CALENTAMIENTO PARA CADA GRUPO MUSCULAR
Es importante calentar para poder tener un mejor desempeño en el entrenamiento y evitar lesiones
Calentamiento diario
EJERCICIO SERIE REPETICIÓN
Abducción y addución de cadera 1 10
Flexión y extensión de cadera 1 10
Apertura de pierna parada 1 45s
Elevación de pantorrilla parado 1 7
MOVIMIENTO DE CADERA EN CIRCULO 3 15
Desplantes sin peso 1 15xpierna
Sentadilla profunda sin peso 1 10
giros con la cadera (primero un lado y despues al otr 1 15s
Rotación de torso 1 15 x lado
Jumping jacks sin salto 1 40 veces
apertura de brazos 1 45s
circulos hacia adelante y atrás con los hombros 1 45 s
ytw 1 6 cada letra
Movimiento de muñecas 1 30 seg
brazos en circulo hacia un lado y despues al otro 1 10
TABLA PARA ANOTAR NIVEL DE FATIGA Y ¿CUÁNTO TARDAS ENTRENANDO?
enamiento y evitar lesiones Solo llenar días de entrenamiento, 1= NADA 10= BASTANTE
llenar 20 min despues de entrenar
RIR SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DÍA 1 6 / 1hr:10min
DÍA 2 5 / 57 min 40 segs
DÍA 3 6/ 1hr 14 min
DÍA 4 5/ 54 min 43 segs
DÍA 5
DÍA 7
MEDIA #NUM! #NUM! #NUM! #NUM!
5
AS ENTRENANDO?
PROGRAMACION DEL ENTR
MESOCICLO: AD
DESCANSA LO NECESARIO, HASTA QUE TE SIENTAS RECUPERADA. NO TE ESFUERC
CUALQUIER INCOMODIDAD HACERL
DIA 1 [Link]
Ejercicio RIR RPE
MEDIA SENTADILLA (SENTARSE EN SILLA Y PARARSE ) 2o3
FLEXIÓN RODILLA, TOCA MANO SIN SALTO! 1
PUENTE DE GLUTEOS (1 SEGUNDO ARRIBA) 2o3
WINDMILL SKATER SIN SALTO 2
MEDIO BURPEE, MANOS EN PARED Y CUERPO ALINEADO
ELEVACIÓN LATERAL SENTADA 2
CARDIO MODERADO 2o3
DIA 2 INTENSESFUERZO
Ejercicio RIR RPE
JUMPING JACKS SIN SALTO 2
MEDIA SENTADILLA (SENTARSE EN SILLA Y PARARSE ) 1-2
ELEVACIÓN DE BRAZOS FRONTAL 2-3
ELEVACIÓN DE RODILLA A LA CADERA SIN SALTO 1-2
MEDIO BURPEE, MANOS EN PARED Y CUERPO ALINEADO 2
ELEVACIÓN LATERAL SENTADA 2-3
SUBE UN ESCALON Y BAJA 2
CARDIO MODERADO 2
DÍA 3 INTENSESFUERZO
Ejercicio RIR RPE
SENTADILLA TOCANDO SUELO 3-4
PUENTE DE GLUTEOS (1 SEGUNDO ARRIBA) 1-2
SUBE UN ESCALON Y BAJA 2-3
JUMPING JACKS SIN SALTO 2-3
ELEVACIÓN DE RODILLA A LA CADERA SIN SALTO 1-2
MEDIO BURPEE, MANOS EN PARED Y CUERPO ALINEADO 2-3
CARDIO MODERADO 2-3
DÍA 4 INTENSESFUERZO
Ejercicio RIR RPE
MEDIA SENTADILLA (SENTARSE EN SILLA Y PARARSE ) 2-3
SUBE UN ESCALON Y BAJA 2
WINDMILL SKATER SIN SALTO 2
CURL BICEP SENTADA 1-2
JUMPING JACKS SIN SALTO 2-3
MEDIO BURPEE, MANOS EN PARED Y CUERPO ALINEADO 2
CARDIO MODERADO 1/2
DÍA 5 INTENSESFUERZO
Ejercicio RIR RPE
MEDIA SENTADILLA (SENTARSE EN SILLA Y PARARSE ) 2-3
PUENTE DE GLUTEOS (1 SEGUNDO ARRIBA) 1
SUBE UN ESCALON Y BAJA 2-3
ELEVACIÓN DE RODILLA A LA CADERA SIN SALTO 2-3
MEDIO BURPEE, MANOS EN PARED Y CUERPO ALINEADO 1-2
ELEVACIÓN LATERAL SENTADA 2
PATADA DE GLUTEO 1-2
CARDIO MODERADO 2o3
ACION DEL ENTRENAMIENTO PARA ELAY
MESOCICLO: ADAPTACIÓN
NTAS RECUPERADA. NO TE ESFUERCES DE MÁS, VAMOS AUMENTANDO INTENSIDAD SEMANA TRAS SEMANA.
