Libro:

CAPÍTULO 1
ENTRANDO EN EL MUNDO DE MINDFULNESS

“No tienes que ser bueno.

No tienes que caminar de rodillas
cientos de millas por el desierto, arrepentido.
Solo tienes que dejar que el animal suave de tu cuerpo
ame lo que ama.
Háblame de desesperanza, la tuya, y yo te hablaré de la mía.
Mientras tanto, el mundo sigue.
Mientras tanto el sol y las claras gotas de lluvia se están moviendo por los paisajes,
sobre las praderas y los árboles profundos, las montañas y los ríos.
Mientras tanto, los gansos salvajes, altos en el aire limpio y azul,
se dirigen a casa otra vez.
Quien quiera que seas, no importa cuán solo,
el mundo se ofrece a tu imaginación,
te llama como los gansos salvajes, rudos y emocionantes,
anunciando una y otra vez tu lugar en la familia de las cosas”.

Mary Oliver, Gansos salvajes (1986).

 ¿QUÉ ES MINDFULNESS?

¿Le ha pasado alguna vez ir por la calle, cruzar distraído/a y no ver que un auto se
acerca rápidamente? ¿O haber almorzado sin poder recordar después qué fue lo que
comió? ¿O ir a jugar un fin de semana con sus hijos a la plaza, sin poder sacarse de la
cabeza las obligaciones que deberá cumplir cuando vuelva el lunes a trabajar? ¿O llenarse
de juicios y pensamientos negativos (“no soy capaz”, “esto me supera”) cuando está
enfrentando un acontecimiento estresante, ya sea en el trabajo, con la pareja o los hijos?
Quizás ha sentido que le faltan cosas para vivir plenamente. Puede ser que
considere que necesita más dinero, reconocimiento, salud, serenidad o lo que sea para
poder algún día descansar y ser feliz. O puede ser el caso contrario: que sienta que le
sobran demasiadas cosas molestas como para permitirse vivir su vida con plenitud ahora
mismo.
Vivimos con la ilusión de que cuando tengamos todo lo que nos falta y nos
deshagamos de lo que nos sobra, finalmente llegará la felicidad. Pero las cosas no
funcionan de esa manera. Podemos llevar treinta, cincuenta u ochenta años buscando lo
mismo, pero seguiremos sintiendo que la vida no es suficiente y que la felicidad se escapa,
mientras continuamos intentando las mismas soluciones de siempre, aumentando la
insatisfacción y el sufrimiento.
Sin embargo, hay un camino que permite cultivar una forma distinta de vivir y de
relacionarnos con lo que nos sucede. Un camino que ayuda a no dejar pasar los buenos
momentos que ocurren en la vida cotidiana, y a no alimentar el sufrimiento cuando
vivimos momentos difíciles.
Ese camino es la práctica de mindfulness.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de mindfulness? Para comenzar, es
importante saber que este término, cada vez más difundido en el mundo, se ha traducido
al castellano como “atención plena” o “conciencia plena”. Otra traducción que parece ser
muy apropiada es “presencia plena-conciencia abierta”, realizada por el reconocido
científico chileno Francisco Varela.
¿Qué quiere decir esto? La posibilidad de vivir aquí y ahora, en tiempo presente,
prestando atención de manera consciente a lo que nos sucede, sin interferir nuestra
percepción con los prejuicios o pensamientos sobre lo que ha ocurrido en el pasado o lo
que podrá pasar. En este libro usaremos indistintamente el vocablo en inglés y las
traducciones aquí presentadas.
Cuando hablamos de mindfulness podemos referirnos tanto a un estado de
conciencia plena y de aceptación que todos hemos vivido en algún momento de nuestras
vidas (por ejemplo, el nacimiento de un hijo: un momento de absoluta atención, donde
nada importa más que el momento presente), como a la práctica que podemos realizar
para cultivar ese mismo estado de conciencia plena, aceptación y presencia. Y hablamos
de práctica porque no es un ejercicio que uno realice una vez en la vida para llegar a algún
lugar especial y nunca más necesitar practicar. Este camino requiere compromiso y cierta
disciplina. La perseverancia es lo único que nos permitirá ir reconociendo y desarticulando
hábitos y patrones que están tremendamente arraigados en nosotros, como el
comportamiento en “piloto automático”, que nos hace, por ejemplo, levantarnos en la
mañana con la mente ocupada en mil cosas, pero muy alejada de la experiencia directa
del momento.
El doctor en biología molecular Jon Kabat-Zinn, fundador de la Clínica para la
Reducción del Estrés y del Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, ha
sido pionero en incorporar el concepto de mindfulness en el contexto de la salud en el
mundo occidental. Él dice que si bien la práctica de la conciencia plena es milenaria,
resulta tremendamente necesaria y relevante en el día de hoy, ya que permite indagar en
quiénes somos realmente, cuestionando nuestras formas habituales de reaccionar e
interpretar el mundo, las que a veces no son muy sanas y solo generan sufrimiento1.
La relevancia de la práctica de mindfulness en la actualidad se ha visto reflejada en
el creciente interés que ha ido generando en los ámbitos académicos de la psicología, la
medicina y la neurociencia, por el efecto terapéutico que ha demostrado tener en el
tratamiento de diversos síndromes físicos y mentales (desde el dolor crónico y el cáncer
hasta la ansiedad y la depresión), además de los notables cambios que se ha demostrado
que produce en el cerebro, sistema nervioso e inmunológico. Existen varias
investigaciones que muestran cómo puede ayudarnos a vivir de una manera más sana,
consciente y plena, que revisaremos más adelante en este capítulo.
La práctica de mindfulness no tiene nada que ver con dejar de ser quienes somos o
con abandonarlo todo e irnos al monte a meditar. Por el contrario: es un camino abierto y
dispuesto en todo momento para todos quienes deseen comenzar a relacionarse consigo
mismos y con lo que sucede en sus vidas de una manera más directa, menos interferida
por los juicios, opiniones y creencias.

La eterna resistencia al dolor

¿Qué entenderemos por mindfulness o presencia plena-conciencia abierta?
Christopher Germer, psicólogo estadounidense y profesor de la Universidad de Harvard, lo
define como “darse cuenta del momento presente con aceptación”2.
Esta definición contiene tres elementos: el primero es que, para que se dé una
experiencia de mindfulness, uno necesita darse cuenta de lo que ocurre y ser consciente
del momento. Y esto es algo que no suele ser muy habitual. Basta recordar la cantidad de
veces que nos hemos comido un plato de comida en “piloto automático” frente a la
televisión sin siquiera sentir el sabor de lo que estamos comiendo, o cuando solo nos
damos cuenta de lo incómodos que estamos por nuestra mala postura luego de varias
horas frente al computador. Lo más frecuente es que no nos demos cuenta de lo que nos
ocurre aquí y ahora, porque estamos totalmente absortos en nuestros pensamientos,
comentarios y opiniones.
El segundo elemento de la definición habla de ser consciente del “momento
presente”, algo que tampoco sucede habitualmente: nuestra mente suele divagar
constantemente entre pasado y futuro, lejos del presente, haciendo que nos perdamos

1
KABAT-ZINN, JON (2004): Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Kairós.
2
GERMER, C. K., SIEGEL, R.D. y FULTON, P.R. (2005): Mindfulness and psychotherapy. Nueva York, Londres:
Guilford Press, p.7.
gran parte de la riqueza del ahora. Nuestro cuerpo circula por aquí y por allá, pero nuestra
mente está en cualquier otro lugar: anticipando escenarios que aún no han ocurrido o
viajando al pasado, repitiendo conversaciones o situaciones que quisiéramos que
hubiesen sido distintas. Estamos absortos en nuestra opinión e interpretación de las cosas
más que en la experiencia directa de lo que está aconteciendo.
El tercer elemento de la definición es la actitud de “aceptación”, sea lo que sea que
nos suceda en el momento presente. Porque podemos llegar a ser conscientes de lo que
nos está ocurriendo, pero rechazarlo. Por ejemplo: darnos cuenta de que estamos
atrapados en un taco y resistirnos a ello, enrabiándonos enormemente. O bien, darnos
cuenta de que tenemos rabia porque un amigo nos ha ignorado, pero no aceptar el
sentimiento, sino rechazarlo diciendo: “Qué tontería, no debería sentir esto”, o negarlo,
diciendo “no tengo rabia”, o taparlo con una emoción secundaria, como la indiferencia, el
orgullo o la pena. Tendemos a resistirnos a lo que nos sucede y a lo que sentimos cuando
vivimos una situación difícil. Y situaciones difíciles abundan en nuestra vida.
Todas estas son “resistencias” bastante habituales. ¿Se imagina, entonces, lo que
ocurre cuando las cosas de verdad se ponen difíciles en nuestra vida? Puede ser que nos
diagnostiquen una enfermedad grave, que perdamos a un ser querido o tengamos
problemas con nuestros hijos. Cualquiera sea el hecho, sufrimos y nos resistimos a sufrir.
Nos pasamos la vida tensos, queriendo que las cosas sean de otra manera, queriendo ser
otras personas o estar en otro lugar, quizás sintiendo que la vida ha sido injusta con
nosotros y que nos merecemos algo diferente.
¿Le suena esto conocido? Eso es el sufrimiento: el dolor amplificado al infinito por
nuestra resistencia.
El poeta estadounidense Allen Ginsberg, exponente de la generación beat en los
años 50, decía que el dolor en sí no es malo. El verdadero sufrimiento, para él, era el
resentimiento hacia el dolor. Cuando nos resistimos a lo que nos sucede, abrimos una
fuente inagotable de sufrimiento, porque comenzamos una lucha sin fin con nosotros
mismos y con el mundo entero.
Siempre habrá cosas que nos sobran, que nos dañan, que nos molestan, que nos
duelen. Podemos vivir la vida entera atrincherados, tratando de construir la mejor defensa
posible para no sufrir: dinero, éxito, posesiones diversas, o lo que sea que nos haga sentir
un poco más seguros. Mientras, en el fondo, estamos tensos, insatisfechos y
atemorizados, incluso cuando aparentemente ya tenemos todo lo que queremos, porque
tememos que la vida irrumpa con una sorpresa quitándonos todo eso que hemos logrado
con tanto esfuerzo.
La práctica de mindfulness nos invita a practicar la aceptación, no la resistencia.
Nos revela que cuando vivimos atrincherados estamos, en realidad, en guerra con
nosotros mismos, y nos guía en el camino a hacer las paces con nuestra vida tal cual está
siendo en este momento.
Es importante diferenciar la aceptación de la resignación. La resignación tiene una
cualidad pasiva, en la que con resentimiento y desdén decimos: “Es lo que me tocó, no
tengo nada que hacer al respecto”. Esta no es la aceptación que se cultiva en la práctica
de mindfulness.
 Tampoco se trata de estar de acuerdo con todo lo que nos pasa. Esto equivaldría,
en un caso extremo y absurdo, a no hacer nada si nos diagnostican una enfermedad,
porque como “nos tocó y debemos aceptarla”, debemos quedarnos con los brazos
cruzados, declarándonos víctimas del destino, del karma o de nuestros pecados a pagar en
vida.
La aceptación es un estado consciente, voluntario y activo en el que optamos una y
otra vez por abrirnos a vivir la experiencia que tenemos delante, sin negarla, sin
aferrarnos a ella o agregarle juicios de valor. Es aceptar lo que se vive, sea esto agradable
o doloroso. Podemos acoger lo que sea que surja, incluso el miedo que nos da abrirnos de
esta manera.
El rechazo al dolor es parte de ser humanos y constituye una parte natural de
nuestro funcionamiento, como veremos más adelante. Pero si nos dejamos llevar
automáticamente por el rechazo, pensando, diciendo y haciendo cosas
inconscientemente, podemos terminar agregando más sufrimiento a nuestras vidas.

Mindlessness (o la vida en “piloto automático”)

La experiencia y práctica del mindfulness implica los tres elementos mencionados
anteriormente: 1) estar conscientes 2) del momento presente 3) con aceptación. Si falta
cualquiera de estos tres podríamos decir que no se trata de una experiencia de
mindfulness, sino, como algunos la han llamado, de “mindlessness”, inconsciencia o
estado de “piloto automático”: cuando la mente divaga de un lugar a otro sin estar
conectada en lo más mínimo con lo que está pasando aquí y ahora.
El cuerpo siempre está aquí, haciendo cosas: levantándose en la mañana, haciendo
el desayuno, preparando el café. Mientras tanto, uno está a la vez pensando en 80 mil
cosas. El cuerpo, entonces, se mueve en piloto automático. Es como un vehículo sin
conductor o una casa deshabitada, porque la mente está muy lejos de allí.
Cuando uno vive en modo “piloto automático” es mucho más fácil dejarse llevar
por patrones automáticos de comportamiento que pueden no ser muy sanos. Por
ejemplo, dejarse llevar por la rabia y gritarle a quien queremos, arrepintiéndonos
después. O devorarnos el refrigerador por la ansiedad que sentimos cuando hemos
pasado un mal rato. O mantenernos corriendo entre una actividad y otra, sin respiro ni
descanso, pensando que así lograremos controlar el mundo y bajar nuestro estrés,
logrando justo el efecto contrario: estar cada vez más estresados y agobiados.
¿Le ha pasado conocer a una persona, preguntarle su nombre y olvidarlo tan
pronto lo ha escuchado? ¿O romper o echar a perder cosas justo cuando está más
apurado? Esos también son ejemplos de “mindlessness”.
Con la práctica de mindfulness nuestra atención puede ser dirigida hacia el
presente, sin quedarnos “enganchados” en el pasado o futuro y sin resistirnos
constantemente a lo que nos sucede en el presente. La práctica de mindfulness puede
ayudarnos a “dar un paso fuera de nuestro condicionamiento para poder ver las cosas
más frescamente”3, como dice el psicólogo Christopher Germer.

3
GERMER, SIEGEL & FULTON (2005), op.cit.,p.5.
 Complementando estas ideas están las definiciones realizadas por otros autores.
Por ejemplo, el maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh dice que la práctica de
mindfulness “es mantener viva la conciencia en la realidad presente”4. El psicólogo
estadounidense Daniel Goleman, por su parte, señala que mindfulness sería “estar frente
a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera
ocurriendo por primera vez”5. Jon Kabat-Zinn lo ha definido como “prestar atención de
manera particular, con un propósito, en el momento presente y sin juicios mentales”6. Y el
psicólogo español Vicente Simón dice que es “la capacidad humana universal y básica que
consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento”7.

Un origen milenario
El origen de la práctica de mindfulness se encuentra en el budismo. De hecho, se
ha dicho que es el corazón de la práctica de la meditación budista. Sin embargo, es
importante saber que para practicar mindfulness no es necesario volverse budista, ya que
sus principios van más allá de cualquier religión particular. De todas maneras, es necesario
y enriquecedor conocer algunos aspectos básicos de la cuna en la cual nace, ya que nos
permite comprender toda su profundidad y no verla, de manera errada, como una mera
técnica de relajación.
Si usted sabe algo de budismo, sabrá también que uno de los aspectos importantes
de su mensaje es que no es necesario convertirnos en nadie distinto a quien ya somos, ni
adquirir nada que ya no tengamos. Lo que necesitamos en esencia para despertar a
nuestra verdadera naturaleza y liberarnos del sufrimiento ya lo tenemos, solo que lo
hemos cubierto con capas y capas de confusión e ignorancia. Un aspecto central del
mensaje budista es que todos podemos descubrir quiénes somos realmente, y que
mediante la práctica de mindfulness podemos permitir que la sabiduría y bondad básicas –
que son intrínsecas a nuestra naturaleza– puedan emerger y fluir a través de nosotros sin
que les pongamos obstáculos, como dice Jon Kabat-Zinn8.
Revisemos, ahora, algo de historia. La práctica de mindfulness nació hace 2.500
años, en la India, con la experiencia de un hombre llamado Siddharta Gotama, hijo de una
familia perteneciente a una dinastía noble y adinerada. A los veintinueve años, Siddharta
decidió escapar de su reino junto a un sirviente, para dejar las comodidades de su vida
como príncipe e ir en busca de las verdades que lo movilizaban. En el camino conoció tres
realidades que nunca había visto mientras estuvo en su mundo protegido: la realidad de
una persona anciana, la de una persona enferma y la de otra moribunda.
Conmovido por la enfermedad, la vejez y la muerte, Siddharta se preguntó qué
podría hacer el ser humano para comprender el sufrimiento y aliviarlo. Luego de seis años
de práctica intensa, y a veces extrema, con diversos maestros y sabios de la época, sintió

4
NHAT HAN, T. (2000): Las claves del zen. Madrid: Editorial Neo Person, p.11.
5
GOLEMAN, D. (1996): The meditative mind. Nueva York: Paperback, p.20.
6
KABAT-ZINN, J. (2004): Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Ed. Kairós
7
SIMÓN, V. (2007): Mindfulness y Neurobiología en Revista de Psicoterapia, XVII (66-67): 5-30, p.8.
8
KABAT-ZINN, JON (2009): Mindfulness en la vida cotidiana, donde quiera que vayas, ahí estás. Barcelona:
Paidós.
que aún no llegaba a responder las preguntas que lo inquietaban y que debía seguir
indagando. Decidió, entonces, sentarse bajo un árbol y no pararse de allí hasta descubrir
la respuesta a las preguntas que lo inquietaban: ¿qué es el sufrimiento?, ¿cuáles son sus
causas?, ¿cuál es el camino para liberarnos de él?
La historia del budismo dice que, mientras nacía el lucero de la mañana, se produjo
en Siddartha una revelación profunda y esclarecedora que lo llenó de compasión por
todos los seres. Se dice que despertó, lo que podríamos entender como la experiencia de
ver las cosas tal cual son. De hecho, la palabra “Buda” –como se denominó
posteriormente a Siddharta– luego de su despertar, significa literalmente “el que ha
despertado a su naturaleza auténtica”.
¿De qué se dio cuenta Siddartha? De que todos los seres, por naturaleza, somos
esencialmente despiertos, solo que no lo sabemos, porque vivimos en un estado limitado,
cegados por el engaño, el odio y la codicia. Vivimos como en un espejismo, dejándonos
llevar por nuestros automatismos, actuando de manera inconsciente generando mucho
sufrimiento. Vivimos engañados pensando que somos seres sólidos, autónomos y
separados de todo lo que nos rodea, cuando en realidad, según su propia experiencia,
pudo ver que inter-somos; es decir, que no estamos separados unos de otros como
creemos, y que no podemos existir sin todo lo que nos rodea. Descubrió, también, que
todos tenemos lo necesario para despertar y que nadie puede hacerlo por nosotros. Todos
tenemos la posibilidad de elegir el camino que nos lleva a despertar a lo que ya somos, y a
cultivar una vida más consciente, comprometida y auténticaa.
Si bien la práctica de la conciencia plena nace dentro del budismo (y es importante
no desconocer sus orígenes), no entra en conflicto con ningún sistema de creencias o
ideología, religiosa o científica. “Es simplemente una forma práctica de estar más en
contacto con la plenitud de nuestro ser por medio de un proceso sistemático de auto-
observación, auto-indagación y de acción atenta. No hay nada de frío, analítico o
insensible en ella (…) Se caracteriza por la amabilidad y la capacidad de apreciar, así como
por ser fuente de nutrición. También se le podría llamar corazón pleno”, dice John Kabat-
Zinn9.
Si bien la palabra mindfulness no tiene una traducción exacta en español, algunos
autores lo han traducido como atención plena o conciencia plena. Sin embargo, estos
términos no logran capturar del todo el sentido de esta práctica. Para comprender en
profundidad el término, es necesario recurrir a la etimología del concepto original.
Etimológicamente, el término inglés mindfulness, según explica el maestro zen
Thich Nhat Hanh, es una traducción proveniente del término pali “sati” y del término
sánscrito “smrti”. Este es un concepto que Buda enuncia cuando se refiere a cultivar la
atención correcta para comprender y aliviar el sufrimiento, de lo cual hablaremos más en
profundidad en el capítulo destinado al estrés.

9
KABAT-ZINN (2009), op. cit., p. 28.
 De acuerdo a las enseñanzas de Thich Nhat Hanh10, la práctica de mindfulness
posee dos componentes: concentración (samadhi en sánscrito) y comprensión profunda
(prajña en sánscrito).
La concentración (samadhi) se refiere a la capacidad para mantener la atención un
tiempo sostenido en un objeto, lo que se traduce en la unión del observador con lo
observado. Un ejemplo de esto es cuando observamos por algunos minutos una hoja de
un árbol, sin distraernos, prestando total atención a sus cualidades y sin pensar en otra
cosa. La concentración no es solo un ejercicio mental, sino que va más allá, estableciendo
y revelando el estado de no separación original que existe entre el que observa y lo
observado.
La comprensión profunda o “visión penetrante” (prajña) se derivaría naturalmente
de la concentración, ya que cuando prestamos atención a un objeto trascendiendo la
dualidad que aparentemente nos separa de él, podemos comprenderlo y amarlo
naturalmente. Si no prestamos atención, ese objeto nos resulta ajeno, desconocido, poco
comprensible, separado totalmente de nosotros. Contemplar de manera penetrante nos
permite ver las cosas “tal cual son” y por ello, comprender lo que ocurre con la menor
interferencia de los propios prejuicios, juicios o intereses personales, siendo capaces de
distinguirlos como lo que son: juicios y opiniones, pero no la “realidad”.
También podemos decir que mindfulness es una experiencia que ocurre natural y
espontáneamente en la vida cotidiana. Sin embargo, necesita de práctica para que se dé
con más frecuencia. Todos periódicamente “despertamos” a nuestra experiencia
presente, solo para volver a “perdernos” nuevamente en el pensamiento discursivo,
separándonos de la experiencia directa del momento. Nuestras mentes caen una y otra
vez absortas en imágenes, asociaciones, pensamientos gatillados por lo que está pasando
en el momento. Entonces, vamos y volvemos, entre lo que pasa y lo que pensamos sobre
eso que pasa.
Este “ir y venir” ocurre en todas las experiencias de la vida cotidiana, ya que
nuestra mente carece del entrenamiento necesario para concentrarse en un objeto
(samadhi) y darse cuenta de lo que ocurre en toda su profundidad (prajña). Se ha dicho
que nuestra mente no entrenada se parece a un mono, que va saltando de liana en liana,
dejándose llevar por lo que parece más atractivo en cada momento, lo que a veces puede
tener desastrosas consecuencias. La práctica de mindfulness permite que nuestra
experiencia de estar presentes y ser conscientes del momento se vaya fortaleciendo y
haciendo más frecuente, lo que requiere compromiso y sistematicidad.

10
NHAT HAN, T. (2000), op.cit.
 LA EVIDENCIA CIENTÍFICA

Existe una gran cantidad de estudios sobre la eficacia de las intervenciones basadas
en mindfulness para abordar diversos síndromes clínicos, y también para el desarrollo de
diferentes habilidades en términos cognitivos y emocionales. Existe, además, evidencia
empírica sobre los cambios que esta práctica produce a nivel neurobiológico, centrales
para comprender los cambios que se producen a nivel emocional y conductual. Los
estudios muestran alentadores resultados, que a su vez abren nuevos e incipientes
caminos de investigación.

Hacia una “mente de principiante”

La práctica de mindfulness nos brinda la posibilidad de cultivar la llamada “mente
de principiante”, según ha sido llamada por el reconocido maestro zen Shunryu Suzuki11.
Según el investigador español Vicente Simón (2007, op.cit), la “mente de principiante”
consiste en una actitud de apertura y claridad ante la novedad del presente.
¿Qué quiere decir eso? La posibilidad de vivenciar la realidad como si fuera la
primera vez que la captamos, no siendo influidos por sesgos mentales. La experiencia
adquiere, entonces, una riqueza inusitada y novedosa, permitiéndonos descubrir aspectos
de la realidad antes ocultos por el ruido de la misma mente.
Las influencias que distorsionan la percepción directa del presente se explican
porque la información captada a través de los órganos de los sentidos se transmite hacia
zonas cada vez más elevadas del sistema nervioso, trayecto en el que se ve modelada por
extensas redes neuronales y filtrada por criterios basados en la experiencia de cada
persona.
Esta facultad es, sin duda, una gran ayuda en términos de supervivencia, pues nos
permite clasificar rápidamente la información que obtenemos mediante nuestros sentidos
como “peligrosa” o “segura”. Sin embargo, también actúa imponiendo una serie de filtros
automáticos que resaltan algunos aspectos de la realidad, atenúan e ignoran otros y
eliminan muchas veces los aspectos nuevos o “inclasificables” de la experiencia, lo que
nos predispone a percibir siempre “más de lo mismo”, restando riqueza, novedad y
precisión al momento presente.
Neurofisiológicamente podríamos hablar de un efecto “esclavizante”, ya que
resulta muy difícil aprehender nueva información que recibimos directamente desde los
sentidos sin que se distorsione en el camino. Es en parte por este mecanismo que
tendemos a interpretar la realidad de manera más bien repetitiva, muchas veces
reaccionando de formas rígidas y sesgadas que tienen más que ver con nuestra
interpretación de los hechos, nuestras creencias y efectos de nuestro pasado, que con lo
que realmente sucede en el momento presente. Así, podemos vernos atrapados en
modos de reacción dolorosos y automáticos, sintiendo que no podemos salir de patrones
habituales profundamente arraigados.

11
SUZUKI, S. (2003): Mente Zen, Mente de Principiante. Buenos Aires: Editorial Graphinor.
 Los seres humanos tenemos dos formas de acercarnos a la experiencia. Una forma
es la denominada “arriba-abajo”, donde la corteza, que es la parte más desarrollada del
cerebro y que permite decir, por ejemplo: “esto es un vaso”, nos permite acercarnos a la
realidad sabiendo de antemano cómo son las cosas; es decir, cómo es una puerta, cómo
sabe una taza de café o qué se siente cuando estamos en presencia de determinada
persona. Como mencionábamos antes, esto tiene un valor de sobrevivencia, ya que nos
permite saber si algo es peligroso, está bien o está mal de manera casi automática.
El problema es cuando comenzamos a confundir nuestra interpretación de los
hechos con los hechos mismos. Nos enclaustramos en nuestros puntos de vista
asumiéndolos como verdades, sin posibilidad alguna de abrirnos a ver la realidad de
manera directa, despojados de ideas preconcebidas, prejuicios y juicios. Eso provoca que
nos relacionemos más con la idea que tenemos de la cosas, de las personas, de las
situaciones y nosotros mismos más que con los hechos. Provoca, también, que tendamos
a “encasillar” y a “encasillarnos” bajo ciertos adjetivos y características, haciendo difícil
actuar con la flexibilidad y claridad que muchas veces se requieren en determinados
momentos. Tendemos más bien a reaccionar de maneras repetitivas y predecibles, a partir
de nuestras grillas de lectura, esclavizándonos en respuestas poco sanas o incluso
destructivas.
¿Qué efectos ejerce la práctica de mindfulness en relación a este proceso?
La principal característica de la práctica de mindfulness es la intención de prestar
atención plena al momento presente; es decir, a la información proveniente aquí y ahora
que captamos a través de los distintos sentidos. Como la mente está acostumbrada a
generar pensamientos, a emitir juicios, clasificar y comentar todo lo que captamos, la
práctica de mindfulness permite regresar una y otra vez a la “experiencia directa”, a la
sensación misma del estar presente, captando la riqueza de la información nueva que
surge segundo a segundo, previa a cualquier filtro y clasificación.
Cuando practicamos mindfulness, entonces, fortalecemos nuestro modo de
funcionar de “abajo hacia arriba” –de la experiencia a la teoría, que es la otra manera en
que podemos acercarnos a la experiencia– en vez de lo que acostumbramos a hacer
habitualmente, que es funcionar automáticamente desde “arriba hacia abajo”: de la teoría
a la práctica.
Conocer el mundo de la experiencia a la teoría sería hacerlo con “mente de
principiante”: aun cuando repitamos una experiencia por centésima vez, se puede captar
la novedad que hay en ella simplemente porque es una experiencia única, que nunca
hemos vivido. La naranja que comemos hoy no es la misma que comimos ayer o la semana
pasada. Cada una de ellas constituyen experiencias novedosas, únicas e irrepetibles.
Al prestar atención al momento presente se abre la posibilidad de desconectar la
automaticidad de respuesta a la que estamos acostumbrados, permitiéndonos flexibilizar
nuestras reacciones. En otras palabras, podemos captar aspectos de la realidad que de
otro modo habríamos pasado por alto. Comenzamos a relacionarnos con lo que “es” en
vez de estar siempre limitados por la forma en que creemos que son las cosas. Así, vamos
poco a generando el “espacio” suficiente como para no dejarnos llevar por el
automatismo, y abrirnos a la riqueza y multiplicidad del momento presente, lo cual abre
un importante camino de liberación de nuestros patrones habituales.
Regular las emociones negativas
¿Qué pasaría si pudiéramos relacionarnos con nuestras emociones difíciles de
modo que nos generaran menos sufrimiento? Según varios estudios de los que
hablaremos más adelante, la práctica de mindfulness facilitaría la generación de
emociones positivas, además de fortalecer la autorregulación emocional, que es la
capacidad de poder evaluar y modular la respuesta emocional gatillada por un estímulo
determinado.
Un ejemplo de la vida cotidiana puede darse fácilmente en nuestro trabajo.
Estamos algo estresados por la urgencia de terminar un trabajo determinado para una
reunión, al que hemos dedicado mucho tiempo y recursos. Nuestro jefe, a último
momento, nos dice que ha cambiado de opinión respecto a lo que es importante en
relación a ese trabajo, por lo que tendremos que rehacer gran parte de lo avanzado en el
escaso tiempo que nos queda antes de la reunión.
Ante una situación como esta es natural que surjan emociones intensas tales como
ansiedad, rabia e impotencia. Una opción es que dichas emociones nos abrumen hasta el
punto de paralizarnos o, peor aún, reaccionar impulsivamente, imprecando a nuestro jefe
por su cambio de parecer.
La autorregulación, en este caso, operaría ayudándonos a retornar, en un lapso de
tiempo determinado, a un arousal o activación emocional cercana al estado basal, de
modo que nos permita no reaccionar impulsivamente ante nuestro jefe, inhibiendo
conductas que nos traerían más problemas y permitiéndonos retomar nuestra tarea.
Quizás para lograr aquello necesitaremos realizar alguna conducta aprendida que
nos ayude a regular la emoción, como desahogarnos con algún amigo, salir a caminar o
pedir ayuda a algún colega. Todo ello facilitará que nuestro cerebro y nuestro organismo
vayan retornando a su activación normal, secretando neurotransmisores que enviarán
determinadas señales al cuerpo que lo ayudarán a retornar a un estado emocional
manejable.
La capacidad de autorregulación varía en cada persona, ya que depende tanto de
factores genéticos como de la experiencia aprendida a lo largo de la vida. La mayoría de
las personas tiene una capacidad de autorregularse que le permite, dentro de un lapso de
tiempo determinado y relativamente breve, volver al estado basal o de “normalidad”. Hay
otras personas que, sin embargo, ante un mismo estímulo reaccionan con mucha más
intensidad, y les cuesta mucho más volver al estado de activación basal. Una pobre
capacidad de autorregulación emocional tiene un sinnúmero de repercusiones
desfavorables en la vida de una persona: dificulta la generación y mantención de
relaciones interpersonales estables y satisfactorias, el desarrollo de la capacidad para
tolerar el malestar y para controlar la impulsividad, entre otras12.
Dentro de las cosas que hemos aprendido para regularnos está hablar con los
amigos, salir a correr, fumar, tomar alcohol, consumir benzodiazepinas. Todas estas son

12
LINEHAN, M. (1993): Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder- Nueva York:
Editorial Guilford Press.
herramientas que permiten que la emoción vuelva a un nivel manejable, porque cuando
está en un nivel muy intenso provoca desagrado. El problema es que muchas de estas
salidas –como el alcohol o los fármacos–, más que ser una solución, se convierten en un
problema, ya que nos vuelven mucho más vulnerables a nuestras emociones. Es como
tratar de apagar un incendio con gasolina.
¿Por qué la práctica de mindfulness facilita el desarrollo de la autorregulación
emocional? ¿Cómo puede fortalecer la capacidad de autorregulación emocional en
aquellas personas que manifiestan una función de recuperación muy lenta o una
respuesta ineficiente? Podemos responder a estas preguntas refiriéndonos a los últimos
descubrimientos de la neurociencia de la emoción.
Un estudio realizado en el año 2000 por el investigador Richard Davidson, director
del Laboratorio de Investigación en Neurociencia de la Emoción de la Universidad de
Wisconsin-Madison (que veremos en detalle en el capítulo dedicado a mindfulness y
estrés) estudió la actividad cerebral de 25 personas que participaron en el Programa de
Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (diseñado por Jon Kabat-Zinn), que dura ocho
semanas. Y lo que descubrió fue que, al terminar la medición, todos presentaban en el
cerebro una mayor activación de la zona prefrontal izquierda del cerebro –relacionada con
la generación de emociones positivas– por sobre la zona prefrontal derecha, usualmente
relacionada a la generación de emociones negativas. Esta mayor activación del lóbulo
izquierdo se ha relacionado en numerosos estudios no solo con una mejor disposición
afectiva y una mayor reactividad a los estímulos emocionales positivos, sino también con
una mayor habilidad para afrontar estados de ánimo negativos y para modular
voluntariamente el afecto negativo, lo que ayudaría en el desarrollo de la autorregulación
emocional13.
¿Qué quiere decir esto? Que las personas que participaron del taller tenían
significativamente más activas en su cerebro las áreas relacionadas a las emociones
positivas que las áreas relacionadas a las emociones negativas.
Este interesante descubrimiento sobre el impacto de la práctica del mindfulness en
las funciones cerebrales ha abierto una ventana a nuevas aplicaciones en el ámbito clínico
y nuevas exploraciones en el campo de la neurociencia de la emoción. Esta sería una de
las razones de por qué se ha incluido la práctica de mindfulness, por ejemplo, en el
tratamiento de cuadros depresivos y el de personalidad borderline14.

El hombre más feliz del mundo

La práctica de mindfulness no solo ayudaría a regular nuestras emociones: también
ha mostrado facilitar cambios estructurales en el cerebro. Un estudio de la reconocida
investigadora en neurociencias del Hospital General de Massachusetts Sara Lazar,
realizado en 2005 y 2011, estudió los cerebros de veinte voluntarios occidentales que

13
SIMÓN, V. (2007), op.cit.
14
LINEHAN, M. (1993): Cognitive-Behavioral Treatment of Bordeline Personality Disorder, Nueva York:
Guilford Press.
poseían una amplia experiencia (unos nueve años en promedio) en la práctica de
meditación15.
El resultado más destacado fue que en ciertas zonas del cerebro de los
meditadores existía un grosor mayor de la corteza cerebral, en comparación con quienes
no participaron del grupo y no practicaban meditación. Las zonas más desarrolladas eran
las que se asocian a la actividad interoceptiva (la capacidad de darse cuenta de las
sensaciones corporales internas, como estar cansado o tener hambre), a la conciencia de
la respiración y a la capacidad de poner atención sostenidamente. Otra zona que se
mostró fortalecida mediante la práctica de mindfulness fue el hipocampo izquierdo, zona
que en patologías como la depresión o el stress suele disminuir su densidad. Al aumentar
su densidad con la práctica de mindfulness permitiría pensar en una especie de “factor
protector” ante estas enfermedades, aunque se requerien más estudios en esta línea para
comprobarlo.
Este trabajo muestra que la práctica de mindfulness no solo provoca cambios
funcionales transitorios, sino que también deja huellas estructurales en el cerebro. Y si la
práctica es suficientemente prolongada y sistemática, se producirían cambios
estructurales en el cerebro que se manifestarían en rasgos estables en el tiempo.
Un ejemplo vivo y concreto de ello es Matthieu Ricard, conocido como el “hombre
más feliz del mundo”. Doctorado en genética molecular y reconocido científico francés en
su juventud, en un determinado momento de su vida Ricard decidió dejar su promisoria
carrera académica por la práctica del budismo tibetano. Se fue al Himalaya y estudió con
diversos maestros que guiaron su práctica.
Luego de años de meditación sistemática y comprometida, la ciencia ha
comprobado que el funcionamiento de su cerebro es un tanto diferente al del común de
las personas. En su caso, podríamos decir que él ha pasado de vivir momentos de
serenidad y felicidad –fugaces y esporádicos– a desarrollar estas cualidades como rasgos
predominantes en el funcionamiento de su cerebro, lo cual se manifiesta en su vida.
Ahora, uno podría decir: su opción fue irse al Himalaya y dedicarse por completo a
practicar meditación, alejado de las preocupaciones mundanas. ¿Podemos nosotros
cultivar lo mismo, desde nuestras casas, en nuestros trabajos, en interacción diaria con el
mundo que nos rodea? La respuesta es sí.
La experiencia empírica muestra que la práctica de mindfulness permite comenzar
a cultivar una forma de vivir que nos ayuda a relacionarnos con todo lo que surge en
nuestra vida de una forma más amable, bajando el nivel de autocrítica, estando presentes
en los momentos agradables y no añadiendo sufrimiento a los momentos difíciles, lo que
repercute, inevitablemente, en un mejoramiento de la calidad de vida. De hecho, hay
estudios que demuestran que, aun en las circunstancias más difíciles, como ante el
diagnóstico de enfermedades graves como el cáncer, la práctica de mindfulness ayuda a

15
LAZAR, S. y cols. (2005): Meditation experience is associated with increased cortical thickness, en
revista Neuroreport, vol 16 N°17, 28 noviembre 2005. Y 15 LAZAR, S. & Cols (2011): Mindfulness
practice leads to increases in regional brain gray matter density. En Psychiatry Research: Neuroimaging, nº
191 (2011), p. 36-43.
disminuir los síntomas de estrés y trastornos del ánimo como la depresión asociadas a
este tipo de diagnósticos, a disminuir los sentimientos de rabia, ansiedad y miedo, y a la
regulación en indicadores relacionados al sistema inmune. Por esto, el mindfulness ha sido
incorporado como un complemento en el tratamiento de enfermedades como el cáncer y
el SIDA16.
QUÉ NO ES MINDFULNESS

Es fácil confundir o mal entender lo que es mindfulness. Y el error más grande es

creer que esta práctica es una técnica de relajación. Aún cuando este puede ser un efecto
secundario, no es su principal objetivo, y así lo explica Jon Kabat-Zinn, el fundador del
Center for Mindfulness en la Universidad de Massachusetts: “La relajación usualmente se
enseña como una técnica para ser utilizada cuando es necesaria para combatir el estrés o
la ansiedad. Pero el mindfulness no debiera ser enseñado como una técnica, sino más bien
como un modo de ser/estar. Se practica como fin en sí mismo y se cultiva diariamente
independientemente de las circunstancias, en el mismo espíritu en que se practican las
disciplinas de la conciencia, como un ‘sendero’ o un ‘camino’”17.
La práctica de mindfulness no es una “técnica” o “herramienta” para hacernos
sentir mejor, sino que es algo mucho más profundo y completo que eso. Es una manera
distinta de relacionarnos con todo lo que nos sucede en la vida, sea esto agradable,
desagradable o neutro. Es abrirnos a prestar atención a todo lo que se despliega en el
momento presente, con apertura y aceptación. Es una forma distinta de vivir, y no un
mero ejercicio que sacamos del bolsillo cuando nos sentimos mal y queremos sentirnos
mejor.
Por todo al anterior, al comenzar a practicar uno puede llegar a sentir dolores
físicos o emocionales, porque lo que estaba allí y no veíamos ahora sale a la luz. Lo que
antes estaba bajo la alfombra, generando diversos tipos de síntomas o un malestar difuso
pero constante, empieza a mostrarse, lo que puede llegar a descolocarnos. Sin embargo,
lo que dice la sabiduría en la que se basa esta práctica es que si perseveramos en este
camino podemos comenzar a “hacernos amigos” de las sensaciones, emociones y
pensamientos que nos visitan, por dolorosos que sean, pudiendo liberarnos poco a poco
de la carga que añadimos a nuestras vidas a partir de ellos.
La práctica de mindfulness no es una técnica para hacer desaparecer una emoción
dolorosa. Su práctica no se asemeja a una aspirina o a un parche curita. No es un ejercicio
que sacamos debajo de la manga cuando vivimos una situación difícil, cuando nos
sentimos tristes, enrabiados o asustados y queremos que esa emoción desaparezca del
mapa, recuperando rápidamente la calma y bienestar, escapando del dolor. De hecho, la
práctica de mindfulness no se ha diseñado para erradicar de nuestra experiencia las

16
Distintos estudios realizados por los investigadores Eric Garland, Christene Burgess, Heather Abercrombie,
Linda Carlson, Kirk Warren Brown y Richard Ryan entre los años 2004 y 2007.
17
KABAT-ZINN, J. (1996): Mindfulness Meditation: What It Is, What It Isn't, and Its Role in Health
Care and Medicine. En Haryuki, J., Ishii, Y., y Suzuki, M. (Eds.): Comparaitve and
Psychological Study on Meditation. Holanda: Eburon, p. 161-170.
emociones dolorosas. Su objetivo no es estar más allá de las vicisitudes de la vida
cotidiana.
Tampoco es una técnica para “desapegarnos” de quienes queremos (suponiendo
que el “apego” es malo y deberíamos poder desapegarnos de quienes queremos),
dándonos lo mismo sea lo que sea que les pase. Tampoco es una técnica para
desconectarnos de lo que nos sucede o de lo que sentimos. Todo lo contrario. Nos ayuda a
volvernos más amigos e íntimos con nuestra experiencia, no más desconectados y
“desapegados” de lo que nos sucede, de nosotros mismos y de quienes nos rodean.
Porque es justamente cuando evadimos, nos desconectamos y actuamos “en automático”
que nuestro sufrimiento crece a niveles intolerables. Mientras más escapamos a nuestro
dolor, más grande y denso se vuelve.
Otro mito asociado al mindfulness es que busca como objetivo “dejar la mente en
blanco”. Es habitual escuchar a los asistentes a los talleres de práctica de mindfulness
decir: “A mí esto no me resulta, ¡no puedo dejar la mente en blanco!”. Y eso es un gran
mal entendido. El maestro zen Robert Aitken decía que la mente secreta pensamientos
como el estómago secreta jugos gástricos. Y eso es en cierta medida necesario, ya que
mediante los pensamientos es podemos anticipar consecuencias, organizar, planificar,
evaluar. El problema es cuando los pensamientos ocupan todo el espacio, llegando a
anteponerse a nuestra experiencia. Entonces, empezamos a vivir desde nuestra opinión
de las cosas, desde nuestros juicios y prejuicios, más que de la experiencia misma.
Un ejemplo muy simple de ello se vive cuando hacemos el ejercicio de comer una
pasa con “plena conciencia”. Hay personas que odian las pasas, y en ese ejercicio se dan
cuenta de todos los pensamientos y emociones que surgen a partir del acto de comerla:
“Qué asco, me voy a tener que comer esta pasa, las odio, siempre las saco cuando me
toca alguna en la comida, y ahora no tengo salida…”, piensan, sintiendo asco, rechazo y
hasta rabia por encontrarse en esta situación. Sin embargo, la mayoría de ellos, según han
compartido sus experiencias, se sorprenden al darse cuenta de que las pasas, finalmente,
no eran tan malas como pensaban que eran. Cuando se permiten simplemente “sentir” la
pasa, con su textura, sabor, consistencia, dejando pasar juicios y opiniones, la experiencia
misma es distinta a su idea, a su prejuicio.
Antes del ejercicio, los juicios y prejuicios acerca de la pasa llenaban el espacio,
impidiéndoles encontrarse con la experiencia directa que implica solo comerla, sentir su
sabor, su textura. Si extrapolamos esto a nuestra vida en general, podemos preguntarnos:
¿cuántas veces nos ha pasado lo mismo al enfrentar una experiencia “desagradable”?
Nos pasa en todos los ámbitos de la vida. Muchas veces las ideas, juicios, opiniones
y críticas que tenemos respecto a las cosas son pensamientos que hemos sostenido por
tanto tiempo que los confundimos con la realidad. Creemos que las cosas “son” como
nosotros creemos que son, perdiéndonos la riqueza de acercarnos a la experiencia con
curiosidad y comprobar in situ nuestros pensamientos. La práctica de mindfulness nos
brinda la posibilidad de reconocer nuestros pensamientos y emociones cuando surgen,
ayudándonos a darnos cuenta que no somos solo nuestros pensamientos y nuestras
emociones, y que no necesariamente debemos dejarnos llevar por ellos. Permite,
también, darnos cuenta de que los pensamientos no son los hechos, sino que son solo
pensamientos, lo que puede ser tremendamente liberador.
 Por último, la práctica de mindfulness, como ya lo hemos dicho anteriormente, no
es una religión. Si bien es sumamente importante reconocer que el origen de mindfulness
es el budismo, y que las monjas y monjes budistas y practicantes laicos lo han vivido por
más de 2.500 años, también es importante reconocer que es una práctica que todos
podemos realizar, seamos budistas o no. Por supuesto que si nos interesa y nos hace
sentido, podemos profundizar nuestra comprensión del budismo y practicar mindfulness
dentro del contexto en el que nació originalmente, pero no es necesario si no queremos
hacerlo. En cierta medida, la práctica de traer la atención al momento presente, con
voluntad y sin juicio, es una práctica que trasciende religiones y dogmas.
 ¿TODOS PODEMOS PRACTICAR MINDFULNESS?

¿Hay que ser una persona con elevado poder de abstracción, tener conocimientos
especiales, ser especialmente “evolucionado” o ir a algún curso para practicar
mindfulness?
Estas son las preguntas habituales que se hacen quienes quieren introducirse en el
mundo de la conciencia plena. Y la respuesta es no. No se necesitan capacidades
especiales ni asistir constantemente a clases. Lo que sí es recomendable es que alguien
que ya lo haya practicado acompañe los pasos de quien quiera comenzar, para orientar en
ciertos aspectos básicos y dar la fuerza necesaria para que quien recién comienza
persevere en el camino.
La práctica de mindfulness permite ir reconociendo y desarticulando los hábitos
mentales que hemos venido practicando durante toda nuestra vida. Por eso, para
comenzar, siempre es bueno asistir a algún centro de práctica de meditación, o a algún
taller donde uno sea acompañado por algunas semanas hasta que podamos continuar la
práctica por nosotros mismos.
Empezar solo no es fácil, porque hay que ir contra la corriente cultural: ir contra un
sistema donde hay que hacer mil cosas por minuto y el “no hacer” es considerado una
pérdida de tiempo, confundiéndose con ignorancia, flojera o dejadez. También se necesita
apoyo para comenzar un camino que va en contra de los hábitos mentales que hemos ido
cultivando por décadas y que tenemos arraigados. Ya lo decía el Maestro Chögyam
Trungpa: los hábitos mentales con los cuales nos hemos identificado se van desgastando
poco a poco, como la suela de nuestros zapatos. Es necesario caminar, caminar y caminar
para ir desgastándolos. Es necesario practicar, practicar y practicar para ir reconociendo y
desarticulando nuestros patrones habituales. Y para hacer eso, es bueno ir acompañado.
Es importante recalcar que todos podemos practicar mindfulness. Es más:
probablemente todos nosotros, practicantes y no practicantes, hemos tenido la
experiencia alguna vez en la vida. Momentos en que hemos estado totalmente presentes,
en el aquí y el ahora. En algunas escenas de la vida cotidiana, en medio de la naturaleza,
mientras practicamos algún deporte o apreciamos alguna obra musical o artística. Lo que
hace la práctica de mindfulness es cultivar este tipo de experiencias, junto con la habilidad
para vivirlas: ejercitar la capacidad de regresar una y otra vez al momento presente, sin
añadir nada más.
Hay dos formas de practicar mindfulness en nuestras vidas. Una es la manera
informal, que implica practicarlo en la vida cotidiana: mientras uno come, mientras se
ducha, se lava los dientes, saca a pasear al perro o juega con sus hijos. Voluntariamente,
prestamos atención plena a lo que hacemos, a cómo nos sentimos, a lo que surge en el
momento. Nos distraemos y regresamos, una y otra vez, para sentir la experiencia directa
del momento.
Por otro lado, esta la práctica formal, la cual incluye ejercicios de meditación
sentados y caminando, además de ejercicios de conciencia plena, como el scanner
corporal y el yoga (que veremos en la última parte de este libro, dedicada los ejercicios
prácticos). El objetivo de estas rutinas es cultivar de manera sistemática y profunda la
capacidad de volver una y otra vez al momento presente.
Lo esencial de la práctica puede explicarse en tres pasos. El primero es elegir
voluntariamente prestar atención a un elemento, como la respiración y las sensaciones de
del cuerpo en determinada postura (sentados, en movimiento o acostados). Decidimos
enfocarnos en la sensación de la respiración, sin tratar de manipularla o cambiarla.
Atendemos también las sensaciones de nuestro cuerpo, simplemente acogiéndolas, sin
intentar hacer que desaparezcan o que permanezcan si son agradables. En algún
momento nuestra mente se va a ir: nos vamos a distraer pensando, por ejemplo, en que
tenemos hambre y queremos comer, en la llamada que no podemos olvidar o en que
debemos llevar a nuestro hijo al dentista. En algun momento nos damos cuenta de que
nos hemos distraído, tomamos conciencia de ello, lo cual es el segundo paso. A partir de
este reconocimiento elegimos voluntariamente re-dirigir nuestra atención hacia el foco
que hemos elegido del momento presente: nuestra respiración, la sensación de nuestro
cuerpo aquí, sentado, vivo. Lo hacemos con amabilidad, sin criticarnos por habernos
distraído. Nuestra postura y nuestra respiración son anclas al momento presente.
Así es como nos vamos mil veces en nuestros pensamientos, y regresamos mil
una. ¿Regresamos a qué? A lo más elemental del momento presente. A la sensación de
nuestra respiración, del aire que entra fresco por nuestra nariz, expandiendo nuestro
pecho y abdomen al inhalar, y a la sensación del aire más tibio al ser expulsado en la
exhalación. Nos vamos y regresamos. Así, vamos fortaleciendo nuestra capacidad de
“volver” a este momento, a lo más inmediato e íntimo, haciendo que nuestros
pensamientos poco a poco vayan perdiendo su fuerza y poder para llevarnos a sitios que
no queremos ir.
Larry Rosenberg, maestro de meditación budista americano y fundador del Insight
Meditation Center de Cambridge, en Massachusetts, entrega los siguientes consejos para
la práctica de mindfulness en la vida cotidiana18.
1) Cuando sea posible, lleve a cabo solo una cosa a la vez.
2) Preste atención plena a lo que esté haciendo.
3) Cuando su mente se distraiga de lo que esté realizando, tráigala de vuelta.
4) Repita el paso 3 mil millones de veces.
5) Investigue sus distracciones.
De esta manera, con humor y claridad, podemos ver que la práctica de atención plena
consiste en regresar, una y otra vez, a nuestra experiencia más inmediata. Y eso se aplica
tanto a la práctica formal como a la que realizamos en nuestra vida cotidiana. Si estamos

18
(ROSENBERG, L. (1998): Breath by breath, Boston: Shambhala, p.168-170.
cepillándonos los dientes, tomando un café, jugando con nuestros hijos, tomemos la
opción consciente de regresar, una y otra vez, a las sensaciones del momento. Volvamos a
lo más real y concreto, dejando ir opiniones, pensamientos y abstracciones. Nuestra vida
está aquí y ahora, desplegándose en cada momento. Es nuestra decisión, voluntaria y
consciente, la que falta para que comencemos a vivirla realmente y no la dejemos pasar
como un espejismo.

El “LADO B”

Este es un tema que tal vez causará cierta polémica. Hay que aclarar que lo que se
planteará a continuación es un punto de vista personal, y que puede no ser compartido
por muchas personas. Sin embargo, nos parece importante plantearlo.
Hace unos días recibimos por correo electrónico una invitación para participar de
un “taller basado en mindfulness para mejorar el rendimiento y la eficiencia en el
trabajo”. Prometía “dejar de desconcentrarse, enfocarse mejor en el trabajo y así
aumentar la eficiencia y productividad”. En palabras simples, el planteamiento del curso
era algo como “dejará de desconcentrarse pensando en tonteras, por lo que podrá
trabajar más y mejor”.
Esto nos parece francamente lamentable. Quien considere que la práctica de
mindfulness es una simple herramienta para volvernos más eficaces y productivos,
trabajar más y por ende, ganar más dinero, no entiende nada de qué se trata esto. Aun
peor, está generando confusión en las personas. Es importante realizar estas aclaraciones,
ya que la práctica de mindfulness está tomando una popularidad insospechada, lo que
también tiene su “lado B”.
Es fácil caer en lo que David Loy, reconocido maestro zen americano, ha llamado
Mc Mindfulness, haciendo una analogía entre la comida rápida y la tergiversación que
implica vender mindfulness como si fuera una aspirina. En un interesante artículo
publicado este año en el Hufftington Post19, que escribió junto a Ron Purser, hace una
ácida crítica a quienes desvirtúan la practica de mindfulness vendiéndola como una mera
herramienta para lograr ciertos objetivos: desde aumentar la productividad de
trabajadores estresados a reducir la presión arterial de un enfermo coronario. Sin
embargo, la práctica de mindfulness no fue creada para adaptarnos y mantener el statu
quo. No está orientada a disminuir el estrés de modo de que podamos rendir más y mejor.
No fue diseñada para adaptar a nuestros hijos a vivir en un mundo hiperestimulado y
desconectado haciendo las veces de un ritalín políticamente correcto.
Estos autores plantean la importancia de no olvidar el sentido original de esta
práctica. La atención y conciencia que se cultivan en la práctica de mindfulness implican
también un compromiso ético con toda nuestra sociedad. La práctica no es un agente que
apunta a adaptarnos o anestesiarnos ante lo que consideramos injusto o poco ético. No
busca hacernos “tranquilos y felices” para mantener un sistema basado en el consumo y la
inconsciencia. Por el contrario, el cultivo de la atención plena muchas veces trae consigo el

19
En http://www.huffingtonpost.com/ron-purser/beyond mcmindfulness_b_3519289.html.
reconocimiento de aspectos que no nos gustan de la sociedad en que vivimos junto con la
conciencia respecto a nuestra propia responsabilidad en ello, motivándonos a asumir un
compromiso ético y social.
Por eso, si en algún momento usted se interesa en conocer un poco más de qué se
trata la práctica de mindfulness y decide realizar un taller, antes de decidir cómo y con
quién comenzar, es recomendable que averigüe sobre la práctica y la formación de las
personas que imparten los talleres de mindfulness que le interesa tomar. La práctica del
facilitador es esencial, ya que la experiencia de mindfulness no puede leerse en un libro.
Debe vivirse personalmente.
En lo concreto: ¿qué podemos hacer ante el peligro que implica el “lado B” que
surge de la popularidad de esta práctica? ¿Debemos quedarnos paralizados y no hacer
nada? No. Desde nuestro punto de vista hacer eso sería como tener la vacuna contra el
SIDA y no compartirla con nadie. La práctica de mindfulness es una poderosa medicina,
necesaria para el mundo actual, por lo que bien vale la pena trabajar por hacerla llegar a
cada vez más personas. Pero es necesario hacerlo con cuidado y respeto por su sentido
original.
Por ello, vale más que nos hagamos la pregunta: ¿qué podemos hacer las personas
que trabajamos en esto para evitar los peligros que describimos? ¿Qué pueden hacer las
personas que se interesan por practicar mindfulness?
A las personas que integramos la práctica de mindfulness en nuestro trabajo solo
nos queda practicar y basar en nuestra propia experiencia lo que compartamos con los
demás. No podemos transformarnos en una especie de “policía mindfulness” que fiscalice
quien está haciendo bien su trabajo y quién no. Esto sería absurdo, además de imposible.
Por lo demás, ¿qué autoridad tenemos para hacer algo así?
Sin embargo, sí podemos velar por la calidad y autenticidad de lo que entregamos.
Y eso se basa en mantener nuestra práctica viva. Es nuestro deber ético seguir practicando
siempre, y no pensar que porque leímos todos los libros habidos y por haber, o por haber
practicado tan arduamente en tantos retiros, ya llegamos a cierto lugar en el que ya no
necesitamos hacerlo. Sigamos practicando siempre, ojalá con la guía de algún maestro
reconocido en el cual podamos confiar, que nos ayude a despejar las dudas y confusiones
que abundan en este camino. Sigamos practicando con compañeros de camino, con
quienes podamos compartir nuestras inquietudes y encontrar el aliento para continuar.
Por otro lado, si usted se interesa por conocer más de este camino, es
recomendable que averigüe sobre la práctica de las personas que ha elegido para
comenzar a practicar.
Es importante que tenga en mente que un facilitador siempre lo invitará a practicar
y descubrir por sí mismo las respuestas a las preguntas que se hace, porque ha vivido la
experiencia de sentarse, practicar y e ir dilucidando las respuestas a sus propias
preguntas. No tratará de darle la respuesta “correcta” a todos sus cuestionamientos, ni
menos revelar verdades absolutas. No buscará dar respuestas teóricas, abstractas o
metafísicas a lo que le sucede. Tampoco buscará venderle la práctica de mindfulness
como la panacea para lograr ser más productivo, o como la solución perfecta para
transformar a su hijo en un paladín de la conciliación. Tampoco se planteará como un
maestro, pues no lo es.
 No se confíe en títulos rimbombantes ni en grandes currículums. No importan los
títulos académicos si es que la persona nunca se ha sentado a practicar. Después de todo,
¿usted trataría de aprender a nadar con un instructor que solo ha leído libros de natación?
 CAPÍTULO 2
MINDFULNESS Y ESTRÉS

“Lo peor de mi vida nunca ocurrió”

Mark Twain
 UNA HISTORIA DEMASIADO CONOCIDA

Cecilia está agotada. Es una mujer de mediana edad, con un importante cargo en
una empresa de servicios y ya no da más. Dice que en su trabajo todo anda “bien”: es
reconocida por ser rápida y eficiente, lo que se ha traducido en una carrera “exitosa” en la
cual ha ido asumiendo cargos de mayor responsabilidad y exposición. Sin embargo, no
puede dormir por las noches, aun cuando toma benzodiacepinas desde hace años.
Comenzó a hacerlo para “desconectarse” un rato. Recuerda que fue
específicamente cuando empezaron sus problemas de pareja. El problema es que ahora ya
no le funcionan como antes. Su mente no se detiene ni un solo instante, evaluando,
revisando y comentando todo lo que ocurrió en el día y, también, planificando todo lo que
vendrá en los días posteriores. Está rendida y su cuerpo ha comenzado a mostrar algunos
síntomas de este cansancio: el colon irritable y los dolores de cabeza son diarios.
Por otra parte, Carlos es un joven profesional que está muy entusiasmado porque
se acaba de ganar una beca para ir a estudiar al extranjero. Es el primero de su familia en
tener estudios universitarios, por lo que es el orgullo de todos. Está planificando lo
necesario para concretar su viaje; sin embargo, súbitamente ha empezado a tener
jaquecas repetidas que lo dejan “planchado”, como él mismo dice. A veces ha llegado a
marearse, casi al punto de llegar a desmayarse. Ha ido al doctor y, con exámenes en
mano, le han dicho que lo suyo es estrés. Carlos dice que no entiende lo que le pasa, ya
que toda su vida soñó con esta posibilidad de estudiar afuera. “Debería estar feliz”, dice.
Sin embargo, se siente cansado, abrumado y ansioso.
También está Marta, a quien le acaban de diagnosticar fibromialgia. Pasó casi una
década visitando médicos de distintas especialidades, itinerando de consulta en consulta,
haciéndose un sinfín de exámenes que solo confirmaban que “no tenía nada”. Nada
orgánico. Nada objetivo. Nada. Según esos resultados, lo normal era sentirse bien. “¡Pero
cómo no voy a tener nada, si me duele todo!”, decía ella, mientras continuaba una
incansable búsqueda de respuestas, con días en los que sentía tanto dolor y rigidez que ni
siquiera podía levantarse. Hasta que llegó el momento en que le pusieron nombre a lo que
le pasaba: fibromialgia. Una respuesta que ha abierto para ella un nuevo campo de
ansiedad y temor. Ha pasado días sin dormir, pensando en todo lo que podrá traer este
diagnóstico en su vida. Se ha imaginado totalmente postrada, dependiente de quien se
apiade de ella, lo que la llena de rabia contra sí misma y contra la situación. Por algunas
semanas se aisló y no quiere que nadie sepa lo que le pasa.
En la otra vereda está Juan, un microempresario joven y proactivo que trabaja sin
parar en lo que le apasiona. Sin embargo, por las noches lo ataca la ansiedad y termina
comiendo más de lo que quisiera, generándose en él una sensación de culpabilidad y
malestar. Su cuerpo ya está comenzando a resentir este hábito: ha subido de peso y está
al borde de la diabetes.
Además está Tamara, madre de tres niños que trabaja en una empresa y siente
que no puede parar en ningún momento. Hace años que no puede “cerrar la puerta” y
darse un segundo de silencio y descanso, ya que siente que tiene que estar disponible
para todos: para sus hijos, su marido, sus jefes, sus padres y quien sea que la necesite, las
24 horas, los siete días de la semana.
 Cecilia, Carlos, Marta, Juan y Tamara. Todos comparten la misma encrucijada: la
forma en que han vivido hasta ahora ya no da para más. Se sienten estresados, ansiosos,
abrumados, cansados, agotados, deprimidos. Sus cuerpos les han avisado que algo no
anda bien. Sienten que deben cambiar, aunque no saben bien qué, ni cómo hacerlo.
Entusiasmados por comenzar este cambio, Cecilia, Carlos, Marta, Juan y Tamara se
interesaron en aprender a practicar mindfulness. Alguien –un compañero de trabajo, un
familiar, un especialista en salud mental– les comentó que esta práctica podría ayudarlos
y quieren darse la posibilidad de probar, de ver qué pasa con ellos, con sus vidas, con sus
relaciones.
Quizás alguno de estos casos le suene familiar. Quizás usted conoce a alguien que
ha padecido de estrés, o usted mismo ha llegado a sentir síntomas como los aquí
descritos. El insomnio, las alergias que no se quitan con nada, la psoriasis, el colon
irritable, las jaquecas y los dolores más diversos; además del cansancio, la irritabilidad, las
crisis de pánico, la ansiedad y la depresión son visitantes frecuentes de quienes padecen
estrés.
Algunas de las personas que se interesan por comenzar una práctica de
mindfulness han vivido situaciones concretas en sus vidas que los han hecho sentir
abrumados. Otros están agotados con la rutina y la vorágine del día a día. Aún cuando el
gatillante es diverso –desde una enfermedad hasta un acontecimiento tan positivo como
la obtención de una beca–, y los síntomas que presentan también, todos dicen sentirse
estresados.
¿Qué quieren decir con esto? ¿A qué nos referimos cuando hablamos de estrés?
¿Por qué caemos en él? ¿Cómo la práctica de mindfulness puede ayudarnos a salir del
círculo vicioso que provoca? Estas son algunas de las preguntas que trataremos de
responder en este capítulo.

Los nefastos “comentaristas” mentales

Para comenzar a entender cómo se genera el estrés, vamos a nuestra experiencia.
¿Recuerda la última vez que se sintió presente, atento y abierto a experienciar lo que
estaba viviendo?
Quizás en principio le cueste recordar, ya que probablemente ha pasado los
últimos años de su vida absorto/a en las muchas actividades del día a día. Como Cecilia, la
ejecutiva exitosa, quien no recuerda la última vez que se ha sentido realmente presente,
atenta y relajada en alguna situación de la vida.
A pesar de nos cueste recordar, la mayoría de nosotros, si no todos, hemos tenido
ese tipo de experiencia alguna vez: momentos que suelen quedar grabados en nuestra
memoria, ya que nuestra cabeza parece haberse detenido y simplemente vivimos la
experiencia del momento, aunque haya sido corto. Nuestro afán por seguir haciendo,
produciendo, resolviendo, se ha detenido algunos segundos y simplemente hemos
experienciado lo que sea que estemos viviendo, sin resistirnos. Hasta podemos llegar a
tener la sensación de que todo está bien, de que el momento que estamos viviendo es
suficiente y pleno en sí mismo.
Quizás relacione este tipo de experiencias con algún momento importante de su
vida, como el nacimiento de un hijo, un momento en que los padres y madres se sienten
totalmente presentes y atentos, simplemente viviendo todas las emociones y sensaciones.
O bien, quizás recuerde algún momento cotidiano en el que, sorpresivamente, se sintió
intensamente vivo y conectado con lo que lo rodeaba: algún instante fugaz en medio de la
naturaleza, al estar frente al mar, al ver una puesta de sol, al sentir el canto de los pájaros,
jugar con sus hijos o quizás al practicar algún deporte.
En todas estas experiencias nos sentimos vivos, presentes, atentos y abiertos, sin la
necesidad de añadir mucho más a lo que se despliega en el momento. Este tipo de
experiencias demuestran que todos, intrínsecamente, tenemos la posibilidad de estar
presentes en nuestra vida, tal cual esta es. Todos tenemos lo necesario para vivir los
momentos de nuestra vida con apertura, presencia y conciencia, simplemente aceptando
y acogiendo lo que se despliega en el momento.
Sin embargo, la mayor parte del tiempo parece que vivimos la experiencia opuesta,
tal como dice John Lennon en su popular frase “la vida es aquello que ocurre mientras
estamos ocupados haciendo otros planes”. Efectivamente, estamos tan ocupados –
haciendo planes, enjuiciando, criticando, opinando sobre nosotros mismos y los demás–
que nuestra vida pasa por delante sin que estemos aquí para vivirla, para sentirla en toda
su plenitud, con todo –todo– lo que esta nos trae, tanto los momentos agradables y
dichosos como los momentos dolorosos.
¿Qué quiere decir todo esto? Algo muy simple, y que probablemente nos ha
pasado a todos. Nos levantamos en la mañana, nos duchamos, preparamos el desayuno,
levantamos a nuestros hijos, los llevamos al colegio, vamos a nuestra oficina, y en ese
período de tiempo ya hemos pensado en un puñado de cosas: en la reunión que tenemos
en la tarde, en la cuenta que nos falta por pagar, en la discusión que tuvimos el día
anterior con nuestra pareja y muchas otras cosas más. Nuestro cuerpo circula por aquí y
por allá haciendo cosas, pero nuestra mente está muy lejos de allí. Es como si un
“comentarista” estuviera constantemente opinando sobre todo lo que hacemos, hicimos
en el pasado y haremos en el futuro. A veces ese comentarista puede ser aparentemente
“inocuo”, simplemente opinando sobre lo que nos ocurre. Sin embargo, en otros
momentos, esa voz puede ser bastante crítica y mordaz, generando una verdadera
propaganda negativa respecto a nosotros mismos, quienes nos rodean y lo que nos toca
vivir. Así, agregamos tensión y sufrimiento a nuestra vida.
Estamos tan absortos en nuestra cabeza que algo tan cotidiano como sentir el
sabor de nuestra taza de café en la mañana, disfrutar el abrazo que damos a nuestros
hijos o escuchar lo que nuestra pareja está tratando de decirnos nos pasa desapercibido,
porque no estamos aquí. La mayor parte del tiempo estamos, literalmente, en “piloto
automático”; es decir, funcionando, pero no viviendo lo más inmediato que tenemos, lo
que ocurre aquí, ahora mismo: el momento presente. Nuestro cuerpo circula y hace cosas,
pero nuestra mente está recordando, anticipando y enjuiciando.
Para vivir realmente nuestra vida tenemos que estar presentes en ella. Pero esto,
que parece tan simple y obvio, pasa desapercibido: nos pasamos la mayor parte del
tiempo absortos en nuestro comentario de la vida, y no presentes en la vida misma.
En este modo de “piloto automático” tendemos a añadir nuestras opiniones,
comentarios, juicios, críticas a todo lo que vivimos de manera automática, y mantenemos
una verdadera guerra entre cómo quisiéramos que fueran las cosas y cómo son,
generando sufrimiento y tensión. También, muchas veces llegamos a confundir nuestros
pensamientos y opiniones con los hechos reales. Creemos que nuestro punto de vista es
“la realidad”, asumiendo una posición rígida y sesgada sin darnos cuenta.
Al estar tan imbuidos en nuestros pensamientos, en cómo creemos que son las
cosas, podemos enfrascarnos en patrones de pensamiento o conducta que son dañinos y
rígidos, poco acordes a lo que cada momento requiere. Estamos, también, más
vulnerables a dejarnos llevar por reacciones automáticas que pueden no ser las más sanas
y que muchas veces van de la mano con el estrés.
Tal como dijo el escritor estadounidense Mark Twain –“Lo peor de mi vida nunca
ocurrió”–, muchas veces la mente viaja hacia el futuro imaginando escenarios terribles de
cosas que podrían ocurrir y que finalmente no pasan. Al menos no como las imaginamos.
Así le pasa a Cecilia, la ejecutiva exitosa que no puede pasar tranquila la tarde del
domingo repasando todas las cosas que tendrá que enfrentar el lunes. O a Marta, la mujer
recién diagnosticada de fibromialgia que anticipó escenarios terroríficos a partir de su
diagnóstico, sintiendo ansiedad y desazón. ¿A quién no le ha pasado algo similar?
Nuestra mente suele también viajar al pasado, recordando situaciones y
conversaciones que pueden producir culpa, remordimiento, frustración o rabia. Quizás a
usted más de alguna vez le ha pasado esto: repetir una y otra vez alguna conversación en
la que le habría gustado decir o hacer algo distinto a lo que hizo, sintiendo una enorme
impotencia por no poder volver el tiempo hacia atrás. De esta manera, nos vemos
entrampados en nuestros propios pensamientos e interpretaciones de la realidad,
generando y profundizando emociones dolorosas.
Cuando el ser humano funciona en piloto automático, la mente genera
pensamientos y opiniones diversas y a veces dañinas. El problema es que tendemos a
tomar estos pensamientos como realidades y a actuar a partir de ellos, en ocasiones de
formas no muy sanas, pudiendo empeorar la situación. Añadimos así sufrimiento
innecesario a lo que ya es doloroso o difícil en nuestra vida.
En la actualidad, este sufrimiento del que hablamos suele tomar la cara del estrés.
Para comprender cómo el estrés se relaciona con el funcionamiento en piloto
automático de la mente, hay que entender cómo las personas reaccionamos ante las
experiencias de dolor en la vida, y cómo estas reacciones tienen un importante papel a la
hora de añadir sufrimiento la vida.

Dolor y sufrimiento: ¿son lo mismo?

