FITNESS REVOLUCIONARIO

Plan Semana 6

METAMORFOSIS
H Á B I T O S PA R A
T R A N S FO R M A R T U V I DA
1. NUTRICIÓN
2. ENTRENAMIENTO
3. HÁBITO
4. RECETAS
 Menú semanal Semana 6
Usa el código de cada receta (entre paréntesis) para ver su detalle en el recetario. No detallamos bebidas como café
o té, puedes usar las que prefieras, pero si usas leche o azúcar debes considerar sus calorías (ver notas al final). Las
recetas marcadas con “ ” se pueden reemplazar por las alternativas indicadas más abajo.

D E S AY U N O COMIDA O ALMUERZO CENA SNACK O POSTRE

Pavo a la plancha con hash Crema de calabacín y

LUNES

Tostada de jamón y
de boniato y feta (2) guisantes con Fruta
huevos revueltos (1)
Ensalada verde (3) berberchos (4)

Gachas overnight
proteicas (5)
MARTES

o Solomillo de cerdo con Ensalada griega con

Fruta
Alt 1: Gachas acelgas y garbanzos (6) sardinillas (7)
Overnight Golden
Milk

Curry con restos de

MIÉRCOLES

solomillo de cerdo y arroz

Crema de calabacín
Tostada de aguacate basmati (9) Queso batido con
y guisantes con
y huevo (8) o miel
berberechos (4)
Alt 2: Chuleta de cerdo al
romero con boniato asado

Frittata de salmón y
Gachas overnight espinacas (11)
proteicas (5)
JUEVES

o Ensalada de invierno con Alt 3: Frittata de chorizo,

Alt 1: Gachas restos de pavo (10) brócoli y queso cheddar
Overnight Golden (19)
Milk
Ensalada verde (3)

Frittata de salmón con

espinacas (11)
VIERNES

Donuts saludables Noche Thai

con chocolate negro Alt 3: Frittata de chorizo, Pad Thai de gambas y Fruta
(12) brócoli y queso cheddar (19) tofu (13)
Ensalada verde (3)

Donuts saludables
SÁBADO

Restos de Pad Thai de

con chocolate negro LIBRE
gambas y tofu (13)
(12)

AYUNO CENA DE DESPEDIDA

DOMINGO

Nota: Más información cuando se acerque la fecha :)

6
 2. Entrenamiento
Registra en las siguientes plantillas las repeticiones realizadas de cada ejercicio en cada super-
set.
En los ejercicios con bandas de resistencia anota además la resistencia utilizada.
Si usas la versión sencilla de algún ejercicio indícalo también poniendo (S) después del número
de repeticiones.

Día 1
Superset 1 Superset 2 Superset 3
Superset x 3
Sentadillas con salto frontal
Plancha arriba & abajo
Superset x 3
Monster walk con rebote
Escaladores de montaña
Superset x 3
Curl bíceps
Kickback Tríceps
Superset x 3
Plancha S&M
Dips

Día 2
RONDA 1 1 2 3
Medio burpee
Skater lateral con desplante
Flexiones a sentadilla
Power jacks
Monster walk con bajada de rodillas
Toques de pie en cangrejo
RONDA 2 1 2 3
Medio burpee
Skater lateral con desplante
Flexiones a sentadilla
Power jacks
Monster walk con bajada de rodillas
Toques de pie en cangrejo

8
Día 3
Superset 1 Superset 2 Superset 3
Superset x 3
Sentadilla búlgara
Face pull
Superset x 3
Desplante frontal
Torsión con bandas
Superset x 3
Patada de burro
Remos
Superset x 1
Plancha dinámica
Plancha lateral con rodilla a codo
Día 4
RONDA 1 1 2 3
Sentadilla con salto frontal
Medio burpee
Power jacks
Escaladores de montaña inversos

Salto de estrella
Sit out
RONDA 2 1 2 3
Sentadilla con salto frontal
Medio burpee
Power jacks
Escaladores de montaña inversos
Salto de estrella
Sit out
Día 5
Superset 1 Superset 2 Superset 3
Superset x 3
Step up
Flexiones
Superset x 3
Puente de glúteos
Remo
Superset x 3
Sentadilla sissy
Flexión dragón
Superset x 3
Press pallof
Perro boca abajo a escalador cruzado
9
 4. Recetas
ALT 1. GACHAS OVERNIGHT GOLDEN MILK

