Día 3
“Descarten todo lo que sea perjudicial para la
salud. Usen alimentos sencillos y sanos. La fruta es
excelente, y ahorra mucho trabajo de cocinar.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio.
Pág. 93.
D E S AY U N O
• Atole de cereales
• Entomatadas
• Fruta
COMIDA
• Sopa mestiza
• Ensalada china con garbanzos
CENA
• Avena con manzana
horneada
• Leche vegetal
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 29
ATOLE DE CEREALES
INGREDIENTES
3 cucharadas de arroz integral lavado y escurrido
3 cucharadas de avena
3 cucharadas de quínoa, lavada y escurrida
DESAYUNO
Piloncillo o azúcar al gusto
3 clavos de olor
Pizca de sal al gusto
1 vara de canela
1 cucharada de algarrobo en polvo o cocoa
½ taza de semilla de girasol o cacahuate
½ taza de pasa o arándano
5 tazas de agua
PREPARACIÓN
1. Licuar las semillas de girasol en dos tazas de agua.
2. Vaciar en una olla e incorporar el agua restante, la quínoa, el
arroz y la avena, el clavo y la canela.
3. Llevar al fuego. Cuando estén cocidos los cereales agregar los
demás ingredientes.
4. Hervir unos 5 minutos.
5. Verificar el dulce y apagar el fuego.
30 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
ENTOMATADAS
INGREDIENTES
8 tortillas de maíz
¾ taza de requesón
Salsa para entomatadas
Cebollín picado al gusto
Crema agria al gusto
PREPARACIÓN
1. Sumergir cada tortilla en la salsa de tomate. Las puede pasar
antes en un poco de aceite caliente.
2. Colocar en el centro de cada tortilla 1 cucharada de requesón.
3. Doblarlas a la mitad y cubrir con más salsa.
4. Decorar con la crema agria y el cebollín.
SALSA PARA ENTOMATADAS
INGREDIENTES
3 tomates medianos picados
½ taza de cebolla picada
2 cucharadas de aceite
1 trocito de chile serrano
1 diente de ajo
½ cucharadita de sal
PREPARACIÓN
1. Acitronar el chile, la cebolla y el ajo en las dos cucharadas de
aceite.
2. Agregar el tomate picado y cocinar con el sartén tapado.
3. Licuar y vaciar la salsa en un sartén, agregar la sal y dejarlo
hervir por 2 minutos.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 31
REQUESÓN
INGREDIENTES
1 taza de tofu firme
1 cucharada de mayonesa vegetal (ver receta en “cena” del día 2)
½ cucharadita de ajo con perejil
PREPARACIÓN
Machaque el tofu con un tenedor y agregar los demás
ingredientes.
CREMA AGRIA
INGREDIENTES
1 taza de tofu
1 cucharadita de levadura nutricional
½ cucharadita de sal con ajo y perejil
⅓ taza de aceite de aguacate o canola
¼ cucharadita de miel de abeja
2 cucharaditas de jugo de limón
2 cucharadas de agua fresca purificada
PREPARACIÓN
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Puede utilizar esta crema para decorar diferentes platillos,
así como para dar sabor a tostadas, sopes, sopas, cremas,
entomatadas y enchiladas.
FRUTA
Seleccionar la fruta de temporada de su agrado, en la
presentación que usted desee y como acompañamiento al
desayuno
32 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
SOPA MESTIZA
INGREDIENTES
Cebolla picada el gusto
2 dientes de ajo
Cilantro picado al gusto
Comino en polvo al gusto
Pimienta en polvo al gusto
COMIDA
200 gr. de champiñones
2 chiles poblanos
Aceite lo necesario
2 elotes tiernos
2 calabacitas
Aguacate al gusto
Sal al gusto
2 litros de agua
PREPARACIÓN
1. Asar los chiles y ponerlos en una bolsa de plástico a sudar.
2. Rebanar el elote. Quitar la cáscara a los champiñones o
limpiar con un trapo húmedo y rebanarlos. Partir la calabacita en
cubos.
3. En una cazuela poner el aceite y sofreír los granos de elote
que queden transparentes.
4. Aparte sofreír los champiñones.
5. Limpiar los chiles y licuarlos con la cebolla, ajo y un poco de
agua, agregar el cilantro y seguir licuando.
6. Sofreír un poco las calabacitas, agregar la salsa, una
cucharadita de sal, comino, pimienta y dejar cocinar unos 7
minutos.
7. Agregar el resto del agua y rectificar la sal.
8. Colocar el maíz y los champiñones y dejar hervir 10 minutos.
9. Servir con cebolla, cilantro, chile verde, limón y aguacate.
Acompañar con tostadas.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 33
ENSALADA CHINA CON GARBANZOS
INGREDIENTES
1 taza de repollo blanco
1 taza de repollo morado
1 zanahoria grande rallada
1 taza de garbanzos cocidos
Cilantro picado al gusto
Eneldo picado (opcional) al gusto
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y agregar el aderezo.
ADEREZO
INGREDIENTES
1 ½ cucharadas de crema de cacahuate
1 cucharadita de jengibre rallado
Jugo de 1 ½ limones
Sal de mar al gusto
1 cucharada de salsa soya
½ a 1 cucharada de miel maple o de abeja
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharada de agua
¼ cucharadita de chile cayena o chile de árbol (opcional)
½ cucharadita de cúrcuma (opcional)
PREPARACIÓN
Mezclar todos los ingredientes y si está muy espeso,
agregar más agua.
34 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
AVENA CON MANZANA HORNEADA
INGREDIENTES
3 manzanas (1 ½ manzana rebanada y la otra manzana y ½
picada en trocitos pequeños)
2 tazas de avena
¼ cucharadita de canela
CENA
¼ taza de harina
¼ taza de aceite
Una pizca de sal
¼ taza de miel
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de ajonjolí
1 cucharada de chía
PREPARACIÓN
1. En un refractario colocar la manzana rebanada.
2. Aparte, mezclar los demás ingredientes. Encima de la manzana
rebanada colocar lo mezclado. Presionar para que esté compacto.
3. Hornear por 50 minutos a 160ºC.
LECHE VEGETAL
Seleccionar la leche vegetal en su presentación más saludable en
cantidad moderada para acompañar la cena.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 35
36 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
