RENUÉVATE

2020
 EQUIVALENCIAS
Se basa en el concepto
*Alimento Equivalente* es
decir, aquella porción o
ración de alimento cuyo
aporte nutricional es similar a
los que su mismos grupo en
calidad y cantidad. Lo que
permite que puedan ser
intercambiables entre si.
 FRUTAS
CARAMBOLA 1 ½ PIEZAS ANONA 70G
CIRUELA 2 PIEZAS PIÑA PICADA 120G O 1 TAZA
DURAZNO AMARILLO 150G O 2 PIEZAS PITAYA 210G O 2 PIEZAS
FRESA PEQUEÑA 190G O 1 TAZA PLÁTANO 80G Ó ½ PIEZA
FRESA CONGELADA 100 G O ½ TAZA SANDIA PICADA 150G O 1 TAZA
FRESA NATURAL 90G O 1 TAZA TAMARINDO 100G O 8 PIEZAS
GUAYABA 120G O 3 PIEZAS TORONJA 130G O 1 PIEZA
MAMEY 120G 1/3 PIEZA UVA VERDE 80G O ¾ TAZA
MANDARINA 160G O 2 PIEZAS UVA ROJA 100G O 1 TAZA
MANZANA 120G O 1 PIEZA GROSELLA 130G O 1 TAZA
NARANJA 120G 1 PIEZA CHICOZAPOTE 60G O ½ PIEZA
PERA 80G ½ PIEZA MELÓN 240G O 1 TAZA
PASAS 20G O 10PIEZAS PAPAYA PICADA 120G O 1 TAZA
 CEREALES
AMARANTO 15G O ¼ TAZA MAÍZ PALOMERO ¼ TAZA
ARROZ AL VAPOR 30G 1/3 TAZA PALOMITAS 2 TAZAS
AVENA COCIDA 15G O ¼ TAZA PAN PARA HOTDOG 22 G O ½ PIEZA
AVENA EN HOJUELA 25G O ¼ TAZA PAN MOLIDO 14G O 4 CDAS
BOLILLO CHICO 17G ½ PIEZA PAN PARA 22G O 1/3 PIEZA
HAMBURGUESA
CAMOTE 69G ¼ PIEZA TORTILLA DE MAIZ 20G O 1 PIEZA
CEREAL EN CAJA 20G O ¼ TAZA TORTILLAS DE NOPAL 30G O 2 PIEZAS
ESPAGUETI COCIDO 45G O ½ TAZA TOSTADAS MARCA 1 PIEZA
SANÍSIMO
GALLETA DE ANIMALITOS 15G O 5 PIEZAS RICE CAKES 2 PIEZAS
GALLETAS MARÍA 19G O 5 PIEZAS PAN PITA INTEGRAL 40G O 1 PIEZA
GALLETAS SALMA 1 PAQUETE DE 3 PAN BIMBO 1 REB
GALLETAS HABANERAS 5 PIEZAS ELOTE EN GRANO 25 G ½ TAZA
INTEGRALES
GALLETAS DIPS DE 12 PIEZAS PAN PITA MEDIANO 28G O ½ PIEZA
DONDÉ
HOTCAKES DE HARINA 30G O 1 PIEZA BOLILLO SIN MIGAJÓN 17G O 1 PIEZA
 LEGUMINOSAS
ALIMENTO PORCIÓN
CHÍCHAROCOCIDO ½ TAZA
Si no consumes el
equivalente de éste
FRIJOLCOCIDODEOLLA ½ TAZA
grupo (cuando esta FRIJOL COCIDO ¼ TAZA
ndicado) puedes MACHACADO
cambiarlo a un punto
de proteína (no al GARBANZOSCOCIDOS ½ TAZA
revés).
HABA COCIDA ½ TAZA
HUMMUS 2 CDAS
LENTEJASCOCIDAS ½ TAZA
 PROTEÍNA
ALIMENTO PORCIÓN
ATÚN DE LATA EN AGUA 33G 1/3 LATA O ½SOBRE
BARRITA DE PROTEÍNA ENVIARMEPARASABER LAPORCIÓN
CAMARONESCOCIDOS 5 PIEZAS
CARNE DERESCOCIDA 30 G
COLÁGENO ENVIARMEPARASABER LAPORCIÓN
CLARAS DEHUEVO 65G O 2 PIEZAS
HUEVO 1 PIEZA
CERDO 20G
JAMÓN DEPAVO 2 REBANADAS
QUESO DE BOLA 20G
PESCADO O ATÚN O SALMÓN 40 G
POLLO COCIDO 40 G
PROTEÍNA ENVIARME PARA SABER LA PORCIÓN
QUESOBAJOENGRASA
(PANELA, OAXACA, 40 G
MOZZARELLA,FRESCO)
QUESO COTTAGE O JOCOQUE 3 CDAS
SURIMI 2 TIRAS
SALMON 30G
 ALIMENTOS PREPARADOS
ALIMENTO EQUIVALENTE

