RUTINA PARA GYM Y CASA Cn ee a) i Le Mr Te tes |we iBIENVENIDOS AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DIGITAL ENFOCADO EN EL, FORTALECIMIENTO FUNCIONAL Y DE FUERZA DE IMPACTO El propésito de este programa es guiarlos hacia una forma fisica éptima mientras protegemos y preservamos la salud de nuestra espalda, rodillas y demas articulaciones. Las articulaciones, en especial las rodillas, son estructuras esenciales en nuestra biomecanica diaria. Permiten una amplia variedad de movimientos y soportan cargas significativas, especialmente durante el ejercicio. Con el tiempo o a través de movimientos inadecuados y repetitivos, estas pueden sufrir desgaste o lesiones. Por ello, es crucial adoptar un enfoque de entrenamiento que minimice el riesgo de dafio.€QUE ES EL ENTRENAMIENTO DE BAJO IMPACTO? El entrenamiento de bajo Impacto se reflere a ejercicios que reducen el estrés y la fuerza de choque en las articulaciones, especialmente en las racillas, caderas y tobillos. No confundir “bajo impacto” con “baja intensidad”. Es completamer desafiante sin someter nuestras articulaciones a fu BENE! nte posible tener un entrenamiento intenso y lerzas excesivas. FICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, Y DE FUERZA DE BAJO IMPACTO: eque Alolai Estami necesit Al final fuerte, Pravencién de Lesiones: Al reducir el impacto en las articulaciones, minimizamos el riesgo de lesiones a corto y largo plazo. Fortalecimlento Muscular: El programa se enfoca en fortalecer los muisculos que soportan nuestras articulaciones, proporcionando mayor estabilidad y resistencia Mejora de la Funcionalidad: Al entrenar movimientos que imitan acciones diarias, mejoramos nuestra capacidad para realizar actividades cotidianas con mayor eficacia y menos dolor. Optimizacion del Metabolismo: A través de un entrenamiento adecuado, potenciamos la quema de calorias y la construccién muscular, lo que se traduce en un cuerpo més tonificaco y saludable. ESPERAR DE ESTE PROGRAMA? rgo de este entrenamiento, te guiaremos a través de una serie de rutinas estructuradas y variadas, disefiadas para trabajar diferentes grupos musculares sin comprometer la salud de tus articulaciones. 10s aqui para cambiar la narrativa que sugiere que itas saltar, correr o levantar pesos extramadamente pesados para ver resultados increibles. | de este programa, no solo veras cambios positivos en tu cuerpo, sino que también te sentiras mas ail y, sobre todo, saludable. iComencemos este emocionante viaje hacia una mejor version de ti, cuidando y respetando tu cuerpo en cada paso del camino!HABLEMOS DE LOS MUSCULOS Y DE LA GRASA: ES POSIBLE QUE MIS MUSCULOS CREZCAN CON ESTE ENTRENAMIENTO? La hipertrofia muscular se refiere al proceso de crecimiento y aumento del tamano de las células musculares. Esencialmente, es el resultado de un incremento en el tamafio de las miofibrillas, las, estructuras contractiles en las células musculares. La hipertrofia ocurre en respuesta a estimulos especificos, principalmente la resistencia muscular contra un peso o resistencia externa En un entrenamlento funcional y de fuerza, se puede Inducir hipertrofia de las siguientes maneras, Incluso sin Impacto: Contracciones Musculares Sostenidas: Al mantener una contraccién muscular durante un perfodo prolongado (como al mantener una posicién en un ejercicio isométrico), se puede crear una tension en los mdsculos que puede estimular el crecimiento. Aumento Progresivo de Carga: A medica que tus musculos se adaptan & un determinado nivel de resistencia, puedes aumenter gradualmente el peso o la resistencia para continuar desafiando y, por ende, fortaleciendo los musculos. Variacién del Estimulo: Introducir variedad en tu rutina, cambiando ejercicios, tiempos de descanso, series y repeticiones, puede evitar que los musculos se adapten y, por lo tanto, estancarse en su crecimiento, Trabajo a Alta Intensidad: Incluse en un entrenamiento sin impacto, es posible trabajar a alta intensidad. Ejemplos de esto incluyen realizar repeticiones lentas y controladas 0 usar bandas de resistencia.minuir el g-t=t Rete} este entrenamiento? La oxidacién de grasa es, esencialmente, el proceso por el cual el cuerpo descompone las grasas almacenadas para usarlas como energia. Aqui es cémo un entrenamiento de bajo impacto puede contribuir a la oxidacién de grasa itrenal Resistencia: » Al trabajar con resistencia (como pesas, bandas elasticas 0 el propio peso corporal), se aumenta la tasa metabdlica basal, |o que