Nutrición y Deporte

LN Maximiliano Chacón Medrano

Universidad Montrer
HC Como Reserva Energética Muscular
• Glucosa---/---Hígado
• Circulación General—Todos los Tejidos
• Hígado y Músculo=Glucógeno
• Depósitos Clave en Ejercicio
• Glucosa más simple de los HC
• Deportes Vigorosos—Glucógeno= Súper
Importante!
• 70-85% VO2Máx
• Reservas de Glucógeno musculoesquelético=factor
limitante para ejercicios prolongados y vigorosos.
• Agotamiento de reservas de Glucógeno
muscular=Fatiga

Quizpe, 2012
• Glucógeno= polimeración de glucosa
• Estructura ramificada
• Con aumento en las unidades terminales
• Ventajoso en Ejercicios Vigorosos
• Requiere degradación rápida de glucógeno
• Enzima fosforilasa del glucógeno—Glucogenólisis
• Glucogenólisis—Catabólica
• Degrada estructura ramificada—Forma glucosa libre a nivel de
músculo esquelético
Ejercicios Vigorosos Que Dependen del
GLucógeno
• Prolongados y Continuos: correr, natación, ciclismo de carretera,
eventos de natación donde se cruzan cuerpos de agua extensos.

• Intermitente Extendido y de una mezcla de ana/aeróbico: futbol,

baloncesto, repeticiones/intervalos de correr.
• Glucosa Sanguínea: fuente inmediata de energía
• Reservas de glucosa en sangre: 2.5gr (10kcal)
• Hígado: 70gr (280kcal)—Glucógeno
• Músculo: 400gr (1,600kcal)—Glucógeno
• Glucógeno se almacena con 2.7gr de agua por cada gr de
Glucógeno= (-) efectividad del valor calórico del glucógeno

Cortada, 2016
Quizpe, 2012
 Efectos de la Intensidad y Duración del Ejercicio
sobre la Utilización Metabólica de los Depósitos
Energéticos

• El uso del glucógeno depende:

• Tiempo/Duración del ejercicio
• Orden en el que el glucógeno es agotado
• Adaptación del deportista=aumento en las reservas
• Moderada intensidad: 60-80% del VO2Máx
• La fatiga=agotan las reservas del músculo esquelético.
• Glucógeno=fuente principal de combustible metabólico=Ejercicio
Vigoroso
• Puede ser la única fuente de energía para los de alta intensidad
• Reservas Musculares: 10-15g/kg de músculo mojado
• Individuo de 80kg con un 40% de masa muscular=320-480gr de
reserva de Glucógeno.
• Glucógeno=Alta producción de energía por L de O2 consumido.
• 5.1kcal/L de O2 consumido
• Glucógeno metabolizado ana/aeróbica
• Iniciar ejercicio=activación inmediata para utilización
• Concentración de glucógeno puede ser incrementada por
entrenamiento y dieta.
• Velocidad en la Utilización de Glucógeno en
Tolerancia Aeróbica=depende de intensidad
• +Intensidad=+Glucógeno
• 50-60% del VO2Max= 0.7mmol/kg/min
• 75% del VO2Max=1.4mmol/kg/min
• 100% VO2Max=3.4mmol/kg/min
• Intensidades relativamente bajos=ahorro de
Glucógeno
• Breve pero intenso= termina antes que las reservas
• <30% del VO2Max=se metabolizan grasas.
• Altas intensidades solo con provisión adecuada de
glucosa, nunca con grasa.
• Utilizan equitativamente Grasas e HC con
intensidades de 40-60% del VO2Max
• Si aumenta al 75% sólo Glucógeno.

