3

LA DIETA
MEDITERRÁNEA
UN ESTILO
DE VIDA ACTUAL
2 LA DIETA MEDITERRÁNEA
 HISTORIA

Los países mediterráneos comparten una serie de factores geográficos y climáticos que
han favorecido un marco cultural agroalimentario común. Íberos, celtas, griegos, roma-
nos, bárbaros y árabes, todos han contribuido a establecer la actual “trilogía mediterrá-
nea” de pan, aceite y vino. Desde Oriente Próximo y Oriente Medio llegaron al Mediterrá-
neo los cereales, las legumbres, las zanahorias, la cebolla, los ajos, la ciruela, el melocotón,
el cerezo, el albaricoque, el manzano, el peral, el nogal, el avellano y el castaño. De Europa
provienen la remolacha, la achicoria, la col y los espárragos; del Extremo Oriente, los gar-
banzos, el sésamo, el pepino, la berenjena, la mostaza, la albahaca, los cítricos y el mijo de
India; del Sudeste Asiático y Oceanía, el arroz, el romero, la pimienta, el sésamo, el carda-
momo, el jengibre, la albahaca, el pepino, la sidra y la caña de azúcar; de África, el melón, la
sandía y los dátiles, y de América, el maíz, la judía, la patata, el tomate, el pimiento, el cala-
bacín y la calabaza. Muchas comidas mediterráneas serían inimaginables sin estas apor-
taciones. Y gracias a estas aportaciones se configuró uno de los modelos alimentarios
más saludables del mundo.

CONCEPTO DE DIETA MEDITERRÁNEA

A través de la página oficial de la UNESCO (Organización de las Naciones Unidas para la

Educación, la Ciencia y la Cultura) y que ha reconocido a la dieta mediterránea como Patri-
monio Cultural Inmaterial de la Humanidad, podemos leer:

“La dieta mediterránea es un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tra-

diciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abar-
cando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la conservación, transformación y
preparación de los alimentos y, en particular, el consumo de estos”.

La dieta mediterránea, cuyo nombre viene de la palabra griega diaita, que quiere decir
“modo de vida”, no es solo un patrón alimentario, es un estilo de vida que combina ingre-
dientes de la agricultura local, las recetas, formas de cocinar propias de cada lugar, las

3
comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, que, unido a la práctica de ejer-
cicio físico moderado pero diario, completan ese estilo de vida que la ciencia
moderna nos invita a adoptar en beneficio de nuestra salud, haciendo de ella
un excelente modelo de vida saludable y equilibrado.

La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que, a partir de la

simplicidad y la variedad, ha dado lugar a una combinación equilibrada
y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de
temporada en la medida de lo posible.

En el modelo nutricional de esta dieta son protagonistas los productos

vegetales (frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y legum-
bres); el aceite de oliva virgen como principal fuente de grasa; el vino, reali-
zando una ingesta moderada con las comidas; el pescado fresco; los produc-
tos lácteos (sobre todo queso y yogur, preferiblemente bajos en grasa); carnes
blancas y huevos, y un bajo consumo en frecuencia y cantidad de carnes rojas y em-
butidos. Su importancia para la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una
dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado, sino también a
los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados, alto en monoinsatu-
rados, y al consumo de carbohidratos complejos y fibra, además de su riqueza en
sustancias antioxidantes (1).

El último diseño que se ha presentado contribuye a la armonización de los

instrumentos educativos que se utilizan en la promoción de la dieta me-
diterránea, respondiendo a la necesidad de un marco común entre los
países del mediterráneo.

De esta manera, la pirámide tradicional de la dieta mediterránea ha sido

actualizada con el objetivo de poder adaptarse mejor al estilo de vida
actual. Siguiendo la pauta de la anterior, sitúa en la base los alimentos
que deben sustentar la dieta, relegando a los niveles superiores (más es-
trechos) aquellos que se deben consumir en menor frecuencia y cantidad.
Pero, quizás, el aspecto más importante y diferenciador es que añade indica-
ciones de orden cultural y social. Se trata de un estilo de vida basado en la tra-

4 LA DIETA MEDITERRÁNEA
dición, la sostenibilidad y el bienestar, así como en el consumo de productos locales de
temporada, la preparación de platos siguiendo recetas tradicionales y el respeto por la
biodiversidad del entorno. De este modo, se aseguran la conservación del territorio y el
desarrollo de actividades tradicionales características de cada comunidad. La dieta me-
diterránea expresa la íntima relación existente entre hombre y naturaleza.

En 2010, la Fundación Dieta Mediterránea publicó esta actualización de la pirámide, es-

tableciendo pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional para lograr
una dieta saludable y equilibrada.