significa que quemas mas calorias incluso en reposo. Entrenamiento en Circuitc @ Realizar una serie de ejercicios uno tras otro con p90 9 ningun descanso puede mantener elevada la frecuencia cardiaca, similar al efecto de un entrenamiento cardiovascular, lo que aumenta la quema de calorlas. Entrenamlento de Alta Intens intervalado (HIT) » Aunque el HIIT a menudo se asocia con movimientos de alto impacto, es posible hacer una version de bajo impacto, Por ejemplo, alternando entre ejercicios de resistencia intensos y periodos de descanso activo o recuperacion Aumento de la M tuscular: A medida que aumentas la masa muscular a través de la hipertrofia, tu cuerpo requiere mas energia para mantener ese musculo, lo que resulta en un mayor gasto calérico y, por ende, en una mayor oxidacién de grasa LUSION, Tanto a hipertrofia muscular como la oxidacién de grase pueden lograrse a través del entrenamiento funcional y de fuerza sin impacto. Lo esencial es mantener una intensidad adecuada, variar los estimulos y ser consistente con el entrenamiento. Ademés, combinar el entrenamiento con una nutricién adecuada potenciara alin mas los resultados. 1 CtTIPS La nutricidn juega un papel esencial en la pérdida de grasa y en complementar cualquier programa de entrenamiento. Aqui hay algunos tips de alimentacién respaldados por estudios cientificos para ayudarte a bajar el porcentaje de grasa corporal mientras sigues un programa de entrenamiento funcional de bajo impacto: Opta por Grasas Saludables: A pesar de que son caldricamente densas, las grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos, pueden ayudar a reducir el apetito y mejorar la saciedad, fatty acts modiates satiety ra, Kel M, Marcher a, § Thendett | (2007) A det neh in ng cham omege-s Jitand obese volunteers durng weight oss. Appetite, 493), 6 Consume Proteinas en Cada Comida: Las proteinas te ayudan a mantenerte lleno, preservar |a masa muscular y aumentar tu metabolismo. dla Padon-vones, ©, Westnan E, Mates P.O, Wore, ® R, AstuD. A, & WesterterD-Piantenga weight management and satiety The Amencan fovna| of cinica nutrition. 87(5), "5585-155. 08). Pret, puede ayudar a reducir el exceso de calorias y mejorar la composicion corporal. tudo: Mat and aus @ Reduce la Ingesta de Azticares Afiadidos: Reducir los azticares afiadidos Fan, A. Wife W.C. 4 Mu F B (2013). Sugar swoetened Beverages and walgnt atm n ciakon mater enca nutiton, 988), 1088 a systematic review and mera-anans Mantén Ia Hidrataci6n: Beber No Te Saltes el Desayuno: Comer un agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos y ayudar en la pérdida de peso. Estude: Vi WA. Joshi A S 201) Induce thermogenesis on body wotaht. body mass ‘rex ord body comocsivon of overwergt subects urna) of cea and diagnostic esearch. CER, ae cor Erect oF water Controla las Porciones: Estar consciente del tarnafa de las porciones puede evitar el consumo excesivo de calorias. stud: Rots BJ, Mors E La Row LS C2002. on 200 ood ects neray ntako arma’ weight and everweight men and waren. The ‘American joumal or eiriat ution, PEC) 1207-23 desayuno saludable puede ayudarte @ controlar el hambre a lo largo del dia. Estudio: Cahit LE, Chiwe, SE, Makan: RA, Jensen, M Fine A J. Hu,F 8.4 Rimmn E & (2015). Prosoectne study or breakast eat ana ident corerary heat ‘sense a conor’ or male US Neath ovoresionat. revisor, 24), 330348 Aumenta la Fibra Dietética: Consumir mds fibra puede mejorar la saciedad y ayudarte a comer menos. Estudio. Stain JL (2008). Dietary fiber and body weightCome Allmentos Integrales: Prefiere alirnentos no procesados © minimamente procesados, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y proteinas magras. tuo: Mozafarion D8 Hao, 20D Changesin et and rest ara fon term weight in pal men. The New England Jounal oF Mediesne, 22008 Planifica tus Comidas: Tener un plan de comidas puede ayudarte a tomar decisiones saludables y evitar el consumo impulsive de alimentos no deseados. stu, Wana 8, & Soba. 2007s Minass eating: The 200 daly rod decisions we ovook ronment anc Sahai, $9), 196-125 Duerme lo Suficiente: El suefio adecuado es esencial para la recuperaci6n y puede influir en las hormonas que regulan el apetito, [Esai urutson iL. Spragn K, Panes 8 Van Ccauter E (2007) sioae decrvatin. Sloan medicine reviews, NS) — Escucha a tu Cuerpo: Aprende a reconocer las sefiales de hambre y saciedad de tu cuerpo para evitar comer en exceso 0 cuando no es necesario. stu, Herbert & M, Blecher J, Houtzhnger M. thas 6 