5 minutos 1 porción

ELABORACIÓN:
INGREDIENTES
1. En una botella tipo shaker o mezcladora añade el
queso, la bebida de almendras, la cúrcuma, la canela y • 60g de copos de avena enteros
el edulcorante. Bate hasta tener una especie de leche • 100g de queso batido 0%
dorada. • 100ml de bebida de almendras
2. Corta en trozos los orejones y las almendras. 0%
3. Distribuye la avena en un vaso de boca ancha o en un • <1g de cúrcuma en polvo
envase de vidrio con tapa. Luego añade la leche dorada
• <1g de canela en polvo
hasta sobrepasar un poquito los copos y remueve con una
cuchara. • 5-10g de edulcorante
4. Agrega los trozos de orejones y las almendras sobre los • 10g de almendras tostadas
copos húmedos sin presionar para que queden en la naturales
superficie de la avena. Finalmente coloca las frambuesas. • 10g orejones (opcional)
5. Coloca la tapa (para que no coja el olor de los alimentos • 60g de frambuesas
de la nevera) y mete a la nevera durante toda la noche (o
al menos 4 horas) para que los copos absorban el líquido y MÁS CALORÍAS
ablanden. Tendrás el desayuno listo al levantarte. • + 20g de crema de cacahuetes
6. Si te gusta la avena más líquida añade un poco más de
bebida de almendras en la preparación. En este caso es
mejor añadir primero la fruta y después los frutos secos
para que no se humedezcan y se mantengan crocantes.
ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra las gachas overnights de marcas comerciales y solamente añade la leche o bebida de
almendras y los toppings. Otra opción es comprar la leche de proteína comercial y mezclar con
la avena y resto de toppins.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 385 508
CH 54g 55g
G 10g 20g
P 19g 25g

VARIANTES
Puedes cambiar el queso batido por yogur de coco, leche o agua con 15g de proteína de suero o vegana.
Cambia los frutos rojos por otra fruta.
11
ALT 2. CHULETAS DE CERDO AL ROMERO CON BONIATO ASADO

30 minutos 1 porción

ELABORACIÓN:
INGREDIENTES
1. Lava el boniato. Fórralo bien con papel de
aluminio y mete al horno a 200ºC por 25 • 150g de boniato (1 pequeño)
minutos, estará listo cuando puedas atravesarlo • 250g de chuleta de cerdo con
fácilmente con la punta de un cuchillo. El tiempo hueso (ver variantes)
de horneado dependerá del tamaño del boniato. • 1g de romero fresco (0.5g si es
Puedes cortarlo por la mitad para que se haga seco)
más rápido • Sal y pimienta al gusto
2. Corta el romero finamente si es fresco. Suaviza la
• 5g de mantequilla sin sal
mantequilla para untar a la chuleta (dejándola a
temperatura ambiente un tiempo o calentándola • 10ml aceite de oliva
5-10 segundos en el microondas) • 1/2 limón
3. Quita con un cuchillo algún exceso de grasa del MÁS CALORÍAS
borde de la chuleta y salpimiéntala bien.
4. Coloca una sartén antiadherente a calentar a • + 100g de chuleta con hueso
fuego alto con el AOVE. Cuando esté bien caliente
cocina la chuleta 2 minutos por cada lado hasta
dorar.
5. Cuando esté dorada, baja el fuego y agrega
encima la mantequilla y el romero. Tapa la sartén
y deja que se cocine por 3 minutos más, dándole
la vuelta en el medio de la cocción.
6. Pasa la chuleta a un plato y dejar reposar tapada
por 1 minuto. Sírvela con unas gotas de limón y
con el boniato asado abierto por la mitad.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 513 629
CH 37g 38g
G 20g 26g
P 46g 62g

VARIANTES
Cambia la chuleta por medallones de lomo grueso. Se puede utilizar otra hierba aromática como
tomillo, orégano o mejorana.
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 ALT 3. FRITTATA DE CHORIZO, BRÓCOLI Y QUESO CHEDDAR

30 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN:
INGREDIENTES
1. Corta el brócoli en flores pequeñas, corta la cebolla y el
pimiento en daditos. • 4 huevos
2. Quítale la piel al chorizo para obtener su carne y córtala • 100g de queso batido 0%
en trocitos. Ralla el queso cheddar si hace falta. • 50g de chorizo artesano o
3. Mete el brócoli en un bol apto para microondas y cocínalo bacon ahumado
en el microondas tapado por 3 minutos (puedes comprar
el brócoli en bolsa y cocinar en la misma bolsa) • 50g de queso cheddar
4. Coloca una sartén pequeña antiadherente a fuego medio • 100g de brócoli (ver
y añade el AOVE. Cuando el aceite haya calentado, agrega observaciones)
el chorizo y saltéalo hasta que comience a soltar su propia • 50g de cebolla blanca
grasa. Añade la cebolla y el pimiento y cocina removiendo • 50g de pimiento rojo (crudo o
constantemente por 1 minuto. asado)
5. Añade el brócoli y salteálo junto con la cebolla, el
• 7ml de AOVE
pimiento y el chorizo. Baja el fuego al mínimo posible y
distribuye el sofrito en el fondo de la sartén. • Sal y pimienta al gusto
6. Bate en un bol los huevos con el queso batido, el queso
cheddar, la sal y la pimienta. Viértelos en la sartén y MÁS CALORÍAS
remueve un poco para que cubra el sofrito. • + 2 huevos
7. Tapa (dejando un poquito abierto) y cocina a fuego bajo
• +100g de pan (50g cada
por 10-15 minutos o hasta que la tortilla esté cuajada (el
tiempo dependerá del grosor de la tortilla). Luego voltea la porción)
tortilla y cocina por 1 o 2 minutos más destapada para que
termine de dorar y cuajar.
8. Sirve la mitad de la tortilla y guarda la otra para el día
siguiente. Acompaña con una ensalada verde.
NOTA:
Si la sartén es apta para horno puedes hornear la tortilla en la propia sartén a 190ºC hasta que haya
cuajado. También puedes pasar la mezcla del huevo con el sofrito a un molde previamente engrasado y
hornear.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 442 605
CH 8g 28g
G 32g 38g
P 34g 46g

