Cocina

9 0 AS
de T MUY SALUDABLE • MÁS FÁCIL Y SABROSA
+
CE
RE

vegetariana
Núm. 103 - MENSUAL - 3,70 € sana y natural

Salvado Bebidas
de avena probióticas
en la cocina
Alcachofas Cocina cruda
para todos para gourmets

COCINAR CON SEMILLAS - EL TRIGO SARRACENO

¡Viva el grano!
Ensaladas diferentes Postres sanos Cocina de Túnez
 NUEVA FERIA
INTERNACIONAL

6-7 junio 2019

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PROFESIONAL
Organic Food Iberia es la primera Feria Internacional para
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Ecológica 2018-2020 elaborada
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Cocina
vegetariana
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos
y recetas de este número para confeccionar diferentes menús
sana y natural
(¡también podéis hacer los vuestros!)

PRODUCCIÓN EDITORIAL
Primo Tempo, S.L.
Dante Alighieri, 105, 1er. - 08032 Barcelona
1 Bolitas de hiziki, 21
Asado vegetal con setas, 6
Postre de sésamo y cacao, 36
2 Ensalada de lechuga y manzana..., 32
Hamburguesas de seitán y tofu, 41
Crep de trigo sarraceno, 67

SUSCRIPCIONES Y ATENCIÓN AL CLIENTE (menú vegano)

Tel: 91 834 08 47
[email protected]

DIRECCIÓN
Blanca Herp

DISEÑO GRÁFICO
Susana Mir
(menú vegano)
COLABORADORES

3 4
Carlotta Bernardini, Montse Bradford, Patricia Restrepo,
Gina Vallvé, Laura Torres. Jugo probiótico de verduras, 90 Raviolis con salsa de tomate y naranja, 59
Paella vegetariana, 50 Croquetón de trigo sarraceno, 69
FOTOGRAFÍA Manzanas fritas al sésamo, 81 Batido verde antioxidante, 34
Thinkstock, Shutterstock, SXC, archivo PT.
(menú vegano) (menú vegano)
DIRECCIÓN COMERCIAL
Ramon Cabarrocas
+34 675 687 149

UNA PUBLICACIÓN DE

C/ Diputación, 188 Planta 7 Despacho 90

08011 Barcelona

REDACCIÓN, ADMINISTRACIÓN Y PUBLICIDAD

C/ Diputación, 188 Planta 7 Despacho 90
08011 Barcelona
5 Salteado de judías verdes con arame, 81
Pizza vegetal, 51
Sufflé de chocolate con nueces, 86
6 Ensalada con rúcula y pera, 18
Macarrones de arroz a la carbonara, 53
Bombones fudge con nueces, 85

DISTRIBUCIÓN
Boyaca, S.A.
M-206, km 4,5 - 28890 Madrid
Tel: 902 548 999

IMPORTADOR EN MÉXICO:
C.I.R.S.A., S.A. DE C.V.
Distribuidor: Ibermex, S.A. DE C.V.

IMPRESIÓN
GIESA
Revista impresa en papel ecológico libre de cloro,
estucado.

Impreso en España
7 Pinchos con salsa, 38
Piperada, 57
Galletas crujientes de nueces y canela, 87
8 Ensalada de coles, lechuga de mar y jengibre, 49
Tofu empanado en salvado, 12
Torrijas de zanahoria, 15
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Depósito Legal: B-33178-2012
06/19
ISSN 841409025631500002

Reservados todos los derechos. Se prohíbe la reproducción total

o parcial por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo
fotocopias, grabados o cualquier otro sistema, de los artículos
aparecidos en este número sin la autorización expresa por
escrito del titular del copyright.

* Recordad: 1 cucharada = 15 ml, 1 taza = 250 ml

Cocina vegetariana 3
Índice
6 Hierbas aromáticas y especias:
12
Laurel
8 Buenas cosas en casa
10 Quesos de Suiza
12 El salvado de avena
16 Ensaladas
22 La alcachofa
30 Recetas anticáncer
38 Proteínas verdes
44 Cocina cruda para gourmets
50 ¡Viva el grano!
58 Deliciosa cocina vegana

22
64 ¿Qué sabemos
del trigo sarraceno?
70 Túnez
76 Cocinar con semillas
82 Delicias irresistibles
88 Bebidas probióticas
94 Gordolobo y tisana de perejil

88
16
 38 44

50
58

Cocina 82
vegetariana sana y natural

Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas

 La despensa bio

Hierbas aromáticas y especias

Laurel
Los antiguos consagraron el laurel al dios (cineol, geraniol, ilinalol, eugenol, ftosterol,
Apolo que, como se sabe, coronó a empe- terpeno y pineno; ácidos laurico, oléico,
radores, poetas y a los atletas victoriosos. palmítico, linoléico). Las flores y hojas lo
contienen en un 4%.

En el campo
Es una planta que resiste las sequías –con Cómo nos ayuda.
el riego del agua de lluvia y un poco más Virtudes y usos
ya es suficiente– y hay que protegerlo de Además de aromatizar maravillosamente
las heladas, pero en cambio es muy fuer- sopas, salsas y guisos, el laurel facilita su di-
te y capaz de regenerarse: si una helada lo gestión; es un carminativo (excelente para
«mata» se le hace un corte en las ramas evitar flatulencias) y tónico del aparato di-
grandes, protegiéndolo para que no se gestivo.
La planta pudran, y en poco tiempo dará saludables Sus virtudes aperitivas suelen ser útiles en
El laurel (Laurus nobilis) es un árbol de hoja nuevos brotes. caso de inapetencia y atonía digestiva; en
perenne que suele medir 4-5 m de alto Se trata de un árbol de crecimiento muy estos casos se tomará en infusión media
(puede llegar a los 10 m) y se puede plan- lento, de tronco recto y corteza gris, con la hora antes de las comidas.
tar en una maceta grande de terraza con un copa densa y oscura y las ramas erectas. Da La infusión se obtiene a razón de 20 g de
buen drenaje: tiene las características de un unas hojas simples, pero muy aromáticas; hojas por litro de agua hirviendo.
arbusto de mediano que, si crece suficien- alternas, lanceoladas, recias y con el haz de Para facilitar la digestión, se toma esta infu-
te, llega a parecer un árbol pequeño. color verde oscuro lustroso y el envés algo sión después de las comidas.
Es oriundo de Grecia y Turquía y se introdu- más claro. Las hojas pueden recolectarse a El laurel tiene además virtudes diuréticas, a
jo en el imperio romano hace más de 2000 lo largo de todo el año. recordar en caso de retención de orina. Se
años; de allí se extendió por todo el Me- El laurel hembra es el que da fruto, peque- toman 2 a 3 tazas de infusión al día. Tam-
diterráneo. Su nombre en griego es dafne, ño y ovoide (de 1 a 1,5 cm de diámetro) bién es colagogo (facilita la eliminación de
la ninfa que, para escapar de Apolo, pidió se vuelve oscuro (negro azulado) al ini- la bilis) y emenagogo, por lo que regulariza
ayuda a los dioses. Dafne, en plena huida, cio del otoño, cuando madura. Este fruto el ciclo menstrual (2-3 tazas de infusión al
fue cambiada en laurel. contiene un 3% de aceite esencial volátil día, en la segunda parte del ciclo).

La receta
Asado vegetal con setas
Ingredientes: 1. Remojamos las setas en agua fría
• 400 g de seitán (una pieza durante unas 4-6 horas para que se
cortada a lonchas finas) hinchen.
• 200 g de setas secas (si podéis 2. En una cacerola se rehoga la cebo-
elegir mojardones os quedará lla; a los 2 minutos ya se puede aña-
muy sabroso) dir el pimiento rojo, dejándolo cocer
• 1 cebolla finamente picada unos minutos más.
• 1 pimiento rojo cortado a 3. A continuación se añade el seitán,
cuadraditos la hoja de laurel y las setas bien es-
• 6 cucharadas de aceite curridas.
• 1 poco de sal 4. Cocer todo, tapado y a fuego lento
• 1 hoja de laurel durante unos 20 minutos.

6 Cocina vegetariana
 Escaparate

Buenas cosas en casa

Sabores de la India en Europa BUEN YOGUR EN CASA
INDIAN CURRY Estos fermentos en polvo de la
Salsa curry suavemente especiada y con empresa suiza A. Vogel (Bioforce)
plantas aromáticas típicas de la India. Esta contienen las cepas originales de las
incluye jugos de frutas, piña, canela, clavo bacterias del ácido láctico (los
de olor, cúrcuma... Y resulta un comodín microorganismos esenciales para la
ideal para acompañar por ejemplo un plato fermentación de la leche y que la
de arroz basmati y tofu (un buen recurso convierten en un yogur de gran
para cuando hay que imporovisar un calidad y muy beneficioso para la
menú). www.derit.de salud. El yogur L(+) «dextrógiro» es
el único que realmente aprovecha el
organismo. El ácido láctico tipo L(-) o
«levógiro» no es bien tolerado por los
«Romantics»: buen rrollo gratis lactantes.
ZUMOS frescos con fruta Recordemos que cada yogur contiene
La iniciativa de un joven emprendedor millones de seres vivos, bacterias que lo
con una idea clara: fruta y nada más. convierten en el lácteo más beneficioso
‘Mimos’ y zumitos que ya se pueden para la salud. Por eso se le llama
encontrar incluso en supermercados probiótico, término de origen griego que
grandes (Carrefour, El Corte Inglés, etc.) significa «para la vida».
Da gusto leer sus amables etiquetas en www.avogel.es
papel reciclado, en las que dan buena
onda y la receta para hacer el zumo.
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y otros interesantes ingredientes.
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moléculas largas que la piel no
encontrar el surtido completo.
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www.belsi.com las bacterias que causan el mal
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8 Cocina vegetariana
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 Buenas recetas con…

Quesos de Suiza
L
os quesos de Suiza son famosos en de Agricultura de Suiza, garantiza la elabo-
todo el mundo gracias al cuidado y a ración tradicional del producto desde el ori-
las características artesanales con las gen de la cadena hasta el final, momento
que se elaboran. El pastoreo de las vacas es en el que un tasador certifica que el queso
obligatorio en Suiza, país donde está total- tiene la suficiente calidad para llevar el sello
mente prohibido el uso de hormonas y an- de su región quesera. De esta manera, la
tibióticos en la crianza de ganado y donde denominación de origen suiza es garantía
ningún queso puede fabricarse con aditivos de un producto absolutamente natural.
químicos.
Para elaborar un queso suizo se utiliza casi
el doble de leche que para fabricar un que- Roscón de desayuno
so de producción industrial. Las queserías y Emmentaler AOP
reciben dos veces al día la leche recién or- PARA 4 PERSONAS https://www.ques
osdesuiza.es/
deñada para garantizar la elaboración de un TIEMPO: 15 MINUTOS (MÁS 20 MINUTOS DE recetas/recetas-c
on-quesos-suizos
producto fresco y sano. El uso de leche cru- COCCIÓN EN EL HORNO)
da, no pasteurizada, posibilita un sabor más
intenso y potencia los aromas derivados del Ingredientes:
pasto y forrajes. • 1 paquete de hojaldre • 120 g de Emmentaler AOP rallado
La rigurosa normativa, sometida a un estric- • 8 lonchas de beicon • perejil
to control por parte de la Oficina Federal • 6 huevos • sal y pimienta

Roscón de desayuno y Emmentaler AOP

10 Cocina vegetariana
 Peras pochadas al limoncello coronadas
con Tête de Moine AOP

1. Precaliente el horno a 210 grados. Peras pochadas al 1. Pelar las peras sin vaciarlas
2. Bata 5 huevos, sazone con sal y limoncello coronadas manteniendo los rabillos.
pimienta. Ponga un poco de mantequilla con Tête de Moine AOP 2. Poner en una cazuela el limoncello
en una sartén y prepare huevos revueltos. PARA 4 PERSONAS (opcional), miel, azafrán y cubrir con agua.
3. En el papel de hornear, divida el 3. Cocinar durante 40 minutos a fuego
hojaldre en 8 triángulos y colóquelo en Ingredientes: lento, cubriendo regularmente las peras en
un círculo. Ponga una loncha de beicon • 8 rosetas de Tête de Moine AOP los jugos de cocción.
en cada pieza. Extienda la mitad del • 4 peras Passe-Crassane 4. Dejar reposar fuera del fuego.
Emmentaler AOP en el anillo. Coloque • 40 cl de limoncello (opcional) 5. Colocar las peras en un plato para
los huevos revueltos y espolvoree 4. Sirva • 1 cucharada de miel servir, aliñar con jugo con sabor a azafrán
el anillo entero en una tabla de cortar y • 0,15 g de azafrán en filamentos y decorar con rosetas de Tête de Moine
espolvoree con perejil. • 50 cl de agua AOP.

Cocina vegetariana 11
Salvado de avena

Fibra y energía saludable:

El salvado
de avena

El salvado de avena se ha puesto de moda últimamente a partir de que

una dieta en auge haya ensalzado sus virtudes y la recomiende especialmente..

Tofu empanado en salvado

12 Cocina vegetariana
S
u vecino más conocido, el salvado de
trigo, ya se utilizaba a menudo cuan-
do se requería aumentar la cantidad
de fibra en la dieta, pero no ha tenido tanto
éxito como la avena, y sus razones hay.
El salvado es la película externa del grano
que está justo debajo de la cáscara, esto
que normalmente se desecha en el refina-
miento y que es donde se concentra la ma-
yor parte de sustancias nutritivas y de fibra
soluble.

Tofu empanado
en salvado
PARA 3-4 RACIONES
TIEMPO ELABORACIÓN: 30 MINUTOS
MÁS TIEMPO DE MACERACIÓN

Ingredientes:
• 250 g de tofu natural
• ½ taza de salsa de soja natural
• 100 g de salvado de avena
• 1 cucharada al ras de orégano
• 1 cucharada de perejil picado
• 1 cucharada de ralladura de limón
• 5 cucharadas de fécula de maíz
(tipo maicena)

1. Cortar el tofu en láminas y dejar

macerar una hora en la salsa de soja
dándoles la vuelta cada tanto.
2. En un recipiente mezclar el salvado
de avena con el orégano, el perejil y la
ralladura de limón.

Sus beneficios, son,

resumidamente:
• Dan sensación de saciedad y en- Tarta de arándanos
lentecen la conversión en energía de y salvado de avena
los alimentos que se consumen al
mismo tiempo.
• Ayudan a reducir la absorción de las 3. Calentar el horno a 180ºC. Porridge perfumado
grasas. 4. Mezclar la fécula de maíz con un PARA 4-5 RACIONES
• Ayudan al buen desarrollo de bac- poquito de agua como para obtener una TIEMPO ELABORACIÓN: 10-15 MINUTOS
terias benéficas en el intestino. pasta no muy líquida. Pasar las láminas
• Contribuye a la reducción del co- de tofu por este pasta y seguidamente Ingredientes:
lesterol LDL. rebozarlas en la mezcla de salvado. • 100 g de salvado de avena
• Ayuda a mantener el nivel de azú- 5. Disponer el tofu en una fuente para • 650 ml de bebida de avena
car en sangre ya que tiene la capaci- horno tapizada con papel para hornear y • 1 cucharadita de canela molida o de
dad de disminuir el índice glucémico cocer durante unos 20 minutos o hasta pulpa de vainilla (lo que está dentro de
de los alimentos ricos en almidones que estén dorados por ambos lados (hay la vaina de vainilla)
que se toman conjuntamente con él. que girarlos a media cocción). • 1 limón ecológico
Servir con ensalada verde. • 3-4 cucharadas de sirope de ágave

Cocina vegetariana 13
Salvado de avena

Torrijas de zanahoria

14 Cocina vegetariana
1. Poner en una cacerola el salvado, la
bebida de avena la canela o la vainilla y la
piel rallada del limón.
2. Llevar al fuego y remover
constantemente a fuego bajo hasta que
espese como una papilla.
3. Al servir verter por encima el sirope de
ágave.

Nuestro consejo. Servir acompañado

de trocitos de manzana, pera o plátano y
unos cuantos frutos secos variados.

Tarta de arándanos
y salvado de avena
PARA 6-8 RACIONES
TIEMPO ELABORACIÓN: 45 MINUTOS

Ingredientes:
• 300 g de yogur natural
• 3 cucharadas de sirope de ágave
• 2 huevos bio 2. Mezclar bien con espátula hasta 6. Tostar ligeramente las almendras
• 300 g de salvado de avena obtener una masa homogénea. fileteadas y esparcirlas por encima.
• 2 cucharadas de fécula de maíz 3. Calentar el horno a 180ºC.
(tipo maicena) 4. Verter la mitad de la masa en un molde
• 1 cucharadita de levadura en polvo de silicona. Poner la mermelada en un Torrijas de zanahoria
• 4 cucharadas de almendras fileteadas bol y removerla bien para que resulte algo PARA 4 RACIONES
• 300 g de mermelada de arándanos más fluida. TIEMPO ELABORACIÓN: 15 MINUTOS
sin azúcar 5. Echarla sobre la masa cuidando de
evitar todo el borde. Acabar de poner el Ingredientes:
1. Batir ligeramente el yogur con el sirope resto de masa encima y hornear durante • 2 zanahorias grandes
y los huevos. Añadir el salvado, luego la media hora o hasta que la superficie se • 150 g de requesón
fécula y la levadura. vea dorada. • 4 cucharadas de salvado de avena
• ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de cúrcuma
• 1 huevo bio
• sal marina
• pimienta negra
• y aceite de oliva

1. Lavar las zanahorias y rallarlas.

Ponerlas en un bol y mezclar con el resto
de los ingredientes. Salpimentar.
2. Tomar cucharadas de la pasta y
freír por tandas en aceite de oliva bien
caliente hasta que estén bien doradas
por ambos lados.
3. Escurrir sobre papel absorbente y
servir de inmediato.

Nuestro consejo. Se puede servir

como entrante con mayonesa de soja
o como acompañamiento en un plato
principal.

Cocina vegetariana 15
Ensaladas

Perejil con sabor del Líbano

Ensaladas
originales, sanas…
¡y sabrosas!

Desde su herboristería “Hojas Verdes” de Tenerife, M.ª Nieves nos ofrece

unas ensaladas tan originales y divertidas como deliciosas.
Se trata de una gran variedad de recetas, todas ellas con un enfoque “diferente”,
bien seleccionadas y presentadas. Son ensaladas muy compatibles para todos,
están elaboradas con productos frescos y con ingredientes muy sencillos
en su gran mayoría, ricos en elementos vitales y nutritivos.

M.ª Nieves Ramos Pol

Fotografías: M.ª Nieves Ramos Pol y Alexander Pfältzer

16 Cocina vegetariana
S
on ensaladas crudas, sin cocción al-
guna, lo que mantiene al máximo
sus cualidades nutritivas y sus bene-
ficiosos efectos en nuestra salud, unidos a
su gran poder antioxidante.
En el libro se repasan (propiedades, pre-
paración) los principales condimentos y
acompañamientos naturales como algas,
brotes de semillas germinadas, aceites,
especias, fermentados y muchos otros
alimentos.

Antes de empezar.
Sugerencias
Las formas de cortar las verduras afectan
a su sabor y al aporte de nutrientes. Las
verduras de hojas mejor las partimos con
las manos, son más sabrosas y saludables
que cortadas con el cuchillo.
Los restos de verduras que nos sobran
cuando hacemos una ensalada, como ta-
llos, las hojas más duras que desechamos
etc., las podemos usar para hacer caldos.
Es importante no olvidarnos de masticar Perejil con sabor
bien. Los vegetales son ricos en fibra y nos del Líbano El limón
pueden producir gases. En el masticado Es una fruta que por sus propiedades
reducimos esta posibilidad. Además, me- Ingredientes nutritivas y su característico sabor nos
joramos nuestra digestión y asimilamos • 1 manojo de perejil puede ser de gran ayuda en la pre-
mayor cantidad de nutrientes. • 1 manojo de hierbabuena paración de los aliños.
Intentemos comprar los productos de • ½ cebolla roja Tónico, antiséptico, astringente
temporada. Aparte de ser más baratos, • 1 cucharada de semillas de sésamo y antioxidante, el limón actúa como
son más frescos y nos aportan los nu- • 1 tomate de ensalada grande y tónico en el hígado (mezclado
trientes que necesitamos en cada época maduro con aceite de oliva ayuda a disolver
del año. • ¼ de pimiento dulce rojo piedras en la vesícula biliar).
• ½ aguacate Es eficaz para el tratamiento del áci-
• 2 hojas de lechuga do úrico. A nivel digestivo, ayuda a di-
• ½ cucharadita de pimentón dulce gerir las grasas y aceites de las comi-
• una pizca de pimienta cayena molida das; regula los niveles de colesterol
Medidas • 6 cucharadas de aceite de oliva y grasa en sangre. Y conviene desta-
Los ingredientes de las recetas son virgen extra car su poder de alcalinizante.
aproximadamente para dos perso- • el zumo de un limón
nas.
• Las verduras siempre serán de 1. Retiramos los tallos del perejil y de la limón. Batimos con una batidora de varillas
tamaño medio, si no se indica lo hierbabuena y los cortamos mientras se vierte el aceite.
contrario. muy pequeños. 6. Finalmente se sirve la ensalada aliñada
• La cucharada sopera equivale 2. Cortamos en cuadritos pequeños el con la vinagreta.
a 15 ml. tomate y el pimiento dulce.
• La cucharadita (de postre) 3. Pelamos y cortamos la cebolla y el
equivale a 5 mI. aguacate en trocitos también.
• Una pizca: lo que se coge entre 4. Colocamos la lechuga en el fondo de
dos dedos. un bol de ensalada y se vierten
• 40 ml equivalen a una taza de todos los ingredientes encima.
café pequeña. 5. Mezclamos el pimentón con la sal, la
pimienta de cayena y el zumo del

Cocina vegetariana 17
Ensaladas

Wakame en primavera

18 Cocina vegetariana
Wakame en primavera
Ensalada con rúcula y pera
Ingredientes
• 2 tiras secas de alga wakame
• ½ pepino
• 1 manzana
• 1 naranja
• 5 cintas de cebollino
• 1 cuchara de jengibre fresco r
allado fino
• 1 cuchara de semillas de sésamo
• una pizca de pimienta cayena
• el zumo de 1 naranja
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
prensado en frío
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen

1. Con la tijera de cocina cortamos el alga

transversalmente, lo más fina posible y la
dejamos en remojo durante 10 minutos.
2. Pelamos el pepino cortándolo
longitudinalmente y luego en finos
casquitos.
3. Se pela la manzana y la naranja
y se cortan también en finos
casquitos. Cortamos los cebollinos muy
pequeños.
4. Colocamos todo en la ensaladera junto
con el alga deshidratada y escurrida. La pera
5. En un pequeño bol añadimos Eficaz para controlar la tensión arte-
el zumo de la naranja, los aceites, rial. Diurética, remineralizante. Tiene
la ralladura de jengibre, la pimienta un efecto alcalino, por lo tanto se
y el sésamo; batimos y lo vertemos sobre recomienda cuando hay ácido úrico.
la ensalada removiendo con cuidado. Ensalada con rúcula Importante es destacar sus benefi-
y pera cios en caso de insuficiencia renal,
es diurética y depurativa.
Manzana Ingredientes
Se considera como la reina de las • 100 g de rúcula
frutas. Cura tanto la diarrea como el • 1 pera grande 3. Colamos las peras y reservamos el
estreñimiento, ayuda a reducir el co- • 2 cucharadas de piñones zumo que haya sobrado para la
lesterol, es alcalinizante, • ½ cebolla roja vinagreta.
antiinflamatoria; detiene el proceso • el zumo de 1 limón 4. Colocamos todo en una ensaladera por
de la arteriosclerosis, retrasa • 1 cuchara de miel o sirope tandas y añadimos los piñones.
el envejecimiento, frena la formación • 1 cucharadita de semillas de mostaza 5. Machacamos en un mortero las
de cálculos en la vesícula. • 5 cucharadas de aceite de oliva virgen semillas de mostaza junto con la sal.
Favorable en la prevención del cán- • una pizca de sal 6. Añadimos el sirope, el zumo que sobró
cer de colón. • una pizca de pimienta cayena molida. de la pera, el limón y la pimienta.
7. Se añade el aceite poco a poco
1. Pelamos y troceamos las peras en uniéndolo con la batidora de varillas
triangulitos pequeños rociándolas con el y el resultado lo vertemos sobre la
zumo del limón. Las reservamos en un bol. ensalada.
2. Pelamos la cebolla y la troceamos
en medias lunas muy finas. Se retiran Sugerencia. Los diabéticos tipo II
los tallos más gruesos de la rúcula si los pueden sustituir la miel por sirope de
tuviera. agave de absorción lenta.

