Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo

Lorenzo Jiménez de Luis

Representante Residente del PNUD en México

Sandra Sosa Cárcamo

Representante Residente Adjunta del PNUD en México

Cynthia Martínez Domínguez

Oficial Nacional de la Unidad de Desarrollo Social y Económico del PNUD en México

Martha Hernández Zavala

Coordinadora Técnica del Programa Construye T del PNUD en México

Secretaría de Educación Pública

Delfina Gómez Álvarez

Secretaria de Educación Pública

Juan Pablo Arroyo Ortiz

Subsecretario de Educación Media Superior

Adriana Olvera López

Directora de Aprendizaje Socioemocional y Convivencia Escolar
Subsecretaría de Educación Media Superior

II
Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades
escolares de educación media superior

Derechos reservados 2021

Programa de las Naciones Unidas para el Desarrollo (PNUD)
Montes Urales 440
Col. Lomas de Chapultepec, Alcaldía Miguel Hidalgo
C.P. 11000, Ciudad de México

Todos los derechos están reservados. Ni esta publicación ni partes de ella pueden ser reproducidas,
almacenadas mediante cualquier sistema o transmitidas en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste
electrónico, mecánico, de fotocopiado, de grabado o de otro tipo sin el permiso previo del Programa de las
Naciones Unidas para el Desarrollo.

Esta publicación fue realizada en el marco del Proyecto 00095479 “Cuarta Fase: Apoyo a las y los jóvenes
del tipo medio superior para el desarrollo de su proyecto de vida y la prevención de conductas de riesgo,
Programa Construye T” y puede ser utilizada de forma ilimitada por la Subsecretaría de Educación Media
Superior de la Secretaría de Educación Pública, como asociada en la implementación de este proyecto.

El PNUD forja alianzas con todos los niveles de la sociedad para ayudar a construir naciones que puedan
resistir las crisis; promueve y sostiene un tipo decrecimiento que mejora la calidad de vida de todos. Presentes
sobre el terreno, en cerca de 170 países y territorios, ofrecemos una perspectiva global y un conocimiento local
al servicio de las personas y las naciones.

Coordinación técnica
Adriana Olvera López (SEP-SEMS)
Martha Hernández Zavala (PNUD)

Coordinación académica
Claudia Ivette Gaona Salado (SEP-SEMS)
Jorge Arturo Romero González (PNUD)

Desarrollo de contenidos
Centros de Integración Juvenil, A.C.
Carmen Fernández Cáceres (CIJ)
Miriam Carrillo López (CIJ)
Sandra Ortiz Ávila (CIJ)
Beatriz León Parra (CIJ)
Beatriz Eugenia Pérez Mayorga (CIJ)
Rocío Moreno Macías (CIJ)

Revisión de contenidos
Rebeca Guerra Espitia (SEP-SEMS)
Rodrigo Salomón Pérez Hernández (SEP-SEMS)
Víctor Manuel Franco Correa (PNUD)

Diseño gráfico
Mario Alberto Vázquez Hernández

III
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Índice
Presentación 5

Objetivo general 6

Actividades 6

Eje temático: Nutrición 6

Actividad 1. Me alimento saludablemente 11

Actividad 2. Como lo justo y necesario 18

Reflexiones finales del eje temático de Nutrición 26

Eje temático: Hábitos saludables 27

Actividad 3. Me cuido y cuido a quienes me rodean 29

Actividad 4. Mis horas de sueño son valiosas 37

Actividad 5. Me protejo ante el consumo de sustancias psicoactivas 42

Reflexiones finales del eje temático de Hábitos saludables 51

Eje temático: Uso responsable de las tecnologías 53

Actividad 6. Mi tiempo en las redes sociales 55

Actividad 7. Convivo sanamente a la distancia 64

Actividad 8. Las tecnologías en mi día a día 68

Reflexiones finales del eje temático de Uso responsable de las tecnologías 72

Eje temático: Relaciones interpersonales 73

Actividad 9. Conviviendo bajo el estrés 74

Actividad 10. Mis relaciones personales 80

Reflexiones finales del eje temático de Relaciones interpersonales 84

Consideraciones finales 85

Referencias 87

IV
 Presentación
Ante la pregunta: ¿cómo cuidas tu salud?, muevan el bienestar físico y mental, así como
quizás respondas que acudiendo al médico ser conscientes de la responsabilidad indivi-
cuando te sientes mal, haciendo ejercicio o dual y colectica en el autocuidado y cuidado
comiendo sanamente… y muy probablemen- de la salud.
te todas tus respuestas se refieren al cuidado
físico de tu cuerpo. Es así como a través de 10 actividades te
acompañaremos en el desarrollo de hábitos
Sin embargo, la salud no solo comprende el saludables aplicables a tu vida personal, aca-
aspecto corporal, también involucra un ba- démica o laboral. Temas como nutrición, hi-
lance entre lo físico, mental y emocional. La giene, sueño, uso de tecnologías y relaciones
manera en que cuidamos de nuestra salud interpersonales te harán reflexionar sobre las
tiene que ver con hábitos que practicamos prácticas que realizas o las que podrías reali-
desde la infancia y aprendemos conforme zar, para mejorar tu bienestar físico, mental y
nos desarrollamos. emocional.

Buenas prácticas de nutrición, higiene, sueño, La propuesta que se plantea parte de la no-
en el uso de la tecnología y en las relaciones ción de que la educación debe contribuir al
interpersonales, por mencionar algunas, tie- desarrollo de las distintas dimensiones que
nen un impacto favorable en nuestro bienes- constituyen al ser humano (física, biológica,
tar físico, mental y emocional, pues contribu- psicológica, racional, afectiva, moral, social,
yen en la conformación de un estilo de vida cultural, etcétera). Para favorecer el desarro-
saludable. llo y la educación integral es preciso conce-
bir a la persona como un ser complejo y en
Fortalecer el conocimiento sobre la salud y interacción permanente con su entorno, y no
promover el desarrollo de habilidades para como un ser fragmentado o aislado, porque
mejorar el control sobre la misma, es una la concepción que lo divide ha dado cabida
tarea necesaria en cualquier etapa de vida, a una educación parcelada en áreas discon-
siendo la juventud una de las más importan- tinuas y apartadas, ocasionando que la edu-
tes. cación se concibiera como la suma de dife-
rentes educaciones (Torroella, 2002). Por lo
Las y los jóvenes se encuentran en la consoli- que la Guía de Educación para la Salud es
dación de su identidad, forjando el carácter y parte de la estrategia para ampliar la oferta
actitudes que les acompañarán a lo largo de de materiales y recursos didácticos de for-
su vida, por lo que contar con las herramien- mación socioemocional de las comunidades
tas necesarias para el cuidado de su salud, escolares de educación media superior, que
física, mental y emocional, es fundamental impulsa la Subsecretaría de Educación Media
para su desarrollo individual y social. Superior en colaboración con el Programa de
las Naciones Unidas para el Desarrollo, con
La Educación para la Salud pretende el de- la finalidad de dar respuesta al mandato del
sarrollo y mantenimiento de estilos de vida Artículo Tercero Constitucional que establece
saludables, con la finalidad de que cada que la educación “será integral, educará para
persona cuente con los conocimientos nece- la vida, con el objetivo de desarrollar en las
sarios para la prevención de enfermedades, personas capacidades cognitivas, socioemo-
desarrollar habilidades para la toma de deci- cionales y físicas que les permitan alcanzar su
siones, fortalecer hábitos y prácticas que pro- bienestar” (Cámara de Diputados, 2019).

6 5
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Objetivo general
Identificar estrategias para el desarrollo de prácticas saludables con jóvenes e integrantes de la
comunidad escolar, para su bienestar físico, mental y emocional.

Actividades
Eje temático: Nutrición

Título: Sazonando mi salud

Objetivo: Elegir alimentos saludables que favorezcan la

salud física y mental como parte de la dieta diaria.

4 Introducción
¿Sabías que lo que comes hoy tiene que ver con las estructuras cerebrales que se formaron desde
tu infancia?

En las primeras etapas de vida se forman conexiones neuronales asociadas con los alimentos que
se pueden ingerir y aquellos que preferimos comer, de esta manera se conforma nuestra dieta1
(Prospero, et al., 2013). Tal vez, en la infancia aprendimos a comer ciertos alimentos o porciones
que afectan la salud; sin embargo, en la adolescencia y adultez es posible aprender y consolidar
hábitos alimentarios2 sanos; entre más jóvenes lo hagamos mejores resultados tendremos.

1
La dieta es el conjunto de alimentos y platillos que consumes cada día (NOM-043-SSA2-12).
2
Los hábitos alimentarios son conductas aprendidas por la repetición de actos relacionados con la selección, la preparación y el consumo de alimentos. Se
relacionan con las características sociales, económicas y culturales de una población o región determinada (NOM-043-SSA2-12).

6 6
Para tener un buen estado de nutrición3 se El Plato del bien comer ilustra la clasificación
requiere de una alimentación correcta4, la de los alimentos en tres grupos: verduras y
cual no solamente previene enfermedades y frutas; cereales; y leguminosas y alimentos de
fortalece al organismo en caso de alguna le- origen animal. Dentro de un mismo grupo los
sión o enfermedad, también facilita procesos alimentos son equivalentes en su aporte de
cognitivos como la atención, la memoria, la nutrimentos5 y por lo tanto intercambiables6,
concentración y el aprendizaje, lo cual favo- mientras que en grupos diferentes son com-
rece el rendimiento académico (Prospero, et plementarios.
al., 2013; National Center for Chronic Disease
Prevention and Health Promotion, 2014).

Quizás has escuchado sobre el Plato del bien

comer y la Jarra del bien beber, ambas son
herramientas gráficas para la orientación ali-
mentaria.

3
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición depende de una dieta suficiente y
equilibrada, combinada con actividad física (Organización Mundial de la Salud, s/f).
4
La alimentación correcta es el conjunto de hábitos alimentarios que cumplen con las necesidades específicas de la etapa de vida en la que te encuentras (NOM-
043-SSA2-12).
5
Un nutrimento es “cualquier sustancia incluyendo a las proteínas, aminoácidos, grasas o lípidos, carbohidratos o hidratos de carbono, agua, vitaminas y
nutrimentos inorgánicos (minerales) consumida normalmente como componente de un alimento o bebida no alcohólica que proporciona energía; o es necesaria
para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de la vida; o cuya carencia haga que produzcan cambios químicos o fisiológicos característicos” (NOM-043-
SSA2-12).
6
Tal como sucede con las personas que deciden erradicar parcial o totalmente de su dieta el consumo de alimentos de origen animal, que ya sea por motivos
de salud, religiosos, espirituales o por causas de cuidado animal, sustituyen los nutrimentos de este componente con cantidades proporcionales de leguminosas
que sean equivalentes.

7
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Esta herramienta facilita la integración de una dieta correcta, la cual debe cumplir seis caracterís-
ticas:

Contiene todos los nutrimentos, para ello se recomienda incluir en cada co-
Completa
mida alimentos de los tres grupos.

Equilibrada Los nutrimentos guardan las proporciones apropiadas entre sí.

Su consumo no implica riesgos para la salud porque está exenta de micror-

Inocua ganismos patógenos, toxinas y contaminantes; se consume con moderación
y no aporta cantidades excesivas de ningún componente o nutrimento.

Cubre las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo con edad,

Suficiente
sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.

Variada Cada comida incluye alimentos diferentes de cada grupo.

Está acorde con los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos,

Adecuada
sin que ello afecte las otras características.

Elaborado con información de la NOM-043-SSA2-12 y Secretaria de Salud, 2015.

Ningún alimento contiene todos los nutri-

mentos que el cuerpo necesita, de ahí la im-
portancia de que la dieta diaria sea completa
y variada. Se recomienda realizar tres comi-
das principales (desayuno, comida y cena); y
si es necesario, dos colaciones o refrigerios.

Las grasas, azúcares y sal no se incluyen en el

Plato del bien comer porque se recomienda
evitar o moderar su consumo para prevenir
enfermedades como la diabetes, obesidad e
hipertensión.

8 8
 Alimentos que deben evitarse o consumirse con menos frecuencia

Alto contenido de grasas*

• Embutidos (chorizo, tocino, salchichas, mortadela, queso de puerco)

• Leche entera, algunos quesos hechos con leche entera, crema o yogur
• Pollo o pavo con el pellejo o piel
• Manteca de cerdo sólida o dura y margarina
• Pan dulce, pasteles o tamales

Alto contenido de azúcares**

• Refrescos
• Jugos procesados
• Malteadas
• Frapés
• Galletas con crema y chocolate
• Dulces
Alto contenido de sal

• Botanas saladas
• Condimentos y aderezos embotellados, salsa de soya, sal de ajo, ablandador de carne, chile
piquín con sal y adobos

• Embutidos o carnes frías (tocino, jamón, chorizos, salchichas, mortadela, etc.)

• Arroz rápido, papas o fideos en sobre

• Sopas en lata, instantáneas o deshidratadas

• Verduras enlatadas

• Alimentos enlatados, como atún y sardinas

• Frijoles enlatados, deshidratados o en sobre

• Cereales como hojuelas de maíz, maíz o arroz inflado

• Refrescos (incluso light), agua mineral y bebidas gasificadas en general

• Alimentos procesados o empacados como pizzas, hamburguesas, hot dogs, banderillas, etc.

* Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas; esta última se divide en monoinsaturada y poliinsanturada. La grasa saturada
es la más dañina para la salud.

**El azúcar que se consume en exceso suele provenir de los alimentos a los que se les ha agregado azúcar durante su fabrica-
ción y preparación. A diferencia del azúcar natural de alimentos como la fruta, los azúcares agregados representan un problema
para la salud.
Elaborada con información de: Bonvecchio, et al., 2015.

9
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

La Jarra del bien beber es una guía con las bebidas y cantidades que se pueden consumir dia-
riamente para una correcta hidratación. Tomar agua simple es la elección más saludable para
hidratar el cuerpo.

En el caso de niñas, niños y jóvenes que se encuentran en la etapa de la adolescencia no se re-

comienda el consumo de refrescos, bebidas deportivas, jugos embotellados, néctares, bebidas
saborizadas con azúcar, aguas frescas con azúcar, leches con sabor y azúcar, café o té, bebidas
con endulzantes no calóricos7 ni con cafeína agregada (Secretaria de Salud, 2020).

Jarra del bien beber

Para población infantil y adolescente

Agua simple potable*

6 a 8 vasos al día

Leche sin azúcar

1 a 2 vasos al día

Agua de frutas o infusiones,

con una cucharadita de azúcar o
menos por vaso
0 a 2 vasos al día

Bebidas con alto valor calórico

y beneficios a la salud limitados
(jugos de fruta, licuados de fruta con
azúcar o miel)
0 a 1/2 vaso al día

* o agua de frutas sin azúcar o sin endulzantes no calóricos

1 vaso = 250ml
Fuente: Secretaria de Salud, 2020

7
Los endulzantes son sustancias que se utilizan en los productos alimenticios para darles un sabor dulce. Se clasifican de acuerdo con su origen en naturales o
artificiales y, de acuerdo con su aporte nutritivo en calóricos o no calóricos. Los endulzantes no calóricos son utilizados por la industria alimentaria para disminuir el
aporte calórico final de sus productos, en reemplazo o disminución de azúcares. Se ofrecen como sustitutos de azúcar o se emplean, por ejemplo, en las bebidas
“de dieta o light” (Hidalgo, et al., 2020).

10
Ya que conoces ambas herramientas es momento de pasar a la práctica, en las siguientes activi-
dades identificarás los alimentos y porciones que incluyes en tu dieta.

Actividad 1. Me alimento saludablemente

Objetivo: Evaluar la dieta en función de los factores que influyen en la elección de

alimentos, para establecer acciones que contribuyan a una alimentación
correcta.

