Blan & Lu

“Taller de Cocina Saludable”

Módulo 2:
Almuerzos y Cenas
 Acerca de Nosotras
Hola, que tal??

Somos Blanca González y Luciana Florentin , ambas somos Asesoras Nutricionales

apasionadas por la cocina natural y nutritiva.

Decidimos juntarnos y aportar nuestras recetas con mucho amor, así poder compartirla
con ustedes, y transmitirles que se puede comer rico y saludable❤

Todas nuestras recetas fueron creadas, adaptadas y

probadas por nosotras.
Espero que te guste nuestro material, y a nutrirse con
cada una de ellas!!!
Te brindaremos 18 recetas, a ponerlas en práctica y a
disfrutar!!
 Beneficios de la cocina saludable
Este recetario nos mostrará simples consejos e ideas de la cocina saludable que nos proporcionará una toma de
conciencia sobre la importancia de nutrir nuestro cuerpo de adentro hacia afuera.
Además será una herramienta de mucha utilidad para ir adoptando hábitos saludables que harán a su vez un gran
aporte nutricional a su organismo.

Es posible llevar una Alimentación natural, sana y al mismo tiempo riquísima...

Y no hace falta pasarse todo el día cocinando.

Estás recetas son simples, económicas, nutritivas y por sobre todo riquísimas, para encarar una Alimentación natural
que sin duda nos ayudará a mejorar su calidad de vida y la de toda la familia.
Nosotras las invitamos a reflexionar: el modo del que vivimos va de la mano con lo que comemos.

Razones para consumir productos orgánicos:

✓Dan más energía
✓Vitalidad
✓Buen humor
✓Protegen la calidad de vida
✓Ayudan al sistema inmune y al intelecto
✓El Alimento tiene más sabor
✓Y tiene más nutrientes

Observen bien las recetas y su forma de cocción, nos proporcionará mayor y mejores beneficios.
Recetas
Técnica de Nituke
1) Pincelar el fondo de la cacerola a usar con aceite

2) Colocar las verduras por orden de dureza de mayor a menor, en

crudo y tapar. (La cebolla, colocarlas primero porque al contacto con
el aceite mejora su sabor).

Ejemplo de verduras todo en capas:

Las cantidades dependerá de la olla a utilizar
Una capa de Cebolla, una capa de morrón (3 colores), una capa de
puerro…. continuar en capas con: cebolla de verdeo, zanahoria
rallada o en juliana, calabaza, suquini o zapallito redondo rallado o
en juliana, berenjenas cortadas en juliana.
Por último tapar la olla

3) Llevar a fuego suave o pelusa por 20 min aprox, y luego mezclar

de forma envolvente, para que no se desarmen los vegetales.

4) Cocinar a fuego suave o pelusa hasta q los vegetales estén listos

aprox. 20 a 30 min min mas.
COCCIÓN DE FORMA NITUKE:

Esta forma de cocción al vapor se toma de la cocina china. De esta manera

la cocción de los vegetales se efectúa por infiltración de vapores,
conservando su textura, color y el sabor. El sabor es más intenso, son más
digeribles y nutritivos.

Si la dieta es muy estricta, podemos reemplazar el aceite por un chorrito de

agua. Luego mezclar en forma envolvente

En la heladera dura 3 días, en el freezer 1 mes.

Dependiendo de la cantidad que realices, dividir en pequeños tapers para

diferente preparaciones, como acompañar carnes o fideos, o sopas o
rellenos de tarta, pizza, etc.
Lasaña de berenjena
Ingredientes
1 o 2 berenjenas
Nituke
200 grs de queso Port salut o queso cremoso
Perejil para decorar

Preparacion:
Cortar la berenjena en laminas bien finitas, es opcional agregarle
sal para sacarle el ácido a la berenjena y luego enjuagar.

