ISAAC TAPIAS
FORTALECIMIENTO MMII 40 min
Extensión de cadera de pie con pierna Elevación de rodillas o skipping Jumping Jack
estirada
2 Series 15 reps 2 Series 30 seg
1 Series 15 reps CALENTAMIENTO SIN PESO
ESTIRAMIENTO
Media sentadilla Zancada inversa Puente de glúteos con mini banda
elástica
2 Series 15 reps 2 Series 12 reps
CALENTAMIENTO SIN PESO CALENTAMIENTO SIN PESO 3 Series 12 reps
CON BANDA ELASTICA
Extensión de cadera con banda Media sentadilla con gomas Extensión de rodilla sentado con
elástica banda elástica
3 Series 14 reps
3 Series 12 reps CON BANDA ELASTICA 3 Series 10 reps
CON BANDA ELASTICA CON BANDA ELASTICA
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ISAAC TAPIAS
40 min
Pasos adelante y atrás con miniband Almeja o abducción de cadera con Zancada alta con apoyo sobre banco
mini banda plano
3 Series 12 reps
CON BANDA ELASTICA 3 Series 15 reps 3 Series 12 reps
CON BANDA ELASTICA
Media sentadilla isométrica Curl femoral boca abajo con Plancha con apoyo de antebrazos
resistencia de compañero
3 Series 30 seg 2 Series 1 minutes
3 Series 15 reps
YA SEA CON BANDA O CON AYUDA DE UN
FAMILIAR O AMIGO
Yoga: Postura de la Cobra Yoga: Postura del niño Yoga: Postura del Sauce
1 Series 15 seg 1 Series 15 seg 1 Series 15 seg
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ISAAC TAPIAS
40 min
Rotación de tronco tumbado boca
arriba
1 Series 15 seg
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Descripciones de los ejercicios
1 . Extensión de cadera de pie con pierna estirada
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Agarre la espaldera o un punto de apoyo fijo a medio metro de distancia. Doble ligeramente las rodillas. Mantenga la columna
vertebral recta.
EJECUCIÓN:
Contrayendo su glúteo, mueva el talón drecho lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo,
prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna. No aguante el aire.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.
2 . Elevación de rodillas o skipping
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Dobla la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para levantar la rodilla hacia el pecho mientras mueves el codo
izquierdo hacia adelante y el codo derecho hacia atrás. Sus brazos deben estar doblados a 90º. Mantenga la columna vertebral recta.
EJECUCIÓN:
Es un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y doble la pierna izquierda mientras cambia la posición de sus brazos. Vaya alternando el
pie que se coloca en el suelo durante el tiempo requerido. No aguante el aire, respire fluidamentes.
CONSEJOS: Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible.
3 . Jumping Jack
POSICIÓN INICIAL:
Coloquese de pie con los pies a la anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
Con un salto, separe los pies más anchos que los hombros y levante las manos justo por encima de la cabeza. Con otro salto, regrese a la posición inicial.
CONSEJOS: Realice el ejercicio durante el tiempo requerido. Debe realizar el ejercicio lo más rápido posible. Mantenga la mirada hacia adelante.
4 . Media sentadilla
POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la caderas. Mantenga la espalda
bién posicionada.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva su pelvis hacia atrás, baje las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial
presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies. Concéntrese en tener siempre su peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y
pecho siempre deben mirar hacia adelante.
5 . Zancada inversa
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a ambos lados de las caderas. Mantenga la columna vertebral recta.
EJECUCIÓN:
De un paso atrás con su pierna izquierda haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y, doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla izquierda
casi toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla izquierda perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese
a la posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita
con la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, procure no mover otras partes del cuerpo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea sin cruzarlos.
6 . Puente de glúteos con mini banda elástica
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband
alrededor de la parte superior de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio utilizando más los isquotibiales o los glúteos respectivamente.
7 . Extensión de cadera con banda elástica
POSICIÓN INICIAL:
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Coloque una banda en la parte baja de una espaldera y engánchela al tobillo derecho. Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Agarre la espaldera a medio metro de
distancia. Doble ligeramente las rodillas. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. Contraiga el suelo pelvico y el core..
EJECUCIÓN:
Contrayendo su glúteo, mueva el talón lo más alto posible en un movimiento semicircular mientras exhala. Asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo,
prestando especial atención a sus músculos abdominales. Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones y luego cambie de lado y repita con la otra pierna.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado Puede poner un step debajo de su pierna de trabajo para hacer el ejercicio de una manera más cómoda.