Duración: Siete días

4 Presentación

Gracias a una encuesta realizada a nivel na- • gustos

cional se sabe que el porcentaje de jóvenes
• creencias
que consumen bebidas endulzadas está por
arriba de quienes prefieren agua simple po- • prácticas de autocuidado
table. Lo mismo sucede con el consumo de • prácticas culinarias
botanas, dulces y postres; hay más jóvenes
que consumen estos alimentos en compara- • disponibilidad8
ción con los que comen frutas, verduras y le- • accesibilidad9
guminosas (Shamah, et al., 2020).
• precio
• servicios básicos (agua potable, electrici-
¿Tú qué alimentos prefieres?, ¿por qué dad, etc.)
prefieres esos y no otros? • estrategias de mercadeo y publicidad de
la industria productora de alimentos ultra-
procesados o “chatarra” (botanas empaque-
Hay alimentos que no nos gustan y otros que tadas, refrescos, pizza, embutidos, galletas,
sí, pero que son difíciles de conseguir, por- etc.), por ejemplo: anuncios en redes sociales
que su precio es elevado o toman mucho y televisión; u ofrecer porciones más grandes
tiempo prepararlos; y hay otros que, aunque por un poco más de dinero o regalos por la
no nos gusten, son fáciles de hacer y obtener compra de los productos.
porque se encuentran a un mejor precio. En
este sentido, los alimentos que elegimos de- Averigua qué alimentos incluyes en tu dieta
penden de varios factores, por ejemplo (Bar- comúnmente e identifica qué factores influ-
quera, 2019): yen en la elección de tus alimentos con apoyo
de esta actividad.

8
Que existan de forma suficiente y con calidad en tu localidad.
9
Que puedes adquirirlos cuando los desees, sin barreras económicas o físicas.

11
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Instrucciones:
1. Con apoyo de la lista de Alimentos y bebidas más consumidos en
México (cuadro 1) elabora una bitácora con aquellos que integres en tu
dieta cada día (cuadro 2).

Cuadro 1. Alimentos y bebidas más consumidos en México10

Grupo Alimentos

Alimentos recomendados para consumo cotidiano

• Durazno/melocotón
• Melón o sandía
• Fresa
• Naranja o mandarina
• Guayaba
• Papaya
• Jícama
• Frutas • Piña
• Limón, por ejemplo, en ensaladas,
• Plátano
caldos o carnes
• Toronja
• Mango
• Uvas
• Manzana o pera
• Aguacate
• Elote
• Brócoli o coliflor
• Ejotes
• Calabacita
• Jitomate
• Cebolla, por ejemplo, en ensaladas,
• Lechuga
antojitos o comida rápida
• Verduras • Nopales
• Chayote
• Pepino
• Chile poblano
• Chile seco promedio
• Col
• Zanahoria
• Hojas verdes (acelgas, espinacas,
quelites)
• Frijoles de la olla caseros
• Frijoles refritos caseros • Frijoles envasados o de lata: refritos
• Leguminosas
• Frijoles envasados o de lata: de la • Lenteja, garbanzo, haba amarilla o alubia
olla

• Algún marisco (camarón, ostión, etc.)

• Pescado fresco
• Atún y sardina (en tomate, agua o
• Pescado seco (charales, bacalao)
• Carnes no aceite)
• Pollo (ala, patas)
procesadas • Carne de puerco
• Pollo (hígado o molleja)
• Carne de res
• Pollo (pierna, muslo, pechuga chica)
• Carne de res seca (machaca)

• Agua • Agua sola

• Huevo frito, estrellado o revuelto

• Huevo
• Huevo tibio o cocido

10
Para obtener información sobre la dieta de la población mexicana, en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018-19 se utilizó este listado de alimentos. La
división en recomendables y no recomendables se realizó de acuerdo con su asociación con enfermedades crónicas y riesgo de sobrepeso y obesidad.

12
 • Leche sola • Yogurt de vaso bajo en grasa o light
• Queso panela, fresco o cottage natural o con fruta
• Lácteos
• Quesos madurados (chihuahua, • Yogurt de vaso entero con frutas
manchego, gouda, etc.) • Yogurt de vaso entero natural
Alimentos no recomendados
• Longaniza o chorizo
• Carnes
• Salchicha de puerco, pavo o combinado
procesadas
• Jamón de puerco, pavo o mortadela
• Hot dog
• Pizza
• Comida rápida • Hamburguesa
• Tamal (todo tipo)
y antojitos • Antojitos con vegetales como sopes,
mexicanos • Antojitos con tortilla frita que incluyan
quesadillas, tlacoyos, gorditas y enchi-
res, cerdo, pollo, vísceras, etc.
ladas
• Cacahuates, habas o pepitas • Frutas en almíbar
• Chocolate • Gelatina, flan
• Postre lácteo o similar • Helado y paletas de leche
• Botanas, dulces • Dulce (caramelos, paletas) • Helado, nieves y paletas de agua
y postres • Dulces enchilados • Paletas y dulces de malvavisco
• Frituras (todos tipos, incluyendo • Palomitas de maíz de microondas o del
cacahuates japoneses) cine (todo tipo, excepto acarameladas)
• Frutas cristalizadas o secas • Pastel o pay
• Barras de cereal
• Cereal variedades
• Cereal chocolate
• Donas y churros de panadería
• Cereal especialidades
• Cereales dulces • Galletas dulces (todo tipo)
• Cereal hojuela endulzada
• Pan dulce
• Cereal multi ingredientes
• Pastelillos y donas industrializadas
• Cereal sabor frutas
• Aguas de fruta natural con azúcar
• Atole de maíz con agua • Néctares de frutas o pulpa de frutas
• Bebidas o aguas de sabor industrializados con azúcar
• Bebidas industrializadas con azúcar
no lácteas • Refresco normal
• Café con azúcar agregada, con o
endulzadas • Té con azúcar agregada
sin leche agregada (cualquier tipo de
leche) • Bebida fermentada con lactobacilos
• Jugos naturales con azúcar
• Atole de maíz con leche
• Leche con azúcar o chocolate • Yogurt para beber entero con fruta
Bebidas lácteas
agregados
endulzadas • Yogurt para beber entero natural
• Leche preparada de sabor (chocolate
u otro)

Fuente: Shamah, et al., 2020.

13
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Cuadro 2. Bitácora de dieta diaria

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Alimentos reco-
mendables

Alimentos no
recomendables

14
2. Al finalizar la semana, evalúa cómo es tu dieta con apoyo de las siguientes pregun-
tas:

a. ¿Incluyó alimentos de los tres grupos del Plato del bien comer?

b. ¿Cuántos días consumiste frutas?; ¿cuántos verduras?; ¿cuántos agua simple po-
table?

c. ¿Consumes alimentos no recomendados tres o más días a la semana?

d. Con este análisis, ¿consideras que debes modificar tu dieta? En caso afirmativo,
¿qué modificaciones necesitas hacer?; en caso negativo, ¿por qué?

3. Reúne la información de más personas del plantel (estudiantes, docentes, directivos,

madres y padres de familia) y realiza un análisis de los alimentos que más se incluyen
en su dieta.

Puedes utilizar las preguntas anteriores para evaluar qué alimentos se consumen más.

4. En equipos, por grupos o en una asamblea escolar identifiquen aquellos factores

personales y del entorno escolar y familiar que influyen en la elección de alimentos,
especialmente los ultraprocesados o “chatarra”. Pueden dialogar en torno a:

a. Disponibilidad y accesibilidad de alimentos saludables

b. Calidad de los servicios básicos en su localidad

c. Anuncios publicitarios de alimentos “chatarra” en redes sociales y televisión

d. Establecimientos de alimentos “chatarra” cercanos al plantel y hogares

5. Conjuntamente, respondan, ¿qué acciones individuales, en cada hogar y en la co-

munidad escolar pueden realizar para contribuir a que todas y todos tengan una ali-
mentación correcta?

15
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Retroalimentación:

Modificar una dieta y formar hábitos alimentarios saludables no es tarea fácil; sin embargo, hay
una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a ti y a tu familia (Bonvecchio, et al., 2015;
Barquera, 2019):

• Realizar tres comidas principales (desayuno, comida y cena), y de ser necesario 1 o 2 refrige-
rios o colaciones entre las comidas

• Establecer un horario regular de comidas, y evitar comer fuera de los tiempos de comida u
omitir alguna

• Dedicar tiempo suficiente para comer con tranquilidad, sentado a la mesa. Que la comida
sea la actividad principal para propiciar un momento agradable para convivir y socializar sin
distracciones como la televisión, el celular y los videojuegos

• Verificar que no existan problemas de salud que interfieran con el apetito o la alimentación

• Incluir por lo menos una porción de frutas (preferentemente con cáscara), verduras, cereales
integrales y leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo, etc.) en todos los tiempos de comida

• Evitar ingerir cualquier tipo de bebida azucarada como jugos, refrescos, aguas saborizadas,
lácteos con azúcar, entre otras

• Evitar el consumo de comida “chatarra”

• Evitar agregar demasiada sal a los alimentos, sobre todo sí ya fueron cocinados

• Consumir las porciones sugeridas para cada etapa de desarrollo para evitar comer en exceso

• Preparar los alimentos al vapor, cocidos, horneados, asados o a la plancha, para disminuir el
uso de aceite y grasas en su preparación

• Consumir diariamente cereales integrales (maíz, avena, arroz, amaranto, trigo, etc.), así como
alimentos derivados de éstos, ya que son una excelente fuente de fibra

• Evitar la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar como galletas, pastelitos, pan
dulce, golosinas, jarabes, mermeladas, etc.

• Fomentar el juego al aire libre y la actividad física diaria

• Promover las comidas caseras, ya que esto facilita la formación de mejores hábitos alimenta-
rios y el consumo de alimentos con menor densidad energética

16
Para aumentar el consumo de frutas, verduras y agua simple potable, se sugiere (Bonvecchio, et
al., 2015):

Recomendaciones para aumentar el consumo de verduras

• Comprar verduras de temporada, son más frescas y económicas (también aplica para las
frutas)

• Preparar sopa de verduras en sustitución de sopa de pasta

• Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, pastas o arroz

• Preparar verduras picadas en un recipiente para consumirlas durante el día

Recomendaciones para aumentar el consumo de frutas

• Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar azúcar y siempre
que sea posible hay que usar la cáscara

• Preferir las frutas frescas y enteras en lugar de jugos, éstos contienen azúcar concentrada y
menos fibra que las frutas

• Consumir frutas como postre

• Agregar frutas al cereal o postres

Recomendaciones para aumentar el consumo de agua simple potable

• Acompañar las comidas solo con agua simple

• Llevar una botella reusable de agua simple para tomarla durante el día

• Tomar por lo menos 6 vasos de agua simple al día: uno cada comida y uno entre comidas

• Ser un ejemplo, tomar agua frente a familiares

• Poner el agua simple al alcance de las niñas y niños

A partir de los resultados de esta actividad (evaluación de la dieta en función de los factores
que influyen en la selección de alimentos) establece metas relacionadas con tu alimentación, por
ejemplo: ingerir un vaso de agua simple potable en cada comida, consumir frutas o verduras,
agregar cada vez menos azúcar a las bebidas preparadas, etc.

17
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Actividad 2. Como lo justo y necesario

Objetivo: Distinguir las porciones de alimentos ideales para

gozar de una buena salud física, mental y emocional.

Duración: Dos días

4 Presentación

Para alcanzar y mantener un peso saludable

es necesario cuidar el número y el tamaño de
las porciones de alimentos que consumimos;
sin embargo, se ha observado que la pobla-
ción mexicana consume porciones mayores a
las recomendadas (Bonvecchio, et al., 2015).

La báscula, las tazas y las cucharas son los

utensilios que se usan para identificar el ta-
maño de las porciones de alimentos que de-
ben consumirse. Además de los gramos, las
medidas caseras más comunes son (Secreta-
ria de Salud, 2010):

Taza 25 mililitros o ¼ de litro

Cucharada Una cuchara sopera

Cucharadita Una cucharadita cafetera

Pieza El tamaño más común del alimento

Medir los alimentos de esta forma a veces

puede ser poco práctico, por lo que también
pueden utilizarse las manos. Las equivalen-
cias entre estas medidas se ilustran en la si-
guiente imagen:

18
 Fuente: Subsecretaría de Prevención y Promoción de la Salud, SPPS, 2019

Te preguntarás, ¿qué cantidad de cada alimento equivale a una porción? En el cuadro 3 encontra-
rás equivalencias de algunos alimentos.

19
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Cuadro 3. Tamaño de algunos alimentos equivalente a una porción

Alimentos Equivalente a una porción

Calabacita (alargada o redonda) cocida ½ taza
• Verduras Chayote cocido ½ taza
Chícharo 3 cucharadas
Jícama picada ½ taza
Jitomate 1 pieza
Melón picado 1 taza
• Frutas Naranja 1 pieza
Plátano tabasco ½ pieza
Sandía picada 1 taza
Tuna 2 piezas
Arroz blanco o integral cocido ½ taza
• Cereales Bolillo sin migajón ½ pieza
Cereal de caja con azúcar 1/3 taza
Pan de caja (blanco, integral, multigrano) ½ pieza
Tortilla de maíz 1 pieza
Bistec de res 30 gramos
Filete de pescado, mero, mojarra, merluza 40 gramos
• Alimentos de Huevo 1 pieza
origen animal
Pierna de pollo sin piel ¼ pieza
Queso Oaxaca 30 gramos
Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas ½ taza
• Leguminosas Alverjón ½ taza
Frijol canario, negro cocido ½ taza
Aguacate 1/3 pieza
• Grasas Almendras 10 piezas
Mayonesa 1 cucharadita
Crema 1 cucharada

• Azúcares Mantequilla 1 ½ cucharaditas

Azúcar blanca y morena 2 ½ cucharaditas
(se recomienda Cajeta 1 ½ cucharadas
evitar su consu-
mo) Gelatina preparada con agua 1/3 taza
Mermelada de frutas 2 ½ cucharaditas
Miel (de abeja, maíz o maple) 2 cucharaditas

Fuente: Secretaria de Salud, 2010

La energía (calorías obtenidas de los alimentos y bebidas) que el cuerpo necesita en la infancia es
diferente a la que se requiere en la adolescencia o en la adultez; por tanto, el número de porcio-
nes de alimentos también es distinto.

¿Sabes cuántas calorías (kcal) y cuántas porciones de alimentos requieres en la etapa de vida en
la que te encuentras? Averígualo en la siguiente actividad.

20
4 Instrucciones:

1. Revisa la cantidad equivalente a una porción de los alimentos de la taba

anterior. De forma complementaria para encontrar más información, revisa la
Guía de alimentos para la población mexicana disponible en:

[Link]

2. En el cuadro 4, identifica las calorías y porciones sugeridas diarias de los

grupos de alimentos señalados según tu edad.

3. Con apoyo de la Guía de alimentos para la población mexicana, mide las

porciones de los alimentos que ingieras en tu desayuno, comida y cena de
un día.

4. Compara las porciones sugeridas según tu edad con las porciones que
consumiste de alimentos. Sigue el ejemplo que se muestra y apóyate del cua-
dro 5.

La medición de las porciones de algunos alimentos puede dificultarse, en

esos casos anota una cantidad aproximada; además de las medidas caseras
(tazas, cucharas, cucharitas, piezas y báscula) puedes utilizar tus manos.

5. A partir de la comparación anterior, responde:

a. ¿Las porciones que consumes son las que se recomiendan?

b. ¿Respetas las porciones máximas sugeridas de azúcares y grasas?

c. A partir de este análisis, ¿qué cambios necesitas realizar en las porciones

de alimentos que consumes?

6. Realiza el mismo ejercicio con compañeras o compañeros de tu plantel, o

miembros de tu familia de diferente edad.