Cocina vegetariana 19
Ensaladas

Coles con sabor tropical

20 Cocina vegetariana
 La piña tropical Bolitas de hiziki
Destacamos su alto contenido en
bromelina, un principio activo que
actúa en el tracto digestivo desha-
ciendo las proteínas y facilitando su
digestión; es rica en vitaminas y mi-
nerales.
Consumida antes de las comidas
reduce el apetito y además es lige-
ramente diurética. Y ayuda a prevenir
cáncer de estómago.

Coles con sabor tropical

Ingredientes
• ½ piña tropical pelada
• ¼ de col roja pequeña
• ¼ de col verde pequeña
• ½ pepino pequeño
• 2 cucharadas de semillas de girasol
• ½ pimiento rojo
• 3 hojas de lechuga
• 5 cucharadas de aceite de girasol de
1.ª presión
• 1 cucharada de zumo de limón
• una pizca de sal
• una pizca de pimienta cayena

1. Cortamos en juliana (o rallamos) la col • 2 cucharadas de semillas de sésamo

roja, la blanca y el pepino, el pimiento en • el zumo de 1 limón
cuadritos y la piña en pequeños casquitos. • 1 cucharadita de jengibre rallado
2. Troceamos las hojas de lechuga con • una pizca de nuez moscada
las manos y las colocamos en el fondo
del plato. 1. En un mortero trituramos las algas
3. Vamos colocando los ingredientes por y las colocamos en un recipiente con
capas con libre inspiración. agua, hasta donde las cubra, durante 30
4. En un bol ponemos el aceite, el limón, minutos.
la sal, la pimienta y las semillas de girasol; 2. Picamos muy menuda la cebolla, el
se bate y lo vertemos sobre la ensalada en perejil y el ajo; lo colocamos en un bol, El ajo
el momento de servir. junto con el jengibre pelado y rallado Es quizá el remedio natural con
fino, la pizca de nuez moscada rallada, mayores propiedades medicinales
el aguacate, el zumo de 1/2 limón, el demostradas experimentalmente:
Bolitas de hiziki aceite, la salsa de soja, una cucharadita de efecto hipotensor a dosis altas, flui-
semillas de sésamo y las algas escurridas. dificante de la sangre –muy utiliza-
Ingredientes 3. Unimos todo hasta que se forme una do por personas que han padecido
• 15 g de alga hiziki masa consistente. trombosis, embolias o accidentes
• ¼ de manojo de perejil 4. Con una cuchara grande vamos vasculares–, hipolipemiante (dismi-
• ½ aguacate cogiendo y haciendo bolitas que pasamos nuye el colesterol LDL, es decir el
• 1 diente de ajo por las semillas de sésamo. nocivo para el cuerpo), antibiótico y
• ½ cebolla 5. Pelamos las manzanas, las cortamos en antiséptico general, estimulante de
• 1 manzana rodajas, las rociamos con zumo de limón, las defensas y vermífugo (elimina
• 1 cucharada de salsa de soja las colocamos en un plato y colocamos las lombrices intestinales).
• 1 cucharada de aceite de oliva bolitas encima.

Cocina vegetariana 21
Alcachofas

La Alcachofa

Textos originales de Xavi Garrofer

22 Cocina vegetariana
La planta humedad. Soporta mal las temperaturas Composición
La alcachofa es la flor inmadura, el capullo inferiores a cinco grados y todavía peor el Las partes comestibles de la alcachofa con-
de una planta cuyo nombre latino es Cy- agua estancada en el terreno. Ama los sue- tienen una interesante cantidad de inulina,
nara Scolymus. En realidad el «fruto» que los profundos y de buen drenaje, con abun- azúcares, tanino y otros principios amargos.
comemos son las hojas engrosadas y car- dante humus, arcillosos y calizos a la vez. También fermentos como inulasa, invertasa
nosas que recubren como en una piña el Admite bien los abonos descompuestos y y cuajo. Son ricas en vitaminas B1, B2 y C.
capítulo floral. Este es una reunión de cien- le gustan los purines de estiércoles frescos. Poseen también una importante cantidad
tos de pequeñas flores violetas, similares a En horticultura se suele reproducir a partir de manganeso que no encontraremos
las de su pariente el cardo silvestre. de tallos que se plantan en el suelo, sacan en ninguna otra fruta u hortaliza. Tiene
La planta puede alcanzar entre 90 cm. raíces y vuelven a desarrollar una nueva un 80% de agua un 11% de hidratos de
y 1,5 m. de altura, su raíz es perenne, el planta. Según las variedades esto se reali- carbono, de un 2 a 4% de proteínas y un
tallo erguido, estriado y grueso. Sus hojas za en marzo o en noviembre. Se plantan 0,1% de grasas. Aporta 50 kilocalorías por
son grandes y lobuladas, de un color verde dos o tres vástagos juntos (dentro de un 100 g de peso.
ceniciento con una nervadura central muy palmo cuadrado) cada 80 cm. y en líneas
pronunciada; penden hacia fuera y son más separadas un metro. Si todos los vástagos
abundantes en la base. enraizan debemos arrancarlos dejando Virtudes
En lo alto de los tallos, aisladas, hallamos uno solo para el cultivo. Como otras plantas de su familia, tiene
las alcachofas, que cuando florecen huelen En otoño se cortan los tallos que han dado una acción hipoglucemiante, disminuyen-
suave y dulcemente, por lo que también fruto y en noviembre se recalzan los pies. do notablemente la cantidad de azúcar en
pueden utilizarse para confeccionar hermo- Si sobreviene alguna helada conviene la orina de los diabéticos. Actúa también
sos ramos de flores secas. Aunque sea una cubrir las plantas con paja, preocupándo- de un modo muy favorable sobre el híga-
planta hortícola muy común, resulta tan be- se siempre de retirarla si vuelve el buen do y activa la secreción de bilis. Su consu-
lla que en muchos países se la considera tiempo, pues con la humedad se pudrirían mo tiene un efecto protector contra la arte-
como una especie de jardín. fácilmente. riosclerosis y se ha comprobado su acción
No conviene dejar las alcachofas más de terapéutica sobre enfermos que padecen
cuatro años en el mismo sitio ya que ago- insuficiencias renales.
Historia tan mucho el terreno. Es también antirreumática y depurativa. En
Como el cardo de huerta, la alcachofa El primer año las cosechas son menores algunas personas puede producir ciertas
pertenece a la familia de las compuestas pues las plantas se dedican a enraizar – fermentaciones intestinales y por ende
tubulifloras. Al ser parecida a este último, al- suelen recogerse unas cuatro alcachofas flatulencias, siendo prácticamente ésta su
gunos botánicos consideran que desciende por planta–. En los siguientes años la cosa única contraindicación.
de él y que ha perdido sus características cambia y se pueden llegar a cosechar unas Con fines terapéuticos es recomendable
punzantes gracias a que el hombre la ha doce por planta. Al recolectarlas debe de- extraer el jugo fresco de sus hojas y to-
mejorado a lo largo del tiempo. Lo cierto es járseles un buen trozo de tallo, con unas marlo rebajado con agua. También se pue-
que si resembramos la alcachofa con semi- dos hojas, con lo que se marchitan y enne- de beber una decocción de las mismas,
lla, la nueva planta sale cardo. grecen con más dificultad. Las variedades o simplemente comer las alcachofas en
Otros especialistas afirman que el cardo francesas se recogen entre septiembre y ensaladas o como verdura. En caso de te-
y la alcachofa son dos especies bien di- diciembre y las comunes en mayo. Existe ner que utilizarla con profusión en alguna
ferentes, admitiendo en todo caso que la una variedad llamada de Malta que fructifi- cura conviene conocer su procedencia a
alcachofa tiene una variedad silvestre que ca en noviembre y febrero. fin de prevenir problemas debidos a los
reaparece al reproducirla con semilla y otra Los tratamientos fitosanitarios a que se insecticidas.
hortícola mejorada que se reproduce por somete a la alcachofa en agricultura con-
tallos. La planta es originaria del Medite- vencional suelen ser bastante tóxicos y en
rráneo y los egipcios la reproducían en sus algunas ocasiones se utilizan insecticidas
pinturas sistémicos que actúan desde . el interior
de la planta, envenenando la misma sa-
via. Se recurre a estos temibles productos
Cultivo porque el mayor problema parasitario que
En Italia existe una rica tradición en el culti- tienen las alcachofas es un gusano que
vo de la alcachofa, por eso la mayor parte devora el interior de los tallos pero que no
de las variedades con «clase» tienen nom- puede detectarse externamente.
bres como Empoli, Venecia, Romana, Maz- La agricultura ecológica mantiene un eco-
zaferatta, Toscana, exceptuando la variedad sistema más equilibrado –lo que reduce
Provenzal del sur de Francia. las plagas– y el molesto insecto se contro-
La alcachofa es muy sensible al frío y a la la recolectándolo a mano.

Cocina vegetariana 23
Alcachofas

Empanadas de alcachofa

La alcachofa tercera parte superior que corresponde a lizarse también en la elaboración de esta
en la cocina la punta de las hojas. Luego se le arrancan salsa algo de miga de pan, preferentemen-
La alcachofa es una buena amiga del coci- las hojas más duras hasta llegar a las que te integral.
nero y un gran recurso en la cocina vege- se pueden comer sin problema.
tariana. Aromatiza los platos de arroz, trigo Con el cuchillo se pela exteriormente la En conserva
y otros cereales y puede constituir bajo mil parte carnosa donde estaban cogidas las Ya que estamos puestos y sabéis cómo se
formas un segundo plato en los menús sin hojas y se cortan a cuartos o a octavos. Por pelan las alcachofas veremos cómo poner-
carne ni pescado. último, con una cuchara bien afilada o con las en conserva.
Presenta un ligero inconveniente fácil de el mismo cuchillo se arrancan los pelillos Una vez limpias, bien a cuartos, bien ente-
solventar: desprende ciertas sustancias que interiores y se rocía con limón. ras (éstas serán las más tiernas, a las que
ennegrecen los guisos o a ella misma. Para Pueden comerse en una ensalada a base no es necesario arrancar los pelillos), se su-
evitarlo basta rociarlas, una vez limpias, con de lechuga, zanahoria rallada, manzana, mergen en un baño de agua ligeramente
zumo de limón, o sumergirlas durante unos queso tierno y olivas negras, todo ello ade- salada y rica en zumo de limón durante 15
minutos en un baño de agua, limón y sal. rezado con un aliño de aceite de oliva, yo- o 20 minutos.
«El limón es la solución». gur, limón, una pizca de sal y de pimienta. Acto seguido se hierven en agua también
Puede aprovecharse también el pequeño También puede tomarse combinada con salada durante unos 20 minutos o se cue-
troncho que las acompaña, pelándolo bien col cortada muy fina, remolacha rallada, cen en una cesta al vapor 2 durante el mis-
e incluyéndolo en caldos, sopas, guisos, etc. olivas verdes y huevo duro. Se adereza mo periodo de tiempo. Se dejan enfriar y
Como buena mediterránea, la alcachofa con una salsa que se prepara machacando se llenan los tarros, dejando un dedo libre
simpatiza con los ajos, el tomillo y toda cla- en el mortero un ajo, una rama de perejil, entre la tapa y las alcachofas. Se cubre con
se de hierbas aromáticas que se crían en una pizca de sal y algo de pimentón dulce, el líquido llamado de gobierno, que no es
torno al entrañable y viejo mar. a la que se le Incorpora poco a poco aceite más que agua salada (de 7 a 10 g. por li-
de oliva para que se vaya ligando. tro). Se tapa y se esteriliza al baño maría a
Crudas Por último se añaden unas gotas de zumo 100ºC durante otros veinte minutos.
Para comerlas así hay que pelarlas bien. de limón o de vinagre de manzana (con Siempre que el agua de remojo no quede
Para ello, sobre una tabla de madera se unas cucharadas de agua cunde más y se muy ennegrecida, puede utilizarse la mis-
les corta el rabo y aproximadamente su reparte por toda la ensalada). Puede uti- ma a lo largo de todo el proceso. En ese

24 Cocina vegetariana
caso, tomaremos la precaución de colarla
bien (por la pulpa del limón) y de añadir la
cantidad de sal adecuada.
También se pueden conservar alcachofas
en aceite, lo que es muy tradicional en
Italia. Para ello se imita el proceso anterior
sólo que hirviendo las alcachofas de 35 a
40 minutos hasta que estén tiernas y pro-
curando escurrirlas muy bien antes de me-
terlas en los tarros. Una vez en ellos se ca-
lienta levemente el aceite de oliva (virgen)
y se cubren las alcachofas.
Si se quiere se pueden intercalar entre ellas
algunos granos de pimienta, ajos enteros
sin pelar, una hoja de laurel o un ramito de
hierbas aromáticas como orégano, romero,
tomillo y ajedrea. Si los tarros están bien
limpios y las alcachofas bien cubiertas, no
es necesaria la esterilización. Puede realizar- En la foto, alcachofas rellenas he-
se de todos modos, pero no conviene que chas en el horno. Puede utilizarse
se alcancen temperaturas superiores a los perfectamente arroz que haya so-
85ºC, pues dañarían la calidad del aceite. brado de otra comida (enriquecido
Las alcachofas en conserva se consumen con un sofrito de cebolla y champi-
como aperitivo aliñadas con alguna salsa ñones finamente picados y especia-
fría de las consideradas «estimulantes» (con do con ajedrea y curry por ejemplo).
pimienta, jengibre, pimentón, etc.) o sim-
plemente con algo de mahonesa. Pueden
formar parte de unos entremeses a base de
espárragos, huevo duro, pimiento asado, re- lida, como tomillo u orégano. También con cando si es preciso los pelillos interiores. Se
molacha y zanahorias cocidas, olivas negras, una salsa blanca bastante líquida que se mantienen durante unos 25 minutos sobre
etc., aderezados con una buena salsa de puede preparar formando una masa con la cesta de vapor y luego, abriendo las hojas
aguacates, ajo, limón (zumo), nata líquida, dos cucharadas de harina integral y un poco con cuidado, se rellenan con:
sal y pimienta, pasado todo por el batidor. de agua fría, que poco a poco se va deslien- • sobras de arroz hervido al que habremos
do con más agua. Cuando se obtenga una añadido un buen sofrito de cebolla y cham-
Hervidas lechada clara se pone la cacerola sobre el piñones finamente picados y especiados
Para lavar las alcachofas enteras se cogen fuego muy lento, removiendo velozmente con ajedrea molida y algo de curry;
por el «rabillo» y se pican sobre el mármol o con espátula de madera (mejor de boj) • soja verde cocida con ajos y laurel;
madera de la cocina de modo que se abran hasta que la papilla empiece a hervir. • una pasta hecha a base de calabaza co-
y el agua «alimonada» penetre por todos los Se deja unos 10 minutos manteniendo el cida o asada y crema de almendras o ave-
rincones. Para hervirlas lo mejor es hacer- mismo nivel de calor y se aparta de la lum- llanas;
las enteras por el ya citado sistema de la bre para que repose unos instantes. Luego • y en general con restos de cereales hervi-
cesta de vapor. Se pueden presentar solas se añaden 50 o 60 g. de mantequilla, una dos, verduras al vapor ligadas con pan ralla-
acompañadas por ejemplo con una salsa pizca de sal y pimienta y se agita fuerte- do, etc., realzando su sabor con un queso
de alioli (mahonesa de ajo , yema de hue- mente hasta que todo se mezcle bien. Por rallado que sea sabroso, pasta de olivas ne-
vo, sal y aceite de olivas), o formando parte último, para ligar la salsa se incorpora una gras, hierbas frescas y secas, trocitos de fru-
de platos más amplios que incluyan otras yema de huevo desleída en un par de cu- tos oleaginosos y una dosis de imaginación...
hortalizas al vapor o al horno. Sirvan como charadas de agua fría y se bate con energía. Una vez preparadas se mojan en aceite de
ejemplo las dos combinaciones siguientes: Momentos antes de servir se esparce sobre oliva, si es posible de primera presión, y se
• alcachofas enteras, zanahorias y patatas a el plato de hervido, disponen en una cacerola o bandeja para
cuadritos y guisantes; horno cubiertas hasta los dos dedos con
• alcachofas enteras, coliflor en pequeños Rellenas caldo vegetal. Se cocinan sobre el fuego o
pomos, calabaza a dados medianos y pe- Constituyen un segundo plato excelente y al horno 10 o 15 minutos hasta que haya
queñas cebollas enteras. atractivo para aquellos que desconocen las desaparecido todo el líquido.
En ambos casos se puede aderezar con delicias de la cocina vegetariana.Para prepa- Al servir se espolvorea con perejil o ajos tier-
aceite y sal y alguna hierba aromática mo- rarlas se procede como para hervirlas, arran- nos picados o con alguna otra hierba fresca

Cocina vegetariana 25
Alcachofas

Milhojas de alcachofa y queso de cabra

26 Cocina vegetariana
de la que dispongamos con el fin de darle
al plato más vivacidad. Un chorrito de nata
líquida o unas cucharadas de queso rallado
pueden aportar un toque muy sabroso y
atractivo.
A fin de que el relleno no se desparrame,
se pueden atar las alcachofas con un fino
cabillo (hilo) de algodón.

Al horno
Se hacen tal cual, sin troncho, bien limpias
y cuidando de añadir periódicamente algo
de agua o caldo. Para darles sabor se po-
nen sal o ajo picado en su interior. De este
modo quedan muy crujientes y tostadas. Al
servir se añade un chorrito de aceite de oli-
va crudo y un poco de perejil picado . Son
muy saludables.

Estofadas
Cuando es tiempo de habas se cortan a
dados pequeños una cebolla grande, se
pela medio kilo de habas y se limpian 3
ó 4 alcachofas de buena presencia. Sin
quitarles demasiadas hojas se parten por
la mitad y se rocían con zumo de limón. Mousse de alcachofas y verduras
En una cacerola se disponen por capas pri-
mero la cebolla, luego dos o tres cogollos
de hierbabuena fresca, las habas, las alca- por una de arroz si se desea seco, y 3 o Recetas con alcahofas
chofas boca abajo, sal y aceite y un par de 4 partes si gusta caldoso). Al principio se
vasos de agua o mejor caldo de verduras. añaden plantas aromáticas y hacia al final Empanadas
Se dejan a fuego lento hasta que estén casi ajo picado. Los platos de pasta (macarro- de alcachofa
tiernas y se añaden en ese momento dos o nes, espaguetis...) se suelen acompañar de PARA UNAS 12 UNIDADES
tres huevos duros partidos por la mitad. Se salsas de cebolla y tomate que también son
sirve unos minutos después. Si es preciso, muy sabrosas con alcachofas cortadas muy Ingredientes.
se añade liquido durante la cocción. Varia- pequeñas y sin sus hojas más fibrosas. Para la masa
ciones: en lugar de habas pueden utilizarse • 200 g de harina blanca refinada
patatas o calabaza, procurando no mezclar Varios • 200 g de harina integral
estos alimentos pues son hortalizas ricas en Además las alcachofas son idóneas en las • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
féculas. Con el mismo procedimiento pue- menestras, las sopas tipo juliana y los cal- extra, sal
de elaborarse un guiso estupendo a base dos vegetales. Para tortillas, el mejor modo • 1 huevo bio
de ajos, guisantes, alcachofas y laurel. de prepararlas es estofadas con ajos o ce- • 70 g de mantequilla o margarina no
bolla, en lugar de fritas (quedan muy carga- hidrogenada
En platos de cereales das de aceite y más bien resecas). El éxito • 1 huevo bio batido para pintar la
En la paella las alcachofas desempeñan un requiere que las alcachofas estén tiernas superficie.
papel muy destacado. Para preparar una y reducidas prácticamente al cogollo, bien
paella o un arroz de verduras no dudéis escurridas y aderezadas con ajo picado, pe- Para el relleno
en emplearlas con profusión. Se procede rejil, tomillo, orégano, ajedrea, etc. Prepara- • 6 alcachofas
estofando todas las verduras o sofriéndolas das así pueden servir también para cubrir • 4 cebollas tiernas picadas
en el orden ajustado a su tiempo de coc- una pizza con un poco de puré de tomate • 3 huevos bio
ción o características peculiares (cebolla, y finas lonchas de queso mozzarella. ¡Ah! • 1 taza de leche o licuado vegetal
pimiento, guisantes, alcachofas, zanahorias, se me olvidaba: id con tiento, pues las al- (de arroz o de avena)
calabacín y por último tomate) y añadiendo cachofas gozan de una justificada fama de • 100 g de queso parmesano rallado
una cantidad de caldo proporcional al arroz afrodisiacas. Y si no que se lo pregunten a • sal y pimienta
que se vaya a emplear (2 partes de liquido Catalina de Medicis, que las comía cada día. • 1 taza de aceite.