Herbert. c Ot) tay mest mabe ape atie eating is Limita el Consumo de Alimentos Ultra-Procesados: Estos alimentos suelen ser ricos en azticares, grasas y sal, y pueden contribuir al aumento de peso. Estilo: Hal 1D, Aye, A, AIVEhES R, Cat M, thes LA (2009) calor mate and 3 contrast of Cassimats, T, Chen Xd Mantente Activo Fuera del Gimnasio: Ademas de tu entrenamiento funcional, busca maneras de moverte durante el cla, como caminar 0 estirarte. std: Dunstan, 0. W, Kngwel BA, Larsen R, Healy G 7, MT... Owen, M (2012) Breaking up prolonged sting reduces postorandial glucose ard Inauon raspenses. Diabetes care 158), 976-903 1. Conn €. Haral Limita el Consumo de Alcohol: EI alcohol aporta calorias vacias y puede influir en tus decisiones alimenticias Estudio Bresbuw R A, & Smothers BA. 2005, Darkina patterns and body mass nae in never makers: Nationa! Health interew Survey, 1897-2001 American jour oF optdern ota Tt), 368.576 Evita el Estrés Crénico: El estrés puede Ilevar a comer en exceso y 2 tomar decisiones alimenticias menos saludables, Estudio, Toes, S.J, @ Nowson, CA 20072 eottonship between stress eating behaWor and abesty Nutrition, 250-2), 887-898 Recuerda que es fundamental personalizar cualquier recomendacién nutricional basandose en las necesidades individuales, preferencias, metas y condiciones de salud. Ademds, combinar estos tips con un programa de entrenamiento funcional de bajo impacto te ayudaré a optimizar tus resultados en términos de composicion corporal y salud generalfo / HABI TOS | Mantén una Dieta Balancead Consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes y mantener un equilibrio caldrico, sudo Pg F 8 2002) Dietary pattem analysts anew rection In rurivanal epidembtopy. Current opie” iN MAGOODY 51), 53. ——_______ Hidratacl6n Adecuada: La hidratacién es esencial para la recuperacién y el rendimiento fisico, Exudia, Pook, & M. DiAnck KE. & Rosenborg | H (2010) Water hydration and heath Mutation evens. BBC, 430-458 —_______. Suefio de Calidad: Dormir lo suficiente es fundamental para la recuperacién y la regulacion hormonal. estudio —_______. oP. Desorés J. Bouchard een sleep duration and weigh prospective tut am tne Guede Fail Sty. Tremblay A 2007). The isa 6year 2 0G) 43-07 Movilidad y Estiramlentos Diarlos: Ayudan a mantener las articulaciones saludables y 2 prevenir lesiones. Estudio Page 2012) Curent cones muscle stretohing ror ‘arcse and rehabftatin International fourna of spares physi thera 70h 109 —______. SALU DABLES éCOMO APLICARLO? Empieza tu dla con un desayuno nutritivo como avena con frutas y almendras, Prefiere ensaladas, proteinas magras y granos enteros para el almuerzo y la cena Lleva una botella de agua contigo y asegurate de beber al menos 2 litros al dia. Puedes afiadir rodajas de limon o Pepino para dar sabor. Establece una rutina nocturna para relajarte, evita dispositivos electrénicos una hora antes de dormir y aseguirate de tener 7-9 horas de suefio. Dedica 10 minutos cada mafana y tarde para estirar tus principales grupos musculares.Evita el Sedentarismo: Rompe periodos largos de inactividad con movimientos = ________» Dunstan BW! 2010) Too ry behavior Exercise and Spor seences eviews 38¢0) 10 Manejo del Estrés: Practica técnicas de relajacién como meditacién o yoga. snus Passe MC, Tompson 6, Jenks Imidulness mediates the prysctogicl marke ota anal, Journal OF Ossie @s6aPCh 9S —__________» ra wand Limita el Consumo de Alimentos Procesados y Azticares: Estos alimentos pueden contribuir al almacenamiento —_____. de grasa. iD S.& Hy 8, C201), Ditary fats, bo scars, and the Sé Activo Socialmente: La interaccién social y el apoyo pueden potenciar la motivacién y el compromiso con los habitos saludables. Estusi:Uching, BN. 2006). Sacia support and heath a review ct physiological processes potential underyng ks to dissare outcomes, Joumma of Behavior medina 29¢2 377-357. —________ Establece Metas a Corto y Largo Plazo: Ayuda a mantener el enfoque y la motivacion, tua 2 Latha ‘900 setong theon! current. 