Mi nevera

¡Evita la frustración y el hambre con los alimentos Dukan! Estos cien alimentos, que son
bajos en calorías y ricos en proteínas naturales y en vegetales bajos en azúcares, resultan
apetitosos y son la base de una alimentación sana y natural. Además, ¡podrás comer a
voluntad*!*(siempre que cuando comas sea porque tienes hambre).
 Aves de corral

1.- Codorniz

Esta ave de corral no tiene la fama que se merece, sobre todo desde que se vende con la
etiqueta correspondiente como animal de granja.

Rica en proteínas, poco grasa y medianamente calórica, se asocia a un consumo festivo,

recuerdo de una época en la que era carne de caza. Por último, su precio resulta asequible
para todos los bolsillos.

A nivel nutricional, es como un ave de corral clásica y, por lo tanto, hay que quitarle la piel.
Cada codorniz cocinada proporciona unas 70 calorías, es decir un poquito más que un
queso fresco batido desnatado; además de 4 g de lípidos y 12 g de proteínas.

Suelo recomendar la codorniz en mi dieta porque, cuando está bien cocinada, resulta
sabrosa, sutil, tiene buena consistencia, y sobre todo entra en mi categoría de "alimentos
lentos" (junto con la alcachofa, el buey de mar, los bígaros, los mejillones). Recordemos
que los alimentos de consumo lento generan saciedad y resultan aconsejables para los que
comen deprisa.

La receta ideal es cocinada con la olla a presión o en el horno, rellena con queso fresco
batido desnatado, muchas hierbas aromáticas, una cucharadita de salvado de avena y
trocitos de limón confitado. Prueba a prepararte 2 codornices de este modo: ¡te sentirás
llen@ y feliz!
2.- Pavo

Aunque ya se haya popularizado mucho su consumo, el pavo fue durante mucho tiempo un
ave de corral selecto que se mataba para fin de año. Ahora, desde que se cría en granja, hay
mucho de donde escoger: resulta muy barato y se vende en filetes asados o cocidos,
escalopes, trozos variados... y el gran pavo de granja de unos 4 o 5 kilos para el fin de año.

A nivel nutricional es la menos calórica de las aves de corral (109 calorías por 100 g); tiene
poca grasa y es rica en proteínas. Difícilmente se puede pedir más, ya que también es muy
rico en vitaminas B, hierro y magnesio, con lo que es a la vez energizante y calmante.

En mi dieta, el pavo detenta un lugar muy interesante, ya que es la menos grasa de las aves
de corral y de todas las carnes existentes. Además, es una carne muy práctica y fácil, poco
sabrosa, pero se presta a todo tipo de preparaciones, usos y recetas. En mi opinión, la
mejor manera de prepararlo es asando en el horno un muslo al que se colocan trozos de
ajo en unas pequeñas incisiones, como una pierna de cordero, y del que se pueden cortar
lonchas durante unos días. Puede ser un gran momento gastronómico para compartir con
los invitados, a un precio muy moderado. Los trozos de pechuga se suelen preparar de
manera sencillísima. Prueba a cocinarlo con mostaza fuerte o sobre un lecho de cebolla;
otra opción es el pavo relleno (1/4 de cordero, 1/4 de buey, 1/4 de jamón picado sin grasa
ni corteza y 1/4 de champiñones picaditos + hierbas aromáticas).
3.- Jamón de pavo, jamón de pollo

Como el jamón de cerdo sin grasa ni corteza, estos jamones de ave de corral constituyen
una auténtica revolución entre los productos de las grandes cadenas de distribución. Son
sabrosos, seguros y los suministran grandes marcas que tienen los recursos necesarios
para garantizar una producción segura. Bien embalados en bandejas, resultan fáciles de
transportar y pueden consumirse en cualquier sitio (en la oficina, en el coche...) sin olor ni
molestia alguna. A nivel nutricional, se trata de unos alimentos muy poco calóricos (110
calorías), muy ricos en proteínas (22 g por 100 g) y entre 2 y 3 g de lípidos por 100 g, con
lo que son, junto con el jamón sin grasa ni corteza, uno de los productos que tienen una de
las mejores fichas técnicas de los alimentos Dukan. Resultan muy prácticos y se utilizan
habitualmente debido a su facilidad de uso en la comida, ya que son baratos y quienes no
disponen de un comedor en el trabajo o no tienen tiempo o no se pueden permitir ir a un
restaurante a diario, pueden consumirlos en el momento. Según la experiencia de las
personas que los consumen habitualmente, parece que este tipo de jamón no provoca
cansancio si uno sabe cómo alternarlo con el jamón de cerdo, y también escoger distintas
variedades (asados, cocinados...), así como incorporarlos en sus recetas. La mayoría de las
veces se consumen directamente, sobre todo en los horarios de comidas. Pero también
pueden integrarse en elaboraciones como la tortilla, el gratinado con endivias asadas, o los
bocadillos Dukan con torta de salvado de avena.
4.- Pichón

Ave pequeña con una carne muy fina, es muy buscada por los gastrónomos. Original, sin
grasa y poco calórica, sigue teniendo un toque de plato festivo, lo que explica su elevado
precio. A nivel nutricional, el pichón es una de las carnes con más proteínas (37 g por 100
g) y no tiene prácticamente grasa: ¡parece que haya nacido especialmente para mi dieta!
En mi régimen, el pichón es un alimento destinado a comidas de carácter festivo y
sociable, lo que permite neutralizar la sensación de dieta. Además, su alto contenido en
proteínas ejerce una acción muy saciante, que se suma a que hay que tomarse tiempo para
ir retirando sus huesos. Por último, las palomas escapan de los horrores de la cría
industrial intensiva, lo que se refleja en la calidad de la carne. Escoge siempre un pichón de
entre 400 y 500 g alimentado con grano. Por último, el pichón de paloma torcaz es un
manjar muy buscado, y su consumo tiene aún más marcado su toque festivo. Como todas
las pequeñas aves, la mejor manera de cocinarlo es en la olla a presión. Dado que su carne
es tierna, sólo requiere una cocción corta. Prueba el pichón con limón confitado, el pichón
con nízcalos y el pichón relleno (ternera, buey, champiñones, chalota, sal y pimienta). ¡Y
prueba, aunque solo sea UNA VEZ, el pichón de Bresse!
5.- Pintada

A diferencia del pollo, la pintada no sobrevive en condiciones de cría intensiva. Por lo

tanto, este animal siempre se beneficia de una buena crianza, aunque se mate a los 80 días
de vida.

A nivel nutricional, la pintada es una de las aves de corral menos grasas (5 g por 100 g)
con lípidos de calidad (poliinsaturados), y es la más rica en proteínas, y eso con sólo 155
calorías por cada 100 g. En mi dieta, es un alimento de segundo plano, que tendemos a
descuidar y que requiere una preparación esmerada. Así pues, no responde a las
necesidades de quienes vuelven hambrientos a casa al final de la tarde.

Hay que cocinarla en la olla a presión, porque tiene una carne demasiado seca para asarla
en el horno. Por lo tanto, hay que acompañarla con todas las verduras posibles y con las
más jugosas, para intentar empapar esta carne que tanto cuesta impregnar.

6.- Pollo
Debido a su cría intensiva, hoy en día es un alimento animal primordial. La mayor parte de
los pollos que se consumen, sobre todo quienes tienen un presupuesto limitado, son pollos
de cría industrial o pollos de marca. Estos, que son criados en granjas industriales y
alimentados con piensos animales y antibióticos para que se desarrollen más deprisa y de
forma prematura, ofrecen una carne blanda y sin consistencia, y sus huesos son flexibles.
Pero siguen siendo alimentos correctos a nivel alimenticio, saciantes y muy baratos.

En el aspecto nutricional, el pollo es un alimento relativamente graso (6 g de lípidos por

100 g), y 1,5 g menos si se le quita la piel. Es poco calórico, con unas 140 calorías por cada
100 g (sin la piel). En mi dieta, el pollo es un alimento clave, de consumo muy común y
fácil de utilizar. Los que puedan permitirse pagar un poco más por un pollo de corral o un
pollo de Bresse conseguirán una calidad excelente y un sabor superior. También puede
escoger los trozos: una bonita pechuga, muslos, alas sin piel; comprarse frescos,
congelados o asados en estas tiendas donde dan vueltas todo el día, ya que la calidad suele
ser aceptable.

La preparación del pollo es extremadamente variada. Cada país y cultura tiene sus propias
recetas. En España, se come a menudo asado en el horno y entero, con la piel y en su jugo.
Cada uno le añade sus propias hierbas aromáticas, especias o relleno. ¡Acuérdate del
limón!

Para personas solas o de poco apetito, el pollo tomatero será una buena opción. El pollo
tomatero o coquelet es una especie de pleno derecho. Con un tiempo de cría de entre 32 y
38 días y un peso medio de 450 g, cuesta alrededor de 5 o 6 euros el kilo. A nivel
nutricional se asemeja al pollo, aunque es algo más rico en proteínas (21 g por 100 g) y
menos calórico (147 calorías por 100 g), con un contenido similar en grasas (7 g con piel y
6 sin piel).

En mi dieta resulta conveniente para las personas solas o las parejas con poco apetito. Se
hace rápidamente, tanto en el horno como partido por la mitad y extendido en una sartén
o en la parrilla. Su preparación ofrece muchas posibilidades. Resulta excelente asado,
dorado en el horno, a la parrilla o en la olla a presión. El resultado varía mucho según la
calidad. Por 1 euro más, escoge un coquelet de granja certificado: es mucho más sabroso.
 Carne

7.- Bistec de avestruz

Esta carne exótica y original tiene ciertas resonancias festivas. Les gusta a los amantes de
lo insólito y lo nuevo. Además, es una carne roja sana, sabrosa y muy tierna que ofrece
unas características alimenticias excelentes. A nivel nutricional, contiene menos calorías,
colesterol y grasa que las demás carnes. Con este pasaporte, tenía que entrar en mi lista de
100 alimentos.

En mi dieta, estoy obligado a autorizarla, e incluso recomendarla, ya que es

extremadamente rica en proteínas y muy poco grasa. El único inconveniente es que resulta
muy cara. Para encontrar una carne de muy buena calidad por un precio más asequible, tal
vez tendrás que acudir a una tienda de congelados. Prueba a cocinarla con nata desnatada
y una cucharadita de Oporto: tus invitados se quedarán asombrados. Para los que aprecien
la carne tierna y poco hecha, la preparación más clásica suele ser en la sartén. De lo
contrario, se puede guisar o hacer a la parrilla.

8.- Bistec de caballo

El caballo ha tenido durante mucho tiempo la reputación de ser una carne más sana,
tonificante y fuerte, a imagen del animal que la proporciona. No obstante, las otras carnes
habiéndose convertido en carnes más seguras y la presión ecologista habiéndose hecho
más presente, así como la aparición sucesiva de algunos brotes de triquinosis importada,
se ha reducido progresivamente el consumo de esta carne de grandes cualidades
nutricionales.

En 100 g de carne de caballo tenemos 21 g de proteínas, 2 g de lípidos y 0.9 g de glúcidos.

Su aporte calórico es mínimo. Esta carne es azucarada y muy pobre en sodio, será una
delicia condimentada con sal, pimienta, ajo y perejil.

Su carne picada se suele consumir como filete tártaro con un complemento de mostaza,
salsa de tomate y alcaparras.

9.- Rosbif

Esta pieza tierna de buey se vende deshuesada y encordelada. El mejor rosbif se extrae del
filete o del contrafilete, pero también puede hacerse con babilla. Para la fondue de carne se
requiere rosbif sacado de la cadera.

A nivel nutricional, la calidad varía mucho según la pieza de origen, pero la naturaleza
de sus proteínas siempre resulta excepcional, al igual que su contenido en hierro y
vitamina B12. El rosbif resulta muy interesante para mi dieta, ya que puede consumirse
cocido en su jugo justo después de hornearlo, y también puede comerse durante los días
siguientes en lonchas frías, en un plato de fiambres con mostaza. Fácil de llevar, es una
carne sabrosa que permite variar el jamón desgrasado.

La receta clásica consiste en hornearlo, pero también hay muchas elaboraciones en la olla
a presión y una gran variedad de guarniciones, como coles de Bruselas, tomates a la
provenzal, cebolla y bacon magro.
10.- Filete de lomo de vaca

Esta pieza de carne está entre las más recomendadas de mi dieta. Tierna, magra y sabrosa,
este corte de carne sacado del buey, tiene que asarse a la parrilla. Es una parte magra, lo
que quiere decir que está compuesto de fibras musculares cortas.

El rumsteak o filete de vaca, es uno de los cortes más magros del animal y uno de los
mejores: contiene entre 4 y 5 g de lípidos por 100 g. Además es rico en proteínas, hierro y
cinc. Compite brillantemente con las hamburguesas con 5% de MG, que nunca resultan tan
gustosas. El rumsteak tiene un papel importante en mi régimen. A menudo, el carnicero
separa el filete de vaca― corte casi igual de tierno que el filete y más sabroso que éste ― de
la parte central del lomo, menos tierna (la dejan reposar unos 7 días antes de
despacharla), más dura y algo más magra. Habitualmente, se prepara en lonchas para asar
o en dados grandes para pinchos. Existe rumsteak congelado: calcular unas 6 o 7 horas de
descongelación en la nevera.

11.- Bistec de buey o hamburguesa

Es uno de los alimentos más universales del patrimonio humano. Esta palabra de origen
norteamericano remite a muchas cosas a la vez. La denominación más común es la
de hamburguesa. Para la dieta, existen hamburguesas con un contenido controlado en
materia grasa. El bistec es muy rico en proteínas (20 g), y su contenido en grasa puede
oscilar entre el 5 y el 20%.

Dentro de la dieta Dukan entran los bistecs y hamburguesas que tengan entre el 5 y el 10%
de grasa (unas 180 calorías por cada 100 g). Es una pieza muy clásica que se puede variar
escogiendo cortes distintos: babilla, lomo, rumsteak, entraña, solomillo, rabillo... así como
la rabadilla y otros pequeños músculos de la cadera que el carnicero suele reservarse para
él.

La hamburguesa es un ingrediente cómodo para la dieta, ya que se presta a múltiples

elaboraciones: desde el tartar de buey hasta las albóndigas y las keftas a la marroquí, etc.
Se consume asado o pasado por la sartén. Se sirve tal cual con ajo y perejil o acompañado
con chalotas o salsa de tomate. Para las hamburguesas añadir hierbas arómaticas como
tomillo y romero, o formar albóndigas con ajo y cebolla. Las hamburguesas se encuentran
congeladas (comprobar el nivel de materia grasa) o como producto fresco. Los otros tipos
de bistecs, es mejor descongelarlos durante varias horas en la nevera antes de cocinarlos.

12.- Cecina o carne de los Grisones

Es una carne seca de vacuno, desengrasada y sazonada con sal y especias, cuyo secado
dura entre 5 y 17 semanas. Luego se corta en lonchas, lo más finamente posible. En Suiza,
esta especialidad se llama carne de los Grisones, debido a que se elabora en el cantón del
mismo nombre.

La cecina es uno de los alimentos más concentrados en proteínas (40 g de 100 g), más aún
que el filete de vaca con el que se elabora, porque se trata de una carne seca y
deshidratada, cuyo contenido en proteínas aumenta de manera artificial. Eso le da una
capacidad saciante muy elevada. Muy sabrosa, la cecina tiene un papel destacado en mi
dieta ya que, más allá de su alto contenido en proteínas, es un alimento delicioso y muy
cómodo de usar.

Fácil de llevar y de utilizar, resulta indispensable en cualquier nevera. Resulta mejor aún
cuando se encuentra en trozos o en lonchas finísimas. Se consume montada en platos con
pepinillos, y en la fase de consolidación del régimen, también con melón. Otra opción
es incluirla en bocadillos Dukan de tortas de salvado de avena, o en rollitos rellenos de
queso de Burgos desnatado.

13.- Carne de caza

Esta carne procede de animales salvajes o no domesticados que tienen en común una
carne firme, una alimentación basada en alimentos naturales y una extraordinaria riqueza
en proteínas, lo que les convierte en aliados de los que están de régimen.

A nivel nutricional, la carne de caza corriente sólo aporta unas 100 calorías por 100 g, una
posición desde la que puede competir con los pescados magros, con la ventaja añadida de
ser una carne infinitamente más densa y saciante. Sin embargo, existen 4 limitaciones: 1/
su elevado contenido en ácido úrico y purina, dos tipos de residuos que limitan su
consumo, sobre todo en casos de antecedentes de cálculos renales; 2/ la caza suele ser
complicada de preparar; 3/ la presencia sistemática de salsas que corrompen sus
cualidades alimenticias; 4/ su contenido en tejido conjuntivo y colágeno, que le da
firmeza, muy a menudo suele requerir una larga marinada.

En mi dieta, se trata por supuesto de un alimento muy recomendado, pero esta

recomendación tiene también 4 limitaciones: el sabor fuerte, el precio, el carácter
estacional y la presencia casi obligada de una salsa para sazonarlo. En cuanto a sabor,
escoge los animales más jóvenes. Por el precio, trata de negociar directamente con los
cazadores. Por su carácter estacional, no dudes en congelar. Para las salsas, intenta
anteponer los asados a las salsas con yogures desnatados, y utiliza lo más que puedas
hierbas aromáticas, especias y los marinados. Superados estos 4 obstáculos, se trata de un
repertorio de muchísima variedad que aporta sabores originales. Un repertorio magro,
muy poco calórico, con unas carnes densas y firmes que resultan muy saciantes. La caza
también conlleva una carga emocional que se vincula a la herencia del cazador primitivo.
Tal vez esta razón explique por qué estadísticamente las mujeres son menos dadas a
comer caza que los hombres.