VARIANTES
Cambia el brócoli por espárragos, bimis, o añade la verdura que quieras. Sustituye el chorizo por bacon
ahumado, taquitos de jamón o de pavo.
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 1. TOSTADA DE JAMÓN Y HUEVOS REVUELTOS

10 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta el jamón en trozos pequeños. • 50g de pan de masa madre o 2
2. Parte los huevos en un bol, añade una pizca de sal y tortitas de arroz inflado
pimienta y bátelos con un tenedor. • 2 huevos
• 30g de jamón curado (lonchas o
3. Coloca una sartén antiadherente a calentar a fuego
taquitos)
medio bajo y engrásala con el AOVE. • 15g de queso cottage para servir
4. Agrega el jamón y cocina removiendo hasta que • Sal y pimienta al gusto
comience a soltar algo de su propia grasa. Añade los • 5ml de AOVE para engrasar
huevos a la sartén y cocina removiéndolos con una
MÁS CALORÍAS
espátula hasta obtener la textura deseada (más o • + 25g de pan de masa madre
menos cocidos). Retira del fuego. • + 1 huevo
5. Mientras se hacen los huevos, coloca el pan en una
plancha o tostador y dóralo al gusto por ambos lados.
Sirve los huevos sobre la tostada de pan, coloca
encima o aparte el queso cottage y esparce un poco
más de pimienta si gustas.
6. Sirve y consume inmediatamente. Acompaña con
rúcula o brotes tiernos.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Bate todos los ingredientes menos el pan en un bol y pasa a un molde engrasado apto para microondas.
Cocina por 30 segundos a potencia media (600w), saca, remueve y cocina por 1 minuto más sin descuidar
durante la cocción. Sacar, remover con un tenedor y añadir al pan.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 351 477
CH 27g 39g
G 14g 19g
P 28g 36g

VARIANTES
Cambia el jamón por bacon o tofu y el queso cottage por requesón.

14
 2. PAVO A LA PLANCHA CON HASH DE BONIATO Y FETA

20 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Pela el boniato y córtalo en cubos pequeños. Corta la • 150g de pechuga de pavo en
cebolla y el pimiento en trozos de tamaño similar. filetes sin piel
2. Coloca el boniato con una pizca de agua en un recipiente
• 200g de boniato o patata (1
apto para microondas con tapa. Cocínalo tapado por 4-5
minutos a máxima potencia hasta que ablande un poco
mediano)
(tiene que estar firme). • 20ml de AOVE (en dos partes)
3. Mientras se cocina el boniato, retira el exceso de humedad
de las pechugas usando toallas de papel absorbente. Si las • Sal y pimienta al gusto
pechugas vienen muy gruesas puede ser útil que las cortes • 40g de cebolla morada
en mitades para que tarde menos la cocción. Salpimienta
bien ambas pechugas. • 40g de pimiento rojo o verde
4. Coloca una sartén antiadherente de borde alto a calentar (opcional)
a fuego medio-alto con la mitad del AOVE. Cuando esté • 20g de queso feta
bien caliente coloca el pavo y dóralo por ambos lados.
Una vez dorado por fuera, baja el fuego de la sartén, • <1 g de pimentón en hojuelas o
agrega 1 cucharada de agua con cuidado y termina de molido (dulce o picante)
cocinar volteando de vez en cuando hasta que la pechuga • 5g de hojitas perejil para servir
esté cocida y el agua se haya evaporado. Pasa a un plato y
reserva. (opcional)
5. Baja el fuego y en la misma sartén añade el resto de AOVE. MÁS CALORÍAS
Saltea la cebolla y el pimiento por 30 segundos. Agrega
el pimentón y el boniato cocido con una pizca de sal y • + 50g de pechuga de pavo
saltéalo removiendo constantemente hasta que el boniato
comience a dorar. Apaga el fuego, añade el perejil y
remueve todo nuevamente.
6. Pasa el hash de boniato a un plato, esparce el queso feta
desmenuzado y coloca el pavo encima con sus jugos. Sirve
inmediatamente.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 589 642
CH 50g 50g
G 23g 24g
P 46g 58g

VARIANTES
Cambia el pavo por pollo, cerdo o tofu.

