ACTIVIDAD PRÁCTICA

FLEXIBILIZACIÓN
 Inhibición Autógena

9. Sharman, M., Cresswell, A., & Riek, S. (2006). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Sports Medicine, 36(11), 929-939.
10. Hindle, K.B., Whitcomb, T.J., Briggs, W.O., and Hong, J. (2012). Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): Its mechanisms and effects on range of motion
and muscular function. J. Hum. Kinet. 31: 105–113.
 Inhibición Reciproca

9. Sharman, M., Cresswell, A., & Riek, S. (2006). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Sports Medicine, 36(11), 929-939.
10. Hindle, K.B., Whitcomb, T.J., Briggs, W.O., and Hong, J. (2012). Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF): Its mechanisms and effects on range of motion
and muscular function. J. Hum. Kinet. 31: 105–113.
 A no olvidar

Si bien la flexibilidad es un Los efectos agudos de una El entrenamiento de fuerza,

factor intrínseco Inherente al intervención de flexibilización el acondicionamiento y el
individuo, la flexibilización es antes de la participación en calentamiento juegan un
un factor que se practica o no. entrenamiento o competencia papel importante en la
(M. P. McHugh, C. H. Cosgrave en la génesis o aumento de prevención de lesiones.
2010) riesgo de lesión es muy Además, el estiramiento de
diferentes de los efectos músculos y articulaciones
crónicos del estiramiento específicos para actividades
regular habitual. (Ocasional específicas podría mejorar la
v/s hábito) (M. P. McHugh, C. H. efectividad de estas otras
Cosgrave 2010) actividades pre ejercicio,
siendo esto un enfoque
coherente con un modelo
multifactorial de prevención
(ACSM 2004)
 Estaciones

I. II.
Foam
Roll MUSCULOS
FNP
• TRAPECIO SUP
• TRICEPS
• BICEPS
DOSIFICACION
• PECTORALES
• PIRIFORME
• PSOAS
• ISQUIOTIBIALES
IV. • CUADRICEPS
III.
• TRICEPS SURAL
Estática Dinámica
 PRINCIPIOS CANTIDAD DE
ESTRATEGIA -
NEUROFISIOLÓGICOS TIEMPO EFECTOS AGUDOS INTENSIDAD SERIES VECES
EVIDENCIA
Y BIOMECÁNICOS SEMANALES

15. Carol Ewing Garber et al. 2010. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in
Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. American College of Sports Medicine 20: 1336-1359
 PRINCIPIOS CANTIDAD DE
FLEXIBILIZACIÓN
NEUROFISIOLÓGICOS TIEMPO EFECTOS AGUDOS INTENSIDAD SERIES VECES
ESTÁTICA (15)
Y BIOMECÁNICOS SEMANALES

NO EXISTEN EFECTOS
INHIBICIÓN AUTÓGENA SIGNIFICATIVOS EN EL
<30 SEGUNDOS
POR OTG. DESEMPEÑO
MUSCULAR.
MÁS
CONOCIDA – SENACIÓN DE 4 SERIES POR
2-3 VECES POR
TENSIÓN GRUPO
MÁS SEMANA
TOLERABLE MUSCULAR
UTILIZADA EXISTEN
REDUCCIONES
FENÓMENO DEL CREEP >30 SEGUNDOS SIGNIFICATIVAS EN EL
RENDIMIENTO
MUSCULAR.

15. Carol Ewing Garber et al. 2010. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in
Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. American College of Sports Medicine 20: 1336-1359
 FLEXIBILIZACIÓN PRINCIPIOS CANTIDAD DE
DINÁMICA (15) NEUROFISIOLÓGICOS Y TIEMPO FRECUENCIA INTENSIDAD SERIES VECES
BIOMECÁNICOS SEMANALES

INHIBICIÓN AUTÓGENA POR 100 X MIN VS 50

< 90 S VS > 90 S
OTG. X MIN

ROM SEGÚN 4 SERIES POR

¿MOVILIDAD EXISTEN 2-3 VECES POR
GESTO A GRUPO
ARTICULAR? MAYORES ENTRENAR MUSCULAR
SEMANA
SE OBSERVAN
GANANCIAS DE
FENÓMENO DEL CREEP MEJORAS EN LA
FUERZA
FUERZA MUSCULAR
CONCÉNTRICA E
ISOMÉTRICA

15. Carol Ewing Garber et al. 2010. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in
Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. American College of Sports Medicine 20: 1336-1359
 PRINCIPIO NEUROFISIOLOGICOS
FNP (16,17) MANTENER-RELAJAR-
CONTRACCIÓN DEL
MANTENER – RELAJAR CONTRACCIÓN DEL
AGONISTA
AGONISTA
[Link]: MÁXIMO ROM ACTIVO
1. ROM: MÁXIMO ROM PASIVO 1. ROM: MÁXIMO ROM PASIVO
DISPONIBLE

2. TIPO CONTRACCIÓN: 2. TIPO DE CONTRACCIÓN: 2. TIPO CONTRACCIÓN:

ISOMÉTRICA CONCENTRICA/ISOMÉTRICA ISOMÉTRICA/CONCÉNTRICA

DOSIS 3. TIEMPO DE CONTRACCIÓN:LO

NECESARIO HASTA LLEGAR A
3. TIEMPO CONTRACCIÓN: 3- 3. TIEMPO CONTRACCIÓN: 3-15
LIMITE ROM ACTIVO DISPONIBLE -
15 SÉG. SÉG. ISOMÉTRICO/CONCÉNTRICO
ISOMÉTRICO MANTIENE 3
SEGUNDOS