1 FRAPPUCHINO CHICO DE CAFÉ, 1 LÁCTEO + 1 CEREAL

SIN CREMA, CON LECHE LIGHT

1 KIPE (CUALQUIER TIPO) 1 CEREAL + 1 PROTEÍNA

Los equivalentes
puestos aquíno significa 1 ORDEN DE GOHAN (SINNADA) 3 CEREALES
que sea lo más
ecomendable. 1PAPAS A LA FRANCESA (CHICAS) 2CEREALES+2GRASASSIN
Recomiendo seguir el PROTEÍNA
menú. 1 PIZZA (REBANADA MEDIANA) 2CEREALES+2PROTEÍNA+2
Es solo para que GRASAS SIN PROTEÍNA
conozcan a cuanto
equivale y por si salen 1 SUSHI(1 ROLLOCONUNAPROTEÍNA YUNA 2CEREALES+ 2PROTEÍNA+2 GRASASSIN
sepan intercambiarlo [Link]) PROTEÍNA+VERDURA

3 KIPEHAMDA 1 CEREAL + 1 PROTEÍNA

 VERDURAS
• Puedes consumirlos crudos o cocidos
• Puedes consumirlo en jugos verdes (sin fruta), sopas, ensaladas,
guarniciones, snacks, etc.
• Consume con moderación la zanahoria, jícama y betabel (No más
de 1 taza al día)
• No mas de 3 tazas por comida
• OJO: La papa, elote y camote no son verduras. Pertenecen al grupo
de los cereales
ALIMENTOS LIBRES SIEMPRE Y CUANDO RESPETANDO SU CANTIDAD
ACHIOTE 1/4 CUCHARADA

AGUA MINERAL 1 TAZA

AJO EN POLVO 1/2 CUCHARADITA

ALCAPARRAS 2 CUCHARADAS

CAFÉ AMERICANO DESCAFEINADO 1 TAZA

CALDO DE POLLO / RES 1/2 TAZA

MOSTAZA 1 CUCHARADITA

SALSA TABASCO 3 CUCHARADITAS

REFRESCOS DE DIETA 1 LATA

 Alimento Alimento
AguadeJamaica sin azúcar Jugo verde sin fruta

Agua de limón sinazúcar Stevia/Splenda(procurano

consumir mas de 5 al día)

Café expreso o americano Tés de infusión (no polvos)

Chile piquín Tajín bajo en sodio

Gelatina light Verduras
Mostaza Mieldemaplesinazúcar
VinagreBalsámico Limón
10 Merengues light sin 5 merengues light con
chocolate chocolate

Condimentos y Especias:cúrcuma, cebollaenpolvo, ajo, canela, vainilla,

orégano, perejil, cilantro, laurel, hierbasfinas, menta, pimienta, sal,
romero,etc.
 AZÚCAR
ALIMENTO PORCIÓN
AZÚCAR 1 CDA
CAJETA 1 CDA
CÁTSUP 1 CDA
CHILEO CHAMOY 1 CDA
CUALQUIERALCOHOL 1 SHOT
MERMELADA 1 CDA
MIEL 1 CDA
MOLE 2 CDAS
REFRESCO ¼ LATACHICA
SALSADETAMARINDO 2 CDAS
VINO 1 COPA
 GRASA SIN PROTEÍNA
ALIMENTO PORCIÓN
ACEITE 1 CDA
ACEITUNAS 6 PIEZAS
ADEREZO 1 CDA
AGUACATE 1/3 PIEZA
CHOCOLATE AMARGO 2CUADRITOSCHICOS
(TAMAÑO DE 1PULGAR)
CREMA 1 CDA
CREMAPARACAFÉ 1 CDA
GUACAMOLE 2 CDAS
MAYONESALIGHT 1 CDA
 GRASAS CON PROTEÍNA