15
 3. ENSALADA VERDE (MINI O NORMAL)

5 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Mezcla en un bol las verduras de hoja verdes. • 40g de ensalada de hojas verdes,
Agrega el AOVE, el vinagre y la sal. Remueve todo brotes tiernos, canónigos,
suavemente con un tenedor. rúcula, lechugas, etc.
2. Si no se va a consumir la ensalada
inmediatamente, se recomienda no aderezarla. • 7ml de AOVE
3. Para más calorías prepara una ensalada verde • 15ml de vinagre balsámico
grande y duplica los ingredientes del aderezo. (opcional)

• Sal al gusto

MÁS CALORÍAS
• Duplica los ingredientes de la
ensalada mini
ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra las bolsas de ensaladas de hoja verde ya mezcladas y lavadas. Prepara el aderezo por
adelantado triplicando las cantidades en un envase de vidrio con tapa. Bate bien cada vez que los
vayas a usar.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 84 168
CH 1g 2g
G 8g 16g
P 1g 2g

VARIANTES
Cambia el aderezo usando limón o yogur en vez de vinagre. Cambia la ensalada verde por una ensalada
baja en calorías, por ejemplo: 50g de tomates cherry, 10g de cebolla roja, 20g de pepino y 30g de
champiñones en láminas. También puedes consumir verduras verdes cocidas al vapor.

16
 4. CREMA DE CALABACÍN Y GUISANTES

20 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta la cebolla, el ajo y el calabacín en trozos medianos.
Coloca una olla mediana a calentar a fuego medio con el • 600g de calabacín (1-2 grandes)
AOVE. Cuando el aceite haya calentado un poco, agrega • 250g de guisantes tiernos
la cebolla y el ajo y sofríe moviendo regularmente por 1 (congelados o en conserva)
minuto. • 100g de cebolla blanca
2. Agrega los calabacines, los guisantes, el caldo y la
sal. Remueve todo y espera que hierva. Luego baja la • 2 dientes de ajo (o 1g de ajo
temperatura hasta que el caldo quede burbujeando muy molido)
suavemente. • 500ml de caldo de pollo o vegetal
3. Tapa la olla y deja cocinar 7 minutos más o hasta que los
calabacines estén blandos. Retira del fuego y agrega las • 15ml de AOVE
ramitas de cilantro. Deja que enfríe. • 10g de cilantro (opcional)
4. Cuando el caldo alcance temperatura ambiente bate con
• 40g de berberechos pequeños
una batidora de brazo o en una batidora americana y bate
hasta lograr una textura de crema sin grumos.
naturales o queso cottage para
servir (20g cada porción)
5. Pasa la crema de nuevo a la olla. Prueba y rectifica el punto
de sal si es necesario. Lleva a hervor nuevamente. Si quedó • Sal y pimienta al gusto
muy líquida déjala hervir unos minutos más, removiendo
continuamente para que se reduzca el líquido, y si quedó
MÁS CALORÍAS
muy espesa agrega un poquito más caldo o agua.
• + 50g de pan de masa madre
6. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos con la olla tapada. (cada porción)
Durante este tiempo escurre los berberechos. • + 20g de berberechos (cada
7. Sirve la mitad de la crema y guarda la otra porción para porción)
otro día. Añade los berberechos, algo de pimienta al gusto y
sirve inmediatamente.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 288 428
CH 30g 56g
G 9g 9g
P 19g 27g

VARIANTES
Cambia los guisantes por edamames y el calabacín por espinacas. Sustituye los berberechos por
taquitos de jamón o tofu.

17
 5. GACHAS OVERNIGHT PROTEICAS

5 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. En una botella tipo shaker o mezcladora añade el queso
batido, la leche, el cacao en polvo y el edulcorante. Bate • 60g de copos de avena enteros
hasta tener una especie de leche chocolatada. • 100g de queso batido 0%
2. Corta en trozos el chocolate y las avellanas, mézclalos y • 130ml de leche entera o bebida
divide en dos porciones. de almendras
3. Distribuye la avena en un vaso de boca ancha o en un • 5g de cacao puro 100% en polvo
envase de vidrio con tapa. Luego añade la leche chocolatada (opcional)
hasta sobrepasar un poquito los copos y remueve con una • 5g de edulcorante
cuchara. • 10g de chocolate mayor a 85%
4. Agrega los trozos de chocolate y las avellanas sobre los • 10g de avellanas o nueces
copos húmedos sin presionar para que queden en la naturales
superficie de la avena. Finalmente coloca los arándanos. • 60g de arándanos frescos
5. Coloca la tapa (para que no coja el olor de los alimentos MÁS CALORÍAS
de la nevera) y mete a la nevera durante toda la noche (o
al menos 4 horas) para que los copos absorban el líquido y • + 20g de crema de cacahuetes
ablanden. Tendrás el desayuno listo al levantarte.
6. Si te gusta la avena más líquida añade un poco más de leche
en la preparación. En este caso es mejor añadir primero la
fruta y después los frutos secos para que no se humedezcan
y se mantengan crocantes.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Compra las gachas overnights de marcas comerciales y solamente añade la leche o bebida de
almendras y los toppings. Otra opción es comprar la leche de proteína de chocolate comercial y
mezclar con la avena y resto de toppins.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 471 595
CH 49g 50g
G 20g 30g
P 24g 30g