195), 265-268, 6. (2008) Na rections hi Paschobogcm €COMO APLICARLO? Cada hora, levantate y camina unos minutos, estira o simplemente muévete para romper con la inactividad. Dedica 10 minutos al dia para la meditacién o practicas de respiracion profunda. Cocina en casa utilizando ingredientes frescos y limita los snacks y alimentos altos en azuicares afiadidos. Organiza caminatas o sesiones de entrenamiento funcional en grupo con amigos 0 familiares. Establece objetivos semanales, como hacer ejercicio 5 veces a la semana o consumir 5 porciones de verduras al dia.Barras cde Avena y Miel \ 4g proteinas, 23g carbohidratos, 6g grasas. Ingredientes + Yataza de pasas, + 2 cucharadas de chia, + [Link] de coco rallado. + 2tazas de avena, + 4 taza de miel pura, + taza de nueces picadas, Elaboraciot Combina todos los ingredientes en un tazén, extiende la mezcla en un molde rectangular y refrigera por 2 horas. Corta en barras. Calorfas 150 kcal por barra. Hummus con Palitos de Vegetales 7g proteinas, 209 carbohidratos, 8g grasas SS Ingredientes + I diente de ajo, + 2 tazas de garbanzos + zanahorias 0 pepino en tires. cocidos, + 2-cucharadas de tahini, + Jugo de Tlimén, Elaboraclén: Procesa los garbanzos, tahini, limén y ajo hasta obtener un puré. Sirve con los vegetales Calorias 160 kcal por 100g.Smoothie Verde 3g proteinas, 25g carbohidratos, 3g grasas. Ingredientes + Ttaza de espinacas, + 1 cucharada de chia, + Iplatano, + 250 ml de leche de almendras. Elaboraclén: 1 cucharada de chia, 250 mi de leche de almendras Calorias 130 kcal por vaso. Bolitas Energéticas de Dat les = 2g proteinas, 12g carbohidrates, 4g grasas. Ingredientes + Ttaza de datiles sin hueso, + 2 cucharadas de cacao en + taza de nueces, polvo, Elaboraclén: Procesa todos los ingredientes hasta formar una masa. Forma bolitas con las manos. Calorias 80 kcal por bolita.Yogur con Frutas y Nueces 10g proteinas, 18g carbohidrates, 1g grasas. Ingredientes + Ttaza de yogur natural, + taza de nueces. + V4 taza de frutas frescas, Elaboraclén: Sirve el yogur en un tazén, agrega las frutas y nueces encima, Calorfas 200 kcal. Toa: de Aguacate y Semnmas 69 proteinas, 21g carbohidratos, 9g grasas, Ingredientes + Trebanada de pan integral, + 1 cucharada de semillas de + Waguacate, sésamo. Elaboraclén: Tuesta el pan, unta el aguacate y espolvorea las semillas encima. Calorias 180 kcal.Galletas de Platano y Avena 3g proteinas, 25g carbohicratos, 39 grasas. 5 Ingredientes + 2 plétanos maduros, + taza de avena Elaboraclén: Tritura les platanos y mezcla con la avena. Forma pequefias galletas y hornea a 175°C por 15-20 minutos. Calorfas 50 kal por galleta. Gelatina de Chia y Frutas \ 5g proteinas, 20g carbohidratos, 10g grasas. Ingredientes + 3 cucharadas de + frutas frescas. semillas de chia, + 250 mi de leche de almendras, Elaboraclon: Mezcla las semillas de chfa con la leche de almendras. Deja reoosar durante 2 horas o toda la noche. Sirve con frutas encima Calorias 180 kcal.Crackers de Semillas 2g proteinas, 3g carbohidratos, 4g grasas. ee Ingredientes + vs taza de semillas de + 2 cucharadas de chia girasol, + 2 cucharadas de sésamo, + taza de semillas de + sal al gusto, calabaza, + 150 mi de agua. Elaboracién: Precalienta el horno a 175°C. En un taz6n grande, mezcla todas las semillas. Aniade sal al gusto y luego incorpora el agua, Deja reposar Ia mezcla durante unos 15-30 minutos para que la chia absorba el agua y forme una pasta Extiende la mezcla en una bandeja para hornear con papel pergamino, aseguréndote de que quede una capa delgada y uniforme. Hornea durante 20 minutos, luego retira del horno y corta en forma de crackers con un cuchillo © cortador de pizza. Vuelve a colocar en el horno y hornea durante otros 20-30 minutos 0 hasta que estén crulientes, y doradas, Calorfas 60 kcal por cracker. Batido de Frutos Rojos y Almenciras 4g proteinas, 2lg carbohidratos, 79 grasas. Ingredientes + 1 taza de frutos rojos + I cucharada de almendras congelados (fresas, picadas, frambuesas, moras, etc.), + I cucharadita de extracto + 250 mi de leche de de vainilla (opcional). almendras, Elaboraclén: En una licuadora, combina los frutos rojos, la leche de almendras y el extracto de vainilla hasta obtener una consistencia suave. Vierte el batide en un vaso y espolvorea las almendras picadas por encima. Calorias 150 kcal por vaso.ALIMENTOS FACILES VY RAPIDOS PARA TICNN eA ee Ne Ne RR IE ed ey eee ea Batido de Proteinas y Frutas 25g proteinas; 40g carbohidratos; 3g grasas. \ Ingredientes + Tscoop de proteina en + Ttaza de fresas o frutas del polvo (aproximadamente bosque 20-25g de proteina) + 300 mI de leche de almendras + Tplatano Elaboraclén: Coloca todos los ingredientes en una licuadora. