DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES PEÑALBA
(CHILOECHES)
APELLIDOS: Jaramillo Espinosa CURSO: 1ro BACH A CT
NOMBRE: Isabel FECHA: 28/10/23
PASOS A SEGUIR: Tu
Tu cuerpo necesita hacer deporte y no basta con las 2 clases de Educación Física a la
semana. Anímate a hacer actividad física en compañía o en solitario, indicando lo que
entrenas y el tiempo de entrenamiento. Deberás realizar un programa de entrenamiento
de 4 semanas (lo que implica realizar 8 sesiones totales, dos por semana),
complementando con las dos sesiones de Educación Física.
- Dos sesiones semanales (opcional el realizar más).
- Trabajo mínimo de 40 minutos.
- Trabajar al menos dos capacidades físicas relacionadas con la salud
(resistencia aeróbica, fuerza- resistencia o flexibilidad).
Rellena los siguientes apartados:
TEST MOTORES. Indica el nombre, la capacidad evaluada, el resultado, y la nota de
cada test.
Nombre Capacidad Resultado (períodos, metros, Nota
centímetros o segundos)
12 minutos Resistencia aeróbica
Flexión Profunda Flexibilidad
de Tronco
Lanzamiento de Fuerza
balón
Salto horizontal Fuerza en las piernas
Test 50 metros Velocidad
Test abdominales Resistencia
30 seg abdominal
¿Te parecen adecuados estos resultados con respecto al esfuerzo realizado?
MI PLAN DE ENTRENAMIENTO SALUDABLE Curso 2023 – 2024
MARCA TUS OBJETIVOS
1. Mejorar la resistencia aeróbica.
2. Aumentar la fuerza.
3. Incrementar la velocidad.
4. Trabajar la resistencia abdominal.
5. Adoptar el hábito de practicar actividad física..
PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:
VARIEDAD: Entrena al menos dos cualidades físicas por sesión y utiliza diferentes
métodos y recursos. ¿Cómo los vas a utilizar en tus sesiones?
INDIVIDUALIDAD: Adapta los esfuerzos a tus capacidades y características (a
partir del test de condición física inicial).
CONTINUIDAD: Has de llegar a entrenar al menos 2 veces a la semana con un
mínimo de 40 minutos (aunque puedes proponerte hacer “algo” todos los días).
PROGRESIÓN: Aumenta el número y la intensidad de los entrenamientos según
vayas adaptándote y mejorando.
Ahora que ya sabes un montón de cosas sobre entrenamiento sorprende a tu
profesor con unas buenas sesiones. Demuéstrale y demuéstrate a ti mismo que
ya tienes dominado esto de entrenar y cuidarte. Lo primero es plantearte un
OBJETIVO DE MEJORA. Y luego a trabajar. No te olvides de calentar antes de
comenzar tu plan de sesión. Puedes hacerlo con algún compañero para que sea
más divertido. Organízate primero para que luego no tengas que pararte. ¡Ánimo!
CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS (a continuación)
SESIÓN 1:
Fecha: 09/10/23
Lugar: Al aire libre
Materiales: Botella de agua y esterilla
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (20 mins)
Método: Carrera continua
Tiempo de trabajo/Series: 20 minutos sin descanso a trote suave.
FC: Entre 140-160 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 7/10
2. Dificultades encontradas: Cansancio en los últimos 5 minutos del tramo, ritmo un
poco más lento de lo planeado.
3. A mejorar en la próxima sesión: Mantener el ritmo constante.
FUERZA (15 mins)
Método: Entrenamiento de fuerza con peso corporal.
Ejercicios:
1. Abdominales: 3 series de 12 repeticiones
2. Puentes de glúteos: 3 series de 15 repeticiones
3. Air squats: 3 series de 12 repeticiones
Descanso: 30 segundos entre cada ejercicio, 1 minuto entre series.
Musculatura trabajada: músculos del core, glúteos, piernas y, en menor medida, la
espalda baja.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De cuádriceps De espalda De core
SESIÓN 2:
Fecha: 13/10/23
Lugar: Patio de casa
Materiales: esterilla, botella de agua y banda elástica.