Pasar al armado
Armas una capa de berenjena, una capa de Nituke, una capa de
berenjena, una capa de queso y asi sucesivamente hasta finalizar
con queso.
Cocinar en el horno hasta que el queso gratine, y se cocine la
berenjena, unos 20 a 25 min.
Un plato liviano ,nutritivo y súper fácil .
 Malfatis de espinacas
Lowcarb
Ingredientes
1 taza de harina de almendras
2 paquetes de acelga
2 cucharadas de queso rallado
1 cebolla
2 huevos .

Preparacion
Colocar las acelgas en agua hirviendo por 2 min.
Retirar y cortar
Agregar los huevos , la cebolla cortada, el queso, la harina,
pimienta, sal del Himalaya y cúrcuma.
Pasar a formar bolitas y colocar en una placa
Y hornear por 15 a 20 min.

Para la salsa
Cortar 1 cebolla , ¼ morrón, 2 dientes de ajo
Condimentos a gusto aceite de oliva
Cocinarla por 20 a 30 min.
Pizza Integral
Masa de pizza (Rinde 2 pizzas):

Ingredientes: 2 tazas de harina integral,1 cdita

colmada de sal, 1 cucharada de levadura seca o 30
gr de levadura fresca, 2 cucharadas de aceite, 250cc
de agua.

Preparación: Disolver la levadura en el agua

indicada, el agua debe estar a penas tibia. Luego
mezclar la harina, la sal y el aceite, agregarle el
agua con la levadura. Amasar hasta que quede una
masa tierna y suave. Con esta preparación salen 2
pizzas grandes. Se puede freezar.

Relleno: a gusto. En el taller se hará pizza de Nituke.

Tortilla de papa exprés
Podes creer que solo necesitas 3 ingredientes?

Ingredientes
2 papas
2 huevos
2 fetas de queso port salud
Sal pimienta y condimentos a gusto

Preparación
Cepillar bien bajo el agua las 2 papas ,una vez bien limpias, cortarlas en rodajas
relativamente parejas y finas.
Yo las pongo en un plato y las pre cocino al microondas por 10 min. Luego en un
bowl batir los huevos y condimentar a gusto-
Yo elegí un recipiente de vidrio al cual una vez cocidas las papas
Voy poniendo rodajas de papa +huevos, rodajas de papa +huevo
Cuando llego a la superficie
Termino con el queso y luego al horno por 15/20minutos
Una vez gratinado, ya está listo y a disfrutar.
 Guiso de Quinoa
Ingredientes
1 cebollas
½ morrón
1 zuccini
1 zanahoria
1 suprema
Condimentos: Curry, Provenzal, Ajo, Pimentón
ahumado, Sal del Himalaya
100grs de quinoa

Procedimientos
Enjuagar bastante la quinoa y hervirla unos 10 a 15
minutos aproximadamente.
Reservar
En un sartén colocar los vegetales y saltear, reservar.
En el mismo sartén o wok, una vez finalizada la
cocción de los vegetales colocar un poco de aceite de
coco, calentar bien y colocar el pollo en trozos o tiras
como más les guste
Cuando esté bien cocido agrego los vegetales
Y la quinoa dejo que se integren todos los sabores y
por último colocar la sal.
Con esta receta salen aproximadamente 3 porciones.
Muffins de arroz yamani o lenteja
Ingredientes:
2 huevos
½ taza de arroz yamaní o integral cocido
½ taza de lentejas cocidas
½ morrón rojo o verde
1 cebolla
1 zanahoria pequeña rallada
1 diente de ajo
Condimentos a gusto

Preparacion:
Picar todo bien chiquitito las verduras en crudo.
Luego dividir en 2 partes.
Una parte mezclar con el arroz y 1 huevo.
Por otro lado mezclar con la lenteja y 1 huevo
Condimentar a gusto.
y llevar al horno 200° por 25 min o hasta que el huevo se cocine.

Servir con una buena ensalada variada en colores.

Terrina de zapallitos
Ingredientes
3 huevos
5 zapallitos
2 cebollas
1/2 morrón rojo
1/2 morrón verde
1 zanahoria
1/2 taza de queso fresco .

