BLOQUE 3: DIETAS VEGANAS Y 1
TEMA 1: ANATOMÍA
VEGETARIANAS
ÍNDICE
BLOQUE 3
DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
1. Introducción 1
2. INGESTA DE ENERGÍA Y PERFIL CALÓRICO 10
3. CARBOHIDRATOS 11
4. DIETAS VEGANAS 14
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DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
1. INTRODUCCIÓN
En Europa se estima que el seguimiento de una dieta vegetariana oscila entre el 1,2 y el 1,5%
de la población en Portugal y España, y asciende al 7% en el Reino Unido y al10% en
Alemania, aunque el porcentaje de veganos es sensiblemente inferior (1-3%). Aunque no
existen datos oficiales en España, se observa en los últimos años un aumento en el número
de familias que adopta una dieta vegetariana o vegana, por ello debemos conocer los
determinantes de este tipo de alimentación.
Motivaciones:
• Ético
• Cultural
• Preferencias
• Ecológicos
Hipócrates, Pitágoras, Platón, Celso, Leonardo Da Vinci y Gandhi. Elevado contenido
filosófico y moral de la vida y hace énfasis en el rechazo del consumo de alimentos de origen
animal.
• La palabra vegetariano aparece en el año 1847, año en que se funda “The Vegetarian
Society of the United Kingdom”, la primera asociación vegetariana.
• 1906 surgió la Unión Vegetariana Internacional, con el fin de reunir a las sociedades
vegetarianas de todo el mundo.
• Congresos anuales promueven el vegetarianismo.
• En España a partir del 2002 y en el 2006 empiezan a surgir las primeras agrupaciones
animalistas y tienen lugar las primeras manifestaciones.
Diferente vegetariano de vegano… importante Ambos…apoyan la protección animal y
condenan su explotación
Nutricionalmente: Los vegetarianos únicamente materializan su rechazo hacia los productos
de origen animal en el campo de la alimentación, Vegano: Aplican ese rechazo a todos los
ámbitos de su vida. La principal diferencia radica en que los vegetarianos rechazan el
“ejercicio de violencia directa hacia los animales”, mientras que el veganismo se opone al
“derecho de los humanos a utilizar los animales de cualquier manera”
CLASIFICACIÓN
Ovo-lacto-vegetarianos: Comen productos lácteos y huevos; este es el tipo más común de
la dieta vegetariana.
•Lacto-vegetarianos: Comen productos lácteos, pero evitan los huevos.
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•Ovo-vegetariano: Comen huevos, pero no productos lácteos.
•Veganos. No comen productos lácteos, huevos ni cualquier otro producto que se derive
de los animales. (Josefa, 2016, p.5).
“Una dieta vegetariana estricta se caracteriza por la abstención total del consumo de
productos de origen animal, como carne o pescado, así como aquellos que deriven de un
ser vivo como los productos lácteos, los huevos o la miel” (Gutiérrez, 2017, p.4).
ALTA EN:
Fibra, Magnesio y folato.
Vitamina B6 Vit C, E, A, K.
Esteroles y lignanos, fitoquímicos y antioxidantes
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POSIBLEMENTE DEFICIENTE EN:
B12
Zinc
Omega 3
Hierro: Unido a proteínas. Hemoglobina y mioglobina. Transporte y almacenamiento de
oxígeno.
¿Son adecuadas para la Salud?
“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente
vegetarianas o veganas, son saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden
proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas
enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las
etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia,
así como para los atletas”
Fuente: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. December
2016 Volume 116 Number 12
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DIETA FRUGUIVORA
En este caso, la alimentación está basada únicamente en el consumo de frutas y en algunas
ocasiones, frutos secos. En esta dieta se debe comer constantemente, ya que estos
alimentos son de rápida digestión. Las frutas son alimentos muy saludables, por ello, aportan
grandes beneficios a la salud del ser humano, entre ellos:
▪ Aumentan la fuerza de las uñas y el cabello.
▪ Previenen el cáncer.
▪ Alivian problemas como el estreñimiento, el reflujo y la acidez.
▪ Son una fuente de vitaminas, por ejemplo, la vitamina C.
▪ Son un buen antioxidante, esto ayuda, entre otras cosas a hidratar la piel.
Mas clasificaciones
Macrobiótica: El origen de la palabra griega “macro” grande y “bio” vida significa “gran vida”.
La dieta macrobiótica es un tipo de nutrición fundamentada en la filosofía china conocida
como Yin-Yang y el consumo prioritario de cereales integrales, legumbres y verduras
cocidas.