21
 Cuadro 4. Número de porciones diarias sugeridas por grupos de edad (con actividad física ligera y moderada)11

6 a 8 años 9 a 12 Años 13 a 15 años 16 a 18 años 19 a 59 años 60 y más

Calorías (kcal 1500 1600 1700 1800 2000 2300 2400 2600 1700 1900 2100 1700
kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal

Alimentos
En número de porciones

Verduras 3 3 3 3 3 4 4 4 3 3 3 3

Frutas 2 2 2 2 3 3 3 4 2 2.5 3 2

Cereales 6 7 7.5 7.5 8 10 11 11 7.5 8 9 7.5

Leguminosas 1.5 1.5 1.5 2 2 2.5 2.5 4 1.5 2 2 1.5

Alimentos de 1.5 2 2.5 3 3.5 3.5 3.5 3.5 2.5 3 3.5 2.5
origen animal

Leche descrema- 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
da, queso, yogur

Azúcares* 2 2 2 2 2 3 3 4 2 2 2 2

Grasas* 4 4 4 4 5 5 5 6 4 5 5 4

* Estas son porciones máximas sugeridas al día. Se recomienda evitar los azúcares y las grasas saturadas.

Fuente: Bonvecchio, et al., 2015

11
Este número de porciones se sugieren para personas que realizan actividad física ligera (aquella que no altera la respiración ni el ritmo cardíaco, pero contribuye a mantener el cuerpo activo y el gasto de energía, por
ejemplo: estar de pie, caminar lento, levantar objetos, etc.) y moderada (aquella que eleva la respiración y el ritmo cardiaco, por ejemplo: caminata rápida, brincar, bailar, hacer yoga, jugar en el parque).

22
Ejemplo de joven, mujer, de 16 años.
Algunos alimentos del menú del día:
Desayuno Comida Cena
• Hot cakes con mermelada; melón picado • Pechuga asada con cebolla; tortillas; arroz blanco • Molletes con pico de gallo

Obtener del cuadro 4, de acuerdo con el rango de edad en el que te encuentres. En el caso de jóvenes de 13 a 18 años, se sugiere que las mujeres consuman los
valores bajos de energía (kcal); y los hombres los valores altos. En el caso de los otros rangos de edad, y para fines de este ejercicio, se pueden utilizar los valores más
altos de kcal señalados en el cuadro.

Desayuno Comida Cena

Gupos de Porciones
Equivalencia Equivalencia Equivalencia Total
alimentos sugeridas Porciones Porciones Porciones
Alimento en medidas Alimento en medidas Alimento en medidas
ingeridas ingeridas ingeridas
caseras caseras caseras

• Jitomate
•1 • 1 pieza
• Cebolla • Cebolla
• Verduras 4 1 ¼ taza • 0.5 • ¼ taza 3
cocida
• Chile de
• 0.5 • 2 piezas
árbol

Melón
• Frutas 3 1 1 taza 1
picado

• Arroz
•1 • ½ taza Bolillo sin
• Cereales 11 Hot cake 3 3 piezas • Tortilla de 2 1 pieza 9
•3 • 3 piezas migajón
maíz

• Legumi-
2.5 Frijoles 1 ½ taza 1
nosas

• Alimentos
Pechuga
de origen 3.5 2 60 gramos Longaniza 2 90 gramos 3
asada
animal

• Leche
descrema- Queso man-
2 2 50 gramos 2
da, queso, chego
yogur

5 cuchara-
• Azúcares 3 Mermelada 2 2
ditas

1 cuchara-
• Grasas 5 Aceite 1 1
dita

Calcula la cantidad de alimentos que ingieras con apoyo de la Guía de alimentos para la población mexicana.
23
Cuadro 5. Comparativo de porciones por grupo de alimentos

Desayuno Comida Cena

Desayuno Comida Cena

Gupos de Porciones
Equivalencia Equivalencia Equivalencia Total
alimentos sugeridas Porciones Porciones Porciones
Alimento en medidas Alimento en medidas Alimento en medidas
ingeridas ingeridas ingeridas
caseras caseras caseras

• Verduras

• Frutas

• Cereales

• Legumino-
sas

• Alimentos
de origen
animal

• Leche
descremada,
queso, yogur

• Azúcares

• Grasas

24
4 Retroalimentación:

Una alimentación correcta también implica cuidar el número y el tamaño de las porciones de
alimentos que se consumen, pues, como habrás notado, comer mucho no es sinónimo de comer
bien.

Si identificaste que necesitas reducir el tamaño de las porciones recomendadas puedes:

• Medir la cantidad de alimentos que cabe en los platos, vasos y tazas que usan a diario

• Medir las porciones sugeridas de varios alimentos para identificar cómo se ve esa can-
tidad

• Preparar, servir y comer porciones más pequeñas -de lo habitual- de alimentos y solo
volver a servirse si en realidad se tiene hambre

• Usar platos y tazas más pequeñas

• Poner atención a la sensación de hambre y saciedad

Fuente: Bonvecchio, et al., 2015

Ahora que identificaste qué comer y beber y en qué cantidades, junto con tus compañeras y com-
pañeros, docentes o integrantes de tu familia pueden elaborar propuestas de platillos o botanas
saludables, considerando las porciones idóneas para su edad.

25
Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Reflexiones finales del eje temático de Nutrición

La alimentación correcta es la base de una También pueden organizar y participar en ac-
buena salud, que junto al consumo de agua tividades escolares dirigidas a promover una
potable simple y la práctica diaria de activi- alimentación correcta. Por ejemplo, una cam-
dad física, son la mejor manera de prevenir y paña (en los espacios de la escuela o redes
controlar enfermedades como el sobrepeso, sociales) sobre los beneficios de las frutas y
obesidad, diabetes, entre otras. Mejorar los verduras; o entre todos armar un recetario de
hábitos alimenticios y procurarlos a lo largo platillos o botanas saludables considerando
de la vida debe ser una tarea constante. las porciones adecuadas para cada grupo de
edad.
Establecer y mantener una dieta correcta
no solo depende de elecciones y acciones Informarse sobre nutrición y alimentación
propias, sino que hay otros factores exter- también es importante; en internet o redes
nos como deficiencia o ausencia de servicios sociales se pueden encontrar fuentes confia-
como agua potable, inaccesibilidad a alimen- bles de información; sin embargo, antes de
tos saludables y gran disponibilidad de ali- seguir las recomendaciones que te ofrecen,
mentos ultraprocesados en las localidades; asegúrate de que el sitio web o cuenta sea vá-
sin embargo, las acciones de cada persona lida y, preferentemente, oficial, como las que
son un pilar necesario para construir comu- se muestran a continuación:
nidades saludables. A nivel individual, en los
hogares y en las escuelas se puede contribuir
si:

• Aumentamos el consumo de agua sim-

ple potable, frutas y verduras.

• Cuidamos el número y el tamaño de las

porciones de alimentos que se consumen.

• Evitamos o reducimos el consumo de

alimentos ultraprocesados, azúcares, gra-
sas y sal.

Institución Facebook Twitter

Secretaria de Salud @SecretariadeSaludMX @SSalud_mx

Dirección General de Promoción

@SaludDGPS
de Salud

Instituto Nacional de Salud Pública @[Link] @inspmx

Instituto Nacional de Ciencias Mé-

@incmnszmx
dicas y Nutrición Salvador Zubirán

26
Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Eje temático: Hábitos saludables

Título: Saludable-mente

Objetivo: Identificar prácticas de higiene y autocuidado vinculados con

la prevención de algunas enfermedades, riesgos y accidentes.

Z
Z

4 Introducción
Desde la infancia se aprenden hábitos saludables, como la higiene bucal, el lavado de manos
antes y después de ir al baño o antes de ingerir alimentos, así como cubrirse nariz y boca al estor-
nudar, por mencionar algunos.

Algunos de estos hábitos pueden intensificarse o modificarse por condiciones demográficas, so-
cioeconómicas e incluso por la presencia de ciertas enfermedades propias de la localidad donde
se radica; se trata de los determinantes sociales de la salud, es decir, circunstancias en que las
personas nacen, crecen, viven, trabajan, envejecen y que tienen una influencia directa en su sa-
lud (OMS, 2009). Por ejemplo, vivir en un lugar cercano a un río, canal o desagüe residual es un
determinante de salud, sea por las enfermedades derivadas por la fauna que se genere (como
moscas, mosquitos u otros insectos) o por el contacto con agua contaminada; aspectos que de-
rivan en la adopción de hábitos más estrictos, como cubrir cubetas de agua limpia para evitar la
acumulación de insectos.

Estos hábitos de autocuidado y cuidado de los demás parten de los procesos educativos que se
llevan a cabo en el contexto familiar, comunitario, escolar y social para preservar la salud y bien-
estar propio, así como el de los demás.

27
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

La importancia de los hábitos de autocuida- Hoy en día, el amor propio nos ha llevado a
do está intimamente relacionada con el amor tomar acciones más estrictas para el cuidado
por uno mismo. Cuando una persona tiene de nuestra salud y la de los demás, tales como
una percepción positiva de sí misma y se va- el lavado de manos constante, el uso de cu-
lora, hará todo lo necesario para procurarse brebocas, el distanciamiento social (mas no
cuidados y estar lo mejor que puede. emocional) con las demás personas, las me-
didas higiénicas al estornudar y la limpieza
El amor propio facilita el autoconocimiento, la frecuente de objetos, con la finalidad de no
autoestima, la confianza en una y uno mismo contagiarnos y no contagiar a las y los otros.
(sentido de eficacia o autoeficacia), la autova-
loración, el empoderamiento y la toma de de- Procurar hábitos y prácticas saludables no
cisiones sobre la salud individual y colectiva. solamente tiene beneficios físicos, sino tam-
bién mentales y emocionales. Tener un buen
El amor propio se compone de las percepcio- descanso y al menos ochos horas de sueño
nes, pensamientos, emociones y conductas tiene efectos positivos en la motivación, el
que se tienen hacia sí misma o mismo, para funcionamiento cognitivo y la disminución
ser capaces de afrontar las diversas situacio- de riesgo de enfermedades graves como las
nes y problemas de la vida cotidiana. cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, entre
otras (Jurado, 2016).
Asimismo, el amor propio nos permite que, a
partir de las experiencias, acumulemos juicios Una vida saludable también implica evitar o
sobre nuestra forma de pensar, sentir y actuar, reducir situaciones de riesgo como el consu-
con la finalidad de reforzar aquello que nos mo de drogas; por lo que prácticas relacio-
puede funcionar para resolver situaciones nadas con actividades físicas o recreativas,
complicadas o adversas, o bien, cambiar o así como el fortalecimiento de habilidades
modificar aquellas conductas, pensamientos socioemocionales como la autorregulación y
y sentimientos que podrían ser perjudiciales la toma de decisiones son factores de protec-
en nuestro presente y futuro. ción frente a dichas situaciones. En este blo-
que se revisarán algunas acciones de higiene
En este sentido, el amor propio está estre- y autocuidado que favorecen directamente la
chamente relacionado con las fortalezas y los salud física y emocional.
rasgos positivos del carácter, los cuales pro-
tegen contra los efectos de los eventos y las
circunstancias negativas, y ayudan en la reso-
lución activa de problemas. De esta forma,
se cuenta con: 1) la vitalidad para afrontar la
vida con entusiasmo y optimismo, incluso en
situaciones difíciles, 2) la integridad para con-
ducirse con honestidad y responsabilidad,
3) la generosidad para realizar acciones que
coadyuven a las demás personas, disfrutando
de ello, 4) la prudencia para tomar decisiones
sin asumir riesgos innecesarios y pensar en
los beneficios a largo plazo de una acción, 5)
la gratitud, para aceptar y expresar agradeci-
miento por las cosas buenas que suceden, y
6) la creatividad, para generar nuevas formas
de conocer, ser y hacer las cosas para el bien-
estar propio y colectivo.

28
 Actividad 3. Me cuido y cuido a quienes me rodean

Diferenciar las acciones de higiene que se pueden llevar a cabo

Objetivo:
de manera cotidiana para cuidar la salud propia y la de los demás.

Duración: Siete días

4 Presentación

¿Cómo te cuidas y cuidas a las personas que • Lavar trastes

te rodean y son cercanas a ti, como a familia- • Mantener limpias las áreas donde se en-
res y amistades? ¿Has pensado que cualquier cuentren las mascotas
medida de higiene que tomes de manera in-
• Lavar la ropa de toda la familia con agua y
dividual, tiene efectos positivos en la salud en
jabón
las demás personas?
• Lavarse las manos antes de entrar en con-
La higiene es todo lo que hacemos para tacto con alimentos
mantener limpio nuestro cuerpo y nuestro
ambiente, su objetivo es conservar la salud y Escuela y comunidad
prevenir enfermedades (UNICEF, 2005).
• Conservar áreas comunes limpias y ordena-
Para favorecer un entorno saludable es reco- das
mendable implementar prácticas de higiene, • Mantener sanitarios limpios
en tres ámbitos:
• Si no hay servicios de recolección de basu-
ra, esta debe ser enterrada
Personal
• Recolectar la basura en lugares seguros
• Lavarse los dientes 3 veces al día o después • Realizar compostas
de consumir cualquier alimento
• Lavarse frecuentemente las manos con Existen situaciones emergentes como la pan-
agua y jabón demia por COVID-19 que nos orillan a ser
más exigentes con los hábitos de higiene,
• Bañarse diariamente con agua y jabón
pues situaciones como éstas son muestra que
• Mantener uñas de pies y manos cortas y lim- las acciones de una persona repercutirán en
pias la salud de las otras. Es por ello, que el cuida-
• Cambiar a diario la ropa interior do de la salud debe ser también un acto de
reflexión y empatía para con los demás.
• Secar cuidadosamente oídos sin introducir
objetos
En esta actividad pondremos en práctica al-
gunos consejos para ser aplicados en la vida
En el hogar cotidiana.

• Manejar adecuadamente la basura, separar-

la y colocarla en contenedores
• Barrer y trapear pisos
• Sacudir superficies

29
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Instrucciones:

1. Reflexiona en torno a las siguientes preguntas:

• En lo que va del día ¿cuántos objetos has agarrado?

• ¿Todos esos objetos eran tuyos o algunos pertenecían a alguien más?

• En lo que va del día ¿cuántas veces te has sonado la nariz?

2. Anota las respuestas a las preguntas anteriores y ahora responde:

• ¿Te has lavado las manos, las mismas veces que has tomado objetos que no
eran tuyos o después de sonarte la nariz?

• Después de tomar objetos ¿cuántas veces te has tocado la cara, acomodado

el cabello, los lentes o el cubrebocas?

3. ¿Cuáles son tus impresiones?, ¿susto?, ¿sorpresa?, ¿miedo? Si has senti-

do todas estas emociones significa que has reflexionado en torno a cosas
cotidianas y que todos hacemos día con día, sin embargo, no siempre nos
detenemos a pensar en que esas pequeñas acciones tienen consecuencias
en nuestra salud y en la de los demás. Pero no hay de qué preocuparse, a con-
tinuación, se presentan algunos consejos que se pueden llevar a la práctica:

30
4 Lavado de manos

• Busca en la radio o en tu reproductor de música una canción

que te guste, y cuando lleve 20 segundos de reproducción
ponle pausa.

• Un buen lavado de manos debe durar 20 segundos, por lo

que cuando te laves las manos, tararea o canta esa canción y
sabrás en qué momento parar y enjuagar. Pero esos 20 segun-
dos deben ser suficientes para lo siguiente:

1. Moja las manos con un poco de agua.

2. Deposita en la palma de la mano la cantidad de jabón sufi-

ciente para cubrir todas las superficies de las manos (es reco-
mendable el uso de jabón líquido en lugar del jabón de barra,
pues tiene menor contacto físico con otras personas).

