Cómo limpiar tu basura emocional: Ejercicios de mindfulness Altman,

para deshacerte todo lo que impide tu crecimiento personal Donald

Cómo limpiar

tu Basura Emocional

DONALD ALTMAN

CÓMO LIMPIAR

TU BASURA

EMOCIONAL

Ejercicios de Mindfulness para

deshacerte de todo lo que impide

tu crecimiento personal

ISBN de su edición en papel: 978-84-414-3709-8

No se per mite la reproducción total o parcial de este libro,

ni su incorporación a un sistema infor mático, ni su transmi-

sión en cualquier for ma o por cualquier medio, sea este

electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros

métodos, sin el per miso previo y por escrito del editor. La

infracción de los derechos mencionados puede ser consti-

tutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y

siguientes del Código Penal)

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Cómo limpiar tu basura emocional: Ejercicios de mindfulness Altman,

para deshacerte todo lo que impide tu crecimiento personal Donald

© 2016. Donald Altman

Diseño de la cubierta e ilustraciones: © Gerardo Domín-

guez

© 2016. De la traducción: M.a Car men Escudero Millán

© 2017. Editorial EDAF, S.L.U., Jorge Juan 68. 28009 Ma-

drid (España) www.edaf.net por acuerdo con New World Li-

brary, 1 Pamaron Way, Novato, CA 94949, U.S.A., represen-

tados por Bookbank, S. L., Agencia Literaria, San Martín de

Porres, 14, 28035 Madrid

Primera edición en libro electrónico (epub): enero 2017

ISBN: 978-84-414-3728-9 (epub)

Conversión a libro electrónico: Midac Digital

Este libro está dedicado a todos los que caminan con va-

lentía por el camino sereno, humilde y compasivo de Min-

dfulness.

Que todos despertemos y sanemos juntos.

ÍNDICE

Introducción

PARTE 1. CÓMO RECONOCER Y LIMPIAR VIEJA BASURA

EMOCIONAL

Capítulo 1.

Bájate del ascensor emocional

Capítulo 2.

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Tu Facebook interior

Capítulo 3.

Cultiva un her moso jardín del pensamiento

Capítulo 4.

La paz de la aceptación

Capítulo 5.

Céntrate en la respiración y en tu cuerpo

PARTE 2. SUPERACIÓN DE LA BASURA RELACIONAL,

CULTURAL

Y ANCESTRAL

Capítulo 6.

Limpieza de la basura emocional familiar

Capítulo 7.

Reflexiones sobre comunicación compasiva

Capítulo 8.

Sembrando semillas de amistad

Capítulo 9.

Por el placer de escuchar

Capítulo 10.

Amplía tu tribu

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PARTE 3. PREVENCIÓN DE NUEVA BASURA EMOCIONAL

MEDIANTE LIMPIEZA DIARIA

Capítulo 11.

Cambia el canal de distracción para encontrar claridad

Capítulo 12.

Vacúnate contra la «afluenza»

Capítulo 13.

Pon freno al trabajo y a la velocidad

Capítulo 14.

La esperanza como fuerza natural limpiadora

Capítulo 15.

Flexibilidad y serenidad en tu día a día

PARTE 4. TRANSFORMACIÓN Y REALIZACIÓN CON PRO-

PÓSITO, PAZ Y PLENITUD

Capítulo 16.

Despierta ya tu corazón compasivo

Capítulo 17.

Fidelidad al momento

Capítulo 18.

Conviértete en un maestro en deshacer nudos

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emocionales

Capítulo 19.

Toma dosis diarias de alegría

Capítulo 20.

Ahora es el mejor momento para conectar con tu

propósito

AGRADECIMIENTOS

NOTAS

BIBLIOGRAFÍA

ACERCA DEL AUTOR

Introducción

No poseas tanta basura como

para

sentir alivio al ver tu casa arder

en llamas.

