Recetario
-Si cambias tus hábitos, cambia tu vida-
Iniciemos
Estimados compañeros, comparto con ustedes
esta pequeña y breve guía de nutrición,
esperando pueda serles de utilidad.
Reflexionemos
¿Qué razones hay para tomar importancia al cuidado de nuestra
salud?
1. Por salud física
2. Para mejorar nuestro estilo de vida
3. Para rendir mejor en nuestras actividades
4. Para mejorar nuestro estado de ánimo
5. Para prevenir enfermedades
6. Para vivir mejor
Recomendaciones
1. Tener buenos hábitos alimenticios
2. No saltarse el desayuno
3. Comer 5 veces al día
4. Planificar bien las comidas para evitar la comida chatarra
5. Regla 80/20 (Es decir el 80% de nuestra comida debe ser
lo más saludable posible y un 20% utilizarlos en pequeños
antojos)
Carbohidratos, proteínas y grasas
¿Qué son?
Son los principales nutrientes que requiere nuestro cuerpo para su correcto
funcionamiento, a continuación te dejo algunos ejemplos:
Carbohidratos Proteínas Grasas
Son la principal fuente de Permite construir el Ayudan a regular las
energía músculo de nuestro cuerpo hormonas del cuerpo
Ejemplos de carbohidratos Ejemplos de proteínas Ejemplos de grasas
saludables saludables saludables
Pollo
Papa
Huevos Aguacate
Arroz
Claras Semillas o frutos
frijol
Carne de res secos tostados
Plátano
Pescado (Manías, habas,
Banano
Soya marañones, nueces,
Avena
Leche etc)
Frutas
Queso Aceite de oliva
Verduras / vegetales
Yogurt
No es dieta, es un cambio de hábitos en
tu alimentación
Te doy unos tips para cambiar tus
hábitos de alimentación
No requieres comprar productos especiales o de alto costo.
No requieres de tener un presupuesto adicional, la clave está
en comprar frutas y verduras de temporada.
Cuando vayas al supermercado o mercado realiza una lista de
compras y apégate lo mas que puedas a ella.
Evita los pasillos de golosinas y bebidas o si es complicado
compra con consciencia.
Planifica tus comidas de manera semanal para evitar
tentaciones.
Evita los ascensores de ser posible utiliza las escaleras.
Camina al menos 30 minutos diarios.
Realiza breves pausas activas en tu lugar de trabajo.
¿Cómo calculo los alimentos que debo
consumir?
El secreto para medir las porciones de tus
comidas, está en tus manos
¿Cómo se vé un plato balanceado y
saludable?
Ideas de Desayunos Saludables
Recuerda que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
En el desayuno evita en exceso los siguientes alimentos:
Cereales de caja, panqueques de caja, jugos de caja, embutidos, frituras, pan dulce y
azúcar
Algunas recetas
Desayuno “Chapín”
1 o 2 huevos
Tomate, cebolla, espinaca
Ajonjolí o chan
1 porción de Frijoles parados
1 porción de Plátanos cocidos o una porción de pan
Huevo revuelto (con un poco de aceite o de preferencia aceite
en spray)
Preparación
Picar el tomate, cebolla, espinaca, colocarlo en un sartén con
un poco de aceite y freír por 2 a 3 minutos.
Agregar los huevos al sofrito y revolver.
Cuando estén listos para servir en el plato y agregar ½
cucharadita de ajonjolí o chan.
Servir con la porción de frijoles y plátanos o pan.
Cereal Saludable
1 o ½ taza Avena (fibra)
¼ Nueces, almendras, maní (frutos secos)
1 o 2 vasos de leche de almendra o de coco o leche normal
1 porción de banano o frutas de temporada
Preparación
En un plato hondo, incorporar la avena, nueces, fruta y
agregar la leche.
Panqueques Saludables
1 o ½ banano (Machacado)
2 huevos
2 cucharadas de avena en hojuela
Canela y Vainilla
Preparación
Revolver todos los ingredientes en un recipiente hasta
formar una masa ligeramente espesa.
En un sartén con poco aceite verter la mezcla para hacer
los panqueques.
Acompáñalos con frutas de temporada.
Toast de Huevo con Aguacate
1 aguacate pequeño o la mitad de 1 aguacate grande
1 o 2 huevos
1 o 2 rebanadas de pan integral o normal
Preparación
Machacar el aguacate con un tenedor hasta formar un puré
Hacer los huevos revuelto o estrellados.
Tostar las rebanadas de pan; untar el aguacate preparado y
colocar el huevo encima.
Acompáñalo con frutas de temporada.
Yogurt con Frutos de Temporada
1 taza de yogurt
2 porciones de fruta de temporada (por ejemplo)
1 banano
Manzana
½ taza de avena
1 cucharadita de chan
¼ de taza de frutos secos (Manías, nueces, etc.)
Preparación
En un plato hondo, incorpora el yogurt y avena.
Pica las 2 porciones de fruta.
Incorpora en el plato hondo.
Agrega el chan y frutos secos.