Cocina vegetariana 27
Alcachofas

Tallarines con alcachofas

1. Primero prepararemos la masa. 6. Untar un molde redondo de tarta con Tallarines con alcachofas
Mezclar las dos harinas y en un recipiente mantequilla y espolvorearlo con harina. PARA 4 RACIONES
ancho disponer la harina en forma de Una vez preparado el relleno, se procede
corona. Echar en el centro el aceite, la a preparar el molde de la tarta. Estirar con Ingredientes:
mantequilla, el huevo, una pizca de sal y el rodillo los cuatro bollitos por separado, • 500 g de corazones de alcachofa
agua para formar una masa blanda pero hasta que queden una láminas bastante al vapor, cortados en cuartos
que se pueda amasar. finas, pero que no se rompan. • 1 cucharadita de perejil picado
2. Hay que mezclarla primero con 7. Cubrir con una de las masas el fondo • 2 cucharadas de queso rallado
una cuchara de madera y después del molde. Untar con un poco de aceite • 500 g de tallarines integrales
con las manos, hasta que quede una y cubrir con la segunda lámina de masa, • 2 cucharadas de aceite
masa lisa y uniforme. Dividirla en cuatro procurando que quede un poco de aire • 1 cebolla picada
partes y formar con ellas unos bollitos. entre ellas. Las masas deben sobresalir • 1 cucharada de harina
Dejarla reposar mientras preparamos el por los bordes del recipiente para que • ½ vasito de vino blanco (opcional).
relleno. después se puedan cerrar, pero hay que
3. Cortar en rodajas las alcachofas bien procurar que queden bien adheridas a las 1. Hervir la pasta hasta que esté al dente,
limpias. Calentar el aceite en una cacerola paredes del molde. escurrirla bien y mantenerla caliente.
y sofreír las cebollas, a fuego lento, hasta 8. Verter el relleno de alcachofas en el 2. Calentar el aceite en una cacerola y
que se vuelvan transparentes. molde. Cubrir con la tercera lámina de freír media cebolla picada hasta que esté
4. Se añaden las alcachofas y el hinojo. masa y, de nuevo, untarla con aceite. dorada. Añadir la harina y batir durante 1
Cuando estén algo doradas, cubrir con Sobreponer la última lámina de masa y o 2 minutos. Incorporar el vino (opcional)
agua y dejar cocer durante una hora, unir los bordes de todas las láminas con y llevar a hervir. Añadir los corazones de
hasta que se consuma la mayor parte del los dedos, para que la tarta quede bien alcachofa y el perejil. Cocer a fuego medio,
caldo. Dejar enfriar. cerrada. con la cazuela tapada, durante 5 minutos.
5. Batir los huevos y añadirlos 9. Pintar la superficie con huevo batido 3. Añadir una cucharada de queso
a las alcachofas. Salpimentar e incorporar y poner en el horno durante una hora y parmesano rallado, mezclarlo bien y
el queso y la leche sin dejar de cuarto más o menos, o hasta que la masa verterlo sobre la pasta. Servir espolvoreados
remover. esté dorada. con el resto del queso rallado.

28 Cocina vegetariana
Mousse de alcachofas
y verduras
PARA 4 RACIONES

Ingredientes:
• 3 alcachofas grandes
• 2 cogollos de lechuga
• 1 endivia
• 1 manojo de espárragos
• 4 zanahorias
• 150 g de queso fresco
• 4 hojas de apio
• 3 hojas de cebollino
• 1 cucharadita de almendras picadas
• zumo de limón
• 1 pizca de pimentón, sal.

1. Limpia las alcachofas y elimina las

hojas más duras. Lava las zanahorias
y los espárragos. Cuece las alcachofas
en agua hirviendo con sal y el zumo de
medio limón. Pasados 10 minutos, retira Alcachofas a la sartén
dos alcachofas y deja que la tercera siga
cociéndose.
2. Pasa inmediatamente las dos alcachofas centro el mousse de zanahorias. encima desmenuzamos un poco de queso
por agua fría, colócalas y córtalas en forma 10. Rellena las flores de alcachofa con su de cabra y así sucesivamente.
de flor. Extrae los corazones y vuelve a respectiva mousse, y las de lechuga con la 4. Gratinamos en horno o simplemente
ponerlos en la cazuela para que continúen de espárragos. Servir con tostadas. en una paella con tapa y al sacarlas las
cociéndose otros cinco minutos. Reserva servimos con la salsa.
las dos flores de alcachofa.
3. Por separado, cuece las zanahorias por Milhojas de alcachofa
un lado y los espárragos por otro, en agua y queso de cabra Alcachofas a la sartén
ligeramente salada. PARA 3 PERSONAS 2 PERSONAS
4. Escurre los corazones de alcachofa,
límpialos de fibras y pásalos por la Ingredientes Ingredientes
trituradora. Haz lo mismo con las • 4 alcachofas • 4 alcachofas y 2 limones
zanahorias y los espárragos, por separado. • 1 limón • 2 cucharadas aceite de oliva virgen
5. Saltea cada uno de los purés en • 4 lonchas finas de queso de cabra • 2 cucharadas de tamari
la sartén hasta que hayan eliminado (rulo) (o salsa de soja)
completamente el agua. • ½ pimiento verde y ½ pimiento rojo • 1 cucharada de agua mineral
6. Añade 50 g de queso fresco a cada uno • ½ cebolla tierna
y, si es necesario, vuelve a pasarlos por la • 1 pizca de perejil 1. Lavamos bien las alcachofas, quitamos
trituradora. • aceite de oliva virgen extra sólo algunas hojas que no estén bien, las
7. Añade al puré de alcachofas unas gotas • sal y vinagre de sidra cortamos por la mitad y las frotamos muy
de limón y el cebollino picado. Al mousse bien con limón para aclararlas.
de zanahoria añádele el apio troceado y 1. Lavamos y pelamos las alcachofas hasta 2. Colocamos las mitades boca abajo en la
las almendras picadas. Finalmente, agrega casi llegar al corazón. Cortamos la punta paella. Preparamos en un bol el zumo de
una pizca de pimentón al mousse de y las hervimos con el jugo de limón hasta un limón, la salsa de soja y la cucharada
espárragos. que estén al dente. Las reservamos. de agua. Mezclamos bien y cubrimos las
8. Lava bien los cogollos de lechuga, 2. Para la salsa cortamos en dados muy alcachofas con la preparación.
escúrrelos y ábrelos en forma de flor. Pela pequeños los pimientos y la cebolla tierna, 3. Tapamos la sartén y dejamos cocinar a
la endivia, deshójala, lávala y escúrrela. le añadimos una cucharadita de vinagre y fuego muy lento hasta que estén a nuestro
9. Coloca en un plato las flores de un par de cucharadas de aceite, más la sal. gusto. Aproximadamente 20 minutos.
alcachofa y los cogollos. Forma dos flores 3. Cortamos lonchas finas y vamos Podemos servirlas así o prepararles más
con las hojas de endivia y distribuye en su montando una tira de alcachofa, por vinagreta de limón y soja.

Cocina vegetariana 29
Recetas anticáncer

Recetas
anticáncer

30 Cocina vegetariana
 «Tuve cáncer de ovario y desde hace años me dedico a estudiar y formarme sobre
nutrición, en especial sobre nutrición orientada al cáncer y con la ilusión de ayudar a
otras personas con cáncer nació el blog misrecetasanticancer.blogspot.com, en donde
voy subiendo recetas con alimentos anticáncer, información sobre nutrientes con
propiedades anticáncer, métodos de cocción, etc. También colaboro con un centro de
atención holística de la salud en Granada».

Dra. Odile Fernández (médico)

www.misrecetasanticancerblogspot.com / www.centroholisticotao.com

Una epidemia “Que tu medicina Lo que comemos

que aumenta La dieta occidental actual es rica en azúca-
El cáncer es la epidemia del S XXI y su sea tu alimento, res refinados, harinas blancas, grasas ani-

y que tu alimento
incidencia va en aumento. Se estima que males y grasas trans y productos lácteos,
1 de cada 3 personas sufrirá cáncer a lo y pobre en fruta y verdura. Hemos perdi-
largo de su vida. Y lo más alarmante es
que cada vez es más frecuente en gente
sea tu medicina”. do nuestra ancestral y sana dieta medite-
rránea y hemos adoptado el modelo de
joven.
Los cánceres cuya incidencia más ha au-
Hipócrates. alimentación americano, rico en grasas,
azúcares y lácteos. Todos estos alimentos
mentado en los últimos años son los de favorecen la inmunosupresión, la acidosis
mama, colon, pulmón, ovario y piel, que co sufre cáncer, ni todo el que come de una y el ambiente proinflamatorio. Fácilmente
son precisamente los más relacionados manera sana estará libre de enfermedad, podemos establecer la conexión cáncer-
con un mala alimentación y con la exposi- pero sí es cierto que los fumadores tienen alimentación y entender por qué la tasa
ción a tóxicos ambientales. Se estima que más riesgo de cáncer y las personas que de cáncer en gente joven han aumentado
se podría reducir entre un 30-40% la in- siguen una dieta sana y equilibrada tienen de manera abismal en la última década.
cidencia de cáncer con una alimentación menos tasas de cáncer. Simplemente eliminando estos productos
óptima. Así que si tenemos una herra- Una alimentación correcta es un comple- estaremos plantándole cara al cáncer.
mienta que nos puede ayudar a prevenir mento ideal para los tratamientos médicos Las células tumorales tienen avidez por
y tratar el cáncer ¿por qué no ponernos convencionales. La alimentación puede la glucosa, se alimentan del azúcar que
manos a la obra? potenciar los efectos beneficiosos de qui- ingerimos con los alimentos. Tan clara es
mioterapia y radioterapia y disminuir sus esta asociación que cuando a un enfermo
efectos secundarios. con cáncer le realizan un PET para saber
¿Qué influye en la En la génesis de todos los canceres hay va- si existen metástasis, lo que hacen es in-
aparición del cáncer? rios mecanismos comunes: yectar glucosa y flúor intravenoso y pos-
El cáncer se produce por una pluralidad de 1. Sistema inmune deprimido teriormente realizar un TAC para captar
factores. Es necesario que se den determi- 2. Acidosis extracelular las zonas con hiperglucemia. Donde hay
nadas circunstancias para que se produzca 3. Ambiente inflamatorio. hiperglucemia, hay cáncer. Por lo que en
la enfermedad. No todo el que fuma taba- personas con cáncer es muy importante
eliminar los azúcares y mantener unos ni-
veles de glucosa en sangre óptimos, recu-
rriendo a aquellos alimentos que ayuden
Vale la pena dar un paso a mantener la glucemia controlada de
más en la elección entre manera constante.
alimentos convencionales Los alimentos con alto índice glucémico
o y los alimentos integrales, (IG) son aquellos que tienen la capaci-
naturales y ecológicos: dad de elevar rápidamente los niveles de
alimentos antiinflamatorios, glucosa en sangre y por tanto son ideales
alcalinizantes, ricos en Omega-3, para alimentar a las células tumorales.
estimulantes del sistema Entre estos alimentos contamos con la
inmunitario, antioxidantes, glucosa, el jarabe de glucosa, arroz y maíz,
antiogénicos, pre y pro bióticos. las patatas fritas, las harinas blancas, el
¡Y la forma de prepararlos! arroz blanco, el almidón de maíz, las pastas

Cocina vegetariana 31
Recetas anticáncer

Ensalada de lechuga y manzana

con vinagreta de citricos

32 Cocina vegetariana
blancas de trigo, el pan blanco… Por tanto,
contamos con otra herramienta más para
sitiar a las células tumorales eliminando los
alimentos con IG alto y sustituyéndolos por
alimentos con IG bajo que nos van a ayu-
dar a tener la glucemia a raya. ¿Si el azúcar
nos mata cómo podemos endulzar? Como
endulzantes se recomienda usar estevia, si-
rope de agave, sirope de yacon, azúcar de
coco o miel de acacia, todos ellos cuentan
con un índice glucémico bajo y en el caso
de la estevia además podemos aprovechar
sus propiedades terapéuticas.

Tóxicos
medioambientales
Los tóxicos ambientales también influ-
yen en el inicio y progresión del cáncer.
Según la OMS hay identificadas más de
200 sustancias como carcinógenas. Entre
ellas: Tabaco; Alcohol; Pesticidas; Parebe-
nes y derivados del petróleo usados en
cosmética; Alquifenoles y Ftalatos usa- Canela, alimento saludable
dos en productos de limpieza; el Teflón
usado como antiadeherente en ollas y
sartenes; Aditivos y Conservantes alimen- Algunos aiimentos • Antiangiogénicos (evitan las metásta-
tarios; PCBs; PVC; Plásticos de Policarbo- anti cáncer sis). Ajo, perejil, apio, cúrcuma.
nato; Bisfenol A presente en plásticos y • Alimentos con IG bajo, que ayudan a • Alimentos ricos en vitaminas
latas; Metales pesados (plomo, mercurio, regular la glucemia: los vegetales y hor- y oligoelementos (zinc, magnesio, co-
cadmio…) y una larga lista de sustancias talizas, las hierbas aromáticas, la canela, bre, selenio, etc.). Sésamo, vegetales
identificadas como cancerígenas. Elimi- los frutos secos, semillas, legumbres, tri- y frutas de pigmentos fuertes: pimientos,
nando carcinógenos ambientales redu- go sarraceno, quinoa, amaranto, el arroz naranjas, limones, rábanos, zanahorias,
ciremos la posibilidad de sufrir cáncer y negro, las manzanas, ciruelas, melocoto- uvas, frutos rojos, nabos; legumbres, ger-
enlenteceremos el crecimiento de los tu- nes, chirimoya, granada, mandarinas, fre- minados, setas, algas…
mores ya existentes. sas, la estevia, el ágave… • Alimentos pre y probióticos. Chucrut,
Hay alimentos que nos van a servir para • Alimentos antiinflamatorios. Algas, kimchi, miso, tamari, kéfir, leche materna.
eliminar células tumorales ya sea por su semillas de lino, cúrcuma, frutas secas
capacidad para alcalinizar, por su poder y en general todos los alimentos con pig- La forma de cocinar los alimentos tam-
estimulante del sistema inmune, por su mento verde. bién es muy importante en la lucha con-
efecto antiinflamatorio o estar repletos • Alimentos alcalinizantes. Mijo, germi- tra el cáncer.
de vitaminas, minerales y antioxidantes nados, hortalizas, frutas frescas Debemos evitar los fritos, los rebozados,
o por poseer determinados fitonutrien- y secas, limón, patata con piel, piña, to- ahumados, encurtidos y barbacoas. Dare-
tes, móleculas con demostrada actividad mate, manzanas, setas, estevia, cúrcuma, mos prioridad a los alimentos crudos, al
anticancerosa. Por ejemplo la quercetina jenjibre, cebolla, calabaza, semillas, algas, vapor y hervidos.
de cebollas y manzanas, el resveratrol de alimentos fermentados. El 50% de los alimentos que consuma-
la uva negra y el vino tinto, la epigalo- • Alimentos ricos en Omega 3. Semillas mos deberían ser crudos. Por eso los zu-
catequina-3-galato del té verde, el Indol de lino, nueces, aguacate, vegetales de mos, batidos y ensaladas deben ser los
3 carbinol de las crucíferas, el licopeno hoja verde. protagonistas de nuestra dieta.
del tomate, la curcumina de la cúrcuma, • Estimulantes del sistema inmune. La dieta ideal para luchar contra el cáncer
la aliína del ajo, los terpenos de las hier- Setas, fruta y vegetales en general. es una dieta vegana variada basada en
bas aromáticas, etc. La buena noticia es • Antioxidantes. Acaí, té verde, vegetales productos ecológicos y de temporada
que la mayoría de alimentos anticáncer de hojas verdes, cacao y chocolate >85% y preparada de manera artesanal dan-
no actúan a un solo nivel, sino que tienen cacao, algas, germinados, legumbres, fruta do preferencia a los alimentos crudos
varias propiedades anticáncer. y sobre todo frutos rojos, piña y papaya… y vivos.

Cocina vegetariana 33
Recetas anticáncer

Batido verde antioxidante

• Sería una dieta rica en pigmentos Recetas con los Desayuno antitumoral
naturales de frutas y verduras. Rica en alimentos anticáncer Este desayuno nos va a aportar mucha
semillas y germinados y con abundantes energía y es rico en omega 3, vitaminas y
zumos y batidos verdes. Batido verde minerales que nos ayudan a combatir el
• La dieta vegana ayuda a reparar el ADN antioxidante cáncer.
nuclear, neutraliza los radicales libres, re- Puede ser nuestro desayuno o merienda PARA 1 PERSONA
para las membranas celulares, estimula el o parte de nuestra cena. Es muy
sistema inmune, detoxifica y limita la ex- recomendable ingerir batidos de hojas Ingredientes:
tensión de los tumores. verdes a diario. • 25 g de mijo o trigo sarraceno
• Además de ingerir alimentos debemos • 2 cucharaditas de semillas (sésamo,
mantener una actitud positiva, entusias- Ingredientes girasol o calabaza) remojadas durante
ta y de agradecimiento hacia la tierra, • 5 hojas de acelgas al menos 2 horas
los alimentos y la vida. • 1 puñado de perejil • 2 cucharaditas de semillas de lino
• Ayunar de vez en cuando es muy reco- • 1 pera madura grande trituradas
mendable. Tiene efecto terapéutico dismi- • 200 ml de agua filtrada o mineral • 3 orejones de albaricoque remojados
nuyendo la actividad del tumor, reparando al menos 2 horas
el ADN celular y reducción la percepción 1. Batimos todos los ingredientes hasta • 25 g de nueces puestas en remojo al
del dolor. obtener una textura muy fina. menos 2 horas

34 Cocina vegetariana
• 150 ml de agua filtrada o mineral
• 50 ml de leche de almendras o avena Desayuno antitumoral
sin azúcar añadida
• el zumo de ½ limón
• la piel de medio limón ecológico
• fruta fresca de temporada, en esta
época es ideal la manzana roja
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharada de sirope de agave o
unas gotas de estevia para endulzar
(opcional)

1. Trituramos el mijo o sarraceno con

ayuda de un molinillo o procesador de
alimentos.
2. Trituramos las semillas, el lino, los
orejones y las nueces
3. Cocinamos el mijo junto al agua, la
leche, la canela, la piel del limón y el
agave. Cocemos durante unos 10 minutos
a fuego lento.
4. Añadimos la fruta fresca troceada, el
zumo de limón, las semillas y las nueces,
mezclamos y servimos.

Ensalada de lechuga y
manzana con vinagreta
de citricos 4. Preparamos la vinagreta mezclando el • 500 g de agua filtrada
Todas nuestras comidas deberían empezar zumo de naranja, limón y pomelo con el • 250 g de calabaza
con una ensalada. aceite, el agave, 1 cucharada de semillas • ½ cucharadita de cúrcuma
de lino y una pizca de pimienta. • 1 pizca de pimienta negra recién
Ingredientes: 5. Batimos para emulsionar. Vertemos molida
• lechugas variadas sobre la ensalada. • 1 cucharada de semillas de lino
(iceberg, romana, rizada, etc) 6. Decoramos espolvoreando las recién molidas
• 1 manzana semillas de lino restantes y una pizca de
• 1 naranja pimienta negra. 1. Troceamos la cebolla, el ajo y el apio
• 1 pomelo en trozos grandes.
• ½ cebolla 2. En una olla calentamos el aceite y
• el zumo de ½ naranja, ½ limón Crema de calabaza sofreímos las verduras previamente
y ½ pomelo y apio cortadas durante unos 5 minutos a fuego
• 2 cucharadas de aceite de oliva Una crema que tonifica y nos aporta calor. medio. Siempre con la olla tapada, solo
virgen extra Ideal para combatir el frío. destapamos para remover.
• pimienta recién molida PARA 4 PERSONAS 3. Añadimos la patata, las zanahorias
• 1 chorrito de sirope de agave y la calabaza. Cubrimos con agua y
• 2 cucharadas de semillas de lino Ingredientes cocinamos durante 25 minutos a fuego
recién molidas • 1 cebolla lento.
• 1 diente de ajo 4. Añadimos la cúrcuma y la pimienta y
1. Lavamos y cortamos las lechugas y • 2 ramitas de apio removemos. Cocinamos unos 2 minutos
disponemos en un plato. • 2 cucharadas de aceite de oliva más para incorporar la cúrcuma, y
2. Cortamos la manzana en cuadrados y virgen extra dejamos reposar.
la cebolla en gajos y disponemos sobre la • 250g de zanahorias con piel y bien 5. Cuando baje un poco la temperatura
lechuga. lavadas trituramos con ayuda de una batidora o
3. Cortamos la naranja y el pomelo a gajos • 1 patata con piel pequeña bien robot de cocina y añadimos las semillas
y disponemos sobre la ensalada. lavada de lino.

Cocina vegetariana 35
Recetas anticáncer

Arroz con espinacas y uvas pasas.

Postre de sésamo de alimentos. Añadimos agua según 1. En una olla llevamos a ebullición
y cacao consistencia deseada. Servimos frío el agua o caldo y añadimos el arroz
Un postre crudo cargado de alimentos integral. Cocinamos a fuego medio según
anticáncer. indicaciones del fabricante, habitualmente
PARA 2 PERSONAS Arroz con espinacas unos 35 minutos. Reservamos.
y uvas pasas. 2. Troceamos la cebolla y el ajo. Sofreímos
Ingredientes: PARA 2 PERSONAS en una olla junto al aceite de oliva
• 1 aguacate maduro pelado durante unos 5 minutos hasta que estén
• 3 albaricoques secos remojados Ingredientes: pochados. Es importante tapar la olla
2 horas • 1 litro de agua filtrada mientras se hace el sofrito.
• 2 cucharadas de tahin o caldo casero de verduras 3. Añadimos las espinacas, el vino, una
(puré de sésamo) • ½ cucharadita de sal marina pizca de sal, las pasas y los piñones y la
• 1 cucharada de cacao en polvo de algas pimienta. Cocinamos unos 10 minutos a
desgrasado y sin azúcar • 300 g de arroz integral fuego medio y con la olla tapada para que
• 1 cucharadita de canela molida • 500 g de espinacas frescas y limpias se cuezan las espinacas.
• 1 cucharada de semillas de lino • 1 cebolla 4. Mezclamos el arroz reservado con el
molidas • 2 dientes de ajo resto de ingredientes y servimos.
• sirope de agave según gusto • 2 cucharadas de aceite de oliva
• agua filtrada • 50 g de vino tinto ecológico
• pimienta negra recién molida
1. Trituramos todos los ingredientes con • 50 g de uvas pasas
ayuda de una batidora o procesador • 20 g de piñones

36 Cocina vegetariana
Cocina Suscríbete a

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Proteínas verdes

Con tofu, seitán y legumbres

Proteínas
verdes

Pinchos con salsa

38 Cocina vegetariana
L
a soja y el seitán son las fuentes de Y son fáciles de digerir: a diferencia de las japonés tomó forma en la década de 1949.
proteínas más sostenibles, saludables, fuentes de proteína animal, el tofu y el sei- El seitán, que fue creado hace unos qui-
baratas y ricas que pueden encontrar- tán son alimentos especialmente indica- nientos años por los monjes budistas de
se en todo el mundo. Y están disponibles dos a personas con problemas digestivos, China y tiene una larga historia en Corea,
en cantidad suficiente para satisfacer todas niños, ancianos y enfermos. ¡Y ayudan a Rusia, Oriente Medio y otros países orien-
las necesidades actuales y futuras de la hu- adelgazar! tales, se está convirtiendo en el alimento
manidad. básico de una dieta vegetariana equilibrada.
Cada vez más personas se dan cuenta de Su valor nutritivo. Nutritivamente, el seitán
que seguir una dieta centrada en la carne ¿Qué es el seitán? puede compararse perfectamente con la
equivale a malgastar los recursos alimenti- El seitán es el gluten –la proteína y la parte carne y el tofu: unos 150 g. cubren casi
cios de la tierra. Por eso vale la pena cam- del grano más rica en minerales y vitami- todas las necesidades de proteínas diarias.
biar esta mala costumbre por alternativas nas– del trigo separado, amasado y cocido. Posee un 24% de proteínas y sólo 140
proteicas viables, ecológicas y nutritivas. El trigo es uno de los cereales más ricos en calorías. Una carne asada con la misma
proteínas. El trigo duro puede contener has- cantidad de proteínas contiene el doble de
ta un 14% de proteínas. A partir de la hari- calorías (por las grasas).
Seitán y tofu na se puede separar la proteína (gluten) y a Vitaminas y minerales. Las características
Ell tofu y el seitán proporcionan un im- través de la cocción junto con hortalizas se del seitán (textura, color y sabor parecido
portante aporte proteínico, sin colesterol ni logra que éstas sean más digeribles. a la carne) hacen que sea muy adecuado
ninguna de las grasas saturadas, tan abun- El origen. Conocido también como “comida para adaptar los platos a base de estofados
dantes en la mayoría de carnes animales. de Buda”, llegó a Norteamérica a través de y carnes a la dieta vegetariana. Está espe-
Por eso muchos los consideran como un comunidades religiosas vegetarianas (mor- cialmente indicado para los nostálgicos de
verdadero “queso dietético” en el caso del mones y adventistas, especialmente), en la la carne que quieran iniciar una alimenta-
tofu y “carne dietética” en el caso del seitán. época en que el movimiento macrobiótico ción vegetariana.

