El equipamiento más senc

supera la sencillez y efica

for
Si ya tienes un control bási
anillas elevará tu
Prepárate para conseguir u
grac

Qué encontrarás

- Más de 100 ejercicios con anillas, todos adaptables a tu nivel para que
mejores sin temor a lesiones. - Diversión y versatilidad.

- Combina fuerza e hipertrofia con ejercicios progresivos, logrando un - Facilidad de progresión: de no

desarrollo equilibrado de ambas.
- Movilidad, estabilidad y flexibil
- Un programa creado por Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario,
especialista en el diseño de entrenamientos funcionales. - Aumento de fuerza y musculat
para equilibrar el tren inferior.
 Ring Master

El equipamiento más sencillo es a menudo el más efectivo, y nada

supera la sencillez y eficacia de las anillas: círculos perfectos para
fortalecer tu cuerpo.
i ya tienes un control básico de tu cuerpo sobre el suelo, incorporar
anillas elevará tu entrenamiento al siguiente nivel
Prepárate para conseguir un cuerpo fuerte y una habilidad increíble
gracias a Ring Master.

Objetivos

versión y versatilidad.

cilidad de progresión: de novato a avanzado.

ovilidad, estabilidad y flexibilidad de tu tronco superior.

mento de fuerza y musculatura del cuerpo superior combinando ejercicios

a equilibrar el tren inferior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Aguante Isométrico 5696 1 10
1 1 Descanso 5968 2 20
1 2 Aguante Isométrico 5696 1 10
1 2 Descanso 5968 2 20
1 3 Aguante Isométrico 5696 1 10
1 3 Descanso 5968 2 20
1 4 Aguante Isométrico 5696 1 10
1 4 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 1 Descanso 5968 2 60
3 2 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 2 Descanso 5968 2 60
3 3 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 3 Descanso 5968 2 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Flexión anillas 1 5670 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Remo inverso 1 5678 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Remo inverso 1 5678 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Remo inverso 1 5678 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Aguante Isométrico 5696 1 10
6 1 Descanso 5968 2 20
6 2 Aguante Isométrico 5696 1 10
6 2 Descanso 5968 2 45
7 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
7 1 Descanso 5968 2 45
7 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
reps Video Fundamentos
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0 [Link] El objetivo de esta sesión es familiarizarte con los eje
0 [Link] anillas, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repe
6 [Link] relativamente bajas. Énfasis en cuerpo superior.
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 Fundamentos

sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
s. Énfasis en cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante hacia delante 5592 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Desplante hacia delante 5592 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Desplante hacia delante 5592 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con anillas 6037 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Sentadilla con anillas 6037 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Sentadilla con anillas 6037 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Desplante lateral 5594 1
5 2 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Plancha en anillas 5713 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Plancha en anillas 5713 1
6 2 Descanso 5968 2
7 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236 1
7 1 Descanso 5968 2
7 2 Burpee 5236 1
tiempo ej. reps Vídeo Fundam
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45 0 [Link] anillas, sin buscar mucha fatiga, man
0 8 [Link] relativamente bajas. Énfasis en zona
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 Fundamentos

objetivo de esta sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

las, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
tivamente bajas. Énfasis en zona abdominal y pierna.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Aguante Isométrico 5696 1 15
1 1 Descanso 5968 2 20
1 2 Aguante Isométrico 5696 1 15
1 2 Descanso 5968 2 20
1 3 Aguante Isométrico 5696 1 15
1 3 Descanso 5968 2 20
1 4 Aguante Isométrico 5696 1 15
1 4 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 1 Descanso 5968 2 60
3 2 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 2 Descanso 5968 2 60
3 3 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 3 Descanso 5968 2 60
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión vertical 1 5684 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Flexión vertical 1 5684 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Flexión vertical 1 5684 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Remo inverso 1 5678 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Remo inverso 1 5678 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Remo inverso 1 5678 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Aguante Isométrico 5696 1 15
6 1 Descanso 5968 2 20
6 2 Aguante Isométrico 5696 1 15
6 2 Descanso 5968 2 45
7 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
7 1 Descanso 5968 2 45
7 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
reps Vídeo Fundamentos
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0 [Link] El objetivo de esta sesión es familiarizarte con los eje
0 [Link] anillas, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repe
7 [Link] relativamente bajas. Énfasis en cuerpo superior.
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 Fundamentos

sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
s. Énfasis en cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante hacia atrás 5593 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Desplante hacia atrás 5593 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Desplante hacia atrás 5593 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Escaladores de montaña 5714 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Escaladores de montaña 5714 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Escaladores de montaña 5714 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con anillas 6037 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Sentadilla con anillas 6037 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Sentadilla con anillas 6037 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Desplante lateral 5594 1
5 2 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Plancha en anillas 5713 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Plancha en anillas 5713 1
6 2 Descanso 5968 2
7 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236 1
7 1 Descanso 5968 2
7 2 Burpee 5236 1
tiempo ej. reps Vídeo Fundam
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45 0 [Link] anillas, sin buscar mucha fatiga, man
0 30 [Link] relativamente bajas. Énfasis en zona
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 Fundamentos

objetivo de esta sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

las, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
tivamente bajas. Énfasis en zona abdominal y pierna.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039 1 5
1 1 Descanso 5968 2 20
1 2 Isométrico en L 1 6039 1 5
1 2 Descanso 5968 2 20
1 3 Isométrico en L 1 6039 1 5
1 3 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 1 Descanso 5968 2 60
3 2 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 2 Descanso 5968 2 60
3 3 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 3 Descanso 5968 2 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Flexión anillas 1 5670 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Remo inverso 1 5678 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Remo inverso 1 5678 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Remo inverso 1 5678 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039 1 5
6 1 Descanso 5968 2 20
6 2 Isométrico en L 1 6039 1 5
6 2 Descanso 5968 2 45
7 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1 0
7 1 Descanso 5968 2 45
7 2 Dominada anillas 1 5673 1 0
reps Vídeo Fundamentos
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8 [Link] El objetivo de esta sesión es familiarizarte con los eje
0 [Link] anillas, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repe
8 [Link] relativamente bajas. Énfasis en cuerpo superior.
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 Fundamentos

sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
s. Énfasis en cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Desplante lateral 5594 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Desplante lateral 5594 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con anillas 6037 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Sentadilla con anillas 6037 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Sentadilla con anillas 6037 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Escaladores de montaña 5714 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Escaladores de montaña 5714 1
5 2 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Plancha en anillas 5713 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Plancha en anillas 5713 1
6 2 Descanso 5968 2
7 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236 1
7 1 Descanso 5968 2
7 2 Burpee 5236 1
tiempo ej. reps Vídeo Fundam
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 Fundamentos

objetivo de esta sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

las, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
tivamente bajas. Énfasis en zona abdominal y pierna.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039 1 10
1 1 Descanso 5968 2 20
1 2 Isométrico en L 1 6039 1 10
1 2 Descanso 5968 2 20
1 3 Isométrico en L 1 6039 1 10
1 3 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 1 Descanso 5968 2 60
3 2 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 2 Descanso 5968 2 60
3 3 Dominada anillas 1 5673 1 0
3 3 Descanso 5968 2 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión vertical 1 5684 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Flexión vertical 1 5684 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Flexión vertical 1 5684 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Remo inverso 1 5678 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Remo inverso 1 5678 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Remo inverso 1 5678 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039 1 10
6 1 Descanso 5968 2 45
6 2 Isométrico en L 1 6039 1 10
6 2 Descanso 5968 2 45
7 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
7 1 Descanso 5968 2 45
7 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
reps Vídeo Fundamentos
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10 [Link] relativamente bajas. Énfasis en cuerpo superior.
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 Fundamentos

a sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
s. Énfasis en cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante con salto 5595 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Desplante con salto 5595 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Desplante con salto 5595 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Escaladores de montaña 5714 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Escaladores de montaña 5714 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Escaladores de montaña 5714 1
2 3 Descanso 5968 2
3 super_series 1 Sentadilla búlgara (derecha) 5725 1
3 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 1 Descanso 5968 3
3 2 Sentadilla búlgara (derecha) 5725 1
3 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 2 Descanso 5968 3
3 3 Sentadilla búlgara (derecha) 5725 1
3 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 3 Descanso 5968 3
4 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Marcha de glúteos 5599 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Marcha de glúteos 5599 1
5 2 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Plancha en anillas 5713 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Plancha en anillas 5713 1
6 2 Descanso 5968 2
7 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236 1
7 1 Descanso 5968 2
7 2 Burpee 5236 1
tiempo ej. reps Vídeo Fundam
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0 40 [Link] El objetivo de esta sesión es familiari
45 0 [Link] anillas, sin buscar mucha fatiga, man
0 40 [Link] relativamente bajas. Énfasis en zona
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 Fundamentos