La práctica de mindfulness, como veíamos en el primer capítulo, tiene su origen en
el Budismo. El Budismo nace a partir de la experiencia de realización que Shakyamuni
Buda (Buda significa “despierto”) vivió luego de muchos años de práctica intensa.
Mediante esta experiencia pudo reconocer que existen ciertas verdades presentes en
nuestra existencia, y que valen para toda la especie humana. Estas verdades nos ayudan a
entender aspectos importantes respecto al origen del sufrimiento y al camino que
podemos seguir para comprenderlo y aliviarlo.
Antes de seguir, hay un punto importante a aclarar: quien quiera iniciarse en la
práctica del mindfulness no necesita creer ciegamente en lo que plantearemos a
continuación. Pero creemos que es relevante tocar aquí este tema porque pueden dar
algunas pistas para comprender la esencia del dolor y el sufrimiento. Más que creer a
ciegas en lo que plantearemos, la invitación es a que le preguntemos a nuestra propia
experiencia qué nos pasa con ello.
Sylvia Boorstein, maestra de meditación del Spirit Rock Center, dice que “el dolor
existe, pero el sufrimiento es opcional”1. Esta lúcida frase plantea una diferencia entre
dolor y sufrimiento. ¿Qué quiere decir esto? Que el dolor de las enfermedades, de la
vejez, de la pérdida de seres queridos, existe: es una verdad de la vida, es real. No
podemos negarlo, ya que es parte intrínseca de la vida como seres humanos. Ninguna
práctica puede hacernos estar más allá de este dolor. No podemos lograr que no nos
afecte, que no nos duela, aunque quisiéramos que así fuera. Cuando perdemos a alguien
querido o sufrimos un cambio inesperado en nuestra vida, como una enfermedad,
sentimos dolor. Vivimos un proceso de duelo, que es totalmente natural ante la pérdida
de quien amamos o de nuestra salud.
Una persona que aspira a tener una vida totalmente libre de dolor, en su intento,
solo cultivará frustración, rabia y resentimiento.
Buda dice que el dolor es parte natural de la vida y que no debemos avergonzarnos
de sentirlo. Al contrario, al ser una experiencia real e innegable, quien lo padece es
totalmente merecedor de respeto. El camino que él invita a seguir no tiene nada que ver
con evadir el dolor. Como dice el psicoterapeuta inglés David Brazier, “afrontar y superar
problemas puede parecer un proceso doloroso y la mayoría trata de evitarlo, pero tal
evitación solo conduce a mayor dolor e indignidad”2.
A este enunciado, Buda le llamó la Primera Noble Verdad: “Noble” porque no hay
nada de lo que avergonzarse, y “Verdad” porque es una experiencia real, propia de toda
vida auténtica, y es una vivencia compartida por todos.
Cuando vivimos una experiencia de dolor, algo surge en nosotros. Se generan en
nuestro interior una serie de sentimientos y emociones, algunas bastante dolorosas o
difíciles de aceptar, además de una urgencia natural de escapar del dolor. Surge un gran
deseo de que las cosas fueran de otra forma. Aparece la sensación de sentirnos
amenazados y la reacción natural de lucha o huida. Buda llamó a esta reacción “sed” o
“ansioso deseo”, lo que no es otra cosa que el anhelo de escapar de la aflicción y tratar de
recuperar nuestra vida como era “antes” o como quisiéramos que fuera idealmente3.
Esta urgencia, surge de manera completamente natural. Buda usó la palabra “sed”
para hacer referencia justamente a lo natural de la reacción: tal como no nos sentimos
avergonzados de sentir sed cuando necesitamos tomar agua, tampoco debemos
avergonzarnos del ansioso deseo que surge en nosotros para escapar del dolor. Esta es,
según Buda, la Segunda Noble Verdad.
Sin embargo, aunque lo que surge en nosotros ante el dolor –como nuestros
sentimientos y emociones– no es vergonzoso, si nos dejamos llevar automáticamente por
ellos nos pueden traer problemas.

1
En http://www.nmr.mgh.harvard.edu/~lazar/quotes.html
2
BRAZIER, D. (1997): El Buda que siente y padece, Desclée de Brouwer: España, p. 77.
3
BRAZIER, D. (1997), op.cit. p. 94.
 Aspiramos a liberarnos del dolor, pero muchas veces no podemos. La vida irrumpe
con alguna sorpresa, nos vemos atrapados en una experiencia de dolor y recurrimos a
todo tipo de mecanismos para retornar a nuestro equilibrio. Vivimos con la ilusión de que
las cosas pueden volver a ser como “antes”, o bien, nos empecinamos en lograr una meta
que nos llevará finalmente a descansar y ser felices.
También podemos negar lo que nos sucede, o refugiarnos en alguna cosa que nos
dé placer momentáneo. Sin embargo, muchas veces nuestros esfuerzos por evitar lo
inevitable multiplican el sufrimiento. Los intentos por borrar el dolor de nuestra vida,
resistiéndonos a lo que nos ocurre y recurriendo a todo tipo de paliativos infructuosos es
lo que genera, a la larga, más sufrimiento.
Sufrimiento es en gran parte lo que nuestra mente agrega a la situación. Surge a
partir de todos esos pensamientos, opiniones, juicios y críticas que se agolpan en nuestra
cabeza y que pueden gatillar intensas emociones, sensaciones y acciones, llevándonos a
vivir un verdadero infierno.

Aferrarnos, rechazar, evadir

La mente tiene tres tendencias básicas a partir de las cuales se mueve: aferrarnos a
lo que nos gusta, rechazar lo que no nos gusta y desconectarnos o evadirnos4.
La primera tendencia es aferrarnos a lo que nos gusta. Nos pasamos el día –y la
vida entera– aferrándonos a que las cosas sean como nosotros queremos que sean.
Queremos más experiencias que nos anestesien ante el dolor y nos brinden un
momentáneo y efímero placer.
¿Ha sentido alguna vez que nunca es suficiente? Sentimos que nos falta algo, lo
que sea, para ser felices. Tenemos una vaga y persistente sensación de insatisfacción, e
imaginamos que cuando tengamos más dinero, fama, amigos, atractivo físico, salud,
trabajo, pareja, sexo, juventud, hijos, casa propia, estudios, tranquilidad, o lo que sea en lo
que depositemos nuestra anhelada felicidad, podremos descansar.
La segunda tendencia es rechazar lo que no nos gusta. Cualquier cosa que se salga
del “plan” nos desquicia, llenándonos de juicios, críticas y opiniones en contra de esta
situación. Podemos llegar a odiar el mundo, y odiarnos a nosotros mismos. Sentimos que
nos sobran demasiadas cosas molestas como para darnos el lujo de descansar y ser felices.
Nos sobra enfermedad, pérdidas, vejez, jefes molestos, falta de dinero, problemas
familiares, o lo que sea que nos quite el sueño en la noche. Cuando tengamos menos de
todas las cosas de nuestra lista negra, podremos descansar. Mientras tanto, nos hundimos
en una profunda insatisfacción.
Cuando rechazamos lo que nos sucede (con frases como “¡por qué a mí!”, “¡qué
injusticia!”, “esto no debería estar pasando”) buscamos echarle la culpa a alguien y
empezamos una lucha sin fin contra nosotros mismos o contra nuestra vida, en la que
siempre salimos perdiendo. Nos resistimos a lo que nos sucede y, sin querer, abrimos una
fuente de sufrimiento tremenda, lo que se ilustra en la siguiente ecuación5:

4
SEGAL, Z., WILLIAMS, J. y TEASDALE, J. (2006): Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia
plena. Bilbao: Desclée de Brouwer.
5
GERMER, C. (2009): The Mindful Path to Self Compassion, The Guilford Press: New York, p 15.
 Dolor x resistencia = sufrimiento

Una tercera tendencia de nuestra mente es la ignorancia, desconectarnos, negar

todo para seguir pensando que todo sigue muy bien. Nos “borramos” de alguna manera,
evadiendo lo que sentimos con alcohol, benzodiacepinas, sexo, más trabajo, comida,
internet o lo que sea, mientras nos haga olvidar el dolor y sentir que aún tenemos algo de
control de la situación. Así, vivimos en el mundo del engaño y de la ilusión, que es la
tercera tendencia de nuestra mente. Como Cecilia, la ejecutiva exitosa ha pasado muchos
años de su vida tomando benzodiacepinas para “desconectarse” y negar los problemas
reales que surgen en su vida. Podemos llegar incluso a fantasear con el suicidio,
considerando esta opción como una última escapatoria. Una evasión radical.
Es así como el dolor se transforma en sufrimiento. Lo que era una chispa, se
transforma en un incendio. Pasamos la vida tratando de aliviar el dolor de esta manera:
queriendo más de esto, menos de esto otro y desconectándonos, para poder sobrevivir en
esta vida que es aparentemente un mar de sufrimiento. ¿Cómo hacerlo si no?
Podemos vivir la vida entera en esta trampa. Llegamos a la meta y el sabor del
logro nos dura un solo instante, para que al poco tiempo la mente ya nos plantee otra
meta más. Y partimos nuevamente, con la sensación de que no ha sido suficiente, de que
tenemos que seguir la carrera sin parar, ya que ahora sí que sí lograremos esa tan
anhelada paz y tranquilidad. También podemos evadirnos un rato, pero cuando se acaba
el efecto de lo que sea que haya ayudado a desconectarnos, vuelve la sensación de vacío,
de sufrimiento y quizás culpa. Solo para volver a hacer lo mismo que hicimos y no nos
resultó.
Lo interesante –e increíble– de todo esto es que muchos llevamos treinta,
cuarenta, sesenta, ochenta y más años haciendo lo mismo sin el resultado final que
queremos (que supuestamente es la felicidad o “eliminar” el sufrimiento) y
sorprendentemente… ¡seguimos haciendo lo mismo! Repetimos una y otra vez el mismo
mecanismo, sin tomar conciencia de que probablemente el mismo intento de solución es
el problema.
Más de alguna vez nos preguntamos: “¿Por qué me siento así (estresado, cansado,
abrumado, infeliz) si he hecho todo para ser feliz (tranquilo, realizado, sereno)?”.
Entonces, nos esforzamos aún más por ser productivos y solucionar lo que sea con tal de
obtener lo que queremos. Incluso, puede haber momentos en los que sintamos que
hemos llegado a una especie de “equilibrio” en el que “todo está bien”. Y comenzamos a
temer que las cosas cambien, que perdamos todo eso que hemos ganado con tanto
esfuerzo, hasta que finalmente la vida nos presenta una encrucijada.
De repente, algo sucede que quiebra el precario equilibrio que habíamos logrado.
La “otra parte”, quien quiera que sea, no cumple su parte del trato. Perdemos un ser
querido, nos diagnostican una enfermedad, nuestros hijos presentan problemas en el
colegio, nuestro jefe no nos da el ascenso que creemos merecer, nuestra pareja nos es
infiel o tenemos problemas económicos. Nos sentimos amenazados, defraudados,
frustrados, fracasados, enrabiados, dolidos o engañados, y reaccionamos ante esa
amenaza de alguna manera, tratando de recuperar el equilibrio soñado que perdimos.
Más actividades, más trabajo, más vida social, más dinero, compras, cigarro, café, comida,
benzodiacepinas: procuramos tener más de lo que sea que nos dé una sensación de
control, de placer, de descanso y alivio momentáneo. Y seguimos dando palos de ciego,
empeorando aún más la situación.
El Buda señala que el verdadero problema no es que exista el dolor, o que surja en
nosotros la respuesta natural de querer escapar de él. Lo que genera el problema es que
nos dejemos llevar por nuestra confusión, dando rienda suelta a nuestras reacciones
automáticas, generando sufrimiento innecesariamente.
Surge así una Tercera Noble Verdad: lo que nos sucede en la vida es una chispa que
enciende nuestro fuego. Según esta verdad, nuestro fuego no es el problema, sino lo que
hacemos con él. El fuego en sí mismo no es dañino ni destructivo. A lo largo de nuestra
evolución como especie, nos ha permitido cocinar, temperar e iluminar nuestros hogares
y mantenernos libres del peligro de los animales que nos acechaban. El fuego es
constructivo cuando podemos hacerle un debido espacio y contenerlo. Pero cuando el
viento sopla muy fuerte, las brasas pueden volar lejos y las llamas pueden crecer hasta
provocar un incendio que lo destruye todo. La Tercera Noble Verdad dice que es posible
proteger el fuego del viento, y por lo tanto, transformarlo en una energía creativa y útil6.
Hay algo que podemos hacer para evitar que el fuego que tenemos en nuestro
interior incendie nuestra vida. Si bien el dolor no puede extinguirse, ni tampoco podemos
evitar que dentro nuestro surja una reacción a ese dolor, sí podemos elegir lo que
hacemos con lo que surge en nosotros. No se trata de destruir la energía de nuestras
pasiones y sentimientos, ni tampoco de negarla o reprimirla. Se trata más bien de darle un
cauce consciente.
De alguna manera, estar vivos implica tener fuego, pero no es bueno ni
recomendable irse a los extremos: tratar de suprimir nuestro fuego o dejar que arrase con
todo. Lo que sí es recomendable, según esta verdad, es transformar ese fuego en una
fuente de energía creativa. Esto significa aceptar que, en gran medida, somos autores de
nuestra vida. Podemos aprender a reconocer nuestras reacciones automáticas y no
dejarnos llevar irreflexivamente por ellas. Podemos indagar en su naturaleza y comenzar a
hacernos amigos de ellas. No podemos dejar de sentir, pero podemos elegir cultivar
nuestra presencia y conciencia, no en el sentido moral, sino en el sentido de darnos
cuenta de lo que nos ocurre mientras nos ocurre, de modo de poder elegir no actuar
automáticamente.
En este punto es importante hacer una aclaración respecto al Budismo, ya que se
han mal entendido mucha de sus enseñanzas. Algunas personas preguntan: ¿cómo es que
no debo aferrarme a lo que quiero? ¿Significa esto dejar de querer el bien para mis hijos,
dejar de desear la salud y el bienestar para mis seres queridos?
Por supuesto que no significa esto. No se trata de desconectarnos de quienes
queremos. Tampoco se trata de dejar de sentir lo que sentimos o dejar de amar a
nuestros seres queridosPensar que el Budismo invita a dejar de sentir, que el desapego
significa llegar a desconectarnos de todo y todos, es equivalente a pensar que el fin de la

6
BRAZIER, D. (1997), op.cit.
práctica de mindfulness busca tratar de extinguir nuestro fuego interior. Y esto no podría
estar más alejado de la realidad. Por el solo hecho de estar vivos tenemos fuego interior, y
es a través de esta energía podemos crear, amar, trabajar, relacionarnos. Nuestro fuego
nos permite vivir una vida fértil y con sentido. Tal como dice David Brazier, las enseñanzas
“no tienen nada que ver con destruir la energía de nuestra pasión ni con reprimirla, sino
más bien con imprimirle una dirección consciente”7.
Surge así la posibilidad de ser maestros en el arte de dominar el fuego. ¿Cómo
hacerlo? Aquí surge la Cuarta Noble Verdad: existe un camino, disponible y abierto para
todos, que nos muestra cómo vivir plenamente en medio de nuestra vida, tal cual es, sin
añadir sufrimiento innecesariamente. En este camino, la práctica de mindfulness es
fundamental.
¿Qué tiene que ver todo esto con el estrés? Mucho. Y es que el estrés es una forma
común de sufrimiento en la actualidad. Por lo tanto, podemos trabajar con él. El círculo
vicioso del estrés se basa justamente en lo que hemos planteado. Las experiencias
dolorosas de la vida y las exigencias del día a día gatillan en nosotros una reacción
automática: surge en nosotros el ansioso deseo de que las cosas sean distintas a como
son. Nos sentimos amenazados ante el peligro de perder lo que queremos, o no poder
obtener lo que deseamos, y surgen en nosotros todo tipo de emociones, sentimientos y
pensamientos. El punto clave es que tendemos a dejarnos llevar por ellos, llevando a cabo
acciones que pueden darnos cierto alivio temporal, pero que, a la larga, solo empeoran la
situación.

7
BRAZIER, D. (1997), p. 139.
 VIVIENDO BAJO AMENAZA

La reacción de estrés se gatilla en nuestro organismo cuando evaluamos lo que nos

sucede como una amenaza a nuestra integridad o bienestar, y sentimos que nuestros
recursos no nos dan abasto para hacer frente a esa amenaza.
Lo interesante es que los seres humanos, a diferencia de los animales, nos
sentimos amenazados ante peligros reales (como un asalto, por ejemplo), pero también
por peligros imaginados (como anticipar un futuro catastrófico). Y en esto nuestra mente
tiene un rol clave.
Cuando funcionamos en “piloto automático”, como hemos visto, nuestra cabeza
funciona sin parar. Nos sentimos amenazados cuando las situaciones toman un rumbo
inesperado, cuando pasan cosas que no estaban dentro de nuestros planes. El cambio,
como parte intrínseca de la vida, nos hace sentir amenazados, nos estresa, nos hace sufrir.
Y cuerpo y mente responden a esa amenaza de manera automática, muchas veces,
agravando el problema.
Algunos nos centramos en el hacer, en resolver, en producir, tratando de hacer
desaparecer la amenaza que sentimos. El (gran) problema es que siempre va a haber algo
más que hacer y que resolver. Siempre va a haber algo más que tener. Entonces, nunca
podremos descansar y abrirnos a vivir nuestra vida tal cual se nos presenta, porque nos
faltan muchas cosas.
Otras personas comenzamos una lucha tremenda para hacer desaparecer de
nuestra vida ciertos aspectos que nos resultan muy molestos, con la ilusión de que cuando
desaparezcan podremos ser felices.
Otros prefieren, como vimos anteriormente, “borrarse” una y otra vez para
desconectarse de lo que les duele, solo para cultivar la culpa y la rabia con ellos mismos
cuando vuelve a aparecer lo que no les gusta de su vida.
Desde este punto de vista, ¿cómo no nos vamos a estresar, si sentimos que, por
más que hacemos cosas, no logramos vencer la amenaza de perder lo que queremos, o
tener seguro lo que anhelamos?
¿Se reconoce usted en alguno de estos funcionamientos? Bienvenido entonces al
mundo del estrés.

El círculo vicioso del estrés

Viviendo en modo de “piloto automático” es natural que en algunos momentos
nos sintamos alienados, disgregados, cansados o estresados, porque nuestra energía está
totalmente dispersa entre un ruido mental que no para y un cuerpo que no descansa.
Veamos a continuación qué entenderemos por estrés y qué es esto del “círculo vicioso” en
el que caemos.
En su famoso libro Vivir con plenitud las crisis, del año 2004, Jon Kabat-Zinn habla
sobre el trabajo del doctor Hans Seyle en los años cincuenta respecto al estrés. Seyle
definió el estrés como “una respuesta no específica del organismo ante una demanda o
presión”8. Este término incluye la respuesta total de nuestro organismo (mente y cuerpo)
ante cualquier hecho estresante, que puede ser exterior, como la pérdida del trabajo, o
interior, como un pensamiento catastrófico ante una enfermedad.
En sus estudios, Hans Seyle se dio cuenta de que un aspecto fundamental del
estrés es que gatilla en el organismo una respuesta fisiológica generalizada con el objetivo
de adaptarse a las presiones que experimentamos, y que esta es la manera en que los
organismos pueden hacer frente a las amenazas, traumas y cambios de la vida. Por eso, el
estrés forma parte natural de la vida y es, en cierta medida, imposible de evitar. Sin
embargo, también se dio cuenta de que en algunos casos el estrés prolongado puede
llevarnos a lo que él llamó “enfermedades de adaptación”, ya que nuestros intentos por
responder al cambio y a la presión pueden, por sí mismos, producir una enfermedad si no
somos capaces de regularlos.
¿Qué quiere decir esto? Que hay ocasiones en que las mismas estrategias que
desplegamos para hacer frente a lo que nos sucede nos pueden terminar enfermando, o
bien, empeorando nuestra condición.
Aquí es donde entramos en el círculo vicioso del estrés, que desarrollaremos a
continuación.
Existen causas externas e internas del estrés. Las causas externas se refieren a
todas aquellas situaciones provenientes de nuestro ambiente, como las responsabilidades
económicas, laborales, familiares y sociales que pueden hacernos sentir abrumados o
sobredemandados. Las enfermedades, pérdidas, los problemas que acarrea la vejez
también suelen ser fuentes de estrés, aun cuando formen parte natural de la vida.
Podemos llegar a sentirlos como una amenaza porque podemos sentir que van más allá de
los recursos que sentimos que tenemos para manejarlas.
También existen causas internas del estrés. Nuestras propias sensaciones,
emociones y pensamientos pueden convertirse en una importante fuente de estrés.
Podemos sentirnos abrumados por lo que sentimos, o saturados por nuestros propios
pensamientos, sintiéndonos superados para responder de manera eficaz. Es así como en
ocasiones el solo hecho de pensar en ciertas situaciones puede gatillar en nosotros una
vorágine de sensaciones y emociones difíciles de manejar.
Ante una situación que evaluamos como amenazante se genera en nuestro
organismo una “reacción de alarma”, que es la forma que tenemos de reaccionar frente a
un peligro o amenaza percibida. Se generan en nuestro cuerpo una serie de cambios
fisiológicos automáticos que nos hacen sentir hiperexcitados física y psicológicamente, los
que se caracterizan por una gran tensión muscular y el surgimiento de emociones
intensas, que van desde la rabia al miedo más intenso.
Esta activación o hiperexcitación nos permite sobrevivir en casos de peligro
inminente, ya que provee de mucha más energía para gatillar lo que se ha llamado la
reacción de “lucha o huida”. Se liberan en nuestro organismo una serie de hormonas
relacionadas al estrés, entre ellas la adrenalina. A través de estas nos ponemos en un
estado de alerta máximo. Se realzan nuestros sentidos, se dilatan las pupilas de nuestros

8
KABAT-ZINN, J. (2004): Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Kairós, (p.288).
ojos y nuestros vellos se erizan para poder ser más sensibles a lo que nos rodea. Nuestro
ritmo cardíaco se acelera para enviar más sangre a nuestros músculos, desviando el flujo
sanguíneo desde nuestra digestión hacia los músculos mayores. Después de todo, si
vamos a ser devorados por un león, poco importa que nuestra última comida quede sin
digerir. Lo importante es que el cuerpo está preparado para luchar o huir.
Todas estas reacciones se producen por la activación de nuestro sistema nervioso
simpático, cuya función es la de acelerar las cosas. El sistema nervioso parasimpático
cumple la función opuesta, que es calmar y hacer más lentas nuestras reacciones. Y ambos
forman lo que se llama el sistema nervioso autónomo (SNA).
El hipotálamo es el encargado de regular la actividad entre ambas partes del
sistema nervioso autónomo: una especie de “interruptor” que controla el mando del SNA.
Está situado en una zona del cerebro llamada sistema límbico, que está, a su vez, ubicado
en lo profundo de nuestro cerebro y puede llamarse “el asiento de nuestras emociones”9.
A través del hipotálamo, el sistema límbico se conecta no solo con el SNA, sino también
con nuestro sistema endocrino y musculoesquelético. Esta interconexión permite que
nuestras respuestas a los eventos ocurran de manera coordinada e integrada.
Nuestro sistema límbico es el responsable, entre otras funciones, de regular los
estados internos de nuestro cuerpo, además de nuestras emociones e impulsos, siendo
uno de los centros más importantes de regulación biológica. Cuando se activa nuestro
sistema nervioso simpático, el encargado de “acelerar” las cosas, el resultado es una
tremenda descarga de señales nerviosas que influyen en el funcionamiento de todo
nuestro organismo.
El problema es cuando esta sensación de peligro se hace crónica, porque, como
decíamos anteriormente, los humanos, a diferencia de los animales, podemos gatillar la
reacción de estrés no solo ante situaciones reales, sino también ante las imaginadas. Basta
que nos sintamos amenazados imaginando o interpretando una situación como peligrosa
para que se genere esta reacción en forma automática. Como explica el psiquiatra Daniel
Brown, la vida moderna desencadena constantemente este tipo de respuesta cuando no
podemos luchar ni huir, lo que hace que la presión sanguínea aumente constantemente,
igual que la tensión muscular, la irritabilidad, la angustia y la depresión, haciendo que
descienda la eficacia del sistema inmunitario10.
Mark Williams, psicólogo inglés y experto en depresión y mindfulness, aporta otro
dato: el nivel promedio de estrés de la vida actual corresponde a niveles clínicos en los
años 50. O sea, estamos acostumbrándonos a vivir en un nivel de estrés que hace sesenta
años era considerado patológico11.
Vemos, entonces, que la hiperexcitación puede constituirse en un modo de vida
con lamentables resultados. Surge la dificultad para dormir, aparecen los dolores crónicos
de cabeza, los problemas digestivos o la ansiedad, y generamos estrategias que nos
permiten “sobrellevar” esta hiperactivación permanente. Podemos fumar, comer, trabajar

9
KABAT-ZINN, J. (2004), op.cit.
10
En GOLEMAN, D. (2003): Emociones Destructivas: Cómo comprenderlas y dominarlas.
Barcelona: Ed. Vergara.
11
Entrevista en http://www.changetalk.co.uk/be-mindful-mark-williams-talks-about-mindfulness-and-the-
impact-of-stress).
sin parar, tomar alcohol, benzodiazepinas, ser adictos a internet: lo que sea que nos haga
sentir un poco de control de la situación, y que no hace más que empeorarlo todo.
Terminamos agotándonos totalmente. Acabamos deprimidos, abatidos. Nuestras
relaciones se vuelven conflictivas, se terminan o empobrecen, y lo que es peor: estamos
mucho más predispuestos a desarrollar enfermedades crónicas. Con esto, tenemos menos
energía y recursos para hacer frente a las continuas exigencias y demandas, por lo que
cada vez somos menos efectivos, con lo que caemos en un eterno círculo vicioso.
Es así como puede surgir el síndrome de burnout, que no es otra cosa que “estar
quemados”. Nos fundimos. Nuestro fuego se ha salido de control. Una chispa, una
situación de la vida, prendió nuestro fuego: surge una reacción y nos sentimos
amenazados. Nos dejamos llevar por nuestras reacciones automáticas: nuestras
emociones y pensamientos toman el control de la situación y llevamos a cabo acciones
que solo empeoran nuestra condición. Nuestro fuego termina quemándonos.
Todos, en algún momento de la vida, podemos vernos enfrentados a una
combinación de factores percibidos como amenazantes, tanto externos como internos,
que gatillan una cascada de sensaciones y respuestas automáticas, fisiológicas. Sin
embargo, el factor clave que determina si caemos o no en el círculo vicioso del estrés es
cómo manejamos la situación, cómo regulamos nuestra respuesta y qué herramientas
utilizamos para hacer frente a lo que nos sucede12.
No podemos cambiar el hecho de que se presenten situaciones difíciles y dolorosas
en nuestra vida. Esas son las chispas. Tampoco podemos cambiar la forma en que nuestra
fisiología reacciona en un primer momento: nuestro organismo reaccionará ante lo que
evaluemos como peligro acelerando nuestro pulso y secretando determinadas hormonas.
Podremos sentir miedo, rabia, ansiedad, además de unas intensas ganas de huir de allí o
de pelear. Este es el fuego. A partir de esto podemos, como en el caso del burnout, dejar
que nuestro fuego arrase con todo, o bien, aprender el arte de manejar nuestro fuego. Tal
como expone Jon Kabat-Zinn, una opción es quedar atascado en la reactividad automática
frente al estrés. Otra opción, que se nos abre con la práctica de mindfulness, es aprender
a responder a él.

12
KABAT-ZINN, J. (2004), op.cit.
 APRENDER A RESPONDER Y NO REACCIONAR

Juan, de 40 años, es padre de tres hijos en edad escolar y se acaba de quedar sin
trabajo. En el momento en que recibió la noticia sintió que su pulso se aceleraba y le
invadía una sensación de pánico, de ganas de no estar ahí, de salir corriendo. Después
sintió mucha rabia, contra sí mismo y contra la situación. Lo invadió una sensación de
injusticia e impotencia. Podemos ver que se ha activado en él el sistema básico de
respuesta de lucha o huida. ¿Tiene algo raro esta situación? Nada: es totalmente natural y
esperable.
El problema es que, con el transcurrir de los días, Juan se ha ido sintiendo cada vez
más acelerado e hiperactivo. Ha mandando currículums hasta altas horas de la
madrugada, y no puede dejar de pensar en ningún momento en las consecuencias
nefastas que tendría para su familia quedar sin trabajo por un tiempo prolongado. Se
resiste a aceptar lo que ha pasado, y repite en su mente una y otra vez el momento en
que fue despedido, revisando si podría haber hecho o dicho algo que cambiara la
situación. También imagina los escenarios más catastróficos, llegando a crear en su mente
una situación paupérrima e insostenible, en la cual pierde todo y sus hijos no pueden
seguir estudiando.
Esta situación ha provocado tal nivel de preocupación en Juan que ya no puede
dormir en la noche, anda irritable y ensimismado, por lo que su relación de pareja ha
resultado afectada. Ha vuelto a fumar y a tomar mucho café, lo que lo pone aún más
ansioso e irritable. Para empeorar la situación, estos últimos días ha caído en cama con
jaqueca, lo que ha acentuado su sensación de no estar haciendo nada bien y de ser una
carga para su familia.
Finalmente, ante la insistencia de su mujer, Juan ha ido al doctor, quien le ha
diagnosticado un cuadro de estrés.
¿Qué le ha pasado? Ha caído en el círculo vicioso de reactividad ante el estrés.
La clave para detener el círculo vicioso del estrés se resume en lo que Jon Kabat-
Zinn denomina “aprender a responder y no reaccionar”13 automáticamente ante lo que
nos sucede. Esto está relacionado con aprender a reconocer cuando estamos en piloto
automático, y voluntaria y conscientemente no dejarnos llevar por él.
¿De qué se trata esto? Comenzaremos por entender un aspecto clave del estrés
que nos da una pista respecto a cómo aprender a manejarlo.
El doctor Richard Lazarus, investigador del estrés de la Universidad de California,
determinó que para que algo sea percibido como estresante tiene primero que ser
evaluado como “amenazante”14. De hecho, él define que la clave para el estrés psicológico
es que la persona perciba una situación como peligrosa y que ésta supere los recursos que
tiene para manejarla. Por eso hay ocasiones en que situaciones aparentemente positivas,
como el nacimiento de un hijo, un ascenso laboral o el ganarse una beca pueden gatillar

13
KABAT-ZINN, J. (2004), op.cit.
14
En KABAT-ZINN, J. (2004), op.cit.
una reacción de estrés en una persona. No se trata tanto de la situación en sí misma, sino
de la percepción que tenemos del evento y de nuestros recursos para manejarlo.
A pesar de que en nuestra vida siempre tendremos numerosos factores
estresantes de los que no tendremos un control inmediato, la buena noticia es que, como
dice Jon Kabat-Zinn, si cambiamos la forma en que nos vemos a nosotros mismos en
relación a lo que nos pasa, podremos cambiar la percepción de hasta qué punto lo que
nos pasa supera o no nuestros recursos. Esto quiere decir que, si aprendemos nuevas
estrategias para manejar lo que nos sucede, podremos sentir que tenemos más recursos
para hacer frente a las diversas situaciones de la vida, y por ende, seremos menos
propensos a aplicar estrategias dañinas y caer en el círculo vicioso del estrés.
En la misma línea, el renombrado investigador en psicología positiva Martin
Seligman descubrió que no es lo que nos sucede per se lo que nos hace estar en mayor o
menor peligro de caer enfermos, sino la forma en que vemos y pensamos acerca de lo que
nos sucede15. Por ejemplo, ser pesimistas para evaluar una situación parece tener
consecuencias especialmente negativas, como en el caso de Juan, que terminó
enfermándose por pensar en las consecuencias más horrorosas producto de la pérdida de
su trabajo.
El trabajo de Seligman nos sugiere que nuestra forma de pensar sobre las
situaciones, y sobre nosotros mismos, nos hace ser más susceptibles de caer en un patrón
de estrés y enfermedad. Si logramos cambiar la forma en que nos pensamos a nosotros
mismos, y pensamos sobre lo que nos sucede, esto puede significar un tremendo cambio
en términos de autocuidado y salud. Está en nuestras manos reaccionar
automáticamente, con pensamientos y conductas que nos terminan haciendo más daño, o
aprender a responder de manera más sana ante lo que nos pasa.
Mientras más atención y consciencia podamos prestar a lo que sentimos y
pensamos ante un evento estresante, y también, a lo que hacemos para enfrentarlo, más
capaces seremos de mantenernos libres de la enfermedad. Está en nuestras manos
aprender a responder y no reaccionar.
Tal como dice el antiguo proverbio taoísta: “De acuerdo a cómo un hombre vive,
así le sucederán las cosas, y no es tanto lo que le sucede, sino cómo lo toma”.
Hay una gran diferencia entre reaccionar automáticamente ante un evento
estresante y responder a él. La diferencia, como vemos, no está en el evento en sí, ni
tampoco en la primera respuesta de nuestro organismo.
Si nos vemos sometidos a una situación estresante, seguiremos sintiendo
probablemente que se nos tensa el cuerpo o que el corazón palpita más fuerte. Es más:
ante ciertos hechos, probablemente seguiremos sintiéndonos amenazados, heridos,
temerosos, furiosos, resentidos, impotentes o el sentimiento que sea que se gatille en
cada uno de nosotros ante una situación que evaluemos como amenazante. La diferencia
clave está en tomar conciencia. ¿Tomar conciencia de qué? De lo que nos ocurre, mientras
nos ocurre. Solo así podremos empezar a responder y no reaccionar automáticamente. Y
en eso, la práctica de mindfulness es fundamental.

15
En KABAT-ZINN, J. (2004), op.cit.
 La palabra clave aquí es “parar”. Detenernos. Darnos cuenta del impulso que nos
lleva a seguir eternamente en esta vorágine de actividades sin conciencia, en “piloto
automático”, y darnos una pausa, una tregua. Tomar conciencia y abrir un espacio antes
de actuar, para poder elegir conscientemente no dejarnos llevar por nuestros
automatismos.

Vivir el presente, ahora

Mediante la práctica de mindfulness o atención plena podemos darnos cuenta de
nuestras sensaciones, ideas, pensamientos y opiniones cuando estos surgen. Podemos
tomar conciencia de las amenazas que imaginamos y que no necesariamente son reales.
Nos damos cuenta de lo que añadimos a la situación y elegimos abrirnos a todo el
contexto de lo que sucede, en vez de enfrascarnos solo en aspectos negativos que
parecen “confirmar” nuestros miedos.
No es algo fácil, pero es posible. La práctica es esencial. Tal como no podemos
correr una maratón si no nos hemos entrenado, la práctica de mindfulness puede ir, poco
a poco, generando un espacio en nuestro interior que nos permitirá detenernos ante una
situación difícil y no responder automáticamente. Pero hay que ser constantes en el
proceso. Tal como dice Mark Twain: “No nos deshacemos de un hábito tirándolo por la
ventana: hay que hacerle bajar la escalera peldaño a peldaño”16.
No podemos pretender que los hábitos que hemos cultivado por años, o mejor
dicho, por décadas, desaparezcan de un día para otro. Sin embargo, mediante la práctica
de mindfulness podemos comenzar a reconocerlos, observarlos y poco a poco irán
perdiendo su fuerza.
Lo central de la práctica de mindfulness es prestar atención y darnos cuenta de lo
que nos sucede en el momento presente, sea esto agradable o desagradable, feliz o
doloroso, sin añadir juicios, críticas y pensamientos negativos. O, al menos, darnos cuenta
de que los estamos añadiendo y que son solo eso: pensamientos, no necesariamente la
realidad.
¿Qué significa esto? Sigamos con el ejemplo de Juan. ¿Cómo él podría haber
respondido (y no reaccionado automáticamente) a la situación que se le presentó?
Pongámonos en el caso de que Juan practicara mindfulness desde hace unos años, de
manera formal (sentándose a meditar por ejemplo), y de manera informal (en su vida
cotidiana). Probablemente, ante la situación de despido, habría sentido las mismas
sensaciones físicas (sudor helado, temblor corporal, dolor de estómago) que cualquier
persona, ya que forman parte de una respuesta fisiológica natural. Lo más probable es que
ante la situación también llegara a sentir una mezcla de temor, rabia, frustración e
impotencia.
Sin embargo, quizás la práctica sistemática de detenerse y tomar conciencia de su
respiración, de las sensaciones de su cuerpo, de su momento presente, podría haberlo
preparado de alguna manera para responder de manera diferente a lo que iba a ocurrir en
los días posteriores. Recordemos que la práctica de mindfulness invita a detenernos y

16
En compilado de citas El libro de oro de la sabiduría (1997), México, Reader’s Digest.
tomar conciencia de lo que nos ocurre, sin enjuiciar lo que nos pasa: tomar conciencia de
nuestras sensaciones, emociones e incluso de nuestros pensamientos catastróficos, sin
dejarnos llevar por ellos de manera automática. Podemos reconocer estas emociones a
tiempo, validándolas como parte natural de una experiencia como esa, sin resistirlas o
rechazarlas.
En el caso de Juan, esto significa que él podría haber respondido al estrés
provocado por la pérdida de su trabajo dándose cuenta de las sensaciones que aparecían
en su cuerpo, como la tensión y la hiperexcitación. Quizás podría haberlas reconocido en
el momento en que surgían, aceptándolas como parte natural de la situación que estaba
viviendo. Quizás también, al tomar conciencia de ellas, podría haber elegido responder a
ellas decidiéndose a poner en marcha estrategias que le permitieran afrontar la situación
más tranquilamente, como empezar a hacer deporte, por ejemplo, y no vías de escape
que lo pusieran más tenso, como tomar café en exceso y no dormir lo suficiente.
Al practicar mindfulness, quizás podría haberse dado cuenta de los pensamientos
catastróficos que iban apareciendo en su mente, dándose cuenta de lo que son:
pensamientos y no realidad. Podría haber notado cómo se estaba anticipando a una
realidad que lo más probable es que no llegara a ocurrir, volviendo una y otra vez a su
respiración, al momento presente, dejando pasar pensamientos, anticipaciones, ideas
abstractas de cómo serían las cosas si pasara tal o cual cosa.
Como vemos en este caso, la práctica de mindfulness no implica que dejen de
aparecer sensaciones desagradables, emociones dolorosas y pensamientos negativos. La
clave está en hacer el ejercicio de darnos cuenta, reconocerlas a tiempo y no dejarnos
llevar reaccionando automáticamente como si fueran la realidad.
La manera habitual que tenemos de relacionarnos con lo que nos pasa es
aferrándonos a lo que queremos, rechazando lo que no queremos y refugiándonos en la
negación o el engaño al desconectarnos de lo que sentimos. Con la práctica de
mindfulness, en vez de evadirnos o rechazar la experiencia de dolor, nos abrimos a
experienciar lo que sea que esté desplegándose en este momento. Si es una experiencia
de felicidad, bienvenida, la sentimos en plenitud. Si estamos adormilados, aburridos,
enojados, estresados, tristes, temerosos o acongojados, la práctica nos invita a que
podamos reconocer y darnos cuenta de lo que está siendo nuestra experiencia,
acogiéndola tal cual, sin añadir mucho más.
El maestro zen vietnamita Thich Nhat Han invita a abrazar nuestro dolor como si
fuera un niño que llora. ¿Usted dejaría llorando a su hijo si este se ha caído y se encuentra
adolorido? Por supuesto que no. Probablemente acudiría a él. Lo miraría a los ojos, le
preguntaría cariñosamente qué le ha pasado y lo abrazaría.
Cuando buscamos tapar el dolor con más cosas, desconectándonos o peleándonos
con nosotros mismos y con nuestra vida, estamos dejando que el niño llore
desconsoladamente. Lo que le estamos dando para aliviarse no le sirve, no lo calma. Y, por
supuesto, nuestro niño continúa llorando. Al estar nosotros tan absortos en nuestro
“piloto automático” no nos damos cuenta de que lo que le estamos dando no lo está
aliviando. A contrario, su insatisfacción solo crece.
Es así como deseamos cosas que no alivian nuestro sufrimiento. Al contrario, lo
profundizan. Mediante la práctica de mindfulness podemos aprender a reconocer este
deseo cuando surge y darnos cuenta de que siempre se dirige hacia un objeto, hacia algo
de lo cual nos aferramos con la ilusión de que suprimirá el sufrimiento. Vemos solo el
objeto de nuestro deseo, pero no la aflicción que hay detrás. Salimos corriendo en busca
del objeto añorado, desconociendo la esencia del dolor y de la aflicción que nos impulsan
a hacerlo. No nos damos cuenta de que, muchas veces, el objeto que buscamos poco tiene
que ver con nuestro dolor. No es su solución. Es como si estuviéramos sedientos de agua y
fuéramos en busca de cualquier otra cosa menos lo más evidente: agua. Entonces nos
morimos de sed, teniendo el río al lado nuestro.
La práctica de mindfulness nos invita a no darle la espalda a nuestro dolor. Tal
como dice David Brazier17, “lo que necesitamos es dejar de hacer aquello que nos separa
de nuestra felicidad natural. La intervención esencial que requiere nuestra vida puede ser
muy bien descrita como parar”. Y como dice el maestro Thich Nhat Han, “necesitamos
sufrir para ver la senda. El origen del sufrimiento, su extinción y el sendero que conduce a
la extinción se hallan en el corazón del propio sufrimiento. Si tenemos miedo de percibirlo,
no seremos capaces de alcanzar la senda de paz, la alegría, la liberación. No huyas. Percibe
tu sufrimiento y abrázalo. Haz las paces con él”18.
Si es un momento de felicidad, vivenciemos esa felicidad. Si es un momento de
dolor, acojamos nuestro dolor. Aceptemos lo que está siendo nuestra vida, en este preciso
momento, tal cual, sin añadir demasiado.
Es importante comprender que la aceptación de la que hablamos no tiene nada
que ver con resignación. No estamos diciendo que haya que vivir resignados porque “es lo
que nos tocó”. Tampoco es una invitación a vivir pasivamente, esforzándonos por sentir
que “todo está bien” y nunca decidirnos a cambiar nada.
Por supuesto que hay cosas en nuestra vida que podemos y debemos cambiar si es
que nos generan sufrimiento. El punto es que hay momentos en la vida en que la
experiencia de dolor es inevitable, y si le damos la espalda solo generamos más
sufrimiento. No se trata, tampoco, de aferrarse al sufrimiento y quedarnos pegados en él.
Se trata de tomar conciencia de lo que es nuestro momento presente, tal cual, con
apertura, dignidad, aceptación, confianza.
De esta manera la vida deja de ser una amenaza, porque podemos vivir lo que sea
que nos toque vivir, estando presentes, atentos, siendo amables y compasivos con
nosotros mismos y con los demás.
Un ejemplo notable de este mensaje es la experiencia que comparte Sexton
Bourque, un reconocido maestro zen australiano que fue diagnosticado con una
enfermedad terminal muy dolorosa. En una conmovedora entrevista19 que dio algunos
meses antes de morir, Bourque relata su experiencia con la enfermedad y la cercanía de la
muerte. Cuando le preguntan qué se siente estar enfrentándose a la muerte, él, con toda
sinceridad, responde: “Es parte de vivir una vida normal”.

17
BRAZIER, D. (1997), p. 139.
18
NHAT HAN, T. (2000), p. 67.
19
Entrevista en http://www.youtube.com/watch?v=6Jtfo-0hke4
 En la entrevista, Sexton Bourque cuenta que hay momentos en los que se siente
enfermo y con dolor, y que por momentos ha vivido tristeza y hasta desesperanza. Sin
embargo, hay otros en que, a pesar de tener un nivel más bajo de energía, se siente muy
bien, contento y tranquilo, “como siempre”. Dice, también, que no piensa tanto en la
muerte porque “es algo abstracto”. Los pensamientos sobre el tema son solo esquemas
de lo que en realidad sucede. Para él, vivir el momento presente es, en cierta medida, vivir
en la eternidad. Es la continuidad de la vida lo que se va desplegando momento a
momento. No hay pasado ni futuro, sino un eterno presente.
¿Cómo es que este maestro llegó a cultivar semejante paz y apertura para vivir el
proceso de morir de esta manera? ¿Qué lo hace distinto, de alguna forma, a una persona
llevada por sus automatismos? En la misma entrevista, él responde que el compromiso
con la práctica de mindfulness lo ha ayudado a vivir este tránsito de manera natural, con
todo lo que esto implica. También advierte respecto al peligro de “usar” la práctica como
una herramienta de nuestro ego, realizándola solo cuando nos sentimos mal para sentir
que tenemos el control de la situación y sentirnos mejor. Dice que esto no tendrá el
resultado que esperamos, y que probablemente tomar una pastilla para sentirnos mejor
será más efectivo, si eso es lo que buscamos. Para ver los beneficios de la práctica es
necesario comprometerse con ella y realizarla de manera regular. Si nos sentimos bien o
mal, de igual forma practicamos abriéndonos a lo que ya esta aquí, en nosotros.
Cuando vivimos una experiencia dolorosa, según su vivencia, la práctica ayuda a
dejar ir todo tipo de expectativas respecto a cómo “debiera ser” la situación y también,
respecto al rol que nos toca a nosotros jugar allí. Debemos soltar la idea de que “si realizo
esta práctica siempre me sentiré bien” o “si practicara bien, entonces no me sentiría así
de mal”.
Practicar no nos anestesia frente al dolor. De hecho, en la entrevista, él recuerda
una noche que pasó en el hospital en la que se sentía muy adolorido y en la que, por
momentos, sintió desesperanza. La práctica no es un artilugio para evadir el dolor, ni
tampoco una aspirina para el momento. Es un camino profundo y significativo que nos
ayuda a vivir plenamente lo que nos toque vivir, preparándonos para los momentos
dolorosos, como el que le tocó vivir a él, con coraje, nobleza y compasión con nosotros
mismos y quienes nos rodean.
En su última entrevista, Sexton Bourque cuenta que sigue disfrutando de su vida. E
invita a pensar en las cosas que nos hacen felices: todas, cosas que nos traen al momento
presente. Hacer el amor, tocar un instrumento musical, escalar una montaña o surfear: en
todas ellas, necesitamos estar en el momento presente. Si la parte satisfactoria de la vida
se relaciona precisamente con eso, con estar presente: ¿por qué no cultivar nuestra
capacidad de estar la mayor parte del tiempo aquí y ahora? Este maestro nos dice que
vivir este momento es inherentemente gratificante en sí mismo, como cuando
escuchamos una sinfonía. En su experiencia, aquí mismo tenemos una sinfonía. En este
preciso momento. Si nos pasamos preocupados por su fin, nos perdemos la posibilidad de
apreciarla realmente.
Sexton Bourque murió poco tiempo después de dar esta entrevista. Su vida fue un
ejemplo para todos quienes tuvieron la suerte de conocerlo. Y uno de los mensajes que
nos regala es que es posible vivir y morir así, si nos lo proponemos y lo practicamos
comprometidamente.

Sin objetivos, sin metas

Para todos los fanáticos de la organización, de los checklists y desafíos por lograr
hay una mala noticia: la práctica de mindfulness no es otra meta que lograr. No es un
desafío por ganar. No es un ítem más que agregar en la lista de actividades del día. De
hecho, la práctica en sí misma se trata de no hacer nada, de no intentar lograr nada, de no
hacer más de lo mismo que venimos haciendo desde hace décadas. Hay una frase que
ilustra este punto, que dijo una vez el maestro zen chileno Daniel Terragno al comenzar
una práctica de meditación: “Nada más que hacer, ningún lugar donde ir, simplemente
estar aquí”.
Nada que resolver. Nada que hacer, ningún otro lugar en el que estar.
Simplemente aquí. Ahora. Por los minutos que dure esta práctica podemos tomar la
opción de regresar amablemente, una y otra vez, a nuestra realidad más inmediata. Tal
como estamos siendo ahora, tal como se despliega este momento, es suficiente. Podemos
reposar, descansar en el momento presente.
En nuestro modo de funcionar habitual, es fácil tomar la práctica de mindfulness
como una meta más que lograr. Ya que queremos ser mejores personas, trabajadores más
eficientes, ejecutivos más asertivos, mamás más presentes o lo que sea que nos hayamos
propuesto para lograr nuestro ideal, ahora, además, debemos practicar mindfulness.
Ahora sí que seremos más productivos, eficientes, enfocados. Ya no perderemos nuestro
tiempo pensando tonteras. No más distracciones, pensamientos y divagaciones. Una vez
que logremos la meta que nos promete el mindfulness, sí que podremos lograr nuestras
propias metas y ser felices.
¿Reconoce este funcionamiento? Esto es justamente tomar la práctica de
mindfulness como un objeto de consumo más, y de seguir funcionando de la misma
manera que lo hacemos siempre. Pero la idea no es practicar para ser mejores personas,
ni para ser más eficientes, ni siquiera para tener mejor salud. Aunque suene raro.
Polémico.
¿Significa esto no tener metas? ¿Significa esto que está mal querer lograr ciertas
cosas o no querer otras en nuestra vida? Por supuesto que no. Es importante tener
objetivos en la vida, proyectos, ideas. De hecho, cada persona llega a la práctica con una
inquietud. En el fondo, todos podemos tener una intención al practicar, lo cual es
plenamente válido, si no, ¿qué nos habría movilizado a buscar?
El problema es cuando lo único que nos importa es la meta y todo el resto, toda la
vida que hay entre el momento actual y el logro de la meta, es un mero trámite para
conseguir lo que nos hemos propuesto. Nuestra intención se transforma en un objetivo,
en una meta que debemos alcanzar a toda costa. La práctica se transforma en un medio
para un fin. Y seguimos sintiendo que lo que somos ahora no nos basta. Nuestra
respiración, nuestro cuerpo, nuestro presente no son suficientes. Queremos llegar, y lo
más rápido posible, al fin último que nos hayamos planteado: estar tranquilos, mejorar
nuestra salud, o lo que sea que nos hayamos propuesto. Como cuando éramos chicos y
apenas nos subíamos al auto para empezar un largo viaje preguntábamos: ¿cuánto falta
para llegar? El viaje era solo un tedioso trámite para llegar a nuestro destino.
En nuestra vida hacemos lo mismo. Queremos lograr tal cosa, y todo lo que nos
separa del logro de la meta está de más. No escuchamos, tocamos, sentimos, observamos
ni vemos otras cosas. Y la vida se nos pasa en una vorágine de haceres, deberes y
pendientes.
Cuando practicamos, tal como decía el maestro Chogyam Trungpa, el camino es la
20
meta . Cada paso importa. Cada momento es precioso y valioso en sí mismo.
Aprendemos a reconocerlo, a vivirlo, a experienciarlo en plenitud. Porque nuestra vida
entera no es más que momentos fugaces, que pasan desapercibidos si no estamos
atentos. Y si estamos permanentemente distraídos, terminamos viviendo en un
espejismo, un comentario sin cuerpo de la vida. Terminamos viviendo el remedo de la
realidad que creamos en nuestra cabeza. En las palabras de este maestro, la práctica de la
meditación no busca lograr el éxtasis religioso, la felicidad o la tranquilidad. Consiste
simplemente en ir creando un espacio en el cual podemos exponer y deshacer nuestros
juegos neuróticos, nuestras decepciones y nuestros miedos y esperanzas ocultas.
Al poco andar, con la practica nos damos cuenta de que si seguimos atrapados en
el “hacer esto para lograr esto otro” estamos en problemas. No está mal querer sentirse
mejor. El punto es cuando la práctica misma se transforma en un instrumento para lograr
otra cosa, algo que no tenemos, o para ser quien no somos. Entonces, caemos de nuevo
en el “quiero más de esto” o “menos de esto otro” para ser felices. Nos enganchamos en
el mismo mecanismo de nuestra mente. Y luego nos estresamos, porque por más que
practicamos, nunca alcanzamos nuestro ideal. Por más que nos esforzamos en hacer
nuestra práctica de mindfulness en nuestro apretado horario, no nos “resulta”, porque no
podemos dejar nuestra mente en blanco o no llegamos a la tranquilidad inmediata que
soñamos. Tomamos la práctica como un bien más a lograr, algo que adquirir, consumir
para sentirnos mejor.
Como decía lúcidamente Chogyam Trungpa, caemos en una forma de
materialismo, esta vez espiritual21. Ya no nos bastan el dinero, la fama, los estudios o lo
que hayamos deseado en el pasado. Ahora, además, queremos “estar en mindfulness”
permanentemente. Lo “compramos”, lo metemos en nuestra lista de actividades y ya está.
Lo probamos un rato, y si no nos funciona o se vuelve incómodo y tedioso, lo desechamos
y nos aferramos a la próxima moda. Así, podemos seguir intentando de todo,
fallidamente, sin darnos cuenta de que, una vez más, estamos haciendo más de lo mismo:
añadiendo sufrimiento a nuestra vida.

Llegar a ser “otra” persona

La práctica de mindfulness se confunde a menudo con el desapegarse de todo y
llegar a un mal entendido estado de calma y bienestar ideal y permanente. Nos
enjuiciamos a nosotros mismos y decimos que somos demasiado ansiosos, estresados,
inquietos, acelerados, impulsivos. Entonces queremos llegar a ser otra persona. Una

20
TRUNGPA CH. (1998): El camino es la meta. Editorial Oniro.
21
TRUNGPA CH. (1998): Más allá del materialismo espiritual, Buenos Aires: Editorial Troquel.
persona serena, tranquila, que nunca pierde la calma y que siempre tiene todo bajo
control. Fantaseamos con que el fin de la práctica es no estresarse nunca, aunque el
mundo se esté acabando. Pensamos que si nos esforzamos en practicar, siempre
sabremos qué hacer y nunca tendremos un exabrupto. Mientras cultivamos este ideal, nos
sentimos cada vez peor: más alejados de quienes debiéramos o quisiéramos ser.
La práctica de mindfulness no se trata de llegar a ser quien no somos. No es un
camino para estar más allá de los problemas de la vida cotidiana o transformarnos en una
especie de santón moderno. Nada que ver con eso. En vez de alejarnos de la experiencia y
de quienes somos, la práctica nos invita a acercarnos, a no huir. Podemos intimarnos con
quienes somos, sin resistirnos, sin luchar, sin ser nadie distinto a quienes somos ahora
mismo.
En nuestro modo habitual de funcionamiento, comparamos, enjuiciamos,
luchamos con la realidad porque no es como nosotros queremos. Luchamos con nosotros
mismos porque no somos como nos dicta nuestro ideal. Y empezamos una batalla interna.
Una lucha en la que siempre hay un solo perdedor: nosotros. Porque el ideal siempre está
a kilómetros de distancia.
La práctica de mindfulness no se trata de volverse vegetariano, reciclar la basura,
ser siempre amable y considerado. Es tomar contacto con lo que ya somos, y darnos
cuenta de que estamos aquí, vivos, presentes. Todos quienes estamos leyendo este libro
estamos aquí, ahora, vivos, respirando, latiendo, y por ese solo hecho este momento ya es
suficiente, ya es un milagro. Al respirar, todos somos iguales. No necesitamos nada más.
 UN CAMINO PASO A PASO

Todos tenemos la capacidad, como veíamos al comienzo de este capítulo, de

experienciar momentos en nuestra vida de manera plena, abierta, presente. Pero solemos
no darnos cuenta de ello y dejarnos llevar por el piloto automático. Es como si
“despertáramos” por algunos breves instantes, solo para volver a dormirnos y dejarnos
llevar por la corriente de nuestros pensamientos, alejándonos de nuestra experiencia más
inmediata. La práctica de mindfulness nos permite cultivar nuestra natural capacidad de
estar presentes, de tocar nuestra sabiduría, claridad y compasión intrínsecas, de ir
removiendo poco a poco las capas de ignorancia que nos impiden ver quiénes somos en
realidad.
Recordemos otro punto que planteábamos al comienzo de este capítulo. Existe el
dolor en nuestra vida. Un primer paso a dar, entonces, podría ser darnos cuenta de que
tanto nosotros como quienes nos rodean hemos tenido y probablemente tendremos
experiencias dolorosas en nuestra vida. Un segundo paso consistiría en compartir y darnos
cuenta de que estas experiencias despiertan en cada uno de nosotros diversas reacciones,
emociones y sentimientos. El tercer paso consistiría en reconocer que estos sentimientos
contienen la energía que necesitamos para emprender una vida creativa y noble.
Podemos reconocer y hacer un espacio para estas emociones de manera que no arrasen
con todo. Podemos decir “no” a las reacciones automáticas que nos extravían y generan
más sufrimiento. Siendo esto posible, aún es necesario dar un último paso: podemos decir
“sí” al camino que nos permite cultivar una vida auténtica y fértil.
¿Qué camino es este?
Aquí aparece aquí una cuarta y última Noble Verdad. El camino en el cual nace la
práctica de mindfulness.
Según el monje Thich Nhat Han, la Cuarta Noble Verdad es la liberación del
sufrimiento22. Esta verdad nos dice que existe un camino que nos puede ayudar a
comprender y aliviar el sufrimiento que surge en nuestra vida. Este sendero consiste en
ocho componentes, de los cuales, la práctica de mindfulness es uno de ellos23.
Existen grandes maestros que han expuesto lo central de cada uno de estos
elementos de manera clara, concisa y práctica. Thich Nhat Han es uno de ellos, y los
expone bellamente en su libro El Corazón de las Enseñanzas del Buda. A continuación nos

22
NHAT HAN T. (2000): El Corazón de las Enseñanzas del Buda. Editorial Oniro.
23
Los ocho componentes son: La Visión Correcta, el Pensamiento Correcto, el Habla Correcta, la Acción
Correcta, el Medio de Vida Correcto, el Esfuerzo Correcto, la Atención Correcta y el Samadhi
Correcto.”Correcto” en este contexto no se refiere tanto al deber moral, sino más bien lo ajustado a cada
situación. Esta claridad respecto a lo “correcto” en cada momento, brotaría naturalmente desde el estar
presente y atento a cada situación concreta. 23.
focalizaremos en uno de estos componentes, que es el séptimo: la Atención Correcta, ya
que tiene directa relación con la práctica de mindfulness.
Mediante la práctica de mindfulness podemos cultivar la atención correcta. ¿Qué
quiere decir esto en concreto? Veamos un ejemplo: nos encontramos con una situación
dolorosa. Reaccionamos. En el primer momento nuestra reacción va más allá de nuestro
control. Se despliegan en nosotros una serie de reacciones fisiológicas que gatillan
sensaciones y emociones. Por ello, no tenemos nada de qué avergonzarnos. Estamos
vivos, sentimos, reaccionamos ante lo que nos sucede. Sin embargo, tal como plantea
Brazier24, “es en el siguiente paso en el que entra en juego la voluntad. Se requiere
esfuerzo para darse cuenta de lo que está pasando y este es el séptimo paso en el sendero
óctuple”.
Al cultivar la atención plena, lo que surge en nosotros a partir de experiencias
difíciles que vivimos corre menos peligro de dispersarse en forma destructiva. Usando un
ejemplo: podemos ver la maleza cuando crece y elegir usarla como abono. Cuando surge
dentro nuestro el odio, podemos ver que aparece y reconocerlo. No lo negamos. Pero
pretender que no lo sentimos corresponde a dejarlo fuera de control, fuera de nuestra
conciencia, con el peligro de que finalmente arrase con todo y que crezcan otras malezas
junto a ella, como la violencia o la descalificación, generando más sufrimiento a nuestro
alrededor y dentro de nosotros mismos.
Con la práctica de mindfulness, podemos reconocer los sentimientos cada vez que
surjan, sin dejar que ocupen todo el espacio de nuestra mente, de nuestra vida. Podemos
permitirles que vengan y se vayan, como un huésped que nos visita. Tal como plantea el
siguiente poema de Rumi, poeta sufí del siglo XII25:

“El ser humano es como una casa de huéspedes.

Cada mañana, hay una nueva llegada.
Una alegría, una tristeza, una decepción,
que viene como un visitante inesperado.
¡Dales la bienvenida y recibe a todos!
Aun si son un coro de penurias que vacían tu casa violentamente,
trata a cada huésped honorablemente.
Él puede estar creándote el espacio para alguna nueva delicia.
El pensamiento oscuro, la vergüenza, la malicia.
Recíbelos en la puerta sonriendo
e invítalos a entrar.
Agradece a quien quiera que venga,
porque cada uno ha sido enviado
como un guía del más allá”.

24
BRAZIER, D. (1997), p. 251.
25
Extraído de SEGAL, Z.,WILLIAMS, J. & TEASDALE, J. (2006): Terapia cognitiva de la depresión basada en la
conciencia plena: Un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas. Bilbao: Desclée de Brouwer, A su
vez, extraido de Barks y Moyne, Copy 1995 en favor de Coleman Barks y John Moyne, publicado
originalmente por Threshold Books, reimpreso con permiso de Threshold Books.
La lucha contra los hábitos
¿Cuántos huéspedes nos visitan habitualmente? ¿Cuántos estamos dejando fuera?
¿Cuántos huéspedes hemos retenido en nuestra casa innecesariamente?
Los huéspedes son visitantes temporales. Vienen por un tiempo, los recibimos y lo
dejamos partir cuando desean irse. No lo retenemos dentro de nuestra casa. Tampoco los
dejamos fuera. Sin embargo, habitualmente queremos dejar ciertos huéspedes fuera de
nuestro hogar. No queremos que entren. Les tenemos miedo. O rabia, o consideramos
injusto que nos visiten tan frecuentemente. O bien, los dejamos entrar y no los dejamos
salir. Los retenemos dentro de nuestra casa. Nos quedamos pegados con ellos, cultivando
cada vez más sufrimiento.
La práctica de mindfulness nos ayuda a reconocer cuando golpean en nuestra
puerta. Nos permite cultivar la presencia y el coraje para dejarlos entrar. Y nos permite
también, cultivar la sabiduría de dejarlos ir.
Muchas veces la energía de nuestros hábitos es muy fuerte. Hemos entrenado
muchos años en aferrarnos, en rechazar y desconectarnos de ciertas cosas. Decimos y
hacemos cosas de las cuales luego nos arrepentimos. Nos prometemos que no lo haremos
de nuevo, pero basta que se presente la situación propicia para que ahí vayamos
nuevamente con lo mismo. Tal como dice Thich Nhat Han, “necesitamos la energía de la
plena consciencia (mindfulness) para reconocer y estar atentos a la energía de nuestros
hábitos y detener este curso de destrucción”26.
Podemos estar atentos y presentes cuando surge nuestro hábito de resistirnos
ante ciertos huéspedes, o de retener a otros. Podemos hacer el gesto consciente de
saludar a nuestros hábitos cuando aparecen. Como dice Thich Nhat Han: “¡Hola energía de
mis hábitos, aquí estás de nuevo!”. Si los observamos con amabilidad, les sonreímos, ya
perderán parte de su fuerza. Si por el contrario, no les prestamos atención, nuestros
hábitos harán lo que quieran con nosotros, y con nuestra vida. Porque no hay nadie aquí,
presente, para manejarlos. Estamos ausentes, abstraídos, idos en nuestros cuentos,
mientras desplegamos en automático toda la programación de hábitos que hemos ido
cultivando a lo largo de nuestra vida. Thich Nhat Han nos invita a no dejarnos arrastrar por
la energía de nuestros hábitos, sino a detenernos y reclamar nuestra libertad. La primera
invitación de la práctica de mindfulness es detenernos.
La segunda invitación es a serenarnos. Cuando sentimos una emoción muy fuerte,
lo más probable es que nos resulte muy difícil resistir el impulso a actuar. Es necesario,
entonces, cultivar el espacio y la claridad suficientes como para no dejarnos llevar por el
impulso. Podemos cultivar nuestra templanza y no dejarnos llevar como una veleta por
todo lo que nos sucede. Podemos entrar en el ojo del huracán, donde reina la calma. La
práctica de mindfulness nos ayuda a encontrar ese lugar silencioso y tranquilo que existe
en nuestro interior y que está disponible en todo momento y lugar. En este lugar podemos
serenarnos lo suficiente como para darnos el tiempo de elegir una respuesta y no dejarnos
llevar por nuestros automatismos.

26
NHAT HAN, T. (2000), p. 40-41.
 Según Thich Nhat Han existen muchas formas de serenar el cuerpo y la mente, de
modo de poder observarlos con profundidad. Pueden resumirse en cinco pasos27:
“Reconocer: si estamos enojados, decir: sé que estoy lleno de ira.
Aceptar: cuando estamos enojados, no negarnos. Aceptar lo que sentimos.
Abrazar: sostener la ira en nuestros brazos, igual como lo haría una madre con su
hijo cuando llora. Nuestra conciencia abraza nuestra emoción y este hecho por si solo
calma ya nuestra ira y a nosotros mismos.
Observar profundamente: cuando nos hemos calmado lo suficiente, podemos
observar profundamente para comprender qué es lo que ha provocado la ira.
Obtener una clara visión: el fruto de observar profundamente es llegar a
comprender las causas y condiciones que han provocado nuestra ira y están haciendo
llorar a nuestro hijo. Nos detenemos y observamos, hasta obtener una clara visión de lo
que ha causado nuestro sufrimiento. Gracias a esta visión sabremos qué debemos o no
hacer para cambiar la situación”.
Existe una metáfora muy iluminadora y que solemos utilizar cuando practicamos.
Nos sentamos en nuestro cojín, en una postura estable, digna y cómoda. Prestamos
atención a nuestra respiración, a las sensaciones de nuestro cuerpo, aquí, sentado,
respirando. Podemos sentir nuestro cuerpo estable como una montaña. Nuestra
respiración, suave, como el viento. Nuestra mente, amplia y clara como el cielo. Y los
pensamientos y emociones que nos visitan, como nubes que vienen y se van. No
necesitamos dejarnos llevar por ellas.
Podemos observar cuando surgen, podemos ver cuando se acercan y dejarlos ir.
Podemos también darnos cuenta cuando nos hemos dejado llevar por ellos. En ciertos
momentos, nos iremos con algún pensamiento u emoción. Nos enganchamos y
comenzamos a sentir turbulencia al estar dentro de la nube. Nos damos cuenta que nos
hemos dejado llevar, y regresamos, amablemente, a prestar atención a nuestra
respiración, a nuestra postura, a lo más inmediato del momento. Y dejamos pasar las
nubes, una y otra vez. De esta manera, las nubes, por muy cargadas de lluvia que estén,
van perdiendo fuerza. Nos mojamos cuando hay tormenta, pero no nos ahogamos.
Podemos observar lo que surge en nosotros, aceptarlo, validarlo, y al mismo
tiempo, no actuar. Contener el impulso a actuar automáticamente. Y nos damos el tiempo
para que surja la claridad que nos permitirá actuar según corresponda a cada situación, en
el momento que decidamos. Podemos así, cuando sea el momento, responder y no
reaccionar.
Según Nhat Han, la tercera función de la práctica de mindfulness es descansar. Sí,
eso mismo. Descansar. Reposar en el momento presente. Sin ningún esfuerzo. Si estamos
heridos, descansamos. Poder descansar es fundamental para cualquier proceso de
curación. Sin embargo, nos hemos olvidado de hacerlo. Es mal visto. Es bien visto estar
eternamente ocupado. Nos sentimos importantes cuando lo estamos. Ni siquiera cuando
vamos de vacaciones descansamos. Nos atiborramos de actividades pensando que así nos
“distraeremos”.

27
NHAT HAN, T. (2000), p. 41.
 Distraerse no es necesariamente descansar. Muchas veces es lo contrario. Más
estrés, mas hiperactividad, más búsqueda de novedad. Las cosas que antes nos distraían,
ahora ya no lo hacen. Nos aburrimos y siempre queremos algo nuevo. Lo que tenemos ya
no nos basta.
La práctica de mindfulness revela que el verdadero descanso no viene del
“distraerse” llevando la mente lejos de este momento. El descanso del que hablamos
surge del movimiento opuesto: del traer nuestra mente al momento presente, cultivando
nuestra atención, no nuestra distracción. Mientras practicamos, podemos descansar en
este momento donde estamos vivos y no necesitamos seguir luchando, seguir corriendo;
no hay necesidad de alcanzar nada ni ser alguien distinto. No nos proponemos llegar a
ninguna parte, sino simplemente estar aquí, respirando. En esto consiste el verdadero
descanso.
Lo importante de todo esto es que “nuestro cuerpo y nuestra mente tienen la
capacidad de curarse a sí mismos si los dejamos descansar”28. Podemos sanar nuestras
heridas y, más aún, elegir no seguir aumentándolas, cuando nos damos tiempo de reposar
realmente. “Detenerse, serenarse y descansar son las condiciones previas para la
curación. Si no podemos detenernos, el curso de nuestra destrucción seguirá en marcha.
El mundo necesita curarse. Los individuos, las comunidades y las naciones lo necesitan
también”29. Y en eso, la ciencia tiene algo que decir.

28
NHAT HAN, T. (2000), p. 43.
29
NHAT HAN, T. (2000), p. 44.
 LO QUE DICEN LAS NEUROCIENCIAS

Existen algunos estudios que indican los efectos que tiene esta práctica en
personas que padecen estrés. A continuación revisaremos dos de ellos.
Richard Davidson es un reconocido investigador en neurociencias norteamericano
y pionero en investigar los efectos de las prácticas contemplativas en nuestro cerebro. Es,
también, uno de los primeros investigadores en participar, junto al reconocido científico
chileno Francisco Varela, en los encuentros del Mind and Life Institute, donde se reúnen
eminentes científicos y reconocidos representantes de las tradiciones contemplativas,
como el Dalai Lama. Su trabajo ha sido una importante contribución para comenzar a
dilucidar los efectos de la práctica de mindfulness en nuestro organismo.
En uno de sus interesantes estudios, realizado en el año 2003 junto a Jon Kabat-
Zinn30 evaluaron los efectos de la práctica de mindfulness en colaboradores de una
empresa de biotecnología. Invitaron a 25 de ellos a participar del Programa de Reducción
de Estrés Basado en Mindfulness (creado por Kabat-Zinn), que dura ocho semanas. A otras
16 personas las dejaron en lista de espera. Lo que hicieron fue medir la actividad eléctrica
del cerebro de los participantes del taller justo antes de comenzar el programa, al
terminar y cuatro meses después. También midieron la actividad cerebral de las personas
que quedaron en lista de espera, de manera paralela a los que sí meditaban, conformando
con ellos lo que usualmente se llama “grupo de control” en investigación. Además, a todos
les aplicaron la vacuna contra la influenza al finalizar el programa para ver la reacción del
sistema inmune.
Los resultados de este estudio hablan por sí solos. Cuando compararon los
resultados de la actividad cerebral de la personas que habían realizado el programa, al
cabo de las ocho semanas, los investigadores se dieron cuenta de que estas personas
presentaban un aumento significativo de la actividad de la zona anterior izquierda del
cerebro, lo que en otros estudios se ha relacionado al surgimiento de emociones positivas.
Las personas que no habían realizado el programa no presentaban este aumento de
actividad. Y cuando compararon la presencia de anticuerpos en las personas que habían
realizado el taller versus los que no lo habían hecho, se dieron de cuenta que el primer

30
DAVIDSON, R, KABAT-ZINN J. y cols. (2003): Alterations in Brain and Immune Function Produced by
Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine 65: 564-570.
grupo mostraba un incremento significativo de las células de defensa frente a la vacuna de
la influenza, a diferencia del grupo de control.
¿Qué concluyeron Davidson y Kabat-Zinn de todo esto? Algo que no deja de ser
sorprendente: un programa de ocho semanas de duración, en el cual las personas realizan
de manera sistemática diversas prácticas de mindfulness, logra cambiar el funcionamiento
de su cerebro y de su sistema inmune de manera positiva. Su cerebro se vuelve más activo
y el sistema inmune se fortalece.
Por otro lado, Sara Lazar, una reconocida investigadora de la Universidad de
Harvard, se interesó en estudiar los mecanismos neurológicos vinculados a los cambios
que se producen mediante la práctica de mindfulness. Para ello, el año 2011 realizó un
estudio en el cual midió la concentración de materia gris en determinadas partes del
cerebro (elegidas a priori por la relación de estas con algunas funciones importantes,
como la regulación emocional, el aprendizaje y la memoria) en un grupo de personas,
antes y después de realizar el programa de ocho semanas de reducción de estrés basado
en mindfulness. Al igual que en el estudio anterior, otro grupo de personas quedó en lista
de espera, los que conformaron el grupo de control, con los cuales se compararon los
resultados.
Una de las conclusiones a las que llegó luego de su medición es que la práctica de
mindfulness aumentaba la concentración de materia gris en el hipocampo izquierdo. El
hipocampo es una zona relacionada a la modulación de la activación cortical, a nuestra
capacidad de respuesta y también a la regulación emocional, y es, también, una parte del
cerebro que suele disminuir su densidad en ciertas patologías, como la depresión mayor o
el estrés postraumático. Además se ha visto que un hipocampo más pequeño se relaciona
a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades vinculadas al estrés.
En las personas que practicaron mindfulness, al cabo de ocho semanas se produjo
lo contrario a lo que sucede en estas patologías: la morfología de esta zona cambió,
aumentando su densidad. Esto podría relacionarse a una mejora en las funciones propias
de esta zona: un incremento en la capacidad de regulación emocional, así como una
mayor capacidad de regular nuestra respuesta ante ciertos eventos. Por otro lado, otros
estudios han sugerido que parte del efecto “antidepresivo” de algunos tratamientos
podría relacionarse a un incremento en la neurogénesis del hipocampo (el nacimiento de
nuevas neuronas en esta zona), por lo que un incremento de la densidad de esta área del
cerebro podría relacionarse a un efecto de esta naturaleza.
En el estudio realizado por Sara Lazar se analizó el cerebro en su totalidad. Este
análisis mostró que había un aumento de densidad de la materia gris en la parte posterior
del córtex cingulado, la intersección temporo-parietal y el cerebelo. ¿Qué quiere decir
todo esto? Que las zonas del cerebro vinculadas a los procesos de aprendizaje y memoria,
la posibilidad de tomar perspectiva de los eventos, el proceso de auto-conciencia, la
empatía y la conciencia social, entre otras funciones, se verían fortalecidas con la práctica
de mindfulness31.