Ciertas piezas de animales jóvenes se preparan asadas. Algunas carnes de ave de caza,
como el faisán o el pato, y algunas partes más tiernas se prestan muy especialmente al
marinado. Pero hay que cocinar en salsa las piezas mayores, como las grandes liebres, el
ciervo, el jabato y el jabalí. Aunque siempre se puede extraer el trozo de la salsa para
quedarse sólo con lo esencial: el sabor y la textura del animal en sí.
14.- Chuleta de ternera

Es una pieza muy apreciada. Lleva mucho menos grasa que el chuletón de buey y, por lo
tanto, es menos sabrosa. ¡Ojo! la costilla es distinta según el corte: la primera costilla es
más carnosa pero los bordes son algo grasos; la segunda costilla es más grasa aún, pero la
parte carnosa no es tan buena; la costilla descubierta es menos ancha y más firme y lleva
más aponeurosis (un tipo de tendón); la costilla de lomo tiene un hueso en forma de T y
lleva una porción colgante de filete. Es la más ancha y adecuada para los comilones. Sin el
filete queda la clásica chuleta de ternera.

Es rica en proteínas (24 g por 100 g) y es una buena fuente de cinc, hierro, fósforo y
vitaminas B12 y PP. Las chuletas son el corte del animal que contiene más lípidos (12.8 g
por 100 g) si tenemos en cuenta el borde de grasa que tiene en el lado opuesto al hueso.
Sin embargo, es un trozo muy magro e interesante para nuestro método, siempre que nos
tomemos el tiempo de quitarle bien esta parte grasa.

Conviene sacar la carne de la nevera unos 30 min antes de cocerla, ya que la carne fría no
se cuece bien. Se pueden cocinar las chuletas de ternera en papillote o pasarlas por una
sartén antiadherente con el zumo de medio limón, unas hojas de albahaca y cebolleta, unas
lonchas de cebolla y calabacín en trozos o en tiras. Pueden encontrarse chuletas de ternera
deshuesadas (centro de la costilla) en las tiendas de congelados.
15.- Filete de ternera

Esta pieza extremadamente magra, pero muy tierna, requiere una preparación para darle
sabor y que no resulte muy insípida. Si se cuece a fuego demasiado fuerte, puede
endurecerse.

Extremadamente magro (2,5 g de lípidos por 100 g) y rico en proteínas (31 g). Igualmente
rico en vitamina B12.

Alternado con el escalope de pavo, este escalope permite variar y además proporciona
proteínas de calidad excelente. Puede escoger entre los trozos sacados de las 3 tapas: la
tapilla es la más tierna con una carne muy fina; la babilla, igual de tierna (el escalope sale
más pequeño) y la tapa y contra tapa de donde se saca el escalope, es una carne más
gruesa y menos tierna.

Una manera sencilla de prepararlo es, cocer el escalope a fuego lento con una salsa hecha
con ajo y cebolla picada cocidos en una salsa de tomate con hierbas aromáticas. Recalentar
en el horno. Toma nota de otra preparación: con finas hierbas dorando el escalope en la
sartén. También se puede rebozar con una salsa hecha con una yema de huevo, salvado de
avena y nata desnatada.
16.- Solomillo de buey

Esta pieza del buey está situada encima del filete, por esta razón en Francia se le llama
también "falso filete" o contrafilete. Esta pieza de solomillo ligeramente entreverada es
algo más grasa que el filete y un poco menos tierna. Con ella se hace el famoso churrasco
sudamericano.

Muy rico en proteínas (20 g por 100 g), es una buena fuente de hierro (3 mg por 100 g) y
vitaminas del grupo B. Nos interesa por ser una excelente fuente de proteínas y hierro.
Una vez asimilado, un bistec de 100 g proporciona tanto hierro como 2 kg de espinacas.

El solomillo se presta a todo tipo de preparaciones, asado en el horno o a la parrilla.

Como todas las carnes rojas, hay que vigilar la cocción del solomillo y asarlo lo más
rápidamente posible a fuego fuerte o en el horno muy caliente; de esa manera se formará
una costra impermeable para que se conserven los jugos de la carne. No hay que echarle
sal antes de media cocción para que no se escapen los jugos ni la sangre. En las tiendas de
congelados se encuentra en lonchas o ya asado, e incluso escabechado,

17.- Filete de buey

Es la pieza más tierna, refinada y sabrosa, pero también la más buscada y, por lo tanto, la
más cara del buey. De este filete se extraen el "chateaubriand" (corazón del filete) y el
"turnedó". También es perfecto para asar, según el animal y la ganadería.

Muy rico en proteínas (20 g por 100 g), su contenido en materia grasa puede oscilar entre
el 5 y el 15% (en general, alrededor del 10%). 180 calorías por cada 100 g. Esta carne se
reserva para los momentos de verdadera "degustación" y placer. Se puede cocinar con
muchas recetas de distintos países. Lo más típico es pasarlo por la sartén, o asarlo en el
horno.

En fase de consolidación o de estabilización, el Strogonoff y el filete empanado son muy

recomendables. Puedes encontrar "turnedós" en tiendas de congelados.

18.- Jamón de York sin grasa ni corteza

Este tipo de jamón light constituye una auténtica revolución entre los productos de
las grandes distribuidoras. Es sabroso, seguro y lo suministran grandes marcas que tienen
los recursos necesarios para garantizar una producción segura. Bien embalado en una
bandeja, resulta fácil de transportar y puede consumirse en cualquier sitio, en la oficina, en
el coche... sin olor ni molestia alguna.

A nivel nutricional, se trata de un alimento poco calórico (120 calorías), muy rico en
proteínas (20 g por 100 g), con solo 4 g de lípidos por 100 g. Es, junto a los jamones de
aves de corral, un alimento que tiene una de las mejores fichas técnicas de los alimentos
Dukan. Resulta extremadamente provechoso y es de consumo habitual por su facilidad de
uso en la comida, ya que es barato y todos los que no disponen de un comedor en el
trabajo, no tienen tiempo o no se pueden permitir ir a diario a un restaurante, pueden
comerlo al instante.

Según la experiencia de las personas que lo consumen, parece que este tipo de jamón no
provoca cansancio si uno sabe cómo alternarlo con otros jamones, como el de pollo o de
pavo. La mayoría de las veces se consume tal cual, especialmente en los horarios de
comidas. Pero también puede formar parte de elaboraciones como la tortilla, y muy
especialmente la tortilla de claras sin con un montoncito de jamón picado fino. También
puede gratinarse con endibias asadas, usarse en un souflé de jamón o en la pizza Dukan de
salvado de avena.

19.- Conejo

El conejo de crianza proporciona una carne muy sabrosa y muy apreciada por la mayoría
de los consumidores. El único defecto que tiene, para los perezosos y los que no tienen
tiempo, es que hay que cocinarlo. La carne de conejo es magra y rica en buenas proteínas
(22 g por 100 g en la rabadilla). Dado que el conejo se alimenta de alfalfa, su carne es rica
en omega 3.

En mi opinión, es una gran ventaja tener que preparar el conejo, porque esta preparación
implica compromiso y diversidad de sabores. Además, el corte de la carne ofrece piezas de
mucha variedad en cuanto a sabores y texturas. Encima, los músculos y la carne de conejo
tienen una consistencia firme y resistente en la boca, sin dejar de ser una carne agradable,
tierna y gustosa.

Por último, su precio hace que el conejo sea recomendable para todos los bolsillos. Lo más
clásico es el conejo con mostaza, una receta que les encanta incluso a los niños, ya que la
mostaza cocida pierde el picante. El conejo se cocina al horno, en papillote, en pinchos y a
la barbacoa. La rabadilla es el mejor trozo. También se hace pastel de carne de conejo,
eligiendo el más magro que haya. Para los picadillos de carne también hay que acordarse
siempre del conejo.
 Despojos

20.- Riñón de ternera

Los riñones del animal son unos despojos extremadamente finos, escasos y delicados. Son
ricos en proteínas (17 g) y mucho contenido en hierro y vitamina B12. Por desgracia,
también tienen un contenido muy elevado en colesterol y ácido úrico (por lo que habrá
que descartarlos en casos de riesgo cardiovascular o gota con exceso de ácido úrico).

Hay un vínculo directo entre la edad del animal y la delicadeza y ternura de la pieza, por lo
que el riñón de ternera es el más buscado. Escoge un riñón de color más claro, casi crema,
lo que indica que la ternera se ha alimentado casi exclusivamente con leche. Cuanto más
rojo, más sabor fuerte tendrá y será menos agradable. Hay que consumirlo asado o pasarlo
por la sartén con sal, tomillo y una cucharadita de aceite untada con papel de cocina, o en
pinchos acompañados por tomates salteados y un manojo de canónigos. Es un alimento
costoso.

21.- Hígado de ave de corral

Este alimento, de una calidad nutritiva muy importante, es muy apreciado por su sabor
original y tiene un precio asequible a todo el mundo. Se trata sobre todo del hígado de
pollo, más conocido que el hígado de conejo, con una textura y un sabor excepcionales. A
nivel nutritivo, tiene poca grasa (5 g por 100 g), es rico en proteínas (20 g por 100 g) y
muy poco calórico. Por último, el hígado de ave de corral es una potente fuente de
vitaminas A y B, y más aún de hierro, con lo que tiene un efecto tonificante y estimulante
muy provechoso mientras se hace la dieta. En mi régimen, es un alimento clave, ya que se
trata de uno de los 5 alimentos de la creación que más llenan y sacian. Tiene poca grasa,
está lleno de proteínas y posee una reserva extraordinaria de vitaminas. Para quienes
tienen la suerte de que les gusta y no tienen demasiado colesterol deben elegir este
producto antes que otros. Puede cocinarse de muchos modos, pero el que más gusta a los
que están a régimen es pasado por la sartén y deglasar al final de la cocción con vinagre de
sidra o balsámico. No hay que ser tímido a la hora de servir: nunca hay demasiado.
También destaca en las ensaladas, sobre todo con escarola, con la que hace una muy buena
combinación. Asimismo resulta excepcional en una terrina con cebolla confitada y
realzada con hojas de laurel.

22.- Hígado de ternera

Es una de las piezas más buscadas y ocupa un lugar de honor en las carnicerías. Magro,
sabroso, tierno, lleno de vitaminas de todo tipo, tiene por único inconveniente su
contenido extremadamente alto en colesterol y que, al ser un órgano, puede producir
aversión.

Es una de las piezas más caras. Cuidado de no confundir el hígado de ternera con el hígado
de becerra, ya que éste a menudo no es más que un hígado de buey que lo venden con ese
nombre para confundir y aprovecharse. Muy rico en proteínas (24 g), aporta también
muchas vitaminas como PP, B12, A y mucho hierro. Por su gran riqueza nutritiva, se
recomienda un consumo semanal, salvo si se tienen problemas de colesterol o de gota. El
hígado de ternera se prepara en lonchas pasadas por la sartén. Hay que cocerlo a fuego
muy lento, ya que a fuego vivo se retrae y endurece. Solo se debe echar sal después de
cocerlo. Se puede preparar en la sartén con cebolla y vinagre, "a la veneciana".

23.- Lengua

Es un despojo de consumo habitual. Bajo su forma de lengua escarlata, es el único despojo

que se puede conservar. La lengua no deja a nadie indiferente: a unos les encanta y a otros
les provoca repulsión. Con un buen contenido en proteínas (17 g) y relativamente pobre
en lípidos (10 g), es una pieza relativamente magra. Es el despojo de carne que menos
colesterol contiene, pero también menos hierro.

La lengua de buey permite diversificar el consumo de despojos y proteínas. Conviene,

siempre que se consuma con moderación, a las personas con riesgo cardiovascular. Suele
consumirse con salsa picante, salsa de tomate o en cocido.
 Huevos

24.- Huevos de gallina y de codorniz

Es un alimento universal, aceptado y apreciado en todas las culturas. Es un alimento casi

completo, fácil de cocinar, muy saciante. Contiene pocas calorías, y forma parte de la
preparación de muchos platos y recetas. También se pueden usar huevos de codorniz, ya
que están autorizados igualmente.

A nivel nutricional cada huevo aporta unas 80 calorías, de las cuales 68 provienen de la
yema y 12 de la clara; también contiene 6,5 g de proteínas, por partes iguales entre clara y
yema. No aporta glúcidos ni fibras, PERO contiene mucho hierro, muchas vitaminas A y E
(dos de los mejores antioxidantes), vitamina D y un amplio abanico de vitaminas del
complejo B.

En mi dieta constituye un alimento básico por varios motivos. Fácil de comprar, de

conservar y de usar, ofrece proteínas de calidad tan alta y tan completas que sirven de
referencia para valorar las proteínas de otros alimentos. Además, el huevo se encuentra
entre los 5 alimentos más saciantes del mundo, junto con el atún de lata, el hígado de ave
de corral y las gambas. Para muchos consumidores, el huevo duro es el más saciante de
todos. Prueba, pues, a hacer una tortilla de dos huevos con atún, hígado de ave de pollo y
gambas. Por mucho apetito que tengas, te costará acabártela. Dada su capacidad para
llenar, no dudes en tomarte un huevo duro media hora antes de una invitación con riesgo
de una cena larga.

Que el huevo provoque crisis hepáticas es una leyenda sin fundamento, y sólo puede ser
responsable de esta una preparación con demasiada mantequilla y demasiado cocida. El
único factor que limita su uso son los 270 mg de colesterol que contiene, pero eso sólo
concierne a los que ya lo tienen alto. En el peor de los casos, 4 huevos semanales no
deberían crearle problemas a nadie, especialmente en una dieta sin materia grasa añadida.

El huevo puede prepararse de múltiples maneras. Ya sea pasado por agua o duro, frito en
la sartén, en tortilla o al baño María para huevos revueltos. Ten en cuenta que el paso por
el estómago influye sobre la saciedad y varía con la cocción. Así, 2 huevos pasados por
agua tardan unos 105 minutos en atravesar el estómago; crudos, 135 minutos; al plato,
151 minutos, mientras los huevos duros necesitan 170 minutos.
Por otra parte, el huevo entra en la composición de los flanes, souflés, de la famosa torta de
avena y de muchas ensaladas variadas, como la ensaladilla rusa.

Marisco

25.- Almejas

La almeja es un molusco bivalvo, de concha convexa con estrías muy finas. Habita sobre
todo en el litoral atlántico, en el canal de la Mancha y en menor cantidad en el
Mediterráneo. En España la almeja gallega es la más popular, en Francia se cultiva en
Bretaña, en las orillas de la Mancha y en île de Ré.

La almeja es uno de los moluscos de carne más grasa, 10 g de lípidos/100 g, que contienen
una buena proporción de ácidos grasos poliinsaturados benéficos para el corazón y los
vasos sanguíneos.

La almeja cruda ha sido responsable de severas intoxicaciones acompañadas de trastornos

digestivos y cutáneos, sobre todo en estómagos sensibles a los moluscos.

La almeja se puede consumir cruda pero debe ser sazonada con algunas gotas de vinagre
que afirma su untuosidad, en ocasiones lechosa y reduce el riesgo de intoxicación. Se
puede consumir también en sopas y gratinados, a la portuguesa con arroz o a la italiana
con pasta y como no, ¡a la marinera!
26.- Calamar

Este alimento sano, sin nada de grasa, hiperprotéico y poco calórico se adapta de manera
natural a los planes de adelgazamiento.

En el aspecto nutricional tiene 87 calorías, 16 g de prótidos y 1,4 de lípidos por cada 100 g.
¡Parece que el calamar hubiera nacido para mi dieta! Sin embargo, el calamar frito pierde
su interés, tanto alimenticio como gastronómico.

En mi régimen, el calamar tiene como punto fuerte el ser un bloque de proteínas de lo más
consistente y firme, con lo que requiere una fuerte masticación. Además, al necesitar una
larga digestión, prolonga la saciedad de forma duradera.

Por último, es un alimento que resulta sabroso y sutil cuando está bien cocinado. Además,
se presta perfectamente a la congelación y le da un toque de mar a la comida. Existen un
sinfín de recetas para prepararlo, pero para optimizar sus propiedades, la mejor con
diferencia es a la plancha ―con las 3 gotas de aceite empapadas en el papel de cocina―,
sobre un lecho de cebolla, tomate y láminas de pescado.

Existen dos tipos de calamares: el grande, que tiene más cuerpo que tentáculos, y el
pequeño y casi enano o chipirón, que también se puede hacer a la plancha.

27.- Berberechos
Este marisco abombado y comestible contiene un pequeño músculo blanco, carnoso y algo
firme, con una pequeña protuberancia naranja de coral. Los mejores son los más llenos.

En el aspecto nutricional, parece que los berberechos hayan sido diseñados para mi dieta:
ofrecen sabor y originalidad. Son mínimamente calóricos (47 calorías por 100 g) pero
proteicos, y eso con un precio razonable.

En mi dieta, son un pequeño complemento agradable, aunque ocasional. Si nos acordamos

de ellos, se trata de un alimento interesante para diversificar, especialmente cuando el
régimen se estanca, por su aporte de yodo. Tienen poca grasa, son muy proteicos y muy
poco calóricos, pero se requiere mucho tiempo para limpiarlos, quitarles la arena y
cocinarlos.

Se preparan de modo sencillo. Hay que cocinar los berberechos en una olla, salteándolos
para que queden doraditos por todos lados y para eliminar los últimos granos de arena
escondidos. Una vez estén hechos, se les pueden retirar las conchas para incorporarlos en
recetas sofisticadas, por ejemplo, dejándolos cocerse a fuego muy lento en una salsa de
tamarindo con cilantro, convirtiendo este pequeño marisco anodino en un manjar digno
de reyes.