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea y sirve Calorias 300 kcal Licuado de Café y Cacao 24g proteinas; 15g carbohidratos; 8g grasas. Ingredientes + 1 scoap de proteina en +1 cucharadita de extracto de polvo de chocolate vainilla (@proxinadamente 20-25g de + 7 taza de agua o leche de Plea almendras sin azuicar + Ttaza de café frio(puedeser Higlo al gusto descafeinado silo prefieres) Sova monk fruit al gusto gp eauciareda de cacan en) Cepcional para endulzar) polvo sin azticares afiadidos ss Elaboracién: En una licuadora, agrega el café, el cacao en polvo, el extracto de vainilla, el agua o leche de almendras y el scoop de proteina. Licda hasta obtener una consistencia suave. Agrega hielo y endulzante al gusto (si lo deseas). Vuelve a licuar hasta que esté bien mezclado. Calorias 240 kcalLicuado Tropical de Mango y Coco 24g proteinas; 35g carbohidratos: g grasas, Ingredientes + 1 scoop de proteina en + 1 taza de leche de coco sin polvo de vainilla o sin sabor —_azticar o agua (aproximadamente 20-259 de + 1 cucharadita de cuircuma en proteina) polvo (apcional, para un impulso + Itaza de mango congelado ——Stintlamatorio) en trozos + Hielo al gusto + Tcucharada de coco rallado « Stevia o monk fruit al gusto sin azcar (opcional para endulzar) Elaboracion: En una licuadora, afiade el mango, el coco rallado, la leche de coco 0 agua, y el scoop de proteina, Si decides incluirla, ahade la curcuma en polvo. Lica hasta obtener una textura suave. Agrega hielo y, si lo prefieres, endulza al gusto. Lictia nuevamente hasta que tocios los ingredientes estén bien integrados Calorias 290 kcal rere Oe ete Re ee ed foyer eee Galletas de. Avena y Proteina (aprox. 2 galletas): 20g proteinas; 30g carbohidratos; 69 grasas. ooo Ingredientes + 1 scoop de proteina de + 2 plétanos maduros vainilla en polvo + Tpuriado de nueces © (aproximadamente 20-259 almendras picadas de proteina) + Canela al gusto + 1 taza de avena integral Elaboraclén: Precalienta el horno a 180°C. En un tazén, machaca los platanos y mezcla con la proteina en polvo. Afade la avena, las nueces © almendras y la canela. Combina bien. Con la ayuda de una cuchara, coloca montoncitos de la mezcla en una bandeja para hornear previamente cubierta con papel pergamino. Hornea durante 12-15 minutos o hasta que estén doradas. Deja enfriar y sirve. Calorias 250 kcalMuffins ce Arancanos y Proteina ([Link] 1 muffin): 20g proteinas; 20g carbohidratos; 8g gra! Ingredientes + 1 scoop de proteina de + T taza de harina de almendrs vainilla en polvo + 1/2 taza de aréndanos frescos * 2 huevos + | cucharadita de levadura en + taza de puré de manzana polvo (sin azticares anadidos + Esencia de vainilla (opcional) Elaboracion: Precalienta el horno a 180°C. En un taz6n grande, mezcla el puré de manzana con la proteina en polvo, huevos y esencia de vainilla Afiade lentamente la harina de almendra y la levadura en polvo, aseguréndote de que se mezclen bien. Agrega los arandanos y revuelve suavemente. Vierte la mezcia en moldes para muffins y hornea durante 20-25 minutos © hasta que al insertar un palillo, este salga limpia. Deja enfriar antes de servir, Calorfas 230 kcal Pudding de . Cacao y Proteina 25g proteinas; 30g carbohidratos; 10g grasas. Ingredientes + I scoop de proteina de + 300 mide leche de chocolate en polvo almendras 0 coco + 3 cucharadas de semillas + ‘Frutas frescas para decorar de chia + 2 cucharadas de cacao en polvo sin azticares anadides Elaboraciot En un taz6n, combina la proteina en polvo, cacao y semillas de chia Afade lentamente la leche, mezclando constanternente para evitar grumos. Refrigera durante al menos 3 horas o toda la noche. Antes de servir, decora con frutas frescas. Calorias 300 kcalRR Oe ela oe Maa NS oT ee eo eee eB Wrap ce Pollo y Aguacate 28g proteinas; 30g carbohidratos; 15g grasas | Ingredientes + 100g de pechuga de pollo +‘ aguacate (alrededor de 22g de + Tomates cherry, lechuga, proteina) espinacas + Itortilla integral + Limén, sal, y pimienta Elaboraclo: Cocina la pechuga de pollo a la plancha hasta que esté completamente cocida En un taz6n, machaca el aguacate y mezcla con el jugo de limén, sal, y pimienta Extiende el aguacate sobre la tortilla, agrega el pollo, lechuga, espinacas y tomates cherry. Enrolla la tortilla y disfruta, Calorfas 350 kcal Ensalada de Atun y Garbanzos 25g proteinas; 259 carbohidratos: ISg grasas. Ingredientes + Tata de atin al natural + Pepino, pimiento rojo, cebolia (unos 20-259 de proteina) morada + %4 taza de garbanzos +2 cucharadas de aceite de cocidos oliva + Vinagre, sal. y pimienta Elaboracién: En un taz6n, mezcla el attin, garbanzos, pepino, pimiento y cebolla. Afade el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien. Calorias 350 kcal+ 2rebanadas de panintegral + Tomates cherry, rodajas de + 1009 de pechuga de pavo pepino y espinacas frescas cocida y rebanada para acompafiar + 3cucharadas de hummus + Pimienta y orégano al gusto (sin aceites ahadidos) ‘Tuesta ligeramente las rebanadas de pan integral, Unta hummus sobre cada rebanada. Coloca las rebanadas de pavo sobre el hummus. ‘Agrega las espinacas, pepino y tomates cherry. Adereza con pimienta y orégano al gusto. Calorias 290 kcalSPLIT semanar eed a a ee ee saa ec nol ti cota Ics Pee one een arse lod Plerna Espalda + leta hombros + abs Gluteos y Biceps + ABS femoralos tricops + al LUNE! MARTES | MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Betta Na =) Slentcar meget Tieipnek Peer ee eens PRINCIPIANTE ejercicios Hard 1 mit de Isometria de isometria de isometria Descanso 2 min Descanso 1:30 min Descanso 1 min eee Aa or ate ot oe NM ge RCo Re Sana Cardy Uc a od Kero Pa Ko mK Ta) Sree Soa eM oe RCE IR“levantamianto de *abduccion parade Potada de gluteos talon” con liga en cuadrupedia” ‘puenttes en el piso™ ere oa * Sentadilla apoyo Abduccién 1 pierna ipatada de luteo en sila acostado de lado. parada" “desplante con apoyo en sila” © Eres avanzade hards el bloque 1 el bloque 2y el bloque 3. Empezaremos con una “puentes en el pieso” de 18 2 20 ropsticiones, on seauide sin descansar te camibias al siauionte ejercicio y harés do 1B 2 20 ropeticionos de levantamiento de talén, enseguida hards de 18 a 20 repeticiones de abduccién parada con liga (con cada pierna) y al finalizar harés de 18 a 20 repeticiones de patada do alutoos en cuadrupedia (cada piorna). @ Descanserés tiny tomards aqua eer eee cere arctan ersten eee eat ear tele et Cae ar caro eee etter eee) ec Deseansas Imin y tomaras agua Empezaras el bloque 3 haciendo “desplante con apoyo en silla” de 18a 20 repeticiones y en seguida hars “clams” de 18 2 20 repaticiones. Alrecuperarte valverds emp. actamente lo mismo, as/ consecutivamente h lo 2 veces. © Eros intormedio hards ol bloque Ty ol bloque 2. Empezamos con con una “puentes on ol piso” do 12 a 15 repeticiones, en seguida sin descansar te cambias al siguiente ejercicio y hards cle 12 a IS repeticiones levantamiento de taldn, enseguida hards de 12 a 15 repeticiones abduccién parada con liga (con cada pierna) y al inalizar hars de 12 2 I5 repeticiones cle patacla de gllteos en cuactrupedia (cada pierna) (Ge erence ete leeetee eee '@ Empezaras con el bloaue 2 con una “sentadilla apoyo on sila” do 12 a 15 ropeticiones, en seguide sin escansar te cambias al siguiente ejercicio y haras de 12 a 15 repaticiones de abduccién | pierna acostado de lado (cada plerna), y al inalizar haras de 12 a 15 repeticiones de patada de gliteo parada (con cada plerna). (Ga oeeeres scree erent Alrecuperarte volverds empezar y harés exactamente lo mismo, asi consecutivamente hasta hacerlo 5 ‘© £res principlante hards el bloque 1. Ejemplo: empezaras con una “puentes en el piso" de 10 a 12 repeticiones, on soguida sin descansar te cambias al ojorcicio niimero 2 y harés de 10 212 repeticiones de levantamiento de talén, enseguida hards de 10 a 12 repeticiones dle abduccién parada con liga (con cada plerna) y al finalizar hatas de 10 a 12 repeticiones de patada de gliteos en cuadrupedia (cada pierna), (P Descansarés 2 minutos y tomaras agus. i mismo, asi consecutivamente hasta hacerlo 5y qué son los ejercicios de isometria? La isometria en el contexto del entrenamiento fisico se refiere a una técnica donde un musculo 0 grupo de muisculos se activan y generan fuerza sin cambiar su longitu. En otras palabras, en un ejercicio isométrico, el musculo se contrae, pero no hay movimiento articular ni cambio en la longitud del musculo, Estos ejercicios suelen mantenerse por un periodo determinaco de tiempo. Como, por ejemplo: planchas, sentadilla recargada en la pared, etc, Y ahora, éCudnto hards de cardio y cual haras? Principiante { _intermedio Avanzado 20 minutos 30 minutos 45 minutos De las sigulentes actividades el que tui desees: @ Caminata: Aungue simple, caminar 3 un ritmo constante y a paso ligero puede ser una excelente forma de cardio. Al no tener saltos, las articulaciones reciben menos impacto. Maquina eliptica: Esta maquina esta disefiada para simular el movimiento de correr sin el Impacto directo en el suelo. Es ideal para quienes desean un ejercicio similar al jogging sin el estrés articular asociado. © Ciclismo/Bicicleta estacionaria: Al pedalear, las articulaciones, en especial las rodillas, no reciben un impacto directo. y