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Pasos para
Soltar a tu ex
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t a c i o n es
Felici animarte or
fe li citarte p
nada qu
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Sí, an tas ne a.
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q u e ñ o se atrev
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Sólo u n o ha
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r e n u n o mismo
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y q u e has llega
fácil , /lo.
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Sé qu contin podrás
e e s m uy difícil r r e c t a ,
sentir qu n co
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e r o c o n la in
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P anza r
s a r p á g ina y av
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met
Te lo pro este
c o m p a ñarte en
ara a
s o a qu í estoy p ?
Y por e s to pa ra soltar
¿estás li
camino, o
Con cariñ
Adriana
ANTES DE COMENZAR
HABLEMOS UN POCO SOBRE
EL DUELO AFECTIVO
¿SABÍAS QUE DEPUÉS DE UNA RUPTURA DE
PAREJA HAY QUE ATRAVESAR UN DUELO?
Yo no lo sabía cuando estaba atravesando mis
primeras rupturas de pareja, y por eso sufría mucho
y ahora comprendo que no estaba haciendo nada
para elaborar el duelo afectivo. Por eso hoy te
comparto todo lo que tienes que saber.
¿Estás listo?
DUELO AFECTIVO
El Duelo Afectivo es el PROCESO PSICOLÓGICO de
adaptación emocional a una nueva realidad. Esta
nueva realidad es empezar a vivir sin esta persona
con la cuál estuviste cierta cantidad de tiempo.
Durante el proceso del duelo afectivo, se
transcurrirá por cinco fases: negación, ira/culpa,
negociación, tristeza profunda y aceptación. A
continuación te detallo cada uno de estas.
___
NEGACIÓN
01 Es la primera reacción:
una sensación de
paralización,
desorientación e
incredulidad. La vida
se estanca y la atención
se concentra en la
pérdida sentimental.
Este mecanismo,
conlleva la incapacidad
de aceptar que la
relación ha terminado.
La persona tiende a
refugiarse en
fantasías, como creer
que es solo una
ruptura temporal, que
terminarán
resolviendo sus
problemas y volviendo
a estar juntos.
Aparecen frases como:
¨Seguro me va pedir perdón¨
¨Me va a llamar¨
¨Se va a arrepentir¨
¨Seguro fue un acto impulsivo de su parte¨
¨Se le va pasar¨
¨Vamos a volver y todo va ser igual que antes¨
___
IRA - CULPA
02 Las personas en esta
fase están enfadadas
con su expareja. Le
culpan de la ruptura y
de muchos otros
problemas de su vida
personal.
Algunas personas, en
los casos más
extremos, en un
ataque de rabia,
pueden llegar a
deshacerse de todos
los regalos y fotos, o
empezar a enviar
mensajes rencorosos a
la otra persona o a sus
amigos o familiares.
Aparecen los temibles
y autodestructivos
«¿Y si hubiera…?»
La culpa aparece muy frecuentemente en los
«abandonados». Aparecen los temibles y
autodestructivos «¿Y si hubiera…?», y además de
negativos y poco útiles, lo peor es que pueden llegar
a ser interminables. O también esta culpa viene
como un sentimiento de inferioridad ya que la
persona a quién le terminaron la relación cree que
fue porque no es bonito, que no es inteligente, que
no es lo suficiente. Y de esta manera se hunde más
porque va lesionando su autoestima.
___
NEGOCIACIÓN
03 En la fase de
negociación se suelen
dar intentos de
reconciliación.
La persona puede
llegar a hacer
promesas de cambio,
jurar que cambiará,
que no volverá a
cometer los errores
que pusieron en
peligro la relación,
incluso suplicar a la
otra persona que no le
deje.
Que no te pase esto
En la desesperación o el afán por producir un
acercamiento o intentar recuperar a la ex
pareja mucha gente pasa los límites del
autorespeto, se doblega y negocia con sus
principios.
En esos momentos no estamos bajo los dictados
de nuestra razón, lo que nos gobierna es la
angustia que genera la pérdida y simplemente
nos traicionamos a nosotros mismos.
___
TRISTEZA
04
PTOFUNDA
En esta etapa la
persona pierde la
esperanza de
recuperar a la ex
pareja, y eso es
positivo.
