PASOS A SEGUIR
PARA REALIZAR EL
PLAN
CORRECTAMENTE
Paso 1
Mira vídeo y únete ya mismo gratis a
nuestra gran
Paso 2
Decide qué plan vas a realizar
Paso 3
Mira el vídeo del plan que escojas y lee bien la
hoja número 3.
3
SERIES Y REPETICIONES
Verás las series y repeticiones representadas de la siguiente manera: 3 y 10-12. El primer número hace referencia
a la cantidad de series que hay que realizar en el ejercicio. Los dos siguientes (10-12) representan las repeticiones
a realizar por cada serie. En este caso podemos realizar 10, 11 o 12 repeticiones. En los tres casos sería correcto.
Existen diferentes formas de prescribir las repeticiones. Lo comentado anteriormente solo es un ejemplo.
RIR
RIR (Repetitions In Reserve) representa las repeticiones en recámara que tendremos que dejar en cada serie, es
decir, aquellas repeticiones que podemos realizar, pero no realizamos. De esta forma podemos regular la
intensidad y escoger una carga que se adecúe a la intensidad prescrita.
Recuerda que dejar repeticiones en recámara es regular la intensidad, no entrenar sin esfuerzo.
TUT
Time Under Tension es el tiempo que dura cada una de las fases del movimiento en un ejercicio. Se representa
con cuatro números (2011) los cuales indican segundos. Clasificaremos 4 partes en cada una de las repeticiones,
cada una de las partes pertenecerá a un número respectivamente, pero antes tendrás que saber diferenciar entre
fase excéntrica y concéntrica.
Fase excéntrica: fase en la que se produce un estiramiento de las fibras musculares, es cuando mantenemos la
carga, comúnmente llamada ´´fase negativa´´.
Fase concéntrica: fase en la que se produce un acortamiento de las fibras musculares, es cuando aplicamos fuerza
para vencer la carga, también llamada ´´fase positiva´´.
Ejemplo (2011)
• 2: Siempre representa la fase negativa del ejercicio (excéntrica), y en este caso duraría unos dos segundos.
En sentadilla (durante la bajada)
• 0: representa la fase posterior a la excéntrica, si hay un 0 quiere decir que hay que pasar directamente a la
siguiente fase. En una sentadilla representaría la parte baja, si tuviéramos un 1 en lugar de un 0, habría que
realizar una parada antes de subir.
• 1: el tercer número representa la fase positiva (concéntrica). En la mayoría de casos suele aparecer un 1,
lo cual indica que no debe ser lenta, pero tampoco demasiado rápida. En sentadilla sería la subida.
• 1: el cuarto y último número es lo siguiente a la fase concéntrica. En la sentadilla pararíamos 1 segundo
arriba antes de iniciar de nuevo la fase excéntrica.
Recuerda que el primer número siempre es la fase negativa (excéntrica) por eso casi siempre es el más grande.
DESCANSOS ENTRE SERIES (REST)
Descansos que tendrás que realizar tras finalizar cada una de las series prescritas. Es de vital importancia respetar
los descansos entre series, ya que, en parte, determinan el rendimiento de las series y el tipo de adaptación al
entrenamiento.
DROP SET
Tras finalizar la última serie del ejercicio, sin descanso, bajarás el peso un 25% para realizar todas las repeticiones
posibles hasta llegar al fallo. Recuerda que solo se aplica en la última serie del ejercicio y únicamente cuando se
indique en la planificación.
BURNS
Tras finalizar la última serie del ejercicio, continuarás realizando repeticiones parciales hasta llegar al fallo. La
serie termina cuando no existe recorrido alguno.
REST PAUSE 20/20
Tras finalizar la última serie del ejercicio debes descansar 20 segundos, a continuación, realizarás todas las
repeticiones posibles sin modificar la carga, de nuevo, repetirás la secuencia por segunda vez. A diferencia del
Drop Set, el Rest Pause se realiza dos veces, sin modificar la carga y con descansos de 20 segundos.
EJERCICIOS
Pulsando sobre el ejercicio podrás visualizar un vídeo de su ejecución técnica. Los detalles marcan la diferencia,
así que presta mucha atención a todo.