31
LAZAR, S. & Cols (2011): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. En
Psychiatry Research: Neuroimaging, nº 191 (2011), p. 36-43.
 Los resultados de estos estudios son alentadores. Si bien todos los científicos
coinciden en que están recién comenzando a comprender el funcionamiento de nuestro
cerebro y que serán necesarios más estudios en la misma línea, ya podemos ver que las
experiencias que muchos practicantes de mindfulness han reportado durante muchos
siglos tienen un correlato fisiológico. Se producen cambios morfológicos y funcionales en
nuestro cerebro y en nuestro organismo a partir de esta práctica. Podemos modelar el
cerebro a partir de lo que elegimos practicar. Por una parte, podemos elegir continuar
practicando la distracción y el entrenamiento diario de nuestro piloto automático. O bien,
podremos elegir darnos un momento para cultivar nuestra atención y conciencia al
momento presente. Si nos comprometemos con esta práctica, podemos ver muy
concretamente su impacto en nuestra mente, nuestro corazón, nuestro cuerpo y en
nuestra vida.
Una metáfora interesante que plantea Jon Kabat-Zinn respecto a la práctica de
mindfulness es que esta es similar a coser un paracaídas: es importante hacerlo todos los
días, para que cuando nos toque saltar esté lo suficientemente firme como para que nos
sostenga. No podemos coserlo solo cuando estamos en dificultades, o a último minuto
antes de saltar del avión.
Lo mismo ocurre con la práctica de mindfulness: no es cosa de realizarla solo
cuando tenemos problemas. No es una “técnica” destinada a hacer que lo pasemos menos
mal en las situaciones dolorosas de la vida. Es una práctica que ha de ser diaria, y que
puede ayudarnos a cambiar la forma que tenemos de relacionarnos con todo lo que nos
sucede en nuestra vida, abrazando tanto lo feliz como lo doloroso. No es una aspirina para
el minuto, sino una medicina para toda la vida.
Personas comunes y corrientes, como Marta, Cecilia, Carlos, Juan y Tamara
comenzaron la práctica de mindfulness, con sus vidas tal cual estaban. Con sus emociones,
luchas internas y situaciones particulares. Poco a poco todos pudieron ir haciéndose
amigos de sí mismos, disminuyendo su sensación de tensión y sufrimiento.
Carlos, el joven profesional que recién había ganado una beca, se dio cuenta de
que había vivido siempre en una vorágine de actividades y metas, y que nunca se había
detenido realmente a considerar si esa era la dirección que quería dar a su vida. Se dio
cuenta de que necesitaba darse tiempos para descansar, estar solo, y que la practica le
ayudaba a bajar sus autoexigencias. Comenzó a tratarse mejor, a darse tiempo para
dormir y alimentarse bien, lo que le permitió disminuir considerablemente sus síntomas y
lidiar con el desafío de su viaje de una manera más amable.
Cecilia, la ejecutiva exitosa, se dio cuenta de lo agitada que solía estar su mente y
que esa era la causa principal de su insomnio. Para sorpresa de todos (incluidos quienes
guiábamos el taller), a las pocas semanas de practicar regularmente nos contó que estaba
durmiendo de manera reparadora e, incluso, que había dejado de tomar sus pastillas
desde hace algunos días. Ya podía reconocer cuando su mente se iba, y elegía regresar a
su respiración y su cuerpo, dejando pasar sus preocupaciones. Su respiración había
comenzado a ser su gran aliada para tomar contacto con el momento y no anticiparse a
todo, cultivando ansiedad y preocupación.
Tamara, la mamá con hijos pequeños, reconoció su afán de estar “siempre
disponible” y humildemente aceptó que necesitaba tiempo para descansar “de verdad”, lo
que para ella era la práctica de mindfulness. Si bien “cerraba la puerta” 20 minutos todos
los días, nos contó muy contenta que sus hijos lo habían entendido y que su marido
estaba feliz con el cambio que había percibido en su estado de ánimo.
Juan, el emprendedor trabajólico, pudo darse cuenta de que los malos hábitos
alimenticios que estaba cultivando tenían relación con pasar por alto durante todo el día
sus sensaciones físicas de hambre y cansancio. Se dio cuenta, también, del papel que tenía
la ansiedad en todo esto, y que cuando engullía la comida en “piloto automático” ni
siquiera le sentía el sabor. Comenzó a comer cuando tenía hambre y no solo cuando
“podía”, dándose tiempo para descansar durante el día. Y tomó como una verdadera
práctica el comer con conciencia, sobre todo en la noche, que era su hora más “peligrosa”.
Según él, al prestar atención con sus cinco sentidos a lo que estaba comiendo, lograba
sentirse satisfecho “con mucho menos”, los sabores se realzaban y se sentía satisfecho.
Marta, la mujer diagnosticada con fibromialgia, nos dio a todos una lección de
valentía y coraje. Asumió su enfermedad como una oportunidad de estar realmente
presente en todos los momentos de su vida. Aprendió a reconocer cuando no podía
moverse y necesitaba descansar, sin agregar los juicios contra sí misma que tanto la
hacían sufrir, sintiendo vergüenza y desazón. También pudo reconocer los momentos en
que se sentía bien, en que su cuerpo no le dolía y podía moverse casi con normalidad, que
aprovechaba para caminar por el parque –una de sus actividades favoritas– y para
juntarse con sus amigos. Según ella, ahora aprovechaba realmente los momentos
agradables de su vida, porque no los dejaba pasar. Lo que antes daba por sentado, como
abrocharse los zapatos o levantarse en las mañanas de la cama, ahora eran grandes
logros. Lo que antes pasaba desapercibido, como el canto de los pájaros en la ciudad,
ahora eran fuente de alegría para ella cuando lograba darse cuenta de que estaban allí.
En resumen, la práctica de mindfulness nos podría ayudar a:
1) Detenernos para darnos un espacio y reconocer lo que nos ocurre mientras nos
ocurre, pudiendo observar nuestras tendencias a reaccionar automáticamente sin
dejarnos llevar por ellas.
2) Reconocer y validar sensaciones físicas y emociones.
3) Observar pensamientos, juicios, críticas y opiniones sin dejarnos llevar por ellos,
sino simplemente dándonos cuenta de lo que son: pensamientos y no la realidad.
4) Abrirnos al contexto y no enfrascarnos en la “realidad” limitada que creamos
cuando nos dejamos llevar por nuestros pensamientos y emociones.
5) Elegir cómo responder a la situación según lo que cada situación demande.
6) Acoger y aceptar nuestro dolor cuando surge ante ciertos eventos de la vida,
dándonos la posibilidad de no aumentarlo y generar más sufrimiento
innecesariamente.
7) Disfrutar y no dejar pasar los momentos simples y agradables de la vida cotidiana.
Podemos ser autores de nuestra vida. Podemos dejar de ser esclavos de nuestras
reacciones automáticas. Podemos darnos cuenta de que, al nacer, no nos arrojaron a un
mundo de leones en el cual no podemos hacer más que lamentarnos por lo que nos
sucede.
La práctica de la atención plena nos invita a tomar las riendas de nuestra vida,
asumiendo que sí podemos hacer un cambio respecto a cómo vivimos y nos relacionamos
con lo que nos sucede. Está en nosotros elegir continuar reaccionando automáticamente,
amplificando nuestro sufrimiento, o bien aprender a responder, cultivando nuestro
bienestar y el de todos quienes nos rodean. ¿Qué elige usted?

MUJERES Y ESTRÉS: SIEMPRE EN EL LUGAR EQUIVOCADO

Hasta los años 50, las mujeres vivíamos en un entorno privado. Teníamos que
hacernos cargo de las tareas de la casa y de los hijos: vivíamos dentro del ámbito
doméstico. No se puede decir que hayamos sido más felices en ese momento, porque por
algo apareció el movimiento feminista, pero sí vivíamos en un entorno más conocido y
familiar. Un ambiente seguro que, sin embargo, tenía su lado B: muchas mujeres vivían
maltratos y abusos, pero la mayoría de ellas callaban por miedo a perder su sostén
económico o simplemente para no poner en juego la unión de la familia. Había
demasiadas cosas que no estaban en sus manos: de hecho, hasta los años 50 no podían ni
siquiera controlar la natalidad.
Con la modernidad las mujeres hemos podido planificar cuántos hijos tener, votar,
salir a trabajar y ser económicamente independientes. Sin embargo, seguimos viéndonos
obligadas a cumplir muchos roles, por muchas demandas muy distintas. Basta revisar un
día “tipo” de cualquier mujer: nos levantamos, levantamos a nuestros hijos, preparamos
el desayuno, los llevamos al colegio, batallamos por nuestro espacio en la oficina,
volvemos a la casa, nos hacemos cargo de las labores domésticas, somos pareja y muchas
veces también nos hacemos cargo de nuestros padres.
Con esta infinita cantidad de roles y responsabilidades, es fácil sentir que no damos
abasto y que siempre estamos en el lugar equivocado. En el trabajo, recordamos los
pendientes que tenemos con nuestros hijos, con nuestra pareja, con la casa. Cuando
estamos con nuestros hijos, recordamos la larga lista de cosas sin hacer que dejamos en la
oficina. Con ese ritmo, lo único que cultivamos es la sensación de insatisfacción y culpa de
no estar siendo “suficientemente buenas”: buenas madres, esposas, trabajadoras.
El multitasking, que se ha elevado como una habilidad tremendamente deseable y
necesaria en el mundo actual, tiene sus bemoles. La presión por cumplir las expectativas
en ámbitos diversos e infinitos nos hace caer en una espiral de culpa, descontento y
ansiedad. Muchas sentimos que para ser queridas debemos hacerlo bien todo: tenemos
que ser buena hija, buena esposa, mantener un cuerpo atractivo, ser buena profesional. Si
el día tiene 24 horas –y ojalá uno pudiera dormir ocho– las otras 16 estarían destinadas a
cumplir todos los roles a la perfección.
Centramos nuestra existencia en satisfacer las demandas que se nos hacen desde
distintos flancos, haciendo “rendir” el día lo más que podemos. Todo esto a un costo muy
alto, que implica muchas veces desconectarnos de lo que sentimos, evadirnos del
presente por estar absortas en nuestros pensamientos y, finalmente, estar ausentes en
nuestra vida. Estamos siempre viviendo en otro momento: en el momento en que
tendremos más tiempo para estar con nuestros hijos, en el momento en que tendremos
más tiempo para dedicar al trabajo, a la pareja, a la casa, a la vida, a nuestros intereses.
Siempre estamos anticipándonos a momentos, apuradas por estar en ciertos lugares o
culpables por no haber estado lo suficiente en otros.
El problema es cuando la meta es lo único que vale y todo lo demás no existe.
Entonces, uno corre, corre, corre. Y nunca es suficiente.
Para poder validarse en el mundo de claves masculinas –con jerarquías y poderes
de por medio– creemos que tenemos que saber poner límites, ser asertivas, saber decir
que no, golpear la mesa. Y cambiar el switch entre eso y las cualidades que se necesitan
como mujer en el ámbito privado (ser empáticas, acogedoras, cálidas) puede ser complejo
y agotador, porque no se hace de un momento a otro.
Muchas veces, entonces, nos auto imponemos un nivel de exigencia y de
perfección que lo único que hace es ayudarnos a cultivar la pena y la rabia con nosotras
mismas, porque –ya lo sabemos– la perfección no existe: uno nunca llegará a ser todo lo
buena madre que quiere ser; ni tendrá la casa todo lo perfecta que la quiere tener,
aunque tengamos esa manida fantasía de que cuando tengamos todo ordenado, cuando
los niños estén grandes y titulados, cuando ya tengamos la casa propia y funcione bien, y
tengamos ahorros y podamos salir de vacaciones, entonces, llegaremos a la felicidad
verdadera. Nuestra vida se asemeja a esa esquiva ambición de querer tener siempre todos
los cajones bien ordenados, cuando, en realidad, siempre habrá algo desordenado, en
movimiento, cambiando. Vivir aspirando a un mundo de perfección, entonces, tiene un
costo demasiado alto.

Nosotras, las peores de todas

¿Por qué nos pasa esto? Porque si hay algo que solemos hacer las mujeres es
funcionar en piloto automático, aferrándonos a ciertas cosas mientras rechazamos otras.
Por ejemplo: nunca estamos cómodas y satisfechas con nosotras mismas. La palabra
“aceptación” parece no formar parte de nuestro vocabulario. Al menos, no del diccionario
con el cual nos hablamos a nosotras mismas. Siempre nos falta algo y nos sobra otra cosa.
Todas queremos que nos quieran, que nos respeten, que nos acepten. Y sentimos que nos
faltan muchas cosas para ser dignas de amor y consideración. Podemos trabajar
incansablemente en el logro de las cosas en las que hemos depositado nuestra fantaseada
felicidad. Pensamos que nos falta más eficiencia, orden, asertividad, tiempo, deseo sexual,
buena figura, atractivo, solvencia económica. Por otro lado, nos sobran kilos, sensibilidad,
emociones, responsabilidades, tareas domésticas, problemas familiares.
Nunca sentimos que logramos cumplir con todo lo que se nos demanda. A pesar de
todos nuestros esfuerzos, nunca parece ser suficiente. Sentimos que nuestro tiempo y
recursos no dan abasto, y nos abrumamos. Queremos ser aceptadas y amadas, pero por
más que nos esforzamos, sentimos que no lo logramos. Ponemos el acento en los otros,
pero fundamentalmente, las que no nos aceptamos y acogemos somos nosotras mismas.
 Las mujeres somos tremendamente autocriticas y autoexigentes. Creemos ser las
últimas culpables de todo lo que pasa en el planeta, y la forma que tenemos de resolver
esa pena, o esa rabia, o esa culpa, muchas veces tiene que ver con salidas que aumentan
esa sensación de rabia y de culpa. Como veíamos en el circulo vicioso del estrés, muchas
veces nuestros intentos de solución agravan el problema.
Por ello, una pregunta importante que nos podemos hacer en este momento es:
¿nos sentimos estresadas (cansadas, irritadas, apenadas, desesperanzadas)? ¿Cómo lo
estamos manejando? ¿Qué es lo que tendemos a hacer, automáticamente, para sentir
algo más de tranquilidad o bienestar?
Algunas podemos tender a comer más, menos o con peor calidad. Podemos buscar
satisfacción trabajando más, comprando lo innecesario o centrándonos exclusivamente en
nuestra relación de pareja o en las necesidades de los hijos.
El punto importante aquí es que lo que estamos haciendo no apunta a resolver la
raíz del problema. Nuestra necesidad última de aceptación y amor queda siempre
insatisfecha. Buscamos la felicidad en el lugar equivocado.
La práctica de mindfulness puede ayudarnos a pararnos en un lugar distinto. Nos
invita a cultivar algo que hemos cultivado muy poco: la consciencia, la aceptación y la
autocompasión. Lo fundamental de la práctica formal de mindfulness, como la meditación
sentada, la meditación caminando o el yoga, es la intención de tomar conciencia del
momento presente con aceptación. En este camino podemos poco a poco ir
conociéndonos y tratándonos con mayor amabilidad, lo cual, veremos, es central para salir
del círculo vicioso en el que muchas hemos caído.

El top ten de los pensamientos

Hay un ejercicio muy interesante que nos ayuda a observar nuestros pensamientos
y a ver en concreto qué emociones están generándonos. Se llama “Top Ten”, y es parte de
un programa creado por investigadores en depresión y mindfulness de la Universidad de
Oxford32 para prevenir recaídas en la depresión mayor.
Lo que observaron estos investigadores es que, muchas veces, lo que facilita que
se gatille un nuevo episodio de depresión mayor (en personas que ya han tenido algún
episodio de depresión en su vida) es dejar que los pensamientos negativos tomen
preponderancia, que lleguen a ocupar mucho espacio y energía y terminemos creyéndolos
como verdaderos. Se ha visto que las personas que suelen caer en depresión clínica
generan pensamientos sumamente autocríticos y autodenigrantes que gatillan emociones
negativas cada vez más intensas. Pensamos: “No sirvo para nada, nadie me quiere, esto no
me va a resultar”. Entonces el pensamiento genera una emoción, y la emoción genera
pensamientos que son sintónicos con esa emoción. Sesgamos la realidad buscando
información que confirme nuestras hipótesis respecto a nosotros mismos, y entonces
llegamos a la conclusión de que, en realidad, somos inútiles o fracasados.
Veamos un ejemplo: Marta está buscando trabajo. Ha enviado varios currículum
pero aún no la han llamado para entrevista. Ella piensa: “No me llaman porque no soy

32
SEGAL, Z.,WILLIAMS, J. & TEASDALE, J. (2006).
buena en nada”. Siente pena. Luego se dice: “Nunca me van a llamar, porque nunca he
hecho nada bien”, lo que genera rabia contra sí misma. Puede pensar luego: “Nunca voy a
poder tener un trabajo y ganar plata como toda la gente”, lo que la sume en un
sentimiento de desesperanza. Y recuerda las veces en que la han despedido, lo que la lleva
a confirmar sus hipótesis y a concluir: “Soy una fracasada, nunca voy a salir de esto”.
Cuando este patrón de pensamiento se vuelve algo estable, se van generando
emociones negativas cada vez más profundas y persistentes, haciéndose cada vez más
difícil salir del círculo vicioso.
Lo que hicieron los investigadores fue diseñar un ejercicio en el cual poner de
manifiesto lo que estamos pensando. En este ejercicio se les pide a las personas que
anoten los 10 pensamientos que más se repiten durante el día. Por ejemplo: “debería
haber sido más eficiente”; “si no lo hago yo, no lo hace nadie”; “no soy capaz de hacer
nada bien”. Cosas que uno se repite y que siempre están ahí, flotando. Suelen ser temas
bastantes repetitivos y constantes. El objetivo es poder escribirlos en un papel, ponerlos
fuera de nuestra cabeza.
Cuando están escritos, podemos leer estos pensamientos y observar qué nos pasa.
¿Qué emoción surge cuando leemos nuestros pensamientos? Hay veces que sentiremos
rabia, pena, desesperanza, ansiedad. Quizás podemos ir comprendiendo por qué nos
sentimos como nos sentimos. Si todo el día nos repetimos: “soy fea”, “soy gorda”, “no
sirvo para nada”, “nadie me quiere”, “no soy buena mamá”, “siempre tengo pendientes”,
“no soy capaz de terminar nada bien”, “si fuera realmente eficiente tendría la casa
ordenada”, “ya no soy atractiva”, se hace más claro por qué estamos gran parte del
tiempo estresadas, ansiosas o tristes. Si uno se mueve todo el día entre estos
pensamientos, está generando una serie de emociones que, a su vez, refuerzan los
pensamientos negativos. Entonces terminamos creyéndonos lo que pensamos, cayendo
en un círculo vicioso.
En este caso, la práctica de mindfulness nos puede ayudar a dejar en evidencia
nuestros pensamientos. Podemos comenzar a observarlos como un objeto más de nuestra
atención. Podemos comenzar a contemplar estos pensamientos cuando aparecen y, en
vez creerlos como una verdad irrefutable, juzgarlos o enjuiciarnos por tenerlos, podemos
reconocerlos por lo que son: pensamientos, y no la realidad. Podemos comenzar a
descubrir cuando aparecen e intentar hacernos amigos de ellos. “Acá estás, pensamiento,
nuevamente creyendo que va a ir todo mal”, o bien, “acá estás, pensamiento,
nuevamente queriendo hacer todo bien”. Abrimos un espacio para observarlos sin
enjuiciarlos como algo malo o algo que tengamos que cambiar. Solo notamos su
presencia, y elegimos conscientemente no seguir el camino que nos invitan a hacer, que
es continuar la letanía de autocríticas y visiones pesimistas del futuro.
Un punto importante es que no buscamos cambiar el contenido del pensamiento.
La psicología cognitiva, en algunos casos, suele recomendar cambiar el contenido del
pensamiento por algo más positivo. Por ejemplo, si nos decimos: “No sirvo para nada”,
nos dice que paremos y repitamos en nuestra cabeza: “Soy eficiente”.
Si bien se ha visto que en ciertos casos esto puede ayudar a disminuir la intensidad
de emociones negativas y mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos, en ciertas
ocasiones puede no ser suficiente. No corta el problema de raíz, ya que es fácil comenzar
a pensar de nuevo, esta vez refutando lo positivo: “En realidad, no es cierto que soy
eficiente, solo lo digo para calmarme”. Y así, podemos argumentar y contra argumentar,
sumiéndonos nuevamente en nuestro dialogo interior que puede ir transformándose en
una verdadera lucha interna entre la parte que quiere ser “positiva” y la parte que
automáticamente interpreta negativamente las cosas.
Desde la práctica de mindfulness no cambiamos un pensamiento por otro. Lo
fundamental es que generamos el espacio para aprender a relacionarnos con ellos de una
manera distinta. Los reconocemos y podemos rotularlos diciendo “pensamiento”, si esto
nos ayuda a generar un espacio. Podemos dejarlo pasar, como una nube que pasa por el
cielo. No necesitamos meternos o dejarnos llevar por él.
Es muy interesante hacer el ejercicio y ver nuestros pensamientos por escrito. Las
mujeres suelen sorprenderse y decir: “No puedo creer que me esté diciendo esto todo el
tiempo”. Porque, efectivamente, es algo recurrente lo mal que nos tratamos. Lo
interesante de hacer este ejercicio es que, la próxima vez que aparece el pensamiento, ya
tenemos algo más de conciencia para reconocerlo y no dejarnos llevar por él. Podemos
observar el pensamiento, y darnos cuenta de que no necesariamente es la realidad puede
ser aliviador. No necesitamos creer todo lo que dice nuestra mente. Tampoco
necesitamos pelearnos o refutar cada cosa que decimos. Podemos simplemente abrir un
espacio para observar y acoger esos pensamientos, sin actuar a partir de ellos.
Al reconocer y rotular el pensamiento como tal, naturalmente pierde fuerza, pues
ya no ocupa todo el espacio de nuestra mente. Tomamos distancia de él, podemos elegir
qué hacer en vez de reaccionar automáticamente a partir de lo que pensamos. Y poco a
poco, se abre la posibilidad de comenzar a tratarnos más amablemente.

Aceptación y autocompasión
En este punto, la aceptación y la auto compasión son esenciales. Estamos
acostumbradas a exigirnos y a tratarnos muy mal, mientras nos deshacemos por satisfacer
las demandas de todos quienes nos rodean: nuestra pareja, hijos, familias de origen, jefes.
Y nos olvidamos que nosotras mismas también podemos incluirnos dentro del ámbito de
quienes merecen ser queridos y cuidados.
Kristine Neff, psicóloga e investigadora de la Universidad de Harvard, se ha ido
especializando en el tema de la autocompasión. Cuando hablamos de autocompasión
solemos pensar en lástima por uno mismo, cuando en realidad, no tiene nada que ver con
eso. Según esta investigadora, la autocompasión podría entenderse como la capacidad
para ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos en vez de criticarnos cuando
estamos sufriendo. Es comprender íntimamente que podemos tratarnos a nosotros
mismos como si fuéramos un amigo muy querido, en vez de nuestro peor enemigo.
En una interesante charla que Neff dio este año33, comenta que en cierto momento
de su vida estaba sumamente exigida y estresada por la gran cantidad de tareas y
responsabilidades que debía satisfacer. Fue entonces cuando decidió participar de un
grupo de meditación. Y tamaña fue su sorpresa cuando comenzó a comprender que podía

33
En http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IvtZBUSplr4
tratarse a sí misma con la misma amabilidad con la que trataba al resto. Esta sensación fue
tomando cuerpo, hasta que años más tarde comenzó a investigar cómo se puede cultivar
la autocompasión y cuáles son sus efectos.
Habitualmente, lo que nos decimos a nosotros mismos se parece más a lo que le
diríamos a alguien con quien estamos muy enojados. Pocas veces nos tratamos con
amabilidad o comprensión, como lo hacemos frecuentemente con nuestros amigos. Pero
la visión que fundamenta la práctica de mindfulness apunta a que todos, sin excepción,
somos merecedores de compasión. En la intención de cuidar, aceptar y amar también
estamos incluidos nosotros mismos.
Esto no tiene nada que ver con egoísmo, autoindulgencia o negligencia. Ni si quiera
tiene que ver con “autoestima”, un término que se ha asociado por muchos años al
bienestar psicológico.
La autoestima fue por mucho tiempo un concepto investigado y promovido. Se
realizaban en los colegios programas para “mejorar la autoestima” de los niños. Se
pensaba que la falta de autoestima generaba depresión, ansiedad y un sinfín de trastornos
más. Aumentando la autoestima se podrían solucionar o prevenir muchos problemas.
Sin embargo, la autoestima comenzó a mostrar una arista inesperada y negativa: al
promover el amor propio, fomentaba la necesidad de destacar, de competir, de ser mejor
que los demás, ser “especial” o como dice Neff, ser “sobre el promedio”. El lado “B” de
eso en los colegios, según lo que se ha visto en Estados Unidos, es el alto nivel de
narcisismo y de bullying que se ha ido observando en las generaciones en las que el
aumento de la autoestima era central. La necesidad de destacar, ser más fuerte y
poderoso que los demás puede, en ciertos casos, tener consecuencias negativas.
Llevando esto al ámbito de la mujer, si a una la tildan de madre “promedio”, o
tiene un cuerpo “promedio” o es una trabajadora “promedio”, podemos sentirnos
profundamente insultadas, porque nuestra cultura ha ido incorporando justamente la
noción de que nuestra autoestima radica en destacar, en no ser parte del “promedio”. El
nivel de autoexigencia y competitividad es tremendo por lo que nuestro nivel de
insatisfacción solo aumenta. Solo merecemos ser amadas si somos exitosas, en los
ámbitos que hemos declarado como relevantes para nosotros. Si no nos resultan las cosas
como queremos, nuestra autoestima cae por el suelo. Buscamos mantenerla a toda costa,
trabajando más, mejorando nuestro cuerpo o lo que sea que pensemos que nos hará
destacar y sentir “especiales”, dignas de atención y de amor.
No es que estemos diciendo que esté mal querer hacer bien nuestro trabajo, o
cuidar la salud de nuestro cuerpo. El problema es cuando enfocamos exclusivamente en
ello el respeto, la aceptación o el amor que nos prodigamos.
La autoestima tiende a hacernos competir con otros. Queremos destacar y ser
especiales. Si no somos reconocidos como quisiéramos, ya no somos merecedores de
estima, ya no nos queremos a nosotros mismos. Es algo circunstancial, que depende de
qué tan exitosos seamos en el logro de las metas que nos hemos planteado. Esto, en el
caso de las mujeres, es tremendamente relevante ya que los estándares con los cuales nos
comparamos son inalcanzables.
Tratarse con amabilidad
Un ámbito en el que solemos poner nuestra autoestima es nuestro atractivo
personal. Si queremos destacar y ser especiales en ese ámbito, el nivel de exigencia es
tremendo: todas las portadas de las revistas nos muestran mujeres que son más atractivas
que nosotros. Las imperfecciones físicas, las huellas de la maternidad y el paso de los años
se convierten en verdaderas amenazas a nuestra autoestima. Entonces se justifican los
miles de millones de pesos que se invierten cada año en cosméticos, ropa y cirugías
plásticas. Qué decir del mundo de las dietas, suplementos y productos alimenticios.
Podemos sentirnos mejor unos instantes, pero solo para volver a quedar insatisfechas al
poco tiempo.
La satisfacción que se logra es sumamente momentánea, pues no aborda el punto
central que es la condicionalidad del amor y aceptación que sentimos por nosotras
mismas. Si solo nos queremos cuando cumplimos los estándares que nos hemos
impuesto, estamos en problemas.
Otro ámbito en que solemos poner nuestra autoestima son las relaciones con los
otros. Tener una relación de pareja o hijos es central. Las que han llegado a cierta edad y
no tienen pareja o hijos pueden ser blanco de todo tipo de opiniones y críticas a nivel
social, lo que sin duda afecta cómo nos sentimos con nosotras mismas. Por otro lado, las
que sí tienen pareja e hijos pueden tener estándares tremendamente altos respecto a su
“desempeño” como parejas y madres, por lo que siempre terminamos llegando al mismo
lugar: no somos suficientes.
Por ello, el camino que apunta a aumentar nuestra autoestima a costa de destacar
por nuestro atractivo, por nuestra eficiencia en el trabajo, nuestro desempeño como
mamás o esposas, parece no ser una buena alternativa. Nos metemos en un saco sin
fondo, en el cual nunca va a ser suficiente.
Una vía alternativa, que propone Neff, es el camino de la autocompasión. En el
camino de la autocompasión ya no nos estamos comparando con los otros para destacar y
comenzar a respetarnos y querernos. El respeto, aceptación y amor que sentimos no es
condicional al logro de ideales inalcanzables. El foco es completamente distinto.
El primer elemento que define la autocompasión es la intención de tratarnos a
nosotros mismos con amabilidad, sin enjuiciarnos. La bondad con uno mismo en
contraposición al juicio crítico. Usualmente, como hemos planteado, solemos ser
sumamente críticos con nosotros mismos. Las cosas que nos decimos son más parecidas a
las que les diríamos a un enemigo. Jamás le diríamos a alguien que queremos lo que
aparece con mucha frecuencia en nuestra cabeza. Pues bien, el primer elemento de la
autocompasión es la posibilidad de empezar a tratarnos a nosotros mismos como a un
amigo. Tomar conciencia del juicio innecesario, de la crítica destructiva cuando aparece y
optar por no dejarnos arrastrar automáticamente por ellas.
El segundo elemento importante de la autocompasión es la humanidad
compartida. Mientras la autoestima fomenta la competencia, y nos lleva a preguntarnos:
¿en qué me diferencio de los demás?, la autocompasión nos invita a preguntarnos: ¿en
qué me asemejo al otro? Entendiendo que ser humanos implica ser imperfectos y
vulnerables al sufrimiento. Cuando nos damos cuenta de que todos, absolutamente todos,
por el hecho de ser humanos somos imperfectos y sufrimos, la sensación de competencia
y aislamiento disminuye. Puede empezar a surgir la sensación de interconexión, de
complicidad, de sintonía con los otros. Puede empezar a surgir la sensación de que no
estamos solos en esto, que contamos con los demás, que en realidad no estamos aislados
como creemos. La necesidad de imponerse, de destacar por sobre los demás, pierde
fuerza, porque la aceptación y el amor que podemos sentir por nosotros mismos ya no
depende de ello.
Al reconocer nuestra humanidad, nuestras imperfecciones y vulnerabilidad, así
como también la de los demás, naturalmente puede ir brotando una sensación de
conexión, de respeto y amor por todos, nosotros incluidos. Podemos reconocer que
somos más parecidos que distintos a los otros, y que por el solo hecho de ser humanos,
imperfectos y vulnerables, somos merecedores de aceptación y comprensión.
El tercer elemento de la autocompasión que propone Neff es la práctica de
mindfulness, que permite reconocer nuestro sufrimiento y comprender sus orígenes.
Podemos ver que gran parte de nuestro sufrimiento es causado por nuestra propia mente,
en parte, porque nos identificamos con las críticas que nos hacemos a nosotros mismos. El
mindfulness nos permite observar las críticas y juicios cuando aparecen, reconociendo que
son pensamientos y no la realidad.
Vale la pena que nos preguntemos: ¿por qué somos tan autocríticos? Si sabemos
que criticarnos es negativo y nos hace sentir mal, ¿por qué lo hacemos? Si bien pueden
haber múltiples factores que inciden, uno de ellos es la creencia de que necesitamos la
autocrítica para motivarnos y “hacer las cosas bien”. Pensamos que si no nos criticamos
seríamos tremendamente autoindulgentes, negligentes y flojos, y por ende, nunca
lograríamos hacer nada.
Lo interesante de esto es que la investigación muestra justamente lo contrario.
Mientras más nos criticamos, menos motivados estamos a hacer lo que debemos hacer. Y
esto tiene una explicación muy simple, relacionada con todo lo que vimos en el capítulo
de estrés.
Cuando nos criticamos, se gatilla en nuestro organismo la reacción habitual ante
las amenazas, que explicamos anteriormente. Nos sentimos amenazados y se genera en
nuestro cuerpo la respuesta de lucha o huida. La parte más primitiva de nuestro cerebro
toma el control de las cosas, aumentando nuestra capacidad física para salir corriendo o
pelear, lo que ha sido un recurso fundamental para nuestra supervivencia en un mundo de
leones y fieras, pero que ha traído consecuencias negativas en el mundo actual, en el cual
gatillamos esta misma respuesta ante amenazas imaginadas.
Ahora las amenazas son distintas a lo que eran hace diez mil años. Podemos
sentirnos amenazados con solo imaginar un peligro, sobre todo si ese peligro pone en
riesgo la imagen que tenemos de nosotros mismos. Cuando se gatilla la respuesta de lucha
o huida, nuestro cuerpo se activa para arrancar, pero disminuye tremendamente nuestra
flexibilidad para pensar en perspectiva y poder, finalmente, actuar concordantemente
para resolver la situación que se ha generado en nuestra oficina, con nuestra pareja, con
nuestros hijos.
En el caso del autocriticismo, una parte nuestra es la que ataca y otra parte es la
que se siente amenazada. Este círculo vicioso se perpetúa en el tiempo, ya que el
victimario está siempre presente dentro nuestro. La amenaza está siempre vigente: no
podemos escapar, aunque comamos, compremos, trabajemos o seamos las mejores
mamás que podamos ser. La autocrítica aparece infinitas veces durante el día, gatillando
nuestra respuesta natural ante las amenazas. La mantención de este mecanismo puede, a
la larga, gatillar estrés o depresión. Por ende, esta no parece ser la mejor manera de
motivarnos a nosotras mismas para hacer las cosas “bien”, como solemos pensar.
La otra cara de la amenaza es la sensación de seguridad. La sensación
paradigmática de seguridad en los mamíferos es la que sentimos al estar cerca de nuestra
madre. Debido a que nacemos sumamente necesitados del cuidado de otro, nuestro
organismo viene preparado para conectarse y buscar la proximidad física con la madre o el
cuidador principal. Nuestra supervivencia depende de ello. Venimos preparados para
responder a la proximidad física, al calor y las vocalizaciones suaves. Estas claves gatillan
en nosotros la liberación de oxitocina y opiáceos que nos hace sentir seguros, aceptados,
queridos. Cuando nos sentimos seguros y aceptados, nuestra mente se encuentra en un
estado motivacional óptimo, al contrario de lo que sucede cuando nos criticamos
constantemente34.

Adiós a los juicios

Cuando practicamos la autocompasión podemos generar en nosotros esta
respuesta de seguridad, y por ende, naturalmente facilitar que surja la motivación por
vivir, aprender y entregar lo mejor de nosotros.
Para ejemplificar este punto veamos el caso de Alejandra. Ella es madre de dos
niños y trabaja jornada completa. Es una de las mujeres que siente frecuentemente que
está siempre en el lugar equivocado. Siente culpa por el poco tiempo que puede dedicar a
sus hijos, y al mismo tiempo siente frustración por no poder cumplir con todos los
pendientes de su trabajo. En un día corriente de su vida, su mente podría decir algo así:
“¿Ya son las 2 de la tarde? ¡Tengo que pasar a buscar al Tomy al colegio! ¡De nuevo voy a
llegar tarde! ¡Soy pésima mamá, no me la puedo con tanta cosa! Y tengo que dejar esta
pega terminada antes de salir… ¡pero no alcanzo! Seguro las otras mamás llegaron a la
hora… ¡¿cómo lo hacen?! La Claudia siempre anda regia y, más encima, es la “mamá
perfecta”… ¿¡Cómo lo hace!? Lo que pasa es que soy una volada, desorganizada… ¡ni
siquiera puedo cumplir con lo mínimo que hacen otras mamás! ¡No tengo arreglo!”.
Entonces apaga el computador, toma las llaves y sale de la oficina hecha un nudo de rabia,
pena y nervios.
Esta avalancha de pensamientos, que quizás la mayoría de nosotras hemos tenido
en algún momento –quizás con otros contenidos, pero con un tono crítico similar– solo
hace que se gatille en nosotros la respuesta de amenaza relacionada al estrés. Basta
pensar la cantidad de veces al día que nos lanzamos este tipo de comentarios para darnos
cuenta de la frecuencia con la que estamos generando una respuesta de alerta en nuestro
organismo. No resulta raro, entonces, que nos sintamos estresadas, sobrepasadas o
incluso deprimidas.
¿Cómo podríamos practicar la autocompasión en este caso?

34
Neff, K. (2013), charla TED.
 Podríamos pensar quizás que la autocompasión significa “bajarle el perfil” a lo que
sucede, y que todo nos dé lo mismo. Pero no tiene nada que ver con eso. No es pensar:
“No importa; es solo media hora tarde, el Tomy está acostumbrado a esperar, que espere
un poquito no le va a hacer nada”. Este pensamiento no reconoce lo injusta que esta
situación está siendo para nuestro hijo. Por supuesto que si esto pasa una vez, no tiene
mayor importancia. Podemos explicarle lo sucedido a nuestro hijo y disculparnos. Pero si
ya es un hábito, él no tiene por qué pagar el precio de nuestra distracción. En este sentido,
la autocompasión no es discordante con la compasión por los demás. No tiene que ver con
una actitud autoindulgente en la que nos da lo mismo lo que ocurra con los otros, porque
estamos siendo tan “compasivos” con nosotros mismos que los demás tendrán que
entender y ajustarse a nuestros errores. Esto no es autocompasión.
La autocompasión verdadera considera tanto nuestro sentir como el de los demás.
A Alejandra no le da lo mismo llegar tarde a buscar a su hijo pequeño, ¡y qué bueno que
no le dé lo mismo! Pero no es necesario que se trate tan mal para que logre resolver la
situación. De hecho, puede ser que esta misma manera de tratarse a sí misma esté
agravando el problema, porque al criticarse tanto justamente está aumentando su
sensación de estrés, de estar abrumada, de no poder.
Con ansiedad permanente tendemos a olvidarnos de las cosas, a cansarnos más, a
andar más irritables y por último, responder de manera menos apropiada ante nuestras
demandas cotidianas. Alejandra puede llegar hasta “tirar la toalla”, en el sentido de
asumir que, “en realidad”, ella es mala mamá y que no tiene vuelta, sometiéndose a sus
críticas con desesperanza y abatimiento, con el costo que eso puede tener para su salud
mental y también para su hijo.
La autocompasión nos invita a darnos cuenta de lo que ocurre y suspender el
juicio. En vez de autoflagelarnos podemos detenernos unos segundos para reconocer lo
que ha ocurrido y preguntarnos: ¿qué necesito para que esto sea cambie? ¿Qué recursos
tengo y con quién cuento para que esto no ocurra la próxima vez? Como un padre o una
madre que, ante la mala nota de un hijo, lejos de decirle que es un fracasado que nunca va
a aprender puede preguntarle: ¿qué necesitas de mí para que te pueda ir mejor la
próxima vez?
Si criticamos al niño gatillamos en él la respuesta ante la amenaza, y se cierra la
posibilidad que aprenda. Si lo ayudamos a reconocer lo que sucedió y al mismo tiempo,
vemos juntos lo que necesita para que le vaya mejor, la próxima vez es mucho más
probable que pueda abrirse a aprender y cambiar.
La posibilidad de detenernos y abrir un espacio para reconocer lo que sentimos sin
reaccionar automáticamente, surge y se fortalece cuando practicamos mindfulness. La
posibilidad de comenzar a tratarnos con amabilidad, y extender esta actitud a todos
quienes nos rodean, puede cultivarse concretamente con lo que se ha llamado “prácticas
generativas”, tales como la práctica de amor y bondad incondicional que se describe en la
parte final de este libro. Mindfulness y compasión son cualidades que todos poseemos, y
que podemos cultivar mediante prácticas concretas. Ambas van de la mano, pues una se
funde en la otra.
En el caso de Alejandra, el no darles fuerza a los juicios, reconociéndolos cuando
aparecen y dejándolos pasar, puede abrir un espacio para que surjan nuevas soluciones.
La energía ya no está puesta en la crítica destructiva, sino que queda un espacio libre para
observar lo que está pasando y ver los recursos con los que cuenta para resolver la
situación. Quizás puede darse cuenta de que efectivamente se siente abrumada y que
necesita establecer prioridades. Puede darse cuenta de que el pasar a buscar a su hijo a la
hora es un momento que no quiere perder, ya que es importante para su hijo verla
durante el día y para ella es reconfortante también, pero que solo puede cumplir con ello
tres de los cinco días de la semana laboral. Puede darse cuenta de que necesita
coordinarse con su marido o con otras mamás, y dejar ciertos días fijos para pasar a
buscar a su hijo, despejando tareas con anticipación. Quizás necesita explicitar esto con
sus compañeros de trabajo y buscar apoyo en ellos. O, quizás, se da cuenta que necesita
ayuda profesional para poder detenerse, comprender lo que está sucediéndole y
organizarse mejor. Pero lo primero, lo que antecede a toda esta reflexión es la posibilidad
de parar, detenerse y observar con amabilidad lo que sucede, dejando de lado los juicios y
la crítica destructiva.
Si dejamos de enjuiciarnos, el espacio que antes estaba plagado de crítica
autodestructiva queda libre para que aparezcan nuevas opciones y posibilidades.
Paradójicamente, la autocrítica constante y desmedida, lejos de motivarnos a cambiar,
nos paraliza, dejándonos atrapadas en un estado de frustración sin salida. La
autocompasión, por otro lado, está relacionada a un estado de bienestar psicológico y a
menores niveles de estrés y depresión35.
Empezar a tratarnos más amablemente, reconociendo y aceptando nuestra
imperfección, vulnerabilidad y también la imperfección y vulnerabilidad de quienes nos
rodean, nos invita a darnos cuenta de que no estamos solas. Hay más de común que de
diferente en nosotros. Es bueno y necesario comenzar a reconocerlo y practicarlo.

34 NEFF, K. (2013), charla TED.

Libro:
Porter, B., Andrade, M. (2013). La Vida es Ahora: Los Beneficios de Mindfulness en el día a
día. Editorial: El Mercurio Aguilar. Santiago.

CAPÍTULO 3
MINDFULNESS, MATERNIDAD Y PATERNIDAD

“Tus hijos no son tus hijos,

son hijos de la vida,
deseosa de sí misma.
No vienen de ti, sino a través de ti
y aunque estén contigo,
no te pertenecen.
Puedes darles tu amor,
pero no tus sentimientos,
pues ellos tienen sus propios sentimientos.
Debes abrigar sus cuerpos,
pero no sus almas,
porque ellas viven en la casa del mañana
que no puedes visitar ni siquiera en sueños.
Puedes esforzarte en ser como ellos,
pero no procures hacerlos semejantes a ti,
porque la vida no retrocede,
ni se detiene en el ayer.
Tú eres el arco del cual tus hijos,
como flechas vivas, son lanzados.
Deja que la inclinación de tu mano de arquero,
sea para la felicidad”.

Gibran Jalil Gibran

PADRES… ¿PRESENTES?

Claudia tiene 35 años, es profesional de la salud y madre de dos niños pequeños.

Se interesó en la práctica de mindfulness motivada por una gran preocupación: siente que
no está siendo lo suficientemente presente para sus hijos, sobre todo después de que su
hija mayor comenzó a hacer pataletas. Claudia ha estado trabajando hasta tarde desde
hace unas semanas y está cansada. Llega a casa agotada, sin ganas de nada. Siente
preocupación y culpa, ya que durante el poco tiempo que le resta para compartir con sus
hijos está distraída y cansada.
Vicente tiene 43 años y es padre de una niñita de cinco llamada Emilia. Esperó para
ser padre, pensando que sería más maduro para enfrentar las exigencias de este rol. El fue
hijo de padres que lo tuvieron muy joven, y siente que pagó las consecuencias de su
inmadurez; de hecho, hay ciertas conductas que su padre tuvo con él y que se prometió
no repetir con su hija, como gritarle o golpearlo cuando se portaba mal. Sin embargo,
desde hace algunos meses ha estado más estresado con su trabajo y su vida de pareja, lo
que ha repercutido en que tiene menos paciencia con su hija. Hace unos días llegó incluso
a gritarle enfurecido, y estuvo a milímetros de darle una palmada, lo que lo llenó de
pánico y de culpa. Se preguntó, angustiado: ¿cómo puedo estar haciendo lo mismo que mi
padre hizo conmigo, si me prometí no hacerlo por el amor que le tengo a mi hija?
Ser padres es, sin duda, uno de los desafíos más grandes y transformadores que
podemos asumir en la vida. Nunca sabemos, hasta que somos padres, todo lo que
implicará este nuevo rol. No imaginamos lo demandante, cansador y difícil, y al mismo
tiempo, gratificante y maravilloso que es, hasta que tenemos a nuestro primer hijo en
brazos. Es, también, uno de los trabajos más importantes y profundos que podemos
realizar, ya que la manera en que lo hagamos puede determinar la capacidad de nuestros
hijos para vivir su vida de manera plena y feliz. Muchas cosas se juegan en esta relación, y
diversos estudios demuestran que la inteligencia emocional de nuestros niños, su
autoestima, sus habilidades cognitivas y sociales se fundan en este primer vínculo1. Por lo
tanto, cómo lo hagamos no da lo mismo.
Tanto Claudia como Vicente reflejan preocupaciones frecuentes de los padres de
hoy. Madres y padres que están muy ocupados con sus vidas, con sus trabajos y
responsabilidades, y que al mismo tiempo quieren estar presentes para sus hijos, pero se
encuentran atrapados en la vorágine del día a día. Sienten íntimamente que los están
dejando solos y temen las consecuencias que ello puede tener. Y también sienten que
están enfrascados en patrones dolorosos o dañinos en la relación con sus hijos y con ellos
mismos, los que muchas veces tienen que ver con sus propias experiencias como niños.
En este capítulo reflexionaremos sobre qué es esto de estar presentes, y cómo la
práctica de mindfulness puede ayudarnos a desarrollar un vínculo con nuestros hijos y con
nosotros mismos más consciente, transformador y enriquecedor.

1
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003): Parenting from the Inside Out. Tarcher Penguin: Nueva York.
 Para eso, la primera pregunta que debemos responder es: ¿qué es ser un padre o
una madre presente?
Mucho se ha hablado de la importancia de estar “presentes” para nuestros hijos,
pero no tenemos muy claro qué significa esto. ¿Será estar presente en todas las reuniones
del colegio?, ¿jugar más con ellos?, ¿hacer las tareas juntos?, ¿sentarnos a compartir la
hora de la comida en la noche?
En el camino han aparecido distintas discusiones: calidad versus cantidad del
tiempo que se le dedica a la crianza, y también, el grado de conexión que se establece con
los hijos. Sin duda, tanto la cantidad como la calidad son fundamentales: no podemos
suplir una con la otra. Por muy buena calidad que tenga el tiempo que les entregamos a
nuestros hijos, no basta estar con ellos diez minutos al día, como ocurre en algunos casos
luego de una extensa jornada laboral y horas perdidas en el trayecto entre la casa y el
trabajo. Este tema da para una compleja discusión respecto a nuestras prioridades como
sociedad, respecto a los tiempos que requiere la crianza y a las dificultades que se nos
presentan para equilibrar las demandas de nuestros trabajos y la vida en familia.
Si bien estos temas son muy importantes de considerar, y vale la pena que
reflexionemos sobre ellos para mejorar las condiciones laborales y el apoyo que esta
sociedad les da a las madres y padres en período de crianza, en este capítulo quisiéramos
reflexionar sobre algo que es previo a esa discusión. Algo que es más elemental aún, sin lo
cual tanto calidad como cantidad quedan como meros conceptos. Esta condición básica de
la que hablamos es la capacidad que tenemos de “estar presentes”, simplemente, para
nuestros hijos y para nosotros mismos.
El fundamento de todo vínculo de amor es la capacidad que tenemos los seres
humanos para “estar presentes”. El maestro zen John Tarrant lo describe de esta forma:
“La atención es la forma más básica de amor: a través de ella, bendecimos y somos
bendecidos” 2.
¿Qué quiere decir eso? Una posible interpretación es que atención y amor están
íntimamente ligados. El amor no puede darse si no hay atención. La atención es lo más
básico y elemental; el fundamento esencial e imprescindible del amor. Cuando cultivamos
nuestra atención, el amor puede brotar naturalmente, porque estamos presentes para
captar lo que se despliega ante nosotros sin enjuiciarlo, simplemente acogiéndolo con
nuestra mente-corazón abiertos, disponibles. Al prestar atención bendecimos a quienes
nos rodean con nuestro amor, y somos también bendecidos por todo cuanto nos rodea.
En este contexto, lo que entendemos por “bendición” no es algo religioso, mágico o
metafísico. Es algo muy real y directo que cada uno de nosotros puede verificar en su
propia experiencia: basta recordar las veces en que nos han tomado la mano, nos han
mirado a los ojos y sin apuros nos han preguntado: ¿cómo estás? O cuando
silenciosamente nos detenemos a observar a nuestros hijos en su juego y nos inunda una
sensación de amor y gratitud. O cuando estamos atentos a presenciar el momento fugaz
del amanecer y nos sentimos maravillados ante la escena hermosa, cambiante y viva de
colores y sonidos. El amor y la atención están íntimamente ligados.

2
TARRANT, J. (1998): The light inside the dark. Harper Collins: New York, p.6.
 Cuando una persona nos mira, se da el tiempo para conectar con nosotros y nos
escucha sin prisas, sin abstraerse en las cosas que tiene que hacer o en las respuestas que
nos quiere dar apresuradamente mientras nosotros hablamos nos sentimos queridos,
aceptados y considerados. Esos momentos son momentos de presencia y amor puro. Por
eso, ser un padre o una madre presente tiene básicamente que ver con tener la voluntad
de traer nuestra atención al momento presente, acogiendo todo lo que se despliega en la
relación con nuestros hijos y con nosotros mismos a medida en que las cosas van
sucediendo, sean estas agradables, dolorosas o neutras.
Podemos prestar atención y reconocer las claves que nos muestran nuestros niños,
como sus emociones y pensamientos, así como estar abiertos a reconocer nuestras
propias emociones y pensamientos en el proceso de ser padres. Es por esto que la práctica
de mindfulness tiene mucho que ver con ser padres presentes. De hecho, en inglés se ha
acuñado el término mindful parenting para referirse justamente a la voluntad de estar
presentes momento a momento, prestando atención conscientemente a todo lo que se
despliega en la aventura de ser padres.
En su libro Mindful Motherhood, publicado en el año 2009, la psicóloga e
investigadora canadiense Cassandra Vieten ha definido mindful parenting como estar
presentes, en nuestro cuerpo, conectadas/os con nuestro hijo/a, sea lo que sea que esté
sucediendo. Es estar conscientes de nuestra experiencia del momento en la medida en
que va ocurriendo, abriéndonos a encontrarnos con cada situación que se nos presenta
sin enjuiciarla como “buena-me-gusta-quiero-que-permanezca” o “mala-no-me-gusta-
quiero-que-se-vaya”. Es un acercamiento a todo lo que nos sucede como padres y madres
basado en una actitud de apertura, curiosidad y aceptación, permaneciendo atentos tanto
a lo que nuestros niños nos muestran como a lo que sucede con nosotros. Cuando
practicamos la atención plena en nuestras relaciones, podemos vivir el momento presente
y estar atentos a nuestros propios pensamientos y emociones, así como también podemos
estar abiertos a los pensamientos y emociones de nuestros niños.

Una pequeña catástrofe

Para entender esta idea, Cassandra Vieten propone un ejemplo concreto3:
sentimos que nuestra guagua llora a las 3 de la mañana. Llevamos dos meses
prácticamente sin dormir más de dos horas seguidas, ya que nuestro hijo se despierta al
menos cuatro veces durante la noche. Naturalmente, mamá y papá se encuentran
cansados, quizás abrumados e irritados. Mamá (o papá) se levanta, y el discurso interno
puede ser algo así como: “No puedo creerlo, ¡de nuevo llorando! ¿Por qué no dormirá
toda la noche? ¿Qué está pasando? ¡La guagua de mi amiga duerme toda la noche desde
hace semanas! ¿Quizás esta enfermo? ¿Puede tener cólicos (reflujo, dolor por la dentición
o cualquier explicación que se nos ocurra)? ¿Debería darle leche? Pero el pediatra me dijo
que ya no le diera leche en la noche… Más encima hace frío… ¿será que tiene frío? Es que
se mueve mucho y se destapa en la noche… debería comprarle estos saquitos para
dormir… ¡y Carlos/Carla (el papá o mamá de la guagua) duerme con este llanto! No puedo
creer que no me venga a ayudar… ¡por favor que deje de llorar!”.

3
VIETEN, C. (2009): Mindful Motherhood. New Harbinger Publications and Noetic Books: Oakland, Canadá
 Con este discurso mental, el cuerpo se tensa: nos dan ganas de llorar, mientras
tratamos de cantar una canción de cuna y darle palmaditas en la espalda a nuestra guagua
que sigue llorando sin tregua. Una pequeña catástrofe.
¿Qué es lo que está pasando aquí? Concretamente, estamos cansados y con sueño.
Quizás algo asustados al pensar que nuestro hijo puede estar enfermo o tener algún
problema. Algo enojados por la falta de ayuda de nuestro/a compañero/a. Quizás
abrumados pensando en las noches sin sueño que nos quedan por delante.
La investigadora Cassandra Vieten invita a que nos preguntemos nuevamente:
¿Qué es lo que realmente está pasando aquí, más allá de nuestros cuentos, juicios y
opiniones?
1) Estamos cansados
2) La guagua llora
3) Hace frío
Sin embargo, esta situación hace que surjan muchos pensamientos asociados que
nos hacen sentir rabia, frustración y pena, aumentando nuestro desconcierto y cansancio.
La práctica de mindfulness invita a prestar atención a lo que sucede con nuestro
hijo y lo que nos sucede a nosotros. Podemos comenzar por prestar atención a nuestra
respiración: quizás está agitada, o entrecortada por el cansancio o las ganas de llorar.
Traemos nuestra atención al cuerpo: ¿cómo se siente? Los párpados nos pesan por el
sueño, tenemos algo de frío, nuestro cuello y espalda están tensos. Podemos darnos
cuenta de nuestro cansancio y tensión, y darles espacio, sin resistirnos. Estamos cansados
y con frío: podemos abrigarnos y conscientemente intentar relajar los hombros. Y bueno,
está el llanto. Está hecho para que le prestemos atención, para movilizarnos. ¿Cómo es?
¿Se siente fuerte como un grito o es más bien constante, como un lamento de cansancio?
Podemos permitirnos sentir ese llanto, sin tratar de que se termine rápido, sino
simplemente acurrucándonos con nuestro hijo, conectando y comprendiendo su
sensación de malestar. Podemos darnos cuenta que quiere pecho o simplemente sentir
nuestro calor. Lo abrazamos y con suavidad le cantamos una canción, mientras le damos
pecho o lo paseamos por la habitación. Podemos sentir el calor de su pequeño cuerpo,
escuchar el ritmo de su respiración. Podemos mirar por la ventana y ver que hay estrellas
en la noche. Quizás hay algunos pájaros cantando, anunciando la mañana. Después de
todo estamos juntos, a salvo, en nuestra casa. Y ya de a poco, el llanto se va calmando.
La práctica de mindfulness invita a que nos demos cuenta de que podemos elegir
dejarnos llevar por nuestros pensamientos, agregando tensión y cansancio a la situación,
o bien centrarnos en lo que está sucediendo en el momento presente, acogiendo lo que
sea que esté pasando sin añadir mucho más. Podemos volver a nuestra respiración, a
nuestro cuerpo, a sentir la respiración y el cuerpo de nuestro hijo junto al nuestro, y lo
que sea que esté presente en el momento.
La práctica de mindfulness invita a poner atención al momento presente sin
establecer juicios de valor, sin añadir opiniones y críticas que solo empeoran la situación.
No es que los juicios y opiniones desaparezcan por arte de magia y quedemos con la
mente en blanco. No. Lo que hacemos es prestar atención a los juicios y pensamientos
cuando surgen sin dejar que nos atrapen, pudiendo elegir dejarlos pasar, y volver una y
otra vez a nuestra experiencia presente, para lo cual el cuerpo y la respiración son aliados
fundamentales. Es darnos cuenta de que los pensamientos y opiniones son justamente
eso: pensamientos y opiniones, y no la realidad.
Para estar presentes como padres podemos, primero, traer nuestra atención a lo
que está sucediendo en el momento, con nuestros niños y con nosotros mismos. Si no lo
hacemos, podemos tener la intención de estar presentes para nuestros hijos, pero lo que
sucede, en realidad, es que nuestra mente está muy lejos de aquí. Lo que nos sucede
habitualmente es que la mente divaga en miles de temas, anticipando escenarios futuros
o recordando episodios pasados, mientras nuestro cuerpo “funciona” en el momento
presente. Cuando estamos con nuestros hijos, solemos estar abstraídos en las
preocupaciones que traemos de la oficina, temas domésticos no resueltos o asuntos
pendientes, y les prestamos escasa atención a lo que ellos nos manifiestan.
No hacemos esto porque no los queramos. Todos los padres y madres podemos
asegurar que amamos a nuestros hijos más que a nadie en el mundo. El punto es que
nuestra mente está entrenada para distraerse, y en ese distraerse, nos perdemos de estar
presentes para otros y para nosotros mismos. Como Claudia, la profesional de la salud que
siente que no está presente para su hija. Más allá de que ella trabaje y esté fuera de la
casa cierta cantidad de horas, siente que no está para su hija porque no conecta con ella
cuando están juntas. Cuando está en la casa, está tan preocupada de sus “pendientes”
que prácticamente no la ve ni la escucha realmente. Su cuerpo está ahí, pero su mente
está muy lejos de ese lugar.
Por otro lado, la hija de Claudia quizás trata de comunicarle algo que le preocupa,
le molesta, le asusta o duele, pero probablemente percibe que su mamá no está
disponible. Entonces su sensación de frustración aumenta, hasta que llega a tal intensidad
que lo único que siente que puede hacer para descargarse es hacer una pataleta,
captando finalmente con esto la atención de mamá.
En este estado de distracción habitual también es más fácil repetir patrones
habituales que pueden ser muy disfuncionales, los que muchas veces se relacionan con
nuestra propia infancia. Como Vicente, el padre que se descubrió gritándole
descontroladamente a su hija aun cuando había jurado no hacerlo. Estar presentes, en
este caso, implica reconocer nuestros patrones habituales cuando se despliegan, darnos
cuenta del impulso a responder automáticamente que surge a partir de ellos y,
conscientemente, elegir nuestra respuesta según sea lo más beneficioso para el
momento. Esto no es fácil, ni se da solo porque tengamos la buena intención de hacerlo.
Probablemente requerirá de un trabajo personal de autoconocimiento y de
reconocimiento de la propia historia, dando sentido a lo que hemos vivido. Puede ser
incluso, que necesitemos ayuda profesional en el proceso. Pero bien vale la pena hacerlo
por nuestros hijos y por nosotros mismos. Tal como dice Gibrán, de nuestra mano de
arquero salen nuestros hijos como flechas. Depende en gran parte de nosotros hacia
donde apuntamos la trayectoria de sus vidas.
Estar presentes, entonces, se relaciona con dos experiencias: con estar abiertos y
disponibles para un “otro”, y con estar atentos y conscientes respecto a lo que nos sucede
a nosotros mismos en ese estar-con-otro. La ausencia, inconsciencia o distracción no trae
sino problemas, pudiendo tener negativas consecuencias a futuro. Así también, la
presencia y apertura a reconocer lo que sucede en el ahora, tanto a nuestros hijos como a
nosotros mismos, es la base para una relación basada en el amor, la disponibilidad, la
confianza y el respeto.

Ser padres “suficientemente buenos”

Tal como dicen Daniel Siegel, psiquiatra e investigador estadounidense, y Mary
Hartzell, experta en infancia temprana, la habilidad para estar presentes en relación a
nosotros mismos con claridad nos permite estar presentes para otros y respetar la
experiencia de cada uno. Porque nuestros hijos no son nosotros. Son un “otro” con sus
propios gustos, intereses y vida. Al estar presentes en este ser padres, los ayudamos a
conectarse consigo mismos, a descubrir y potenciar sus propias habilidades, respetando
su propia “soberanía”4.
Ahora bien: no nos abrumemos pensando que debemos estar totalmente
disponibles todo el tiempo, pues esa exigencia es imposible de cumplir. Lo que nuestros
hijos necesitan es que voluntariamente elijamos estar presentes para ellos cuando deseen
conectarse emocionalmente con nosotros. Es justamente en estos momentos de conexión
emocional que ellos pueden desarrollar su capacidad para relacionarse con otros y
consigo mismos. Y en nuestra vida cotidiana existen muchos momentos propicios para
que esta conexión pueda darse. Podemos conectarnos con ellos en momentos cotidianos
como cocinar o comer juntos. También podemos hacerlo en situaciones agradables, como
el juego. Y también, por supuesto, podemos hacerlo en situaciones dolorosas en las que
necesiten ayuda para comprender y procesar lo que les está ocurriendo.
Estar presentes para nuestros hijos, y también para nosotros mismos, puede
parecer algo difícil. Sobre todo hoy, cuando estamos expuestos a todo tipo demandas,
preocupaciones y quehaceres. Pero hay un punto importante: al menos desde la
perspectiva del mindfulness, ser una madre y un padre presentes no es otra meta, tarea o
responsabilidad a lograr para ser una “buena mamá” o un “buen papá”.
Las madres y los padres estamos llenos de mandatos y deberes, muchos de ellos
basados en creencias y prejuicios, que debemos cumplir para no caer en la lista de “malos
papás”. Si no cumplimos esta lista de exigencias (que es probable que sea imposible de
cumplir) nos llenamos de culpa y frustración. Cultivar la presencia plena en el ser madres y
padres, entonces, no es un “deber ser” más para agregar al checklist que define a las
mamás y papás perfectos.
No se trata de llegar a ser alguien que no somos. No se trata de llegar a ser una
mamá que nunca pierde la calma, que siempre sabe cómo responder y que, además, es
una buena esposa y excelente trabajadora. Como ejemplifica la investigadora Cassandra
Vieten, no se trata de usar solo comida y ropa orgánicas, lograr equilibrar la carrera
profesional y la familia, y además permanecer en un buen estado físico. No se trata de
eso. De hecho, la intención de este capítulo no es dar una especie de “receta” que las
buenas madres y buenos padres deben seguir, sino de ayudarlos a desarrollar una actitud
de curiosidad, amabilidad y apertura hacia todo lo que pasa con sus hijos.

4
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op.cit. y KABAT- ZINN, J. y KABAT- ZINN, M. (1997): Everyday
Blessings. Hyperion: New York.
 Uno de los objetivos de desarrollar este tema tiene justamente que ver con el
devolvernos la confianza en que podemos ser padres y madres presentes si queremos
serlo. Podemos voluntariamente cultivar nuestra presencia y con ello conectar con lo que
sabemos que necesitan nuestros hijos en cada momento.
Usando la terminología del pediatra y psicoanalista inglés Donald Winnicott,
podemos ser padres y madres “suficientemente buenos”. ¿Qué quiere decir eso? Que
simplemente por ser madres y padres y amar a nuestros hijos, ya tenemos lo básico y
fundamental para saber ser madres y padres suficientemente buenos. Podemos,
mediante el amor que sentimos naturalmente por nuestros hijos y la práctica de nuestra
presencia, conectar con lo que sabemos que necesitan y facilitar así su desarrollo. Como
dice Winnicott: “El hecho de convertirse con el tiempo en individuos adultos, sanos,
independientes y positivos para la sociedad depende en forma absoluta de un buen
comienzo, que la naturaleza asegura por medio del vínculo entre el bebé y su madre, lo
que se llama amor. De manera que si usted ama a su bebé, éste ya tuvo un buen comienzo
(…) Es necesario aclarar que no me refiero a una cuestión de sentimentalismo. Todos
conocemos esa clase de personas que repite sin cesar: "Yo simplemente
Adoro a los bebés". Pero ¿los aman realmente?”5.
Complementando esta idea con lo que decíamos anteriormente, el amor es
atención. Si prestamos atención y cultivamos nuestra presencia en la relación con
nuestros hijos y con nosotros mismos, ya tenemos un buen comienzo.
Mediante la práctica de mindfulness podemos conectarnos con esa fuente de
sabiduría e intuición que todos tenemos y que nos ayuda a saber qué hacer en cada una
de la miríada de situaciones que surgen cuando somos padres. Íntimamente sabemos lo
que es bueno para nuestros hijos e intuimos lo que necesitan, pero el problema es que
estamos tan llenos de ideas, opiniones y deberes que dificultamos sin querer esta
conexión. Sin embargo, como dice Winnicott, si obramos guiados por la intuición, es
probable que hayamos elegido el mejor camino6. Por el solo hecho de ser sus padres, y
cultivar esta presencia, podemos darnos cuenta de lo que sucede en el momento y
responder según lo que sea más beneficioso para la situación.
Más allá de los “deberes”, de las “recetas” y de los millones de opiniones que
como padres buscamos en especialistas, expertos, familiares y amigos, está nuestra
sabiduría, nuestra intuición genuina que se basa nada más y nada menos que en la
experiencia directa de estar siendo padres de nuestro hijo particular en este momento
único. Y eso vale más que mil recetas y teorías.

