Plan Personalizado para Daniel Cortina
Información Personal:
• Nombre: Daniel Cortina
• Peso Inicial: 105 kg
• Altura: 1.64 m
Objetivos:
• Pérdida de Peso: Sí
• Aumento de Masa Muscular: Sí
Dieta:
Variante 1:
Desayuno:
• 3 claras de huevo y 1 huevo entero revueltos con espinacas.
• 1 taza de avena cocida con rodajas de plátano.
Snack a Media Mañana:
• 1 yogurt griego natural sin azúcar.
• Un puñado de almendras.
Almuerzo:
• 150 g de pechuga de pollo a la parrilla.
• 1 taza de quinoa cocida.
• Ensalada verde con aguacate y aderezo de aceite de oliva.
Snack de la Tarde:
• 1 batido de proteínas con leche o agua.
• 1 manzana.
Cena:
• 150 g de salmón al horno.
• 1 taza de brócoli al vapor.
• 1 camote asado.
Snack Nocturno (opcional):
• 1 vaso de leche descremada.
Variante 2:
Desayuno:
• Tostadas integrales con aguacate y tomate.
• Batido de proteínas con leche o agua.
Snack a Media Mañana:
• Yogurt griego natural sin azúcar.
• Puñado de nueces.
Almuerzo:
• Ensalada de atún con garbanzos, espinacas, tomates y aderezo de aceite de
oliva.
• 1 manzana.
Snack de la Tarde:
• Rodajas de pepino con hummus.
• 1 pera.
Cena:
• 150 g de pechuga de pollo al curry con verduras (brócoli, zanahorias, coliflor).
• Quinoa cocida.
Snack Nocturno (opcional):
• Infusión de té verde.
• 2 galletas integrales.
• Variante 3:
Desayuno:
• Batido de frutas con plátano, fresas y leche light-deslactosada
• Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones.
Snack a Media Mañana:
• Rodajas de piña.
• Puñado de almendras.
Almuerzo:
• 150 g de Tilapia a la parrilla.
• Ensalada de quinoa con aguacate, tomate y pepino.
• Yogurt griego natural sin azúcar.
Snack de la Tarde:
• papas asada.
• Datiles
Cena:
• 150 g de ternera a la plancha.
• Espárragos salteados con aceite de oliva.
• Arroz integral cocido.
Snack Nocturno (opcional):
• 1 vaso de leche descremada.
Estas variantes ofrecen opciones diferentes en términos de alimentos y
combinaciones, lo que puede hacer que la dieta sea más variada
Variante 4
Desayuno:
• Avena cocida con plátano y una cucharada de miel.
• 2 claras de huevo revueltas.
Snack a Media Mañana:
• Yogurt natural sin azúcar.
• Manzana.
Almuerzo:
• Pollo a la parrilla (muslos o pechugas más económicos).
• Arroz blanco cocido.
• Ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Snack de la Tarde:
• Batido de proteínas con leche o agua.
• Zanahorias baby.
Cena:
• Lentejas cocidas con cebolla y zanahorias.
• Pescado (tilapia o merluza) al horno.
• Espárragos al vapor.
Snack Nocturno (opcional):
• Té de hierbas.
• 2 galletas de avena.
Variante 5:
Desayuno:
• Tostadas integrales con crema de cacahuate.
• Batido de plátano con leche.
Snack a Media Mañana:
• Yogurt griego natural.
• Puñado de cacahuetes o almendras.
Almuerzo:
• Pasta integral con salsa de tomate casera y albóndigas de carne magra.
• Ensalada simple de hojas verdes.
Snack de la Tarde:
• Rodajas de manzana con crema de cacahuate.
• Yogurt natural sin azúcar.
Cena:
• Tortilla de claras de huevo con espinacas y queso.
• Ensalada de garbanzos con tomate y pepino.
Snack Nocturno (opcional):
• Infusión de té verde.
• Plátano.
Plan de Ejercicios:
Día 1: Entrenamiento de Resistencia (Parte Superior del Cuerpo)
1. Press de banca: 3 series x 10 repeticiones
2. Dominadas o Pull-ups: 3 series x 10 repeticiones
3. Press de hombros con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
4. Fondos: 3 series x 15 repeticiones
5. Plancha: 3 series x 30-60 segundos
Día 2: Cardio
• 30 minutos de carrera moderada o bicicleta.
Día 3: Entrenamiento de Resistencia (Parte Inferior del Cuerpo)
1. Sentadillas: 3 series x 12 repeticiones
2. Prensa de piernas: 3 series x 10 repeticiones
3. Peso muerto con barra: 3 series x 12 repeticiones
4. Extensiones de cuádriceps: 3 series x 15 repeticiones
5. Elevaciones de gemelos: 3 series x 20 repeticiones
Día 4: Descanso o Actividad Ligera (caminata, yoga, etc.)
Día 5: Cardio
• 30 minutos de elíptica o nadar.
Día 6: Entrenamiento de Cuerpo Completo
1. Burpees: 3 series x 15 repeticiones
2. Flexiones: 3 series x 12 repeticiones
3. Pull-ups o dominadas: 3 series x 10 repeticiones
4. Plancha lateral: 3 series x 30 segundos por lado
Día 7: Descanso
Cálculos de Índices de Salud:
Índice de Masa Corporal (IMC):
Según la clasificación de la OMS, esto se clasifica como obesidad.
Peso Ideal (según la fórmula de Broca):
Consejos Adicionales:
• Hidratación: Beber suficiente agua a lo largo del día.
• Descanso: Asegurarse de tener un buen descanso nocturno para la
recuperación muscular.
• Alimentos Económicos: Aprovechar alimentos asequibles como
legumbres, huevos, pollo, avena, arroz y verduras congeladas.