4
MIRA EL VÍDEO
PLAN DE ENTRENAMIENTO CON ENFASIS EN TORSO
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
DIA A: TIRON TUT REST
Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Dominadas
1111 3´ 3 8 RIR3 3 7 RIR2 3 6 RIR2 3 5 RIR1
supinas
Remo con
2110 2´ 3 10 RIR3 3 9 RIR3 3 8 RIR2 4 7 RIR1
mancuernas
Remo Helms 2011 2´ 2 10 a 12 RIR2 3 12 a 14 RIR2 3 10 a 12 RIR1 3 12 a 14 RIR0
Jalón o
12 a 14 12 a 14 12 a 14
máquina 3010 1´45´´ 2 12 a 14 RIR2 2 RIR2 3 RIR1 3 RIR0
DROP SET DROP SET DROP SET
tracción vertical
Hombro 10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
posterior en REST REST REST REST
2011 1´30´´ 3 RIR1 3 RIR1 3 RIR0 3 RIR0
contractora PAUSE PAUSE PAUSE PAUSE
agarre supino 20/20 20/20 20/20 20/20
Pájaros con
3011 1´ 2 14 a 16 RIR1 2 14 a 16 RIR1 3 14 a 16 RIR0 4 14 a 16 FALLO
mancuernas
Curl a 45
2110 2´ 3 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR1 3 9 a 11 RIR1
grados
12 a 14 12 a 14
Curl araña 2011 1´30´´ 2 12 a 14 RIR2 3 12 a 14 RIR2 3 RIR0 3 FALLO
DROP SET DROP SET
DIA B: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
TUT REST
EMPUJE Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Press banca 2011 3´ 3 8 RIR3 3 7 RIR2 3 6 RIR2 3 5 RIR1
Press banca
inclinado con 2011 2´30´´ 3 10 RIR3 3 9 RIR3 3 8 RIR2 4 7 RIR1
mancuernas
Aperturas en
máquina 2011 2´ 2 10 a 12 RIR2 3 12 a 14 RIR2 3 10 a 12 RIR1 3 12 a 14 RIR0
contractora
Cruces en
12 a 14 12 a 14 12 a 14
polea 2011 1´45´´ 2 12 a 14 RIR2 2 RIR2 3 RIR1 3 RIR0
DROP SET DROP SET DROP SET
descendentes
10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
Elevaciones REST REST REST REST
2011 1´30´´ 3 RIR1 3 RIR1 3 RIR0 3 RIR0
laterales PAUSE PAUSE PAUSE PAUSE
20/20 20/20 20/20 20/20
Elevaciones
14 a 16 14 a 16
laterales en 2010 1´ 2 14 a 16 RIR1 2 14 a 16 FALLO 3 FALLO 3 FALLO
BURNS BURNS
banco inclinado
Press francés
con 2110 2´ 3 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR1 3 9 a 11 RIR1
mancuernas
Extensiones en 12 a 14 12 a 14
2011 1´30´´ 2 12 a 14 RIR2 2 12 a 14 RIR2 3 RIR0 3 FALLO
polea con barra DROP SET DROP SET
DIA C: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
TUT REST
PIERNA Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Sentadilla con
2111 3´ 3 6 RIR3 4 4 RIR2 4 6 RIR2 4 4 RIR1
parada
Peso muerto
2011 2´45´´ 3 6 RIR3 4 4 RIR2 4 6 RIR1 4 4 RIR1
rumano
Sentadilla
2011 2´ 3 8 a 10 RIR2 4 8 a 10 RIR2 4 8 a 10 RIR1 4a5 8 a 10 RIR0
búlgara
12 a 14 12 a 14
Curl femoral 2011 1´30´´ 2 12 a 14 RIR1 3 12 a 14 RIR0 3 FALLO 4 FALLO
BURNS BURNS
9 a 11 9 a 11
Curl up
REST REST
decúbito 2011 2´ 3 9 a 11 RIR2 4 9 a 11 RIR2 4 RIR1 4 RIR0
PAUSE PAUSE
supino
20/20 20/20
Curl up
2011 1´ 2 Máximas RIR1 2 Máximas RIR0 2 Máximas RIR0 3 Máximas FALLO
invertido
Gemelo en