Intuición: la llave maestra

Cuando nos transformamos en padres y madres, surgen en nosotros millones de
preguntas en relación a nuestros hijos y a nuestra propia habilidad para ser padres. Es
natural que busquemos opiniones de especialistas o libros con supuestas respuestas
mágicas que resolverán todas nuestras dudas respecto a este nuevo rol. Preguntamos a

5
WINNICOTT, D. W. (1994): Conozca a su niño: Psicología de las primeras relaciones entre el niño y su
familia. Paidós: Barcelona, p.6.
6
WINNICOTT, D. W. (1994), op.cit.
los pediatras, opinan las abuelas, amigas, parientes cercanos y lejanos; incluso opinan
quienes no queremos que opinen o quienes apenas conocemos. Todos se sienten con
derecho a decir algo, llenándonos de opiniones, prejuicios y “debería”: “debería comer
cada cuatro horas”, “debería estar durmiendo toda la noche”, “debería ya dejar los
pañales”, “debería poder jugar solo”, “deberían tener más vida de pareja”.
Con tantas aprensiones, lo único que sentimos es que ese niño que tenemos en
brazos no corresponde a los “debería” que nos dicen los especialistas, y que nosotros ni
nos acercamos a esa mamá o a ese papá que deberíamos ser. Nuestro/a niño/a quiere
más pecho, brazos, leche, arrullos, juego compartido, exclusividad de mirada, o lo que sea
que nos esté pidiendo, y eso es muy distinto a la guagua que describe el pediatra o el
último libro de desarrollo que compramos. Entonces, empezamos a pensar que hay algo
malo en nosotros, o peor aún, que algo hay de malo en nuestro/a hijo/a. Nos
preguntamos: ¿por qué hace lo que hace si no debería hacerlo?
¿Qué consecuencias trae todo esto? Que vamos distanciándonos cada vez más de
nuestra experiencia inmediata, dejamos de creer en nuestra intuición, en lo que sabemos
que necesitan nuestros hijos, y comenzamos a creer ciegamente en lo que dicen los libros.
Lejos de ir empoderándonos como madres y padres, nos desempoderamos, perdemos la
conexión con nuestra fuente de sabiduría y buscamos creerle a ciegas a cualquiera en
quien depositemos el supuesto saber. En este sentido, es interesante lo que plantea
Donald Winnicott, quien dice: “Es de importancia vital que lleguemos a comprender el
papel que desempeñan quienes cuidan del niño, para proteger a la joven madre de todo
aquello que se interponga entre ella y su hijo. Si no comprende su verdadera función no
podrá defender su posición, y arruinará su tarea al tratar de seguir consejos o de imitar a
su madre o de guiarse por lo que dice un libro. Esto incluye también al padre, no solo
porque pueden ser buenas ‘madres’ durante períodos limitados, sino también porque
pueden ayudar a proteger a la madre y al bebé contra todo aquello que ponga en peligro
el vínculo que los une y que constituye la esencia y la naturaleza misma del desarrollo
normal del niño”7.
Hay una diferencia tremenda entre la teoría y la experiencia. Es solo volviendo a la
experiencia directa del momento que podremos conectar nuevamente con nuestros hijos,
estar realmente presentes para ellos y descubrir juntos qué es lo que necesitan en
determinado momento. La práctica de mindfulness invita a volver una y otra vez a nuestra
experiencia, pudiendo dejar al menos por algunos momentos de lado las teorías, juicios,
opiniones y criticas.
Veamos un ejemplo: al llegar de la clínica luego del parto, esa guagua apacible y
dormilona súbitamente se transforma en un ser que llora. Nos dijeron que debíamos
alimentarlo cada tres o cuatro horas, que deberíamos desde el comienzo “enseñarle” a
dormirse solo, y que estando sin hambre, sin frío ni sueño, y con el pañal seco, no debería
necesitar nada más. Por lo tanto, toda guagua con sus necesidades básicas mínimamente
satisfechas debería ser una guagua apacible que escasamente despierta para comer. Pero
basta que lleguemos a la casa para que las cosas sean distintas a como nos dijeron que
“deberían” ser. Y comienza la comparación entre lo que pasa en la realidad y lo que dice la

7
WINNICOTT, D. W. (1994), op.cit. p.7
teoría, apareciendo en la madre la sensación de que algo malo está pasando. ¿Por qué
llora tanto? ¿Por qué pide pecho a cada rato si me dijeron que tenía que darle de comer
cada tres horas? ¿Por qué no duerme toda la noche si ya debería estar durmiendo sin
interrupciones? Entonces empieza la lucha entre dejarse llevar por lo que esa madre
“sabe” que necesita su guagua (por ejemplo, más pecho, brazos, arrullos) y lo que le dicen
que “debería” estar pasando, y por ende, lo que debería ella hacer.
Si son las tres de la mañana, y la guagua llora porque quiere más pecho, podemos
comenzar una lucha tremenda “porque no debería querer más pecho si ya le di hace una
hora” o simplemente conectar con nuestro hijo en ese momento, sintonizar con él,
permitiéndonos sentir lo que necesita y dárselo. Hay algo dentro de nosotros mismos que
nos dice lo que nuestro hijo requiere. Si se calma dándole pecho, era porque justamente
necesitaba ese contacto; quizás, más que el alimento, necesitaba estar en brazos de
mamá, sintiendo su olor, su calor.
Ser una madre suficientemente buena tiene que ver con estar presente y
disponible para otro, pudiendo interpretar lo que le pasa y responder de manera oportuna
a lo que ese otro necesita. Cuando son bebés (y también más adelante) nuestra intuición
será clave para comprenderlos. Sin embargo, muchas veces las teorías y opiniones a las
que nos aferramos solamente entorpecen el natural desarrollo de nuestra intuición,
obstaculizando así nuestro “estar presente” en esa situación y responder oportuna y
adecuadamente.
¿Significa esto que debemos olvidarnos de que existe el pediatra, la matrona, la
familia y los amigos durante la crianza de los niños? Por supuesto que no. Si nuestro hijo
está enfermo, por supuesto que es necesario consultar al pediatra. Compartir experiencias
y opiniones con otras madres en período de crianza, con familiares y amigos, por supuesto
que enriquece y ayuda. Es más: es de suma importancia poder compartir nuestra
experiencia con otras personas que se encuentran viviendo algo similar, estableciendo
una red de apoyo que nos brinde información y contención durante este período tan
importante y sensible. Sin embargo, hay un punto importante a considerar: podemos
consultar muchas opiniones, mientras sepamos que son eso, opiniones, sugerencias y no
“la realidad”. Podemos pedir consejos, siempre y cuando estos no terminen
confundiéndonos y dificultando la conexión con nuestro hijo particular y la experiencia
específica del momento.
Estar presente con nuestros hijos en cada momento que sea necesario, viviendo la
experiencia específica del momento, es lo que nos ayudará a saber intuitivamente, lo que
corresponde hacer. Si su hijo llora, aunque todo el mundo diga: “Es que lo tienes mucho
en brazos”, “es que te está manipulando” (¿cómo una guagua de tres meses podría
manipular?) lo que podemos hacer es conectar con lo que está pasando en el momento:
escuchar su llanto, sentir la tensión de su cuerpo, sentir también nuestra tensión y la
vorágine de opiniones que surgen, permitiéndonos ir más allá. Podemos dejarlas de lado
un momento y sentir íntimamente lo que necesita nuestro hijo: eso es estar presente para
la guagua en ese momento determinado. Una mamá presente naturalmente va a saber
qué necesita ese niño, conectándose con la intuición y creyéndole a la experiencia del
momento.
 Si uno se da permiso para estar con su guagua sin hacer juicios como “debería
hacer eso” o “mi guagua debería estar haciendo esto otro”, el vínculo entre ambos se
puede hacer más fluido. Al no estar el ruido mental de los “debería”, nuestra atención se
fragmenta menos, quedando toda la energía disponible para estar alerta a lo que está
sucediendo, descubrir señales, conectar con lo que está pasando y responder en
concordancia. En vez de estar con la mente ocupada en “lo que debería”, se está con la
mente ocupada en “lo que es”, por lo tanto, la respuesta sobre lo que hay que hacer surge
naturalmente.
La presencia, como hemos visto, es algo que se cultiva. Mediante la práctica de
mindfulness podemos entrenarnos en regresar una y otra vez al momento presente.
Cuando somos padres, podemos elegir voluntariamente ir más allá de nuestras opiniones,
juicios y teorías para conectar con el momento presente, abriéndonos a reconocer lo más
directo de nuestra experiencia: las emociones y pensamientos de nuestros hijos y de
nosotros mismos. Así se hace más fácil estar disponibles para ellos, ya que nuestra
atención está alumbrando lo que se está desplegando en el momento. Este estar
presentes y disponibles para ellos es la base para la generación de un vínculo basado en el
amor y el respeto, lo cual influye positivamente en su desarrollo.
EL IMPACTO DE UNA MATERNIDAD/PATERNIDAD PRESENTE

La estructura y las funciones de nuestro cerebro se moldean en una interacción

entre nuestros genes y nuestra experiencia. Durante la gestación, los numerosos genes
existentes en el núcleo de cada célula determinan cuándo y cómo se desarrollará la
estructura de cada parte de nuestro cuerpo. El desarrollo de nuestro cerebro dentro del
útero permite que las neuronas crezcan, se muevan y se ubiquen en las posiciones que les
corresponden dentro de nuestro cabeza. Cuando el bebé nace, podríamos decir que la
arquitectura básica de su cerebro está lista, pero la gran mayoría de las conexiones entre
las neuronas está todavía por realizarse.
Es durante los primeros tres años de vida cuando se realiza una impresionante y
masiva conexión entre las neuronas, generando una compleja red o circuito entre ellas.
Durante esta etapa, la genética influirá en el momento y la naturaleza del circuito
emergente entre las neuronas, y la experiencia también moldeará las conexiones que se
realicen. Se ha descubierto que el proceso de generar conexiones entre las neuronas,
continúa durante toda la vida8.
Para clarificar este punto, podemos distinguir entre los aspectos del desarrollo del
cerebro que son “expectantes de experiencia” versus los que son “dependientes de la
experiencia”9. Los aspectos del desarrollo del cerebro “expectantes de experiencia” se
inician a partir de una orden genética. Es la información genética la que determinará el
desarrollo de ciertas conexiones neuronales, las que a su vez deberán ser mantenidas
mediante la exposición a mínimas cantidades de experiencia y estimulación “esperable”
desde el ambiente.
Un ejemplo es el de nuestro sistema visual. Este sistema se desarrolla dentro del
útero básicamente a partir de una orden genética. Una vez que el bebé nace, su desarrollo
dependerá de que sus ojos sean expuestos a la luz. Si esto no ocurre, los circuitos que se

8
SIEGEL, D. (2010): Cerebro y Mindfulness. Paidós: Buenos Aires. La traducción de estos términos es
nuestra.
9
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit.
han establecido y que están listos para desarrollarse tenderán a atrofiarse y posiblemente
morirán.
En contraparte, el desarrollo de conexiones “dependientes de la experiencia” sería
iniciado por la experiencia en sí misma. Las primeras experiencias del bebé, como las
interacciones que tenga con su madre, padre o su cuidador principal, ser tomado en
brazos, jugar con arena, tocar su oso de peluche, bañarse en agua tibia, son todas
experiencias que van creando nuevas conexiones neuronales10.
En un interesante estudio realizado en el año 2000 por el investigador Stephen
Suomi con monos Rhesus11, se demostró que los monos pequeños criados en ausencia de
la madre tendían con mayor frecuencia a mostrar conductas anormales, más antisociales,
especialmente aquellos que tenían la presencia de un gen determinado. Por otro lado,
aquellos monos que eran criados por su madre y que tenían este mismo gen, no tendían a
presentar este comportamiento anormal. ¿Qué nos quiere decir esto? Que la madre, a
través de su interacción con el bebé mono resultaba ser una especie de “amortiguador”
de dicho gen por lo que éste no llegaba a expresarse, repercutiendo en que el
comportamiento del mono terminaba siendo más armónico y pacífico. Cuando no existía
este contacto con la madre (en el caso de los monos que se criaban sin ella), el
“amortiguador” de la relación desaparecía, por lo que el gen tendía a expresarse y por
ende, revelarse en conductas sociales inapropiadas.
¿Cuál es el principal mensaje que esto nos revela? Que las experiencias tempranas
de amor y cuidado afectan la manera en que nuestros genes se expresan. Si existen en
nosotros genes que tienden a expresarse en conductas poco sanas, la falta de nutrición y
contacto emocional puede gatillarlos, activándolos. Por esto es que tanto la genética
como la experiencia interactúan entre sí determinando nuestro desarrollo.
El cerebro de nuestros hijos es una maravillosa fuente de posibilidades, diseñado
para desarrollarse de manera sana y normal a través de una relación íntima, de conexión y
nutrición emocional con sus padres. Esto no significa que debemos estar preocupados de
“estimular” excesivamente a nuestros hijos para lograr que cada neurona logre una
“conexión adecuada”. Esto sería absurdo. Lo que el cerebro de nuestros hijos necesita
para desarrollarse de manera sana, en vez de un bombardeo sensorial o estimulación
física, es una relación de conexión y reciprocidad con sus padres, en la cual la presencia y
disponibilidad es fundamental. La interacción con cuidadores amorosos y disponibles
brinda al cerebro de nuestros niños la posibilidad de desarrollarse, regularse, conectarse.
Como dicen los investigadores Siegel y Hartzell: “Los padres somos los activos escultores
de los cerebros en desarrollo de nuestros hijos”12.
Esto es muy importante porque somos nosotros, los padres, a través de la relación
con nuestros hijos, quienes influiremos directamente en el desarrollo de su cerebro y en la
expresión de su genética, lo que determina en gran medida si llegan a ser personas con
confianza en el mundo y con un desarrollo emocional sano.

10
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit. p.114.
11
SUOMI, S. (2000): A Behavioral Perspective on Developmental Psychopatology: Excessive Agression and
Serotoninergic Dysfunction in Monkeys. En A. Sameroff, M. Lewis y S. Miller eds, Handbook of
Developmental Psychopatology, 2da edición. Plenum Press: New York.
12
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit. p.114.
Aprender a confiar en el mundo
El psicólogo del desarrollo Erik Erikson13 hablaba en la década de los 60 de las
diversas etapas por las que atravesamos todos los seres humanos a lo largo de nuestro
desarrollo. En cada etapa se presenta un “conflicto” o “crisis” a resolver, y la forma en que
lo resolvamos repercutiría en nuestra salud mental. El primer conflicto o crisis que se nos
presenta al nacer es el de la “confianza versus desconfianza básica” en el mundo.
¿De qué dependerá que la balanza se incline hacia el polo de la confianza o de la
desconfianza? Un factor que influye es, sin duda, la capacidad que tenga el “mundo” que
rodea al niño (que es básicamente la madre o su principal figura de cuidado) para
responder a sus necesidades oportuna y concordantemente.
Como hemos visto, si estamos presentes y disponibles emocionalmente podremos
interpretar lo que le sucede a nuestro hijo, pudiendo responder oportunamente a su
llamado desde nuestra intuición. Si lo alimentamos, lo acariciamos, lo tomamos en brazos,
le damos calor, la posibilidad de contacto con nuestro cuerpo, jugamos con él y le
hablamos cuando lo necesita y no cuando pensamos que es correcto según lo que nos han
dicho, el bebé podrá sentir que el mundo responde a sus necesidades. Entonces,
probablemente creerá que el mundo es bueno y seguro. Es más: probablemente vaya
desarrollando poco a poco una sensación de que él puede influir en el mundo, ya que
cuando trata de comunicarse –llorando, por ejemplo– el “mundo” responde.
Esto es la clave de la confianza básica. El niño llega a confiar plenamente en el
mundo porque este responde a su llamado, a sus necesidades. Puede llegar a sentir que el
mundo es un lugar bueno, lo que fomentará su curiosidad natural, sus ganas de
conectarse, de aprender, de desarrollarse.
Si por otro lado, cada vez que nuestro hijo llora demoramos o le negamos nuestra
respuesta, porque estamos abstraídos en nuestras preocupaciones o conflictos, o
enfrascados en algún “debería”, el niño puede sentir que, por más que llore, el mundo no
responde, pudiendo desarrollar así sentimientos de temor o desconfianza.
Desde este punto de vista, el “dejar llorar” a las guaguas, por ejemplo, es algo
hostil y anti-crianza respetuosa y amorosa. El llanto en un bebé es la única herramienta
que tiene para expresar su molestia. Es nuestra labor como madres y padres, aprovechar
justamente esos momentos en que más nos necesitan para conectar con ellos, interpretar
lo que les sucede y responder oportunamente.
Algunas técnicas actuales que recomiendan “dejar llorar” a los bebés para que
aprendan a dormir pueden ser muy nocivas, ya que solo les estamos enseñando que el
mundo no está para responder a sus necesidades. Es muy distinto manipular que llorar.
Una guagua de meses no manipula. No sabe cómo. Aún no ha desarrollado las
capacidades cognitivas mínimas para poder hacerlo. Cuando llora, simplemente se
expresa esperando una respuesta del mundo. Y cuando no respondemos, le enseñamos

13
ERIKSON, E. H (1963) The eight ages of man. En Childhood & society. p 247-274. Norton: New York.
que el mundo no es un lugar de confiar y, peor aún, que él no es efectivo en su mundo,
que no merece atención y cuidados, ya que por más que llore no obtendrá una respuesta
de él.
Si nos dejamos llevar por nuestra intuición como madres y padres, no dejaremos a
nuestro hijo pequeño llorar hasta que se canse. El llanto de un bebé está diseñado para no
pasar inadvertido, para movilizarnos a responder a él rápidamente. ¿Por qué desconfiar
de lo que sentimos y sabemos íntimamente?
Al parecer, nuestra cultura, además de llevarnos a desconfiar de lo que sentimos,
intuimos y sabemos mediante nuestra propia experiencia, nos habría llevado también a
insensibilizarnos frente al sufrimiento de nuestros hijos. En el libro de las investigadoras
Casilda Rodrigáñez y Ana Cachafeiro (2007) postulan que nos hemos acostumbrado a
dejar llorar a los niños. A creer que es parte natural de la “educación” que debemos darles
para que sean personas responsables y productivas. Creemos que si tomamos a nuestro
hijo en brazos cuando llora estamos creando un tirano o, peor aún, una persona
dependiente o débil.
Quizás el origen de esta falacia esté influido por los planteamientos de John B.
Watson, reconocido psicólogo norteamericano que fue presidente de la Sociedad
Americana de Psicología, y que en los años 30 del siglo pasado abogaba por la “crianza
dura”. Según él, el instinto de la madre de consolar a su hijo sería dañino. Los padres que
abrazaban y tocaban a sus hijos estaban creando monstruos, niños dependientes y
necesitados. Y por criar a las futuras generaciones de Estados Unidos de esta manera se
estaba precipitando la decadencia de la sociedad. Por el bien social, los padres debían
dejar de tocar a sus hijos. En vez de “echarlos a perder” (él acuñó el término spoil them),
había que criarlos a través de la disciplina, el autocontrol y la razón.
En el Manual de la Esposa, una publicación de la época, se describían algunas
conductas que conducirían irremediablemente a “echar a perder” a un niño, como
tomarlo en brazos cuando llora, o permitirle que se quede dormido en los brazos de sus
padres: “Si el niño logra algo importante, sea mezquino con la gratificación, una palmadita
en el hombro debería bastar. De eso se trata el amor duro”, decían14.
Los hospitales e instituciones estuvieron muy de acuerdo con Watson. Sus
postulados se usaron para sacar a los padres de los hospitales que albergaban a los niños
enfermos, y ahora, además, solos, pero libres de los gérmenes que traían consigo sus
padres. Al estar aislados, las infecciones disminuyeron y la mortalidad infantil disminuyó,
lo que contribuyó a proclamar a Watson como un héroe. Sin embargo, un nuevo problema
surgió. Si bien los niños mejoraban temporalmente cuando estaban en “cuarentena”, su
condición empeoraba en el mediano plazo. Dejaban de sonreír y se quedaban en silencio,
deprimidos, sin ganas de hacer nada. Perdían su vitalidad y pronto comenzaba a empeorar
su salud. A pesar de que no había una razón “médica”, los niños comenzaron a morir
nuevamente. La otra cara de la moneda del “amor duro” y la asepsia era la falta de afecto,
de relaciones significativas, de contacto físico y emocional con los padres.

14
GOTTMAN, J. y SCHWARTZ, J. (2007) And the Baby Makes Three. Three Rivers Press: New York
 Durante la Segunda Guerra Mundial, siete mil niños ingleses fueron evacuados de
Londres, separándose de sus padres, para ir a parar a un hogar en las afueras de la ciudad.
Estaban libres del peligro de las bombas, pero lejos de su familia. Fue entonces cuando el
psiquiatra inglés John Bowlby se dio cuenta de que estos niños también estaban tristes y
desvitalizados, de manera similar a como se ponían los niños en cuarentena. Y planteó una
hipótesis revolucionaria para la época: los niños estaban así porque estaban separados de
sus padres y los echaban de menos. Era la separación lo que los tenía así.
En ese momento, este investigador fue tildado por la comunidad científica de
sentimental y poco objetivo. Sin embargo, después de la Segunda Guerra, Bowlby, junto a
la investigadora Mary Ainsworth, comenzaron a investigar el impacto de la relación entre
la madre, o el cuidador principal, y el niño en el curso del desarrollo de éste. Y llegaron a
interesantes conclusiones, las que veremos en más detalle cuando hablemos de apego.
El punto importante aquí es que en esa época –en los años 30, 40, quizás 50– la
ciencia decía que debíamos ser duros con nuestros niños. Que debíamos dejarlos llorar.
Era la verdad del momento. Y eso, de alguna manera, impregnó nuestra cultura, nuestras
creencias y opiniones, hasta el día de hoy. Es así como han surgido populares métodos
“avalados por la ciencia” para que los bebés aprendan a dormir solos, dejándolos llorar
hasta que vomiten, sin que esto nos parezca dañino o al menos, raro. La clave para el éxito
de este método de adiestramiento está en aparecernos en su pieza solo para limpiar el
vómito, y quizás explicarle lo que estamos haciendo, eso sí, sin tocarlos. No vaya a ser
cosa que nuestro hijo se entusiasme y crea que lo vamos a tomar en brazos para calmarlo.
Lo que nos interesa plantear es cómo nos distanciamos de nuestro sentido común,
de nuestra intuición y de lo que naturalmente sabemos por hacer caso a los comentarios
populares del momento. Esto no quiere decir echar por la borda los descubrimientos
científicos. Por supuesto que tienen un valor. De hecho, muchas de las ideas planteadas
en este libro se basan en resultados de investigaciones científicas, las que nos pueden
sugerir los efectos de ciertas conductas o situaciones, pudiendo orientarnos en ciertas
decisiones. Sin embargo, solo cuando practicamos la presencia y conectamos con nuestra
intuición podremos decidir si creemos lo que se nos plantea o no. Lo que corresponde
hacer en cada situación particular, lo que satisfará a cada pequeño, lo que cultivará cada
relación de amor y respeto entre padres e hijos solo lo podemos saber nosotros mismos,
en cada momento particular. Porque las respuestas no están en los libros, sino en nuestra
experiencia directa del momento.
Ningún libro nos va a dar la respuesta, ni siquiera este. Mucho más importante que
lo que dicen los libros es lo que cada uno de nosotros descubre por sí mismo, mediante la
propia práctica y presencia en cada momento.
La práctica de mindfulness puede ayudarnos a apaciguar nuestra mente,
dándonos el silencio y el espacio para conectar y aclarar lo que nuestra intuición nos dice
que corresponde a cada momento, respondiendo oportunamente a lo que nuestro hijo
necesita en el momento, y ayudando así a que confíe en el mundo.

¿Qué es el “apego”?
 Otro tema del que se ha hablado mucho es el de la crianza con apego. De la
importancia de generar un vínculo de apego con nuestro hijo y de los múltiples beneficios
que esto tiene.
Las investigaciones sobre el tema señalan que si bien en el desarrollo del niño
influyen muchos factores, como la genética, el temperamento, la salud física y la
experiencia, el vínculo de la madre (o cuidador principal) con su hijo es una parte
fundamental de la experiencia temprana del niño, y es radicalmente importante a la hora
de moldear su personalidad y su salud mental. Diversos estudios demuestran que los
niños que han vivido una conexión sana y positiva con sus padres desarrollan una fuente
importante de resiliencia (capacidad de sobreponerse a las dificultades) para lidiar con los
desafíos de la vida.
Para hablar de apego debemos, primero que nada, entender a qué nos referimos
con este término. Felipe Lecannelier, psicólogo chileno y experto en desarrollo infantil,
invita a hacer una distinción entre “vínculo afectivo”, “vínculo de apego” y “conducta de
apego”15, ya que son términos que tienden a plantearse como equivalentes, cuando en
realidad se refieren a aspectos distintos.
El “vínculo afectivo” es una conexión afectiva con otra persona, en la cual están
implicadas intensas emociones y la otra persona no es intercambiable16. Es un lazo
persistente en el tiempo, genera una atracción hacia la otra persona y se produce
ansiedad y estrés frente a la separación de ella.
El “vinculo de apego” es muy parecido, pero tiene una diferencia clave: la persona
tiende a buscar seguridad y confort en su figura de apego en momentos de estrés. A
diferencia del “vínculo afectivo”, el “vínculo de apego” es necesariamente asimétrico, ya
que es el niño el que se apega a la madre o el padre buscando ese confort y esa seguridad,
y no al revés. Podemos decir, entonces, que el vínculo de apego es una subcategoría del
vínculo afectivo.
Por otra parte, la “conducta de apego”, según John Bowlby es “cualquier forma de
conducta que tiene como resultado el logro o la conservación de la proximidad con otro
individuo claramente identificado al que se le considera mejor capacitado para
enfrentarse al mundo”17.
Veamos un ejemplo: el niño está jugando, se cae y llora. En ese momento de
estrés, buscará a su madre para consolarse y sentirse seguro, ya que ella ha sido en otros
momentos de su vida quien ha podido calmarlo y hacerlo sentir mejor. Con ella ha ido
construyendo un vínculo de apego. Si la madre no está presente, el niño podrá acercarse a
otra persona en una “conducta de apego” (puede ser el padre, la abuela, una tía, etc.),
siempre y cuando conozca a ese “otro” y lo considere mejor capacitado que él para
enfrentarse al mundo y para ayudarlo a regular su emoción.
Como vemos, el “vínculo de apego” es algo estable, no afectado por situaciones
específicas (el “vínculo de apego” con la madre se mantiene en el tiempo), mientras que la

15
LECANNELIER, F. (2009): Apego e Intersubjetividad. Segunda Parte: La Teoría del Apego. Serie
Universitaria. Lom: Santiago, Chile.
16
En LECANNELIER, F. (2009), op.cit.
17
Bowlby, (1988, p. 25). Citado en LECALENIER (2009), op.cit
“conducta de apego” es algo que tiene más que ver con la situación (si la madre está
presente, el niño se acercará a la madre y no a la tía).
Respecto a la investigación en el campo del apego, el aporte de John Bowlby y
Mary Ainsworth ha sido fundamental. Después de ellos, muchos investigadores han
continuado desarrollando el tema, dándonos información clave respecto a cómo nuestros
hijos, desde que nacen, comienzan a crear un lazo con su cuidador principal, que tendrá
una radical importancia en el establecimiento de su salud mental.
Bowlby planteó que existen dos metas para el sistema de apego: la accesibilidad
del cuidador y su capacidad para responder al estrés. Él dice: “El cuidador debe estar
presente y accesible para el niño, pero también debe ser eficaz para responder al estrés
del mismo (ya que un cuidador puede estar físicamente presente, pero afectivamente
ausente)”18. Posteriormente, unió los conceptos de accesibilidad y eficacia en la respuesta
en uno solo: la disponibilidad.
Esta disponibilidad se refiere a la expectativa del niño de que su cuidador estará
disponible en momentos de estrés, lo que significa que será accesible y estará presente
emocionalmente para ayudarlo a regular su emoción. Como dice Bowlby, “esto sentará las
bases para el desarrollo posterior de la confianza y disponibilidad de otros, los cuales
reflejan la relación temprana con el cuidador”19.
¿Qué quiere decir todo esto? Que nuestra capacidad para estar presentes física,
mental y emocionalmente es clave para el establecimiento de un vínculo de apego seguro
con nuestros hijos. Y el poder establecer un vínculo de apego seguro con ellos tendrá una
repercusión muy relevante en sus vidas, ya que estamos sentando las bases de su salud
mental y de todas las relaciones interpersonales que podrá establecer en el futuro.
El estar permanentemente en nuestra cabeza, abstraídos, quizás demandados por
nuestras propias emociones o conflictos, dificulta estar presentes para nuestros hijos. Si
además nuestros pensamientos solo hacen que cultivemos estados de preocupación,
angustia, rabia, miedo o frustración, se hace aún más difícil estar abiertos, disponibles y
con capacidad de contener y calmar a nuestros niños cuando nos necesitan. Su estrés nos
estresa, su rabia nos enrabia, su llanto nos altera.
Cuando no estamos suficientemente disponibles para nuestros niños cuando nos
necesitan, brindándoles experiencia de seguridad y conexión en momentos de estrés,
entonces la experiencia de contar con un “puerto seguro” no se produce de manera
óptima. El resultado de esto es la generación de alguno de los estilos de apego “inseguro”
que influirá directamente en la forma en que el niño se relacionará con otros y con sus
propias emociones en el futuro.

Las consecuencias de los apegos inseguros

En base a múltiples investigaciones respecto a la relación que se establece entre
los pequeños y su cuidador principal, y de la reacción los niños ante diversas situaciones
de estrés, se han llegado a describir cuatro estilos de apego. Estos son: el apego seguro, y

18
LECANNELIER, F. (2009), op.cit. p.35.
19
LECANNELIER, F. (2009), op.cit. p.35.
los tres estilos de “apego inseguro”: el evitativo, el ansioso/ambivalente y el
desorganizado.
En términos generales, podemos decir que el hecho de que nuestro hijo tenga
experiencias repetitivas en las cuales no estamos disponibles para él, estamos ausentes
emocionalmente, abstraídos en nuestros propios problemas o dejándonos llevar por
estados emocionales intensos, disruptivos y discordantes con lo que ellos sienten o hacen,
puede tener un impacto negativo en el desarrollo de su propia capacidad para regular sus
emociones y relacionarse con los demás. Si bien la descripción detallada de cada uno de
estos estilos excede las posibilidades de este capítulo, ya que existe mucha y muy
interesante información al respecto20, a continuación trataremos de ejemplificar muy
brevemente cada uno de ellos, describiendo cómo podríamos cultivar uno u otro según
nuestras respuestas ante situaciones concretas.
Para entender este mecanismo, analicemos el siguiente ejemplo que grafica la
generación, en la práctica, de un apego seguro: nuestro hijo llora. Acudimos a él, lo
tomamos en brazos con suavidad y lo miramos a los ojos, preguntándole amorosamente:
“¿Qué pasó? ¿Qué molesta?” Notamos que su cuerpo está tenso, que se chupa el dedo y
luego acerca su boca a nuestro pecho. Decimos: “¡Ah!, ya sé, tienes hambre, ¿es eso lo
que tratas de decirme?”. Entonces nos sentamos en algún lugar cómodo para ambos, lo
acunamos y le ofrecemos el pecho (o bien, si no damos pecho, vamos a preparar una
mamadera mientras le contamos lo que estamos haciendo). Mientras el niño toma pecho
o su mamadera, notamos que su cuerpo se relaja, nos mira, y vemos la satisfacción en sus
ojos. Pronto, comienza suavemente a jugar con nuestro pelo mientras sigue tomando
papa.
En este caso, las señales de estrés (llanto, tensión en el cuerpo, chuparse el dedo,
buscar el pecho) que muestra el niño han sido interpretadas por nosotros, quienes hemos
dado una respuesta que ha ayudado a que satisfaga su necesidad y se calme. Al repetirse
este tipo de experiencias, ese niño desarrolla la sensación de que lo que siente
internamente puede ser reconocido y comprendido por otros, que su experiencia es
respetada y que puede tener la respuesta de parte del mundo que él necesita para
sentirse mejor. Podría resumirse en algo como: “Si me comunico, el mundo estará
preparado para darme lo que necesito”, facilitando la generación de una sensación de
bienestar y confianza21.
Interacciones como esta ayudan a que se vaya construyendo un vínculo de apego
seguro, que permitirá al niño sentir a su madre o cuidador principal como una “base
segura” a la que puede acudir en situaciones de estrés logrando calmarse, regularse y
darle coherencia a su experiencia. Poco a poco podrá ir internalizando este modelo, hasta
lograr regular sus emociones por sí mismo al ser más grande.
Ahora, veamos un ejemplo que, de repetirse en el tiempo, podría ir generando un
estilo de apego inseguro. El niño llora. Al principio, no notamos que está llorando, ya que
estamos muy concentrados leyendo, o viendo televisión o trabajando. Cuando notamos

20
Para profundizar en este tema se recomienda leer los libros de Felipe Lecannelier Apego e
Intersubjetividad (2009) y de Daniel Siegel y Mary Hartzell Parenting from the Inside Out (2003).
21
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit. p.108.
que está llorando, vamos a su habitación y le preguntamos: “¿Qué es todo este
escándalo?”, con voz firme, aunque sin gritar. Lo tomamos en brazos y pensamos que está
molesto por su pañal mojado. Le cambiamos el pañal. Lo dejamos en su cuna
nuevamente. Como sigue llorando, le preguntamos si quiere jugar. Le pasamos un
sonajero y tampoco funciona. Pensamos entonces que quiere su chupete y su tuto; se los
pasamos y lo dejamos en su cuna. Cerramos la puerta y pensamos que bastarán cinco
minutos para que se calme solo, tal como nos lo ha recomendado el último libro que
compramos. Como no es así, finalmente miramos el reloj. Nos damos cuenta de que han
pasado ya casi cuatro horas desde su última comida: tiene hambre. Finalmente, nuestro
bebé se calma cuando lo tomamos en brazos y le damos su papa.
En esta situación, el bebé aprende que su cuidador no siempre logra captar bien
sus señales. Tiene dificultad para darse cuenta, primero que todo, de que está llorando, y
luego, le cuesta reconocer cuál es su necesidad. Parece no prestar atención a las señales
físicas y emocionales que muestra, como la tensión de su cuerpo y chuparse el dedo, que
le ayudarían a reconocer lo que le está pasando. Luego de un lapso relativamente
prolongado, el cuidador logra darse cuenta qué necesita y se lo da. Cuando este tipo de
experiencias se producen de manera repetida y sistemática, esa guagua aprenderá que su
cuidador no está muy disponible para responder a su llamado, ni tampoco para reconocer
sus señales y darle lo que necesita cuando se encuentra estresado.
Este ejemplo podría ir contribuyendo a generar un estilo de apego “evitativo”, en
el cual el niño se adapta a lo que le sucede desconectándose de su cuidador, evitando la
cercanía emocional y la conexión22. Puede ser un niño muy pequeño, de un año o poco
más, aparentemente muy “independiente”; un niño que, por ejemplo, no se altera en lo
más mínimo cuando su cuidador lo deja solo algunos momentos en una situación nueva
con un extraño. Sin embargo, lo que muestran los estudios es que estos niños
internamente sí se estresan cuando su cuidador los deja en este tipo de situaciones. Lo
que han aprendido a hacer es a no demostrarlo, ya que, en su experiencia, mostrar lo que
les sucede en momentos de estrés no les ha servido de mucho, ya que no han recibido
respuesta de parte de su cuidador. Evitan así sus emociones y la cercanía emocional con
otros.
Revisemos un tercer escenario: el bebé llora. Sentimos su llanto y partimos
corriendo a su pieza. Con cara de preocupación lo tomamos rápidamente en brazos y le
preguntamos: “¿Qué pasa? ¿Te sientes mal?”. Su llanto no se detiene, y comenzamos a
dudar de si seremos capaces de calmarlo esta vez. Nos ponemos nerviosos, al tiempo que
nos acordamos de las veces en que ha llorado y no hemos podido calmarlo tan fácilmente
como quisiéramos. Recordamos cuando nuestra madre nos criticó la última vez que nos
visitó por nuestra incapacidad de calmar al niño, y nos sentimos aun más tensos e
inseguros. Tememos que aparezca nuestra pareja a reclamarnos por tanto escándalo, y
por nuestra incapacidad para controlar la situación. Nuestros brazos se ponen tensos y
nuestro bebé llora más aún, ya que se siente incómodo ante la rigidez de nuestro cuerpo.
Como no para de llorar, empezamos a temer que quizás esté enfermo. ¿Será que le pasa

22
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit.
algo? Quizás le duelen los oídos, o la garganta, quizás el primo le pegó el virus con el que
se enfermó esta semana…
Mil pensamientos nos invaden y nos ponemos aun más tensos. Nuestra cara de
preocupación y tensión corporal solo hacen que el niño se ponga más nervioso, ya que él
no sabe distinguir si nuestra reacción tiene que ver con su hambre o con nuestros propios
pensamientos. Luego de un rato que para el bebé puede parecer una eternidad,
pensamos que quizás tiene hambre. Vamos, le preparamos su mamadera y el bebé se
calma y nos relajamos un poco al ver que se tranquiliza. Sin embargo, esta calma dura
poco, ya que pronto empezamos a preocuparnos pensando en si seremos capaces de
calmarlo la próxima vez que llore.
Este tipo de experiencias repetitivas y sistemáticas podrían dar origen a un estilo
de apego “ansioso” o “ambivalente”. Lo que el niño aprende en estas situaciones podría
resumirse como: “No sé si mi cuidador podrá satisfacer mis necesidades esta vez. A veces
puede, a veces no: ¿qué me deparará esta vez?”. Esta duda genera incertidumbre y
tensión, ya que el bebé duda de la capacidad de los demás para conectarse y satisfacer sus
necesidades calmándolo. De repetirse este tipo de interacciones, podríamos estar
contribuyendo a generarle desconfianza y ansiedad frente a los vínculos y el futuro.
Veamos, por último, un cuarto ejemplo: el bebé llora. Sentimos su llanto y nos
invade una sensación de desconcierto y tensión. Vamos a su habitación, lo tomamos en
brazos. La rigidez de nuestros brazos es incómoda para él. Su llanto aumenta y nos
alteramos, apretándolo aún mas fuerte contra nuestro pecho, pensando que así se
calmará. Ahora el niño, además de hambre, comienza a sentir un poco de dolor en sus
brazos por la fuerza con la que lo apretamos y dificultad para respirar. Vamos a la cocina a
preparar su mamadera, pero estamos tan nerviosos y alterados que la botella se nos cae,
se rompe y la cocina queda llena de leche. Nuestra guagua llora aún más fuerte, ya que
ahora además siente miedo. Nos sentimos desesperados y enrabiados con nosotros
mismos por nuestra incapacidad.
Nuestros pensamientos comienzan a invadir nuestra mente y súbitamente
recordamos una situación en la cual alguna vez nuestra madre, impulsiva y alcohólica, nos
amenazó con golpearnos con una botella en la mano por la travesura que habíamos
hecho. Recordamos que arrancamos a la cocina a escondernos bajo la mesa. Nuestra
madre enojada, gritando enfurecida, tiró la botella al suelo. Sentimos el sonido de la
botella rompiéndose en el piso y pudimos ver los vidrios saltando en mil fragmentos.
Sentimos pánico, terror.
De pronto, el quejido de nuestro hijo nos trae de vuelta al presente. Nos damos
cuenta de que nos fuimos por unos minutos, en una especie de “trance”, reviviendo una
situación muy dolorosa del pasado. Estamos demasiado removidos por lo que
recordamos, y nos embarga una sensación de desconsuelo. Nuestro hijo está quejándose,
cansado de tanto llorar, observando el techo con la mirada perdida. A los pocos minutos,
nos calmamos un poco y volvemos a preparar otra mamadera. Esta vez nos sentamos con
nuestro bebé en brazos y se la damos. Él se toma su mamadera y al principio mira nuestro
rostro, pero a los pocos segundos, se queda mirando el suelo de la cocina.(Ejemplo basado
en SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit.).
 El hecho de que nos sintamos invadidos por intensas emociones y nos dejemos
llevar por ellas sin control cuando nuestro hijo esté molesto o estresado, tendrá un fuerte
impacto en su propia capacidad para regular sus emociones en el futuro. El mensaje que
aprende es que las emociones son inmanejables y nos desorganizan.
Las señales que le damos, como tomarlo demasiado fuerte, provocándole
incomodidad, dolor y miedo, y además nuestra ausencia emocional al “irnos” en nuestros
propios recuerdos, impiden que podamos conectar con lo que le sucede y podamos
calmarlo. Es más: el bebé puede sentir que la figura que debiera ser fuente de seguridad y
calma es en realidad fuente de ansiedad y temor, por lo que queda entrampado en una
paradoja: Necesita a su cuidador, pero al mismo tiempo le teme. El comportamiento del
cuidador, a su vez, es impredecible, y no se corresponde con la necesidad del niño, quien
no sabe qué esperar y vive en un estado de alerta permanente, generando mucha tensión.
Este estilo de apego se ha denominado “desorganizado” y es tremendamente
perjudicial para el desarrollo del niño. Los casos extremos en los que existe maltrato,
abuso y/o negligencia por parte de los padres o cuidadores pueden desarrollar este tipo
de vínculo. En el futuro, ese niño probablemente tendrá muchas dificultades para manejar
sus emociones y para relacionarse con otros, ya que los otros no son confiables.
Después de ver estos cuatro ejemplos, hay que aclarar algo: ningún padre es
perfecto. Quizás podremos reconocer aspectos de nuestro comportamiento que calzan
con más de un estilo. Pero lo importante es saber que el estilo de apego se desarrolla por
la repetición de experiencias similares. Más que encasillarnos en un estilo –y llenarnos de
culpa, miedo o rabia con nosotros mismos–, podemos tomar conciencia de las
características que ha ido adquiriendo la relación con nuestros hijos y darnos cuenta de
que podemos cambiar lo que necesitemos cambiar.
En ciertos casos quizás nos demos cuenta que necesitamos ayuda profesional, ya que
tendremos que hacer un trabajo personal importante, como veremos luego en este
capítulo. Lo interesante es saber que podemos tomar conciencia de nuestros patrones
habituales, y aprender a cultivar los aspectos que facilitan el desarrollo del apego seguro.
Tal como nos encontramos en este momento, es suficiente para comenzar.

El ABC de un apego seguro

Hay tres elementos que, según los investigadores Daniel Siegel y Mary Hartzel,
definen como el “ABC” del apego seguro23:
La “A” correspondería a Attunement, que podría traducirse como armonización,
sintonía o conexión. Se trata de alinear nuestro estado interno (cómo nos sentimos), con
el de nuestro hijo, lo que se logra al estar atentos a sus señales no verbales (gestos,
expresiones, postura, respiración, etc.). Al sintonizar con lo que siente nuestro hijo,
podemos responder de manera oportuna y en la justa medida que él necesita, creando
una resonancia no verbal entre ambos. Mediante esta experiencia de sintonización,
nuestro hijo puede sentir que lo comprendemos y que estamos conectados a él.
La letra “B” corresponde a Balance, que en este caso podría traducirse como
regulación o equilibrio. Mediante la presencia física y la comunicación “sintonizada” con

23
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit.
su cuidador, el cerebro del niño podrá regularse, armonizarse, equilibrarse. Esto significa
que nuestro hijo logrará regular sus estados corporales, emocionales y mentales mediante
la sintonía con nosotros. Es decir, si nuestro hijo está estresado, asustado o enojado,
mediante la conexión sintonizada con nosotros logrará calmarse, sentirse seguro, regular
sus emociones, sus pensamientos o sus sensaciones físicas, restaurando su equilibrio. Esto
implica la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, la capacidad de responder al estrés, la
frecuencia de los latidos del corazón, la digestión y la respiración.
Por último, la “C” viene de Coherence, o coherencia, que implica la sensación de
integración que se genera en nuestro hijo a través de la interacción sintónica con
nosotros. En esta interacción pueden llegar a sentir que lo que les sucede, lo que sienten y
piensan es coherente y tiene sentido, ya que sus cuidadores han respondido en
concordancia a lo que estaban demandando (en el ejemplo, el niño siente hambre y el
cuidador le da su mamadera, lo que es concordante con su necesidad). Mediante la
interacción con sus cuidadores han logrado regular sus estados internos, facilitando el
desarrollo de un cerebro flexible y adaptable a las demandas del ambiente. Así, se va
generando en los niños una sensación de integración interna, además de la sensación de
que efectivamente pueden conectarse interpersonalmente con otros.
En la vereda opuesta, la incoherencia extrema se puede observar en casos de
abuso o negligencia. En este caso, los cuidadores no leen las señales que el niño envía,
pasándolas por alto, no respondiendo o respondiendo de manera violenta, abusiva o
extremadamente inapropiada. El pequeño es expuesto a dosis de estrés que no puede
manejar, y tampoco tiene a nadie que le ayude a regularlo, lo que genera un efecto
nefasto en el desarrollo de su cerebro. En distintos estudios se ha visto que, en estos
casos, el tamaño del cerebro es menor al promedio, el cuerpo calloso (que conecta ambos
hemisferios) tiene un menor desarrollo, y habría también una disminución significativa en
el desarrollo de ciertas fibras específicas que surgen desde el cerebelo, relacionadas a la
producción de un neurotransmisor que ayuda a calmar la excitación (SIEGEL, D. y
HARTZELL, M. (2003), op. cit.)
¿Qué quiere decir todo esto? Que lo que hacemos como padres importa
muchísimo, ya que tiene un impacto tremendo en nuestros hijos. Como dicen algunos
científicos: nature needs nurture, lo que puede traducirse como “la naturaleza necesita
nutrición”. Aprender a sintonizarnos, conectarnos y comunicarnos con nuestros hijos en
su primera infancia facilita la creación de un vínculo de apego seguro, sentando las bases
para el desarrollo sano. Cuando el niño se siente conectado a sus padres, se desarrolla en
él una sensación de seguridad y de pertenecer al mundo que es clave para su desarrollo
mental, emocional y físico.
¿Qué tiene que ver todo esto con la práctica de mindfulness? Se preguntará usted.
Mucho. Y es que la presencia es un aspecto es clave para poder sintonizar, conectar y
comunicarnos con nuestros niños. El estar aquí y ahora para ellos, con ellos. Si estamos
distraídos, preocupados, abstraídos en nuestras preocupaciones o interferidos por
nuestras opiniones, juicios y emociones estamos ausentes, dejando pasar muchísimas
oportunidades para conectarnos con ellos, perdiéndonos de información muy valiosa para
comprenderlos y también para comprendernos a nosotros mismos.
 Es importante saber que el vínculo de apego tiene el potencial de cambiar a lo
largo de la vida. Si la relación del niño con su figura de apego cambia, es posible que las
características de vínculo cambien y, por ende, la repercusión que éste tendrá en el
desarrollo del niño. Esto nos sitúa ante la posibilidad cierta de que al cambiar estilos
disfuncionales o dolorosos de relación, podemos cambiar también el devenir de nuestros
niños. Podemos tomar conciencia de la manera en que nos estamos relacionando con
nuestros hijos, y voluntariamente elegir cambiar lo que sea necesario, haciendo el trabajo
de autoconocimiento que sea necesario.
La experiencia de ser padres implica abrirnos a tomar conciencia de los patrones
dolorosos en los que estamos enfrascados, sin enjuiciarnos, criticarnos ni culparnos por
los malos padres que somos. En vez de gastar energías en lapidarnos con nuestras propias
críticas, podemos usar esa energía para aprender a reconocer estos patrones cuando
aparecen y aprender a responder ante ellos, no limitándonos a reaccionar
automáticamente. Es nuestra responsabilidad como adultos darnos cuenta del impacto
que tenemos en la vida de nuestros hijos. Podemos tomar conciencia de que tenemos la
tremenda oportunidad de cultivar nuestra presencia, lo que será el fundamento esencial
para ir generando una relación más sana con ellos y con nosotros mismos. Sin culpas,
remordimiento o desesperanza. Con responsabilidad, apertura, conciencia y compasión.

Hacia un buen desarrollo emocional

La presencia de los padres es fundamental para facilitar el desarrollo emocional de
los niños. Un ejemplo de esto son los estudios realizados en los años 1997 y 2004 por el
psicólogo estadounidense John Gottman24, quien investigó el desarrollo emocional de los
niños y la relación que éste tiene con el estilo de crianza de los padres. Gottman llegó a la
conclusión de que los niños criados por padres que ayudaban a sus hijos a reconocer,
validar y decidir qué hacer con sus emociones lograban formar amistades más fuertes, les
iba mejor en el colegio, manejaban mejor sus estados de ánimo, se enfrascaban menos en
emociones negativas, incluso, se enfermaban menos.
A partir de estos estudios, John Gottman describió cuatro estilos de relación padre-
hijo. Cada uno de estos estilos tiene características distintas, las que pueden facilitar o
dificultar que el niño desarrolle una relación sana con sus emociones.
El “estilo minimizador” se caracteriza por padres que ignoran las emociones
“malas”. Con la mejor de las intenciones, cuando el niño se encuentra apenado, enrabiado
o frustrado, le dicen: “No te sientas así, no hay razón para estar apenado (o cualquiera sea
la emoción que quieren que se vaya)”. Quizás traten de distraerlo ofreciéndole ir a la
plaza, tomando un helado o simplemente cambiando de tema. Con esta actitud, movida
por nuestro interés en que rápidamente se recupere, el niño se siente ignorado. A pesar
de que lo que siente es real e intenso, aprende a creer que las emociones como la rabia o
la pena son “malas” y que deben ser “arregladas” o “superadas” rápidamente.

24
En GOTTMAN, J. (1997): Raising an Emotionally Intelligent Child. The Heart of Parenting. Simon & Schuster
Paperbacks: New York y GOTMANN, J. (2004): What am I feeling?, Parenting Press: Seattle.
 Así, no hay razones ni espacio para sentirse mal. El niño no aprende a dar cabida a
esas emociones, ni menos a manejarlas de una manera constructiva. En el futuro tenderá
a minimizarlas y negarlas, pudiendo tener problemas para controlarlas cuando surjan y se
vuelvan intensas.
El siguiente es un ejemplo del “estilo minimizador”: estamos en la plaza y nuestro
hijo juega con su juguete favorito. Un amiguito toma el juguete de nuestro hijo y
casualmente, por su entusiasmo, lo rompe. Nuestro hijo se siente enojado, frustrado y con
muchas ganas de pegarle a su amigo. Nosotros saltamos y tratamos de poner paños fríos a
la situación. Como tememos que nuestro hijo realmente llegue a pegarle a su amigo, les
decimos que no importa, que no es tan grave, que pueden jugar con otra cosa, o que
podemos ir al negocio a comprar helados. En cualquier caso, lo que queremos es que la
rabia se les pase luego y todo siga con normalidad. Lo importante es que nunca
nombramos su emoción como “rabia”, ni menos le decimos que es normal que sienta
rabia en una situación así. Simplemente, tratamos de distraerlo con la intención de que la
rabia se esfume como por arte de magia.
Otro estilo que los padres pueden adoptar es el “desaprobador”. Este estilo es
aquél en el que la madre o el padre desaprueban que el niño manifieste una determinada
emoción. Se caracteriza por “castigar” las emociones negativas. En el ejemplo anterior,
donde el niño está muy enojado porque su amigo le ha roto un juguete, la madre o el
padre pueden llegar a enojarse con el niño por su reacción, diciéndole: “¡Deja de sentirte
así, no tienes ninguna razón para enojarte tanto! ¡Nadie quiere a un enojón como amigo!
¡Si sigues así, te voy a castigar!”, mientras lo toman por el brazo con fuerza.
Movidos por lo intensa de la situación, quizá sin saber cómo calmar a nuestro hijo,
y con miedo a que reaccione pegándole a su amigo, los padres nos dejamos llevar por el
miedo y la rabia y castigamos su expresión emocional. Lo importante aquí es que se
castiga al niño por mostrar su emoción, por lo que está sintiendo, y no por su conducta.
En esta situación, el niño no ha hecho nada malo. No le ha pegado a su amigo ni ha tirado
las cosas lejos. Simplemente llora y dice que tiene rabia. Es por ese hecho que es criticado
o castigado. Si frecuentemente es castigado cuando demuestra su rabia, pena y
frustración, probablemente aprenderá que esas emociones son “malas” o bien, que hay
algo malo en él mismo por sentirlas.
El problema con este estilo es que las emociones no pueden “prenderse” o
“apagarse” según nuestra voluntad. El niño, entonces, no aprende a manejar emociones
intensas, y tiene más dificultades para confiar en su propio juicio, porque siente que hay
algo malo en lo que siente o bien, algo inadecuado en sí mismo. Por esta razón, puede
llegar a tener una baja autoestima, dificultad para regular sus emociones, problemas para
concentrarse y para integrarse a un grupo de amigos.
El tercer estilo descrito por Gottman es el “laissez faire”, en el cual se permite la
expresión de las emociones, pero no se le da al niño ninguna orientación respecto a qué
hacer con ella. Si, como en el ejemplo, el niño siente rabia, la madre le dice: exprésala,
pero no le enseña a canalizarla. En este caso, el niño puede sentirse cómodo expresando
sus emociones, y sabe que es aceptable mostrar tanto emociones positivas como
negativas, pero no se le dan límites a su conducta ni tampoco una guía respecto a cómo
manejar su emoción o actuar en base a ellas.
 En el futuro, el niño puede tener dificultades para calmarse cuando está enojado,
triste o frustrado. Puede que le sea más difícil concentrarse, y también adaptarse a ciertas
claves sociales básicas para la convivencia. Puede, por lo tanto, ser difícil para él hacer y
mantener amistades.
El cuarto estilo se llama “coaching emocional”. En su investigación, John Gottman
observó que había madres y padres que, ante la expresión emocional de sus hijos,
naturalmente seguían ciertos “pasos”. Con ellos, sus hijos parecían aprender a
relacionarse de manera más sana con sus emociones, logrando así un desarrollo general
más armónico, más capacidad para hacer amigos, más capacidad para concentrarse e
incluso más resistencia a las enfermedades.

Estos pasos que deben seguir los padres son:

1) Estar atentos a las emociones de nuestro hijo.
2) Reconocer que cuando surgen emociones se abre una oportunidad para
conectar con ellos.
3) Escuchar con empatía lo que les ha sucedido.
4) Ayudar a nuestro hijo a nombrar su emoción.
5) Poner límites para la conducta y buscar soluciones juntos.

Desde nuestra perspectiva, la práctica de mindfulness podría facilitar que

desarrollemos este estilo de manejo de emociones con nuestros hijos. Lo primero, es que
esta práctica nos invita a estar atentos a las emociones de nuestros hijos. Si estamos
distraídos, absortos en nuestros pensamientos o enfrascados en nuestros juicios y
opiniones, es poco probable que tengamos el espacio suficiente como para observar
realmente lo que sucede con el niño. Esto no significa estar atentos siempre, porque,
como hemos dicho, es algo muy difícil que llegue a ocurrir. Pero lo que sí está en nuestras
manos es prestar atención al momento presente cuando nuestros hijos necesitan conectar
emocionalmente con nosotros, sobre todo en momentos de estrés emocional.
Cuando están viviendo una emoción intensa, es un excelente momento y
oportunidad para conectar con los niños. Podemos escucharlos con empatía, más allá de
nuestros juicios y opiniones (como decirles de inmediato “no es tan grave” o “no deberías
sentirte así”). Simplemente podemos acercarnos a ellos, tomarlos de la mano y
preguntarles: “¿Qué pasó?”, “¿qué sientes?”. La clave es escuchar sin apurarnos a darle
una respuesta. Luego podremos ayudarlo a describir lo que siente y, juntos, ponerle
nombre a la emoción. Luego podremos buscar juntos que hacer con esa emoción, darle un
cauce que sea constructivo en vez de ignorarla, castigarla o dejarla sin control.

Validar las emociones

El poner nombre a las emociones es un paso sumamente importante para
aprender a reconocerlas y regularlas. Existen interesantes estudios que muestran que el
“rotular” las emociones, poniéndoles nombre cuando surgen, ayudaría a “calmar” a
nuestro cerebro cuando nos encontramos viviendo una emoción intensa, como el que
presentaremos a continuación.
 El psicólogo David Creswell, investigador de la Universidad de California, usó la
resonancia magnética nuclear (MRI) para explorar cuáles son los efectos de rotular con
palabras las emociones en nuestro cerebro25. Se les mostraron fotografías con caras
molestas y enojadas a treinta personas. A un grupo se le pidió que, cuando apareciera la
imagen, pusieran nombre a la emoción que observaban, como “enojado” o “molesto”. Al
otro grupo les mostraron fotografías similares, pero se les pidió que eligieran un nombre
para las personas según su género, como por ejemplo “Jaime”, o “María”.
Lo que descubrió este investigador fue que la amígdala –la parte del cerebro que
se activa ante amenazas percibidas, generando un estado de alerta y emociones intensas–
se activaba en menor medida en aquellos participantes que rotulaban la emoción que
observaban que en quienes ponían nombres a las personas. Así, también, ciertas zonas de
la corteza prefrontal – la zona del cerebro que se relaciona con las funciones ejecutivas
cerebrales* se encontraban más activas en este grupo al momento en que la amígdala
bajaba su actividad, lo que sugería que la actividad de la corteza prefrontal inhibía la
actividad de la amígdala.
Poner palabras a lo que sentimos nos ayudaría, entonces, a regular nuestras
emociones. Esto es una enorme herramienta que podemos enseñar a nuestros hijos. Este
estudio sugiere el mecanismo de acción que podría explicar por qué nos sentimos mejor
cuando conversamos con un amigo sobre nuestras emociones, o bien, por qué el escribir
lo que nos sucede nos ayuda a regular y comprender lo que nos pasa. Y esto, veremos,
tiene un importante papel a la hora de estar presentes para nosotros mismos y trabajar
con nuestros propios patrones habituales.
En este mismo estudio, se observó también que las personas que practicaban
mindfulness presentaban una mayor actividad de la corteza prefrontal (relacionada, entre
otras cosas, a las funciones ejecutivas) y una menor activación de la amígdala (relacionada
a las reacciones más primitivas de nuestro cerebro) que las personas que no practicaban.
Desde la perspectiva del mindfulness no hay emociones “malas”. Todas las
emociones tienen su espacio. Podemos permitirnos sentir lo que sentimos, porque es
parte natural de nuestra experiencia como seres humanos el sentir rabia, frustración,
pena, vergüenza. Incluso podemos reconocer que nuestras emociones tienen una función
muy importante: nos dan información sobre lo que está pasando y nos permiten
comunicar lo que nos sucede.
A pesar de esto, muchos padres caemos en la trampa de ignorar o minimizar las
emociones de nuestros niños porque no queremos que se sientan mal, y creemos que si
reconocemos y les damos espacio a sus emociones negativas pueden quedarse
innecesariamente “pegados” en ellas. Queremos que se les pase rápido lo que sienten
porque no toleramos verlos sufrir. Pensamos que si validamos lo que están sintiendo,
reconociendo su rabia o frustración, eso dará pie para que hagan algo que no queremos
que hagan, como pegarle a su amigo porque rompió su juguete o terminen en una temida
pataleta. Sin embargo, es cuando nos resistimos a lo que sentimos que las cosas se tornan
más difíciles. En relación a este punto se ha planteado una interesante relación:

25
(GERMER, Ch., 2009, The Mindful Path to self-compassion, p. 74. The Guilford Press: Nueva York.
 Emoción difícil x Resistencia = Emoción destructiva26

Cuando nos resistimos a lo que estamos sintiendo terminamos convirtiendo

nuestra emoción en algo “negativo”, que puede abrumarnos y llevarnos a hacer o decir
cosas de las que después nos arrepentimos. Hay un dicho en Estados Unidos que dice:
what you resist, persists: “lo que resistes, persiste”. Nos quedamos pegados en el
sufrimiento.
La práctica de mindfulness invita a hacer el movimiento contrario. En vez de
resistirnos o rechazar lo que sentimos, nos invita a reconocer lo que sentimos, validarlo y
darnos cuenta de que podemos elegir lo que hacemos a partir de lo que estamos
sintiendo. Podemos elegir reaccionar automáticamente a partir de nuestras emociones o
bien, elegir cómo responder frente a lo que ha sucedido. Podemos ayudar a nuestros
niños a reconocer lo que sienten, validarlo como una respuesta natural a lo que les ha
sucedido y ayudarlos a elegir cómo responder a partir de ello, nombrando su emoción y
eligiendo una conducta que los ayude a sentir mejor.
Si le han roto el juguete a nuestro hijo, podemos mostrarle que es natural sentir
una rabia intensa. Podemos validar su rabia. A nosotros también nos daría rabia si nos
rompieran el juguete que más nos gusta. Podemos ayudarlo a nombrar lo que siente:
rabia, enojo, frustración. Y, también, podemos ayudarlo a darse cuenta de que pegarle al
amigo solo va a empeorar las cosas. Van a terminar los dos peleados, llorando y más
enojados todavía. Podemos preguntarle qué lo ayudaría a sentirse mejor. Si está
bloqueado por la intensidad de su emoción, podemos darle tiempo y solo hablarle
tranquilamente, respirar juntos, tocarlo; quizás, si quiere, abrazarlo. Y luego, cuando la
emoción haya bajado su intensidad, podemos explorar juntos distintas ideas sobre qué
hacer. Una de ellas puede ser arreglar juntos el juguete, jugar con otra cosa o bien volver
a la casa.

26
(Germer, 2009, op. Cit, p. 74)
* El concepto de Funciones Ejecutivas del cerebro define a un conjunto de habilidades que permiten, entre
otras cosas, la anticipación y el establecimiento de metas, el inicio de las actividades y operaciones mentales,
la autorregulación de las tareas y la habilidad de llevarlas a cabo eficientemente).–
¿CÓMO CULTIVAR LA PRESENCIA PLENA?

Si nos damos el espacio para cultivar nuestra propia presencia mediante la práctica
de mindfulness, estar presentes para nuestros hijos cuando nos necesiten podrá ir
dándose de manera natural. Sin duda que esto requiere esfuerzo y paciencia, pero vale la
pena si pensamos en el impacto que esto puede tener en el desarrollo de nuestros hijos y
en su vida en general. Estar presente para ellos cuando nos necesitan, como hemos visto,
tiene un gran impacto en su desarrollo.
Muchas veces estos “estilos” que vimos anteriormente (“minimizador”,
“reprobador”, “laissez-faire”) surgen de manera automática en nosotros. Y el darnos
cuenta de ello nos duele. Quizás podemos reconocernos en alguno de ellos y pensar que
no queremos ser así, pero eso es lo que nos surge automáticamente. Probablemente esto
tiene relación con la forma en que nuestros padres reaccionaron ante nuestras propias
emociones, y quizás nos hemos descubierto repitiendo patrones, que aunque nos
resultaron dolorosos, son los que conocemos y aprendimos.
¿Qué podemos hacer ante esto? Darnos cuenta y asumir que no estamos
encarcelados en nuestros patrones. Que sí podemos hacer algo distinto. La clave es
reconocer que la práctica de estar presentes también vale para nosotros mismos, y que
podemos darnos cuenta de lo que nos pasa en cada momento y aprender a responder y
no reaccionar automáticamente. No se trata de dejar de ser quienes somos. Se trata de
reconocer nuestros patrones habituales, de acoger la rabia, culpa o vergüenza que surgen
cuando nos damos cuenta de ellos y asumir que podemos elegir hacer algo distinto. Como
Vicente, el padre que se propuso no repetir con su hija los errores que habían cometido
sus padres con él y que –con rabia y enojo consigo mismo– se ha sorprendido repitiendo
las mismas conductas.

Estar presentes para nosotros mismos

Tal como le ocurrió a Vicente, quizás alguna vez se ha descubierto diciendo o
haciendo algo respecto a sus hijos que prometió no hacer. Nos llenamos de culpa, miedo y
rabia con nosotros mismos. Pero es posible tomar conciencia de los aspectos que
queremos cambiar, des-aprender lo aprendido, y flexibilizar nuestras respuestas.
Los nuevos descubrimientos de la neurociencia tienen mucho que decir al
respecto. Por mucho tiempo se pensó que nuestro cerebro nacía con cierta cantidad de
neuronas (las células que conforman nuestro cerebro), que estas se conectaban de cierta
manera a partir de las experiencias tempranas en nuestra vida y que la única cosa que
podía ocurrir posteriormente era una lenta pero progresiva muerte de ellas. La genética y
las primeras experiencias de nuestra vida determinaban la estructura de nuestro cerebro y
no había mucho más que hacer. Es decir, nuestro cerebro estaba condenado a
permanecer casi siempre con una misma estructura, envejeciendo día a día.
Si bien nadie duda de que la genética y las experiencias tempranas son sumamente
importantes, los recientes descubrimientos de la neurociencia señalan que nuestro
cerebro continúa desarrollándose a lo largo de toda la vida: seguimos creando nuevas
conexiones entre nuestras neuronas (lo que se ha llamado neuroplasticidad) y también,
probablemente, creando nuevas neuronas (lo que se ha llamado neurogénesis). Lo
interesante de todo esto es que las conexiones entre nuestras neuronas de alguna manera
determinan nuestros procesos mentales. También se ha descubierto que nuestra
experiencia moldea las conexiones neuronales. O sea, podemos “esculpir” nuestro
cerebro a partir de las experiencias que tenemos. En cierta medida, podríamos decir que a
través de nuestra experiencia podemos ir moldeando nuestra mente27.
Esto es algo realmente fascinante, porque las experiencias que vivimos pueden
cambiar nuestro cerebro y, por ende, la forma en que nuestra mente funciona. Podemos
decir, entonces, que nuestra mente continúa desarrollándose a lo largo de toda la vida, y
que las experiencias que vivimos son oportunidades para aprender. Sin desconocer el
impacto de la genética y de las experiencias tempranas, lo importante aquí es saber que
podemos ser autores de nuestro cerebro, de nuestra mente y por ende, de nuestra vida.
Que la posibilidad de reconocer, reparar y cambiar existe, si nos comprometemos con ello.
La experiencia de ir-siendo-padres es una gran oportunidad para conocernos
mejor, ir descubriendo nuestros patrones habituales y motivarnos a cambiar la forma en
que nos relacionamos con ellos, de modo de ir construyendo una relación sana con
nuestros hijos y con nosotros mismos. Como muchos de nosotros hemos vivido, al
transformarnos en madres y padres nos hemos dado cuenta cómo en la relación con
nuestros hijos surgen formas automáticas de reaccionar, a veces de una intensidad
insospechada, de las que ni siquiera estábamos conscientes. Traemos con nosotros
aspectos de nuestro pasado que influyen la relación que vamos creando con nuestros
hijos, muchos de los cuales pueden expresarse en patrones de conducta y de relación
dolorosos y negativos, que están lejos de lo que quisiéramos para nuestros hijos y
nosotros mismos. Pueden tener su origen en las experiencias que vivimos siendo niños,
que no hemos procesado del todo y que actúan en el presente determinando nuestras
reacciones.
Como veremos, poder dar sentido a nuestra experiencia, a nuestro pasado y a
nuestro presente resulta fundamental para poder comenzar a liberarnos del impacto que
tienen las experiencias del pasado en nuestra vida actual. El impacto que puede tener el
hecho de que trabajemos conscientemente con nuestros patrones habituales es enorme,
ya que podemos cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros hijos y por ende,
la forma en que ellos aprenderán a relacionarse consigo mismos y con los demás.

27
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit. p.8.
 ¿Por qué nos quedamos atascados en patrones habituales dolorosos? ¿Por qué los
eventos del pasado influyen en nuestro presente? ¿Podemos hacer algo para cambiar
nuestra forma de actuar? Es lo que trataremos de responder a continuación,
comprendiendo un poco mas de cómo funciona nuestra memoria y cómo podemos
trabajar con nuestros recuerdos de modo de ir liberándonos de conductas que multiplican
el dolor.

Memorias implícitas y explícitas

Como hemos visto anteriormente, desde que nacemos nuestro cerebro responde a
la experiencia creando nuevas conexiones. Estas conexiones conforman la estructura
cerebral, y tendrían relación con la manera en que recordamos la experiencia.
La estructura del cerebro determina las funciones cerebrales. Las funciones del
cerebro crearían la “mente”. Esto implica que, si nuestra experiencia moldea las
conexiones de nuestro cerebro, estamos mediante ellas también articulando nuestra
mente y lo que creemos que somos.
La memoria sería la forma en que nuestro cerebro responde a la experiencia,
mediante la creación de nuevas conexiones que “almacenarían” de alguna manera las
impresiones de lo vivido. Se han descrito dos formas de memoria: la implícita y la explícita.
La “memoria implícita” es una forma de memoria muy primaria, no verbal, que
está presente desde que nacemos y que se mantiene a lo largo de toda la vida. Mediante
este tipo de memoria creamos en el cerebro circuitos responsables de generar emociones,
percepciones, respuestas conductuales y, posiblemente, codificar sensaciones corporales.
Con ella creamos también modelos mentales, mediante los cuales generalizamos las
experiencias repetitivas.
¿Qué quiere decir esto? Que si un bebé es contenido y calmado por su madre
cuando esté molesto por algo, probablemente irá generalizando esta experiencia, al punto
de que la sola presencia de la madre ya le dará una sensación de tranquilidad y seguridad.
Cuando esté asustado o molesto en el futuro, el modelo mental de la madre aparecerá y
acudirá a este modelo cuando lo necesite.
Esta reacción afecta tanto la forma en que el niño ve a los demás como la manera
en que se ve a sí mismo. En el caso descrito, el bebé se ve a sí mismo como un ser que
puede afectar al mundo si lo necesita, y a su madre, como una persona disponible y que
responde. Estos modelos van creando una especie de “filtro” que canaliza sus
percepciones y va moldeando las formas en que ese niño responderá al mundo. Mediante
las experiencias repetitivas que tenemos en la vida vamos generalizando nuestras
respuestas a otras situaciones, moldeando así la forma en que comenzamos a
relacionarnos con nosotros mismos y con el mundo. Vamos desarrollando nuestras
formas características de ver el mundo y de vernos a nosotros mismos, las que irán
conformando patrones habituales de relación con el mundo y con nosotros mismos.
Un aspecto increíble de la memoria implícita es que, cuando alguna situación del
presente gatilla el surgimiento de algún “recuerdo” almacenado en ella, no tenemos la
sensación de estar recordando algo; simplemente sentimos, actuamos, reaccionamos en
el presente como si la situación actual ameritara nuestra reacción. Automáticamente.
Nuestras emociones, sensaciones, percepciones y acciones del presente pueden
efectivamente estar siendo influidas por experiencias pasadas sin que nos demos cuenta
de ello, porque nuestro cerebro puede codificar información en nuestra memoria implícita
sin que esta información sea consciente. Esto quiere decir que podemos estar “grabando”
información en nuestra memoria implícita, sin nunca prestar atención conscientemente a
ello. Esta es la razón por la cual muchas veces surgen en nosotros emociones, sensaciones
o respuestas de gran intensidad ante ciertas situaciones que las gatillan de manera
automática, y no sabemos de dónde vienen, o no tenemos explicación para su intensidad.
Muchas de ellas tienen origen en experiencias muy tempranas, pre verbales. (Siegel &
Hartzell, op. Cit)
Cuando cumplimos dos años de edad, se desarrolla en nuestro cerebro una zona
llamada hipocampo, que permite la creación de un nuevo circuito neuronal relacionado a
la segunda forma de memoria: la “memoria explícita”. Esta tiene dos elementos: la
memoria semántica y la memoria autobiográfica. En ambas, al recordar, tenemos la
sensación de que efectivamente, estamos recordando, y necesitamos prestar atención
conscientemente a los hechos para poder codificar la información. La diferencia entre
ambas es que la memoria autobiográfica implica una sensación de tiempo y de “yo”. O
sea, nos empezamos a dar cuenta de que ciertas cosas nos ocurrieron en determinado
momento y que nos pasaron a nosotros.
Antes de los dos años existe lo que se ha llamado “amnesia infantil”, un fenómeno
presente en todas las culturas y que no tiene que ver con el trauma, sino con el grado de
maduración del cerebro. Es después del segundo año cuando podemos empezar a grabar
recuerdos, a los que accederemos como cosas que nos pasaron en determinado
momento, a nosotros mismos. Pero ojo: antes de eso no significa que no memoricemos,
sino que la información se codifica, se graba y se guarda de manera implícita, pudiendo
tener un fuerte impacto en el presente, apareciendo en la forma de emociones y
sensaciones de diversa intensidad, pero sin que nos demos cuenta de que se trata de
experiencias pasadas.
Cuando somos padres volvemos a estar inmersos en una relación íntima padre –
hijo. La diferencia es que ahora estamos del otro lado: somos los padres. Sin embargo, la
intensidad de esta relación de a dos puede hacer surgir en nosotros recuerdos del pasado
que influyan en nuestras reacciones del presente. Por ello, en determinadas situaciones
presentes que se generan en la relación con nuestros hijos, podemos vernos invadidos de
emociones muy intensas, creyendo que solo han sido gatilladas por lo que ha ocurrido en
el momento. Sin embargo, lo más probable es que gran parte de las sensaciones y
emociones que experienciamos tengan que ver con nuestro pasado, aunque no lo
recordemos conscientemente.