Ideas de Almuerzos Saludables
Pollo al Limón
1 porción de pollo (4 a 6 onza)
1 limón
1 cucharadita de mostaza
Especies a tu gusto (Sal, pimienta, tomillo, laurel, albahaca,
orégano, etc)
Preparación
Elimina la piel del pollo, colócalo en un recipiente y vierte
todos los ingredientes.
Dejar reposar el pollo con las especies por al menos 2 horas.
En un sartén con un poco de aceite cocinarlo a fuego bajo 15-
20 minutos de cada lado.
Acompáñalo con una porción (1/2 o 1 taza) de arroz, papas o
pastas.
Recuerda incluir ensalada (Pepino, tomate, lechuga, zanahoria
o vegetales al vapor de tu preferencia).
Milanesa de Res o Pollo
1 porción de carne milanesa o filete de pollo (4 a 6 onzas)
1 huevo
Miga de pan u hojuelas avena (de preferencia)
Especies de tu elección: sal, pimienta, orégano, albahaca, etc.
Preparación
En un plato agregar la carne y marinar con las especies de tu
elección y deja reposar por unos 20 a 30 minutos para
integrar todas las especies a la carne.
Calienta un sartén con un poco de aceite a fuego bajo.
Bate el huevo en un plato hondo y preparada un plato con la
miga pan u hojuelas de avena.
Pasa la carne en el huevo.
Después pasa la carne en la miga pan u hojuelas de avena.
Coloca la carne en el sartén y cocina por 10 minutos de cada
lado o hasta que la miga pan u hojuelas de avena estén
dorados.
Acompáñalo con una porción (1/2 taza) de arroz, papas o
pastas.
Recuerda incluir ensalada (Pepino, tomate, lechuga, zanahoria
o vegetales al vapor de tu preferencia).
Lomo de Cerdo al Limón
1 de lomo de cerdo (4 a 6 onza)
1 limón
1 cucharadita de mostaza
Especies a tu gusto (Sal, pimienta, tomillo, laurel, albahaca,
orégano, etc.
Preparación
Elimina el exceso de grasa del lomo de cerdo, colócalo en un
recipiente y vierte todos los ingredientes y especies.
Dejar reposar el lomo de cerdo con las especies por al menos
2 horas.
En un sartén con un poco de aceite cocinarlo a fuego bajo 15-
20 minutos de cada lado.
Acompáñalo con una porción (1/2 taza) de arroz, papas o
pastas.
Recuerda incluir ensalada (Pepino, tomate, lechuga, zanahoria
o vegetales al vapor de tu preferencia).
Sopa Mein de Pollo (Receta rinde 2 a 3 porciones)
Pollo (1 libra) de preferencia pechuga
1 Brocoli
1 Zanoharia
½ chile pimiento rojo
2 ramas Apio
4 cebollines
2 ramas de cilantro
¼ cucharadita de ajo en polvo
¼ cucharadira de jengibre en polvo (opcional)
½ bolsa de fideos de chao mein
Preparación
Cocinar el pollo por 25 a 30 minutos, no tirar el caldo de pollo.
Desmenuzarlo y dejarlo en un plato.
En una olla freír 3 cebollines, el chile pimiento, el apio y
zanahoria (Previamente picado) por unos 5 minutos .
Agregar el pollo desmenuzado y brócoli (Previamente
desinfectado).
Agregar al ajo y jengibre en polvo.
Agregar sal al gusto y una cucharada de salsa soya y freír por
otros 5 minutos más.
Agregar el caldo de pollo, dejar hervir y agregar fideos de Chao
mein.
Agregar 1 cebollín y el cilantro picado.
Servir
Ve el siguiente video para más detalles
Video
Ensalada de Atún en Agua o Vegetales
1 o 2 latas de atún en agua o vegetales
3 tomates
1 elote
½ cebolla
1 manojo pequeño de cilantro
Limon al gusto
1 cucharadita de mayonesa (Opcional)
Preparación
Cocer el elote y después de cocido desgranarlo y reservar.
Picar el tomate, cebolla, cilantro.
Retirar el agua a las latas de atún y verterlo en un plato
hondo y agregar el tomate, cebolla, cilantro y elote
desgranado.
Agregar jugo de limón y mayonesa (1 cucharadita).
Acompañarlo con 2 tortilla o 2 galletas sanísimo.
Agrega a tu plato una porción de vegetales cocidos o fruta de
temporada.
Ideas de Cenas Saludables
Cena “Chapína”
1 o 2 huevos
Tomate, cebolla, espinaca
Ajonjolí o chan
1 porción de Frijoles parados
1 porción de Plátanos cocidos o una porción de pan
Huevo revuelto (con un poco de aceite o de preferencia aceite
en spray)
Preparación
Picar el tomate, cebolla, espinaca, colocarlo en un sartén con
un poco de aceite y freír por 2 a 3 minutos.
Agregar los huevos al sofrito y revolver.
Cuando estén listos para servir en el plato y agregar ½
cucharadita de ajonjolí o chan.