28.- Vieiras

Este alimento lujoso, de tanto valor como sabor, es magro y a la vez, rico en proteínas y
yodo. A nivel nutricional, la vieira es una fuente de proteínas de alto valor biológico y
apenas contiene 0,8 g de lípidos (por lo tanto, es muy baja en grasas), así como 2,4 g de
glúcidos que le dan un toque caramelizado cuando se cocina. Además, la vieira es muy rica
en vitamina B12, una vitamina poco común que sólo se encuentra en la carne animal.

En mi dieta, es el prototipo del alimento que gusta a la mayoría de la gente, aunque por su
precio entre en la categoría de los alimentos excepcionales. Si no tienes nada en contra de
los congelados y te tomas el tiempo de cocinarlas con esmero, el precio se reduce a la
mitad. De este modo, pueden entrar en el grupo de alimentos para consumir una o dos
veces a la semana, y te proporcionarán alegría, variedad y placer. Por su consistencia y la
caramelización de sus azúcares, son un manjar gratificante.

Un truco increíble: si descongelas las vieiras en leche durante todo un día, resultarán tan
tiernas como las frescas. El modo de preparación clásico es pasarlas por la sartén después
del ritual de untar la sartén con 3 gotas de aceite empapadas en papel de cocina. Hay que
estar atento a la cocción, ya que su magnífica consistencia se puede echar a perder en tan
sólo un minuto. Ten siempre presente que "mejor menos que más", ya que incluso pueden
consumirse crudas o en tartar. Si las compras congeladas, comprueba que no se trate de
vieiras de criadero, que resultan menos sabrosas. Suelen proceder de Galicia o de Francia.
En este país la vieira de Normandía tiene un certificado de calidad propio y su rendimiento
es de 1 kg sin concha por cada 6,5 kg de vieiras enteras.

29.- Cangrejo

Con una atractiva carne blanca y muy delicada, tiene como únicos inconvenientes el precio
y el temor al colesterol, injustificado si el coral se deja a un lado.

A nivel nutricional, difícilmente se puede encontrar menos grasa (2 g por 100 g), proteínas
(20 g por 100 g) y calorías (100 calorías por 100 g).

En mi dieta, es un alimento a tener en cuenta, ya que resulta tan original y rico en

proteínas de excelente valor biológico como pobre en grasa. Además, es tan sabroso, fino y
gratificante como la langosta, especialmente el cangrejo real o chatka, el mejor del mundo.
Es sencillo de cocinar. Se puede acompañar con la mayonesa Dukan y juntos generan una
gran experiencia gastronómica. Consume cangrejo en caso de que tu peso se estanque o te
canses de la dieta, así combinarás placer y eficacia.
30.- Gambas y langostinos

Son un elemento clave en cualquier programa de adelgazamiento, y muy especialmente en

una dieta rica en proteínas en la que las cantidades son libres, y más aún cuando buscamos
diversidad, placer, consistencia y color.

En el aspecto nutricional, como la mayoría de los crustáceos, es una mina de proteínas con
poca grasa y calorías. No hay que descartar las gambas en caso de colesterol, sino solo las
cabezas y el coral.

En mi dieta, es una alimento de primerísimo orden que se ha popularizado con la mejora

de las técnicas pesqueras, la cría a gran escala, la globalización de los intercambios y la
llegada de especies procedentes de otros mares y océanos (las gambas nórdicas, los
camarones, las gambas rosas de Senegal...). La gamba es uno de los 5 alimentos más
saciantes del mundo, junto con el huevo, el atún en conserva, el hígado de ave de corral,
etc. Además, es un "alimento lento", por el tiempo que requiere pelarla.

Por último, este alimento tiene una consistencia extremadamente firme y genera una
digestión larga, pero su sabor y la textura de su carne resultan excepcionales. Su
preparación se presta a todo tipo de modas y culturas. Se puede encontrar pelada o
congelada. Descarta las gambitas peladas y congeladas a la vez, ya que sueltan mucha agua
con lo que la carne queda reblandecida y descolorida.

Las recetas clásicas son las gambas al ajillo o acompañadas con mayonesa sin aceite, pero
también en todo tipo de ensaladas, pinchos, tortillas...

Algo más sofisticadas quedan las gambas en fondos de alcachofa o al estilo criollo o
tailandés, en un curry con leche de coco. Tibias con sal gorda espolvoreada, las gambas
grises resultan deliciosas.
31.- Bogavante

Este alimento lujoso y de fiesta solo tiene cabida en una dieta adelgazante de manera
ocasional, para luchar contra el estancamiento o darse una recompensa.

A nivel nutricional, el bogavante es magro (1 g por 100 g), rico en proteínas (20 g por 100
g) y poco calórico (91 calorías), pero ¿qué peso tiene esto frente a un precio de más de 60
euros por kg, y por lo tanto de 300 g de carne? Si te sigue interesando, entonces piensa que
es uno de los alimentos más ricos en vitamina B12. Ten en cuenta que se pueden encontrar
congelados en supermercados por unos precios más interesantes. En mi dieta, sería un
alimento de ensueño por lo magra, rica en proteínas y pobre en calorías que resulta su
composición alimenticia, pero no considerar su precio sería faltarle al respeto a quien no
puede permitírselo.

Para grandes ocasiones, recuerda que el bogavante se compra vivo o congelado (pero esta
congelación debe hacerse con animales vivos). La carne sólo representa el 30% del peso
total. La hembra tiene más carne que el macho y su carne es más valorada que la de éste.
La preparación clásica del bogavante es escalfado. Sírvelo con una mayonesa Dukan.
También puede hornearse partido por la mitad, pasándolo rápidamente por la parrilla, o
asado "al estilo americano", usando el caparazón para la salsa de acompañamiento. ¡Ojo! Si
se cuece demasiado, pierde su ternura y se vuelve fibroso.
32.- Ostras

Este alimento resulta valioso en una dieta, ya que aporta lujo, fiesta y variedad, por un
precio que resulta aceptable si se compran directamente a los productores.

A nivel nutricional, todas las variedades de ostras son magras. Proporcionan entre 2 y 5 g
de glúcidos y tan solo 65 calorías por cada 100 g. Además, son una mina de hierro (3 veces
más que la carne roja) y un filón en cuanto a vitaminas y oligoelementos raros: cobre,
selenio y cinc.

Pero, como se pasan el tiempo filtrando el agua del mar, las ostras también pueden
cosechar algunos contaminantes como el virus de la hepatitis. En mi dieta, es un
complemento valiosísimo, ya que se trata de un alimento magro, con buenas proteínas,
poco calórico y un toque de fantasía. Además, las ostras hay que saborearlas: comerlas
requiere tiempo y resultan sumamente saciantes.

Por último, es una familia de alimentos con variedad suficiente como para poder cambiar a
menudo. Las ostras planas ofrecen una relación consistencia/sabor excepcional. Una
docena de ostras planas de Galicia cuesta algo más de 20 euros, pero aportan un sabor
auténtico, acre y suave, así como una carne anacarada que bien vale su precio. Las ostras
cóncavas, las de Marennes con sabor a avellana, o las de Bretaña con mucho yodo, resultan
más asequibles y se aprecian por igual.

Por tradición, las ostras se consumen crudas, con un chorrito de limón. También, se
pueden consumir calientes y ¡es el momento de utilizar la torta de salvado de avena!
Procura no dejar nunca las ostras en contacto con el hielo, echaría a perder su aroma.
33.- Langosta

Como el bogavante, este es un alimento lujoso y de fiesta, que sólo tiene cabida en una
dieta adelgazante en caso de cansancio, estancamiento o cuando se necesita placer y
recompensa.

En el aspecto nutricional, la langosta es magra (1,5 g de lípidos por 100 g), rica en
proteínas (18 g por 100 g) y muy poco calórica (90 calorías por 100 g), pero
desgraciadamente, eso no es mucho frente a un precio que se aproxima a los 130 euros
por kilo.

En mi dieta, sería un alimento ideal, ya que reúne todas las calidades necesarias. Magra,
llena de proteínas de altísima calidad, poco calórica y deliciosa, ofrece además una textura
densa y es sumamente saciante. Pero no se puede incluir en la lista de los alimentos que se
pueden comer a voluntad sin ser desconsiderados con quien no puede permitírsela.

Ocasionalmente, la langosta se compra viva, ya cocinada o congelada (a partir de un

animal vivo). Se suele requerir una langosta de unos 800 g para dos personas. Se vende
congelada, aunque pierda así parte de su sabor. La preparación clásica de la langosta es el
caldo corto, no más de 10 minutos para que la consistencia no se vuelva blanda. Después,
se consume fría con mayonesa (veáse la mayonesa Dukan). También puede asarse y
rociarse con una salsa a base de cebolleta, orégano, ajo, perejil, guindilla y zumo de limón.
34.- Cigalas

Es un alimento divertido, de color rojo, de fiesta, algo lujoso y en las antípodas de la clásica
imagen de la dieta. Sin embargo, este alimento resulta algo costoso y tiene que reservarse
para los momentos de monotonía y de cansancio de la dieta.

A nivel nutricional, las cigalas sólo ofrecen ventajas. Además del sabor y de la saciedad que
proporcionan, son magras (1 g de lípidos por 100 g), ricas en proteínas buenas (17 g por
100 g) y solo aportan 91 calorías por cada 100 g.

En mi dieta, si te gustan y puedes permitírtelas, no lo dudes: este alimento es al mismo

tiempo delicioso y sutil, pobre en calorías, magro y, sobre todo, lo pongo en la categoría de
los "alimentos lentos", es decir de los alimentos que hay que pelar, por lo que hay que
tomarse tiempo para saborearlos.

Por último, es un alimento saciante con una buena consistencia, cuya digestión resulta
larga, lo que genera una saciedad duradera. Lo más clásico para preparar las cigalas es
cocerlas en un caldo corto sazonado con un poco de vino blanco, zanahorias, cebolla y un
manojo de hierbas. No hay que cocerlas en exceso porque perderían parte de su sabor: 3
minutos para las pequeñas y 7 para las grandes. Las cigalas grandes son mucho más caras
que las pequeñas, pero las pequeñas tienen mejor sabor. También se pueden pelar y echar
en una ensalada de canónigos, para obtener un toque de color y proteínas.
35.- Mejillones

Este alimento resulta sumamente interesante desde todos los puntos de vista,
tanto nutritivo como gastronómico. Además, ofrece proteínas marinas a un precio muy
económico. Pero tiene un único defecto: como filtro marino permanente, recoge y acumula
todo lo que lo rodea, por lo tanto, hay que ser muy riguroso a la hora de comprarlos y
conservarlos.

A nivel alimenticio, ya está todo dicho con decir que es perfecto. Los números hablan por
sí solos: 66 calorías, 12 g de proteínas y 2 g de lípidos por cada 100 g. Resultan tan
atractivos como su precio.

En mi dieta, los mejillones son un alimento de ensueño, lleno de proteínas y más aún de
hierro, con una concentración superior a la de la carne (aún más cuando una mujer de
cada dos tiene carencia de hierro). Los mejillones son magros y muy poco calóricos.
Además, entran en la categoría de los "alimentos lentos", pues su consumo es más lento
por las conchas, lo que resulta un freno interesante para los voraces, que engullen sin
masticar ni dejar al cerebro el tiempo que necesita para generar saciedad.

Intenta consumir mejillones tan a menudo como sea posible, variando las recetas.
Tradicionalmente, los mejillones se cocinan a la marinera, con vino blanco (cuyo alcohol se
evapora durante la cocción), abundante cebolla y ajo que se deshace en la boca una vez
está cocido a la vez que pierde su olor. Sin las conchas se pueden poner en ensalada y
resultan una buena opción entre semana para el almuerzo. También se pueden elaborar
con nata desnatada. Por último, también pueden quitarse las conchas y saltearlos para
añadirlos a una tortilla. ¡Pruébalo!
36.- Erizos de mar

Si te gustan los erizos y has vivido en la costa, sabrás que se trata de un manjar de dioses.
Es un producto fuera de lo común, ideal para diversificar la alimentación, que resulta muy
costoso durante el invierno, mientras que en verano nos da un pretexto para movernos,
nadar y chapotear en el agua.

En el aspecto nutritivo, es un alimento poco calórico (128 calorías por 100 g), magro (2,8 g
de lípidos por 100 g), con unos 12,5 g de glúcidos. Pero las cantidades ingeridas son tan
pequeñas que estos números dejan paso al color, el sabor y la fantasía.

En mi dieta, es una pieza anecdótica y ocasional, pero resulta muy interesante para los que
se consideran pescadores de erizos y ya los pescaban con sus padres. Para ellos, el erizo se
convirtió en una joya emocional, algo siempre positivo en el marco de la dieta. Hay que
tener presente que hablar de régimen en la actualidad, en un contexto consumista, con un
alto nivel de estrés e insatisfacción, evoca pasar hambre. Por lo tanto, todo lo que va en
contra de la monotonía, el aburrimiento y de la sensación de privación que produce la
dieta, permite atenuar estas sensaciones.

Por ser un manjar excepcional, raro, valioso y con color, el erizo entra en esta categoría de
alimentos alegres y vivificantes. Así, pues, si te gustan, date ese gusto con unos pequeños
erizos morados, de sabor muy sutil y yodado y con un gustillo a naranja. Solo existe una
bonita manera de degustar los erizos: sentado con los pies en el agua, en el lugar donde se
pescan.

También existe el erizo de la pescadería, que como el otro se abre con tijeras y se consume
crudo, rociado con limón, procurando conservar como un tesoro el agua de mar que está
en su interior. Para los gastrónomos, existen muchas recetas, pero todas llevan nata, por lo
que no nos interesan en la dieta.
37.- Pulpo

El pulpo es el molusco de los pobres: es tentacular, viscoso, poco sabroso, difícil de

cocinar, poco costoso, pero ofrece muchas ventajas que hay que aprender a aprovechar. A
nivel nutricional, el pulpo es muy magro (0,9 g de lípidos por 100 g), muy poco calórico
(72 calorías por 100 g) y bastante proteico (10,5 g por 100 g). Tiene un secreto: los 2 g de
glúcidos hacen que su superficie se caramelice al cocerlo.

En mi dieta, tiene la ventaja de que es sumamente magro, con un buen contenido en

proteínas. Pero sus puntos verdaderamente fuertes son su consistencia firme, que
requiere una masticación prolongada, y que se digiere lentamente. Por lo tanto, es un
alimento que genera una saciedad muy intensa y duradera: es mi mejor disuasor del
hambre procedente del mar.

La preparación del pulpo tiene un escollo importante: su contenido en tejido conjuntivo,

que se retrae durante la cocción, pudiendo transformar sus tentáculos en tiras de caucho,
en las que los dientes no hacen mella. Para que quede más tierno, hay que golpearlo con
un rodillo y así romper las fibras, después congelarlo para ablandar aún más las fibras y,
finalmente, cocerlo el tiempo suficiente para acabar con cualquier resistencia. Se suele
cocer un mínimo de 45 minutos en la olla. Después hay que cortar la cabeza y los
tentáculos en trozos y ponerlos en ensalada. Descarta las recetas con demasiado aceite.
Finalmente, tras ablandarlo, puedes prepararlo "a la gallega". Para evitar el baño de aceite
de oliva, prueba con el lecho de cebolla sobre 3 gotas de aceite + papel de cocina.
38.- Sepia

Éste es un alimento sano, poco contaminado, sumamente magro y proteico, pero tan firme
que hay que saber cómo eludir esta firmeza para convertirlo en un excelente alimento
para la línea.

La sepia se diferencia del calamar por un hueso blanco interno que se suele dar como
alimento a los pájaros enjaulados. A nivel nutricional es un alimento perfecto para la dieta.
Es magra (1,5 g por 100 g), muy poco calórica y ofrece muchas proteínas marinas. Sus 2,4
g de glúcidos permiten caramelizarla superficialmente.

En mi dieta, la sepia es ante todo un alimento casi exclusivamente proteico. Además, su

alto contenido en fibras conjuntivas le da una consistencia muy firme, lo que requiere una
masticación larga. Además, se digiere muy lentamente, lo que genera una saciedad más
duradera. Por último, cuando está bien preparada y suficientemente ablandada, es un
alimento agradable y sabroso.

Se presta bien a la congelación. Y más que eso: congelarla y golpearla son las dos mejores
maneras, además del tiempo de cocción, de ablandar su carne. Como el calamar, hay un
sinfín de recetas para aderezarla. La mejor para la dieta es la famosa a la plancha, que
acentúa todas sus cualidades. En la plancha, prepara un lecho de cebolla picadita con 3
gotas de aceite empapado en papel de cocina y coloca encima la sepia entera, sin cortar los
tentáculos. Deja cocer a fuego lento durante un tiempo. Siempre resulta fina y sabrosa.
39.- Buey de mar

Este alimento, que se asemeja mucho al cangrejo, es una fuente de placer, de fiesta y
distensión en la mesa. No es fácil obtener su carne blanca y fina, tanto por su precio como
por el trabajo y la paciencia que se requieren para pelarlo.

En el aspecto nutricional, es uno de los alimentos marinos más provechosos por su riqueza
en proteínas (20 g por 100 g) y su contenido sumamente bajo en grasa (1 g por 100 g).
Además, es rico en yodo, lo que siempre viene bien mientras se hace dieta.