Procedimientos
En sartén colocar la cebolla, los morrones ,zanahoria
Cocinar estos vegetales hasta que la cebolla se
ablande.
Luego agregar los zapallitos y especias a gusto:
pimienta,ajo.
Cocinar hasta reducir, agregar por último sal del
Himalaya.
En un bowl batir los huevos
Y agregar la preparación al huevo
Luego colocar en una budinera.
Colocar el queso en trozos Cocinar por 35 min..
Sopa de avena y Nituke
Preparación: Cocinar una parte del Nituke. Agregar 1 litro de
agua y media taza de avena. Agregar sal marina una pizca.

Retirar la sopa y condimentar a gusto, no hace falta usar

caldito.

Si es para una sola porción puede ser menos cantidad de

agua, y 3 cdas de avena..

En caso de no querer utilizar avena, pueden reemplazarlo por

quinoa o arroz integral o simplemente solo.
 Guisito de quinoa y riñones
Ingredientes
1 riñón
1 cebolla
1/2 morrón verde
1/2 zanahoria
1 cucharada de semilla de sésamo negro
1/2 zuccini
1/2 zanahoria
Sal pimienta

Procedimientos
Picar la cebolla, Morrón, Zanahoria , zuccini, agregar
las semillas.
Colocar una cucharada de aceite de coco y saltear
las verduras una vez que estén blanqueadas
(blandas )
Colocar el riñón en pedacitos y la quinoa
previamente hervida
Cocinar x unos minutos colocar la pimienta y la sal
Cocinar unos 5/10 minutos
Servir y disfrutar este exquisito plato!!
Masa de tarta o
empanadas Integrales
Ingredientes: 1 cucharada de levadura levex, 300cc de agua tibia, 2
tazas de harina integral, ¼ de germen de trigo, 1 cdita de sal y
cucharada de aceite.

Preparación: Por un lado disolver la levadura en el agua tibia, por

otro lado mezclar las 2 tazas de harina, el germen de trigo, la sal y el
aceite. Y para formar la masa agregar el agua con la levadura.
Amasar hasta que quede una masa tierna y suave. Separar en bollos
pequeños y hacer empanadas o canastitas o tarta grande.

Relleno: El de su agrado
 Pizza Keto
Ingredientes:
4 Huevos
175 gr de queso muzarella o provolone

Cobertura:
3 Cdas de tomate no endulzado
1 Cdita de Orégano seco
150 gr de queso rallado
Aceitunas (opcional)

Preparación:
Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
Empezar haciendo la masa. Incorporar los huevos a un tazón mediano y añadir el
queso rallado. Remover bien para que se mezclen.
Usar una espátula para extender el queso y los huevos batidos en una bandeja de
horno forrada con papel de horno. Puedes formar dos círculos o simplemente
hacer una pizza grande en forma de rectángulo. Hornear 15 minutos hasta que la
masa esté dorada. Sacar del horno y dejar que se enfríe uno o dos minutos.
Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear orégano por encima.
Añadir el queso y coronar con el pepperoni y las aceitunas.
Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la pizza se dore.
Servir con una ensalada fresca.
Bombas de papa saludables
Ingredientes: 3 papas medianas, condimentos a gusto, 1 huevo, queso
cremoso, rebosado saludable, fritolin.

Preparación: Hervir las papas y realizar el puré. Agregar un huevo y el

rebosado saludable, los condimentos que quieras. Luego hacerle un hueco
en el medio y agregarle un cubito de queso cremoso. Luego pasar
nuevamente por el rebosado saludable, una vez que vayas haciéndolas,
poner las bombas en una placa previamente rociada con fritolin y llevar al
horno moderado, sacarlas una vez que estén doradas.

Rebosado saludable: Germen de trigo y salvado de avena.

Se compra en la dietetica por separado, y luego mezclar ambos
alimentos y obtendras tu rebosado saludable para empanar cualquier
preparacion:
 Albóndigas de berenjena
Súper exquisitas livianas y nutritivas

Ingredientes
3 berenjenas
2 huevos
2 cucharadas de harina de almendras
Chía activada (previamente remojada )
Curry
Provenzal
Pimienta negra
Pimentón ahumado

Preparacion
Cortar las berenjenas en láminas
Les coloque sal del Himalaya , y las deje reposar por 20 min.
Luego colocar en una plancha previamente hidratada con aceite de coco
Y cocinarlas unos 5 minutitos. Luego cortar en pequeños trozos
Y forme una pasta (si querés lo podés procesar ). Colocar los condimentos y
formar bolitas y luego rebozar con harina de almendras .