4. SERIES: 3 4. SERIES: 3 4. SERIES: 3

EFECTOS AUMENTAR FUERZA, FLEXIBILIDAD Y COORDINACIÓN (17)

16. Reis, E.F.S., Pereira, G.B., De Sousa, N.M.F., Tibana, R.A., Silva, M.F., Araujo, M., et al. 2013. Acute effects of proprioceptive neuromuscular facilitation
and static stretching on maximal voluntary contraction and muscle electromyo- graphical activity in indoor soccer players. Clin. Physiol. Funct. Imag. 33: 418–
422.
17. F. Ayala, P. Sainz de Baranda y A. Cejudo. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporte. 2012;5(3):105-112
 FOAM ROLL MECANISMOS DE WARM
RECUPERACIÓN DOSIS
(18,19,20,21) ACCION UP/CALENTAMIENTO
AUMENTO SIGNIFICATIVO
AUMENTA ROM SIN
DISMINUIR DOLOR POR DEL ROM CUANDO SE
DISMINUIR RENDIMIENTO
DOMS APLICA EN CONJUNTO A
MUSCULAR
ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

COMBINADO CON
FLEXIBILIZACION 2 A 5 SESIONES
20 MIN POST 24 Y 48 HRS
DINÁMICA MEJOR SEMANALES
RESULTADO

POPULARIDAD - AUMENTA ROM - RODAR

NEUROFISIOLOGICOS
COSTO/BENEFICIO - DISMINUYE DOLOR LONGITUDINALMENTE 3
PROBABLEMENTE
AUTOAPLICABLE MUSCULAR SIN AFECTAR A 4 VECES POR MUSCULO
RENDIMIENTO POR 1 MIN
RECUPERACIÓN MAS
RAPIDA DE LA FUNCIÓN
FOAM ROLL -SIMILARES MUSCULAR REPOSO 30 SEGUNDOS
EFECTOS A
FLEXIBILIZACION
DINÁMICA HASTA 5 REPETICIONES
POR SESION

18. Beardsley, C, and Skarabot, J. Effects of self-myofascial release: A systematic review. Published ahead of print. Journal of Bodywork and
Movement Therapies, 2015.
19 Macdonald, GZ, Button, DC, Drinkwater, EJ, and Behm, DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity.
Medicine and Science in Sports Exercise 46(1): 131-42, 2014.
20. Macdonald, GZ, Penney, MD, Mullaley, ME, Cuconato, AL, Drake, CD, Behm, DG, and Button, DC. An acute bout of self -myofascial release
increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength Conditioning Research 27(3):
812-821, 2013.
21. Pearcey, GE, Bradbury-Squires, DJ, Kawamoto, JE, Drinkwater, EJ, Behm, DG, and Button, DC. Foam rolling for delayed-onset muscle
soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training 50(1): 5-13, 2015.
 ESTRATEGIA (17*) VENTAJAS INCONVENIENTES

Posible riesgo de lesión (balística)(2,13,25*)

Reproducibilidad alta con el gesto
Dinámica
técnico (18*) Requieren de un elevado gasto temporal (73*)

Aparición del reflejo miotático (balística) (26*)

Requiere de un agente externo (compañero,

Incremento de la flexibilidad
Estática-pasiva pared, banco) para su puesta en marcha
estática (10,36,37*)
(estática-pasiva) (18*)

Estática-activa Seguridad - Sencillez técnica (27*) Escasa reproducibilidad con el gesto técnico

Incremento de la flexibilidad
FNP Dificultad técnica (46,66*)
estática (46*)

17*. F. Ayala, P. Sainz de Baranda y A. Cejudo. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporte. 2012;5(3):105-112
CONSTRUCCION FLEXIBILIZACIÓN
 MÚSCULO MOVIMIENTO ACCIONES PARA OBJETIVO DE LA TIPO DE POSICIÓN
PRINCIPALMENT LIMITADO ALEJAR ORIGEN FLEXIBILIZACIÓN FLEXIBILIZACIÓN FUNCIONAL
E INVOLUCRADO (FUNCIÓN) E INSERCIÓN INDICADA DETERMINADA
(ESTRUCTURA) MUSCULO
OBJETIVO

ILIOPSOAS **EXTENSIÓN DE 1. EXTENSIÓN ¿DISMINUIR 1. SUPINO

CADERA DE CADERA DOLOR?
2. PRONO
1. ROTACIÓN
INTERNA ¿AUMENTAR 3. DECUBITO
CADERA MOVILIDAD?
4. CUATRO APOYOS
1. SEPARACIÓN
DE CADERA 5. SEDENTE
¿PREPARA
1. FLEXIÓN DE TRABAJO DE 6. SEDENTE CON
COLUMNA FUERZA ALCANCE
ESPECÍFICA?
1. INCLINACIÓN 7. BIPEDO
CONTRALATE
RAL DE 8. BIPEDO CON
COLUMNA ALCANCE

1. ROTACIÓN 9. ALCANCES
IPSILATERAL
DE COLUMNA

1. ESPIRACIÓN
 MÚSCULO MOVIMIENTO ACCIONES PARA OBJETIVO DE LA TIPO DE POSICIÓN
PRINCIPALMENT LIMITADO ALEJAR ORIGEN FLEXIBILIZACIÓN FLEXIBILIZACIÓN FUNCIONAL
E INVOLUCRADO (FUNCIÓN) E INSERCIÓN INDICADA DETERMINADA
(ESTRUCTURA) MUSCULO
OBJETIVO