Las emociones que vuelven

¿Estamos condenados a repetir una y otra vez, mediante nuestros recuerdos
dolorosos, los patrones habituales? No. Podemos dejar de estar controlados por nuestras
emociones del pasado y comenzar a vivir nuestro presente como lo que es: presente y no
la repetición de una experiencia dolorosa no procesada. Para eso es necesario
comprender dos vías de funcionamiento de nuestro cerebro: las llamadas “ruta alta” y
“ruta baja”.
 Cuando algo sucede en la relación con nuestros hijos y se gatilla en nosotros una
emoción poderosa que tiene que ver con aspectos no resueltos de nuestro pasado, lo más
probable es que nuestra mente se cierre y nos atasquemos en un punto de vista rígido, sin
poder ver más allá. Esta rigidez y poca flexibilidad puede ser una señal importante que nos
muestra que estamos entrando en un modo de funcionamiento particular de nuestro
cerebro, que se ha llamado low road o “ruta baja”28. Se llama “ruta baja” porque están
implicadas áreas del cerebro que se encuentran en su base, como la amígdala, que está
relacionada a nuestra reacción automática de “lucha o huida” frente a una amenaza
percibida, generando miedo o rabia. Cuando sucede una situación que gatilla experiencias
del pasado, podemos decir que estas estructuras del cerebro, más primitivas, “toman el
mando”, bloqueando la capacidad de pensar de manera flexible e impulsándonos a
reaccionar automáticamente según la intensa emoción.
En esta modalidad de funcionamiento podemos vernos abrumados por emociones
poderosas e intensas como el miedo, la rabia o la pena, que son gatilladas por eventos
presentes, pero que tienen su origen en experiencias pasadas no resueltas que han
quedado “grabadas” a través de nuestra memoria implícita. Estas emociones pueden
llevarnos a reaccionar de manera automática, muchas veces a través de conductas
dolorosas y poco adecuadas a la situación.
Cuando estamos en este estado nos cuesta pensar con claridad y reaccionamos
automáticamente, desconectándonos emocionalmente de nuestros hijos y de lo que está
realmente ocurriendo en el presente. Podemos, así, entrar en un círculo vicioso y
repetitivo, en el cual la frustración y el dolor se van profundizando cada vez más tanto en
nosotros mismos como en nuestros niños.
Nuestros hijos pueden verse perjudicados por este tipo de reacciones, ya que
nuestra conducta no les hace sentido con lo que han hecho o ha ocurrido; no entienden lo
que está sucediendo, y lo peor de todo es que quedan atrapados en una paradoja: la
fuente de confort y seguridad que representamos para ellos se transforma súbitamente
en una fuente de miedo o desconcierto, pudiendo esto tener negativas consecuencias en
su desarrollo. Al repetirse las experiencias en las cuales somos tomados por nuestras
emociones, reaccionando automáticamente de manera intensa con nuestros niños,
podemos estar minando la posibilidad de desarrollar los aspectos básicos de un vínculo de
apego seguro (el ABC que veíamos anteriormente), con todas las consecuencias negativas
que ello puede tener.
Un ejemplo de esto es el caso que comentábamos de Vicente. Una tarde él estaba
con Emilia, su hija de cinco años, jugando en casa. Tenían que salir a una hora con el
doctor, por lo que Vicente dejó de jugar y le dijo a Emilia que se preparara, ya que en diez
minutos más partirían a la cita. Sin embargo, un colega del trabajo llamó a Vicente por
teléfono y él se entusiasmó con la conversación. Su hija, mientras tanto, siguió jugando
animadamente con las muñecas, y de vez en cuando le hacía caras a su papá según lo que
las muñecas están conversando y haciendo.
La niña estaba feliz, ya que había pasado la tarde jugando con su papá, lo que no
era muy habitual, y ahora que el juego terminaba seguía con la misma emoción, contenta

28
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), Mindful Parenting.. p.154.
y relajada. Pero súbitamente la cara de su padre cambió luego de mirar el reloj, y Emilia,
sin entender mucho, se preguntó qué habría provocado la cara furiosa de su padre.
Vicente, por su parte, se había dado cuenta de que ya era tarde, por lo que se sintió
invadido de rabia y frustración.
Enfurecido, Vicente se acercó a Emilia y le gritó, tomándola bruscamente del brazo:
“¡Vamos a llegar tarde! ¡Vamos a buscar tu polerón!”. Emilia trató de zafar su brazo de la
mano de su padre, ya que le dolía que la tomara así. Eso enfureció aún más a Vicente,
quien terminó gritándole enfurecido y descontrolado. Emilia se puso a llorar, asustada y
atónita por la reacción de su papá. Vicente se quedó helado, y se dio cuenta de lo que
había hecho. Entonces abrazó a su hija llorando y le pidió perdón. (basado en el ejemplo
de Siegel & Hartzell, 2003).
¿Qué ha pasado aquí? Como vemos, la reacción de Vicente es de una intensidad
que no tiene tanto que ver con lo que ha ocurrido con el presente. El evento del momento
es más que todo un gatillante de alguna experiencia del pasado que ha quedado sin
resolver y que se “activa” en este tipo de situaciones, generando en él emociones muy
fuertes que lo hacen reaccionar automáticamente con una intensidad inusitada.
Probablemente podamos encontrar ciertas claves en la historia de Vicente que se
están activando con esta situación. Como decíamos al principio, su madre y su padre eran
unos adolescentes cuando él nació, por lo que Vicente tuvo que actuar como “niño
grande” tempranamente. Era él quien cocinaba y ordenaba la casa desde muy pequeño, el
que se preocupaba de tener todo lo necesario para el colegio y de resolver ciertos asuntos
domésticos. En varias oportunidades tuvo que contener a su madre, siendo pasadas por
alto sus propias necesidades de atención y contención.
Al darse cuenta de que se había hecho tarde, se puede haber gatillado en Vicente
la sensación de que, en el fondo, se siente incapaz de ponerse límites él mismo,
generando rabia y frustración. Esta es una hipótesis que habría que verificar en su propia
experiencia. Sin embargo, la pregunta importante acá es: ¿está Vicente condenado a ser
dominado por sus emociones y a actuar automáticamente, dañando así la relación con su
hija? No. Existen maneras de ir más allá de nuestras reacciones automáticas. Para ello es
importante conocer o que se ha llamado high road o “ruta alta”.
La “ruta alta” de funcionamiento de nuestro cerebro implica la actividad de una
parte llamada corteza prefrontal, que está ubicada en la parte superior de nuestro
cerebro. Esta zona es muy integradora y se relaciona con las habilidades reflexivas y
ejecutivas del cerebro, como hemos mencionado anteriormente. Ciertos estudios han
demostrado que la corteza prefrontal es la parte del cerebro relacionada con la capacidad
de ser auto-conscientes, de regular nuestras emociones de poder “ver” nuestra mente y
comprender la mente de los otros, y de demorar nuestras respuestas, permitiéndonos no
actuar automáticamente, sino de manera reflexiva, lo que es clave para poder flexibilizar
nuestras respuestas.
Según algunas investigaciones que veremos a continuación, la práctica de
mindfulness nos ayudaría a fortalecer la actividad en la corteza prefrontal medial de
nuestro cerebro, lo que implicaría que todas las funciones que se generan en ella se ven
facilitadas. O sea, al practicar mindfulness, efectivamente, podemos comenzar a
responder y no reaccionar automáticamente.
Responder y no reaccionar
Mindsight es un término que se refiere a la habilidad que tenemos para percibir
nuestra mente y la mente de los otros. Esta habilidad nos permite observar nuestros
propios pensamientos, emociones, percepciones, sensaciones, creencias, actitudes,
recuerdos e intenciones, así como también cómo actúan los otros. Es la capacidad de la
mente de “verse” a sí misma, y también, de inferir la mente de los otros mediante las
señales que nos muestran: lo que nos dicen verbalmente y sus señales no verbales
(gestos, actitudes, etc)29. Esto es clave para abrirnos a comprender mejor a nuestros hijos
y a nosotros mismos.
La “flexibilidad de respuesta” se ha definido como la habilidad de la mente para
sortear una seria de procesos mentales automáticos, como los impulsos, ideas y
emociones, y elegir responder de una manera consciente, no automática. Esto quiere
decir que, ante una situación determinada, en vez de simplemente reaccionar
automáticamente, podemos elegir actuar de la manera que sea más beneficiosa según la
situación. Esto implica la capacidad de demorar la gratificación y de inhibir los
comportamientos impulsivos, y es el fundamento de la madurez emocional y las
relaciones compasivas30.
Hay ciertas condiciones que dificultan la posibilidad de reaccionar de manera
flexible y facilitan el surgimiento de patrones automáticos: tener hambre, sueño, estar
enfermos o viviendo una emoción muy intensa (rabia, pena, frustración). En estos casos
somos más vulnerables a actuar en “piloto automático”, reaccionando, o bien,
sobrerreaccionando a las situaciones que se nos presentan.
Uno de los grandes desafíos de ser padres es ser capaces de responder de manera
flexible según lo requiera cada situación. Lo que funcionó ayer puede no funcionar hoy,
por lo que permanecer presentes en nuestra experiencia, respondiendo de manera
flexible ante lo que se nos presenta es fundamental. Sin embargo, nuestros
condicionamientos y patrones habituales nos hacen rigidizar nuestras respuestas, lo que
quiere decir que, independientemente de lo que esté pasando, es probable que tendamos
a reaccionar de una manera similar, aun cuando no sea lo más apropiado para la situación.
Por ejemplo, si un patrón habitual nuestro es tender a pensar siempre en los
peligros existentes y en las cosas que pueden resultar mal, probablemente tenderemos a
ser más aprensivos con nuestros hijos, independientemente de que el entorno en el que
estemos en determinado momento sea seguro, pudiendo transmitirles nuestro temor a
ellos e infundiéndoles una ansiedad innecesaria. O bien, recordando el ejemplo de los
estilos de crianza, si un patrón habitual nuestro es tender a minimizar nuestras emociones
restándoles importancia (porque así nos enseñaron a nosotros) y estamos repitiendo este
estilo con nuestros hijos, podemos vernos enfrascados en un patrón que solo le
transmitirá a nuestros hijos que sus emociones no son importantes, sin ayudarlos a
manejarlas de manera sana y efectiva.

29
SIEGEL, D. (2011) Mindsight: La nueva ciencia de transformación personal. Barcelona: Paidós.
30
SIEGEL, D. y HARTZELL, M. (2003), op. cit. p.8-9.
 ¿Cómo podemos cultivar la habilidad de observar nuestra mente y no reaccionar
automáticamente? Un camino para ello es que la práctica de mindfulness. La base de la
práctica de la atención plena radica en prestar atención al momento presente, dándonos
cuenta de lo que ocurre con aceptación. En esta actitud cultivamos la capacidad de
observar con apertura, sin enjuiciar, nuestros pensamientos, emociones, recuerdos,
intenciones e impulsos a actuar, reconociendo así patrones habituales cuando surgen y
también, la posibilidad de detenernos y no actuar automáticamente.
Al traer la conciencia al momento presente, podemos darnos cuenta del impulso
que surge en nosotros y elegir no dejarnos llevar por él ciegamente, optando así por otra
respuesta a la situación. Por ejemplo, si siempre que nuestro hijo tiene una emoción
intensa, como rabia o pena, surgen en nosotros pensamientos como: “¿Qué hago con
esto? No tolero verlo sintiéndose así, ¡que se le pase pronto!”, acompañados de una
emoción de incomodidad, intranquilidad o incluso temor, entonces aparecerá
automáticamente el impulso de tratar de distraerlo y “alegrarlo” para que se le pase su
malestar, sin darle tiempo y espacio para que exprese como se siente (estilo minimizador).
Sin embargo, uno como padre puede tomar conciencia de ello, y la próxima vez que
ocurra una situación similar, puede darse cuenta cuando surja automáticamente este
impulso a distraerlo, detenerse y optar por hacer algo distinto, como preguntarle: “¿Cómo
te sientes? ¿Qué pasó? ¿Qué te ayudaría a sentirte mejor?”.
La práctica formal de mindfulness, mediante ejercicios diarios de conciencia plena,
(como los que describiremos en la parte final de este libro), junto con la incorporación de
ejercicios de atención en nuestra vida cotidiana, puede ayudarnos a cultivar la capacidad
de detenernos, observar y responder según lo que sea mas apropiado para cada situación.
El hecho de que podamos cultivar estas habilidades a través de la práctica de
mindfulness tiene una explicación desde la neurociencia. Como hemos planteado
anteriormente, al parecer la práctica de mindfulness podría fortalecer la activación de la
parte de la corteza prefrontal, relacionada a las emociones positivas y la capacidad de
regular nuestras emociones. A mayor activación de esta parte del cerebro, menos activas
estarían las zonas relacionadas a las emociones intensas, como el miedo y la rabia. Cuando
la “ruta baja” toma el mando es cuando estamos más vulnerables a actuar
automáticamente. Cuando cultivamos las funciones de la “ruta alta” podemos observar
nuestros impulsos y aprender a no ceder a ellos.
Esta parte del cerebro puede ser profundamente influida por la experiencia, siendo
el “apego seguro” fundamental para su normal desarrollo. En el apego seguro lo
fundamental es la posibilidad de establecer una relación de sintonía con la mente de un
“otro”. El niño, que se encuentra en un estado de estrés por hambre, sueño o una
situación que lo ha atemorizado, se regula al sintonizar con la mente de su madre, quien
lo interpreta y responde en concordancia. Esto ayudaría a fortalecer el funcionamiento de
la corteza prefrontal, que se relaciona con siete funciones de regulación, entre ellas, la
modulación del miedo, la empatía y el autoconocimiento.
Si cuando fuimos niños no tuvimos la suerte de vivir una relación de apego seguro, es
probable que estas funciones no hayan podido desarrollarse en plenitud, y estemos
viviendo las consecuencias de ello en el presente. Lo que plantean ciertos estudios
recientes es que la práctica de mindfulness ayudaría a fortalecer la misma zona del
cerebro que se desarrolla mediante el apego seguro. Al parecer, la experiencia de sintonía
con otro que se genera en el apego tendría un paralelismo con la experiencia de sintonía
con uno mismo que se genera en la práctica de mindfulness. También podemos comenzar
a “sintonizar” con nuestros propios pensamientos y emociones, sin enjuiciarlos ni
criticarlos, sino dándoles un espacio, abriéndonos a sentir lo que aparece en cada
instante. Esta experiencia de sintonía es lo que podría ayudar a comenzar un proceso de
autoconocimiento y de reparación fundamental para poder cambiar nuestra forma de
relacionarnos con nosotros mismos y con los demás. (CITA SIEGEL & HARTZELL).
Poder observar nuestra mente y no reaccionar automáticamente puede darnos el
punto de partida de un proceso de integración y de elaboración de lo que hayamos vivido
de niños, ya que se ha visto que un aspecto relevante para no seguir repitiendo patrones
dolorosos es poder dar sentido a lo que nos ha ocurrido. Si hemos tenido experiencias
duras y dolorosas en la infancia que han quedado grabadas en nosotros, podemos
comenzar un camino de autoconocimiento para lo que es fundamental, primero que todo,
darnos cuenta de que nuestras reacciones actuales son de una intensidad que va más allá
de lo que está ocurriendo ahora. Si nos dejamos invadir por la vergüenza o el orgullo, poco
podremos reconocer en nosotros y poco podremos sanar.
Será necesario entonces, primero que todo, reconocer que las emociones del
presente quizás tienen algo que ver con experiencias que han quedado grabadas en
nosotros. Podemos empezar así un proceso en el que podamos ligar nuestras reacciones
presentes con eventos del pasado, pudiendo dar sentido a lo que hemos vivido por
doloroso que sea. Poder conversar con nuestros amigos, escribir lo que hemos vivido
como si fuera una historia, o si fuera necesario, comenzar un proceso psicoterapéutico:
todas son formas de poder ir poniendo en palabras lo que ha quedado sin nombrar, lo que
sin duda, ayudará a que podamos ir elaborando experiencias que han quedado sin
resolver y que influyen nuestro momento presente.
La historia de nuestra vida, lo que nos contamos a nosotros mismos de lo que
hemos vivido, puede darnos claves de la influencia de nuestro pasado en nuestro
presente. La forma en que enfatizamos o minimizamos ciertos aspectos de nuestras
experiencias pasadas puede revelarnos la manera en que entendemos el mundo y a
nosotros mismos. Esto tiene una gran relevancia, ya que se ha podido ver que la
“narrativa” que creamos de nuestra propia historia, que no es otra cosa que el “cuento”
que nos contamos de lo que hemos vivido de niños, predice de manera importante el
estilo de apego que generaremos con nuestros hijos. Poder poner en palabras y dar
sentido a nuestra experiencia, por dura que esta haya sido, sin duda es un paso
importante para poder ir construyendo una mejor relación con nuestros hijos y con
nosotros mismos.

Se pueden curar las heridas

Un aspecto importante a aclarar es que la práctica de mindfulness no es
psicoterapia. Mindfulness y psicoterapia pueden ser complementos, generando sinergia
en el proceso de sanarnos a nosotros mismos y la relación con los demás. Y aquí, nuestros
hijos pueden ser los principales beneficiados.
 La psicoterapia es un proceso orientado a traer a la conciencia los aspectos
inconscientes, y de poner palabras a lo que no ha sido nombrado, ya que, como decía el
reconocido psicoanalista C. G. Jung, lo que no se hace consciente se transforma en
destino. En la relación terapéutica, paciente y psicoterapeuta van juntos des-cubriendo
aspectos que hasta entonces estaban fuera de la conciencia del paciente, pero
determinando de cierta manera su vida al impulsarlo a pensar, actuar y sentir de
determinada manera. Podemos ir revisando nuestra historia dando sentido a lo que nos
ha sucedido de niños, “entrando” en el contenido de nuestros pensamientos y emociones
con el objetivo de poder comprender nuestras reacciones de adulto y ponerle palabras a
la experiencia. En el camino de la psicoterapia, el contenido de nuestros pensamientos,
emociones, vivencias y recuerdos es fundamental pues nos ayuda a ir reconociendo
nuestra particularidad forma de acercarnos al mundo. Vamos desentrañando,
reconociendo, relacionando lo que hacemos con nuestra historia, dando sentido y
coherencia. Vamos conociendo nuestra manera única y personal de actuar en el mundo,
aquella que se ha ido labrando a partir de nuestra experiencia, determinando la forma
que tenemos de reaccionar en el presente, lo que puede ser muy sanador en ciertos
casos.
La práctica de mindfulness, por otro lado, nos hace una invitación diferente. Si bien
puede ser complementaria a la anterior, no es la misma. La práctica de mindfulness, no
nos invita a entrar en el contenido de nuestros pensamientos, emociones o recuerdos.
Nos ayuda más bien a aprender a relacionarnos con ellos de un modo distinto. En vez de
irnos en ellos de manera automática, confundirlos con la realidad o aferrarnos ciegamente
a nuestros puntos de vista, aprendemos a reconocerlos, observarlos y abrir un espacio
para darnos cuenta que en el fondo, no somos nuestros pensamientos. No estamos
limitados por ellos. Esencialmente, hay algo mucho más profundo, vivo y libre en
nosotros. Los pensamientos son solo las olas turbulentas del mar, pero mediante la
práctica comenzamos a sentir en nuestra experiencia, lo que hay al fondo. Algo mucho
más profundo, elemental e inconmensurable. La posibilidad de darnos cuenta de quienes
somos realmente es lo que nos liberaría del sufrimiento. La práctica de mindfulness en
esencia nos lleva a comprender y transformar la raíz del problema del sufrimiento. No se
limita solamente a podar sus ramas.
Mediante esta práctica, no enjuiciamos, criticamos ni rechazamos lo que aparece.
Podemos detenernos, sentir y observar nuestros pensamientos, emociones e impulsos a la
acción sin dejarnos llevar por ellos. Aprendemos a relacionarnos con nuestra experiencia,
aun cuando esta sea dolorosa, de una manera más abierta y clara. Al no criticarnos o
enjuiciarnos por sentir lo que sentimos, podemos dejar de luchar con nosotros mismos y
darnos la posibilidad de hacernos “amigos” de nuestros patrones habituales, como dice el
monje zen vietnamita Thich Nhat Han. Podemos darnos un espacio para observar lo que
aparece, sin negar, rechazar o añadir demasiado, por lo que podemos comenzar a
conocernos mejor y a tratarnos con amabilidad. Dejamos de estar defendiéndonos todo el
tiempo (hasta de nosotros mismos) y podemos comenzar a observar con más soltura,
espacio y humor lo que emerge en nosotros.
En vez de decir con culpa y frustración: “Acá estoy, de nuevo sintiendo rabia”,
podemos reconocer: “Rabia, acá estas, puedo sentirte”, sin necesariamente ceder a actuar
según el impulso que nos surge. La práctica de mindfulness nos fortalece para poder
abrirnos a nuestro propio sufrimiento y el de los demás. En vez de seguir atrincherados en
nuestra rabia con nosotros mismos, resentimiento contra nuestros padres o temor a
reconocer nuestra realidad presente, podemos abrirnos poco a poco a reconocer el lugar
en el que nos encontramos, sin maquillajes.

DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Sin duda, un comentario natural que podría aparecer en cualquier madre o padre
actual es: “¿Y cómo voy a comenzar esta práctica si estoy tan ocupado?”. Desde el trabajo
llegamos a la casa, sacamos tiempo de donde no tenemos para comprar en el
supermercado y resolver temas domésticos. ¿Cómo es que, además, vamos a practicar
mindfulness y resolver nuestros temas pasados?
Tal como planteamos en el primer capítulo, la práctica de mindfulness no es una
actividad más que realizar para ser padres perfectos. No es agregar más responsabilidades
a nuestra lista interminable de “cosas por hacer”.
La invitación que hacemos es a darnos cuenta de que, a pesar de que creemos que
estamos siendo muy eficientes con nuestro tiempo porque nos las arreglamos para hacer
dos mil cosas en el día, lo que está ocurriendo en realidad es que la mayor parte del día
estamos perdiendo nuestro tiempo. Tal cual.
Basta recordar la cantidad de veces que usted tuvo que releer la página que estaba
leyendo porque estaba desconcentrado entre tanta cosa. O el trabajo que quiso “guardar”
en su computador y, por “error”, borró y tuvo que hacer de nuevo. O la vez que tuvo que
cambiarse de ropa porque estaba tan apurado en la mañana que, sin querer, volcó el vaso
de jugo sobre su tenida recién puesta, haciéndolo llegar tarde a su trabajo. O el tiempo
que perdió buscando aquello que guardó en algún lugar, pero que por estar tan distraído
no recuerda donde dejó. O lo más importante: la cantidad de veces que simplemente tiró
por la borda la tarde de juegos con sus hijos, por estar sumergido en preocupaciones de
situaciones que aún no han ocurrido.
Cuando estamos abstraídos en nuestros pensamientos, o dejándonos llevar por
emociones y reacciones automáticas, estamos gastando nuestra vida, el maravilloso
tiempo que tenemos para estar aquí –presentes con nuestros hijos, con nuestros seres
queridos, con el mundo entero– estando encerrados en nuestra cabeza, perdiendo tiempo
valioso para conectar con los que queremos.
La práctica de mindfulness, lejos de quitarnos más tiempo, nos hará recuperarlo,
recuperar nuestra vida, porque estaremos aquí para vivirla y no para dejarla pasar por
delante nuestro como un espejismo.
No dejemos pasar nuestra vida en vano. No dejemos pasar las oportunidades de
conexión con nuestros hijos. No dejemos pasar las oportunidades de reconocer nuestros
dolores y sanar nuestras heridas. No dejemos pasar la oportunidad de disfrutar lo que
tenemos. Ahora, aquí mismo. Con voluntad y cierto esfuerzo podemos comenzar una
práctica diaria. Es cosa de poner manos a la obra y probar diversas fórmulas: en la
mañana, antes de que comience el día; en la noche, antes de irnos a dormir, o a mediodía,
en nuestra hora de almuerzo. Podemos explorar, probar y ver qué nos acomoda según
nuestra propia experiencia. No nos quedemos en el “no puedo”. Pasemos de la autocrítica
destructiva a la acción. Vayamos más allá de la parálisis de la culpa y probemos nuevas
alternativas. Nuestros hijos nos lo agradecerán.

Cultivar el bienestar y no la culpa

Ser padres es una experiencia transformadora y compleja, pero al mismo tiempo
tremendamente gratificante. Existen miles de momentos en los que podemos estar
plenamente felices, por el solo hecho de estar compartiéndolo con quienes más
queremos, nuestros hijos.
La culpa, la crítica y el remordimiento por hacer lo que hacemos como padres
pueden limitar nuestra capacidad para conectar con ellos, perdiéndonos de momentos
preciosos e irrepetibles. La invitación que nos hace la práctica de mindfulness es que,
cuando estemos con nuestros hijos, estemos realmente con ellos.
A muchos de nosotros nos ha pasado que queremos disfrutar de una tarde de
domingo con nuestros hijos, vamos a la plaza y a tomar helados, pero estamos tan
preocupados por la reunión que tenemos al día siguiente, por la deuda que tenemos por
pagar o lo que sea que nos tenga preocupados, que ni siquiera le sentimos el sabor a
nuestro helado, y menos estamos disponibles para conectar y disfrutar jugando con
nuestros hijos.
Cuando estamos tan ocupados con lo que tenemos que hacer, explicándonos a
nosotros mismos que lo que hacemos lo hacemos por ellos –y justificamos de esa manera
el correr de un lado para otro sin parar– nos olvidamos de la importancia que tiene
simplemente estar juntos, en el momento, por cotidiano que este sea y por muchos
“pendientes” que tengamos.
Podemos decir que padres y madres felices hacen niños felices. Podemos elegir
cultivar la culpa, la crítica destructiva y la rabia con nosotros mismos, o bien, optar por el
camino de la atención, conciencia y compasión. Esto no tiene nada que ver con la
autoindulgencia. Se relaciona más bien con poder reconocer nuestras necesidades con
humildad. Muchas madres y padres sentimos que debemos “darlo todo” por nuestros
hijos. Y eso es cierto, en alguna medida. Pero ese “darlo todo” implica también cuidarnos,
querernos, aceptarnos. Si no lo hacemos, al poco tiempo estaremos estresados, enfermos
o enrabiados, perjudicando nuestra salud y la de nuestros hijos. ¿Y qué es lo que les
estaremos “dando” en realidad? Distracción, angustia, preocupación.
Poder estar presentes para nosotros mismos implica ir reconociendo quizás que
hay una herida que duele y que necesitamos sanar, por lo que requerimos de ayuda
profesional, o quizás necesitamos descansar o alimentarnos adecuadamente. El camino de
la conciencia plena es un camino de compasión, lo que implica que estamos incluidos en
esa actitud de amor y cuidado.
 Al ser padres, los momentos para ser felices se dan naturalmente. Poder bañar a
nuestros hijos pequeños y sentir el agua tibia con ellos, verlos descubrir sus manos o
reírse por primera vez son todas experiencias que podemos aprovechar para conectar con
el momento presente, con lo que está vivo, desplegándose aquí y ahora. En ese sentido,
nuestros hijos son preciosas anclas al momento presente. Y lo que ellos generan en
nosotros es una gran motivación para conocernos mejor y recorrer el camino que sea
necesario para reconocer y liberarnos de patrones dolorosos del pasado.
Lo clave es darnos cuenta de que voluntariamente podemos elegir el volver una y
otra vez al momento presente cuando estamos con ellos, aprovechando cada momento,
sin dejar que la vida nos pase por delante. Voluntariamente, podemos asumir que
necesitamos ayuda, y buscarla oportunamente. Sin duda, el que podamos tomar este
camino de presencia, conciencia y sanación será el mejor legado que podremos dejarles.

Una práctica para el día a día

¿Cómo podemos cultivar la presencia con nuestros hijos y con nosotros mismos?
He aquí una serie de ejemplos para ir cultivando día a día, nuestra atención y presencia.
Una forma es realizar cualquier práctica formal de mindfulness, ya sea temprano por
la mañana, antes de que hayan despertado nuestros hijos, o bien, cuando ya se han
dormido en la noche. Podemos aprovechar nuestra hora de almuerzo para practicar si no
podemos hacerlo en casa. Si pasamos un buen tiempo trasladándonos a nuestro trabajo
en metro o micro, podemos usar parte de este tiempo para realizar nuestra práctica.
Cuando los niños son más grandes, quizás se interesen en practicar con nosotros, aun
cuando sean unos pocos minutos. Recordemos que gran parte de lo que los niños
aprenden es mediante modelos. Lo que ven en nosotros es más fuerte que lo que les
decimos. Por eso, si nos ven cultivando nuestra presencia más que solo hablando de lo
importante que es, con todo lo difícil que pueda ser, será un potente mensaje para ellos:
se puede vivir una vida de manera atenta, consciente, presente. Recordemos, también,
que la práctica formal es sumamente importante y un complemento imprescindible para
la práctica en la vida cotidiana.
En nuestra vida cotidiana, podemos detenernos cuando notemos que hemos entrado
en una emoción fuerte o en un modo de pensar muy rígido. Quizás podemos abrirnos a
la posibilidad de que lo que sentimos tenga más que ver con nuestro pasado que con el
presente, simplemente prestando atención a lo que sentimos y pensamos, sin siquiera
tratar de cambiarlo, sino solo deteniéndonos, acogiéndolo, sin dejarnos llevar por ello. Si
estamos en una situación con nuestro hijo y se ha gatillado una fuerte emoción en
nosotros que nos puede llevar a actuar impulsivamente, podemos parar, respirar y si es
necesario, tomarnos unos minutos para estar a solas. Podemos dejar a nuestro hijo al
cuidado de alguien cercano, algún familiar o amigo que esté presente, y darnos el tiempo
para que baje la intensidad de nuestra emoción. No se trata de negar la emoción o querer
que se nos “pase”, sino solo de poder reducir su intensidad, de modo que podamos no
reaccionar automáticamente dejándonos llevar por lo que sentimos. Podremos
posteriormente evaluar si esto es algo frecuente o de mucha intensidad, si necesitamos
ayuda profesional para abordarlo y elaborarlo. No sintamos vergüenza. Es un signo de
fortaleza el reconocer nuestra vulnerabilidad, sobre todo cuando hay otras personas
involucradas. Más aun si se trata de nuestros hijos.
Podemos también detenernos cuando estemos criticándonos por lo malos padres que
somos –diciéndonos que somos malos, patéticos o “iguales” a nuestros padres– y elegir
tomar contacto con nuestra respiración. Podemos darnos cuenta de los juicios que
estamos haciéndonos como si fuéramos nuestros peores enemigos, y volver una y otra vez
a sentir el ritmo natural de nuestra respiración, permitiendo que se abra un espacio para
que notemos que son pensamientos y juicios. No necesitamos engancharnos en ellos.
Podemos sentir nuestro cuerpo sentado, los sonidos que nos rodean, la temperatura del
lugar o cualquier sensación que nos conecte con el momento presente, y seguir atentos a
nuestra respiración, no profundizando nuestros pensamientos, y con ellos, nuestra
frustración y nuestra culpa.
Podemos elegir qué hacer con lo que sentimos. Elegir, por ejemplo, caminar solos por
diez minutos dejando nuestro hijo al cuidado de su padre/madre, y luego disculparnos con
el niño si le respondimos mal por una frustración nuestra; si es necesario pedir ayuda, o lo
que necesitemos para reparar la relación o solucionar.
Abrámonos a des-cubrir, reconocer y trabajar con nuestros patrones habituales.
Podemos darnos cuenta de que necesitamos conversar con amigos, o quizás, comenzar un
proceso psicoterapéutico para poder comprender nuestras reacciones y dar sentido a lo
que hemos vivido.
Voluntariamente traigamos nuestra atención a los momentos dolorosos que vivimos
con nuestros hijos. Si el niño está llorando, es el momento perfecto para conectarnos con
él. Si sentimos que “no nos la podemos”, si tratamos de desconectarnos o de hacer algo
para que se le pase rápido, démonos cuenta de que esa es nuestra reacción automática.
Podemos no hacer lo que nos impulsa a hacer nuestro piloto automático. Si tenemos
ganas de decirle “no pasa nada”, y no reconocer su emoción, démonos cuenta de ello y
hagamos lo opuesto: detengámonos, mirémoslo a los ojos y preguntémosle qué le pasa,
qué siente. Quizás nos llevemos una sorpresa al ver cómo efectivamente somos capaces
de cambiar nuestros patrones si nos lo proponemos. Una vez más, evalúe si siente que no
puede solo. Buscar ayuda oportunamente puede cambiar el destino de sus hijos.
Por último, no nos olvidemos de disfrutar. Voluntariamente traigamos nuestra
atención a los momentos agradables que pasamos con nuestros hijos: poder disfrutar
juntos, no dejar pasar los momentos que producen una conexión profunda y única con
ellos. Por ejemplo, jugar. Aunque solo tengamos un par de horas antes de bañarlos y
acostarlos, aprovechemos ese tiempo sin recriminarnos por tener solo ese tiempo.
Voluntariamente, dejemos de lado todo tipo de distracciones: el televisor, nuestro
teléfono, el computador. Sentémonos en el suelo con ellos, metámonos en su juego,
riámonos y disfrutemos juntos. Estar presentes es, por lejos, el mejor regalo que podemos
hacerles.
 CAPÍTULO 4
MINDFULNESS Y PAREJA

“Amar es despojarse de los nombres”

Octavio Paz
 UN ETERNO DESENCUENTRO

Claudia tiene 38 años y hace meses –si no años– que no siente deseo sexual. Está
casada con Pedro y tiene tres hijos. Trabaja jornada completa y se esfuerza por
compatibilizar de la mejor forma su rol de mamá con el de trabajadora y esposa, pero
siente que el tiempo y la energía no le alcanzan para tanto. A veces llega a su casa tan,
pero tan cansada que querría no tener que hacer nada más, pero sabe que le espera una
larga lista de tareas domésticas, además de hacer las tareas con los niños, darles de
comer, ayudarles a bañarse, acostarlos y hacer dormir al más pequeño.
Después de un largo día, Claudia tiene unos momentos para estar a solas con su
marido, Pedro, quien a veces la busca para tener relaciones sexuales. Sin embargo, ella lo
único que quiere es tener un minuto de descanso y tranquilidad. Su sueño es dormirse
temprano, o “desconectarse” un rato, viendo televisión o leyendo. Hace mucho tiempo
que no tiene ganas de encontrarse sexualmente con su marido, y cuando llegan a
concretar un encuentro, no lo pasa muy bien porque se desconcentra pensando en los
“pendientes” que tiene aún por hacer: preparar las colaciones para que sus hijos lleven al
colegio, planchar una camisa, dejar descongelando la comida para el día siguiente.
Si bien sabe que para su marido el sexo es importante –y que él debe estar
resintiendo la falta de intimidad– Claudia siente que está en un círculo vicioso del cual no
puede salir. Está simplemente agotada con la vorágine de todos los días, y el sexo,
simplemente, está en el último lugar de prioridades.
Otro caso es el de Sebastián, quien dice que no entiende a las mujeres. Tiene 28
años y pololea hace tres con Carolina. Viven juntos desde hace un año, lo que ha
implicado bastante conflicto en la relación. Él siente que antes nunca peleaban y lo
pasaban bien juntos. Ahora que comparten la casa se pelan por todo.
Carolina siente que Sebastián es un machista, ya que es muy desordenado y pocas
veces hace las tareas de la casa que le corresponden, según lo que acordaron cuando se
fueron a vivir juntos. “Deja las toallas mojadas sin colgar, nunca lava un plato y se le
‘olvida’ colgar la ropa después de que la echa a la lavadora”, dice Carolina, quien siente
que debe hacer todo ella, ya que en el fondo el asume que es la dueña de casa y la que
debería hacerse caso de lo domestico. Esto la enfurece, ya que ambos trabajan jornada
completa y disponen del mismo tiempo para hacer las tareas del hogar y descansar.
Por otro lado, Sebastián siente que Carolina se ha vuelto muy crítica y amargada.
Dice que siempre lo está retando por algo. Reconoce que es cierto que hay veces en que
no lava los platos inmediatamente después de usarlos, pero siempre espera poder lavarlos
al día siguiente; sin embargo, se encuentra con que Carolina ya los ha lavado. Dice que ella
quiere tener el departamento como una casa piloto, y que no soporta el más mínimo
desorden. “Es imposible relajarse y vivir así. Ella quiere que esté todo ordenado siempre.
Yo prefiero tener más tiempo para descansar o salir juntos el fin de semana, pero la Caro
prefiere quedarse ordenando. Realmente no entiendo cómo puede preferir eso. Nuestras
prioridades son distintas”.
Todos quienes hemos vivido relaciones de pareja podemos afirmar que estar
acompañado/a puede ser fuente de mucha felicidad. Cuando estamos enamorados, nos
sentimos vivos, completos, plenos. Nunca nos cansamos de estar junto a la otra persona, y
solo queremos su compañía. Pasamos momentos de encuentro e intimidad imborrables,
en los que aparentemente todo está bien y nada nos falta. Cuando la relación madura y
compartimos el hogar, también podemos vivir momentos de íntima conexión en lo
cotidiano. Podemos compartir el día a día, la crianza de los hijos y las vicisitudes de la vida
sintiéndonos acompañados y protegidos, en un contexto de seguridad y contención
emocional.
Tenemos el impulso natural de buscar, de conectarnos y construir intimidad con
otro. Sin embargo, cuando no logramos conexión y encuentro, sufrimos. Por eso, también
podríamos afirmar que las relaciones de pareja pueden ser fuente de mucho sufrimiento.
El exceso de tareas y responsabilidades, las diferencias en las prioridades y las
divergencias en las formas de interpretar el mundo pueden generar verdaderos abismos
entre los miembros de una pareja, generando a veces situaciones muy difíciles de reparar.
La falta de momentos de verdadera intimidad, el desencuentro sexual y la infidelidad son
solo algunos ejemplos de la larga lista de dolores que pueden surgir.
Como todos los aspectos de nuestra vida, podemos vivir nuestro ser en pareja
desde el piloto automático, lo que, como hemos visto en capítulos anteriores, suele
generar mucho sufrimiento. Cuando Claudia queda absorta pensando en sus
“pendientes”, Sebastián se queja de que no entiende a las mujeres y Carolina anota una
larga lista de críticas hacia su pareja, estamos de alguna manera viviendo la relación de
pareja “en automático”. Estamos absortos en nuestra forma de ver los hechos, ocupados
en defender a muerte nuestros puntos de vista sin abrir la más minima posibilidad de
encuentro genuino con el otro. Y esto, sin duda, solo contribuye a aumentar la diferencia y
el conflicto entre los miembros de la pareja.
Los patrones habituales, muchos de ellos basados en reacciones automáticas
frente a ciertos hechos de nuestra vida, suelen surgir con una fuerza inédita en las
relaciones de pareja. No es raro, entonces, que nuestras reacciones emocionales sean
muy potentes ante un desencuentro amoroso, o que lleguemos a hacer cosas que jamás
habríamos pensado hacer ante un conflicto con nuestra pareja. La vida amorosa se
desarrolla en un terreno de intimidad y vulnerabilidad que, si bien puede hacernos vivir
momentos muy felices, también puede terminar llevándonos al infierno si nos dejamos
llevar por nuestras reacciones y patrones sin conciencia.
Al vivir desde nuestro piloto automático podemos repetir interminablemente
conflictos que profundizarán el abismo y el desencuentro entre los miembros de la pareja.
Basta recordar la cantidad de veces que hemos peleado por las mismas razones de
siempre. Sin embargo, tanto la vida en pareja como la sexualidad son aspectos que
también podemos elegir vivir con consciencia, tanto como oportunidades para conocernos
mejor a nosotros mismos y a nuestro ser amado como para construir juntos una relación
de verdadera intimidad y encuentro.
Esto no significa que nunca haya desacuerdos o conflictos. Significa elegir vivir esos
momentos de dificultad sin agregar sufrimiento innecesario, como también aprovechar los
momentos felices para disfrutar y conectarnos íntima y genuinamente. La clave para eso
es optar voluntariamente por cultivar la presencia y la aceptación, que son la otra cara del
piloto automático y la crítica destructiva.
 La práctica de mindfulness invita a considerar que las crisis propias de la vida en
pareja pueden transformarse en verdaderas oportunidades para aprender a reconocer
nuestros propios patrones habituales y elegir no actuar a partir de ellos. Podemos
aprender a cultivar nuestra presencia, siendo conscientes de nuestros pensamientos,
juicios, críticas y opiniones, eligiendo regresar a lo más directo e inmediato de la
experiencia presente cuando estamos junto al otro. Así, también, la práctica nos puede
ayudar a desarrollar una actitud de aceptación con nosotros mismos y con nuestro
compañero o compañera, que contribuya a pasar de la crítica y la queja a la comunicación
honesta y respetuosa de lo que sentimos y lo que necesitamos para ser felices.
Sin duda, ambos aspectos –la presencia y la aceptación– son centrales para
comenzar a construir una relación de pareja más plena, auténtica y feliz.
En este capítulo exploraremos diversos temas relevantes de la vida de pareja y
cómo la practica de mindfulness puede ayudarnos a traer más conciencia, conexión y
encuentro a nuestra vida junto a la de nuestro/a compañero/a.

Una persona perfecta allá afuera

A quién no le ha pasado esto: sentir que, cuando comienza la vida en pareja, las
cosas no son como uno las soñó. Al poco andar, la nube mágica del enamoramiento se
disipa. Empezamos a pensar que “el otro hace mucho de esto o muy poco de lo otro”; que
“el otro cambió así o asá desde que empezamos a vivir juntos”; que “las cosas eran
distintas cuando empezamos, pero ahora estamos todo el tiempo peleando”. Así,
comenzamos a escribir una larga lista de críticas respecto al otro. A partir de la desilusión
y la frustración surge el conflicto, que puede llevarnos a un estado de “conformidad
desesperanzada” (“es lo que hay”), a la elaboración de una “agenda oculta” (“tarde o
temprano lo haré cambiar”) o bien, a un estado de guerra constante que puede terminar
en la ruptura.
¿Por qué nos pasa esto?
Una posible explicación se relaciona con todo aquello que nuestra mente añade de
manera automática a las experiencias que vivimos. Cuando dos personas se encuentran,
surge un terreno sumamente rico en interpretaciones y expectativas. Lo que esperamos
del otro, lo que damos por sentado y no decimos, lo que damos por “obvio” (asumiendo
muchas veces un contexto de obviedad que no es tal) es fuente de muchos
desencuentros.
Asumimos que es “obvio” que el otro se acerque a la realidad, la interprete y
priorice sus acciones de manera similar a nosotros, dando por hecho que la forma que
nosotros tenemos de ver la realidad, “es” la realidad, y por ende, es evidente ante los ojos
de cualquiera. Para Carolina, por ejemplo, es obvio que el orden y la limpieza en un hogar
son fundamentales, mientras que para Sebastián es evidente que dejar espacios de
descanso y encuentro es prioritario. Ambos asumen que esto debiera ser así para el otro,
esperando que el otro actúe a partir de eso. Sin embargo, su desilusión es tremenda al
darse cuenta de que el otro actúa desde otro lugar, no comprendiendo lo que, para ellos,
es evidente. Surge entonces el desencuentro y el conflicto.
Cuando vivimos desde el piloto automático, no nos damos cuenta de que nuestra
interpretación de la realidad es solo eso: una interpretación de la misma. Estamos tan
identificados con nuestra forma de ver la realidad que nos convencemos de que nuestra
manera de ver las cosas es la correcta, y que las cosas “son así”, tal como las pensamos.
Tenemos estándares e ideales claros sobre cómo debieran ser las cosas, y comparamos
nuestra vida constantemente con ellos. Nos resulta impensable que lo que es importante
para nosotros no lo sea para el otro, y nos hiere darnos cuenta de que no coincidimos en
nuestras opciones o prioridades. Hay veces en que la desilusión es tan grande que
fantaseamos con que allá afuera existe alguien que de verdad nos va a entender
mágicamente leyendo nuestra mente, y que naturalmente va a hacer lo que es “obvio”
que debe hacerse en cada situación según nuestra visión de las cosas. Podemos incluso
terminar la relación, y comenzar otra para al poco tiempo… ¡comenzar a sentir la misma
desilusión!
Con esto no estamos diciendo que existan parejas más compatibles que otras (
pues hay veces en que las diferencias pueden ser insalvables y lo más sano es terminar
una relación). Lo que nos interesa enfatizar es la idea con la que fantaseamos a veces
cuando estamos en conflicto: que en otro lugar existe aquella persona “perfecta” para
nosotros, con la que el conflicto casi no existiría.
¿En qué radicaría esta perfección? En que el otro sea capaz de interpretar la
realidad de manera idéntica a la nuestra. Pensamos que, de esta manera, la comprensión
será naturalmente fluida, sin necesidad siquiera de explicitar lo que necesitamos, porque
para el otro será obvio lo que para nosotros es obvio.
Podemos vivir toda la vida pensando que en realidad la fuente de nuestro
sufrimiento es que estamos con la persona equivocada, y que si solo tuviéramos un poco
de suerte nos encontraríamos con nuestra media naranja, con lo que todo nuestro
sufrimiento se esfumaría como por arte de magia.
El problema es que esta fantasía puede hacernos perder la oportunidad de
encontrarnos realmente con el otro real, de carne y hueso que está con nosotros, y con
nosotros mismos en ese camino. Al estar sumidos en nuestra fantasía, sin darnos cuenta
de ello, podemos estar eludiendo la posibilidad de un verdadero “encuentro” con el otro.
Cuando hablamos de un “otro” nos referimos a una persona distinta a nosotros, que tiene
otra historia a partir de la cual interpreta la realidad, otra grilla de lectura a partir de la
cual prioriza y actúa.
El encuentro se hace posible, entonces, cuando estamos dispuestos a salir de la
pequeña trinchera creada por nuestro cuento y nuestra forma de ver las cosas. Esa
trinchera puede brindarnos seguridad momentánea, ya que cuando estamos en ella
creemos firmemente que estamos en lo correcto, y que el mundo es como nosotros lo
interpretamos. Sin embargo, también es un espacio tremendamente hermético, en el cual
el otro es visto solo desde nuestros sesgos e interpretaciones, a partir de los cuales lo
calificamos, lo criticamos y reducimos. Puede ser que nos sintamos seguros, ya que
estamos en terreno “conocido”: estamos convencidos de que las cosas son como nosotros
las pensamos, y el otro solo esta ahí para confirmarnos lo equivocado que está. Sin
embargo, en algún momento nos sentiremos tremendamente solos, no comprendidos,
aislados. Y fantasearemos entonces con alguien que pueda comprendernos, ese príncipe
azul o esa princesa encantada (y que lamentablemente parecen no ser de este mundo).
“Algún día va a cambiar”
Fenómenos comunes en este “desencanto” con el otro son la desesperanza y las
agendas ocultas. La desesperanza es lo que comúnmente se confunde con “aceptación”:
“es lo que hay”, “es el marido que me tocó”, “todas las mujeres son iguales de brujas” y
un sinfín de variaciones de lo mismo. Pero la desesperanza no es aceptación. Íntimamente
rechazamos al otro, quisiéramos que fuera distinto a como es, solo que ya nos hemos
cansado de intentar hacerlo cambiar, o pensamos que no seremos capaces de lograrlo.
Entonces no nos queda más que resignarnos pasivamente y asumirnos como una mera
víctima de las circunstancias.
La agenda oculta, por otro lado, se da cuando aún estamos en la lucha por hacer
cambiar al otro. Nos podemos pasar la vida intentando que el otro cambie para llegar a
transformarse en la persona que nosotros queremos que sea. Caemos en la trampa de
insistir interminablemente para que el otro finalmente se dé cuenta de lo equivocado que
ha estado y nos dé la razón. Esperamos que, con nuestra perseverancia, el otro finalmente
reconozca que es mejor ser ordenado, puntual, limpio, responsable, romántico, sociable o
lo que sea que nosotros hayamos decidido para él o ella. Lo interesante de esto es que
mientras tanto, el otro también puede tener su propia agenda oculta, en la cual se
promete a sí mismo que en algún momento va a lograr que su pareja llegue a ser tan
comprensiva, cariñosa, flexible y relajada como él o ella quisieran que fueran.
Vale la pena que nos preguntemos… ¿Existe algún encuentro real y auténtico en
esta situación? ¡Al parecer ninguno!
Lejos de reconocer y aceptar al otro de carne y hueso (y decidir conscientemente si
queremos seguir a su lado o no), al usar estas estrategias establecemos una relación
basada en el rechazo, como si fuera una batalla que ganar. Comparamos al otro con el
ideal que tenemos en la cabeza, y pensamos que es solo cosa de tiempo, perseverancia o
incluso dramatismo el hecho de que cambie, lo cual es agotador y puede generar mucho
sufrimiento en ambos miembros de la pareja.
Muchas parejas vivimos con agendas ocultas por años, sin realmente abrir un
espacio para reconocer y aceptar al otro real que tenemos al lado. Esto, sin duda, daña la
intimidad, pues en realidad no estamos presentes con lo que el otro “es”. Estamos más
bien ausentes para el otro, absortos en nuestra mente y en nuestra opinión de cómo el
otro debería ser o actuar para ser realmente aceptado y amado por nosotros. Mientras
tanto, íntimamente lo rechazamos, lo criticamos y quisiéramos que fuera alguien distinto
a quien es.
Ambos mecanismos, la desesperanza y la agenda oculta, tienen algo en común:
responsabilizamos al otro de todos nuestros males. “Si Sebastián fuera más ordenado, las
cosas serian distintas”; “si Carolina fuera más amorosa, no tendríamos tantos problemas”;
“si Claudia fuera más atrevida en la cama, las cosas irían mejor”. En resumen: si las cosas
fueran como yo quiero que sean, entonces sería feliz. ¿Le suena conocido? Pues una vez
más: juicios y más juicios en piloto automático.
Cuando estamos en piloto automático no nos detenemos a reconocer lo que
estamos sintiendo. Simplemente reaccionamos de manera automática; actuamos sin
mediar ningún tipo de conciencia. Confundimos nuestros pensamientos con los hechos y
reaccionamos automática y repetitivamente ante lo que nos sucede.
 Es así como en la vida de pareja, nuestra mente hace más de lo mismo: aferrarnos
a lo que queremos, rechazar lo que no queremos y desconectarnos o evadirnos de lo que
no podemos enfrentar. Lo que es particular de la vida en pareja es que aquí tenemos
alguien a quien culpar. Para nuestro alivio, hay una persona real y concreta que es
responsable de todos nuestros males. No es algo difuso, desconocido o incierto. Tenemos
alguien muy concreto y real a quien responsabilizar de nuestra infelicidad. Si solo
logramos hacer cambiar a esa persona, vamos finalmente a dejar de sufrir y ser felices.
Esta idea es muy fuerte, y caemos una y otra vez en el mismo patrón: resignarnos
desesperanzadamente, seguir luchando para cambiar al otro o embarcarnos una y otra
vez en relaciones que, al poco andar, nos desilusionan nuevamente.
En estos escenarios, toda nuestra atención y energía están dirigidas hacia afuera,
hacia el otro, dejando poca atención y energía para darnos cuenta en realidad de lo que
está pasando con nosotros.

Aceptar al otro
El verdadero encuentro, íntimo y auténtico, solo puede darse entre dos personas
dispuestas a dirigir su atención al momento presente, abriendo un espacio para
conectarse consigo mismos y con ese “otro” tal cual es, en este momento. Si cada uno
está con la mente en otro lugar, anticipando escenarios futuros, recordando peleas
pasadas que nos confirman lo malo que el otro es, o elaborando el contraargumento que
lanzaremos apenas el otro termine de hablar, la posibilidad de conexión es mínima, si no
imposible. En esta situación estamos totalmente absortos en nuestro “piloto automático”,
dejándonos llevar por nuestras opiniones, juicios y críticas. Es más: podemos estar
confundiendo nuestras opiniones con los hechos, lo que crea un campo fértil para el
desencuentro y la frustración.
Por eso, como primer paso para poder realmente encontrarse con otro, resulta
imprescindible la voluntad de abrir un espacio para dirigir nuestra atención al momento
presente cuando estamos junto a ese otro. Esto implica traer a nuestra mente aquí y
ahora, reconociendo y acogiendo las sensaciones, emociones y pensamientos que
aparecen cuando estamos en presencia del otro, sean estos agradables o desagradables.
Solo reconociendo y validando lo que sentimos podremos pasar de la crítica destructiva, o
la queja sin solución, a describir lo que nos sucede sin hacer juicios, y también a pedir con
claridad lo que necesitamos.
Aquí entra el tema de la aceptación. ¿Qué quiere decir “aceptación” cuando
hablamos de pareja? ¿Significa resignarnos a que el otro sea como es, sin derecho a
pataleo?
La práctica de mindfulness no nos invita a resignarnos pasivamente ni a quedarnos
atascados en un estado de desesperanza. La invitación que nos hace es a abrirnos a
observar y reconocer lo que ya está aquí, presente y vivo en nosotros mismos y en nuestra
relación, sea lo que sea que estemos sintiendo, sea lo que sea que esté ocurriendo.
Podemos abrirnos genuinamente y con coraje a observar y reconocer lo más intimo; lo
que quizás hemos estado negando o tratando de tapar por algún tiempo. Podemos
reconocer cómo nos sentimos, sin tener que maquillarlo o evitarlo. Si estamos sintiendo
frustración, desilusión o aburrimiento, podemos reconocerlo, validarlo y expresarlo con
respeto hacia el otro, describiendo nuestra sensación, sin culpar al otro por ello.
La idea no es entrar en un “cara a cara” digno de reality show, descarnado y
destructivo. No partimos del “tú siempre…” o el “tú nunca…”. Dejamos de poner en el
otro las razones de nuestra infelicidad. Nos atrevemos a hacer algo inédito: girar la
maquina proyectora hacia nosotros mismos, para comenzar a observarnos y describir lo
que sentimos, sin juicios.
Podemos, así, reconocer lo que estamos sintiendo junto al otro y,
conscientemente, decidir qué haremos con eso en vez de seguir respondiendo
automáticamente, tratando de cambiar al otro, resignándonos o reiniciando una nueva
batalla. Una de esas opciones será jugársela por la relación, invitando al otro a iniciar un
camino de encuentro y autoconocimiento, en el cual cada uno pueda revelar lo que siente
y necesita en un ambiente de respeto y complicidad. El otro camino será decidir,
conscientemente, que el camino juntos ha llegado a su final, y que lo mejor para ambos es
separarse. La gran diferencia es que, sea lo que sea que decidamos, podemos hacerlo con
consciencia, evitando añadir sufrimiento a lo que ya es doloroso.
Cuando actuamos a partir del piloto automático corremos el riesgo a pasar por
alto, negar o abiertamente rechazar lo que nos sucede, manteniéndonos ciegos ante
nuestra realidad, con lo que es mucho más probable seguir repitiendo patrones de
comportamiento dolorosos o destructivos.
Un ejemplo dramático de negación ocurre en los casos de violencia. Cuando existe
violencia en una pareja, por lo general existe la tendencia a justificar, minimizar y ocultar
lo que está sucediendo. El ciclo, que comienza con un episodio violento, continúa con el
intento de reparación, la luna de miel, el aumento de la tensión y un nuevo episodio
agresivo, lo que se repite sin fin. La víctima no acepta que está siendo presa de violencia, y
el agresor no se asume como tal. La vergüenza juega un rol importante en esta dificultad
para aceptar lo que está sucediendo.
En este caso, la aceptación obviamente no significa quedarse sin hacer nada
“porque así es el hombre (o mujer) que me tocó”. La aceptación radical y verdadera de la
situación implica la apertura, dramática pero liberadora, de reconocer que se está en un
círculo de violencia, y que es responsabilidad de cada cual elegir que hará con eso. En vez
de seguir automáticamente en el ciclo de la violencia negando lo que es evidente,
podemos reconocer y aceptar lo que está ocurriendo. De esta manera podemos, por
primera vez, elegir cómo responderemos ante lo que estamos viviendo. Podemos hacer
algo distinto que nos permita salir del círculo vicioso; por ejemplo, pedir ayuda. En estos
casos, lo más probable es que se necesite de ayuda externa para poder iniciar el proceso
de toma de conciencia de lo que está ocurriendo y así comenzar el cambio, pues los
patrones en los cuales se funda este tipo de relación son muy fuertes y tenaces.
La aceptación nos permite ver con claridad y amabilidad lo que ocurre. No
necesitamos enjuiciar, criticar, evadir o rechazar. No necesitamos seguir arrancando de
nuestra realidad, de nuestra vida. Podemos detenernos y abrir un espacio para reconocer
lo que ya está presente. Podemos no seguir haciendo más de lo mismo. Hacer eso es,
paradójicamente, el primer paso para un cambio.
 La presencia y la aceptación son aspectos fundamentales para el verdadero
encuentro. La práctica de mindfulness puede ayudarnos en el camino de construir una
relación de pareja basada en la presencia y la aceptación de nosotros mismos y del otro.
También puede ayudarnos a vivir el término de una relación sin añadir más sufrimiento a
lo que ya es doloroso.
Todos quienes hemos vivido rupturas amorosas sabemos lo doloroso que es. El
rencor, la rabia, la frustración y la desilusión pueden llevarnos a hacer y decir cosas que
nos dañan. La divergencia en los puntos de vista suele polarizarse durante el conflicto y
también luego de la ruptura, y así puede surgir la descalificación y la agresión abierta.
Cuando hay hijos de por medio las cosas se vuelven más complejas, ya que sin
duda ellos pueden ser los más dañados si los padres viven el conflicto dando rienda suelta
a sus reacciones “automáticas”. La conciencia, la presencia y la aceptación se hacen
fundamentales para cuidar a todos los involucrados en un proceso tan doloroso como la
separación. Poder responder ante cada situación, observando los impulsos a reaccionar
destructivamente, pero sin ceder a ellos, puede hacer una tremenda diferencia a la hora
de separarse. Una vez más, la invitación es a hacernos amigos del dragón en vez de
quemarnos todos con nuestro fuego.
 CUANDO LA VIDA SEXUAL NO FLUYE

El sexo es un ámbito de la vida de pareja extremadamente relevante, por lo que

vale la pena detenernos a observar cómo lo estamos viviendo.
Si bien puede ser fuente de mucha intimidad y satisfacción, el sexo también puede
ser el origen de mucho sufrimiento y desencuentro. De hecho, muchos de los conflictos
de la vida en pareja se dan en el ámbito de la sexualidad. Las expectativas, deseos, juicios
y prejuicios juegan un papel muy importante, por lo que es terreno fértil para desilusiones
y desencuentros.
Un caso bastante común es el de Claudia, cuya historia adelantamos en el
comienzo de este capítulo. Al parecer, algo de razón tiene esta frase: las mujeres
necesitan estar relajadas para tener sexo, y que los hombres tienen sexo para relajarse 1.
¡Menuda diferencia! Tiempos y necesidades distintas, que sin duda no ayudan a la hora
del encuentro si lo dejamos para que “se dé” espontáneamente.
Muchas parejas tienen la expectativa de que, si se quieren, el sexo debería “fluir”
naturalmente, sin ningún elemento de voluntad previo. Sin embargo, en el mundo actual,
con la impresionante cantidad de tareas y responsabilidades que cumplimos en el día a
día, dejar la sexualidad relegada al ámbito de lo “espontáneo” es como destinarla a casi
desaparecer. Tanto mujeres como hombres llegamos al final del día cansados, unos
queriendo dormir, otros queriendo sexo. Y aún cuando finalmente llegamos a un
momento de acuerdo en el cual tenemos sexo, suele ocurrirnos como a Claudia: nuestra
cabeza está en cualquier otro lugar. Nuestro cuerpo está aquí, presente, junto a nuestro
compañero, pero nuestra cabeza divaga muy lejos, pensando en las lentejas que debimos
dejar remojando o en la reunión que tendremos al día siguiente.
Al no estar presentes, la experiencia del momento se empobrece. Las sensaciones
se pierden detrás de tantos pensamientos, pendientes y “deberías”. La novedad y
vitalidad del momento se interfieren y diluyen tras el cuento que estamos contándonos en
nuestra cabeza. El fatal resultado de esto es que el sexo se vuelve mecánico, rutinario,
repetitivo y fome. Como todo lo que hacemos en “piloto automático”.
Para aclarar este punto, vale la pena hacer una analogía: ¿ha comido usted alguna
vez frente al televisor? ¿Cómo se sienten los sabores, las texturas y los aromas? Al
parecer, a la mayoría nos pasa que cuando estamos frente al televisor o al computador,
con nuestra mente absorta en cualquier otro lugar menos en el sándwich que estamos
comiendo, los sabores casi ni se sienten. Nos damos cuenta, con sorpresa, que nuestro
plato ya está vacío, ¡y lo peor de todo es que quedamos con hambre! ¿Y cómo no quedar
con hambre, si no estuvimos ahí mientras comíamos?
Cuando estamos ausentes de nuestra experiencia, nuestra vida se empobrece, se
vuelve repetitiva, deslavada, rutinaria, aburrida. Cuando vivimos de esta manera, siempre
quedamos insatisfechos.

1
POLITZER, P. y WEINSTEIN, E. (2009): Mujeres: La sexualidad secreta. Random House Mondadori: Chile.
 Por otro lado, ¿recuerda alguna vez haber degustado su comida favorita con plena
consciencia? Un chocolate, una buena copa de vino o el manjar más preciado para su
paladar: ¿cómo se sentían los sabores, las texturas, los aromas? Intensamente, dirán
muchos.
Cuando nos detenemos realmente a llevar nuestra atención a nuestros sentidos,
estando presentes en nuestra experiencia, nuestra vida se enriquece. Podemos
sorprendernos descubriendo aspectos nuevos que, de no haber estado aquí presentes,
habríamos pasado por alto. Quedamos satisfechos con lo justo y necesario. No
necesitamos comer grandes cantidades ni tampoco, buscar sabores nuevos. Basta
recordar lo felices y satisfechos que quedamos cuando volvemos a degustar ese rico plato
de porotos con la receta casera de nuestra infancia. No necesitamos cambiar la receta,
solo nos basta estar presentes para degustarlo una y otra vez.

Sexo con amor (y conciencia)

Hay una gran diferencia entre comer automáticamente frente al computador que
hacerlo con plena conciencia, eligiendo poner nuestra atención a la información que entra
por nuestros sentidos. Lo mismo ocurre con el sexo.
Cuando estamos tan interferidos con nuestros pensamientos y distracciones,
difícilmente podemos conectar y percibir lo que estamos sintiendo el momento. Porque
para sentir y disfrutar, primero que nada hay que estar presentes. Suena obvio, ¿cierto?
Pero no lo ponemos en práctica. Día a día dejamos pasar miles de pequeños momentos de
disfrute que abarcan la totalidad de nuestras vidas. Estamos tan ocupados en nuestros
cuentos que nos perdemos lo más elemental de nuestras vidas.
En Estados Unidos existe una frase que dice: been there, done that, “ya estuve allí,
ya hice eso”, como intentando explicar la sensación que tenemos cuando hecho tantas
veces lo mismo que ya “sabemos” como será. Creemos, entonces, que no necesitamos ir a
la experiencia nuevamente. Hemos comido manzanas muchísimas veces, por lo que ya
sabemos cuál es su sabor. Cuando nos comemos una no necesitamos prestarle atención,
porque, como ya sabemos cuál es su sabor, ¿para qué perder tiempo prestando atención?
Lo interesante de esto es que, cuando nos comemos una manzana con plena
conciencia, podemos descubrir que ninguna es igual a otra. Cada una trae consigo una
experiencia nueva e irrepetible. Algunas son dulces, otras ácidas; algunas son de textura
suave y blanda, otras son más fibrosas y firmes. Algunas se deshacen rápidamente en la
boca, mientras que otras requieren de más tiempo en el paladar.
Llevando esta reflexión al ámbito de la pareja, podemos hacernos la pregunta: si
tenemos una pareja estable, ¿hemos sentido alguna vez que el sexo se ha vuelto
rutinario? A todos les pasa tarde o temprano, dirá usted. Es como decir: “ya estuve allí, ya
hice eso”. Creemos que ya conocemos a nuestra pareja y podemos anticipar cómo será
cada paso del encuentro, volviéndolo algo mecánico y aburrido. Mientras tanto, tratamos
de aprovechar el tiempo en el sexo intentando “resolver” lo que quedó pendiente en el
día o, peor aún, fantaseando con otra persona, tiempo y lugar. Después de todo, si ya
sabemos cómo va a ser, ¿para qué perder tiempo prestando atención?
Podemos estar convencidos de que lo que necesitamos es “innovar”, probar
nuevas posiciones, nuevos “juguetes” sexuales o disfraces. Esto está muy bien si tiene el
ánimo y la energía para hacerlo, y si esto le ayuda a generar más intimidad y complicidad
con su pareja. Pero lo importante aquí es darnos cuenta si estamos recurriendo a estos
elementos de manera automática, buscando escapar de nuestro aburrimiento. A veces
caemos en la trampa de creer que buscando la “novedad” lograremos sentir algo, sin
detenernos a observar y reconocer cuál es el origen de nuestro aburrimiento. Buscamos la
medicina sin darnos cuenta cuáles son las causas de la enfermedad. Entonces podemos
dar palos de ciego, porque probablemente gran parte de nuestra desidia se origina en el
hecho de que nuestra mente está absolutamente en otro lugar. Nos convencemos de que
necesitamos novedad y pirotecnia para regresar por unos instantes a prestar atención al
momento presente, porque el presente, tal cual es, no nos es suficiente. Necesitamos un
juguete nuevo, algo distinto, novedoso y atrevido, que atraiga nuestra atención aunque
sea por algunos momentos. Y puede ser que esto funcione por un rato, pero tarde o
temprano nuestra mente terminará haciendo lo que hace siempre: se distraerá,
desconectándose del momento presente, por pirotécnico que este sea.
Lo peor de todo es que nuestra sensación de desconexión y aburrimiento puede
terminar ahondándose aún mas, porque nos daremos cuenta de que ni siquiera con el
mejor juguete podemos disfrutar. Entonces, pensamos en que nos equivocamos de
juguete o de pareja, y partimos en búsqueda de algo nuevo, iniciando así un círculo vicioso
sin fin. Seguimos buscando la novedad, solo para volver a desilusionarnos.
¿Cómo nos podemos dar cuenta de si estamos en este círculo vicioso? Cuando ni
siquiera con los disfraces más atrevidos e insólitos usted puede conectarse con su pareja y
disfrutar, probablemente ya hemos entrado en él. Si bien estos elementos pueden ayudar
a volver más lúdica una relación algo rutinaria, también es cierto que hay casos en los que
solo sirven para aumentar la distancia emocional entre los miembros de la pareja. Si los
usamos para no reconocer o evadir lo que estamos sintiendo en el momento, pues vale la
pena detenerse y prestar atención al fondo del asunto.
La búsqueda de novedad puede, incluso, llegar al punto de querer “innovar”
buscando otra pareja. Justificamos la búsqueda incansable de nuevas parejas, dando por
hecho que el aburrimiento, la desconexión y el distanciamiento “van a suceder” sí o sí una
vez que haya terminado la etapa de enamoramiento inicial. Pensamos que las únicas
alternativas que nos quedan ante este fenómeno inevitable son la resignación o
desesperanza, la infidelidad o la ruptura de la relación. Caemos así en lo que
mencionábamos anteriormente: engancharnos en la ilusión de que allá afuera existe
alguien con el cual fluiremos en el ámbito sexual sin ningún tipo de esfuerzo. Y seguimos
eternamente buscando.
Sin embargo, es importante saber que no estamos destinados a vivir de esta
manera. Existe un camino alternativo, que nos invita a no dar por sentado que la vida en
pareja siempre termina de la misma forma: sumida en una rutina frente a la que hay que
resignarse.

El mindfulness no es un Viagra
La práctica de mindfulness nos abre a la posibilidad de tomar conciencia de las
razones por las cuales nos desconectamos y mecanizamos, pudiendo elegir hacer algo
distinto. Este camino nos facilita llegar a ser conscientes de nuestros automatismos,
eligiendo cultivar la presencia, conexión e intimidad con nosotros mismos y nuestra
pareja. Podemos abrir un espacio para, voluntariamente, traer nuestra atención al
momento presente, facilitando una sintonía nueva y cómplice.
Es tentador pensar, entonces, que la práctica de mindfulness podría ser una
especie de “Viagra” para la relación. “Practique mindfulness y tendrá un sexo increíble”
podría incluso ser el título de un best seller.
Nuestra mente en automático nos lleva a hacer más de lo mismo. Podríamos
atraparnos en la ilusión de que ya no es el Viagra, si no la practica de mindfulness lo que
necesitamos para lograr lo que queremos (en este caso, una fantástica vida sexual). Nos
aferramos a la solución de moda, enfocándonos en el logro del objetivo, de la meta que
nos hemos propuesto, dejando de lado todo lo demás. Solo nos preocupa lograr un
desempeño excepcional, un disfrute sin límites o el logro de la fantasía que tengamos, sin
darnos cuenta de que el intento de solución es justamente lo que agrava el problema.
Nunca encontramos la satisfacción en el momento presente, pues estamos cegados,
obnubilados y totalmente absortos en la fantasía de alcanzar el “ideal”. Estamos tan
encerrados en nuestras ideas y opiniones de cómo debería ser nuestro desempeño, o la
performance de nuestro compañero, que dejamos de estar presentes en el momento, lo
que impide el disfrute.
Qué paradoja, ¿no? Mientras más deseamos disfrutar, menos lo logramos, porque
quedamos atrapados en nuestra mente, con el cuerpo disociado, mecanizado,
anestesiado.
Centrados en el logro final, caemos justamente en profundizar lo que produce el
problema: desconectarnos del presente, de lo que se despliega aquí y ahora para quedar
absortos en el ideal que queremos lograr (y nunca terminamos de lograr).
Es importante reconocer que la práctica de mindfulness no nos invita a aferrarnos
a soluciones mágicas ni a logros inalcanzables. No es un Viagra con el cual potenciar
relaciones sexuales alicaídas. Es una práctica que se funda en cultivar la intención de estar
presentes en nuestras vidas, sea lo que sea que se esté desplegando en el momento, sin la
necesidad de aferrarnos a un objetivo que alcanzar. Al estar mas conectados con nosotros
mismos y con el otro, naturalmente nuestra vida sexual puede enriquecerse. Pero esto es
casi un efecto secundario de la presencia, atención y conexión hacia el momento
presente, de la sintonía con nuestro cuerpo y con nuestro compañero/a. Si buscamos el
disfrute mientras estamos distraídos en nuestras fantasías, o intensamente centrados en
el logro de nuestras metas, el disfrute se volverá esquivo y escurridizo.
La posibilidad de disfrutar surge entonces como una consecuencia natural de la
atención, de la conexión y la sintonía con nosotros mismos y nuestra pareja, y no como un
objetivo más que agregar a nuestro checklist de logros necesarios para ser felices.
 INFIDELIDAD: DE LA CRISIS A LA REPARACIÓN

Ana acaba de enterarse que su marido ha sido infiel. Lleva quince años casada con
Jorge, y ambos coinciden en que se casaron enamorados. Sin embargo, fueron perdiendo
el entusiasmo inicial con la rutina que se generó por el exceso de trabajo, la llegada de los
hijos y las dificultades económicas. Los espacios de encuentro fueron disminuyendo entre
ambos, llegando a ser el único tema en común lo relacionado a los hijos y lo doméstico.
Jorge dice que, con el paso de los años, se fue sintiendo cada vez menos visto y
más dejado de lado por Ana. Según él, ella siempre tenía algo más importante que hacer o
resolver, y él siempre quedaba en último lugar. No sabe explicar cómo comenzó su
relación con Paulina, una compañera de trabajo. Cree que fue de a poco; al principio,
conversaciones en la oficina y luego en los almuerzos. Poco a poco se fue sintiendo atraído
por ella, que lo escuchaba y aconsejaba, hasta que luego de una comida de fin de año del
trabajo terminaron en un motel. Si bien el sentimiento de culpa lo embargaba, cada vez
que estaba con Paulina no podía dejar de sentirse atraído por ella. Trató de terminar la
relación varias veces, pero no pudo.
Ahora Ana se ha enterado de lo sucedido y está devastada. Se siente traicionada,
pasada a llevar, humillada. Está enfurecida con Jorge, a quien cataloga de inmaduro,
egoísta y mentiroso.
Jorge no quiere separarse de su mujer. Dice que está arrepentido, que ya terminó
su relación paralela y que quiere hacer lo que esté en sus manos por recuperar su
matrimonio.
Cuando Ana descubrió que Jorge le estaba siendo infiel pensó que moriría. La
invadió una rabia intensa. La sensación de traición y desilusión fueron muy fuertes. Pensó
en la separación. Pensó en sus hijos y en la vida que les quedaba por delante. La invadían
pensamientos en los que imaginaba a su marido siéndole infiel: “¿Cómo será esa mujer?
¿Será más joven? ¿Más atractiva? ¿Será mejor en la cama que yo? ¡Lo odio! ¡Cómo pudo
hacernos esto!”.
La infidelidad puede ser una experiencia devastadora. Quienes la han vivido
podrán reconocer que las sensaciones de traición, de dolor y desconfianza son muy
fuertes. Es común que entre las personas engañadas surjan pensamientos muy potentes e
intrusivos (que aparecen con mucha frecuencia, en cualquier momento del día),
relacionados con todo lo que la pareja pudo haber sentido y hecho con el o la “otra/o”.
Por eso la infidelidad es una de las principales causas de separación.
Sin embargo, hay parejas que deciden no divorciarse, sino tomar esta experiencia
como una crisis mediante la cual pueden aprender y sacar algo en limpio.
Sea lo que sea que decidamos hacer –separarnos o aprovechar la crisis para
aprender como pareja– lo primero será darnos un tiempo para detenernos y reconocer lo
que estamos sintiendo. Tal cual, sin maquillar nada. El golpe que hemos sentido ha sido
fuerte y es necesario detenernos.
Muchos quizás elegirán taparse de actividades o vida social con tal de no sentir lo
que está pasando. O peor: podemos buscar rápidamente una nueva pareja para “pagar”
ojo por ojo, diente por diente, o porque pensamos que un clavo saca a otro clavo.
 Dejarnos llevar por estas reacciones solo profundizará nuestro sufrimiento y el de
quienes nos rodean.

