PAUTA NUTRICIONAL
FRANCISCA NADURIS - NUTRICIONISTA ON-LINE CLINICA Y DEPORTIVA
DATOS PERSONALES PACIENTE:
NOMBRE Y EDAD Yerko Baeza 29 Años
PESO Y TALLA 98 kg / 183 cm
INDICE MASA
CORPORAL 30 Obesidad I*
CICUNFERENCIA 108 cm Riesgo Cardiovascular
CINTURA Elevado
OBJETIVO Disminución de masa adiposa.,
Educación alimentaria.,
PATOLOGIAS Antecedentes : (-)
FECHA PROXIMO 19/ Febrero/ 2022,
CONTROL
VITAMIN FRAN- NUTRICIÓN ON-LINE / WSP: +1 236 888 1988
Distribución y Elección
AQUÍ TE ENSEÑO A COMO ARMAR CADA TIEMPO COMIDA:
Almuerzo: 13:00 - 14:00 Hrs
Infusión sin Harina integral Proteina Verduras de
azúcar y cereales. Magra libre consumo.
ESCOGE 1 ESCOGE 1 ESCOGE 1 ESCOGE 2
1 Papa mediana. 180gr Pollo Lechuga
Limonada sin
1 Papa camote. 180 gr Pavo Chicoria
azúcar.
1 Taza Porotos 180 gr Posta 1/Sem.
Tomate
Té Verde.
1 T. Lentejas 180 gr Pescado
Espinaca
Bebidas zero.
1 T. Garbanzos 180 gr Salmón
Rúcula
Ice Tea sin azúcar. 1 Taza Choclo. 2 Huevos hervidos
Pimentón
Agua. 1 Taza Habas. Tortilla o Budin
Pepino
Jugo instantaneo sin 3/4 T. Cuscus. 1 Lata atún al agua
3/4 T. Quinoa. 100gr Tofu o Carne Soya Kale ó repollo.
azúcar.
3/4 T. Arroz Integral. 1 Taza de marisco. Cebolla
3/4 T. Arroz Basmati. 1 T. Cochayuyo. Zanahoria
Limita el consumo
3/4 T. Mote. 1 Hamburguesa
Puedes incorporar
de endulzantes y 1 Taza de Pasta legumbre - Quinoa.
1 cda de oliva,
prefiere stevia en integral. Cocido, al jugo, al
limón, vinagre y
2 Rebanadas de pan horno o a la
caso de usarlo.
Integral. sal ó 1/4 Palta.
plancha y verduras.
Ejemplo 1: 1 Vaso de jugo livean + 1 Trozo de pechuga de pollo asado
con verduras al horno + 3/4 Taza de arroz integral + Ensalada de
lechuga-pimentón + 1 cda de oliva.
Ejemplo 2: 1 Limonada sin azúcar + 1 Cucharón de garbanzos guisados
(zapallo, verduras, arroz) + 1 Ensalada mixta con 1/4 de palta y 2
huevos cocidos.
Ejemplo 3: 1 Bebida Zero + 1 Taza de pasta integral con huevo + 1
Ensalada mixta con 1 cda. de aceite de oliva.
Dato Importante: Evita el puré, las pastas blancas, las frituras, las
preparaciones en crema o apanadas, ya que aportan una cantidad
importante de grasas saturadas a la dieta que no contribuyen con el
objetivo que buscamos.
Dato Importante: Puedes consumir caldos y consomes si deseas al igual
que jalea dietetica.
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Distribución y Elección
Break: 17:00 Hrs
Infusión sin Hidrato de 1 Proteina o 1 Porción de
azúcar carbono integral 1 Lácteo light Fruta
ESCOGE 1 ESCOGE 1 ESCOGE 1 ESCOGE 1
Jamón de pavo.(2) 1 Rodela de piña.
2 Rebanada pan
Té verde, matcha
2 Huevos al agua.
integral. 1 Manzana verde.
o cacao amargo. Hummus.
3 Galletas salma. 1 T. Frutillas
Café en grano.* Pasta de vegetales
1/2 Marraqueta 1 T. Arandanos.
Mantequilla Maní
Yerba Mate.
Integral. 1 T Berries.
Quesillo
Té de hierbas. 1/2 Pomelo.
4 Galletas de 1 Lata atún al agua.
Jugo instantaneo salvado. 1 Naranja.
1 Trozo de pollo.
sin azúcar *. 2 Galletas arroz. Salmón 2 Ciruelas.
3 Cdas Avena Ricotta 2 Kiwis.
Limita el consumo 1 Yogurt vegetal.
3 Cdas Quinoa Pop 2 Mandarinas.
de endulzantes y 1 Yogurt Protein
1/3 Mango
3 Cdas Harina
prefiere stevia en Incluye verduras frescas y
1 Pepino
Integral.
1 Cda de palta, aceite de
caso de usarlo. 2 Cdas Frutos
oliva, Ghee, mostaza, Prefiere Citricas.
secos. salsa de yogurt natural.