En mi régimen, es un alimento importante para quienes pueden permitírselo y quieran

entretenerse en pelarlo. El buey de mar es, con diferencia, el alimento que lleva más
tiempo comer, es el jefe de filas de los "alimentos lentos" que obliga a los que engullen sin
masticar a tomarse tiempo, dejando así al cerebro el tiempo suficiente para recibir la señal
de saciedad. La preparación es de lo más clásica: nada mejor que la mayonesa. Usa la mía,
sin aceite añadido.
 Pescado

40.- Sargo

A nivel alimenticio, es ante todo una excelente fuente de proteínas de primera calidad (17
g por 100 g). Como todos los pescados, aporta mucho fósforo, calcio y hierro. El sargo es
relativamente magro de joven (entre 2 y 5 g de lípidos por 100 g), pero engrasa con los
años, sobre todo si se trata de un sargo de piscifactoría, y resulta sabrosísimo.

En mi dieta, el sargo aporta una carne blanca y firme, un sabor denso y ligeramente
yodado y una untuosidad en la boca que contribuye mucho a dar saciedad. Es uno de los 5
pescados que más se aprecian y consumen en España.

Si es pequeño, el sargo se prepara a la plancha o en una sartén previamente engrasada con

papel de cocina. Los sargos de mayor tamaño, más de un kilo, tienen que hornearse.
El sargo se presta a muchas recetas: en tajine con hinojo y limón confitado; a la sal; en
papillotte con ajo, cilantro y comino, rellenándolo con cebolla y tomate; sargo con vino
blanco; sargo a la italiana; sargo en papillote con mermelada de cebolla, jengibre picado y
cilantro... ¡Hay mil opciones!
41.- Boquerones

Se trata de un pescado marino de valor graso medio pero muy rico en ácidos grasos
insaturados, muy beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos.

Su valor nutricional es de 160 calorías por 100 gr, 0.9 mg de hierro y 2.60 mg de vitamina
PP. Al boquerón cuando se prepara en conserva con sal y aceite se le llama anchoa y estas
resultan demasiado saladas para su consumo en dietas alimenticias bajas en sal.

Sin embargo al natural el boquerón, junto con el atún, es reputado por su contenido en
vitamina A, que actúa como antioxidante y se acredita cada vez más como protector del
infarto.

Prepara ricos boquerones a la Dukan dejándolos macerar en una preparación con agua,
vinagre, ajo, perejil y sal. ¡Están deliciosos!

42.- Gulas
Las gulas son un alimento típicamente español; se trata de un sucedáneo de las angulas, el
equivalente del surimi para el cangrejo. Dado que las angulas son un plato caro y poco
común, los productores han tenido la idea original de recrear a estos pequeños animales,
las angulas, con carne de pescado de calidad mediana: bacalao fresco de Escocia,
chicharro, etc.

A nivel alimenticio, las gulas son muy parecidas al surimi. Son un alimento de calidad,
limpio y sano; como muchos otros alimentos diferentes, han sido objeto de rumores
infundados. En mi opinión, las gulas y el surimi son unos alimentos extremadamente
provechosos para quien intenta adelgazar. Proporcionan alrededor de 113 calorías y 4,5 g
de lípidos por cada 100 g.

En mi dieta, las gulas ofrecen muchas ventajas. Son fáciles de transportar, no huelen, listas
para usar, baratas y tienen un sabor sencillo y fácil de aceptar; llenan y sacian; son magras
y pueden consumirse de muchas maneras. Es frecuente encontrar tapas de gulas, pero
desgraciadamente casi siempre se preparan con aceite de oliva.

Las gulas se venden ya cocidas y, por lo tanto, pueden consumirse nada más sacarlas de su
envase. Suelen prepararse con ensaladas. También se usan a menudo para acompañar el
pescado y el marisco. Pero la mayoría de las veces, se consumen como tapa. También
existen recetas sencillas como las gulas al ajillo, enall i pebre o la clásica dorada al horno
con gulas y limón.

43.- Trucha

La trucha es un pez de agua dulce, de carne magra o semimagra.

Se trata de un subgénero de la familia del salmón. La trucha, y particularmente la de río, es
un pez vivaz y voraz. Es también un pez muy limpio que, al contrario que el mújol, a sus
anchas en las aguas turbias de los puertos, se deleita en aguas rápidas, claras y oxigenadas.
Además, la trucha detecta y huye de la contaminación.
Existen muchas variedades de truchas como la de río, la de lago, la arcoíris o trucha de
California (el pez de cría por excelencia). La trucha asalmonada u oceánica, es la trucha
arcoíris que se ha aclimatado a la vida en agua de mar y que se cría en grandes parques
acuáticos donde gana en vigor y se desgrasa.

Su interés nutricional es importante. Es un pescado magro de río (2.47 g de lipidos/100 g).

La trucha de cría es semigrasa si crece en agua dulce (7 g/100 g) y más magra si la cría se
efectúa en el mar (3 g de lípidos/100 g).

44.- Lubina

Es el rey de los pescados. Su carne blanca, nacarada y refinada, pero también

relativamente escasa en grasa, lo convierte en un pescado muy buscado aunque, por
desgracia, muy costoso (uno de los más caros del mercado). La lubina es magra (1,8 g de
lípidos por 100 g ), rica en proteínas de alta calidad (18,5 g por 100 g) y poco calórica (90
calorías por 100 g). En mi dieta, hay que considerar la lubina como un alimento de lujo, y
su consumo como un acto de fe que da brillo al régimen. Por lo tanto, lo reservaremos para
momentos con la familia o los amigos.

Aquellos que hagan comidas de negocios sin fijarse mucho en la cuenta no deberían vacilar
a la hora de escoger lubina o rodaballo. La elaboración tiene que ser lo más sencilla posible
para no traicionar su delicada carne con un ligero sabor a crustáceo. Lo mejor es hornearlo
entero con semillas de hinojo o eneldo, cuyo toque anisado se combina maravillosamente
con el aroma a yodo de la lubina. Si es muy grande, también se puede cocinar a la sal
(harina + sal + hierbas aromáticas). Reserva la sartén para los filetes.
45.- Bacalao fresco

El bacalao fresco es el mismo tipo de pescado que el abadejo. Un pescado blanco sin
grasa y, al mismo tiempo, con un sabor excepcional de consumo muy agradable. De sabor
sutil, su consistencia hace que su carne se deshoje bajo la presión del tenedor. Se trata de
uno de los pescados menos grasos (0,7 g de lípidos por 100 g), con menos calorías (75
calorías por 100 g) y más digestivos, ya que contiene pocas fibras conjuntivas de digestión
lenta. Pero proporciona tantas proteínas como la carne de buey. Está muy bien provisto de
vitaminas B y yodo.

Junto al lenguado, el bacalao es uno de los pescados blancos preferidos por los
consumidores. De hecho, es la única carne blanca que ha podido resistir a la invasión del
salmón. Por ello, facilita mucho mi dieta. Tiene un único inconveniente: todos los bolsillos
no se pueden permitir un lomo de bacalao fresco.

Su delicada carne se presta maravillosamente a una rápida cocción en la sartén sobre un

lecho de cebolla doradita. Evita el vino blanco, cuyo aroma encubre el sabor fino y sutil del
pescado. También se puede comprar bacalao salado, mucho más firme aún por el efecto de
la sal. Tarda unas 48 horas en desalarse en agua fría. Luego, se pasa por la sartén, la
plancha o se hornea con tomates y pimientos. También se puede preparar a la barbacoa en
pinchos. Por último, se puede desmigar para cocinarlo en brandada. Las huevas de bacalao
se pueden preparar en la sartén, aunque a menudo se las quedan en la pescadería, porque
con ellas puede elaborar “tarama”: un paté de huevas de pescado. Así pues, recuerda pedir
sistemáticamente las huevas de bacalao frescas.
46.- Merluza

La merluza también se suele llamar “pescada” en algunas regiones. Es un pescado de carne

blanca fina, aunque mucho menos firme que el lenguado o la dorada. Estadísticamente,
parece que los consumidores lo valoran más cuanto más viejos son, lo que explica por qué
los adolescentes y adultos jóvenes no suelen acordarse de él.

Es un pescado bajo en grasas (2 g de lípidos por 100 g), rico en proteínas de altísima
calidad (17 g por 100 g) y, a fin de cuentas, muy poco calórico (92 calorías por 100 g).
Resulta interesante en las dietas de adultos que cuidan su salud y su línea. Aunque se suele
preparar demasiadas veces en un caldo ― con lo que pierde sus calidades gustativas ―, se
trata de un pescado con una de las mejores relaciones entre proteínas y calorías, por lo
que se merece tener mejor fama.

Desgraciadamente, es algo caro. Deja de lado el caldo y usa la sartén, que lo convierte en
un plato mucho más atractivo y sabroso. También puedes probar a hacerla en la olla a
presión con bacon magro, cebolla, ajo, tomillo y perejil. El vino blanco es un complemento
y no perjudica la dieta, ya que el acohol que contiene se evapora durante la cocción. Firmin
Arrambide, chef del restaurante francés "Pyrénées" la propone asada con ajo y
acompañada con almejas en su jugo.
47.- Dorada

Se suele llamar dorada a tres especies distintas de peces marinos: la propia dorada, el
pagel y la chopa. La dorada es uno de los mejores pescados para cuidar la línea. Es rico en
proteínas (17g por 100g), fósforo, calcio y hierro, y pobre en grasas (2 g por 100 g) y
calorías (77 por 100 g).

Su carne blanca y fina constituye un alimento consistente, saciante y agradable. Resulta

muy provechoso en mi dieta, ya que les gusta a la mayoría de los consumidores. Tiene una
consistencia muy firme, un sabor ligero y sutil a yodo, y su consumo es sinónimo de fiesta.
La dorada es un pescado real. Se cocina en filetes o al horno, rellena de hierbas (las más
grandes) o a la plancha (las más pequeñas), engrasada ésta con un papel de cocina
empapado con unas pocas gotas de aceite. También es un pescado ideal para elaborar el
sushimi japonés.

Con un precio relativamente alto y unas excelentes propiedades organolépticas, la dorada

debe aprovecharse estratégicamente en la fase de proteínas puras. Sin embargo, como
todos los pescados de carne blanca, la dorada sacia menos que una carne. Congelada,
pierde calidad gustativa pero conserva sus propiedades alimenticias.
48.- Pez espada

El pez espada, o emperador, que tiene la carne más blanca, inmaculada y casi anacarada, y
también la más lujosa y apreciada en todo el mundo. Este pez de las profundidades,
pescado en zonas lejanas y difíciles, tiene por único inconveniente su precio alto. Aunque
tiene una ventaja definitiva: al vivir en aguas muy profundas, se libra de la contaminación.
Es rico en proteínas (17,9 g por 100 g), fósforo, magnesio, calcio y hierro. Pobre en lípidos
(0,7 g) y poco calórico (77 calorías por 100 g), tiene un valor gustativo casi milagroso.

Muchos consumidores comparan sus filetes a los de la langosta, con los que compiten en
consistencia y firmeza; además de comprarlos por su sabor inconfundible a yodo y su
suavidad jugosa que le han hecho merecedor del nombre de emperador. La mejor manera
de cocinarlo es la más sencilla: pasar los filetes por la sartén a fuego lento, sobre un lecho
de cebolla cortada muy fina y aromatizada con limón y eneldo en polvo. Dejar a fuego muy
lento para que la cocción vaya lentamente hasta el centro del filete, y luego poner a fuego
vivo en el último instante, añadiendo más eneldo. También puede prepararse en pequeños
filetes sacados de la cola, en rollitos con gambas y aroma de bogavante.

49.- Fletán y fletán ahumado

Este original pescado tiene tantos seguidores como detractores y su precio es
relativamente caro. Para los primeros, su carne tierna da la sensación de ser de un pescado
graso, cuando sólo es medio graso. Por este motivo, entra a formar parte de manera muy
positiva en mi dieta, que no deja mucho lugar a las grasas, aparte de las grasas marinas del
pescado graso y medio graso.

A menudo, el fletán se encuentra en rodajas blancas, frescas o congeladas, que contienen

muy pocas espinas. La congelación no perjudica ni su consistencia ni su sabor. También es
muy apreciado ahumado.

Algo más calórico que la mayoría de los pescados blancos (96 calorías por 100 g para el
fletán al vapor, y 185 calorías para el ahumado), es igual de proteico (18g por 100 g) y un
poco más graso (12 g). En cambio, aporta mucho omega 3, vitamina D y selenio. El interés
de su carne radica mucho más en su blandura que en su sabor, y por ello hay que cocinarlo
con hierbas o especias que realcen su sabor en lugar de encubrirlo. La sartén ― engrasada
con unas gotas de aceite empapado en papel de cocina― es el modo de elaboración que
mejor se adapta al fletán. Para acompañarlo, la mejor verdura es el calabacín al dente y las
espinacas con nata. Prueba a darte un gusto cocinando filetes de fletán con mejillones,
chalotas en láminas y un manojo de hierbas.

50.- Abadejo

Es un pescado blanco de gran consumo, especialmente en las grandes cadenas de

distribución donde es procesado en platos precocinados básicos como los bastoncitos
congelados naturales o rebozados. El abadejo ahumado es un manjar legendario. Fresco,
tiene un precio asequible para todos los bolsillos y aguanta bien la congelación.

A nivel nutricional, es el pescado menos graso que conocemos (0,3 g de lípidos por 100 g)
y es extremadamente pobre en calorías. Ahumado, llega hasta las 101 calorías por cada
100 g, pero sigue siendo igual de pobre. Rebozado, se dispara hasta las 187 calorías y los
9,2 g de lípidos por 100 g, a los que se añaden además unos 3,1 g de azúcares.
En mi dieta, el abadejo no es una opción muy destacada, ya que al ser tan pobre, se
consideró durante mucho tiempo como el pariente pobre de la pescadería. Sin embargo,
esto se ha convertido en un punto fuerte que hay que dar a conocer. Por ejemplo, los
bastoncitos congelados pueden facilitar la cena, incluso los bastoncitos rebozados Dukan.
El abadejo ahumado es un excelente alimento para cuidar la línea: se seca para ahumarlo,
con lo que obtiene otro sabor y una consistencia distinta.

Como el lomo de bacalao fresco, el abadejo fresco se cocina en la sartén sobre un lecho de
cebolla previamente picada y doradita. La receta Dukan es: rebozar con salvado de avena
después de sumergirlo en huevo batido.

Ojo: el horno no le sienta nada bien, ya que su es muy carne delicada y se deshace en
exceso. El abadejo ahumado se convierte en una delicia si se deja a remojo en leche toda
una noche, y luego se pasa por la sartén antes de blanquearlo con un poco de nata líquida
desnatada. También se puede cortar en trocitos para sazonar ensaladas. Por último, no
puede faltar en el "choucroute" del mar, acompañado generalmente con salmón y algún
pescado blanco.

51.- Gallo (pez)

Este pescado es muy poco graso y muy calórico, pero posee una carne delicada que se
deshace y no ofrece resistencia en la boca. Tres de sus ventajas son un coste asequible; una
gran capacidad saciante, debida a un contenido muy elevado de calorías de calidad
excelente, y un sabor a yodo muy marcado que aprecian quienes les gusta y que conviene a
quienes tienen baja la función tiroidea.

A nivel alimenticio, es un pescado con poca grasa (1 g de lípidos por 100 g), rico en
proteínas (18 g por 100 g) e hipocalórico (73 calorías por 100 g), con un contenido alto en
yodo. En mi dieta sólo se recomienda el gallo a los amantes de este pescado. A quienes no
les gusta nunca se sentirán motivados a comerlo. Les entiendo, ya que hay mucho de
dónde escoger entre los pescados, y el motor de cada dieta es poder obtener el máximo
placer dentro del esquema alimenticio autorizado.
El tamaño del gallo suele ser de una ración. Se cocina en sartén, después del clásico "3
gotas de aceite + papel de cocina". Debe ponerse brevemente a fuego muy fuerte para que
conserve toda la firmeza que se pueda en su interior, teniendo en cuenta que la piel se
endurecerá por el calor intenso de la sartén.

52.- Rape

De carne muy blanca, magra, compacta y saciante, este pescado no lleva espina alguna. Es
un plato de lujo y caro. Su sabor ligeramente dulce recuerda al del bogavante o a la
pechina. En la boca, las mejillas de rape tienen una calidad similar a las vieiras o la
langosta.

Es uno de los pescados marinos más magros (0,7 g de lípidos por 100 g), menos calóricos
(68 calorías por 100 g), y ofrece bastantes proteínas de gran valor alimenticio (15 g por
100 g). Tiene un interés de primer nivel en mi plan. Pongo el rape en la categoría de los
"pescados-carnes" junto al mero, el atún y el pez espada, ya que todos tienen una
consistencia igual de firme y resistente que la carne. Esa textura les da una destacada
capacidad saciante.

Puede cocinarse de muchísimas maneras: en la sartén con un zumo de limón y una

cucharada de zumo de naranja; en el horno o en papillote con leche de coco―que se
elimina después de la cocción― para piezas más grandes, también se puede preparar en
pinchos.
53.- Caballa

La caballa es un pescado azul, graso, muy saludable para el corazón y rico en omega 3. Es
barato y se encuentra con facilidad durante todo el año. También se encuentra en latas al
vino blanco. Gracias a sus grasas, de muy buena calidad, la caballa es el pescado más
protector, tanto para el corazón y el sistema nervioso central como para la resistencia al
estrés.

Este pescado graso (17,8 g de lípidos por 100 g) es muy rico en proteínas de calidad muy
alta, sin ser mucho más calórico que la carne de buey corriente (128 calorías por cada 100
g de caballa fresca).

