Alejandro Montoyo Quintero

Plan nutricional personalizado

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Pan integral de trigo Sandía 1 tajada Sandía 1 tajada Sandía 1 tajada Sandía 1 tajada Sandía 1 tajada Sandía 1 tajada
1/5 de barra de 250 g: grande 250 g (250g) grande 250 g (250g) grande 250 g (250g) grande 250 g (250g) grande 250 g (250g) grande 250 g (250g)
(50g) Pan integral de trigo Pan integral de trigo Pan integral de trigo Pan integral de trigo Pan integral de trigo Pan integral de trigo
Tentempié Aceite de oliva 1 1/5 de barra de 250 g: 1/5 de barra de 250 g: 1/5 de barra de 250 g: 1/5 de barra de 250 g: 1/5 de barra de 250 g: 1/5 de barra de 250 g:
1 cucharada sopera (50g) (50g) (50g) (50g) (50g) (50g)
(14g) Aceite de oliva 1 Aceite de oliva 1 Aceite de oliva 1 Aceite de oliva 1 Aceite de oliva 1 Aceite de oliva 1
Sandía 1 tajada cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera cucharada sopera
grande 250 g (250g) (14g) (14g) (14g) (14g) (14g) (14g)
Ensalada de endivias Entrecot de ternera a
con pollo a la plancha, Paella valenciana Lomo asado a la Ensalada de lentejas Pollo a la cazuela Espirales con salsa la plancha con
queso fresco y mostaza con puerro marinera boloñesa ensalada verde
Comida vinagreta de fresas Plátano, banano 1 Plátano, banano 1
unidad mediana Plátano, banano 1 Plátano, banano 1 unidad mediana Plátano, banano 1 Plátano, banano 1
Plátano, banano 1 (170g) unidad mediana unidad mediana (170g) unidad mediana unidad mediana
unidad mediana (170g) (170g) (170g) (170g)
(170g)

Merienda Tostada con tomate y Yogur natural, copos Tostada con tomate y Yogur natural, copos Tostada con tomate y
proteína de avena y chocolate proteína de avena y chocolate proteína
2 negro negro

Espaguetis de Calabacines al horno Cazuela de revuelto

Ensalada mixta con Revuelto de jamón Berenjenas rellenas de con gratinado de Pez espada con jamón
atún y huevo calabacín con tomates serrano con setas pollo mozzarella y jamón de pechuga de pavo a y verduras
Cena cherry y huevo poché cocido las finas hierbas
Yogur natural 1 Yogur natural 1 Yogur natural 1 unidad Yogur natural 1 unidad
unidad (125g) Yogur natural 1 unidad unidad (125g) (125g) Yogur natural 1 unidad Yogur natural 1 unidad (125g)
(125g) (125g) (125g)
Alejandro Montoyo Quintero