VARIANTES
Puedes cambiar el queso batido por leche o agua con 15g de proteína de suero o vegana. Cambia los
frutos rojos por otra fruta.
18
 6. SOLOMILLO DE CERDO CON ACELGAS Y GARBANZOS

15 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta finamente el ajo, escurre y corta los pimientos en • 400g de solomillo de cerdo
trozos. Lava, seca y corta las acelgas en caso de que las • 100g de pimientos rojos asados
hayas comprado enteras. • 100g de acelgas cortadas
2. Seca el solomillo con hojas de papel absorbente y
• 15ml de AOVE (en dos partes)
salpimiéntalo muy bien por todos lados. Si es muy grueso
puedes cortarlo en filetes para reducir el tiempo de • 100g de garbanzos cocidos
cocción. • 1 diente de ajo (o <1g de ajo
3. Pon una sartén mediana a calentar a fuego alto con la mitad molido)
de AOVE. Cuando haya calentado bien añade el lomo y • 1g de comino molido
dóralo por todos lados, si el lomo esta entero este proceso
tardará algo más. • 50-70ml de caldo de pollo o
4. Cuando el solomillo haya dorado pásalo a un plato y baja el vegetal (opcional)
fuego de la sartén (espera que enfríe un poco). • Sal y pimienta al gusto
5. Añade el resto de AOVE, el ajo, el pimiento y el comino, y
cocina removiendo continuamente por unos segundos. MÁS CALORÍAS
Añade los garbanzos con parte de su líquido, las acelgas, • + 50g de solomillo
una pizca de sal y el caldo (o dos cucharadas de agua). Deja
que todo se cocine durante 2 minutos removiendo de vez en • + 50g de garbanzos
cuando hasta que las acelgas se marchiten.
6. Abre un espacio en el centro de la sartén y vuelve a colocar
el solomillo con todos sus jugos (que quede tocando
directamente la superficie de la sartén). Tapa y deja que
se cocine a fuego medio bajo removiendo ocasionalmente
hasta que la carne este cocida por dentro.
7. Retira del fuego y deja reposar tapado por 2 minutos. Sirve
los garbanzos y las acelgas con la mitad del solomillo de
cerdo. Añade sal y unas gotas de zumo de limón si deseas al
momento de servir. Consume todos los garbanzos y guarda
la mitad del solomillo cocido para otro día.

ELABORACIÓN EXPRESS:
Corta el lomo en trozos tamaño bocado y saltéalo junto con el ajo. Luego añade el resto de los
ingredientes, remueve, tapa y deja que se cocine todo junto por 5 minutos a fuego medio.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 541 657
CH 34g 42g
G 25g 25g
P 52g 66g

VARIANTES
Cambia el solomillo por otro corte magro de carne de tu preferencia, seitán o tofu para una versión
vegana.
19
 7. ENSALADA GRIEGA CON SARDINILLAS

10 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta los tomates cherry por la mitad y el pepino en • 100g de tomates cherry
trozos de tamaño similar. Corta el pimiento en cubos • 100g de pepino
• 15g de cebolla morada
pequeños y la cebolla morada en juliana. • 50g de pimiento verde y/o rojo
2. Corta o deshaz con la mano el queso feta y resérvalo (opcional)
para el final de la preparación. • 5 aceitunas negras sin hueso
• 15g de queso feta (o 50g de
3. Mete el diente de ajo sin pelar 20 segundos en el aguacate)
microondas. Luego pélalo y en un bol machácalo junto • <1g de orégano seco
con una pizca de sal y el zumo de limón. • 60g de sardinillas en AOVE
• 30g de variedad de lechugas o
4. Mezcla en una ensaladera el pepino, la cebolla, el brotes tiernos
pimiento, los tomates, las aceitunas y las lechugas. ADEREZO
Agrega el aderezo y remueve con un tenedor o con • 10ml de zumo de limón (o vinagre
unas pinzas (si no la vas a consumir inmediatamente de manzana)
• 1 diente de ajo pequeño (opcional)
no la adereces y consérvala tapada en la nevera).
• Sal y pimienta al gusto
5. Añade el queso y el orégano a la ensaladera y vuelve a
remover todo. MÁS CALORÍAS
6. Escurre bien las sardinillas y colócalas sobre la • + 40g de sardinillas
• + 10g de queso feta
ensalada al momento de servir.
• + 50g de pan de masa madre

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 279 505
CH 12g 38g
G 17g 25g
P 17g 32g

VARIANTES
Cambia las sardinillas por bonito, caballa o mejillones.