En mi dieta, la caballa se consume más en lata que cocinada. Al vino blanco, puede comerse
como una tapa, de pie y rápido. Graso y saciante, este pescado gusta o se descarta, y no
deja a nadie indiferente. Para los amantes de la caballa, la mejor manera de prepararla es
asarla con limón o salsa de soja. Si está grasa, puede hornearse fácilmente rellenándola de
hierbas aromáticas, sin añadir grasa. La congelación le sienta bien: resulta más tierna.

54.- Pescadilla
La pescadilla es un pescado blanco sin grasa y de consistencia blanda, de fácil digestión y
precio aceptable, pero no por eso es muy buscada. No es grasa (0,5 g de lípidos por 100 g),
es bastante proteica (15 g por 100 g) y poco calórica (70 calorías por 100 g).

En mi dieta, no es la estrella de los mares. Requiere una preparación que realce su sabor.
Suele consumirse frita o rebozada, y resulta menos apetitosa en papillote o escalfada.
Forma parte de la composición de bastoncitos de pescado congelados, que la hacen más
apetecible. Algunos la asan, a sabiendas de que se va a desmoronar. Queda mejor en una
sopa de pescado o en rellenos.

55.- Mero

Para el pescador submarino polinesio, el mero es el rey de los peces, porque su carne es de
las más consistentes y densas. Este pescado de gran tamaño engorda al envejecer, con lo
que añade a la firmeza de sus músculos la untuosidad de sus grasas marinas,
cardiosaludables y llenas de omega 3.

A nivel nutricional, el mero es extremadamente rico en proteínas muy valiosas (16 g por
100 g), muy poco graso (1g por 100 g) y, a fin de cuentas, poco calórico (82 calorías por
100 g), pero rico en hierro y vitaminas B.

En mi dieta, el mero es una bendición, ya que entre todos los pescados es el más saciante,
el que tiene la carne más densa, además de una consistencia jugosa y yodada. Como plato
de rey, también tiene precio de sangre azul: el mero es caro, ya que su pesca es difícil y se
realiza en lugares lejanos.

La preparación ideal es pasarlo por la sartén sobre un lecho de cebolla picada, después de
dejarlo marinar en limón y ajo. También se consume crudo, al estilo japonés, con salsa de
soja; o al estilo de Tahití: en cubitos marinados en limón, con otros cubitos de tomate y
pepino de tamaño similar. Por último, resulta delicioso en pinchos, después de marinarlo
en yogur sazonado con pimentón dulce, especias indias (Garam Masala), sal, pimienta y
limón.

56.- Mújol

Afilado y del color gris del acero, el mújol es un pescado muy bonito. Hocicudo, veloz y
rápido, tiene una carne hermosa, blanca y firme. Existen muchísimas maneras de
prepararlo, pero se conserva mal. Es uno de los pescados más baratos.

A nivel nutricional es un pescado medio graso (4,9 g de lípidos por 100 g),
extremadamente rico en proteínas (25 g por 100 g) y resulta menos calórico que una
carne sin grasa (140 calorías por 100 g). Contiene mucho omega 3 y mucha vitamina B.

Ocupa un papel interesante en mi dieta, sobre todo cuando está bien escogido. Se cocina
rápidamente y se asa con las escamas, porque es bastante saciante y ligeramente untuoso
en la boca. Sus huevas son famosas por su textura firme. Se venden secas, con una capa
protectora de parafina, o envasados al vacío. Con estas huevas también se puede elaborar
"tarama casero", un paté de huevas de pescado con nata descremada, salvado de avena, 3
gotas de aceite de parafina y limón; todo bien removido antes de consumirlo. El mújol
queda mejor asado, lo que realza su carne musculosa y ligeramente grasa. Puede
prepararse entero en la sartén, cocinándolo a fuego bien fuerte. En cuanto a los mújoles
grandes, es recomendable cortarlos en rodajas y hacerlas en la sartén. Descarta el horno,
ya que su carne se ablandaría.
57.- Raya

Este pescado impresiona por el grosor de sus filetes, su esqueleto cartilaginoso sin espinas
óseas y su textura crujiente a lo ancho y fibrosa a lo largo. La musculatura que se extiende
en ambas caras proporciona dos filetes de distinto grosor, siendo más apreciado el
superior.

Es un pescado de escasa grasa (1grs de lípidos por 100grs), hiperproteico (22 gr por 100
g) y con solo 89 calorías por cada 100 g. En mi dieta, la raya es un pescado de sumo
interés, por su carne densa, saciante, llena de proteínas y poquísima grasa.
Desgraciadamente, la raya no deja a nadie indiferente: o gusta mucho o nada, esto es
debido a su ligero sabor amoniacado, que se elimina lavándola en mucha agua.

Una receta clásica es escalfarla antes de cubrirla con un poco de mantequilla previamente
dorada en la sartén. En mi dieta, la mantequilla se sustituye dándole aceite de nuez con un
pincel durante un minuto largo, antes de añadir limón y alcaparras para conservar el sabor
de la nuez, pero no las calorías.

58.- Salmonete
Si bien el salmonete no es un pescado que deje a nadie indiferente, por su carne y su
aspecto tan peculiares a los que les gusta, ¡les encanta! Es un pescado medio graso con un
sabor intenso, pero como tiene muchas espinas no suele ser del agrado de los niños, lo que
lo convierte en un pescado para adultos.

Como todos los pescados, es rico en proteínas (20 g por 100 g), pero aporta unos 8 g de
lípidos y el consiguiente omega 3, y eso con unas 130 calorías por cada 100 g. Resulta
extremadamente interesante en mi dieta para las personas que aprecian y no se cansan de
este alimento, para quienes es una comida de fiesta.

Medio graso y muy firme, tiene un efecto de saciedad potente. Suele venderse fresco,
entero o en filetes, y se encuentra en tres tamaños distintos: la cría de salmonete, de sabor
muy sutil y unas espinas que pasan desapercibidas; el clásico salmonete mediano y el
salmonete muy grande que es un auténtico bocattodi cardinale: escaso, valioso y caro.

Hay que prepararlo en función del tamaño: los pequeños y medianos en la sartén; los
grandes, en el horno con unas hierbas aromáticas, limón y nada más. El salmonete es el
único pescado que se cocina sin destripar, para acentuar aún más su sabor intenso. Se
encuentra también en filetes congelados.

59.- Sardina

La sardina es un pescado pequeño y graso, de los más saludables del mundo, incluso en
cuestiones de sobrepeso. Esto se debe a que tiene una carne extremadamente saciante;
puede cocinarse de muchas maneras y se venden enlatadas con gran exquisitez, a poco
que uno se tome el tiempo de escogerlas bien.

A nivel nutricional, la sardina contiene unas grasas de calidad excepcional

(poliinsaturadas), muy ricas en omega 3. Su contenido oscila entre el 3 y el 17% según las
temporadas, aunque se suele situar en el 9%, es decir, menos que un bistec de la carnicería
(12%).
La sardina es un buen proveedor de calcio, sobre todo las enlatadas, por lo que resultan
muy provechosas para mujeres con menopausia y sobrepeso. En mi dieta, está
considerada como uno de los mejores alimentos por su capacidad saciante, su aporte de
materia grasa de gran calidad, su bajo coste y su disponibilidad en latas con distintas
recetas (con tomate, limón, escabechada, en aceite, y también al natural, lo que suele
desconocerse).

La sardina se tiene que asar, de ser posible en la barbacoa, o en la sartén, sin añadir aceite.
Los que no soporten el olor pueden cocinarla en papillote con limón y cilantro. Para
comerla cruda, resulta muy interesante marinada poniendo una capa de sardina encima de
otra de ajo, perejil y limón. Por último, cada uno escogerá las sardinas enlatadas según la
preparación que más le apetezca.

Cuando se elaboran artesanalmente y se enlatan manualmente, después de haberlas

destripado y quitado las escamas y las espinas, las sardinas en aceite de oliva virgen es un
producto de una calidad tan alta que puede consumirse años después de la fecha de
fabricación indicada en la lata. Se permite su consumo, siempre que las desengrase
previamente con un papel de cocina.

60.- Salmón y salmón ahumado

En veinte años el salmón pasó de ser considerado un alimento de lujo a ser el pescado más
vendido en todo el mundo. Ello se debió a que su rendimiento en piscifactoría fue superior
al de cualquier otro pez, con lo que ahora que se vende durante todo el año. En la práctica,
cuánto más graso es el salmón, más se valora, es decir que los trozos más buscados están
en la parte superior, lejos de la cola.

A nivel nutricional, es un pescado graso, pero con grasas medicinales, ya que éstas limpian
las arterias ensuciadas por la grasa del entrecot de buey, del cordero y del cerdo. Lleno de
omega 3, tiene efectos beneficiosos sobre el sueño y la resistencia al estrés, lo que debe
favorecerse en un régimen adelgazante.

Por último, sólo proporciona unas 200 calorías por cada 100 g cuando es fresco, y unas
250 cuando es ahumado, es decir unas 80 calorías por loncha. ¿Por qué privarse?
En mi dieta, el salmón es una de las piezas centrales. Para mí, es el número 1 de los
pescados. ¿Por qué? Porque sigue teniendo un toque festivo; es graso, untuoso en la boca y
luce un bonito color "asalmonado". Es saciante, relativamente barato y se congela con
facilidad sin perder sabor ni consistencia. En la cocina, el salmón es un comodín. Se
prepara de todas las maneras: asado, al unilateral, en papillote, al vapor, sobre un lecho de
sal gorda. Ahumado, es muy apreciado y ha conquistado todas las fronteras y las culturas.
También tiene muchos adeptos en escabeche. Por todo ello es el primer alimento de mi
régimen.

61.- Lenguado

Emblema de la carne fina, blanca y delicada, el lenguado de calidad es, para la mayoría de
los consumidores, el rey de los pescados. En mi opinión, es el pescado más fácil de aceptar
para la gente a la que no le gusta el pescado. Como los niños, que aprenden a apreciar esta
carne blanca, firme, de sabor poco agresivo y, sobre todo, sin espinas. Este gusto se
mantiene de por vida.

Posiblemente sea el pescado menos graso (0,5 g de lípidos por 100 g); es uno de los
pescados mejor provistos en proteínas y resulta muy poco calórico (70 calorías por 100 g).

En mi dieta, el lenguado ocupa un lugar destacado. Es el pescado típico de las comidas de

negocios, uno de los pocos que los chefs aceptan asar sin más. Se trata de un pescado de
lujo, ya que su precio es bastante alto, con lo que el consumidor consigue una satisfacción
simbólica añadida.

Por último, hay que recomendar este pescado a todos aquellos que sienten aprensión
de tocar, cocinar o consumir pescado. Hay que prepararlo de manera muy simple, ya que
con cualquier añadido puede perder su sutileza, que es su principal valor. Ásalo en la
parrilla o en la sartén, con zumo de limón. Puede servirse con cangrejos de río y sopa de
marisco para acentuar su finura y delicadeza. Se encuentra en filetes en tiendas de
congelados.
62.- Surimi (palitos de cangrejo)

Es uno de estos alimentos globalizados que ha entrado con fuerza en la lucha abierta
contra el sobrepeso. Proviene de Japón, donde se elabora la base del surimi en el lugar de
pesca con la carne blanca y noble del pescado desengrasado. Los japoneses también lo
usan para elaborar sucedáneos de crustáceos.

Aquí, se combina con un aglutinante, la fécula, aromas marinos y clara de huevo. Con ello
se obtiene una masa que se cuece y luego se reduce en filamentos que acaban juntándose
en bastoncitos o migas. A nivel alimenticio, es un alimento de calidad, limpio y sano; fue el
blanco ―como muchas otras cosas que incomodan― de rumores sin fundamento. Para mí
y para la persona que intenta adelgazar, el surimi es un alimento de primer orden.
Contiene 113 calorías y 4,5 g de lípidos por cada 100 g.

En mi dieta, el surimi es un ingrediente clave que ofrece casi todas las ventajas. Fácil de
transportar, sin olor, listo para el consumo, barato, con un sabor sencillo pero fácil de
aceptar, llena y sacia; es escaso en grasa y se presta a múltiples usos. Por experiencia,
sabemos que está entre los 45 alimentos más consumidos, sobre todo en la comida del
mediodía, cuando apremia el tiempo. Resulta tan provechoso y favorable para la dieta que
no le doy importancia a los 6 % de glúcidos lentos que contiene, no más que a los que se
encuentran en la lactosa de los lácteos.

La mayoría de las veces, el surimi se come sólo en bastoncitos, o desmenuzado en

ensaladas. Con algo de imaginación, se puede incorporar perfectamente en muchas
recetas, como tapitas de surimi con queso de Burgos desnatado, terrina de puerros con
surimi, pastel de atún con surimi, etc.
63.- Atún fresco y atún al natural

Un alimento de la modernidad y de la globalización que se ha beneficiado de las flotas de

pesca sofisticadas, de su tamaño, del favor de los consumidores, de sus propiedades
alimenticias y, sobre todo, de su disponibilidad en latas con distintas formas.

A nivel nutricional, es el pescado más proteico (26,6 g por 100 g); es mucho menos graso
de lo que se suele considerar (1,7 g por 100 g al natural y 6 g para el atún crudo), y mucho
menos calórico que el clásico bistec (150 calorías por 100 g). Además, es igual de rico en
hierro que la carne roja y tiene un contenido excepcional en vitaminas PP, que contribuyen
al buen funcionamiento del sistema nervioso y a la producción de energía.

En mi dieta, el atún es un alimento básico. Es el pescado que más proteínas tiene. También
es el más saciante y el que tiene la carne más firme; además se presta a muchísimas
recetas. Enlatado al natural, es el alimento marino que más usan mis pacientes y los
seguidores de mi dieta, junto con el surimi.

Puede consumirse de muchas formas. La preparación estrella es el bistec de atún asado.

Procura no cocerlo demasiado para que no se seque y pierda ese jugo tan sabroso. Intenta
no pincharlo durante la cocción. También puede prepararse al horno o en papillote,
aunque pierda así buena parte de sus propiedades gustativas. Una de las mejores recetas
es con el atún crudo en tartar o carpaccio. Al estilo de Tahití, en cubitos marinados en lima,
resulta tierno y sabroso. ¡Ojo! Al contrario de los demás pescados, el atún caducado no
cambia de olor, sabor, ni consistencia, por lo se requiere consumirlo con una garantía de
frescura. Si existe la menor duda, hay que cocerlo para eliminar cualquier peligro.
64.- Rodaballo

Raro, fino y caro, el rodaballo es el pescado de los grandes restaurantes elegantes. Pero
también es un pescado cuyo filete grueso supone una recompensa para quien está a
régimen, pues deja un recuerdo imborrable.

A nivel nutricional, hay que olvidarse de calorías (116 por 100 g), proteínas y lípidos. ¡Hay
que darse un festín sin escatimar!

En mi dieta, el rodaballo resulta demasiado lujoso para incluirlo de manera cotidiana. Es

una lástima, porque es tan delicioso como escaso en grasas. Puedes plantearte una meta:
prepararte un bonito trozo escalfado u horneado cuando estés a medio camino y hayas
alcanzado el Peso Justo (si te gusta el pescado, por supuesto). Hay que optimizar su
elaboración y aderezarlo con mariscos, cigalas, sopa de marisco y cagarrias. Pero sobre
todo, procura no cocerlo demasiado: ¡el fracaso sería estrepitoso!
 Productos lácteos

65.- Requesón desnatado

Junto con el aspartamo, los refrescos light, los chicles sin azúcar, el salvado de avena, el
vinagre balsámico, los jamones sin grasa ni corteza, los bastoncitos de surimi, éste es uno
de los alimentos de la familia de los lácteos desnatados que mejor nos permite sobrellevar
la lucha contra el sobrepeso. Y eso vale para todos los lácteos desnatados. El requesón es
una delicia para todos aquellos, y son muchos, a los que les encanta su sabor ligeramente
agrio. Algunos hasta son incondicionales. Soy como ellos: me gusta su textura densa pero
sin que se quede pegado al paladar, su carácter artesano que muestra en directo el
espectáculo de cómo se cuaja y el suero se va quedando al fondo con el paso de los días. ¡Es
un producto vivo y vigorizante!

A nivel nutricional es proteína pura y nada más. Como todos los lácteos desnatados, el
requesón desnatado tiene un papel de primer orden. Según las marcas, los desnatados
pueden ser casi tan sabrosos como los grasos. El requesón desnatado se come natural, con
aspartamo o incorporado en múltiples recetas.
66.- Yogur desnatado o con sabores

Junto con el aspartamo, los refrescos light, los chicles sin azúcar, el salvado de avena, el
vinagre balsámico, los jamones sin grasa ni corteza, los bastoncitos de surimi, este es uno
de los alimentos que mejor nos permite sobrellevar la lucha contra el sobrepeso.

A pesar de las polémicas que puedan rodear a estos productos, ya que todos han sido el
blanco de las críticas lanzadas por nutricionistas dogmáticos, por periodistas
sensacionalistas o por empresarios en fase de reconversión industrial aprovechando que a
la gente le gustan los rumores, todos estos productos posiblemente hayan contribuido a
frenar el sobrepeso en el mundo, es decir que han aliviado algunas patologías y salvado
meses y años de vida humana. Por lo tanto, el yogur es un alimento básico.

Como todos los lácteos, los yogures proporcionan lactosa, con lo que aportan azúcares más
lentos y permiten moderar la cetosa que producen las dietas artificiales con proteínas en
polvo. Cada yogur contiene entre 40 y 50 calorías. En mi dieta, los yogures desnatados son
un auténtico regalo de los cielos, y le doy las gracias a Danone y Nestlé por haber
"yogurizado" a España de manera tan eficaz.