Elaborar seitán en casa 5. Se coloca la masa pegajosa en un

El seitán puede obtenerse fácilmente en colador grande y se sumerge el colador
casa a partir de harina completa de trigo, en un recipiente grande lleno de agua.
con la que se forma una bola de pasta: Se amasa dentro del colador.
luego se elimina el almidón lavando la 6. Se repite el proceso hasta que se
pasta bajo el grifo; el gluten que resta, haya eliminado todo el salvado y el
una vez cocido, proporciona el seitán. almidón, o sea hasta que el agua salga
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 60 MINUTOS limpia. Los dedos deben sentir una
PARA UNAS 6 RACIONES masa gomosa parecida a un “chicle”:
esto es el gluten del trigo.
Ingredientes: 7. Al lavar la masa, se alterna agua fría
• 1,5 kg de harina de trigo y caliente, aunque el último lavado
integral bio debe ser con agua fría para contraer el
• de 8 a 9 tazas de agua. gluten.
8. Cocinar. Preparar un caldo con
1. Mezclar y cuajar. Se coloca la harina agua, salsa de soja, alga kombu y otros
en un recipiente grande y se añade agua sabores al gusto (ajo, jengibre, laurel...).
hasta que se obtenga una consistencia Hervir una hora más o menos a fuego
parecida a la masa para el pan. lento, procurando que al principio no
2. Amasar. Se amasa hasta que quede se pegue en el fonfo.
elástica, entre 5 y 7 minutos. Recuerda que... Al hervir el gluten
3. Se deja reposar cubierta con agua gana volumen y adquiere una mayor
durante unos treinta minutos o una consistencia.
hora. Con un poco de práctica se puede
4. Se amasa de nuevo dentro del agua preparar en una sola tarde suficiente
durante un minuto más o menos hasta cantidad de seitán para todo el mes.
que el agua adquiera un tono lechoso, Una vez elaborado se puede congelar
signo de que suelta el almidón. Se saca hasta que se necesite, o guardarlo en
el agua. la nevera durante una semana.

Cocina vegetariana 39
Proteínas verdes

Seitán braseado con setas

40 Cocina vegetariana
 Hamburguesas de seitán y tofu

Seitán braseado de manzana. Tapar y dejar cocer a fuego 3. Se calienta aceite en una sartén y se
con setas medio hasta que todo el líquido se fríen las hamburguesas hasta que se
RECETA DE MONTSE BRADFORD evapore (unos 20 minutos). Servir con doren. Se escurren bien y se colocan en
PARA 2-3 PERSONAS perejil. papel absorbente de cocina.
Estas hamburguesas vegetales están muy
Ingredientes: ricas, pero la combinación tofu-seitán
• 1 bloque de seitán troceado Hamburguesas cuesta un poco de digerir.
• 300 g de setas, al gusto de seitán y tofu
• ½ taza de alga arame remojada
10 minutos Ingredientes: Pinchos con salsa
• 3 cucharadas soperas de aceite de • 350 g de tofu Ideal para disfrutarlo en una barbacoa o en
oliva • 100 g de seitán una comida al aire libre. Acompañado de
• 3 cucharadas soperas de salsa de soja • 1 cebolla mediana, finamente picada un plato de arroz y una ensalada constituye
• 5-6 rodajas de jengibre fresco • 1 zanahoria mediana picada una comida muy completa. Si se prefiere el
• 3 hojas de laurel • 2 o 3 champiñones picados seitán, puede sustituirse por el tofu (queda-
• 3 cucharadas soperas de zumo • 30 g de arroz integral bio rá igualmente suculento). Puede preparar-
concentrado de manzana • 5 cucharadas de crema de avellanas se tanto con níscalos frescos cuando están
• perejil fresco cortado fino • 100 g de harina de trigo en plena temporada o en conserva. Desde
• 1 cucharada de sal luego, la versión fresca resulta insuperable.
1. Limpiar bien las setas y, si son grandes, • tomillo, aceite al gusto.
cortarlas por la mitad. Ingredientes:
2. Calentar una cazuela, añadir el aceite y 1. En una ensaladera se chafa el tofu y se • 4 calabacines
las setas y rehogarlas de 2 a 3 minutos. añaden el arroz previamente cocido y el • 12 cebollas pequeñas;
3. Añadir el seitán, el alga arame escurrida, resto de ingredientes. Se mezcla todo bien • 1 pimiento rojo cortado en cuadros
el laurel, las rodajas de jengibre, agua que y se divide la pasta en 5 o 6 partes. de 2,5 cm. de lado más o menos
cubra el volumen de los ingredientes, 2. Se les da forma de bola y luego se • 500 g de tofu, cortado en
la salsa de soja y el zumo concentrado chafan con las palmas de la mano. aproximadamente 24 cubos

Cocina vegetariana 41
Proteínas verdes

Humus delicia

• unas 24 setas (pueden ser variadas, rodajas de 2,5 cm de espesor más o • 5 cucharadas de aceite de oliva
excelente si son níscalos (“rovellons”) menos. virgen extra
• 2 cucharadas de aceite de oliva 3. Se blanquean durante unos dos • 1 diente pequeño de ajo, picado
virgen extra minutos en agua hirviendo, junto con las • 2 cucharadas de perejil picado
• pimienta negra molida cebollas y el pimiento a cuadraditos. Se • 12 tostadas de pan integral sin sal
refrescan en agua fría y se escurren bien. (pueden ser unas tortitas de trigo
Para la salsa de aceitunas y Se precalienta el grill del horno al máximo. o de arroz)
alcaparras: 4. Se enhebran alternando las rodajas de
• 4 aceitunas negras, deshuesadas y calabacín, las cebollas, los cubos de tofu, 1. Poner en el vaso de la batidora
finamente picadas las setas y el pimiento en 10 pinchitos. Se trituradora los garbanzos, el aceite
• 1 cucharada de alcaparras, picadas salpimentan y se rocían de aceite. de oliva, jugo de limón, ajo y perejil.
• 1 cucharadita de mostaza 5. Se colocan los pinchos en un grill, Procesar hasta formar una pasta lo más
• 1 cucharada de perejil finamente durante 4-6 minutos de cada lado, hasta lisa posible.
picado que estén ligeramente doradas. Se 2. Guardar, tapado, en el frigorífico
• 5 cucharadas de yogur disponen en una bandeja y se sirve la durante unas 2 horas por lo menos,
• 2 cucharadas de zumo de limón salsa a parte, en una salsera. antes de servir con las tostadas.
recién exprimido

1. Se mezclan bien todos los ingredientes Humus delicia Nuestro consejo. Los ingredientes
de la salsa en un cuenco y se espera, PARA 12 TOSTADAS (4 PERSONAS) para las picadas y patés de este tipo
para que los aromas se liberen y se TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, suelen tener un alto contenido en sodio;
intercambien. MÁS 2 HORAS DE REFRIGERACIÓN esta receta es una buena opción para
2. Con un cuchillo afilado se retiran cuidar la salud sin privaciones.
finas bandas de piel a lo largo de los Ingredientes: Si se usan garbanzos de conserva,
calabacines, para obtener un efecto • 1 taza de garbanzos cocidos ponerlos en un colador y lavarlos con
estriado. Se cortan los calabacines en • 2 cucharadas de jugo de limón abundante agua fría.

42 Cocina vegetariana
Cocina cruda para gourmets

Cocina cruda
para gourmets

Christine Mayr (Gourmet Raw Food Chef & Chef Instructor)

Fotografías de Pau Esculies. Art Direction: Capellades Disseny

44 Cocina vegetariana
¿Por qué el arte
de la Cocina Cruda?
La Cocina Cruda gourmet es uno de los
placeres mas grandes de la vida. La comi-
da es absolutamente deliciosa y se puede
adaptar al paladar y los sabores de cual-
quier cultura, tanto si son platillos recon-
fortantes, como salsas italianas o hasta
picantes curries de la India.
Una dieta de alimentos crudos significa,
en pocas palabras, comer alimentos en
su estado natural. Los alimentos crudos
suelen definirse como aquellos que están
crudos o bien preparados a temperaturas
inferiores a 39 ºC. Cuando el alimento se
calienta por encima de esa temperatura,
los nutrientes esenciales y enzimas se
destruyen. Aunque existen suplementos
nutricionales disponibles en el mercado,
la ciencia aún no ha conseguido recrear
los beneficios complejos y sutiles de los
alimentos frescos, no procesados.

Los beneficios de los alimentos crudos

Muchas personas han descubierto que este estilo de alimenta- mercado en más del 25 por ciento. Este tipo de alimentación
ción les cambia la vida. Es impresionante que algo tan simple apoya a pequeños comercios que venden productos orgánicos
pueda convertirse en una gran diferencia para la salud, el hu- y que la misma comunidad siembra.
mor y la energía. Cuando te alimentas con una dieta cruda, los
alimentos se convierten en medicina, gradualmente van sanan- Un estilo de vida respetuoso del medio ambiente
do al cuerpo mediante el suministro de nutrientes esenciales; Cuando consumimos alimentos cultivados localmente, se re-
la mayoría de las personas experimentan una diferencia en los duce la huella de carbono (una huella de carbono es “la to-
primeros días del cambio. talidad de gases de efecto invernadero (GEI) emitidos por
Se está estudiando cómo el código celular de los alimentos efecto directo o indirecto de un individuo, organización, evento
“vivos” vibra a una frecuencia similar a la de nuestro cuerpo, o producto”.
es decir, que “hablan” el mismo idioma y no hay necesidad de Este impacto ambiental se mide llevando a cabo un inventa-
traductores como los enzimas, ácidos, etc. rio de emisiones de GEI, según las normativas internacionales
reconocidas) de esta manera ya no consumes alimentos proce-
Vida sencilla sados que fueron fabricados hace seis meses, en general sobre
La cocina cruda “gurmet” es elegante, es comida nutritiva hecha empaquetados en cajas o latas, y enviados desde lugares muy
con técnicas básicas de la cocina. Te sorprenderá lo fácil que es lejanos de todas partes del mundo.
preparar este tipo de alimentos. Por el contrario, los alimentos de los productores locales nos
• Menos tiempo en la cocina: con recetas crudas se pueden ofrecen los sabores de las frutas y verduras frescas de la huerta.
preparar platillos crudos gourmet en veinte minutos, que ven- Comer alimentos cultivados localmente o de cosecha propia
dría siendo equivalente en elegancia a un platillo cocido que también ayuda a que se generen menos residuos que al final se
lleva más de una hora de elaboración. convierten en basura. El estilo de vida más simple de una dieta
• Una limpieza mas rápida: Con este enfoque te olvidaras de vegetariana, además, consume muchísima menos agua (sólo el
lavar ollas grasosas y satenes. 10% de lo que es habitual hoy en día).
• Se reducen los gastos del supermercado: algunas personas
dicen que han reducido su gasto en sus compras en el super- Lucía Alonso (“Las Tres Puertas”)

Cocina vegetariana 45
Cocina cruda para gourmets

Crema de cilantro y naranja

con crème fraîche de anacardos

46 Cocina vegetariana
Crema de cilantro
y naranja con crème Carpaccio de remolacha con crema
fraîche de anacardos de arándanos, mostaza y uvas
PARA 4-6 PERSONAS
TIEMPO ELABORACIÓN: 20 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 calabacín pelado
• 4 naranjas medianas, peladas
• 200 ml de agua filtrada
• 1 manojo de cilantro fresco
• 1 cucharada de menta fresca
• 1 aguacate grande bien maduro
• 2 cucharadas de zumo de un
limón fresco
• 1 diente de ajo rallado
• 1 cucharada de shiro miso
• 1 pizca de cayena molida
• 1 pizca de sal rosa de himalaya
• 4 gotas de estevia

para la crème fraîche de anacardos:

• 50 g de anacardos,
en remojo 4 horas
• 1 cucharadita de zumo de limón
recién exprimido
• 1 pizca de sal rosa de himalaya
• 60 ml agua

1. Para la crème fraîche: triturar todos los

ingredientes en una batidora y reservar.
2. Para la crema: colocar todos los
ingredientes en una batidora (excepto el
cilantro, la menta fresca y el aguacate) y
triturar.
3. Añadir el aguacate, la menta fresca y el
cilantro y batir unas pocas veces.
4. Servir la crema en tazones hondos y
finalmente acompañarla con una porción
de crème fraîche y cubitos de verduras de
pimienta roja y de calabacín.
Bon apetit!
Carpaccio de remolacha • 4 cucharadas de aceite de nueces
con crema de arándanos, • 1 cucharada de zumo de limón
mostaza y uvas
PARA 4-6 PERSONAS Para el carpaccio:
TIEMPO ELABORACIÓN: 30 MINUTOS • 4 remolachas (800 g)
• ½ manojo de cilantro fresco
Ingredientes. • 300 g de uvas verdes y rojas
Para la crema de arándanos: • 3 cucharadas de pepitas de
• 80 gr arándanos calabacín picadas
• 2 cucharadas de mostaza de dijon • 3 cucharadas de zumo de naranja
• 2 cucharadas de sirope de acre fresca
• 1/2 cucharadita de canela • 1 cucharadita de zumo de limón
en polvo • 1 pizca de sal

Cocina vegetariana 47
Cocina cruda para gourmets

Ensalada de coles, lechuga de mar y jengibre

48 Cocina vegetariana
1. Para la crema de arándanos: Lavar los
arándanos y secarlos con papel de cocina.
Transferirlos con el resto de ingredientes a
una batidora, triturar y reservar la crema.
2. Cortar las remolachas en tiras finas
y marinarlas durante 10 minutos con el
zumo de naranja y una pizca de sal.
3. En el plato decorar la remolacha con la
crema, las uvas, las pepitas de calabacín y
las hojas de cilantro fresco. Bon apetit!

Ensalada de coles,
lechuga de mar
y jengibre
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO ELABORACIÓN: 30 MINUTOS
+ 20 DE MACERACIÓN

Ingredientes:
• 10 g de lechuga de mar
• ½ manojo de cilantro fresco picado
• 400 g de col lombarda
• 200 g de col blanca rizada
3 zanahorias
• 2 cucharadas de semillas de sésamo

Para la marinada:
• 4 cucharadas de salsa shoyu soja
• 2 cucharadas de sirope de ágave
• zumo de medio limón
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 diente de ajo rallado
• 3 cm de jengibre fresco rallado Gel de palosanto, granada
• 1 pizca de cayena molida con aroma de naranja y menta

1. Para marinada, mezclar todos los

ingredientes en un cuenco de cristal y Gel de palosanto, 1. Abrir la granada, sacar las pepitas y
reservar. granada con aroma de reservarlas.
2. Poner la lechuga de mar en remojo con naranja y menta 2. Limpiar los caquis. Abrirlos con un
agua filtrada durante unos 20 minutos. PARA 4-6 PERSONAS cuchillo, y con una cuchara sopera
Después de 20 minutos lavarla, secarla TIEMPO ELABORACIÓN: 15 MINUTOS extraer toda la carne de la fruta y
con papel de cocina y cortarla en tiras transferirla a un cuenco de cristal.
finas. Añadirla a la marinada durante 30 Ingredientes: 3. Con un tenedor, “chafar” la carne de
minutos. • 4 palosantos (caquis) grandes bien los palosantos bien fina, pero que quede
3. Rallar las zanahorias, las coles y cortar maduros textura.
el cilantro fresco en tiras finas. Añadirlo a • 1 granada bien madura 4. Añadir el jengibre rallado, la menta
la lechuga de mar y mezclarlo todo bien. • 2,5 cm de jengibre rallado cortada en tiras finas, el sirope de ágave,
Dejar reposar • 1 rama de menta fresca picada el zumo de naranja, el zumo de limón, la
unos 5 minutos • 1 cucharada de sirope de agave canela, la sal y mezclarlo todo bien.
más, decorar • 3 cucharadas de zumo de naranja 4. Servir en vasos y decorar con pepitas
con las semillas fresco de la granada y unas hojas de menta.
de sésamo y • 1 cucharada de zumo de limón ¡A disfrutar!
el cilantro • ½ cucharadita de canela en polvo
y servir. • 1 pizca de sal rosa de himalaya

Cocina vegetariana 49
 Pasta, pizza, arroces y cereales

Pasta, pizza, arroces y cereales

¡Viva
el grano!

. Paella vegetariana
.
. 50 Cocina vegetariana
Paella vegetariana
RACIONES: 4-5
PREPARACIÓN Y COCCIÓN: UNOS 45 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 cebolla grande
• 1 diente de ajo
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 puerro
• 100 g de champiñones
o setas al gusto
• 4 cucharadas de aceite
• 120 g de arroz
• 1/8 de litro de vino o sidra
• 1/8 de litro de agua
• sal y pimienta recién molida
• un poco de azafrán, al gusto

Para decorar: Pizza vegetal

• 1 berenjena
• pimiento rojo
• corazones de alcachofas • 4 tomates pequeños salsa de tomate, dejando un borde de
• hojas de albahaca dos centímetros y colocar encima los
1. Pelar las cebollas y cortarlas en tiras. • salsa de tomate champiñones y el calabacín.
Pelar las zanahorias y cortarlas en rodajas. • queso mozzarella 5. Cubrir con la mozzarella y colocar
Limpiar el pimiento y cortarlo también en Para la masa: encima el tomate y la rodajas de
tiras. Picar el ajo pelado. Lavar el puerro y • 225 g de harina pimiento rojo. Cocer la pizza en el horno,
cortarlo en pequeñas rodajas. • 50 ml de leche previamente calentado, durante 15
2. Calentar el aceite en la sartén y rehogar • 15 g de levadura fresca minutos hasta que la base esté cocida y
las cebollas con el ajo. • aceite de oliva virgen extra, sal y un el queso fundido. Por último, servirla en
Después se añade la verdura restante. poco de azúcar la mesa bien caliente y decorada con las
3. Echar el arroz y algo de azafrán y • opcional: 100 g de champiñones, hojas de albahaca fresca.
continuar rehogando. Remover todo bien shiitakes o vuestra seta preferida
hasta que el arroz se vuelva transparente. Nuestro consejo. Condimento por
4. Verter el agua y, opcionalmente, el vino. 1. Tamizar la harina con un poco de sal y excelencia, la albahaca es una de las
Sazonar todo muy bien. Se sigue cociendo un pellizco de azúcar y formar un volcán. plantas más preciadas y fundamentales en
durante 15 minutos a fuego lento hasta Verter en el centro la levadura disuelta la cocina mediterránea, tanto por su sabor
que el arroz haya absorbido el líquido. en media tacita de agua tibia y la leche y como por su aroma. Tiene un gusto dulce
5. Mientras tanto limpiar, cortar y freír en mezclarlo hasta obtener una masa suave. y es fragante.
aceite la verdura para la decoración. Al final 2. Amasarla 10 minutos hasta que esté
se coloca sobre la paella. elástica y maleable, extenderla ligeramente,
Este plato puede servirse con una buena regarla con un chorrito de aceite de oliva Fideos de espelta
ensalada fresca. y volverla a amasar. Darle forma de bola y salteados con berenjena
dejarla reposar hasta que haya doblado u y alcachofa
volumen (aproximadamente una hora). PARA 4 PERSONAS
Pizza vegetal 3. Lavar bien todos los ingredientes. Cortar
RACIONES: 4 los tomates por la mitad, el pimiento Ingredientes:
PREPARACIÓN: 30 MINUTOS, MÁS TIEMPO en trozos regulares, los champiñones a • 360 g de fideos de espelta bio (u otro
DE REPOSO. COCCIÓN: 50 MINUTOS láminas y el calabacín a rodajas y por la tipo de pasta integral y ecológica)
mitad. • 1 berenjena grande o dos pequeñas
Ingredientes: 4. Para preparar la pizza, extender la masa • 1 alcachofa
• ½ calabacín de la pizza en una superficie enharinada • 100 g de salsa de tomate
• 1 pimiento rojo y darle la forma de disco. Cubrirla con la • 1 cebolla roja

Cocina vegetariana 51
Pasta, pizza, arroces y cereales

Macarrones de arroz a la carbonara

52 Cocina vegetariana
 Fideos de espelta salteados con berenjena y alcachofa

• 3 cucharadas de aceite de oliva Si la pasta está a punto, la colamos y la • 4 salchichas vegetales

• sal marina incorporamos a la sartén. Añadimos el • 1 taza de queso rallado
• 3 cucharadas de cebollino picado cebollino picado, la crema de soja y la
• 200 ml de crema de soja salsa de soja; removemos un minuto más 1. Pelamos y picamos la cebolla en juliana.
para cocinar y retiramos. Servir de inmediato. Lavamos los champiñones y los troceamos
• 2 cucharadas de salsa de soja en cuadritos; añadir unas gotas de zumo
o tamari de limón.
Macarrones de arroz 2. En una sartén ponemos el aceite
1. Quitamos la penca de la berenjena, la a la carbonara y cuando esté caliente le echamos la
cortamos por la mitad y luego cortamos RACIONES: 4 PERSONAS cebolla y la rehogamos unos 4 minutos.
en piezas largas pero finas. Espolvorearlas Agregamos las almendras y se deja
con sal y dejarlas escurrir en un colador Ingredientes: rehogar unos 3 minutos. Incorporamos
mientras preparamos el resto. • 1 cebolla grande la leche y la nata, los condimentos y la
2. Pelar la cebolla y cortar en plumas (en • 4 champiñones sal al gusto. Retiramos y trituramos hasta
forma de medias lunas finas). Reservar. • 3 cucharadas de aceite de oliva obtener una salsa.
3. Enjuagar las berenjenas con agua y virgen extra 3. Aparte salteamos con una cucharada
secarlas. Reservar. • 1 tacita de almendras molidas de aceite los champiñones con las
4. Poner a calentar el agua para cocer la • 1 litro de leche biológica (o de salchichas en trocitos. Agregamos a la salsa
pasta y seguir las indicaciones de cocción bebida vegetal) mezclándolo todo.
(puede ser diferente según la pasta). • 1 taza de crema de soja 4. Cocemos los macarrones según el
5. Por otro lado, poner a calentar el aceite • 1 cucharadita de nuez moscada tiempo indicado en el envase. Colamos.
en una sartén grande o en wok y saltear la • 350 g de macarrones de arroz Ponemos a calentar el horno a 200 ºC.
cebolla con una pizca de sal durante dos (también se pueden utilizar los Mezclamos la pasta con la salsa y la
minutos. tradicionales, de trigo integral o semi vertemos en un recipiente para horno.
6. Añadir las berenjenas y las alcachofas integrales) Esparcimos el queso rallado por encima;
escurridas. Seguir la cocción salteando de • pimienta molida gratinar al horno durante unos 7 minutos.
tanto en tanto durante unos 8 minutos. • sal marina Retiramos y servimos.