20
 8. TOSTADA DE AGUACATE Y HUEVO

7 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Pela el aguacate, ponlo en un bol y machácalo con • 50g de pan de masa madre o 2
un tenedor, añade unas gotas de zumo de limón, una tortitas de arroz inflado
pizca de sal y pimienta al gusto. • 50g de aguacate maduro
• 5ml de zumo de limón
2. Coloca el pan en una plancha o tostador y dóralo
• 1 huevo
al gusto por ambos lados, Mientras tanto prepara • Sal y pimienta al gusto
el huevo a la plancha en una sartén antiadherente • 30g de queso cottage
engrasada con AOVE y cocina hasta que comience • 10g de rúcula o brotes mixtos para
a cuajar la yema (si te gusta más cocida déjala más servir
tiempo). • 5g de semillas mixtas para servir
3. Unta el pan con la crema de aguacate y coloca encima (opcional)
el huevo. Puedes añadir encima o consumir aparte el MÁS CALORÍAS
queso cottage. • + 50g de pan de masa madre
4. Esparce las semillas y una pizca de sal y pimienta • + 1 huevo
sobre el huevo y consume inmediatamente.
Acompaña con rúcula o tomates cherry.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 328 517
CH 32g 58g
G 14g 19g
P 16g 25g

21
 9. CURRY DE SOLOMILLO DE CERDO Y ARROZ BASMATI

10 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta el solomillo de cerdo cocido en cubos tamaño • 200g de restos de solomillo de
bocado. Si no tienes restos, corta el solomillo de cerdo cerdo (ver receta 6)
crudo en cubos, salpimiéntalo y dóralo en una sartén la • 50g de cebolla o cebolleta (parte
verde y blanca)
plancha. Reserva aparte.
• 50g de pimiento rojo y/o verde
2. Corta finamente la cebolla, el ajo y el jengibre si es fresco. • 50g de espinacas baby o acelgas
Corta el pimiento rojo en trozos pequeños y también las • 1-2 dientes de ajo (<1g molido)
espinacas si están enteras. • <1g de jengibre molido (o 5g fresco)
3. Coloca una sartén a calentar a fuego medio con el AOVE. • 1g de curry molido
Añade la cebolla, el ajo y el jengibre y saltéalos por 15 • 100ml de bebida de almendras o
leche entera
segundos sin dejar de remover. Luego añade el curry
• 50g de queso batido 0%
molido y el pimiento rojo y saltea todo por 15 segundos • 10ml de AOVE
más. Finalmente agrega las espinacas y rehógalas en el • 15ml de salsa de soja
sofrito. • 2g de edulcorante (opcional)
4. Añade el solomillo, la bebida de almendras, la salsa de soja, • Sal y pimienta al gusto
el endulzante y algo más de curry si hace falta. Remueve • 125 de arroz basmati cocido para
servir
bien, lleva todo a un ligero hervor y deja que se cocine por
• 5g de cilantro (opcional)
3 minutos. Si te gusta el curry más líquido añade un poco
más de bebida de almendras o agua. Si te gusta más espeso MÁS CALORÍAS
déjalo hervir unos minutos más. • + 50g de solomillo
5. Apaga el fuego, agrega el queso y remueve bien hasta
integrarlo en el curry. Tapa y deja reposar unos minutos
mientras calientas el arroz basmati en el microondas.
6. Sirve el curry junto con el arroz y esparce cilantro cortadito
por encima.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 646 713
CH 46g 46g
G 27g 30g
P 23g 64g

VARIANTES
Sustituye el queso por yogur. Puedes cambiar el cerdo por pollo o tofu.

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 10.ENSALADA DE INVIERNO CON PAVO

10 minutos 1 porción

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta la cebolla en julianas finas. Pela la zanahoria y con el • 150g de restos de pavo cocido a la
mismo pelador saca cintas de zanahoria hasta terminarla. plancha (ver receta 2)
2. Corta la naranja por la mitad. Una mitad pélala con un • 25g de cebolla morada
cuchillo y luego córtala en ruedas o trozos pequeños. • 100g de zanahoria
Exprime la otra mitad, extrae el zumo y ralla un poco de su • 1 naranja
piel para usar en el aderezo. • 60g de espinacas baby
• 5g de almendras laminadas
3. Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un bote
• Sal al gusto
pequeño con tapa. Tapa y bate vigorosamente hasta que
emulsione.
ADEREZO
4. Coloca las espinacas, la zanahoria y la cebolla en • 10ml de AOVE
una ensaladera. Añade la mitad del aderezo y mezcla • 15ml de zumo de naranja natural
bien. Luego agrega la naranja y mezcla con el resto más ralladura de piel
de los vegetales. No aderezar si no la vas a consumir • 5g de mostaza
inmediatamente. • Sal y pimienta al gusto
5. Calienta un poco las pechugas de pavo en el microondas,
córtalas en láminas o daditos y añádelas sobre la ensalada. MÁS CALORÍAS
Esparce el resto del aderezo, las almendras y la sal al gusto. • + 50g de pechuga de pavo

ELABORACIÓN EXPRESS:
Cambia el pavo por pechuga de pollo en conserva o envasada comercial y usa una combinación de
verduras lista para servir tipo 4 estaciones.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 427 482
CH 28g 28g
G 18g 19g
P 41g 52g

VARIANTES
Añade lombarda o kale, cambia la naranja por pomelo o mandarina. Sustituye el pavo por pollo o tofu a la
plancha.