Cuando publiqué por primera vez la dieta de las proteínas alimenticias, los lácteos sin
grasa todavía estaban en fase experimental. En la actualidad, son casi mejores que los
demás. Por definición, no contienen materia grasa ni azúcares añadidos. Existen unos con
sabores que son untuosos, refrescantes, en potes fáciles de transportar, ricos en calcio y
proteínas de altísima calidad, así como pobres en calorías.

En mi dieta, son la manera más sencilla y natural para acabar una comida. Existen 3 tipos
de yogures desnatados: los blancos, más o menos batidos, untuosos y con una consistencia
densa o más líquida, que se pueden consumir a voluntad; los yogures con sabores (vainilla,
coco, limón, fresa...) también están autorizados a voluntad. En cuanto a los yogures con
fruta (existen tantas variedades que se necesitaría un ejército de especialistas durante un
año entero para probarlos todos), la consigna es sencilla: no se autorizan; aunque pueden
servir de comodín si hace falta, pero únicamente con el beneplácito del responsable de las
consignas.
67.- Queso fresco batido desnatado

Junto con el aspartamo, los refrescos light, los chicles sin azúcar, el salvado de avena, el
vinagre balsámico, los jamones sin grasa ni corteza, los bastoncitos de surimi, este es uno
de los alimentos que mejor nos permite sobrellevar la lucha contra el sobrepeso. Y eso vale
para todos los lácteos desnatados.

Sin embargo, de tener que comparar yogures y quesos frescos batidos, más allá de los
gustos de cada uno, el queso fresco batido saldría ganando por muy poco, por dos sencillas
razones. La primera, porque el queso fresco batido es más denso y ligeramente más
saciante, y la segunda porque tiene un aporte algo mayor en proteínas y puede ser algo
menos ácido. Aun así, el yogur sigue siendo de uso mucho más corriente, posiblemente
porque existen más variedades distintas.

Encontrará las características nutricionales de estos quesos frescos batidos en el apartado

de los yogures. Como los yogures, hay quesos frescos batidos desnatados naturales y con
sabores, y ambos productos están permitidos "A VOLUNTAD". Los que tienen frutas no
están autorizados.

En el aspecto alimenticio, el queso fresco batido desnatado proporciona un aporte en

proteínas de gran valor biológico, con muy poca lactosa y mucho calcio. Además, aporta
una buena dosis de sabor y saciedad.

Como todos los lácteos desnatados, el queso fresco batido desnatado tiene un papel de
primer orden en mi dieta. La competencia entre marcas es feroz y no tengo preferencia
teórica alguna. Cada marca tiene sus ventajas y todas compiten para ofrecer "delicias" con
sólo 60 calorías por cada 100 g. El queso fresco batido se consume natural, con aspartamo
o incorporado en múltiples recetas.
68.- Queso fresco (tipo Burgos desnatado)

Junto con el aspartamo, los refrescos light, los chicles sin azúcar, el salvado de avena, el
vinagre balsámico, los jamones sin grasa ni corteza, los bastoncitos de surimi, es uno de los
alimentos que mejor nos permite sobrellevar la lucha contra el sobrepeso.

El queso fresco tiene sus amantes, de hecho, son aquellos que de niños apreciaban su
ancestro, con mucha más materia grasa, y ahora han vuelto a descubrirlo en su versión
desnatada, con muy pocas calorías, que se combina maravillosamente con la torta de
avena.

A nivel nutricional, el queso fresco desnatado ofrece muchas proteínas, con muy pocos
glúcidos y mucho calcio. Muy saciante, sin grasa y lleno de vitaminas de primer nivel, tiene
un papel destacado como todos los lácteos desnatados. Puede comerse sólo con una torta
de avena. También puede hacer las veces tanto de entrante, con tomates en lugar de
mozzarella, como de postre. Existen actualmente productos desnatados de untar con ajo y
finas hierbas que también se pueden consumir a voluntad.
69.- Leche desnatada

Desde que se inventó la leche desnatada ―antiguamente se reservaba para los que
padecían del hígado― se convirtió en un alimento clave de las dietas adelgazantes, y muy
especialmente de la mía. Por esta razón, ocupa un lugar destacado entre mis 100
alimentos.

En el aspecto nutricional, la leche contiene muchas proteínas de gran valor biológico,

glúcidos como la famosa lactosa y mucho calcio. La leche desnatada en polvo tiene muchas
ventajas, siempre que se dosifique bien, además se conserva bien y evita despilfarrar la
leche en tetrabrik que caduca rápidamente; es más barata y se puede elegir más o menos
concentrada, en función del momento, el gusto y el apetito.

Para los que no rechazan la leche y no tienen intolerancia a la lactosa, es un magnífico

alimento en el que se combinan bebida y alimentación. Se recomienda una cantidad diaria
de 0,25 litros.

Muy barata y extremadamente saciante, en la dieta es como una ligadura que hace que el
régimen sea más fácil de seguir, porque entra en muchísimas recetas y comidas. Sería muy
largo pasar revista a las muchas recetas existentes, pero uno de los tentempiés (o postres)
más naturales y rápidos de preparar es el flan, que puede ser de vainilla, café, canela o
cacao sin grasa. Prueba con echar leche en una sopa de calabaza. Todos conocen la leche
del desayuno con el té, el café, las infusiones o el chocolate sin grasa. Para los que tienen
mucho apetito o suelen picar, la leche es una solución sencilla y evidente. Siempre se
puede tomar leche desnatada y aromatizarla con vainilla.
 Proteínas vegetales

70.- Konjac

El Konjac es una raíz muy utilizada en la alimentación tradicional japonesa desde hace más
de 2000 años bajo su forma original o como producto transformado. Esta planta se
asemeja a una gran remolacha, pudiendo llegar a pesar hasta 4 kilos.

Desconocido en occidente, en Asia es un alimento tan popular como el arroz. En Corea del
Sur, los bulbos son comúnmente consumidos de la misma forma que nosotros
consumimos patatas (cocidos y como acompañamiento) y en Japón se preparan en forma
de tortitas, bollos e incluso fideos de "konnyaku", también llamados "shirataki" que se
encuentran en supermercados locales.

Más allá de su acción beneficiosa para nuestra salud, el Konjac entra en la categoría de los
productos dotados por la mágica mención de "A voluntad" en el marco de la dieta Dukan®.
Su facilidad de uso, hace de él un ingrediente indispensable que tendrá un lugar
privilegiado en tu cocina.

Los Shirataki pueden consumirse desde la fase de Ataque del método Dukan, reduciendo la
cantidad de la salsa de tomate y conservando la cantidad de carne picada. En fase de
Crucero, se pueden añadir toda clase de verduritas, como berenjenas, calabacines,
pimientos… En fase de Consolidación, un toque de queso parmesano recién rallado hará
los placeres de cualquier gourmet que se precie. En fase de Estabilización, degústalos con
cualquier preparación.

Deja volar tu imaginación y varía tus platos tanto como quieras. Los fideos Shirataki son ¡a
voluntad!
71.- Seitán

El seitán o "carne vegetal" equivale al tofu pero se fabrica a partir de proteínas de trigo en
vez de soja. Su textura resistente recuerda a la de la carne y la convierte en una buena
alternativa para preparar ricos estofados, albóndigas, pinchos, guisos...

Se encuentra al natural o aromatizado, en tiendas BIO o asiáticas. Si se dispone de tiempo,

se puede preparar en casa, de forma lúdica. Se lava la harina de trigo en una bolsa de tela
para eliminar el almidón y no conservar más que el gluten. Si no dispones de tiempo, es
preferible comprarlo preparado.

El seitán comenzó su carrera en el campo BIO, al servicio de los vegetarianos. Pienso que
ha llegado la hora de darlo a conocer al gran público, sobre todo de ponerlo a mano de
aquéllas y aquéllos que desean adelgazar ampliando su elección. Y concretamente pienso
en las personas que siguen mi método, en el que mis dos primeras fases dejan un amplio
espacio a los alimentos ricos en proteínas y pobres en grasas.

En el plano nutricional, el seitán es un alimento extremadamente rico en proteínas (25%),

poco calórico (110 calorías/100 g), que contiene muy pocos glúcidos, casi nada de grasa,
nada de colesterol ni de purina.

El seitán se conserva 3 o 4 días en la nevera (en un caldo) y meses en el congelador (se

puede utilizar para preparar "carne picada" vegetal).

Si lo cocinas, hazlo cubierto y a fuego lento sin soasarlo para que no se endurezca. Mejor
aún, pásalo por la sartén. Para conservar su mejor consistencia y sabor, evita cortarlo en
lonchas demasiado espesas. Piensa en marinarlo en una mezcla de soja con hierbas
aromáticas, especias o ajo antes de pasarlo a la sartén. Deja que las lonchas se empapen de
esta salsa y sírvelas con o sin verduras, según si estás en días PP o PV. No tendríamos
suficiente espacio en este artículo para pasar lista a todas las posibilidades de preparación
del seitán. Estoy preparando un catálogo de recetas vegetarianas adaptadas a mi método.
72.- Tofu

Es una cuajada de leche de soja prensada. Del mismo modo que el surimi, este producto
proviene de la cultura japonesa y se ha ido asentando aquí por sus características. Aunque
en España su uso todavía no está muy extendido, se puede encontrar sin mucha dificultad.
Tiene forma de bloques rectangulares y tiene una consistencia que oscila entre el flan y la
feta.

En el aspecto nutricional, ofrece una composición similar a la de una carne magra (16 g de
proteínas, 8 g de lípidos, 1 g de hidratos de carbono por 100 g), y eso con solo 142 calorías
por cada 100 g. Además, es rico en hierro y magnesio, y repito una vez más que no aporta
NADA de colesterol.

En mi dieta, tiene un papel muy destacado. Es uno de los pocos vegetales que incluyo en
los 72 alimentos lo suficientemente ricos en proteínas (los demás son de origen animal),
porque contiene tantas proteínas como el pescado y la carne, y menos grasas. Las
proteínas del tofu son algo menos completas que las proteínas animales: les falta un
aminoácido esencial, la metionina, una laguna en su disposición que impide que se
asimilen. Para conseguirla, basta con añadir en la dieta el salvado de avena, el único cereal
que se permite en mi régimen, muy rico en metionina, con lo que las proteínas del tofu
adquieren el mismo valor biológico que las del animal.

Una ventaja capital es que el tofu abre las puertas de mi dieta a todas las personas que no
quieren consumir productos animales: carne, pescado y aves de corral. Además, al ser un
vegetal, el tofu no contiene nada de colesterol, e incluso puede reducir su producción, con
lo que se convierte en una apuesta muy segura para los que temen consumir demasiada
carne y huevos.

Al ser un alimento inventado, el tofu resulta soso, pero se trata de un producto

camaleónico, un cajón de sastre: absorbe el sabor de todos los alimentos y hierbas
aromáticas que lo rodean, e incluso adapta su textura en función de las recetas en las que
se integra. Puede estar más o menos escurrido; se puede prensar, desmenuzar, picar, cocer
al vapor... Es como una esponja, cuanto más se prensa, más absorbe los sabores y aromas.
Crudo, picado y sazonado es un buen complemento para ensaladas y entremeses. Diluido
en leche salada con el túrmix puede sustituir a la mozzarella o incorporarse en un
revoltillo para que los huevos queden aún más densos y llenen más. Para cocerlo se corta
en lonchas o en daditos. Se puede pasar por la sartén, hacer a la plancha o cocer a fuego
lento. Para mejorarlo, prénsalo entre dos tablas con un peso grande y luego ponlo en un
marinado a tu gusto.

El sabor soso del tofu se puede realzar fácilmente con salsa de soja y, si se hace cocido, con
cebolla y ajo, o añadiéndolo jengibre, curry, mostaza fuerte, pimentón en polvo, y muy
especialmente salsa Worcestershire.

Verduras

73.- Acelgas

La acelga es una hortaliza verde cuyas hojas y troncos ofrecen dos tipos de consistencia y
sabor. Las hojas se preparan como las espinacas, mientras que los troncos se cocinan como
el apio o los espárragos.

Esta verdura, extremadamente fibrosa y de consistencia muy firme, mejora cuando se

cuece con alimentos de mucho sabor (carnes o aves de corral), o preparada con especias y
hierbas aromáticas, y mejor aún, cuando se preparan gratinadas con una salsa bechamel
Dukan sin materia grasa.

En el aspecto alimenticio, como todas las hortalizas verdes de hojas, la acelga tiene un
contenido significativo en vitamina C, caroteno y ácido fólico. Es muy poco calórica y tan
solo proporciona unas 7 calorías. Las hojas aceleran el tránsito intestinal y tienen un
efecto diurético. Por último, la acelga tiene la particularidad de ser rica en magnesio, cuyo
papel antiestrés y relajante resulta apreciable en periodo de dieta.
En mi dieta, además de vitaminas, la acelga proporciona una cantidad significativa de fibra
con efectos pronunciados sobre la saciedad. Por otra parte, es una verdura poco costosa
que se presta a muchas preparaciones tradicionales, adaptables muy fácilmente a la dieta.

Hay muchas maneras distintas de preparar y consumir las acelgas, que varían mucho
según las regiones y las culturas. Las hojas tiernas resultan especialmente interesantes
para ensaladas. Estas se pueden cortar en trozos grandes y los troncos en láminas, y
saltearlo todo con ajo picado, tapando la sartén y quitando la tapa durante unos minutos
para que se evapore el agua. Al final, añade un chorrito de limón. También se puede
elaborar una empanada con salvado de avena, clara de huevo, hojas picadas de acelga, ajo,
cebolla y pimentón.

74.- Alcachofa

De esta verdura de cultivo solo se come la parte carnosa de la flor. Está entre los mejores
alimentos para adelgazar y entra en la categoría de mis alimentos "de digestión lenta", ya
que se requiere tiempo para deshojarla y saborearla. Podría ser uno de los mejores
alimentos para la línea, de no contener casi 50 calorías por cada 100 gr, pero este pequeño
inconveniente resulta insignificante comparado con la importante sensación de saciedad
que proporciona y su consistencia tierna y densa a la vez. Rica en potasio y fósforo, es un
alimento de drenaje ligeramente diurético.

La alcachofa también es colerética (estimula la producción de bilis) y actúa como un

potente "limpiador" del hígado. Por ello, facilita mucho el adelgazamiento, especialmente
en las mujeres que sufren retención de líquidos y en los grandes obesos con baja función
hepática. Está bien provista en hierro, magnesio y en vitaminas tonificantes y
revitalizantes (C, B1, B12). Resulta más provechoso consumirla hoja tras hoja ya que eso
ayuda a alcanzar la saciedad.

Además, la alcachofa es una de las verduras frescas más ricas en proteínas, que
incrementan su densidad alimenticia y su capacidad saciante. Puede consumirse fría o
caliente, después de cocerla en agua o al vapor (no se conserva porque se oxida), mojando
la punta de las hojas en una vinagreta Dukan o, sencillamente, en vinagre balsámico.
Cuando ya no tenga hojas, quedará por descubrir un centro calentito, tierno, con una
consistencia y un sabor excepcionales que se deben a la presencia de inulina, un azúcar
lentísimo. También puede consumirse crudo, cortando el corazón en láminas finas y
dejándolas marinar con zumo de limón y sal.

También se encuentran corazones de alcachofa congelados, muy cómodos como

guarnición de platos o para rellenarlos con carnes blancas o con una menestra de verduras
cubierta con una bonita loncha de salmón ahumado. Procura que estén bien cocidas para
evitar flatulencias.

75.- Espárragos

Esta verdura no tiene mucho interés para adelgazar, ya que sacia muy poco. Se relaciona
con comidas lujosas y refinadas, es cara y no gusta a todos. Sólo se consume cocida o en
conserva. Es poco calórica: 24 calorías por cada 100 g.

El espárrago es diurético y se elimina con rapidez con un olor fuerte y desagradable que
resulta repelente para los más refinados, e incluso puede llegar a irritar las vías urinarias
sensibles. Al no ser tan comunes, los espárragos verdes frescos son interesantes y tienen
un toque de fiesta atractivo. Suelen preferirse los espárragos blancos, que son más
consistentes, menos fibrosos, aunque algo caros, sobre todo los de lata. Sin embargo,
resultan copiosos y vienen muy bien en una dieta falta de variedad.

Si se toman tibios, requieren una salsa holandesa muy calórica, por lo que es mejor
sustituirla por una mayonesa Dukan. Fríos, se conforman con una vinagreta con cilantro
que realza su sabor, o con una salsa de mostaza muy espesa y lo menos fuerte posible
(mostaza de Meaux a la antigua). Las puntas o yemas pueden usarse en tortillas, revueltos
o ensaladas. Los espárragos verdes también se encuentran en tiendas de congelados.
76.- Berenjena

Es una verdura mediterránea que se fácil de encontrar durante todo el año. Es una de las
verduras que menos calorías tiene, al igual que la lechuga y la judía verde. Sólo se come
cocida, y se presta a múltiples recetas, a menudo demasiado aceitosas. Éste es un peligro
importante: por su textura, la berenjena puede empaparse en aceite, y cuando se prepara
sin precauciones, camufla el aceite de cocción. Por lo tanto, evita consumirla a menos que
se haya preparado personalmente.

Es poco calórica: 22 calorías por 100 g, con 4,5 g de glúcidos y 91,2 g de agua. Su papel más
destacado se relaciona con su contenido en pectina. Junto con el calabacín y la calabaza, es
una de las tres verduras que más pectina contiene. La pectina puede recibir hasta 30 veces
su peso en agua, lo que la convierte en un quita hambre muy eficaz, por relleno gástrico. Es
más: una de las características de la pectina es que se gelifica en el tubo digestivo, con lo
que encierra en las mallas de su gel, en forma de red, todo lo que la rodea (nutrientes y
calorías). La pectina no se asimila y se evacúa del organismo en las heces, arrastrando su
pequeño botín calórico.