objetivo de esta sesión es familiarizarte con los ejercicios básicos de

las, sin buscar mucha fatiga, manteniendo las repeticiones
tivamente bajas. Énfasis en zona abdominal y pierna.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
1 1 Descanso 5968 2 45
1 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
1 2 Descanso 5968 2 45
1 3 Flexión anillas 1 5670 1 0
1 3 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Fondo en anillas 1 5681 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Fly de pecho 1 5701 1 0
3 1 Descanso 5968 2 45
3 2 Fly de pecho 1 5701 1 0
3 2 Descanso 5968 2 45
3 3 Fly de pecho 1 5701 1 0
3 3 Descanso 5968 2 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Extensión tríceps 5697 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Extensión tríceps 5697 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Extensión tríceps 5697 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Escalada de pared 5605 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Escalada de pared 5605 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Escalada de pared 5605 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
6 1 Descanso 5968 2 45
6 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
reps Vídeo Hipertrofia
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12 [Link]
0 [Link]
12 [Link]
0 [Link]
10 [Link] Se combinan los movimientos básicos de anillas con n
de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta semana s
0 [Link]
enfoque empuje/tirón/pierna, y en esta sesión se hace
10 [Link] músculos de empuje de cuerpo superior.
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 Hipertrofia

movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
rón/pierna, y en esta sesión se hace énfasis en los
uje de cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Dominada anillas 1 5673 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Dominada anillas 1 5673 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Remo inverso 1 5678 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Remo inverso 1 5678 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Remo inverso 1 5678 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Fly invertido 1 5709 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Fly invertido 1 5709 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Fly invertido 1 5709 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Curl de bíceps 1 5699 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Curl de bíceps 1 5699 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Curl de bíceps 1 5699 1
5 3 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Face pull 1 5707 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Face pull 1 5707 1
6 2 Descanso 5968 2
6 3 Face pull 1 5707 1
tiempo ej. reps Vídeo Hipert
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60 0 [Link]
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0 10 [Link] Se combinan los movimientos básic
de aislamiento en rangos de hipe
45 0 [Link]
enfoque empuje/tirón/pierna, y en
0 10 [Link] músculos de tirón d
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0 8 [Link]
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0 8 [Link]
 Hipertrofia

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
nfoque empuje/tirón/pierna, y en esta sesión se hace énfasis en los
músculos de tirón de cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Desplante lateral 5594 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Desplante lateral 5594 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Escaladores de montaña 5714 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Escaladores de montaña 5714 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Escaladores de montaña 5714 1
2 3 Descanso 5968 2
3 super_series 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725 1
3 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 1 Descanso 5968 3
3 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725 1
3 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 2 Descanso 5968 3
3 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725 1
3 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 3 Descanso 5968 3
4 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Levantamiento de piernas 1 5689 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con anillas 6037 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Sentadilla con anillas 6037 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Sentadilla con anillas 6037 1
5 3 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Burpee 5236 1
tiempo ej. reps Vídeo Hipert
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0 20 [Link]
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0 20 [Link]
45 0 [Link]
0 40 [Link] Se combinan los movimientos básic
de aislamiento en rangos de hipe
45 0 [Link]
enfoque empuje/tirón/pierna, y en es
0 40 [Link] y zona ab
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0 10 [Link]
 Hipertrofia

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
oque empuje/tirón/pierna, y en esta sesión se hace énfasis en piernas
y zona abdominal.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión vertical 1 5684 1 0
1 1 Descanso 5968 2 45
1 2 Flexión vertical 1 5684 1 0
1 2 Descanso 5968 2 45
1 3 Flexión vertical 1 5684 1 0
1 3 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Extensión tríceps 5697 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Extensión tríceps 5697 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Extensión tríceps 5697 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
3 1 Descanso 5968 2 45
3 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
3 2 Descanso 5968 2 45
3 3 Flexión anillas 1 5670 1 0
3 3 Descanso 5968 2 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo de tríceps 5698 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Fondo de tríceps 5698 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Fondo de tríceps 5698 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Escalada de pared 5605 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Escalada de pared 5605 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Escalada de pared 5605 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039 1 10
6 1 Descanso 5968 2 45
6 2 Isométrico en L 1 6039 1 10
reps Vídeo Hipertrofia
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0 [Link]
10 [Link] Se combinan los movimientos básicos de anillas con
de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta sema
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enfoque empuje/tirón/pierna, y en esta sesión se ha
10 [Link] músculos de empuje de cuerpo superi
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 Hipertrofia

movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

o en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
e/tirón/pierna, y en esta sesión se hace énfasis en los
úsculos de empuje de cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Dominada anillas 1 5673 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Dominada anillas 1 5673 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas 1 5689 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Levantamiento de piernas 1 5689 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Levantamiento de piernas 1 5689 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Remo inverso 1 5678 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Remo inverso 1 5678 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Remo inverso 1 5678 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Fly invertido 1 5709 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Fly invertido 1 5709 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Fly invertido 1 5709 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Face pull 1 5707 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Face pull 1 5707 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Face pull 1 5707 1
5 3 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Curl de bíceps 1 5699 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Curl de bíceps 1 5699 1
6 2 Descanso 5968 2
6 3 Curl de bíceps 1 5699 1
tiempo ej. reps Vídeo Hipert
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45 0 [Link] Se combinan los movimientos básic
0 10 [Link] de aislamiento en rangos de hipe
45 0 [Link] enfoque empuje/tirón/pierna (no estr
0 10 [Link] a la semana anterior. En esta sesión
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tirón del cuer
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 Hipertrofia

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
oque empuje/tirón/pierna (no estricto) pero con distribución diferente
a semana anterior. En esta sesión se hace énfasis en los músculos de
tirón del cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1 0
1 1 Descanso 5968 2 45
1 2 Fondo en anillas 1 5681 1 0
1 2 Descanso 5968 2 45
1 3 Fondo en anillas 1 5681 1 0
1 3 Descanso 5968 2 45
2 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 1 Descanso 5968 2 45
2 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 2 Descanso 5968 2 45
2 3 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 3 Descanso 5968 2 45
3 interval_repetitions_with_pause 1 Fly de pecho 1 5701 1 0
3 1 Descanso 5968 2 45
3 2 Fly de pecho 1 5701 1 0
3 2 Descanso 5968 2 45
3 3 Fly de pecho 1 5701 1 0
3 3 Descanso 5968 2 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Extensión tríceps 5697 1 0
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Extensión tríceps 5697 1 0
4 2 Descanso 5968 2 45
4 3 Extensión tríceps 5697 1 0
4 3 Descanso 5968 2 45
5 interval_repetitions_with_pause 1 Escalada de pared 5605 1 0
5 1 Descanso 5968 2 45
5 2 Escalada de pared 5605 1 0
5 2 Descanso 5968 2 45
5 3 Escalada de pared 5605 1 0
5 3 Descanso 5968 2 45
6 interval_repetitions_with_pause 1 Aguante Isométrico 5696 1 15
6 1 Descanso 5968 2 45
6 2 Aguante Isométrico 5696 1 15
reps Vídeo Hipertrofia
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0 [Link] Se combinan los movimientos básicos de anillas con
15 [Link] de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta sem
0 [Link] enfoque empuje/tirón/pierna (no estricto) pero con di
15 [Link] a la semana anterior. En esta sesión se hace énfasis e
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empuje del cuerpo superior.
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 Hipertrofia

movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

o en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
rón/pierna (no estricto) pero con distribución diferente
ior. En esta sesión se hace énfasis en los músculos de
empuje del cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante hacia delante 5592 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Desplante hacia delante 5592 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Desplante hacia delante 5592 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Escaladores de montaña 5714 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Escaladores de montaña 5714 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Escaladores de montaña 5714 1
2 3 Descanso 5968 2
3 super_series 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725 1
3 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 1 Descanso 5968 3
3 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725 1
3 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 2 Descanso 5968 3
3 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725 1
3 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042 2
3 3 Descanso 5968 3
4 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con salto 5243 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Sentadilla con salto 5243 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Sentadilla con salto 5243 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Elevación de cadera 6041 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Elevación de cadera 6041 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Elevación de cadera 6041 1
5 3 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Burpee 5236 1
tiempo ej. reps Vídeo Hiper
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0 40 [Link] Se combinan los movimientos básic
de aislamiento en rangos de hipe
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enfoque empuje/tirón/pierna (no estr
0 40 [Link] a la semana anterior. En esta sesión
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 Hipertrofia