Cocina vegetariana 53
Pasta, pizza, arroces y cereales

Risotto con setas

54 Cocina vegetariana
Sushi vegetariano
PARA 4 PERSONAS
Sushi vegetariano
PREPARACIÓN: UNOS 45 MINUTOS

Ingredientes:
• 1 cucharada de cebolla picada
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 100 g de arroz integral (peso crudo)
• 3 hebras de azafrán
• agua caliente o caldo (1,5 medidas
más que la cantidad de arroz)
• 2 hojas de alga nori

Preparado para sushi:

• 50 ml de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de mirin
(vino de arroz)
• 1 cucharada de azúcar de caña
• 1 cucharada de salsa de soja o tamari
• una esterilla para sushi

1. Pon a rehogar la cebolla en el aceite.

Agrega el arroz y el azafrán. Incorpora el
caldo o agua en ebullición, tapa y cocina
a fuego lento. Cuando el agua se haya debe estar cortado a lo largo en tiras Risotto con setas
consumido, el arroz estará listo, pero finas. Como complemento, puedes PARA 4 PERSONAS
pruébalo de todos modos. Si aún está añadirle una bechamel de tofu, una
duro, agrégale un poco más de agua mayonesa de zanahoria u otra salsa. Ingredientes:
bien caliente. Mientras tanto, pon en un Coloca el relleno sobre el arroz; por • 300 g de arroz
cuenco los ingredientes del «preparado ejemplo, • 1 cebolleta
para sushi» y remueve bien. podrías extender un poco de lechuga • 1 zanahoria
2. Cuando el arroz esté a punto, agrega bien picada, luego un par de tiritas de • 1 puerro
el preparado al cuenco y mezcla bien pimiento y aguacate, y agregar por • ½ kg de setas
con las salsa. Espera a que se entibie un encima un poco de bechamel de tofu. • 1,5 litros de caldo de verduras
poco, ya que tendrás que coger el arroz 5. Enrollar el sushi: Ayúdate de la esterilla • aceite de oliva virgen extra
con las manos. para hacer la primera vuelta, • sal y perejil
3. A continuación, pon el alga sobre haciendo un poco de presión. Luego, 1. Pica el puerro, la cebolleta y la
la esterilla con la parte lisa hacia arriba termina de enrollarlo. Haz lo mismo zanahoria finamente y pon a pochar en
(verás que el alga tiene una parte lisa y con la otra alga y tenlo así hasta el una cazuela con un poco de aceite.
otra rugosa) y, sobre ella, extiende un momento de servir. Entonces, córtalo a 2. Limpia las setas, retirando la parte baja
poco de arroz con las manos. Procura rodajas, empezando por el medio hacia del tallo y los posibles restos de tierra.
tener cerca un vaso con agua y vinagre los extremos. Si haces los rollos con A continuación, pícalas y añádelas a la
de arroz para humedecerte las manos si diferentes rellenos, al cortar te quedarán verdura. Sazona y rehoga todo junto.
hace falta. unos bocaditos coloridos. Incorpora el arroz y vuelve a rehogar.
Tienes que dejar un margen a los lados 6. Para servir: Al llevarlos a la mesa, pon 3. Añade parte del caldo sin dejar de
(de 1,5 cm aproximadamente) y en la un cuenco pequeño con salsa de soja y remover. Cocínalo durante 20 minutos y
parte superior de la hoja del alga (de unos palillos chinos. Y para terminar, no sigue agregando caldo a medida que se
unos 2 cm). Luego coloca sobre el arroz hay nada como servir té verde. vaya evaporando. Sirve el risotto en una
(en el centro y a lo ancho) lo que has fuente adornado con una rama de perejil.
escogido para rellenar. Nuestro consejo. Necesitarás una
4. Para el relleno: En la preparación del esterilla que venden en las tiendas de Comentario dietético. Plato rico en
relleno puedes utilizar lo que tengas productos orientales o en alguna tienda carbohidratos con alto índice glucémico;
en casa: pepino, aguacate, lechuga, de productos para el hogar. Se llaman se aconseja a tomar este plato al mediodía
zanahoria, pimiento o, incluso, puedes precisamente «esterillas para sushi» y son acompañado de una ensalada con un
hacer una tortilla francesa. Eso sí, todo muy útiles para ayudar a hacer el rollo. poco de carne o de pescado.

Cocina vegetariana 55
Pasta, pizza, arroces y cereales

Sopa de cebada

56 Cocina vegetariana
 Piperada

Sopa de cebada 3. Pelar la cebolla y la zanahoria y picarlas • 500 g de tomates

RACIONES: 4-5 finamente. Limpiar el puerro y cortarlo • 300 g de cebollas
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS en aros finos. Calentar la margarina en • 1 diente de ajo
MÁS TIEMPO DE REMOJO una olla y rehogar en ella la cebolla, la • 4 cucharadas de aceite de oliva
zanahoria y el puerro juntos. Añadir las virgen extra
Ingredientes: setas y dejar cocer 5 minutos más. • sal
• 120 g de cebada perlada 4. La cebada ya cocida se añade también • pimienta recién molida
• 1 cebolla y 1 zanahoria a la olla y dejamos que se fría un poco. • hojas frescas de tomillo
• 50 g de puerro Añadir el caldo de verdura y cocerlo todo
• entre 1 y 1,5 litros de caldo vegetal unos 30 minutos, hasta que la cebada 1. Limpiar los pimientos, quitarles las
• 20 g de margarina esté blandita. Sazonar con sal y pimienta y semillas y cortarlos en trozos grandes así
• 20 g de setas secas decorar el plato con perejil picado. como los tomates. Pelar las cebollas y
(o 200 g de setas frescas) cortarlas en tiras. Se pela el diente de ajo
• sal y pimienta recién molida Notas del chef. Se le puede añadir y se corta en rodajitas finas.
• 1 cucharada de perejil picado leche de avena, al gusto de cada cual. 2. Calentar el aceite en una sartén
• un poco de leche de avena (en Es una sopa muy nutritiva; acompañada y rehogar las tiras de cebolla hasta
dietéticas y grandes superficies) de pan integral queda muy gustosa. que estén doradas. Freír los trozos de
pimiento y las rodajitas de ajo durante 5
1. La noche anterior se pone la cebada minutos. Después se añaden los tomates.
en agua para que se ablande. Se escurre Y para acompañar… 3. Sazonar todo con sal, pimienta y
el agua y se pone a cocer en agua nueva Piperada azúcar y durante unos 30 minutos
con sal unos 15 minutos. Después se RACIONES: 4 rehogarlo todo a fuego lento. Añadir las
reserva. TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 60 MINUTOS hojas de tomillo.
2. Las setas secas se ponen a remojo en
agua fría unos 20 minutos. Escurrirlas bien Ingredientes: Nuestro consejo.
y cortarlas finamente. En el caso de utilizar • 300 g de pimiento rojo Servir este plato con patatas hervidas, o
setas frescas, limpiarlas bien y cortarlas. • 300 g de pimiento verde bien arroz o polenta.

Cocina vegetariana 57
Deliciosa cocina vegana

Deliciosa
cocina vegana

Espaguetis con limón y hierbas

58 Cocina vegetariana
Espaguetis con limón
y hierbas Calabacines a la menta
PARA 4 PERSONAS
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 20 MINUTOS

Ingredientes:
• 500 g de espaguetis o macarrones
• 100 ml de aceite de oliva
• ½ manojo de perejil
• ½ manojo de menta o albahaca
• 30 g de pistachos tostados
• 2-3 cucharadas de zumo de limón
• sal y pimienta

1. Cueza la pasta en agua hirviendo según

las instrucciones del envase. Después
de escurrir los espaguetis, viértalos en la
cazuela con 2 cucharadas de aceite.
2. Mientras se cuece la pasta, lave el
perejil y la menta o la albahaca, séquelos
y arranque las hojas. Píquelas finas, al igual
que los pistachos.
3. Agregue a la pasta el aceite de oliva
restante, el zumo de limón, las hierbas
y los pistachos picados. Salpimiente.
Remueva la pasta hasta que haya
absorbido la mayor parte del líquido.
Raviolis con salsa 1. En un tazón, combinar los ingredientes
Notas del chef. También combina bien de tomate y albahaca de la masa. Envolver en un lienzo y dejar
con piñones, almendras o anacardos PARA 2 PERSONAS reposar durante 30 minutos.
tostados y picados. 2. Lavar las espinacas y eliminar los tallos.
Ingredientes. Cortarlas y cocinarlas en una olla sin nada
Para la masa: de agua, unos 2 minutos, para eliminar
Calabacines a la menta • 1 taza de sémola el exceso de agua. Colocar en un tazón
PARA 2 PERSONAS • 2 cucharaditas de aceite de oliva grande. Añadir el aceite, mostaza, sal y pan
• pizca de sal rallado y mezclar bien. Condimentar con
Ingredientes: más sal, nuez moscada y pimienta.
• 2 calabacines Para rellenar: 3. Para la salsa de tomate, saltear la
• 3 hojas de menta • 500 g de espinacas, solo las hojas cebolla en el aceite de oliva hasta que
• 1 diente de ajo • 1 cucharada de mostaza en grano esté vidriosa. Añadir el ajo picado y saltear.
• sal y aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadita de aceite de sésamo o Añadir los tomates y cocinar a fuego lento.
de olivo Agregar las hierbas, jugo de limón, sal
1. Limpiar los calabacines y cortar en • 2 cucharadas de pan rallado y pimienta y seguir cocinando sobre un
rodajas. • pizca de sal fuego lento. Condimentar con más sal y
2. Calentar 4 cucharadas de aceite con un pimienta. Reservar.
diente de ajo entero. Cuando esté dorado, Para la salsa: 4. Estirar la masa bien fina. Colocar una
añadir los calabacines. • ½ kg de tomates porción de masa en el molde de tal forma
A fuego fuerte saltear unos 4-5 minutos. • 1 cucharada de aceite de oliva virgen que quede suficiente masa fuera del
Añadir una pizca de sal y una pizca de extra molde para luego cerrar el ravioli. Rellenar
menta picada y seguir, siempre a fuego • albahaca molida con las verduras y cerrar.
alto y salteando. • hierbas frescas 5. Poner los raviolis a cocer en una olla
3. Cuando los calabacines empiezan a • limón con abundante agua salada durante 5
dorar, comprobar el estado de la cocción, • unas hojas de albahaca fresca minutos, escurrir y servir acompañados
retirar el ajo y volcar en una fuente, • sal de la salsa de tomate y unas hojas de
espolvorear con menta picada y servir. • pimienta albahaca fresca.

Cocina vegetariana 59
Deliciosa cocina vegana

Raviolis con salsa de tomate y albahaca

60 Cocina vegetariana
Bolitas de sésamo
y arroz con salsa
de cacahuete
PARA UNAS 16 BOLITAS

Ingredientes:
• 220 g de arroz integral de grano corto
• 180 g de mantequilla de cacahuete
• 3 cucharadas de sirope de arce
o de miel
• 3 cucharadas de salsa de soja
• 3 dientes de ajo, comino, pimienta de
cayena
• 180 g de espinacas cocidas
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
tostadas
• aceite de oliva virgen extra

1. Cocer el arroz para que se pase un

poco del punto. Mientras tanto preparar la
salsa. Triturar en un robot de cocina o una
batidora la mantequilla de cacahuete. el
sirope de arce o la miel y la salsa de soja.
2. Pelar y picar los dientes de ajo. Calentar
un chorrito de aceite de oliva en una Bolitas de sésamo y arroz con salsa de cacahuete
sartén pequeña y dorar el ajo con un poco
de comino y pimienta de cayena.
3. Retirar del fuego y agregar la mezcla
de la mantequilla. Ir añadiendo agua poco Berenjenas picantes
a poco, mezclando bien hasta obtener la
consistencia deseada. Reservar.
4. Picar las espinacas muy finamente y
mezclar con el arroz cocido y las semillas
de sésamo. Con las manos humedecidas
formar bolitas. Servir con la salsa de
cacahuete.

Berenjenas picantes
PARA 4 PERSONAS

Ingredientes:
• 3 berenjenas
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 4 cucharadas de salsa picante (chili)
• 2 cucharadas de zumo de limón minutos para que pierdan la amargura. Poner la mezcla al fuego, lograr un hervor,
• 2 dientes de ajo Luego, lavarlas y secarlas con toallas de después, retirar del fuego y añadir el ajo
• 1 atado de hierbas aromáticas papel. picado.
• aceitunas sin hueso 2. Lavar y cortar los pimientos. 5. Colocar las berenjenas en la cazuela
• sal y albahaca fresca 3. Freír las berenjenas y los pimientos en con la mezcla, añadir las aceitunas y guisar
2 cucharadas de aceite de oliva. durante 2 minutos.
1. Corta las berenjenas y colocarlas en 4. Mezclar el aceite restante, el zumo de 6. Sirve las berenjenas con unas hojas de
agua salada. Dejarlas reposar allí unos 20 limón y la salsa picante en una cazuela. albahaca fresca.

Cocina vegetariana 61
Deliciosa cocina vegana

Crema de chocolate y naranja

Notas del chef. Se pueden aña-

dir sin miedo aguacates a la masa.
Aportan a la mousse una gran cre-
mosidad.

62 Cocina vegetariana
Champiñones rellenos
PARA 4 PERSONAS
Champiñones rellenos
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 30 MINUTOS

Ingredientes:
• 8 champiñones grandes (
como los tipo «Portobello»)
• 100 ml de aceite de oliva
• 3 rebanadas de pan de molde
integral
• 250 g de tomates cherry
• 1 manojo de perejil
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de avellanas molidas
• 1 cucharadita y un poco de zumo de
1 limón ecológico
• sal
• pimienta negra
• 1 pizca de azúcar

1. Lave los champiñones con cuidado Bocados de patata y guisantes

y séquelos. Retire los tallos de los
champiñones y píquelos. Caliente 1
cucharada de aceite en una sartén y sofría
en él los tallos. Tueste el pan integral
y córtelo en dados pequeños. Lave
los tomates, séquelos y corte la pulpa
también en dados finos.
2. Precaliente el horno a 160 ºC (140 ºC
con ventilador). Lave y seque el perejil.
Pele el ajo. Triture el perejil, el ajo, las
avellanas molidas, la ralladura de limón y
el resto del aceite de oliva hasta formar
un pesto.
3. Mezcle bien los dados de pan
tostado, los tallos de champiñón sofritos
y el tomate con la mitad del pesto.
Condimente con sal, pimienta, azúcar y • 400-450 ml de zumo de naranja Bocados de patata
zumo de limón. Rellene los champiñones recién exprimido y guisantes
con la mezcla y hornéelos entre 5 y 8 • 1 cucharadita de vainilla en polvo PARA 2 PERSONAS
minutos en el horno precalentado. Sirva • 2 cucharadas de coco rallado
los champiñones con el pesto restante. Ingredientes:
1. Corte los aguacates por la mitad, • 3 patatas medianas
deshuéselos y retire la pulpa con una • ½ taza de guisantes cocidos
Crema de chocolate cuchara. Pique los dátiles gruesos. • 1 ajo
y naranja 2. Vierta en un recipiente el aguacate y los • 250 g pan rallado y sal
PARA 4 PERSONAS dátiles, e incorpore el cacao, la ralladura
TIEMPO DE ELABORACIÓN: UNOS 15 MINUTOS de naranja, 400 ml de zumo de naranja, 1. Poner todo el pan rallado en un poco
la vainilla y una pizca de sal. Triture todo de agua y mezclar el ajo picado con la sal.
Ingredientes: con la batidora hasta obtener una mezcla Remover bien. Ahora rallar las patatas en
• 2 aguacates homogénea. Si es necesario, puede añadir crudo y las agregamos al bol.
• 225 g de dátiles deshidratados un poco más de zumo de naranja. 2. Hacer unas pequeñas hamburguesas
• 75 g de cacao en polvo 3. Reparta la crema en cuencos y con esta mezcla y freírlas en una sartén
• 1 cucharada de ralladura de naranja espolvoréela con coco rallado. Reserve en con aceite bien caliente. Dejar 3-5 minutos
ecológica el frigorífico hasta el momento de servir. hasta que estén hechas.

Cocina vegetariana 63
¿Qué sabemos del trigo sarraceno?

¿Qué sabemos del

trigo sarraceno?

Un grano milenario, cuyo origen se sitúa en Asia central,

y más de 7.000 años de historia en Europa que avalan sus propiedades.

Patricia Restrepo (Instituto Macrobiótico de España)

64 Cocina vegetariana
Un pseudocereal
como la quinoa
El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum)
es un falso cereal (pseudocereal, también
llamado alforfón, es decir, no pertenece a
la familia de las gramíneas a diferencia del
trigo, el centeno, la cebada o la avena). Es
una poligonácea, es decir decir, un grano
de forma piramidal.
Los campos de trigo sarraceno están llenos
de flores en verano que luego dan lugar
al fruto, el grano de trigo sarraceno es un
cereal de ciclo corto que se planta a princi-
pios de verano y se cosecha en otoño. Su
productividad es muy baja comparada con
otros cereales, lo que encarece su precio.
Una curiosidad del trigo sarraceno es que
no tolera los pesticidas ni los químicos fuer-
tes, por ello casi todo el trigo sarraceno que
se encuentra en el mercado es de origen
ecológico.
Al igual que otros pseudocereales como Desde el punto de vista energético, el trigo • Rutina. Se trata de un antioxidante que
la quínoa o el amaranto, el trigo sarraceno sarraceno genera calor profundo, nutre las tiene muchos efectos beneficiosos sobre
contiene una proteína de alta calidad al funciones renales, tonificando estos órga- la salud. Se cree que la rutina disminuye
contener todos los aminoácidos esenciales nos, imprimiendo vitalidad al organismo, el riesgo de tener un ataque al corazón, ya
sin presentar déficit de lisina o metionina. por lo que se convierte en un grano ideal que previene la formación de coágulos, dis-
para el frío, porque calienta mucho el orga- minuyendo la inflamación y reduciendo la
nismo, aumenta la libido y genera vitalidad presión sanguínea. Existe un estudio sobre
Sin gluten sexual. una pequeña población China que consu-
El trigo sarraceno no contiene gluten, el A nivel bioquímico podemos encontrar me trigo sarraceno de forma habitual, y se
aporte de hidratos de carbono es bastan- múltiples beneficios de este grano fuerte y considera que es por esta razón por la que
te elevado y son, en su mayoría, hidratos vigoroso. tienen la presión sanguínea más baja y un
complejos de lenta absorción, lo que hace mejor perfil de grasas en sangre, incluyen-
que tenga un bajo índice glucémico. Aporta Entre los beneficios… do niveles más bajos de colesterol LDL (el
más fibra que la quínoa o el amaranto, su • Prevención de enfermedades cardio- “malo”) y más altos de HDL (el “bueno”).
contenido en grasa es mayor que el de los vasculares. El trigo sarraceno favorece en Este efecto está relacionado con un tipo de
cereales y menor que el de la quínoa y el muchos aspectos la salud cardiovascular. proteína que se une al colesterol del siste-
amaranto, conteniendo mayoritariamente Su aporte de fibra reduce la absorción de ma digestivo y evita que pase a la sangre.
grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas colesterol de la dieta y arrastra las sales bi- Todo indica que dentro de una dieta equi-
siendo su aporte principal de ácidos grasos liares que intervienen en la digestión hacia librada y saludable el consumo habitual de
esenciales omega-6. las heces evitando su reabsorción eliminan- trigo sarraceno promueve la salud cardio-
do así colesterol endógeno. Contiene el vascular.
flavonoide rutina que ayuda a reducir los La rutina ayuda a eliminar la radiación del
Vitaminas y energía niveles de colesterol. El aporte de omega-6 cuerpo. Así que, probablemente, es una
El aporte de vitaminas del grupo B es im- ejerce su efecto antiinflamatorio sobre los buena idea comerlo después de haberse
portante, sobre todo de niacina o vitamina vasos sanguíneos, que junto al efecto de sometido a radiografías, junto con una bue-
B3. También contiene algo de vitamina E. los antioxidantes zinc, selenio y vitamina na sopa de miso que también ayuda a eli-
Su contenido en minerales es amplio des- E que evitan la oxidación de las placas de minar radiación del cuerpo
tacando el zinc, selenio, cobre, mangane- ateroma, mantienen las arterias libres de • Regulador del tránsito intestinal. Su alto
so, fósforo, potasio y magnesio. También obstrucciones y flexibles colaborando a la contenido en fibra actúa como regulador
aporta algo de calcio y hierro siendo muy regulación de la tensión arterial. El aporte del tránsito intestinal, ayudando a combatir
bajo en sodio. Es importante consumir trigo de magnesio, potasio y calcio favorecen el el estreñimiento. El trigo sarraceno contiene
sarraceno procedente de cultivo ecológico buen funcionamiento del corazón ya que un tipo de fibra (almidón resistente) que no
para evitar el consumo de contaminantes o interviene en el proceso de contracción la podemos digerir, por lo tanto, llega hasta
de organismos modificados genéticamente. muscular. el colon, donde es fermentada por nues-

Cocina vegetariana 65
¿Qué sabemos del trigo sarraceno?