2111 1´30´´ 3 8,10,12 RIR2 4 8,10,12,15 RIR1 4 8,10,12,15 RIR0 4 8,10,12,15 FALLO
máquina
5
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
DIA D: TORSO TUT REST
Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Remo T o remo
2011 3´ 3 6,8,10 RIR3 3 5,7,9 RIR2 3a4 4,6,8,8 RIR2 3a4 6,8,10,10 RIR1
gironda
Press banca
con 2011 3´ 3 6,8,10 RIR3 3 6,8,10 RIR2 3a4 6,8,10,10 RIR2 3a4 6,8,10,10 RIR1
mancuernas
Curl con barra
Z EN SUPER 2110
SERIE CON:
2´15´´ 3 8 a 10 RIR3 4 8 a 10 RIR3 4 8 a 10 RIR2 4 8 a 10 RIR1
Press francés
2010
con barra Z
Patadas de
tríceps en Lento 1´ 2 12 a 16 FALLO 3 12 a 16 FALLO 3 12 a 16 FALLO 3 12 a 16 FALLO
supinación
Elevaciones
laterales con 2011 1´45´´ 3 14 a 16 RIR2 4 14 a 16 RIR1 4 14 a 16 RIR0 4 14 a 16 FALLO
inclinación
Facepull con
énfasis en
2011 1´45´´ 3 10 a 12 RIR2 3 10 a 12 RIR1 4 10 a 12 RIR0 4 10 a 12 FALLO
hombro
posterior
Curl up en 12 a 14 12 a 14 12 a 14 12 a 14
2122 1´45´´ 3 FALLO 4 FALLO 5 FALLO 5 FALLO
multipower BURNS BURNS BURNS BURNS
SPLIT 1
L M X J V S D
A B C OFF/CARDIO D OFF/CARDIO OFF/CARDIO
SPLIT 2
L M X J V S D
A OFF/CARDIO B C OFF/CARDIO D OFF/CARDIO
SPLIT 3
L M X J V S D
OFF/CARDIO A B C OFF/CARDIO D OFF/CARDIO
6
MIRA EL VÍDEO
PLAN DE ENTRENAMIENTO CON ENFASIS EN GLUTEO Y ABDOMINALES
DIA A: GLÚTEO Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
TUT REST
Y ABS Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Antes de comenzar activa bien tus glúteos: Abducciones + abducciones con bandas + Pull through
Sentadilla búlgara
con énfasis en 2011 3´ 3 8 RIR3 3 7 RIR2 3 6 RIR2 3 5 RIR1
glúteo
Hip thrust 2012 2´ 3 10 RIR3 3 9 RIR3 3 8 RIR2 4 7 RIR1
Hiperextensiones
para glúteo EN
2012 10 a 12 RIR2 12 a 14 RIR1 10 a 12 RIR1 12 a 14 RIR0
SUPER SERIE
CON: 1´20´´ 2 3 3 3
Abducciones en
Lento 12 a 14 RIR2 12 a 14 RIR1 12 a 14 RIR0 12 a 14 RIR0
máquina
10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
Abducciones REST REST REST REST
Lento 1´30´´ 3 RIR1 3 RIR1 3 RIR0 3 RIR0
desde polea baja PAUSE PAUSE PAUSE PAUSE
20/20 20/20 20/20 20/20
Curl up decúbito
2011 2´ 3 14 a 16 RIR1 3 14 a 16 RIR1 3 14 a 16 RIR0 4 14 a 16 FALLO
supino
Curl up invertido
EN SUPER SERIE Lento 9 a 11 RIR2 9 a 11 RIR2 9 a 11 RIR1 9 a 11 RIR1
CON:
1´ 2 3 3 3
Elevación de
2011 12 a 14 RIR2 12 a 14 RIR2 12 a 14 RIR0 12 a 14 FALLO
piernas
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
DIA B: TORSO TUT REST
Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Dominadas 1110 3´ 3 5 RIR3 3 4 RIR2 4 4 RIR2 4 3 RIR1
Press banca 2011 2´ 3 10 RIR3 3 9 RIR3 3 8 RIR2 4 7 RIR1
12 a 14 10 a 12 12 a 14
Remo gironda 2011 2´15´´ 3 10 a 12 RIR2 4 RIR2 4 RIR1 4 RIR0
DROP SET DROP SET DROP SET
Aperturas en 12 a 14 12 a 14 12 a 14
2011 2´15´´ 3 12 a 14 RIR2 4 RIR2 4 RIR1 4 RIR0
contractora DROP SET DROP SET DROP SET
