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RUTINA DE ENTRENAMIENTO
Lunes:
- Glúteos:
Sentadillas sumo: 4 series x 12 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado.
Hip Thrust: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.
Caminata lateral: 3 series x 15 repeticiones (cada
pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero a
moderado.
• Cuádriceps:
Sentadillas: 4 series x 12 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.
Prensa de piernas: 3 series x 10 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado a pesado.
Extensiones de cuádriceps: 3 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: ligero a moderado.
• Pantorrillas:
Elevación de talones de pie: 4 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: moderado.
Martes:
• Espalda:
Dominadas: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: peso corporal.
Pulldown: 3 series x 12 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.
Remo con barra T: 3 series x 10 repeticiones, descanso
45 segundos, peso referido: moderado.
• Hombros posteriores:
Elevaciones laterales: 4 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: ligero a moderado.
Face pulls: 3 series x 15 repeticiones, descanso 45
segundos, peso referido: moderado.
• Tríceps:
Fondos en maquina: 3 series x 12 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado.
Press francés: 3 series x 10 repeticiones, descanso 45
segundos, peso referido: moderado.
• Abdomen:
Planchas: 3 series x 60 segundos, descanso 30 segundos.
Crunches: 3 series x 15 repeticiones, descanso 30
segundos.
Russian twists: 3 series x 20 repeticiones (10 por lado),
descanso 30 segundos.
Miércoles:
• Glúteos:
Peso muerto rumano: 4 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.
Patada de glúteos: 3 series x 15 repeticiones (cada
pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero a
moderado.
Puente de glúteos: 4 series x 20 repeticiones, descanso
30 segundos, peso referido: ligero a moderado.
• Femoral:
Curl femoral tumbado: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.
Femorales sentado: 3 series x 10 repeticiones, descanso
45 segundos, peso referido: moderado a pesado.
• Pantorrillas:
Elevación de talones sentado: 4 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: moderado.
Jueves:
• Pecho:
Press de banca: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado a pesado.
Apertura en máquina: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.
• Hombros anteriores:
Press militar: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado a pesado.
Elevaciones frontales: 3 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: ligero a moderado.
• Bíceps:
Curl con barra: 3 series x 12 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado.
Curl martillo: 3 series x 10 repeticiones, descanso 45
segundos, peso referido: moderado.
• Abdomen:
Planchas laterales: 3 series x 45 segundos (cada lado),
descanso 30 segundos.
Abdominales con piernas elevadas: 3 series x 15
repeticiones, descanso 30 segundos.
Viernes:
• Glúteos:
Glúteos en máquina: 4 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.
Abducción de cadera: 3 series x 15 repeticiones,
descanso 45 segundos, peso referido: ligero a moderado.
Prensa: 4 series x 10 repeticiones, descanso 60
segundos, peso referido: moderado a pesado.
• Aductores:
Máquina de aductores: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: ligero a moderado.
Estocadas laterales: 3 series x 15 repeticiones (cada
pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero.
• Femoral:
Prensa: 3 series x 10 repeticiones, descanso 45
segundos, peso referido: moderado a pesado.
Curl femoral de pie: 3 series x 12 repeticiones, descanso
60 segundos, peso referido: moderado.
• Cuádriceps:
Sentadilla búlgara: 3 series x 15 repeticiones (cada
pierna), descanso 45 segundos, peso referido: ligero a
moderado.
Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12 repeticiones,
descanso 60 segundos, peso referido: moderado.
Sábado:
• Abdomen:
Planchas: 3 series x 60 segundos, descanso 30 segundos.
Crunches: 3 series x 20 repeticiones, descanso 30
segundos.
Elevación de piernas colgado: 3 series x 15 repeticiones,
descanso 30 segundos.
Russian twists: 3 series x 25 repeticiones (12-13 por
lado), descanso 30 segundos.
Superman: 3 series x 12 repeticiones, descanso 30
segundos.
Mountain climbers: 3 series x 30 segundos, descanso 30
segundos.
Ajusta el peso y las repeticiones según tu nivel de
condición física y comodidad. Recuerda realizar un
calentamiento adecuado antes de cada sesión y
estiramientos al finalizar.