Servir con la porción de frijoles y plátanos o pan.
Toast de Huevo con Aguacate
1 aguacate pequeño o la mitad de 1 aguacate grande
1 o 2 huevos
1 o 2 rebanadas de pan integral o normal
Preparación
Machacar el aguacate con un tenedor hasta formar un puré.
Hacer los huevos revuelto o estrellados.
Tostar las rebanadas de pan; untar el aguacate preparado y
colocar el huevo encima.
Acompáñalo con frutas de temporada.
Sándwich de Jamón
2 rodajas de pan (Sándwich de tu preferencia)
2 rodajas de jamón de tu preferencia
1 rebanada de queso amarillo o queso fresco
Hojas de espinaca (Desinfectadas)
Tomate (al gusto)
1 huevo
1 cucharadita de mayonesa (opcional)
1 cucharadita de mostaza
Preparación
Cocina el huevo (Revuelto, estrellado, torta) recuerda usar
poco aceite o margarina.
Puedes dorar las rodajas de pan.
Unta la mayonesa y mostaza en ambas rodajas de pan.
En una rodaja de pan coloca una hoja de espinaca después
agrega el jamón huevo, queso, otra hoja de espinaca y la otra
rodaja de pan.
Ensalada de Atún
1 atún de agua
Cebolla, tomate (al gusto)
1 aguacate pequeño
Preparación
Retirar el exceso de agua del atún y verterlo en un plato
hondo.
Picar cebolla tomate al gusto y picar el aguacate en cuadritos
(Agregar los ingredientes al atún).
Acompañarlo de galletas sanísimo o 1 a 2 panes sándwich.
Omellette de Huevos con Vegetales
1 o 2 huevos
Vegetales a tu elección o de temporada (Cebolla,
chile pimiento rojo o verde, brócoli,
champiñones, tomate, cebollín, etc.)
1 porción de Frijoles parados
1 porción de Plátanos cocidos o una porción de
pan sándwich
Preparación
Freír con un poquito de aceite los vegetales de tu elección.
Batir los huevos y agregarlos al sofrito (Cocinarlo con fuego
bajo).
Servir con la porción de frijoles y plátanos o pan.
Ideas de Refacciones de Saludables
Galletas de arroz con fruta de temporada (2 galletas)
Porción de poporopos hechos en casa (2 tazas)
Pudding de Chía
¼ de taza de chía o chan
1 taza de leche
1 cucharadita de miel
1 fruta de temporada
Preparación
En un vaso agregar el chan, leche y miel (Dejar reposar por 5
minutos).
Agregar la fruta de temporada (Picada).
Jugos detox
Jugo verde de hierbas
Es ideal para quienes padecen de retención de líquidos y ayuda a eliminar la inflamación
abdominal. Se recomienda consumir en las mañanas y en ayunas (1 vez a la semana)
1/4 de taza de perejil
1/4 de taza de cilantro
1/2 cucharada de romero
1/2 cucharada de albahaca
1 pepino
1 manzana verde
El zumo de un limón
Preparación
Mezcla todo en un procesador de alimentos o licuadora. Se recomienda consumir
en las mañanas y en ayunas (1 vez a la semana).
Jugo verde de manzana, apio, perejil, pepino y zanahoria
Este jugo detox aporta una gran dosis de fibra y vitaminas. Se recomienda consumir en las
mañanas y en ayunas (1 vez a la semana)
1 manzana verde
1 tallo de apio
1 pepino
1/4 taza de perejil
Media zanahoria pelada
Preparación
Mezcla todo en un procesador de alimentos o licuadora. Se recomienda
consumir en las mañanas y en ayunas.
Jugo verde de kiwi, lechuga y espinaca
Este jugo verde está lleno de antioxidantes que ayudan a mantenernos saludables.
Además, reduce la inflamación abdominal y mejora el tránsito intestinal Se recomienda
consumir en las mañanas y en ayunas (1 vez a la semana)
1 kiwi pelado
5 hojas de espinacas desinfectadas
3 hojas de lechuga desinfectadas
1 cucharadita de miel
Preparación
Mezcla todo en licuadora o procesador y consume preferiblemente sin colar, pues
las semillas del kiwi son excelentes para favorecer el tránsito intestinal. Se
recomienda consumir en las mañanas y en ayunas.
Jugo verde depurativo
Este zumo detox es ideal para limpiar el organismo y eliminar toxinas. (1 vez a la semana)
1 taza de piña natural picada en cuadritos
2 tallos de apio
1 pepino
1 cucharadita de miel
Preparación
Mezcla todo en un procesador de alimentos o licuadora. Se
recomienda consumir en las mañanas y en ayunas.
TIP
Si no te gusta picar diariamente, te
recomiendo picar la fruta y vegetales el fin
de semana, colocarlo en bolsitas y
congelar.
Ya solo tendrás que sacar la bolsita de
fruta, vegetales y licuar.
No es una dieta, es un mejor estilo de vida a tráves
de la -Disciplina-
La disciplina es amor propio en su forma más fuerte