Pirámide de la Dieta Mediterránea: un estilo de vida actual

Guía para la población adulta
Medida de la ración basada
en la frugalidad y hábitos locales

Vino con moderación y

respetando las costumbres

Dulces ≤ 2r
Semanal

Patatas ≤ 3r Carne roja < 2r

Carnes procesadas ≤ 1r

El uso y la promoción de esta pirámide se recomienda sin ninguna restricción

Carne blanca 2r Huevos 2-4r
Pescado / Marisco ≥ 2r Legumbres ≥ 2r

Derivados lácteos 2r
(preferir bajos en grasa)
Cada día

Frutos secos / Semillas / Aceitunas 1-2r Hierbas / Especias / Ajo / Cebolla © 2010 Fundación Dieta Mediterránea
(menos sal añadida)
Variedad de aromas
Frutas 1-2 | Verduras ≥ 2r Aceite de oliva
Cada comida
principal

Variedad de colores / texturas Pan / Pasta / Arroz / Cuscús /

(Cocidas / Crudas) Otros cereales 1-2r
(preferir integrales)

Agua e infusiones de
hierbas
Actividad física diaria Biodiversidad y estacionalidad
Descanso adecuado Productos tradicionales, locales
Convivencia y respetuosos con el
medio ambiente
Actividades culinarias
Edición 2010 r = Ración

Fuente. Fundación Dieta Mediterránea 2010.

http://dietamediterranea.com/piramide-dietamediterranea/

5
Las 10 recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea son:
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición
Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, betacarotenos
y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras.

Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de la dieta y aportan,
al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario.

El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales)
deberían formar parte de la alimentación diaria
El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos
aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.

Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados
Es importante aprovechar los productos de temporada, ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos
permite consumirlas en su mejor momento, tanto por su aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos

Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo…) y vitaminas, además
de microorganismos vivos, capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal (yogur).

La carne roja se tendría que consumir con moderación y, si puede ser, como parte de guisos y otras recetas.
Y las carnes procesadas, en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos
Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de
grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas,
preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana, ya que a sus grasas,
aunque de origen animal, se les atribuye propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los
convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa
a la carne y el pescado.

La fruta fresca tendría que ser el postre habitual.

Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente
Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria, y son también
una buena alternativa a media mañana y como merienda.

El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.

El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas
El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede
tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.

6 LA DIETA MEDITERRÁNEA
 Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente
Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy
importante para conservar una buena salud.

¿Cómo aplicar la Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea conlleva no solo un cambio en la alimentación, sino en el estilo de

vida (aumento de la actividad física y mejor aprovechamiento del tiempo libre). Esta re-
quiere llevar una dieta completa y equilibrada, con una ingesta principal de alimentos, ta-
les como frutas y verdura, farináceos (preferiblemente integrales) y alimentos proteicos
(pescados, legumbres…), repartidos adecuadamente a lo largo del día en las diferentes
comidas. Dentro de las principales se encuentran:

El desayuno, que deberá estar formado por fruta, lácteos preferiblemente desnatados
(leche, yogur, queso…) y algún farináceo (cereales, galletas, tostadas…). Estos alimentos
también pueden constituir las comidas complementarias a media mañana y tarde.

En la comida y la cena, se recomienda el consumo de los tres grupos de alimentos princi-

pales (verduras, farináceos y proteína). Se puede utilizar el método del plato, mezclando
los tres grupos en un mismo plato, para asegurar llegar a las recomendaciones. La idea
es poder dividir el plato en tres partes, el 50 % deberá estar constituido por verduras, un
25 % por farináceos (patata, pasta, arroz, trigo…) y el otro 25 % por alimentos proteicos
(pescado, legumbres, huevo, carnes magras…). El postre puede estar formado por una
pieza de fruta o yogur, y la bebida principal deberá ser siempre el agua, y en ocasiones
especiales (y con moderación), el vino tinto, si acompaña a las comidas principales.

Además, se debe tener en cuenta que las técnicas de cocción de los alimentos también
influyen en la frecuencia recomendada de consumo. La dieta mediterránea incluye la pre-
paración con aceite de oliva virgen extra, limitando los fritos y los rebozados principal-
mente. Se recomienda utilizar cocciones como el hervido, al horno, a la plancha y otras
que no requieran incorporar mucha grasa al plato.

7
Siguiendo estas recomendaciones, un menú para un día podría ser:

Desayuno: Bol de cereales integrales con leche desnatada + zumo de naranja natural

Media mañana: Bol de cerezas (cualquier ración de fruta, principalmente de temporada)

Comida: Gazpacho con albahaca y picatostes, pollo cocido con fruta seca y manzana

Merienda: Yogur desnatado con nueces

Cena: Garbanzos con espinacas y bacalao, y de postre, macedonia

Teniendo en cuenta el estilo de vida que contempla la dieta mediterránea, además de

seguir las pautas alimentarias y tener un estilo de vida activo cada día, es importante
también la calidad de los productos que consumimos y, por lo tanto, intentar comprar ali-
mentos frescos y de proximidad. La comensalidad, el tiempo dedicado a cada comida y
disfrutar de estos momentos con familiares y amigos, también son factores comprendi-
dos en la dieta mediterránea, que ayudan a llevar un estilo de vida más saludable.

