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Rutina Push-Pull-Leg 5 Días

Este documento presenta una rutina de entrenamiento push-pull-legs de 5 días dividida en semanas. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico (pecho, espalda y piernas) y detalla los ejercicios y series para cada músculo a lo largo de 12 semanas, variando la intensidad y repeticiones semanalmente.

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Este documento presenta una rutina de entrenamiento push-pull-legs de 5 días dividida en semanas. Cada día se enfoca en un grupo muscular específico (pecho, espalda y piernas) y detalla los ejercicios y series para cada músculo a lo largo de 12 semanas, variando la intensidad y repeticiones semanalmente.

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RUTINA PUSH-PULL-LEG 5 DÍAS RUTINA PUSH-PULL-LEG 5 DÍAS

Lunes - PUSH 1

Press banca Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5


3 x 5-7
Press hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
2 x 8-10
Cruce polea alta Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 8-10
Aducciones + press de pecho Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
4 x 8-10
Elevación lateral polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 +1DS x 10-12
Tríceps polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 +1DS x 12-15

Martes - PULL 1

Remo con mancuerna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5


3 x 7-9
Pull over unilateral Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
2 x 12-15
Remo polea banco Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 10-12
Jalón a una mano Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
2 x 15-17
Curl martillo polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 8-10
Curl normal polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 12-15
Pájaros polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 15-17

Miércoles - LEGS

Sentadilla Multipower Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5


3 x 5-7
Curl isquio sentado Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 +1 x 10-12
Extensión cuádriceps Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 8-10
Aductor en máquina Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 12-15
Prensa Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
2 +1 x 10-12
Gemelo de pie Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
4 +1 x 9-12
Jueves descanso Jueves descaJueves descaJueves descaJueves descaJueves desca
Día de ABS si no se ha trabajado resto de días

Viernes - PUSH 2

Press hombro Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5


3 x 6-8
Press inclinado mancuerna Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
4 x 8-10
Cruce polea baja Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 8-10
Press declinado + Aperturas / fondos Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
4 x 8-12
Elevación lateral polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 +1 x 10-12
Tríceps polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 +1 x 12-15

Sábado Pull 2

Dominadas Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5


3 x 6-8
Remo polea Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 12-15
Jalón prono abierto Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 +1 x 10-12
Jalón prono cerrado Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
2 x 15-17
Curl bíceps mancuerna sentado Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 8-10
Curl bíceps mancuerna banco scott Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
3 x 12-15

Domingo descanso Domingo desDomingo desDomingo desDomingo desDomingo des


RUTINA PUSH-PULL-LEG 5 DÍAS RUTINA PUSH-PULL-LEG 5 DÍAS

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12


Jueves descaJueves descaJueves descaJueves descaJueves descaJueves descaJueves desc

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Semana 6 Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Domingo desDomingo desDomingo desDomingo desDomingo desDomingo desDomingo des

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