Alimento Porción
Ajonjolí 2 cdas
Almendras 10 piezas
Almond Butter 1 cda
Cacahuatenatural(no 10 piezas
japonés)
Chía 1 cda
Nuez 6 mitades
Nuez de la india 7 piezas
Peanut Butter 1 cda
Pistaches 6 piezas
 SUSTITUTO DE LÁCTEO

Alimento Porción

Leche de almendra o coco 1 taza (puedes consumir una taza de esta

sinendulzar(sinazúcar) leche libre al día) (de la que tiene máximo35
kcalportaza)
 LÁCTEO
ALIMENTO PORCIÓN

YOGURT GRIEGO NATURAL SIN ½ TAZA

AZÚCAR

YOGURT NATURAL SIN AZÚCAR 1 TAZA

LECHE LIGHT /DESCREMADA 1 TAZA

KÉFIR ¾ TAZA
*LOS JUGOS VERDES TE AYUDARAN A CONSUMIR MÁS FIBRA DE UNA MANERA FÁCIL Y DELICIOSA.
RECUERDA QUE MÁXIMO PUEDES TIOMAR 3 DE ESTOS JUGOS VERDE AL DÍA.
*SI DESEAS QUE SU CONSISTENCIA SEA MÁS ESPESA TIPO HELADO LA FRUTA TIENE QUE SER
CONGELADA Y SIN AGUA
*LOS JUGOS VERDES LOS PUEDES TOMAR A LA HORA QUE GUSTES
2 cubos de piña Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.
1 taza de agua
1 ramita de apio
1 ramita de cilantro
1 taza de espinacas

1 taza de espinacas Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.

1 taza de pepino
1 taza de agua
2 piezas fresas
1 taza de agua
2 cubos de papaya Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.
¼ cucharada de linaza
1 ciruela pasa
1 taza de agua

1 varita de apio Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.

1 nopal mediano
2 cubos de piña
½ naranja picada
1 taza de agua
1 nopal mediano Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.
2 centímetros de sábila
2 cubos de piña
1 taza de agua
1 varita de apio
1 taza de agua

¼ manzana Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.

El jugo de un limón
1 varita de apio
1 taza de espinacas
1 taza de agua

1 taza de apio Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.

El jugo de 1 limón
1 varita de cilantro
1 varita de apio
El jugo de ½ naranja
1 taza de agua

¼ kiwi mediano Licuarlo todo muy bien por 3 minutos.

1 taza de espinacas
1 varita de apio
1 taza de agua
FOTO TOMADA POR BRENDA
 1 y 4 Se expresa en gramos o piezas, unidades que reportan el contenido.
Sirve para saber información exacta y poder comprar entre productos
similares.

2 Número de raciones que se encuentran en el envase.

3 Se expresa en calorías o kilojules, estos datos son equivalentes, sólo son

dos formas de medir. Indican cuánta energía proporciona una ración.

5 Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos

casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra.

6 Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestión Diaria

Recomendada (IDR), basada en las necesidades de la población mexicana.
Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos
nutrimentos en relación a lo que es necesario consumir diariamente de
acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de
etiquetado.

7 En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones

o advertencias que deben leerse antes de consumir el producto. La
información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo
responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona
QUESOS
 30g 20g

20g 15g

1 Paquete de Obleas
25g
DINÁMICAS

FOTO TOMADA POR CAROLINA ASTORGA

PREMIO 1: Se subirán las mejores 120 fotos compartidas de sus platillos
al grupo de Facebook y la que tenga más like GANARA UN PASE DIRECTO
AL SIGUIENTE RETO (si hay empate se subirán a mi red social de instagram
para que los seguidores voten) ó se llevara 1 consulta en línea
completamente gratis (si quieres presencial se puede platicar).
PREMIO 2: se hará una rifa aleatoria entre todas las fotos de sus
platillos compartidas (tanto del menú como si intercambiaron
menú: topper o plato) y la ganadora se llevara un descuento del
50% de descuento en su inscripción del próximo reto SOBRE EL
PRECIO ORIGINAL $270.
PREMIO 3: la persona que tenga más cambios
físicos notorios, pasara al próximo reto con un
descuento del 50% del precio original $270.
PREMIO 4: se subirán a Facebook las mejores 15 fotos
compartidas en toppers, la que tenga más like ganara el 30% de
descuento para el próximo reto.