Algunas recetas que nos ayudan

a aplicar la Dieta Mediterránea

Gazpacho con albahaca

Ingredientes para 1 persona:

Tomate maduro 400 g

Pepino pequeño 1/4 u
Cebolla tierna pequeña 1/4 u
Pimiento verde 1 trozo
Pimiento rojo 1 trozo
Ajo opcional 1 trozo
Pan seco 20 g
Agua 125-150 ml
Albahaca fresca (unas hojas)
Aceite de oliva virgen
Vinagre
Sal y pimienta

8 LA DIETA MEDITERRÁNEA
Elaboración:
1. Lavar la verdura. 8. Añadir el vinagre y emulsionar con el aceite.
2. Limpiar y trocear los tomates y los pimientos. 9. Poner a punto de sal y pimienta. Picar la albahaca
3. Pelar la cebolla y el pepino. Trocear. y mezclar al gazpacho.
4. Reservar un poco de verdura y picarla más 10. Con el pan que teníamos reservado, cortarlo
pequeña. Reservar un poco de pan para hacer los a dados, disponerlo en un plato con un hilo de
picatostes. aceite y dorar en el microondas durante 1 minuto
5. Disponer toda la verdura en un recipiente ancho, aproximadamente a máxima potencia.
añadir el resto de pan y cubrir con el agua. 11. Servir el gazpacho bien frío con la verdura picada
6. Triturar el conjunto hasta obtener una sopa. y los picatostes de pan por encima.

7. Colar y volver a poner en el recipiente.

Pollo cocido con fruta seca

Ingredientes para 1 persona:

1 muslo de pollo cortado en 2

Cebollitas de platillo 60 g
Setas varias 80 g Cebolla 1 u
Ajo 1 diente Pasas 15 g
Albaricoques secos 15 g
Frutos secos (almendras, avellanas) 15 g
Vino rancio o de guisar 15 g
Aceite de oliva virgen (al gusto)
Sal y pimienta negra (al gusto)
Tomillo, canela y piel de naranja (al gusto)

Elaboración:
1. El día anterior poner a hidratar las frutas 7. Escurrir la fruta seca y trocear. Añadir el
2. Cortar la cebolla en juliana fina. vino al guiso y dejar reducir a medida que se va
removiendo rascando la base de la cazuela.
3. Poner las cebollitas en un cazo con agua.
Arrancar el hervor y escurrir. Una vez frías, pelar con 8. Cubrir con un poco de agua, tapar y dejar cocer
un cuchillo procurando que queden enteras. lentamente hasta que el pollo esté tierno.
4. Limpiar y trocear las setas. Reservar. 9. Añadir las cebollitas, las setas y los frutos secos.
5. En una cazuela con un chorrito de aceite, dorar el 10. Dejar guisar unos minutos y poner a punto de sal
muslo salpimentado a fuego medio por las dos caras. y pimienta.
6. Añadir los ajos enteros y la cebolla. Dorar el 11. Dejar reposar unos minutos antes de servir.
conjunto unos minutos. Añadir los aromáticos.

9
 Garbanzos con espinacas y bacalao
Ingredientes para 1 persona:

Espinacas 40 g
Tomate maduro 1 u
Pimiento verde 1 u
Bacalao 100 g
Garbanzos cocidos 100 g

Elaboración:
1. Lavar y escurrir los garbanzos. 8. Añadir una pizca de comino.
2. Picar el ajo y rallar los tomates. 9. Un minuto antes de servir, poner el bacalao
3. Lavar y trocear las espinacas y el pimiento verde. deshilachado, tapar y acabar de cocer.
4. En una cazuela con un chorrito de aceite, rehogar 10. Poner a punto de sal y servir.
el ajo y el pimiento a fuego lento. 11. Es importante probar el punto de sal del bacalao
5. Añadir el tomate rallado y dejar sofreír hasta que para que no salga el guiso salado. Si es preciso,
quede bien confitado. Salpimentar ligeramente. dejar un tiempo más en remojo de agua fría.
6. Añadir los garbanzos y cubrir con agua. Arrancar 12. Si queda un guiso demasiado acuoso, coger un
el hervor y añadir las espinacas. Remover hasta que parte de garbanzos, triturar hasta formar un puré y
pierdan volumen y se integren en el guiso. volver a añadir al guiso para que quede más espeso.
7. Dejar hervir unos minutos a fuego lento.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

para la salud en general

La dieta mediterránea, como se demuestra en diversos estudios científicos, nos aporta

una serie de beneficios para la salud gracias a su equilibrada composición, la calidad de
los alimentos que la componen y sus componentes bioactivos. Además, se considera un
patrón de dieta, donde se tienen en cuenta los alimentos en conjunto, ya que la interac-
ción entre ellos puede actuar sinérgicamente aumentando sus beneficios.

10 LA DIETA MEDITERRÁNEA
Está basada en alimentos de origen vegetal, como la fruta, la verdura, las legumbres y los
cereales integrales, con un alto aporte de grasas vegetales provenientes del aceite de
oliva virgen y los frutos secos, con alto consumo de pescado y menor de carnes rojas, y
el consumo de vino en cantidades moderadas. El conjunto de estos alimentos nos aporta
sobre todo fibra, vitaminas y minerales, ácidos grasos monoinsaturados, carbohidratos
con bajo índice glucémico y componentes bioactivos con propiedades antioxidantes y an-
tiinflamatorias, como polifenoles, el hidroxitirosol y el resveratrol, entre otros.

