Pensamientos automáticos negativos: 6 claves
para manejarlos
A veces nos asaltan imágenes o ideas que llegan sin avisar y nos
producen un profundo malestar.
Alex Figueroba
5 mayo, 2017 - 20:23
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Lo que entendemos por “mente” parece ser una sucesión de
pensamientos, imágenes y percepciones que raras veces se detiene. En
ocasiones controlamos de forma consciente nuestros contenidos
mentales, pero la mayor parte del tiempo funcionan de forma
automática, lo cual nos facilita la vida.
Los pensamientos automáticos negativos son un caso especial. Se trata
de sucesos que nos provocan emociones desagradables e interfieren en
la consecución de nuestros objetivos; en ocasiones incluso se atribuye a
este tipo de pensamientos un papel causal y de mantenimiento en
trastornos psicológicos, como sucede con la depresión.
¿Qué son los pensamientos automáticos?
Los pensamientos automáticos son imágenes y verbalizacionesque
surgen de forma espontánea durante la vida cotidiana. Este tipo de
pensamientos aparecen constantemente y en general son adaptativos,
ya que no podemos controlar nuestra mente en todo momento, pero
algunos tipos de pensamientos automáticos favorecen la aparición de
trastornos.
La problemática principal de los estos pensamientos es que tendemos a
tomarlos como verdaderos a pesar de que no tengamos pruebas que los
confirmen. Como aparecen de forma natural, los pensamientos
automáticos encajan en nuestro sentido de la identidad, incluso cuando
son negativos, y puede ser complicado distanciarse de ellos.
El psiquiatra Aaron T. Beck, conocido por desarrollar el modelo teórico y
terapéutico más influyente en el marco de la terapia cognitiva, planteó
que los pensamientos automáticos negativos son la causa inmediata de
los síntomas de la depresión, puesto que hacen que aparezcan
emociones displacenteras e interfieren con la conducta.
Posteriormente se ha aplicado este concepto también a otros trastornos,
particularmente los que se relacionan con la ansiedad, como el trastorno
obsesivo-compulsivo, la fobia social y el trastorno de ansiedad
generalizada.
Características de los pensamientos
automáticos negativos
Los pensamientos automáticos negativos comparten
una serie de rasgos que los diferencia de otros
contenidos mentales. Las características que
describiremos a continuación hacen referencia
especialmente a los análisis realizados en torno a la
depresión.
1. Involuntariedad
Como su nombre indica, los pensamientos automáticos
no dependen de la mente consciente sino que aparecen sin que lo
deseemos. Son una consecuencia automática de las situaciones que
encontramos en el día a día y no es posible controlarlos antes de que
aparezcan, aunque sí podemos manejarlos una vez han surgido.
2. Pesimismo
Los pensamientos automáticos negativos frecuentemente contienen
mensajes pesimistas, particularmente referidos a nosotros mismos y a
nuestras capacidades o valía personales. Por ejemplo, pensamientos
similares a “Aunque estudié suspenderé porque soy tonta” son
habituales en muchas personas.
3. Contraproductividad
El pesimismo conlleva profecías de autocumplimiento: puesto que los
pensamientos automáticos negativos nos hacen dudar sobre nosotros
mismos, si los tomamos como válidos interfieren en la consecución de
nuestras metas. En el ejemplo anterior, puede que la persona apruebe si
estudia, pero el pensamiento negativo dificultará que lo haga.
4. Plausibilidad
El hecho de que los pensamientos automáticos negativos tengan
normalmente un carácter plausible facilita que nos identifiquemos con
ellos. Además, hacer caso a estos pensamientos lleva a que se vuelvan
más realistas; si creemos que somos socialmente ineptos es más
probable que la ansiedad nos lleve a cometer errores en la interacción
social.
5. Distorsión
A pesar de que resultan creíbles, los pensamientos automáticos
negativos se derivan de interpretaciones distorsionadas de la realidad.
Se basan en verdades parciales, pero obvian hechos que los
contradicen y que son igualmente ciertos. Esta característica se
relaciona con las distorsiones cognitivas que describió también Beck.
