Espárragos
Asparagus
Asparagus officinalis
Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la
esparraguera, planta herbácea de la familia de las
liliáceas que alcanza hasta 1,5 m de altura.
Se cree que los espárragos tienen su origen en las riberas del Tigres y el Éufrates,
en el actual Irak. En el antiguo Egipto ya era una hortaliza habitualmente consumida,
como queda reflejado en pinturas que se han encontrado en antiguas tumbas. Los
antiguos griegos y romanos extendieron su cultivo por toda Europa. En la Edad Media,
cayeron en el olvido, y en el Renacimiento se volvieron a popularizar.
Los espárragos que se consumen pueden ser blancos o verdes, según la forma de
cultivarlos. Si se cubren de tierra, y quedan a oscuras hasta el momento de cosecharlos
serán blancos y si se dejan crecer de forma natural al aire libre y con luz del sol, se
ponen verdes.
Estacionalidad
Gracias a los cultivos en invernadero, el mercado ofrece espárragos durante
todo el año, aunque su mejor época es la que transcurre durante los meses de abril y
mayo. Además, la industria agroalimentaria trabaja en la producción de espárrago en
conserva, de gran demanda en todos los países.
Porción comestible
60 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Fibra, hierro, vitaminas C y E, lignanos y flavonoides.
Valoración nutricional
Se trata de un alimento muy poco energético, con un alto contenido en agua. Se
aprecia su aporte de fibra. Contiene inulina y oligofructosa, compuestos que pueden
modificar la flora bacteriana colónica, promoviendo específicamente el crecimiento
de bifidobacterias, y evitando el desarrollo de otras especies potencialmente dañinas
(como el Clostridium perfringens); lo que podría suponer un menor riesgo de cáncer
de colon.
En cuanto a las vitaminas, el espárrago aporta cantidades importantes de vitaminas
C y E. Los espárragos verdes son más ricos en vitaminas que los blancos, y el tratamiento
al que se someten estos últimos, para la preparación de conservas, lleva una pérdida
vitamínica añadida. En su composición también presenta b-carotenos (provitamina
A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A), compuestos con actividad
antioxidante y potenciadora del sistema inmune, así como pequeñas cantidades de
fitoesteroles.
En cuanto a los minerales, cabe destacar su contenido en hierro, seguido de
fósforo y potasio, en pequeñas cantidades. El espárrago contiene lignanos, una
clase de fitoestrógenos con efectos a nivel de vasos sanguíneos de pequeño calibre,
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que parecen ejercer un papel beneficioso en algunas enfermedades vasculares
degenerativas como la angiodisplasia, que es común en los ancianos y provoca
hemorragias gastrointestinales, aunque este es un campo que está aún por investigar.
Además, los lignanos al igual que los flavonoides, participan en otras funciones ya que
tienen una débil actividad estrogénica y compiten con los compuestos estrogénicos
normales no permitiéndoles promover el crecimiento de tumores. En relación con este
tema, investigaciones epidemiológicas apoyan la hipótesis de que los países con más
altos niveles de consumo de flavonoides y lignanos en su dieta tienen las más bajas
incidencias de cáncer, hecho que está especialmente demostrado para los cánceres
de mama y próstata.
Por su efecto diurético (estimula la producción de orina en el riñón), el consumo
de espárragos resulta beneficioso cuando existe retención de líquidos; si bien debe
consumirse con moderación en caso de trastornos renales (nefritis).
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (125 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 18 14 3.000 2.300
Proteínas (g) 2.7 2,0 54 41
Lípidos totales (g) Tr Tr 100-117 77-89
AG saturados (g) Tr Tr 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) Tr Tr 67 51
AG poliinsaturados (g) Tr Tr 17 13
v-3 (g)* — — 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) — — 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 0 0 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 1.1 0,8 375-413 288-316
Fibra (g) 1.5 1,1 >35 >25
Agua (g) 94.7 71,0 2.500 2.000
Calcio (mg) 22 16,5 1.000 1.000
Hierro (mg) 1.1 0,8 10 18
Yodo (µg) 2 1,5 140 110
Magnesio (mg) 11 8,3 350 330
Zinc (mg) 0.3 0,2 15 15
Sodio (mg) 4 3,0 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 207 155 3.500 3.500
Fósforo (mg) 59 44,3 700 700
Selenio (μg) 1 0,8 70 55
Tiamina (mg) 0.12 0,09 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0.13 0,10 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 1.4 1,1 20 15
Vitamina B6 (mg) 0.04 0,03 1,8 1,6
Folatos (μg) 30 22,5 400 400
Vitamina B12 (μg) 0 0,0 2 2
Vitamina C (mg) 26 19,5 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) 53 39,8 1.000 800
Vitamina D (μg) 0 0 15 15
Vitamina E (mg) 2.5 1,9 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (ESPÁRRAGO BLANCO FRESCO). Recomendaciones: Ingestas
Recomendadas/día para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones: Objetivos
nutricionales/día. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones: Ingestas Dietéticas
de Referencia (EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible. *Datos incompletos.
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