8 . Media sentadilla con gomas
Media sentadilla con goma elástica
9 . Extensión de rodilla sentado con banda elástica
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla con respaldo y coloque los pies en el suelo. Coloque una miniband alrededor de los tobillos. Mantenga la columna vertebral recta.
EJECUCIÓN:
Extienda completamente la rodilla derecha mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con la otra pierna.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. No arquee la columna vertebral.
10 . Pasos adelante y atrás con miniband
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque una miniband alrededor de los tobillos.
EJECUCIÓN:
Comience a dar pequeños pasos hacia adelante tensando la banda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrate de que tus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Tu cabeza y pecho
siempre deben mirar hacia adelante.
11 . Almeja o abducción de cadera con mini banda
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre el lado derecho y coloque su codo derecho bajo su cabeza y su mano izquierda sobre la cadera. Coloque una miniband alrededor de sus rodillas. Doble
las rodillas para colocarlas alrededor de 90º y doble las caderas alrededor de 45º. Ambas piernas deben estar juntas.
EJECUCIÓN:
Manteniendo el contacto entre los pies, separe la rodilla izquierda de la rodilla derecha hasta que la rodilla izquierda apunte al techo. Exhale durante el movimiento.
Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones, luego cambie de lado y repita el
ejercicio.
CONSEJOS: Asegúrese de mover las piernas solo cuando realice el ejercicio.
12 . Zancada alta con apoyo sobre banco plano
POSICIÓN INICIAL:
Debe encontrar una caja a la altura de los muslos y colocarla delante de usted. De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Coloque toda la planta del pie derecho sobre la caja. Presionando principalmente desde el talón derecho, suba sobre la caja en un movimiento rápido. Baje con un
movimiento suave y repita el ejercicio con la otra pierna.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su
cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
13 . Media sentadilla isométrica
POSICIÓN INICIAL:
Encuentre una pared estable y colóquese de pie con esta pared detrás de usted. Separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente
hacia fuera. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y su espalda descanse en la pared. Presione la
cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúresee de que sus rodillas estén
siempre apuntando hacia las piuntas de los pies y que estén a 90º.
CONSEJOS: Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.
14 . Curl femoral boca abajo con resistencia de compañero
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese de cara al suelo y ponga la frente sobre sus manos. Necesita un compañero que le coja las piernas a la altura de los tobillos.
EJECUCIÓN:
Con un fuerte movimiento, flexione completamente las rodillas mientras exhala. Su compañero debe resistir el movimiento. Vuelva a la posición inicial con un suave
movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. La clave del ejercicio es la calidad sobre la
cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
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15 . Plancha con apoyo de antebrazos
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Sus antebrazos deben estar en paralelo entre ellos y los
dedos de los pies deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga la cabeza mierando hacia el suelo. Apriete sus musculos abdominales y oblicuos.
EJECUCIÓN:
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Respire fluidamente, no aguante el aire. Mantenga la columna vertebral recta.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.
16 . Yoga: Postura de la Cobra
POSICIÓN INICIAL:Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con
los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas. Mueva su cuerpo hacia delante y deje que sus caderas se muevan al suelo.
Extienda su cuello al mismo tiempo.EJECUCIÓN:Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúrese que mantiene una respiración fluida, no aguante el aire en ningún
momento. Mantenga sus escápulas siempre retraídas hacia atrás y abajo.CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado.
17 . Yoga: Postura del niño
POSICIÓN INICIAL:
Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas
aproximadamente el ancho de nuestras caderas. Coloque sus manos en el suelo frente a usted y siéntese sobre sus talones.
Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y todo nuestro cuerpo
relajado, ya que se trata de una postura de relax. Relaje los músculos de la espalda y coloque la cabeza entre los hombros.
EJECUCIÓN:
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Luego vuelva a la posición inicial
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
18 . Yoga: Postura del Sauce
POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en el suelo y extienda completamente la pierna izquierda. Coloque su pie derecho al lado de su rodilla izquierda. Coja su pie izquierdo con ambas manos.
Mueva la cabeza y el pecho hacia la pierna izquierda lo más cerca que pueda. Su rodilla derecha debe estar lo más cerca posible del suelo.
EJECUCIÓN:
Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Luego cambie de lado.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
19 . Rotación de tronco tumbado boca arriba
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque sus rodillas y caderas juntas a unos 90º. Coloque los brazos en el suelo y extienda los codos (haciendo una línea recta entre
ellos). Debes mantener la cabeza hacia la mano izquierda.
EJECUCIÓN:
En un movimiento semicircular, gire el torso y coloque las manos juntas mientras inhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras exhala. Repita
el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: No mueva las piernas durante el ejercicio.
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