esto facilita un ejercicio cardiovascular sostenido, Maquina de remo: Oftece un ejercicio cardiovascular completo y trabaja misculos de todo el cuerpo. El movimiento es suave y de bajo impacto. Baile de bajo impacto: Existen rutinas de balle disefiadas especiticamente para ser de bajo impacto, manteniendo los pies en el suelo y evitando saltos © Natacién: La resistencia del agua ofrece un entrenamiento cardiovascular, pero el flotar reduce al minimo el impacto en jas articulaciones. Ademas, moverse en el agua proporciona una resistencia constante, Io que también ayuda al tono muscular. Ejercicios aerébicos en el agua (aquagym): La resistencia del agua anade intensidad, pero su flotabilidad reduce el impacto. CALENTAMIEN TO para dias de upper body CALENTAMIENTO para dias de tren inferior | y El calentamiento previo @ una rutina de pesas es esencial por varias razones, Su importancia se centra en la preparacion del cuerpo para el ejercicio mas Intenso que est por venir, minimizanda el riesgo de. lesiones y mejorande el rencimiento general durante la sesion de entrenamiento, Pad SR ena ene es Estirar después de una rutina de pesas es una practica que ofrece mtitiples beneficios, tanto inmediiatos como a largo plazo, Realizar estiramientos post-2jercicio puede influir en la recuperacién, el rendimiento futuro, y la prevencion de lesiones, Hacclckenel ove > pan verelvides. Bee eg ce eae eee eae cle uada para minimizar el riesgo de lesiones adicionales. Siempre es aconsajable consultar con un fisioterapeuta etic ci etsy Rea ea esetEN TRENAMIEN TO | EN CASA jie ut aN ; die ag, hh SEMANA 1Y 2 SEMANA 3 Y 4 Fi UG 4SEMANA 1 Y 2) Lunes Puentes sobre el suelo Sentadilla apoyo en silla Desplante con apoyo de silla PIERNA COMPLETA Levantamientos Abduccién parada Patada de gluteo de talon con liga sobre rodillas (pantorilla) Abduccién Patada de gltiteo unilateral con liga Parada acostada Clams (almejas) de lado pies juntos abriendo piernas ENTRENAMIENTO EN CA‘SEMANA 1Y 2 ) Martes ————— £PA1DA + Homsros + ABs Remo vertical con Hombro posterior Face pull con liga Elevaciones liga unilateral con liga (atorada) laterales Bird dogs (en 4 Superman Elevaciones levantando pierna frontales con ‘opuesta a la mano) mancuerna Peso muerto Planchas. ENTRENAMIENTO EN CASASEMANA 1Y 2) Miércoles ——_____ LUTE Y cuApriceps Curl femoral Isometria en Abductor Bicicleta acostado | pierna desplante unilateral sentada (con ligas) sobre el suelo «on liga) Caminata lateral con banda Elevacion de talones en puentes Puentes pies sobre pared Patada de gititeo Patada de lado, en circulos (en 4) trasera y frontal RENAMIENTO EN CASASEMANA 1Y 2) JVUEVES —M—. 2 ces + TRiceps + aps ds Extension de triceps en mesa (push up) Martillos con mancuernas Curl de biceps con Copa una mano liga con liga Plancha alta 1a1 Pasos laterales en plancha Copa 2 manos Elevaciones de Plancha con toque rodillas acostada de hombro (abs) ENTRENAMIENTO EN CASASEMANA 1Y 2) VIERNES M—_ ©"F os y cuApricers Bt eae nn A Desplantes medios Abduccién Extension de sentado con liga cuaddriceps una pierna Patada de gluteos estirada (en 4) Sentadilla con apoyo en silla Hip thrust una pierna Extension de cuadriceps en silla (con liga) Sentadilla Esealén con isométrica rodillazo levantando pantorrillas ENTRENAMIENTO EN CASASEMANA1Y 2 sABADO —— *5 Plancha subiendo Elevaciones Isometria en y bajando alternadas de crunch piernas, Toques de talon boca arriba Plancha lateral Tijeras suspendidas ENTRENAMIENTO EN CASASEMANA 3 Y¥ 4) PIERNA COMPLETA Lunes Ci ay Abduccién con apoyo en silla Patada de gidteos con apoyo en silla Elovaciones de piernas sentado tocando brazos Sentadilla con apoyo en silla Pus Encogimiento de Patada lateral + Escalon pierna + patada patada trasera Puentes sobre el Puentes | pierna sueloSEMANA 3 Y 4 Martes ESPALDA + HOMBROS + ABS Curl de biceps isolateral con Isometria Martillos + cruzado isometria Elevaciones palmas rodillas Lagartijas de tigre Press california Crunch abriendo y cerrando Martillo cruzado 1 Lagartijas manos mano en banco Curl ablerto + curl cerrado ENTRENAMIENTO EN CASASEMANA 3 Y 4 ) GLUTEOS Y CUADRICEPS Miércoles ————e Patada lateral Pulsaciones en Elevacién boca Patada de gliteos (ena) puentes sobre el abajo de piernas mas estiramiento piso (en 4) Bloque 2 Puentes pies Peso muerto Deslizamiento de sobre superficie unilateral piernas con liga elevando la pierna contraria Puentes sobre el Marchas suelo (Elevaciones de rodillas parado)SEMANA 3 Y 4 ) JVEVES MMO 2 ces + TRiceps + ans Pict Martillos alternados Press francés isolateral Patada de triceps con isometria Curl de biceps con medio giro Curl abierto Acostado copa Press francés lateral BI ry Predicador casero Encogimiento lateral ENTRENAMIENTO EN CASASEMANA 3Y 4 ) VIERNES Pict Deslizamiento de piernas con liga Caminatas laterales con liga, Frog pump sobre superficie Sentadilla asistida Abduccién con liga acostado de lado + patadal RENAMI GLUTEOS Y CUADRICEPS Puentes sobre el piso Abduccién unilateral con liga acostadaSEMANA 3 Y 4 sSABAPII ETH *8 Elevaciones lado a lado Plancha subiendo y bajando Encogimiento de rodillas acostado Tijeras suspendidas Plancha tocando Elevaciones cortas hombros ENTRENAMIENTO EN CSEMANA 1-Y 2 SEMANA 3 Y 4SEMANA 1 Y 2) Lunes Prensa horizontal Abductores en maquina Desplantes asistidos cuadriceps Aductores en maquina Patada de gititeos en plancha alta PIERNA COMPLETA Curl femoral Elevacién de acostado gemelos en maquina parado Sentadilla con foam roller 0 pelota ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 1Y 2 ) Martes ————— £PA1DA + Homsros + ABs Jalén frontal en Remo vertical en Facepull en polea Hiperextensiones maquina smith Elevaciones Elevaciones Remo vertical laterales frontales isolateral Agarre prono Crunch en maquina smith maquina ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 1Y 2) Miércoles ——_____ LUTE Y cuApriceps Puentes sobre el suelo Prensa piernas abiertas Patada de gititeo en polea polea unilateral Curl femoral sentado Extension de Escalon cadera el polea Peso muerto Abduccién en maquina ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 1Y 2) JVUEVES —M—. 2 ces + TRiceps + aps Press francés Fondos en banco Maquina predicador Martillos alternados Martillos con banco declinado con cuerda Copa 1 mano Alabanzas en Elovaciones de. polea (abs) rodillas alternadas ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 1Y 2) VIERNES M—_ ©"F os y cuApricers Prensa pies ala Extensién de Sentadilla en Desplantes en altura de os cuadriceps en maquina Smith maguina smith hombros polea unilateral Sentadilla hack s ablertos Sentadilla sisi Escalén con mancuernas Abductores en Puentes sobre el maguina piso ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 1Y 2) SsABAYIDI TWAT *8 Elevacién de rodillas con pelota Elevaciones de tronco en banco Elevaciones alternadas de piernas Hachazos en polea Encogimineto Hachazo lateral en polea descendente con polea ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 3 Y¥ 4) Lunes — PERNA COMPLETA Ci ay Extensién de Aductor cuddriceps Patada de gltiteo sobre banco con polea Prensa pies a la altura de tus hombros Elevacion de Abduccién Prensa pies arriba cuaddriceps en unilateral con polea disco acostada Extensién de cuadriceps 1 pierna Aduccién en polea unilateral ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 3 Y 4 ) Dominadas Agarre supino maquina Smith Cra ESPALDA + HOMBROS + ABS Jalén cuerpo Inclinado sentado agarre neutro Remo agarre neutro con agarre “v" en polea Remo vertical en smith Elevacion lateral isolateral en polea sal Hachazo Elevaciones de descendente con tronco en banco polea ENTRENAM| Pec fly posterior NTO EN GYMSEMANA 3 Y 4 ) Miércoles ———____._ GLE Y cuApriceps Prensa pies abiertos Puentes en maquina Patada de gititeo en maquina Curl femoral en polea parado Maquina Femoral acostado Patada de gluteos abduecién en Smith Aduccién en polea Puentes sobre el unilateral suelo ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 3 Y 4 ) J JVEVES MMO 2 ces + TRiceps + ans Curl isolateral en polea alta Extensién con barra en polea Curl con banco declinado con barra Copa 1 mano en polea Extension de triceps brazo horizontal en polea Curl con barra en polea Curl de biceps isolateral Maquina Abdominales abdominales cortitos con polea cortos ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 3 Y 4 ) VIERNES M —_ ©"F os y cuApriceps Elevacion de cuadriceps en polea Sentadilla hack pies abiertos Extension de cadera en polea cuadriceps Abduccién Prensa 3 tiempos Sentadilla unilateral con bajando perfecta piernas disco acostada cerradas Extension de Patada de gititeos cuadriceps + en polea sobre isometria rodillas ENTRENAMIENTO EN GYMSEMANA 3 Y 4 J SABADO eee Serna erie Elevacion de rodillas alternadas en silla romana Encogimiento lateral en polea Crunch sobre banco con polea Encogimientos laterales en maquina de hiper extension Bloque 2 Elevacion de rodillas con pelota N GY ABS Ree ue Crunch alternado palma rodilla