entrenamiento, es proteger tu
columna y músculos de la espalda en un altísimo porcentaje a través
de este gran movimiento de propiocepción.

REALÍZALO DE FORMA PROGRESIVA

Ten paciencia, recuperar el control motor no es tan fácil, poco a poco
lo lograrás de forma gradual sin sobre-esforzarte, mejorar merece
tiempo, paciencia y valor. Si sientes dolor suspéndelo y consulta con
un profesional de la salud ya que es un aviso importante, no debes
presentar dolor en estos movimientos.

102
SECUENCIA
1
Empieza desde una postura acostado y
sin esfuerzo pon la cabeza cerca a las
rodillas y los hombros levantados al igual
que los glúteos ambos despegados del
suelo y trata de mantener esta postura
apoyado únicamente en tu zona lumbar
tres segundos, sin sobre esfuerzo.

2 A partir de la postura inicial haces un

pequeño balance y te dejas ir hacia atrás,
a quedar apoyado sobre y únicamente
en la zona escapular, nunca sobre el
cuello. La cabeza y el cuello deben
estar siempre levantados lo más cerca
a las rodillas y no tienen contacto con
el suelo.

3
Con el anterior impulso gradualmente
te dejas llevar hacia delante y quedas
apoyado en la zona del sacro o zona
pélvica, siempre manteniendo la cabeza
cercana a las rodillas y las piernas
apretadas hacia el pecho totalmente
agrupado. Recuerda, sin sobre esfuerzo.

4
Totalmente agrupado con el impulso
anterior ahora retomas la postura inicial
y regresas hasta quedar apoyado en
la zona del glúteo como se muestra
en la imagen. Esto se da por tiempos
posiblemente te tarde unos días en
lograrlo.

5
De esta forma el movimiento completo
termina con la punta del pie y después
con todo el pie apoyado y totalmente
estable. Debe trabajarse gradualmente
sin sobre-esfuerzo y con paciencia. A
partir de allí puedes hacer el proceso
inverso pero siempre con control.

103
 CONOCE LOS
PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO
metodo dobleángulo
Este principio se realiza de la siguiente manera, divide el
movimiento en 2 tiempos, por ejemplo sentadilla bajas
hasta tu máxima profundidad, luego subes hasta la mitad
del recorrido, te detienes y bajas de nuevo a tu máxima
profundidad y regresas a la postura inicial totalmente derecho,
esto sería una repetición.
Mira el video aquí

PRINCIPIO NEGATIVO
Este principio se hace de la siguiente manera, realiza la fase
excéntrica del movimiento de forma lenta muy consciente
controlando la velocidad en un tiempo de 5 a 8 segundos.
por ejemplo, la sentadilla se realiza lenta cuando se baja y
rápido cuando se sube.
Mira el video aquí

PRINCIPIO biseries
En este principio hay 2 ejercicios juntos, realizas una serie del
primero e inmediatamente sin descanso realizas una serie
del segundo ejercicio programado y allí descansas el tiempo
programado. Esta dinámica forma 1 SERIE y lo repites por la
cantidad propuesta.
Mira el video aquí

104
PRINCIPIO auxotónico
Este principio se hace de la siguiente manera, llegas al máximo
punto de rango de movimiento y tensión y sostienes de 5 a
10 segundos regresas a la postura inicial y lo haces de esta
forma en cada repetición.
Mira el video aquí

principio explosivo
En este principio realiza la fase concéntrica de cada serie y
todas las repeticiones lo más rápido posible, pero con una
carga que realmente sea exigente pero siempre con técnica.
Mira el video aquí

circuito metabólico
En este principio existen 4 o 5 ejercicios seguidos, realizas
una serie del primero e inmediatamente sin descanso realizas
una serie del segundo ejercicio, y así sucesivamente hasta
completar el circuito, una vez culmines el primer circuito
descansas el tiempo programado y vuelves a retomar.

Mira el video aquí

ÁNGULO CERO

Se debe anular el ángulo cero siempre durante cualquier

ejercicio, este ángulo lo percibes cuando el músculo no está
contraído de forma eficiente. Recuerda no hiperextender las
articulaciones.

Mira el video aquí

105
 SERIES DE APROXIMACIÓN
Son series que se hacen antes de cada ejercicio con el 50%
80% y el 90% de la carga antes de las series más pesadas
con la que ya debes conocer el peso máximo que puedes
trabajar.
Mira el video aquí

SERIES EFECTIVAS
Son las series que haces con el peso que escogiste respetando
las Repeticiones en Recamara, estas son las series que
cuentan.
Mira el video aquí

REPETICIONES EN RECAMARA
Repeticiones en Recamara o RIR es la forma de escoger
adecuadamente la carga, si la propuesta de repeticiones es
por ejemplo 10 entonces escoja un peso con el que pueda
realizar 12 repeticiones, si puede realizar 12 repeticiones con
facilidad o más no tiene la carga adecuada y por lo tanto no
le será útil como carga para el entrenamiento.

Mira el video aquí

TIEMPO BAJO TENSIÓN T.U.T.

T.U.T. es literalmente tiempo bajo tensión al que sometes
a un grupo muscular durante la realización de un ejercicio,
este fenómeno siempre está presente, pero en ocasiones se
concentra en reforzar este efecto manteniendo una carga
considerable básicamente entre 30 a 60 segundos.

Mira el video aquí

106
 SERIES CLUSTER
Son series diseñadas para mejorar tu fuerza, para que
completes tu series, eliges un peso con el puedas hacer 5
repeticiones descansas 20sg, luego haces 1 o 2 repeticiones
más descansas de nuevo, y así sucesivamente hasta que
completes 10 repeticiones.
Mira el video aquí

CONTRACCIÓN MUSCULAR VOLUNTARIA

De este principio depende la efectividad de los ejercicios, la

intensidad correcta, la prevención de lesiones, básicamente
es la capacidad de contraer los músculos de forma voluntaria,
de forma más consciente no dependiendo del peso que le
agregas, entonces primero aprender a tensionar fuertemente
los músculos durante todo el recorrido de un ejercicio y luego
agregarle el peso, estos dos elementos: peso más contracción
muscular voluntaria marcan la diferencia a la hora de buscar
efectividad en la ejecución de un ejercicio.

Mira el video aquí

107