PREMIO 7: El ganador de la dinámica,

escogerá que regalo, quiere, cafetera, reloj o
wafflera.
KIT DE GLUGURT

*VIDEO EN FACEBOOK
SOBRE LA
EXPLICACIÓN*
KIT DE 50 BOLSA DE M
DE MAÍZ

*VIDEO EN FACEBOOK
SOBRE LA
EXPLICACIÓN*
 PREMIO:EL GANADOR PODRÁ
SELECCIONAR SU REGALO,
CAFETERA, RELOJ O WAFFLERA.

*VIDEO EN FACEBOOK SOBRE LA EXPLICACIÓN*

BRENDA CHICA FIT

CHAMOY FIT
CHAMOY FIT 1:
4 cdas de arándanos
8 cdas de Jamaica previamente cocina y colada
2 Cdas de Tajín o chilito
¼ de mango
“Mezcla todos los ingredientes en una licuadora, si le falta agua agrega hasta tener la
consistencia deseada”
Receta por CAROLINA ASTORGA CHICA FIT DEL RETO
CHAMOY 2:
*1 puño de Jamaica previamente cocida
* 1 chorrito de agua con la que se coció la Jamaica
*Tajín
* Limón al gusto
“Mezcla todos los ingredientes en una licuadora, si le falta agua agrega hasta tener la
consistencia deseada”
SANCK PARA LA ANSIEDAD
*1 Taza de Pepino con chilito y limón
*1 Taza de Gelatina ligth con 1 cda de Yogur natural sin
azúcar
*1/2 Taza de leche vegetal mas ½ cda de café mas dos
sobres de stevia + 1 Taza de Hielo (Licuar todo)
*1 Te de Canela más una porción de gelatina
*2 Porciones de gelatina (Meter la gelatina la congelador
por 30 min para que se haga tipo raspado)
*1/2 Taza de leche de almendras mas ½ cda de matcha
mas 1 taza de hielos
*Tener paletas de peino congeladas
*1 Taza de Jicama con chilito y Limon
 CREMA DE
CACAHUATE
Derechos de autor, 2020, Frida
Marina Ruíz Martínez. Todos los
derechos reservados

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 Comprar Cacahuate crudo
y poner a tostarlo.

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Pelar el cáchuate

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 Ponerlo en la
licuadora o
procesador

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 Si lo haces en la
licuadora trata de no
forzarla, agrega el
cáchuate poco a
poco.
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No se le agrega nada,
solo cacahuate.

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 LISTO

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Frida Marina Ruíz
Martínez. Todos los
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SALSAS CASERAS
SALSA CASERA PARA TACOS:
*3 chiles serranos
*3 Tomates Verdes
*1/8 de Cebolla
*1 Diente de ajo
*1 Ramita de Perejil
*Sal al gusto

(Cocer en agua, el tomate verde y chiles. Licuar el resto de los

ingredientes.
SALSA ROJA
*3 Chiles Serranos
*1 Chile Guajillo
*1/8 de Cebolla
*Sal al gusto

(Cocer todos los ingredientes y licuar)

SALSA PARA PIZZA
*3 Tomates Rojos
*1 diente de ajo
*1/8 de Cebolla
*1/2 cucharadita de orégano en polvo
*Sal y Pimienta al gusto
*1/2 Taza de Agua
(Cocer, los tomates y licuar el resto de ingredientes)
SALSA EN 4 MIN
*1/4 de agua
*2 Chiles Serranos
*Sal al gusto

(Cocer los chiles en el agua, y licuar el resto de los ingredientes)

SALSA PARA CHILAQUILES

*2 Chiles serrano
*4 Tomates
Asar en un sartén todos los ingredientes menos, la sal ni el
*1 chile guajillo grande
epazote. En agua hirviendo agrega el guajillo y deja ahí por
*1/4 de cebolla
3 min. Licuar todos los ingredientes. Y Hervir dicha salsa con
*1 diente de ajo
la sal y el epazote.
*Sal al gusto
*4 hojas de epazote
NUTRICIOX