¿CÓMO MANEJAR LOS PENSAMIENTOS
AUTOMÁTICOS?
A continuación describiremos un procedimiento efectivo para aprender
a identificar y manejar los pensamientos automáticos negativos. Estos
pasos se basan en tres técnicas desarrolladas por Beck: el registro de
pensamientos automáticos, la técnica de las cuatro preguntas y las
pruebas de realidad.
1. Anotar la situación, la emoción y el pensamiento
Al principio, los pensamientos automáticos negativos pueden ser
difíciles de detectar y de elaborar, de modo que conviene empezar por
una técnica sencilla. Al sentir una emoción desagradable, como tristeza
o nervios, ésta se utilizará como señal para anotar qué pensamientos o
imágenes surgen. Es recomendable apuntar también en qué situación se
producen.
2. Identificar pensamientos recurrentes
Este tipo de pensamientos tienden a ser bastante idiosincráticos, por lo
que es muy habitual que en cada persona se repitan mensajes
determinados. Al registrar los pensamientos automáticos es importante
prestar atención a cuáles aparecen con especial frecuencia; así
podríamos detectar una tendencia al catastrofismo o al perfeccionismo,
por ejemplo.
3. Evaluar el grado de realismo
Una vez hayamos aprendido a identificar fácilmente los pensamientos
negativos será el momento de complejizar el procedimiento. Una
estrategia muy útil es reflexionar fríamente sobre la credibilidad que
otorgamos a estos pensamientos y evaluarla de 0 a 100. El objetivo es
entender que, aunque tienen parte de verdad, tendemos a sobrevalorarla
desde la emoción.
4. Plantear pensamientos alternativos
Podemos utilizar el registro de pensamientos para proponernos mensajes
racionales que sustituyan a los automáticos; esto es especialmente
importante en el caso de los pensamientos recurrentes.
Debemos procurar que estas alternativas sean realistas y no
pesimistas.
Así, si pensamos con frecuencia “Sólo digo tonterías”, un mensaje
alternativo podría ser “En ocasiones hablo de cosas que no interesan
mucho a los demás”. También podemos valorar del 0 al 100 nuestro
grado de confianza en estos pensamientos racionales.
5. Sustituir los pensamientos negativos
A medida que normalicemos los pasos anteriores como estrategias
cotidianas nos será más fácil sustituir los pensamientos automáticos
negativos por alternativas racionales; con la práctica podremos hacerlo
de forma inmediata al detectar pensamientos negativos. Esto nos
ayudará a reducir las emociones negativas que se derivan de ellos.
6. Hacer pruebas de realidad
Beck planteó las pruebas de realidad como experimentos que ponen a
prueba las hipótesis de los pensamientos automáticos más relevantes.
El tipo de prueba dependerá del pensamiento y de la alteración que
suframos. En este caso también puede ser útil evaluar de 0 a 100 las
expectativas antes de hacer la prueba, y valorar el éxito de nuevo
después.
Por ejemplo, en un caso de fobia social se puede poner a prueba el
pensamiento “Soy incapaz de hablar con desconocidos sin ponerme muy
nerviosa” planificando interacciones breves con personas que no
conocemos (p. e. preguntarles qué hora es) e ir aumentando el nivel de
desafío progresivamente.
https://psicologiaymente.com/clinica/pensamientos-automaticos-negativos
TÉCNICA DE GROUNDING
La técnica de Grounding, también conocida como Earthing, está especialmente indicada para
quienes atraviesan momentos de estrés o ansiedad. Al aplicarla, evitas que los sentimientos de
preocupación, angustia o pánico lleven tu mente hacia pensamientos o recuerdos no deseados o en
extremo negativos.
¿Qué es el Grounding y cómo me puede ayudar con la ansiedad?
La ansiedad es un sentimiento interno de agitación, de aprensión o miedo sobre lo que vendrá, y
suele aparecer junto a un comportamiento nervioso. Es una emoción sumamente común. No existe
persona que no haya sentido momentos de temor. Ante esas situaciones respondemos con un estado
de alerta que genera ansiedad, una respuesta natural del cuerpo al estrés.