WENDELL BERRY, Farming 1

A nadie debe sorprender que la basura emocional de nues-

tro pasado pueda estar pegada a nosotros como con Super

Glue hasta tal punto que muchas veces la consideramos

parte inseparable de la percepción que tenemos de noso-

tros mismos y de nuestra identidad personal. Lo que es po-

sible que sí te sorprenda, sin embargo, es la manera en que

unos sencillos ejercicios diarios pueden deshacer toda esa

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basura tóxica, pegajosa y tenaz, ya se trate de una herida

emocional sufrida en la infancia o del nuevo desbarajuste

emocional acumulado en el día a día.

¿Qué es la basura emocional? La basura emocional puede

ser una antigua experiencia de la infancia vivida por el indi-

viduo como rechazo de otros y que puede llegar a conven-

cer nos de que realmente no somos merecedores del amor

de los demás. Otras veces se trata de una vieja herida fami-

liar que todavía duele en lo más hondo. O puede ser un co-

mentario insensible de un profesor del instituto que un día

te miró directamente a los ojos y te dijo: «No se puede sa-

car un estudiante “excepcional” de un estudiante “medio-

cre”».

¡Este último ejemplo de desagradable basura emocional

me ocurrió a mí!

Afortunadamente, tuve otros profesores que me brindaron

su apoyo de for ma admirable y no dejé que esa basura

emocional personal se me quedara pegada, aunque en

aquel momento ese comentario me dejara atónito y triste.

De hecho, la epigenética —ciencia de vanguardia que

abordaremos en la

primera parte del libro— muestra que la basura emocional

nos afecta en el plano celular, activando y desactivando ge-

nes relacionados con nuestro sistema inmunitario y con el

envejecimiento. Incluso llega a sugerir que la basura emo-

cional dolorosa puede pasar de unas generaciones a otras.

Aunque suene impactante, esto significa que podemos ver-

nos afectados de for ma negativa por antiguas injusticias fa-

miliares o culturales, como la codependencia, la esclavitud,

la guerra o el Holocausto.

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Una cosa es cierta: todos arrastramos alguna for ma de ba-

sura, equipaje emocional, trauma, adversidad o dolor del

pasado. Si la adversidad es el resultado de lo que otros nos

han hecho o de lo que nosotros hemos hecho a otros —o

incluso del daño que nos hacemos a nosotros mismos—, el

resultado está claro. Esa vieja basura emocional afecta di-

rectamente a nuestra capacidad para regular las emocio-

nes, para experimentar alegría y tener una vida plena. Inclu-

so afecta a nuestro bienestar físico, poniendo freno al siste-

ma inmunitario.

La basura emocional del pasado es como el conjunto de

viejas cajas de

«trastos» emocionales que llenan el desván que es nuestra

mente. Si lo que hay en nuestro desván hace que nos sinta-

mos perennemente impotentes, a la defensiva, traiciona-

dos, tristes e infelices, es posible que esté impidiéndonos

reconocer las cosas buenas y que merecen la pena de la vi-

da. Por el contrario, la capacidad de vivir una vida sana, fe-

liz y equilibrada —una vida plena y cargada de significado

— podría definirse en función de nuestra habilidad para

despejar ese desván. Para conseguirlo, debemos identificar,

adaptar, regular y neutralizar todo ese desorden emocional

que amenaza con desbaratar nuestros sueños y metas.

Para ilustrar la fuerza de agarre de la vieja basura emocio-

nal, contaré aquí el caso de una de mis clientas, Margo (en

este libro, se han cambiado todos los nombres y detalles

identificativos de clientes).

Margo, una mujer guapa y bien vestida que ya había cum-

plido los cincuenta, vino a ver me por una depresión clínica

aguda. El desván de su mente estaba tan atestado de vie-

jas cajas de basura emocional de carácter familiar que su

capacidad para experimentar el aquí y ahora se estaba

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viendo gravemente limitada. Durante la primera sesión de

toma de contacto, Margo no dejaba de detenerse una y

otra vez en una caja concreta de su desván. Repetía una fra-

se que se había convertido en algo así como una especie

de mantra espiritual. «Mi padre me trataba

mal», decía, de manera casi robótica. «Me maltrataba. Estu-

vo diciéndome las cosas más horribles desde los seis años».