Estos productos son los protagonistas en la prevención de diversas enfermedades, como

la obesidad, la diabetes mellitus, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome meta-
bólico, el cáncer, las enfermedades oculares y otras, tal como se explica más adelante con
mayor profundidad. Además, recientemente se ha visto que también puede intervenir en
la prevención de otras enfermedades, como el deterioro cognitivo asociado al envejeci-
miento, que puede originar algunas enfermedades como el Alzheimer.

Actualmente existe suficiente evidencia científica para afirmar que el correcto segui-
miento de la dieta mediterránea es un factor de prevención para numerosas enferme-
dades. Muchos de los artículos publicados se basan en el estudio PREDIMED (Prevención
con la dieta mediterránea), un estudio multicéntrico y aleatorizado, con una media de 6
años de seguimiento, que empezó el año 2013 y del que se está obteniendo mucha infor-
mación sobre los efectos a largo plazo que ejerce la dieta mediterránea en los eventos
clínicos de la enfermedad cardiovascular.(3)

Una muestra de unos 7.000 individuos, hombres y mujeres con ries-

go cardiovascular de entre 55 y 80 años, fue dividida en tres grupos,
tratado cada uno aleatoriamente con: dieta complementada con
aceite de oliva virgen extra, complementada con frutos secos o
con dieta control baja en grasa. No se aplicó ninguna res-
tricción calórica ni se hizo una intervención monitorizada
de actividad física. Algunos de sus resultados se comen-
tan a continuación.

11
 Sobrepeso y Obesidad

La prevalencia de la obesidad y el sobrepeso ha aumentado notablemente en los últimos

años, y es un problema de salud mundial de gran preocupación. Se estima que, en todo el
mundo, un tercio de la población padece sobrepeso y una décima parte obesidad. Diver-
sos estudios demuestran que la adherencia a la dieta mediterránea está relacionada con
menor incidencia de estos problemas de salud y, además, se conoce que está relacionada
con una mayor pérdida de peso.

Las complicaciones asociadas al sobrepeso y a la obesidad, tales como la enfermedad

cardiovascular, la diabetes mellitus, el síndrome metabólico y otras, aumentan la mortali-
dad notablemente. Estos riesgos disminuyen con la pérdida de peso. La dieta mediterrá-
nea ayuda en esta tarea reduciendo una mayor cantidad de grasa abdominal, a la vez que
permite una mejor permanencia de esta pérdida de peso en el tiempo.

En el EPIC-PANACEA, un estudio
clínico europeo con un total de
373.803 participantes, con eda-
des comprendidas entre los 25 y
los 70 años, se demostró que los
individuos con mayor adherencia
a la dieta mediterránea perdían
más peso y tenían el 10% menos
de posibilidades de padecer obe-
sidad o sobrepeso que una perso-
na con una baja adherencia. (2)

Los alimentos de origen vegetal: la fruta, la verdura, las legumbres y los cereales inte-
grales, tienen un alto contenido en fibra. Esta puede tener un efecto sobre la saciedad
y contribuir en la pérdida de peso. Además, la fruta y la verdura son alimentos con bajo
contenido calórico y bajo índice glucémico. Su consumo abundante, base de la dieta me-
diterránea, permite llegar a la saciedad sin consumir gran cantidad de energía. Además,
en un patrón de dieta mediterránea el consumo de carne es moderado, lo que es positivo
para el control de peso debido a su contenido en grasa saturada. Este tipo de grasa está

12 LA DIETA MEDITERRÁNEA
substituida por grasa monoinsaturada que mejora el metabolismo de la glucosa, aumenta
la oxidación posprandial de grasas e incrementa el gasto energético total induciendo el
proceso de la termogénesis.

El consumo moderado de vino tinto nos aporta cantidades óptimas de resveratrol, un

componente que afecta a la lipólisis a través del incremento de los efectos betaadrenér-
gicos y al transporte de glucosa en las células. Como resultado, reduce el tamaño de las
células grasas.

La dieta mediterránea también está determinada por un estilo de vida activo y saluda-
ble. La práctica de actividad física diaria, de intensidad moderada, ayuda a la disminución
y el control de peso por el aumento de las necesidades energéticas y otros beneficios
del entrenamiento. Por otra parte, las comidas en familia, ir a comprar a diario productos
frescos y consumir los ingredientes de proximidad y de temporada son actividades rela-
cionadas con la adherencia a la dieta mediterránea que ayudan a llevar un estilo de vida
más saludable.

Salud Cardiovascular

Actualmente, las enfermedades cardiovasculares son la mayor causa de muerte según la

OMS. En el sur de Europa hay una menor prevalencia de la enfermedad coronaria por el
efecto protector de la dieta mediterránea sobre esta patología, tal como demuestran nu-
merosos artículos científicos basados en el estudio PREDIMED.