3. Junta las palmas y realiza círculos.

4. Pon tu palma izquierda sobre tu mano derecha, entrelaza los

dedos y frota entre sí.

5. Vuelve a juntar las palmas y ahora entrelaza los dedos y fro-

ta.

6. Frota el dorso de los dedos de una mano con la palma de la

mano opuesta, agarrándose los dedos.

7. Con la mano izquierda envuelve el dedo pulgar derecho y

frota, lo mismo con la mano contraria.

8. Frota con movimientos circulares la punta de los dedos de

la mano derecha sobre la palma de tu mano izquierda y vice-
versa.

9. Enjuaga

Para saber más, visita la sección Consejos de limpieza e higiene

de la UNICEFF. Escanea el código desde tu dispositivo móvil.

31
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Técnica correcta de estornudo y al toser

• Cubre boca y nariz con un pañuelo desechable o con el ángulo

interno del brazo.
• Posteriormente, lava manos con agua y jabón o bien límpialas
con un gel a base de alcohol.

4 Limpieza de objetos

• Sabías qué… desbloqueamos el celular aproximadamente 70

veces al día, por lo que, al estar en constante contacto con la cara
y las manos, es importante que esté lo más limpio posible.
• Los dispositivos móviles, el control del televisor, las llaves, y
el dinero son objetos que agarramos con frecuencia durante el
día y son portadores de bacterias que pueden causar enferme-
dades, por ello, toma en cuenta lo siguiente para desinfectarlos.

Dispositivos móviles y controles

1. Lávate las manos.

2. Apaga tu dispositivo y desconecta los cables si fuera necesario.
3. Humedece un paño con un poco de agua y retira el exceso.
4. Limpia de manera externa tu equipo, así como la funda, audí-
fonos y demás accesorios.
5. Si no cuentas con un paño, puedes utilizar una toalla desinfec-
tante, o cualquier trapo liso y posteriormente secar con un paño
seco.
6. Al finalizar, lávate nuevamente las manos.
7. Realiza este procedimiento al menos dos veces al día.

Llaves y dinero

1. En un recipiente con agua, agrega un poco de desinfectante,

como cloro o jabón en polvo.
2. Revuelve y enjuaga ahí tus llaves o monedas y billetes.
3. Deja los objetos de 2 a 3 minutos.
4. Retira los objetos del agua y extiéndelos en un paño seco para
escurrir el exceso de agua.

32
4 Uso correcto de cubrebocas

Fuente: OMS, 2020

33
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4. Escribre los beneficios de aplicar las medidas higiénicas revisadas y com-

pártelos con tus familiares, amistades, docentes y demás personas de tu en-
torno.

1.

2.

1.

2.

1.

2.

1.

2.

34
5. A través de tu dispositivo móvil o desde cualquier otro medio, graba un
video realizando un hábito de higiene (puede ser alguno de los que se
explicaron anteriormente, o bien, uno diferente que tú o tu familia realicen) y
compártelo en redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram, Tik Tok) utilizando
los hashtags #Saludablemente y #ConstruyeT.

Para grabarlo, considera:

•¿Cómo hacerlo de manera divertida y atractiva para todo

público?

• Un video corto de 2 a 3 minutos.

• Explica la importancia de adoptar medidas de higiene, de

manera cotidiana.

Solicita que tus familiares, amistades y docentes vean, com-

partan y comenten tu video: qué les pareció, qué otras medi-
das de higiene realizan, consejos o lo que se les ocurra que
promueva medidas de higiene saludables.

35
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Retroalimentación

Hábitos como el lavado de manos los aso- Existen diversas situaciones por las cuales,
ciamos con la ingesta de alimentos o antes y en ocasiones, es difícil implementar medidas
después de ir al baño; sin embargo, si pen- de higiene, sea por falta de agua o acceso
samos en todo lo que hacemos en el día, nos a servicios de limpieza, pero en un contexto
daremos cuenta que las medidas de higiene así, todos somos responsables de mantener
nunca están de más y el lavado de manos un entorno limpio, por lo que si se tira basura
acompaña a otras como estornudar o utilizar en la calle, es probable que llegue a las cola-
objetos, los cuales, al estar en contacto con deras ocasionando que éstas se tapen y en
la piel, también pueden ocasionar problemas época de lluvias se provoquen inundaciones;
como acné o cualquier otra infección. o por el contrario, que esta basura llegue ha-
cia aguas de un canal o río, del cual toman
Uno de los elementos esenciales vinculados agua animales.
con la higiene y la salud de las personas es
el acceso al agua limpia y potable, quizás Implementar hábitos de higiene, promueve
para algunos sea tan fácil como ir a la tienda familias, escuelas, comunidades y entornos
y comprar una botella de agua, pero ¿has re- saludables, lo cual no solo contribuye a la
flexionado qué podrías hacer para tener agua prevención de enfermedades, sino a un sano
potable desde casa sin necesidad de gastar desarrollo individual y colectivo. Y recuerda
tu dinero o desechar plástico? A continua- que:
ción, te presentamos una alternativa:
• Practicar normas de higiene, con el tiempo,
1. Utilizar una olla limpia y nueva, que sea exclusiva- se hace un hábito, es decir, algo que realizas
mente para este procedimiento. de manera natural y sistemática.
2. Llenarla de agua y colocarla al fuego.
• Cualquier medida de higiene que tomemos
3. Dejarla hervir durante 10 minutos, tapar la olla y de- de manera personal, tendrá efectos positivos
jarla enfriar.
en los demás, al cuidar también su salud.
4. Agregar 2 gotas de cloro por cada litro de agua y
consumir media hora después de aplicado el cloro.

36
 Actividad 4. Mis horas de sueño son valiosas

Objetivo: Evaluar las prácticas que se llevan a cabo en torno a los ciclos de sueño
diarios, para modificar aquellas que no contribuyan a que sean saludables.

Duración: Siete días

4 Presentación

¿Sabías que la falta de sueño se asocia con

la disminución de la motivación, alteraciones
emocionales, deterioro en el funcionamiento
cognitivo y a un mayor riesgo de padecer en-
fermedades como diabetes o hipertensión?

Si no se cuida la cantidad de horas y la ca-

lidad de sueño que se tiene día con día, es
probable que se experimenten con mayor
intensidad emociones como el enojo e la irri-
tabilidad, lo que puede impactar de manera
negativa en las relaciones interpersonales.
Asimismo, se ha comprobado que no dormir
lo suficiente aumenta el riesgo de tener pre-
sión arterial alta y enfermedades cardiacas
(NIH, 2013a).

Con esta actividad se pretende hacer un ejer-

cicio de reflexión sobre la importancia de
cuidar la cantidad y la calidad de sueño para
el bienestar físico, mental y emocional, mejo-
rando algunos aspectos antes de dormir para
incrementar el descanso.

37
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Instrucciones:

1. Contesta el siguiente cuestionario:

Pregunta 1. Durante el último mes, ¿cuál ha sido tu hora promedio de acostarte?

Pregunta 2. Desde el momento en que te acuestas,

¿cuánto tiempo promedio habrás tardado en dormirte las noches del último mes?

a) Menos de 15 minutos
b) Entre 16-30 minutos
c) Entre 31-60 minutos
d) Más de 60 minutos

Pregunta 3. Durante el último mes,

¿a qué hora promedio te has despertado completamente para iniciar tus actividades?

Pregunta 4. ¿Cuántas horas calculas que habrás dormido verdaderamente cada noche durante el últi-
mo mes? Para ello, descuenta los minutos que seleccionaste en la Pregunta 2 a la hora que pusiste en la
Pregunta 1 y después cuenta las horas que dormiste de corrido hasta que te despertaste por completo,
es decir, hasta la hora que pusiste en la Pregunta 3 (por ejemplo: respuesta Pregunta 1: 10:30pm; respues-
ta Pregunta 2: 30 minutos; respuesta Pregunta 3: 6am; por lo tanto, Respuesta Pregunta 4: Entre 6 y 7 horas).

a) Más de 7 horas
b) Entre 6 y 7 horas
c) Entre 5 y 6 horas
d)Menos de 5 horas

Pregunta 5. Durante el último mes, ¿cómo valorarías la calidad de tu sueño?

a) Muy buena
b) Bastante buena
c) Bastante mala
d) Muy mala

Fuente: Cuestionario de Pittsburg de Calidad del sueño

38
2. Analiza tus resultados tomando en cuenta lo siguiente:
Las puntuaciones van de 0 a 3 puntos, una puntación de "0" indica facilidad, mientras que una de
"3" indica dificultad severa.

PREGUNTA 2: Si tu respuesta es Menos de 15 minutos, asigna valor 0; entre 16 y 30 min, asigna 1; entre
31 y 60 min, asigna 2; y más de 60 min, asigna 3.

PREGUNTA 3: Resta la hora en la que te levantas, con la hora en la que te acuestas (Pregunta 1), esas
serán las horas que pasas en cama. Si el total es de 7 a 8 horas o más asigna un valor de 0; si es de 5 a
6 horas, valor 1; de 4 a 2 horas, valor 2; menos de 2 horas, valor 3.

PREGUNTA 4: Más de 7 horas, asigna valor 0; entre 6 y 7 horas, valor 1; entre 5 y 6 horas, valor 2; menos
de 5 horas, valor 3.

PREGUNTA 5: Muy buena, valor 0; bastante buena, valor 1; bastante mala, valor 2; muy mala, valor 3.

Si la mayoría de tus respuestas son 0 o 1 significa que tienes una buena calidad del sueño; por el
contrario, si la mayor parte de tus resultados se acercan a 2 o 3, es necesario poner más atención en
los hábitos al dormir y, si fuera el caso, modificarlos a fin de mejorar el tiempo de descanso.

3. A continuación, te presentamos algunos consejos para un sueño saludable.

¿Acostumbras a
Procura acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso en fin de semana, esto ayuda a conciliar
despertarte más tarde los
más rápido el sueño, incrementa el desempeño académico y laboral, mejora la salud y el buen humor.
fines de semana?

¿Sientes que duermes

Jóvenes y personas adultas necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.
muy poco?

Donde duermes, ¿hay

ruidos que puedan En la medida de lo posible, procura dormir en un lugar fresco, tranquilo y oscuro.
distraerte?

¿Cenas mucho antes de Es deseable no dormir con hambre o cuando acabes de cenar, pues tu cerebro al detectar falta de
dormir o acostumbras no alimento y por supervivencia, mandará señales para que comas algo; por el contrario, si cenas mucho,
cenar? estará trabajando en tu proceso digestivo y tampoco se ocupará de tu descanso.

¿Cenas pan de dulce y

Evita el azúcar en las noches y disminuye o evita el consumo de café, pues estimulan tu sistema nervio-
tomas leche con chocolate
so central y lo ponen en estado de alerta, lo cual no permite tener un descanso pleno.
o café antes de acostarte?

¿Te ejercitas antes de El ejercicio es bueno, pero no demasiado tarde en el día. Procura hacer por lo menos 30 minutos de
dormir? ejercicio diariamente, pero no a más de 2 horas antes de acostarte.

Procura apagar la televisión, la computadora y poner en silencio tu celular o aparato electrónico míni-
mo una hora antes de dormir. Nuestros cuerpos siguen naturalmente un ciclo que nos permite perma-
¿Un programa o mensaje necer despiertos y alertas durante el día y nos ayuda a promover el sueño por la noche (ciclos circadia-
antes de dormir? nos); sin embargo, el ver la pantalla de un dispositivo antes de dormir, confunde a nuestro cerebro. La
luz brillante puede hacer que el cerebro piense que es hora de dejar de producir melatonina, hormona
que le indica al cuerpo que es tiempo de dormir, lo que puede interrumpir el ciclo del sueño.

Lo ideal es tomar una siesta de menos de una hora entre la 1:00 pm y las 4:00 pm. Las siestas son be-
néficas al aumentar la capacidad intelectual, ya que le dan un descanso al cerebro y lo recuperan para
¿Una pestañita?
continuar sus actividades, pero las siestas a última hora de la tarde pueden hacer que sea más difícil
dormirse por la noche. Una siesta ideal debe durar menos de una hora.

39
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4. Ya que identificaste cómo son tus hábitos de sueño, considera las medidas necesarias para
mejorarlos o mantenerlos. Toma en cuenta los consejos para un sueño saludable (al menos por
una semana) y en la siguiente bitácora, anota los cambios que percibas en tu estado de ánimo y
rendimiento físico.

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Estado de ánimo
Rendimiento físico

40
4 Retroalimentación

El sueño no es sólo el tiempo en el que no

estás despierto. El cerebro se mantiene activo
durante el sueño, y realizando distintas activi-
dades; por ejemplo, descansa, relaja los mús-
culos y acumula energía para el día siguiente,
al mismo tiempo, clasifica la información reci-
bida durante el día, lo cual consolida aprendi-
zajes y crea recuerdos.

Durante el sueño, se producen hormonas de

crecimiento, que como su nombre lo indica
favorecen el crecimiento en niños, pero tam-
bién aumenta la masa muscular y repara célu-
las y tejidos en jóvenes y adultos.

Otras hormonas, ayudan al sistema inmunoló-

gico a combatir infecciones, esto explica por
qué dormir bien por las noches previene en-
fermedades y facilita la recuperación al estar
enfermos.

Las hormonas que se liberan durante el sue-

ño también controlan la manera en que el
cuerpo utiliza la energía. Los estudios indican
que, mientras menos duerme una persona,
mayor es la probabilidad de que aumente de
peso o sufra obesidad, desarrolle diabetes y
prefiera comer alimentos con alto contenido
de calorías y carbohidratos (NIH, 2013b).

Como podrás darte cuenta, el sueño es un

proceso activo y complejo, básico para man-
tener un correcto estado de salud física, men-
tal y emocional.

41
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Actividad 5. Me protejo ante el consumo de sustancias psicoactivas

Objetivo: Desarrollar las habilidades de comunicación asertiva, regulación

emocional y toma responsable de decisiones, para prevenir el
consumo de sustancias psicoactivas.

Duración: Dos días

4 Presentación

El consumo de drogas es un problema de Libro digital: Lo que hay que saber sobre drogas
salud pública que se hace latente de una
manera significativa en la población juvenil. Escanea el código desde tu dispositivo móvil. O
Una droga se define como toda aquella sus- bien, ingresa al siguiente enlace:
tancia que, introducida en el organismo por
cualquier vía de administración (inhalación, [Link]
ingestión, fricción, administración parenteral
y endovenosa), produce una alteración del
natural funcionamiento del Sistema Nervio-
so Central (SNC) de la persona (Tapia, et al.,
2016).

Estas sustancias psicoactivas modifican la

percepción, las emociones y el estado de
ánimo, y su uso puede ser motivo de abuso
o adicción (Cruz, 2006). El consumo de dro-
gas tiene diferentes niveles o patrones, que
se determinan por la frecuencia y cantidad
Video: Patrones de consumo
de la sustancia; por lo que es importante se-
ñalar que todo consumo no necesariamente Escanea el código desde tu dispositivo móvil. O
es una adicción, pero sí todo consumo es un bien, ingresa al siguiente enlace:
consumo de riesgo.
[Link]
Para conocer más sobre los efectos de las
drogas y los patrones de consumo, puedes
revisar los siguientes materiales:

42
Te has preguntado, ¿por qué algunas personas usan drogas y otras no?

El uso de drogas se da a partir de la interacción de diferentes factores individuales y sociales que

incrementan la probabilidad de que una persona inicie, mantenga o aumente dicho consumo,
mejor conocidos como factores de riesgo, por ejemplo:

Factores de riesgo

Internos Externos
• Problemas emocionales (depresión, baja au- • Relaciones familiares disfuncionales: con-
toestima, ansiedad, etc.) flictos, violencias, falta de apoyo afectivo
• Bajo control de impulsos • Uso de drogas por familiares y amigos
• Irritabilidad • Baja adherencia o identificación escolar
• Agresividad • Estresores escolares o familiares
• Baja percepción de riesgo sobre las drogas • Acoso escolar
• Falta de apoyo emocional o psicológico • Disponibilidad y accesibilidad a drogas

Adaptado del “Modelo de Interrelación Factores de riesgo/Factores de protección.