Además de los diferentes tratamientos psicológicos, existen ciertas técnicas que pueden ayudar a
controlar la ansiedad. Ya explicamos algunas en nuestra completa guía para calmar la ansiedad. En
estas líneas queremos profundizar sobre una de esas técnicas: el Grounding.
¿De qué se trata esta técnica? ¿Cómo se lleva a cabo y cuáles son sus beneficios? En este artículo
responderemos esas y otras preguntas sobre el Grounding. Seguí leyendo para conocer más sobre el
tema.
¿Qué es la técnica de Grounding?
El grounding es una técnica de relajación muy simple, que ayuda a enfocarse nuevamente en el
presente ayudando a la regulación emocional. Es muy utilizada para bajar la ansiedad y evitar crisis.
¿De qué se trata?
Para la explicación más sencilla podemos decir que es hacer contacto con la tierra. La palabra inglesa
Grounding significa, de hecho, “conectarse a la tierra”. La técnica se relaciona a eso, no sólo en
sentido figurado, sino también de la manera más literal: poner los pies descalzos en el suelo.
La técnica de Grounding, también conocida como Earthing, está especialmente indicada para quienes
atraviesan momentos de estrés o ansiedad. Al aplicarla, evitás que los sentimientos de preocupación,
angustia o pánico lleven tu mente hacia pensamientos o recuerdos no deseados o en extremo
negativos.
Te enfocás en detenerte por un momento y hacer consciente dónde estás parado y qué es lo que
te rodea. A continuación te contamos más sobre cómo aplicar esta técnica.
Instrucciones de la técnica
No hay una única forma de poner en práctica el Grounding, así que vamos a explicarte los pasos
de dos variantes.
Técnica de Respiración más «pies sobre la tierra»
La primera aprovecha los aportes del mindfulness. Tenés que estar descalzo y sentarte en
una silla que te permita apoyar bien los pies en el suelo. Empieza respirando normalmente
y de a poco inhalar y exhalar cada vez más profundamente.
Después de unos minutos, cuando sientas que tu respiración es profunda y constante, concentra
tu atención en las plantas de tus pies. Examina detenidamente tus sensaciones, la textura del
piso, la humedad, la temperatura de tu piel.
Con tres minutos de este ejercicio ya es suficiente. Al concentrarte en las plantas de los pies y en
la tierra te enfoca ahora. De este modo abrirás un paréntesis en tu ansiedad y podrás librarte de
ella por unos momentos. Después del ejercicio, vas a sentir más calma y tranquilidad.
Tecnica de Grounding 5-4-3-2-1
La segunda variante se denomina 5-4-3-2-1. Es útil para practicar en mitad de un ataque
de ansiedad, intentando recuperar así la calma. En el momento en el que empieces a sentir
que la ansiedad aumenta, concentrate en tu respiración. Hacelo con respiraciones lentas, y
profundas.
Cuando alcances mayor consciencia de cómo entra y sale el aire podés empezar a pensar en el
5-4-3-2-1. Esta técnica consiste en enumerar:
5 cosas que puedas ver. Observá a tu alrededor e identificá esa cantidad de objetos,
preferentemente en el mismo espacio donde estás o lo que ves por la ventana. Puede ser
una mesa, una silla, un poste de luz, etc.
4 cosas que puedas tocar y sentir la textura. Puede ser, por ejemplo, la tela de la ropa
que llevás puesta, la mesa que tenés enfrente e incluso tu propio pelo.
3 que puedas oír. Prestá atención a los sonidos que te rodean. Podés reconocer la bocina
de los autos, el runrún de la heladera o el canto de los pájaros.
2 olores a tu alrededor. Vas a sentir el perfume del ambiente, el café o mate que te
preparaste, tu propio aroma corporal, etc.
1 que puedas saborear. Lo ideal sería que encuentres algo que realmente disfrutes, como
un chocolate o un caramelo. Pero si no tenés nada de eso a mano, también podés
concentrarte en el sabor que tiene tu boca. ¿Aún te quedan notas del cafe que tomaste
más temprano? ¿Sentís todavía la pasta de dientes?