Encerrados en una trinchera

A partir de una infidelidad podemos caer también en una guerra de trincheras.
Cada uno encerrado en su bastión, en una guerra ciega, pues nunca aparece en nuestra
vista el otro. Estamos enfocados únicamente en defendernos, reaccionando
automáticamente ante las balas y bombas que nos llegan. En este caso, estamos en un
estado de hiperalerta, totalmente enfocados en el daño que el otro nos hizo y continúa
haciéndonos. Tenemos muy claras las acciones, palabras, omisiones mediante las cuales el
otro nos daña, atribuyéndole las intenciones más nefastas. Es como si literalmente
estuviéramos en un agujero, oscuro y claustrofóbico, sin posibilidad de ver nada más que
las bombas y balas que nos llegan. Sin poder ver al otro, y sin tener ninguna posibilidad de
vernos a nosotros mismos.
Es interesante notar que en la historia de la Humanidad muchas veces las guerras
de trincheras se han mantenido aún cuando la guerra formalmente ya ha terminado hace
semanas. Los pobres soldados, en medio de la nada, han seguido peleando incluso cuando
ya no hay nada por lo que pelear. Algo similar ocurre en las peleas de parejas. A veces
entramos en una dinámica destructiva, que se instala a partir de algún conflicto y que se
perpetúa en el tiempo aun cuando ya no recordemos la razón original por la cual
comenzamos a pelear.
En el caso de la infidelidad, puede ser que pensemos que efectivamente sí
tenemos razones para seguir peleando toda la vida. Sin embargo, aun cuando éste es un
hecho sumamente doloroso, puede ser todavía más dolorosa y dañina la guerra que se
puede generar y mantener por muchos años a partir de ese hecho, sobre todo si hay hijos
de por medio.
Lo importante es reconocer que podemos hacer algo distinto. Por un lado,
podemos ampararnos en la idea de que el otro es la peor persona que existe, y que todo
lo que hace, lo hace para dañarnos. Podemos quedarnos encerrados en nuestra trinchera
para siempre, centrando nuestra vida entera en reaccionar rápida y destructivamente
ante las bombas que nos llegan. O bien podemos hacer algo diferente, algo realmente
insólito: en vez de enfocar nuestra atención en las balas que nos llegan, podemos empezar
a prestar atención a las que nosotros lanzamos. ¿Cuál es nuestro tono de voz al hablar,
nuestra postura corporal, nuestra actitud e intención final? ¿Será que nuestro tono,
postura y actitud pueden estar generando dolor en el otro? ¿Será quizás posible que lo
que nosotros estamos haciendo esté contribuyendo de alguna manera a que el otro haga
lo que está haciendo?
Para que exista una guerra tienen que haber al menos dos. Y una excelente
estrategia para salir del estado de guerra es detenerse y observar. Si uno de los dos centra
su energía en reconocer lo que está aportando al conflicto, surge un tremendo poder en él
o en ella, porque mediante críticas, balas y bombas es imposible hacer cambiar al otro,
reparar una relación o resolver el conflicto.
La posibilidad de reparación y de cambio solo se hace posible cuando tomamos
conciencia del poder que tenemos en la relación, y eso solo se logra prestando atención a
lo que cada uno hace y dice. ¿Qué es lo que yo aporto a esta relación? ¿Qué estoy
haciendo que puede estar perpetuando el conflicto? Esto solo se puede lograr si nos
detenemos y reconocemos la emoción que hay detrás de nuestras ganas de tirar la
bomba. Podemos darnos el tiempo para acoger lo que sea que estemos sintiendo: rabia,
rencor, desilusión, tristeza. Podemos hacer una pausa, dándonos el tiempo suficiente para
decantar lo que estamos sintiendo antes de decidir lo que tenemos que hacer. Podemos
validar que nos sentimos heridos, rabiosos, desilusionados. Y, al mismo tiempo, darnos
cuenta de que mantenernos en estado de guerra nos desgasta, nos hace sufrir, nos daña
aún más. Lo que necesitamos para sanarnos es espacio, tiempo, paz suficiente como para
poder decantar lo ocurrido y luego decidir lo que haremos con conciencia.
Cuando la intensidad de nuestras emociones es tan fuerte, lo mejor es que
invirtamos nuestra energía en reconocer y acoger o que nos está sucediendo. Las
decisiones podremos tomarlas más tarde, cuando exista más espacio y claridad en nuestra
mente. Lo mejor es abstenernos de actuar por unos momentos, para no seguir
aumentando el dolor, el sufrimiento, el desencuentro.
Esto puede ser sumamente difícil lograrlo a solas. Cuando estamos solos, somos
fácilmente presa de nuestras emociones, que pueden fluctuar desde el miedo paralizante
a la rabia más destructiva. Por eso, en esta fase podemos darnos cuenta de que
necesitaremos ayuda o compañía. Las emociones suelen ser muy fuertes y los
pensamientos, muy repetitivos e intrusivos. Podemos sentir que no podemos hacer nada
más que pensar en lo que nos ha sucedido, pudiendo surgir una sensación de estar
abrumados o sobrepasados.
Lo que nos puede ayudar en este momento es ponerle palabras a lo que estamos
sintiendo. Podemos buscar algún familiar o amigo con quien compartir nuestra
experiencia, dándonos un espacio seguro para contar lo que sentimos sin necesidad de
que nos den consejos. Es tremendamente sanador contar con alguien que nos quiera, y
que esté dispuesto a escucharnos.

Mindfulness: un camino reparador

Por otro lado, la práctica de mindfulness también puede ser de gran ayuda en
momentos como éste. Cuando nos visitan pensamientos de rabia, rencor y traición
podemos sentir que ocupan todo el espacio de nuestra mente. Nos sentimos abrumados
por nuestros pensamientos, encerrados en el espacio claustrofóbicamente reducido y
repleto de dolor en que se ha transformado nuestra mente.
La práctica de mindfulness nos ofrece la posibilidad de abrir las ventanas, dejar
entrar aire y espacio a esa habitación en la cual nos hemos encerrado. Cuando aparecen
pensamientos dolorosos, que solo profundizan nuestro sufrimiento, podemos darnos
cuenta de que han aparecido. Podemos practicar volver a nuestro cuerpo, a nuestra
respiración. Podemos reconocer lo que ha aparecido, sin la necesidad de negarlo,
minimizarlo o aumentarlo. Podemos reconocer pensamientos y emociones como nubes
que pasan por el cielo. Y los dejamos pasar, volviendo a prestar atención a nuestra
respiración. Una y otra vez.
Poco a poco, los pensamientos de dolor que se agolpaban en nuestra mente
podrán ir disipándose, abriendo un pequeño espacio en el cual pueden surgir todos los
otros aspectos de nuestras vidas que han quedado absolutamente olvidados y relegados
por la magnitud del conflicto. Podemos empezar a darnos espacios para jugar con
nuestros hijos, o darnos cuenta de que ha llovido. Podemos empezar a notar que tenemos
hambre, o que el ciruelo que hay en nuestro patio ha florecido. Podemos poco a poco ir
abriendo espacios para que todo el resto de nuestra vida se manifieste, se haga presente,
estando aquí para darle la bienvenida.
Los pensamientos intrusivos llenos de dolor, propios de una situación como esta,
pueden generar muchísimo sufrimiento. La práctica de mindfulness nos ayuda a
reconocerlos, acogiendo la emoción que hay detrás de ellosy optando voluntariamente
por no tirarle más leña al fuego. Reconocemos que hay fuego en nuestro interior, pero no
permitimos que nos queme a nosotros o a nuestra familia.
Esto no significa que lleguemos a decir: “Está bien, ya no me importa que él/ella
haya sido infiel”. No es dejar pasar lo que sentimos para volver rápidamente a un estado
de serenidad autoimpuesto y superficial. La práctica nos ayuda a hacer el movimiento
contrario: en vez de alejarnos de nuestra experiencia real y concreta, nos invita a
intimarnos con ella y abrir un espacio para reconocer genuinamente lo que estamos
sintiendo, a partir de lo cual podemos darnos cuenta con mayor claridad de lo que
necesitamos (compañía, espacio, terapia o lo que sea que reconozcamos como necesario).
Podemos también elegir no decidir ni actuar hasta que nos sintamos preparados para ello.
Cuando nos damos el tiempo para reconocer y decantar lo que sentimos, es más probable
que podamos elegir la mejor opción para el momento, en vez de actuar automáticamente
de manera destructiva. Por ello, la pausa para tomar decisiones es central. Si nos dejamos
llevar por la reacción automática, basada en una emoción de intensidad insoportable,
podemos arrepentirnos después y aumentar con ello nuestro sufrimiento.
El caso de Ana puede darnos ciertas luces al respecto. Ana había comenzado a
practicar mindfulness unos años antes de la crisis. Según ella, de no haber tenido el
espacio de la práctica habría reaccionado de una manera muy distinta frente a la crisis,
quizás con resultados mucho más dolorosos. La práctica de mindfulness la ayudó a vivir la
situación de una manera más consciente y amable con ella misma, su pareja y sus hijos.
El primer paso para Ana fue reconocer su dolor. Pudo acogerlo y darse cuenta de
todo lo que había en él: rabia, desilusión, tristeza, miedo, vergüenza y una sensación de
desconfianza tremenda. Se dio cuenta de que lo que más daño le hacía eran los
pensamientos respecto a cómo había sido la infidelidad. Cómo habrá sido “la otra”: más
joven, bonita, atractiva, atrevida... Cuando se daba cuenta de que aparecían esos
pensamientos, elegía dejarlos pasar regresando a su respiración, a su cuerpo, a lo más
inmediato y presente. Elegía cambiar el centro de gravedad, de estar en su cabeza,
atormentada por sus fantasías, a estar en su cuerpo, presente, real, concreto.
Ana se dio cuenta de que ver a Jorge le hacía tremendamente mal, ya que la
intensidad de su rabia volvía a crecer desmesuradamente cuando lo veía, por lo cual
peleaban intensamente, incluso delante de sus hijos. Se dio cuenta, también, de que esto
era nocivo para todos, y le pidió que se fuera de la casa por un tiempo, mientras ella se
daba el tiempo necesario para saber cómo esto le había afectado y lo que elegiría hacer.
Por otro lado, Ana supo que iba a ser necesario un espacio para que ambos
pudieran reconocer qué los había llevado a esa situación. Si solo se quedaba con el hecho
de la infidelidad, todo el asunto le resultaba imperdonable. Pero si se abría a ver el
contexto de la relación, la historia de la cual venían ambos, podía comprender lo que
había sucedido, aunque no compartiera la forma de actuar de su compañero. Se dio
cuenta, entonces, de que mediante una terapia de pareja podrían explorar las razones que
los habían llevado a esta crisis. Podrían ver juntos si las razones de la infidelidad eran
insalvables o, mediante el compromiso y trabajo de ambos, podrían ser superadas.
Ana se dio el tiempo para reconocer lo que auténticamente estaba sintiendo. Se
dio el espacio para dejar que la intensidad de su emoción bajara a un nivel que le
permitiera conversar, sin el peligro de reaccionar haciendo algo de lo que se arrepentiría
después. Pudo reconocer sus necesidades y expresarlas, manifestándole a Jorge que
consideraba imprescindible que fueran a terapia si querían salvar su relación. No fue una
queja sin solución. Fue una descripción de lo que sentía y la expresión de una necesidad
concreta.
Jorge accedió. Por su parte, él también estaba sufriendo. Se dio cuenta de la
gravedad de lo que había hecho solo cuando vio la reacción de Ana. Hasta entonces, no le
había dado mayor importancia. Era algo pasajero, que según él no había implicado ningún
compromiso emocional. Sin embargo, al ver la reacción de Ana se dio cuenta de todo lo
que había puesto en riesgo al ser infiel. El amor de su mujer y la convivencia diaria con sus
hijos estaban en juego. La culpa y el miedo lo invadieron, y lo movilizaron a hacer lo que
fuera necesario para salvar la relación.
Ana y Jorge fueron a terapia por un buen tiempo. Crearon un espacio para
conversar y expresar a tiempo sus emociones y necesidades. La vorágine de tareas y
responsabilidades no cambió, pero sí sus prioridades respecto a darse un tiempo para
mantenerse “al tanto” de lo que estaba sucediendo con el otro. Se dieron cuenta de que
la rutina diaria y la enorme cantidad de tareas les había pasado la cuenta, pues habían
priorizado siempre el “hacer” por sobre el “estar” juntos. Pudieron poner en la balanza sus
prioridades y comprender lo que les había sucedido a partir de sus historias y elecciones.
Se dieron cuenta que dependía de ellos elegir otras alternativas, y que la sintonía entre
ambos era algo que se podía cultivar con cosas tan simples como la conversación
cotidiana respecto a sus sentimientos, deseos y necesidades.
El reencuentro en lo sexual fue parte también del proceso. Recuperar la intimidad
luego de un quiebre como este puede ser algo muy arduo y doloroso. Con avances y
retrocesos, lo central fue que ambos pudieron expresar cómo se estaban sintiendo en este
ámbito y qué es lo que cada uno necesitaba, siendo capaces de reconocer y validar la
necesidad y los tiempos del otro.
Aunque no fue un ámbito exento de conflicto y dificultades, lo que primó fue la
autenticidad y la férrea convicción de que, juntos, la vida era mejor que separados. Ambos
compartían esta convicción, y se la recordaban mutuamente en momentos de conflicto.
Hoy, Ana y Jorge continúan juntos y han comenzado a disfrutar más su relación.
Voluntariamente eligen enriquecer los momentos que pasan juntos, prestando atención
uno al otro. Han hecho el compromiso de reconocer sus tendencias habituales y no
dejarse llevar automáticamente por ellas. Según Ana, la práctica de mindfulness fue y
sigue siendo un pilar en su forma de vivir, lo que quedó de manifiesto en esta crisis.
Sentimientos sin maquillaje
Como en este caso, la posibilidad de reparación sí es posible tras una infidelidad.
Pero un aspecto clave es estar dispuesto a reconocer lo que sentimos sin maquillaje. Se
hace indispensable el encuentro cara a cara con nuestro dolor, adentrándonos en sus
diversas facetas y aristas. Podemos reconocerlo, acogerlo y validarlo. Solo a partir de este
reconocimiento es que podremos, genuinamente, darnos cuenta de qué es lo que
necesitamos para abordar el momento de crisis. Podemos necesitar compañía o soledad,
ayuda profesional, tiempo o espacio. Ser coherentes y genuinos con lo más autentico que
hay en nosotros es esencial.
En este sentido, solo al observar cada síntoma de la enfermedad podremos saber
qué medicina se necesita. Si obviamos aspectos de nuestro sentir y de nuestra
experiencia, difícilmente podremos reconocer y pedir la medicina que necesitamos.
En situaciones tan dolorosas como éstas, la posibilidad de comprensión solo se
abre cuando ambos miembros de la pareja pueden comprender el evento desde un marco
de referencia amplio que dé sentido a lo ocurrido. Tal como decía Ana: “Si me quedo con
el puro hecho de la infidelidad, se me hace imposible perdonarlo. Pero si observo lo que
venía ocurriendo en la relación desde hace tiempo, puedo entender un poco más lo que
sucedió. No lo comparto, me siento herida, pero al menos puedo entender por qué paso
lo que pasó”. Jorge, por otro lado, se abrió también a comprender lo sucedido no como
una reacción lógica ante el “abandono” en el que se sentía, sino como una acción cuyo
origen había estado en la desconexión a la cual ambos habían contribuido.
La práctica de mindfulness nos puede ayudar a encontrarnos con lo más auténtico
que hay en nosotros, incluso en momentos de intenso dolor como el descrito. No
necesitamos arrancar ni maquillar nuestra realidad. Podemos acoger lo que ya esta aquí,
en nosotros, en cualquier circunstancia en la que nos encontremos. Podemos reconocer
cómo nos sentimos, así como también las reacciones automáticas que desean expresarse
a partir de ello. Tenemos la posibilidad de reconocer los actos que realizamos o dejamos
de realizar y que pudieron haber propiciado la crisis, sin la necesidad de autoflagelarnos o
asesinar al otro. Podemos, también, abrirnos a reconocer los patrones habituales que
pudieron haber contribuido a la infidelidad y que, eventualmente, podrían desplegarse
nuevamente en esta u otra relación de pareja. Al hacer concientes las formas de funcionar
que han contribuido a esta crisis, se abre la posibilidad de reconocerlas para la próxima
vez que aparezcan y elegir hacer algo distinto.
La práctica de mindfulness puede, también, ayudarnos a hacer una pausa y no
dejarnos llevar por estos automatismos. Permite darnos el tiempo necesario para revelar
lo que necesitamos, y expresarlo con claridad.
Finalmente, nos puede ayudar a ir tolerando la incertidumbre que surge en una
situación como esta. Muchos quisiéramos “resolver” rápidamente situaciones como esta,
apurando un proceso que puede tener un ritmo más lento que el que quisiéramos. Darnos
el espacio para vivir el proceso que implica la reparación tras una infidelidad requiere
coraje, porque realmente no sabemos en qué puede terminar. No sabemos de antemano
si podremos reparar las confianzas o no. Cuando se comienza un proceso como este,
podemos tener la intención clara y concreta de querer seguir juntos, y hacer todo lo
posible para que dicha intención se concrete. Sin embargo, si nos abrimos momento a
momento a acoger con autenticidad lo que sentimos, puede ser que en el camino
descubramos que las causas de la infidelidad son más profundas e insalvables de lo que
pensábamos, o que sus consecuencias, como la desconfianza y la sensación de traición,
son irrecuperables.
Un proceso de reparación auténtico requiere, por una parte, de una clara intención
de querer estar junto al otro y salvar la relación, y al mismo tiempo, la voluntad de
permanecer abiertos a respetar y a validar lo que sea que surja en el proceso, revelando
con autenticidad lo que cada uno siente y desea. Ocultar, tapar o negar lo que se siente
genuinamente en este proceso puede ser tremendamente dañino, ya que puede ser justo
ese el mecanismo por el cual termina preparándose el terreno para una nueva infidelidad.
El camino de reparación es una oportunidad para ser tremendamente auténticos y
genuinos respecto a quiénes somos, qué queremos y qué necesitamos. Si no estamos
dispuestos a reconocer estos aspectos en nosotros mismos y en nuestro compañero, el
proceso de reparación real se hace imposible. Podemos caer en un arreglo momentáneo,
mientras subterráneamente el descontento y la desconexión pueden estar labrando una
nueva crisis.
La práctica de mindfulness puede ayudarnos a encontrarnos con lo más esencial de
nosotros mismos y acoger lo que nuestros compañeros nos expresan, respetando cada
paso del proceso. Nos da el espacio y el coraje para realizar un viaje tan transformador y
enriquecedor como este, sea cual sea el resultado.
 SER PAREJA EN MEDIO DE LA DESCONEXIÓN

La vida actual deja muy poco tiempo y espacio para encontrarnos realmente.
Todos los artefactos tecnológicos que existen en la vida moderna nos permiten estar
siempre conectados a otros de manera “virtual”, pero tienen el nefasto efecto secundario
de desconectarnos de los otros de manera “real”. Estamos tan absortos en nuestra cuenta
de Twitter, nuestro perfil de Facebook y contestando mensajes de WhatsApp que el otro
de carne y hueso que tenemos en frente pasa a ser una sombra, una voz que escuchamos
en la lejanía.
La hiperconectividad aparente que va de la mano con la tecnología no es nada más
que una cara de la moneda. La otra cara es la desconexión, la distancia, la fragmentación
de la atención en la que vivimos permanentemente. No es raro ahora ver a una madre
amamantando a su bebé mientras chatea por su smartphone, o que nuestra pareja nos
cuente de su día laboral mientras respondemos correos desde la Blackberry. La
consecuencia de esto es clara: no estamos presentes para el encuentro.
Por otro lado, cuando estamos presentes para el otro muchas veces lo hacemos
con la tensión propia del que está apurado siempre. Cuando queremos algo, lo queremos
“ahora”. Por eso, no es raro entrar en conflicto con nuestra pareja porque los tiempos y
ritmos son diferentes en uno y otro.
Tal como plantean las psicólogas expertas en pareja Robyn Walser y Darrah
Westrup, el apuro constante tiene un tremendo costo para la vida de pareja 2. Pongamos
el ejemplo de Clara y Arturo. Son una pareja de edad media, con muchas
responsabilidades. Ambos trabajan y tienen tres hijos. El tiempo es un bien escaso y
ambos viven apurados. Clara piensa que Arturo es “muy lento” para levantarse en la
mañana. Arturo odia que Clara se “demore tanto” en estar lista para salir. Ella quisiera que
Arturo lavara los platos “más rápido”. A él le gustaría que ella hiciera las compras de
supermercado “eficientemente”. Clara desea ver el estreno de una película “hoy mismo”.
Él quiere “comer inmediatamente”; si no, morirá de hambre en el cine. Agotador, ¿no?
Tal como dicen estas investigadoras, la parte más dura de esto es la impaciencia
que cada uno tiene respecto a la experiencia interna del otro. Cuando entran en conflicto,
Arturo quiere que Clara se sienta bien inmediatamente. Clara quiere que Arturo reconozca
ahora mismo su falta. Ninguno de los dos puede ver, y menos reconocer, que el otro tiene
otros tiempos para procesar lo que siente, y que eso merece ser respetado.
Esta pareja necesita una buena dosis de serenidad y calma. El problema es que la
calma en el mundo actual es sumamente difícil de cultivar, porque va en contra de todo lo
establecido. La rapidez e inmediatez se han erguido como valores en sí mismos, sin darnos
cuenta que hacer las cosas mas rápido no siempre es lo mejor. Hay veces en que la pausa,
el tomarnos tiempo para procesar lo que nos sucede, es fértil y beneficioso. Basta
recordar aquellas veces en que, por apuro, hemos optado por hacer o decir cosas de las

2
WALSER, R.D., WESTRUPP, D. (2009): The Mindful Couple. New Harbinger, Oakland, p.92.
que después nos arrepentimos. Bien nos habría venido un poco de calma en esos
momentos.
La gestación es una metáfora de lo fértil que puede ser el tiempo. Una vez que se
ha iniciado el proceso, no hay mucho más que hacer, solo cuidarse lo necesario y esperar.
La paciencia es una virtud hermosa que puede ser cultivada en este proceso. El ritmo y los
tiempos los pone la propia naturaleza, que sabe exactamente qué debe hacer en cada
momento para ir creando un nuevo ser, sin necesidad de que nosotros hagamos ninguna
intervención. Podemos cuidarnos, alimentarnos bien, descansar, preparar las cosas para
recibir a nuestro hijo. Pero por más que queramos apurar el proceso, no podemos.
Nuestro hijo nacerá cuando el proceso haya finalizado, no cuando nosotros queramos.
En este sentido, podríamos comparar nuestros propios procesos internos con un
estado de gestación. Hay veces en que sentimos algo, pero no lo tenemos muy claro.
Necesitamos tiempo, espacio, calma, silencio para aclarar aquello que se está gestando.
Una vez que nos hayamos dado este espacio, podrá emerger con claridad lo que sentimos,
lo que pensamos, o bien, la decisión o acción que llevaremos a cabo.
En pareja, podemos comprender que el otro también vive procesos como este.
Muchas veces, por más que nosotros queramos, el otro no puede apurarse. Por más que
queramos que al otro se le pase la pena, la rabia o la duda, no sacamos nada con apurarlo,
porque el otro realmente no puede dejar de sentir como se siente de un momento a otro.
Como las aspas de un ventilador, que no paran cuando recién lo apagamos: necesitan un
tiempo para detenerse.
Podemos aprovechar ese tiempo para dar espacio a reconocer lo que está pasando
dentro nuestro. Nuestra tarea dentro de la pareja es colaborar en la generación del
espacio y tiempo para que ese proceso se pueda dar. Así como una madre embarazada
necesita cuidar el proceso con paciencia, respeto y dedicación, cada uno de los miembros
de la pareja puede velar por ayudar a crear ese espacio en el cual ambos pueden respetar
sus tiempos y ritmos, en beneficio de la claridad y la sintonía.

Una relación enriquecedora

Practicar mindfulness puede ayudarnos a vivir nuestra relación de pareja de
manera más sana. Según los investigadores estadounidenses James y Kimberly Carson, la
práctica de mindfulness puede ser de ayuda para las parejas de cuatro maneras distintas3:
1) Traer nuestra atención y conciencia hacia nuestra experiencia puede generar
insights que son aplicables a las relaciones interpersonales.
2) La práctica de mindfulness incluye la aceptación de uno tal cual es, lo que facilita la
aceptación de otros.
3) Aun cuando no es su principal meta, la práctica de mindfulness facilita la relajación
y reduce los estados de estrés, lo que podría traducirse en un abordaje más sereno
de los momentos difíciles en la relación.

3
En GEHART, D. (2012): Mindfulness and Acceptance in Couple and Family Therapy. Springer, Nueva York, p.
45.
 4) Como muchos practicantes de mindfulness han reportado una sensación de
expansión del sí mismo, esto podría manifestarse en una mayor sensación de
confianza, sentido de amor por los demás y de conexión con una totalidad mayor.
Así también, Diane Gehart, terapeuta familiar estadounidense que incorpora la
practica de mindfulness en el trabajo con pacientes, propone algunos principios para
trabajar con parejas.
El primero es cultivar la compasión por uno mismo y por el otro. Desde la
perspectiva de la práctica de mindfulness, la compasión no es un rasgo del carácter que
solo algunos poseen. Es más bien un hábito que puede ser cultivado mediante la práctica
intencional4. Las prácticas enfocadas en la compasión pueden facilitar el desarrollo de
compasión por uno mismo, por los seres amados, los extraños, e incluso las personas con
las que hemos estado en conflicto.
Según el investigador estadounidense John Gottman, las parejas que están en
conflicto suelen haber desarrollado patrones de relación basados en la defensividad, el
criticismo, la indiferencia y el desprecio5. Estos patrones, que generan emociones difíciles
de manejar, pueden hacer prácticamente imposible generar una intención benevolente
con nuestra pareja. Por eso, el primer objetivo de una terapia basada en mindfulness es
ayudar a la pareja a desarrollar hábitos y prácticas concretas mediante las cuales puedan
conectar y profundizar con la sensación de compasión respecto a sí mismos y al otro. No
como una imposición, como algo que “deben” sentir, sino como algo que surge
naturalmente desde la realización de ciertas prácticas concretas (como la que
presentaremos en la parte final de este libro llamada “metta” o practica de bondad
incondicional).
Otro factor importante es atestiguar la experiencia con curiosidad. El terapeuta
puede ir modelando y facilitando en la pareja un modo de relacionarse con la experiencia
en general, y con el conflicto en particular, basado en la curiosidad, la compasión y el
coraje. Al ir explorando juntos aspectos dolorosos de manera amable, podemos darnos el
permiso de ser curiosos e inquisitivos con nuestra propia experiencia. De esta manera,
podemos ir generando mayor comprensión respecto a lo que nos sucede. Aquí es
importante que surjan preguntas como: ¿cuándo y cómo aparece el conflicto?, ¿cómo
tiendo a reaccionar ante él (qué siento, pienso, hago)?, ¿lo que yo hago para solucionarlo,
lo mejora o empeora?, ¿cómo repercute en mi vida y mis relaciones?
La práctica de mindfulness es un espacio privilegiado para aprender a observar
nuestra experiencia, sea cual sea su cualidad, con claridad, apertura y compasión.
Podemos observar y acoger nuestra experiencia interna, y también, lo que surge en
nuestras relaciones. En la medida en que podamos observar nuestras emociones difíciles,
será más probable que podamos responder efectivamente ante ellas6. De hecho, diversos
estudios muestran que la práctica de mindfulness se correlaciona positivamente con una

4
En GEHART, D. (2012), op. cit. p.30.
5
GOTTMAN, J. M. (1999): The marriage clinic: a scientifically based marital therapy. Norton, Nueva York.
6
GEHART, D. (2012), p.32.
mayor satisfacción relacional, además de ayudarnos a responder de mejor manera ante el
estrés7.
También es necesario relacionarnos con nuestra mente con amabilidad. Un
aspecto importante que se ha ido descubriendo en la investigación de la terapia basada en
mindfulness, dice Diane Gehart, es que los seres humanos tenemos la capacidad de
autorregularnos. ¿Qué quiere decir esto? Que podemos comenzar a observar nuestras
sensaciones, pensamientos y emociones sin enjuiciarlas, rechazarlas o resistirnos a ellas,
lo que paradójicamente permite regular su intensidad y generar el espacio necesario para
elegir nuestra respuesta ante ellas. Esto se ha ido aplicando principalmente a las terapias
individuales para tratar casos de depresión, ansiedad y dolor crónico. Sin embargo, la
autorregulación emocional es crucial en el ámbito de las relaciones interpersonales. Según
la terapeuta Diane Gehart, si uno de los miembros de la pareja o la familia logra mejorar
su habilidad para autorregular sus emociones, es probable que se reduzcan
sustancialmente la frecuencia y severidad de los conflictos en las relaciones8.
Hasta el momento, el foco de la mayoría de las terapias de pareja o familiares se ha
puesto en el cambio de patrones relacionales, poniendo poco énfasis en la habilidad de
cada miembro para autorregular sus emociones. Sin embargo, para poder cambiar
efectivamente los patrones relacionales se requiere una mayor conciencia y habilidad para
manejar las emociones, y por eso, la autorregulación emocional podría ser facilitadora del
cambio en la dinámica del sistema de la pareja o familiar.
La práctica de mindfulness ayudaría, también, a buscar la comprensión y la
sabiduría: nos ayuda a profundizar un poco más nuestra comprensión sobre la naturaleza
de lo que llamamos “realidad”. En concreto, esto se traduce en una invitación a observar
cómo es que interpretamos la realidad, qué es lo que añadimos, observando la diferencia
entre nuestros pensamientos y los hechos.
Una frase que se usa a menudo en un programa basado en mindfulness para tratar
la depresión (MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy) es: “Los pensamientos no son
los hechos”9. Esta distinción resulta crucial, ya que comenzamos a comprender desde
nuestra experiencia que nuestros pensamientos y emociones no son “la realidad”, sino
que experiencias momentáneas que pueden afectar de alguna manera nuestra percepción
de la realidad.
Lo que sentimos y pensamos tiñe lo que percibimos. Nuestro modo de interpretar
la realidad es justamente eso: un modo de interpretar la realidad, y no necesariamente
“cómo son” las cosas. En términos de relaciones, esta distinción y claridad resulta
fundamental, ya que gran parte del conflicto se produce por asumir que el punto de vista

7
BARNES, BROWN, KRUZERMARK, CAMPBELL y ROGGE (2007): The role of mindfulness in romantic
relationship satisfaction and responses to relational stress. Journal of Marital and Family Therapy 33(4),
p.482-500.
8
GEHART, D. (2012), p.32.
9
En SEGAL, Z., WILLIAMS, J. & TEASDALE, J. (2006): Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia
plena: Un nuevo abordaje para la prevención de las recaídas. Bilbao: Desclée de Brouwer.
personal es el único válido, ya que correspondería a nuestra realidad de cómo son las
cosas. Pero esto no quiere decir que nuestras interpretaciones no sean válidas.
La invitación de la práctica de mindfulness no es a desechar nuestras
interpretaciones, en primer lugar porque esto es imposible: siempre estamos
interpretando, desde nuestra experiencia, nuestra historia y aprendizajes. La invitación es
más bien observar con detención nuestros juicios y opiniones acerca de las cosas, desde
una relación más espaciosa que nos permita reconocer nuestra grilla de lectura. ¿Cuáles
son los lentes con los que miramos la realidad? ¿Qué cualidad tiene lo que añadimos a los
hechos? ¿Será que tendemos a interpretar la realidad desde ciertos patrones habituales?
¿Cuáles son estos? La clave está en generar el espacio suficiente como para poder darnos
cuenta cómo es que interpretamos la realidad, asumiendo que puede que los demás no
compartan nuestro punto de vista, y que esto es perfectamente válido.
La práctica de mindfulness puede ayudarnos a generar el espacio necesario para
observar y reconocer los patrones habituales mediante los cuales interpretamos la
realidad con una actitud de amabilidad y aceptación hacia nosotros mismos.
Relacionado a lo anterior está la capacidad de darnos cuenta de nuestros patrones
de relación inconscientes y automáticos, lo que es un factor clave en cualquier terapia de
pareja y familiar.
Al practicar la conciencia plena en las relaciones, lo que se facilita no es lograr
“tener la razón”, sino poder comprender con aceptación y amabilidad tanto el propio
funcionamiento como el del otro. Puede también ayudarnos a trabajar juntos para elegir
un camino que nos permita facilitar un cambio que sea positivo para todos, en vez de
optar por el camino del automatismo destructivo.
Llevar la conciencia plena hacia el ámbito de las relaciones es sumamente
complejo; de hecho, puede ser el último ámbito en el cual podamos introducir esta
práctica en nuestras vidas. Sin embargo, si practicamos primero con nosotros mismos,
llevando nuestra atención hacia nuestras emociones y patrones habituales, poco a poco
podremos extender esta intención desde nuestros procesos internos hacia los patrones de
nuestras relaciones, y así generar cambios hasta ahora impensados en la forma de vivir
nuestras relaciones.
Otra de las intenciones de la práctica de mindfulness, dice Diane Gehart, es
aceptar el momento como un maestro; es decir, reconocer y aceptar lo que sea que
estemos experienciando en un determinado momento. No necesitamos rechazar o dejar
fuera nada de nuestra experiencia, por doloroso o “rechazable” que sea.
La reconocida maestra budista Pema Chödron dice que las emociones como la
desilusión, la vergüenza, la irritación, el resentimiento, la rabia, la envidia y el miedo, en
vez de ser malas noticias, son en realidad momentos de gran claridad que nos muestran
justamente dónde nos estamos estancando10. Son como mensajeros que nos muestran,
con una claridad a veces terrorífica, exactamente dónde nos estamos quedando
atrapados.

10
CHÖDRON, P. (1997): When things fall apart: Heart advise for difficult times. Boston: Shambhala.
 No necesitamos huir de esas emociones. De hecho, podemos hacer lo contrario.
Podemos detenernos unos instantes para observar qué es lo que se ha generado en
nosotros, acogiéndolo sin juicios. Podemos tomar nuestras relaciones como ámbitos
privilegiados de autoconocimiento y aprendizaje, lo que permite tomar una actitud de
aceptación y compromiso distintos. Ya no somos víctimas de las circunstancias, sino que
somos actores principales en la dinámica que nos permitirá conocer, aceptar y crecer.
Gracias a la práctica de mindfulness aprendemos, también, a escuchar
profundamente al otro, ya que nos ayuda a calmar el discurso interno, de manera que hay
más espacio para reconocer lo que sentimos en el momento presente. Al no estar tan
interferidos por nuestras opiniones, comentarios y críticas, podemos ver con mayor
nitidez nuestras sensaciones, emociones y pensamientos. Si llevamos esto a la relación de
pareja, podríamos decir que la práctica de mindfulness también nos puede ayudar a estar
presentes para escuchar al otro.
Muchas veces hemos tenido la experiencia de conversar con nuestra pareja sin
escuchar lo que nos está diciendo. Mientras habla, estamos absortos pensando la
respuesta que le daremos a lo que supuestamente nos está diciendo (aunque
escasamente lo escuchamos). Solo estamos esperando que termine la frase para lanzarles
nuestra opinión, crítica o punto de vista. Por eso, las cualidades que se cultivan mediante
la práctica de mindfulness, como el silenciamiento del discurso interior, suspender el
juicio, y aceptar con compasión lo que sea que surja, son fundamentales para poder
escuchar a nuestro compañero o compañera genuina y profundamente. Muchos
conflictos surgen porque no escuchamos realmente al otro. El “nunca te escuché decir
eso”, o asumir “no lo dijiste”, o “lo dijiste de esta u otra manera” son ejemplos de que no
escuchamos. Anteponemos nuestra interpretación y diálogo interno a lo que el otro nos
dice, quedando totalmente interferida la comunicación.
Hay casos en los que las palabras efectivamente fueron expresadas, pero no
estábamos prestando atención, por lo que nunca nos dimos cuenta. Hay otras veces en
que las emociones o pensamientos quedan implícitos sin ser expresados, porque no nos
sentimos seguros para hacerlo. O bien, no creemos que serán escuchados o comprendidos
por el otro. En cualquiera de los dos casos, según la terapeuta Diane Gehart, lo que
permite sanar las relaciones de pareja y familia es simplemente ayudar a cada uno a bajar
el ritmo y colaborar en la generación de un espacio para que nos sintamos seguros para
hablar y escuchar al otro11. En algunos casos, según esta autora, la resolución del conflicto
puede darse de manera casi inmediata luego de escuchar profundamente al otro, pues
finalmente abrimos un espacio para recibir y comprender la experiencia de quien tenemos
al frente.
Un aspecto fundamental para que todo esto pueda darse es establecer
conscientemente un compromiso con la no agresión en la palabra y en la acción. Este
principio nos invita a no entrar en el círculo vicioso de la agresividad, tanto de palabras
como de hechos. Esto no significa no entrar nunca en conflicto, o aceptar la agresión de
los otros sin actuar con asertividad. Significa, más bien, el compromiso de hablar con la

11
GEHART, D. (2012), p.35.
verdad, de una manera que sea respetuosa con todos los implicados12. La posibilidad de
cultivar la conciencia mediante la práctica de mindfulness, puede ayudarnos a
comprometernos con la no violencia en las palabras y las acciones, recordando siempre
que es una opción que tomamos voluntariamente, momento a momento.
Muchas parejas piensan que es “normal” tratarse agresivamente. Existen varias
estrategias que usamos para normalizar la agresión en nuestras relaciones. Podemos
decir: “todas las parejas pelean”, justificándonos desde lo que creemos que es la norma, o
lo estadísticamente más frecuente y común. Podemos, también, tratar de justificar la
agresión con diversas razones, como “estaba cansada”, o “había tomado alcohol”.
También podemos compararnos con otras parejas diciendo “al menos no me pega”, o “no
estamos tan mal como X e Y”.
Estas estrategias solo mantienen los patrones de violencia y maltrato. Ponen un
velo sobre los hechos, manteniendo nuestra inconciencia respecto a lo que sentimos.
Seguimos viviendo adoloridos e insatisfechos en el modo de “piloto automático”.
La práctica de mindfulness nos invita a prestar atención y darnos cuenta de lo que
sentimos y hacemos. Podemos comenzar a darnos cuenta de que cuando entramos en
estas escaladas de violencia y maltrato no solo dañamos al otro, sino que también nos
dañamos a nosotros mismos, e incluso a quienes no están directamente involucrados en la
pelea. Un ejemplo directo de ello son nuestros hijos, que sufren muchísimo cuando los
padres se maltratan mutuamente. Incluso, llendo un paso más allá, podemos decir que las
personas que no pertenecen a nuestra familia, con las que nos relacionamos en nuestro
trabajo y entorno en general, también resultan perjudicadas, ya que muchas veces
nuestro dolor y descontento terminan descargándose con ellos.
Darnos cuenta de que la violencia es dañina para todos, estén involucrados
directamente en el conflicto o no, puede ser un aliciente para hacer un compromiso
explícito de no violencia. Esto no quiere decir no exponer nuestros puntos de vista o no
entrar en conflicto. Podemos estar en desacuerdo con el otro, plantear lo que pensamos
y sentimos con firmeza, convicción y respeto. Basta recordar al máximo exponente de la
no violencia, Mahatma Gandhi, que logró lo impensable para su época: labrar el camino
para facilitar la independencia de India. Y lo hizo sin un ápice de violencia. Lo logró con
conciencia, convicción, determinación y un compromiso acérrimo con la no violencia.
Por último, Diane Gehart plantea que el objetivo final de la terapia de pareja
basada en mindfulness es generar mayor ecuanimidad en la relación, entendida como “la
habilidad para moverse con gracia frente a los altos y bajos de la relación”13.
Según Gehart, la vida implica el aceptar lo que “es”. Llevando esto al ámbito de la
pareja, implicaría la apertura y disposición para aceptar los altos y bajos de la relación que
se generan por el constante cambio de uno mismo y del otro. Después de todo, las parejas
están constantemente cambiando y evolucionando, lo que implica movimiento,
acercamientos y alejamientos, encuentros y desencuentros. Tener la expectativa de que la
vida en pareja siempre ha de ser agradable, que un signo de salud en la pareja es nunca

12
GEHART, D. (2012), p.35.
13
GEHART, D. (2012), p.36.
estar en desacuerdo, queriendo quedarnos sólo con la parte bonita de la experiencia, es
de por sí una fuente de sufrimiento tremenda.
El terapeuta, en este caso, puede ayudar a los miembros de la pareja a reconocer
y equilibrar dos fuerzas importantes: por un lado a ver con claridad y aceptación lo que
está desplegándose en sí mismos y en su relación, y por otro, reconocer sus ganas de
cambiar. Según esta autora, la perspectiva del mindfulness es que todo cambio comienza
con el reconocimiento de lo que “es”. El cambio es un efecto secundario de una mayor
comprensión y sabiduría, y eso solo comienza reconociendo y aceptando dónde nos
encontramos en este preciso instante.
Según el terapeuta John Gottman, el 69 por ciento de las discusiones que tienen
las parejas se derivan de “los mismos problemas de siempre”: aquellos desacuerdos cuyo
origen es la diferencia existente en patrones de personalidad más o menos estables en el
tiempo14. En sus estudios, las parejas que logran construir una relación satisfactoria y feliz
aprenden a manejar estas diferencias con ecuanimidad. Reconocen lo que pueden
cambiar (y lo hacen), y también lo que no pueden cambiar. Y responden a ello con
respeto, aceptación y compromiso.
Esto no es fácil, ya que si bien cuando nosotros cambiamos podemos tomarlo
como un crecimiento o aprendizaje, hay ocasiones en que los otros cambian y sentimos
que hemos perdido algo. Podemos sentirnos abandonados, traicionados o engañados si el
otro cambia, alterando el funcionamiento de nuestra pareja o familia. Dada su
complejidad, el sistema formado por la pareja experimentará, sin lugar a dudas, muchos
altos y bajos durante su existencia. Aferrarse a que las cosas no cambien, o que solo
cambien en la dirección en que cada uno quiere, solo aumenta nuestro sufrimiento.
Poder cultivar la ecuanimidad no entendida como indiferencia o resignación, sino
como claridad y compromiso para aceptar lo que es, resulta ser un aspecto fundamental
para surfear los ires y venires de la vida en pareja. Sobre todo en nuestra cultura, que se
ha especializado en vender todo tipo de soluciones mágicas para eliminar los problemas y
el dolor. Creemos que la vida de pareja debiera ser siempre positiva y que si no, no vale la
pena mantenerla. La ecuanimidad nos ayuda a no añadir sufrimiento a los momentos
difíciles, y disfrutar de los momentos buenos sin sufrir por los cambios que
necesariamente ocurrirán.

14
Gottman, J. M. (1999). The marriage clinic: A scientifically based marital therapy. Norton. Nueva York.
 EL CAMBIO COMIENZA POR UNO

Como suele ocurrir en casi todos los planos, para propiciar un cambio en la pareja,
comenzar por uno mismo es esencial. Por eso, el mejor primer paso sería comenzar a
practicar uno mismo antes de exigírselo al otro.
Una tendencia habitual de nuestra mente es aferrarnos a la idea de que cuando las
cosas sean como nosotros queremos que sean, finalmente seremos felices. En el ámbito
de la pareja, esto se traduce en frases como: “si Carolina fuera más atrevida, nuestra vida
sexual sería mejor”, “si Pedro fuera más romántico, no tendríamos tantos problemas” o
“si Clara fuera más cariñosa, seríamos felices”. Nos aferramos a la ilusión de que cuando el
otro sea más de algo y menos de otra cosa, nuestros problemas desaparecerán. La
trampa de esta fantasía es que quedamos atascados en una ilusión, mientras rechazamos
al compañero de carne y hueso con el que compartimos diariamente.
La invitación que nos hace la práctica de mindfulness es a dejar de proyectar la
responsabilidad de nuestros males en otros y empoderarnos, asumiendo la oportunidad
de cambiar la manera en que vivimos comenzando por nosotros mismos. En eso, la
consciencia del momento presente y la aceptación son esenciales.
Como primer paso, entonces, podríamos proponer comenzar una practica personal
que nos permita ir poco a poco haciéndonos amigos de nosotros mismos y de nuestra
vida. El paso siguiente podría ser explorar algunas prácticas para compartir con nuestro
compañero, siempre y cuando él o ella se encuentren interesados. Algo interesante que
suele ocurrir es que, cuando uno de los miembros de la pareja comienza a practicar, el
otro se da cuenta de cambios que resultan positivos para la convivencia, lo que los motiva
a conocer más del tema. Si ese es el caso, pueden intentar realizar alguna práctica en
conjunto, como la que se describe a continuación.
Si por el contrario, el otro no se encuentra interesado, lo peor que podemos hacer
es obligarlo o juzgarlo por no interesarse en el tema. Observemos que podemos caer
nuevamente en lo mismo. Podemos caer en el desdén y el criticismo con nuestra pareja,
ahora con un nuevo aspecto que nos da la razón: nuestra pareja es más inmadura, poco
evolucionada o torpe que nosotros porque no quiere practicar mindfulness. Podemos
refugiarnos tras una sensación de “estar en lo correcto” versus lo equivocado que esta
nuestro compañero. Tomemos conciencia de nuestra tendencia a hacer más de lo mismo
y asumamos nuestra responsabilidad en el asunto. Comencemos a practicar por nosotros
mismos antes de que nos sintamos con la libertad para exigírselo a nadie más.
Un ejercicio que se realiza en Plum Village, comunidad creada por el maestro zen
Thich Nhat Han, se orienta a cultivar la ecuanimidad, el respeto y la renovación. Se llama
“Comenzar de nuevo”.15
Thich Nhat Han plantea que todos cometemos errores. Nuestras palabras y
acciones poco hábiles pueden dañar a otros y a nosotros mismos. Encerrados en nuestra
trinchera de resentimiento y orgullo, nos quedamos estancados, sin hacer ningún esfuerzo
por renovar nuestras relaciones, lo que puede terminar destruyendo nuestros vínculos.

15
NHAT HAN, T. (2004): Construir la paz. RBA libros: Barcelona.
La práctica de comenzar de nuevo nos ayuda a renovar las relaciones, una y otra vez,
evitando que los malos entendidos se acumulen. Es una práctica de reconciliación, que
puede practicarse entre dos personas o en grupo. Mientras una persona habla, la otra
escucha atentamente, sin interrumpir, dando espacio para que el otro hable sin temor ni
apuros.
Empezar de nuevo consta de tres etapas:
1) Apreciación compartida
2) Expresión de arrepentimiento
3) Expresión de nuestras emociones frente a las dificultades
La apreciación compartida implica reconocer las cualidades de la persona que
tenemos en frente. Según Han, todos tenemos semillas positivas y negativas. Cuando
reconocemos los aspectos positivos de nuestro compañero, le damos la posibilidad de
reconocer estas cualidades en sí mismo. Podemos hacerlo cada vez que el otro manifiesta
estas cualidades, en la vida cotidiana. No damos por sentado lo que hace bien.
Muchas veces solo hablamos para marcar lo que el otro ha hecho mal, asumiendo
que todo lo que hace bien “es lo que tiene que hacer”. Pero al poder reconocer al otro
todos los pequeños y grandes gestos positivos que realiza y que contribuyen a la relación,
ayudamos a regar esas semillas. Pueden crecer y desarrollarse, permitiendo que estos
gestos se mantengan en el tiempo.
En la práctica de comenzar de nuevo, entonces, partimos por reconocer lo positivo
que hay en el otro, porque eso le permite darse cuenta de sus cualidades, y también nos
permite a nosotros ver la totalidad de quien tenemos en frente. No nos quedamos solo
con el error que cometió o el defecto que vemos en él o ella. Podemos reconocerlo como
una totalidad, honrando sus cualidades.
El segundo paso es el expresar arrepentimiento por todo aquello que está dentro
de nuestra responsabilidad y que pudo haber dañado al otro. Prestamos atención a lo que
nosotros aportamos al conflicto. Volviendo a la metáfora de la trinchera, podemos
reconocer las bombas que hemos lanzado, asumiendo la responsabilidad de lo que han
podido generar en el otro. Podemos reconocer con humildad que nos hemos equivocado y
que lo que hemos hecho, pudo haber causado daño.
En la tercera fase podemos expresar cómo nos sentimos. Podemos expresar
nuestro dolor, describiendo lo que sentimos sin culpar, rechazar o criticar. Es muy distinto
decir: “Tú tienes la culpa de que yo esté tan mal”, a decir: “Me siento herida cuando me
dices esto”. El énfasis está en lo que sentimos, en lo que nos pasa, más que en la crítica o
la responsabilidad que el otro tiene en ello. Evitamos culpar al otro, porque sabemos que
la crítica y el juicio solo harán que el otro se cierre y la posibilidad de encuentro genuino
desaparezca. Elegimos hablar de manera que la otra persona pueda escuchar y recibir
nuestras palabras. Podemos pedirle al otro que nos ayude a entender las razones por las
cuales ha actuado de tal o cual manera. Quizás no pueda hacerlo en el momento, pero
más tarde, cuando la intensidad de la emoción haya bajado, podrá compartirlo con
nosotros de modo que podamos comprender lo que ha sucedido.
Si sentimos que las emociones son demasiado intensas, podemos elegir darnos una
pausa y volver a nuestra respiración para evitar ser arrastrados por la avalancha de
pensamientos negativos que solo echaran leña al fuego. Podemos elegir dar espacio a lo
que ha aparecido y no reaccionar automáticamente, dándonos un tiempo. Quizás
necesitaremos continuar con la conversación en otro momento. Podemos regresar
cuando nos sintamos preparados.
Con esta práctica podemos ir aclarando los malos entendidos y los conflictos en la
medida que aparecen. Evitamos que echen raíces y que generen más problemas. De la
misma manera en que el jardinero saca la maleza a tiempo, podemos ir renovando
nuestra relación periódicamente, reconociendo las virtudes en el otro y, al mismo tiempo,
expresando nuestro sentir en la relación, tanto en la bonanza como en el conflicto.
Como toda práctica, esto también es un entrenamiento: mientras más lo hagamos,
más familiarizados estaremos con esta manera de abordar nuestras relaciones. Podemos
pensar que las personas que practican el “comenzar de nuevo” son perfectas y que a
nosotros jamás nos “resultaría” porque somos demasiado rabiosos, impulsivos, enojones y
muy poco pacientes, receptivos o lo que sea. Nada más alejado de la intención de la
práctica. La base de este tipo de ejercicios es el reconocimiento de que no necesitamos
ser nadie especial, ni mucho menos perfecto, para realizarlas. De hecho, lo fundamental
de una práctica como ésta es justamente reconocer nuestra humanidad, nuestra
imperfección, nuestro continuo cambio, reconociendo también la humanidad e
imperfección del otro.
Cuando practicamos, cuando nuestra intención es genuinamente estar presente y
aceptar lo que sea que surja, no hay cómo hacerlo mal. Nos proponemos recordar una y
otra vez que estamos ahí para reconocer lo que sentimos y para encontrarnos con el otro
en un espacio seguro, de intimidad y reparación. Con esa intención en mente, esta
práctica es un tremendo recurso para cualquier pareja que quiera vivir su relación con
autenticidad, plenitud, conciencia y presencia.
Libro:
Porter, B., Andrade, M. (2013). La Vida es Ahora: Los Beneficios de Mindfulness en el día a
día. Editorial: El Mercurio Aguilar. Santiago.

CAPÍTULO 5
MINDFULNESS, NIÑEZ Y ESCUELA

“El niño no es un vaso que llenar, sino un fuego que encender”

Francois Rabelais
 ¿CÓMO “DEBIERAN” SER LOS NIÑOS DE HOY?

Pedro tiene siete años y lo acaban de diagnosticar con el llamado trastorno de

déficit atencional e hiperactividad (TDAH). Del colegio llamaron a sus padres, Antonio y
Mónica, para decirles que estaban teniendo serios problemas para “manejarlo” en clases,
ya que no puede estar un momento tranquilo, olvida sus tareas y le cuesta mucho seguir
instrucciones. “¿Pero no es así como son todos los niños?”, preguntó inocentemente
Mónica, pensando que eso podía ayudar a los profesores y el psicólogo del colegio a
reconsiderar el diagnóstico. Lamentablemente no fue así, y les sugirieron llevarlo a terapia
con un psicólogo y también a visitar a un psiquiatra, para que le recete algún
medicamento que lo ayude.
María José tiene nueve años y desde muy pequeña en su familia la han tildado de
“intensa”. Puede vibrar intensamente con una situación alegre y, a los pocos momentos,
enojarse por algo que no le resulta. Sus estados de ánimo son fluctuantes e intensos, lo
que tiene algo preocupados a sus padres, ya que muchas veces no saben qué hacer para
calmarla. Dicen, además, que es muy impulsiva, que le cuesta esperar su turno para los
juegos y que suele interrumpir cuando le hablan. Dicen que su hermano mayor fue
diferente, más tranquilo y “fácil” de contener, pero que con María José la cosa se les pone
difícil y terminan peleándose entre ellos por no ponerse de acuerdo en cómo manejar la
situación. Esta disyuntiva los ha hecho plantearse la necesidad de consultar con un
psicólogo infantil que los oriente.
Martín tiene 12 años y está teniendo problemas en el colegio porque se ha vuelto
muy peleador, lo que coincide con la separación de sus padres hace unos pocos meses.
Cuando algo no resulta como él quiere se enoja y fácilmente llega a los puños, lo que le ha
valido el apelativo de “matón” del curso. Si bien se siente solo y no le gusta pelearse con
sus amigos, cuando siente rabia le cuesta mucho parar, y solo se detiene cuando ya ha
dado el primer golpe. Sus padres están preocupados, y aun cuando no tienen una muy
buena relación, están de acuerdo en que deben hacer algo para poder ayudar a su hijo.
Los padres de Pedro, María José y Martín tienen algo en común: todos ellos aman
a sus hijos y quieren ayudarlos a que aprendan a vivir su vida plenamente. Si bien no
tienen muy claro cómo hacerlo, intuyen que no basta con medicarlos.
La gran pregunta es: ¿podemos ayudar a los niños en este camino? Si es así, ¿cómo
podemos hacerlo?

Sobreestimulados, competitivos y solos

Actualmente nuestros niños están sometidos a niveles de estrés inéditos en la
historia de la Humanidad. La sobreestimulación, la competitividad a la que se los somete
desde edades muy tempranas, la alimentación basada en sustancias que alteran el
funcionamiento natural de su organismo, la sobreexposición a contenidos no del todo
apropiados para ellos a través de la tecnología y la soledad en la que muchos se
encuentran, los deja expuestos a que desarrollen problemas para “cumplir” con lo que se
espera de ellos.
 Muchos de los síntomas que hoy presentan los niños podrían estar relacionados a
estas variables, las que pueden ser muy nocivas en el caso de los más vulnerables
genéticamente a presentar trastornos como TDAH y todas sus variantes, trastornos del
ánimo o de personalidad. Surgen, así, los casos de bullying, desregulación emocional y
estrés propiamente tal.
Cómo los niños vivirán su vida cuando sean grandes dependerá en gran medida de
las habilidades que podamos ayudarlos a descubrir y a desarrollar en sí mismos desde muy
temprano para manejar las vicisitudes; capacidades que obviamente no se limitan a lo
académico o lo meramente cognitivo. La capacidad de reconocer, aceptar y nombrar
emociones; la posibilidad de reconocer sus pensamientos y no dejarse llevar
automáticamente por ellos, y la posibilidad de desarrollar habilidades cuyo germen es
innato en ellos, como la empatía, el altruismo y la capacidad de explorar e innovar, son
aspectos fundamentales que debemos abordar en la educación y crianza de nuestros
niños.
Muchos sistemas educativos y de crianza parten del supuesto de que los niños son
una especie de “adultos defectuosos” o “incompletos” o bien unos pequeños trogloditas
que hay que domesticar. Pensamos que la crianza y la educación los va a reformar,
corregir o dar lo que no tienen.
Como veremos en este capítulo, la perspectiva que nos brinda la práctica de
mindfulness es algo distinta. Nos invita a partir de la base de que lo que hagamos con ellos
debe orientarse a ayudarlos a reconocer y aceptar lo que “ya son”, potenciando
cualidades y aptitudes intrínsecas a su naturaleza. Volviendo a la metáfora del fuego
explicada anteriormente, podemos ayudarlos a reconocer las cualidades del fuego que
traen consigo y darle un cauce consciente, transformándolo en una energía más creativa
que destructiva. ¿A qué nos referimos con cualidades y aptitudes que son intrínsecas a su
naturaleza? Las más recientes investigaciones en el terreno del desarrollo, que
revisaremos mas adelante en este capítulo, han demostrado que los seres humanos,
desde edades sumamente tempranas, ya poseemos una serie de cualidades que, hasta
ahora, solo eran atribuidas a los adultos y consideradas producto de la educación y la
socialización.
Hay estudios que demuestran que los pequeños de tan solo 14 a 18 meses de vida
ya actúan de manera altruista. ¿Qué quiere decir esto? Que, desde que nacemos, venimos
preparados para vivir en relación con otros, y que cuando los otros están en problemas,
naturalmente nos surge el impulso a colaborar1. También se ha visto que desde que recién
nacemos ya poseemos la capacidad de interesarnos y comprender las expresiones faciales
de quienes son más cercanos, siendo esto la base de la empatía.
Por otro lado, en varios estudios muy interesantes sobre cómo piensan los bebés,
la investigadora de la Universidad de California Alison Gopnik ha descubierto que desde
los pocos meses de vida nuestra mente funciona como la de un científico2. Tal cual,
aunque cueste creerlo. Lejos de ser “adultos incompletos”, como por muchos años
pensamos que eran, los bebés vienen preparados con todo un sistema de exploración,

1
WARNEKEN, F. y TOMASELLO, M. (2009): British Journal of Psychology, 100. 455-471
2
GOPNIK, A. (2010): Scientific American, julio 2010, p.76-81.
listo para descubrir el mundo a través de sus sentidos, de manera empírica, generando
conocimiento a partir de lo que perciben en su experiencia con lo que los rodea.
Vamos naturalmente desde los sentidos y desde nuestra experiencia hacia la
generación de hipótesis, y no al revés, desde el concepto hacia la experiencia. Nuestra
capacidad para explorar, para descubrir y conocer desde la curiosidad más elemental está
presente desde que nacemos. Esto podría semejarse a lo que llamamos “mente de
principiante”, que apunta a descubrir cómo funciona nuestro mundo desde nuestra
experiencia directa con él, y no desde los juicios o ideas de cómo deben funcionar las
cosas, lo que sin duda es un cambio radical respecto a cómo pensábamos que funcionaba
la mente de nuestros pequeños.
La empatía, el altruismo y la capacidad para explorar nuestro mundo
empíricamente, como verdaderos científicos, están presentes desde muy temprano en los
seres humanos. Sin embargo, un sistema de crianza y educativo que no reconozca estas
cualidades como intrínsecas al ser humano se pierde de desarrollar lo que es más esencial
en nosotros. Nos perdemos de ayudarles a nuestros niños a reconocer esas cualidades
que los podrían ayudar a vivir sus vidas de manera auténtica y plena, manejando las
vicisitudes de la vida de una manera más armónica consigo mismos y los demás.
Es importante recordar que el estrés se genera al evaluar que no tenemos las
habilidades mínimas para manejar lo que nos sucede. Por eso, el que podamos brindar a
nuestros niños un espacio para potenciar las cualidades que los ayudan a reconocer sus
emociones, sensaciones y pensamientos, a conectarse, colaborar con otros y conocer
empíricamente el mundo que los rodea, es un punto fundamental a la hora de
proponernos ayudarlos a convertirse en adultos responsables y felices. Lo interesante de
todo esto es que esas cualidades ya están en ellos por naturaleza, y que el rol de la
educación, la crianza y la socialización es más de facilitar y potenciar su desarrollo que
asumir que debemos entregárselas de cero.
Es posible pensar, entonces, que en cierta medida el estrés en el que viven
nuestros niños podría darse, por una parte, por las variables de contexto en las que viven
(tecnología, sobreestimulación, mala alimentación, soledad y otras), y por otro lado, por la
falta de un acercamiento práctico y concreto que les ayude a desarrollar las cualidades
que ya poseen, y que son fundamentales para que puedan manejar las vicisitudes de la
vida de manera más sana. En vez de hacer esto, los dejamos a la deriva, sin saber qué
hacer con lo que les pasa ni cómo canalizar su energía, en un mundo que los hiperestimula
y exige. La ecuación entre las habilidades que les ayudamos a desarrollar versus las
demandas que les hacemos da un resultado negativo, lo que muestra que estamos en
deuda con ellos.
Hace falta, entonces, generar un espacio en el cual podamos ayudar a nuestros
niños a conectar y desarrollar esas cualidades que poseen en estado germinal. Aun
cuando no podamos cambiar como quisiéramos todas las variables del contexto en el que
viven, sí podemos ayudarlos a contar con más herramientas para navegar en él, lo que
puede cambiar la trayectoria de sus vidas.
¿Cómo es que podemos facilitar el reconocimiento y el desarrollo de estas
cualidades en nuestros niños? A continuación, veremos cómo podríamos ayudarlos
mediante la práctica de mindfulness, pero antes, veamos cuáles son las diferentes fuentes
de problemas y estrés en los niños de hoy.
 EL FAMOSO “DÉFICIT ATENCIONAL”

El mundo en el que vivimos hoy no es el mismo que hace 50 años, y las fuentes de
estimulación infantil son permanentes e inagotables. Surge aquí una paradoja importante:
queremos que nuestros niños sean tranquilos y enfocados, y por otro lado es como si les
apretáramos el botón de on todo el tiempo.
Hay muchos más ruidos, más luces, más gente. Incluso hay un Baby Channel, un
canal de televisión para guaguas, a pesar de que no es para nada recomendable que los
niños vean televisión hasta los dos años. Por una parte, los mantenemos en on con la tele,
el computador, los videojuegos, el Ipad y los celulares –hay niños de cinco años que ya
tienen su propio teléfono– y después, de un momento a otro, queremos ponerles off: para
que se duerman, para que se queden quietos, para que pongan atención en clases. Nos
olvidamos de que los niños se tienen que mover, que jugar, que explorar y descubrir por sí
mismos, y los sentamos a escuchar a un profesor muy bien intencionado, pero con el
método equivocado.
No es raro, entonces, que haya tanto caso de niño diagnosticado como hiperactivo.
Con tanta estimulación, ¿Quién podría sentarse?
Así, también, las tasas de obesidad infantil se han disparado en los últimos años.
Los hiperestimulamos dándoles azúcar en todas su formas, bebidas, leche, yogurcitos,
cereales de brillantes colores, galletitas y golosinas con sus personajes favoritos… ¡y
después queremos que duerman como angelitos!
¿Podría usted dormir si se ha tomado un estimulante justo antes de meterse a la
cama? Ese es el efecto del azúcar en nuestros niños.
Queremos que se queden quietos para que escuchen a un profesor; sin embargo,
todas sus potencialidades apuntan a otra forma de aprender y de explorar el mundo, que
va desde la experiencia a la teoría y no al revés, como vimos anteriormente.
Quizás vale la pena plantearse la posibilidad de que muchos de los problemas
actuales de los niños pueden estar surgiendo, en parte, porque no estamos ayudándolos a
reconocer, aceptar y desarrollar la energía que ellos tienen de manera natural.
Podríamos decir que con la hiperestimulación a la cual sometemos a nuestros
niños les estamos damos gasolina, aumentando la intensidad de su fuego a niveles difíciles
de controlar, y además no les damos herramientas para aprender a reconocer y manejar
ese fuego. ¿Resultado? Niños que no pueden manejar su energía, que no pueden estar
quietos y que se desbordan emocionalmente.
No estamos diciendo que sea necesario irse a vivir al campo y proteger a nuestros
niños en una cúpula de cristal. Tampoco estamos diciendo, ingenuamente, que todos los
niños diagnosticados con el famoso trastorno de déficit atencional con hiperactividad
(TDAH) no cumplan con los criterios para dicho diagnóstico. De hecho, como veremos más
adelante, este síndrome tiene un componente genético importante y es muy importante
reconocer a tiempo los síntomas para tratarlo efectivamente. El punto que queremos
hacer notar es que en el mundo actual, con niños hiperestimulados y a veces sobre
medicados, quizás la ecuación se equilibre de esta forma: poniendo, por un lado,
conciencia en la relación que establecen nuestros niños con su medio (por ejemplo, en
todo lo que consumen en el amplio sentido del término: alimentos, tecnología, imágenes,
juegos, relaciones) y por otro ayudándolos a potenciar aquellas cualidades que los ayuden
a hacerse amigos del fuego que todos traemos dentro. Y en eso, la práctica de
mindfulness puede ser fundamental.

Atención fuera de control

Podríamos decir que la atención es la puerta de entrada a nuestra experiencia. La
forma y el lugar en el que situamos nuestra atención determina de alguna manera nuestra
experiencia cotidiana. Se afectan las relaciones con nosotros mismos y con los demás, y
también la calidad de nuestras vidas. Esta conexión entre nuestra habilidad para regular
nuestra atención y el bienestar puede verse en sus dos extremos: en la práctica de
mindfulness, por un lado, y en el Trastorno de Déficit Atencional con Hiperactividad
(TDAH) por otro.
El TDAH es un trastorno neuropsiquiátrico que se caracteriza por un grupo de
síntomas cuyo denominador común es la falta de atención (por ejemplo: dificultad para
seguir tareas, olvido de compromisos, etc.), y la presencia de hiperactividad o
impulsividad (por ejemplo: tener dificultad para permanecer sentado, estar inquieto, etc.).
La edad de inicio de este trastorno suele ser alrededor de los siete años, y para ser
diagnosticado con TDAH, según el nuevo manual de tipificación de enfermedades DSM-IV
TR es necesario presentar al menos discapacidad al menos en seis situaciones
relacionadas con inatención, hiperactividad, o ambas. Es importantísimo tener claros los
criterios mínimos para realizar un diagnóstico como este; es decir, sus síntomas deben ser
lo suficientemente importantes como para que el niño vea afectados de manera
importante ciertos ámbitos de su vida.
Hay ciertos casos en los cuales se ha tendido a sobrediagnosticar, patologizando
conductas que pueden ser gatilladas por factores que nada tienen que ver con el déficit
atencional (y que más tienen que ver con factores como los mencionados anteriormente,
pero a los que nadie a prestado atención). Por otro lado, puede haber casos en que el
diagnóstico ha sido acertado, pero los padres están en desacuerdo con la medicación, o
esta parece no ser suficiente o genera efectos secundarios indeseables. El resultado es
que tenemos muchos niños que reciben una medicación que no necesitan, que no les
ayuda a manejar del todo lo que les sucede o bien, que les genera otros síntomas. Por lo
demás, muchos de ellos deben cargar con el estigma de ser un “niño problema”. En vez de
detenernos y comprender de fondo lo que le ocurre –comprendiendo su historia, contexto
familiar, escolar y social– podemos tender a poner precipitadamente un nombre a lo que
les pasa, un diagnóstico que nos aclare qué pastilla debe tomar para que se le pase lo que
le ocurre. En este caso, vemos al niño como una conducta-problema que hay que
solucionar, más que un niño que comprender.
La capacidad de un profesional capacitado y con suficiente experiencia clínica es
fundamental para poder hacer la diferencia entre un caso de TDAH y un niño inquieto o
con una crisis de adaptación. No es bueno ni recomendable meterlos a todos dentro de un
mismo saco; lo primero es darnos la pausa para observar a fondo quién tenemos adelante,
considerándolo como una persona en íntima relación con su contexto, antes de lanzarnos
a dar un diagnóstico. Para ello, es importante reconocer algunas de las características
fundamentales de este trastorno.
 Se ha visto que el TDAH es un trastorno altamente heredable (se ha calculado una
tasa de heredabilidad del 76% de padres a hijos3), lo que haría pensar que hay una
predisposición biológica importante. Si bien hay factores ambientales que inciden, como
el tabaquismo en el embarazo, el poco peso al nacer o la exposición al plomo, al parecer
un aspecto relevante sería la predisposición biológica4. Se ha visto, también, que varias
regiones del cerebro (como la amígdala, la corteza prefrontal, el cerebelo y los ganglios
basales) de los niños con este trastorno mostrarían una diferencia funcional y/o
estructural en comparación con las personas que no lo padecen. Algunas de las zonas del
cerebro implicadas en el TDAH también lo están en el autocontrol o a autorregulación.
Lo central de este cuadro, entonces, serían los problemas en las habilidades de
autorregulación, que serían producto de una predisposición genética, de factores del
desarrollo y ambientales que se combinan para generar los síntomas de falta de atención,
impulsividad y/o hiperactividad.
A la hora de hablar de los tratamientos, se ha investigado la efectividad de la
medicación psicotrópica, estimulante y no estimulante, además de la terapia psicosocial
(como terapia familiar o entrenamiento en habilidades sociales), psicoterapia individual,
cursos de orientación y enfoques alternativos como cambios en la dieta y neurofeedback,
que se basa en el registro y análisis de la actividad eléctrica del cerebro, que se va
mostrando a la persona en tiempo real. Es como un “espejo” de lo que pasa en su cerebro
frente a determinadas acciones, y funciona como una retroalimentación inmediata que
permite a esa persona autorregularse y modificar su conducta5. El tratamiento estándar
suele incluir medicación y terapia conductual. Si bien se ha visto que la terapia con
estimulantes puede ser bastante efectiva a la hora de reducir sus síntomas, hasta un 30%
de los niños y adolescentes, y un 50% de los adultos no responden al tratamiento, ya que
la reducción de síntomas es mínima o aparecen efectos secundarios intolerables6. Por otra
parte, hay muchos padres que se resisten a medicar a sus hijos.