National Croos Site Evaluation”, citado en Arbex (2013).

Ahora bien, quizás familiares, amigos, conoci-

dos o personas a tu alrededor alguna vez han
fumado o ingerido alguna sustancia, y puede
que hayas sentido curiosidad, o te hayas sen-
tido presionado para probar o consumir, o
puede también, que no te hayas encontrado
en dicha situación, pero, ¿cómo has afronta-
do o afrontarías un momento así?

En esta actividad, encontrarás estrategias

que te permitirán responder asertivamente
en situaciones de vulnerabilidad para ti.

43
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Instrucciones:

1. Lee cada uno de los casos que se presentan a continuación y escribe qué
harías si estuvieras en el lugar Abel, Juan y Sofía.

Si estuvieras en el lugar de Abel:

Situación 1
¿Qué pensarías? ¿Qué sentirías? ¿Qué harías? ¿Qué dirías?

Abel y sus amigos

y amigas están
esperando al resto
del grupo en la
puerta de su casa
para terminar un
trabajo.

Mientras esperan,
uno de ellos en-
ciende un cigarro
y empieza a fumar.
Abel no quiere
fumar pues sus
papás se darían
cuenta.

De pronto, empie-
zan a pasar uno
a uno el cigarro.
Nadie lo ofrece,
simplemente lo
van pasando y van
fumando.

44
 Si estuvieras en el lugar de Juan:
Situación 2
¿Qué pensarías? ¿Qué sentirías? ¿Qué harías? ¿Qué dirías?

Es viernes, ¡por fin

se acabaron los
días de clases!

Juan decide ir al
parque, como cada
fin de semana, a
pasar la tarde con
sus amigos y ami-
gas. Hoy es un día
complicado para
Juan, pues reprobó
una materia y no
quiere llegar a su
casa.

De pronto, llega
Luis acompañado
de su primo que es
mayor que ellos.

Entusiasmados se
saludan y abren
sus mochilas para
mostrarles las latas
de cerveza y ciga-
rros que llevan.

La mayoría se
alegran de ver las
latas de cerveza y
cigarros. Uno a uno
toma una lata y
algunos un cigarro.

45
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Si estuvieras en el lugar de Sofía:

Situación 3
¿Qué pensarías? ¿Qué sentirías? ¿Qué harías? ¿Qué dirías?

Un grupo de
amigas se reúne en
casa de Sofía para
prepararse para ir
a una fiesta. Ropa
y zapatos para la
ocasión, revistas
para ver peina-
dos, maquillaje,
collares, pulseras,
anillos… todo listo
para arreglarse.

Paola las anima, y

sugiere que antes
de llegar a la fiesta
sería bueno “en-
tonarse”. Abren su
mochila y saca una
botella de vodka.

Sofía está sorpren-

dida, no esperaba
que eso pasara.

Decide no beber
para así controlar
el consumo del
resto de sus ami-
gas, pero Paola le
insiste y la reta.

46
 2. Organicen equipos y realicen representaciones de las situaciones que leye-
ron y las respuestas que dieron a cada una de ellas. De preferencia que sean
2 equipos por cada situación, esto les permitirá comparar respuestas y modos
de actuar.

3. Cuando finalicen, en plenaria y con su docente, platiquen qué les pareció la

actividad y compartan si han experimentado este tipo de situaciones y cómo
las han resuelto.

4. Para cerrar la actividad, revisen las estrategias de afrontamiento que se des-

criben en la retroalimentación de la actividad.

4 Retroalimentación

Cuando identificas situaciones que te ponen • Las emociones son reacciones que experi-
en riesgo, son incómodas o simplemente no mentamos ante situaciones que nos ocurren
deseas participar, la toma responsable de de- en la vida diaria, ninguna emoción es mala,
cisiones, la regulación emocional y la comuni- simplemente hay unas que nos hacen sen-
cación asertiva son la clave. tir mejor que otras, ¿qué hacer para regular
emociones como estrés, enojo o ansiedad?
• En la actividad describiste cómo te senti- puedes seguir las siguientes técnicas:
rías en el caso de Sofía, Juan o Abel, y eso
es importante, pues reconoces y nombras tus
emociones, y recuerda que no solo es sentir-
se “bien” o “mal”, pues ambas respuestas no
son emociones. Identificar cómo te sientes,
facilita saber cómo actuar y hacer frente a de-
terminadas situaciones.

47
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

• Inhala profundamente mientras cuentas mental-

mente hasta cuatro, mantén la respiración mientras
Respiración profunda cuentas cuatro y suelta el aire mientras cuentas hasta
ocho. Repite el proceso las veces que sean necesa-
rias para sentir más tranquilidad.

• Son frases breves o palabras que te dices mental-

mente con intensión de frenar tus pensamientos de
Autoinstrucciones tensión y tener la posibilidad de controlar tus reac-
ciones. Por ejemplo: ¡Tranquilo, no pasa nada!, ¡res-
pira y cuenta hasta diez!

• Cuando una persona está tensa tiende a subir el

volumen de la voz. Tú eres consciente cuando estas
Volumen fijo gritando porque escuchas tu voz, notas la tensión en
tu garganta y la presión en tu cabeza. Es hora de ba-
jarle al volumen normal, así la otra persona también
lo hará.

• Cuando existe una situación tensa y estás perdien-

do el control, es momento de apartarse del conflicto.
Busca un espacio privado, escucha música con au-
Tiempo fuera dífonos o utiliza la técnica de respiración profunda.
¡Ojo! si hay otras personas invlucradas en el conflic-
to, explícales que necesitas calmarte antes de seguir
hablando.

Adaptado de Araujo, I. (2005). Manual de autocontrol para menores y adolescentes en conflicto.

48
• Al mismo tiempo, decir “no”, no te hace me- • La manera de ser más auténtico es siendo
nos valiente o importante que los demás, es tú mismo, en muchas ocasiones está demás
una manera de hacer respetar tus decisiones. decir algo muy elaborado, basta con un “no
Ante todo, debes mostrar firmeza y comuni- quiero” o “no, gracias” para dar a conocer tu
car claramente que no tienes interés en pro- postura. Sin embargo, hay veces que la insis-
bar o consumir. tencia provoca que se den respuestas más
elaboradas; algunas frases asertivas que pue-
des utilizar para ello son:
4 Frases asertivas

Pon una excusa por la cual no deseas consumir drogas. Por

Niebla ejemplo: “No voy a probarla porque seguramente mis pa-
pás se van a dar cuenta y me irá como en feria”

Haz frente a los comentarios y críticas y comenta: “Es po-

Resuelve sible que a ti te parezca cobarde que no quiera probarla,
pero he decidido no hacerlo”

Responde una crítica con una pregunta, por ejemplo “¿Y

Interrogación qué tiene de raro que no quiera probar?”

Utiliza frases como “Esta noche no puedo, a ver si para la

Dar largas próxima”

Devolver lo que el grupo te dice en forma de pregunta “¿Es-

Espejo tás diciendo que si no lo hago soy un cobarde?”

Usa frases como “Un trago no, pero los acompaño con otra
Alternativas cosa”

Adaptado de CONADIC, (2017). La neta de las drogas y algo más… Guía preventiva para adolescentes

49
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

• Recuerda que para que respeten tus decisiones, también debes respetar a los demás.

• Una estrategia que te ayudará a prevenir el consumo de drogas es resolviendo problemas y

tomar decisiones de manera acertada, ¿cómo hacerlo?

Adaptado de CONADIC, (2017). La neta de las drogas y algo más… Guía preventiva para adolescentes

•Finalmente, estás en una edad en la que las fiestas, reuniones y salidas son parte de tu vida; y
es posible que el alcohol, tabaco u otras drogas estén presentes. Es importante poner atención,
pues no solo se trata de lo que puedas o no consumir, sino que puedas consumir algo sin que te
des cuenta. Algunos consejos:

Tú sabes el ambiente de las fiestas o re- Si no estás a gusto, regresa a tu casa o

uniones a las que asistes, sé responsable pide que vayan por ti
de tus actos y decisiones.
Come bien antes de salir y toma constan-
Si vas a un lugar que no conoces, esta- temente agua
blece una hora para irte, calcula que sea
cuando el ambiente aún no esté pesado y Asiste a eventos que sean de tu interés,
puedas salir sin problemas te sientas cómodo y con personas en las
que confíes
Tu seguridad siempre será primero, si vas
en auto, evita ir con alguien que haya be- Cuida todo el tiempo tu bebida para evi-
bido o ingerido alguna sustancia tar que te introduzcan alguna droga

50
4 Reflexiones finales del eje temático de Hábitos saludables
Una vida saludable se caracteriza por el cui- Así como existen factores de riesgo, también
dado a la salud física, mental y emocional, no existen factores protectores, los cuales se re-
de manera independiente, sino simultánea, fieren a todo rasgo individual, familiar y ele-
pues sentirse bien físicamente tendrá conse- mento sociocultural, que elimina, disminuye
cuencias positivas en nuestro estado de áni- o neutraliza el riesgo de que una persona se
mo, pensamientos y viceversa. vincule o continúe con una situación de ries-
go (Secretaría de Salud, 2009).
Muchas veces nos desenvolvemos sin pensar
en las consecuencias adversas que puedan
tener nuestros actos, desde un ejemplo senci-
llo como salir por la tarde sin chamarra y que
puede derivar en una infección respiratoria,
y contagiar a tus familiares; hasta situaciones
como consumir drogas y tener un accidente o
algún problema que alcance a tus amistades
u otras personas.

Las acciones alrededor de nuestra salud de-

ben considerar lo siguiente:

• Ser capaces de decidir; por ejemplo,

el uso de cubrebocas en espacios con
mucha gente, aun cuando tus familiares
o amigos no lo usen; o decidir continuar
con la fiesta o regresar a casa a descansar.

• Relaciones positivas con las personas

que te rodean, juntarse con personas que
tengan los mismos objetivos que tú y que
puedas confiar en ellas en caso de nece-
sitar ayuda o un consejo.

• Nadie cuidará más de ti que tú mismo,

mantener estilos de vida saludable a tra-
vés de hábitos de higiene, sueño o herra-
mientas para afrontar situaciones de rie-
go serán tus aliados en el cuidado de tu
salud.

51
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Factores de protección

Internos Externos

• Regulación emocional
• Afecto y acompañamiento familiar
• Habilidades para relacionarse socialmente
• Integración y adaptación a la escuela
• Motivación por el estudio o para la realiza-
ción de actividades deportivas, artísticas, re-
• Participación en actividades organizadas
creativas, etc.
en la comunidad
• Vínculos positivos con familia y escuela
• Reglas claras con respecto al consumo de
drogas
• Establecimiento o proyección de un proyec-
to de vida

Adaptado del “Modelo de Interrelación Factores de riesgo/Factores de protección.

National Croos Site Evaluation”, citado en Arbex (2013).

Como se puede apreciar, estos factores se re- Si bien es cierto que en nuestra salud también
lacionan con la prevención del consumo de influyen factores externos que no podemos
drogas, pero también favorecen actitudes ha- controlar, siempre será importante generar
cia la salud física, mental y emocional. redes de apoyo con familiares, amistades, do-
centes y demás personas de la comunidad en
Promover estilos de vida saludable en la es- donde la confianza sea total y recíproca, para
cuela y con la comunidad escolar (estudian- enfrentar de manera colectiva, en un esfuerzo
tes, familia, docentes, directivos), aumenta colaborativo, las problemáticas sanitarias in-
la posibilidad de que las y los jóvenes lleven dividuales y sociales, presentes y futuras.
una forma de vida que beneficie su sano de-
sarrollo, aumentando las probabilidades para
que en un futuro próximo o lejano, estén más
protegidos ante conductas de riesgo como
el uso de sustancias psicoactivas y las enfer-
medades como la obesidad, el sobrepeso,
las enfermedades respiratorias y cardiovas-
culares, la diabetes y la hipertensión, que son
los mayores padecimientos de la población
mexicana (CIJ, 2020).

52
 Eje temático: Uso responsable de las tecnologías

Título: Juventudes digitales

Objetivo: Sensibilizar sobre los beneficios del uso responsable de las tecnologías
en el ámbito personal y académico, e identificar estrategias para su uso.

4 Introducción
¿Sabías que las y los jóvenes de 15 a 24 años son el grupo de edad más conectado? En todo el
mundo, el 71% están en línea, en comparación con el 48% del resto de la población total (UNICEF,
2017a).

Si reflexionaras en torno a los usos que haces de la tecnología, ¿han cambiado?, es decir, ¿el tiem-
po que pasas conectado hoy, es el mismo que hace un año?

Existen situaciones que nos orillan a pasar más tiempo del habitual navegando en la web o frente
a una pantalla, adaptando rutinas, tanto de aprendizaje y de trabajo, como de ocio, tiempo libre
y de descanso.

Las tecnologías digitales son una herramienta poderosa para comunicarnos, compartir experien-
cias e información, así como uno de los principales aliados en la formación académica o activi-
dades laborales; sin embargo, un uso indiscriminado, prolongado y sin un juicio objetivo de por
medio en aspectos como la veracidad o confiabilidad de la información, o bien en las relaciones
personales que entablamos en la web, sean por popularidad o solo por conocer personas, pue-
den traer los siguientes riesgos (UNICEF, 2016):

53
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

• Riesgos de contenido: Estar expuestos

a contenidos no deseados o inapropiados
(imágenes sexuales, pornografía, violencia,
publicidad sobre consumo de drogas, con-
tenido racista o discriminatorio; o sitios web
que promueven conductas peligrosas, como
autolesiones, anorexia o suicidio).

• Riesgos de contacto: Participar en una co-

municación arriesgada, por ejemplo, con un
desconocido que busca contacto inapropia-
do para fines sexuales, o con personas que
promuevan la participación en prácticas pe-
ligrosas.

• Riesgos de conducta: Cuando el compor-

tamiento promueve contenido o contacto de
riesgo, por ejemplo producir materiales que
inciten al racismo o a la violencia.

En las siguientes actividades veremos el uso

positivo de la tecnología en las relaciones
que entablamos en redes sociales, las formas
en que convivimos a la distancia, así como el
impacto de éstas en las formas de aprender,
y por ende en nuestra salud física, mental y
emocional.

54
 Actividad 6. Mi tiempo en las redes sociales

Objetivo: Analizar el tiempo de entretenimiento que se le destina al

uso de las redes sociales y los riesgos que, un mal manejo
de estas, podrían causar a la salud física, mental y emocional.

Duración: Dos días

4 Presentación

¿Cómo es el uso que haces de internet y, es- Cuando utilizamos internet construimos una
pecíficamente, de las redes sociales? ¿En qué huella digital, es decir el rastro que dejan
destinas el tiempo que pasas en las redes so- nuestras actividades en la web. Así, toda la
ciales? ¿Has pensado en los riesgos de nave- información que circula en la red y que se
gar en la web? asocia a nuestro nombre o perfil, la utilizan
terceros para acercarse a nosotros (UNICEF,
Las redes sociales han abierto un espacio de 2017b). Por ejemplo, si se realiza una búsque-
comunicación y expresión amplio. Actual- da de videojuegos o comida, es probable
mente, nuestras publicaciones pueden ser que al poco tiempo aparezcan anuncios o su-
vistas y compartidas en cuestión de segun- gerencias de estos temas, eso ocurre por la
dos, se han convertido en canales de organi- huella digital.
zación y manifestación de ideas; lo cual habla
de la responsabilidad que como usuarios te- Lo anterior, tiene también riesgos a los cuales
nemos, tanto en lo que publicamos, como en debemos prestar atención, como el robo de
la forma en que interactuamos. nuestra información o su uso indebido, extor-
siones, amenazas, etc.
Pero, al mismo tiempo, la exposición de nues-
tros perfiles (fotos, información personal y ¿Cómo reducir riesgos navegando en redes,
amistades) y las actividades que realicemos, a la par que cuidamos de nuestra salud a tra-
como navegar en ciertas páginas, pertenecer vés del tiempo que pasamos en la web? Co-
a grupos con gustos e intereses a fines a no- mencemos con la actividad.
sotros, buscar información sobre algún tema,
por ejemplo, videojuegos o la canción de
nuestro artista favorito, deja una Huella Digi-
tal ¿sabes a qué se refiere?