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
oque empuje/tirón/pierna (no estricto) pero con distribución diferente
semana anterior. En esta sesión se hace énfasis en el cuerpo inferior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Dominada anillas 1 5673 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Dominada anillas 1 5673 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Fly invertido 1 5709 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Fly invertido 1 5709 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Fly invertido 1 5709 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Plancha en anillas 5713 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Plancha en anillas 5713 1
4 2 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Curl de bíceps 1 5699 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Curl de bíceps 1 5699 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Curl de bíceps 1 5699 1
5 3 Descanso 5968 2
6 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039 1
6 1 Descanso 5968 2
6 2 Isométrico en L 1 6039 1
tiempo ej. reps Vídeo Hipert
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45 0 [Link] Se combinan los movimientos básic
0 10 [Link] de aislamiento en rangos de hipe
45 0 [Link] enfoque empuje/tirón/pierna (no estr
0 10 [Link] a la semana anterior. En esta sesión
45 0 [Link]
tirón del cuer
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 Hipertrofia

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de aislamiento en rangos de hipertrofia. Esta semana se sigue un
oque empuje/tirón/pierna (no estricto) pero con distribución diferente
a semana anterior. En esta sesión se hace énfasis en los músculos de
tirón del cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión arquero 1 5711 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Flexión arquero 1 5711 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Flexión arquero 1 5711 1
1 3 Descanso 5968 2
1 4 Flexión arquero 1 5711 1
1 4 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada arquero 1 5703 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Dominada arquero 1 5703 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Dominada arquero 1 5703 1
2 3 Descanso 5968 2
2 4 Dominada arquero 1 5703 1
2 4 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 3 Descanso 5968 2
3 4 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 4 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión vertical 1 5684 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Flexión vertical 1 5684 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Flexión vertical 1 5684 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
tiempo ej. reps Vídeo Fue
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60 0 [Link] Se combinan los movimientos básic
de mayor dificultad en rangos de f
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permitirá potenciar ganancias de fuer
60 0 [Link] movimientos y transiciones más dem
0 8 [Link] de empuje y tirón en la misma sesi
60 0 [Link] grupos musculares. Dado que trabaj
0 6 [Link] que semanas anteriores, te recomien
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los movimientos básicos que ya h
muchos casos puedes lograrlo simp
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anillas o tu posición respecto a ellas.
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 Fuerza

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
mitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
ovimientos y transiciones más demandantes. Se combinan ejercicios
e empuje y tirón en la misma sesión para permitir más descanso de
upos musculares. Dado que trabajaremos con repeticiones más bajas
e semanas anteriores, te recomiendo seleccionar un nivel superior en
los movimientos básicos que ya hiciste en semanas anteriores. En
muchos casos puedes lograrlo simplemente ajustando la altura de las
llas o tu posición respecto a ellas. En esta sesión se hace énfasis en el
cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla 1 pierna 6038
1 1 Descanso 5968
1 2 Sentadilla 1 pierna 6038
1 2 Descanso 5968
1 3 Sentadilla 1 pierna 6038
1 3 Descanso 5968
1 4 Sentadilla 1 pierna 6038
1 4 Descanso 5968
2 super_series 1 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 1 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 1 Descanso 5968
2 2 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 2 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 2 Descanso 5968
2 3 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 3 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 3 Descanso 5968
2 4 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 4 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039
3 1 Descanso 5968
3 2 Isométrico en L 1 6039
3 2 Descanso 5968
3 3 Isométrico en L 1 6039
3 3 Descanso 5968
3 4 Isométrico en L 1 6039
3 4 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594
4 1 Descanso 5968
4 2 Desplante lateral 5594
4 2 Descanso 5968
4 3 Desplante lateral 5594
4 3 Descanso 5968
5 super_series 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 1 Descanso 5968
5 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 2 Descanso 5968
5 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
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2 0 10 [Link]
3 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
 Fuerza

Se combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
permitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
movimientos y transiciones más demandantes. Dado que trabajaremos
con repeticiones más bajas que semanas anteriores, te recomiendo
seleccionar un nivel superior en los movimientos básicos que ya hiciste
en semanas anteriores. En muchos casos puedes lograrlo simplemente
ajustando la altura de las anillas o tu posición respecto a ellas. En esta
sesión se hace énfasis en el cuerpo cuerpo inferior y zona abdominal.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 1 Descanso 5968
1 2 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 2 Descanso 5968
1 3 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 3 Descanso 5968
1 4 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 4 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 1 Descanso 5968
2 2 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 2 Descanso 5968
2 3 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 3 Descanso 5968
2 4 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión arquero 1 5711
3 1 Descanso 5968
3 2 Flexión arquero 1 5711
3 2 Descanso 5968
3 3 Flexión arquero 1 5711
3 3 Descanso 5968
3 4 Flexión arquero 1 5711
3 4 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Remo arquero 1 5705
4 1 Descanso 5968
4 2 Remo arquero 1 5705
4 2 Descanso 5968
4 3 Remo arquero 1 5705
4 3 Descanso 5968
5 interval_repetitions_with_pause 1 Fly de pecho 1 5701
5 1 Descanso 5968
5 2 Fly de pecho 1 5701
5 2 Descanso 5968
5 3 Fly de pecho 1 5701
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
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1 0 8 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 8 [Link]
 Fuerza

Se combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
permitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
movimientos y transiciones más demandantes. Se combinan ejercicios
de empuje y tirón en la misma sesión para permitir más descanso de
grupos musculares. Dado que trabajaremos con repeticiones más bajas
que semanas anteriores, te recomiendo seleccionar un nivel superior en
los movimientos básicos que ya hiciste en semanas anteriores. En
muchos casos puedes lograrlo simplemente ajustando la altura de las
anillas o tu posición respecto a ellas. En esta sesión se hace énfasis en el
cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 Skin the cat 1 5715
1 1 Descanso 5968
1 2 Skin the cat 1 5715
1 2 Descanso 5968
1 3 Skin the cat 1 5715
1 3 Descanso 5968
1 4 Skin the cat 1 5715
1 4 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Fly invertido 1 5709
2 1 Descanso 5968
2 2 Fly invertido 1 5709
2 2 Descanso 5968
2 3 Fly invertido 1 5709
2 3 Descanso 5968
2 4 Fly invertido 1 5709
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla 1 pierna 6038
3 1 Descanso 5968
3 2 Sentadilla 1 pierna 6038
3 2 Descanso 5968
3 3 Sentadilla 1 pierna 6038
3 3 Descanso 5968
3 4 Sentadilla 1 pierna 6038
3 4 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada arquero 1 5703
4 1 Descanso 5968
4 2 Dominada arquero 1 5703
4 2 Descanso 5968
4 3 Dominada arquero 1 5703
4 3 Descanso 5968
4 4 Dominada arquero 1 5703
4 4 Descanso 5968
5 super_series 1 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 1 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 1 Descanso 5968
5 2 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 2 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 2 Descanso 5968
5 3 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 3 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 3 Descanso 5968
5 4 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 4 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
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3 45 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
 Fuerza

Se combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
permitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
movimientos y transiciones más demandantes. Dado que trabajaremos
con repeticiones más bajas que semanas anteriores, te recomiendo
seleccionar un nivel superior en los movimientos básicos que ya hiciste
en semanas anteriores. En muchos casos puedes lograrlo simplemente
ajustando la altura de las anillas o tu posición respecto a ellas. En esta
sesión se combinan ejercicios de cuerpo superior e inferior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión arquero 1 5711 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Flexión arquero 1 5711 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Flexión arquero 1 5711 1
1 3 Descanso 5968 2
1 4 Flexión arquero 1 5711 1
1 4 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada arquero 1 5703 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Dominada arquero 1 5703 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Dominada arquero 1 5703 1
2 3 Descanso 5968 2
2 4 Dominada arquero 1 5703 1
2 4 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Inversión encogida a dominada 5718 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Inversión encogida a dominada 5718 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Inversión encogida a dominada 5718 1
3 3 Descanso 5968 2
3 4 Inversión encogida a dominada 5718 1
3 4 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en L 5717 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Fondo en L 5717 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Fondo en L 5717 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Abdominales en anillas 1 5686 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Abdominales en anillas 1 5686 1
tiempo ej. reps Vídeo Fue
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60 0 [Link] Se combinan los movimientos básico
mayor dificultad en rangos de fu
0 8 [Link]
permitirá potenciar ganancias de fue
60 0 [Link] movimientos y transiciones más dem
0 8 [Link] empuje y tirón en la misma sesión pa
60 0 [Link] musculares. Dado que trabajaremo
0 8 [Link] semanas anteriores, te recomiendo
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movimientos básicos que ya hiciste
casos puedes lograrlo simplemente a
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posición respecto a ellas. En esta s
60 0 [Link] supe
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 Fuerza

