FECHA: 14/08/2023
Nombre: Jessica Cauich Edad: 26 años
Peso actual: 74.5 kg Estatura: 1.48 mt
1630 Kcal/dia. 45% (179g) Chos; 34 % Líp; 21 % (82g) Prot.
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
DESAYUNO Pan tostado con aguacate y Tostadas de atún Chilaquiles de pollo Molletes Quesadillas con champiñones
huevo -3 tostadas horneadas -3 tostadas horneadas (60 g) -2 piezas de pan cero cero -3 tortillas de maíz.
-2 piezas de pan tostado -75-90 g de atún en agua, con -60 g de pechuga de pollo a -2 cucharadas de frijol -60 g de queso Oaxaca
-30 g de aguacate (puede ser verduras. la plancha o desmenuzada. refrito sin grasa (puede ser -1/2 taza de champiñones
preparado con guacamole). -1 taza de lechuga picada -2-3 tomates para la salsa hecho en casa o en bolsa). naturales cocidos.
-2 huevos estrellados (para revolver con el atún). -Chipotle al gusto (opcional) Aprox son 30 g. -1/2 taza de lechuga picada para
encima. -Cilantro al gusto -1 ½ taza de lechuga picada -60 g de queso Oaxaca colocar encima.
Salsa pico de gallo (1 tomate Opcional: se le pueden para colocar encima. encima. -1 cucharada de crema.
picado + cebolla picado al agregar más verduras picadas Opcional: 1 cucharada de -Salsa pico de gallo (al -Salsa verde o roja al gusto.
gusto + limón, cilantro). (pepino, cebolla, tomate). crema encima. menos 1 tomate, cebolla,
1 pizca de sal. -30 g de aguacate. cilantro y limón al gusto).
-Opcional: ½ taza de
pimientos encima
salteados/cocidos.
ALMUERZO Pechuga de pollo con pasta Carne de res Carne de puerco (optar solo Sardinas a la mexicana Pechuga de pollo con caldo de
-100 g de pechuga de pollo -90 g de carne de res cocida 1 vez por semana) -100-120 g de sardinas verduras
cocida. -1/2 taza de verdura cocida. -120 g de carne de puerco entomatadas (pueden ser -100-120 g de pechuga de pollo
-1 cucharadita de aceite para -1/2 pieza de papa cocida. cocida (sin grasa). las enlatadas). o 1 pierna de pollo cocida.
cocinar o aceite en aerosol. -1/4 taza de frijol en granos + -1 ½ taza de verdura cruda -1/2 taza de cebolla picada -Caldo al gusto
-Al menos 1 taza de verdura caldo al gusto. (ensalada). -Cilantro y/o espinaca -1/4 taza de arroz cocido.
cruda (ensalada) → Acelga, -2 tortillas de maíz -30-40 g de aguacate o cocida al gusto (para -2 tostadas horneadas
espinaca, lechuga, tomate, guacamole. cocinar con las sardinas). -1/2 taza de verduras cocidas.
cebolla, zanahoria rallada, Recomendación: -1/2 pieza de papa cocida. -3-4 tostadas horneadas -Jugo de limón al gusto.
etc. -Al menos 1 taza de verdura -1/2 taza de arroz cocido (se para acompañar o ½ taza
-1 1/4 taza de pasta cocida cruda (ensalada) → Acelga, recomienda cocinarlo de arroz cocido.
(cualquier presentación) – espinaca, lechuga, tomate, mezclado con elote). Recomendación: 1 taza de
180 g. cebolla, zanahoria rallada, etc. ensalada cruda al gusto.
Recomendación: agregarle al -30 g de aguacate.
menos ½ taza de verdura Nota: En caso de no consumir
cocida a la pasta al cocinarla. el frijol, agregar 1 tortilla más.
LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)
Cédula Profesional: 12287783
nutrilourdesparedes@[Link]
FECHA: 14/08/2023
Nombre: Jessica Cauich Edad: 26 años
Peso actual: 74.5 kg Estatura: 1.48 mt
1630 Kcal/dia. 45% (179g) Chos; 34 % Líp; 21 % (82g) Prot.
-1-2 cucharadas de crema
para la pasta (aproximado).
