#SINCARNEPORFAVOR

LISTA DE COMPRAS

@SINCARNEPORFA
Que onda, Soy Karen Ruza, co-creadora de
este reto y fundadora de Sin Carne por favor,
un movimiento que nació con la intención de
que no te sientas solx en este camino y
tengas todas las herramientas para ser
veggie sin morir en el intento hahaha.

Me siento muy feliz y agradecida que estés

acá, haciendo la diferencia, de verdad
gracias.

Espero con todo el corazón que este manual

y reto sean de apoyo para ti en este camino.

@SINCARNEPORFA
 Veggie Team

Esperamos disfrutes este Veggie Reto que estamos

preparando con todo el corazón para ti.
Recuerda que no estas solx, toda tu veggie familia
esta contigo

-Con amor, Veganizadores.

@SINCARNEPORFA
 ¿Por qué nació nuestro
Veggie Reto?
El veggie Reto es un hijito bebé de Sin
Carne Por Favor, que nació para que tú
tengas un veggie camino diferente, con
toda la información que necesitas saber y
sobre todo, el apoyo de tu veggie familia

Tal vez hay muchas más opciones afuera,

pero, te aseguro que el Veggie Reto tiene
TODO mi corazoncito plasmado y ahora el
corazón de todo el Veggie Team.

Justo el Veggie Team son voluntarixs que

ya tomaron el Veggie Reto y ahora, como
yo, queremos regresarle un poquito de
amor al mundo, de lo mucho que nos da.

@SINCARNEPORFA
 RECORDATORIOS
-ÚNETE AL GRUPO DE FB DE LA
VEGGIE FAMILIA

-AGREGANOS A LA VEGGIE CUENTA

DE IG EXCLUSIVA DEL RETO

-COMPARTE TU PROCESO A TRAVES

DE IG Y CON TU TEAM EN WHATSAPP

-NO OLVIDES QUE ESTO ES UNA

HERRAMIENTA Y NO SUSTITUYE IR
CON UN PROFESIONAL DE LA SALUD

-POR FIS NO DISTRIBUYAS ESTE

MANUAL QUE FUE HECHO CON
MUCHÍSIMO AMOR EXCLUSIVAMENTE
PARA TI, MEJOR COMPARTE EL RETO A
TRAVES DE ESTE LINK (PICALE)

-SÍ ESTÁS HACIENDO LA DIFERENCIA

EN TU VIDA, EN LA VIDA DE LOS
ANIMALES Y EN LA MADRE TIERRA.

PD: NO OLVIDES CHECAR EL VEGGIE MANUAL

@SINCARNEPORFA
LISTA DE
VEGGIE
COMPRAS
SUGERIDA

@SINCARNEPORFA
 ¡Que emoción! Te explico un poco la dinámica:

Las listas de compras son semanales y son diferente cada

semana, con la intención que veas que hay MUCHA
variedad y ya en tu veggie camino sea mucho más fácil :)

Los nombres de los Planes de comida no tiene NADA que

ver con el team que seas, solo es con la intención de
ubicar mejor los Planes.

Cada semana tenemos un plan diferente, obviamente si

tu tienes comodx con sólo uno puedes optar por esa
opción:)

Al final te dejo la lista de ingredientes de las tres

semanas juntas, por si se te hace más fácil, nadamas
considera que algunas frutas y verdura requieren ser
frescas :)

Ojo, no pasa nada si no consigues algún ingrediente,

SIEMPRE se puede sustituir

Las cantidades son aproximaciones, confía en tu intuición

Por último te recuerdo mantenerte al pendiente de tu
correo, a partir del día lunes te mandaremos correos
diarios <3

Las listas de compras son SUGERIDAS, no tienes que

comprar todo, puedes basarte en legumbres, frutas y
verduras.

PD: No te preocupes, te mandaremos la recetas de

TODO, ok?

-Con amor, Karen Ruza.

