Peso Muerto Semirrigido en Entrenamiento
Cargado por
frank nuñezPeso Muerto Semirrigido en Entrenamiento
Cargado por
frank nuñezCONDICION GT // ETAPA I, MES I // GAUTIER TRAINER
CONDICION GT // ETA
CLIENTE: GINO ANGELES VILLAFUERTE 26 AÑOS
PESO: 1.70 M
ESTATURA: 71.5 KG
DIA 1 DIA 2 (PIERNAS-
(PECHO-HOMBROS-TRÍCEPS-CARDIO) ABS)
CALENTAMIENTO SENTADILLA CON PESO
1. PRESS PLANO CON BARRA 10-12 REPS
CORPORAL 20 REPS X 3 SERIES
(2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 30 SEG)
1. SENTADILLA CON BARRA 12 REPS (2
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
2. CROSS OVER PECHO BAJO 10-12 REPS
(3 SEG DE EXCENTRICA) / FLEXIONES EN
EL PISO 10-12 REPS (3 SEG DE
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
2. ZANCADA CORTA CON MANCUENRAS
10-12 REPS X LADO (3 SEG DE
EXCENTRICA) / SENTADILLA ISOMETRICA
X 30-40 SEG X 4 SERIES
3. PRESS MILITAR 10-12 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) X 4 SERIES
4. PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
3. EXTENSION DE PIERNAS 8-10 REPS (3
CON BARRA 10-12 REPS (2 SEG DE
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
5. EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON 4. PESO MUERTO SEMIRRIGIDO CON
SOGA 10-12 REPS (2 SEG DE BARRA 10-12 REPS (2 SEG DE
CONTRACCION) X 4 SERIES EXCENTRICA) X 4 SERIES
5. ELEVACIÓN DE TALONES UNILATERAL
CARDIO HIIT
20 REPS X LADO X 4 SERIES
ABDOMINALES
6. ESCALADOR DE MONTAÑA 40 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 50 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 50 SEG / PLANK PLANCHE X
50 SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE)
6. ELEVACIONES COMPLETAS EN EL PISO
15 REPS / ENCOGIMEINTO DE PEIRNAS
EN EL PISO X 15 REPS X 4 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 40 SEG)
DIA 1
DIA 2 (PIERNAS-ABS)
(PECHO-HOMBROS-TRÍCEPS-CARDIO)
CALENTAMIENTO SENTADILLA CON PESO
1. PRESS PLANO CON BARRA 10-12 REPS
CORPORAL 20 REPS X 3 SERIES
(2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 30 SEG)
1. SENTADILLA CON BARRA 15REPS (2
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
2. CROSS OVER PECHO BAJO 12-15 REPS
(3 SEG DE EXCENTRICA) / FLEXIONES EN
EL PISO 12-15 REPS (2 SEG DE
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
2. EXTENSION DE PIERNAS 12-15 REPS (2
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
3. PRESS MILITAR 12-15 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) X 4 SERIES
3. ZANCADA CORTA CON MANCUENRAS
12 REPS X LADO (2 SEG D EPASUA
ABAJO) / SENTADILLA ISOMETRICA X 50-
60 SEG X 4 SERIES
4. PRESS FRANCES EN BANCO PLANO
CON BARRA 8-10 REPS (2 SEG DE
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
5. EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA CON 4. PESO MUERTO SEMIRRIGIDO CON
SOGA 8-10 REPS (2 SEG DE BARRA 12-15 REPS (2 SEG DE
CONTRACCION) X 4 SERIES EXCENTRICA) X 4 SERIES
5. ELEVACIÓN DE TALONES UNILATERAL
CARDIO HIIT
20 REPS X LADO X 4 SERIES
ABDOMINALES
6. ESCALADOR DE MONTAÑA 40 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 50 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 50 SEG / PLANK PLANCHE X
50 SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE)