La berenjena se impregna con los sabores que la rodean (carne, pescado...) y los aromas de
la cocción. Puede prepararse con caviar, horneada, en lonchas asadas, a la plancha, en
chanfaina o rellena.
77.- Remolacha

Este alimento tiene poco valor alimenticio y no gusta a todo el mundo. ¿Por qué, entonces,
integrarlo en mi lista de 100 alimentos? Sigue leyendo un poco más para conocer el papel
que tiene en mi régimen y entonces, lo entenderás.

A nivel nutricional, es una verdura un poquito más calórica que otras (40 calorías y 8 g de
glúcidos por 100 g). Es muy pobre en vitaminas, pero muy rica en ácido oxálico, por lo que
se ha de descartar en caso de antecedentes de cálculos renales por ácido oxálico.

En mi dieta, la remolacha no tiene más que una ventaja, pero ésta es considerable: entre
todos mis alimentos, éste es el único con un sabor francamente dulce. Es decir, lo
suficiente como para interesar a quienes buscan este sabor de forma natural, que no
sea con edulcorante, pero no lo bastante como para frenar el efecto del régimen, ya que
sólo contiene unos 8 g de glúcidos por cada 100 g, y además son glúcidos lentos.

Hay otras verduras con un ligero sabor dulce, como la zanahoria, la calabaza, el apio, el
nabo... pero ninguna compite con el sabor francamente dulce de la remolacha. La
remolacha se consume cocida (suele comprarse ya cocida) y se incorpora en entremeses o
ensaladas multicolores.
78.- Brócoli

Muy saciante y con un sabor original, es un excelente alimento para adelgazar. Incluso
cocido, en su consistencia se mezcla la dureza y lo crujiente, los tallos con la textura
granosa de sus cabezas verdes.

El brócoli, o brécol, que llegó hace relativamente poco tiempo a nuestros mercados, se hizo
pronto con una posición muy sólida, empujado sobre todo por la cocina italiana y asiática.

Es poco calórico: 25 calorías por cada 100 g. A nivel nutricional, para muchos estudios es
el alimento de referencia para la prevención del cáncer. Junto con el tomate, es la verdura
que más protege la salud humana, incluso en el ámbito del sobrepeso. Es muy rico en
vitamina C y potasio, en ácido fólico, vitamina A, magnesio y hierro. ¡Un auténtico botiquín
y una panacea vegetal!

Con un sabor muy bueno, es al mismo tiempo saciante y excelente para la salud, por lo que
hay que consumirlo con regularidad. En España, el brócoli no se suele comer crudo, salvo
en bandejas de verduras para cócteles o aperitivos, junto con ramilletes de coliflor y
tomates cherry. Pruébalo en ensalada, cortado muy fino. Si se cuece, hay que procurar que
conserve la firmeza y un toque crujiente. Inspírate en las recetas chinas, vietnamitas o
tailandesas. Resulta delicioso gratinado en el horno con una bechamel Dukan y una ligera
capa de parmesano.
79.- Zanahoria

A pesar de contener 7 g de glúcidos, es decir, dos veces más que el tomate, considero la
zanahoria como una excelente verdura para adelgazar.

Primero, es una hortaliza que nos empieza a gustar de niños, sobre todo rallada, y este
gusto se conserva en el adulto, que aprende rápidamente a apreciarla cocida. La única
pequeña objeción de la zanahoria rallada es que absorbe demasiada vinagreta. Por lo
tanto, resulta imperativo prepararla con vinagreta light.

A nivel nutricional, la zanahoria contiene caroteno, el precursor vegetal de la vitamina A.

La zanahoria es una de las tres principales armas en la prevención de muchos riesgos
(corazón, cáncer...). Contiene 38 calorías cada 100 g.

Su gustillo dulce, su carácter crujiente y su acción saciante forman una combinación

ganadora. No hay que dejarse impresionar por el hecho de que los diabéticos le teman.
Cruda no se asimila más rápidamente que las demás verduras. Cocida sus azúcares
penetran más rápido, pero esta velocidad sólo concierne a los diabéticos.

Se puede consumir rallada, en puré, en sopa o en rodajas con guisos de carne o de ternera.
Puedes encontrarla fácilmente también en tiendas de congelados.
80.- Apio

Es una buena verdura para adelgazar, ya que es crujiente y tierna, sobre todo por el
centro. Con poquísimas calorías, tiene un sabor y un perfume potentes, por lo que es un
buen acompañamiento de muchos platos.

También existe el apio-nabo, en forma de bola grande, con el que se hacen purés muy
buenos. Muy poco calórico (15 calorías por 100 g), es rico en potasio, vitamina C y ácido
fólico. Crudo es un buen entremés, solo o con marisco, gambas o cigalas. Cocido, perfuma
todo lo que toca: las sopas, las salsas para el pescado y las aves de corral, así como los
guisos. Le da sabor al tofu, esa sustancia vegetal y proteica. En láminas finas, modifica la
textura y perfuma al mismo tiempo la tortilla. Ya sea asado, gratinado con un "velo de
parmesano", mezclado con salvado de avena o en una bechamel Dukan, es una deliciosa
guarnición. Sobre todo no hay que tirar las hojas, sino limpiarlas bien y picarlas, ya que
añaden sabor a todos los alimentos cocidos que impregnan.

En cuanto al apio-nabo, resulta excelente en puré acompañando a carnes y aves de corral,

y este puré sustituye de manera ventajosa al de patata (existe puré congelado). También
puede cocerse en trozos en una olla, con trozos de zanahoria, fondos de alcachofa y zumo
de limón. ¡Una delicia!
81.- Setas y champiñones

A medio camino entre el vegetal y el animal, las setas se consideran a menudo como una
carne vegetal por su textura firme y resistente. Su representante más común es el
champiñón, ya que éste se cultiva de forma intensa. Las setas salvajes son unos alimentos
lujosos y ocasionales.

En el aspecto nutricional, el champiñón es un pseudovegetal. Es poco calórico (35 calorías

por 100 g), contiene 3 g de proteínas por cada 100 g y nada más... o casi, ya que los
champiñones en tierra firme, como los mariscos en el mar, concentran durante toda la vida
lo que los rodea. Al crecer en criaderos industriales con abonos que pueden ser
contaminantes, hay que procurar comprarlos en una tienda de confianza (o mejor aún, de
la agricultura ecológica).

En mi dieta, los champiñones resultan interesantes precisamente por su textura original y

su alta capacidad saciante. Además, son más ricos en proteínas que la mayoría de las
hortalizas. Suelen gustar a todo el mundo y permiten introducir variedad en mi dieta, en la
que son los únicos que viven sin recurrir a la clorofila.

Los champiñones se preparan crudos o cocidos. Crudos entran en la composición de

ensaladas. Si encuentras uno muy grande, córtalo en láminas muy finas, desde arriba hacia
abajo con el pie incluido. Después, ponlo en un plato bonito y vuélcalo para tenderlo de
lado, espaciando las láminas. Finalmente, rocíalo con salsa pulverizada (vinagreta Dukan).
Cocidos se pueden saltear en la sartén (con 3 gotas de aceite empapadas en papel de
cocina) o rellenar con carne o tartar de salmón. También acompañan perfectamente a las
tortillas y pueden añadirse con jamón picado fino. Del mismo modo, entran perfectamente
en la preparación de la torta de salvado de avena. Para tener siempre champiñones a mano
en casa, puedes congelarlos perfectamente dentro de bolsas indicadas para ello.

Las demás setas acompañan de manera muy especial las carnes y las aves de corral.
82.- Coles de Bruselas

Hay divergencias en cuanto al gusto por estas coles diminutas con aspecto de repollos.
Bastante calóricas tratándose de verduras, no son grandes aliadas para adelgazar, pero
son muy ricas en fibra y muy saciantes. Su consumo queda reservado a quienes las
aprecian.

Como todas las coles, son muy ricas en vitamina C, ácido fólico y potasio y tienen fama de
ser anticancerosas. Ofrecen unas 39 calorías por cada 100 g. A diferencia de otras coles,
solo se consumen cocidas. Hay que cocerlas en agua antes de gratinarlas con un "velo de
parmesano" o servirlas con una bechamel Dukan.

83.- Col

La col representa a una familia universal de hortalizas verdes. Se trata de uno de los
alimentos fundamentales del ser humano. Es un alimento importante para adelgazar. Es
densa y saciante, pero desgraciadamente resulta menos atractiva que el tomate o la
lechuga.

Entre la amplia variedad de coles, la lombarda sorprende por su bonito color, cuyo
responsable es la acidez del suelo en el que crece. De todas las coles, es la más tierna y la
que más apetece comer en ensalada.

En el campo alimenticio, la col, con todas sus variedades, es la más medicinal de las
verduras, incluso tal vez de todos los alimentos. Auténtico botiquín vegetal, es la verdura
que más vitamina C tiene. Además es muy rica en ácido fólico, potasio y vitamina B6.
También es el alimento más reconocido por sus propiedades anticancerosas. Por lo tanto,
su consumo debe ser prioritario en las familias con riesgo, sobre todo en caso de obesidad.
Los restaurantes japoneses han hecho que la col esté de moda a través de sus ensaladas de
col en láminas finas. En el restaurante, solo hay que pedirla con la salsa aparte y elegir
salsas que no sean dulces. La col también puede consumirse rallada, siempre con
vinagreta.

Tradicionalmente, la col se come cocinada: cocida, estofada, al vapor, asada, salteada o

rellena. Así se hace nuestra receta de hoja de col rellena, o milhojas de salmón, alternando
una hoja de col y una loncha de salmón, y así sucesivamente.

EL chucrut es el nombre que le damos a la col fermentada por el contacto entre la sal y las
hojas cortadas en lonchas. Este tratamiento con sal las hace más fáciles de digerir. El
chucrut es un extraordinario plato para adelgazar si se escogen adecuadamente las carnes
y el vino para la cocción, cuyo alcohol se evapora dejando su aroma. Para variar, ¿qué te
parecía tomar el chucrut con mariscos? ¡Haz la prueba!

84.- Coliflor

La coliflor es un alimento con una fuerte personalidad, un alimento universal que

pertenece a todas las culturas. Es un alimento próximo al hombre, con quien vive de forma
simbiótica. Hay que tener siempre presente que cuanto más tiempo ha vivido la
humanidad cerca de un alimento, más se vuelve éste necesario y saludable.
A nivel alimenticio, es una verdura muy poco calórica (24 calorías por 100 g), con 2 g de
proteínas y unos 5 g de glúcidos que le dan un toque dulce. Sobre todo, es uno de los
mejores continentes vegetales en vitamina C, con lo que es tonificante y estimulante
durante la dieta. Rica en potasio, ejerce un efecto diurético positivo en caso de retención
de líquidos. También es rica en ácido fólico, importante para las mujeres, y en vitamina B6,
de efecto positivo para aquéllas que tomen anticonceptivos orales. Pero, ante todo, es uno
de los alimentos que más protección ofrece contra el cáncer, junto con el brécol.

En mi dieta, la coliflor es un alimento clave, ya que es consistente, saciante y se presta a

muchas preparaciones y aderezos. Además, es barata y se trata de un alimento saludable e
incluso de un alimento medicinal.

Cruda entra en la composición de muchas ensaladas. También se consume como aperitivo

con una salsa sin materia grasa (ver recetas). Se prepara cocida en un sinfín de recetas y
presentaciones, un reflejo de su antigua complicidad con la humanidad. Pruébala
gratinada al horno con una bechamel Dukan, en puré con un poco de nata desnatada, en
sopa con comino, como complemento de rellenos e incluso como encurtido después de
dejarla en vinagre.

85.- Palmito

El palmito es la yema terminal del árbol del mismo nombre. Es un producto silvestre y
salvaje que no es cultivado por el hombre, no se explota de manera intensiva.

Enlatado, se convierte en un vegetal provechoso y entra, por ello, a formar parte de mis
100 alimentos. Escoge palmitos de calidad superior para que estén tiernos y sean poco
fibrosos.

En el aspecto nutricional, aporta tan solo 25 calorías por cada 100 g y 2,3 g de proteínas.
En mi dieta, los palmitos se valoran por su consistencia firme y resistente, que requiere
una masticación intensa. Poco calóricos al tratarse de vegetales pero al mismo tiempo,
ofrecen un buen contenido en proteínas. Por ser originales y exóticos, aportan variedad a
nuestros platos.
Por último, de frasco o de lata, resultan cómodos, ya que siempre están listos para usar. Se
utilizan como verduras, en ensaladas variadas o solos, como estrella del plato, siempre con
una vinagreta Dukan. Cocidos, acompañan y sirven de guarnición tanto a los platos con
aves de corral como a los de carnes y pescados. En este caso, prueba con una bechamel
Dukan o una salsa de tomate casera. Mi receta favorita es el rollo de salmón ahumado con
palmito, limón y eneldo.

86.- Pepino

Es el estandarte de la delgadez, ya que se trata de la menos calórica y la menos rica en

azúcares/glúcidos de todas las hortalizas.

A nivel nutricional resulta increíble: aporta tan solo 10 calorías y 1,8 g de glúcidos por 100
g; además es rico en potasio y magnesio, y contiene 1 g de fibra. ¡Un auténtico campeón!

En mi dieta, le doy un lugar destacado ya que, más allá de su bajo contenido energético, es
muy rico en sales minerales de calidad como el potasio, lo que le da propiedades
diuréticas. Riquísimo en agua y refrescante, es crujiente, y como tal muy apreciado por las
personas que están a régimen.

Por último, se combina perfectamente con el yogur desnatado, el producto líder en su

categoría para adelgazar. Puede prepararse de muchas maneras. En ensaladas, solo o con
más ingredientes, en el tzatziki con yogur, en bastoncitos con limón... también es un
ingrediente fundamental del gazpacho.
87.- Calabacín

El calabacín es una pequeña calabaza que se consume antes de alcanzar la madurez, lo que
explica su pequeño tamaño, su consistencia blanda y su riqueza en pectina. A nivel
nutricional, el calabacín proporciona tan solo 17 calorías por cada 100 g. Junto con el
pepino, el tomate, la endivia y la berenjena, es una de las verduras menos calóricas que
existen. Muy pobre en sodio y rico en potasio, resulta ligeramente diurético, lo que le
permite combatir activamente la retención de agua en mujeres.

En mi dieta, es un vegetal de los más necesarios e interesantes. Con muy pocas calorías y
azúcares, es un alimento cómodo y sumamente fácil de digerir. Pero su principal interés
radica en su riqueza en pectina, una sustancia medicinal que permite reducir el colesterol
y la velocidad de penetración del azúcar en el organismo. Pero, sobre todo la pectina, que
conocerán bien los amantes de las manzanas, tiene una capacidad muy alta de llenar y
proporcionar saciedad, ya que puede impregnarse en el estómago con 30 veces su
volumen de agua. Es más, en el intestino delgado, donde las calorías y los nutrientes pasan
a la sangre, la pectina gelificada y viscosa se "engancha" a todo cuanto la rodea,
arrastrando tras ella su valioso botín de calorías. Así puedes aligerar tus comidas
comiendo ―con moderación pero a menudo― calabacines.

El calabacín se prepara cocido, hervido o al vapor, y luego se adereza con una vinagreta
magra o una salsa de yogur. Entra en la composición de la chanfaina, con los otros tres
mosqueteros: tomate, berenjena y pimiento. En la sopa, su blandura y untuosidad le
permiten sustituir a la patata y se conforma con un toque de nata desnatada. También
puede pasarse por la sartén con cebolla, 3 gotas de aceite + papel de cocina y carne picada.
Cocinado a la plancha resulta más crujiente.
88.- Endivia

Esta verdura belga procede de la achicoria. Es una verdura moderna, fácil de utilizar y se
conserva durante bastante tiempo. Tiene poquísimas calorías, es crujiente y se impregna
con los sabores que la rodean. El único punto flaco es ese sabor amargo que se concentra
en la base, pero basta con quitarla recortando un cono para que no la rechacen los niños.

Muy poco calórica (15 calorías por 100 g), es la verdura que contiene más ácido fólico
(muy provechoso en casos de embarazo o enfermedades cardiovasculares), calcio y
potasio. Es ligeramente diurética.

Para mi dieta, la endivia es una verdura muy buena. Cruda resulta deliciosa en ensalada,
deshojada o cortada en cuartos, acompañada de una vinagreta Dukan con vinagre
balsámico o con una salsa de queso fresco batido con una pizca de roquefort o queso azul,
o incluso aroma de Roquefort. Cocinada, se suele asar, lo que le da un sabor típico, valioso
y sutil. Puede estofarse sencillamente, pero requiere una bechamel Dukan. La receta más
clásica es la endivia estofada, envuelta en una loncha de jamón sin grasa con una bechamel
Dukan, ―según la fase de la dieta y los éxitos obtenidos― antes de gratinarla en el horno
con un ligero "velo de parmesano".
89.- Espinacas

En la actualidad, las espinacas se consumen más cocidas que crudas, más en conserva que
frescas y más congeladas que en conserva. No es una verdura que aporte fantasía en la
cocina. Hay pocos niños que repitan. Y las espinacas se suelen apreciar en función de cómo
se preparan. Muy poco calóricas (18 calorías por 100 g), son una buena fuente de ácido
fólico, esencial para las embarazadas y los problemas de corazón. Se conocen por su
contenido en hierro (los bíceps de Popeye son su símbolo) y su riqueza en vitamina A. Son
una verdura sana, pero hay que saber apreciarla, y para ello hay que aprender a
prepararla. Pocas veces se consumen naturales.