Ejemplo 1: 3 Pancakes de avena (Avena + huevo + stevia ) con
mermelada diet y frutos rojos. + 1 Té verde.
Ejemplo 2: Sandwich integral con queso fresco, tomate, albahaca,
aceite de oliva + 1 té verde y postre de melón.
Suplemento PM: Vitamina C 500 mg
Batido antioxidante en Ayunas Opcional 2 veces por semana : 1
Puñado de espinaca + 1 puñado de piña + 1 trozo jengibre.
Incorpora Infusiones en base a teína, cafeína y mateína: Las infusiones
como té, café y mate se caracterizan por su poder diurético (Ayudan a
depurar sustancias tóxicas de nuestro cuerpo a través de la orina), a
demás son exitantes nerviosos naturales, nos mantienen activos y
ayudan a la hora de entrena, siempre prefiere té verde y matcha por
sus propiedades antioxidantes.
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Distribución y Elección
Cena: 20:00 - 21:00 Hrs
Harina integral Proteina Verduras de
y cereales. Magra libre consumo.
OPCIONAL ESCOGE 1 ESCOGE 2
Hortalizas mixtas
1 Papa mediana. 150gr Pollo ó Pavo
Apio, pepino cebolla
1 Papa camote. 150gr Posta -filete
Zanahorias, pimentón
150gr Pescado
1 Taza legumbres 5 Espárragos
Tortilla o Budin 1 Taza de brocoli.
1 Taza choclo.
Omelete (2) 1 Taza coliflor
1 Taza habas.
1 Lata atún al agua 1 T. Zapallo Italiano.
3/4 T. Cuscus.
1 T. Acelga
Jamón de pavo.
3/4 T. Quinoa. 1 T. Espinaca
1 Taza de marisco.
3/4 T. Arroz In.
1 Hamburguesa
1 T. Porotos verdes Puedes incorporar 1
1 Taza de Pasta legumbre.
1 T. Champiñón. cda de oliva, limón,
integral.
1 Berenjena.
vinagre y sal ó 1/4
3/4 T. Zapallo
Cocido, al jugo,
Palta.
2 Rebanadas de 1 Taza guiso de
pan Integral. al horno o a la verduras.
plancha.
Ejemplo 1: 1 Tortilla de zanahoria- acelga sin aceite + Ensalada mixta +
1 cda de oliva + 3/4 Taza arroz integral (Opcional)
Ejemplo 2: 1 Trozo de Pescado merluza al horno con verduras (150gr) +
3/4 Taza arroz integral (Opcional) + Ensalada de pepino - Tomate
cherry. + 1 cda aceite.
Ejemplo 3: 1 Sandwich en pan integral con 2 huevos revueltos con jamón
de pavo y tomate + 1 Té verde con stevia.
Dato Importante: Si deseas puedes incorporar 3/4 taza de granos
como arroz integral, quinoa o cuscus (no exceder) y puedes hacerlo
para guisar las preparaciones. al igualque sumar un postre de leche o
galletas de avena durante la ventana de comida.
Dato Importante: Puedes consumir agua, jugos livean, infusiones con
stevia, bebidas sin azúcar y jalea diet durante la ventana de ayuno.
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Recomendados
PAN ARTESANAL JUMBO PAN VOLLKORN
CLEAN LEBEL INTEGRAL
PAN A GRANEL GALLETAS DE MAIZ
MARRAQUETA INTEGRAL HORNEADAS SALMA
YOGURT PROTEIN YOGURT PROTEIN
NATURAL LONCO LECHE NATURAL SOPROLE
Recomendaciones:
INICIO DEL PLAN ALIMENTARIO
Se metodico.
Organiza tus comidas, los horarios, las
compras y los tiempos de entrenamientos, te
recomiendo las dos primeras semanas no
romper el esquema y veras los verdaderos
resultados.
FIN DE SEMANA DE EXCESOS
Todo nuestro esfuerzo perdido!
El consumo de alcohol, la comida chatarra, y
el azúcar son sustancias tóxicas, que no
permiten el buen funcionamiento corporal,
consúmelos con mucha moderación 1 vez
por semana .
RUTINA DEPORTIVA DIARIA
Busca deportes que te gusten y hazlo 5-6
veces x semana
Hoy tenemos innumerable información y
rutinas guiadas en internet al igual que
entrenadores on line, por tanto no hay
excusas, para un mejor resultado estético, es
fundamental construir la musculatura.
PREOCUPATE DE TU ESTETICA
Date tiempos para verte y sentirte bien
El cuidado de la piel, el cabello, las uñas y
tu salud, marca nuestra actitud a diario, te
recomiendo siempre buscar tu comodidad
y belleza tanto interior como exterior.
DESCANSA Y REALIZA PASA TIEMPOS SANOS
Relájate, duerme bien, y descansa.
Leer un libro, desconectarse de las redes
sociales, dormir al menos 7 -8 horas,
despertar temprano, aprender algo nuevo,
agradecer por lo que tenemos y cumplir
nuestros objetivos poco a poco sin ansiedad
es clave para avanzar.
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