Comienzas a ser
objetivo y a darte
cuenta de que no hay
marcha atrás. Por lo
que te sientes
realmente apenado
ante la pérdida. Pero
puede imaginarte un
futuro sin esa persona,
y puedes sentir que
podrás salir adelante.
Aquí es cuando
aceptamos que no hay un
proyecto en común
Aquí es cuando aceptamos que no hay un
proyecto en común, que vamos a tener que
decírselo a todo mundo, que ya no existe ese
futuro juntos que habíamos imaginado. Aquí se
mata el componente que hace sufrir tanto en
ese duelo que es la esperanza, aquí la esperanza
la matamos desaparece, aceptamos plenamente
que esa persona no está, ni estará en nuestra
vida.
___
ACEPTACIÓN
05 Esta fase supone la
llegada de un estado
de calma asociado a la
comprensión, no sólo
racional sino también
emocional.
Se podría aplicar la
metáfora de una
herida que acaba
cicatrizando, lo que no
implica dejar de
recordar sino poder
seguir viviendo con
ello.
La fase de aceptación es la
etapa en la cual la persona
ha superado el duelo
amoroso
Aceptando las razones por las cuales la relación
no funcionó, y está psicológicamente preparado
para seguir avanzando en la vida.
Comienzas a visualizar un nuevo futuro sin esa
persona, con ilusión y optimismo.
Hasta aquí comprendiste de que
se trata el duelo afectivo y todas
las fases por las cuales tienes que
atravesar para superar tu ruptura
de pareja.
A continuación, te daré 5
pasos que te ayudarán a
soltar a tu ex.
¿Estás listo?
Pasos para
Soltar a tu ex
___
CONTACTO
01
CERO
El contacto cero es la
pauta fundamental y
también la de más
difícil cumplimiento,
porque precisa de una
CONVICCIÓN y una
ACTITUD muy fuerte.
Si uno duda de si la
ruptura ha sido lo
mejor, va a perder
mucha fuerza porque
no estará totalmente
seguro de lo que hace,
ya que pautas como la
del contacto cero
suponen una distancia
activa de la ex pareja.
Cada vez que vuelves a
ver o hablar con tu ex
pareja, es como si
estuvieras abriendo la
herida nuevamente.
Con cada nueva conversación o visita no sólo
se pone ese contador a cero, sino que se
empeora notablemente en el estado de ánimo,
incrementando así la angustia, el desánimo y
la desesperación del síndrome de abstinencia.
CONTACTO CERO
Dale un check al día que
pudiste cumplir el
contacto cero. Es un
calendario de seguimiento
para que tú mismo veas tu
avance, y te motives a
seguir adelante.
Mes 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
CONTACTO CERO
Dale un check al día que
pudiste cumplir el
contacto cero. Es un
calendario de seguimiento
para que tú mismo veas tu
avance, y te motives a
seguir adelante.
Mes 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
CONTACTO CERO
Dale un check al día que
pudiste cumplir el
contacto cero. Es un
calendario de seguimiento
para que tú mismo veas tu
avance, y te motives a
seguir adelante.
Mes 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
___
RETRASA
02
LA URGENCIA
No caigas
inmediatamente ante
la primera tentación, si
quieres hablar con
ella/él. Si ya tienes el
teléfono en la mano
para llamar o acabas
de entrar alguna red
social, suspende la
conducta. Dí lo haré
dentro de tres horas, y
continúa con tus
actividades. Suelta el
teléfono, vete a otro
lugar. No obedezcas
de inmediato al
impulso. Si no eres
capaz de dar un no
definitivo, retrasa la
urgencia.
Del libro de: Walter Riso Libro: Ya te dije adiós
ahora cómo te olvido.
Enséñale al impulso, al deseo o a la urgencia
emocional, que no estás entregado y que aún
quedan restos de dignidad en ti. Podrás manejar tu
desesperación si incrementas tu autocontrol. Un
paciente me relataba así su mejoría: Hace un mes
no podía estar ni un minuto sin llamarla y hoy
puedo pasar hasta una semana. Yo sé que me falta,
pero voy avanzando.
Cuando logras resistir, tu autoconcepto cambia
positivamente, se robustece, te sientes mejor con tu
persona. Y en cuanto menos lo pienses, habrás
derrotado la tentación.
