¿EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRAN LAS VITAMINAS?

VITAMINA A:

 Hígado de res y otras vísceras (estos tienen alto contenido de grasa y colesterol, así que limite la
cantidad que consume)
 Algunos tipos de pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao
 Huevos
 Productos lácteos como queso y leche fortificada (escoja opciones lácteas sin grasa o bajas en
grasa)
 Cereales para el desayuno fortificados
 Frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón
 Brócoli, espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro
VITAMINA D:
 Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.
 El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.
 Los champiñones proporcionan algo de vitamina D

VITAMINA E:

 Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya).
 Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
 Semillas (como las semillas de girasol).
 Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
 Cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y productos para untar
enriquecidos.
Enriquecidos o fortificados quiere decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas.
VITAMINA K:
 Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las
hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.
 Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.
 El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades más
pequeñas).
VITAMINA C:
Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:

 Melón cantalupo
 Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
 Kiwi
 Mango
 Papaya
 Piña
 Fresas, frambuesas, moras y arándanos
 Sandía o melón
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

 Brócoli, coles de Bruselas y coliflor

 Pimientos rojos y verdes
 Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
 Papa o patata blanca y la dulce (camote)
 Tomates y su jugo
 Cidrayote
TIAMINA (B1):
 Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la
harina
 Germen de trigo
 Carne de res y de cerdo
 Trucha y atún de aleta azul
 Huevos
 Legumbres y arvejas (guisantes)
 Nueces y semillas
RIBOFLAVINA (B2):
 Productos lácteos
 Huevos
 Hortalizas de hoja verde
 Carnes magras
 Vísceras, como hígado o riñón
 Legumbres
 Leche
 Nueces
NIACINA, PIRIDOXINA (B6):
La vitamina B6 se encuentra en:
 El Atún y el salmón
 El Banano
 Las legumbres (fríjoles secos)
 La carne de res y de cerdo
 Las nueces
 La carne de aves
 Los granos enteros y los cereales fortificados
 Los garbanzos
La niacina (conocida también como vitamina B3) se encuentra en:

 La leche
 Los huevos
 Los panes y cereales enriquecidos
 El arroz
 El pescado
 Las carnes magras
 Las legumbres
 Los maníes
 Las aves de corral
CIANOCOBALINA (B12):
 Las vísceras (hígado de res)
 Los mariscos (almejas)
 La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos
 Algunos cereales fortificados y levaduras nutricionales para el desayuno
ÁCIDO FÓLICO:
 Hortalizas de hojas verdes y oscuras
 Guisantes y fríjoles secos (legumbres)
 Frutas y jugos de cítricos
Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos alimentos ahora
vienen fortificados con ácido fólico. Algunos de estos alimentos son:

 Panes enriquecidos
 Cereales
 Harinas
 Harinas de maíz
 Pastas
 Arroz
 Otros productos de granos
BIOTINA (B7) Y ÁCIDO PANTOTÉNICO (B5):
El ácido pantoténico se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B,
incluso los siguientes:

 Proteínas de origen animal

 Aguacate
 Brócoli, col y otras verduras en la familia del repollo
 Huevos
 Legumbres y lentejas
 Leche
 Champiñones
 Vísceras
 Aves de corral
 Papas y batatas o camotes
 Cereales integrales
 Levadura
La biotina se encuentra en alimentos que son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, por ejemplo:

 Cereal
 Chocolate
 Yema de huevo
 Legumbres
 Leche
 Nueces
 Vísceras (hígado, riñón)
 Carne de cerdo
 Levadura
¿CUÁL ES SU FUNCIÓN DENTRO DEL ORGANISMO?
VITAMINA A: La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos,
membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la
retina del ojo.
VITAMINA D: La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es un mineral que usted tiene
que tener para la formación normal de los huesos.

Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de un
nivel bajo de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.

VITAMINA E: La vitamina E tiene las siguientes funciones:

 Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias
llamadas radicales libres. Los radicales libres pueden dañar células, tejidos y órganos. Se cree que
juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.
  Ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
 Ayuda a formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se
coagule dentro de ellos.
 Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
 Las células también usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a cabo muchas
funciones importantes.
VITAMINA K: La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación. El cuerpo necesita la vitamina
K para producir ciertas proteínas en el hígado que hacen que la sangre se coagule. Estas proteínas se
denominan factores de coagulación. Sin la vitamina K, el hígado no podría producir los factores de
coagulación II, VII, IX y X, y la sangre no coagularía.
VITAMINA C: conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos
alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños
causados por los radicales libres.
TIAMINA (B1): ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita. La tiamina es
importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.
RIBOFLAVINA (B2): es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del
cuerpo. La riboflavina ayuda a convertir los alimentos consumidos por una persona en la energía que
necesita.
NIACINA, PIRIDOXINA (B6): NIACINA: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas
y las proteínas. Colabora en las funciones del sistema nervioso y del digestivo. Favorece la producción de
las hormonas sexuales. Conserva la piel sana.
PIRIDOXINA (B6): ayuda a mantener sanos los nervios y la piel, luchar contra las infecciones, mantener
normales las concentraciones de azúcar en la sangre, elaborar glóbulos rojos y hacer que algunas enzimas
funcionen correctamente.
CIANOCOBALAMINA (B12): La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es
importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento
del sistema nervioso.
ÁCIDO FÓLICO: El cuerpo lo usa para producir células nuevas. Piense en la piel, el cabello y las uñas.
Estas, y otras partes del cuerpo, producen células nuevas todos los días.
BIOTINA Y ÁCIDO PANTOTÉNICO: El ácido pantoténico y la biotina son necesarios para el crecimiento.
Ayudan al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos. Esto se denomina metabolismo. Se necesitan
los dos para producir ácidos grasos.

El ácido pantoténico también juega un papel en la producción de hormonas y colesterol. Además, se

utiliza en la conversión del piruvato, una sustancia que es esencial para muchas vías metabólicas en el
cuerpo.

¿QUÉ ENFERMEDAD PUEDE LLEGAR A CAUSAR SU DEFICEINCIA?

VITAMINA A: La deficiencia de vitamina A puede ser secundaria a una ingestión inadecuada,

malabsorción de las grasas o trastornos hepáticos. La deficiencia de esta vitamina altera la inmunidad y la
hematopoyesis y causa exantemas y trastornos oculares típicos (p. ej., xeroftalmía y ceguera nocturna). El
diagnóstico se basa en los hallazgos oculares típicos y los niveles bajos de vitamina A. El tratamiento
consiste en la administración de vitamina A por vía oral o, si los síntomas son graves o la causa es la
malabsorción, por vía parenteral.

VITAMINA D: La deficiencia disminuye la mineralización ósea; esto causa raquitismo en los niños y
osteomalacia en los adultos y, posiblemente, contribuye a la osteoporosis. El diagnóstico consiste en la
medición de los niveles séricos de 25 (OH)D (D2 + D3). El tratamiento suele consistir en la administración
oral de vitamina D, calcio y fosfato. La prevención a menudo es posible. En raras ocasiones, un trastorno
hereditario puede causar alguna alteración del metabolismo de la vitamina D (dependencia).
VITAMINA E: La deficiencia dietética de vitamina E es común en países con altas tasas de inseguridad
alimentaria; la deficiencia en adultos de otros países es infrecuente y suele deberse a malabsorción de
grasas. Los principales síntomas son anemia hemolítica y déficits neurológicos. El diagnóstico se basa en
medir la relación entre el alfa-tocoferol plasmático y los lípidos totales en la sangre; una relación baja
indica deficiencia de vitamina E. El tratamiento consiste en la administración por vía oral de vitamina E,
en dosis elevadas si hay déficits neurológicos o si la deficiencia está causada por malabsorción.

VITAMINA K: La deficiencia de vitamina K resulta de una ingestión extremadamente escasa o

malabsorción de lípidos. El riesgo de sangrado aumenta con el uso de anticoagulantes cumarínicos. La
deficiencia es particularmente común entre los lactantes amamantados. Afecta la coagulación. El
diagnóstico se sospecha por estudios de rutina de coagulación y se confirma por la respuesta a la
vitamina K. El tratamiento consiste en administrar vitamina K por vía oral o, cuando la causa es la
malabsorción o, cuando el riesgo de sangrado es alto, por vía parenteral.

VITAMINA C: la deficiencia de vitamina C puede ocurrir como parte de la desnutrición general, pero la
deficiencia grave (que causa escorbuto) es infrecuente. Los síntomas incluyen fatiga, depresión y
alteraciones del tejido conectivo (p. ej., gingivitis, petequias, exantema, sangrado interno y alteración en
la cicatrización de heridas). En los lactantes y los niños, puede estar afectado el crecimiento óseo. El
diagnóstico suele ser clínico. El tratamiento consiste en vitamina C por vía oral.

TIAMINA (B1): La deficiencia de tiamina (que causa beriberi) es más frecuente en personas que subsisten
con una dieta a base de arroz muy refinado o de otros hidratos de carbono en países con altas tasas de
inseguridad alimentaria y entre las personas con trastorno por consumo de alcohol. Los síntomas
incluyen polineuropatía generalizada, insuficiencia cardíaca con elevado gasto cardíaco y síndrome de
Wernicke-Korsakoff. Se administra tiamina para confirmar el diagnóstico y tratar la deficiencia.