6. ELEVACIONES COMPLETAS EN EL PISO
20 REPS / ENCOGIMEINTO DE PEIRNAS
EN EL PISO X 15 REPS X 4 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 40 SEG)
CION GT // ETAPA I, MES I // GAUTIER TRAINER
PLAN DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1-2
DIA 3 (ESPALDA- DIA 4 (PECHO-
DESCANSO
BÍCEPS-CARDIO) HOMBRO-TRÍCEPS-ABS)
1. REMO CON BARRA 10-12 REPS (2 SEG 1. PRESS INCLINADO CON BARRA 10-12
DE EXCENTRICA) X 4 SERIES REPS (2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
2. JALON AL PECHO EN POLEA AGARRE
SUPINO 10-12 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) X 4 SERIES
2. CROSS OVER PECHO MEDIO 10-12
REPS (3 SEG DE EXCENTRICA) /
FLEXIONES DECLINADAS 8-10 REPS (3
SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
3. REMO CON MANCUERNA A UNA
MANO 10-12 REPS X LADO (2 SEG DE
EXCENTRICA) / FACE PULL 10-12 REPS (3
SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
3. ELEVACIONES FRONTALES CON
MANCUERNAS 8-10 REPS (2 SEG DE
EXCÉNTRICA) / ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERNAS 10-12 REPS (2 SEG
DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
4. CURL DE BICEPS INCLINADO 10-15
REPS (2 SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
5. CURL DE BICEPS CON BARRA AGARRE
4. PRESS COPA 10-12 REPS (2 SEG DE
PRONO 10-15 REPS (2 SEG DE
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
5. EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA 10-
CARDIO HIIT 12 REPS (2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 4
SERIES
ABDOMINALES
6. ESCALADOR DE MONTAÑA 40 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 50 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 50 SEG / PLANK PLANCHE X
50 SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE)
6. ELEVACIONES COMPLETAS EN EL PISO
15 REPS / ENCOGIMEINTO DE PEIRNAS
EN EL PISO X 15 REPS X 4 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 40 SEG)
SEMANA 3-4
DIA 3 (ESPALDA- DIA 4 (PECHO-
DESCANSO
BÍCEPS-CARDIO) HOMBRO-TRÍCEPS-ABS)
1. REMO CON BARRA 12-15 REPS (2 SEG 1. PRESS INCLINADO CON BARRA 12-15
DE EXCENTRICA) X 4 SERIES REPS (2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
2. JALON AL PECHO EN POLEA AGARRE
SUPINO 12-15 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) X 4 SERIES
2. CROSS OVER PECHO MEDIO 12-15
REPS (2 SEG DE EXCENTRICA) /
FLEXIONES DECLINADAS 10-15 REPS (2
SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
3. REMO CON MANCUERNA A UNA
MANO 8 REPS X LADO (2 SEG DE
EXCENTRICA) / FACE PULL 12-15 REPS (3
SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
3. REMO CON MANCUERNA A UNA
MANO 8 REPS X LADO (2 SEG DE
EXCENTRICA) / FACE PULL 12-15 REPS (3
SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
3. ELEVACIONES FRONTALES CON
MANCUERNAS 10-12 REPS (2 SEG DE
EXCÉNTRICA) / ELEVACIONES LATERALES
CON MANCUERNAS 12-15 REPS (2 SEG
DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
4. CURL DE BICEPS INCLINADO 8 REPS (2
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
5. CURL DE BICEPS CON BARRA AGARRE
4. EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA 8-10
PRONO 8-10 REPS (2 SEG DE