En la dieta Dukan, se recomienda cocinarlas con jugo de carne o caldo. De manera más
simple, se pueden aderezar con nata desnatada con 3 o 4% de MG. Se combinan
perfectamente con leche, queso fresco batido y huevos (incorporadas en tortillas o
gratinadas con un velo de parmesano). También pueden formar parte de rellenos. Son un
acompañamiento indicado para la ternera, las aves de corral y el pescado, y sobre todo
para el salmón por su aporte en grasa marina y la combinación de colores.

90.- Hinojo
Crujiente, deliciosamente anisado, ligeramente dulce, saciante y fresco, es un alimento
esencial para adelgazar, que se presta además a múltiples recetas ya sea crudo o cocido. Es
una verdura poco calórica (20 calorías por 100 g) que facilita la digestión de los platos
grasos o indigestos. Muy rico en potasio, también aporta bastante vitamina C y ácido fólico.

Si se come crudo, al gusto italiano, se corta en lonchas finas a lo ancho o en bastoncitos a lo

largo para entrar en ensaladas, con vinagreta o limón. Se incorpora en todo tipo de
ensaladas, en las que aporta su delicioso perfume a anís y su frescura y firmeza crujiente.
Puede cocerse o solo escaldarse para que no pierda su sabor a anís; puede asarse o
saltearse para acompañar platos, bien sea solo o con otras verduras. Puede cocinarse
gratinado con una nata altamente desnatada, o asarse a la plancha, engrasándola
ligeramente con 3 gotas de aceite de oliva y papel de cocina. Por último, también puede
acompañar a las carnes blancas, especialmente el conejo, aunque se combine más
comúnmente con lubina, como en la especialidad provenzal.

91.- Judías verdes

Es el símbolo de la delgadez, hasta tal punto que la marca Dior le dedicó una colección
para mujeres filiformes: la línea Haricot Vert ("judía verde").

A nivel alimenticio, la judía verde es una auténtica arma nutritiva. Poco calórica (30
calorías cruda y 23 cocida por cada 100 g), es sumamente magra (0,2 g de lípidos por 100
g) y aporta 4 g de glúcidos, pero contiene mucha vitamina A: 200 g de judías verdes
proporcionan la mitad de las necesidades diarias. También es rica en vitamina B1 y ácido
fólico, por lo que resulta esencial para la mujer embarazada.

En mi dieta, está entre los alimentos más beneficiosos y es una de mis tres verduras
estrellas. Primero, porque es muy poco calórica. Además, es una de las hortalizas más ricas
en proteínas vegetales. Por otra parte, la judía verde es rica en metionina pero pobre en
lisina y se combina oportunamente con los cereales, ya que, por el contrario, éstos son
ricos en lisina y pobres en metionina. De este modo, el salvado de avena y la judía verde
pueden proporcionar unas proteínas completas y fundamentales para el vegetariano que
no come carne animal.

La judía verde es rica en pectina, la fibra soluble que da a la manzana sus propiedades
medicinales. La pectina se impregna de agua hasta 30 veces su volumen y llena el
estómago de forma duradera, con lo que tiene una capacidad saciante muy alta. Por lo
tanto, con unos 200 g de judías verdes se pueden domar hasta los apetitos más
importantes. Además, la pectina tiene como propiedad que se engancha a todo cuanto la
rodea en el intestino, nutrientes y calorías; los secuestra y los elimina en las heces,
reduciendo ligeramente el valor calórico de las comidas. Además, estadísticamente se trata
de la verdura más aceptada por todos, incluidos los niños que no suelen comer mucha
verdura. Es también la más común como guarnición en los restaurantes. Las judías verdes
puede comerse fría con vinagreta, sola o en una ensalada variada. Pero suele usarse sobre
todo como guarnición caliente para carnes o aves de corral.

92.- Lechuga

Es la verdura de las ensaladas por excelencia y una extraordinaria aliada para adelgazar.
Es la hortaliza favorita de los consumidores junto con el tomate. Tradicionalmente, se
consume con aceite o vinagreta. Es sumamente pobre en calorías (entre 8 y 11 por cada
100 g, según las variedades), pero su trampa está en el aceite, por lo que hay que optar por
la vinagreta Dukan. La lechuga es una fuente significativa de vitaminas, minerales y
oligoelementos.

En Europa, la lechuga joven es la más consumida. Es la más tierna y la que tiene el cogollo
más blanco. La escarola es más crujiente, pero los condimentos pueden ser una trampa
porque algunas variedades tienen un gustillo a avellana. La lechuga romana es más firme y
quebradiza. En Estados Unidos, la lechuga más famosa es la iceberg (la variedad que se
parece a un repollo): es la que se conserva más tiempo. La lechuga puede consumirse
asada o en sopa, pero no lo recomiendo, ya que pierde su frescura crujiente, su bonito
color verde, parte de sus vitaminas y particularmente el ácido fólico tan importante para
las mujeres durante el embarazo.
93.- Canónigos o milamores

Son las hojas más valiosas, por su sabor, su consistencia y su contenido en omega 3 y
caroteno. En el aspecto nutricional, destaca sobre todo por su riqueza en omega 3 (la
mitad de sus lípidos, o sea, unos 240 mg por cada 100 g), con lo que se ha ganado el
nombre de "hojas anti-estrés". Muy poco calórica (12 calorías por 100 g), es muy rica en
betacaroteno y vitamina E (50 mg), lo que incrementa aún más su valor medicinal.

En mi dieta le doy el primer lugar junto con la endivia, esta última por su facilidad de uso.
Es muy dulce, tiene una consistencia espesa y densa, y calma el apetito. Ahora se
encuentran bolsas de canónigos, lo que permite remediar su único inconveniente: la tierra.
Se come cruda en ensalada y forma una pareja ideal con la remolacha: dos grandes
verduras dulces. Procura no enmascarar este sabor dulce y delicado al combinarla con
verduras o vinagretas de sabores demasiado intensos.

94.- Cebolla
Es uno de los alimentos-condimentos más valiosos, tanto para mantener la línea
como para la salud y en la cocina. Las personas que no hayan probado la cebolla durante
toda su vida porque no les gusta seguramente morirán antes que aquéllas que les encanta;
además, tendrán más posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, de ser
diabéticas y, en el tema que nos interesa, de pasarse toda la vida con un peso más elevado.
Por otra parte, ¿cómo se puede vivir y alimentarse gratamente toda la vida sin echar
cebolla en los platos?

A nivel nutricional, con 31 calorías, 8 g de glúcidos y 0 de lípidos por cada 100 g, la cebolla
es un alimento medicinal que podría tener un buen lugar en la farmacia. Es la mejor fuente
vegetal de selenio, un extraordinario activador de la vitamina E. Posee bastante cantidad
de vitaminas E y C y combina los 4 elementos clave de la protección cardiovascular, ya que
también ayuda a fluidificar la sangre, reduciendo la formación de coágulos. Al ser rica en
azufre, frena la subida de los niveles de glucemia y protege a los diabéticos. Por último,
también contiene una gran diversidad de sustancias raras como el manganeso, el cobalto,
el flúor y el molibdeno.

¡Apúntate a la cebolla! En mi dieta, la cebolla resulta tan ineludible que les pido a los que
no la aprecian que realicen una "estrategia de acercamiento". Hay que tener en cuenta que
el 80% de la gente que de joven siente desagrado por la cebolla, pierde esta sensación
hacia los 50 años. Ante todo, la cebolla es un gran recurso en la cocina y está presente en
todas las culturas. En España, le sería difícil a un cocinero hacer bien su oficio sin ajo,
cebolla, sal o pimienta. La cebolla es una fuente de dulzor, incluso de azúcar o de caramelo
cuando se cuece lo suficiente como para eliminar los derivados azufrados que pican, hacen
llorar y cargan el aliento. Al cocer la cebolla a fuego lento, se pueden obtener confitados, e
incluso mermeladas cociéndola aún más. Este toque dulce resulta especialmente
provechoso, sobre todo para quien esté atormentado por la falta del mismo. Este sabor es
debido a la presencia de fructosa, cuya capacidad edulcorante es mayor que la del azúcar
blanco. Además, la cebolla tiene características diuréticas, bajas pero suficientes como
para ayudar a la mujer con los problemas de retención.

Hay infinidad de recetas para preparar la cebolla. Tanto crudas como cocidas, suaves o
picantes, en ensalada o en guisos, como acompañamiento o como postre. Piensa por
ejemplo en la pulpa de cebolla, en el buey con cebolla al estilo chino, en la tortilla española
con cebolla y las muchísimas preparaciones con puré de cebolla (como la salsa soubise), o
en las que entra esta como uno de los principales ingredientes. La cebolla también puede
gratinarse y rellenarse. Por último, como condimento, se incorpora en un sinfín de platos,
cocida o cruda, picada, en lonchas o en láminas. Y muchos cocidos no serían cocidos sin
una cebolla entera con clavos hincados.
95.- Puerro

El puerro es una verdura que gusta poco a los niños y que los adultos van aprendiendo a
apreciar poco a poco. Es un alimento que se usa de manera puntual en pocas recetas,
aunque sí se usa mucho como acompañamiento. La parte más valorada, y a veces la única
que consumimos, es la parte blanca del mismo.

En el aspecto nutricional, el puerro es medianamente calórico (21 calorías por 100 g). Su
efecto diurético es su principal ventaja y lo hace especialmente provechoso para la mujer
con problemas de retención de agua. Cuando está bien escogido y cocido, lo blanco del
puerro deja de merecer el nombre de "espárrago del pobre".

Como verdura para adelgazar, el puerro es muy superior al espárrago, ya que es más
denso, saciante y sabroso. Pasado por el wok o la sartén, después de haberlo cocido al
vapor, es una verdura de guarnición que recomiendo mucho. Si se rehoga durante tiempo,
adquiere un sabor caramelizado de gran valor gastronómico. También puede triturarse
con la batidora después de cocerlo y mezclarse con huevos, salvado de avena y queso
fresco batido para hacer un gratinado con un velo fino de parmesano por encima

96.- Pimiento
El pimiento es una verdura con una carne extremadamente compacta y una consistencia
crujiente y dulce (el pimiento rojo). Jugoso y limpio, resulta fácil de transportar y se puede
consumir de muchas maneras. A nivel nutricional, junto con la col, es la verdura más rica
en vitamina C (más aún que la naranja). También es rico en vitamina A, potasio y ácido
fólico, con tan solo 27 calorías por cada 100 g.

El pimiento es una verdura puntera de la dieta Dukan. En ensaladas con tomate puede
incorporarse crudo. También puede consumirse solo, untándolo en una salsa, o en tiras
finas y largas. Cocido es una buena verdura para rellenar, ya que ofrece una cavidad
adecuada y es lo suficientemente firme para no deshacerse durante la cocción. Asado, da lo
mejor de sí: hay que hornearlo dándole vueltas hasta que la piel esté chamuscada.
Después, y para pelarlo con facilidad, hay que ponerlo en una bolsa de plástico hasta que
se enfríe.

Llegados a este punto, hay 2 soluciones: una buena y otra mejor. La buena: córtalo en tiras,
añade ajo cortado en daditos, salpimienta y... espera. Los pimientos sueltan un jugo viscoso
y ¡hasta parece que estén inmersos en aceite! Un espejismo para los ojos y el paladar. La
mejor receta sólo puede realizarse en verano con mucho sol: deja durante todo el día unos
pimientos enteros sobre una tabla de madera bajo el fuego del sol. Al día siguiente, dales la
vuelta y deja que se sequen hasta que tengan la consistencia del cuero blando. Ponlos en
un frasco con aceite aromatizado; añade sal, pimienta y pimentón dulce en polvo y déjalos
ahí ―un mínimo de 45 días― durante tanto tiempo como sea posible. Sécalos con papel de
cocina antes de consumirlos. ¿Ya conocías esa sensación de estar "comiendo sol"?

97.- Calabaza

Es un vegetal extraordinario, por su tamaño, su color, su consistencia, su sabor dulce, su

valor biológico... y su sopa mágica. A nivel nutricional, la calabaza es poco calórica (26
calorías por 100 g) y contiene 5 g de glúcidos por cada 100 g, pero es muy rica en vitamina
A (una porción de 200 g resulta suficiente para cubrir las necesidades diarias de un
hombre).

En mi dieta, la calabaza aporta un alto contenido en pectina, una sustancia que se

encuentra en la manzana y a la que da buena parte de sus propiedades medicinales. En
este caso nos interesa la capacidad que tiene la pectina por retener y eliminar las calorías
intestinales que atrapa y arrastra en las heces. Comer calabaza hace perder calorías: es un
gran aliado de quienes están a régimen. Además, tiene un color muy atractivo y ofrece un
sabor dulce que resulta beneficioso para los que echan de menos picotear cosas dulces.

Una tajada sólida de calabaza cocida al vapor con vainilla o canela espolvoreada permite
alejar estas tentaciones. Tradicionalmente, la calabaza se prepara en sopa o puré; a los
niños les encanta gracias a las historias de Halloween y también por el sabor que tiene.
Una vez hayan crecido, estos niños conservarán el gusto por la calabaza. Una noche de
mucho frío, prepárate una sopa de calabaza con una cucharada de nata desnatada: verás
cómo te sentirás tranquilizado, calentito y reconfortado al instante. Personalmente, tengo
debilidad por los trozos de calabaza cocidos al vapor, pero dejando la carne lo
suficientemente firme para que no se deshaga. Sobre la sopa, vierto un chorrito muy fino
de salsa de soja. ¡Pruébalo!

98.- Rábano

El rábano es una pequeña verdura muy adecuada para adelgazar. Puede usarse solo para
picar o como entremés. El rábano negro tiene sus seguidores, pero considero que es
demasiado picante y con un color demasiado triste como para incluirlo en una dieta
adelgazante. Es poco calórico (20 calorías por 100 g) y, como la mayoría de las verduras,
es una fuente de vitamina C, potasio y ácido fólico. Sólo se consume crudo.

Para disfrutar de su carne fresca, compacta y crujiente solo hace falta un poco de sal,
mientras que la mantequilla puede evitarse con bastante facilidad. El rábano es rojo y fácil
de transportar, por eso puede resultar interesante para quienes se llevan al trabajo la
comida hecha desde casa. El único inconveniente que puede resultar molesto hoy en día,
es que hay que prepararlo: limpiarlo, cortar las radículas y las hojas, e incluso quitarle
parte de la piel, que le da un sabor picante.
99.- Soja

El brote de soja es una magnífica verdura para adelgazar. ¡Ojo! Cuando la semilla no ha
germinado, la soja puede ser una judía y pertenecer, por lo tanto, a las leguminosas, como
también puede ser una verdura después de la germinación, cuando el brote ha crecido
aprovechando las grasas y los glúcidos almacenados en la semilla.

Más calórica que la mayoría de las verduras (57 calorías por 100 g), la soja es una verdura
medicinal. Es la verdura que contiene más proteínas, de excelente calidad, y casi puede
hacerle competencia a la carne. También contiene fitoestrógenos que resultan muy
provechosos para la mujer durante la menopausia.

En cuanto a su papel en las dietas de adelgazamiento, por una parte está la judía fresca,
cosechada de manera precoz antes de que se vuelva aceitosa y llena de almidón, es decir,
grasa y dulce. En ese estadio, la judía precoz es muy rica en proteínas y saciante; tiene
sabor a avellana y consistencia compacta. Es un complemento muy adecuado en la dieta
Dukan.

Por otra parte, la judía madura o como harina solo puede entrar en el régimen en la fase
de Consolidación. El brote de soja puede comerse cocido, como en el chop suey chino, o
crudo, como en las ensaladas vietnamitas y tailandesas, acompañado con láminas de pollo
hervido o de gambas o cangrejo, con una salsa que combina vinagre de alcohol y salsa de
soja. Es uno de los ingredientes básicos del rollito de primavera.
100.- Tomate

El tomate es una de las verduras más importantes de la dieta Dukan y es uno de los
alimentos más representativos de la alimentación humana. Gracias a los medios de
transporte actuales, puede encontrarse durante todo el año. Poco calórico (20 calorías por
100 g), el tomate es rico en vitaminas B, K y C, así como en licopeno (el pigmento que le da
su color, cercano al caroteno).

De por sí, consumir tomates con regularidad es de mucha ayuda en la lucha contra el
sobrepeso. Al contrario, rechazarlos puede llevar a engordar. El tomate resulta interesante
porque puede consumirse de muchas formas: en ensalada, solo con sal o vinagreta. Es fácil
de transportar, gracias a la piel dura que lo recubre. Al ser ligeramente ácido y muy jugoso,
puede consumirse sin vinagreta (es decir, sobre todo sin aceite). Es el caso del tomate
crudo y entero con sal. Cocido, puede rellenarse al estilo provenzal. También es el
ingrediente central de la chanfaina y la propia sustancia del gazpacho. Por supuesto, es el
ingrediente casi único de la salsa de tomate. Se combina perfectamente con el ajo, la
cebolla, la albahaca, el estragón, el tomillo, el laurel, el orégano y el comino (ten presente
que cuantos más aromas pongas en tu alimentación, más y mejor adelgazarás). También se
lleva de maravilla con el pimiento y la berenjena. El tomate queda bien con las proteínas
marinas (el atún, la sardina y el salmonete), así como con las carnes (buey, pollo, ternera)
y, por último, con los huevos.

En conserva, el tomate se encuentra en múltiples salsas, triturado, en puré y hasta se

puede beber como zumo para el aperitivo. Al secarse, se arruga, se oscurece y adquiere un
sabor exquisito. Seco en aceite de oliva, basta con escurrirlo en un papel de cocina para
convertirlo en una magnífica herramienta para adelgazar.