Gasto Energético 2250 calorías

Gramos Porcentaje (%)

Proteína 90 15%
Carbohidrato 280 50%
Grasa 85 35%

SEMANA 1
Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o 2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o tostadas Tortitas de avena
con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y tostadas de pan con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y de pan integral con y plátano
pavo o atún al frutos secos o 1 cda. integral con pavo o atún al frutos secos o 1 cda. tomate y jamón +
Desayun natural y queso De mantequilla o tomate y jamón natural y queso De mantequilla o serrano Café o Té
o fresco crema de algún serrano fresco crema de algún fruto +
+ fruto seco + + seco Café o Té
Café o Té + Café o Té Café o Té +
Café o Té Café o Té
Ensalada de
Pasta (la que más te Contramuslo de legumbre Tortilla de patatas (si Arroz basmati (2 Comida libre Dorada al horno o
guste, unos 80 pollo al horno con Ej: garbanzos, la haces, la patata puñados) salteado (por si sales fuera, plancha con pisto
Almuerzo gramos en seco) con patata, cebolla y queso feta, cebolla cocida, no frita) y con ajo, zanahoria, también lo puedes o sofrito de
boloñesa, o gambas pimientos pepino, tomate, ensalada de brócoli y huevo. intercambiar por la verduras
y verdura atún o huevo duro canónigos, tomate y Especias: cúrcuma, cena)
y brotes verdes pepino curry y salsa de soja
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Lo que te
Meriend + + Infusión + + + + apetezca, pero
a 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y sin pasarte
secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate mucho
fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao

Ensalada templada Sopa de pollo, o Brócoli gratinado Hamburguesa 2 tostas tamaño Pizza (masa de Crema de verdura
mixta al gusto pescada o verduras con jamón y queso completita (carne la panecillo con semillas o integral) (la que más te
Cena con un puñadito de que quieras) con philadelphia, con salsa de tomate guste) con
fideos o pasta lechuga, tomate, aguacate, salmón tamizado (no frito), cubitos de pan
pequeña y un huevo cebolla, queso y 1 ahumado y cebollita mozzarella y tostado
cocido picado patata al horno morada albahaca u orégano
 Semana 2
Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o tostadas 2 tostadas integrales 1 yogur con granola Bocadillo o Tortitas de avena y
con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y de pan integral con con aceite, tomate, sin azúcar, fruta y tostadas de pan plátano
pavo o atún al frutos secos o 1 cda. tomate y jamón pavo o atún al frutos secos o 1 cda. integral con +
Desayun natural y queso De mantequilla o serrano natural y queso De mantequilla o tomate y jamón Café o Té
o fresco crema de algún + fresco crema de algún serrano
+ fruto seco Café o Té + fruto seco +
Café o Té + Café o Té + Café o Té
Café o Té Café o Té

Garbanzos con Ensalada de pasta Crema de verdura y Poke de arroz con Salmón a la plancha Alitas de pollo con
cebolla, puerro y (puedes probar las filete de ternera a la salmón o atún, con pure de patata Comida libre las especias que +
Almuerzo espinacas. hélices de lentejas o plancha aguacate, zanahoria, (patata cocida te gusten y boniato
rabanito, pepino y
Lo puedes hacer tipo las normales) machacada con un asado
mango o naranja.
salteado o con caldo Y usar toppings de poco de aceite,
y un majado de pan las ensaladas chorrito de leche y
queso rallado)
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Lo que te apetezca,
Meriend + + + + + Infusión + pero sin pasarte
a 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta y 1 puñado de frutos 1 yogur con fruta mucho
secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de canela + chocolate secos + 1 pieza de y canela +
fruta negro 80%cacao fruta negro 80%cacao fruta chocolate negro
80%cacao

Revuelto de judías 2 filetes de pescada Huevos revueltos Pechuga de pollo a Ensalada al gusto 2 Tostas de ricota
Macedonia de
verdes, a la plancha y con espinacas y la plancha con u otro queso
Cena champiñones y guisantes salteados queso espárragos o brócoli untable y setas yogur con fruta:
jamón serrano a la plancha salteadas manzana, pera,
arándanos, plátano
o mandarina
(2 o 3) y nueces
-Ingredientes de las ensaladas: mezcla de brotes u hojas verdes + 4 o 5 toppings a elegir: tomate, cebolla morada o cebolleta, zanahoria rayada, tomates
cherrys, pepino, remolacha, pimiento, maíz, brotes soja, aguacate, atún, huevo cocido, algún fruto seco; y aliñar con aceite, vinagre o limón y sal.

-Consejos varios
-Comer siempre de postre una o dos piezas de fruta, salvo que te ponga ya un postre en concreto.
-Puedes acompañar las comidas con un trocito de pan siempre que quieras.
-Elegir agua siempre como bebida en las comidas.
-Si te da hambre entre horas come algún fruto seco o algún snack sano (ej. Edamame y soja del Mercadona) o más fruta, y también prueba a beber agua o hazte infusiones
(a veces es más sed que hambre).
-No abusar del aceite de oliva. (normalmente con una cucharada va bien).
-No utilizar sal en exceso.
-No tomar cerveza o vino entre semana, y en el finde 1 o 2 como mucho.

Otras Opciones de desayuno:

-Tostada con philadelphia o queso fresco tipo burgos (el entero o el que venden batido, ya a tu gusto), rodajas de kiwi y nueces.

-Tostada con mantequilla de cacahuete u otro fruto seco y rodajas de plátano o arándanos.

-Tostada con aguacate machacado y atún enlatado o queso fresco.

-Huevos revueltos con pan tostado