NUTRICIÓN BÁSICA Y
DIETÉTICA
Módulo 9
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
José María Puya Braza | @josekenji | @alimentologia
www.alimentologia.com
AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
CAPÍTULO 10: Suplementos con evidencia A
CAPÍTULO 11: Proteína de suero
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
INTRODUCCIÓN
Bienvenidos a la cuarta parte del último módulo del curso Nutrición Básica. Hoy
vamos a estudiar los fundamentos básicos de la proteína en polvo reina: la
proteína de suero de leche, uno de los suplementos categorizados en el máximo
nivel de evidencia por instituciones como el Instituto Australiano del Deporte
(AIS) y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN).
CAPÍTULO 10 – Suplementos con evidencia A
En el capítulo 7 vimos un recuadro con toda la clasificación de suplementos que
nos proporciona el AIS en referencia al nivel de evidencia científica. Si recordamos
los suplementos con evidencia A, son suplementos admitidos para su uso en
situaciones específicas en el deporte a través de protocolos basados en la
evidencia científica sólida. Se dividen en:
• Alimentos deportivos: productos especializados que se utilizan para
proporcionar una fuente de nutrientes cuando no sea práctico consumir
alimentos cotidianos. Son: Bebidas y geles deportivos, Proteína en polvo,
Electrolitos, Comidas líquidas, Barritas energéticas/proteicas y
Suplementos mixtos con todos los macronutrientes.
• Suplementos médicos: utilizados para tratar problemas clínicos (incluye
deficiencias nutricionales diagnosticadas). Deben utilizarse bajo la
supervisión de un médico o dietista deportivo. Son: suplementos de
hierro, Suplementos de calcio, Multivitamínicos/minerales, Probióticos y
Vitamina D.
• Suplementos de rendimiento: contribuyen directamente a un óptimo
rendimiento deportivo. Deben ser utilizados con un protocolo
individualizado y específico para eventos bajo la supervisión de un dietista
deportivo. Son: Cafeína, Beta-alanina, Bicarbonato, Jugo
remolacha/Nitratos, Creatina y Glicerol.
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
CAPÍTULO 11 – Proteína en polvo
Vamos a comenzar con la proteína de suero de leche, un suplemento encontrado
en la subcategoría de alimento deportivo dentro de los suplementos de evidencia
A. Sin embargo, antes de comenzar, vamos a explicar qué son los "batidos de
proteína", el formato más común donde se toma esta proteína en polvo:
son disoluciones compuestas por un soluto (proteína en polvo) y
un disolvente (como agua, leche o bebida vegetal).
El soluto o suplemento de proteína en polvo puede ser diferente en cuanto a su
origen, existiendo varias fuentes, tanto animales como vegetales. En cuanto a las
animales, pueden provenir de:
• Caseínas lácteas: que son el 80% de las proteínas totales de la leche. En
cuanto a suplementos, se comercializan en formato de caseinatos y de
caseína micelar.
• Proteína del suero de la leche o Whey Protein: el 20% restante de las
proteínas de la leche.
• Proteína de músculo de vacuno.
• Proteína de plasma sanguíneo.
• Proteína de colágeno.
• Proteína de huevo.
• Proteína de pescado.
• Proteína de pollo.
• Proteína de insecto.
En cuanto a las vegetales, pueden provenir de:
• Proteína de soja.
• Proteína de arroz.
• Proteína de guisante.
• Proteína de cáñamo.
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
La fuente alimentaria más vendida y consumida es la whey protein o proteínas
del lactosuero, que será la protagonista de esta clase.
Si especificamos aún más, estas proteínas pueden provenir de dos fuentes:
• Whey protein convencional: obtenida a partir del suero dulce sobrante en
la elaboración del queso en la industria láctea. El 90% del total de la leche
que se utiliza para la elaboración del queso es eliminado como lactosuero.
Es la más típica.
• Native whey: obtenida por filtración directa de la leche. Es aún muy poco
consumida, más cara, posee un peor sabor y existe escasez de literatura
científica.