@SINCARNEPORFA
LISTA DE COMPRAS
DEL PLAN VAQUITAS

SEMANA #1
*SUGERENCIA

@SINCARNEPORFA
 LISTA DE VEGGIE COMPRAS SEMANA 1
Legumbres: Cereales
-500g de lentejas -180g de chía
-¼ kilo frijoles(porotos) -½ kilo de arroz
-Humus o ¼ de garbanzos -600g avena
-380g de quinoa o chía
Frutas: -Linaza (lo mínimo que te vendan)
-2 mangos
-3 manzanas
-6 a 8 aguacates(paltas)
Frutos secos y semillas
-1 jitomate(tomate) -100g de nuez o arándanos
-4 a 5 plátanos -4 dátiles
-¼ kg de Uvas -100 gr de pistachos
-1 papaya
-Semillas de calabaza(semillas de
-1 naranja
-1 pera zapallo)
-Ralladura de limón -Chile serrano (ají serrano)(no es
-Más frutas de las que tu prefieras o de obligatorio)
temporada -Ajonjolí(sésamo)
-Lata de chipotles (ají seco)(no indispensable) -100g de coco rallado
-Palomitas de maíz

Verduras Productos envasados

-3 a 4 pimientos(morrones) --2 litros leche vegetal (opciones:
-2 pzas de brócoli almendras, avena, coco,soya)
-2 calabazas grandes(zapallos) -360g crema de cacahuate(crema de
-1 cebolla maní)
-Espinaca
-Cilantro -Aceite de oliva
-1 betabel(betarraga) -Aceite vegetal para cocinar
-2 nopales(tunas) -780g de Tofu firme
-1 pepino -Vinagre de manzana (lo menos que
-1pza de coliflor puedas comprar)
-Más verduras que tú prefieras o de
temporada
Otros:
Especias y hierbas -½ kilo de hongos (Champiñones,
-Pimienta molida setas, lo que encuentres)
-Sal -Pan para sandwich
-Canela -200g de harina
-Comino -Polvo para hornear
-Ajo o cebolla en polvo -Jarabe de Agave o 2 dátiles
-1 pza de jengibre -Levadura nutricional
-Esencia de Vainilla -Pasta integral
-Yerbabuena -2 tostadas de arroz
-Hierbas finas (albahaca o tomillo)
-100g chispas de chocolate
-Café
-Alfalfa (no es indispensable) semiamargo

@SINCARNEPORFA
 PLAN SEMANA 1 (VAQUITAS)
LUNES MARTES
Desayuno: Avena con mango Desayuno: Sandwich de hummus con aguacate

Snack: 2 cucharadas de nuez de la india + 2 Snack: Licuado verde

cucharadas de arándanos Comida: Tacos con jitomate

Comida: Sopa de verduras “carne” y comino

Snack: 2 cucharadas de cualquier nuez y 2
Colación: 2 tostadas de arroz con 2 cucharadas cucharadas de chispas de chocolate
hummus
Cena: Salteado de garbanzo con verduras
Cena: Tacos de frijol con nopales y hongos

MIÉRCOLES JUEVES
Desayuno: Hot cakes de plátano y mantequilla de maní. Desayuno: Avena con coco

Snack: 1 taza de palomitas con 2 cucharadas de Snack: 1 manzana rebanada con canela + 2 cucharadas
levadura nutricional de nueces o semillas
Comida: Arroz y quinoa Comida: Pasta con espinacas

Snack: 2 cucharadas de nueces con 2 cucharadas de Snack: Licuado de linaza

arándanos
Cena: Sándwich frijoles con jitomate y pepino
Cena: Tofu asado y vegetales

VIERNES SÁBADO
Desayuno: Enfrijoladas de nopal con pimientos Desayuno: Avena con café y chispas de chocolate
Snack: 2 tostadas de arroz con 1 cucharada de
Snack: 1 palanqueta con 1 pieza de fruta
mantequilla de nuez(cada una), ½ taza uvas
Comida: Arroz con tofu
Comida: Bowl de quinoa con garbanzos
Snack: Licuado de mango: Leche vegetal al gusto +
Snack: 2 cucharadas de nueces con 2 cucharadas de
1 mango picado + 1 cucharada de linaza.
chispas de chocolate amargo >70% cacao
Cena: Pan con hummus Cena: Sándwich de tofu con pimientos y alfalfa

DOMINGO
Desayuno: Pan francés.

Snack: 1 taza de chips vegetales + 2 cucharadas de semillas de

calabaza o nuez de la india
Comida: Bowl de arroz, lentejas y verduras
Snack: 4 dátiles + 2 cucharadas de arándanos + 2 cucharadas de
nueces.