En este estudio se observó que una dieta suplementada con aceite de oliva virgen ex-
tra y otra suplementada con frutos secos disminuyen hasta un 30 % el riesgo de morta-
lidad, viéndose reducidos los factores de riesgo para esta enfermedad, tales como los
marcadores de oxidación e inflamación y la disfunción endotelial, además de la mejora
en la pérdida de peso y su mantenimiento por una causa cardiovascular, en comparación
con el grupo control con una dieta baja en grasas. Los resultados, publicados en The New
England Journal of Medicine en el 2013, confirman los beneficios de la dieta mediterránea
para la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular.

13
Se considera una dieta cardiosaludable por el
alto contenido en grasas monoinsaturadas, pro-
venientes del aceite de oliva virgen y los frutos
secos principalmente, que sustituyen gran par-
te de la cantidad de grasa saturada consumida en
otros países, ya que los alimentos básicos son los
vegetales y los cereales integrales, además del aceite
de oliva virgen. La adherencia a esta dieta reduce la inci-
dencia de eventos cardiovasculares, gracias sobre todo a la
mejora en el perfil lipídico, reduciendo los niveles de colesterol
total, aumentando el nivel de colesterol HDL y disminuyendo el nivel
de colesterol LDL, así como aumentando la densidad de estas lipoproteínas (las de baja den-
sidad tienen mayor riesgo de ser oxidadas y están más involucradas en la formación de la
placa de ateroma). Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3 y 6, contribuyen a la
producción de ATP u otros substratos implicados en la síntesis de lípidos, ejerciendo así las
actividades estructurales y de moléculas de señalización, que tienen un papel importante en
los procesos de inflamación. (4)

Los componentes de la dieta mediterránea incluyen además un moderado consumo de

vino, bajo consumo de carne y derivados, y alto consumo de verduras, frutas, legumbres y
pescado. Estos alimentos son ricos en nutrientes que pueden favorecer cambios en vías
metabólicas implicadas en el riesgo cardiovascular, como los lípidos en sangre, la sensibi-
lidad a la insulina, la resistencia a la oxidación, la inflamación y la vasoconstricción.

Cáncer

El cáncer es también una de las principales causas de muerte en el mundo, y se le atribu-

yen 8,2 millones de defunciones en todo el mundo en 2012. (World Cancer Report 2014,
IARC: International Agency for Research on Cancer).

Según la AECC (Asociación Española contra el Cáncer), el 75-80% de los cánceres se de-
ben a la acción de agentes externos que actúan sobre el organismo causando alteracio-

14 LA DIETA MEDITERRÁNEA
nes en las células. Por el hecho de ser externos, son modifi-
cables. La persona puede modificar sus hábitos, impidiendo
que el organismo entre en contacto con estos agentes, como
por ejemplo, evitando el consumo de tabaco, reduciendo las
dosis de alcohol, haciendo ejercicio, etc. Y en el otro 20-25%
de los casos, no se conocen con exactitud los mecanismos por
los que se produce y desarrolla el cáncer. Se piensa que pue-
de ser debido a mutaciones espontáneas de los genes o por la
acción de algún factor externo que aún no se ha identificado.
Actualmente es uno de los principales temas de investigación.

Curiosamente, existe una asociación directa entre el cáncer

y la obesidad. Cada año, más de 90.000 muertes por cáncer
son causadas por la obesidad o el sobrepeso. Varios estudios
han demostrado que el seguimiento de un estilo de vida salu-
dable, con un peso adecuado y una alimentación rica en fru-
tas y verduras, reduce el riesgo de padecer algunos tipos de
cáncer.

Según la investigación realizada por Hiu Yee Kwan et al. (5), la

obesidad provoca un estado de inflamación interna que pue-
de ser la responsable del aumento de la incidencia de algunos
tipos de cáncer, al igual que los elevados niveles de insulina en
sangre que presentan. La dieta mediterránea disminuye el ries-
go de obesidad gracias al elevado consumo de vegetales, ricos
en fibra, con un bajo aporte calórico y un bajo índice glucémico.

Además, los polifenoles presentes en las frutas, como la uva

y los cítricos; vegetales, como la cebolla y las legumbres; el
aceite de oliva virgen y el vino tinto son una de las bases de
esta reducción de riesgo. Además, la dieta mediterránea tam-
bién es rica en diferentes compuestos que disminuyen el ries-
go de cáncer, como la fibra, los carotenoides, el licopeno, la
vitamina C, la vitamina B9 y los polifenoles.

15
 Hipertensión Arterial

La hipertensión arterial es un aumento crónico de la presión arterial, por encima de

140 mmHg en valores de sistólica y mayor de 90 mmHg en diastólica. Es una de las princi-
pales causas de las complicaciones cardiovasculares, como el infarto de miocardio o las
hemorragias cerebrales. Una buena alimentación es uno de los principales pilares para su
prevención. En concreto, la dieta mediterránea es un ejemplo de prevención, tal como de-
muestra una vez más el estudio PREDIMED.