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 11.FRITTATA DE SALMÓN Y ESPINACAS

30 minutos 2 porciones

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Corta la cebolla en julianas y las espinacas en trozos si hace • 4 huevos
falta. • 100g de queso batido 0%
2. Coloca una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y • 100g de espinacas baby (bolsa)
añade el AOVE. Cuando el aceite haya calentado agrega la
• 100g de salmón al natural
cebolla y sofríela por 1 minuto. Luego agrega las espinacas
y cocina removiendo hasta que ablanden (si no caben todas • 50g de cebolla blanca
de una vez añádelas en tandas). • 40g de queso feta
3. Escurre la conserva de salmón y desmenúzalo. Añádelo • 7ml de AOVE o mantequilla
a la sartén y remueve hasta integrarlo con la cebolla y las • Sal y pimienta al gusto
espinacas. Baja el fuego al mínimo posible y distribuye el
sofrito en el fondo de la sartén.
MÁS CALORÍAS
• + 2 huevos
4. Bate en un bol los huevos con el queso batido, la sal y la
• + 100g de pan (50g cada porción)
pimienta. Viértelos en la sartén y remueve un poco para
que cubra el sofrito. A continuación, esparce el queso feta
desmenuzado por encima de los huevos.
5. Tapa (dejando un poquito abierto) y cocina a fuego bajo por
10-15 minutos o hasta que la tortilla este casi cuajada (el Nota: si la sartén es apta para horno
tiempo dependerá del grosor de la tortilla). Luego voltea la puedes hornear la tortilla en la propia
tortilla y cocina por 1 o 2 minutos más destapada para que sartén a 190ºC hasta que haya cuajado.
termine de cuajar. También puedes pasar la mezcla
6. Sirve la mitad de la tortilla y guarda la otra para el día del huevo con el sofrito a un molde
siguiente. Acompaña con una ensalada verde. previamente engrasado y hornear.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 383 581
CH 8g 35g
G 27g 32g
P 31g 44g

VARIANTES
Cambia las espinacas por espárragos, bimis, brócoli o añade la verdura que quieras. Cambia el salmón
por taquitos de jamón, bacon o tofu.

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 12. DONUTS SALUDABLES CON CHOCOLATE NEGRO

5 minutos + 2 (aprox. 3 donuts

20 de horno por porción)
ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Precalienta el horno a 180°C con aire (si es de convección). • 90g de claras de huevo o 2 huevos
Engrasa un molde para donuts o recipiente apto para • 10ml de extracto de vainilla
microondas con un poco de mantequilla o aceite de coco. • 100g de queso batido 0%
2. En un bol mezcla el huevo, el queso batido, el extracto de • 20g de edulcorante
vainilla, el vinagre de manzana y el edulcorante. Bate hasta • 70g de harina de avena (o copos
que tengas una mezcla homogénea y el edulcorante esté triturados)
• 40g de harina de almendras (o de
disuelto. cacahuetes)
3. Añade la harina de avena, la de almendras, el polvo de • 8g de polvo de hornear o levadura
hornear, el bicarbonato y una pizca de sal e integra todo química
removiendo con una espátula. • <1g de bicarbonato de sodio
4. Vierte la mezcla en el molde para donuts llenando cada uno • 5ml de vinagre de manzana o zumo
hasta la mitad (puedes ayudarte con una cuchara). Luego de limón
da unos golpecitos con el molde sobre la superficie de • 10g de aceite de coco o mantequilla
trabajo para que la masa se asiente. derretida
5. Mete al horno por 20 minutos o hasta que los donuts estén • Pizca de sal
inflados y dorados. Considera que el tiempo dependerá de
la profundidad del molde y de la potencia del horno.
PARA LA COBERTURA
6. Mientras se hornean derrite el chocolate en microondas en • 20g de chocolate 85-90% para
tandas de 30 segundos para evitar que se queme. Puedes fundir
añadirle la mantequilla o el aceite de coco si te sobró luego • 5g de harina de almendra para
decorar (opcional)
de engrasar los moldes.
7. Saca los donuts del horno y déjalos enfriar un poco antes MÁS CALORÍAS
de desmoldarlos. Colócalos en una rejilla y esparce sobre • + ½ porción más
ellos el chocolate derretido con una cuchara. También
puedes sumergir parte de su superficie en el chocolate
y esparcir coco o granillos de almendras al gusto. Otra
opción es barnizar un poco con miel y espolvorear algo de
harina de almendras.
ELABORACIÓN EXPRESS:
Si el molde es de silicona puedes meterlas en el microondas por 2 minutos a 800w pero hay riesgo de que
no se cocinen uniformemente.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 383 575
CH 33g 50g
G 20g 30g
P 21g 32g

VARIANTES
Para donuts de chocolate puedes añadir chocolate 100% molido a la mezcla y un pudding proteico de
chocolate en vez del queso batido.