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios de

mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
mitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
vimientos y transiciones más demandantes. Se combinan ejercicios de
puje y tirón en la misma sesión para permitir más descanso de grupos
musculares. Dado que trabajaremos con repeticiones más bajas que
manas anteriores, te recomiendo seleccionar un nivel superior en los
ovimientos básicos que ya hiciste en semanas anteriores. En muchos
os puedes lograrlo simplemente ajustando la altura de las anillas o tu
osición respecto a ellas. En esta sesión se hace énfasis en el cuerpo
superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla 1 pierna 6038
1 1 Descanso 5968
1 2 Sentadilla 1 pierna 6038
1 2 Descanso 5968
1 3 Sentadilla 1 pierna 6038
1 3 Descanso 5968
1 4 Sentadilla 1 pierna 6038
1 4 Descanso 5968
2 super_series 1 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 1 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 1 Descanso 5968
2 2 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 2 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 2 Descanso 5968
2 3 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 3 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 3 Descanso 5968
2 4 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
2 4 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico en L 1 6039
3 1 Descanso 5968
3 2 Isométrico en L 1 6039
3 2 Descanso 5968
3 3 Isométrico en L 1 6039
3 3 Descanso 5968
3 4 Isométrico en L 1 6039
3 4 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594
4 1 Descanso 5968
4 2 Desplante lateral 5594
4 2 Descanso 5968
4 3 Desplante lateral 5594
4 3 Descanso 5968
5 super_series 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 1 Descanso 5968
5 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 2 Descanso 5968
5 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 3 Descanso 5968
6 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236
6 1 Descanso 5968
6 2 Burpee 5236
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
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3 60 0 [Link]
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2 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
 Fuerza

Se combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
permitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
movimientos y transiciones más demandantes. Dado que trabajaremos
con repeticiones más bajas que semanas anteriores, te recomiendo
seleccionar un nivel superior en los movimientos básicos que ya hiciste
en semanas anteriores. En muchos casos puedes lograrlo simplemente
ajustando la altura de las anillas o tu posición respecto a ellas. En esta
sesión se hace énfasis en el cuerpo cuerpo inferior y zona abdominal.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 1 Descanso 5968
1 2 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 2 Descanso 5968
1 3 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 3 Descanso 5968
1 4 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
1 4 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 1 Descanso 5968
2 2 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 2 Descanso 5968
2 3 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 3 Descanso 5968
2 4 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en L 5717
3 1 Descanso 5968
3 2 Fondo en L 5717
3 2 Descanso 5968
3 3 Fondo en L 5717
3 3 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Remo arquero 1 5705
4 1 Descanso 5968
4 2 Remo arquero 1 5705
4 2 Descanso 5968
4 3 Remo arquero 1 5705
4 3 Descanso 5968
5 interval_repetitions_with_pause 1 Extensión tríceps 5697
5 1 Descanso 5968
5 2 Extensión tríceps 5697
5 2 Descanso 5968
5 3 Extensión tríceps 5697
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
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2 60 0 [Link] Se combinan los movim
de mayor dificultad en
1 0 5 [Link]
permitirá potenciar ga
2 60 0 [Link] futuros movimientos y
1 0 5 [Link] ejercicios de empuje y
2 60 0 [Link] descanso de grupos
1 0 5 [Link] repeticiones más ba
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seleccionar un nivel supe
en semanas anteriores. E
1 0 5 [Link]
ajustando la altura de la
2 60 0 [Link] sesión se h
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 Fuerza

combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
permitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para
uturos movimientos y transiciones más demandantes. Se combinan
ejercicios de empuje y tirón en la misma sesión para permitir más
descanso de grupos musculares. Dado que trabajaremos con
repeticiones más bajas que semanas anteriores, te recomiendo
eccionar un nivel superior en los movimientos básicos que ya hiciste
semanas anteriores. En muchos casos puedes lograrlo simplemente
ustando la altura de las anillas o tu posición respecto a ellas. En esta
sesión se hace énfasis en el cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 Skin the cat 1 5715
1 1 Descanso 5968
1 2 Skin the cat 1 5715
1 2 Descanso 5968
1 3 Skin the cat 1 5715
1 3 Descanso 5968
1 4 Skin the cat 1 5715
1 4 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Inversión encogida a dominada 5718
2 1 Descanso 5968
2 2 Inversión encogida a dominada 5718
2 2 Descanso 5968
2 3 Inversión encogida a dominada 5718
2 3 Descanso 5968
2 4 Inversión encogida a dominada 5718
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla 1 pierna 6038
3 1 Descanso 5968
3 2 Sentadilla 1 pierna 6038
3 2 Descanso 5968
3 3 Sentadilla 1 pierna 6038
3 3 Descanso 5968
3 4 Sentadilla 1 pierna 6038
3 4 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada arquero 1 5703
4 1 Descanso 5968
4 2 Dominada arquero 1 5703
4 2 Descanso 5968
4 3 Dominada arquero 1 5703
4 3 Descanso 5968
4 4 Dominada arquero 1 5703
4 4 Descanso 5968
5 super_series 1 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 1 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 1 Descanso 5968
5 2 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 2 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 2 Descanso 5968
5 3 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 3 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 3 Descanso 5968
5 4 Levantamiento de cadera a una pierna 5623
5 4 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 4 Descanso 5968
6 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236
6 1 Descanso 5968
6 2 Burpee 5236
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
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 Fuerza

Se combinan los movimientos básicos de anillas con nuevos ejercicios

de mayor dificultad en rangos de fuerza (menos repeticiones). Esto
permitirá potenciar ganancias de fuerza y preparar el cuerpo para futuros
movimientos y transiciones más demandantes. Dado que trabajaremos
con repeticiones más bajas que semanas anteriores, te recomiendo
seleccionar un nivel superior en los movimientos básicos que ya hiciste
en semanas anteriores. En muchos casos puedes lograrlo simplemente
ajustando la altura de las anillas o tu posición respecto a ellas. En esta
sesión se combinan ejercicios de cuerpo superior e inferior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 super_series 1 Dominada anillas 1 5673 1
1 1 Levantamiento de piernas 1 5689 2
1 1 Descanso 5968 3
1 2 Dominada anillas 1 5673 1
1 2 Levantamiento de piernas 1 5689 2
1 2 Descanso 5968 3
1 3 Dominada anillas 1 5673 1
1 3 Levantamiento de piernas 1 5689 2
1 3 Descanso 5968 3
1 4 Dominada anillas 1 5673 1
1 4 Levantamiento de piernas 1 5689 2
1 4 Descanso 5968 3
2 super_series 1 Fondo en anillas 1 5681 1
2 1 Aguante Isométrico 5696 2
2 1 Descanso 5968 3
2 2 Fondo en anillas 1 5681 1
2 2 Aguante Isométrico 5696 2
2 2 Descanso 5968 3
2 3 Fondo en anillas 1 5681 1
2 3 Aguante Isométrico 5696 2
2 3 Descanso 5968 3
2 4 Fondo en anillas 1 5681 1
2 4 Aguante Isométrico 5696 2
2 4 Descanso 5968 3
3 super_series 1 Burpee 5236 1
3 1 Sentadilla con anillas 6037 2
3 1 Descanso 5968 3
3 2 Burpee 5236 1
3 2 Sentadilla con anillas 6037 2
3 2 Descanso 5968 3
3 3 Burpee 5236 1
3 3 Sentadilla con anillas 6037 2
3 3 Descanso 5968 3
3 4 Burpee 5236 1
3 4 Sentadilla con anillas 6037 2
3 4 Descanso 5968 3
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Flexión anillas 1 5670 1
tiempo ej. reps Vídeo Resistencia
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0 6 [Link] Para aumentar la resistencia muscu
general se utilizan superSets y un eje
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superSet se realizan dos ejercicios se
45 0 [Link] ejemplo dominadas y elevaciones de
0 6 [Link] las dominadas indicadas y sin desca
0 6 [Link] elevaciones de piernas. Tras comple
45 0 [Link] tiempo indicado. Debe utilizarse la m
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casos, para no perder tiempo ajustand
sesión (flexiones) se realiza al fallo m
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todas las repeticiones posibles. Es
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 Resistencia Muscular