Observaciones: - Tomar la versión integral de pan, pasta y arroz. elegir las integrales
- Eliminar de la dieta zumos de fruta industriales, bebidas refrescantes con
azúcar, galletería, bollería, pastelería, dulces, azúcar de mesa, cereales de
desayuno azucarados y sustituir por avena, muesli, pan integral, etc.
- Moderar el consumo de frutas y verduras.
Recomendaciones patologías - Aumentar la proporción de consumo de alimentos integrales/alimentos
refinados.
ESTEATOSIS HEPÁTICA NO ALCOHÓLICA (HÍGADO GRASO) - Aumentar el consumo de alimentos ricos en omega-3 como pescados
azules y frutos secos, en especial las nueces. Tener en cuenta la cantidad de
estos pues son alimentos de elevada densidad energética por lo que en
DEFINICIÓN función de las cantidades ingeridas podría darse una ralentización en la
La esteatosis hepática no alcohólica o enfermedad de hígado graso no bajada de peso.
alcohólica ( EHGNA) es la acumulación excesiva de grasa en el hígado. Es - Llevar a cabo una dieta equilibrada lo que implica una gran variedad de
consecuencia de múltiples factores de riesgo como sobrepeso, obesidad alimentos. Debe ser un dietista-nutricionista quien prescriba dicha
central, dislipidemia, resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2; todos planificación dietética.
ellos asociados conceptualmente con el síndrome metabólico (1). - Considerando la ausencia de contraindicaciones y la relación
Actualmente la pérdida de peso y la actividad física constituyen la primera coste/beneficio se recomienda la bajada de peso controlada y gradual bajo
línea de tratamiento para la EHGNA (2). supervisión de un dietista-nutricionista. Bajadas bruscas y elevadas de peso
La esteatosis hepática engloba varias enfermedades hepáticas. La más pueden a acentuar la inflamación y fibrosis hepática (8).
común es la enfermedad de hígado graso no alcohólica afectando a un - Reducir el consumo de grasas saturadas (9) como quesos curados, lácteos
tercio de la población occidental (3). y derivados lácteos enteros, carnes grasas, bollería pastelería, dulces, etc.
Aunque parezca sencillo, el mantenimiento a largo plazo de esta - Eliminar de la dieta el consumo de alcohol.
modificación del estilo de vida, representa un verdadero reto para - El ejercicio debe ser de carácter aeróbico (caminar rápido, trotar
pacientes con EGHNA. Los cambios nutricionales y la actividad física deben suavemente, bicicleta llaneando, patinar, bailar, elíptica, etc.). Se
ser realizados gradual y controladamente, para poder lograr una pérdida de recomienda una frecuencia de 3 a 5 veces por semana con una duración de
peso saludable y duradera (4). unos 30 minutos (10). En el caso de pérdida de peso se recomienda
Identificar esta enfermedad y tratarla es de crucial importancia puesto que incrementar a al menos 60 minutos y en condiciones de ayuno posabsortivo
la presencia de grasa hepática, puede progresar negativamente con (una vez realizado el proceso de digestión en el estómago).
inflamación, fibrosis, cirrosis y sus complicaciones, así como predisponer al
desarrollo de hepatocarcinoma (5).
ENLACES DE INTERÉS
- elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-pdf-
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO S0716864015001...
- Reducir la grasa en forma de triglicéridos de los hepatocitos (células -
hepáticas). http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/enfe
- Aplicación de dieta terapéutica. rmedad/2012/06/14/210277.php
- Modificación del estilo de vida con aumento de la actividad física.
- Reducir peso corporal en caso de pacientes con exceso de peso.
- Mejora de la insulino-resistencia debido a que actúa como principal REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
mecanismo en la patogenia (6) (7).
1. Castro L. Silva G. Hígado graso no alcohólico. Med. Clin. Condes. 2015;
26(5): p. 600-612.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Y FÍSICAS 2. Africa J, Newton K, Schwimmer J. Lifestyle interventions including
- Reducir ligeramente (no eliminar) el consumo de carbohidratos de la dieta nutrition, exercise, and supplements for nonalcoholic fatty liver disease in
(pastas, arroces, patata, cuscús,pan y otros cereales). Cuando se ingieran children. Dig Dis Sci. 2016; 61(5): p. 1375-1386.
3. Hernandez M, Valenzuela R, Videla L. Relevant aspects of nutritional and Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se
dietary interventions in non-alcoholic fatty liver disease. Int JMol Sci. 2015; encuentran:
16(10): p. 25168-25198. Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados,
4. Rusu E, Enache G, Jinga M, Dragut R, Nan R, Popescu H, y col. Medical cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas,
nutrition therapy in non-alcoholic fatty liver disease- a review of literature. J higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
Med Life. 2015; 8(3): p. 258-262. de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon,
5. Bugianesi E, Leone A, Vanni E, et al. Expanding the natural history of manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos
nonalcoholic steatohepatitis: from cryptogenic cirrhosis to hepatocellular fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas
cancer. Gastroenterilogy. 2002; 123: p.134-40. y azúcar, bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como
6. Wang RT, Koretz RL, Yee HF. Is weight reduction an effective therapy for cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
nonalcoholic fatty liver? A systematic review. Am J Med 2003; 115: p. 554-9.
7. Moschen AR, Tilg H. Nutrition in pathophysiology and treatment of Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
nonalcoholic fatty liver disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008; 11: Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en
p. 620-5. general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches
8. Andersen T, Gluud C, Franzmann MB, Christoffersen P. Hepatic effects of desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
dietary weight loss in morbidly obese subjects. J Hepatol. 1991; 12: p. 224-9. general, frutas frescas, etcétera.
9. Hickman IJ, Jonsson JR, Prins JB, et al. Modest weight loss and physical
activity in overweight patients with chronic liver disease results in sustained Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y
improvements in alanine aminotransferase, fasting insulin, and quality of papillote.
life. 2004; 53: p.413-9.
10. Thomas C, Day CP, Trenell MI. Lifestyle interventions for the treatment En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria
of non-alcoholic fatty liver disease in adults: a systematic review. J Hepatol. como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el
2012; 56: p. 255-66. gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso
Recomendaciones objetivo tratamiento y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada
intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada
REDUCIR GRASA CORPORAL: o intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se
encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último,
es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que
impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con
sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada
diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente ejercicio programado.
diferentes. Mientras que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad
de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno
puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas. postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no
en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la
dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a
esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión. dedicación a realizar ejercicio físico.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines
estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de Recomendaciones estilo alimentación
severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el fin
de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el REAL FOOD:
mantenimiento del peso en el tiempo.

Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve ¿Qué es el Real food?
aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores: El Realfooding o comida real es un estilo de alimentación basado en la
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética eliminación de alimentos ultraprocesados en la dieta de la población en la
(ricos en grasa y/o azúcares). medida de lo posible (1). A su vez, este movimiento lucha activamente
- Aumento de la actividad física diaria del paciente. contra aquellas industrias alimentarias que aplicando procesos tecnológicos
sobre los alimentos, merman la calidad nutricional de estos y paralelamente
promocionan una alimentación insalubre en el consumidor. -Chocolate negro o cacao en polvo (mayor de 70%).
La regla a seguir en este estilo de alimentación es esquivar los alimentos -Gazpacho, salmorejo, cremas envasado y conservadas en refrigeración.
ultraprocesados siempre que se pueda, es decir, cuanto menos mejor (1). Si -Legumbres cocidas.
en alguna ocasión (salida a comer fuera de casa, celebraciones, etc.) sirven -Pescado enlatado.
comida ultraprocesada, se permite su consumo, pero siempre de manera -Bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
excepcional. -Alimentos congelados: verduras, pescados, carnes, etc.
-Alimentos envasados al vacío.
Según este estilo de alimentación, se clasifican a los alimentos en tres
grupos (1):
3. Grupo de alimentos ultraprocesados o desaconsejados u ocasionales.
1. Grupo de comida real o alimentos recomendados. Estos alimentos se caracterizan por poseer una elevada densidad
Aquellos alimentos que no han sido procesados, o bien, el tratamiento energética, aportar calorías vacías, además de ser rica en ingredientes tipo
tecnológico que se les ha aplicado no ha supuesto una pérdida en su calidad aditivos, grasas refinadas, azúcar añadido y/o sal.
nutricional. Son los siguientes: Representan la antítesis a los alimentos del grupo 1. Son alimentos con más
de 5 ingredientes. Algunos ejemplos son:
- Verduras, hortalizas y frutas frescas.
-Frutos secos. -Bebidas energéticas
-Legumbres secas o frescas. -Refrescos, bebidas azucaradas y bebidas energéticas.
-Pescados y mariscos frescos. -Zumos comerciales
-Tubérculos frescos. -Lácteos o derivados lácteos azucarados
-Cereales integrales 100% o de grano entero. -Bollería industrial.
-Huevos. -Carnes procesadas.
-Carnes frescas. -Panes industriales procedentes de masas congeladas.
-Leche fresca (refrigerada). -Pizzas industriales.
-Especias, semillas y hierbas. -Galletería
-Café e infusiones. -Cereales refinados y barritas.
-Alimentos precocinados.
-Patatas fritas tipo snack.
2. Grupo de alimentos bien procesados o alimentos permitidos. -Dulces, golosinas y helados.
Alimentos cuyo procesado tecnológico hace que sean alimentos más -Productos dietéticos.
seguros, con mayor vida útil e incluso más agradables al paladar. Poseen -Salsas comerciales.
entre 1 y 5 ingredientes. -Pescados procesados.
El procesamiento de estos alimentos en la industria mantiene o mejora la
calidad nutricional del alimentos. Y en el caso que la empeore, repercute Referencias bibliográficas
levemente. Estos alimentos pueden ser:
¿Qué es la comida real? y por qué evitar los alimentos ultraprocesados
-Aceite de oliva virgen extra. [Internet]. REALFOODING - Comida Real. 2017 [citado 20 de enero de
-Leche UHT, yogures y derivados lácteos 2019]. Disponible en: https://realfooding.com/queescomidareal/
-Panes integrales.
Alejandro Montoyo Quintero