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 13.PAD THAI DE GAMBAS Y TOFU

20 minutos 2 porciones grandes

ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Pela y corta finamente el ajo. Corta en aros la parte verde de la • 60g de fideos de arroz secos
cebolleta. Corta en aritos la guindilla si la usas. • 1-2 dientes de ajo 1g
2. Seca con toallas de papel absorbente las gambas y salpimiéntalas. • <1g de jengibre molido
3. Escurre bien el tofu y córtalo en dados de tamaño similar a las • 10g de guindilla (opcional)
gambas. • 15ml de AOVE (de coco o de
4. Parte el huevo en un bol y bátelo ligeramente con un tenedor. cacahuete)
5. Enjuaga y escurre en un colador los brotes de soja si son de bote. • 300g de gambas medianas crudas y
6. Prepara los fideos de arroz según las indicaciones del empaque, peladas
evita que se sobre cocinen o quedarán pegajosos. Añade agua fría • 100g de tofu firme cortado cubitos
para detener la cocción, escurre, y reserva. (opcional)
7. Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un bote pequeño • 1 huevo
con tapa. Tapa y bate vigorosamente hasta emulsionar. • 100g cebolleta (parte verde del
8. Mientras se hacen los fideos coloca una sartén grande o wok a tallo)
calentar a fuego alto con la mitad del AOVE. Cuando caliente • 50g de brotes de soja en conserva
añade el ajo, el jengibre y la guindilla y saltea todo sin dejar de • 10g de hojitas de cilantro para
remover por 10 segundos o hasta que comience a soltar aroma. servir (5g cada porción)
9. Añade la otra mitad del aceite, agrega las gambas y el tofu y saltea • 10g de cacahuetes tostados para
hasta que las gambas tomen color rosado. En este momento servir (5g cada porción)
añade los fideos y mezcla.
10. Aparta todo a un lado de la sartén y añade el huevo batido en el ADEREZO
lado vacío. Deja que se cocine por 20 segundos, luego remueve • 2-3g de edulcorante
combinando con los fideos, las gambas y el tofu. • 15ml de zumo de naranja
11. Esparce el aderezo y remueve para que se impregnen los fideos. • 15ml de salsa de soja
A continuación, añade los brotes de soja y la cebolleta y sigue • 10g de crema de cacahuates
salteando todo por 30 segundos más. Agrega los cacahuates (*) Si tienes salsa de pescado o vinagre
partidos y retira del fuego. de arroz úsalos en sustitución de zumo
12. Sirve la mitad del Pad Thai en un plato hondo con más de naranja
cacahuetes y las hojas de cilantro y guarda la otra porción para MÁS CALORÍAS
el día siguiente. • +20g de fideos de arroz en seco
• + 50g de tofu o de gambas
ELABORACIÓN EXPRESS:
Puedes cambiar el Pad Thai por un salteado de verduras
de work congeladas comercial y las salteadas con las
gambas, tofu y el huevo batido.

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 502 526
CH 44g 42g
G 21g 21g
P 36g 42g

VARIANTES
Puedes cambiar las gambas por cubitos de pollo, pavo, cerdo o carne y utilizar otras verduras más al
gusto como zanahorias, pimientos, etc. Puedes añadir picante a tu gusto.
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 17. BATIDO DE CAFÉ MOKA

5 minutos 1 porción
ELABORACIÓN: INGREDIENTES
1. Añade todos los ingredientes a la batidora • 100g de yogur natural
menos el hielo. normal o griego
• 100ml de leche o bebida de
2. Bate a velocidad alta.
almendras
3. Añade el hielo en función de cuan espeso • 2-5g de café instantáneo
o frío prefieras el batido. Si te queda muy • 10g de cacao en polvo 100%
espeso agrégale un poquito más de agua y • 25g de proteína de suero (o
vegetal) neutra o de vainilla
bate nuevamente.
• Edulcorante al gusto
(opcional)
• Cubos de hielo al gusto
MÁS CALORÍAS
• + 1 plátano maduro

VALOR NUTRICIONAL NORmAL + CALORíAs

Kcal por porción 306 430
CH 38g 39g
G 5g 15g
P 31g 37g

VARIANTES

Si eres intolerante a la lactosa puedes usar alternativas de lácteos deslactosados o

sustituir por productos vegetales similares (sin azúcar). También puedes intercambiar el
yogur por kéfir.

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