Quizpe, 2012
Intensidad del Ejercicio Tipo de Sustrato Utilizado

<30% del VO2Max Reservas Musculares de Grasa

40-60% del VO2Max Equitativamente Grasas e HC

75% del VO2Max Principalmente HC

80% VO2Max Cerca del 100% de los HC

Temperatura
• A Mayor Temperatura Mayor Utilización de HC
Glucógeno
• Alto Nivel de Almacenaje de Glucógeno = Mejor Rendimiento en
Tolerancia Aeróbica (prolongados y de alta intensidad)
• Glucosa: HC principal—Uso por Músculos Activos
• Glucosa en Músculo: se origina del glucógeno y de la glucosa en
sangre.
Disposición de Glucosa
• Unidades de glucosa son separadas de las moléculas de Glucógeno
por fosforilasa
• Produce Glucosa-1-fosfato
• Entra a la célula y de forma G-6-P
• Por hexoquinasa y se usa un ATP
• No puede salir de la célula:
• Necesidades energéticas inmediatas de la célula muscular
• Para ser almacenada
Regulación de Glucemia
• Hígado-libera glucosa hacia la sangre
• El hígado puede desfosforilar G-6-p
• Hígado=fuente de reserva de glucosa
• Mantener concentración de glucosa sanguínea constante
• Músculos liberan HC=
• Glucosa libre por degradación de Glucógeno
• Precursor de glucosa (lactato)
 Ejercicio HC
• Primera Hora de Ejercicio Vigoroso: energía suministrada—
reservas musculares de HC (glucógeno) y grasas (TGL)
• Más allá de 1 hora: grasas y glucosa sanguínea, esto por
reducción de glucógeno.
• Actividad de moderada intensidad—progresa—Desequilibrio de
la glucosa sanguínea—liberación/producción de glucosa por
hígado es menor que la utilizada por músculos
• Disminución en reservas de Glucógeno
• Reducción en producción de glucosa
• Se mantiene constante la utilización de glucosa sanguínea por musculos
• Disminución de Glucemia
Dieta y Depósitos de Glucógeno
• Ventajas metabólicas de HXC en deportes de tolerancia aeróbica ----
-Disponibilidad de Glucógeno
• Alteraciones dietéticas: +/- utilización de HC durante ejercicio
• Proporción de Glucógeno utilizado y agotado del músculo
• Procesos regulatorios en la selección del combustible metabólico
 Ingestión de Azúcar Durante el Ejercicio
• Ingestión de glucosa en animales y seres humanos retarda el
agotamiento del glucógeno
• Demora la fatiga
• Ahorro en reservas de glucógeno
Ingestión de Glucosa Antes del Ejercicio
• Disminuir concentración normal de glucosa
• Hipoglucemia reactiva
• Absorción=+ Insulina
• Antes del ejercicio=facilita la utilización de glucosa
en ejercicio
• Efectos perjudiciales!
• Ingerir la glucosa justo antes o al inicio del ejercicio
• SN—Simpático—Inhibe liberación de insulina
Ingestión de Glucosa en Ejercicios de
Tolerancia Aeróbica
• Ventajosa para rendimiento deportivo
• Posible extender la tolerancia al trabajo
• Aumento de glucemia
• - Ácidos Grasos libres del plasma
• + Utilización de Glucosa
• - Gluconeogénesis
• Estudios en animales—infusión de glucosa
• Sustituye parcialmente la utilización de glucógeno
• Ventajoso—Ejercicios de alta tolerancia cardiorrespiratoria
• Ahorra glucógeno para más tarde

Corsino, 2013
• Evidencia: ingestión de bebidas con HC durante el ejercicio
• Se prefiere utilización de Glucosa Sanguínea antes de glucógeno
• Aumento en duración de ejercicio
• Una hora adicional

