C5: ABDOMINALES
FitnessBuilder Sportia Gimnasios
Team Asesoramiento Series
Pregunta a nuestros entrenadores por Esculpe y tonifica el abdomen con este
cualquier duda, estarán encantados de entrenamiento específico para la zona
ayudarte :) media que se centra en los
abdominales, los oblicuos y la parte
inferior de la espalda.
Inclinación pélvica Crunch con pies elevados
Abdominales Abdominales
Realiza 3 series de 15 repeticiones en 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los
pies apoyados en el suelo y los brazos junto al costado. pies en alto y las manos tocando los lados de la cabeza.
cada ejercicio.
2 - Aprieta los abdominales, llevando el ombligo hacia 2 - Levanta la cabeza y los hombros del suelo
Utiliza un peso exigente, pero que te dentro y hacia arriba en dirección a las costillas. manteniendo las rodillas flexionadas y las piernas
firmes.
permita completar todas las • Empuja la espalda hacia el suelo, permitiendo que la
pelvis se redondee ligeramente. • No empujes la cabeza hacia arriba con las manos.
repeticiones.
• Baja la cabeza y los hombros, y repite.
Elevación de cadera Crunch inverso resistido Crunch con pierna arriba
Abdominales Abdominales Abdominales
1 - Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los 1 - Túmbate boca arriba con las piernas
aire y las manos a los costados. pies elevados y coloca las manos sobre las rodillas.
estiradas hacia arriba y las manos a
2 - Impulsa los pies hacia el techo levantando las caderas 1 - Contrae los abdominales con fuerza para intentar
del suelo. llevar las rodillas al pecho mientras resistes el
ambos lados de la cabeza.
• Usa los músculos abdominales para levantarte y no te movimiento con las manos empujando las rodillas al 2 - Levanta la cabeza y los hombros del
impulses con las manos. lado contrario.
suelo.
• Baja las caderas hasta apoyarte de nuevo en el suelo y • Aguanta, luego relaja brevemente y repite.
repite. • Baja la cabeza y los hombros y repite.
Copyright © 2016 by Anytime Health, LLC. This document may not be reproduced or used in any manner without the express written consent of Anytime Health, LLC.
Anytime Health, LLC is not responsible for any content that has been altered or modified from the original copyrighted work. page 1 of 2
C5: ABDOMINALES
FitnessBuilder Sportia Gimnasios
Plancha cambiando apoyos Plancha lateral Plancha con rotación
Lumbares Abdominales Lumbares
1 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en las puntas 1 - Túmbate de costado apoyándote sobre un codo y con las 1 - Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los
de los pies y los antebrazos. piernas estiradas una sobre la otra. pies apoyados en el suelo y los brazos estirados hacia
2 - Levanta el cuerpo del suelo apoyándote en el antebrazo y el pie. afuera por encima de la cabeza.
2, 3 - Estira un brazo y luego el otro para colocarte en
plancha con los brazos extendidos y aguanta un instante. • Intenta mantener el cuerpo en una línea recta y el codo 2 - Levanta las caderas y la zona lumbar del suelo, rueda
directamente debajo del hombro. hacia un hombro y gira el torso hacia este lado.
4, 5 - Apoya un antebrazo y luego el otro para volver a la
posición inicial. • Aguanta, luego regresa a la posición inicial y repite. • Baja de nuevo hasta el suelo y repite hacia el otro lado.
• Repite cambiando de lado en cada repetición. • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al • Cambia de lado en cada repetición.
otro.
Extensión invertida Puente Torsión
Lumbares Piernas Abdominales
1 - Túmbate boca abajo con el abdomen sobre un 1 - Túmbate boca arriba con los talones sobre 1 - Colócate de pie mirando a un lado y sujetando una
BOSU, y los antebrazos y las puntas de los pies en el agarradera con ambas manos a la altura de la cintura.
el BOSU, las piernas estiradas y las manos
suelo. 2 - Rota hacia el otro lado, girando la cabeza y los hombros.
junto a los costados.
2 - Levanta las piernas estiradas por detrás e inclínate • Gira de vuelta al lado inicial. Mueve las caderas y los
ligeramente hacia el suelo, formando una línea desde 2 - Levanta las caderas del suelo y forma una hombros, no los brazos.
los pies hasta los hombros. línea recta desde los pies hasta los hombros. • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar
• Asegúrate de no rebotar en el BOSU mientras haces • Baja el cuerpo hasta volver al suelo y repite. al otro.
las repeticiones. Equipo alternativo: Tensor elástico
Extensión
Lumbares
1 - Siéntate e inclínate hacia delante con el
soporte colocado en la parte superior de la
espalda y las manos cruzadas en el pecho.
2 - Echa el cuerpo hacia atrás, empujando
el soporte hacia atrás y hacia abajo.
• Regresa a la posición inicial y repite.
Copyright © 2016 by Anytime Health, LLC. This document may not be reproduced or used in any manner without the express written consent of Anytime Health, LLC.
Anytime Health, LLC is not responsible for any content that has been altered or modified from the original copyrighted work. page 2 of 2