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Nutrientes de especial interés en niños5
Todos los vegetarianos y veganos deben consumir regularmente fuentes fiables de vitamina
B12, en forma de alimentos enriquecidos o suplementos y, en muchas ocasiones, de
vitamina D
Aunque bien planeadas pueden ser adecuadas para todas las etapas del ciclo vital, incluida
la infancia y la adolescencia, se ha de garantizar una ingesta adecuada de nutrientes, en
especial a medida que la dieta se vuelve más restringida (dietas veganas)
Ninguna de las Sociedades Pediátricas lo ha hecho sobre su empleo en niños,
probablemente por la escasez de datos sobre el impacto de eliminar los productos de
origen animal en su dieta, en especial en la de los más pequeños
La Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN)
refiere que se ha de garantizar una ingesta adecuada de nutrientes cuando se usan dietas
vegetarianas o veganas, fundamentalmente a medida que la dieta se vuelve más restringida.
Las consecuencias de no recibir la suplementación necesaria pueden ser graves Casos de
lactantes o niños pequeños ingresados por deficiencias nutricionales que seguían una dieta
vegetariana
Ventajas: Los niños vegetarianos tienden a consumir más frutas y verduras y menos dulces y
aperitivos salados, grasa total y saturada. Puede contribuir a establecer hábitos saludables
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para toda la vida Riesgo: Consumir en exceso algunos alimentos con baja densidad
nutricional. puede contribuir a establecer hábitos saludables para toda la vida
Proteínas
Las fuentes de proteínas vegetales son muy variadas En general la calidad proteica de los
alimentos vegetales es inferior a la de los productos de origen animal (en especial la leche y
el huevo Diariamente legumbres, frutos secos y semillas. Cuando la dieta es variada en su
fuente proteica se garantiza un adecuado balance de aminoácidos
Hierro y zinc
Por los fitatos, presentan una menor biodisponibilidad de hierro y zinc Reportes de niveles
plasmáticos inferiores de ferritina y zinc en población vegetariana, aunque la anemia
ferropénica no es un hallazgo frecuente. No se han encontrado diferencias en el zinc
plasmático entre niños vegetarianos y omnívoros, aunque sí menores concentraciones en
adolescentes. La presencia de ferropenia es muy variada, entre el 4 y casi el 50%, en función
de la población y el parámetro estudiado. Se recomienda consumir alimentos ricos en
vitamina C en cada comida para favorecer la absorción de hierro. El hierro interviene en el
crecimiento y la multiplicación celular. Síntesis de ADN. Potencial redox
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Una carencia grave de zinc puede producir7 Retraso del crecimiento, alteraciones
inmunitarias, afecciones cutáneas, problemas de aprendizaje y anorexia. La carencia puede
derivar de una ingesta insuficiente de alimentos con zinc o de su absorción deficiente. La
mayor parte de los alimentos ricos en zinc son de origen animal, como la carne, el pescado
y los productos lácteos. OMS
¿Dónde se encuentra este nutriente?
• Legumbres y derivados (mg/ración):
Azukis (2mg), lentejas (1,3mg), garbanzos (1,2mg), tofu firme (1,1mg), guisantes secos, soja,
tempeh y tofu (1mg), leche de soja (0,3mg), etc. alubias,
• Cereales y féculas (mg/ración):
Germen de trigo (2,8mg/2cs), copos de avena (1,65mg), pasta o cuscús de espelta integral
(1,25mg)*, pasta o cuscús de trigo integral (1,1mg)*, pan de espelta integral (1mg)*, quinoa
(1mg), pan de trigo integral (0,9mg), mijo (0,8mg), amaranto (1mg), arroz integral, cebada
perlada y pan de centeno integral* (0,6mg), trigo sarraceno (0,5mg), patata y boniato
(0,38mg), maíz (0,5mg), etc.
• Frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas (mg/ración):
Semillas de calabaza, tahini integral (1,55mg), piñones (1,3mg), semillas de girasol (1mg),
1cs de semillas de amapola, almendras y cacahuetes (0,7mg), aguacate (0,6mg), semillas de
sésamo molidas (0,54mg/1cs), avellanas, pistachos y nueces (0,5mg), etc.
Calcio en niños
Biodisponibilidad: A mayor contenido en oxalatos, menor biodisponibilidad de calcio.
Mayor riesgo de fracturas en población vegana con baja ingesta de calcio. Aunque hay
verduras con buen contenido en calcio y bajo en oxalatos, hay que recomendar el consumo
de productos enriquecidos o tomar suplementos de calcio.