55
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Instrucciones:

1. Contesta el siguiente cuestionario, subrayando la respuesta que correspon-

da a tu caso.

1. ¿Estás registrado y usas alguna red social como Instagram, Twitter, Facebook, Snap-
chat, Tinder, Skype, WhatsApp o YouTube?
a) No, ninguna
b) Sí, solo en 1 o 2
c) Sí, en 3
d) Sí, en 4 o más

2. ¿Cuánto tiempo utilizas las redes sociales en el día?

a) No las utilizo
b) 1 hora o menos
c) De 1 a 3 horas
d) 3 horas o más

3. ¿En el transcurso del día, dejas de realizar una actividad por revisar las redes sociales?
a) Nunca
b) Pocas veces
c) Varias veces
d) Todo el tiempo

4. Antes de dormir, ¿revisas tus redes sociales?

a) Nunca
b) Pocas veces
c) Varias veces
d) Siempre

5. ¿Cuántos de estos dispositivos utilizas para entrar en las redes sociales: computado-
ra de escritorio, laptop, celular, tableta, televisión inteligente (Smartv), consola de video-
juegos?
a) No utilizo
b) 1 o 2
c) 3
d) 4 o más

56
6. ¿Cuánto tiempo consideras que pasas en las redes sociales?
a) Nada
b) Poco
c) Mucho
d) Demasiado

7. ¿Cuando realizas alguna actividad (comer, hacer ejercicio, estudiar, platicar) al mismo
tiempo estás en las redes sociales?
a) Nunca
b) Pocas veces
c) Varias veces
d) Siempre

8. En el trabajo o la escuela ¿revisas redes sociales?

a) Nunca
b) Pocas veces
c) Varias veces
d) Siempre

9. ¿De qué forma utilizas los datos móviles?

a) No los utilizo
b) Prepago (recargas)
c) Plan de datos limitado
d) Plan de datos ilimitado

10. ¿Cuánto tiempo pasas navegando en las redes sociales antes de dormir?
a) 1-5 minutos
b) 5-15 minutos
c) 15 minutos – 1 hora
d) 1 hora o más

11. ¿Has entrado con algún objetivo en particular a las redes sociales y terminar por es-
tar más del tiempo que habías planeado?
a) Nunca
b) Pocas veces
c) Varias veces
d) Muchas veces

57
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

12. ¿En cuántos momentos del día, es decir, mañana (6am-11am), tarde (12pm-6pm),
noche (7pm-12am) o madrugada (1am-5am), revisas las redes sociales?
a) 1 momento
b) 2 momentos
c) 3 momentos
d) 4 momentos

13. ¿En cuántos lugares que comúnmente visitas tienes acceso a internet a través de wifi
(casa, escuela, trabajo, parque)?
a) Ninguno
b) 1 lugar
c) 2 lugares
d) 3 o más lugares

14. ¿Cuánto tiempo pláticas con un amigo, familiar o pareja en las redes sociales?
a) 1-10 minutos
b) 10-30 minutos
c) 30 minutos-1 hora
d) 1 hora o más

15. ¿Has decidido dejar de usar las redes sociales mucho tiempo sin poder lograrlo?
a) Nunca
b) Pocas veces
c) Varias veces
d) Muchas veces

16. ¿En qué momento del día usas con mayor frecuencia las redes sociales?
a) Mañana
b) Tarde
c) Noche
d) Madrugada

58
4 Instrucciones:

2. Averigua tu resultado, escribe la opción que elegiste (a, b, c, d) y anota la

puntuación que corresponda.

Pregunta Respuesta Puntuación

10

11

12

13

14

15

16

Suma total

59
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Puntuación Interpretación de Resultados

Respuesta Valor Puntaje Tipo de uso

A 1 punto 16-21 Bajo

B 2 puntos 22-37 Moderado

C 3 puntos 38-48 Alto

D 4 puntos 49-64 Excesivo

3. ¿Cuál fue tu resultado?

Si el resultado está en el rango de Alto o Excesivo quizás es momento

de cambiar algunos hábitos, para ello puedes considerar:

Pasar pequeños periodos de tiempo sin consultar notificaciones (puedes comen-

zar con lapsos de 15 minutos, y después aumentar los lapsos sin verificar las redes)

Establecer momentos del día sin pantallas (por ejemplo, durante las comidas)

Responder mensajes que no sean importantes en momentos específicos del

día (deshabilitar las notificaciones automáticas o cambiar la configuración del
volumen a silencio)

No usar el celular como reloj despertador

Reducir tu lista de contactos

Usar reloj de pulsera (una de las razones más comunes para mirar un celular es
para verificar la hora, este hábito lleva a que revisemos los mensajes recibidos o
las redes sociales)

60
4. Escribir nuestros hábitos fortalece nuestra autorregulación y toma respon-
sable de decisiones, por lo que, en las siguientes líneas, escribe al menos tres
cambios que realizarás para reducir el tiempo que pasas en redes sociales:

1.

2.

3.

5. Como leíste al inicio, también es importante tomar precauciones con la in-

formación que compartimos, pues se trata de la imagen que las personas que
nos conocen y los que no, ven de nosotros.

Hagamos una breve investigación:

1. En distintos buscadores, sitios que frecuen-

tes y redes sociales busca tu nombre, puede
ser completo, tu primer nombre y apellido, o tu
nombre de perfil en redes sociales.

2. Presta atención en lo siguiente:

• ¿Qué información pudiste reunir sobre tu
Huella Digital?
• ¿Encontraste algo que no te gustó que cual-
quiera pueda ver?
• ¿Cómo configurarías hoy tu perfil de usuario?

61
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

6. Utiliza la siguiente tabla para configurar de una manera segura tu perfil.

Marca con una X la información que consideres que pueden conocer las per-
sonas con las que interactúas.

Solo mis
Todos los usua- Amistades de mis
amistades Solo yo
rios de la web amistades
directas

Nombre y apellido

Fecha de cumpleaños

Número telefónico

Dirección

Fotos y video propios

Lugares que visitas

Actividad en redes
(likes, etiquetas,
comentarios)

7. En una sesión grupal y con el apoyo de tu docente compartan esta tabla en

pequeños grupos y discutan las siguientes preguntas:

a. ¿Son similares las configuraciones?

b. ¿En qué se parecen y en qué se diferencian?

c. ¿Qué cambios harías tomando en cuenta las configuraciones de

tus compañeros? ¿Por qué?

d. ¿Cuáles son los beneficios de configurar la información de ma-

nera privada?

62
4 Retroalimentación

Quizás te resulta familiar la palabra “meme” o

“viral”, y no porque lo hayas leído en un dic- • ¿Vas a compartir una noticia o informa-
cionario, sino porque es un lenguaje cotidia- ción que encontraste en redes? Asegúra-
no en las redes sociales, y para que un meme te que sea verídica y vigente, esto hablará
llegue a nuestras redes o se haga viral, ¿has de tu capacidad de crítica y análisis.
pensado cuántas personas lo han visto, com-
partido y comentado? ¡Muchas! Por lo que De manera presencial, ¿le cuentas todo o lo
debemos reflexionar sobre las consecuencias mismo a todas las personas a tu alrededor?
de que nuestra información (fotos, publica- quizás puedas pensar que entre más perso-
ciones, videos) sea vista y compartida por las nas tenga en mi perfil más popular soy, o in-
personas registradas en las redes sociales. cluso más amistades tengo; pero si esto fuera
cierto, piensa en algún momento donde has
Por ello, un uso responsable de las redes so- estado en un lugar muy concurrido, puede
ciales implica: ser un concierto, en el mercado o en el centro
histórico de tu ciudad o localidad, y por estar
rodeado de personas, ¿eres más popular?,
• Compartir información solo con perso-
¿detendrías a alguien para darle una foto tuya
nas que consideramos de confianza, prin-
o de tu familia?
cipalmente nuestra ubicación, datos fami-
liares o fotos personales.
Las redes sociales nos permiten interacción
y comunicación de manera inmediata, por lo
• Piensa que la privacidad de los demás
que un uso responsable, tanto en el tiempo
también depende de ti, por lo que, al su-
que pasamos en ellas, como la forma en que
bir una foto con más personas, pregunta
lo hacemos, contribuirá positivamente en las
si puedes subirla y etiquetar o compartir.
relaciones que entablemos, en la manera en
que nos perciben las demás personas y dis-
• El Sexting o envío de mensajes, fotos minuirá el riesgo a estar expuestos a situacio-
o videos sexuales no es recomendable nes difíciles o adversas.
practicarlo, pero si acaso lo llegas a hacer,
es importante considerar lo siguiente:

o Si envías fotos o videos, evita que

se vea tu rostro o algo que identifique
que eres tú.

o Si te envían videos o fotos íntimas

únicamente dirigidas a ti, no las com-
partas a otras personas, respeta.

o Si te llegaran a compartir videos o

fotos intimas de alguien más, bórra-
las y dile a la persona que esto “no lo
hace más chido o más hombre” (hay
casos en los que los hombres quieren
validarse al compartir cuerpos de mu-
jeres).

63
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Actividad 7. Convivo sanamente a la distancia

Objetivo: Reflexionar en torno a las formas de comunicación y

participación digital en el contexto de la nueva normalidad.

Duración: Dos días

4 Presentación

Actualmente, tomar en cuenta normas de cor- A veces todos nos hemos involucrado en la
tesía, comunicación e interacción a distancia descortesía virtual y provocamos ruido en
cobra especial relevancia. la "convivencia" a distancia. Está claro que
nuestra conducta en la red no siempre es
Seguramente por tus clases o actividades la- una proyección de nuestro carácter en la vida
borales te encuentras en distintos grupos de presencial; sea por las prisas o simplemente
WhatsApp, y hay cosas que quizás puedan porque no nos parece importante, descuida-
molestarte, como que escriban sin importar mos aspectos de cortesía y atención para con
la hora, o que escriban mensajes muy largos, la otra persona.
o, por el contrario, un mensaje fragmentado y
tu celular trabado con tanta notificación. Hagamos una breve autoevaluación, marca sí
o no de acuerdo con tu percepción:

Sí No

¿Dejas sin responder el correo de una persona conocida?

Cuando te escriben por chat y no tienes ganas de platicar, ¿lo dejas en visto?

¿Haces distinciones de género al redactar un correo?

¿Usas el celular en reuniones virtuales?

¿Te sales sin avisar de un grupo de WhatsApp?

¿Usas la cámara prendida en una clase, reunión escolar o laboral?

¿Tomas en consideración los horarios para mandar un mensaje?

¿Incluyes emoticones en los mensajes laborales o escolares?

¿Mandas cadenas de mensajes a través de correo o redes sociales?

Tus respuestas no son buenas o malas, más bien es una reflexión sobre cómo es tu interacción en
los medios digitales de mayor uso. Ahora es importante que conozcas qué son las Netiquetas, o
lo que es lo mismo: buenas maneras en la red.

64
 Netiqueta es una palabra formada a partir del francés étiquette (etiqueta) y del inglés net (red) y hace
referencia a una serie de consejos, adoptados a nivel mundial, que rigen la conducta correcta de nues-
tros actos virtuales, es decir: cómo comportarse educadamente en la red (Tascón, 2016).

Para conocer algunas de ellas, realiza la siguiente actividad:

4 Instrucciones:
1. Relaciona cada Netiqueta con la descripción que corresponda.

Netiqueta Descripción

a) Respeto 1) Escribir en mayúsculas en un entorno virtual, es igual a alzar la voz.

b) Modales 2) Asegúrate que el asunto sea breve y que describa el contenido del correo.

3) No porque una persona esté conectada quiere decir que está totalmente
c) No gritar
disponible para platicar.
4) En un foro de discusión o en un espacio donde más personas hayan escrito
d) Entonación algo, lee con atención para no repetir ideas o preguntar algo que alguien más
ya haya hecho.
5) Identificarse correctamente facilita la comunicación a distancia, por ejemplo,
e) Privacidad en una sesión vía zoom es mejor que aparezca tu nombre en la pantalla a algo
como: PC1052.
f) Al enviar 6) Escribe como si estuvieras frente a la otra persona, no digas algo de lo que
correos puedas arrepentirte en el anonimato de las redes.
7) Al escribir, usa distintos recursos (comillas, emoticones, signos de puntua-
g) Espacio ción, exclamación e interrogación) para dar la entonación que quieres en el
mensaje y evitar malentendidos.
8) Evita el envío de correos con archivos adjuntos muy pesados. Sitios como
h) Varios
Drive, Dropbox, WeTransfer, al igual que programas como WinZip, permiten
destinatarios
enviar documentos fácilmente sin ocupar tanto espacio.
9) Leer bien antes de publicar. Recuerde que una opinión agresiva puede llegar
i) Disponibilidad
a vulnerar los derechos o herir los sentimientos de otras personas.
j) Expresar
10) Comentarios claros y concisos.
opiniones

k) Escribir
11) ¡No! Anímate a ser el primero en escribir o comentar algo.
correctamente

12) Saludar, despedirse, agradecer y decir por favor son igual o incluso más
l) Secuencia
importantes en un entorno virtual
13) Evita publicar y compartir información, fotos y videos de tus amigos sin su
m) Brevedad
consentimiento.
14)Cuando sea necesario enviar un correo a más de un destinatario, utiliza la
n) Empatía y
opción de BBC o Copia oculta, a fin de proteger las cuentas de correo de tus
paciencia
contactos, no importa que entre ellos sean conocidos.

o) Personaliza 15) Cuidar ortografía y gramática.

16) Ponte en el lugar del otro, no te desesperes si ves que algo va mal, al con-
p) Silencios
trario, ofrece tu ayuda. La facilidad en el uso de las tecnologías no es igual para
incómodos
todos.
Adaptado del Ministerio de Tecnologías de la Información y las Comunicaciones, (2020) y Tascón, (2016).

65
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Respuestas: a-6; b-12; c-1; d-7; e-13; f-2; g-8; h-14; i-3; j-9; k-15; l-4; m-10; n-16; o-5; p-11.

2. En equipos, Ilustren cada una de las netiquetas con íconos que las repre-
senten visual y gráficamente.

3. Después, realicen una infografía donde desarrollen las netiquetas que

les parezcan más importantes, y cuando la tengan lista, compártanla con sus
compañeras, compañeros y docentes en un mural digital como Padlet, y voten
por la que incluya la mejor información y tenga el mejor diseño.

Para la infografía, puedes utilizar programas como:

• Canva: [Link]

• Genially: [Link]

• Piktochart: [Link]

66
4 Retroalimentación

Hoy en día es importante la forma en que nos

desenvolvemos en el mundo virtual, si bien
estamos acostumbrados a enviar mensajes o
comentar en las redes sociales, convivir a la
distancia, ya no solo por ocio, sino por estu-
dio o trabajo, demanda el desarrollo de habi-
lidades técnicas y actitudinales.

