Ternera
Lean meat beef
Bos taurus
Dentro del ganado vacuno, las carnes se
pueden clasificar en carnes blancas y rojas. Las
primeras se refieren a las procedentes de los
animales jóvenes, como la ternera, mientras que
las rojas se obtienen de animales maduros, es decir,
vaca, buey o toro.
Llamamos ternera a la cría hembra de la vaca. Es un animal de carne tierna y
blanca, muy apreciada en la cocina. Dentro de la denominación de carne de ternera
distinguimos la ternera de leche, animal que no ha cumplido el año de edad y que
se alimenta exclusivamente de leche, proporcionando un color de su carne blanco
rosáceo; y el añojo, que corresponde a la ternera o vacuno joven, entre 10 y 18 meses.
La carne de ternera carece del olor característico de la carne de buey; es casi
inodora, tierna y de fácil digerir. No es de extrañar por ello, que sea la de mayor
consumo. Su estructura es fibrosa, por lo que es pobre en grasas. Los mejores cortes del
animal son los que proceden de las piernas y el lomo; los mejores bistecs se cortan del
lomo y del filete, no obstante sus vísceras también son muy apreciadas. En la cocina
admite múltiples preparaciones; se puede asar al horno, hacer a la plancha o a la
parrilla, guisar o freír.
En España existe un gran número de razas de vacuno autóctonas, destinadas a
la producción de carne de ternera; desde las razas Rubia Gallega, Asturiana de los
Valles o Pirenáica de las zonas más norteñas, hasta las razas de las regiones más secas
como la Morucha Salmantina o la Retinta o Avileña.
Estacionalidad
La carne de ternera está disponible a lo largo de todo el año.
Porción comestible
100 gramos por cada 100 gramos de producto fresco.
Fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas
Proteínas, hierro, potasio, zinc, fósforo, vitamina B6, riboflavina, niacina y vitamina B12.
Valoración nutricional
La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de
la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras tienen alrededor
de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido
lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de
proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto
valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a
las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne
de ternera no contiene hidratos de carbono.
Carnes y p r o d u c to s cá r n i c o s 423
La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales. El hierro
hemo y el zinc de su composición presentan una biodisponibilidad notable respecto
la de estos minerales en alimentos de origen vegetal. Es fuente de potasio, fósforo y
entre las vitaminas las de mayor presencia son las del grupo B, en particular vitamina
B12, niacina, vitamina B6 y riboflavina. Una ración de ternera aporta el 150% de las
ingestas recomendadas de vitamina B12 para hombres y mujeres de 20 a 39 años con
actividad física moderada.
Para mejorar el perfil calórico de nuestra dieta actual se recomienda que a la hora
de elegir la carne que vamos a comer, se opten por los tipos y piezas más magras,
relegando las carnes grasas a un consumo más esporádico.
Composición nutricional
Por 100 g de Por ración Recomendaciones Recomendaciones
porción comestible (150 g) día-hombres día-mujeres
Energía (Kcal) 131 197 3.000 2.300
Proteínas (g) 20,7 31,1 54 41
Lípidos totales (g) 5,4 8,1 100-117 77-89
AG saturados (g) 2,190 3,29 23-27 18-20
AG monoinsaturados (g) 2,400 3,60 67 51
AG poliinsaturados (g) 0,350 0,53 17 13
v-3 (g) 0,050 0,075 3,3-6,6 2,6-5,1
C18:2 Linoleico (v-6) (g) 0,279 0,419 10 8
Colesterol (mg/1000 kcal) 59 88,5 <300 <230
Hidratos de carbono (g) 0 0 375-413 288-316
Fibra (g) 0 0 >35 >25
Agua (g) 73,9 111 2.500 2.000
Calcio (mg) 8 12,0 1.000 1.000
Hierro (mg) 2,1 3,2 10 18
Yodo (µg) — — 140 110
Magnesio (mg) 18 27,0 350 330
Zinc (mg) 3,8 5,7 15 15
Sodio (mg) 61 91,5 <2.000 <2.000
Potasio (mg) 350 525 3.500 3.500
Fósforo (mg) 170 255 700 700
Selenio (μg) 3 4,5 70 55
Tiamina (mg) 0,06 0,09 1,2 0,9
Riboflavina (mg) 0,22 0,33 1,8 1,4
Equivalentes niacina (mg) 8,1 12,2 20 15
Vitamina B6 (mg) 0,32 0,48 1,8 1,6
Folatos (μg) 8 12,0 400 400
Vitamina B12 (μg) 2 3,0 2 2
Vitamina C (mg) 0 0 60 60
Vitamina A: Eq. Retinol (μg) Tr Tr 1.000 800
Vitamina D (μg) Tr Tr 15 15
Vitamina E (mg) 0,15 0,2 12 12
Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013. (CARNE DE TERNERA MAGRA). Recomendaciones: Ingestas
Recomendadas/día para hombres y mujeres de 20 a 39 años con una actividad física moderada. Recomendaciones:
Objetivos nutricionales/día. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2011. Recomendaciones:
Ingestas Dietéticas de Referencia (EFSA, 2010). Tr: Trazas. 0: Virtualmente ausente en el alimento. —: Dato no disponible.
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