@SINCARNEPORFA
LISTA DE COMPRAS
DEL PLAN OVEJITAS

SEMANA #2
*SUGERENCIA

@SINCARNEPORFA
 LISTA DE VEGGIE COMPRAS SEMANA 2

Legumbres: Cereales
-¼ kilo de lentejas -360g avena
-¼ kilo frijoles(porotos) -360g Quinoa
-¼ kilo garbanzos -¼ kilo Arroz
-¼ kilo soya texturizada
Frutas:
-2 aguacates(paltas)
-Fruta de tu preferencia para la semana Frutos secos y semillas
(manzanas, fresas, mango, papaya)
-Frutos rojos de tu elección para la semana -100g de Nuez o arándanos
(fresas, zarzamoras, cerezas) -100g Semillas de
-2 manzanas calabaza(semillas de zapallo)
- 2 jitomates(tomates)
-1 lata de chipotle (ají seco)(opcional) -Palomitas de maíz
-2 limones -Cardamomo (opcional)
-Amaranto
Verduras
-2 pepinos Productos envasados
-3 pimientos(morrones)
-Cilantro
-1 calabaza o cualquier otra -1litro leche vegetal
verdura(zapallo) -Aceite de oliva
-1 Cebolla -1 PZA tofu firme
-4 nopales(tunas) -Vinagre de manzana
-Espinacas -1 barra de margarina vegetal de
-Verduras de tu elección para la 90g
semana (brócoli, zanahorias, -Crema de cacahuate(crema de
calabazas, coliflor) maní)
-1 elote(choclo o maíz)
-1 apio
-1 lechuga Otros:
-Ajos -¼ kilo de tortillas
-2 Tostadas de arroz
-Pan para sándwich
Especias y hierbas -1/4 kilo de champiñones
-½ kilo de harina
-Canela en polvo -Jarabe de Agave o dátiles
-Esencia de vainilla -1 paquete de pasta integral
-1 PZA de jengibre -Humus (opcional)
-Sal -100g chispas de chocolate
-Cúrcuma en polvo semiamargo
-Paprika(pimentón o ají en polvo)
-Salsa Maggie
-1 alegría (amaranto comprimido
con piloncillo)

@SINCARNEPORFA
PLAN SEMANA 2 (OVEJITAS)
Lunes:
Desayuno: Avena con plátano Martes:
Snack: 2 cucharadas de nuez de la india + 2 Desayuno: Sándwich de tofu con pimientos

cucharadas de arándanos Snack: Licuado verde

Comida: Enfrijoladas de hongos
Comida: Sopa de verduras, ensalada, tortillas y
Snack: 2 cucharadas de cualquier nuez y ½
aguacate
taza de fruta
Colación: 2 tostadas de arroz con 2 cucharadas de
Cena: Salteado de legumbres con verduras
crema de nueces. Acompañar con fresas/uvas
rebanadas (1/2 taza)

Cena: Quesadillas de tofu y nopales

Miércoles:
Desayuno: Hot cakes de plátano Desayuno: Arroz con leche
Jueves:
Snack: 1 taza de palomitas con 2 Snack: 1 manzana rebanada con
cucharadas de levadura nutricional canela + 2 cucharadas de nueces o
Comida: Arroz y quinoa semillas
Snack: 2 cucharadas de nueces con 2 Comida: Pasta bolognesa y ensalada
cucharadas de arándanos Snack: Licuado de avena
Cena: aguacate relleno Cena: Sándwich de aguacate con
hummus

Viernes:
Desayuno: Tacos de nopal con
Desayuno: Avena con cúrcuma Sábado
Acompañar con plátano, chía o linaza molida y
champiñones y pimientos
amaranto
Snack: tostadas con mantequilla
Comida: Bowl de: Quinoa con garbanzos Snack: 1 alegría con 1 pieza de fruta

Snack : 2 cucharadas de nueces con 2 Comida: : Pasta agridulce

cucharadas de chispas de chocolate Snack: Licuado de moras con arándanos

amargo >70% cacao Cena: Tacos de tofu con pimientos y nopales, ½ taza
Cena:“Molletes” de papaya

Desayuno: Pan salado, pan dulce Domingo

Snack: 1 taza de palomitas con chile y limón + 2 cucharadas de semillas de calabaza o nuez de la
india
Comida: Bowl
Snack: 2 cucharadas de chispas de chocolate amargo >70% cacao + 2 cucharadas de nueces + 2
cucharadas de arándanos ó 5 dátiles
Cena: Tostadas y 1 naranja.