Bizcocho de calabaza y trigo sarraceno

66 Cocina vegetariana
tra microbiota (flora intestinal), y genera un
tipo de sustancias (ácidos grasos de cadena
corta como el butirato) que nutren la pared
del intestino y reducen el riesgo de tener
cáncer de colon.
• Diabetes. La fibra y el bajo índice glucé-
mico de sus carbohidratos hace que los
niveles de azúcar se mantengan estables
más tiempo. La fagomina también favorece
este efecto. Los niveles elevados de azúcar
en sangre mantenidos a lo largo del tiem-
po dan lugar a diferentes enfermedades
crónicas como la diabetes tipo 2. Por eso
conviene moderar el aumento del azúcar
en sangre producido por la comida.
El trigo sarraceno contiene una cantidad im-
portante de fibra, y da lugar a un aumento
lento y progresivo de los niveles de azúcar
en sangre. De hecho, se han hecho estu-
dios de observación en humanos en que
se ha visto una relación entre el consumo
de trigo sarraceno con un aumento más re- Crep de trigo sarraceno
ducido de los niveles de azúcar en sangre
respecto a los que no lo consumían con
mejores valores de presión sanguínea y Recetas • 120 mililitros de bebida de
colesterol. con trigo sarraceno almendras
Este efecto se cree que se produce por la • 150 ml de aceite de aceite de pepita
composición única del trigo sarraceno en Cocción básica de trigo de uva
un tipo de hidrato (la D-Chiro-inositol), que sarraceno
parece que hace más sensibles las células a 1. Mezclar en un recipiente calabaza
la insulina (la hormona encargada de hacer Ingredientes: cocida, aceite de pepita de uva, bebida
entrar el azúcar de la sangre en el interior • 1 volumen de trigo sarraceno de almendras y dátiles, llevar todo a
de las células). El trigo sarraceno es una • 2 volúmenes de agua la batidora hasta conseguir una pasta
de las fuentes naturales más ricas en este • una pizca de sal. untuosa. Reservar.
compuesto. 2. Añadir a la mezcla anterior la harina,
• Cálculos biliares. Al arrastrar las sales bi- 1. Lavar el trigo sarraceno. canela, pizca de sal, mezclar bien,
liares de la digestión hacia las heces por el 2. Tostar sin aceite durante unos minutos incorporar el vinagre.
efecto de la fibra, se mantienen limpios los hasta que desprenda un suave olor a nuez. 3. Untar un molde con aceite, añadir la
conductos biliares y la vesícula evitándose 3. Llevar al fuego con el agua y la pizca de mezcla, hornear 45 minutos a 180 ºC.
la formación de cálculos biliares. sal durante 5 minutos a fuego alto. ¡Buen provecho!
• Pérdida de memoria y concentración. 4. Bajar el fuego y cocer durante 20
El aporte de vitaminas del grupo B estimu- minutos a fuego bajo.
la el sistema nervioso y el fósforo, la coli- Crep de trigo sarraceno
na y los minerales antioxidantes favorecen
la concentración y la memoria siendo un Bizcocho de calabaza Ingredientes:
buen alimento para estudiantes en épocas y trigo sarraceno • ½ vaso de trigo sarraceno en grano,
de exámenes o para pérdidas de memoria dejado a remojo 8 horas
asociadas a enfermedades degenerativas. Ingredientes: • agua que pase dos dedos el trigo
• Regulador del sistema inmune. Mine- • 300 g de harina de sarraceno sarraceno
rales como el zinc y el selenio estimulan el • 6 dátiles • una pizca de sal
sistema inmune. • una cucharada de vinagre de • aceite de oliva virgen extra
• Dietas celiacos e intolerantes al gluten. manzana • 1 barrita de tempeh
Al no contener gluten, es un alimento muy • una pizca de sal • aguacate, rúcula
completo y nutritivo para los intolerantes al • una cucharadita de canela • chucrut
gluten. • 130 g de calabaza cocida • mahonesa vegana

Cocina vegetariana 67
¿Qué sabemos del trigo sarraceno?

Cazuela de trigo sarraceno

1. Desechar el agua del remojo del trigo Cazuela de 4. Añadir las alcachofas y seguir salteando.
sarraceno. trigo sarraceno un poco más
2. Añadir agua nueva que lo pase dos 5. Incorporar el agua y la sal, cuando
dedos por encima. Ingredientes: hierva el caldo.
3. Triturar en la batidora con una pizca de • 1 volumen de trigo sarraceno 6. Agregar el trigo sarraceno.
sal hasta conseguir una masa homogénea. • 2 volúmenes de agua 7. Hacer hervir 5 minutos, bajar el fuego
4. Calentar una sartén antiadherente o • una cucharada de aceite de oliva 20 minutos.
una crepera. virgen extra
5. Colocar unas gotas de aceite y verter • 2 dientes de ajo
un cucharon de la mezcla. • 4 alcachofas Potaje de
6. Distribuir la mezcla con una espátula o • 1 trozo de cúrcuma trigo sarraceno
moviendo la crepera. • sal
7. Esperar hasta que la masa se despegue Ingredientes:
para darle la vuelta. 1. Cortar las alcachofas en gajos. Filetear el • 1 volumen de trigo sarraceno
8. Cortar el tempeh y el aguacate en ajo y la cúrcuma. • ½ volumen de lentejas belga
lonchas, rellenar el crep junto con la recula, 2. Añadir aceite a una cazuela. • 4 volúmenes de agua
el chucrut y la mahonesa vegana. 3. Calentar y sofreír la cúrcuma y los ajos. • 1 zanahoria cortado a cubos

68 Cocina vegetariana
• 1 puerro cortado a medias lunas
• 100 g de calabaza cortada Potaje de trigo sarraceno
en cubos
• 1 tira de apio fileteada
• 1 diente de ajo
• 1 trozo de cúrcuma
• 1 trozo de jengibre
• 1 cuchara de te de mugui miso
• sal marina
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• perejil

1. Filetear la cúrcuma, el ajo y el jengibre.

2. Calentar una cazuela de fondo grueso
con el aceite de sésamo.
3. Saltear el ajo, la cúrcuma y el jengibre.
4. Añadir el resto de los ingredientes.
5. Hervir 5 minutos.
6. Bajar el fuego durante 50 minutos.
7. En el último momento diluir el miso en
un poco de caldo.
8. Seguir cociendo 5 minutos más.
9. Servir con perejil.

Croquetón de
trigo sarraceno
Ingredientes:
• 1 vaso de trigo sarraceno
• 1 cebolla blanca cortadas
a cuadritos
• 100 g de tofu ahumado
• 3 cucharadas de olivas verdes
deshuesadas
• 4 tomates secos cortados en tiras
• 1 cebolla roja cortada en cuadritos
• 1 ajo fileteado
• albahaca
• orégano seco
• aceite de oliva virgen extra
• sal

1. Cocer el trigo sarraceno en su receta

básica
2. Rallar el tofu por la parte gruesa del
rallador
3. En un bol mezclar todos los
ingredientes
4. Amasar y formar croquetones
5. Calentar la plancha pincelándola con
aceite de oliva
6. Para terminar, dorar los los croquetones
en la plancha hasta que estén hechos por Croquetón de trigo sarraceno
los dos lados.

Cocina vegetariana 69
Cocina vegetariana de todo el mundo

Túnez

A quienes opinan que la cocina vegetariana es

aburrida y sosa les proponemos darse un paseíto por
África del Norte y probar algunos platos vegetarianos
tunecinos. La cocina árabe suele ser consistente y algo
pesada, por lo tanto no vamos a cocinar así cada día,
pero alguna vez vale la pena poner un toque soleado
en la mesa.

Recetas de Adrián Geralnik. Agradecimientos: Jackie Boudigou

Fotografía: Estudio BL

70 Cocina vegetariana
Cuscús con calabaza
y espinacas vegano Cuscús con calabaza y espinacas vegano
Es el plato típico del Magreb por excelencia.
El “alcuzcuz” es la sémola de trigo duro que
las mujeres preparan con agua y a mano,
resultando una sémola gruesa que es la
base principal del plato.

Ingredientes:
• 2 raciones
• 1 chorrito aceite de oliva virgen extra
• ½ cebolla
• 200 g de calabaza
• 1 puñado hojas de espinaca
• 1 taza cuscús
• 1 taza caldo de cocido de verduras
(o agua)
• curry y sal
• 1 guindilla (opcional)

1. Pelar y trocear la calabaza y la cebolla

(y la guindilla si se le quiere dar un toque
picante). 8. Dejar hidratarse el cuscús e ir • 2 cucharadas de perejil picado
2. Limpiar las hojas de espinaca. removiendo poco a poco con un tenedor • 2 cucharadas de semillas de hinojo
3. Poner a calentar el aceite en una olla y para que no se peguen los granos. • 1 ramita de apio
sofreír la cebolla. 9. Cuando el cuscús esté blando, agregar • el zumo de 1 limón
4. Añadir la calabaza, las espinacas, la sal las verduras, mezclar y servir. • 4 cucharadas de vinagre blanco
(y la guindilla) y sofreír todo unos minutos. • aceite de oliva virgen extra
4. Añadir agua hasta cubrir todas las Kemya
verduras y dejar cocer durante 15 minutos (aceitunas aliñadas) 1. Colocar las olivas en un recipiente
(tampoco conviene que la calabaza se PARA 4-6 PERSONAS y añadirles la cebolla cortada, el
deshaga demasiado). Una especie de aperitivo entrante que se pimentón, las semillas de hinojo, el
5. Una vez cocido todo, reservar las puede preparar de antemano y representa zumo de limón y el vinagre, mezclar
verduras. por sí sola una mini comida. bien e incorporar el perejil picado y
6. Reutilizando la misma olla, llevar a aceite de oliva, bastante pero sin que
ebullición 1 taza de agua. Puedes utilizar el Ingredientes: llegue a cubrir, mezclar bien, tapar y
caldo de cocción sobrante de las verduras. • ½ kg de olivas verdes rotas dejar marinando por lo menos 12 horas,
7. Cuando el agua haya hervido, apartar la • 2 cebollas tiernas removiendo de vez en cuando.
olla del fuego y añadir 1 taza de cuscús. • 4 cucharaditas de pimentón 2. Servir con unas hojitas de hinojo fresco.

Cocina vegetariana 71
Cocina vegetariana de todo el mundo

Kemya (aceitunas aliñadas)

Notas del chef. Si las aceitunas resultan de-
masiado amargas, dejarlas en remojo la noche
anterior en el zumo de 2 ó 3 limones.
En el momento de prepararlas, escurrirlas bien
y añadir las cebollitas tiernas en rodajas finas, el
tallo de apio trinchadito, las semillas de hinojo
(si es hinojo tierno, el tallo también a trocitos),
una cucharada sopera colmada de perejil fres-
co trinchado y dos cucharaditas de pimentón.
Agregar bastante aceite de oliva sin llegar a
cubrir las aceitunas y dejar reposar un mínimo
de 12 horas, removiendo la mezcla de vez en
cuando. La cebolla queda casi confitada y está
muy rica.

72 Cocina vegetariana
Tiras de pimientos
Ingredientes:
• 1 pimiento grueso por persona
• 1 diente de ajo por pimiento
• buen aceite de oliva para cubrir.

1. Se eligen pimientos muy sanos, se

lavan, se untan con aceite de oliva y
se cuecen al horno aproximadamente
hora y media a fin de poder pelarlos y
deshacerlos en tiras con los dedos.
2. Se van colocando las tiras de pimiento
en un plato, espolvoreando con ajo
trinchado y cubriendo con aceite de oliva.
3. Una vez terminados de comer los
pimientos sobrará aceite, que puede
utilizarse para aliñar las ensaladas. Esperar
un mínimo de seis horas antes de servirlas
frescas. Son deliciosas.

Chachuka
Chachuka
4 PERSONAS
Un plato completo y consistente, que inclu- un poco de agua o caldo para que no se cucharadas soperas de agua de azahar
ye verduras y huevo. seque y remover un poco. y 2 cucharaditas de canela molida hasta
4. Cuando las verduras estén listas añadir obtener una pasta muy pegajosa y muy
Ingredientes: los huevos y llevar nuevamente al horno pesada.
• 2 cebollas durante unos minutos. Servir con unas 2. Aparte humedecer la sémola con un
• 2 patatas gotas de aceite de oliva y unas hojitas de vaso de agua hirviendo, removerla y
• 1 ½ berenjenas tomillo fresco. dejarla hinchar un ratito. A continuación
• 1 pimiento rojo mezclarla con la mantequilla, las dos
• 1 pimiento verde yemas y dos cucharadas de miel.
• 4 dientes de ajo Makrud 3. Trabajar la pasta hasta que no se
• 5 tomates rojos PARA UNAS 20 PIEZAS rompa y se pueda extender en una capa
• 2 hojas de laurel Pastelitos típicos a base de sémola y dáti- de medio cm de espesor, formando un
• 4 huevos bio les, riquísimos pero algo pesados, ¡no con- rectángulo.
• sal y pimienta vienen después de un cuscús! En cambio 4. Dejarla reposar para que siga
• aceite de oliva virgen extra pueden ser una merienda sustanciosa o hinchándose y gane homogeneidad
• unas hojitas de tomillo fresco un desayuno energético en invierno. (aproximadamente de 15 a 20 minutos).
5. Cubrir entonces este rectángulo de
1. Pelar las patatas y los tomates, Ingredientes sémola con la pasta de dátiles, obrando
cortarlos en dados, lavar la berenjena • ½ kg de sémola integral de trigo con mucha suavidad para evitar despegar
y los pimientos, cortarlos también • ½ kg de dátiles la sémola. Con sumo cuidado, enroscar
en dados, pelar los dientes de ajos y • miel líquida este rectángulo, formando un rodillo,
cortarlos en laminas finas, pelar la cebolla • agua de azahar ayudándose con una espátula y apretando
y cortarla en laminas de ½ cm. • 2 cucharaditas de canela molida bien a cada vuelta.
2. Mezclar toda la verdura y colocarla • 50 g. de mantequilla 6. Dejar reposar otro cuarto de hora.
en una fuente de horno o en 4 cazuelas • 2 yemas de huevo bio 7. Calentar aceite para freír. Recortar
individuales con un poco de aceite de • 2 cucharadas de aceite rebanadas de este rodillo de sémola y
oliva en la base, salpimentar, añadir el • aceite de freír dátiles, dorarlas, dejarlas sobre el papel
laurel y un poco más de aceite de oliva. absorbente y embadurnarlas con miel con
3. Llevar al horno a 190ºC durante unos 1. Deshuesar los dátiles y cortarlos en un pincel.
25-30 minutos o hasta que las verduras trocitos, pasarlos por la batidora con Los makruds se conservan en lugar fresco
estén tiernas, a media cocción mojar con 2 cucharadas soperas de aceite, 2 hasta el momento de consumirlos.

Cocina vegetariana 73
Cocina vegetariana de todo el mundo

Naranja a la canela

74 Cocina vegetariana
Naranja a la canela
4 PERSONAS

Ingredientes:
• 4 naranjas
• canela molida
• 4 cucharadas de agua de azahar
• unas hojitas de menta fresca

1. Pelar las naranjas a piel, si dejar nada

de su membrana blanca. Con un cuchillo
bien afilado cortar las naranjas en rodajas
finas y disponerlas en 4 platos o en una
sola bandeja.
2. Rociar las rodajas de naranjas con
el agua de azahar y repartir sobre ellas
unas hojitas de menta fresca, por ultimo
espolvorear con un poco de canela en
polvo. Tal cual es riquísimo, pero algunos
le ponen miel.

Ghorisa de almendras
PARA UNAS 25 PIEZAS
Son almendrados consistentes, que pue-
den constituir una merienda o un desa-
yuno muy energético y alto en proteínas y Tiras de pimientos
glúcidos.

Ingredientes: Panecillos rellenos a trabajar la pasta. Una vez bien mezclado

• 250 g de almendras peladas y PARA UNAS 14 PIEZAS incorporar el último huevo y trabajar otra
finamente picadas vez enérgicamente la pasta, que debe
• 2 cucharadas de azúcar moreno Ingredientes tornarse homogénea sin ser demasiado
(con miel no salen bien) Pasta: blanda.
• 1 clara de huevo bio • ¼ de litro de leche 3. A continuación untar la bandeja del
• 1 cucharadita de canela molida • 25 g de mantequilla horno con aceite o mantequilla, y formar
• la corteza rallada de 1 limón • 1 cucharadita de sal unos paquetitos alargados de unos 6 cm.
• 3 cucharadas soperas de harina integral • 125 g de harina de largo.
• 3 huevos bio grandes 4. Si la pasta resultase demasiado
1. Batir aparte la clara a punto de nieve blanda, para evitar que los panecillos
con una cucharada de azúcar moreno. Relleno: pierdan su forma y se peguen entre sí
2. En un cuenco, colocar las almendras • 2 huevos (bio) duros utilizar moldes de papel sulfurizados para
molidas, otra cucharada de azúcar, la • unos 5 pepinillos bizcochitos.
canela molida, la ralladura de limón y la • un puñado de aceitunas negras 5. Dejar reposar los panecillos unos
harina integral. Incorporar con suavidad 10 minutos y cocerlos a horno caliente
la clara a punto de nieve; se obtiene una 1. Hervir la leche con la mantequilla y la de 25 a 30 minutos, vigilándolos
pasta bastante pegajosa. sal. Al primer hervor echar de golpe toda constantemente.
3. Untándose las manos con aceite la harina y, removiendo con un tenedor 6. Una vez enfriados, se abren. Algunos
o mantequilla, ir formando bolitas del de madera, cocer hasta que la pasta se estarán suficientemente huecos, otros en
tamaño de una nuez y colocarlas en la reseque y llegue a despegarse del cazo cambio precisarán ser vaciados con una
bandeja del horno –también untada con como una bola. cucharita o un cuchillo de punta redonda.
aceite o mantequilla–, separándolas lo 2. Retirar del fuego y añadir un huevo 7. Se rellenarán los panecillos con
suficiente para que no se peguen en la entero. Seguir trabajando bien la pasta aceitunas negras deshuesadas y partidas,
cocción. Cocer unos 20 minutos a horno hasta incorporar completamente el huevo, rodajitas de pepinillo y rodajas de huevo
moderado. a continuación añadir otro huevo y volver duro.

Cocina vegetariana 75
Cocinar con semillas

Cocinar
con semillas

Las semillas germinadas son una de las fuentes más concentradas y naturales
de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas conocidas. Son alimentos capaces
de producir una nueva planta, una nueva vida, así como de transferir esta
energía vital al cuerpo humano. Las semillas son la mejor fuente natural de
vitamina E, y contienen además gran cantidad de proteínas y grasas de buena
calidad y fácil asimilación.

Montse Bradford

76 Cocina vegetariana
A
nivel energético todas las semillas
contienen todavía su memoria uni-
versal; están vivas, tonifican e! cuer-
po físico, refuerzan el sistema nervioso e
incrementan la vitalidad, además de tener
efectos rejuvenecedores.
Contrariamente a lo que se piensa, las se-
millas “no engordan”, a no ser que las con-
sumamos con lácteos (grasas saturadas, de
naturaleza energética pegajosa y acumula-
tiva). Lo ideal es tomar una pequeña can-
tidad diaria de semillas, tanto solas como
formando parte de toda clase de platos.
Son recomendables para todas las edades,
desde el destete hasta la vejez. Ya que to-
dos necesitamos un buen aporte de grasas
de buena calidad, algo que no sólo debería-
mos relacionar con un consumo de aceites
ya que la mejor forma, o la más natural, se-
ría poner más énfasis en e! consumo diario Recomendamos comprar las semillas de Semillas de girasol
de semillas. Es importante que compremos sésamo crudas y proceder a un tostado li- Las semillas de girasol provienen de la fa-
semillas biológicas (sin químicos), y que gero en casa: milia de las margaritas, originarias probable-
puedan almacenarse en lugares más bien mente del norte de América. Hasta 1960
fríos y oscuros, pues la luz y e! calor produ- Procedimiento casero esta valiosa semilla no se utilizó para e! con-
cirán su oxidación. con las semillas de sésamo sumo humano. Su valor nutritivo es remar-
Las semillas más conocidas y sencillas de 1. Esparcir las semillas de sésamo que se cable; contiene más proteína que la carne
introducir en la cocina son las de sésamo, deseen tostar en una fuente , bandeja o y la mayor parte de aceites y grasas son de
girasol y calabaza. plato blanco. Retirar con cuidado las impu- naturaleza poliinsaturada. Es también una
rezas, arenilla o piedrecitas. buena fuente de calcio, fósforo, hierro y vi-
2. Colocarlas en un colador, pasarlas rápida- taminas A, D, E Y muchas de! complejo B.
Semillas de sésamo mente por agua fría y escurrirlas bien.
Estas semillas han sido un alimento impor- 3. Calentar ligeramente una sartén (sin Procedimiento casero
tante desde la prehistoria, especialmente aceite), añadir las semillas mojadas, con la con las semillas de girasol
en los países mediterráneos y de! este. Es ayuda de una espátula de madera, y remo- 1. Lavarlas y escurrirlas con un colador.
una de las plantas más antiguas cultivadas verlas constantemente. 2. Calentar ligeramente una sartén (sin
por sus semillas, las cuales son increíble- 4. Si las semillas empiezan a saltar, reducir aceite), colocar las semillas mojadas y, con
mente nutritivas. Pero fue sólo a partir de la la llama.
década de los setenta cuando esta valiosa 5. Cuando están en su punto: las semillas
semilla empezó a utilizarse para el consu- estarán sueltas y secas, con un ligero aro-
mo humano. ma de tostado, volumen más abultado que
Hay numerosas variedades de semillas de crudas (planas), pero su color marrón claro
sésamo. Las más utilizadas y conocidas son apenas habrá cambiado. Si están más oscu-
de color marrón claro, aunque también po- ras, significa que están quemadas y hay que
demos encontrarlas negras. tirarlas. Este proceso dura unos minutos.
El valor nutritivo de esta semilla es remar- 6. Dejar las semillas ligeramente tostadas
cable: contiene más proteína que la carne en una bandeja o plato plano, para que se
y la mayor parte de aceites y grasas son de enfríen completamente. Luego guardarlas
naturaleza poliinsaturada. Además, poseen en una jarra hermética de vidrio. Se conser-
cerca de un 35% de proteína, mucho más van bien durante unas dos semanas.
que algunos frutos secos, y e! doble de cal- Debido al tamaño tan reducido de las se-
cio que la leche. Contiene cerca de! 50% millas de sésamo, se recomienda moler/
de aceite, y gran cantidad de vitamina E, lo as ligeramente (mortero, suribachi, moli-
que las hace más resistentes a la oxidación nillo de café limpio) antes de consumirlas,
Poseen la misma cantidad de hierro que para poder absorber por completo su alto
e! hígado y son ricas en fósforo, niacina y valor nutritivo.
tianina.
Cocina vegetariana 77
Cocinar con semillas

Hamburguesas de arroz y semillas

78 Cocina vegetariana
la ayuda de una espátula de madera, remo- Recetas con semillas
ver constantemente las semillas, a fuego
medio. Hamburguesas de arroz
3. Si vemos que unas semillas se tuestan y semillas
más rápidamente que otras, significa que
no estamos removiendo con uniformidad. Ingredientes:
Si empiezan a chisporrotear, reduciremos • 2 tazas de arroz integral, grano corto
la llama. cocido
4. Las semillas de girasol, cambiarán su co- • 1 cebolla picada fina
lor al tostarse ligeramente (de color gris cru- • 1 diente de ajo picado fino
do a dorado brillante, con textura crujiente) • ½ zanahoria rallada y escurrida
y con un ligero aroma de tostado. Si el color • ½ pimiento rojo cortado muy fino y
ha cambiado a marrón oscuro, es que se picado
han quemado y hay que tirarlas. • 3 cucharadas de semillas de girasol 1. Cocer los espaguetis en abundante
5. Colocarlas inmediatamente en una ban- tostadas agua y una pizca de sal marina. Para
deja o plato llano, dejarlas enfriar y guar- • ½ taza de perejil picado comprobar si están bien cocidos, cortar un
darlas en una jarra de vidrio hermética. Se • maicena trozo de la pasta. Si dentro y fuera es del
conservan bien durante unas dos semanas. • aceite. mismo color ya están listos para lavar con
cuidado con agua fría y escurrir.
1. Sofreír en una sartén con un poco de 2. Hervir las zanahorias, el brócoli y el maíz
Semillas de calabaza aceite de oliva y una ... durante 3-4 minutos con abundante agua
Son las semillas más grandes de las tres 2. Rebozar cada hamburguesa con un hirviendo y un pizca de sal.
que describimos. Tienen un alto conteni- poco de maicena. 3. Preparar el aliño.
do en proteínas y grasas poliinsaturadas y 3. Calentar aceite para freír, preparar 4. Mezclar la pasta, junto con las verduras,
son una fuente excelente de hierro, fósfo- una bandeja con papel absorbente y freír los germinados, el sésamo y el aliño justo
ro, magnesio, zinc y vitamina A, además de cada hamburguesa, hasta que se obtenga antes de servir. Decorar con el cebollino.
contener calcio y vitaminas B. Se recomien- una consistencia crujiente y de color
dan en problemas de próstata y para des- marrón claro.
cargar parásitos intestinales. 4. Secar sobre el papel absorbente y servir Pastel de lentejas
El método de tostado de las semillas de ca- inmediatamente. y girasol
labaza, es e! mismo que e! de las semillas
de girasol. Al tostarse ligeramente, estarán Ingredientes:
más abultadas y su color cambiará de verde Espagueti a la Oriental • 1 taza de lentejas
a marrón claro. • 1 tira de alga kombu
Ingredientes: • dos cebollas medianas troceadas finas
También existen en el mercado mantequi- • ½ paquete de espagueti integrales • 2 tiras de apio cortado a cuadritos
llas o cremas de semillas. Mantequilla o • 1 zanahoria cortada la estilo juliana • 1 zanahoria rallada
crema de sésamo (tahini), mantequilla de (tiras finas) • 1 taza de champiñones cortados
girasol… Es recomendable utilizar estos ali- • 1 manojo de brócoli cortado a flores en láminas finas
mentos naturales diluidos con agua caliente • ½ paquete de germinados de soja • 1 taza de semillas de girasol tostadas.
para aliños, preparar patés, cremas dulces, • ½ taza de maíz
postres... • 2 cucharadas de semillas de Aliños:
sésamo tostadas • aceite de oliva, hierbas aromáticas
• sal marina secas, pizca de sal marina, mugi miso.