Los resultados estadís-

ticamente significativos
(p < 0,001) obtenidos en el
estudio a partir de las inter-
venciones realizadas a los
tres grupos: dieta suplemen-
tada con aceite de oliva vir-
gen, dieta suplementada con
frutos secos y dieta control
baja en grasas, muestran un
incremento en el porcentaje
de individuos con una presión
arterial controlada, dentro de los niveles recomendados, en los tres grupos. Además, los
grupos con adherencia a la dieta mediterránea presentaron una reducción de 1.45 mmHg
en el grupo suplementado con aceite de oliva virgen, y una reducción de 0.65 mmHg en el
grupo suplementado con frutos secos en los niveles de presión diastólica. Estos valores
eran significativamente menores que en el grupo control.

La dieta mediterránea nos aporta grasas insaturadas de alta calidad y antioxidantes que
ayudan a disminuir los valores de presión arterial, tal como se demuestra en el estudio.
Este efecto es un factor importante para disminuir el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares. El consumo de aceite de oliva virgen crudo, en su adición a ensaladas u
otras preparaciones con vegetales, aumenta sus beneficios para nuestra salud.

16 LA DIETA MEDITERRÁNEA
El alto consumo de vegetales presente en la dieta mediterránea nos aporta la mayor can-
tidad de nitrato a través de la ingesta oral. Una forma reducida del nitrato, el nitrito, actúa
como molécula de señalización intrínseca y puede formar óxido nítrico, que regula el tono
vascular en las células del músculo liso. Para el endotelio de los vasos sanguíneos, el NO
es una señal de relajación, por lo que contribuye en el proceso de la vasodilatación y au-
menta el flujo de sangre. Estos mecanismos ayudan a disminuir la presión arterial. (6)

Otros componentes clave de la dieta mediterránea, como la baja ingesta de grasas satu-
radas provenientes sobre todo de los alimentos de origen animal y la mayor práctica de
ejercicio físico, también nos ayudan a controlar unos buenos niveles de presión arterial. (7)

Diabetes Mellitus

El estilo de vida es una de las bases para la prevención de la diabetes mellitus. Algunos
estudios demuestran que las intervenciones en el estilo de vida, como la adherencia a la
dieta mediterránea, reducen el riesgo relativo de diabetes mellitus tipo 2 en un 30-67%,
con una gran reducción de su incidencia.

La dieta mediterránea, gracias a las propiedades de los alimentos que la componen, tie-
ne un gran efecto en la prevención de manera directa, sobre todo por la alta cantidad en
fibra y antioxidantes de los alimentos, y de manera indirecta, ya que está relacionada
con la reducción y el control de peso, que supone menor grasa abdominal y, por lo tanto,
menor resistencia a la insulina.

Un estudio liderado por J.M.

Ordovás, especialista en nu-
trigenética, con 7.018 parti-
cipantes aleatorizados para
el tratamiento con una dieta
mediterránea o una dieta con-
trol baja en grasas, demostró
el efecto de la dieta, según la
variante genética de un gen

17
determinado, relacionada con el riesgo de padecer diabetes mellitus. Los individuos que
son homocigotos del gen que codifica para un factor de transcripción (7-like2), implicado
en el metabolismo de la glucosa, tienen mayor riesgo de padecer DMT2. Si estos indivi-
duos tienen una adherencia baja a la dieta mediterránea, tienen mayores concentracio-
nes de glucosa y niveles más altos de lípidos en estado postprandial, en comparación con
los individuos heterocigotos de este gen. Por el contrario, con una adherencia alta a la
dieta no hay diferencias entre las dos variantes genéticas. Por lo tanto, la dieta medite-
rránea es un pilar para la prevención en la diabetes tipo 2 en esta población con mayor
predisposición a padecerla. (8)

Los alimentos vegetales: fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, son ricos en fi-
bra, que, gracias a su capacidad para retrasar el vaciado gástrico, tiene beneficios en la
prevención de la DMT2. Además, también contienen antioxidantes, como los polifenoles,
la vitamina C y otros que reducen los agentes oxidantes y previenen la resistencia a la
insulina.

En general, todos los componentes de la dieta mediterránea tienen un efecto protector

en el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2 gracias a sus capacidades antioxidantes
y antiinflamatorias, ya que la inflamación también es un parámetro a tener en cuenta en
la aparición de esta enfermedad. (9) y (10)

Salud Ocular

En los países desarrollados, la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) es la

principal causa de ceguera en las personas de más de 50 años. Para prevenir su aparición,
se ha estudiado el posible papel beneficioso de la dieta rica en antioxidantes, especial-
mente las vitaminas C y E y los polifenoles, los pigmentos maculares como la luteína y la
zeaxantina, así como los ácidos grasos omega-3.

La dieta mediterránea es muy beneficiosa para el organismo y, por supuesto, para la salud
ocular al contener todos estos nutrientes, vitaminas, minerales y sustancias que prote-
gen y limpian el organismo de radicales libres, brindándole un efecto protector contra las
diferentes enfermedades.