Por esta razón, es necesario cuidar y evitar va-

rias cosas como un correo con faltas de orto-
grafía, mayúsculas en un foro o en un chat en
vivo, e incluso señalamientos o críticas que se
puedan realizar en torno a otra persona y el
lugar donde se encuentra.

En un contexto virtual, elementos que pen-

saríamos que son básicos como saludar, pre-
sentarse, despedirse, incluso tener nuestra
foto o nombre a la vista son muy importantes,
ya que favorecen entornos empáticos y de
confianza. Al mismo tiempo, nos exige mayor
atención a los detalles, por ejemplo, en un
chat o en un foro de discusión, es recomen-
dable leer todos los mensajes, esto evitará
que se pregunte o diga algo que alguien más
ya aportó o cuestionó.

Sobre el hecho de tener las cámaras encen-

didas o apagadas durante una clase, reunión
o conferencia, el debate es amplio, lo que sí
es que tener la cámara encendida favorece la
atención, respeto y confianza.

Las netiquetas o normas de convivencia a

distancia, más allá de dar orden a las interac-
ciones, son la vía hacia entornos saludables y
empáticos a través de la comunicación y par-
ticipación individual y colectiva.

67
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Actividad 8. Las tecnologías en mi día a día

Objetivo: Identificar el tiempo durante el cual se hace uso de las tecnologías a lo

largo del día, a fin de implementar estrategias para su optimización.

Duración: Un día

4 Presentación

Al despertar en la mañana tomas tu celular, el Por otra parte, estudiar en línea exige tam-
cual estaba justo debajo de la almohada, para bién una mayor responsabilidad y es un pro-
mirar quién escribió durante la noche. Mien- ceso fundamentalmente autónomo. Los pro-
tras tanto, enciendes la televisión, aunque no cesos de aprendizaje, trabajo y colaboración
vas a verla. Durante el día, te mantienes frente a distancia, nos demandan una mayor orga-
a la computadora. En la noche, ya cuando te nización de nuestro tiempo, de nuestras ac-
acuestas, chateas con amigas y amigos hasta tividades y hábitos. Aun estando en casa, es
que te vence el sueño, dejando el teléfono en recomendable tener espacios para estudiar,
algún lugar de la cama. ¿Te parece familiar tiempos para desayunar, comer y cenar y no
esta situación? hacerlo frente a la computadora, incluso ba-
ñarse aun sin salir de casa contribuye de ma-
A partir de la pandemia, nuestras vidas se han nera positiva en tu estado de ánimo.
vuelto más sedentarias, por lo que se ha recu-
rrido a un mayor uso de tecnologías, ya sea En cuanto al ocio se refiere, se ha incrementa-
para estudiar, trabajar o entretenerse, lo cual do el ocio pasivo-audiovisual como navegar
puede resultar agotador. por internet, chatear, mensajearse, escuchar
música y ver películas por internet; en com-
En una videoconferencia más de una vez nos paración al ocio deportivo, que implica hacer
vemos a la cámara, nos acomodamos el cabe- ejercicio; al ocio con el componente social
llo, la postura, la ropa, rogamos para que no que significa compartir con familiares y amis-
se escuche algún ruido que interrumpa nues- tades, y al ocio cultural orientado a la lectura
tra exposición, estamos viendo los rostros de y realizar actividades artísticas (FES Iztacala,
las demás personas, es decir, nuestro cerebro 2020).
trabaja más para procesar y cuidar señales no
verbales, esto resulta cansado y genera ansie- Si tuvieras que dividir tu día en las activida-
dad si a lo anterior se suman factores como des que realizas y señalar cuántas de esas
fallas técnicas, interrupciones al hablar o si- actividades te llevan a utilizar las tecnologías,
lencios incómodos. cómo quedaría tu día. Hagamos un balance a
partir de la siguiente actividad.

68
4 Instrucciones:

1. Realiza una descripción de cómo es un día entre semana, inicia anotando

la hora en la que te levantas y termina en la hora en la que normalmente te
duermes, ¡ojo! no la hora en la que te acuestas, ya que en ocasiones no nos
dormimos de inmediato, continuamos haciendo otra actividad, como leer, re-
visar el celular o ver un programa de televisión.

2. Desglosa las actividades que desarrollas a lo largo del día, considerando

tiempos de comidas, ocio, escuela, trabajo, etc.

3. Marca con colores aquellas horas y actividades en las que usas la tecnolo-
gía:

o Azul: Actividades escolares o laborales

o Naranja: Actividades de ocio (ver una serie, una película, jugar en línea,
videojuegos, redes sociales)

Lunes

Hora Actividad

Me despierto

69
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4 Instrucciones:

4. Responde las siguientes preguntas:

¿Cuántas horas al día usas la tecnología?

De esas horas ¿cuántas son por uso escolar o laboral?

De esas horas ¿cuántas son por ocio?

4 Retroalimentación

El uso de las tecnologías no es malo, al con-

trario, mejoran y hacen más fáciles nuestras Sin lugar a duda, el tiempo que pasamos
actividades; sin embargo, su uso excesivo haciendo uso de las tecnologías ha ido en
puede tener efectos negativos en nuestra sa- aumento, y aunque así lo exigen nuestras ac-
lud: tividades, existen acciones que podemos lle-
var a cabo para reducir o hacer más eficiente
• Problemas visuales por pasar largas jor- nuestro tiempo, tales como:
nadas frente a una pantalla.
• Establecer horarios fijos para activida-
• Uso prolongado de audífonos o diade- des como aseo, alimentación y descanso.
mas de audio provoca problemas de vér-
tigo (mareos), así como problemas visua- • Tener una actitud flexible para el cam-
les y auditivos. bio de actividades, en lugar de revisar
redes en todo momento, puedes leer 1
• Afectaciones en la calidad del sueño. o 2 hojas de un libro, poner piezas a un
rompecabezas, tomar aire fresco o reali-
• Problemas emocionales como el sentir zar pausas activas como se muestra en la
estrés y ansiedad. siguiente infografía:

70
 Pausas activas
Realizar ejercicio físico entre actividades, ayuda a activar diferentes áreas del cerebro relaciona-
das con el sistema motriz, la capacidad de atención y la disminución de conductas impulsivas.

Sentadillas, después de una o dos horas

sentados, realizar 10 o 15 repeticiones
para circular la sangre por todo el cuerpo

Realizar estiramientos de brazos y pier-

nas, entrelazar las manos y estirarlas ha-
cia el techo aqueando la columna, no el
cuello, por 30 segundos cada 40-45 mi-
nutos

Tener siempre un recipiente con agua

natural. El agua tiene un efecto fisiólogi-
co sobre el cerebro que ayuda a la ca-
pacidad de razonamiento y a reducir la
ansiedad

Salir a caminar o correr antes de estudiar,

por 20 o 30 minutos para oxigenar y acti-
var nuestro cerebro

Elaboración propia

• Realizar la planeación de nuestras acti- Con estas recomendaciones, ¿qué cambios

vidades, permitirá distribuir los tiempos podrías realizar en tu rutina diaria? Te suge-
para dedicar tiempo a la elaboración de rimos que, en la misma tabla, hagas las mo-
tareas, estudiar para un examen, preparar dificaciones que consideres pertinentes para
una exposición, pero también para des- equilibrar el tiempo que pasas frente a una
cansar y destinar tiempo a actividades re- pantalla, con otras actividades que podrían
creativas o de ocio. resultar benéficas para tu salud.

• Además, balancear lo académico con

prácticas saludables disminuirá o evitará
el desgaste físico, mental y emocional;
beber agua, realizar pausas activas be-
neficiará nuestro rendimiento mental,
mejorará nuestro estado de ánimo y con-
secuentemente se verá reflejado en el
desempeño académico.

71
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Reflexiones finales del eje temático de Uso responsable de las tecnologías

Las tecnologías tienen una dimensión sociali- Hoy más que nunca, las tecnologías son nues-
zadora y de influencia en las y los jóvenes, ya tro mejor aliado, pero nosotros no debemos
que se instalan en sus estilos de vida, deter- adecuarnos a ellas, sino ellas a nuestras ne-
minan las formas de interacción con las otras cesidades, anteponiendo siempre nuestra sa-
personas e influyen en la manera de percibir lud; desde ser conscientes de nuestra postu-
el mundo. ra en una silla, el tiempo que pasamos frente
a una computadora, que seamos capaces de
Como se mencionó a lo largo de este eje, un establecer tiempos, como dedicar media hora
uso responsable de la tecnología no solo es antes de acostarnos a revisar nuestras redes,
el tiempo que pasamos en ella, sino las for- pero después alejarnos del celular para des-
mas en las que la utilizamos. Tal vez no existan cansar. Por las mañanas quizás necesites del
normas o reglas básicas para un uso respon- ruido mientras realizas tus actividades, qué tal
sable de la misma, pues este uso dependerá música en vez de televisor, piénsalo y verás
de las actividades de cada persona, por ejem- que pequeños cambios en tu rutina tendrán
plo, puede que durante las mañanas o tardes grandes beneficios individuales y colectivos.
tengas clases en línea, por lo que usas habi-
tualmente audífonos; pero entonces, cuando
desees escuchar música, procura hacerlo a
través de bocinas, un estéreo, grabadora, etc.

¿Qué hay de los riesgos? Como revisamos en

la actividad siete, recuerda que una vez que
un dato o una imagen es subida a la web,
es difícil borrarla o eliminarla por completo,
siempre dejamos una huella digital que fácil-
mente podría describirnos, identificar a nues-
tras amistades, definir qué nos gusta o, por el
contrario, qué nos desagrada. O bien, alguien
pudo descargar nuestra información previa-
mente, por lo que no importa si la borramos.
Tener esto presente, nos hará más reflexivos
y conscientes de lo que compartimos con los
demás.

Las redes sociales como cualquier otro es-

pacio de expresión generan dinámicas de
interacción, y mientras más sanas y cordiales
sean, más favorables serán para nuestra sa-
lud.

Recordemos que la salud no es solo la ausen-

cia de enfermedad, se refiere a un estado de
bienestar físico, mental y emocional, por lo
que entablar espacios de convivencia saluda-
bles, sin duda tendrá un impacto positivo en
nosotros y en las formas en las que interac-
tuamos.
72
 Eje temático: Relaciones interpersonales

Título: Relaciones que sumen bienestar a mi vida

Objetivo: Establecer relaciones interpersonales saludables a través de

la regulación de las propias emociones y la identificación de
aquellos factores que podrían transgredirlas.

4 Introducción
A medida que creces, te relacionas con diferentes personas con las que te puedes sentir identi-
ficado o compartir características u objetivos comunes; por ejemplo, con tus compañeras y com-
pañeros de la escuela compartes el objetivo de terminar tus estudios y con tu familia compartes
una historia de vida y un espacio para vivir.

Convivir con las demás personas a veces es complicado; en la escuela, el hogar e incluso a través
de las redes sociales o mensajes de texto se pueden generar discusiones o conflictos que tanto a
ti como a la otra persona pueden generarles emociones como enojo, tristeza o frustración.

Las emociones influyen en gran medida en cómo nos relacionamos, por ejemplo, cuando estás
triste tal vez prefieras no hablar con tus amistades o cuando sientes enojo no toleras que se acer-
quen o te pregunten cosas; ¿o qué tal cuando sientes estrés?, ¿qué emociones experimentas?,
¿qué pasa con la forma en cómo te relacionas con las personas cercanas a ti?

Nos sentimos estresadas o estresados cuando percibimos que una determinada situación so-
brepasa nuestras habilidades o recursos para afrontarla exitosamente; por ejemplo, cuando vas
a realizar un examen muy importante y no estás segura o seguro de pasarlo, el estrés es una res-
puesta natural que nos mantiene en estado de alerta que puede contribuir para que te prepares
mejor, o puede ir en detrimento de tu rendimiento cuando es muy intenso y se prolonga por
mucho tiempo.

73
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Con el estrés puedes manifestar emociones como ansiedad, miedo, irritabilidad, inseguridad o
frustración; y si no logras manejarlas adecuadamente, puedes decir o hacer cosas de las cuales te
arrepientas después, ya que pueden afectarte a ti y a las personas que quieres, o dañar el vínculo
que existe entre ustedes.

Los vínculos que estableces con las y los integrantes de tu familia, amistades, pareja, entre otros,
influyen en tu salud mental y emocional, por lo que es importante que fortalezcas habilidades
para construir relaciones positivas y saludables, así como identificar aquellas que te perjudican
con el fin de mejorarlas.

Actividad 9. Conviviendo bajo el estrés

Objetivo: Utilizar estrategias para el manejo del estrés y las emociones asociadas
a este, en el ámbito escolar a distancia y el contexto familiar presencial.

Duración: Un día

4 Presentación

El estrés es el resultado del impacto de estí-

mulos (estresores) en una persona, quien al
evaluarlos como nocivos o negativos emite
una respuesta de alarma y con ello respues-
tas adaptativas de huida o afrontamiento de
la situación (García, 2017). Una persona expe-
rimenta estrés cuando evalúa que una situa-
ción rebasa sus recursos personales y socia-
les con los que cuenta.

Ante una situación estresante nuestro cuerpo,

estado mental y emocional, incluso nuestra
conducta se altera.

74
 ¿Cómo sé que estoy estresada(o)?
Indicadores

Físicos Conductuales
•Aceleración de la respiración •Hábitos de alimentación y
•Aumento del ritmo cardiáco y descanso desordenados
de la presión sanguínea •Ausentarse de las clases
•Dolor de cabeza o espalda •Trato agresivo en las relaciones
•Problemas digestivos interpersonales
•Demartitis •Llanto
•Aislamiento social
Emocionales
•Ansiedad Cognitivos
•Miedo •Problemas de concentración y
•Irritabilidad memoria
•Tristeza •Pensamientos negativos
•Frustación •Inseguridad

El estrés nos ayuda a estar alerta y favorece nuestro rendimiento; sin embargo, cuando este se
intensifica y prolonga nos volvemos ineficaces. Lo ideal es alcanzar un rendimiento máximo sin
permitir que el estrés nos domine y afecte nuestra salud; para ello es necesario identificarlo y
aprender a manejarlo de forma activa y eficaz (Pérez, et al., s/f).

Fuente: Pérez, et al., s/f.

En el ámbito académico existen estímulos que provocan estrés en las y los estudiantes. Actual-
mente, derivado de la pandemia de COVID-19, se suman otros estresores relacionados con el
confinamiento y la educación a distancia.

¿Qué te genera estrés a ti?, ¿qué puedes hacer para afrontarlo? Averígualo en esta actividad.

75
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Instrucciones:

1. Revisa la infografía ¿Qué estresa a las y los estudiantes?

¿Qué estresa a las y los estudiantes?
Falta de tiempo para cumplir con las
Presión propia o de otras personas por actividades académicas
obtener buenas calificaciones
Problemas o conflictos con docentes y
Exámen u otras evaluaciones compañeras/os

Exponer o participar en clase

Sobrecarga de tareas y trabajos escolares

No entender los temas que se abordan en

Adaptación al cambio: nueva escuela, la clase
conocer gente nueva, decisión vocacional
Logro de metas profesionales y personales

Factores relacionados con el confinamiento y la educación a distancia

Pasar varias horas frente a la computadora Sentir que no se está aprendiendo todo lo
que se debe
Falta de recursos tecnológicos para recibir
las clases y cumplir con las tareas Retraso o pérdida del semestre/año escolar

Mala conexión a internet o fallas técnicas Combinación de actividades del hogar con
durante las clases virtuales actividades académicas

Mayor sobrecarga de tareas Problemas económicos en el hogar

Elaboración propia

76
 2. En la tabla, selecciona aquellos estímulos o factores que te generan o
han generado estrés, y escribe qué acciones realizaste o puedes realizar
para afrontarlos. Toma en cuenta que también puedes pedir apoyo a tus
compañeras y compañeros, docente e integrantes de tu familia.

