RETO

NUTRICIONAL
Intensivo

Este reto consiste en 2 semanas de menú en el cual se harán 5 tiempos de comida , esta dieta está
diseñada para bajar de peso es una dieta hipocalórica en el cual se incluirán todos los grupos de
alimentos.

Es importante que sepas que una dieta hipocalórica nos referimos a un régimen dietético bajo en
calorías. Es decir, consiste en aplicar una restricción calórica diaria o reducir la ingesta de alimento
que aportan calorías. Los síntomas que se pueden presentar son sensación de
hambre, mareos, náuseas, vómito, dolor de cabeza, cansancio, debilidad, sed o boca seca, si los
síntomas son muy severos suspender dieta hipocalórica.
 RECOMENDACIONES GENERALES

1. Respete el número de las porciones, consuma todas las cantidades y alimentos que se
prescriben.
2. Moderar el consumo de SAL, GRASAS y ALCOHOL.
3. Consuma alimentos altos en fibra (verduras, y frutas con cascara, leguminosas y cereales
con grano entero).
4. Respetar horarios de comida (No olvides tus colaciones).
5. Consumir agua natural o de sabor sin azúcar como: limón, Jamaica y tamarindo.
6. Realice ejercicio diariamente, mínimo 30 minutos al día.
7. Cuida las horas de sueño y descanso.
8. Mastica bien y come lento tus alimentos (disfrútalos).
9. Sazona tus alimentos con especias.
10. Usa siempre cubiertos y evita distracciones.
11. Es importante mantenerte hidratado.

LISTA DE INTERCAMBIO

FRUTAS VERDURAS
Pera, Mango, Plátano 1/2 pieza Jitomate, chile poblano 1 pieza
(crudos)
Durazno, Granada, 1 pieza
Betabel, cebolla cocida y 1/4 de taza
Guanábana, Mandarina,
puré de tomate
Manzana, Nectarina,
Toronja, Tuna Calabacita, cebolla, col de 1/2 Taza en
Kiwi, Carambolo 1 1/2 pieza Bruselas, jícama, zanahoria crudo
Lima, Naranja 2 pieza Brócoli, calabacita, 1/2 Taza
zanahoria, cocido
Guayaba, ciruela 3 pieza
Ciruela pasa 4 piezas Berenjena, berros, chayote, 1Taza en
Uvas, nanchi agrio 1/2 Taza ejote, nopales, romeritos, cocido
tomate verde.
Lichis 1/4 Taza
Piña, Zarzamora 3/4 Taza VERDURAS LIBRES
Fresas, Melón, Papaya, 1Taza Germinado de soya, germinado de alfalfa,
Sandia acelga, apio, berro, brócoli, espinacas, flor
Agua de coco, cerezas 1 1/2 Taza de calabaza, pepino, champiñones,
lechuga, limón, perejil, cilantro, chiles, ajo,
acelgas, col.
 LISTA DEL SÚPER SEMANAL
En algunos productos no se podrá conseguir la cantidad o pesaje exacto por lo que compraras
mayor cantidad de lo recomendado, guarda bien tus productos para que los consumas más adelante.

VERDURAS  Papaya ½ pza pequeña

 Pepino 4 pzas pequeñas  Piña ½ pza
 Zanahoria 5 zanahorias  Naranja 2 pza
medianas  Toronja 1pza
 Lechuga 1pza pequeña
 Espinacas 1 manojo pequeño ACEITES
 Jitomate 4pzas  Aguacate 2 pza
 Nopal 2pzas pequeñas  Aceite de oliva 1 botella pequeña
 Apio ½ ½ ½ ½ ½ ½  Mantequilla 1 barra
 Cebolla 2pza pequeñas  Mayonesa 1 bote pequeño
 Chayote 1pza grande
 Betabel 1pza pequeña LEGUMINOSAS
 Jícama 1 pza mediana
 Frijol 40grs
 Coliflor ¼ de pieza
 Lentejas 200 grs
 Tomate verde 5pzas chicas
 Garbanzos 85grs
 Limón 2pzas
 Chile poblano 1pza chica
 Repollo ¼ de pza pequeña CEREAL
 Verduras mix ½ bolsa pequeña
 Tortillas ½ kilo
 Pimiento morrón 1pza chico
 Avena 100grs
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL  Elote 1 lata chica
 Tostadas horneadas 1 paquete chico
 Pollo 330grs  Arroz 40grs
 Pescado 90grs filete pequeño
 Carne de res (falda) 90grs OTROS
 Panela ½ pza
 Canela
 Crema light 1 vaso chico 200ml
 Jengibre un trozo de raíz
 Atún 2 lata en agua
 Cilantro un puño pequeño
 Yogurt griego 500ml
 Leche de coco 1 L
 Requesón 125 grs
 Ciruela pasa 7 pzas
 Jamón de pavo 3 reb
 Sábila 1 trozo pequeño
 Queso cotija 1 cda
 Chile guajillo 1 pza
FRUTAS  Chipotle opcional 1 lata pequeña
 Chile serrano opcional
 Manzana 7 pzas
 Pera 2 pzas
 MENÚ SEMANAL
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Ingerir 1 cucharada de aceite de oliva en ayunas