UALQUIER INCOMODIDAD HACERLA SABER A LA ENTRENADORA
ESFUERZO REPS
CARGA reps Serie 1 2 3 4 5
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL30 SEGUNDOS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 30 SEGS 20 segs 20 segs 25 segs
PESO CORPORAL 20 reps 20 reps 20 reps 20 reps
PESO CORPORAL 10 MIN
ESFUERZO REPSX
CARGA reps Serie 1 2 3 4 5
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 20 REPS 20 reps 20 reps
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 20 REPS 20 reps 20 reps 20 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 10 MIN
ESFUERZO REP
CARGA reps/TIEMPO Serie 1 2 3 4 5
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 30 SEGS 25 segs 25 segs 20 segs
PESO CORPORAL 10 MIN
ESFUERZO REPS
CARGA reps Serie 1 2 3 4 5
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 30 SGES 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 30 SEGS 20 segs 25 segs 30 segs
PESO CORPORAL 10 MIN
ESFUERZO REPS
CARGA reps Serie 1 2 3 4 5
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 30 SEGS 30 segs 30 segs 30 segs
PESO CORPORAL 20 REPS 20 reps 20 reps
PESO CORPORAL 15 REPS 15 reps 15 reps 15 reps
PESO CORPORAL 10 MIN
.
CANSANCIO POR EJERCICIO CANSANCIO DE SESIÓN
6 SENSACIÓN 1= NADA 10= MUCHO 1= NADA 10=MUCHO
6
4
7
4 6
7
6
5
CANSANCIO DEL 1 AL 10 CANSANCIO DE SESIÓN
6 SENSACIÓN 1= NADA 10= MUCHO 1= NADA 10=MUCHO
5
6
4
2 5
6
3
6
5
CANSANCIO DEL 1 AL 10 CANSANCIO DE SESIÓN
6 SENSACIÓN 1= NADA 10= MUCHO 1= NADA 10=MUCHO
7
5
7
6
4
7
5
CANSANCIO DEL 1 AL 10 CANSANCIO DE SESIÓN
6 SENSACIÓN 1= NADA 10= MUCHO 1= NADA 10=MUCHO
5
7
6
2
5
6
7
CANSANCIO DEL 1 AL 10 CANSANCIO DE SESIÓN
6 SENSACIÓN 1= NADA 10= MUCHO 1= NADA 10=MUCHO
4
4
6
5 5
6
3
4
6
DE SESIÓN
ESPACIO PARA ENTRENADOR
GRUPO MUSCULAR
VOLUMEN TEORICO
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3
PECTORAL 10-22
ESPALDA 10-25
BICEPS 8-26
TRICEPS 8-24
DELTOIDES 8-26
DE SESIÓN GLÚTEO 0-13
CUADRICEPS 8-20
ISQUIOSURALES
6-20
PANTORRILLA8-20
RPE DONDE 0 ES NADA Y 10 ES MÁXIMO ESFUERZO
RIR, REPETICIONES EN RESERVA. IMAGINA QUE VAS A COMER
TACOS, TERMINAS,Y TE PREGUNTO:¿CUAÁNTOS MÁS TE HUBIERAS
COMIDO SIN VOMITAR?. TU ME CONTESTAS 3 MÁS, ENTONCES ESOS
SON LOS TACOS EN RESERVA PORQUE EL 4 TACO YA ES EL FALLO
DE SESIÓN
ESTE ESPA
Cálculo del 1RM
DE SESIÓN
VOLUMEN
KG
DE SESIÓN #REF!
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
VOLUMEN
KG
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#REF!
KG
#REF!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#REF!
VOLUMEN
KG
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
27075
1870
SERIES EFECTIVAS
TORSO POSTERIOR
TORSO ANTERIOR
PIERNA POSTERIOR
PIERNA ANTERIOR
TRICEPS SURAL
SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7
ESTE ESPACIO ES INFORMACION PARA LA ENTRENADORA
anotar peso anotar reps+rir 1RM
#ERROR!
PESO SUGERIDO (REPS+RIR)KG
2RM #ERROR!
5RM #ERROR!
6RM #ERROR!
7RM #ERROR!
8RM #ERROR!
9RM #ERROR!
10RM #ERROR!
11RM #ERROR!
12RM #ERROR!
INTENS ABSO
VOL/REPS
#REF!
#REF! semana 1 semana 2 semana 3 semana 4
#REF! volumen #REF!
#REF! intensidad #REF!
#REF!
INTENS ABSO
KG/REPS
#VALUE! #REF! #REF!
#VALUE! #REF! #REF!
#VALUE! #VALUE! #VALUE!
#REF! #REF! #REF!
KG/REPS
#REF!
#VALUE!
#VALUE!
#VALUE!
#REF!
INTENS ABSO
KG/REPS
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
#REF!
SEMANA 1
14
17
10
10
4
RA