DIETA EN ADULTOS
La digestibilidad de las proteínas vegetales es entre un 10% y 30% inferiores a la de las
proteínas animales. Utilizando la metodología del puntaje de aminoácidos o score corregido
por digestibilidad proteica (PDCAAS), se muestra que los vegetarianos necesitan consumir
adicionalmente entre 12 a 15 g de proteínas al día
ANALÍTICAS
HEMOGLOBINA: 13,2 a 16,6 gramos (g) de hemoglobina por decilitro (dL) de sangre para
los hombres y 11,6 a 15 g/dL para las mujeres.
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FERRITINA: Los valores normales de ferritina en la sangre son: Para los hombres, de 24 a 336
microgramos por litro Para las mujeres, de 11 a 307 microgramos por litro
Papel del hierro en el eritrocito
El contenido de hierro en el organismo es de 35-45 mg/kg de peso. La mayor parte de este
hierro es hemoglobínico, contenido en los eritrocitos circulantes y en la médula ósea. La
función de los eritrocitos es el transporte del oxígeno desde los pulmones al resto del
organismo. Y la proteína que facilita este proceso es la hemoglobina, que contiene oxígeno
y es la responsable de dar el color rojo a la sangre. La otra porción destacada es el hierro de
depósito de carácter intracelular como la ferritina y hemosiderina. También encontramos
hierro en la mioglobina muscular
La eritropoyesis es el proceso que se corresponde a la generación de
los eritrocitos (glóbulos rojos). Este proceso en los seres humanos ocurre en diferentes
lugares dependiendo de la edad de la persona.
Vitamina B12
“La vitamina B12 en una dieta vegana sólo puede ser aportada por la ingesta de un
suplemento o bien por los alimentos fortalecidos con dicha vitamina, por ejemplo: cereales,
bebidas vegetales, levadura nutricional, entre otros” (Andreu, 2016, p.9)
Recomendaciones B12
Se recomienda a los veganos que consuman alimentos fortificados y / o que tomen un
suplemento diario para garantizar una ingesta adecuada de la vitamina. La ingesta dietética
de referencia (DRI) para la vitamina B12 es de 2,4 μg ∙ día para adultos de ambos sexos, y
algunos veganos han recomendado que los veganos consuman hasta 6 μg ∙ día - 1 de B12
suplementario. Cuando no se pueda lograr el estado adecuado de B12 a través de
suplementos orales y productos alimenticios enriquecidos solos, es necesario que un
médico controle los niveles séricos si se sospecha una deficiencia; las inyecciones
subcutáneas o intramusculares pueden incluso estar indicadas en algunos contextos.
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Vitamina D
Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol
que son de origen animal (fundamentalmente lana o aceite de pescado), pero, también, está
disponible la vitamina D2 de origen vegetal (obtenida regularmente de levadura). En caso
de optar por el suplemento de vitamina D2 la dosis recomendada es de 1000 μg al día
(Andreu, 2016, p.10).
Calcio
En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio. En los vegetales
de hoja verde como la espinaca, la remolacha, las acelgas y los pepinos existe un alto
contenido de oxalatos que se unen al calcio volviéndolo insoluble en el intestino; es por ello,
que son preferibles vegetales tales como: la col rizada, el brócoli o las nabizas donde se
encuentran cantidades sustanciales de calcio y donde la presencia de oxalatos es menor
Otros productos que contienen calcio en cantidades moderadas son las judías blancas,
almendras, higos y naranjas (Gutiérrez, 2017). Se recomienda derivados de productos de
soja como el tofu fortificado y otros productos de origen vegetal también fortificados
Ácidos grasos Omega 3
Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido
eicosapentaenoico (EPA). Encontramos ácido alfa-linolénico (ALA) que se convierte en EPA
y DHA. Si bien, la eficiencia de bioconversión de ALA a EPA es de un 10% y a DHA es menor.
Por ello, la ingesta de ALA debe ser mayor que si incluyéramos EPA y DHA de origen animal.
Otro factor a tener en cuenta, es que altas ingestas de Omega 6 compiten por la conversión
de ALA a DHA y EPA.
Disminuir el consumo de OMEGA 6 pues compite por la conversión de ALA. Reemplazar
aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite
de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.
Hierro
El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hémico y se absorbe en un 3% a 8% mientras
que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30% recomendada de.
Actúan inhibidores como los fitatos, oxalatos, polifenoles, proteínas vegetales Germinar
legumbres, cereales y semillas para así reducir la cantidad de 13 fitatos Restringir el consumo
de café y té inmediatamente después de las comidas. Consumir frutas cítricas y alimentos
que contengan vitamina C.