Aliño: Guarnición:
• ¼ taza de agua, 3 cucharadas de • perejil cortado crudo.
salsa de soja, 1 cucharadas de aceite
de sésamo tostado, 1 cucharadas de 1. Colocar a cocer, las lentejas lavadas, el
jugo de jengibre (rallado y escurrido); alga kombu, agua que cubra su volumen y
2 cucharadas de jugo concentrado de las hierbas aromáticas secas. Cocer a fuego
manzana medio/bajo durante una hora. Mirara si
las lentejas están bien cocidas. Añadir una
Guarnición: cucharada de miso, mezclar bien y hacer
• Cebollinos frescos cortados finos puré.

Cocina vegetariana 79
Cocinar con semillas

Pastel de lentejas y girasol

80 Cocina vegetariana
 Manzanas fritas al sésamo

2. Calentar una sartén, añadir dos

cucharadas de aceite de oliva, las
cebollas, los champiñones y una pizca
de sal.
3. Sofreir durante 10 minutos, añadir la
zanahoria rallada y el apio. Saltear unos
5-7 minutos más.
4. Añadir las verduras salteadas a las
lentejas, mezclar bien junto con ½ taza
de semillas de girasol.
5. Untar un molde para el horno con
un poco de aceite. Colocar un fondo
de semillas de girasol tostadas, y
seguidamente la mezcla de lentejas y
verduras.
6. Hornear en un horno ya precalentado
(temperatura media) durante 30
minutos. Dejar enfriar un poco y
desmoldar.
7. Para terminar, servir con el perejil
crudo y ensalada.

Ensalada de semillas Manzanas fritas 4. Sirve inmediatamente los fritos de

de calabaza al sésamo manzana, espolvoreados con canela en
polvo y miel de arroz.
Ingredientes: Ingredientes:
• lechuga troceada • 1 manzana cortada a gajos
• tomates maduros cortados a gajos (añadir unas gotas de limón para que Salteado de judías
• hinojo fresco cortado fino no ennegrezca). verdes con arame
• rabanitos cortados por la mitad
• olivas sin hueso Frito: Ingredientes:
• semillas de calabaza tostada • 3 cucharadas de harina semi-integral • 250 g de judías verdes cortadas por
• menta fresca cortada fina. • 2 cucharadas de harina blanca la mitad
• 1 cucharada de maicena • 1 taza de alga arame
Para el aliño de tofu: • una pizca de sal marina • 1 diente de ajo picado
• ½ bloque de tofu fresco, • una pizca de azafrán en polvo • 2 cucharadas de semillas de sésamo
2 cucharadas de miso blanco, • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas.
1 cucharada de aceite de oliva, • agua con gas.
1 diente de ajo picado, 1 cucharadita Aliños:
de vinagre de arroz, 1 cucharada de Servir con: • salsa de soja, jugo concentrado de
jugo concentrado de manzana. • canela en polvo y miel de arroz. manzana; aceite de oliva.

1. Al terminar de tostar las semillas de 1. Mezcla todos los ingredientes de la 1. Hierve las judías verdes 4-5 minutos
calabaza (ver procedimiento casero), masa hasta obtener una consistencia con agua hirviendo y una pizca de sal
añadir unas gotas de salsa de soja. espesa y sin grumos. Déjala en la nevera marina.
Remover bien y dejar enfriar. durante media hora como mínimo. 2. Lava el alga arame con agua fría,
2. Colocar una fuente para servir todos 2. Calienta aceite para freír. Prepara remójala durante 15 minutos con agua
los ingredientes de la ensalada. una bandeja con papel de cocina que tan sólo cubra su volumen y escúrrela.
3. Hervir el tofu durante 4-5 minutos e absorbente. 3. Sofríe el ajo con un poco de aceite de
inmediatamente hacerlo puré junto con 3. Sumerge cada trozo de manzana en oliva durante un par de minutos, añade
los demás ingredientes. Usar un poco la masa y después en el aceite caliente las judías verdes, el alga arame remojada
de agua para conseguir la consistencia (pero sin ahumar). Fríelos unos minutos y unas gotas de salsa de soja. Saltea bien,
deseada. hasta que se doren y estén crujientes. durante 3-4 minutos. Añade las semillas
4. Servir el aliño con la ensalada. Seca en el papel absorbente. de sésamo y sirve inmediatamente.

Cocina vegetariana 81
Postres sanos

Tartaleta Sacher con nueces

Delicias
irresistibles

En febrero podemos encontrarnos con algún anticipo de la Primavera, como la

celebración, más o menos comercial, de la fiesta de San Valentín. Os ofrecemos estas
riquísimas recetas, que nos han enviado los amigos de «Nueces de California». Hay
ingredientes opcionales, o sustituibles a gusto del chef naturista.

82 Cocina vegetariana
Tartaleta Sacher
con nueces
PARA 12 UNIDADES

Ingredientes.
Para la masa:
• 100 g de nueces de California
• 300 g de chocolate amargo
• 5 huevos bio
• 200 g de azúcar integral
• 1 pizca de sal
• 250 g de margarina bio deshecha
• 2 sobres de azúcar de vainilla
bourbon (opcional)
• 150 g de harina integral
• 1 cucharadita de levadura

También:
• 2 cucharas de kirsch (opcional)
• 200 g de chocolate amargo
• 12 mitades de nueces.
Galletas de crema de queso con nueces
1. Extender las nueces en una bandeja
para hornear con papel de horno.
Hornear en un horno precalentado a 6. Derretir chocolate lentamente al baño 1. Batir la margarina, el queso,
175 ºC durante unos 8-10 minutos y maría. Verter caliente sobre los pasteles y el azúcar en polvo y el azúcar moreno
dejar hasta que estén tostadas, dándoles adornar con las nueces. con un mezclador eléctrico. Cuando la
la vuelta una vez. Dejar enfriar y cortar en masa sea ligera y esponjosa, dejar el bol
trocitos finos. Truco. Mezcla los trozos de pastel que a un lado.
2. Cortar el chocolate amargo en quedan con amaretto (opcional) y aceite 2. Trocear las nueces y añadir la taza de
trozos pequeños, colocar en recipiente de coco; las sobras se convertirán en una harina, mezclando.
y deshacer al baño maría. Cocinar pasta maleable. Con ellas se pueden hacer Añadir más nueces junto con la harina
lentamente. unas pequeñas bolas y decorar con trozos restante, la sal y la canela y la masa de la
3. Separar los huevos. Batir las claras de nueces, dejándolas reposar aparte para mezcla de queso y mezclarlo hasta lograr
hasta que estén montadas y añadir la que se enfríen. una masa homogénea.
mitad del azúcar y una pizca de sal. Batir 3. Extender la masa sobre una superficie
la margarina hasta que quede una crema. de papel de horno de unos 30 a 35
Añadir las yemas gradualmente y el resto Galletas de crema centímetros. Tapar después la masa
de azúcar y el azúcar de vainilla. Mezclar de queso con nueces con otra hoja del mismo tamaño y
todo con el chocolate deshecho. Agregar enfriar en la nevera hasta que esté fría,
el resto de las claras de huevo y la harina Ingredientes: empaquetándola.
y la levadura en polvo mezclada con las • 1 taza de azúcar integral en polvo 4. Precalentar el horno a 190ºC. Sacarla
Nueces de California. (o panela) masa de la nevera, desempaquetarla
4. Verter la masa en una bandeja de • ½ taza de margarina bio, fría y extenderla con un rodillo en una
horno cubierta con papel de horno (26 • ½ taza de crema de queso fría superficie. Utilizando un molde o un
cm de diámetro). Hornear en el horno a • ½ taza de azúcar integral de caña cuchillo afilado dar la forma deseada, por
la misma temperatura durante unos 45 • 1 clara de huevo bio ejemplo de corazón.
minutos, y cubrir la torta con papel de • 1 cucharilla de extracto de vainilla 5. Colocar las galletas en una bandeja
horno cuando hayan pasado al menos 20 • 1 taza de nueces con papel de horno y hornear a 190ºC
minutos. Cubrir la masa por encima con • 2 tazas de harina integral durante 12 o 15 minutos o hasta que
el licor kirsch ayudándose de un pincel y • ¼ cucharilla de sal las galletas estén doradas. Enfriar unos
dejar que se enfríe. • ¾ cucharilla de canela molida • instantes.
5. Recortar 12 pasteles utilizando un chocolate para deshacer 6. Cubrir las galletas con chocolate
cortador de galletas (de unos 6 cm de (con leche, opcional) deshecho y espolvorear con trocitos de
diámetro). • nueces troceadas, opcionales. nuez.

Cocina vegetariana 83
Postres sanos

Bizcocho de nueces con arándanos

84 Cocina vegetariana
Bizcocho de nueces
con arándanos
PARA 4 BIZCOCHOS, UNAS 12 PORCIONES
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 30 MINUTOS
TIEMPO DE COCCIÓN: 40 MINUTOS

Ingredientes:
• 2 tazas de harina para postres
• 1 taza de nueces troceadas y
ligeramente tostadas
• ¾ tazas de azúcar integral
• ½ cucharadita de nuez moscada
• ¾ tazas de claras de huevo bio
• ¼ taza de margarina no hidrogenada
• 1 cucharadita de vainilla y extracto
de ron (opcional)
• 3 huevos bio
• 1 taza de arándanos confitados
frescos o congelados troceados
• 1 clara de huevo bio
• 250 g de azúcar glaseado

1. Precalentar el horno a 170ºC y untar Tartaletas de nueces, chocolate y frambuesa

con mantequilla 3 moldes para bizcocho.
2. Mezclar el azúcar y la harina con la nuez
moscada. 1. Preparar seis moldes en una bandeja • ¾ taza de nata de cocina light
3. Batir la yema, la margarina, los extractos para hornear sobre un papel antiadherente • 2 cucharaditas de vainilla en polvo
y los huevos en un tazón. Agregar a los para pasteles. • 1 taza y media de nueces tostadas,
ingredientes secos y revolver hasta que la 2. En un tazón grande, mezclar las nueces troceadas en pedazos grandes
mezcla sea casi homogénea. de California y los cereales de arroz y
4. Agregar las nueces y los arándanos y remover bien. A continuación añadir el 1. Preparar un recipiente de tamaño
revolver otra vez ligeramente (sin triturar). chocolate derretido y revolver hasta que grande con papel para hornear, de manera
5. Colocar la masa en los moldes y cocer todo esté bien cubierto. que cuando coloquemos la masa no se
al horno por 40 minutos o hasta que 3. Repartir de forma uniforme entre los enganche.
insertando un cuchillo éste salga limpio. seis moldes y presionar suavemente con 2. Derretir la margarina y la crema
6. Dejar que se enfríen antes de retirarlos el dorso de una cuchara sopera. Chantilly en una olla a fuego lento.
de los moldes. Mientras, preparar el azúcar 4. Colocar seis frambuesas en la parte 3. Verter el chocolate y cocinar, mezclando
glaseado vertiendo la clara de huevo en superior de cada tartaleta suavemente a menudo, durante 5 o 10 minutos hasta
un bol e incorporando el azúcar mientras cuando el chocolate esté todavía caliente. que el chocolate esté derretido.
se bate constantemente, hasta lograr una Adornar con una ramita de menta. 4. Verter la nata líquida y la vainilla y
masa consistente y brillante. 5. Poner en la nevera hasta que la masa mezclar. Verter las nueces.
7. Cuando el bizcocho esté frío, decorarlo esté compacta, unos 30 minutos. 5. Colocar la masa en el recipiente y dejar
con el azúcar glaseado. 6. Eliminar el papel, colocar las tartaletas y enfriar hasta conseguir el fudge.
servir en platos individuales. Cortar en pedacitos con la forma deseada.

Tartaletas de nueces,
chocolate y frambuesa Bombones de fudge
PARA 6 PERSONAS con nueces
PARA 30 BOMBONES:
Ingredientes
• 115 g de chocolate negro derretido Ingredientes:
• 1 taza de nueces troceadas • ½ taza de margarina
• 1 taza de cereal de arroz inflado • 250 ml de crema Chantilly light
• 36 frambuesas frescas • 450 g chocolate negro, en pedazos
• 6 ramitas de menta • 30 g de chocolate sin azúcar

Cocina vegetariana 85
Postres sanos

Sufflé de chocolate con nueces

86 Cocina vegetariana
Galletas crujientes
con nueces y canela Galletas crujientes con nueces y canela
PARA 36 GALLETAS:

Ingredientes:
• ½ taza de nueces
• 1 taza de harina
• 1 cucharilla de crema tártara
• ½ cucharilla de bicarbonato
• una pizca de sal
• 8 cucharadas de margarina baja
en sal a temperatura ambiente
• ¾ taza y 3 cucharadas de azúcar
• 1 huevo bio grande
• 1 cucharilla de canela molida

1. Precalentar el horno a 180ºC y colocar

2 hojas para hornear alimentos.
2. Moler en trozos pequeños las nueces
junto con la harina.
En un bol, colocar las nueces, con la
harina, el bicarbonato, la sal. Dejar aparte.
3. Mezclar la margarina con 3/4 partes de
una taza con azúcar en un bol hasta que
la mezcla sea ligera y esponjosa. Añadir
los huevos y batir hasta que la textura sea
suave. Mezclar con los ingredientes secos
hasta tener una masa uniforme.
4. En un bol pequeño y profundo, verter
el resto del azúcar y la canela.
5. Para darle forma a cada galleta,
usar una cuchara de postre o una pala
de helado. Cuando las bolas estén
formadas, pásalas por la mezcla de
azúcar y canela para colocarlas
finalmente en las hojas para hornear, • 1 cucharilla de café soluble plato hondo con dos dedos de agua
con una cierta separación para que no • 25 g margarina no hidrogenada hirviendo y colocar en el horno.
se toquen cuando aumenten de tamaño • 1 pizca de sal 2. Romper el chocolate en piezas y
con el calor. • 40 g harina integral deshacer.
6. Hornear hasta que presenten un color • 4 huevos bio 3. Hervir agua con el café espresso en
dorado, unos 10 minutos. Si se hornea • 2 claras de huevo bio polvo, margarina y sal. Añadir harina
más de una hoja a la vez, cambiarlas de • 125 g azúcar integral y dejar que la mezcla tome color
posición en el horno para asegurar el • 2 saquitos de azúcar de vainilla removiendo con una cuchara de madera.
correcto horneado. bourbon Añadir dos huevos bio batidos y colocar la
• 1 pizca de nuez moscada masa en un bol.
• 1 pizca de levadura 4. Batir las claras de los huevos restantes
Sufflé de chocolate hasta que estén esponjosas, añadir 75 g
con nueces También: de azúcar durante el batido.
PARA 6 PERSONAS Coco en polvo para espolvorear 5. Mezclar las yemas de los huevos, el
PREPARACIÓN APROXIMADA: 70 MINUTOS azúcar restante, el azúcar de vainilla, la
1. Moler y freír las nueces brevemente. nuez moscada y el chocolate derretido
Ingredientes: Colocar en una bandeja. Pintar los moldes con la masa de harina.
• 80 g de nueces del soufflé con margarina para que no 6. Colocar la masa en los moldes, añadir
• 100 g chocolate negro se enganchen y espolvorear con nueces. el agua y hornear durante 30-35 minutos.
• 80 ml agua Precalentar el horno a 180ºC. Llenar un 7. Espolvorear con coco y servir.

Cocina vegetariana 87
Bebidas probióticas

Bebidas
probióticas

Zumos de verduras fermentadas

88 Cocina vegetariana
El arte de fermentar
La fermentación es una técnica muy va-
liosa que ha sido utilizada por muchas
culturas en todo el mundo durante miles
de años. Se ha usado para elaborar cerve-
za, vino y otras bebidas, y para conservar
alimentos, algo fundamental para las dife-
rentes sociedades antes de la invención
del frigorífico, ya que se trataba de la única
forma de garantizar un almacenamiento
seguro de las provisiones.
El proceso fermentativo se da cuando un
organismo vivo crece y se multiplica gra-
cias a la asimilación del alimento que se
le proporciona, que transformará en ácido
y alcohol. En el caso de las recetas que
os proponemos, los organismos vivos son
cepas de bacterias y levaduras: los pro-
bióticos.
El «alimento» del que se nutren los pro-
bióticos viene dado en forma de azúcar:
azúcar de caña, miel, la lactosa de la leche
o la fructosa de la fruta.
El ácido láctico, el tipo de ácido que se
produce con la fermentación, ayuda a re- cos sanos y contentos de haber iniciado
gular los ácidos gástricos hasta alcanzar el un viaje con un impacto muy positivo en Algunas bebidas
equilibrio adecuado. Tanto el exceso como la salud. probióticas
la deficiencia de ácido láctico provocan Dentro de ti habita un ecosistema de or- Podemos enumerar más de una
en muchos casos molestias que los ali- ganismos que ayuda a tu cuerpo a llevar a docena de bebidas probióticas, en
mentos fermentados pueden aliviar, dado cabo sus funciones más básicas, que son, al el bien entendido que muchas otras
que contribuyen al mantenimiento de una mismo tiempo, las más complejas. bebidas –como los zumos y batidos
proporción saludable de ácido láctico que Se trata de estimular estas colonias de bac- de frutas y verduras, por ejemplo–
favorece la digestión. terias, creando unas condiciones ambien- pueden tener un claro efecto pro-
A medida que envejecemos, la presencia tales favorables; eso hará que se desarro- biótico también. Entre las diferentes
de enzimas digestivas disminuye; por ello, llen sanas y felices, y lo notaremos. Ahora bebidas encontramos:
las bebidas fermentadas son especialmen- bien, puesto que la fermentación artesanal • Zumos de verduras fermentadas
te recomendables para las personas ma- conlleva ciertos riesgos, conviene seguir las • Vinagre de sidra • Kéfir • Kéfir de
yores y de edad avanzada. instrucciones con cierta disciplina y, sobre agua • Yogur • Kombucha • Jun • Re-
todo, sentido común; ¡en marcha! juvelac • Limonada lactofermentada
Este mes veremos alguna de estas bebidas, • Smoothies • Cerveza de jengibre •
En casa con sus recetas. Soja fermentada para beber • Agua-
Elaborar bebidas probióticas en casa y de miel y pulque.
forma artesanal puede daros una gran sa-
tisfacción,,, y convertirse incluso en algo Zumos de verduras
muy rentable, como hemos escrito en fermentadas fermentadas. Existen documentos de hace
un libro reciente (“Bebidas probióticas”, Es cierto que las bebidas probióticas dulces siglos que certifican que en aquella época
Ediciones Robin Book, 2019) y del que y afrutadas son más tentadoras que los zu- era más seguro consumir ciertas bebidas,
os ofrecemos alguna receta, junto a otras mos de verduras fermentadas, pero las que como el kvas de remolacha, que el agua,
inéditas. vamos a preparar aquí contienen tantos debido a que los probióticos presentes en
Por otra parte, es fácil encontrar en inter- nutrientes y probióticos que superan con el kvas reprimían el desarrollo de las bac-
net información sobre todo tipo de cultivos creces a cualquier otra elaborada a base de terias nocivas y los agentes patógenos que
iniciadores de buena calidad, así como los fruta. proliferaban en el agua contaminada.
utensilios: jarras, frascos, botellas... Tanto en el Este de Europa como en la In- El líquido de los vegetales fermentados
Lo mejor es que disfrutemos sin prisa de la dia encontraremos culturas muy receptivas también está repleto de enzimas y nutrien-
experiencia de promover cultivos probióti- a los salados y amargos zumos de verduras tes que ayudan al sistema digestivo a pro-