Como conclusión, los batidos de proteína convencionales a partir de whey
protein tienen su origen a partir del lactosuero sobrante en la elaboración de
queso, que es un proceso posterior a la coagulación de la leche. Este lactosuero
es un líquido alto en proteínas, lactosa, grasa y sales minerales.
El lactosuero es el fluido de color amarillo-verdoso que sobra en la elaboración
del queso. Como curiosidad, es importante saber que es uno de los materiales
más contaminantes ambientales existentes en la industria alimentaria. Esto se
debe a su elevado contenido en materia orgánica (sobre todo de lactosa), que
tiene capacidad para actuar como sustrato de fermentación microbiana. Cuando
el lactosuero es desechado como efluente, crea este problema medioambiental,
ya que afecta fisicoquímicamente la estructura del suelo, produce una
disminución en el rendimiento de cultivos agrícolas y cuando se vierte al agua,
reduce la vida acuática al agotar el oxígeno disuelto.
La industria alimentaria, para poder hacer frente a este problema ambiental y
conociendo la inmensa cantidad nutritiva que posee el lactosuero, pensó en la
elaboración de productos que se pudiesen obtener de este, como suplementos
de proteína de suero, productos de panadería, bebidas para deportistas,
requesón y otros lácteos, bebidas fermentadas, gomas, ácidos orgánicos o
exopolisacáridos.
La industria alimentaria también añade la proteína de leche en polvo en
alimentos con fines nutricionales y/o tecnológicos. Debido a que las proteínas del
lactosuero poseen propiedades tecnológicas muy interesantes (características
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
emulsionantes, estabilizantes y estructurales) proporciona, por ejemplo, mejores
texturas en algunos alimentos.
Una vez obtenidas las proteínas del lactosuero (y dependiendo del tipo de
producto final, se llevarán más o menos cantidad del resto de ingredientes del
suero), pasando por procesos de pasteurización, desnatado, clarificación y alguna
técnica de separación por membrana (microfiltración, ultrafiltración,
nanofiltración, ósmosis inversa, etc), finaliza con un secado, que será el último
proceso de cara a la obtención de las proteínas del lactosuero en forma de polvo.
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
Una vez se obtiene la materia prima en forma neutra, se envasa en sacos de 20kg
de este estilo:
Por último, esta materia prima inicial podrá ser mezclada, o no, dependiendo del
producto que quiera el fabricante. Los productos que son mezclados se harán con
algunos aditivos alimentarios –encontrados en cualquier alimento del
supermercado– con el fin de mejorar la disolución del producto (se utilizan
lecitinas como emulsionantes), mejorar el sabor (edulcorantes como sucralosa,
aromas o cacao en polvo) o mejorar el color (a base de algunos colorantes).
Para que os hagáis una idea, estos son los ingredientes que debería tener un buen
producto de aislado de proteína de suero de leche sabor chocolate:
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
• Ingrediente 1: materia prima a base de aislado de proteína de suero lácteo.
• Ingrediente 2: cacao en polvo desgrasado.
• Ingrediente 3: aroma.
• Ingrediente 4: sucralosa.
• Realmente lleva un 5º ingrediente, que sería la lecitina como
emulsionante, pero ya se encuentra adentrado en la materia prima inicial.
A pesar de la magia atribuida que se le ha dado a la proteína en polvo, finalmente
no es más que eso, comida en polvo alta en proteínas. Por tanto, consumir un
suplemento de whey protein solo posee los siguientes beneficios:
• Calidad proteica. Las proteínas que conforman los suplementos de whey
protein poseen una altísima calidad debido a su alto contenido en
aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son las unidades básicas que
forman las proteínas, y los aminoácidos esenciales son los que nuestro
organismo no sintetiza y necesitan ser ingeridos a través de la
alimentación. Pues bien, las proteínas del suero de la leche poseen una
cantidad y calidad muy alta de estos aminoácidos esenciales. Por eso, la
particularidad que tienen los suplementos de whey protein es su cantidad
y calidad de aminoácidos respecto a otras fuentes proteicas.