Autorregular las emociones

Por todo lo anterior, vale la pena probar nuevas estrategias no farmacológicas
orientadas al desarrollo de habilidades de autoconciencia y autorregulación. La práctica de
mindfulness, por ejemplo, se ha propuesto como una posible intervención que apoye a los
niños en el desarrollo de habilidades de autorregulación. Si bien la investigación respecto
a los beneficios del mindfulness en este tipo de casos está recién comenzando, ya se han
realizado algunos pocos estudios con prometedores resultados.
En una investigación realizada en el año 2008 por la psiquiatra Lidia Zylowska7 se
evaluó el efecto de la práctica de mindfulness en un grupo de adultos y en otro de
adolescentes con este diagnóstico. Se les invitó a participar de un taller basado en

3
FARAONE, S. y cols (2005) en DIDONNA, F. (2011): Manual Clínico de Mindfulness. Desclée de Brouwer:
Bilbao.
4
NIGG, J. (2003) en Didonna (2011), op.cit.
5
ARNOLD, L.E., (2001) en Didonna (2011), op. cit.
6
SHEKIM, ASARNOW, HESS, GAUCHA y WHELER (1990) en Didonna (2011) op. cit.
7
ZYLOWSKA, L y cols (2008): Behavioral and cognitive changes in Attention Deficit Hyperactivity disorder
using mindfulness meditation approach. Journal of Attention Disorders, 11 (6), 737-746.
mindfulness de ocho semanas de duración denominado “Prácticas de conciencia plena
para el TDAH”. Se evaluaron diversos aspectos, entre los que se encontraban los síntomas
propios del TDAH, la ansiedad y síntomas depresivos. Luego de terminar el taller, se
observó una importante disminución en todos ellos. También se constató una reducción
en la percepción del estrés y una mejora significativa en la habilidad de prestar atención al
momento presente. Finalmente, después de tres meses de haber terminado el taller se
evaluó de nuevo a los participantes, y se observó que los cambios se habían mantenido.
Lo anterior nos invita a pensar que podrían existir abordajes alternativos y/o
complementarios al tratamiento de TDAH en niños, adolescentes y adultos, orientados al
desarrollo de las habilidades de conciencia y autorregulación, con un importante impacto
en la calidad de vida de los pacientes y de sus familiares.
Y es que existen una serie de razones neurológicas por las cuales la práctica de
mindfulness podría ayudar a los niños (y adultos) con este trastorno. Se ha visto que el
TDAH implica dificultades en la autorregulación en tres áreas: la atención/cognición, la
emoción y el manejo del estrés.
La práctica de la atención plena podría incidir en estos ámbitos, ya que, como
hemos visto en capítulos anteriores, provee de un fortalecimiento de las funciones
ejecutivas del cerebro (relacionadas justamente con la autoconciencia y la
autorregulación) y puede, incluso en algunos casos, dar lugar a cambios funcionales y
estructurales del cerebro.
Otro ámbito que suele ponerse en conflicto en los casos de niños con TDAH es el
vínculo con sus padres. Los padres sienten que sus niños los desafían, ya que no hacen lo
que les piden o no siguen sus instrucciones. La relación entonces se tensa, porque el niño
simplemente no recuerda lo que sus padres le pidieron, mientras que los padres
interpretan el “olvido” del niño como un desafío a su autoridad.
Al parecer, la práctica de mindfulness podría ayudar a mejorar la satisfacción en el
vínculo padre-hijo. En un estudio realizado el año 2010 por el psiquiatra Nirbhay Singh y
su equipo8 se invitó a los padres de niños diagnosticados con TDAH a practicar
mindfulness.
Según los investigadores, muchos métodos que se utilizan habitualmente para
tratar los problemas de comportamiento de estos niños se basan en el uso de
medicamentos y el manejo de contingencias (premios y castigos). Pero una preocupación
frecuente de los padres respecto a este tipo de abordaje es que se basa en un control
externo, y no existe ayuda para que el niño desarrolle habilidades y estrategias de
autocontrol y regulación. Lo anterior solo empeora la relación con los padres, ya que a los
niños les resulta difícil seguir instrucciones y ajustarse a lo que sus padres les piden. En el
estudio que realizaron se pudo ver que invitar a los padres a practicar mindfulness puede
ayudar a mejorar la satisfacción con el vínculo con sus hijos, además de fomentar las
interacciones positivas entre ellos. Esto, a su vez, ayuda a que los niños se sientan más
motivados a responder y cumplir con lo que piden sus padres. Cuando solo se les enseña
la práctica de mindfulness a los padres, observó el estudio, aumenta la cercanía yentre

8
NIRBHAY, L. SINGH y cols. (2010): Mindfulness Training for Parents and their Children with ADHD increases
Children Compliance. Journal of Family and Children Studies. 19:157-166.
ellos y sus hijos. Cuando además se les enseña mindfulness a los niños, el nivel de
satisfacción con el vínculo aumenta aún más.
Estos investigadores concluyeron que la práctica de mindfulness facilitaría una
transformación personal tanto en los padres como en los niños, lo que repercute
positivamente en el vínculo, a diferencia de los enfoques solo centrados en el cambio
conductual que, al parecer, podrían llegar a agregar tensión y problemas a la relación
padre-hijo.

¿Un “nuevo Ritalín”?

Resulta sumamente tentador pensar que la práctica de mindfulness podría ser una
especie de “panacea” que cure todos los males de nuestros niños. Nos gustaría pensar
que enseñándoles mindfulness los hiperactivos se volverán enfocados, los peleadores se
transformaran en paladines de la conciliación y los intensos emocionalmente se volverán
serenos y controlados.
Si bien podemos tener las mejores intenciones, nuestro afán por lograr estos
objetivos pueden ser bastante problemáticos, ya que, esta vez como padres, podemos
estar repitiendo automáticamente el mismo patrón habitual que tenemos con los diversos
aspectos de nuestra vida: queremos que las cosas sean como nosotros pensamos que
deben ser, aferrándonos a ciertos aspectos mientras rechazamos otros. Entonces
enjuiciamos a nuestros hijos desde lo que les falta o lo que les sobra, y nos aferramos a la
idea de que alguna cosa, medicamento o terapia los cambiará para que sean como “deben
ser”, o como nos dicen que deben ser. Mientras tanto, ellos se sienten evaluados,
criticados, exigidos, y reaccionan como pueden ante la presión de que “cambien” de
alguna manera sin entender mucho como hacerlo.
Con esto no estamos diciendo que los niños que son diagnosticados con TDAH, o
que están teniendo problemas evidentes en su colegio por su conducta, no necesiten
ningún tipo de ayuda y que no debamos hacer nada al respecto. No nos referimos a eso.
Lo que queremos decir es que probablemente la premisa de la que estamos partiendo no
ayuda en lo más mínimo a que finalmente podamos transformar la crisis en aprendizaje y
desarrollo para todos.
El tipo de enfoque “tú estás mal, debes cambiar” produce resistencia y dolor, y
tenemos la tentación de usar la práctica de mindfulness como un antídoto novedoso,
prometedor y políticamente correcto (al menos más que los tan difamados y
sobreutilizados medicamentos) ante lo que consideramos negativo en nuestros hijos. Pero
la invitación que la práctica de mindfulness hace a nuestros niños es diferente.
Si bien hay múltiples estudios que muestran que efectivamente el mindfulness
ayuda a que los niños potencien ciertas cualidades a nivel emocional, cognitivo y social,
también es importante reconocer que podemos caer en el peligro de tomarlo como un
nuevo “Ritalín”. ¿En qué sentido decimos esto? En que comencemos a verlo como lo que
nuestros niños “tienen” que aprender para ser como debieran ser: conciliadores,
pacientes, generosos, enfocados. Podemos caer en la trampa de enseñar la práctica de
mindfulness a nuestros niños por “obligación”, desde la premisa de que les faltan cosas y
les sobran otras, exigiéndoles que cambien a partir de ella para cumplir finalmente con el
ideal que tenemos en la cabeza, lo que es un verdadero contrasentido.
 Por esto, resulta necesario observar nuestras motivaciones y darnos cuenta cómo,
a pesar de nuestras buenas intenciones, podemos estar funcionando desde nuestros
patrones habituales que solo perpetúan los problemas. Al tratar de cambiar a nuestros
niños para que sean como deben ser, partimos muchas veces del supuesto implícito de
que son “pequeños salvajes” que corregir o reformar, o bien “adultos defectuosos”, en el
sentido de que les falta adquirir muchas cualidades que no tienen, y que solo cuando las
posean serán seres razonables.
La invitación que nos gustaría hacer es distinta. No se trata de enseñar algo a
nuestros hijos para que se transformen en quienes no son. La práctica de mindfulness se
orienta a ayudarlos a reconocer, aceptar y desarrollar lo que “ya son” por naturaleza, lo
que, paradójicamente, resulta ser mucho más sanador que la crítica y el juicio de no ser
suficientes. Esta práctica los ayuda a mirarse a sí mismos, de manera profunda y
compasiva, permitiéndoles conectar con ese espacio de silencio y sabiduría que todos (sí,
todos, sin excepción) poseemos, reconociendo y potenciando las cualidades que poseen
por naturaleza.
Aunque parezca difícil de creer, esta práctica puede ser muy amigable con los
niños, ya que puede abordarse como un juego y mantenerse siempre dentro de lo más
práctico y directo, invitándolos a probar por sí mismos y ver con curiosidad lo que les
sucede en su propia experiencia. No teorizamos, ni los comparamos con ideales.
Simplemente practicamos, jugando a explorar y a acoger nuestra experiencia tal cual
aparece, y en ese juego, aprendemos a acogernos tal cual somos, sin presiones a ser
distintos o que nos suceda algo diferente a lo que nos pasa. Esto nos ayuda a generar un
espacio distinto desde el cual relacionarnos con nuestras sensaciones, emociones y
pensamientos: no desde el juicio, la crítica y la presión por cambiar, sino que desde la
apertura y aceptación. Este es el espacio en el que termina facilitándose el cambio.
Pero para que este ocurra, paradójicamente, comenzamos por “no esperarlo”.
Al parecer, cuando estamos tan centrados en que nuestros hijos cambien como nosotros
queremos que cambien, el cambio se dificulta. Sufrimos nosotros, porque sentimos que
nuestra relación se tensa y se vuelve conflictiva, y sufren nuestros hijos, ya que se sienten
criticados, poco adecuados y también algo desorientados porque no tienen muy claro que
es lo que se les está pidiendo en concreto, o si eso está claro, no les damos las
herramientas mínimas para hacerlo. Al parecer, esto rigidiza las posiciones de cada uno,
dificultando la posibilidad de cambiar. Basta recordar que cuando nos sentimos
amenazados, las partes más primitivas de nuestro cerebro toman el control de éste,
dificultando la flexibilidad para pensar y el aprendizaje.
Cuando abordamos lo que nos pasa de una manera diferente, sin poner el foco en
el cambio, sino en la relación que establecemos con lo que nos sucede, nos situamos en
un lugar de apertura y aceptación desde el cual naturalmente el cambio puede suceder.
Cuando nos atrevemos a reconocer y aceptar lo que somos y lo que sentimos, además de
lo que son y sienten los demás, podemos generar un espacio para intentar formas
alternativas de hacer las cosas sin temor a equivocarnos o a no estar cumpliendo con el
ideal que nos han impuesto. Podemos empezar a vernos a nosotros mismos y a ver a
nuestros hijos desde un espacio que permita el encuentro, la comprensión, la aceptación
y, finalmente, la aparición de caminos alternativos de solución que no aparecen desde el
espacio de la tensión, la crítica destructiva, el castigo y el rechazo.
Se abre así un camino complementario para abordar el tan mentado TDAH. La
práctica de mindfulness nos ofrece una vía amable y transformadora a través de la cual
podemos ayudar a los niños, adolescentes y adultos que padecen este trastorno,
pudiendo mejorar de manera significativa la calidad y trayectoria de sus vidas.
 BULLYING: EL FUEGO SIN CONTROL

Otro de los problemas que se presentan en la actualidad en relación a nuestros

niños es el bullying. Tanto víctimas como agresores sufren con este tipo de dinámicas, en
la que toda la comunidad escolar y social termina perdiendo. Poder comprender este
fenómeno, aprender a reconocerlo a tiempo y explorar formas efectivas de abordarlo es
fundamental por el bien de nuestros niños y de la comunidad en la que viven. Ese es el
objetivo de la siguiente reflexión.
La agresión se puede comprender como una serie de conductas orientadas a dañar
o asustar a otros. Esto requiere que podamos comprender cómo se sienten los otros,
además de entender el efecto que generan nuestras acciones en cómo se sienten los
demás. Por eso, desde cierta perspectiva, la posibilidad de agredir a otros cuando nos
sentimos amenazados se relaciona con una etapa del desarrollo más avanzada que aquella
en la que solo buscamos protección de un adulto. También es una forma de defensa
menos madura que otras maneras de auto-defensa no agresivas. Las formas de defensa
no agresivas pueden aprenderse.
Según la psicóloga estadounidense Eleanor Maccoby, un niño de cuatro años
conoce una variedad de formas de hacer daño a otros. El que realice o no un acto agresivo
en relación a otro dependerá de la capacidad que tenga de reconocer las emociones de la
otra persona, de sentir un afecto positivo por los demás y de tener el deseo de no dañar a
los otros9.
Para no agredir, los niños deben aprender cómo defenderse sin hacer daño. Para
eso necesitan aprender habilidades sociales alternativas, que les permitan defenderse o
ser asertivos sin necesidad de recurrir a la agresión. Maccoby dice que, con el tiempo, lo
más probable es que los niños aprenderán a reconocer lo que cada uno necesita del otro,
y qué es lo que el otro dará en la relación para que ambos logren lo que desean, pudiendo
encontrar soluciones pacíficas a sus conflictos. Sin embargo, este aprendizaje puede
facilitarse ayudando al niño a reconocer primero que todo cómo se siente, cuáles son sus
sensaciones y emociones en determinado momento, además de reconocer cómo se siente
el otro. Esto solo es posible si compartimos con el niño el valor de la pausa, de detenernos
a observar lo que nos sucede, facilitando así la posibilidad de elegir cómo queremos
actuar. Y aquí es donde la práctica de mindfulness puede ser esencial.
La agresividad muchas veces va de la mano con la impulsividad, que también es
fuente de mucha discusión y preocupación por parte de padres y profesores. Existen
pequeños que son impulsivos, en tanto se dejan llevar por lo que quieren hacer, sin medir
las consecuencias de ello o sin ajustarse al contexto en el cual se encuentran. A los niños
(y adultos) impulsivos les cuesta manejar estados emocionales intensos, por lo que actúan
sin pensar en futuras consecuencias. No tienen el tiempo suficiente para pensar en
acciones alternativas o buscar soluciones. Muchas veces, con su conducta aumentan el
problema más que solucionarlo. Y uno de los problemas que han surgido con fuerza en los
últimos años a partir de la agresividad y la impulsividad es el bullying.

9
MACCOBY, E. (1980): Social development: psychologycal growth and the parent child relationshi,. Editorial
Harcourt Brace Jovanovich.
 En Chile, el bullying es un problema importante dentro de la salud mental de
nuestros niños. Cuando se habla de este tema, el 10,7 por ciento de los estudiantes se
declara víctima de amenazas permanentes y discriminación por parte de sus pares10,
mientras otros estudios señalan que hasta un 85 por ciento de los niños dice que ha vivido
alguna vez un episodio de violencia provocado por sus compañeros11.
Según su definición, el bullying es un comportamiento dañino producido por una
persona o un grupo de personas, que se repite en cierto período de tiempo y que se
ejerce sobre una persona que se encuentra en una posición más débil. El maltrato puede
incluir agresiones físicas y verbales (lo que se ha llamado “agresión directa”), y también
otras formas de daño como la coerción o la manipulación (que se han llamado
“indirectas”). Un niño que molesta e intimida a otro puede hacerlo por cualquier cosa: por
su raza, religión, nivel socioeconómico, género o apariencia física.
El bullying puede aparecer no solo en los colegios, sino que también en cualquier
sistema que implique interacción humana: en el ámbito laboral, el barrio en que se vive o
incluso dentro de la misma familia de origen12. Sin embargo, en este capítulo nos
centraremos en el bullying escolar, ya que ha demostrado ser un problema de alta
prevalencia en Chile, pero no solo por eso: también porque el daño que puede provocar
en sus víctimas, al ser repetido y sistemático, puede ser muy complejo de reparar.
Algunas consecuencias que puede tener ser víctima de bullying en la niñez son
tener un mayor riesgo de presentar síntomas depresivos, ansiosos y psicosomáticos, como
dolor abdominal, problemas con el sueño, disminución del apetito, sentirse tenso o
cansado, e incluso mojar la cama13. Se ha visto también que las víctimas de bullying
presentan una mayor prevalencia de ideas suicidas: las mujeres, ante la agresión directa e
indirecta, y los hombres, ante la agresión indirecta14.
Pero los agresores también lo pasan mal. Se ha visto que los niños de ambos sexos
presentan mayores ideas suicidas y tienen más conductas delictivas que sus pares, sean
agresores directos o indirectos15. Se ha visto, también, que aquellos que consumen
alcohol o drogas suelen presentar más conductas de bullying que quienes no consumen16.

10
En LECANNELIER, F. y colaboradores (2011): Validación del cuestionario de maltrato entre iguales por
abuso de poder (MIAP) para escolares. Revista médica de Chile, vol. 139, n°4, Santiago, abril 2011.
11
PÉREZ, P. y MARTÍNEZ, J., Bullying en Chile II: consecuencias y estrategias de prevención, en
http://medicinafamiliar.uc.cl/html/articulos/141.html
12
CARROLL-LIND, J. (2009); School safety: An inquiry into the safety of students at school. Retrieved 07 de
marzo de 2012, en http://www.occ.org.nz/publications)
13
FEKKLES, M., PIJPERS, F., FREDRIKS, M. et al.: Do Bullied Children Get Ill, or Do Ill Children Get Bullied? A
prospective cohort study on the relationship between Bullying and Health-Related Symptoms. Pediatrics
2006; 117: 1568-1574.
14
VAN DE WAL, M., CEES, M., HIRASING, R.: Psychosocial Health Among Young Victims and Offenders of
Direct and Indirect Bullying. Pediatrics 2003; 111: 1312-1317.
15
VAN DE WAL, M., CEES, M., HIRASING, R., op.cit.
16
En http://www.conacedrogas.cl
Reconocer y validar las emociones
La adolescencia temprana parece ser la edad en la que las conductas relacionadas
al bullying se dan con mayor frecuencia: los niños pequeños o los adolescentes mayores
suelen no implicarse con tanta frecuencia en este tipo de dinámicas. Por otro lado, los
hombres suelen implicarse más en las conductas de agresión directa, mientras que las
mujeres suelen hacerlo en las conductas de agresión indirecta17. Asimismo, los hijos de
padres divorciados, los niños que pasan más de dos horas frente a la televisión y las
mujeres con sobrepeso u obesas podrían tener más riesgo de ser víctimas de bullying que
sus pares que no presentan estas características18.
Es importante saber que la mayoría de los niños que son víctimas de bullying
tienden a callarse y no denunciar la situación, ya que temen las represalias de sus
compañeros. Por eso, prefieren pasar lo más desapercibidos posibles. La intervención de
los adultos y su predisposición para reconocer de manera oportuna las posibles señales de
un niño que podría estar siendo víctima de violencia escolar es aquí fundamental.
Según un documento elaborado por el Ministerio de Educación19, algunos síntomas
que podrían indicar que un niño esta siendo víctima de bullying son:
1) Llega a su casa frecuentemente con sus cosas o ropas rotas, o dice que han
sido robadas
2) Recibe mensajes telefónicos de manera frecuente y a cualquier hora, y se
pone triste o malhumorado después de recibirlas.
3) Baja su rendimiento escolar
4) No quiere ir a la escuela
5) No desea invitar a sus compañeros a la casa
6) Tiene muy pocos amigos o no los tiene
7) No participa en las actividades que se dan fuera del horario escolar
8) Tiene moretones, heridas o cortes que son difíciles de explicar
9) Presenta frecuentemente falta de apetito, o dolores de cabeza y estómago
(justo antes de ir a clases)
10) Presenta alteraciones del sueño: insomnio, pesadillas, llora o está muy
inquieto mientras duerme
11) Está irritable y con rabia repentina
12) Se muestra triste, deprimido o infeliz.
Cuando notamos alguno de estos síntomas en nuestros hijos o si somos
profesores, en nuestros alumnos, es importante actuar con rapidez y efectividad.
Es importante, también, saber que aquí tanto la victima como los agresores
necesitan apoyo. Pero más que un enfoque que culpabilice y estigmatice, lo que se deben

17
Fundación Paz Ciudadana e Instituto de Sociología Pontificia Universidad Católica. Primer Simposio
Nacional de Investigación sobre Violencia y Delincuencia, 2004.
18
JANSSEN, I., CRAIG, W., BOYCE, W. y PICKETT, W.: Associations between overweight and obesity with
bullying behaviors in school-aged children. Pediatrics 2004; 113; 1187-1194.
19
MINEDUC, (2011): Prevención del Bullying en la Comunidad Educativa, en
http://www.mineduc.cl/usuarios/convivencia_escolar/doc/201203262224060.Bulling.pdf, consultado en
agosto 2013.
buscar son estrategias de intervención en las que se puedan implicar todos: padres,
madres, profesores y alumnos, para entregar así nuevas herramientas para manejar el
problema de la violencia y promover una convivencia mas armónica.
El Ministerio de Educación ha elaborado también una serie de estrategias para
abordar este problema en nuestras escuelas. Sugiere pautas de acción claras y concretas
para padres y profesores, ya sea para trabajar con niños víctimas o con los agresores. Por
ejemplo, a los padres que sospechan que su hijo participa en conductas de bullying, ya sea
como agresor o espectador, se les recomienda no culpabilizar o castigar, sino más bien
adoptar una actitud en la que se le explique al niño que no se tolerará ese tipo de
conductas, y enseñándole que intimidar no es un juego. También sugiere establecer
normas familiares en relación al comportamiento con otras personas, reforzando el
cumplimiento de sus deberes. La estrategia propone estimular y reforzar el
comportamiento positivo del niño, conocer a sus amigos y –muy importante– ser un buen
ejemplo para él. Busca fomentar la participación de los padres en sus pasatiempos y
actividades, además de ayudarlo a desarrollar comportamientos no agresivos (aquí, el
modelo de lo que vean en los padres es esencial: no basta con la palabra).
Por otro lado, a los profesores se les sugiere una serie de estrategias a realizar en
el caso de descubrir una situación de bullying. Algunas de estas acciones son realizar un
debate sobre bullying, en el cual se pueda consensuar con los alumnos un código de
comportamiento que habrá de cumplirse en todo momento. Se busca establecer también
un sistema de sanciones y reparación en el caso de que estas normas sean violentadas.
Por otro lado, se propone establecer un compromiso colectivo en el cual se aclare que el
bullying es un problema cuya solución implica la participación y colaboración de todos, ya
sea que estén directamente implicados o solo sean “observadores”. El juego de roles, la
expresión artística, el escribir una carta a un agresor imaginario con el objetivo de hacerle
ver las razones por las cuales su comportamiento es negativo, son algunas de las otras
estrategias que se proponen una vez que el bullying ya ha sido detectado.
Como estrategias de prevención se propone desarrollar un plan de vida basado en
el respeto a otros, promover una actitud abierta y respetuosa ante la diversidad,
incentivar conductas de autorregulación social y autocontrol emocional por medio de
ejercicios y de interacción social en los que se eduque la empatía, el control de impulsos y
el manejo de la ira entre otros. Se propone, también, desarrollar una mayor conciencia de
sí mismos, la expresión de sentimientos y el reconocimiento de las causas que los
provocan. Por último, también es importante promover valores como la tolerancia, la
solidaridad y la no discriminación.
La gran pregunta que surge a continuación es: ¿cómo se pueden promover estas
virtudes en los niños? Sin duda, las estrategias propuestas en el manual desarrollado por
el Ministerio de Educación son interesantes, pertinentes y eventualmente efectivas. Sin
embargo, vale la pena preguntarse; ¿bastará con hablar de bullying y proponerse no
actuar de esa manera, además de realizar algunos juegos de roles para desarrollar en
plenitud las habilidades de auto observación, autorregulación y conciencia de sí mismo y
de los demás?
Puede ser una intención bastante ambiciosa pensar que se puede lograr un cambio
radical tanto en niños violentos como en sus víctimas solo a partir de las estrategias
propuestas. La impulsividad y la agresividad en los agresores, así como la tendencia al
aislamiento, la autocrítica y la autodenigración en las víctimas pueden ser sentimientos
persistentes y tenaces. Por eso, quizás podría pensarse que un buen (y necesario)
complemento para todas las estrategias propuestas sería una práctica suficientemente
sistemática y prolongada en el tiempo como para lograr ayudar a nuestros niños, ya sea
agresores o víctimas, a aprender a hacer algo distinto.
Y en esto, los estudios señalan que el mindfulness puede ser un aporte importante
a la hora de ayudar a nuestros niños a conocerse más a sí mismos, y ser más receptivos y
tolerantes con los demás. La auto conciencia, la autorregulación y la compasión son
algunas de las cualidades que pueden surgir a partir de esta práctica.
A los agresores, poder cultivar la pausa, la observación y aceptación de lo que
sienten, y hacer el ejercicio de ponerle palabras a lo que sienten, les daría la posibilidad de
no actuar impulsivamente. Hacer esto les permitiría un espacio para que las áreas
ejecutivas del cerebro intervengan en la necesidad urgente de actuar a partir de lo que
sienten, permitiéndoles elegir cómo responder en vez de reaccionar automáticamente.
Por otro lado, la capacidad de reconocer lo que sienten, validar ese sentimiento y
estar atentos a la autocrítica destructiva puede ser de gran ayuda para las víctimas.
Ayudarlos a tratarse a sí mismos con amabilidad y respeto, facilitando el surgimiento de la
aceptación y la autocompasión puede hacer una tremenda diferencia en el devenir de un
niño que ha sido víctima de bullying.

La experiencia internacional
Amy Saltzman, médico estadounidense e instructora de mindfulness para niños,
cuando les cuenta a los más chicos de qué se trata esta práctica les dice que es prestar
atención aquí y ahora, con amabilidad y curiosidad, y elegir cómo responder más que
reaccionar a las circunstancias20. En esta definición, ella hace especial énfasis a la
posibilidad que brinda la práctica de mindfulness a poder “elegir” qué hacer y cómo
comportarse, en vez de dejarse llevar por sus impulsos. Tal como cuando hablábamos de
aprender a responder y no reaccionar, los niños pueden aprender a elegir su
comportamiento y a no dejarse llevar automáticamente por sus impulsos.
Más que hablar de autocontrol o regulación, en el caso de la práctica de
mindfulness Amy Saltzmann nos invita a hablar de conciencia emocional, inteligencia
emocional o responsividad emocional.
Según diversos estudios, la práctica de mindfulness facilitaría el fortalecimiento de las
funciones ejecutivas del cerebro. ¿Qué quiere decir esto?
Según la doctora Adele Diamond, las funciones ejecutivas son las que nos permiten
realizar conductas de manera intencional, deliberada y dirigidas a objetivos21. Estas
funciones se relacionan con tres aspectos fundamentales:
1) Inhibir determinados comportamientos (por ejemplo, seguir el impulso de agredir
a un compañero ante un conflicto, salir corriendo a jugar mientras el niño escucha

20
En GRECO L. y HAYES S. (2008): Acceptance & Mindfulness Treatments for Children & Adolescents, New
Harbinger Publications.
21
DIAMOND, A. (2006): The early development o executive function, Lifespan Cognition: Mechanisms of
change, Oxford University Press, p.70-95.
 una clase de matemáticas, o distraerse sin control mientras su mamá le explica por
qué debe ordenar su pieza).
2) Flexibilizar puntos de vista (por ejemplo, poder ajustar el comportamiento cuando
cambian las reglas de un juego, o corregir “errores” incorporando nueva
información que cambia la visión que teníamos de un problema).
3) Usar la memoria de trabajo, lo que nos permite manejar información por breves
períodos de tiempo, recordar y conectar información de un momento al siguiente
(por ejemplo, seguir el hilo de una lectura o de una conversación, seguir
instrucciones de varios pasos o incluso participar de interacciones sociales en las
que hay turnos o roles).
Como podemos ver, las funciones ejecutivas son fundamentales para que un niño
pueda seguir instrucciones, dirigir su comportamiento para participar en actividades
compartidas con sus pares o bien asistir a una clase de matemáticas. Facilita también el
colaborar con otros y entrar en un diálogo con quienes nos rodean. O sea, son básicas en
cualquier comportamiento social y también, dentro del contexto educacional.
Las funciones ejecutivas del cerebro se dificultan cuando nos sentimos
amenazados y surgen emociones de alta intensidad. Acá ocurre lo que mencionamos en el
capítulo del estrés: las funciones ejecutivas quedan fuera de juego, ya que las zonas más
primitivas del cerebro toman el control.
Sin embargo, Paul Eckman, investigador del cerebro y las emociones, nos dice que es
posible aprender a responder y no dejarnos llevar impulsivamente por nuestras
reacciones emocionales. ¿Cómo hacerlo?
Un camino para esto es justamente aprender a reconocer nuestras emociones
cuando surgen, identificando qué es lo que las gatilla y cómo es que se sienten en nuestro
cuerpo. En la medida en que reconocemos cómo se sienten las emociones en nuestro
cuerpo, y nos damos cuenta cuando aparecen, podemos comenzar a tener más espacio
para elegir qué hacemos a partir de lo que sentimos, en vez de dejarnos llevar
automáticamente por ello.
La práctica de mindfulness nos permite desarrollar la habilidad para reconocer
nuestras emociones cuando aparecen, sin negarlas ni dejarnos llevar automáticamente
por ellas. Las funciones ejecutivas son centrales en este proceso, ya que si estas se
fortalecen, el poder de las zonas más primitivas del cerebro se debilita, permitiendo
desarticular el automatismo y comenzar a actuar conscientemente.
Como mencionamos anteriormente, en diversos estudios se muestra cómo la
práctica de mindfulness podría facilitar el fortalecimiento de las áreas relacionadas a las
funciones ejecutivas y de regulación emocional. Lo anterior podría permitirnos pensar que
esta práctica facilitaría en los niños las habilidades descritas, tales como inhibir
comportamientos impulsivos, prestar atención a lo que se les dice y reconocer sus
emociones sin dejarse llevar por ellas. Lo anterior podría ayudar a su desarrollo social, tal
como poder participar en juegos colaborativos, prestar ayuda a otros e inhibir
comportamientos agresivos, como en el caso del bullying. Y más adelante, en la
adolescencia, cultivar estas habilidades podría ayudar a disminuir la aparición de
conductas agresivas e impulsivas, que podrían manifestarse en diversos ámbitos como la
sexualidad, la relación con los pares, el vínculo con los padres o el consumo de sustancias
para regular emociones.
Si bien la investigación sobre los efectos de mindfulness en los niños está recién
comenzando, existen algunos estudios que muestran tendencias prometedoras.
En un estudio con niños de nueve a doce años que participaron de una
intervención de doce semanas de terapia cognitiva basada en mindfulness, los chicos
mostraron una significativa reducción de síntomas de ansiedad. Sus padres, además,
reportaron reducciones en sus problemas de conducta y en el manejo de la rabia22. En la
misma línea, otro estudio con niños de 4to a 6to básico que participaron con sus padres
en un taller de ocho semanas basado en mindfulness presentaron una importante
reducción de sus niveles de ansiedad. Los niños reportaron mayor habilidad para lidiar con
los desafíos, mayor capacidad para enfocarse y una disminución en la reactividad
emocional23.
Otro interesante estudio es el realizado por Lisa Flook, PhD, del Mindfulness
Awareness Research Center de la UCLA, quien reportó los efectos de una intervención con
niños de segundo y tercero básico que participaron de dos practicas de mindfulness de 30
minutos cada una a la semana, por ocho semanas. Se pudo ver que los niños que
comenzaban el taller con funciones ejecutivas pobres, mostraban al final un aumento
significativo en su capacidad de regulación conductual y emocional, además de la
capacidad de meta-cognición, esto es, poder pensar acerca de sus pensamientos. Por
ejemplo, en el caso de un niño que siente rabia y piensa automáticamente: “le voy a
pegar a Pedro”, la capacidad de pensar meta-cognitivamente lo ayudaría a darse cuenta
de que ha surgido dicho pensamiento y observarlo, diciendo : “este es un pensamiento de
rabia”. Este simple reconocimiento permite que haya un mayor espacio para no dejarse
llevar por la reacción de ira de manera automática y pegarle a Pedro sin pensar. Por otro
lado, un niño víctima de bullying que tiende posteriormente a culparse o autodenigrasre
podría tener la capacidad de observar estos pensamientos y reconocerlos como tales, no
como la realidad.
Este estudio también demostró que ciertas habilidades específicas relacionadas a
las funciones ejecutivas también se ven beneficiadas, como la capacidad de monitorear o
de cambiar la atención de un punto a otro. Esto demostraría que la práctica de
mindfulness podría beneficiar a los niños que presentan dificultades diversas a raíz de un
pobre desarrollo de sus funciones ejecutivas24.
Otra investigación, realizada por María Napoli en el año 2005, observó que 194
niños de segundo y tercero básico mostraban un aumento en la capacidad de prestar
atención, un fortalecimiento en sus habilidades sociales y una disminución en sus
síntomas de ansiedad y en conductas relacionadas al TDAH, luego de participar de un

22
LEE, J. y cols (2008): Mindfulness based cognitive therapy for children: results of a pilot study. Journal of
Cognitive Psychotherapy, 22(1), p.15-28.
23
En GRECO L. y HAYES S. (2008), op. cit.
24
FLOOK, L. (2010): Effects of Mindful Awareness Practices on Executive Functions in Elementary School
Children. Journal of Applied School Psychology, 26: 1, 70-95.
taller basado en mindfulness que contemplaba doce sesiones de práctica dos veces a la
semana25.
Así también, un estudio realizado en 915 alumnos de escuelas ubicadas en áreas
con altos niveles de criminalidad en la ciudad de Oakland mostró un aumento en sus
habilidades para prestar atención y calmarse a sí mismos, además de mostrar más
conductas de cuidado hacia los otros26. Podríamos relacionar esta última cualidad como
un importante factor preventivo en el bullying escolar. Aumentar la capacidad de de un
niño para reconocer al otro como un ser digno de respeto y cuidado puede ser esencial a
la hora de prevenir conductas orientadas a dañar a sus pares.
En Estados Unidos se han desarrollado diversas iniciativas que incorporan
mindfulness para prevenir y tratar el bullying escolar. Un ejemplo concreto es el realizado
en una escuela de San Francisco, llamada Bolinas-Stinson Union School District27
Esta escuela, por ley, debió incorporar un programa anti-bullying. Sus directivos
decidieron, entonces, realizar una intervención basada en mindfulness. Realizaron
sesiones semanales de 20 a 30 minutos de duración, ajustando los ejercicios a las edades
de los niños de los diversos niveles. Se interesaron en este tipo de intervención ya que
sabían que, neurológicamente, la práctica de mindfulness está relacionada al cultivo de la
empatía y de la atención. Así también, la investigación en la que se basaron mostraba que
esta práctica disminuía los comportamientos impulsivos y agresivos propios del bullying.
Los primeros resultados empezaron a verse al poco tiempo. Los profesores comenzaron a
notar que existía una mayor calma y paz en el ambiente escolar. Los mismos niños que
participaban comenzaron a notar cambios en ellos, como una mayor capacidad para
calmarse a sí mismos.
Obviamente, la práctica de mindfulness nunca ha pretendido ser una solución para
todos los males del ámbito escolar, pero sí puede ser un excelente complemento, ya que
puede ayudar a nuestros niños a desarrollar diversas cualidades potenciándolas para su
propio beneficio y los demás.
Problemas de gran relevancia en la actualidad, como el bullying escolar o el
sobrediagnosticado TDAH, podrían ser abordados de manera oportuna y eficiente,
complementando las intervenciones tradicionales con la práctica sistemática de
mindfulness, según lo que se ha demostrado empíricamente. La auto conciencia,
autorregulacion y la promoción de conductas prosociales, entre otros, se facilitarían por la
práctica sistemática de mindfulness.
Por otro lado, podemos afirmar que la práctica de mindfulness nos ayudaría no
solo a tratar estos problemas, sino también podría ayudar a prevenirlos y a promover el
bienestar de nuestros niños, ya que facilitaría el desarrollo de habilidades intrínsecas en
ellos tales como el altruismo, la empatía y la innovación. Dar un cauce a sus cualidades
esenciales puede ser un camino que, más allá de prevenir y tratar problemas, facilite que
puedan vivir su vida de manera más plena y feliz.

25
NAPOLI, M. (2005): Mindfulness training for elementary school students: The Attention Academy. Journal
of Applied School Psychology, vol. 21(1).
26
En //www.mindfulschools.org/about-mindfulness/research/)
27
En http://www.sfchronicle.com/education/article/Mindfulness-class-aims-to-reduce-bullying-4469636.php
 RECONOCER Y POTENCIAR LAS CUALIDADES INFANTILES

Por mucho tiempo hemos pensado que el niño es una especie de “adulto
defectuoso”. Que es un ser egocéntrico y egoísta por naturaleza, y que solo la “buena
educación” puede reformarlo y transformarlo en un ser consciente de los demás. Pero al
parecer las cosas son un poco distintas.
En los últimos años se han realizado interesantes estudios en relación a las raíces
del altruismo en los seres humanos, y se ha llegado a revolucionarias conclusiones. Felix
Warneken y Michael Tomasello, dos investigadores del Instituto Max Planck en Alemania,
han estudiado a pequeños desde los 14 meses respecto a las conductas de altruismo
“instrumental”, y defienden la tesis de que los niños, desde muy temprana edad, son
naturalmente altruistas28. ¿Cómo han llegado a pensar esto? A través de varios
experimentos en los que han observado cómo los pequeños de poco más de un año ya
demuestran conductas propias del altruismo instrumental.
En el altruismo instrumental, el pequeño percibe a alguien que está en dificultades
para lograr un objetivo (como poner una pila de libros sobre un estante que se encuentra
cerrado, o colgar una toalla en un gancho), y espontáneamente acude a ayudarlo, sin
obtener ningún tipo de refuerzo o premio por ello. Warneken y Tomasello realizaron una
investigación en la que crearon diez situaciones distintas en las que el experimentador
tenía problemas para lograr su objetivo. Por ejemplo, en una de estas situaciones, el
investigador aparecía en la sala donde el niño jugaba con su madre, cargando una pila de
libros. Trataba de ubicarlos dentro de un estante que tenía las puertas cerradas,
manifestando abiertamente su dificultad para hacerlo.
La mayoría de los niños, desde los 18 meses de edad, observó esta situación y
acudió espontáneamente a ayudarlo a lograr su objetivo, abriéndole la puerta. Lo hacían
sin ser instados a hacerlo, ni tampoco siendo premiados. En otro experimento, el
experimentador estaba colgando toallas en algunos ganchos. Uno de estos ganchos se le
caía al suelo y le costaba mucho alcanzarlo. Los niños naturalmente acudieron a ayudarlo,
acercándole el gancho.
Todos estos experimentos se hicieron en condiciones en las cuales se controló el
hecho de que el niño simplemente abriera las puertas porque quería hacerlo, o tomara en
gancho porque le parecía curioso. Y lo que se descubrió con ellos fue que la gran mayoría
de los niños manifestaba conductas de ayuda de manera espontánea cuando otra persona
tenía dificultades para lograr sus objetivos.
Lo interesante de esto es que cuando el experimentador parecía no tener
dificultades para alcanzar sus objetivos, los niños ayudaban mucho menos. ¿Qué podría
querer decir esto? Que la conducta altruista en los niños surgía naturalmente cuando se
daban cuenta de que el otro estaba en problemas para lograr su meta; ese era el principal
gatillante de su motivación a ayudar. Si el otro podía arreglárselas solo, no acudían en su
ayuda.
En otro estudio, estos investigadores estudiaron a niños aún más pequeños, de 14
meses de edad, y se dieron cuenta de que los pequeños sí ayudaban espontáneamente en

28
WARNEKEN, F. y TOMASELLO, M. (2009), op.cit.
pruebas como la del gancho que se caía, acercándolo al experimentador, pero no lo hacían
en la prueba del estante. Una posible explicación de esto es que si bien los pequeños de
esa edad están prestos a colaborar, solo lo hacen cuando los objetivos del otro son
evidentes. Quizás el objetivo de poner los libros dentro del estante, abriendo la puerta,
era demasiado complejo aún para que pudieran reconocerlo como tal. Entonces, se podría
pensar que la clave para que surja espontáneamente la conducta altruista está en la
posibilidad de reconocer y comprender que el otro tiene un objetivo y le cuesta
alcanzarlo.

Ayudar sin recibir nada a cambio

Los actos de altruismo instrumental son una de las primeras manifestaciones de
altruismo en el ser humano. Los niños naturalmente ayudan a los otros, sin esperar ser
beneficiados por ello, e incluso sorteando algunos obstáculos para lograrlo. En un
interesante estudio realizado por los mismos investigadores mencionados anteriormente,
se puso un objeto en el suelo, que el investigador trataba de alcanzar sin poder lograrlo.
Entre el niño y el objeto se ubicaron una serie de obstáculos, dificultando que él pudiera
llegar al objeto fácilmente. Lo notable es que niños de tan solo 18 meses, muchos de los
cuales habían comenzado a caminar desde hace pocos meses, lo hacían sorteando estos
obstáculos hasta alcanzar el objeto y acercárselo al investigador.
En otro experimento se demostró también que los niños están deseosos de ayudar,
aun cuando signifique cierto costo para ellos 29, Se puso a niños de 20 meses en un
extremo de la sala a jugar con juguetes muy entretenidos y diversos. El experimentador se
ubicó en el otro extremo de la sala, de modo que cuando se topara con algún problema y
necesitara ayuda, el niño en el otro extremo tuviera que parar de jugar para ir en su
ayuda. Una vez más, la mayoría de los niños se acercó a ayudar, aun cuando esto
significaba que debían dejar de jugar.
Finalmente, los investigadores descubrieron que cuando le daban premios a un
niño por ayudar, posteriormente, en otras situaciones, era mucho menos probable que
ayudaran espontáneamente. No deja de sorprender que planteen que el refuerzo en este
caso no solo era superfluo, sino que además parecía disminuir las conductas espontáneas
de altruismo.
Los niños están deseosos de ayudar desde muy temprana edad. Estos
experimentos muestran que lo que los motiva son las necesidades de los otros y no los
premios o refuerzos. Existiría, entonces, una motivación intrínseca a colaborar y ser
altruistas, aun cuando puedan existir obstáculos para ayudar o implique cierto costo. Los
refuerzos extrínsecos como premios parecieran, en ciertos casos, disminuir este impulso
natural. Por supuesto que esto no quiere decir que no debamos reforzar o premiar a
nuestros hijos cuando hacen algo bien, pero nos invita a darnos cuenta de que está en
nuestra naturaleza como seres humanos colaborar más allá de los beneficios que
podamos lograr.
La gran pregunta es: ¿cómo podemos ayudar a nuestros niños a desarrollar esta
habilidad natural? Por mucho tiempo se pensó que la socialización era central, y que el

29
WARNEKEN, F. y TOMASELLO, M., (2009), op.cit.
niño, hasta no ser educado y socializado, era intrínsecamente egoísta. Lo que estas
investigaciones plantean es que la socialización solo desarrolla una predisposición natural
e intrínseca. No nos volvemos altruistas de la nada. Tenemos este impulso natural, y la
socialización solo se encarga de encauzarlo.
Lo que parece ayudar a fortalecer las conductas altruistas naturales en los niños no
son los premios, sino más bien que los adultos ayuden al niño a prestar atención a las
necesidades de los otros, reconociendo los sentimientos, pensamientos e intenciones de
los demás30.
Cuando se ayuda a un niño a darse cuenta cómo se siente el otro, qué puede estar
pensando o cuáles son sus intenciones y emociones, naturalmente afloraría en él el
impulso a ser altruista y a colaborar si se da cuenta que el otro no puede alcanzar sus
objetivos por sí solo. Por ende, la socialización más efectiva resulta ser aquella en la cual
se pre-supone la existencia del altruismo como predisposición intrínseca del niño, no
como algo que se adquiere a partir de refuerzos extrínsecos. Partir de la premisa que el
niño es egoísta por naturaleza, y que necesita premios y castigos para ser altruista, al
parecer es justamente lo que empobrece esta conducta. Por otro lado, presuponer que el
niño es naturalmente altruista, y que solo necesita ayuda para ir afinando su capacidad de
comprender las intenciones, emociones y objetivos de los demás para que surja el impulso
a ayudar, es la vía que más potenciaría esta cualidad natural.
Esto es lo que se ha llamado inductive parenting o estilo de crianza inductivo, y
asume que el niño elegirá actuar colaborativamente por naturaleza si comprende los
efectos de sus actos sobre los demás, además de comprender las emociones e intenciones
de los otros. Poner el foco entonces en la comprensión por parte del niño del sentir del
otro, en vez de ponerla en los refuerzos extrínsecos, puede ser un camino que ayude a
encauzar y potenciar esta cualidad que todos traemos desde que nacemos.

Ponerse en el lugar del otro

En otros experimentos se ha podido ver que los niños desde muy tempranas
edades se interesan por comprender la mente de otras personas: esto es el germen de la
empatía.
Antes se pensaba que los niños eran egoístas por naturaleza, una especie de ser
hermético y encerrado en sí mismo y que en ningún caso podrían comprender las
intenciones, deseos o gustos de los demás hasta más avanzada edad. Sin embargo, en un
experimento realizado con niños de 18 meses se pudo comprobar que efectivamente
pueden comprender que otra persona tiene gustos distintos a los propios31.
La prueba fue así: en un plato se pusieron ramitas de brócoli crudo, y en otro,
galletitas. Con algunos niños, el experimentador tomaba un ramito de brócoli y ponía cara
de disgusto. Luego tomaba una galletita y ponía cara de agrado. Con otros niños, lo hacía
al revés: ponía cara de agrado con el brócoli, y cara de disgusto con la galletita. En ambos
casos, cuando se le decía a los niños: “¿podrías darme un poco?”, y la experimentadora
estiraba su mano, los niños le daban lo que le había “gustado”; o sea, le acercaban

30
En WARNEKEN, F. y TOMASELLO, M. (2009), op.cit.
31
WARNEKEN, F. y TOMASELLO, M. (2009), op.cit.
galletitas cuando había puesto cara de agrado con ellas, y le daban brócoli cuando había
puesto la cara de agrado con el brócoli.
¿Qué quiere decir esto? Que desde que somos muy pequeños venimos preparados
para interesarnos por los demás, ponerles atención y, además, aprender a “leer” qué es lo
que el otro piensa y desea. Los pequeños no son completamente egocéntricos, sino que
pueden ponerse en el lugar del otro flexibilizando su perspectiva, ya que aun cuando a la
mayoría de los niños les gustaban las galletitas, sí podían comprender que al
experimentador le gustara el brócoli.
Como vemos en estos ejemplos, el germen de la empatía y el altruismo existe en
nosotros. Es intrínseco a nuestra naturaleza. ¿Cómo podemos ayudar a nuestros niños a
reconocerlo y potenciarlo? La práctica de mindfulness tiene algo que decir.
Cuando practicamos mindfulness –como hemos visto en las páginas anteriores–
poco a poco nos vamos familiarizando con aspectos de nosotros mismos que antes
desconocíamos o rechazábamos. Podemos abrirnos a darnos cuenta de cómo funciona
nuestra mente observando los pensamientos cuando éstos aparecen. También
aprendemos a reconocer las emociones que nos visitan con frecuencia, sin luchar contra
ellas ni tampoco dejarnos llevar ciegamente por el impulso que surge a partir de su
aparición. En la medida en que comenzamos a hacernos amigos de nosotros mismos, a
aceptar quiénes somos, puede disminuir naturalmente nuestra ansiedad por ser distintos
a lo que somos, y podemos empezar a abrirnos a conocer y aceptar realmente a los
demás.
En concreto, la práctica de mindfulness es la base para reconocer sensaciones,
emociones y pensamientos propios. En la medida en que mejoramos nuestra habilidad
para estar presentes y darnos cuenta de lo que nos ocurre, sin tanta “interferencia” de
nuestros propios pensamientos, críticas y opiniones, es más probable que podamos estar
presentes y atentos a un “otro”. Podemos abrirnos a mirar, escuchar y reconocer al otro
tal cual es. Podemos comenzar a prestar atención a lo que el otro siente y cuáles son sus
intereses y motivaciones, lo cual naturalmente impulsa nuestra motivación por colaborar
con él.
¿Le parece muy difícil pensar que se puede practicar mindfulness con niños? Aun
cuando podamos pensar que es difícil o imposible que ellos se interesen en este tipo de
prácticas, lo que muestra la experiencia es lo contrario. Si cuidamos de mantener la
práctica dentro de lo lúdico, lo exploratorio y lo simple, ajustando los tiempos de cada
ejercicio a su edad, los niños suelen disfrutarla enormemente ya que es coherente con la
forma natural que tienen de acercarse al mundo, como veremos a continuación.
 EL PROBLEMA DE LA EDUCACIÓN

Un reciente estudio realizado en 2010 por la investigadora de la Universidad de

California Alison Gopnik32 ha demostrado que las guaguas vienen preparadas desde que
nacen para entender muchas cosas. Al parecer, comprenden muchísimo más de lo que
nosotros creemos que entienden, pero como su lenguaje es opaco no pueden verbalizar lo
que les pasa. Sin embargo, sí tienen la capacidad de conocer y descubrir el mundo como
unos verdaderos científicos.
De hecho, los estudios demuestran que cuando los niños juegan espontáneamente
están haciendo verdaderos experimentos que les permiten explorar las leyes de causa-
efecto y los principios físicos básicos, como la fuerza de gravedad o las trayectorias que se
producen a partir del movimiento. Cuando cumplen tres o cuatro años ya son capaces de
comprender de manera elemental los principios de la herencia, la enfermedad y el
crecimiento. Este conocimiento de la física y la biología se produciría a partir de la
experiencia directa con el mundo, y de la capacidad innata de los niños de interesarse en
lo que los rodea y generar conocimiento a partir de lo que exploran directamente.
Si bien el mundo físico los entusiasma e interesa, el tema que al parecer les
interesa por sobre todas las cosas es el mundo humano. Los recién nacidos ya pueden
comprender expresiones faciales de las personas que les son más cercanas, e intentarán
simularlas33.
Si los distintos estudios demuestran que los niños desde muy pequeños son
naturalmente empáticos y altruistas, y tienen el germen de la innovación y la creatividad,
entonces vale la pena que pensemos: ¿desde qué supuestos estamos diseñando nuestros
planes educativos?
Si partimos de la base de que los niños son adultos defectuosos, a los que hay que
decirles cómo funciona el mundo y hay que inculcarles, por la razón o la fuerza, una serie
de normas de convivencia porque si no se comerían unos a otros, estamos mal. Entramos
en el paradigma de que son pequeños salvajes que domesticar, lo que sin duda solo crea
problemas.
Una posible explicación de la cantidad de niños con problemas que existe
actualmente podría ser en parte el sistema educativo en el que están, que no reconoce las
cualidades que ya tienen, sino que parte de la base de que son adultos incompletos y que
deberán incorporar muchos conocimientos y normas para llegar a ser personas
razonables.
La educación habitual, centrada en un modelo expositivo y en la incorporación
acrítica de contenidos, en vez de fomentar esas potencialidades, las podría coartar. La
educación a la que nos referimos es aquella en la que la memorización es lo esencial y el
aprendizaje de conceptos se hace de forma pasiva, con los niños sentados escuchando a
un profesor que expone. Si bien existen colegios en los cuales se proponen otras formas
de acercarse al aprendizaje, al parecer la mayoría mantiene el estilo tradicional.

32
GOPNIK, A. (2010), op.cit.
33
En GOPNIK, A. (2010), op.cit.
 Desde allí podrían surgir muchos problemas, ya que los niños naturalmente
necesitan moverse, explorar, tocar y tener la experiencia en vez de aprender de la teoría.
La mayoría de nosotros, en el pasado, hemos sido educados desde la teoría: que dos más
dos es cuatro en el pizarrón. Pero los niños van entendiendo desde lo sensorial, desde la
realidad, a conceptualizar. Sin embargo, gran parte de los modelos educativos actuales lo
hacen al revés: se enseña desde el concepto a la experiencia. Se les explica primero cómo
funcionan las cosas, y después se les deja explorar, solo para comprobar que las cosas en
realidad funcionaban como se les dijo. Entonces el pensamiento de nuestros niños se va
encasillando, rigidizando, perdiendo su creatividad natural.

De la experiencia a la teoría
Hay un experimento que demuestra que los niños de cuatro años son mejores que
los adultos al predecir cómo funciona un juguete que tiene un mecanismo muy poco
usual. Se les pasó este juguete a niños de cuatro años, y ellos pudieron comprender
mucho más rápidamente que un adulto cómo funcionaba. En cambio, los adultos se
centraban más en conocimientos previos, en los que, aparentemente, las cosas “no
funcionan de esta manera”, cerrándose a explorar posibilidades distintas a lo que “ya
sabían”, aun cuando la maquina que tenían en frente les mostraba, a partir de su
experiencia interactuando con ella, que las cosas eran distintas a como ellos las estaban
pensando34.
Este mismo tipo de funcionamiento se observa en los niños pequeños cuando se
les “instruye” respecto a cómo funcionan las cosas. En otro experimento, realizado por
Laura Schultz35, el experimentador les mostró a un grupo de niños de cuatro años un
juguete que tocaba música si se seguían ciertos pasos para hacerlo funcionar. A un grupo
de niños se les dijo algo así como: “No sé cómo funciona este juguete, veamos cómo lo
podemos hacer sonar”. Se les pasó el juguete a los niños y se les permitió explorar.
Cuando se les pidió a estos niños que hicieran funcionar el juguete, la mayoría de ellos
ocupó la secuencia correcta más corta que habían descubierto, omitiendo pasos
innecesarios.
En cambio, a otro grupo de niños, el experimentador les mostró cómo funcionaba
el juguete, mostrándoles distintas secuencias en que sonaba y otras en que no.
Intencionalmente, el experimentador usaba secuencias más largas para hacerlo sonar,
agregando pasos innecesarios. Cuando se les pasó el juguete a los niños, ninguno de ellos
probó alguna secuencia alternativa más corta para hacerlo funcionar. Todos seguían al pie
de la letra las instrucciones del experimentador, aun cuando estas habían incluido pasos
que no servían para nada.
¿Significa que estos niños eran menos inteligentes que los del otro grupo? Al
parecer, no. Una posible explicación es que estos niños asumían que la profesora sabia
cómo hacer funcionar el juguete de la manera más efectiva, por lo cual se quedaban con
las secuencias que ella mostraba sin explorar otras alternativas. En otras palabras: los

34
GOPNIK, A. (2010), op.cit.
35
En GOPNIK, A. (2010), op.cit.
niños entienden que si la instructora hubiese sabido secuencias más efectivas, se las
habría mostrado.
¿Será que este tipo de situaciones se repiten nuestra educación actual, mermando
gran parte de la innata capacidad de innovación y creatividad de nuestros niños? Cuando
les decimos de antemano que las cosas funcionan de cierta manera estamos, sin quererlo,
coartando su propia habilidad para descubrir lo nuevo a través de la experiencia, quizás
sin permitir que aparezcan nuevas soluciones o formas de ver las cosas. Con esto no
estamos diciendo que un niño no necesita aprender teoría en matemáticas, ciencia o
lenguaje, sino que estaría bien equilibrar nuestra educación, permitiéndoles dar cauce a
su natural habilidad para explorar el mundo como verdaderos científicos. Quizás más de
algún descubrimiento ocurriría, y sin duda, lo pasarían mejor en un sistema que acoge su
impulso natural a descubrir por sí mismos en vez de limitarse a incorporar contenidos sin
tener la más mínima posibilidad de explorarlos en su propia experiencia.
La creatividad y la capacidad de explorar nuestro mundo desde la experiencia, ya
está en nosotros. ¿Cómo podemos encauzarla y desarrollarla? ¿Se podría pensar en un
sistema educativo que incluya estas premisas y abra espacios para prácticas de esta
naturaleza?

Una nueva forma de educar

Un ejemplo interesante, aunque no el único, es el llamado programa de Aulas
Felices, desarrollado por el llamado “Equipo Sati”, compuesto por cuatro profesores y
psicólogos españoles36.
Este programa educativo se centra en el desarrollo de dos aspectos básicos: la
práctica de mindfulness y el desarrollo de las 24 fortalezas personales planteadas por los
psiquiatras Martin Seligman y Christopher Peterson. La práctica de mindfulness se incluye
como eje central del programa, orientada a potenciar en el niño y joven las habilidades de
autoconciencia y autorregulación que le permitirán desarrollar por sí mismo las 24
fortalezas propuestas.
Estas 24 fortalezas son el resumen de numerosos estudios transculturales que
buscan aquellas virtudes propias del ser humano, características del llamado “buen
carácter”. Algunas de ellas se relacionan con la sabiduría y el conocimiento (como la
creatividad, curiosidad y el amor por el aprendizaje), otras se vinculan al coraje (por
ejemplo, la valentía, perseverancia, integridad); otras, con la humanidad (como la
capacidad de amar, amabilidad como generosidad, amor altruista, compasión); otras, con
la justicia (ciudadanía, sentido de justicia, liderazgo), con la moderación (prudencia,
capacidad de perdonar, autocontrol o autorregulación) o la trascendencia (gratitud,
esperanza, sentido del humor), entre otras.
El objetivo final de este programa, según sus autores, es ayudar a los jóvenes a ser
más autónomos, capaces de desenvolverse en el mundo que los rodea y, en definitiva,
más felices. Estamos hablando de prácticas que pueden realmente cambiarles la vida a
nuestros hijos.

36
ARGUIS REY, R., BOLSAS, A., HERNÁNDEZ, S. y SALVADOR, M.(2010), en
http://catedu.es/psicologiapositiva/
 Nadie discute que no sea importante que aprendan inglés, computación,
matemáticas, historia o lenguaje. El punto importante es preguntarnos: ¿es esto
suficiente? Si la investigación más reciente nos demuestra que la práctica de mindfulness
efectivamente ayuda a fortalecer diversas cualidades naturales en nuestros niños vale la
pena abrirse a la posibilidad de que esto sea algo que forme parte del mundo educativo.
Sin duda, un sistema que se funde en el reconocimiento de estas cualidades, y que
además incluya prácticas concretas orientadas a facilitar su desarrollo, parece ser una
buena alternativa para ayudar a nuestros niños a vivir en el mundo actual. No podemos
dejarlos a la deriva en un mundo cada vez más estresante. Necesitamos plantearnos
alternativas concretas que nos permitan brindarles el espacio que necesitan para
reconocer sus potencialidades naturales y desarrollarlas de manera sintónica con su forma
de acercarse al mundo. La práctica de mindfulness se abre como una alternativa
empíricamente probada para ayudarnos a vivir la vida más plenamente, lo que la hace
tremendamente vigente para las demandas a las que se ven enfrentados nuestros niños el
día de hoy.
Cómo, cuándo, cuánto, son preguntas abiertas que habrá de responder en cada
caso. Lo que queda claro es que es una práctica beneficiosa, no solo para los niños que
presentan dificultades, sino para todo aquel que desee reconocer y desarrollar las
cualidades que trae por naturaleza y que le ayudaran a vivir una vida más consciente,
autentica y plena. ¿Por qué negarles la posibilidad de aprenderla?
 CAPÍTULO 6
LLEGÓ LA HORA DE PRACTICAR

Ahora contaremos hasta doce y y andarían con sus hermanos

nos quedaremos todos quietos. por la sombra, sin hacer nada.

Por una vez sobre la tierra, No se confunda lo que quiero

no hablemos ningún idioma; con la inacción definitiva:
por un segundo, detengámonos; la vida es solo lo que se hace,
no movamos tanto los brazos. no quiero nada con la muerte.

Será un minuto fragante, Si no pudimos ser unánimes

sin prisas, sin locomotoras; moviendo tanto nuestras vidas,
todos estaríamos juntos tal vez no hacer nada una vez,
en una quietud instantánea. tal vez un gran silencio pueda
interrumpir esta tristeza,
Los pescadores del mar frío este no entendernos jamás
no harían daño a las ballenas, y amenazarnos con la muerte.
y el trabajador de la sal Tal vez la tierra nos enseñe
miraría sus manos rotas. cuando todo parece muerto
y luego todo estaba vivo.
Los que preparan guerras verdes,
guerras de gas, guerras de fuego, Ahora contaré hasta doce
victorias sin sobrevivientes, Y te quedarás quieto.
se pondrían un traje puro
A callarse, Pablo Neruda
 LA OPORTUNIDAD DE VOLVER AL PRESENTE

Mindfulness es una experiencia que se cultiva con la práctica. Los libros no son
suficientes, pues en ningún caso reemplazan la experiencia. No basta que nos sentemos a
leer y que creamos que “entendemos” de qué se trata. Es necesario pasar a la acción, a
vivir por uno mismo de qué se trata esto. Hasta que no lo hacemos, no podemos decir que
comprendemos qué significa la atención plena.
El objetivo de este capítulo no es en ningún caso reemplazar la experiencia de la
práctica con la lectura de “cómo se hace”. Todos sabemos que no es lo mismo leer el
menú que probar el plato. Su intención es más que nada alentar a quienes se interesen en
conocer de qué se trata la práctica, para que puedan probar y ver qué les pasa en su
experiencia, como un acercamiento preliminar que les permita saber si les interesa
profundizar más.
Por experiencia, podemos decir que comenzar y mantener una práctica de
mindfulness en solitario puede ser tremendamente difícil. Si estamos muy motivados y
vivimos algo alejados de posibles grupos con los cuales comenzar, podemos intentar
practicar según los pasos que describiremos más adelante. Sin embargo, si es que surge el
interés, es recomendable buscar compañeros con los cuales compartir. Gracias al trabajo
e interés de muchas personas, existen cada vez más lugares donde llevar a cabo una
práctica sistemática y comprometida. Algunos lugares son gratuitos, otros no. Algunos se
centran en una sola de las prácticas que se presentan a continuación, como la meditación
sentados o el yoga, y en otros lugares se realiza una práctica combinada de ellos.
Lo más recomendable es informarse, buscar y probar según sea el interés de cada
uno, siempre preguntándole a la propia experiencia.
Por ahora, los ejercicios que se describen en las siguientes páginas tienen más bien
el objetivo de informar en términos generales de qué se trata la práctica, para que cada
uno, posteriormente, pueda buscar un lugar donde llevarla a cabo según lo que más le
resuene en su experiencia.
Mindfulness se puede cultivar mediante diversas practicas, formales e informales,
las dos complementarias e imprescindibles para quien quiera comenzar este camino. La
separación entre ambas tiene un fin netamente didáctico, ya que, como se darán cuenta
en su experiencia, en la vida misma, la separación es conceptual y no “real”.
Dentro de las prácticas formales describiremos paso a paso la práctica de
conciencia plena en la respiración, el scanner corporal, la meditación sentados y la
práctica de amor y bondad incondicional. Describiremos también, en términos generales,
los aspectos esenciales de la práctica de yoga y la meditación caminando.
Dentro de las prácticas informales hablaremos de algunos ejercicios para llevar a
cabo en nuestra vida cotidiana. Hemos elegido algunos que tienen que ver con los temas
descritos en los capítulos anteriores: estrés, crianza, niños y pareja.

Unos minutos para “no hacer”

La práctica formal es aquella para la cual dedicamos un tiempo específico durante
el día para realizarla. Podemos destinar 15, 30 o 40 minutos diarios. Lo central es ser
constantes, reconociendo los obstáculos que se nos presentan y trabajándolos.
 Esta práctica es fundamental para comprender de qué trata estar presentes en
nuestra propia experiencia, sea lo que sea que surja. Nos da la posibilidad de simplemente
sentarnos y observar lo que sucede, estemos aburridos, enojados, tristes, alegres o
entusiasmados, y eso es tremendamente transformador, porque pocas veces nos damos
la posibilidad de “no hacer”. Es decir, la práctica formal es básicamente no seguir
haciendo más de lo mismo que hacemos siempre. Implica detenernos y experimentar el
“ser” más que el “hacer”. Implica abrir un espacio para reconocer y acoger ese “estar
siendo” en este momento, en nuestra vida tal cual está ahora, con todo lo que aparezca
en esos instantes. No necesitamos deshacernos de nada, ni menos intentar ser quienes no
somos.
Podemos tomar los obstáculos (“no tengo tiempo”, “estoy muy cansada”, “me
aburro”) como el primer paso de la práctica. Tomar conciencia de cuáles son nuestros
frenos y observarlos nos brinda la oportunidad de comenzar a develar nuestro “piloto
automático”. No es raro que, también, nos den señales de cómo estamos viviendo en
diversos ámbitos de nuestra vida.
Un ejemplo que ilustra este punto es el de Tamara, la mujer que aparece en el
segundo capítulo de este libro dedicado al estrés. Ella trabaja jornada completa y tiene
tres hijos. Su principal obstáculo, antes de comenzar a practicar mindfulness, era la culpa.
Sentía que “no podía cerrar la puerta” para practicar en silencio. Y como no lo hacía, sus
pequeños entraban y ya no podía seguir practicando.
Al comenzar a asistir a un taller de práctica de mindfulness, se dio cuenta de que
estaba muy arraigada en ella la creencia que, para ser buena madre, debía estar
disponible 24 horas, siete días a la semana. Se dio cuenta de que el “no cerrar la puerta”
era algo que también hacía en diversos ámbitos de su vida. En su trabajo, por ejemplo:
nunca podía decir que no y tendía a hacerse cargo de mucho más que lo que le
correspondía, por lo cual se sobrecargaba y le costaba salir a la hora. Esto la hacía sentir
culpable, porque le restaba tiempo para estar con su familia. Con su familia de origen
pasaba lo mismo. Tenía la siempre puerta abierta, dispuesta para resolver cualquier cosa
que le pidieran.
No es que estas circunstancias fueran necesariamente malas. El problema en ella
era que estaba funcionando en “piloto automático”, a partir de la culpa que le daba no
estar siempre disponible. Pensaba que de esa manera, mostrándose dispuesta “24/7”, iba
a ser una madre presente, una buena hija, una excelente colaboradora.
Cuando Tamara comenzó a darse cuenta de este funcionamiento, paradójicamente
pudo reconocer también que sobrecargarse de tareas y compromisos, en vez de disminuir
su sensación de culpa, la aumentaba, pues sentía que no estaba cumpliendo bien en
ninguna parte. Se dio cuenta, además, de que en su caso “cerrar la puerta” en
determinadas circunstancias era necesario, pues tenerla siempre abierta la hacía
finalmente estar ausente, dispersa, abrumada, poco disponible, ¡justamente lo que estaba
tratando de evitar!
En su caso, “cerrar una puerta” implicaba la posibilidad de abrirse a un espacio de
presencia, conexión e intimidad en cada uno de los espacios de su vida. El obstáculo que
se le presentaba cada vez que quería sentarse a practicar mindfulness era la punta de un
iceberg que le mostró cómo estaba viviendo. Al reconocer este modo automático de
actuar, Tamara pudo comenzar a elegir no dejarse llevar por él. Un primer paso fue
comenzar a “cerrar la puerta” 20 minutos al día para practicar en silencio. Pudo explicarles
a sus hijos, quienes en algunos momentos incluso se interesaron en practicar con ella.
Pudo explicarle a su pareja, quien la apoyó cuidando a los niños mientras ella no estuviera
disponible.
Luego de un par de semanas, Tamara contó en el taller que, tras haber comenzado
a practicar regularmente, los más contentos eran su pareja e hijos. Estaban sumamente
agradecidos, pues la veían más contenta, menos irritable y cansada. Si bien “cerraba la
puerta” de su habitación 20 minutos al día para practicar, el resto del tiempo la abría
como nunca antes para ellos, pues estaba más presente, abierta y disponible.
Como vemos, los obstáculos son parte esencial de la práctica. No nos
desanimemos si aparecen, pues suelen ser la puerta de entrada al camino de la atención
plena.
De manera complementaria existe la práctica informal. La llamamos “informal”
porque no destinamos un tiempo especial para ella, sino que la incluimos en nuestras
tareas cotidianas. Comer, lavar la loza, jugar con nuestros hijos o escuchar a nuestra
pareja son excelentes oportunidades para practicar la atención plena. Esto es sumamente
importante, pues si no llevamos a nuestra vida cotidiana lo que vivimos en el cojín de
meditación, de poco sirve tanto esfuerzo. Es necesario “meter las manos en la masa”,
comprometernos de lleno con nuestra vida. No dejarla pasar así no más, sumidos en
nuestros automatismos y patrones habituales. Aprovechemos de practicar sea lo que sea
que estemos viviendo.
Creer que basta con la práctica informal es una falacia. Muchos pueden creer que
teniendo la “intención” de estar presentes cuando comemos o jugamos con nuestros
niños es suficiente. Lamentablemente, no es así. Los hábitos mentales que hemos
cultivado por años están arraigados y son persistentes, por lo que cuesta trabajo
comenzar a reconocerlos y dejarlos ir. Por eso necesario comprometerse con la práctica
formal, pues es un espacio privilegiado para practicar no seguir haciendo lo mismo que
hemos hecho siempre. Como decía Chögyam Trungpa, un gran maestro de meditación, “la
suela de los zapatos solo se desgasta caminando”. Y la fuerza de nuestros hábitos solo se
desgastará practicando.
 LA PRÁCTICA FORMAL

Como decíamos recién, las prácticas formales son aquellas en las cuales nos
reservamos cierta cantidad de tiempo diario exclusivamente para practicar. Podemos
sentarnos a meditar, practicar yoga con conciencia plena, caminar con atención plena o
bien hacer un scanner corporal. Lo que tienen en común todas estas prácticas es la
intención deliberada de regresar al momento presente una vez que nos hemos distraído.
Comenzamos nuestra práctica llevando nuestra atención hacia el cuerpo,
específicamente, a la respiración y la postura. Esto nos conecta con el presente, porque el
cuerpo y la respiración están siempre en el presente. La mente puede viajar al futuro y al
pasado, pero al cuerpo no le queda más que estar presente, por lo que es nuestro
principal aliado.
Voluntariamente recogemos nuestra atención, habitualmente dispersa,
centrándola en el ritmo de nuestra respiración y en las sensaciones del cuerpo sentado,
acostado o en movimiento, según la práctica que estemos realizando. En algún momento,
probablemente nos distraeremos. Nuestra mente va a saltar a la boleta que nos queda por
pagar, a la conversación que tuvimos con nuestro jefe o a lo que quisiéramos almorzar. Un
punto central de la práctica es que, cuando nos damos cuenta de que nos hemos ido en
algún pensamiento, elijamos voluntariamente regresar a lo más inmediato, directo y
elemental del momento: nuestra respiración y las sensaciones del cuerpo y de la postura.
La práctica consiste en repetir este ciclo tantas veces sea necesario. Si nos
distraemos mil veces, tomamos conciencia de ello y regresamos a la respiración mil una
veces.
Un mal entendido común es creer que estamos haciendo “mal” la práctica si nos
distraemos demasiado. Podemos pensar que a todos los demás les “resulta” y que solo
nosotros, porque somos demasiado distraídos, intensos, desmemoriados o tontos, no lo
podemos hacer “bien”. Y mientras más nos esforzamos en hacerlo “bien”, peor nos resulta
porque más nos enjuiciamos y criticamos. Esto está muy alejado de la intención básica de
la práctica. No se trata de llegar a dejar la mente en blanco. No se trata de que estemos
haciendo mal la “tarea” y que no sirvamos para esto. Es simplemente que nuestra mente
está haciendo su trabajo, tal como la hemos entrenado por décadas.
Durante toda nuestra vida hemos entrenado nuestra mente para pensar y creer
que todo se resuelve dándole vueltas a las cosas. Nos hemos entrenado en la distracción,
la especulación y la inconciencia. Cuando comenzamos a practicar, entonces, por primera
vez tenemos la oportunidad de observar este movimiento automático de la mente. Y, con
sorpresa, comenzamos a darnos cuenta de lo distraídos que estamos la mayor parte del
tiempo.
La práctica de mindfulness no nos invita a detener la mente o dejarla en blanco.
Simplemente abre un espacio para que empecemos a observar cómo es que funciona, y
una de las primeras cosas que notamos es la cantidad de veces que nos distraemos.
Darnos cuenta de eso y optar por regresar a la respiración y postura, siempre presentes,
es un aspecto esencial.
Otro elemento con el que solemos encontrarnos es con una crítica descarnada
hacia nosotros mismos. Cuando nos distraemos y nos damos cuenta podemos
enjuiciarnos. Podemos pensar: “¡Pero cómo! Ya me distraje de nuevo ¡Ya pues,
concéntrate! ¿Cómo tan distraída? Vuelve a la respiración… ¡Uf, qué agotadora!
Realmente no sirvo para esto. Seguro a todos les resulta menos a mí, que soy tan distraída
(desorganizada, tonta o el adjetivo que mejor nos calce…)”. Y volvemos a dirigir nuestra
atención a la respiración, algo tensos y molestos con nosotros mismos, esperando, ahora
sí, hacerlo “bien”, solo para volver a distraernos poco tiempo más tarde y volver a repetir
el ciclo de crítica y maltrato con nosotros mismos.
Si continuamos así, al cabo de algunos minutos es muy probable que terminemos
bastante tensos y desesperanzados. Quizás hasta dejemos de practicar, porque nos
habremos convencido de que no servimos para esto. Somos demasiado tontos, distraídos
o “poco evolucionados”.
Sin duda que esta actitud no ayuda. Darnos cuenta de la crítica cuando aparece y
reconocerla como otro pensamiento más es esencial. No hay que añadir más juicio al
juicio. Estamos sumamente entrenados en la crítica destructiva y el juicio lapidario hacia
nosotros mismos. Con la práctica de la atención plena podemos empezar a cultivar algo
diferente. Podemos comenzar a tratarnos con amabilidad y respeto. Quizás, por primera
vez, podemos comenzar a dirigir hacia nosotros mismos una actitud de aceptación.
Podemos darnos cuenta de que nos hemos distraído, y optar por regresar con amabilidad
a la respiración. Podemos decirnos: “Acá estas, pensamiento”. Y simplemente volver a
llevar nuestra atención a la respiración, eligiendo dejar pasar juicios y críticas.
Podemos reconocer que nuestra mente se distrae. Darnos cuenta de que a veces
está confundida, agitada, parlanchina o adormilada, y que esté como esté, podemos hacer
un espacio para practicar. Podemos elegir volver una y otra vez a lo más inmediato de
nuestra experiencia: nuestro cuerpo y nuestra respiración.
Este movimiento constante entre la atención hacia nuestra respiración y postura,
para luego distraernos, darnos cuenta de que nos hemos distraído y regresar con
amabilidad a la respiración y la postura, es lo esencial de todas las prácticas que
describiremos a continuación. Es interesante darse el tiempo para experienciar cada una
de ellas. De alguna manera, nunca sabremos qué nos pasará con ellas hasta que las
vivamos. La invitación es a que vayamos más allá del prejuicio, del “no sirvo para esto” o
“esto no me va a gustar”. Démonos la oportunidad de probar. Preguntémosle a nuestra
experiencia qué sentimos, qué nos pasa. Por una vez, no antepongamos el juicio a la
experiencia.
Una vez que tengamos la experiencia de cada una de ellas, podremos quizá darnos
cuenta que tenemos más afinidad con una en especial. Podemos, entonces, decidir
profundizar en ella repitiéndola cada día.