Lista de la compra
75 g Queso tipo Burgos 0% 150 g Berenjena 370 g Pollo, pechuga,
Cereales, azúcares y derivados MG
190 g Pimiento verde solomillo
470 g Pan integral de trigo 120 g Queso tipo Burgos 125 g Pollo,
natural 30 g Rúcula muslo/contramuslo
5 g Semillas de sésamo
blancas 30 g Queso mozzarella para 30 g Brotes de kale 270 g Huevo de gallina
gratinar
100 g Arroz blanco crudo 90 g Pimiento rojo 131 g Atún enlatado en agua
20 g Queso parmesano
60 g Avena 280 g Tomate triturado 40 g Salmón ahumado
natural
40 g Chocolate negro Hortalizas y verduras 100 g Conejo
70 g Espirales 120 g Endivia Otros 200 g Lomo de cerdo
100 g Lechuga 2 g Pimienta negra 65 g Jamón serrano
Aceites y grasas
310 g Cebolla o cebolleta 4 g Pimentón 45 g Jamón cocido
223 g Aceite de oliva
420 g Tomate crudo 3 g Albahaca 40 g Pechuga de pavo
30 g Salsa de soja (fiambre)
200 g Zanahoria 28 g Mostaza
45 g Tomate frito comercial 70 g Carne picada ternera
95 g Alcachofa/ alcaucil 13 g Orégano
200 g Carne magra de
Frutas 10 g Ajo 3 g Pimienta blanca ternera
1750 g Sandía 65 g Judía verde Patatas, legumbres y frutos 150 g Pez espada
1190 g Plátano, banano 455 g Calabacín/ zapallito/ secos
zucchini Bebidas no alcohólicas
60 g Fresa o fresón 20 g Nuez pelada
80 g Tomate cherry 8 g Vinagre
Leche y derivados 20 g Almendra molida
200 g Puerro
160 g Lentejas cocidas Bebidas alcohólicas
1125 g Yogur natural 275 g Champiñón o seta
Carnes, pescados y huevos 150 g Vino de mesa
130 g Canónigos
Alejandro Montoyo Quintero

Día 1
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
Tentempié 1 Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
11:00
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Endivia : 120 g , Lechuga : 50 g (4 hojas
grandes) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Fresa o fresón : 60 g , Nuez pelada : 20 g (4 nueces) , Pollo, pechuga,
solomillo : 120 g (1 filete) , Vinagre : 8 g (Al gusto) , Queso tipo Burgos 0% MG : 75 g (1 tarrina) , Semillas de
Ensalada de endivias sésamo blancas : 5 g (1 cuchara de postre) Lácteos, sulfitos,
con pollo a la plancha, frutos secos,
Comida queso fresco y 1. Asar en una plancha caliente el solomillo de pollo. Trocear en tacos y reservar. 2. Preparar una vinagreta
mezclando las fresas picadas, las semillas de sésamo, el aceite y el vinagre. Batir bien para que emulsione. 3. sésamo
14:00 vinagreta de fresas
Emplatar lechuga cortada en juliana en la base, colocar alrededor la endivia cortada en cuartos, en el centro el
queso fresco en dados con las nueces picadas y los tacos de pollo. 4. Regar la ensalada con la vinagreta de
fresas.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)
Merienda 2 Tostada con tomate y cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada
proteína sopera) , Queso tipo Burgos natural : 40 g (1/2 tarrina) , Tomate triturado natural : 40 g Lácteos, gluten
17:30
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 90 g (2 unidades talla M) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) ,
Cebolla o cebolleta : 70 g , Lechuga : 50 g (4 hojas grandes) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño) ,
Ensalada mixta con atún Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Atún enlatado en agua : 75 g
Cena y huevo Huevos, pescado
1. Lavar, pelar y trocear las hortalizas al gusto. 2. Cocer el huevo durante 10 minutos en agua hirviendo. Pelar y
21:30 trocear en cuartos. 3. Emplatar las hortalizas en la base, añadir el atún escurrido y desmenuzado en el centro y
los cuartos de huevo alrededor. Aliñar con aceite de oliva.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero

Día 2
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
Tentempié
1 Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
11:00 Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
cantidades 1 persona: Arroz blanco crudo : 100 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Alcachofa/ alcaucil : 95 g (1/2 unidad de
200g) , Ajo : 5 g (1 diente) , Judía verde : 65 g , Tomate triturado natural : 60 g , Conejo : 100 g , Pollo, muslo/contramuslo : 125 g ,
Pimentón : 2 g (Al gusto)
Comida Paella valenciana 1. Poner el aceite en la paella, sofreír el pollo y el conejo pelados y troceados. 2. Añadir las judías verdes y la alcachofa troceadas,
14:00 rehogar. 3. Echar el tomate triturado, el ajo picado y el pimentón, sofreír mezclando bien. 4. Incorporar el arroz, mezclar con el sofrito y
cubrir de agua. La cantidad de agua será el doble que la arroz. 5. Cuando empiece a hervir añadir el azafrán. 6. Dejar cocer durante 20
minutos, transcurridos apagar el fuego y reposar 5 minutos más.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)

cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avena : 30 g (3 cucharas soperas) , Chocolate negro : 20 g (2 Lácteos, soja,
Merienda 2 Yogur natural, copos de onzas) frutos secos,
17:30 avena y chocolate negro cacahuetes,
1. Mezclar en un bol el yogur con los copos de avena y el chocolate negro en trocitos. gluten
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 180 g , Tomate cherry : 80 g (7 -9 unidades) , Huevo de gallina :
60 g (1 unidad talla M) , Queso parmesano : 10 g , Albahaca : 3 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de
postre)
1. Preparar los espaguetis cortando el calabacín con un "sacapuntas", si no disponemos de este aparato, sacar
Espaguetis de calabacín lonchas finas con un pelador y cortar cada loncha en tiras. 2. Hacer el huevo poché, primero cascar el huevo en una
Cena con tomates cherry y taza y reservar. Poner al fuego una olla con abundante agua y un chorro de vinagre. Cuando esté a punto de Lácteos, huevos
huevo poché empezar a hervir hacer un remolino con una cuchara. Dejar caer el huevo en el centro del remolino y cocinar durante
21:30
3 minutos. Retirar con una espumadera. La clara quedará sólida y la yema en su interior líquida. 3. Saltear con la
cantidad sugerida de aceite los tomates cherry partidos por la mitad, incorporar en 1 minuto los espaguetis de
calabacín y continuar salteando. 4. Añadir al salteado la albahaca fresca picada, mezclar y retirar del fuego. 5.
Emplatar los espaguetis con los tomates, espolvorear queso parmesano rallado y colocar encima el huevo escalfado.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero

Día 3
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
Tentempié 1 Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
11:00
Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
cantidades 1 persona: Puerro : 200 g (1 unidad grande) , Lomo de cerdo : 200 g , Mostaza : 28 g (Al gusto) ,
Orégano : 5 g (Al gusto) , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto) , Salsa de soja : 30 g (2 cucharas soperas)
Lomo asado a la 1. Preparar en un bol una marinada mezclando la salsa de soja, la pimienta y el orégano. 2. Colocar en una fuente Lácteos, soja,
Comida mostaza con puerro la cinta de lomo en una pieza y regarla con la marinada dándole vueltas para que se impregne bien. Dejar reposar mostaza, gluten
14:00 en la nevera un mínimo de 15 minutos. 3. Poner en la bandeja de horno los puerros cortados en rodajas y encima la
pieza de lomo. Asar a 170ºC dándole vueltas varias veces y regándolo con la marinada durante 35-40 minutos. 4.
Retirar del horno cuando veamos que el lomo está dorado por fuera y jugoso por dentro.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)
Merienda 2 Tostada con tomate y cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada
Lácteos, gluten
17:30 proteína sopera) , Queso tipo Burgos natural : 40 g (1/2 tarrina) , Tomate triturado natural : 40 g
cantidades 1 persona: Champiñón o seta : 75 g (1 plato pequeño) , Jamón serrano : 45 g (5 lonchas) , Cebolla o
Revuelto de jamón cebolleta : 70 g , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M)
Cena Huevos
serrano con setas 1. Pochar con la cantidad indicada de aceite, la cebolla cortada en dados y las setas laminadas. 2. Cuando la
21:30 verdura empiece a estar tierna añadir el jamón picado. 3. Batir el huevo y añadir removiendo hasta que cuaje.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero

Día 4
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
Tentempié 1 Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
11:00
Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
cantidades 1 persona: Canónigos : 100 g (1 plato grande) , Tomate crudo : 90 g (4 rodajas) , Zanahoria : 60 g (2
puñados) , Atún enlatado en agua : 56 g (1 lata redonda peq.) , Salmón ahumado : 40 g (4 lonchas finas) , Aceite de
oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Lentejas cocidas : 160 g Crustáceos,
Ensalada de lentejas pescado,
Comida marinera 1. Escurrir las lentejas en un colador, pasarlas bajo el chorro de agua fría, dejarlas escurrir y echarlas en una fuente. 2.
Lavar y trocear el tomate. Rayar la zanahoria. 3. Incorporar a la fuente de las lentejas, las hortalizas, los canónigos, moluscos
14:00
el atún escurrido y desmenuzado y el salmón ahumado a dados. 4. Mezclar bien después de aliñar con aceite de
oliva en crudo. Servir.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)
cantidades 1 persona: Yogur natural : 125 g (1 unidad) , Avena : 30 g (3 cucharas soperas) , Chocolate negro : 20 g (2 Lácteos, soja,
Merienda 2 Yogur natural, copos de onzas) frutos secos,
17:30 avena y chocolate negro cacahuetes,
1. Mezclar en un bol el yogur con los copos de avena y el chocolate negro en trocitos. gluten
cantidades 1 persona: Berenjena : 150 g , Ajo : 5 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) , Pimiento
verde : 70 g , Pollo, pechuga, solomillo : 100 g , Tomate triturado natural : 100 g , Pimentón : 2 g (Al gusto) , Pimienta
negra : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Queso parmesano : 10 g
1. Asar la berenjena cortada en dos mitades al horno, a 180ªC durante 20 minutos. Extraer la pulpa con una cuchara
Berenjenas rellenas de y reservar las dos mitades como base para el relleno. 2. En una sartén con la cantidad sugerida de aceite, sofreír el
Cena pollo Lácteos
ajo y la cebolla picados. Cuando la cebolla se empieza a dorar incorporar el pimiento en dados. Dejar que se poche
21:30 5 minutos. 3. Añadir la carne de la berenjena, remover un poco y verter la carne de pollo cortada a trocitos y
previamente sazonada con pimienta. Cocinar unos 5 minutos más y espolvorear con un poco de pimentón. Mezclar
bien y agregar el tomate triturado, dejar que se cocine todo el conjunto a fuego lento. 4. Rellenar las berenjenas
con el relleno de carne. Espolvorear por encima con queso parmesano rallado. Gratinar a 200ºC.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero
Día 5
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
Tentempié 1
Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
11:00
Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto) , Champiñón
o seta : 125 g (1 plato grande) , Tomate crudo : 90 g (4 rodajas) , Zanahoria : 60 g (2 puñados) , Pollo, pechuga,
solomillo : 150 g , Vino de mesa : 150 g , Pimiento verde : 70 g
Comida Pollo a la cazuela 1. Saltear en una cazuela con la cantidad sugerida de aceite, el champiñón cortado en cuartos junto con la Sulfitos
14:00 zanahoria en rodajas, el tomate y el pimiento picados. 2. Agregar la pechuga de pollo troceada en tacos gruesos
y saltear con el resto de verduras. 3. Incorporar el vino y dejar evaporar el alcohol. Añadir agua y cocer a fuego
suave durante 40 minutos. 4. Dejar reposar el guiso antes de servir.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)
Merienda 2 Tostada con tomate y cantidades 1 persona: Pan integral de trigo : 40 g (1/5 de barra de 250 g:) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada
proteína sopera) , Queso tipo Burgos natural : 40 g (1/2 tarrina) , Tomate triturado natural : 40 g Lácteos, gluten
17:30
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 200 g , Pimienta blanca : 1 g (Al gusto) , Queso mozzarella