Te genera o ha
generado estrés
Factores Acciones que puedes realizar para afrontarlo
Sí No

Falta de tiempo para cumplir con las

actividades académicas

Presión propia o de otras personas por

obtener buenas calificaciones

Problemas o conflictos con docentes y

compañeras/os

Exámenes u otras evaluaciones

Sobrecarga de tareas y trabajos

escolares

Exponer o participar en clase

No entender los temas que se abordan

en clase

Adaptación al cambio: nueva escuela,

conocer gente nueva, decisión
vocacional

Logro de metas profesionales y

personales

Factores relacionados el confinamiento y la educación a distancia

Pasar varias horas frente la

computadora

Falta de recursos tecnológicos para

recibir las clases y cumplir con las
tareas

77
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Mala conexión a internet o fallas

técnicas durante las clases virtuales

Mayor sobrecarga de tareas

Sentir que no se está aprendiendo

todo lo que se debe

Retraso o pérdida del semestre o año

escolar

Combinación de actividades del hogar

con actividades académicas

Problemas económicos en el hogar

Otros:

3. En equipos o en una plenaria grupal, compartan qué otros estresores

agregaron a la lista y las acciones que cada uno escribió para afrontar
aquellos que marcaron.

4. Con las aportaciones de tus compañeras y compañeros complementa

tus ideas y ponlas en práctica para afrontar el estrés.

78
4 Retroalimentación

Identificar los primeros indicadores de estrés Pon en práctica estas y otras estrategias que
y los estímulos que te estresan son los prime- te ayuden a sentirte mejor para que el estrés
ros pasos para afrontarlo de la mejor manera. no perjudique tu salud mental y emocional, y
Después, es necesario que te cuestiones qué tampoco afecte tus vínculos afectivos con tu
haces para manejarlo y evaluar si eso que ha- familia, amistades, pareja y otros seres que-
ces te funciona. ridos.

Para afrontar el estrés puedes: Si a pesar de utilizar diferentes estrategias

para el manejo del estrés, este se intensifica y
1. Administrar tu tiempo con un plan de acti- prolonga e identificas que está perjudicando
vidades y horarios designados para cada una. tu salud y relaciones interpersonales, acér-
Además de dormir, comer y estudiar, incluye cate a instituciones o especialistas en salud
tiempos de entretenimiento y convivencia mental.
con tu familia o amistades.

2. Priorizar actividades, ya que hay algunas

que son urgentes e importantes y otras que
pueden esperar.

3. Realizar ejercicios de respiración para dis-

minuir la tensión, atender tus sensaciones,
pensamientos y emociones. Puedes buscar
videos en YouTube o descargar aplicaciones
que te guíen.

4. Sustituir pensamientos negativos como:

“No voy a pasar ese examen” o “Nunca he
sido bueno para las matemáticas”, por pensa-
mientos que te ayuden como: “Ya he resuel-
to otros ejercicios correctamente” o “Puedo
aprender”.

5. Realizar actividades que te hagan feliz y te

motiven, como escuchar música, leer, cantar,
bailar, etc.

6. Evitar comer fuera de los tiempos y hora-

rios habituales y dormir el tiempo suficiente
(entre 7 y 8 horas) como se mencionó en acti-
vidades anteriores.

79
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Actividad 10. Mis relaciones personales

Objetivo: Reconocer las características de las relaciones que

favorecen la propia salud mental y emocional, dentro
del contexto familiar, escolar, laboral o comunitario.

Duración: Siete días

4 Presentación

¿Sabías que las relaciones personales positi- Si bien en la juventud se prefiere pasar más
vas traen beneficios a la salud? tiempo con las amistades y la pareja, la familia
sigue siendo una fuente importante de apoyo
Una verdadera amistad nos ayuda a sentir y seguridad. Del mismo modo, la comunidad
menos angustia, a reducir el estrés o a cam- docente es una alternativa de apoyo y guía
biar el proceso de preocupación ante deto- para las y los jóvenes cuando la relación do-
nantes de riesgo en nuestra vida. Estudios cente-estudiante es positiva.
indican que la amistad iniciada en la infancia
o adolescencia y que se prolonga (en prome- Pero ¿cómo saber si una relación es saluda-
dio, de seis a 16 años) en la adultez, deriva ble? Averígualo en esta actividad.
en una mejor salud. Este tipo de amistades se
asocian con un menor riesgo de padecer de-
presión o crisis de ansiedad (Calixto, 2020).

En la juventud las amistades tienen un gran

impacto en la construcción de la identidad.
En un grupo de amigas y amigos se compar-
ten ideas, creencias, valores, sentimientos,
incluso formas de vestir. Y la confianza, la
comunicación, la lealtad y la solidaridad son
valores importantes dentro del grupo (De la
Morena, 2012).

Las primeras relaciones de pareja también

son importantes para la vida social y emocio-
nal de las y los jóvenes. A medida que aumen-
ta la edad estas son más estables y cubren
las necesidades de apoyo, apego y seguri-
dad emocional (Oliva, 2014). Al igual que
las amistades, estas relaciones impactan en
nuestra salud, algunas de manera favorable,
pero otras pueden llegar a generar malestar
emocional, incluso tornarse violentas.

80
4 Instrucciones:

1. En la tabla anota los nombres de las personas con las que convives
mayor tiempo en el día o en la semana y con quienes consideras que tie-
nes un vínculo afectivo cercano: familia, amistades, pareja, compañeras
o compañeros de clase, docentes, etc.

2. Después realiza una Lista de cotejo de características de las relaciones

saludables y positivas.

Lista de cotejo de características de las relaciones saludables y positivas

Personas cercanas
Características
1.________ 2.________ 3.________ 4.________ 5.________

Cuando están jun-

tas(os) te sientes bien
contigo misma(o), va-
lorada(o) y segura(o)
La confianza, el respe-
to, la comprensión y
el amor son recípro-
cos
Se escuchan mutua-
mente, sin juzgar las
ideas y acciones del
otro
Expresan sus ideas y
sentimientos sin sentir
vergüenza, sin gritar y
sin lastimarse

Aceptan sus diferen-

cias

Resuelven los con-

flictos a través del
diálogo
Se motivan a hacer
cosas positivas y
alcanzar sus metas
Se cuidan mutuamen-
te y evitan participar
en situaciones de
riesgo como el uso o
abuso de drogas

Elaboración propia

81
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

3. Revisa tu Lista de cotejo e identifica aquellas relaciones con menos

características de una relación saludable y positiva y que podrían ser
perjudiciales para tu salud mental y emocional.

4. Revisa la infografía Cómo establecer relaciones saludables y positivas

y aplica las estrategias para mejorar las relaciones que identificaste en
el punto anterior.

¿Cómo establecer relaciones saludables y positivas?

Expresar tus ideas y emociones Regula tus emociones Escucha con atención

•Busca un espacio adecuado o date un •Reconoce tus emociones y las de la otra •Evita revisar el celular, atender tus pensa-
tiempo para pensar antes de hablar persona; el enojo, la frustración, el fastidio, mientos o distraerte con otro estímulo
pueden influir negativamente en la convi-
•Habla en primera persona (yo creo, yo me •Establece contacto visual, asiente con la
vencia con los demás.
siento, a mí me gustaría...) cabeza o parafrasea lo que te comparte la
•Regula tus emociones antes de hablar o otra persona
•Habla claro y directo, sobre todo cuando
continuar dialogando con la otra persona.
quieras decir “no” •Evita juzgar con frases como “estas exage-
Puedes:
rando” o “no es para tanto”
•Muestra seguridad cuando hables. Evita
1. Aplicar técnicas de respiración
sentir pena, vergüenza o culpa
2. Frenar pensamientos negativos o tensos
•Evita generalizar y expresar lo que piensas
con frases como: Calma, cuanta hasta diez...
de la personalidad de la otra persona, por
1,2...
ejemplo: tú siempre peleas por todo, eres
un exagerado 3. En caso de que exista un conflicto, apar-
tarte de la situación por unos minutos antes
de buscar una solución

Elaboración propia

5. Una semana después, de forma voluntaria, compartan su experiencia

de la aplicación de las estrategias anteriores.

6. En conjunto con docentes, compañeras y compañeros realicen una

campaña de difusión de las características de las relaciones saludables
y positivas; así como las estrategias que pueden ayudar a mejorar aque-
llas que podrían ser perjudiciales. Pueden utilizar carteles, folletos y tríp-
ticos; o si lo prefieren, también pueden aprovechar el potencial de las
redes sociales.

82
4 Retroalimentación

Tus relaciones personales influyen en tu bien-

estar; cuando estas son positivas y saludables
te generan felicidad, satisfacción, alegría y
tranquilidad, en este sentido favorecen tu sa-
lud mental y emocional.

La confianza, el respeto, la comprensión y el

amor son elementos clave para establecer y
mantener relaciones saludables y positivas.
La reciprocidad también es una característica
básica, pues cuando recibimos lo que damos,
nutrimos el vínculo afectivo que existe.

Es posible mejorar nuestras relaciones si

nos comunicamos asertivamente, nos escu-
chamos atentamente y manejamos nuestras
emociones para evitar que estas influyan ne-
gativamente. Sin embargo, una relación de-
pende de dos personas, por lo que es impor-
tante establecer un compromiso mutuo para
lograrlo.

Evalúa tus relaciones personales y, de ser ne-

cesario, busca y aplica alternativas para me-
jorarlas.

83
 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

4 Reflexiones finales del eje temático de Relaciones interpersonales

Obtener una calificación aprobatoria, entre-

gar las tareas a tiempo y manejar la presión
para obtener buenos resultados académicos
son algunas situaciones que pueden gene-
rarte estrés, que, aunque es una respuesta
natural y evolutiva, es necesario identificar
los primeros signos para tomar medidas de
afrontamiento y evitar que se intensifique.

El estrés y las emociones asociadas pueden

repercutir no solo en tu salud física y mental,
también en tus relaciones; sin darte cuenta
puedes caer en prácticas agresivas o de aisla-
miento de los demás, debido a alguna situa-
ción que te haga sentir que no eres capaz de
afrontarla, lo que no significa que no puedas
lograrlo.

¿Has notado que la compañía o el apoyo de

una persona cercana y significativa para ti te
ayudan o reconfortan cuando estás pasando
por un momento estresante, o cuando sien-
tes tristeza, fastidio o desilusión? Por ello,
establecer y mantener relaciones personales
saludables y positivas es importante, porque
forman parte de tu bienestar.

Tener una relación positiva y saludable no sig-

nifica que nunca se discuta o que nunca se
tengan conflictos, sino que más bien se uti-
licen las propias capacidades y habilidades
socioemocionales para afrontarlos en bene-
ficio de ambas personas, es decir, cuidarte y
cuidar de la otra persona.

84
Consideraciones finales
Al iniciar esta guía te encontraste con la si- Lo anterior, se enfoca a la parte física de tu
guiente pregunta ¿cómo cuidas tu salud? a cuerpo, y aunque estar bien físicamente con-
partir de lo que hemos revisado, ¿cambiarías tribuye a un sano desarrollo mental y emocio-
tu respuesta? nal, existen acciones que pueden tomarse en
cuenta para beneficiar dicho desarrollo, por
Realicemos un breve repaso, si de nutrición ejemplo, el tiempo y la calidad de sueño que
se trata, una dieta correcta debe cumplir al- tenemos.
gunas características, ¿recuerdas cuáles son?
Las actividades cotidianas nos envuelven en
Debe ser: un ritmo acelerado de vida, sea por las clases,
tareas, exámenes, aspectos laborales o la vida
• Completa y variada, es decir incluir alimen- social, y pensamos que con dormir unas 2 o 3
tos diversos de los tres grupos del Plato del horas es suficiente; sin embargo, el sueño es
Bien comer. el lapso que le damos a nuestro cerebro para
que realice importantes actividades cogniti-
• Equilibrada, que las porciones sean propor- vas. Imagina que tu cerebro es un mecánico,
cionales entre sí, y si acaso hemos de exce- y el tiempo que tú duermes es el tiempo que
der un grupo, tendría que ser el de verduras tiene para reparar, ajustar y alistar el coche,
y frutas. o en este caso tu cuerpo y al cerebro mismo.

• Inocua, que no es un riesgo para la salud. Se consolidan aprendizajes, se crean recuer-

dos, descansan los músculos, se liberan cé-
• Suficiente, cubre necesidades nutriciona- lulas que limpian tu organismo y ayudan a
les de acuerdo con la edad, sexo y peso, por sentirse mejor si estás enfermo o a prevenir
lo que tu alimentación no tiene por qué ser enfermedades, es el momento donde au-
igual a la de los demás. menta la estatura y crece la masa muscular,
al tiempo que relaja y estabiliza nuestro esta-
do de ánimo. Dormir es saludable, sigue los
• Adecuada, que vaya de acuerdo con tus
consejos que te compartimos para mejorar tu
costumbres, disponibilidad y acceso a los ali-
calidad de sueño.
mentos, siempre y cuando no se afecten las
demás características.
Como revisamos a lo largo de la guía, en la
salud influyen diversos factores y algunos de
La nutrición acompaña otra serie de hábitos
ellos son determinados por nuestras decisio-
que resultan favorables a tu salud como lo es
nes o conductas; en situaciones como el con-
el lavado de manos, limpieza y desinfección
sumo de drogas, pensar qué haríamos, qué
de objetos y otros que, si bien no son nuevos,
diríamos, o incluso cómo nos sentiríamos nos
las circunstancias sociales hacen que los in-
ayudará a rescatar estrategias que nos con-
corporemos a nuestra rutina diaria. Mantener
duzcan hacia respuestas asertivas, manejar
hábitos de higiene personales acompañados
nuestras emociones, así como tomar decisio-
de acciones de limpieza comunitarios como
nes de manera adecuada y favorables a nues-
puede ser con tu familia, en tu colonia y en
tro bienestar.
tu escuela, contribuirá a entornos saludables,
a la vez que se reduce el riesgo de contraer
alguna enfermedad.

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 Guía de Educación para la Salud como parte de la formación socioemocional de las comunidades escolares de Educación Media Superior

Dichas estrategias también son aplicables

en nuestra vida cotidiana y más si estamos
inmersos en el mundo de la tecnología, el
tiempo que pasamos en redes sociales, la
manera en que interactuamos a la distancia,
sea de manera informal, es decir con amis-
tades o familiares, o bien de manera formal
por cuestiones académicas o laborales, nos
expone a ciertos riesgos en la red que pue-
den afectar nuestra salud. Ser conscientes
de nuestros hábitos y de la responsabilidad
que adquirimos al publicar datos o informa-
ción de la red contribuirá a ser buenos ciuda-
danos digitales; es decir, ser autocríticos de
nuestras actitudes en espacios virtuales, y al
mismo tiempo saber de nuestros derechos y
obligaciones como personas receptoras de
información, participantes y activas (UNICEF,
2017b).

¿De qué nos servirá tener buena salud, cuidar

de nuestros hábitos, ser responsables en la
toma de decisiones y acciones tanto presen-
ciales como virtuales? Sin duda, a mejorar y
promover relaciones interpersonales saluda-
bles. Sentirse bien con uno mismo y con los
demás, no necesariamente significa no discu-
tir o tener que estar de acuerdo siempre; una
relación positiva es retroalimentación y apo-
yo mutuo, es aquella donde puedes expresar
tus ideas, tus pensamientos y sentimientos.
Trabaja por esa relación positiva con alguien
más y en conjunto favorecer ambientes de ar-
monía, confianza, apoyo y respeto.

Tu salud en cada uno de sus componentes:

físico, mental y emocional es de las cosas que
te acompañará durante toda la vida, cuidarla
y mantenerla debe ser uno de tus propósitos
diarios, como vimos, pequeñas acciones tie-
nen grandes beneficios para ti y para las per-
sonas que te rodean.

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