COLACIÓN 2 Fruta picada + yogurt y Mix de fruta con verdura Fruta picada + yogurt + Esquite + semillas (1-2 Fruta picada + yogurt y semillas
semillas -1 taza de jícama picada semillas veces por semana) -1 pera picada
-1 manzana picada -1/2 taza de pepino picado -1 taza de melón picado -1/2 taza de elote -1/4 taza de yogurt griego sin
-1/4 taza de yogurt griego -1/4 taza de piña picada -1/4 taza de yogurt griego sin desgranado azúcar
sin azúcar -20 almendras o 25 azúcar -Limón y Tajín bajo en -20-25 cacahuates o 2 puños de
-20-25 cacahuates o 2 puños cacahuates o 2 puños de -6 nueces picadas. sodio. frutos secos combinados.
de frutos secos combinados. frutos secos combinados. -20 cacahuates naturales
-1 taza de fresas rebanadas
(8-10 fresas aprox)
CENA Pechuga de pollo con pasta Huevo revuelto con tomate y Sándwich de carne Pan tostado con queso Tostadas de pollo
-60-70 g de pechuga de pollo cebolla -2 piezas de pan doble cero cottage y fresas -3 tostadas horneadas
-120 g de pasta cocida -2 huevos revueltos -60 g de la preparación de -2 piezas de pan cero cero -60 g de pollo desmenuzado
-Verduras cocidas al gusto -1 tomate picado carne. -60 g de queso cottage -1/2 taza de lechuga picada
Recomendación: Acompañar -1/2 taza de cebolla picada -1/2 taza de lechuga picada -3-5 fresas para acompañar. encima
nuevamente con al menos ½ -Opcional: ¼ taza de espinaca -Cebolla al gusto. -1/4 taza de zanahoria rallada.
taza de verdura cruda. -2 cucharadas de frijol refrito -Salsas al gusto. Opcional: cebolla y tomate al
sin grasa (checar gusto.
recomendaciones). -30 g de aguacate.
-2 tortillas de maíz.
Beber de 2 a 2-5 L de agua durante el día (10-14 vasos aprox)
Próxima cita: 9 de septiembre de 2023.
Recomendaciones generales
• Para beber diariamente se recomienda agua simple o limonada o jamiaca sin azúcar (se pueden endulzar con
splenda o stevia).
• Se recomienda moderar el consumo de café de 2-3 veces por semana o evitarlo.,
LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)
Cédula Profesional: 12287783
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Nombre: Jessica Cauich Edad: 26 años
Peso actual: 74.5 kg Estatura: 1.48 mt
1630 Kcal/dia. 45% (179g) Chos; 34 % Líp; 21 % (82g) Prot.
• Si siente hambre durante el día, puede consumir pepino, zanahoria rallada o jícama o gelatina light (sin azúcar).
• Evitar pasar más de 5 horas sin comer (sin contar las horas de sueño).
• Evitar el consumo de refrescos embotellados, gasificados o de caja o jugos de fruta licuados.
• Consuma agua simple durante el día (al levantarse, después de cada comida, durante y después del ejercicio y
antes de dormir).
• Los condimentos como hierbas aromáticas, ajo, pimienta, cilantro, son libres de usar al gusto en cada comida.
Evitar usar recados más de 2 veces por semana.
• Los horarios de cada comida dependerán de su gusto. Tratar de comer en las primeras sensaciones de hambre y
terminar cuando se sienta satisfecha y no muy llena. Las colaciones pueden comerse poco a poco, no tiene que
ser en un solo instante.
• Evitar alimentos procesados que contengan la leyenda “Exceso de Azúcares” y “exceso de grasas saturadas”.
• Regular el consumo de papas fritas o galletas o dulces.
• Checar marcas recomendadas en folleto anexo→
• Se recomienda un descanso (dormir por la noche) de 6-8 horas diarias.
INFORMACIÓN adicional
LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)
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Peso actual: 74.5 kg Estatura: 1.48 mt
1630 Kcal/dia. 45% (179g) Chos; 34 % Líp; 21 % (82g) Prot.
Así se ven 30 g de carne/pechuga de pollo Así se ven 30 g de queso panela Así se ve 1 taza de fruta picada
Así se ve 1/3 de pieza de aguacate hass Así se ve 30 g de queso oaxaca
*Ajustarse a las cantidades que se establecen en el plan
LN. Lourdes Paredes Cauich (99-91-99-89-87)
Cédula Profesional: 12287783
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