@SINCARNEPORFA
LISTA DE COMPRAS
DEL PLAN POLLITOS
SEMANA #3
*SUGERENCIA

@SINCARNEPORFA
 LISTA DE VEGGIE COMPRAS SEMANA 3
Legumbres: Cereales
-1/4kilo de garbanzos -380g Avena
-¼ kilo de lenteja -380g Quinoa
-½ kilo de frijoles(porotos) -¼ kilo arroz
-Linaza
Frutas: -Granola
-180g chía
-Frutos rojos (los que quieras, -1/4kilo soya texturizada
fresas, frambuesas, cerezas)
-4 o 5 jitomates(tomates) Frutos secos y semillas
-3 aguacates(paltas)
-¼ kilo de fresas -100g nueces
-Lata de chipotles (ají seco) (no es -Ajonjolí(sésamo)
indispensable)
-Cardamomo (opcional)
-3 mangos
-Fruta de temporada de tu -4 dátiles
preferencia (siempre la ocuparás -100g de almendras
para tus platillos)

Productos envasados
Verduras
-Verduras de tu elección para tener -1 litro leche vegetal
durante la semana(papas, zanahorias, -Aceite de oliva
calabazas) -2 pzas de tofu firme
-2 pimientos (morrones)de cada color -Aceite vegetal
(rojo, verde, amarillo)
-2 cebollas
-Cilantro Otros:
-Perejil
-1pza de coliflor -Tostadas de maíz
-1pza de betabel(betarraga) -1/2kilo de tortillas de maíz
-1 zanahoria -Pan molido
-1pza brócoli -1kilo de Harina (si te venden
-Acelgas
-Kale 1/2kilo mejor)
-Azúcar
-Pan para sándwich apto
Especias y hierbas -Fideos de arroz
-Canela -¼ kilo champiñones
-Esencia de Vainilla -1 sobre de pasta integral
-Sazonador -2 a 3 papas
-Salsa de soya -Harina de avena
-Ajo en polvo -1 paquete de pan de hamburguesa
-Mostaza -Levadura nutricional
-Epazote(paico)

@SINCARNEPORFA
 PLAN SEMANA 3 (POLLITOS)
LUNES MARTES
Desayuno: tofu revuelto
Desayuno: avena y frutos rojos
Snack: quinoa inflada y nueces
Snack: tostadas de maíz
Comida: sopa de cebolla
Comida: bowl de quinoa y garbanzos
Colación: tostadas de maíz Snack: quinoa inflada y nueces

Cena: burritos de lentejas Cena: croquetas de coliflor con quinoa

MIERCOLES JUEVES
Desayuno: bowl rosa Desayuno: tofu revuelto

Snack: mug cake con fruta o chispas de chocolate Snack: licuado con leche vegetal

Comida: tortillas, soya texturizada y aguacate Comida: pasta con espinacas

Snack: mug cake con fruta o chispas de chocolate Snack: licuado con leche vegetal

Cena: sándwich de tofu Cena: tofu con verduras salteadas y fideos

VIERNES SÁBADO
Desayuno: enfrijoladas rellenas de hongos Desayuno: avena

Snack: licuado de cacahuate Snack: fresas, almendras y amaranto

Comida: salpicón
Comida: pasta y verduras
Snack: fresas, almendras y amaranto
Snack: licuado de cacahuate