18 LA DIETA MEDITERRÁNEA
Los investigadores del estu-
dio AREDS (Age-Related Eye
Disease Study) publicaron
los resultados de un ensayo
clínico (aleatorizado), AREDS
1 (2001) y AREDS 2 (2013),
mostrando la eficacia que las
vitaminas antioxidantes, ade-
más de la formulación de zinc,
cobre y pigmentos maculares,
ejercía en el retraso de la pro-
gresión de la degeneración
macular asociada a la edad (DMAE) y la agudeza visual. Con un total de 3.640 pacientes,
de edades comprendidas entre 55 y 85 años, con diferentes grados de DMAE (catego-
ría 1 a categoría 4, siendo la categoría 1 los sanos y la 4 pacientes con DMAE avanzada
o una agudeza visual menor de 20/32 debido a la misma enfermedad), y con un periodo
de seguimiento medio de 6 años (test versus placebo), el estudio AREDS sugirió que el
aporte de una suplementación diaria con determinados antioxidantes y minerales, redu-
cía significativamente el riesgo de desarrollar una DMAE avanzada hasta en un 25%. Un
aspecto importante es que estos pacientes continuaron mostrando una reducción de la
probabilidad de desarrollar DMAE avanzada, incluso 5 años después de haber terminado
las pruebas clínicas. (13,14)

Paralelamente a este, otros estudios observacionales probaron otro tipo de ingredien-

tes (luteína/zeaxantina y ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, como
el ácido docosahexaenoico –DHA– y el ácido eicosapentaenoico –EPA–) mostrando los
resultados sobre el efecto que ejercían en la progresión de la DMAE. La base de los estu-
dios es quefisiológicamente, en el ojo, la luteína y la zeaxantina se localizan en la parte de
la retina llamada mácula lútea y parecen estar asociados a un efecto protector del tejido,
dada su capacidad como antioxidantes, y el DHA y el EPA se localizan en los fotorrecep-
tores y están involucrados en la cascada de inflamación. Además, ambos ácidos grasos
están presentes en las células neuronales de la retina, el DHA representa entre el 93 y
el 97% de los fosfolípidos de la membrana de esas células. Mantener estos niveles de

19
DHA y, por lo tanto, mantener la funcio-
nalidad de las células neuronales de la
retina, obviamente, vendrá influenciado
directamente por la dieta. (11)

Otro estudio transversal reciente, EU-

REYE, ha investigado el efecto de la
dieta mediterránea sobre la DMAE en 7
países europeos. Se recogió la informa-
ción de la ingesta dietética de todos los
participantes mediante un cuestionario
de frecuencia adaptado a los alimentos
característicos de cada país. Se determinó la adherencia a la dieta mediterránea según
el consumo de alimentos cardioprotectores, como el aceite de oliva, el vino, la fruta y la
verdura, el pescado, las legumbres y los cereales integrales, y se relacionó con los niveles
de antioxidantes en sangre. Mediante regresión logística, se investigó la asociación entre
la puntuación en la adherencia y el mayor riesgo de DMAE. En los resultados se ha obser-
vado que los pacientes que no desarrollaron DMAE tenían niveles significativamente ma-
yores de vitamina C, luteína y zeaxantina en sangre (p < 0,01). El aumento de la adhesión a
la dieta mediterránea se asocia con una reducción del 50% en el riesgo de padecer DMAE
(OR = 0,80, IC 95 %, 0,65-0,99). Por lo tanto, se ha visto que la dieta mediterránea puede
tener un efecto protector en esta enfermedad. De todos modos, sería necesaria la inves-
tigación en más estudios prospectivos para confirmar esta asociación. (12)

20 LA DIETA MEDITERRÁNEA
 CONCLUSIÓN

La necesidad de recuperar la dieta mediterránea se ha convertido desde hace décadas en

una reivindicación constante. Las diferentes investigaciones realizadas sobre las pautas
alimentarias que caracterizan a las sociedades desarrolladas de nuestro tiempo llevan a
conclusiones sorprendentes: no nos alimentamos bien, tenemos acceso ilimitado a cier-
tos productos alimentarios, y en nuestra sociedad se detectan cada vez más estados de
malnutrición importantes. Patologías propias de nuestro entorno -sobrepeso y obesidad,
anemia, descalcificación y osteoporosis, caries, enfermedades cardiovasculares, diabe-
tes, retinopatías y degeneración macular, estreñimiento y trastornos digestivos y enfer-
medades degenerativas como Alzheimer o cáncer- guardan, en muchos casos, relación
con la alimentación que el paciente ha seguido a lo largo de su vida. Y la dieta puede ser, si
no la causa, sí el detonante que desencadena el mal funcionamiento del organismo. Por lo
tanto, procurar preservar de la mejor manera posible una alimentación y unos hábitos
arraigados en la cultura y las tradiciones culinarias debería ser el sentido y el interés que
tendría que despertar la recuperación de la forma mediterránea de alimentarse.

21
 ¿Qué es la Fundación Alícia?

Alícia, Ali-mentación y cien-cia (www.alicia.cat), es un centro de investigación en cocina.

Un centro donde se investiga en productos y procesos culinarios, donde se innova y se tra-
baja para mejorar la alimentación de las personas, con especial atención a las restricciones
alimentarias y otros problemas de salud, donde se fomenta la mejora de los hábitos ali-
mentarios y donde se da valor al patrimonio alimentario y gastronómico de los territorios.