Corsino, 2003
Forma/Tipo de HC antes/durante/después
• Fructosa antes del ejercicio=
• Ejercicios prolongados de baja intensidad: 55% VO2max=
sin DS
• 75% VO2max moderadamente fuertes: ahorro de
glucógeno
• Demoró agotamiento
• Estudios no concluyentes
• Reducción de Reservas Glucógeno Muscular=Baja
Rendimiento
• -Glucógeno=-Oxalacetato=-CK=-Utilizaciónn de
Ácidos Grasos
Gluconeogénesis
• Síntesis de glucosa a partir de fuentes no HC o de precursores
(piruvato, lactato, glicerol)
• Hígado y corteza renal
• Imprescindible para ciertos tejidos en reposo
• Cerebro—120gr al día
• Cuerpo genera 160gr al día
Gluconeogénesis
• Vital importancia=Ejercicios cortos de alta intensidad
• 6% de producción en ejercicios alta intensidad
• 16% en ejercicios de moderada intensidad de 40 min
• Livianos prolongados: Gluconeogénesis hepática fuente principal—
45% del total de la glucosa liberada por el hígado.
• Costo energético: por cada mol de glucosa de piruvato: 6moles de
ATP
Efectos del Entrenamiento
• Adaptaciones en la utilización de HC
• Reducción en la utilización de HC en ejercicicos submáximos
• Confirma por espirometría
• Adaptación: minimiza en incremento en lactato sanguíneo durante
el ejercicio submáximo
• Agotador/vigoroso—agotamiento
• Activación reclutamiento
• Fibras Musculares Tipo I: contracción lenta
• Más fácilmente activadas
• Primeras en activarse
• Primeras en fatigarse
• Fibras IIa. Tras fatiga de I se reclutan
• Fibras IIb: solo se activan si el ejercicio continua.