10 a 12 10 a 12 10 a 12 10 a 12
Elevaciones REST REST REST REST
2011 1´30´´ 3 RIR1 3 RIR1 3 RIR0 3 RIR0
laterales PAUSE PAUSE PAUSE PAUSE
20/20 20/20 20/20 20/20
Curl con barra Z 2110 1´30´´ 2 14 a 16 RIR1 3 14 a 16 FALLO 3 14 a 16 FALLO 3 14 a 16 FALLO
Extensiones en
2111 1´30´´ 2 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR1 3 9 a 11 RIR1
polea con barra
Pájaros en banco Lento 1´30´´ 3 15 a 18 RIR2 3 15 a 18 RIR2 3 15 a 18 RIR0 3 15 a 18 FALLO
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
DIA C: PIERNA TUT REST
Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Sentadilla con
2111 3´ 3 6 RIR3 4 4 RIR2 4 6 RIR2 4 4 RIR1
parada
Extensión de
2111 2´45´´ 3 6 RIR3 4 4 RIR2 4 6 RIR1 4 4 RIR1
cuádriceps
Curl femoral 2121 2´ 3 8 a 10 RIR2 4 8 a 10 RIR2 4 8 a 10 RIR1 4a5 8 a 10 RIR0
Hip thrust con 12 a 14 12 a 14
banda de 2012 1´30´´ 2 15 a 18 RIR1 2 DROP RIR0 2a3 15 a 18 RIR0 2a3 DROP RIR0
resistencia SET SET
9 a 11 9 a 11
REST REST
Prensa 2110 2´ 2 9 a 11 RIR2 3 9 a 11 RIR2 3 RIR1 3 RIR0
PAUSE PAUSE
20/20 20/20
Máxima Máxima
Sentadilla sissy 2011 _ 1 RIR1 1 RIR0 1 Máximas RIR0 1 Máximas FALLO
s s
Curl up 12 a 14 12 a 14
abdominal en 2111 1´30´´ 2 12 a 14 RIR2 3 12 a 14 RIR2 3 DROP RIR0 3 DROP FALLO
multipower SET SET
7
DIA D: GLÚTEO Y Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
TUT REST
ABS Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR Sets Reps RIR
Antes de comenzar activa bien tus glúteos: Abducciones + abducciones con bandas + Pull through
Peso muerto
rumano o 2011 3´ 3 6,8,10 RIR3 3 5,7,9 RIR2 3a4 4,6,8,8 RIR2 3a4 6,8,10,10 RIR1
convencional
Sentadilla búlgara
con énfasis en 2011 3´ 3 6,8,10 RIR3 3 5,7,9 RIR2 3a4 4,6,8,8 RIR2 3a4 6,8,10,10 RIR1
glúteo multipower
Pull trhough EN
SUPER SERIE 2012
CON: 2´15´´ 3 12 a 15 RIR3 3 12 a 15 RIR3 3 12 a 15 RIR2 3 12 a 15 RIR1
Prensa para glúteo 2010
Abducciones en 20 a 25 20 a 25 20 a 25 20 a 25
Lento 1´ 2 FALLO 3 FALLO 3 FALLO 3 FALLO
máquina BURNS BURNS BURNS BURNS
Curl up decúbito
2011 1´45´´ 3 14 a 16 RIR2 4 14 a 16 RIR1 4 14 a 16 RIR0 4 14 a 16 FALLO
supino
Curl up desde
polea alta EN
2011 1´45´´ 3 10 a 12 RIR2 3 10 a 12 RIR1 4 10 a 12 RIR0 4 10 a 12 FALLO
SUPER SERIE
CON:
Plancha abdominal 2022 1´45´´ 3 12 a 14 RIR1 4 12 a 14 FALLO 4 12 a 14 FALLO 4 12 a 14 FALLO
SPLIT 1
L M X J V S D
A B C OFF/CARDIO D OFF/CARDIO OFF/CARDIO
SPLIT 2
L M X J V S D
A OFF/CARDIO B C OFF/CARDIO D OFF/CARDIO
SPLIT 3
L M X J V S D
OFF/CARDIO A B C OFF/CARDIO D OFF/CARDIO
HOJA DE REGISTRO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
EJERCICIO
REPS PESO RIR REPS PESO RIR REPS PESO RIR REPS PESO RIR
P. BANCA (EJEMPLO) 4,4,3 20,20,20 2,2,2 4,4,4 25,25,20 2,1,1 4,4,4 25,25,25 1,1,1 4,4,4 30,25,25 1,0,0
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