Era nuestra primera sesión, de modo que quise obtener

más infor mación sobre su vida antes de indagar en cual-

quier cuestión concreta. Tras empatizar con Margo, traté de

reconducirla, pero ella estaba tan anclada a esa vieja histo-

ria que no podía liberarse de ella, como un coche con las

ruedas hundidas en el barro. Finalmente le dije:

«Margo, me he dado cuenta de que vuelves una y otra vez

a la historia de tu relación con tu padre y deseo que me ha-

bles más sobre ello en algún momento. Pero tengo una cu-

riosidad, ¿has contado alguna vez el número de veces que

te recuerdas a ti misma esa historia a lo largo del día?».

Margó hizo una pausa y se llevó la mano a la barbilla. Me

miró fijamente, como si acabara de salir de un profundo

trance (de hecho, así fue). «¡Qué gracia que me preguntes

eso! He tratado de contar el número de veces», dijo asin-

tiendo con la cabeza, «pero siempre pierdo la cuenta. Lo

que sé, en cambio, es que cuando no me recuerdo a mí

misma esa historia, soy mucho más feliz».

De alguna manera esa historia emocional sin resolver era

como un pesado fardo difícil de manejar y lleno de nudos

emocionales con el que Margo llevaba cargando todos los

días de su vida. Esta historia enmarañada la arrastraba fuera

del momento presente y le impedía vivir una vida dichosa y

establecer relaciones sanas. Esta ofensa emocional sería

comparable a una ventana sucia a través de la cual Margo

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percibía los acontecimientos diarios y, dado que se trataba

de una ventana mugrienta y empañada, actuaba como un

filtro que no dejaba pasar la luz. Por desgracia, así nunca

podría ver las cosas como en realidad eran.

Curiosamente, Margo estaba utilizando una suerte de man-

tra, un poderoso ejercicio de conciencia plena que analiza-

remos en el libro. Sin embargo, estaba utilizándolo de un

modo negativo, que mantenía su bloqueo emocional, en

lugar de servirle para despejar la basura. Como descubrirás

a lo largo de la presente obra, las afir maciones positivas y

mantras son un método eficaz de utilización de la atención

plena o mindfulness para desviar la atención de for mas de

pensar habituales y muy arraigadas.

Además de eliminar vieja basura emocional, también debe-

mos eliminar

toda la basura nueva que amenaza con pegarse a nosotros.

Es algo parecido al sarro que se adhiere a los dientes: la

acumulación de nuevo lastre emocional es un proceso natu-

ral y que nunca cesa. Para muchos de nosotros, sin embar-

go, el tener que afrontar el nuevo y, en apariencia, inter mi-

nable desbarajuste de emociones resulta frustrante y exas-

perante. Si crees que hay personas que consiguen evitar

esa carga, párate a pensarlo mejor. Ni siquiera Buda podía

evitar la carga emocional y mental. No obstante, siendo un

hombre joven, esa carga le motivó a encontrar la manera

de liberarse de ella, incluida la carga emocional que se ge-

nera por un anhelo intenso e insano.

¿Cuáles son los factores estresantes cotidianos que impul-

san tu vida hacia el caos y crean nuevo desorden emocio-

nal? Un peligro real o solo percibido en el entorno puede

interceptar la parte de tu cerebro que se centra en la super-

vivencia. ¿El resultado? El procesador de la basura emocio-

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nal de tu cerebro —la amígdala, que examinaremos en el

capítulo 2— se pone en funcionamiento. El ritmo de la vida

moder na y la cantidad de cosas que requieren nuestra

atención son probablemente hoy mayores que en ningún

otro momento de la historia. Nos enfrentamos a una sobre-

carga de infor mación que nos llega a través de correos

electrónicos, noticias e inter net y de la complejidad cre-

ciente de la vida, como la necesidad de tomar decisiones

sobre seguros, educación de los hijos, transporte, atención

sanitaria, dónde vivir y como pagar todo esto.

Además, las preocupaciones acerca de las grandes transi-

ciones de la vida pueden dejar también todo tipo de resi-

duos emocionales. Otro cliente, Richard, sentía constante-

mente preocupación y ansiedad en relación con su cercana

jubilación. «Ahora más que nunca en mi vida tiendo a pen-

sar desde el miedo, y no sé qué hacer al respecto», se la-

mentaba.