JUGO VERDE JUGO DE PIÑA
JUGO DE MANZANA LICUADO DE PAPAYA LICUADO DE MANZANA
DESAYUNO

2pzas de nopal, JUGO DE BETABEL ½ 1 reb de piña, JUGO DE PAPAYA

1 pza de manzana, 1 tza de papaya, 1 pza de manzana,
½ vara de apio, pza de betabel cocido, 1 pza de zanahoria, 1 tza de papaya,
1 pza de pepino 1 tza de leche de coco, 1 tza de leche de coco,
2 tzas de espinacas, ½ zanahoria, ½ vara de apio, 1 manzana,
pequeño, ½ tza de avena, ½ tza de hojuelas de
1 reb de piña, ½ vara de apio, 1 puño de espinaca, ½ vara de apio,
½ vara de apio, 7 pzas de ciruela pasa avena,
1 manzana pequeña, Un trozo de jengibre un trozo de jengibre, 1 trozo de sábila
un trozo de jengibre Canela al gusto
Un trozo de jengibre limón

1 manzana con ¾ tzas 1 manzana con ¾ tzas de 1 pera 1 tza de papaya con 3/4
C/M

1 toronja 1 pera 2 reb de piña

de yogurt yogurt ¾ tzas de yogurt tzas de yogurt
CEVICHE DE
CARNE CON CHILE
COLIFLOR
90 grs de falta de res
2 tzas de coliflor POLLO EN SALSA CHILE RELLENO FAJITAS DE POLLO
cocida, PESCADO A LA
crudo o cocido, VERDE 1 pza de chile poblano TINGA DE POLLO
1 tza de salsa con PLANCHA
½ tza zanahoria 90 grs de pollo, chico asado, sin semillas y 90 grs de pollo 90 grs de pollo,
tomate, chile guajillo, 1 filete de pescado
rallada, 5 pzas tomate verde limpio, 2 tzas de repollo ½ pza de zanahoria chica,
cebolla, chico,
COMIDA

½ tza de pepino en pequeño, rellenar con 60 grs de 1 tza de salsa con 1 pza de pimiento
agregar ½ tza de acompañar con 2 tzas
cubos, ½ tza de garbanzos panela asada, bañar con tomate chile chipotle, morrón chico,
zanahoria en cubos, de verduras mixtas
1pza jitomate cocidos, salsa de tomate cebolla, consomé, ½ tza de cebolla,
acompañar con ½ tza salteadas con ½ cda de
pequeño, 1 tza de arroz blanco acompañar con acompañar con 1 tza de 1 cda de aceite,
de frijoles cocidos, mantequilla
Cilantro, sal y limón al cocido ½ tza de lentejas cocidas, arroz acompañar con ½ tza de
1 tortilla de maíz
gusto, 1 tortilla de maíz lenteja
2 tostadas horneadas
½ de aguacate
2 tzas de pepino con
C/V

1 pera 1 manzana c/chile 1 ½ tza de jícama 11/2 tza de jícama 1 naranja en gajos 1 naranja en gajos
chile
PANELA A LA
REQUESON ENSALADA DE POLLO
ROLLITOS DE LECHUGA ENSALDA DE ATUN MEXICANA TACOS DE ATÚN
½ tza de zanahoria CHAYOTES COCIDOS 3 tzas de lechuga
3 hojas de lechuga 3 tzas de lechuga, 1 jitomate pequeño en 2 tortilla de maíz,
½ vara de apio 2 tzas de chayote en ½ zanahoria rallada
½ tza de zanahoria ½ tza de zanahoria cubos ½ tza de cebolla 1 lata de atún,
Cilantro chile serrano cubos ½ lata de elote
CENA

rallada ½ tza de elote cilantro y chile serrano 2 tzas de lechuga,

y sal al gusto 2 cdas de crema light 60 grs de pollo a la
3 reb de jamón 1 lata de atún en agua al gusto salsa al gusto
6 cdas de requesón 1 cda de queso cotija plancha
Salsa al gusto 1 cdita de mayonesa o 60 grs de panela en
1 tortilla 1 cdita de aderezo al
½ pza aguacate 1/3 de aguacate en trozos cubos
gusto
1 tortilla
 + TIPS
1. Ingerir aceite de oliva en ayunas trae como beneficio reducir la acidez gástrica, favorece el
tránsito intestinal, mejora la absorción de nutrientes calma el apetito ayuda con problemas de
estreñimiento y es aliado de la pérdida de peso, la ingesta es a tolerancia toma en cuenta que
todo en exceso puede llegar a perjudicar.

2. No olvides comer lento y disfrutar tus alimentos, dedícale 20 minutos mínimos a tu comida, ya
que al comer lento te sentirás más satisfecha.

3. Hidrátate todo el día con agua o té para evitar sentir un hueco en el estómago.

4. Procura respetar las porciones del reto, en dado caso que no te sientas satisfecha al ingerir
las porciones puedes completar con un poco más de verduras libres para sentirte mejor o
agrega una colación extra con verduras.

5. Dale sabor a la comida, la creatividad está permitida usa especias, picante o utiliza la receta
secreta, toma en cuenta que tienes que ser lo más saludable, evita agregar demasiada sal,
azúcar, freír o capear los alimentos con mucho aceite.

6. Si los licuados o jugos no tienen sabor procura agregarle canela, limón y en último caso unas
gotitas de stevia

7. Recuerda que este es un reto contigo misma no tengas miedo de consumir o probar cosas
distintas.

“ESTAMOS LISTOS “