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (15 mins)
Método: Intervalos de sprint y trote.
Tiempo de trabajo/Series: Sprint a máxima intensidad, trote de recuperación. Alternar 30
segundos de sprint con 1 minuto de trote.
FC: Entre 140-180 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 8/10
2. Dificultades encontradas: Agotamiento en los sprints, respiración poco
controlada.
3. A mejorar en la próxima sesión: Mejorar la respiración durante el esfuerzo.
FUERZA (15 mins)
Método: Entrenamiento con peso corporal y banda elástica.
Ejercicios:
1. Abducciones con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones.
2. Flexiones con banda elástica: 4 series de 12 repeticiones.
3. Curl de bíceps con bandas elásticas: 3 series de 15 repeticiones.
Descanso: 30 segundos entre cada ejercicio, 1 minuto entre series.
Musculatura trabajada: abductores, tríceps, pectorales y bíceps.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De aductores
De tríceps De pectoral
SESIÓN 3:
Fecha: 16/10/23
Lugar: Sótano de casa
Materiales: Mancuernas, esterilla y botella de agua
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (18 mins)
Método: Entrenamiento HIIT
Tiempo de trabajo/Series: Cada ejercicio se realiza durante 45 segundos a alta
intensidad, tras terminar uno, 15 segundos de descanso antes de pasar al siguiente.
Repetir este ciclo hasta completar los 18 minutos. Elevaciones con rodillas, crunch de
bicicleta, toque al talón, mountain climber y elevaciones de piernas.
FC: 170-190 ppm.
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 9/10
2. Dificultades encontradas: Agotamiento, falta de aire.
3. A mejorar en la próxima sesión: Mejorar la resistencia en el ejercicio aeróbico.
FUERZA (20 mins)
Método: Combinación de ejercicios con peso corporal y mancuernas
Series x Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones
Descanso: 45 segundos entre series
Ejercicios:
1. Zancada con mancuernas
2. Peso muerto con mancuernas
3. Sentadilla búlgara en tijera con mancuernas
Musculatura trabajada: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y espalda baja.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De isquiotibiales De espalda baja
De cuádriceps
SESIÓN 4:
Fecha: 20/10/23
Lugar: Patio de casa
Materiales: Silla, botella de agua y comba.
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (20 mins)
Método: Circuitos de alta intensidad
Tiempo de trabajo/Series: 20 minutos de circuito con estaciones de salto de cuerda con
rodillas elevadas, escaladas, happy jacks y planchas con salto a sentadilla.
FC: 160-190 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 10/10
2. Dificultades encontradas: el ritmo intenso durante todo el circuito.
3. A mejorar en la próxima sesión: mejorar técnicas y rendimiento.
FUERZA (25 mins)
Método: Circuitos de entrenamiento.
Series x Repeticiones: 4 estaciones, 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso,
3 rondas.
Descanso: 1 minuto entre cada ronda.
Ejercicios: Flexiones, sentadillas y elevación de talones de pie apoyado (utilizando una
silla).
Musculatura trabajada: Pectorales, piernas, espalda y pantorrillas.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De pecho y hombros De espalda De extensores de cadera
SESIÓN 5:
Fecha: 23/10/23
Lugar: Parque
Materiales: Mancuernas y botella de agua
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (25 mins)
Método: Zumba y cardio
Tiempo de trabajo/Series: Rutina de Zumba por 20 minutos seguida de 5 minutos de
ejercicios de cardio.
FC: 150 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 6/10
2. Dificultades encontradas: en general, me pareció una actividad cómoda.
3. A mejorar en la próxima sesión: mejorar el ritmo en la parte de cardio.
FUERZA (15 mins)
Método: Ejercicios con el peso corporal enfocados en el tren superior
Series x Repeticiones: 3x10
Descanso: 30 segundos entre series.
Ejercicios: Press de hombros con giro, elevaciones laterales y frontales de rodillas y
plancha frontal.