Para aumentar la resistencia muscular y el acondicionamiento físico

neral se utilizan superSets y un ejercicio final al fallo muscular. En el
erSet se realizan dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, por
mplo dominadas y elevaciones de piernas. En este caso se realizarían
s dominadas indicadas y sin descanso se realizan posteriormente las
evaciones de piernas. Tras completar ambos ejercicios se descansa el
mpo indicado. Debe utilizarse la misma posición de anillas en ambos
os, para no perder tiempo ajustando la altura. El último ejercicio de la
ión (flexiones) se realiza al fallo muscular, es decir, deben realizarse
todas las repeticiones posibles. Esto se realizará dos veces, con un
descanso entre cada serie.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 super_series 1 Remo inverso 1 5678 1 0
1 1 Fondo en anillas 1 5681 2 0
1 1 Descanso 5968 3 45
1 2 Remo inverso 1 5678 1 0
1 2 Fondo en anillas 1 5681 2 0
1 2 Descanso 5968 3 45
1 3 Remo inverso 1 5678 1 0
1 3 Fondo en anillas 1 5681 2 0
1 3 Descanso 5968 3 45
1 4 Remo inverso 1 5678 1 0
1 4 Fondo en anillas 1 5681 2 0
1 4 Descanso 5968 3 45
2 super_series 1 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 1 Isométrico en L 1 6039 2 10
2 1 Descanso 5968 3 45
2 2 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 2 Isométrico en L 1 6039 2 10
2 2 Descanso 5968 3 45
2 3 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 3 Isométrico en L 1 6039 2 10
2 3 Descanso 5968 3 45
2 4 Flexión anillas 1 5670 1 0
2 4 Isométrico en L 1 6039 2 10
2 4 Descanso 5968 3 45
3 super_series 1 Sentadilla 1 pierna 6038 1 0
3 1 Burpee 5236 2 0
3 1 Descanso 5968 3 45
3 2 Sentadilla 1 pierna 6038 1 0
3 2 Burpee 5236 2 0
3 2 Descanso 5968 3 45
3 3 Sentadilla 1 pierna 6038 1 0
3 3 Burpee 5236 2 0
3 3 Descanso 5968 3 45
3 4 Sentadilla 1 pierna 6038 1 0
3 4 Burpee 5236 2 0
3 4 Descanso 5968 3 45
4 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada anillas 1 5673 1 60
4 1 Descanso 5968 2 45
4 2 Dominada anillas 1 5673 1 60
reps Vídeo Resistencia Muscular
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8 [Link] Para aumentar la resistencia muscular y el acondici
general se utilizan superSets y un ejercicio final al fal
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superSet se realizan dos ejercicios seguidos sin desc
0 [Link] por ejemplo remo y fondos en anillas. En este caso
8 [Link] repeticiones de remo indicadas y sin descanso
6 [Link] posteriormente los fondos. Tras completar ambos ejer
0 [Link] el tiempo indicado. Debe utilizarse la misma posici
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ambos casos, para no perder tiempo ajustando la a
ejercicio de la sesión (dominadas) se realiza al fallo m
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deben realizarse todas las repeticiones posibles. Esto
0 [Link] veces, con un descanso entre cada ser
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 Resistencia Muscular

a resistencia muscular y el acondicionamiento físico

n superSets y un ejercicio final al fallo muscular. En el
zan dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos,
mo y fondos en anillas. En este caso se realizarían las
es de remo indicadas y sin descanso se realizan
s fondos. Tras completar ambos ejercicios se descansa
ado. Debe utilizarse la misma posición de anillas en
para no perder tiempo ajustando la altura. El último
ión (dominadas) se realiza al fallo muscular, es decir,
todas las repeticiones posibles. Esto se realizará dos
eces, con un descanso entre cada serie.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 super_series 1 Flexión vertical 1 5684 1
1 1 Escaladores de montaña 5714 2
1 1 Descanso 5968 3
1 2 Flexión vertical 1 5684 1
1 2 Escaladores de montaña 5714 2
1 2 Descanso 5968 3
1 3 Flexión vertical 1 5684 1
1 3 Escaladores de montaña 5714 2
1 3 Descanso 5968 3
1 4 Flexión vertical 1 5684 1
1 4 Escaladores de montaña 5714 2
1 4 Descanso 5968 3
2 super_series 1 Elevación de cadera 6041 1
2 1 Desplante lateral 5594 2
2 1 Descanso 5968 3
2 2 Elevación de cadera 6041 1
2 2 Desplante lateral 5594 2
2 2 Descanso 5968 3
2 3 Elevación de cadera 6041 1
2 3 Desplante lateral 5594 2
2 3 Descanso 5968 3
2 4 Elevación de cadera 6041 1
2 4 Desplante lateral 5594 2
2 4 Descanso 5968 3
3 super_series 1 Curl de bíceps 1 5699 1
3 1 Extensión tríceps 5697 2
3 1 Descanso 5968 3
3 2 Curl de bíceps 1 5699 1
3 2 Extensión tríceps 5697 2
3 2 Descanso 5968 3
3 3 Curl de bíceps 1 5699 1
3 3 Extensión tríceps 5697 2
3 3 Descanso 5968 3
3 4 Curl de bíceps 1 5699 1
3 4 Extensión tríceps 5697 2
3 4 Descanso 5968 3
4 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con anillas 6037 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Sentadilla con anillas 6037 1
tiempo ej. reps Vídeo Resistencia
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0 8 [Link] Para aumentar la resistencia muscu
general se utilizan superSets y un eje
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superSet se realizan dos ejercicios se
45 0 [Link] ejemplo flexiones verticales y escala
0 8 [Link] realizarían las flexiones vertica
0 30 [Link] posteriormente los escaladores de
45 0 [Link] ejercicios se descansa el tiempo in
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posición de anillas en ambos casos,
altura. El último ejercicio de la ses
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muscular, es decir, deben realizarse t
45 0 [Link] se realizará dos veces, con u
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 Resistencia Muscular

Para aumentar la resistencia muscular y el acondicionamiento físico

neral se utilizan superSets y un ejercicio final al fallo muscular. En el
erSet se realizan dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, por
emplo flexiones verticales y escaladores de montaña. En este caso se
realizarían las flexiones verticales y sin descanso se realizan
posteriormente los escaladores de montaña. Tras completar ambos
ejercicios se descansa el tiempo indicado. Debe utilizarse la misma
sición de anillas en ambos casos, para no perder tiempo ajustando la
ltura. El último ejercicio de la sesión (sentadillas) se realiza al fallo
scular, es decir, deben realizarse todas las repeticiones posibles. Esto
se realizará dos veces, con un descanso entre cada serie.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 super_series 1 Escalada de pared 5605 1
1 1 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 2
1 1 Descanso 5968 3
1 2 Escalada de pared 5605 1
1 2 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 2
1 2 Descanso 5968 3
1 3 Escalada de pared 5605 1
1 3 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 2
1 3 Descanso 5968 3
1 4 Escalada de pared 5605 1
1 4 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 2
1 4 Descanso 5968 3
2 super_series 1 Sentadilla 1 pierna 6038 1
2 1 Desplante con salto 5595 2
2 1 Descanso 5968 3
2 2 Sentadilla 1 pierna 6038 1
2 2 Desplante con salto 5595 2
2 2 Descanso 5968 3
2 3 Sentadilla 1 pierna 6038 1
2 3 Desplante con salto 5595 2
2 3 Descanso 5968 3
2 4 Sentadilla 1 pierna 6038 1
2 4 Desplante con salto 5595 2
2 4 Descanso 5968 3
3 super_series 1 Fly invertido 1 5709 1
3 1 Fly de pecho 1 5701 2
3 1 Descanso 5968 3
3 2 Fly invertido 1 5709 1
3 2 Fly de pecho 1 5701 2
3 2 Descanso 5968 3
3 3 Fly invertido 1 5709 1
3 3 Fly de pecho 1 5701 2
3 3 Descanso 5968 3
3 4 Fly invertido 1 5709 1
3 4 Fly de pecho 1 5701 2
3 4 Descanso 5968 3
4 interval_repetitions_with_pause 1 Plancha en anillas 5713 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Plancha en anillas 5713 1
tiempo ej. reps Vídeo Resistencia
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45 0 [Link] Para aumentar la resistencia muscu
0 4 [Link] general se utilizan superSets y un eje
0 5 [Link] superSet se realizan dos ejercicios se
45 0 [Link] ejemplo escaladas de pared y levant
0 4 [Link] este caso se realizarían las escaladas
se realizan posteriormente las eleva
0 5 [Link]
completar ambos ejercicios se de
45 0 [Link] utilizarse la misma posición de anil
0 4 [Link] tiempo ajustando la altura. El último
0 5 [Link] anillas) se realiza al fallo muscular, e
45 0 [Link] todo el tiempo posible. Esto se rea
entre cad
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 Resistencia Muscular