RIBOFLAVINA (B2): La deficiencia de riboflavina suele asociarse a otras deficiencias de vitamina B. Los
signos y síntomas incluyen dolor de garganta, lesiones en los labios y la mucosa oral, glositis, conjuntivitis,
dermatitis seborreica y anemia normocrómica y normocítica. El diagnóstico suele ser clínico. El
tratamiento consiste en la administración de riboflavina por vía oral o, de ser necesario, por vía
intramuscular.

NIACINA, PIRIDOXINA (B6): NIACINA: La deficiencia de niacina en la dieta (que causa pelagra) es rara en
países con bajas tasas de inseguridad alimentaria. Las manifestaciones clínicas incluyen las "tres D":
dermatitis (exantema pigmentado localizado), diarrea (gastroenteritis) y déficitss neurológicos
generalizados, incluyendo pérdida cognitiva (demencia). El diagnóstico suele ser clínico y, en general, es
eficaz la administración de suplementos dietéticos por vía oral o, si es necesario, por vía intramuscular.

PIRIDOXINA (B6): La deficiencia secundaria suele ser el resultado de varios trastornos. Los
síntomas pueden incluir neuropatía periférica, un síndrome semejante a la pelagra, anemia
y convulsiones que, en especial en lactantes, pueden no resolverse con fármacos
antiepilépticos.
CIANOCOBALAMINA (B12): suele ser el resultado de una absorción insuficiente, aunque puede
producirse una deficiencia en las personas vegetarianas que no toman complementos vitamínicos. La
deficiencia causa anemia megaloblástica, daños en la sustancia blanca de la médula espinal y del encéfalo
y una neuropatía periférica.

ÁCIDO FÓLICO: Puede producirse por ingestión inadecuada, malabsorción opor el uso de
algunos fármacos. La deficiencia causa anemia megaloblástica (imposible de distinguir de la
causada por la deficiencia de vitamina B12). La deficiencia materna aumenta el riesgo de
defectos congénitos del tubo neural.
BIOTINA Y ÁCIDO PANTOTÉNICO: La deficiencia grave puede causar entumecimiento y ardor en las
manos y los pies, dolor de cabeza, cansancio extremo, irritabilidad, desasosiego, problemas para dormir,
dolor de estómago, acidez estomacal, diarrea, náuseas, vómitos y pérdida del apetito.

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES DURANTE EL EMBARAZO?

VITAMINA A: Para el crecimiento y desarrollo de tejidos epiteliales.

VITAMINA D: Administrar a las embarazadas suplementos de vitamina D sola probablemente reduzca el

riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y bajo peso al nacer, y podría reducir el riesgo de
hemorragia posparto grave. Puede tener una influencia escasa o nula en el riesgo de tener un parto
prematuro de <37 semanas de gestación.

VITAMINA E: Ayuda a disminuir el riesgo de un parto prematuro y reduce el riesgo de la hipertensión

inducida por el embarazo. Es importante para el crecimiento y desarrollo del cerebro del bebé.

VITAMINA K: El cuerpo usa la vitamina K para formar coágulos y para detener los sangrados. Los bebés
nacen con una muy pequeña cantidad de vitamina K almacenada en el cuerpo. A esto se lo llama
“deficiencia de vitamina K” y significa que el bebé tiene bajos niveles de esta vitamina.

VITAMINA C: Puede ayudar a aliviar las náuseas durante el embarazo. Estimula la producción de
hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Ayuda al desarrollo del
cerebro y el sistema nervioso de tu bebé. Fomenta el metabolismo de proteínas.

TIAMINA (B1): ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita. La tiamina es
importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.

RIBOFLAVINA (B2): importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del
cuerpo.

NIACINA, PIRIDOXINA (B6): Los estudios han encontrado que tomar succinato de doxilamina-clorhidrato
de piridoxina no aumenta la posibilidad de problemas relacionados con el embarazo, como parto
pretérmino (nacimiento antes de la semana 37) o bajo peso al nacer (pesar menos de 5 libras, 8 onzas
[2500 gramos] al nacer).

CIANOCOBALAMICA (B12): ayudar al desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto.

ÁCIDO FÓLICO: es muy importante porque puede ayudar a prevenir algunos defectos de nacimiento
graves del cerebro (anencefalia) y de la columna vertebral (espina bífida) del bebé.

BIOTINA Y ÁCIDO PANTOTÉNICO: son necesarios para el crecimiento. Ayudan al cuerpo a descomponer y
utilizar los alimentos.