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YODO
Pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes Deberemos vigilar el
contenido de Yodo en el alga de consumo, debido a que, este varía de unas especies a
otras, sería conveniente la ingesta de kelp, nori, dulse, kombu o arame tres o cuatro veces
por semana. Los alimentos de origen vegetal presentan niveles de yodo bajos, por lo que es
importante que los individuos que sigan este tipo de dietas ingieran sal yodada o vegetales
marinos como las algas.
ZINC
El fitato tiene un efecto inhibitorio en la absorción del zinc. Los fitatos pueden formar
complejos fuertes e insolubles con el zinc o el hierro; atraviesa el tracto intestinal y es
expulsado con las heces. Germinar puede ayudar: es rápido fácil y económico. Dejarlos en
remojo durante unas horas e iniciar el proceso de germinación, disminuye la concentración
de este componente y favorece la absorción de nutrientes.
Cuando los factores antinutricionales disminuyen (están para defender la planta), se hace
más aprovechable para el organismo. Las leguminosas se hacen más digeribles. Alfalfa,
brócoli, berro, lentejas, soja, lombarda y judías o frijoles.
[Link]
2. INGESTA DE ENERGÍA Y PERFIL CALÓRICO
Se ha observado que el índice de masa corporal (IMC) es significativamente inferior al de los
omnívoros, sobre todo en veganos En relación al perfil calórico, el mayor porcentaje
energético se obtiene a partir de los carbohidratos, aproximadamente el 52% de la energía
total en dietas ovolactovegetarianas y el 55% en dietas veganas. La contribución energética
de las proteínas es menor en vegetarianos que en omnívoros, aportando aproximadamente
un 13% del total de la energía, al igual que la ingesta de grasa total, que se ha estimado en
un 30% DeAGS llega a ser hasta la tercera parte.
Calidad de la proteína
Proteína de alto valor biológico: Contiene aa. Esenciales. Origen animal
Proteína de bajo valor biológico: Vegetales aa. Limitantes o incompletos. Relación vaina
espiga.
CLASIFICACIÓN
Esenciales: Histidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, isoleucina, y
leucina AACR o BCAAS
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No esenciales incluyen: alanina, asparagina, ácido aspártico y ácido glutámico.11
Aminoácidos condicionales: arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y
serina. Por lo regular no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés.
Funciones de la proteína en el metabolismo humano:
Función estructural
Transporte
Enzimática
Hormonal y neurotransmisora
Coagulación sanguínea
Inmunitaria
Equilibrio ácido base
Equilibrio de los líquidos
Energética. 4 kcal/g
Movimiento
La soja como aliado
La digestibilidad de algunas proteínas vegetales, como es el caso de la soja, es similar a la
de la proteína del huevo, Sin embargo, la existencia de antinutrientes en los vegetales, como
los fitatos y los taninos, puede dificultar la absorción proteica
3. CARBOHIDRATOS
En las dietas vegetarianas, sobre todo en las veganas, los carbohidratos representan el
mayor aporte energético, incluso superior al de las dietas omnívoras y en cuanto a los
azucares en el caso de los vegetarianos estos azucares provienen mayoritariamente de
frutas, y no de azucares añadidos a los alimentos Su consumo de fibra es mas elevado
relacionándose con la prevención de diversas enfermedades como la diabetes,
enfermedades del tracto digestivo, obesidad, enfermedades cardiovasculares, la reducción
del tránsito intestinal y la estimulación de los microorganismos benéficos de la microbiota.
Puede disminuir la biodisponibilidad de otros nutrientes como el calcio, el hierro, el cobre y
el zinc
[Link] 9/tables/3
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Ventajas
Pueden ser cubiertos fácilmente los requerimientos.
Tubérculos, cereales, frutas y leguminosas.
Fuente de fibra.
Bajos en grasas saturadas y colesterol.
Fuente de Omega 6.
Desventajas
Puede causar molestias gastrointestinales por la fermentación de los carbohidratos no
digeribles.
Bajas en omega 3.
Poco aporte de grasa altera la producción hormonal, afectando anabolismo.
Alternativas
Mezclar alimentos altos en fibra como leguminosas con arroz blanco o pan.
Retirar la cáscara de las leguminosas.
Suplementación con microalgas para elevar los niveles de DHA en relación con la ingesta
omega 6: omega 9.