Si podés hacer esta enumeración en voz alta es lo mejor. Este actividad te ayudará a distraer tu
mente del episodio de ansiedad y recuperar así la calma. Si aún te quedaron dudas sobre cómo
llevar a cabo la técnica de Grounding, te dejamos este video explicativo.
VIDEO: https://www.youtube.com/watch?v=fQIKS_Xs7rM&t=199s
¿Por qué esta técnica calma la ansiedad?
Según los especialistas, la clave del Grounding está en que el organismo es un conductor de
electricidad. Nuestro cuerpo está cargado positivamente y la tierra tiene carga negativa. Cuando la
piel desnuda toca el suelo, el cuerpo descarga la energía electroestática que acumula. Además,
absorbe los iones cargados negativamente de la tierra, logrando el equilibrio con el exceso de
iones positivos.
Históricamente, los seres humanos tenían ese intercambio eléctrico con el suelo. Pero la vida en
las ciudades y el uso de zapatos plásticos o con suela de goma disminuyeron este contacto
natural. Los aparatos electrónicos y sus campos electromagnéticos también aumentan la energía
electrostática.
De acuerdo a los investigadores Chevalier y Oschman, el análisis de la sangre demuestra que si
el cuerpo está muy cargado positivamente, las células tienden a atraerse entre sí. Esto genera
tensión. Por el contrario, cuando las células reciben cargas negativas tienden a separarse y esa
presión disminuye. A esa conclusión llegaron quienes estudian el impacto positivo del Grounding.
Pero eso no es todo, porque también se comprobó, en un estudio piloto de 40 personas, que la
conexión a tierra mejora el estado de ánimo. Esto sugiere posibles efectos positivos en la salud.
Las personas que tuvieron sus pies descalzos sobre la tierra por una hora al día se sintieron más
positivos, menos negativos y más relajados que quienes solo se sentaron a meditar al mismo
tiempo (grupo de control).
Finalmente, el Grounding también ayuda a reducir la ansiedad porque el sujeto puede conectarse
con el tiempo presente. Su efectividad aumenta si se combina con la meditación y el mindfulness.
Otros beneficios de esta técnica
Los estudios sobre la técnica del Grounding expresan que sus beneficios van más allá de calmar
la ansiedad. También repercute en un mejor sueño, reducción del estrés, disminución del dolor y
un efecto normalizador sobre el cortisol. Conectar con la tierra mejora el estado de ánimo, reduce
los malestares provocados por la menstruación y ayuda a eliminar el molesto jet lag que se
produce al viajar a través de diferentes husos horarios.
Asimismo, la técnica del Grounding permite reducir el daño muscular, es benéfico para la
inflamación, la rápida sanación de las heridas, la respuesta inmunológica y la mejor regulación de
la glucosa. Además reduce los indicadores primarios de osteoporosis, genera mejor respuesta
inmune y fluidez sanguínea.
En cuanto a la ansiedad, es importante destacar que esta técnica no puede reemplazar al
psicólogo o a cualquier profesional de salud mental. El Grounding genera un bienestar y mejora
los niveles de estrés del momento. Pero ante casos de trastorno de ansiedad generalizada, es
necesario pedir ayuda a profesionales.
Si necesitás ayuda psicológica, contamos con profesionales especializados en ansiedad que
trabajan de forma presencial, además de terapia online.
Fuentes
Chevalier, Gaétan (2015): “The effect of Grounding the human body on mood”; Psychological Reports: Mental & Physical
Health, 116, 2, 534-542. Versión online (en inglés).
Oschman, James L.; et al. (2015): “The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing,
and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases”; Journal of Inflammation Research, 8: 83–
96. Versión online.
Técnicas GROUNDING para los Ataques de Pánico, la Ansiedad, el Trauma, y los
Ataques de Nervios
Técnica 5 4 3 2 1
Ante un ataque de pánico, ansiedad, trauma o nervios en exceso, mantente en calma (dentro de lo posible), y
sigue los siguientes pasos para concentrarte en el aquí y el ahora. Antes inhala por tu nariz, reten el aire 3
segundos y exhala lentamente por la boca, de manera constante y mientras realizas el ejercicio.
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La naranja congelada