No se trata solo de las grandes transiciones de la vida. El

mero hecho de tener que tomar una pequeña decisión —

como dónde y de qué manera comprar un libro— puede

contemplar múltiples opciones: ¿Inter net o tienda física?

¿Librería de barrio o cadena comercial? ¿Precio o comodi-

dad?

¿Libro digital o impreso? ¿Envío estándar, envío en dos días

o entrega al día siguiente? Metálico, PayPal, tarjeta de cré-

dito o tarjeta de débito? De hecho, los estudios científicos

sobre el cerebro dicen que cuantas más elecciones se ve

obligada la persona a realizar durante el día más se debilita

y agota la energía cerebral. No es de extrañar que las pe-

queñas y continuas decisiones de la vida nos dejen exhaus-

tos.

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Si tu cerebro se encuentra sometido a una descarga cons-

tante de basura emocional procedente de cualquiera de es-

tas fuentes, tómate un descanso y respira profundamente.

En este libro tu cerebro va a obtener un tipo totalmente

distinto de descarga, que está basada en la ciencia moder-

na y en prácticas antiguas y que está diseñada para contro-

lar las emociones, ayudarte a sentirte seguro o segura y en-

riquecer tu vida.

Si quieres gestionar tu desorden emocional, la mejor for ma

de hacerlo es empezando por tu cerebro.

Y eso es lo que vamos a hacer en estas páginas.

LIMPIEZA DE LA BASURA EMOCIONAL POR LA

VÍA DEL PENSAMIENTO CONSCIENTE

El objetivo de Cómo limpiar tu basura emocional es ayu-

darte en el proceso de sanación y superación de dolores,

ofensas, traumas, elementos tóxicos estresantes y carga

emocional del pasado y del presente, sin culparte, avergon-

zarte ni castigarte a ti mismo. Me agrada pensar en ello co-

mo un reinicio plenamente consciente de tu forma de vivir,

una manera de deshacerte de los viejos y habituales méto-

dos de vivir y de pensar que nos mantienen aferrados a

nuestra basura emocional hasta el punto de no ser capaces

de imaginar cómo salir de ella. Y lo que es más importante,

cualquiera puede aprender las habilidades necesarias para

llevar a cabo este reinicio plenamente consciente de tu for-

ma de vivir, y además no requiere una gran inversión de

tiempo. La neurociencia nos dice que apenas unos minutos

al día pueden bastar para reprogramar el cerebro y eliminar

de tu vida la carga emocional no deseada.

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Cómo limpiar tu basura emocional está estructurado en

cuatro partes. La Primera parte «Cómo reconocer y limpiar

vieja basura emocional», examina el modo en el que pue-

des llegar a ser más consciente de los distintos tipos de vie-

jo lastre que han influido negativamente en tu vida o altera-

do tu capacidad para centrarte y alcanzar el equilibrio emo-

cional. Es algo así como el primer paso en la reprograma-

ción de un ordenador. Si no reconoces los programas

habituales de pensamiento perjudicial que están dañando

el disco duro de tu cerebro, ¿cómo pretendes reparar el sis-

tema operativo? Aunque inicialmente haya podido ser mol-

deado por situaciones fuera de tu control, el cerebro es

muy maleable. La neurociencia muestra que puedes remo-

delar la arquitectura inter na de tu cerebro, de for ma muy

parecida a como un deportista modela su cuerpo yendo al

gimnasio. Gracias al aprendizaje de nuevas herramientas,

puedes convertirte en un maestro de la programación, ca-

paz de arreglar tu cerebro.

Además, aprenderás eficaces herramientas o habilidades

de atención plena, lo que se conoce como mindfulness, pa-

ra usar tu atención y consciencia del momento presente pa-

ra desactivar esos programas de basura emocional, en gran

medida del mismo modo que eliminas archivos o vacías la

papelera del disco duro de tu ordenador. Cuando estás

presente en el momento, siendo consciente de tu cuerpo a

través de la respiración, estás ejecutando un programa to-

talmente diferente, selectivo y de adaptación, que puede

transfor mar drásticamente tu experiencia vital. En otras pa-

labras, estarás navegando por tu «Facebook interior», aten-

to a todo aquello que cultiva tu sentido interior más profun-

do de seguridad, realización, valores y propósito.