Alícia es una fundación privada sin ánimo de lucro creada en 2003. Su patronato está
formado por la Fundación Cataluña-La Pedrera, la Generalitat de Cataluña y personas de
prestigio reconocido. Tiene la complicidad y la colaboración de científicos destacados y
los mejores cocineros.

La finalidad de Alícia es que todos comamos mejor, es decir, que la alimentación sea salu-
dable, sostenible, sabrosa, aceptada en función de las culturas y las tradiciones, y adap-
tada a cualquier situación de vida en que se encuentren las personas.

Alícia trabaja para ser un referente en:

- la investigación y la innovación aplicadas a la gastronomía.
- el fomento empresarial del sector alimentario.
- la investigación y la oferta de respuestas culinarias a problemas alimentarios derivados
de enfermedades o situaciones concretas.
- la mejora de hábitos alimentarios como fórmula de inversión en salud de las personas.
- la valoración y dinamización del patrimonio alimentario y gastronómico de los territorios.
- la transferencia y divulgación del conocimiento alimentario.

La actividad de Alícia se reparte en 3 ejes temáticos, todos con la cocina como herra-
mienta y el rigor científico como método. Estos son:

Investigación e innovación en cocina

En la Fundación se investiga de manera gastronómica y científica con el propósito de gene-

rar conocimiento en todos los aspectos tecnológicos que forman parte de la cocina, desde
el uso de nuevas técnicas y productos hasta la optimización de procesos tradicionales.

22 LA DIETA MEDITERRÁNEA
 Alimentación y salud

Alícia trabaja para mejorar la alimentación de las personas, para dar respuestas culina-
rias a todas las personas que tienen requerimientos de salud especiales y para asesorar y
conseguir la mejora de la oferta culinaria de los colectivos (hospitales, escuelas, geriátri-
cos...) adaptándola a cada necesidad.

Patrimonio alimentario y sostenibilidad

Alícia aplica investigación y conocimiento para dar valor a los productos del territorio y al
patrimonio natural, cultural y turístico ligado a la gastronomía.

BIBLIOGRAFÍA

1. Bach-Faig A, Serra-Majem L. Libro blanco de la nutrición en España. 9. Schwingshackl L, Missbach B, König J, Hoffmann G. Adherence to
Madrid: FEN (Fundación Española de la Nutrición), 2013, 221-229. a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and
meta-analysis. Public Health Nutr. 2015 May;18 (7): 1292-1299.
2. Kwan HY, Chao X, Su T, Fu X, Tse AK, Fong WF, Yu ZL. The Anti-
cancer and Anti-obesity Effects of Mediterranean Diet. Crit Rev Food 10. Esposito K, et al. Which diet for prevention of type 2 diabetes? A me-
Sci Nutr. 2015 Apr. ta-analysis of prospective studies. Endocrine. 2014 Sep; 47 (1): 107-116.

3. Martínez-González MA, Salas-Salvadó J, Estruch R, Corella DD, Fitó 11. Emily Y. Chew, MD, et al. Long-Term Effects of Vitamins C and E,
M, Ros E. Benefits of the Mediterranean Diet: Insights from the PRE- b-Carotene, and Zinc on Age-Related Macular Degeneration. AREDS
DIMED Study. Prog Cardiovasc Dis. 2015 May. Report No. 35. 2013 by the American Academy of Ophthalmology. Pu-
blished by Elsevier Inc. ISSN 0161-6420/13
4. Ramón Estruch, M.D., Ph.D., et al. Primary Prevention of Cardiovas-
cular Disease with a Mediterranean Diet. The New England Journal of 12. Ruth E. Hogg, Jayne Woodside, Usha Chakravarthy, Astrid E. Flet-
Medicine. 2013 Apr 4; 368 (14). cher. Association of a Mediterranean type diet with age-related macu-
lar degeneration in the EUREYE study. 2015.
5. Hiu Yee Kwan, Xiaojuan Chao, Tao Su, Xiuqiong Fu, Anfernee Kai
Wing Tse, Wang Fun Fong & Zhi-Ling Yu. The anti-cancer and anti- 13. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized,
obesity effects of mediterranean diet) placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with
vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular de-
6. Capurso C, Massaro M, Scoditti E, Vendemiale G, Capurso A. Vas-
generation and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001
cular effects of the Mediterranean diet Part I: Anti-hypertensive and
Oct;119(10):1417-36.
anti-thrombotic effects. Vascular Pharmacology 63. 2014; 63: 118-126.
14. Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein +
7. Toledo E, Hu FB, et al. Effect of the Mediterranean diet on blood
zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular dege-
pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled
neration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomi-
trial. BMC Med. 2013 Sep 19; 11: 207.
zed clinical trial. JAMA. 2013 May 15;309(19):2005-15. doi: 10.1001/
8. Mitka M. Mediterranean Diet May Reduce Stroke Risk in Indivi- jama.2013.4997.
duals With Genetic Predispositon to Diabetes.) JAMA. 2013 Sep 11;
310 (10): 1013.

23