Cena: tostadas de lentejas con rajas Cena: entomatadas rellenas de espinacas

DOMINGO
Desayuno: Tofu revuelto

Snack: 1 taza de palomitas de maíz

Comida: tortillas de papa

Snack: 1 taza de palomitas de maiz

Cena: hamburguesas de lentejas

@SINCARNEPORFA
LISTA DE COMPRAS
DE LOS TRES PLANES
DE COMIDA JUNTOS

@SINCARNEPORFA
LISTA DE VEGGIE COMPRAS (3 SEMANAS JUNTAS)
Legumbres: Cereales
-½ kilo frijol(porotos) -1kilo Avena
-½ kilo lentejas -380g de quinoa
-½ kilo garbanzos -180g de chía
-½ kilo arroz
Frutas: -Linaza
-1 kilo de aguacate(palta) -Granola
-Ralladura de limón -1 kilo soya texturizada
-1 kilo de plátanos
-Frutos rojos, los que quieras (fresas, Frutos secos y semillas
frambuesas, zarzamoras, cerezas) -100g de nuez o arándanos
-Lata de chipotles(ají seco) (opcional) -100g de almendras (opcional)
-½ kilo de manzanas
-¼ kilo fresas -Palomitas de maíz
-¼ kilo de uvas -100g de coco rallado
-2 naranjas -100g de nuez picada
-1 pera -100g Semillas de calabaza(semillas de
-Chile serrano(ají serrano) (opcional) zapallo)
-Frutas de temporada de tu preferencia -Ajonjolí(sésamo)
(siempre la ocuparas para tus plátillos) -Cardamomo (opcional)
-100g de pistachos
Verduras -100g de dátiles
-Verduras de tu elección para tener durante
la semana(papas, zanahorias, calabazas) Productos envasados
-1 kilo de cebolla -Aceite vegetal para cocinar
-Ajos -360g de crema de cacahuate (crema de
-Cilantro maní)
-Perejil -Aceite de oliva
-2pzas betabel(betarraga) - 3 a 4 bloques de tofus firme
-Acelgas
-Kale (col rizada) -Vinagre de manzana
- 1 Lechuga -2 a 3 litros leche vegetal
-5 a 6 pimientos(morrones) (opciones:almendras,avena, coco,soya, etc)
-3 pzas brócoli
-3 a 4 nopales (tunas) Otros:
-1 a 2 pzas de coliflor -1 kilo de hongos (Champiñones,
-2 a 3 pepinos setas, lo que encuentres)
-1 k de papas -Levadura nutricional
-1 kilo de tortillas
Especias y hierbas -1 paquete pan para sándwich
-Pimienta -1 paquete pan para hamburguesas
-Canela en polvo -Humus (opcional)
-Comino -Café
-Cebolla o ajo en polvo -½ a 1 kilo de harina (lo que
- Salsa de soya puedas comprar)
-Sal -Polvo para hornear
-Esencia de Vainilla -100g chocolate semiamargo
-Alfalfa (opcional)
-Jarabe de agave (puedes sustituir
-Sazonador
-Epazote(paico) por dátiles)
-Mostaza -Azúcar
-Yerbabuena -1 paquete fideos de arroz
-1pza de jengibre -De 1 a 3 sobres de pasta integral
-Cúrcuma en polvo -Harina de avena
@SINCARNEPORFA
MINI VEGGIE
GLOSARIO

@SINCARNEPORFA
 Tofu:
Súper mercados Levadura nutricional
como Walmart Tiendas nutricionales

Alegria
Quinoa

Kale Hummus Nopal

Jarabe de
Agave Soya

PANES APTOS

*Bolillo
@SINCARNEPORFA
Q&A DE VERDURITAS
Y AMOR

@SINCARNEPORFA
 Te dejo las preguntas más frecuentes, leelas por fis <3

¿Si no encuentro un ingrediente o no me gusta, qué hago?

No pasa nada, fácilmente lo puedes sustituir por otro
ingredientes que tengas a la mano :)

¿Los nombres de los planes tienen algo que ver con el Team que
soy?
Los nombres de los Planes de comida no tiene NADA que
ver con el team que seas, solo es con la intención de ubicar
mejor los Planes.

¿Nos darán la receta?

Si, todo te llegará a tu correo, mantente muy al pendiente

¿Las cantidades para cuántas personas son?

Apróximadamente para una persona, si lo harás con
alguien más, compren el doble o si en el caso quieres usar
un plan durante las tres semana compra el doble o triple,
según el caso, ojo, confía en tu intuición

En mi país no se llaman algunas cosas así o no se que es

Ya saben google y tu son mejores amigxs, si no sabes que
es una cosa google es la mejor compañía:)

¿Por qué se repiten algunas cosas?

Si se dan cuenta a veces le ponemos, por ejemplo: Jarabe
de agave o dátiles y después de nuevo dátiles, acá les
damos la opción a ustedes de decidir que comprar, si no
compras el jarabe de agave Entonces súmale esos dátiles a
tu dátiles que ya tienes por hecho que comprar :)
@SINCARNEPORFA
 Gracias infinitas por hacer la
diferencia en este mundo

Disfruta este hermoso proceso

-Con amor, Veggie Veganizadores y

Karen Ruza.

Escucha Sin Carne Por Favor Podcast en:

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