PLAN DE ALIMENTACIÓN
Tiempo de Intercambio Ejemplo #1 Ejemplo #2 Ejemplo #3
comida
Libre 2 vegetales + 1 Batido verde: 2 tzas de espinacas, apio, pepino, jengibre + 2 rebanadas delgadas de piña + agua y hielo si desea. (Puede
fruta consumirlo a cualquier hora del día)
2 harinas + 2 1 tza de gallo pinto (cocinar el gallo pinto 4 tortillas tipo tortirricas + 2 huevos 2 rebanadas de pan integral tres
carnes magras + lo más natural posible, se pueden sofreír enteros al gusto (picados o en torta) + granos marca Ruiseñor (puede hacer
1 vegetal + 1 los olores con aceite en spray de canola) + 1 tza de cebollino o espinacas para el tostadas) + 2 rebanadas de queso
grasa + 1 fruta + 1 huevo entero picado + 1 rebanada de huevo + café Turrialba del tamaño de una caja de
Desayuno bebida queso semiduro Del Prado del tamaño de fósforos (30 g c/reb) ó 2 cdas de
1 caja de fósforos + 1 tza de cebollino o queso cottage in line Dos Pinos + 3
espinacas para el huevo + aceite de canola rodajas de tomate con una pizca de
en aerosol para cocinar + café negro aceite de oliva y orégano o pimienta
+ café
Merienda 1 lácteo 0% + 1 1 yogurt light marca Pops sabor al gusto 1 tza de yogurt light Dos Pinos (200 Batido: 1 tza de leche deslactosada
Mañana fruta + 1 harina (150 ml) + 1 manzana verde pequeña (si es ml) sabor al gusto + 8 uvas verdes + 1 descremada + 1 banano pequeño ó
grande la mitad) + ¼ tza de granola sin barrita Lyne Tosh 1 tza de papaya + ¼ tza de avena en
azúcar marca Nutrisnack hojuelas (puede endulzar con
sustituto de azúcar)
2 harinas + 4 ½ tza de arroz + ½ tza de garbanzos o 1 tza de puré de papa o de camote + ½ tza de arroz + ½ tza de frijoles + 8
carnes magras + lentejas + 120 g de filet de pollo a la 120 g de carne roja baja en grasa o cdas de atún en agua o de carne
2 vegetales + 1 plancha (120 g equivalen a 1 porción del filet de pescado al horno o a la plancha molida premium + 2 tzas de
grasa + bebida tamaño de la palma de la mano hasta la + ½ tza de vegetales hervidos o a ensalada verde (lechuga, tomate,
Almuerzo mitad de los dedos) + 2 tzas de ensalada vapor (brócoli, zanahoria, zuchinni, pepino, zanahoria con limón y sal
verde (lechuga o repollo, tomate, pepino, chayote, vainicas) + 1 tza de ensalada mínimo o vinagre) + utilizar aceite
zanahoria con limón y sal mínimo o verde (lechuga, tomate, pepino, de canola spray + agua
vinagre) + utilizar aceite de canola spray zanahoria con limón y sal mínimo o
para cocinar + agua vinagre) + utilizar aceite de canola
spray para cocinar + agua
Merienda de la 1 fruta + 1 grasa 12 fresas + 8 almendras 1 mandarina pequeña + 10 unidades 20 uchuvas + 8 almendras
tarde #1 de maní sin sal
Merienda de la 1 harina + 2 1 paquete de galleta sannísimo + 2 1 paquete de biscochos o palitos de 1 paquete de galleta Tosh sabor té
tarde #2 carnes magras + rebanadas de jamón de pechuga de pollo queso LITE nutrisnack + 2 rebanadas verde con limón o coco con
bebida marca Fud + Café de queso semiduro Del Prado + café almendras + 2 rebanadas de queso
semiduro Del Prado + 1 tza de té
verde
Cena 1 harina + 3 2 tortillas tortirricas + 1 tza de picadillo de 1 paquete de galleta soda integral o 2 tortillas tostadas para chalupa + 1
carnes magras + vainica, zanahoria o chayote con 6 cdas de sannísimo + 6 cdas de atún en agua cda de frijoles molidos + 6 cdas de
2 vegetales + 1 carne molida premium + cocinar con (puede arreglarlo con olores) + 2 tzas pollo desmenuzado + lechuga,
grasa aceite de canola en spray preferiblemente de ensalada verde (lechuga, repollo, tomate, cebolla al gusto + sal y
+ agua tomate cherry, zanahoria, etc. con limón + cocinar con aceite de canola
limón y sal mínimo) + cocinar con en spray + agua
aceite de canola en spray + agua (puede agregar 1 cda de queso
monte rico Light rallado)
NOTAS IMPORTANTES:
1. Respetar las porciones establecidas es indispensable para obtener mejores resultados.
2. ES INDISPENSABLE REALIZAR LOS TIEMPOS DE COMIDA TODOS LOS DÍAS A LA MISMA HORA.
3. Tomarse un vaso de agua en ayunas y de ser posible antes de cada comida fuerte (almuerzo y cena).
4. En caso de querer consumir algo dulce probar con los suspiros marca sweet well o gelatina sin azúcar (son libres).
5. Evitar el uso de mantequilla para preparar los platillos, se puede utilizar aceite de canola en spray con sabor a mantequilla.
6. Consumir máximo 3 veces a la semana carnes rojas y preferiblemente durante el almuerzo.
7. Preferir los métodos de cocción asado, al vapor, al horno o a la plancha.
8. Puede consumir refrescos marca clight o livean para acompañar el almuerzo o infusiones de té con sustituto de azúcar.
9. Si desea consumir una porción mayor de ensalada verde lo puede hacer.
10. Debe consumir al menos 1 litro y medio de agua diario (puede saborizar el agua con gotitas de limón, rebanadas de fresa, kiwi
o consumir infusiones de té fríos o agregar ¼ parte de un sobre clight o livean al agua).
11. Recordar que: la papa, camote, tiquizque, ayote sazón, elote, plátano verde y maduro son verduras harinosas, por tanto, no
cuentan como vegetales.
12. Recordar que: el chayote, el ayote tierno, la vainica, la zanahoria, el zuchinni, el brócoli y la coliflor son vegetales.
“No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre”