Calabacines al horno para gratinar : 30 g (2 cucharadas soperas) , Jamón cocido : 45 g (2 lonchas finas rectangulares) , Orégano : 3 g (Al
con gratinado de gusto)
Cena Lácteos
mozzarella y jamón 1. Lavar y cortar el calabacín a lo largo sacando lonchas finas. 2. Colocar las tiras de calabacín en una placa de
21:30 cocido horno y sazonar con pimienta. 3. Espolvorear con queso mozzarella rayado y colocar encima el jamón cocido
troceado. Añadir orégano. 4. Hornear con calor arriba y abajo a 200ºC durante 10 minutos.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero
Día 6
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
Tentempié 1
Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
11:00
Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
cantidades 1 persona: Espirales : 70 g , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada de postre) , Cebolla o cebolleta : 70 g ,
Tomate frito comercial : 45 g (1 vaso 100 ml) , Orégano : 5 g (Al gusto) , Carne picada ternera : 70 g
Espirales con salsa 1. Cocer las espirales en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir y reservar. 2. Pochar la cebolla Huevos, gluten
Comida boloñesa troceada en dados, cuando se empiece a dorar agregar la carne picada previamente salpimentada, cocinar el
14:00 conjunto a fuego suave. 3. Añadir al salteado el tomate frito y las espirales. Mezclar bien para que se integren los
sabores. 4. Emplatar y espolvorear con orégano.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)
cantidades 1 persona: Huevo de gallina : 60 g (1 unidad talla M) , Pechuga de pavo (fiambre) : 40 g (4 lonchas) ,
Tomate crudo : 90 g (4 rodajas) , Champiñón o seta : 75 g (1 plato pequeño) , Almendra molida : 20 g (1 cucharada
Cazuela de revuelto de sopera)
pechuga de pavo a las Huevos, frutos
Cena 1. En un recipiente hondo y apto para microondas, añadir el fiambre de pechuga de pavo en dados, el tomate secos
finas hierbas troceado y los champiñones laminados. 2. Incorporar el huevo batido junto con las finas hierbas y mezclar con el
21:30
resto de ingredientes. 3. Espolvorear por encima con almendra molida. 4. Cuajar en microondas a máxima
potencia durante aproximadamente 3 - 5 minutos o hasta que veamos el huevo cuajado al gusto.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero
Día 7
Plato Ingredientes y recetas Alérgenos
Sandía : 250 g (1 tajada grande 250 g)
Tentempié 1
Pan integral de trigo : 50 g (1/5 de barra de 250 g:)
11:00
Aceite de oliva : 14 g (1 cucharada sopera)
cantidades 1 persona: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Carne magra de ternera : 200 g , Canónigos : 30 g , Rúcula :
Entrecot de ternera a la 30 g , Brotes de kale : 30 g (1/4 de plato grande)
Comida plancha con ensalada
verde 1. Asar en la plancha caliente el entrecot de ternera. 2. Preparar la ensalada verde mezclando hojas de canónigos, rúcula y
14:00 brotes de kale. Aliñar con aceite de oliva. 3. Emplatar el entrecot con la ensalada verde de guarnición.
Plátano, banano : 170 g (1 unidad mediana)
cantidades 1 persona: Calabacín/ zapallito/ zucchini : 75 g , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) ,
Pimiento rojo : 90 g , Jamón serrano : 20 g (2 lonchas) , Pez espada : 150 g , Pimiento verde : 50 g , Aceite de
Pez espada con jamón y oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
Cena verduras Pescado
1. Trocear las verduras en dados de similar tamaño. Saltear con la cantidad sugerida de aceite hasta que estén
21:30 blandas. 2. Agregar al salteado el jamón serrano cortado en tacos. Rehogar el conjunto durante 2 minutos. 3.
Asar el pez espada a la plancha. 4. Emplatar el pescado con salteado de guarnición.
Yogur natural : 125 g (1 unidad)
Alejandro Montoyo Quintero

Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7