¿Qué cosas pueden dificultar que coma saludable a medida que
envejezco?
Algunos cambios que ocurren a medida que envejece pueden hacer más difícil que usted
coma saludable. Estos incluyen cambios en su:
Hogar: Si es que de repente se queda viviendo solo o tiene problemas para moverse Salud:
Puede tener problemas para cocinar o para alimentarse
Medicamentos: Pueden cambiar cómo percibe el sabor de la comida, causar boca seca o reducir
sus ganas de comer
Ingresos: Puede que usted no tenga los recursos suficientes para los alimentos
Su sentido del olfato y del gusto
Problemas para mascar o tragar los alimentos
¿Cómo puedo comer saludable a medida que envejezco?
Para mantenerse saludable, usted debe:
Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:
Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos)
Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral
Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada
con vitamina D y calcio
Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos
Frijoles, nueces y semillas
Evite las calorías vacías o huecas: Estas son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos
nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol
Prefiera alimentos bajos en colesterol y grasas: Especialmente evitar los que contienen grasas
saturadas y trans. Las saturadas son grasas de origen animal, mientras que las trans son grasas
procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados
que se venden en tiendas o alimentos fritos en los restaurantes de comida rápida
Tome suficientes líquidos: No se deshidrate. Algunas personas pierden la capacidad de sentir
sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de
beber suficientes líquidos
Haga ejercicio: Si ha comenzado a perder el apetito, la actividad física puede ayudarle a sentir
hambre
Alimentación y personas mayores
Normalmente, la parte de la población que tiene unos hábitos
alimenticios menos adecuados son las personas mayores, en parte
porque nadie les controla y están solos. Se vuelven más sedentarios,
realizan un menor gasto energético y, en ocasiones, a causa
del aislamiento, aparece la depresión, la distimia y otras patologías
relacionadas con la soledad que pueden llegar a disminuir su apetito.
Esto hace que sea muy habitual que exista pérdida del apetito en
personas mayores.
Una vez que pasamos la barrera de los 60 años la capacidad de
absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo de
medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física,
se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas. Estos factores
contribuyen a un desequilibrio nutricional que podría desencadenar
algún tipo de enfermedad. Por esta razón es esencial saber cómo
alimentarse.
Es cierto que cuando nos hacemos mayores gastamos menos energía
pero necesitamos la misma cantidad de nutrientes ya que nuestro
metabolismo y otros aspectos mentales y físicos cambian,
volviéndose más lentos.
Una vez ya sabemos que la dieta es vital para la salud de las personas
mayores debemos preguntarnos ¿qué debe aportarnos una
alimentación saludable?
Características de una alimentación saludable
Debe ayudar a mantener un buen estado de salud.
Debe aportar la energía y los nutrientes necesarios.
Debe ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Debe incluir alimentos conocidos por la persona mayor.
Debe tener buen aspecto y sobre todo buen sabor.
Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las
calorías totales que necesita el cuerpo.
Los lípidos no deben aportar más del 30 o 35% de estas
calorías.
Los hidratos de carbono deben aportar al menos el 50-60%
restante.
Dieta saludable para personas mayores
Una dieta adecuada y equilibrada para las personas mayores debe
contener las siguientes recomendaciones:
Debe incluir alimentos variados y saludables, bajos en
colesterol y grasas, pocas calorías pero muchos nutrientes.
Las mejores opciones son frutas y verduras, para que la dieta
sea rica en vitamina C y E.
También se debe optar por alimentos ricos en selenio (arroz o
avena) que favorece el sistema inmunitario, protege el
corazón y evita la aparición de algunos tipos de cáncer como
el de próstata, pulmón o colon.
Debe evitar las galletas dulces, patatas fritas, refrescos,
alcohol, grasas saturadas provenientes de los animales y
grasas trans presentes en alimentos procesados, margarinas
y mantequillas.
Debe beber 2 litros de líquidos diarios. Preferentemente,
agua, aunque pueden combinarse con zumos, sopas, leche,
entre otros.
Deben consumir cereales así como patatas. Los cereales es
preferible que sean integrales, ya que el aporte de fibra
previene problemas de estreñimiento.
En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, se
recomiendan dos raciones diarias. Cocidos o en forma de
puré para facilitar la masticación.
En el caso de las frutas, el consumo debe ser de tres o más
raciones y debido a la dureza de algunas de ellas, se
recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas,
zumos o batidos naturales.
Los lácteos no deben quedar fuera de la dieta de las personas
mayores ya que son la principal fuente de calcio en el
organismo. Se deben consumir al menos tres raciones diarias
(leche, yogur, queso, etc.) desnatados o semidesnatados.
Los alimentos proteicos como pollo, carne, pescado,
legumbres o huevos deben consumirse, al menos, dos
raciones.
Nutrientes esenciales para la tercera edad
Es importante que la alimentación de las personas mayores sea
nutritiva. Se debe asegurar la absorción de nutrientes esenciales para
garantizar una dieta energética y saludable que cubra todas sus
necesidades nutricionales:
Vitamina D: Para evitar la anemia. Se obtiene de pescados
como salmón, caballa y atún. Una leve exposición al sol
también es ideal para absorber esta vitamina.
Zinc: Antioxidante natural. Presente en legumbres, pescado,
cereales, huevos y carne. Ayuda a regular el sistema inmune.
Vitamina B12: En el marisco, carne magra y pescado. Ayuda a
mejorar el desarrollo mental y a evitar enfermedades
relacionadas con el deterioro cognitivo.
Calcio: Mineral esencial para los huesos, junto con el fósforo.
Se encuentra en lácteos, frutos secos, pescado y soja. Reduce
el riesgo de osteoporosis.
Potasio: En verduras, frutas y yogures. Reduce el riesgo de
hipertensión.
Alimentos para mayores: ¿Qué se debe evitar?
Más allá de saber qué alimentos y qué cantidades se deben incluir en
la dieta de una persona mayor, también es importante tener en
cuenta aquellas comidas que deben evitarse en la tercera edad.
Existen tres elementos cuyo consumo se recomienda reducir
al mínimo: el azúcar, la sal y las grasas.
No debemos incluir postres grasos ni dulces.
También deben evitarse los alimentos muy
condimentados y las frituras.
Las formas de cocción preferidas para personas de edad
avanzada son al vapor, al horno o a la plancha.
Beber abundante agua y evitar bebidas con alcohol,
refrescos, cerveza…
Alimentación personas mayores: otros consejos claves
Es muy importante cuidar la digestión de nuestros
mayores. Lo más recomendable es que el mayor coma a
menudo, pero con menos cantidad.
Es clave conocer los alimentos que deben evitarse en la
tercera edad.
Es vital escoger alimentos variados.
Recomendable optar por alimentos bajos en grasas e
integrales.
Ejemplo de dieta recomendada
DESAYUNO
Vaso de leche desnatada con cereales integral
Zumo de naranja natural (sin azúcar)
COMIDA
Pasta, legumbres o arroz
Albóndigas de ternera
Macedonia de frutas o yogur
MERIENDA
Tostadas
Un vaso de leche desnatada
CENA
Tortilla de espinacas o sopa de caldo
Fruta de la temporada