Musculatura trabajada: tren superior.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De trapecio superior De hombros De espalda y abdominales
SESIÓN 6:
Fecha: 27/10/23
Lugar: Aire libre
Materiales: bicicleta
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA Y FUERZA
Método: Ruta en bicicleta
Tiempo de trabajo: 35 minutos
FC: 130-160 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 7/10
2. Dificultades encontradas: En las pendientes dificultad para respirar por el
esfuerzo que se necesita para pedalear.
3. A mejorar en la próxima sesión: Controlar mejor la respiración y fortalecer la
fuerza para adaptarme mejor a las pendientes.
Musculatura trabajada: Piernas, core y tren superior.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
Glúteos
Tobillos
De paravertebrales y dorsales
SESIÓN 7:
Fecha: 30/10/23
Lugar: Sótano de casa
Materiales: Caminadora eléctrica y botella de agua.
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (20 mins)
Método: Jogging
Tiempo de trabajo/Series: 20 minutos a una intensidad moderada e inclinación leve.
FC: 160-170 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 8/10
2. Dificultades encontradas: Cansancio por la inclinación, por tanto, descenso en el
ritmo.
3. A mejorar en la próxima sesión: Mantener el ritmo.
FUERZA (25 mins)
Método: Ejercicios de fuerza
Series x Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min cada serie
Ejercicios: Sentadillas, zancadas, peso muerto y elevación de rodilla en step.
Musculatura trabajada: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De cuádriceps De isquiotibiales De glúteos
SESIÓN 8:
Fecha: 03/11/23
Lugar: Sótano de casa
Materiales: Botella de agua, esterilla y pesas
CALENTAMIENTO (5 min):
Movimientos articulares de abajo hacia arriba (3 min)
Trote de baja intensidad (2 min)
RESISTENCIA (25 mins)
Método: Pliometría
Tiempo de trabajo/Series: Saltos de tijera, box jumps, burpees y boarding jumps, cada
uno durante 1 min, 5 series, descanso de 1 min entre series.
FC: 160-170 ppm
Valoración del esfuerzo/dificultades
1. Valoración del esfuerzo realizado: 9/10
2. Dificultades encontradas: Fatiga y dificultad para mantener una buena
respiración.
3. A mejorar en la próxima sesión: trabajar en la técnica y aumentar repeticiones.
FUERZA (25 mins)
Método: Entrenamiento con pesas
Series x Repeticiones: 4x8
Descanso: 1 min entre series
Ejercicios: Press en el suelo, press de hombros, sentadilla búlgara y giro ruso.
Musculatura trabajada: Tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y glúteos.
FLEXIBILIDAD (10 mins)
Estiramientos:
De abdominales oblicuos De tríceps y pectoral De abdominales oblicuos
CUESTIONES
- Realiza un análisis del entorno y sus posibilidades de práctica.
El entorno de las sesiones ha sido muy variado, he intentado que cada uno se adaptara a
los distintos tipos de ejercicio y al clima. Recurrí a áreas al aire libre para realizar
actividades como correr, hacer sprints, zumba y montar bicicleta. De esta manera,
contaba con más espacio y era más cómodo. También realicé sesiones en espacios
cerrados principalmente por el mal clima y también para darle uso a la cinta de correr
que tenemos en casa. Utilicé diferentes materiales como mancuernas, bandas elásticas,
esterillas y cuerdas de saltar, dependiendo de las necesidades de cada ejercicio. En
algunas sesiones conté con la compañía de mi padre, quien se encargaba de asegurarse
que empleara una buena técnica en los ejercicios para que no me fuera a lesionar.
- ¿Has utilizado apps móviles para tu programa? Indica cuáles. ¿De qué manera te
han beneficiado para alcanzar tus objetivos?
Sí, utilicé una variedad de aplicaciones para realizar mi programa de entrenamiento,
como por ejemplo: "GymLife" para obtener ejercicios de fuerza, "Stark Fitness" para
seleccionar algunos ejercicios, "Sworkit" para la resistencia y la pliometría y "Dancebit"
para los ejercicios de baile. Estas aplicaciones me fueron muy útiles para organizar el
número de series y repeticiones de cada ejercicio, así como los tipos de ejercicio que
debía trabajar.