• Durante ejercicio de alta intensidad se pueden

reclutar todas las unidades motoras al principio del
ejercicio.
• CR: variable metabólica principal para identificar el grado de
utilización de HC
• CR: 1.0
• La degradación del Glucógeno depende del al intensidad del
ejercicio.
• Intensidad=%VO2Máx
• + Intensidad=+HC
• -Intensidad=+Grasa
• Ejercicio submáximo Grasa vs HC
• Variación Intersujeto=entrenamiento
• HC=Ventajosos al ser degradados ana/aeróbicamente
• Ausencia de O2 HC---Piruvato
• 3 mol de ATP/2mol de piruvato
• Piruvato—Lactato
• La producción de más piruvato del necesario para
energía
• Deriva en Ácido láctico
• La producción anaeróbica del lactato=uso
ineficiente del glucógeno muscular.
• Entrenamiento físico=cantidad de Glucógeno en
entrenamientos submáximos se reduce
Reservas de Glucógeno
• Problema en tolerancia aeróbica: pesadez
• Glucógeno se almacena +++Agua
• 1gr de Glucógeno=27gr de agua
• Reduce valor calórico
• 1.11kcal por cada gr de glucógeno depósitado (peso mojado)
• Cantidad de glucógeno en cuerpo es poca, aun en entrenados.
• Vía anaeróbica=ácido láctico
• Funcionamiento efectivo de las células musculares depende de sus
reservas de glucógeno
• Agotamiento=--- Rendimiento
• Agotan Reservas=ejercicios moderadamente fuertes/pesados no
podrán continuar
• Fatiga!!!!
Recomendaciones Generales
• Recuperación tras ejercicio
• Recuperar depósitos de glucógeno músculo-esquelético
• Manipulaciones dietéticas.
• Período de recuperación: 24-48 horas post ejercicio
Evento Prolongado o Intermitente
• Dieta alta en HC.
• Reservas restauradas en 24 horas
Ejercicio Vigoroso
• Estudio
• En 24 horas: dieta mixta en sedentarios vs atletas
• Sedentarios: 80-80mmol/kg
• Atletas: 130-135mmol/kg
• Tras 48 horas: atletas 180mmol/kg
Entrenamiento deportivo agotador
• Estudio:
• 70% HC
• 525gr HC por cada 3,000kcal
• 24 horas: reservas aumentaron de 70 a 80 mmol/kg
• Almacenaje: dieta recuperación, ejercicio, entrenamiento.
Alimentos Luego del Ejercicio
• Alta HC
• Reponer Reservas
• Músculo e hígado
• Cuánto?
Entrenamiento
• Tolerancia Cardiorrespiratoria.
• Adaptaciones metabólicas
• Ahorro en reservas
• Entrenamiento!!!
• Duplica la capacidad para almacenar glucógeno muscular
• Aumenta reservas de TGL (83%)
• Facilita utilización de grasa a cualquier nivel de intensidad.
Cafeína.
• Previa al ejercicio
• Eleva Ácidos Grasos Libres
• Ahorrar glucógeno
• Solo evidencia: Ciclistas de tolerancia aeróbica
• Controversia
Consumo de HC durante Ejercicio
• Efecto de ahorro del glucógeno muscular
• Musculo esquelético activo usa esa glucosa.
• Se recomienda ingesta al inicio del ejercicio y luego periódicamente cada
30-60min
• Controversia al tipo de HC
• Glucosa, Fructosa, Polímeros de Glucosa
• Tendencia: el consumo es efectivo en 45-80% VO2máx y por 90-120min
• Polímeros de Glucosa son más efectivos: más energía por unidad de
tiempo.
• Polímeros solo efectivos: atletas con glucosa baja y que perciben fatiga
Dieta y Reposo
• Músculos súper compensen
• Niveles adicionales de Glucógeno
Carga de Glucógeno Muscular.
• Súper compensación
• Se recuperan tras 24 horas del agotamiento
• Ejercicios cuyo fin agotamiento de reservas
• 3 días de sobre carga
• Almacenaje máximo
Fase I, de Agotamiento
• Agotar reservas de glucógeno muscular
• Dieta baja en HC
• 3 días
• Dos sesiones de ejercicios intensos y prolongados
Fase II, Carga
• Súper compensar
• 3 días antes de la competencia
• 90% de HC
• Induce aumento en reservas musculares de 220mmol/kg—
2,400kcal
• Corredores pedestres de larga distancia, ciclistas de carretera,
triatletas. ++++
• + Intensidad y terminar en – Tiempo
Escandinavo
• Complicaciones metabólicas y psicológicas.
• Agotamiento: hipoglucemia, fatiga física y mental, depresión,
cetoacidosis e irritabilidad.
• En carga: pesadez y rigidez en las piernas
Variantes
• Agotamiento: dieta normal-mixta, 50-20-30
• Carga: 70% HC
• Sin efectos secundarios
• 205mmol/kg
Simples vs Complejos
• Estudio: agotaron atletas hasta 55mmol/kg
• 650gr HC
• Grupos: simples vs complejos
• Glucosa 24 horas: 70-75mmol
• 24 horas más: 8 mml
• Almidones 24 horas: 70-75mmol
• 24 horas más: 22mmol
• Dietas basadas en HC complejos sintetizan mejor el glucógeno que
los HC simples
• Dos comidas en 24 horas han sido más efectivas que la ingestión
frecuente de alimentos.
• DIETA
• ALTA HC
• BAJA KCAL
• BAJO % GRASA CORPORAL
• MUERTE PREMATURA
• Maratonistas compulsivos
• Caquexia
• Vegetarianos

• Arritmias nutricionales: ausencia de oclusión coronaria

Comida Pre Evento
• 3-5 horas antes de la competencia
• 1-2 vasos de agua
• 20-30 minutos después
• Comida ligera
• 500-800kcal
• De almidones de fácil digestión
• NO: HC simples, proteínas, grasas, alimentos que producen gases,
laxantes.
Tipos de HC
• Glucosa: dulces, 30-60 minuto9s antes del ejercicio
• Aumento en el agotamiento del glucógeno
• Fatiga prematura
• Aumento en glucosa sanguínea—Aumento Insulina
• Hipoglucemia
• Menor rendimiento
Fructosa
• No reaccionan como glucosa
• Fructosa: precursor de glucosa hepática
• Provee combustible metabólico al musculo activo
• Aumento de insulina es de 20-30% en comparación de glucosa
• No hipoglucemia
• Carrera de tolerancia aeróbica: 75g de Fructosa con 300ml de agua 45
min antes=hígado libera glucosa en sangre de manera lenta.
• + Leve de insulina
• + Utilización de glucosa en sangre
• - Uso de Glucógeno muscular