Kcal:1800 CHO:45% CHON:27%= 1.

27XKG DE PESO COOH:28%

 DESAYUNOS
Licuado kiwi fresa Overnight oat Licuado de melon Panqueque Licuado energizante Bowl de yogurt con Omelette con fruta
1 tz de leche vegetal + 1 Mezclar: 1 tz de leche 1 tz de leche vegetal + 1 tz 1 panque de 4 pulg. De 1 tz de leche vegetal + 1 frutas 2 huevos + ¼ tz de cebolla
pza de kiwi + 6 fresas + ¼ vegetal + 2/4 tz de avena de cubos de melon + 1 cda ancho y ¼ pulg de grosor banano + 1,1/2 cdta de 1 tz de yogurt griego + 1 cortada cruda + ¼ tz de
tz de avena en hojuelas. en hojuelas + 1 banano + de semillas de chia + 2/4 hecho como indique el crema de maní + 3 cdas de tz de fresas enteras chile dulce cortado crudo
Acompañar con 1 tostada 2 cdas de frambuesas + 1 tz de avena en hojuelas. empaque + 1 cda de granola con coco y uvas (cortar para agregar al + 1 cdta de aceite
con 1,1/2 cdta de crema cda de semillas de chia + semillas de chia. Agregar: pasas + 2 cdtas de cocoa bowl) + 2 cdas de granola acompañar con 1 rodaja
de maní. 1 cda de miel. Puede 1 banano + 1 cda de miel. en polvo. Si queda muy con coco y pasas + 1 cda de pan. Tomar como
agregar canela y vainilla. Acompañar de café con denso agregar agua o de semillas de chía. postre 1 taza de cubos de
Dejar reposar toda la 1/3 tz de leche vegetal. suficiente hielo. piña.
noche

ALMUERZOS
Sopa de frijoles Pasta con carne molida Fajitas de pollo Pescado a la plancha Ensalada tex-mex Tacos de pescado o pollo Pollo asado con guacamole
3 oz de chuleta sin grasa a 4 onzas de carne molida 4 oz de fajitas de pollo 5 oz de pescado a la 4 oz de pollo cocido en 2/3tz de pepino picado + 4 oz de pechuga de pollo
la plancha o guisada en de res o pollo cocida cocidas + ½ pza de plancha + 1 tz de brócoli + cubitos + 1,1/2 taza de 2/3 pza de tomate para asar cocida+ 1 oz de
caldo de frijoles+ 2 oz de hecha con ½ tz de granos pimiento rojo + ½ pza de ½ tz de pure preparado granos de elote amarillo manzano picado +1/2 cuajada + ½ taza de chirmol
cuajada + 1,1/2 tz de de elote. + 2/3 tz de pasta pimiento amarillo + ½ con leche y aceite vegetal +3 tazas de lechuga + 1 cdta aceite de oliva + 2/3 + 2/4 pza de aguacate
caldo de frijoles + 3 tazas cocida + ½ tz de salsa de pza de cebolla + 1 cda de (como acostumbra). + 2 pieza de tomate manzano pza de aguacate +2 tazas machacado + 1/3 tz de
de espinaca cruda + ½ tz tomate casera del semillas de ajonjolí + 1 tortillas de maíz + ¼ tz de zanahoria de lechuga + 5 oz de frijoles cocidos machacados
de arroz cocido + 2 recetario libre de culpas+ pza de elote amarillo delgadas. rallada + 1 tz de frijoles tilapia cocida +6 tortillas + 2 tortillas de maíz + 2 tz de
tortillas de maiz + 2/3 8 aceitunas verdes o cocido + 1/3 tz de frijoles en grano cocidos + 1 cdta de maíz. ( ingredientes lechuga.
pza de aguacate. negras + 1 cda de queso en grano cocidos. de aceite de oliva para 3 tacos con doble
parmesano. tortilla delgada)