Cómo, cuándo, cuánto

Una pregunta que suelen hacer las personas cuando comienzan a practicar es ¿cuál
es la mejor hora para hacerlo? Y la respuesta solo pueden encontrarla en su propia
experiencia. Las dinámicas familiares, de trabajo y personales son únicas. Cada persona
puede ver en su propia experiencia qué le resulta mejor. Hay personas que son más
madrugadoras y prefieren levantarse antes de que comience el movimiento en la casa
para poder practicar. Otras son más noctámbulas y prefieren hacer su práctica en la
noche, antes de ir a dormir, una vez que el movimiento en la casa ha cesado. Otras
prefieren darse un tiempo al mediodía, porque sienten que la práctica los refresca y
energiza para continuar la jornada. Una vez más: preguntémosle a nuestra propia
experiencia que es lo que más resuena con cada uno.
Otro aspecto central es si hemos de elegir solo una de ellas. Hay personas que
eligen practicar algo distinto cada día, sintiendo lo que necesitan en determinado
momento. Esto es válido, siempre y cuando no entremos en la dinámica de “picotear” por
aquí y por allá una vez que una práctica se ha vuelto incómoda. Esto es algo que debemos
saber con antelación: podemos sentirnos incómodos física, mental o emocionalmente con
una práctica. Podemos quedar adoloridos, inquietos o rabiosos y querer salir arrancando.
Entonces aparece la tentación de pasarnos la vida saltando entre distintas prácticas sin
profundizar en ninguna, como un sediento que cava muchos agujeros en el desierto
buscando agua, pero nunca alcanza la napa subterránea porque no llega a la profundidad
suficiente. Siempre se queda con sed. Cuando saltamos entre una práctica y otra, huyendo
apenas nos sentimos incómodos, podemos, también, correr el peligro de morir de sed.
Es importante saber que la incomodidad es parte del proceso, y que el objetivo de
la práctica no es hacernos “sentir bien”. Si nos sentimos incómodos al intentar alguna,
podemos automáticamente tratar de salir rápidamente de allí, escapando de lo que nos
duele, inquieta o enoja. Podemos decirnos: “Esto no me gustó. Voy a intentar con esto
otro, después de todo, estoy haciendo todo esto para sentirme mejor”. Es como cuando
sentimos dolor de cabeza y rápidamente tomamos una aspirina, o como cuando nos pica
una oreja y la rascamos inmediatamente: no queremos encontrarnos con la más mínima
incomodidad. De hecho, gran parte de lo que hacemos en nuestra vida tiene que ver con
estar siempre escapando de los lugares que nos incomodan. Llevando este mismo
mecanismo al extremo, es como cuando tomamos alcohol para “apagar” una pena,
compramos lo innecesario para sentirnos menos tristes o le gritamos a nuestra pareja
para, ilusamente, sacarnos la rabia de encima.
La práctica nos invita a no hacer más de lo mismo. Nos invita a no salir corriendo
cada vez que nos sentimos incómodos. Es más, invita a hacer algo insólito: permanecer
algunos instantes en la incomodidad y ver qué nos pasa. Quizás, con sorpresa, nos damos
cuenta de que no es tan terrible, y que, por el contrario, pueden surgir nuevas maneras de
relacionarnos con lo que nos pasa.
No confundamos esto con un afán masoquista: al poco andar nos damos cuenta de
que es justamente el escape lo que produce gran parte del sufrimiento que sentimos.
Cuando podemos permanecer unos instantes con lo que nos incomoda, podemos dejar de
estar huyendo todo el tiempo. Podemos comenzar a abrirnos a nuestra vida sin dejar nada
fuera, lo que, paradójicamente, parece ser un elemento esencial de la verdadera libertad.
A veces pensamos erróneamente que la libertad es hacer lo que queremos cuando
queremos. Lo que queremos es estar lo menos incómodos posibles. Cuando escapamos de
la incomodidad creemos que estamos practicando la libertad. “Compro lo primero que
encuentro y se me pasa la pena altiro” o “expreso mi rabia como se me da la gana, así no
me guardo nada y me alivio”. Sin embargo, si miramos un poco más profundamente este
mecanismo, nos daremos cuenta de que el costo de estar siempre arrancando de lo que
no nos gusta es demasiado alto. En vez de practicar la libertad, estamos practicando la
esclavitud, porque cada vez que nos sentimos incómodos tenemos que correr a perdernos
buscando algún sucedáneo que nos haga sentir un poco más tranquilos.
Somos esclavos de la evasión. Estamos siempre arrancando de nuestra vida,
reaccionando automáticamente a esta incomodidad y a esta otra. Podemos pensar
superficialmente que las cosas están bien porque, efectivamente, hacemos muchas cosas
por estar más cómodos y “felices”, y quizás por breves instantes nos sentimos más
aliviados. Pero íntimamente sabemos que estamos insatisfechos, ansiosos, descontentos o
tristes, porque al poco andar necesitamos seguir arrancando de la próxima incomodidad.
Es importante no salir arrancando una vez que sentimos incomodidad. La
invitación es a permanecer unos momentos allí, y abrir un espacio para sentir lo que
aparece en ese encuentro. Podemos entrar poco a poco a ese espacio que nos incomoda,
tratándonos con amabilidad y respeto. Podemos tocar y soltar, yendo al encuentro de lo
incómodo o doloroso a nuestro propio ritmo, pero sin dejarnos llevar automáticamente
por la evasión.
Practicar esto sin duda puede tener un tremendo impacto en nuestra vida. Implica
comenzar a relacionarnos con lo que nos incomoda, lo que nos duele, de una manera
diferente. Implica comenzar a observar lo que surge automáticamente en nosotros y que
está contribuyendo a aumentar nuestro sufrimiento. Podemos comenzar a cultivar la
conciencia, que será clave en vivir nuestra vida con mayor libertad, intimidad y
compromiso.
Los invitamos a ver en su propia experiencia qué les pasa con las siguientes
prácticas, dejando de lado prejuicios y expectativas. Démonos la oportunidad única de no
hacer nada, de no tener ningún otro lugar donde ir, de no tener nada más que hacer. Todo
lo que tenemos que resolver, ordenar, pensar y hacer podemos hacerlo en media hora
más. Por los instantes que dure la práctica, nuestra única intención será regresar una y
otra vez a lo más elemental y directo de nuestra experiencia: nuestra respiración y
nuestro cuerpo, nuestro presente.

Conciencia plena de la respiración

La respiración es un flujo que nos acompaña toda la vida. Está presente, en todo
momento y en todo lugar. Se mueve de manera rítmica, profunda, superficial o
entrecortada, dependiendo de nuestros estados de ánimo. Quizás podemos reconocer
que, cuando estamos ansiosos, nuestra respiración es más entrecortada y superficial,
mientras que cuando estamos felices es más amplia y profunda.
La respiración es nuestra ancla al momento presente. Está siempre con nosotros,
aquí, ahora, por lo que es una aliada fundamental cuando deseamos regresar desde la
nube de nuestros pensamientos a la realidad de este momento.
La mayor parte del tiempo no estamos conscientes de nuestra respiración. Es un
flujo que se mueve sin percatarnos de ello. Solo está aquí, siempre, pero nosotros no lo
notamos. Por ello, una de las primeras cosas que podemos hacer para comenzar a cultivar
el estar presentes es entrar en contacto con ella. En cualquier momento del día,
simplemente podemos detenernos unos segundos y recoger nuestra atención
habitualmente dispersa, enfocándonos en sentir el movimiento de nuestra respiración.
Podemos notar la sensación del aire que entra por nuestra nariz al inhalar, sintiendo cómo
nuestro pecho, costillas y abdomen se expanden. Al exhalar, podemos acompañar la
exhalación prestando atención a la sensación de nuestro abdomen bajando, y el aire
saliendo más tibio por nuestra nariz.
Podemos acompañar nuestra respiración con nuestra atención, sin tratar de
cambiarla o manipularla para que sea diferente a como es. No la controlamos. No nos
esforzamos porque sea más profunda, plena o relajada. No forzamos su ritmo natural.
Simplemente la observamos, tal cual está siendo en este momento; la sentimos, la
experienciamos en nuestro cuerpo.
Por todo esto, la conciencia plena de la respiración es una práctica central en el
camino de mindfulness.
A continuación describiremos una manera de comenzar esta práctica:

• Primero, destinemos un tiempo para realizarla. Podemos comenzar con diez

minutos, quince o veinte. Lo importante es que reservemos ese tiempo con
antelación, tal como si tuviéramos una “cita” o reunión con nuestra respiración.
Para eso, podemos elegir un lugar de nuestra casa en el cual podamos estar
tranquilos durante ese período de tiempo, ojalá sin ser interrumpidos. Podemos
contarle a nuestra pareja y a nuestros hijos lo que realizaremos, y que necesitamos
de su ayuda y colaboración para realizar nuestra práctica. De alguna manera,
cuando un miembro de la familia decide practicar mindfulness, implícitamente los
demás también pueden practicar la atención y la conciencia, colaborando con lo
necesario para que esa práctica pueda realizarse, observando en concreto lo que
están haciendo para facilitarla o dificultarla.

• Una vez que hayamos elegido un lugar en nuestra casa, y un momento particular,
elegiremos el lugar donde nos sentaremos. Puede ser un cojín de meditación, una
banqueta o bien una silla. Si elegimos una silla, procuremos mantener nuestra
espalda erguida por sí misma, sin apoyarnos en el respaldo. Cuando nos apoyamos
en el respaldo, tendemos a encorvar la espalda y relajar los músculos que permiten
que ésta se sostenga y permanezca erguida. Esto no ayuda, ya que la respiración se
entorpece y dificulta, lo que a la larga afecta nuestra capacidad de prestar
atención. La postura, sea en una silla, en un cojín o una banqueta, debe cuidar que
nuestra espalda permanezca erguida desde el coxis, que es la base de la columna
vertebral, hasta nuestra coronilla. Podemos imaginar que nuestra coronilla tiene
un pequeño ganchito y que nuestra cabeza pende de un hilo. Podemos inclinar
levemente el mentón hacia el esternón, de modo que el cuello no se encuentre
tenso y que nuestra cabeza, cuello y columna se encuentren alineados. Podemos
también dirigir la mirada hacia abajo, reposando relajadamente en un ángulo de
45 grados. También podemos cerrar los ojos. La idea es que exploremos en
nuestra propia experiencia qué nos ayuda a estar más presentes. Hay personas
que, por ejemplo, al cerrar los ojos tienden a distraerse más. Veamos que nos
sucede, en nuestra propia experiencia.
• Permitimos que nuestro abdomen se encuentre relajado y el pecho abierto.
Algunos maestros mencionan que esta postura de dignidad se asemeja a aquella
que adoptamos cuando esperamos a un ser querido. Nuestro pecho se encuentra
abierto, relajado. Nuestros hombros caen relajados y los omóplatos están bien
encajados en la espalda, facilitando la apertura del pecho. Nuestras manos pueden
posarse sobre nuestros muslos, o bien situarse en nuestro regazo. Podemos darnos
unos segundos para sentirnos en esta postura, chequeando si deseamos realizar
cualquier pequeño movimiento o ajuste que nos permita estar quietos por los
próximos minutos. Tratemos, mientras dure la práctica, de no ceder a la tentación
de movernos automáticamente cuando nos sentimos algo incómodos. Puede ser
que justo nos empiece a picar una oreja o se nos duerma un pie. Observemos
nuestra urgencia de movernos y regresemos a la respiración, dándonos la
oportunidad, quizás por primera vez en nuestra vida, de no reaccionar de manera
automática frente a nuestra incomodidad.

• Recojamos nuestra atención y dirijámosla a nuestra respiración. Podemos sentir

cómo es que nuestro abdomen se expande y contrae con cada inhalación y
exhalación. Sin tratar de cambiar este ritmo, simplemente acompañémoslo con
nuestra atención. Nuestra intención es “mantenernos aquí” con nuestra
respiración, como si acompañáramos el natural ir y venir de las olas del mar. No
nos esforcemos en profundizarla, hacerla más lenta o más plena. Simplemente,
sintamos nuestro abdomen subiendo y bajando, dejando de lado cualquier juicio o
expectativa de que sea diferente a cómo está siendo.

• En algún momento nos distraeremos. Nuestra mente saltará a lo que tenemos

pendiente por hacer, a lo que hicimos en el pasado, haremos en el futuro o
podríamos estar haciendo ahora. Esto no tiene nada de raro. De hecho, constituye
simplemente el modo de funcionar habitual de nuestra mente. No es un error ni
un fracaso darnos cuenta de que ya no estamos prestando atención a nuestra
respiración. Por el contrario, podemos hasta felicitarnos, ya que por primera vez
estamos siendo conscientes de nuestra distracción, pudiendo elegir volver a la
experiencia presente.

• Cuando notemos que nos hemos ido en algún pensamiento, podemos observar
nuestra distracción brevemente, dándonos cuenta dónde es que se ha ido nuestra
mente. Si nos ayuda, podemos decirnos: “Aquí estás, pensamiento” y regresar a la
sensación de nuestro abdomen, subiendo y bajando con la respiración.

• Si nuestra mente se aleja mil veces, nuestra única intención mientras dure esta
práctica será darnos cuenta de ello y regresar a nuestra respiración mil una veces.
Regresemos una y otra vez a la sensación de nuestra respiración con una actitud
de amabilidad, sin enjuiciarnos o criticarnos. Si aparece el juicio o la crítica,
podemos darnos cuenta y observarlos como un pensamiento más. Los dejamos
pasar y regresamos, una vez más, a la sensación de nuestro abdomen
 expandiéndose y contrayéndose. Podemos así cultivar la amabilidad y la paciencia
con nosotros mismos. Podemos considerar nuestra mente como un cachorrito
travieso, que solo necesita tiempo, amor y paciencia para apaciguarse. Después de
todo, cada divagación nos da la oportunidad de fortalecer nuestra capacidad para
darnos cuenta de nuestras distracciones y de regresar a lo más inmediato y
elemental de nuestra experiencia presente: nuestra respiración. Este es un
movimiento esencial en la práctica de la consciencia de la respiración.

• Podemos continuar con esta práctica diez minutos o más, recordando que el fin
último no es lograr un estado mental distinto o especial, sino simplemente estar
atentos y conscientes de nuestra experiencia momento a momento. Podemos
realizar esta práctica diariamente en un espacio de tiempo predeterminado,
tengamos o no ganas de hacerla. Podemos simplemente hacerla y ver qué ocurre
al incorporar dentro de nuestro día un momento simplemente para estar con
nuestra respiración, sin tener que hacer nada más. Puede ser que nos llevemos
una sorpresa.

El scanner corporal
Una de las primeras cosas que notamos cuando comenzamos a practicar la
conciencia plena es lo desconectados que estamos de nuestro cuerpo. Es sorprendente,
en una cultura que da un lugar tan importante a la apariencia personal, lo poco que
sentimos nuestro cuerpo realmente. Estamos tan acostumbrados a estar en nuestra
mente que las sensaciones de nuestro cuerpo nos pasan totalmente desapercibidas. Solo
lo notamos cuando nos duele algo; si no, está aquí, absolutamente olvidado.
Un aspecto esencial para conectarnos con el momento presente es nuestro
cuerpo. El cuerpo está siempre en el presente. Por eso, lo que practicaremos es cambiar el
“centro de gravedad” de estar en nuestra mente a estar en nuestro cuerpo.
Con el scanner corporal rotaremos nuestra atención por distintas zonas de nuestro
cuerpo. Sin tratar de cambiar lo que sentimos (como dejar de sentir dolor o, por el
contrario, generar una sensación de bienestar), simplemente observamos y acogemos lo
que ya esta aquí, desplegándose en nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo está vivo, moviéndose dinámicamente aun cuando estamos
detenidos. Es un flujo constante y cambiante de sensaciones. La mayor parte del tiempo,
al estar absortos en nuestra mente, dejamos pasar estas sensaciones sin percatarnos. Con
la práctica del scanner corporal practicaremos llevar nuestra conciencia a las sensaciones
que están presentes en este mismo momento en diversas partes de nuestro cuerpo. Si nos
distraemos, nos damos cuenta de que nos hemos ido en algún pensamiento, y regresamos
a prestar atención a las sensaciones presentes en la parte del cuerpo que estemos
atendiendo.
Podemos sorprendernos al notar que hay ciertas partes de que no sentimos y que
tenemos el impulso a moverlas para sentirlas. Quizás las podemos imaginar mentalmente,
pero no las sentimos físicamente. Esto no es raro, si pensamos el poco tiempo que hemos
destinado a sentir nuestro cuerpo. Poco a poco podremos ir reconociéndolo, como si
tomáramos contacto con un amigo a quien no vemos desde hace mucho tiempo. Nos
vamos conociendo poco a poco, con paciencia y dedicación.
No pensemos que hemos fracasado porque no sentimos partes de nuestro cuerpo,
porque nos distraemos o incluso nos quedamos dormidos. La posibilidad de mantener un
estado de atención hacia nuestro cuerpo, un estado de alerta relajada, es algo que recién
comenzaremos a cultivar. En la medida en que perseveremos, este se podrá ir haciendo
más fluido y natural.
Es importante saber que el objetivo de esta práctica no es relajarse, ni menos
quedarse dormido (¡aunque puede ocurrir!). La intención es simplemente llevar la energía
de nuestra atención a nuestro cuerpo, parte por parte, abriendo un espacio para
experienciar aquí y ahora este momento. Después de todo, ¿dónde es que experienciamos
nuestra vida? Podemos sentirnos vivos únicamente porque tenemos un cuerpo. Si
estamos siempre ausentes de él, nuestra vida se transforma en un mero espejismo.
Tratemos, al igual que la práctica de la conciencia plena de la respiración, de
reservar un tiempo para realizar esta práctica. Podemos dejar quince minutos, veinte o
media hora.
Elijamos un lugar despejado, en el cual podamos recostarnos. Ojalá no sea sobre la
cama, pues será muy fácil que nos quedemos dormidos. Podemos realizar esta práctica
sobre una esterilla, en el suelo, que nos permita mantenernos atentos y alertas,
recordando que la intención de este ejercicio es ser conscientes de las sensaciones de
nuestro cuerpo en este momento. Dejemos ir las ideas de “hacerlo bien” o “mal”, “éxito”
o “fracaso”. Tampoco pensemos que es una técnica para purificar el cuerpo o la mente.
Dejemos ir cualquier expectativa sobre lo que lograremos a través de la exploración
corporal. Podemos considerarla como una semilla que hemos plantado, y que elegimos
regar día a día. Irá creciendo a su ritmo, sin apuros ni exigencias. La única disciplina
necesaria es la de regar esta planta diariamente. Si no lo hacemos, se secará.
Cuando reconozcamos sensaciones desagradables, intentemos no huir de ellas.
Podemos llevar nuestra respiración a la zona que se encuentra adolorida. Veamos qué
sucede cuando llevamos nuestra atención a lugar. Evitemos dejarnos llevar por nuestros
pensamientos, tales como: “¡Qué desagradable! No tengo porque sentir esto”, “no seré
capaz de soportarlo” o cualquier frase que aumente el rechazo y la tensión hacia esa
experiencia. En vez de dejarnos llevar por nuestros pensamientos, practiquemos prestar
atención a lo que se encuentra adolorido.
El pensamiento que surge en reacción al dolor y la sensación de dolor no son lo
mismo. Si nos atrevemos a entrar en la sensación, acompañándola con nuestra atención y
respiración, nos daremos cuenta de que gran parte de nuestro sufrimiento ante el dolor
tiene que ver con los pensamientos y reacciones que aparecen de manera automática
ante él, rechazándolo, enjuiciándolo, tratando de que sea diferente a como es.
Lamentablemente, en ciertas enfermedades, hay dolores que ya están aquí. A veces se
van, o disminuyen en intensidad, pero otras veces nos visitan con fuerza. Cuando nos
resistimos a ellos solo aumentamos nuestra tensión, nuestro malestar, nuestro
sufrimiento. Cuando practicamos el scanner corporal, en cambio, no huimos de ellos.
Nuestra respiración nos da la posibilidad de tocar y soltar aquello que nos duele. Podemos
ir acercándonos a ellos con valentía, y al mismo tiempo, de manera amable y respetuosa.
 La práctica del scanner corporal1 nos da la posibilidad de experimentar qué nos
pasa cuando dejamos de huir de nuestros dolores y abrimos un espacio para
experienciarlos en su expresión más elemental, como sensaciones, sin la presión que
implican nuestros pensamientos acerca de ellos.

• Acostémonos, de espaldas sobre una colchoneta o esterilla sobre el suelo.

Recordemos que la intención de esta práctica no es quedarnos dormidos, sino
permanecer “despiertos” a nuestra experiencia. Podemos cubrirnos si hace frío.
Cerremos suavemente los ojos. Sintamos nuestra respiración y cómo nuestro
abdomen sube y baja rítmicamente. Démonos unos momentos para sentir nuestro
cuerpo como un “todo”, de la cabeza hasta los pies. Podemos sentir los puntos de
contacto de nuestro cuerpo con el suelo.

• Enfoquemos ahora nuestra atención en los dedos de nuestro pie izquierdo.

Podemos intentar sentir que dirigimos nuestra respiración hacia ellos, como si el
aire que inhalamos pasara desde nuestra nariz y pulmones hacia nuestros pies,
exhalando luego desde ellos hacia nuestra nariz. Puede ser que nos tome un rato
poder sentir esto. No nos apuremos, no vamos a ninguna parte.

• Permitámonos sentir todas y cada una de las sensaciones presentes en los dedos
de nuestro pie izquierdo. Podemos sentir la temperatura, el contacto de los dedos
entre sí o con el calcetín. Cualquier sensación que esté presente puede ser
reconocida, acogida. No intentemos cambiar nada, ni producir nada especial.
Simplemente reconozcamos lo que ya está aquí, en nosotros, en los dedos de
nuestro pie izquierdo. Si por el momento no sentimos nada, no nos obliguemos a
sentir algo. Permitámonos la sensación de “no sentir nada”.

• Cuando estemos preparados para dejar los dedos del pie izquierdo, podemos
realizar una inhalación mas profunda y al exhalar, permitir que éstos se
“disuelvan” en nuestra mente. Mantengamos la atención durante algunas
respiraciones, para luego llevarla hacia la siguiente zona de nuestro pie: puede ser
el empeine, luego el talón, el tobillo, la planta el pie. Vamos siempre llevando
nuestra atención y respiración hacia la zona que estemos observando. Si nos
distraemos, cuando nos demos cuenta de ello, podemos regresar a prestar
atención a nuestra respiración y pie izquierdo. Pongamos atención a las
sensaciones de una parte del pie, para luego dejarla ir y continuar con la siguiente
parte.

• Poco a poco, continuaremos ascendiendo por nuestra pierna izquierda, llevando

nuestra atención hacia la pantorrilla, rodilla, muslo, cadera, glúteo. Nos damos el

1
Adaptado de KABAT-ZINN, J. (2004): Vivir con plenitud las crisis, p.133.
 tiempo que necesitemos para sentir cada una de estas zonas de nuestro cuerpo,
sin tratar de cambiar nada ni de generar nada distinto a lo que surge. Podemos
luego continuar con el pie y pierna derecha. Después continuaremos con la
espalda, desde el coxis a las vértebras dorsales y cervicales. Luego podemos sentir
nuestro abdomen, costillas, pecho, clavículas. Continuamos, paso a paso, con
nuestra mano y brazo izquierdo, y luego mano y brazo derecho. Terminamos con
nuestro cuello, cabeza y rostro.

• Podemos realizar esta práctica diariamente. Existen grabaciones que nos pueden
guiar en un comienzo, para poder seguir con atención cada una de las partes de
nuestro cuerpo. También pueden ayudarnos a seguir un ritmo apropiado, pues si lo
hacemos solos es probable que tendamos a acelerarnos. Puede ayudarnos
también hacerlo guiado por otra persona, o por una grabación, ya que si nos
distraemos puede ser más fácil retornar si hay alguien hablándonos que hacerlo
por nosotros mismos.

• Si tenemos problemas para permanecer despiertos, podemos hacer el scanner

sentados en una silla con los ojos abiertos.

La meditación sentados
Existen muchos prejuicios respecto a la meditación sentados. Uno muy frecuente
es creer que se trata de poner la mente en blanco. Otra creencia es que el objetivo final de
esta práctica es alcanzar un estado mental especial o un estado alterado de conciencia.
Algunos pueden pensar, incluso, que sirve para desarrollar poderes sobrenaturales, como
levitar o leer la mente. En realidad, la meditación sentados no tiene nada que ver con
estas ideas.
La meditación sentados es, primero que todo, una práctica que nos invita a “no
hacer” y no esforzarnos por lograr nada. ¿No hacer? ¿No lograr? Sí, exactamente, no
hacer nada, no lograr nada.
Nuestra vida cotidiana se articula en función de hacer muchas cosas en el menor
tiempo posible. Nos pasamos la vida entera corriendo por aquí y por allá, haciendo,
resolviendo, planificando, organizando para hacer rendir lo más posible nuestro tiempo.
Entramos en una especie de locura en la cual lo único que hace que un día “valga la pena”
es todo lo que hicimos en él. Podemos decirnos “hoy fue un buen día porque hice muchas
cosas”, aun cuando ni siquiera hayamos tenido un minuto para escuchar a nuestro hijo
contarnos su día, o sentir el sabor de nuestra comida. Si miramos este funcionamiento con
un poquito de distancia, lo menos que podemos notar es que es algo raro, ¿no?
Cuando vivimos sumidos en la vorágine del hacer, la práctica de meditación
sentados nos brinda la oportunidad de experienciar la sensatez y cordura que surge
naturalmente del silencio. Nos permite aquietar a los comentaristas mentales para abrir
un espacio de lucidez que nos ayude a equilibrar nuestra vida, poner las cosas en
perspectiva. No es que la meditación signifique pensar en lo que hicimos en el día para
evaluarlo y ponerlo en perspectiva. Es simplemente que cuando nos damos el espacio
para no seguir haciendo más de lo mismo, las aguas se aquietan y podemos ver las cosas
más claramente. Como el lente de una cámara que se ajusta y puede ver más nítido, o el
parabrisas de un auto que luego de un largo viaje ha quedado muy sucio y finalmente se
limpia, permitiendo ver el horizonte.
En la práctica de meditación sentados nuestra energía no está en resolver lo que
nos ha quedado pendiente o en tratar de ser quienes no somos. Solo tenemos que poner
nuestra energía en estar donde ya estamos. En ser lo que ya somos. No tenemos ningún
otro lugar donde ir, ni nada más que hacer que estar aquí, ahora, tal cual estamos siendo.
Puede ser que esto nos parezca muy raro. Quizás nos suene artificial. Podemos
incluso, paradójicamente, incluir la meditación sentados como una “actividad” más en
nuestro día, pensando que ahora, además de trabajar, estar con la familia y cumplir
nuestras responsabilidades, tenemos que “hacer” meditación, estresándonos aun más.
Efectivamente, será necesario reservar cierta cantidad de tiempo para realizar esta
práctica2, y ello requerirá hacer ciertos ajustes y acuerdos en nuestra vida. Solo una vez
que comencemos a practicar podremos saber de qué se trata en concreto el “no hacer”
del que hablamos. Al cabo de un tiempo, podemos incluso llevarnos la sorpresa de
comenzar a necesitar este espacio, pues sentimos que nos descomprime, aclara, apacigua,
energiza. Pero solo nos daremos cuenta de qué nos pasa si nos damos la oportunidad de
probar.

• Reservemos 25 a 30 minutos para realizar esta práctica. Tratemos de no ser

interrumpidos y de ubicarnos en algún lugar tranquilo de nuestro hogar.
Comencemos por practicar, paso a paso, la conciencia plena de la respiración, tal
como se describió anteriormente. Podemos darnos 10 o 15 minutos para ello,
permitiendo que nuestra mente se vaya asentando poco a poco.

• Una vez que sintamos que nuestra mente se ha asentado en la respiración,

podemos conscientemente expandir el foco de nuestra atención desde nuestra
respiración hasta incluir todo nuestro cuerpo. Podemos practicar ser concientes de
las sensaciones de nuestro cuerpo sentado, aquí, presente, como un todo.
Podemos sentir que la respiración se amplía para incluir en ella todo el cuerpo.
Todo nuestro cuerpo, aquí, sentado, respirando, en este momento.

• Si lo deseamos, podemos ir poco a poco notando las sensaciones presentes en

lugares particulares del cuerpo. Por ejemplo, podemos prestar atención a la
sensación de peso del cuerpo sobre el cojín, la sensación de contacto de nuestras
piernas con el suelo, las manos sobre los muslos o apoyadas entre sí.

2
Adaptado de SEGAL, TEASDALE y WILLIAMS (2006): Terapia Cognitiva de la Depresión Basada en la
Conciencia Plena, p. 203.
 • Podemos ir poco a poco incluyendo todas estas sensaciones en un espacio de
atención abierto, integrado. Podemos ir sintiendo nuestra respiración, junto con la
totalidad de sensaciones que afloran en nuestro cuerpo sentado, en este
momento. Podemos sentirnos como una totalidad, viva, respirando.

• Cuando nos demos cuenta de que nuestra mente está divagando, de que nos
hemos distraído de la respiración y de las sensaciones físicas, lejos de
recriminarnos (pues es algo totalmente normal y esperable), podemos incluso
felicitarnos. En cierta forma, hemos “despertado” a nuestra experiencia presente.
Nos hemos dado cuenta de nuestra distracción, y podemos elegir regresar con
nuestra atención hacia nuestra respiración y las sensaciones de nuestro cuerpo.
Durante la práctica, podemos realizar este movimiento una y otra vez.

• Cuando meditamos sentados en un cojín o una silla pueden surgir sensaciones

físicas particularmente intensas. El dolor en las rodillas, la espalda y hombros
pueden ser visitantes inesperados y poco gratos. Podemos aprovechar estos
momentos para darnos cuenta cómo nuestra atención será arrastrada una y otra
vez hacia ellos. Podemos conscientemente acercarnos a dichas sensaciones con
atención y amabilidad, tratando de sentirlas más que añadir juicios o críticas al
respecto. Podemos ver si es una sensación que fluctúa o se mantiene en el tiempo,
si cambia de lugar, intensidad o cualidad. No tratemos de pensar tanto en ella, sino
que tratemos simplemente de sentirla. Cuando aparezcan juicios como “esto es
insoportable”, “mi pierna se va a morir”, “no voy a ser capaz de soportarlo”,
podemos intencionalmente prestar atención a nuestra respiración, llevándola
hacia el lugar de nuestro cuerpo que nos duele.

• Observemos el efecto que nos producen estos pensamientos. Probablemente solo

aumentarán nuestra sensación de tensión y malestar. Por ello, cuando aparezcan,
podemos tratarlos como cualquier otro pensamiento que aparece durante la
práctica: notamos que han aparecido (quizás insistentemente), y podemos
soltarlos regresando una y otra vez a nuestra respiración. Podemos
conscientemente llevar nuestra atención y respiración hacia el lugar que nos duele.

• Siempre que se descubra divagando, invítese amablemente a regresar a la

sensación de su respiración y de su cuerpo como una totalidad, repitiendo este
movimiento cuantas veces sea necesario.

Práctica de amor y bondad incondicional

La práctica que presentaremos a continuación se conoce como Metta, una palabra
proveniente del idioma pali, que era el que se hablaba en los tiempos de Buda
Shakyamuni. Si bien es un término complejo de traducir por su rico significado, podríamos
decir que se relaciona con el amor, la bondad, la amabilidad, la benevolencia y la buena
voluntad incondicional que podemos cultivar no solo hacia nuestros seres queridos, sino
también hacia nosotros mismos, hacia quienes no conocemos, e incluso hacia quienes nos
han hecho daño. Se trata de cultivar una intención amable y benevolente, básica y
esencial, que incluye a todos los seres. Todos, sin excepción.
En principio puede resultarnos raro, ya que estamos acostumbrados a querer y
proteger a nuestros seres queridos, pero ¿por qué deberíamos querer también a quienes
no conocemos, y más aún, a quienes nos han hecho daño? Es una muy buena pregunta.
Al parecer, gran parte de nuestro sufrimiento proviene de nuestras peleas, luchas y
guerras tanto internas como externas.
Nuestras peleas internas quedan en evidencia cuando comenzamos a observar lo
que nos decimos a nosotros mismos. Podemos ser tremendamente críticos y sarcásticos.
Podemos dirigirnos constantemente palabras de odio, rencor, rabia y desesperanza.
Podemos decirnos muchísimas veces al día que no somos suficientes, que hacemos las
cosas mal y que somos las peores personas del planeta porque somos demasiado flojos,
tontos, incapaces, ineficientes o cualquier apelativo que sea nuestro preferido. Somos, en
realidad, nuestros peores enemigos, y lo peor de todo es que ni siquiera podemos escapar
de esa voz que nos critica todo el tiempo porque está dentro nuestro.
Por otro lado, cuando tenemos algún problema con alguien podemos sufrir mucho
con el odio que nos genera. La rabia nos lleva a pensar repetitivamente en todas las cosas
que esa persona hizo o no hizo y que nos dañaron. Podemos repetir millones de veces
situaciones y conversaciones que están cristalizadas en nuestra memoria, anclándonos a
revivir situaciones tremendamente dolorosas. Podemos dirigir a esa persona palabras de
odio y resentimiento, atrapándonos una y otra vez en el rencor, la rabia e impotencia que
sentimos cuando nos dañó. Quizás nos convencemos a nosotros mismos de que es lo
mínimo que podemos hacer (dirigir palabras de odio a esa persona), después de todo el
mal que nos ha hecho. Pensamos que, al hacer esto, podemos descargarnos, aliviarnos o
de alguna manera dañar al otro. Después de todo, ojo por ojo, y diente por diente.
Intentamos así, vanamente, hacer algo de justicia.
Sin embargo, si nos atrevemos a explorar en nuestra propia experiencia, podremos
darnos cuenta de que cuando entramos en este tipo de discursos internos, lejos de
aliviarnos o descargarnos, nos sentimos peor. Nuestra rabia y frustración crecen,
pudiendo ampliarse destructivamente hasta incluirnos a nosotros mismos (“¡y yo, la
estúpida que me dejo pasar a llevar una y otra vez!”). Del mismo modo, cuando nuestra
rabia crece podemos descargarnos con otras personas que no tienen mucho que ver en el
asunto que gatilló originalmente nuestra reacción (basta recordar la cantidad de veces
que nos hemos “descargado” con nuestra pareja, hijos o el conductor que tenemos al
lado). Lejos de ayudarnos a sentir una mayor calma o serenidad, al parecer, el dejarnos
llevar automáticamente por la rabia y el odio produce el efecto contrario. Nos sentimos
cada vez más intranquilos, ansiosos, enrabiados.
Cuando dirigimos palabras de odio a nosotros mismos y a los demás sufrimos. Esto
no quiere decir que debamos ser “paz y amor” todo el tiempo, pues efectivamente en
ciertas ocasiones nos sentiremos pasados a llevar, nos enojaremos, criticaremos e incluso
podremos llegar a sentir odio por una persona. Quizás, también, cuando cometamos un
error, nos parezca impensable no dirigirnos automáticamente un improperio. Quizás
hemos practicado durante tanto tiempo tratarnos mal para “rendir”, que nos cueste creer
que podemos comenzar a tratarnos de una manera diferente.
Aun cuando no podamos evitar que surja en nosotros una sensación dolorosa
cuando nos sentimos pasados a llevar, o que aparezca automáticamente una crítica
cuando nos equivocamos, sí podemos elegir hacer algo distinto a partir de lo que
sentimos. Podemos comenzar a cultivar la bondad incondicional en vez de la autocrítica, la
autodenigración y el odio hacia los demás.
La práctica de Metta que conocemos hoy fue creada por un monje budista llamado
Buddaghosa en el siglo V. Se inspiró en un discurso pronunciado por Buda hacia unos
monjes que temían vivir en el bosque. En este discurso, él los instaba a cultivar el amor y
la bondad hacia todos los seres, tal como una madre ama, cuida y protege naturalmente a
su hijo. Al sentir amor y cuidado hacia todos ellos, el miedo podría disiparse
naturalmente3.
Esta analogía nos muestra que todos somos intrínsecamente capaces de amar
incondicionalmente, pues nos resulta natural sentir este amor hacia nuestros hijos y hacia
nuestros seres más cercanos. La invitación que nos hace esta práctica es que extendamos
esta capacidad de amar para abarcar no solo a nuestros seres más cercanos, sino también
a nosotros mismos y a todos los seres. La voz interior que está todo el tiempo
criticándonos y enjuiciando a los demás, siendo una fuente inagotable de sufrimiento,
puede aprender también a pronunciar otras palabras.
Mindfulness es el cimiento de la práctica de amor y bondad incondicional. La
conciencia plena nos ayuda a estar presentes sea lo que sea que esté ocurriendo en este
momento. Cuando estamos dolidos o enojados, solemos estar en un estado de
“mindlesness” o inconsciencia. Estamos sumidos en nuestro propio cuento de las cosas,
enjuiciando y criticando. La práctica de mindfulness nos da la posibilidad de sentir nuestro
dolor sin enjuiciar a nadie, ni a nosotros mismos, a la situación o a los demás. Nos ayuda a
permanecer fuera de nuestro drama personal, de nuestro cuento, de lo que añadimos, por
lo que podríamos decir que es el primer paso de la práctica de Metta. Cuando estamos
atentos y abiertos a nuestro dolor, la amabilidad y la compasión pueden comenzar a surgir
naturalmente.
Ahora bien, no es fácil permanecer abiertos al dolor. Como hemos visto en los
capítulos anteriores, lo que surge automáticamente en nosotros es la tendencia a
cerrarnos, a huir o a luchar. La práctica de mindfulness nos ayuda a no enclaustrarnos en
nuestro sufrimiento. Nos ayuda a abrirnos a las experiencias de dolor sin añadir mucho
más. La práctica de Metta aparece luego para permitirnos cultivar la amabilidad, la
compasión y el amor hacia nosotros mismos y hacia todos los seres.
La que describiremos a continuación es una descripción paso a paso de una
práctica formal de Metta4, lo que significa que dedicaremos un tiempo determinado a
realizarla. De manera complementaria, podemos también realizar esta práctica en nuestra

3
GERMER, Ch. (2009): The Mindful Path to Self Compassion, Nueva York: The Guilford Press

4
Adaptada de GERMER, Ch. (2009) op.cit, p.134
vida cotidiana, practicando cada vez que lo deseemos. Podemos dirigir de manera
conciente y voluntaria una intención bondadosa hacia nosotros mismos y quienes nos
rodean. Así, por ejemplo, la próxima vez que comencemos a criticarnos a nosotros mismos
sin piedad, podremos detenernos, darnos cuenta de que hemos entrado en ese modo de
funcionar y elegir conscientemente dirigirnos palabras de mayor amabilidad, apertura y
comprensión.

• Reservemos 20 minutos para realizar esta práctica. Tratemos de elegir algún lugar
en nuestro hogar que nos permita estar tranquilos y, en lo posible, no ser
interrumpidos. Apaguemos el teléfono, el televisor y el computador. Por los
minutos que dure esta práctica, permitámonos no tener nada más que hacer, nada
más que resolver, simplemente estar aquí, presentes, cultivando nuestra bondad
natural.

• Tomemos una postura que nos permita permanecer sentados sin movernos por
algunos minutos. Podemos elegir una silla o un cojín. Sentimos nuestro cuerpo
sentado, nuestra espalda erguida, coronilla al cielo, ojos cerrados o entreabiertos.
Observamos cómo nos sentimos y realizamos cualquier movimiento que
necesitemos para ajustar nuestra postura. Llevemos nuestra atención a la
respiración. Podemos seguir los pasos de la conciencia plena de la respiración tal
como se describieron anteriormente. Podemos dejar que nuestra mente se asiente
en nuestra respiración unos 10 o 15 minutos.

• Una vez que sentimos nuestra mente más asentada en la respiración, podemos ir
formando una imagen de nosotros mismos sentados en la silla o el cojín. Podemos
notar nuestra postura, como si nos estuviéramos observando frente a frente.
Podemos sentir las sensaciones de nuestro cuerpo aquí, sentado, al mismo tiempo
que lo observamos como una imagen delante nuestro.

• Podemos reconocer la profunda intención de que todos los seres desean vivir en
paz y ser felices. Podemos darnos unos momentos para conectarnos con esta
intención, y decirnos: “Al igual que todos los seres, que desean ser felices y
permanecer libres de sufrimiento, pueda yo ser feliz y permanecer libre de
sufrimiento”. Permitámonos sentir la calidez de esta intención amorosa. Démonos
tiempo, sin apurarnos. Si lo queremos, podemos llevar nuestra mano derecha
hacia nuestro corazón y sentir el calor que provoca en nuestro pecho.

• Ahora, manteniendo en nuestra mente la imagen de nosotros mismos sentados en

nuestra silla, sintiendo esta buena intención, podemos repetir lentamente estas
frases:
Pueda yo estar a salvo
Pueda yo ser feliz
Pueda yo estar sano/a
Pueda yo tener una buena vida.
• Permitámonos sentir cada frase, y dirigirla a nosotros mismos. Si queremos,
podemos repetir una palabra de la frase para sentirla con mayor claridad.
Podemos decirnos por ejemplo “feliz….feliz….feliz…”, de modo de experienciar su
significado. ¿Qué sentimos cuando nos dirigimos esta palabra e intención?

• Tomémonos el tiempo que sea necesario para sentir cada frase. Mantengamos
nuestra imagen en la mente, disfrutemos de esta intención amorosa y
experienciemos cada palabra. Si notamos que nos hemos distraído, podemos
volver con amabilidad a nuestra respiración y a las sensaciones de nuestro cuerpo.
Podremos poco a poco ir recreando nuevamente la imagen de nosotros mismos en
nuestra mente, y volver a dirigirnos estas palabras. Cada vez que nos sintamos
perdidos, podemos regresar a nuestro cuerpo, a nuestra respiración y luego a
nuestra intención repitiendo las frases.

• Podemos hacer este ejercicio diariamente. Recordemos que las distracciones son
parte de la práctica. Notemos también que, al principio, podemos sentirnos raros
al dirigir hacia nosotros mismos esta intención amorosa. Pueden surgir juicios tales
como “qué egoísta”, “qué pérdida de tiempo”, “no lo merezco”, o cualquier frase
que apunte a descalificarnos a nosotros mismos o la práctica que estamos
comenzando. No pensemos que es un fracaso que esto ocurra. Es parte del camino
de deshacer nuestros hábitos. Démonos cuenta de que son solo pensamientos, y
que no necesitamos creerlos ciegamente. Podemos no dejarnos llevar por estas
nubes y volver a la realidad de nuestra respiración y de nuestro cuerpo. Podemos
ir poco a poco creando nuestras propias frases, las que nos hagan más sentido o
resuenen más con nosotros.

• Una vez que hayamos realizado esta práctica por algunos días, podemos intentar
ampliarla para incluir a otras personas. No nos apuremos. La práctica, tal como
está descrita, ya es una práctica en sí misma. Cuando hayamos practicado por
algunos días con nosotros mismos podemos intentar lo siguiente. Siempre
comenzando por los pasos descritos anteriormente, podemos invitar a sentarse
frente nuestro a un benefactor. Alguna persona por la cual nos sintamos
agradecidos. Luego, podremos dirigirle una intención amorosa y benevolente a
través de las siguientes frases:
Ojalá estés a salvo
Ojalá puedas ser feliz
Ojalá puedas estar sano/a
Ojalá puedas tener una buena vida.
Démonos el tiempo para dirigir estas palabras hacia esta persona, sintiendo en
nuestro corazón la intención amorosa que expresa cada frase. Podemos repetir
cada frase las veces que lo sintamos necesario.

• Podemos luego despedirnos de esta persona, para luego invitar a una persona
neutra. Puede ser alguien que conozcamos muy poco, como la cajera del
 supermercado, o el conserje del edificio de al lado. Podemos intencionalmente
recrear la imagen de esta persona sentada delante de nosotros. Luego, podemos
darnos tiempo para dirigirle esta intención amorosa mediante las mismas frases.
Una vez que terminemos, podemos invitarlo a retirarse, dejando nuevamente la
silla vacía delante nuestro.

• Podemos luego invitar a una persona que nos ha hecho daño, o con quien hemos
tenido algún conflicto. Podemos invitar a esta persona a sentarse delante nuestro,
mientras recreamos su imagen en nuestra mente. Podemos al mismo tiempo
darnos un tiempo para sentir qué nos pasa al tenerla sentada al frente. Podemos
sentir rabia, resentimiento, rencor. Podemos reconocer estos sentimientos en
nuestro interior, sin luchar contra ellos. Podemos abrir un espacio más amplio para
contenerlos, y al mismo tiempo, darnos la oportunidad de ver qué nos pasa
cuando le dirigimos las frases de esta práctica. Observemos si nos distraemos, si
aparecen juicios, críticas o cualquier tipo de resistencia. Es parte natural de nuestra
forma habitual de reaccionar el resistirnos a desear el bien a quien nos ha hecho
daño. Esta práctica no consiste en negar eso. Más bien nos invita a reconocer
nuestro dolor y a no limitarnos a él.

• Al practicar la conciencia plena y Metta podemos ir poco a poco abriendo un

espacio mayor, que pueda contener tanto nuestro dolor como el del otro.
Podemos abrirnos a reconocer poco a poco que esa otra persona probablemente
también ha sufrido y también desea ser feliz. Sin negar o trivializar nuestro dolor al
sentirnos dañados por las acciones de esta persona, podemos abrir un espacio
amplio en el que también tenga cabida la intención de no dañar a ese otro, sino
desearle que también sea feliz. Paradójicamente, hacer esto, en contraposición a
seguir deseándole lo peor, puede ser tremendamente sanador. Podemos ver en
nuestra propia experiencia qué nos sucede al repetir esta práctica. Como toda
rutina, requiere tiempo y compromiso.

• Para terminar esta práctica podemos invitar a sentarse a nuestra silla a todas las
personas que se encuentren en la casa en la que estamos practicando. Invitamos a
todas las personas que viven en nuestra ciudad. A todos los seres que viven en
nuestro país, en nuestro continente. Podemos invitar a sentarse a todos los seres,
humanos, animales, vegetales, a todas las formas de vida, a sentarse en nuestra
silla, sin excepción. Podemos abrirles un espacio dentro nuestro y dirigirles la
intención amorosa que se refleja en las siguientes frases, que también nos incluyen
a nosotros:
Ojalá podamos estar a salvo
Ojalá podamos ser felices
Ojalá podamos estar sanos/as
Ojalá podamos tener una buena vida.
 Démonos el tiempo para repetir estas frases, y sentirlas en nuestro interior.
Cuando terminemos, vámonos despidiendo de estos seres, dejando nuevamente la
silla vacía delante nuestro. Poco a poco iremos retornando nuestra atención a la
respiración y a nuestro cuerpo. Démonos unos minutos para practicar la conciencia
plena de la respiración, reconociendo qué es lo que esta práctica ha generado en
nosotros. Cuando nos sintamos listos, podremos ir poco a poco abriendo nuestros
ojos.

La práctica de yoga
El yoga es meditación. No es gimnasia. Pero depende de la intención que tengamos
al practicarlo si es una meditación o es una mera ejercitación.
En la actualidad la práctica de yoga es algo bastante frecuente. Muchos conocemos
alguien que practica, o incluso lo hemos practicado nosotros mismos. Existen muchísimos
lugares donde practicar yoga en nuestro país. Por eso, no nos extenderemos en describir
en detalle una secuencia de yoga en particular (pues se esto se puede encontrar
fácilmente), sino que nos centraremos en detallar los principios básicos que han de
fundamentar esta práctica desde la perspectiva del mindfulness.
En ciertas ocasiones la práctica de yoga puede desvirtuarse para transformarse en
un método para alcanzar solo un mejor estado físico, para lograr estados de conciencia
especiales o bien para “lucirnos” por las posturas que podemos llegar a hacer.
La práctica de yoga es, antes que nada, una practica de conciencia. Es una
invitación a cultivar nuestra conciencia, nuestra atención. Nuevamente, nuestro cuerpo y
nuestra respiración son los vehículos mediante los cuales traemos nuestra consciencia y
nuestra atención a este momento.
La palabra “yoga” proviene de la raíz “yug”, que en sánscrito significa “yugo”. Un
yugo que une cuerpo y mente a través de la atención a la respiración. Un yugo que nos
muestra que en realidad, en nuestra experiencia, cuerpo y mente no están separados. La
separación entre cuerpo y mente es meramente conceptual. En nuestra experiencia
directa están unidos, y la práctica de yoga nos invita a realizar esto en nuestra experiencia.
Así, también, este yugo une nuestra particularidad con la totalidad en la cual
estamos inmersos. A través de la práctica de yoga podemos ir dándonos cuenta de
manera natural, real y directa cómo es que estamos inmersos en la totalidad que nos
rodea, íntimamente conectados con todo. Como un pez en el agua, que no ve lo
íntimamente conectado que está con el mar que lo circunda y contiene.
Desde la perspectiva de mindfulness, practicamos yoga con la misma intención que
realizamos todas las demás practicas. El objetivo no es realizar las posturas o “asanas” de
manera perfecta. El objetivo no es “mejorar” nuestra condición física de una clase a otra
(aunque si practicamos sistemáticamente nuestro cuerpo puede volverse más flexible o
fuerte). La intención es simplemente cultivar nuestra presencia, reconociendo como es
que nuestro cuerpo y respiración se van desplegando aquí y ahora. Aceptamos nuestro
cuerpo como es. No nos esforzamos en cambiarlo ni nos comparamos con nuestros
compañeros. Al no poner el foco en avanzar en una secuencia o hacer un asana a la
perfección, cada uno sigue su ritmo, respetando los límites que su propio cuerpo le
enseña.
 Practicamos la aceptación, el respeto y amabilidad con nosotros mismos, lo que no
significa dejadez o flojera. Implica la disciplina de traer nuestra atención al cuerpo cada
vez que se distrae, explorando lo que aflora con cada movimiento y respiración.
Una explicación que resulta muy gráfica es la que usa la psicóloga Verónica
Guzmán en sus talleres. Directora del instituto Mindfulness Chile, Verónica dice que
habitualmente es nuestro cuerpo el que sigue a la mente. Por ejemplo, estamos sentados
frente al computador, y en nuestra mente aparece el pensamiento: “Tengo sed”. Nuestra
mente ya saltó al refrigerador, imaginando la bebida que tomaremos. Acto seguido,
nuestro cuerpo se para de la silla y se dirige al refrigerador, según lo que la mente ya
anticipó. Luego de que abrimos la puerta y sacamos la bebida, aparece otro pensamiento:
“¡Uf! ¡Tengo que llamar a Carolina! ¡Menos mal que me acordé!”. Nuestra mente ya saltó
al teléfono, mientras nuestro cuerpo corre ahora a tomarlo y marcar el número. Solo para
seguir corriendo por aquí y por allá según las ocurrencias de nuestra mente.
Cuando practicamos yoga hacemos el movimiento contrario. Invitamos a nuestra
mente a seguir a nuestro cuerpo. Cuando movemos nuestro cuerpo, invitamos a nuestra
mente a entrar en él, observando cómo se siente levantar los brazos o flectar nuestro
tronco hacia adelante. Cuando nos distraemos, nos damos cuenta y regresamos a prestar
atención al ritmo de nuestra respiración, los latidos de nuestro corazón, las sensaciones
que se generan con nuestro cuerpo en movimiento. Una y otra vez, durante el tiempo que
dure la práctica, es la mente la que sigue a nuestro cuerpo y no al revés.
Lo bueno de esta práctica es que existen en nuestro país diversas escuelas que
brindan la posibilidad de practicar. Algunas de ellas, lamentablemente, presentan el yoga
como una gimnasia, pues no se dan el tiempo de introducir a los alumnos al sentido real y
profundo de esta práctica.
Sin embargo, aun cuando esto ocurra en algunas escuelas, usted ya sabe que el
yoga no es un mero ejercicio. Aun cuando asista a una de ellas y el profesor no mencione
nada de lo que hemos dicho acá, usted puede realizar los ejercicios como una práctica de
conciencia plena. Si se propone poner el foco en traer su atención a la respiración y las
sensaciones de su cuerpo cada vez que se distrae, ¡ya está practicando!
Cuando aparezca la intención de compararse con sus compañeros, exigirse mas allá
de lo que su cuerpo resiste o enfocarse en la expectativa de mejorar rápidamente su
estado físico, puede tomar conciencia de que estos pensamientos han aparecido, y
regresar a lo más inmediato de su experiencia: su cuerpo y su respiración. Esto le da la
libertad de practicar donde le sea más fácil y accesible, manteniendo usted mismo la
intención original de la práctica, que es traer nuestra mente al momento presente, una y
otra vez.
Cuando practicamos yoga en los talleres de mindfulness respetamos los límites de
cada cual. Y está bien. Carmen, por ejemplo, estaba enyesada porque había sufrido una
fractura en su pierna. Ella, con valentía y convicción, realizaba su práctica de yoga sentada
en una silla, con su pierna enyesada levantada, posada sobre un taburete. Realizaba todo
tipo de ejercicios con los brazos, cabeza, cuello, rostro y espalda, ajustando la práctica a lo
que le era posible en ese momento de su vida. Mantener la conciencia en la respiración,
con la intención de regresar una y otra vez cuando se distraía, observando los juicios y
criticas que aparecían cuando le dolía la pierna o no podía hacer el movimiento tal como
ella habría querido, fueron una práctica tan potente y completa para ella como para los
demás alumnos que no tenían esta dificultad y podían hacer todas las posturas.
Por eso, no nos quedemos con la idea de que el yoga es solo para unos pocos
privilegiados, y que su objetivo es terminar haciendo contorsiones dignas de un circo. Esto
no puede estar más alejado de su intención original. Depende de cada uno la intención en
la que basa su práctica.

Meditación caminando
Caminamos en muchos momentos durante el día. Habitualmente lo hacemos de
manera instrumental, solo para desplazarnos de un lugar a otro, ojalá lo más rápidamente
posible. La mayoría de las veces vamos sumidos en nuestros pensamientos, anticipando lo
que tenemos que hacer cuando lleguemos a nuestra oficina, o lo que tenemos que
comprar antes de regresar a casa por la tarde.
La práctica de la meditación caminando es una excelente manera de incorporar la
conciencia plena en nuestra vida cotidiana. Lo bueno de esta práctica es que podemos
hacerla de manera “formal”, destinando un momento del día exclusivamente para
caminar con conciencia, o bien aprovechar de practicar en cualquier momento: cuando
caminamos de nuestra casa al metro podemos traer nuestra mente a la sensación de
contacto de nuestros pies con el suelo, la sensación de movimiento de nuestras piernas, el
ritmo de nuestra respiración que acompaña este movimiento.
Cuando practicamos la meditación caminando no intentamos llegar a ningún lugar.
Aun cuando en nuestra vida cotidiana tengamos que llegar al metro y realicemos nuestra
caminata en esa dirección, nuestra mente está en cada paso. No está en la boletería del
metro o ya en el vagón, apretada por la gran cantidad de gente. Estamos sintiendo
nuestros pies, nuestras piernas y nuestro cuerpo entero caminando. Basta con que
estemos presentes en cada paso, dándonos cuenta de que estamos aquí.
La única diferencia de la meditación caminando, cuando la practicamos de manera
“formal”, es que destinamos un tiempo exclusivo para practicarla. Podemos elegir un
espacio en particular, una ruta que nos agrade o bien hacerla dentro de nuestra casa. En
realidad no importa si recorremos un parque o si caminamos en círculos por nuestra
habitación. Lo importante es que ésta, como todas las demás prácticas, nos invita a traer
nuestra atención al presente. Sentimos nuestros pies, nuestras piernas, nuestra
respiración, una y otra vez.
Resulta interesante probar con diferentes ritmos. Podemos intentar caminar
extremadamente lento, recordando que no vamos a ningún lugar en especial. Vamos
sintiendo cómo lentamente va cambiando nuestro centro de gravedad, la distribución del
peso de nuestro cuerpo en nuestros pies, el contacto de nuestros pies con el suelo.
Cuando nos distraemos, volvemos a nuestra respiración y a prestar atención a la planta de
nuestros pies.
De esta manera, una práctica formal como esta puede llevarse a la vida cotidiana,
permitiéndonos incluir en nuestro día a día momentos de atención y conciencia. Si
recordamos un principio de geometría básica que aprendimos en el colegio, las líneas
están formadas de puntos. Un punto, al lado del otro, forma una línea. En la medida que
vayamos incluyendo puntos o momentos de conciencia en nuestra vida cotidiana,
podremos ir trazando un rumbo de vida más conectado, consciente y pleno. Depende de
cada uno hacerlo o no.
Para ello compartiremos ahora algunas prácticas informales, que son
oportunidades para practicar con todo lo que se nos presenta en la vida.
 LA PRÁCTICA INFORMAL

A continuación presentaremos algunas ideas para practicar en nuestra vida

cotidiana. Elegimos algunos ejercicios para practicar centrándonos en los temas que ya
hemos tratado anteriormente. Sin embargo, cualquier momento de la vida cotidiana es un
momento apropiado para practicar. Lavar los platos, pasear a una mascota, hacer la cola
del supermercado o detenernos en una luz roja pueden darnos la oportunidad de traer
nuestra atención al presente. Los invitamos a probar, explorar y crear sus propias
oportunidades para practicar.

Ante el estrés: tres minutos de respiración

Cuando estamos estresados sentimos que no tenemos un momento para nada.
Nunca nos alcanza el día para hacer todas las tareas que nos hemos propuesto y vivimos
corriendo de un lado para otro. Escasamente nos damos la oportunidad de saborear
nuestra comida o sentir lo que nos pasa. No es raro darnos cuenta de que tenemos
hambre después de estar horas en el computador, o que nos duele la espalda al terminar
el día.
Dejarnos llevar día a día por nuestro piloto automático tiene consecuencias muy
negativas. Pero la posibilidad de ir incorporando momentos de conciencia en nuestra vida
cotidiana pueden hacer una diferencia radical en nuestra experiencia y en la de quienes
nos rodean.
La respiración de tres minutos de duración es una práctica que podemos
incorporar fácilmente en nuestro día a día. Algunos autores la distinguen entre su
modalidad “normal” y “de afrontamiento”. La diferencia entre ambas es que la primera se
refiere a una práctica que podemos realizar en cualquier momento del día, en un horario
predeterminado o de manera espontánea. La modalidad de “afrontamiento”, en cambio,
se refiere a aquella que realizamos cuando hemos tenido un momento difícil y hemos
quedado afectados, o bien sabemos que tendremos una conversación o encuentro
complejo y deseamos practicar antes.
Es importante saber que la modalidad de afrontamiento no tiene la finalidad de
dejar de sentir lo que sentimos (por ejemplo, si quedamos enojados después de una
conversación, esta práctica no apunta a que dejemos de estar enojados y nos sintamos
tranquilos y relajados). Nos invita simplemente a no escapar de nuestra experiencia, a no
evadirnos y tampoco añadirle mucho más a lo que sentimos. Nos da la oportunidad de
sentir nuestro enojo, acogiéndolo y al mismo tiempo no dejándonos llevar
automáticamente por él. Abrimos un espacio para observar cómo nos sentimos, sin tratar
de cambiar ni tampoco ceder automáticamente a nuestros impulsos. Podemos ver cómo
nuestra experiencia de ese momento cambia al simplemente darnos la oportunidad de no
evadir o actuar automáticamente.
 Lo central de esta práctica es que posee tres pasos sucesivos5:

• Tomar conciencia del presente: traemos la atención al momento presente.

Podemos cerrar los ojos y preguntarnos: “¿Qué siento en este momento? ¿Cuáles
son mis sensaciones corporales… emociones… pensamientos?”. Nos damos un
instante para reconocer nuestra experiencia presente, sea esta algo agradable,
desagradable o neutra. Podemos, por ejemplo, notar que nuestro cuello y rostro
están tensos, y nuestra mente se encuentra agitada, con muchos pensamientos de
cosas que tenemos por hacer. Pero no tratamos de cambiar este estado,
simplemente lo reconocemos como parte de nuestro momento presente.

• Recoger la atención en la respiración: una vez que nos hayamos dado cuenta de
cómo es que nos sentimos en este momento, enfocamos nuestra atención en la
respiración, tal como lo hacemos en la conciencia plena de la respiración. Nos
damos unos momentos para sentir cada inspiración y expiración a medida que
surgen, una detrás de la otra. No tratamos de cambiar el ritmo que esta ya tiene.
Solo la acompañamos con nuestra atención, permitiendo que todo aquello que se
encuentra “flotando” en nuestra mente vaya poco a poco decantando.

• Expandir la atención a todo el cuerpo: expandimos el campo de nuestra atención

desde nuestra respiración hacia todo el cuerpo. Podemos así incluir las sensaciones
presentes en nuestro cuerpo como un todo, vivo, respirando, latiendo en este
momento. Una vez más, sin tratar de cambiar nada, sino simplemente
reconociendo y acogiendo lo que ya está presente en nosotros.

Podemos hacer este ejercicio por tres minutos, destinando un breve período de
tiempo a cada paso. O bien podemos destinarle el tiempo que necesitemos a cada paso,
demorándonos diez, quince o veinte minutos. Lo importante es reconocer que tenemos a
nuestra disposición la posibilidad de reconectarnos con el presente cada vez que lo
deseemos.
Es recomendable realizar este ejercicio en ciertos momentos predeterminados del
día (por ejemplo, al despertarse o antes de acostarse). Y también podemos intentar
realizarlo cuando se nos presente una oportunidad, como la cola de un supermercado,
una luz roja o luego de un momento de tensión. Veamos qué nos pasa al incorporar
breves momentos de conciencia en nuestra vida.

Pareja: en búsqueda de la sintonía

En nuestra vida cotidiana, habitualmente repleta de responsabilidades y tareas,
disponemos de muy poco tiempo para estar con nuestra pareja. Cuando estamos con él o

5
Adaptado de SEGAL, TEASDALE y WILLIAMS (2006): Terapia Cognitiva de la Depresión Basada en la
Consciencia Plena, p. 203.
ella solemos estar absortos en nuestras tareas domésticas, con nuestros hijos o bien
tratando de “desconectarnos” del día viendo televisión o chateando en el computador.
Por eso, los momentos de verdadero encuentro son tremendamente escasos, con lo cual
vamos perdiendo sintonía, cercanía, intimidad.
Poder practicar la conciencia plena en algunos momentos con nuestra pareja
puede ser un tremendo aporte a la relación, ya que nos ayudará a sintonizarnos y
reconocer en qué está cada uno.
A continuación proponemos una práctica:

• Escuchar con atención: el final del día puede ser un buen momento para compartir
con la pareja. Podemos contar con unos instantes de soledad para reconectarnos y
escucharnos. No es necesario que le exijamos a nuestra pareja realizar esta
práctica junto a nosotros. De hecho, puede ser beneficioso que comencemos
nosotros primero. Podemos simplemente invitarlo/a a sentarse y preguntarle
cómo estuvo su día. Podemos conscientemente prestar atención a lo que nos dice,
evitando prender el televisor o mirar nuestro celular. Podemos interesarnos en lo
que nos cuenta, preguntándole cómo se sintió con tal situación o qué le ha pasado
respecto a un tema que está siendo relevante para él o ella. Cuando nos
desconcentremos pensando en la respuesta que le daremos (¡aun antes de que
haya terminado de hablar!), o notemos que nos hemos dejado llevar por la crítica
o el juicio, regresemos a nuestra respiración, a nuestro cuerpo y a lo que nos está
comunicando.

• Veamos qué le pasa a nuestra pareja cuando le regalamos nuestra atención.

Recordemos que sin atención no hay amor. Hagamos por una vez este ejercicio sin
pedirle nada de vuelta. Quizás poco a poco, él/ella nota algún cambio en nosotros
y se interesa en probarlo por sí mismo o sí misma, y podemos intentar hacerlo
juntos más adelante. Lo importante es comenzar por uno mismo.

Crianza: ¡A disfrutar juntos!

Como vimos en el capítulo de crianza, un ámbito privilegiado para practicar la
atención plena es este período de la vida. Traer nuestra conciencia al presente cuando
estamos con nuestros hijos es tremendamente beneficioso para ellos y también para
nosotros mismos.
A continuación proponemos dos maneras de practicar con ellos.

• Atención en un momento cotidiano: Elija cualquier momento cotidiano en que

esté con su hijo para prestar atención deliberadamente a lo que vaya surgiendo.
Por ejemplo, puede ser al bañarlo por la noche o al amamantarlo si es aún un
bebé. Durante el período de tiempo que dure esa actividad, tome voluntariamente
la decisión de prestar atención a sus propias sensaciones, emociones y
pensamientos. Si lo está bañando, ¿cuál es el aroma?, ¿los sonidos?, ¿la
temperatura?, ¿qué expresa su hijo? Si lo está amamantando, ¿puede sentir la
respiración de su bebé?, ¿puede sentir su propia respiración? Quizás se sintonizan
 naturalmente. Puede prestar atención a su rostro, a sus ojitos, a la sensación de
suavidad de su piel y al calor que brota de su pequeño cuerpo. Permita que sus
cinco sentidos lo/la traigan de vuelta si algún pensamiento lo distrae algunos
segundos. Recuerde que siempre puede volver, no hay ningún impedimento.

• Atención a un momento agradable: ¡A disfrutar juntos! Elija algún momento del

día para realizar alguna actividad agradable con su hijo. Puede ser ir a la plaza a
jugar, ir a tomar un helado o simplemente quedarse en casa jugando juntos. Trate
de no ser interrumpido por llamadas telefónicas, ni se ponga a responder correos
durante el período de tiempo que haya destinado a compartir plenamente con él.
Por media hora, o el tiempo que quiera, siéntense ambos en el pasto a disfrutar
del helado que eligieron, comentando los sabores y colores de cada uno, o bien,
métase en su juego de castillos de arena y barro. Permítase volver una y otra vez al
momento presente, aquí, ahora, con él. El mundo no se va a caer si hace una
llamada más tarde. Y su hijo se lo agradecerá. Recuerde que siempre puede
bendecir a sus hijos con su atención.

Niños: el placer de comer con conciencia plena

Los niños tienen una facilidad tremenda para conectarse con el presente. Nuestra
labor, más que enseñarles algo nuevo, es compartir con ellos la curiosidad, la exploración
y el placer de simplemente disfrutar con lo que tenemos delante. Ellos pueden ser
verdaderos maestros para eso.
En ese sentido, comer juntos puede ser una tremenda oportunidad para practicar
la atención plena. Habitualmente comemos en “piloto automático”. Basta recordar la
cantidad de veces en que hemos ingerido nuestro almuerzo sin siquiera sentirle el sabor.
Para realizar este ejercicio no necesitamos nada muy elaborado. De hecho,
mientras más simple, mejor.

• Podemos invitar a nuestro hijo a comer juntos con conciencia. Le podemos decir
simplemente: “¿Sentémonos a comer unas frutillas ricas?”. Ni siquiera tiene que
enterarse de que estarán “practicando conciencia plena”. Mientras más simple y
cotidiano le presentemos este modo de vivir, mejor para todos. Tratemos de no
hacer grandes aspavientos ni pongamos muchas complicaciones a la hora de
practicar con nuestros hijos. Lo central es que podamos disfrutar juntos, que sea
como un juego en el cual mamá o papá se sientan a estar junto a él unos
momentos.

• Podemos invitarlo a elegir con nosotros alguna fruta que sea del gusto de ambos.
Pueden ser las frutillas, unas dulces uvas o una jugosa mandarina. Podemos
contarle que tenemos distintos sentidos, como la vista, el olfato, el tacto, el gusto y
el oído, y que todos ellos nos van a ayudar a conocer y disfrutar con la fruta que
tenemos delante.
 • Podemos, luego, invitarlo a irse centrando en cada uno de estos sentidos,
preguntando y compartiendo sin apuros: “¡Qué ricas estas frutillas! ¿Veamos qué
colores tienen? ¡Yo acá veo que tiene pepitas café! ¿Cómo es la tuya?”. Podemos
invitarlo a que nos describa su frutilla, contándonos qué es lo que ve. Luego
podemos olerla juntos y decir “¡Mmmmmmm! ¡Huele muy rico! ¿Qué te parece a
ti?”.

• Recordemos respetar sus tiempos y su propia habilidad para hablar. No estamos

apurados. No estamos enseñándole nada, por lo que nuestro foco no está en
corregir. La idea es que nuestro hijo o hija se sientan con todo el tiempo del
mundo simplemente para comer una frutilla junto a nosotros.

• Ha llegado el momento de meterla en nuestra boca y saborearla. La masticamos y

sentimos su sabor. Puede ser ácida, dulce, suave o intensa. Puede ser jugosa o no
tanto, fibrosa o muy suave. Nos damos tiempo para sentir su sabor, hasta que se
disuelva en nuestra boca. Luego, podremos invitarlo a que nos cuente cómo ha
estado su frutilla poniéndole cualquier adjetivo que le surja con su experiencia.

• Al final podemos felicitarlo y felicitarnos a nosotros mismos, por permitirnos

disfrutar junto a él con algo tan simple como una frutilla.

Como vemos, lo esencial en todas estas prácticas es comenzar por uno mismo. No
basta con haber comprado este libro. No lo dejemos en el estante, llenándose de polvo
mientras nuestra vida se nos pasa por delante. Atrevámonos a ocupar el espacio que nos
corresponde. Atrevámonos a vivir nuestra vida, con todo lo que esta nos traiga.
Atrevámonos a vivir el presente.

Después de todo, tal como dice una sabia frase del Talmud: “Si no es ahora,
¿cuándo?”.