ATACA
___
RACIONALMENTE
03 LAS GANAS DE
VOLVER
La reflexión es una
forma de oponerse al
impulso de regresar
con tu ex cuando no
debes hacerlo. Hazte
las siguientes
preguntas y trata de
responderlas de
manera lógica y
realista, aunque duela.
Que el deseo no sea lo
único que dirija tu
conducta. ¿Qué te
hace pensar que tu ex
ha cambiado? ¿Qué
tanto has cambiado tú
desde la ruptura?
MOMENTO DE REFLEXIÓN
Ataca racionalmente las ganas de volver con tu ex.
¿Qué te hace pensar que tu ex ha cambiado?
¿Qué tanto has cambiado tú desde la ruptura? ¿Cómo?
¿Todavía amas realmente a tu ex? Describe los motivos.
CHECKLIST
Reflexiona sobre cómo te sentías en tu ex relación:
SI NO
01 ¿TE SENTÍAS VALIOSO?
SI NO
02 ¿TE SENTÍAS VALORADO?
¿TE SENTÍAS CAPAZ DE CUMPLIR SI NO
03 OBJETIVOS?
¿TE SENTÍAS AGRADECIDO CON LA SI NO
04 VIDA?
¿TE SENTÍAS CÓMODO CON LA IMAGEN QUE SI NO
05 REFLEJABA EL ESPEJO?
YES NO
06 ¿TENÍAS PROYECTOS QUE NO TENGAN QUE
VER CON LA RELACIÓN?
SI NO
07 ¿ERAS TU PRIORIDAD, PRIMERO TÚ ANTES
QUE TU EX?
¿TE SENTÍAS MOTIVADO PARA CRECER Y SI NO
08 EXPANDIRTE?
LO BUENO, LOMALO Y LO FEO
DE TU EX RELACIÓN
Aplica tu autoconocimiento y activa tu memoria autobiográfica.
Tomate tu tiempo porque es importante ser sincera y que
escribas todo lo que sientes, sin autocensura de ningún
tipo.
Escribe lo bueno, hechos o acontecimientos que te
agradaron y te sumaron positivamente en algún sentido.
LO BUENO, LO MALO Y LO
FEO DE TU EX RELACIÓN
Escribe lo malo de la relación, hechos y acontecimientos
que te disgustaron y te afectaron negativamente en algún
sentido.
___
RECREARTE
04 Haciendo ejercicios,
leyendo un libro,
clases nuevas,
etc.,cuando nos
concentramos en lo
que hacemos, la
mente olvida los
pensamientos por un
rato.
Un ejemplo típico
ocurre cuando nos
dejamos absorber por
una buena película,
teatro, y durante una
hora y media o dos,
dejamos de existir
para el mundo.
Se trata de que te
conectes al mundo y a tu
persona nuevamente
No se trata de que olvides a tu ex de una vez por
todas, sino de que rompas la secuencia obsesiva
por un momento y te conectes al mundo y a tu
persona nuevamente. Esto te generará un poco
de tranquilidad y tu mente no se debilitará
pensando siempre en lo mismo.
MOMENTO DE REFLEXIÓN
Planea tus momentos de re creación.
¿Qué libros quieres leer?
¿Qué películas o series quieres ver?
¿Qué actividad nueva quieres aprender?
¿Qué lugares nuevos te gustaría conocer?
___
ESCRIBIRTE
05
UNA CARTA
Sería positivo que en
un buen momento de
ánimo y lucidez,
escribas una carta
dirigida a ti mismo,
para cuando tengas un
bajón y sientas que te
estás estancando.
Ni que decir tiene que
vale cualquier
procedimiento como
una grabación de voz,
lo que importa es que
seas tú el que se dirija
a sí mismo porque
esto resultará más
convincente.
CARTA PARA MI
Escribe dándote ánimos para seguir adelante, recuérdate lo
que has avanzado, y escribe el motivo de porqué quieres
superar esta situación. Recuérdate que es lo que quieres
conseguir, cómo te quieres ver y cómo te quieres sentir en el
futuro.
AHORA SI
Ya tienes lo 5 primeros pasos para que
puedas ir soltando a tu ex.
Y si quieres seguir profundizando y
recibir mi ayuda personalizada,
sígueme en Instagram para que te
enteres de mis servicios.
Tú puedes
Soltar
y salir de ese
pozo
emocional.
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@adrianamartinezpsicologa