Cocina vegetariana 89
Bebidas probióticas

Vinagre de sidra

cesar los alimentos al tiempo que contribu- granos de pimienta negra o blanca, guindi- • 2 cucharaditas de sal marina
yen a aliviar cualquier malestar estomacal. lla en polvo, eneldo fresco u otras hierbas • agua mineral para dejar las verduras
Fermentar vegetales es muy sencillo. Lo aromáticas, mostaza molida… en remojo
único que se necesita es una selección Recordemos que los alimentos fermenta-
de verduras crudas troceadas, agua y sal. dos que se pueden adquirir en las tiendas y también:
Partiendo de esa base, se pueden añadir son sabrosos, pero con menos nutrientes • un frasco de 2 litros
especias y hierbas aromáticas o cultivos ini- que las elaboradas de manera artesanal en • una pieza de tela de muselina o un
ciadores como el suero de leche, el cultivo casa. paño de cocina
madre del kéfir o el de los zumos de verdu- Al calentar las verduras fermentadas o los • una goma elástica
ras fermentadas. zumos de verdura, los lactobacilos mueren • un cucharón de mango largo para
y las enzimas se disuelven, dando lugar a remover
Variantes una bebida inerte desde el punto de vista
Se pueden elaborar innumerables variantes probiótico. Se puede disfrutar del sabor del 1. Añade el repollo, las zanahorias, el
de zumos de verduras fermentadas, lo que chucrut y de los pepinillos encurtidos que jengibre y la sal marina a un frasco de 2
favorece la elección de los ingredientes en uno encuentra en el mercado, pero con po- litros.
función de los gustos de cada uno o de cos beneficios nutricionales. 2. Llénalo con agua de pozo o agua
unas necesidades dietéticas concretas. Los mineral.
mejores resultados se obtienen con las ver- 3. Cubre la boca del frasco con una pieza
duras de alto contenido en almidón o en Jugo probiótico de tela de muselina (o un paño de cocina)
azúcar, ya que son las que más nutrientes de verduras y asegúrala con la goma elástica para evitar
aportan a las bacterias y a las levaduras. que se cuelen insectos.
Vegetales como el repollo, la remolacha, Ingredientes sugeridos: 4. Deja el frasco en un lugar cálido y
la zanahoria, el pepino, el calabacín, los rá- (puedes elegir la combinación oscuro durante 4 o 6 días, removiendo
banos, el jengibre, las cebollas, el ajo y la que más se adapte a tus gustos y bien el contenido dos veces al día.
coliflor son buenas opciones para encurtir o necesidades nutricionales) Observarás que en la superficie del líquido
elaborar zumos fermentados. Si queremos • ½ repollo, cortado en tiras se forman burbujas y aparece una espuma
reforzar el sabor a nuestro propio gusto • 3 zanahorias, ralladas grisácea. Se trata de algo completamente
añadiremos un poco de sal marina, unos • 1 cucharada de jengibre rallado normal (no significa que las verduras

90 Cocina vegetariana
se hayan estropeado). Cuando el zumo antes de las comidas principales ayuda a • No se debe tomar vinagre de sidra de
esté listo desprenderá un aroma ácido y perder alrededor de 1 kg en cuatro sema- manzana sin diluir. Lo ideal es diluirlo con
avinagrado (no a podrido) a levadura. nas (hasta casi 4 kg en algunos casos, pero agua (puede ser agua tibia). También con
5. Cuela el zumo. Puedes beberlo pueden recuperarse al final). Se cree que el zumo de frutas, que prepararemos un ins-
inmediatamente o transferirlo a una botella vinagre de sidra de manzana puede activar tante antes de beberlo.
con cierre hermético o a un frasco de ciertos genes implicados en la descomposi- • El consumo abusivo de vinagre de sidra
conserva. Se mantiene en la nevera hasta ción de las grasas. puede producir graves erosiones de los
1 semana. En un estudio del Chiropractic College (Uni- dientes, debido a su acidez. Es una bebida
versidad de Nueva York), se probó con éxito excelente para la salud, pero puede pro-
Nuestro consejo. Puedes elaborar una una dieta específica como cura de adelga- ducir efectos diferentes según el tipo de
segunda tanda de zumo utilizando las zamiento que incluía un smoothie verde persona, así que hemos de ser prudentes
mismas verduras, aunque el resultado con brotes germinados de alfalfa, hierba de y probar primero una pequeña cantidad an-
no será tan intenso y tardará 6 días en trigo y vinagre de sidra de manzana. tes de usarlo.
fermentar. Las verduras fermentadas son • Antiséptico y antifúngico. El vinagre de
deliciosas y muy saludables, por lo que sidra de manzana contiene un 5% de ácido Qué vinagre de sidra elegir
también te las puedes comer. acético y cantidades mucho más pequeñas En el comercio puedes encontrarlo también
de ácido málico, ácido láctico y diversos como “vinagre de sidra” o “vinagre de man-
aminoácidos. Estos ácidos confieren al vi- zana”. El único recomendable es el orgánico
Vinagre de sidra nagre de sidra de manzana su propiedad (bio), no procesado y sin filtrar, es un líqui-
En caso de diabetes, verrugas, cáncer, hali- antiséptica, lo que ayuda a impedir el creci- do turbio y dorado-marrón, obtenido tras la
tosis, colesterol alto, gota, reflujo ácido, in- miento de bacterias no deseadas y levadu- fermentación del jugo obtenido con la pul-
fecciones urinarias, para eliminar la caspa… ras en el tracto digestivo. pa de la manzana.
El vinagre de sidra de manzana es uno de Se han probado sus propiedades antifún- Muchos vinagres de sidra de manzana
los recursos beneficiosos más antiguos gicas ante la levadura Candida spp., lo que comercial han sido pasteurizados, filtrados,
para la salud y belleza que se conocen, y representa una posible alternativa terapéu- refinados o destilados con el fin de hacer
sin embargo, cayó en el olvido hasta hace tica en caso de estomatitis protésica (infla- que el producto se vea transparente, y
poco. Parece increíble que apenas esté es- mación crónica de la mucosa interna de la hacerlo más atractivo para el consumidor.
tudiado como probiótico desde el punto de boca). Ese procesamiento adicional destruye gran
vista científico, teniendo en cuenta que se • Antioxidante y anticolesterol. Se co- parte de sus propiedades beneficiosas.
puede utilizar en infinidad de casos, inclu- nocen los efectos del vinagre de sidra de Una vez abierto el envase no necesita
so en uso externo (cómo tónico facial, por manzana en los triglicéridos. El efecto an- guardarse en el frigorífico y tiene una vida
ejemplo). tioxidante protector de hígado y riñones útil de unos 5 años. Sólo bien tapado y
contribuye a inhibir la peroxidación de los protegido de la luz solar.
Todo son ventajas lípidos y aumentar el nivel de enzimas anti- Conviene utilizar un vinagre de manzana
• Mejora la digestión. Tomar un poco de oxidantes y absorción de vitaminas. Puede lo más natural posible, sin aditivos y con
vinagre de sidra de manzana antes de cada decirse que, en general, ayuda desintoxicar la “madre”, porque así contendrá enzimas,
comida puede aumentar la acidez del estó- y reequilibrar el cuerpo. minerales y probióticos en general.
mago y, por tanto, a mejorar la digestión y la
absorción de nutrientes. Tomado con mo-
deración ayuda a la microbiota intestinal.
• Diabetes. El vinagre de sidra retrasa re-
duce el nivel de glucosa en sangre y de
insulina. Se cree que el vinagre de sidra de
manzana puede desactivar algunas de las
enzimas digestivas que descomponen los
carbohidratos en azúcar, lo cual ralentiza la
absorción del azúcar de los alimentos en el
torrente sanguíneo. Eso le da más tiempo al
organismo para ir eliminando el azúcar de
la sangre, impidiendo el aumento rápido y
elevado de azúcar en sangre.
• Perder peso. Un efecto secundario del
consumo de vinagre de sidra a largo plazo
es una moderada pérdida de peso corporal.
Dos cucharadas de vinagre diluidas en agua

Cocina vegetariana 91
Bebidas probióticas

Limonada lactofermentada

92 Cocina vegetariana
Vinagre de manzana
hecho en casa
PREPARACIÓN: 5 MINUTOS
TIEMPO TOTAL: 2-3 MESES

Ingredientes:
3 manzanas enteras, pequeñas sin
tallo.
3 cucharadas de azúcar integral de
caña (ni miel ni azúcar blanco)
agua mineral o mejor, filtrada, para
cubrir

1. Lava y parte las manzanas en

cuadrados medianos. Pon las manzanas
en un tarro de vidrio con boca ancha
(como los jarros que utilizamos para los
batidos), previamente esterilizado y limpio.
Es importante que el tarro sea de vidrio y este ese caso hay que tirarlo y comenzar cuélgalo en un armario o una estantería
que esté completamente limpio, porque de nuevo. y coloca el cuenco debajo, para que el
cualquier bacteria en él podría echar a 8. Después de las 4 semanas notarás que suero de leche caiga dentro del cuenco.
perder el proceso. Puedes hervir el tarro y el vinagre comienza a ponerse ácido y Para obtener 240 ml de suero de leche
dejarlo secando antes de utilizar. podrás comenzar a utilizarlo. no deberías necesitar más de 20-30
2. Mezcla el azúcar con 1 taza de agua minutos, pero si transcurrido ese tiempo
purificada (a temperatura ambiente) y Nota: Si la espuma tiene un color que todavía no has conseguido la cantidad
ponla encima de las manzanas. Agrega no sea blanco o café claro (por ejemplo suficiente, espera un poco más. Una vez
más agua si es necesario para cubrir todas verde, azul o negro) entonces el proceso que hayas obtenido todo el suero de
las manzanas. no funcionó. En este caso es mejor tirar leche necesario, ya podemos elaborar la
3. Cubre el jarro con una toalla de papel o la mezcla y empezar de nuevo. Si es la limonada lactofermentada. Y lo que ha
una tela de algodón y asegúralo con una primera vez que lo haces, puedes empezar quedado dentro de la tela de muselina
liga. Esto mantendrá fuera los mosquitos, y con mitad de la receta. Asegúrate que todo tendrás un estupendo yogur griego: lo
permite que el líquido respire. No hay que esté muy limpio durante el proceso. guardas en un recipiente hermético para
sellar el tarro, la mezcla tiene que poder disfrutarlo cuando quieras.
respirar. 2. Ahora combina en una garrafa o un
4. Pon el tarro en un lugar oscuro y Limonada tarro de unos 4 litros el suero de leche, el
caliente por 2-3 semanas. Una despensa lactofermentada zumo de limón y el azúcar.
puede ser un lugar ideal. Recuerda que las Añade el agua y remueve bien para
burbujas marcan el inicio del proceso de Ingredientes: que se disuelva el azúcar. Como los
fermentación. • 150 g de azúcar probióticos presentes en el suero de
5. Después de las 2-3 semanas, saca • 3,78 litros de agua leche se nutren de él, tendrás que ajustar
el líquido y fíltralo, retirando los pedazos • 360 ml de zumo de limón recién la cantidad a tu gusto. Si deseas una
de manzana. Cuida mantener la limpieza exprimido (10-14 limones) bebida más dulce, en lugar de 150 g de
de todos los utensilios para que no haya • 240 ml de suero de leche (derivado azúcar puedes añadir 200 g, pero no lo
contaminación y bacterias. de 907 g de yogur entero) recomendamos.
6. Devuelve el líquido al mismo tarro y 3. Cierra la garrafa o el tarro y deja que
cúbrelo nuevamente con una toalla de 1. Lo más práctico es extraer el suero repose a temperatura ambiente durante
papel o tela. de leche del yogur. Para ello, dobla una dos días en un armario, estantería o
7. Guarda el tarro en un lugar caliente y pieza de tela de muselina por la mitad alacena.
oscuro, y déjalo allí durante 4-6 semanas. y colócala sobre un cuenco. Vierte 900 4. Una vez que la limonada
Mueve el contenido con una cuchara de g de yogur entero (comercial o casero) lactofermentada esté lista, puedes
madera limpia cada 4-5 días. sobre la tela de muselina. Junta las refrigerarla y consumirla fría, o añadirle
Si notas que la mezcla no huele a vinagre esquinas de la tela para hacer un hatillo, más ingredientes para aportarle sabor.
y más bien tiene un olor fuerte o malo o encerrando todo el yogur en su interior. 5. Esta limonada, envasada en botellas
un color verde o negro, puede ser que en Asegura el hatillo con una goma elástica. con cierre hermético, se conserva bien
algún momento se haya contaminado. En Con la ayuda de una o dos gomas más, hasta dos semanas en el frigorífico.

Cocina vegetariana 93
 Plantas medicinales

Gordolobo
E
l gordolobo es un buen pectortal na- tros de altura, bien recto y con largas y gran-
tural para esta época del año. Ade- des hojas alternadas. Hojas y tallo poseen
más, alivia la sensación de ahogho una pelusa áspera de color blanco amari-
del enfermo, combate la tos y alivia el asma llento que les da una apariencia de franela.
en los ancianos. Las flores amarillas florecen de mayo hasta
finales de verano.

La planta
La planta del gordolobo (Verbascum thap- Dónde Recolección
sus) necesita dos años para desarrollarse En la Península Ibérica es fácil encontrar Recogeremos las corolas bien abiertas –se
plenamente. En el primero se forma un gordolobo por todas partes, en terrenos desprenden fácilmente– cuidando de no
gran rosetón de hojas del cual, durante el no cultivados, sobre todo si son secos. arrugarlas, en un día de sol. Se extienden
segundo, brotará el tallo, de hasta dos me- Sólo escasea en el sur. formando una capa fina sobre una tela, en
un lugar aireado y soleado. El secado es
rápido; se guardan luego en una caja bien
cerrada, lejos de la luz y la humedad, para
que conserven su color amarillo, ya que
si no la planta perdería gran parte de sus
virtudes.
Las hojas y la raíz se utilizan frescas, y
es muy interesante localizar dónde crece
próximo a nosotros el gordolobo, porque
será muy probable encontrarlo durante
años por la misma zona. El gordolobo es
un tesoro en caso de resfriados.

Cómo nos ayuda.

Las saponinas
Las flores contienen saponina y verbaste-
rol, mientras que en las hojas abundan las
mucinas y otras sustancias amargas.
Las saponinas producen espuma al hervir-
los en agua. Las plantas que los contiene,
como la primavera o el gordolobo, se uti-
lizan para licuar las mucosidades y facilitar
la expectoración.
También las contiene el regaliz, aunque
sus efectos en este caso son diurético,
estimulador del metabolismo y antiinfla-
matorio.
El gordolobo es emoliente, sedante y pec-
toral, por lo que se usa preferentemente
en casos de irritación, sobre todo del apa-
rato respiratorio pero también del digestivo
y las vías urinarias.
En las afecciones tráqueo-bronquiales faci-
lita la expectoración y alivia la sensación de
ahogo del enfermo; combate la tos y alivia
el asma en los ancianos.

94 Cocina vegetariana
Reduce inflamaciones
Esta planta está indicada también contra las Infusión de gordolobo
diarreas dolorosas y la inflamación de los
intestinos ya que las calma y disminuye los Ingredientes:
espasmos. Asimismo mejora los casos de • de ½ a 1 cucharadita de flores de gordolobo
cistitis aguda. • ¼ cucharadita de orégano
• ½ cucharadita de tomillo.

Uso interno 1. Sumergir las plantas en agua apenas hervida. Dejamos reposar en infusión
Del gordolobo se utilizan principalmente las 6-7 minutos. Filtrar con cuidado con un lienzo bien tupido (los pelitos de los
flores, en infusión de 10 a 30 g por litro estambres pueden irritar la garganta). Añadir endulzante o miel. Se toman 2-3
de agua hirviendo. Se toman tres o cuatro tazas al día.
tazas al día.
Una vez hecha la infusión se ha de filtrar
cuidadosamente con un trapo, ya que los Infusión de malva
estambres de las flores sueltan en el líquido
multitud de pelitos que pueden irritar la gar- Ingredientes:
ganta al pasar, efecto totalmente contrario • 1 y ½ cucharadita de flores y hojas de malva
al calmante de la planta. • ½ cucharadita de flores de gordolobo
• ½ cucharadita de flores de tusílago
• 1 taza de agua
Uso externo
En aplicación externa da buenos resultados 1. Verter el agua hirviendo en un recipiente con los ingredientes, lo tapamos
en hemorroides, sabañones, quemaduras, y se deja reposar cuatro minutos. Filtrar cuidadosamente esta infusión con un
inflamaciones de la piel, forúnculos y grietas lienzo bien tupido, y endulzar al gusto. Se pueden tomar 3-4 tazas al día.
de las manos. Es una tisana particularmente indicada para los resfriados con mucha tos.
• En aplicaciones de lavados intestinales, en
caso de cólicos intestinales, utilizar la decoc-
ción de flores bien filtrada.
• Para calmar hemorroides, sabañones e in-
flamaciones cutáneas, aplicar cataplasmas
de las hojas cocidas en leche.
• También se puede aplicar en forma de un-
güento. Se prepara de la siguiente manera:
Mezclar 50 g de aceite de oliva y 25 g de
flores. Se cuece a fuego lento hasta que se
evapora la parte acuosa y una vez frío y fil-
trado con tela se puede untar sobre la zona
afectada.

El gordolobo
en el jardín
Es un bonito motivo ornamental en los
jardines, gracias a sus flores amarillas. Las
semillas, recogidas a finales del verano,
de los frutos más grandes y maduros, se
siembran en primavera sobre un terreno
esponjoso, llano y bien rastrillado, a voleo,
cubriendo a continuación la tierra con un
poco de paja para evitar que sean arras-
tradas por la lluvia o el riego. A finales de
agosto se trasplantan a una tierra fértil y
esponjosa. Las plantas se separan 50 cm
unas de otras.

5
 Plantas medicinales

Tisana de perejil
tivo. Además, la infusión de perejil previene
la aparición de cálculos renales.
También se considera un buen adelgazante
natural por su condición de diurético, pero
en realidad es un excelente depurativo.
Contiene vitaminas A, C, complejo B, po-
tasio, zinc, manganeso, calcio, magnesio y
apiol, que es la sustancia que favorece la
diuresis, eliminación de gases y evitar la hin-
chazón abdominal.

Adelgazante
Hay personas que quieren tomarlo como
adelgazante. En este caso se toman 3 ta-
zas diarias, una en ayunas, y las otras dos
después del almuerzo y la cena. Está con-
traindicado en mujeres embarazadas, en
período de lactancia y en niños pequeños.

¿Excitante?
Se dice que si se toma de forma continua-
da y durante períodos prolongados puede
Tisana de perejil Digestivo convertirse en un excitante capaz de alterar
La infusión o, como dicen los ingleses, el Posee propiedades digestivas y por eso se el sueño, pero no es un dato contrastado.
“té” de perejil (Petroselinum crispum), se recomienda para tratar casos de estreñi- En cambio sí se ha descrito que los indios
usa como condimento, pero también po- miento y trastornos digestivos en general. norteamericanos, como los cheroqui, lo uti-
see propiedades medicinales que pode- Sus propiedades carminativas ayudan a eli- lizaban como tónico que mejoraba la fun-
mos aprovechar. Al estimular la función minar gases acumulados en el tubo diges- ción de la vejiga urinaria.
renal facilita la eliminación de líquidos del
organismo y es un buen diurético, por lo
que es útil para tratar infecciones urinarias,
así como también cistitis y nefritis (inflama-
ción del riñón).

Sus propiedades
La infusión de hojas de perejil posee exce-
lentes propiedades carminativas, por lo cual
ayudan a eliminar gases acumulados en el
Preparación de
tubo digestivo.
la tisana de perejil
La tisana de perejil es una excelente infu-
1. Picar un puñado de perejil.
sión para tratar el meteorismo o la flatu-
2. Poner 1 taza de agua a hervir.
lencia. Y también en caso de problemas o
3. Añadir el perejil picado.
dolores ocasionados por la menstruación.
4. Dejar reposar 10 minutos.
Las infusiones de perejil pueden ser utili-
5. Añadir un poquito de zumo de
zadas en caso de mal aliento, pero en este
limón.
caso es mejor masticar directamente sus
6. Endulzar al gusto (sirope de
hojas verdes.
savia, de ágave, de cereales, me-
laza, panela…); evitar el azúcar.
96 Cocina vegetariana
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2019 JULIA NAVARRO

Nº 372

VUELVE CON UNA GRAN NOVELA

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 Todas las recetas de este número

Nota. En todas las recetas en donde n Ensalada de lechuga y manzana n Vinagre de manzana hecho

se indica «margarina bio no hidro- con vinagreta de cítricos, 32 en casa, 92

n Ensalada de semillas de calabaza, 81 n Wakame en primavera, 18
genada» comprobaremos que sea
n Espagueti a la oriental, 79 n Zumos de verduras fermentadas, 88
vegana, sin ingredientes lácteos.
n Espaguetis con limón y hierbas, 58

n Fideos de espelta salteados con

Recetas veganas berenjena y alcachofa, 51 Recetas vegetarianas

n Alcachofas a la sartén, 29 n Gel de palosanto, granada con aroma n Bizcocho de nueces con arándanos, 84

n Alcachofas rellenas, 25 de naranja y menta, 49 n Bombones fudge con nueces, 85

n Arroz con espinacas y uvas pasas, 36 n Hamburguesas de arroz y semillas, 75 n Chachuka, 73

n Asado vegetal con setas, 6 n Hamburguesas de seitán y tofu, 41 n Empanadas de alcachofa, 24

n Batido verde antioxidante, 34 n Humus delicia, 42 n Galletas crujientes de nueces

n Berenjenas picantes, 61 n Infusión de gordolobo, 95 y canela, 87

n Bizcocho de calabaza y trigo sarraceno, 66 n Infusión de malva, 95 n Galletas de crema de queso

n Bocados de patata y guisantes, 63 n Jugo probiótico de verduras, 90 con nueces, 83

n Bolitas de hiziki, 21 n Kemya (aceitunas aliñadas), 71 n Ghorisa de almendras, 75
n Bolitas de sésamo y arroz con salsa n Manzanas fritas al sésamo, 81 n Limonada lactofermentada, 93
de cacahuete, 61 n Naranja a la canela, 75 n Macarrones de arroz a la carbonara, 53

n Calabacines a la menta, 59 n Paella vegetariana, 50 n Makrud, 73

n Carpaccio de remolacha con crema n Pastel de lentejas y girasol, 79 n Milhojas de alcachofa y queso
de arándanos, mostaza y uvas, 47 n Perejil con sabor del Líbano, 17 de cabra, 26
n Cazuela de trigo sarraceno, 68 n Piperada, 57 n Mousse de alcachofas y verduras, 27

n Champiñones rellenos, 63 n Porridge perfumado, 13 n Panecillos rellenos, 75

n Coles con sabor tropical, 20 n Postre de sésamo y cacao, 36 n Peras pochadas al limoncello coronadas

n Crema de calabaza y apio, 35 n Potaje de trigo sarraceno, 68 con Tête de Moine, 11

n Crema de chocolate y naranja, 62 n Raviolis con salsa de tomate n Pinchos con salsa, 38

n Crema de cilantro y naranja y naranja, 59 n Pizza vegetal, 51

con crème fraîche de anacardos, 46 n Risotto con setas, 54 n Roscón de desayuno y

n Crep de trigo sarraceno, 67 n Salteado de judías verdes Emmentaler AOP, 10

n Croquetón de trigo sarraceno, 69 con arame, 81 n Sufflé de chocolate con nueces, 86

n Cuscús con calabaza y espinacas n Seitán braseado con setas, 40 n Tallarines con alcachofas, 28
vegano, 71 n Sopa de cebada, 56 n Tarta de arándanos y salvado

n Desayuno antitumoral, 34 n Sushi vegetariano, 55 de avena, 13

n Elaborar seitán en casa, 39 n Tiras de pimientos, 73 n Tartaleta Sacher con nueces, 82

n Ensalada con rúcula y pera, 18 n Tisana de perejil, 96 n Tartaletas de nueces, chocolate

n Ensalada de coles, lechuga de mar n Tofu empanado en salvado, 12 y frambuesa, 85

y jengibre, 49 n Trigo sarraceno, cocción básica, 67 n Torrijas de zanahoria, 15

98 Cocina vegetariana
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Renovamos el contacto con los lectores, con más ganas
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