Para aumentar la resistencia muscular y el acondicionamiento físico

neral se utilizan superSets y un ejercicio final al fallo muscular. En el
erSet se realizan dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, por
emplo escaladas de pared y levantamiento de piernas a inversión. En
te caso se realizarían las escaladas de pared indicadas y sin descanso
realizan posteriormente las elevaciones de piernas a inversión. Tras
completar ambos ejercicios se descansa el tiempo indicado. Debe
ilizarse la misma posición de anillas en ambos casos, para no perder
mpo ajustando la altura. El último ejercicio de la sesión (plancha en
llas) se realiza al fallo muscular, es decir, debe aguantarse la posición
odo el tiempo posible. Esto se realizará dos veces, con un descanso
entre cada serie.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Inversión encogida a dominada 5718 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Inversión encogida a dominada 5718 1
1 2 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Cuelgue agarre FALSE flexionado 5724 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Cuelgue agarre FALSE flexionado 5724 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Cuelgue agarre FALSE flexionado 5724 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions 1 Fondo en anillas 1 5681 1
3 1 Desplante hacia atrás 5593 2
3 1 Remo inverso 1 5678 3
3 1 Escalada de pared 5605 4
3 1 Isométrico en L 1 6039 5
3 2 Fondo en anillas 1 5681 1
3 2 Desplante hacia atrás 5593 2
3 2 Remo inverso 1 5678 3
3 2 Escalada de pared 5605 4
3 2 Isométrico en L 1 6039 5
3 3 Fondo en anillas 1 5681 1
3 3 Desplante hacia atrás 5593 2
3 3 Remo inverso 1 5678 3
3 3 Escalada de pared 5605 4
3 3 Isométrico en L 1 6039 5
3 4 Fondo en anillas 1 5681 1
3 4 Desplante hacia atrás 5593 2
3 4 Remo inverso 1 5678 3
3 4 Escalada de pared 5605 4
3 4 Isométrico en L 1 6039 5
3 5 Fondo en anillas 1 5681 1
3 5 Desplante hacia atrás 5593 2
3 5 Remo inverso 1 5678 3
3 5 Escalada de pared 5605 4
3 5 Isométrico en L 1 6039 5
tiempo ej. reps Vídeo Habilidad & Entrena
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La sesión empieza con un ejercicio
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buena técnica en ejercicios que serán
20 0 [Link] introduciremos en las próximas sem
10 0 [Link] se pasa a un bloque metabólico, bas
20 0 [Link] ronda. Deben realizarse los ejer
10 0 [Link] programados entre ellos. Simplemen
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mínimo necesario para continu
entrenamiento en el menor tiempo
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altura que te permite hac
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0 6 [Link]
0 20 [Link]
0 8 [Link]
0 3 [Link]
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0 6 [Link]
0 20 [Link]
0 8 [Link]
0 3 [Link]
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 Habilidad & Entrenamiento metabólico

a sesión empieza con un ejercicio de habilidad, para ir desarrollando

na técnica en ejercicios que serán la base de otros más complejos que
roduciremos en las próximas semanas. Tras el ejercicio de habilidad,
pasa a un bloque metabólico, basado en 5 rondas de 5 ejercicios por
ronda. Deben realizarse los ejercicios seguidos, sin descansos
ogramados entre ellos. Simplemente descansa cuando lo necesites, lo
mínimo necesario para continuar. El objetivo es completar el
ntrenamiento en el menor tiempo posible. Coloca las anillas en una
altura que te permite hacer todos los ejercicios.
block block_type Set Set_time Ejercicio ex_id ex_order
1 super_series 1 pino encogido 1 5719 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 pino encogido 1 5719 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 pino encogido 1 5719 1
1 3 Descanso 5968 2
1 4 pino encogido 1 5719 1
1 4 Descanso 5968 2
2 super_series 1 Cuelgue agarre FALSE extendido 5723 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Cuelgue agarre FALSE extendido 5723 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Cuelgue agarre FALSE extendido 5723 1
2 3 Descanso 5968 2
3 super_series 1 900 Desplante lateral 5594 1
3 1 Flexión vertical 1 5684 2
3 1 Escaladores de montaña 5714 3
3 1 Flexión anillas 1 5670 4
3 1 Sentadilla 1 pierna 6038 5
3 1 Plancha en anillas 5713 6
tiempo ej. reps Vídeo Habilidad & Entrena
15 0 [Link]
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15 0 [Link]
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La sesión empieza con un ejercicio
15 0 [Link]
buena técnica en ejercicios que serán
45 0 [Link] introduciremos en las próximas sem
15 0 [Link] se pasa a un bloque metabólico de
45 0 [Link] realizarse los ejercicios seguidos, sin
10 0 [Link] Simplemente descansa cuando lo n
20 0 [Link]
continuar. El objetivo es realizar to
minutos del bloque. Coloca las anilla
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todos los e
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0 10 [Link]
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 Habilidad & Entrenamiento metabólico

a sesión empieza con un ejercicio de habilidad, para ir desarrollando

na técnica en ejercicios que serán la base de otros más complejos que
roduciremos en las próximas semanas. Tras el ejercicio de habilidad
e pasa a un bloque metabólico de duración fija (15 minutos). Deben
izarse los ejercicios seguidos, sin descansos programados entre ellos.
mplemente descansa cuando lo necesites, lo mínimo necesario para
ontinuar. El objetivo es realizar todas las rondas posibles en los 15
nutos del bloque. Coloca las anillas en una altura que te permite hacer
todos los ejercicios.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Inversión encogida a dominada 5718 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Inversión encogida a dominada 5718 1
1 2 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Cuelgue agarre FALSE flexionado 5724 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Cuelgue agarre FALSE flexionado 5724 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Cuelgue agarre FALSE flexionado 5724 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions 1 Dominada anillas 1 5673 1
3 1 Levantamiento de piernas 1 5689 2
3 1 Desplante con salto 5595 3
3 1 Burpee 5236 4
3 1 Skin the cat 1 5715 5
3 2 Dominada anillas 1 5673 1
3 2 Levantamiento de piernas 1 5689 2
3 2 Desplante con salto 5595 3
3 2 Burpee 5236 4
3 2 Skin the cat 1 5715 5
3 3 Dominada anillas 1 5673 1
3 3 Levantamiento de piernas 1 5689 2
3 3 Desplante con salto 5595 3
3 3 Burpee 5236 4
3 3 Skin the cat 1 5715 5
3 4 Dominada anillas 1 5673 1
3 4 Levantamiento de piernas 1 5689 2
3 4 Desplante con salto 5595 3
3 4 Burpee 5236 4
3 4 Skin the cat 1 5715 5
3 5 Dominada anillas 1 5673 1
3 5 Levantamiento de piernas 1 5689 2
3 5 Desplante con salto 5595 3
3 5 Burpee 5236 4
3 5 Skin the cat 1 5715 5
tiempo ej. reps Vídeo Habilidad & Entrena
0 4 [Link]
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0 4 [Link]
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La sesión empieza con un ejercicio
15 0 [Link]
buena técnica en ejercicios que serán
20 0 [Link] introduciremos en las próximas sem
15 0 [Link] se pasa a un bloque metabólico, bas
20 0 [Link] ronda. Deben realizarse los ejer
15 0 [Link] programados entre ellos. Simplemen
45 0 [Link]
mínimo necesario para continu
entrenamiento en el menor tiempo
0 6 [Link]
altura que te permite hac
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0 3 [Link]
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0 3 [Link]
0 6 [Link]
0 5 [Link]
0 10 [Link]
0 5 [Link]
0 3 [Link]
 Habilidad & Entrenamiento metabólico

a sesión empieza con un ejercicio de habilidad, para ir desarrollando

na técnica en ejercicios que serán la base de otros más complejos que
roduciremos en las próximas semanas. Tras el ejercicio de habilidad,
pasa a un bloque metabólico, basado en 5 rondas de 5 ejercicios por
ronda. Deben realizarse los ejercicios seguidos, sin descansos
ogramados entre ellos. Simplemente descansa cuando lo necesites, lo
mínimo necesario para continuar. El objetivo es completar el
ntrenamiento en el menor tiempo posible. Coloca las anillas en una
altura que te permite hacer todos los ejercicios.
block block_type Set Set_time Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions_with_pause 1 pino encogido 1 5719
1 1 Descanso 5968
1 2 pino encogido 1 5719
1 2 Descanso 5968
1 3 pino encogido 1 5719
1 3 Descanso 5968
1 4 pino encogido 1 5719
1 4 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Cuelgue agarre FALSE extendido 5723
2 1 Descanso 5968
2 2 Cuelgue agarre FALSE extendido 5723
2 2 Descanso 5968
2 3 Cuelgue agarre FALSE extendido 5723
2 3 Descanso 5968
3 interval_repetitions 1 1200 Abdominales en anillas 1 5686
3 1 Fondo en anillas 1 5681
3 1 Sentadilla con anillas 6037
3 1 Curl de bíceps 1 5699
3 1 Extensión tríceps 5697
3 1 Remo inverso 1 5678
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
1 15 0 [Link]
2 45 0 [Link]
1 15 0 [Link]
2 45 0 [Link]
1 15 0 [Link]
2 45 0 [Link]
1 15 0 [Link]
2 45 0 [Link]
1 15 0 [Link]
2 20 0 [Link]
1 15 0 [Link]
2 20 0 [Link]
1 15 0 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 8 [Link]
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3 0 15 [Link]
4 0 8 [Link]
5 0 8 [Link]
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 Habilidad & Entrenamiento metabólico