• Comodidad. En vez de estar comiendo todo el día alimentos sólidos, un
suplemento proteico te ofrece la posibilidad de ingerir esas proteínas de
forma rápida y de forma portable.
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
• Sabor. Imagina que a las 8h AM o por la tarde te dicen que tienes que
comer pollo, atún en lata o merluza. ¿No apetece mucho, no? Apetece,
por ejemplo, un batido con buen sabor. Cuestión de palatabilidad,
simplemente.
• Economía. Es más barato a medio-largo plazo ingerir proteína a través de
suplementos proteicos respecto a otros alimentos como carne,
embutidos, otros lácteos o pescado.
Además de estos puntos, no, no hay más misterio. No hay magia. Por mucho que
pueda parecer que un bote/saco color rosa tiene algún ingrediente mágico para
aumentar rápido la masa muscular, es mentira. En cuanto a calidad proteica es
número uno, pero puede complementarse totalmente con otros alimentos altos
en proteína como huevos, carnes, mariscos o pescados. La cuestión está en que
no siempre apetece comer tantas veces huevos, carnes, mariscos o pescados,
tanto por economía, como por sabor y tiempo.
Sobre los beneficios que podría tener el consumo de proteína en polvo en
nutrición clínica también se ha hablado poco, ya que todavía hoy muchos
profesionales sanitarios desechan automáticamente la opción de utilizar un
suplemento nutricional en según qué contexto e individualización del paciente.
Todavía muchos profesionales asocian directamente el mundo de los
suplementos al sector oscuro de los gimnasios.
La Tercera Edad es un grupo de población que precisa en algunos casos de ayudas
para mejorar o prevenir su calidad de vida. A más edad, más degradación
proteica, mayor pérdida de músculo y riesgo de fractura, disminución del
metabolismo basal y aumento de grasa. Suelen comer muy poca proteína. ¿Por
qué no educamos desde las universidades de una vez a muchos profesionales
sanitarios para que, en este grupo de población, al menos se baraje la posibilidad
de suplementarlos con proteína en polvo o creatina? Esto podría mejorar su salud
mucho más que otros medios que hoy se pautan. Hoy en día desechar en consulta
médica o dietética la posibilidad del uso de determinados suplementos es un
auténtico atraso que va en contra de los acontecimiento científicos nutricionales.
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
Referencias y Bibliografía
• Araujo-Guerra AV, Monsalve-Castro LM, Quintero-Tovar AL.
Aprovechamiento del lactosuero como fuente de energía nutricional para
minimizar el problema de contaminación ambiental. Revista de
Investigación Agraria y Ambiental. 2013; 4: 2.
• Australian Institute of Sport (AIS). The AIS Sports Supplement Framework.
2019. Recuperado de https://bit.ly/312Sj37
• Carter BG, Drake MA. Invited review: The effects of processing parameters
on the flavor of whey protein ingredients. Journal of Dairy Science. 2018;
101(8): 6691-6702.
• Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger, R...
Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research &
recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018; 15(1):38.
• Mendes-Finete, VL; Gouvêa, MM; de Carvalho-Marques, FF y Pereira-
Netto, AD. Is it possible to screen for milk or whey protein adulteration
with melamine, urea and ammonium sulphate, combining Kjeldahl and
classical spectrophotometric methods?. Food Chemistry. 2013; 141(4),
3649-3655.
• Nedergaard A. Protein Powder Industry Analysis. Candidlab. 2018.
• Parra-Huertas RA. Lactosuero: importancia en la industria de los
alimentos. Rev.Fac.Nal.Agr.Medellín. 2009; 62(1): 4967-4982.
• Ramírez-Navas JS et al. Membrane technology: obtaining whey protein.
Entre ciencia e ingeniería. 2018; 12: 24.
• Sánchez-Oliver, AJ; Contreras-Calderón, J; Puya-Braza, JM y Guerra-
Hernández, E. Quality analysis of commercial protein powder supplements
and relation to characteristics declared by manufacturer. LWT.2018; 97,
100-108.
NUTRICIÓN BÁSICA Y DIETÉTICA | Módulo 9 SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA BÁSICA (Parte IV)