MERIENDA
1 porcion de fruta + 2 porcion de frutos secos opciones: 1 banano + 20 manís / 4 pzas de ciruelas pasas + 12 almendras/ ½ taza de cubitos de melon + 2 cucharadas de coco
rallado/1/2 mango maduro Jade + 12 pistachos/ 1 manzana + 2 cuadritos de chocolate 70% o más de cacao.
CENAS
Huevo revuelto Catrachitas Ensalada de papa con atún Huevos rancheros Baleada con huevo Quesadilla Tostada de guacamole
1 huevo revuelto con: 1 2 tortillas de maiz 1 papa grande cocida + 2/3 1/2 pza de plátano revuelto con tomate 1 tortilla de harina 1 rodaja de pan tostado
rodaja de jamón + 2 delgadas + 1/3 tz de de lata de atún preparado maduro hecho con 1 cda 1 tortilla de harina integral mediana integral o multi grano+ 2
tazas de espinaca hecho frijoles machados en su con 1 cda de mayonesa + 1 de aceite para cocinar + 2 integral mediana (Rapidita Bimbo) + 3 cda de guacamole + 2 oz
propio caldo + 2 oz de huevo cocido + ½ pza de huevos estrellados (Rapidita Bimbo) + 1/3 onzas de quesillo + ½ tz de requesón + 1 huevo + 2
con:1 cdta de aceite de
requesón + 1 huevo zanahoria rallada + jugo de hechos sin aceite+ 1 taza de frijoles de picadillo de pimientos tz de espinaca cocida (4
aguacate. Acompañar: picado + 2 tomates pera + 1 limon + ¼ tz de cebolla rodaja de jamón de pavo machucados + 2 huevos de coloros y cebolla + 1 tazas de espinaca cruda).
1/3 tz de frijoles 2/3 pz de aguacate picada. Puede agregar + 1/3 tz de salsa de picados + 1 oz de cuajada cda de guacamole + 1 cdta
cocidos + 2 tortillas + 1 mostaza si desea. tomate casera del + 2 tomates pera + 1 cdta de aceite para cocinar
oz de cuajada recetario libre de culpas + de aceite para cocinar para saltear los
1 cda de mantequilla de pimientos. Dore su
vaca . quesadilla a la plancha
tz-----taza oz-----onza pza-------pieza cda--------cucharada cdta------cucharadita
Alimentos de libre uso en las porciones indicadas
-1, 1/2 cucharadita de jugo de limón
-1 cucharada de mayonesa, ketchup, salsa soya o barbacoa.
-1 cucharada de queso parmesano o queso seco rallado
-1/3 taza de vegetales para sazonar
-2 cucharadas de yogurt

Alimentos de libre uso:

-Agua gaseosa o mineral, agua tónica, cacao en polvo, Club
soda, caldos, tés, aceite en aerosol, ajo fresco o en polvo,
especias, extractos de vainilla, almendras o menta, hierbas
culinarias, frescas o secas y vino para cocinar

Utilice los siguientes cuadros para

armar sus meriendas. Recuerde que
debe de consumir 1 porción de fruta y
2 porciones de frutos secos.

Consumo de agua al día:

mínimo 2 litros = 8 vasos de
agua de 250ml
Recomendaciones Nutricionales

-Utilice tazas y cucharadas medidoras para controlar sus porciones, al igual que balanza de alimentos para medir su porcion de carne y quesos.
-Lea muy bien los ingredientes de su plan de alimentación y tenga preparado en porciones ya pesadas o medidas para asi realizar su receta.
-Incrementar el consumo de frutas y verduras por su contenido en fibra y
vitaminas
-Prefiera las carnes bajas en grasa (como la pechuga de pollo, pescado, carnes
de res,).
-Disminuya el consumo de alimentos alto en grasas saturadas y aumentar el
consumo de alimentos con grasa monosaturadas y polisaturadas. Recuerde
utilizar aceites saludables: oliva, girasol, canola y aguacate
-Evite utilizar manteca y margarina en sus preparaciones.
-Evite el consumo de alimentos fritos, opte por preparaciones más saludables
(horneado, a la plancha, guisado, al vapor, escaldado).
-Disminuya o no consuma bebidas carbonatas como la Coca-Cola.
-No consuma jugos de fruta azucarados, opte por el consumo de edulcorantes no calóricos
(Monkfruit, Stevia, splenda).
-Evite el consumo de condimentos artificiales (cubito, sazonadores, entre
otros.), preferir condimentos naturales (albahaca, chile, cebolla, ajo, meta, orégano,
culantro, cilantro, apio, etc.).
-Prefiera el consumo de lácteos descremados o semidescremados.
-Establezca un horario para sus tiempos de comida y respete este horario de comida
-Mantenga un peso saludable.
-Evite el estrés, la mejor manera es realizando algún tipo de ejercicio.
-Manténgase Hidratado (a) tome al menos 2 litros de agua al dia. Lo mejor es comprar un
termo personal para medir la cantidad de agua que toma al dia.
-Evite el sedentarismo, procure moverse más en el día, puede hacer una rutina de estiramiento tras levantarse y hacer la misma antes de acostarse y realizar al
menos 45 min de ejercicio en gym minimo 3 veces a la semana
-Procure dormir de 7 a 8 horas diarias.