La sesión empieza con un ejercicio de habilidad, para ir desarrollando

buena técnica en ejercicios que serán la base de otros más complejos que
introduciremos en las próximas semanas. Tras el ejercicio de habilidad
se pasa a un bloque metabólico de duración fija (20 minutos). Deben
realizarse los ejercicios seguidos, sin descansos programados entre ellos.
Simplemente descansa cuando lo necesites, lo mínimo necesario para
continuar. El objetivo es realizar todas las rondas posibles en los 20
minutos del bloque. Coloca las anillas en una altura que te permite hacer
todos los ejercicios.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico L a dominada 5722 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Isométrico L a dominada 5722 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Isométrico L a dominada 5722 1
1 3 Descanso 5968 2
1 4 Isométrico L a dominada 5722 1
1 4 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 3 Descanso 5968 2
2 4 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 4 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en L 5717 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Fondo en L 5717 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Fondo en L 5717 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión arquero 1 5711 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Flexión arquero 1 5711 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Flexión arquero 1 5711 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión vertical 1 5684 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Flexión vertical 1 5684 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Flexión vertical 1 5684 1
tiempo ej. reps Vídeo Transiciones
0 2 [Link]
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45 0 [Link] Empezamos a combinar ejercicios e
0 2 [Link] para crear movimientos más comp
trabajando el agarre falso para emp
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próximas sesiones, esta vez ya co
0 3 [Link] completa la sesión con varios ejer
45 0 [Link] mejorar la fuerza de
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 Transiciones & Fuerza

mpezamos a combinar ejercicios entrenados las semanas anteriores

para crear movimientos más complejos y demandantes. Seguimos
rabajando el agarre falso para empezar a practicar el muscle-up en
próximas sesiones, esta vez ya combinándolo con dominada. Se
completa la sesión con varios ejercicios adicionales orientados a
mejorar la fuerza del cuerpo superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions 1 Isométrico encogido a pino 5721
1 1 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante lateral 5594
2 1 Descanso 5968
2 2 Desplante lateral 5594
2 2 Descanso 5968
2 3 Desplante lateral 5594
2 3 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
3 1 Descanso 5968
3 2 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
3 2 Descanso 5968
3 3 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
3 3 Descanso 5968
3 4 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692
3 4 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla 1 pierna 6038
4 1 Descanso 5968
4 2 Sentadilla 1 pierna 6038
4 2 Descanso 5968
4 3 Sentadilla 1 pierna 6038
4 3 Descanso 5968
5 super_series 1 Levantamiento de cadera a una pierna lado derecho 5623
5 1 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 1 Descanso 5968
5 2 Levantamiento de cadera a una pierna lado derecho 5623
5 2 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 2 Descanso 5968
5 3 Levantamiento de cadera a una pierna lado derecho 5623
5 3 Levantamiento de cadera a una pierna (Izda) 5646
5 3 Descanso 5968
6 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236
6 1 Descanso 5968
6 2 Burpee 5236
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
1 300 0 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 20 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 20 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 20 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 5 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 5 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 5 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 5 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 20 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 20 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 20 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
3 45 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
3 45 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
3 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 10 [Link]
 Transiciones & Fuerza

Empieza la sesión con 5 minutos de práctica libre de un ejercicio de

cierta complejidad, transicionando entre un aguante isométrico en anillas
con piernas encogidas y un pino en anillas también con piernas
encogidas. No se trata de realizar un número concreto de repeticiones,
sino de practicar durante este tiempo la técnica y la fluidez en el
movimiento y transición de una posición a la otra. Se completa la sesión
con varios ejercicios adicionales orientados a mejorar la fuerza del
cuerpo inferior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico L a dominada 5722 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Isométrico L a dominada 5722 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Isométrico L a dominada 5722 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Muscle-up asistida 5727 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Muscle-up asistida 5727 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Muscle-up asistida 5727 1
2 3 Descanso 5968 2
2 4 Muscle-up asistida 5727 1
2 4 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Fly invertido 1 5709 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Fly invertido 1 5709 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Fly invertido 1 5709 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Curl de bíceps 1 5699 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Curl de bíceps 1 5699 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Curl de bíceps 1 5699 1
4 3 Descanso 5968 2
5 interval_repetitions_with_pause 1 Remo arquero 1 5705 1
5 1 Descanso 5968 2
5 2 Remo arquero 1 5705 1
5 2 Descanso 5968 2
5 3 Remo arquero 1 5705 1
tiempo ej. reps Vídeo Transicione
0 3 [Link]
45 0 [Link]
0 3 [Link]
45 0 [Link]
0 3 [Link]
60 0 [Link] Al igual que en una sesión previa, co
0 5 [Link] semanas anteriores para crear m
demandantes. Trabajamos también
45 0 [Link]
como preparación para la próxima s
0 5 [Link] varios ejercicios adicionales orienta
45 0 [Link] super
0 5 [Link]
45 0 [Link]
0 5 [Link]
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0 10 [Link]
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0 10 [Link]
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0 10 [Link]
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0 10 [Link]
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0 10 [Link]
45 0 [Link]
0 10 [Link]
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0 10 [Link]
60 0 [Link]
0 10 [Link]
60 0 [Link]
0 10 [Link]
 Transiciones & Fuerza

igual que en una sesión previa, combinamos ejercicios entrenados las

semanas anteriores para crear movimientos más complejos y
emandantes. Trabajamos también la parte negativa de la muscle-up
omo preparación para la próxima semana. Se completa la sesión con
arios ejercicios adicionales orientados a mejorar la fuerza del cuerpo
superior.
block block_type Set Ejercicio ex_id
1 interval_repetitions 1 Isométrico encogido a pino 5721
1 1 Descanso 5968
2 interval_repetitions_with_pause 1 Muscle-up asistida 5727
2 1 Descanso 5968
2 2 Muscle-up asistida 5727
2 2 Descanso 5968
2 3 Muscle-up asistida 5727
2 3 Descanso 5968
2 4 Muscle-up asistida 5727
2 4 Descanso 5968
3 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
3 1 Descanso 5968
3 2 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
3 2 Descanso 5968
3 3 Dominada con palanca frontal encogida 1 5676
3 3 Descanso 5968
4 interval_repetitions_with_pause 1 Abdominales en anillas 1 5686
4 1 Descanso 5968
4 2 Abdominales en anillas 1 5686
4 2 Descanso 5968
4 3 Abdominales en anillas 1 5686
4 3 Descanso 5968
5 super_series 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 1 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 1 Descanso 5968
5 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 2 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 2 Descanso 5968
5 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) 5725
5 3 Sentadilla búlgara (Izquierda) en anillas 6042
5 3 Descanso 5968
6 interval_repetitions_with_pause 1 Burpee 5236
6 1 Descanso 5968
6 2 Burpee 5236
ex_order tiempo ej. reps Vídeo
1 300 0 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 8 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 8 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 8 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 8 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 6 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 6 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 6 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 45 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
3 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
3 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 0 10 [Link]
3 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
2 60 0 [Link]
1 0 10 [Link]
 Transiciones & Fuerza