La Segunda Parte, «Superación de la basura relacional, cul-

tural y ancestral», aborda las relaciones trascendentales, los

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problemas familiares y la carga cultural insana. Dado que el

cerebro está estructurado para que nos relacionemos con

otros, es esencial deshacerse del lastre que impide la cerca-

nía, el interés por los demás y los sentimientos de seguri-

dad y apoyo que se derivan de unas relaciones sanas. Prac-

ticarás la comunicación con los demás —y contigo mismo—

de un modo que favorece la confianza y la sinceridad. Des-

cubrirás además el poder de escuchar y la manera en la

que este per mite transfor mar tu percepción de la carga

emocional originada por esas personas «difíciles» de tu vi-

da.

La Tercera Parte, «Prevención de nueva basura emocional

mediante limpieza diaria», aborda una serie de prácticas

eficaces para prevenir la acumulación de nuevo lodo emo-

cional. Ofrece herramientas para lidiar con el estrés diario y

las transiciones. En momentos de transición las personas

experimentamos a menudo incertidumbre en relación con

qué será lo siguiente que ocurrirá. Dicha percepción produ-

ce de for ma natural sensación de ansiedad y desarreglo

emocional. Esto es así tanto si estás pasando por una tran-

sición importante en tu vida —tener un niño, mudarte, di-

vorciarte o

separarte, perder tu empleo o sufrir problemas de salud—

como en las transiciones cotidianas, como conducir hasta

una cita o acudir a una reunión de trabajo. Al incorporar a

tu estilo de vida ejercicios eficaces de mindfulness, cone-

xión con la naturaleza y simplificación de la vida, experi-

mentarás más alegría cada día y, al mismo tiempo, estarás

evitando la acumulación de nueva basura emocional.

La Cuarta Parte, «Transfor mación y realización con propósi-

to, paz y plenitud», te llevará más allá de la basura emocio-

nal, a un lugar más satisfactorio y con más significado, a tu

más profundo propósito en la vida.

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Es este un regalo en el que el significado y la intención de

tu vida se convierten una sola cosa. A tal fin integrarás en

tu for ma de vida la capacidad de calmar el corazón y curar

antiguas heridas, de desatar nudos difíciles —en el momen-

to— antes de que te aten y de acceder a la sabiduría de tu

«yo».

Esta exploración puede aportar tus mejores valores al mun-

do, de una manera verdaderamente autosostenible y aserti-

va.

EJERCICIOS MUSCULARES DE MINDFULNESS

PARA LIMPIAR TU BASURA EMOCIONAL

Antes de comenzar tu recorrido de limpieza, tienes aquí

una primera guía rápida sobre las habilidades que deberás

utilizar. Probablemente habrás oído ya la palabra mindful-

ness, pero ¿qué significa realmente?. ¿Cómo funciona la

atención plena o mindfulness? A lo largo de Cómo limpiar

la basura emocional, aplicarás directamente las siguientes

aptitudes, pensadas para acabar la carga emocional, tanto

antigua como nueva. Me gusta pensar en ellas como en las

«seis habilidades de mindfulness limpiadoras de basura

emocional», cuyas iniciales componen en inglés el acróni-

mo PAIR UP.

Siempre que te sientas sobrepasado por la carga emocio-

nal, puedes hacerte a ti mismo la pregunta: ¿cómo puedo

afrontar (« pair up» en inglés) lo que me está sucediendo.

Mediante el uso de estas herramientas para «barrer»

el desorden, es posible encontrar el equilibrio emocional y

afrontar en ar monía lo que te rodea de un modo que te

aporte claridad y tenga un propósito.

He aquí las seis habilidades:

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 FIN DEL FRAGMENTO

Sigue leyendo, no te quedes con las ganas

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