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DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
Suplementación con omega 3
Deformabilidad eritrocitaria HDL
Producción de ON
Marcadores inflamatorios
Mejora DOMS
Déficit de omega 3
Debido a la ausencia de grasas de origen marino, mayor en veganos Esto podría tener
importantes implicaciones de salud y rendimiento: crecimiento y desarrollo normales, y
parecen jugar un papel importante en la salud cardiovascular, en las enfermedades
inflamatorias y crónicas. Podrían mejorar la broncoconstricción inducida por el ejercicio (EIB)
y la inmunidad. De interés para los atletas, n-3 grasas también podrían aumentar la
producción de óxido nítrico y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Relación omega 3 – omega 6
Tanto los ácidos grasos n -6 como n -3 son ácidos grasos originales para los eicosanoides
(prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos)
Los ácidos grasos n -3 poseen propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y
antiarrítmicas; propiedades hipolipidémicas, vasodilatadoras y antiproliferativas.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se consideran poco
consumidos en la dieta occidental moderna en general, y en los veganos en particular.
Recomendaciones
La fuente principal de DHA es el pescado de agua fría y mariscos. Se ha demostrado que el
ALAsuplementario aumenta los niveles de EPAen sangre, pero no parece afectar el estado
de DHA Se ha demostrado que los suplementos de aceite de microalgas aumentan los
niveles de EPA y DHAen la sangre. Otras fuentes alimenticias de la n -3ALA, tales como
semillas de lino, nueces y semillas de chía. La combinación de alimentos de fuentes de ALA,
con DHA suplementario derivado del aceite de microalgas podría optimizar la ingesta de
ácidos grasos n -3. recomendaciones de 1–2 g ∙ día −1de EPAy DHAcombinados en una
proporción de 2: 1 se han sugerido para atletas en otros lugares. Para lograr una dosis de
DHAde 500 - 1000 mg ∙ día −1, esto equivaldría a 1–2 g de aceite de microalgas, o 2–4
cápsulas en la mayoría de los productos comerciales.
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DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
4. Dietas veganas: consejos prácticos para atletas y
deportistas
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DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
Yogurt de bebida de almendras y coco
• ¼ de taza de almendras
• Agua
• Probióticos
• Edulcorante (más dulce)
• Licuadora
• Recipiente de vidrio
• Pañuelo
• Refrigeración. 15
Preparación:
Remojar durante 24 horas.
Dejar o quitar la cáscara, preferir usar cucharas de plástico o silicona.
Se incorpora todo en la licuadora, el coco se pone en trocitos, si desea puede adicionar el
agua de coco para la mezcla.
Se dejará en un recipiente de vidrio cubierto con un pañuelo y se deja fermentar por 4 horas
sin refrigeración.
Psyllium en reemplazo de…
• Espesante, estabilizador
• Saciedad, disminución de CHO en las recetas
• Reemplazo del huevo
• Retirar las yemas, causan un olor a amoniaco y un color verdoso desagradable
• Mejora textura en productos sin gluten
• Benéfico en enfermedades del tracto digestivo15 Magadalenas con psyllium
INGREDIENTES
75 gr harina de arroz integral
75 gr harina de maíz sin refinar
3 dátiles
2 plátanos
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DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS
150 ml de bebida de vegetal
1 cucharada rasa de bicarbonato
1 cucharada colmada de Psyllium
50 ml de aceite de oliva
10 ml zumo limón
1 pizca de canela
1 pizca de sal16
Gelificaciones
Encargados de mantener o mejorar las propiedades físicas del alimento, tales como su
textura o viscosidad; es por eso que no son de naturaleza grasa, sino que su función es
precisamente la contraria. Tiene su facilidad de combinarse con al agua, de esta manera, se
consigue, por ejemplo, convertir una confitura muy líquida en otra más espera o gelatinosa.
Espesante, estabilizante y gelificante de origen natural que se obtiene de algas.
Probablemente, sea el espesante más utilizado en la industria
Agar agar
• Polisacárido, estructura de la pared de algunas algas.
• Sus orígenes se sitúan en Japón en el siglo XVII “kanten” • Fibra soluble, motilidad
intestinal. Medicina oriental
• Espesar, postres y lácteos veganos.
• Absorbe hasta 20 veces su propio peso.
• Puede soportar hasta 70-85 ºC de calor sin derretirse.
• Además es reversible, es decir, se puede gelificar, derretir y volver a gelificar de nuevo, lo
cual permite rectificar su consistencia si no hemos obtenido la textura deseada.
Proporciones de agar-agar:
Para 2 tazas de agua o líquido (500 ml):
• Para texturas muy blandas o blandas como salsas, cremas espesas, coberturas: 0,8-2 g de
agar-agar o 1 cucharadita de copos.
• Para texturas duras como flanes, tartas, rellenos para pasteles: 4-5 g de agar-agar en polvo
o 1/2 cucharada sopera de copos.
• Para texturas muy duras como gelatinas muy firmes o dados para saltear: 7-8 g o una
cucharada sopera de copos.
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