Empieza la sesión con 5 minutos de práctica libre de un ejercicio de

cierta complejidad, transicionando entre un aguante isométrico en anillas
con piernas encogidas y un pino en anillas también con piernas
encogidas. No se trata de realizar un número concreto de repeticiones,
sino de practicar durante este tiempo la técnica y la fluidez en el
movimiento y transición de una posición a la otra. Trabajamos también
la parte negativa de la muscle-up como preparación para la próxima
semana. Se completa la sesión con varios ejercicios adicionales
orientados a mejorar la fuerza del cuerpo entero.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico L a dominada 5722 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Isométrico L a dominada 5722 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Isométrico L a dominada 5722 1
1 3 Descanso 5968 2
1 4 Isométrico L a dominada 5722 1
1 4 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions 1 Muscle-up 1 5728 1
2 1 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Flexión anillas 1 5670 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Flexión anillas 1 5670 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Flexión anillas 1 5670 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en anillas 1 5681 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Fondo en anillas 1 5681 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Fondo en anillas 1 5681 1
4 3 Descanso 5968 2
5 super_series 1 Curl de bíceps 1 5699 1
5 1 Extensión tríceps 5697 2
5 1 Descanso 5968 3
5 2 Curl de bíceps 1 5699 1
5 2 Extensión tríceps 5697 2
5 2 Descanso 5968 3
5 3 Curl de bíceps 1 5699 1
5 3 Extensión tríceps 5697 2
tiempo ej. reps Vídeo Transicione
0 3 [Link]
60 0 [Link]
0 3 [Link]
60 0 [Link]
0 3 [Link] Sigue la práctica de ejercicios basad
60 0 [Link] anterior, e incluimos un bloque de p
0 3 [Link] Puedes empezar con el nivel 1 (musc
up estricta sin asistencia) cuand
60 0 [Link]
movimiento. No se trata de realizar u
300 0 [Link] en los 5 minutos, sino de practicar
60 0 [Link] fluidez en el movimiento. Se comp
0 15 [Link] adicionales de cuerpo superior en di
60 0 [Link]
0 15 [Link]
60 0 [Link]
0 15 [Link]
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0 8 [Link]
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0 8 [Link]
60 0 [Link]
0 8 [Link]
60 0 [Link]
0 8 [Link]
0 8 [Link]
60 0 [Link]
0 8 [Link]
0 8 [Link]
60 0 [Link]
0 8 [Link]
0 8 [Link]
 Transiciones & Global

gue la práctica de ejercicios basados en transiciones, como la semana

terior, e incluimos un bloque de práctica de 5 minutos de muscle-up.
des empezar con el nivel 1 (muscle-up asistida) y pasar al 2 (muscle-
up estricta sin asistencia) cuando te sientas ya cómodo con el
vimiento. No se trata de realizar un número concreto de repeticiones
n los 5 minutos, sino de practicar durante este tiempo la técnica y la
uidez en el movimiento. Se completa la sesión con varios ejercicios
icionales de cuerpo superior en distintos rangos y enfoques (global).
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions 1 Isométrico encogido a pino 5721 1
1 1 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Desplante con salto 5595 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Desplante con salto 5595 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Desplante con salto 5595 1
2 3 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 3 Descanso 5968 2
3 4 Levantamiento de piernas a inversión 1 5692 1
3 4 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Sentadilla con salto 5243 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Sentadilla con salto 5243 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Sentadilla con salto 5243 1
4 3 Descanso 5968 2
5 super_series 1 Elevación de cadera 6041 1
5 1 Desplante lateral 5594 2
5 1 Descanso 5968 3
5 2 Elevación de cadera 6041 1
5 2 Desplante lateral 5594 2
5 2 Descanso 5968 3
5 3 Elevación de cadera 6041 1
5 3 Desplante lateral 5594 2
tiempo ej. reps Vídeo Transicione
300 0 [Link]
60 0 [Link]
0 20 [Link]
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0 20 [Link] Empieza la sesión con 5 minutos d
60 0 [Link] cierta complejidad, transicionando en
0 20 [Link] con piernas encogidas y un pino
encogidas. No se trata de realizar un
60 0 [Link]
sino de practicar durante este tiem
0 5 [Link] movimiento y transición de una posi
60 0 [Link] con varios ejercicios adicionales o
0 5 [Link] cuerpo i
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0 5 [Link]
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0 5 [Link]
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0 15 [Link]
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0 10 [Link]
0 20 [Link]
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0 10 [Link]
0 20 [Link]
 Transiciones & Global

Empieza la sesión con 5 minutos de práctica libre de un ejercicio de

ta complejidad, transicionando entre un aguante isométrico en anillas
con piernas encogidas y un pino en anillas también con piernas
cogidas. No se trata de realizar un número concreto de repeticiones,
sino de practicar durante este tiempo la técnica y la fluidez en el
vimiento y transición de una posición a la otra. Se completa la sesión
con varios ejercicios adicionales orientados a mejorar la fuerza del
cuerpo inferior.
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order
1 interval_repetitions_with_pause 1 Isométrico L a dominada 5722 1
1 1 Descanso 5968 2
1 2 Isométrico L a dominada 5722 1
1 2 Descanso 5968 2
1 3 Isométrico L a dominada 5722 1
1 3 Descanso 5968 2
2 interval_repetitions_with_pause 1 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 1 Descanso 5968 2
2 2 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 2 Descanso 5968 2
2 3 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 3 Descanso 5968 2
2 4 Dominada agarre FALSE 5726 1
2 4 Descanso 5968 2
3 interval_repetitions_with_pause 1 Remo arquero 1 5705 1
3 1 Descanso 5968 2
3 2 Remo arquero 1 5705 1
3 2 Descanso 5968 2
3 3 Remo arquero 1 5705 1
3 3 Descanso 5968 2
4 interval_repetitions_with_pause 1 Fondo en L 5717 1
4 1 Descanso 5968 2
4 2 Fondo en L 5717 1
4 2 Descanso 5968 2
4 3 Fondo en L 5717 1
4 3 Descanso 5968 2
5 super_series 1 Fly invertido 1 5709 1
5 1 Fly de pecho 1 5701 2
5 1 Descanso 5968 3
5 2 Fly invertido 1 5709 1
5 2 Fly de pecho 1 5701 2
5 2 Descanso 5968 3
5 3 Fly invertido 1 5709 1
5 3 Fly de pecho 1 5701 2
tiempo ej. reps Vídeo Transicione
0 4 [Link]
60 0 [Link]
0 4 [Link]
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0 4 [Link]
60 0 [Link] Sigue la práctica de ejercicios basad
0 5 [Link] sesión, y continúa con fortalecim
60 0 [Link] (dominada), para progresar en la m
0 5 [Link] sesión con varios ejercicios adiciona
60 0 [Link]
rangos y enfoq
0 5 [Link]
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0 5 [Link]
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0 10 [Link]
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0 10 [Link]
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0 6 [Link]
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0 6 [Link]
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0 6 [Link]
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0 8 [Link]
0 8 [Link]
60 0 [Link]
0 8 [Link]
0 8 [Link]
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0 8 [Link]
0 8 [Link]
 Transiciones & Global

gue la práctica de ejercicios basados en transiciones para empezar la

sesión, y continúa con fortalecimiento del tirón con agarre falso
dominada), para progresar en la muscle-up estricta. Se completa la
sión con varios ejercicios adicionales de cuerpo superior en distintos
rangos y enfoques (global).
block block_type Set Ejercicio ex_id ex_order tiempo ej.
1 interval_repetiti 1 Isométrico enco 5721 1 300
1 1 Descanso 5968 2 60
2 interval_repetiti 1 Muscle-up 1 5728 1 300
2 1 Descanso 5968 2 60
3 interval_repetit 1 Dominada con pa 5676 1 0
3 1 Descanso 5968 2 60
3 2 Dominada con pa 5676 1 0
3 2 Descanso 5968 2 60
3 3 Dominada con pa 5676 1 0
3 3 Descanso 5968 2 60
4 interval_repetit 1 Abdominales en 5686 1 0
4 1 Descanso 5968 2 60
4 2 Abdominales en 5686 1 0
4 2 Descanso 5968 2 60
4 3 Abdominales en 5686 1 0
4 3 Descanso 5968 2 60
5 super_series 1 Sentadilla 1 pie 6038 1 0
5 1 Burpee 5236 2 0
5 1 Descanso 5968 3 60
5 2 Sentadilla 1 pie 6038 1 0
5 2 Burpee 5236 2 0
5 2 Descanso 5968 3 60
5 3 Sentadilla 1 pie 6038 1 0
5 3 Burpee 5236 2 0
reps Vídeo
0 [Link]
0 [Link]
0 [Link]
0 [Link]
6 [Link]
0 [Link]
6 [Link]
0 [Link]
6 [Link]
0 [Link]
10 [Link]
0 [Link]
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0 [Link]
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0 [Link]
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0 [Link]
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0 [Link]
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 Transiciones & Global

Empieza la sesión con 5 minutos de práctica libre de un ejercicio de

cierta complejidad, transicionando entre un aguante isométrico en anillas
con piernas encogidas y un pino en anillas también con piernas
encogidas. Después viene otro bloque de práctica de 5 minutos de
muscle-up. Puedes empezar con el nivel 1 (muscle-up asistida) y pasar
al 2 (muscle-up estricta sin asistencia) cuando te sientas ya cómodo con
el movimiento. En ambos bloques no se trata de realizar un número
concreto de repeticiones en los 5 minutos, sino de practicar durante este
tiempo la técnica y la fluidez en el movimiento. Se completa la sesión
con varios ejercicios adicionales de cuerpo completo en distintos rangos
y enfoques (global).