Gasto Energético 1900 calorías
Gramos Porcentaje (%)
Proteína 120 25%
Carbohidrato 215 45%
Grasa 65 30%
SEMANA 1
Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 tostadas de pan 1 yogur con granola Bocadillo o 2 tostadas de pan 1 yogur con granola Bocadillo o tostadas Tortitas de avena
integral o semillas sin azúcar, fruta y tostadas de pan integral o semillas sin azúcar, fruta y de pan integral con y plátano
con 1 cda de aceite, frutos secos o 1 cda. integral con con 1 cda de aceite, frutos secos o 1 cda. tomate y jamón +
Desayuno tomate, pechuga de De mantequilla o tomate y jamón tomate, pechuga de De mantequilla o serrano Café o Té
pavo o 1 lata de crema de algún serrano pavo o 1 lata de crema de algún fruto + 1 fruta
atún al natural y 1 fruto seco + 1 fruta atún al natural y 1 seco +
queso fresco + + queso fresco + Café o Té
+ 1 fruta Café o Té Café o Té + 1 fruta Café o Té
+ Café o Té + Café o Té
Ensalada de pasta o Salmón a la plancha Pasta integral (65 Sopa de verduras Merluza a la plancha Crema de brócoli y Paella de pescado
garbanzos cocidos, con 1 patata cocida g) con gambas y con fideos o con guisantes y espinacas y huevo a de la chef
Almuerzo con cebolla, tomate, y 5-6 espárragos a la calabacín garbanzos y 1 huevo zanahoria (pasado la plancha
pepino, atún, plancha cocido por agua y salteado)
espinacas baby y
queso de cabra
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Lo que te
Merienda + + Infusión + + + + apetezca, pero
1 puñado de frutos Fruta y chocolate 1 puñado de frutos Fruta y chocolate 1 puñado de frutos Fruta y chocolate sin pasarte
secos + 1 pieza de negro 80%cacao secos + 1 pieza de negro 80%cacao secos + 1 pieza de negro 80%cacao mucho
fruta fruta fruta
Brócoli gratinado Revuelto de Crema de verduras Hummus con Revuelto de Comida libre Ensalada al gusto
con queso y champiñones y/o y 1 filete de crudités de verduras verduras o menestra (por si sales fuera, lo
Cena picatostes de pan setas con 2 huevos pollo/pavo a la con taquitos de puedes cambiar por
plancha jamón otra del día que
quieras)
Semana 2
Comida/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
2 tostadas de pan 1 yogur con granola Bocadillo o tostadas 2 tostadas de pan 1 yogur con granola Bocadillo o Tortitas de avena y
integral o semillas sin azúcar, fruta y de pan integral con integral o semillas sin azúcar, fruta y tostadas de pan plátano
con 1 cda de aceite, frutos secos o 1 cda. tomate y jamón con 1 cda de aceite, frutos secos o 1 cda. integral con +
Desayuno tomate, pechuga de De mantequilla o serrano tomate, pechuga de De mantequilla o tomate y jamón Café o Té
pavo o 1 lata de crema de algún + 1 fruta pavo o 1 lata de crema de algún serrano
atún al natural y 1 fruto seco + atún al natural y 1 fruto seco + 1 fruta
queso fresco + Café o Té queso fresco + +
+ 1 fruta Café o Té + 1 fruta Café o Té Café o Té
+ Café o Té + Café o Té
2 fajitas de pollo y Pisto de verduras Lomo de cerdo con Tortilla de patatas Ensalada de Lasaña de Poke de arroz (2
verduras (cebolla, con 1 huevo a la salsa de setas o cocidas con 2 lentejas, arroz, verduras y puñados
Almuerzo pimientos + lechuga. plancha o 1 lomito champiñones y 1 huevos + tomate, maíz, atún, ensalada de pequeños), atún,
tomate, aguacate) de bacalao patata cocida Calabacín a la cebolla morada, canónigos, mango, aguacate,
plancha queso feta y tomate y atún o pepino y cebolla
espinacas baby o pavo morada / o /
canónigos En tartar con tostas
Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Infusión Café o Té o Lo que te apetezca,
Merienda + + + + + Infusión + pero sin pasarte
1 puñado de frutos Fruta y chocolate 1 puñado de frutos Fruta y chocolate 1 puñado de frutos Fruta y chocolate mucho
secos + 1 pieza de negro 80%cacao secos + 1 pieza de negro 80%cacao secos + 1 pieza de negro 80%cacao
fruta fruta fruta
Revuelto de Crema de puerro o Hamburguesa de Gambas al ajillo con Calamar a la plancha Comida libre
espárragos, judías crema de zanahoria zanahoria y ensalada gulas + (por si sales
Cena verdes, y calabaza, con de canónigos, Ensalada al gusto fuera, lo puedes Tortilla de cebolla y
champiñones. jamón picatostes y queso tomate, pepino y cambiar por otra berenjena
y huevo de cabra algún queso del día que
quieras)
-Ingredientes de las ensaladas: mezcla de brotes u hojas verdes (lechuga, canónigos, rúcula, espinacas baby, etc.) + 4 o 5 toppings a elegir: tomate, cebolla o
cebolleta, zanahoria rayada, pimiento verde, pepino, remolacha, maíz, brotes soja, aguacate + 1 topping proteico: atún, huevo cocido o algún fruto seco; y
aliñar con aceite de oliva (1 cucharada), vinagre o limón y una pizca de sal.
-Opciones sin lactosa: queso de oveja, queso gruyere, queso batido tipo quark, cheddar (el bueno), yogur griego, crema de tofu (Mercadona)
-Consejos varios
-Comer siempre de postre una pieza de fruta, salvo que te ponga ya un postre en concreto.
-Puedes acompañar las comidas con un trocito de pan siempre que quieras.
-Elegir agua siempre como bebida en las comidas.
-Si te da hambre entre horas come algún fruto seco o algún snack sano (ej. Edamame y soja del Mercadona) o más fruta, y también prueba a beber agua o hazte infusiones
(a veces es más sed que hambre).
-No abusar del aceite de oliva. (normalmente con una cucharada va bien).
-No utilizar sal en exceso.
-No tomar cerveza o vino entre semana, y en el finde 1 o 2 como mucho.
-Otras Opciones de desayuno:
-Tostada con philadelphia o queso fresco sin lactosa tipo burgos (el entero o el que venden batido, ya a tu gusto), rodajas de kiwi y nueces.
-Tostada con mantequilla de cacahuete u otro fruto seco y rodajas de plátano, o fresas, o arándanos.
-Tostada con aguacate machacado y atún enlatado y/o queso fresco.
-Huevos revueltos con pan tostado.
-Tostada de queso brie, una cucharadita de miel y nueces.
-Tostadas de espinacas baby, tomate, aguacate y huevo a la plancha.
-Porridge de avena con fruta y canela
RECETAS:
• Tortitas de plátano: 1 huevo, 2-3 cucharadas grandes de harina de avena, 1 plátano maduro machacado, 1 cucharadita de canela, 1 cucharadita de aceite de oliva,
1 cucharada de bicarbonato, 1 pizca de sal, 1 chorrito de leche (si la notas muy espesa). Batir todo y hacerlas a la plancha. Acompañar con fruta y un poquito de
chocolate negro si tienes mono.