Cocinar al horno por 15/20 min según la potencia de tu horno .

Hamburguesas de garbanzos o lentejas
Salen unas 6 hamburguesas pueden ser de lenteja o garbanzo

Ingredientes: 250g de lentejas cocidas o garbanzo, 1 zanahoria, media

cebolla, 1 diente de ajo, 1 trozo de morrón, 1 cebolla de verdeo, 1 clara,
condimentos a gusto, para rebozar: germen de trigo y salvado de
avena.

Preparación: Poner las lentejas cocidas (es importante que no estén al

dente, si no un poco pasadas) en un bol y pisarlas o pasarlas por un
mixer o procesadora o pisa papa. Rallar la zanahoria y sumarla a las
lentejas.
Opcional, Picar la cebolla, el ajo y el morrón y saltear en una sartén con aceite hasta que la cebolla esté transparente.
Son unos minutos nomás o cortar bien chiquito y agregar en crudo (como prefieras)

Poner la clara de huevo y un poco de avena, o germen de trigo y salvado de avena. y mezclar. Pueden usar el huevo
entero, pero la clara nos ayuda a unirla sin aportar más sabores o grasas. Si la mezcla está muy húmeda, agregar un
poco más del rebosado saludable.

Para darles forma a las hamburguesas de lentejas, se pueden untar las manos con un poco de aceite, armar bollitos y
luego aplastarlas, si tienen el recipiente para hacer las hamburguesas pueden usarlo. Se pueden hacer a la plancha o
al horno, y también se pueden congelar con separadores para tener listas.
Patitas de pollo Low Carb
Ingredientes
1/2 kg de pollo pechuga
3 huevos
1 cebolla
1/2 taza de queso parmesano
1/2 taza de harina de almendras
2 cucharadas de lino molido

Procedimientos
Cocinar el pollo a la plancha condimentado
Luego saltear la cebolla con aceite de coco y pimienta.
Colocar en licuadora: pollo, cebollas, huevos y
condimentos a gusto. Podés utilizar: pimienta, cúrcuma,
ajo.
Luego preparar el empanado con los secos
Hacer formitas a gusto y pasar por la mezcla de
parmesano, harina de almendras y lino.
Freír con aceite de coco .
Rapiditas Integrales
Salen 6 rapiditas

Ingredientes: 1 y ¼ taza de harina integral, ¼ taza de aceite, ½ cdita de

sal, ½ taza de agua tibia.

Preparación: Mezclar la harina con el aceite y la sal. Luego agregar agua

tibia de a poco y seguir mezclando unos minutos más. Dividir la masa en
6 bollitos y estirar la masa en forma de tortilla.

Rociar una sartén o panquequera con aceite e ir cocinando cada tortilla

por 30 a 45 segundos de cada lado. Y listo!

Se puede freezar para tener rapiditas hechas

Albóndigas de pescado
Ingredientes
3 filete de merluza
1 huevo
Pimienta
Cúrcuma
Ajo
100 grs de mozzarella
Sal del Himalaya a gusto

Preparación:
Cocinar los filete a la plancha con pimienta y sal
Luego colocar en bowl con los huevos y condimentos. Mezclar ambas
preparaciones hasta formar una masa.
Armar las bolitas realizar un huequito en el centro y colocar un cubito de
mozzarella.
Colocar semillas de sésamo por encima, y llevar a una placa previamente
aceitada con aceite de coco.
Cocinar por 20 min y a disfrutar
 Esperamos ver sus
preparaciones y que nos
envíen sus fotos de sus
exquisitas preparaciones!!

Nos encontrarás en:

Facebook de ambas: Empowerment Blan Lu

Blanca: Adelgaza de Forma Inteligente

Lu: Lulynatural