Cohort 2023-2025
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Notas :
1 Estiramiento solar Párese y apoye las dos manos en una pared.
Flexione lentamente la rodilla de la pierna de atrás, mantenga el talón en
el suelo hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.
Mantenga el estiramiento y relaje.
2 Estiramineto sóleo en pared Párese frente a una pared con las manos apoyadas en esta.
Coloque un tacón de cuña, o un objeto similar, debajo del arco del pie
para elevar la parte interior del pie.
Retroceda la pierna a extender con la rodilla flexionada y avance las
caderas y el torso hasta que sienta un estiramiento en la pantorilla.
Mantenga el estiramiento.
3 Estiramiento de sóleos Enrolle una toalla y colóquela cerca de una pared.
Coloque la punta del pie sobre la toalla, con el talón en el suelo. Luego
flexione la rodilla, hasta sentir estiramiento confortable en la parte inferior
de la pantorrilla.
Mantenga en todo momento la rodilla alineada con el centro del pie
(segundo dedo del pie). No debe desviarse al interior.
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4 Flexión plantar isométrica Párese con las manos apoyadas frente a una pared y con los pies más
alejados que los hombros de ella (el cuerpo inclinado hacia la pared).
Los pies deben estar directamente hacia delante.
Levántese en puntillas y mantenga la posición.
5 Flex. plantar unilat. isomét. Párese con las manos apoyadas frente a una pared y con una pierna
arriba de modo que el muslo esté paralelo al suelo.
El pie de apoyo debe estar directamente hacia delante.
Levántese en puntillas y mantenga la posición.
Pantorrilla hacia la pared,
6
Apóyese contra una pared sobre los antebrazos y levante un muslo
sobre una pierna en
posición del corredor paralelo al suelo.
El pie en el suelo debe apuntar directamente adelante y su cuerpo deberá
estar inclinado 30 grados respecto a la pared.
Levántese en la punta del pie.
Baje y repita.
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7 Elevación del talón, en Apóyese contra una pared del mismo lado de la pierna que necesita
eversión
trabajar para poner su tobillo en eversión.
Desde esta posición, levante el talón del suelo para de fortalecer su
pierna.
8 Flexión plantar resistida Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
Levante los talones, apoyándose sobre las puntas de los pies.
Vuelva a bajar y repita.
Flexión plantar isométrica
9
Haga una sentadilla contra una pared, deteniendo el movimiento cuando
en posición de sentadillas
contra la pared, bilateral las rodillas estén flexionadas 70 grados.
Mantenga la espalda apoyada en la pared.
Levántese en la punta de los dedos de los pies, levantando los talones del
suelo.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado.
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10 Flexión plantar / sentadillas Párese con las piernas separadas y las rodillas flexionadas.
Coloque las manos en las caderas o en las rodillas.
Levante los talones del suelo para ponerse de puntillas.
Vuelva a bajar y repita.
11 Subescapular isométrico Párese de espaldas contra una pared y coloque el dorso de la mano sobre
el glúteo.
Despegue el brazo de la cadera empujando la mano contra la pared sin
mover hacia adelante la espalda ni el tronco.
Relaje el brazo y repita.
12 Rotación interna Acuéstese de lado sosteniendo una mancuerna con la mano que
descansa sobre la cama.
Coloque el codo flexionado a 90 grados contra el cuerpo.
Levante lentamente el brazo, lo más alto que pueda, sin mover el hombro.
Baje el brazo y repita.
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13 Rotación externa isométrica Párese con una mano detrás de la espalda.
Lleve el hombro hacia atrás y presione el dorso de la mano contra la
espalda.
Relaje y repita.
14 Rotación externa Acuéstese de lado con una mancuerna en la mano que queda arriba,
flexione el codo 90 grados.
Coloque una toalla enrollada entre el brazo y las costillas.
Apoye la cabeza en su brazo libre.
Haga una rotación externa del hombro para levantar la mancuerna.
No mueva el cuerpo ni gire el tronco para facilitar el movimiento.
15 Fortalecimiento Párese con los brazos a lo largo del cuerpo.
supraespinoso a 45°
Gire los brazos de manera que los pulgares queden hacia abajo. Luego
levante los brazos hasta la mitad de la altura de los hombros.
Levante los brazo en el plano de la escápula, aproximadamente 30-45
grados de lado.
Bájelos controlando el movimiento.
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16 Rotación externa de pared Pararse con la espalda contra la pared y los codos flexionados a los lados.
Mantener los codos hacia adentro y llevar las manos hacia la pared (tan
lejos como sea posible). El ejercicio busca el estiramiento sin experimentar
dolor.
Luego, volver a llevar las manos a la posición inicial.
17 Rotación externa de hombro Acuéstese boca arriba con la parte superior del brazo perpendicular al
cuerpo y el codo flexionado 90 grados.
Baje el antebrazo hacia la cama, lo más que pueda, y luego regréselo a la
posición inicial.
No levante el hombro cuando haga el movimiento, debe estar siempre en
contacto con la cama.
18 Rotación externa de hombro Acuéstese boca abajo con el codo a la altura de del hombro dejando el
antebrazo colgando a lo largo de la cama.
Coloque toallas debajo del brazo para levantarlo a la altura del hombro.
Lleve la mano hacia la cabeza, lo más alto que pueda sin mover el codo.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Al desplazar la mano, mantenga la parte superior del brazo en contacto
con la cama, y perpendicular al cuerpo, en todo momento.
Para progresar, repita agregando peso.
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19 Retracción + rotación Párese preferiblemente contra una pared, con la columna vertebral en
interna
posición neutra y los codos flexionados 90 grados, con los pulgares
apuntando hacia arriba.
Gire los brazos para que los pulgares queden hacia atrás (o tocando la
pared).
Retraiga (apriete) y baje los omóplatos para mantener los hombros hacia
abajo durante el movimiento.
Repita el movimiento a la inversa suavemente, hasta volver a la posición
inicial. Repita.
Para progresar en el ejercicio, puede utilizar una carga pequeña en cada
mano.
20 Rotación interna de hombro Acuéstese boca abajo con el codo a la altura de del hombro dejando el
antebrazo colgando a lo largo de la cama.
Coloque toallas debajo del brazo para levantarlo a la altura del hombro.
Levante la mano hacia los pies lo más alto que pueda sin mover el codo.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
Al desplazar la mano, mantenga la parte superior del brazo en contacto
con la cama, y perpendicular al cuerpo, en todo momento.
Para progresar, repita agregando peso.
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21 Deslizamiento de brazos en Siéntese en el suelo con la espalda y los glúteos apoyados en una pared.
la pared
Apoye la cabeza (mentón adentro), los hombros, los codos y las muñecas
sobre la pared, con los hombros y los codos flexionados 90 grados.
Mantenga la espalda en contacto con la pared, deslice los brazos
lentamente hacia arriba.
Respire normalmente durante el movimiento y regrese lentamente a la
posición inicial.
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22 Deslizamiento en la pared Párese al lado de una pared.
con rotación externa
Levante un brazo 90 grados delante del cuerpo.
Coloque un rodillo de espuma entre la pared y el exterior de su antebrazo.
Apoye la parte superior del antebrazo contra el rodillo.
Deslice lentamente el brazo hacia arriba haciendo rodar el rodillo sobre la
pared.
Estabilice el hombro llevándolo hacia atrás y hacia abajo.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
23 Circunducción de hombre I Estire la mano izquierda y dibuje el número 8 frente a usted, durante el
en flexión (8 + ∞)
tiempo o el número de repeticiones prescritos.
Luego, siga con el signo del infinito ∞ (como un 8 horizontal).
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