REPS (2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
5. PRESS COPA 8-10 REPS (2 SEG DE
CARDIO HIIT
EXCÉNTRICA) X 4 SERIES
ABDOMINALES
6. ESCALADOR DE MONTAÑA 40 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 50 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 50 SEG / PLANK PLANCHE X
50 SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE)
6. ELEVACIONES COMPLETAS EN EL PISO
20 REPS / ENCOGIMEINTO DE PEIRNAS
EN EL PISO X 15 REPS X 4 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 40 SEG)
TRAINER
2/12/2022
DIA 5 (PIERNAS-
DESCANSO
BÍCEPS-CARDIO)
CALENTAMIENTO SENTADILLA ABIERTA
CON PESO CORPORAL 20 REPS X 3 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 30 SEG)
1. PESO MUERTO SUMO CON BARRA 8-
10 REPS (2 SEG DE PAUSA ABAJO) X 4
SERIES
2. PESO MUERTO SEMIRRIGIDO CON
RECOMEN
BARRA 10-12 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) / SENTADILLA ABIERTA
PARCIAL CON MANCUERNA X 4 SERIES
*EL DESCANSO ENTR
MAXIMO
3. EXTENSION DE PIERNAS 8-10 REPS (3 *REALIZAR 2 A 3 SEG
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES EXCENTRICA DEL EJE
4. CURL DE BICEPS CON BARRA 10-12
REPS (2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 5 SERIES *SI HAY DOS EJERCIC
SOLO CUADRO QUIE
BISERIE, ES DECIR, T
LOS DOS EJERCICIOS
CONTINUA Y DESPU
*SI HAY DOS EJERCIC
SOLO CUADRO QUIE
BISERIE, ES DECIR, T
5. CURL DE BICEPS MARTILLO
LOS DOS EJERCICIOS
SUSPENDIDO 10 REPS (2 SEG DE CONTINUA Y DESPU
EXCÉNTRICA) X 5 SERIES
6. ELEVACIÓN DE TALONES UNILATERAL
20 REPS X LADO X 4 SERIES
CARDIO HIIT
7. ESCALADOR DE MONTAÑA 40 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 50 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 50 SEG / PLANK PLANCHE X
50 SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE)
DIA 5 (PIERNAS-
DESCANSO
BÍCEPS-CARDIO)
CALENTAMIENTO SENTADILLA ABIERTA
CON PESO CORPORAL 20 REPS X 3 SERIES
(DESCANSO ENTRE SERIE 30 SEG)
1. PESO MUERTO SUMO CON BARRA 12-
15 REPS (2 SEG DE PAUSA ABAJO) X 4
SERIES
2. PESO MUERTO SEMIRRIGIDO CON
BARRA 12-15 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) / SENTADILLA ABIERTA
PARCIAL CON MANCUERNAS X 40-50 SEG
X 4 SERIES
2. PESO MUERTO SEMIRRIGIDO CON
BARRA 12-15 REPS (2 SEG DE
EXCENTRICA) / SENTADILLA ABIERTA
PARCIAL CON MANCUERNAS X 40-50 SEG
X 4 SERIES
3. EXTENSION DE PIERNAS 12-15 REPS (2
SEG DE EXCENTRICA) X 4 SERIES
4. CURL DE BICEPS CON BARRA 12-15
REPS (2 SEG DE EXCÉNTRICA) X 5 SERIES
5. CURL DE BICEPS MARTILLO
SUSPENDIDO 10-12 REPS (3 SEG DE
EXCÉNTRICA) X 5 SERIES
6. ELEVACIÓN DE TALONES UNILATERAL
20 REPS X LADO X 4 SERIES
CARDIO HIIT
7. ESCALADOR DE MONTAÑA 40 SEG /
TROTE ESTÁTICO X 50 SEG / TOQUE DE
RODILLAS X 50 SEG / PLANK PLANCHE X
50 SEG X 4 SERIES (DESCANSO DE 1 MIN
ENTRE)
RECOMENDACIONES
EL DESCANSO ENTRE SERIE 1 MIN COMO
MAXIMO
REALIZAR 2 A 3 SEGUNDOS EN LA FASE
XCENTRICA DEL EJERCICIO
SI HAY DOS EJERCICIOS DENTRO DE UN
OLO CUADRO QUIERE DECIR QUE ES UNA
BISERIE, ES DECIR, TIENES QUE REALIZAR
OS DOS EJERCICIOS DE MANERA
CONTINUA Y DESPUES DESCANSAR
SI HAY DOS EJERCICIOS DENTRO DE UN
OLO CUADRO QUIERE DECIR QUE ES UNA
BISERIE, ES DECIR, TIENES QUE REALIZAR
OS DOS EJERCICIOS DE MANERA
CONTINUA Y DESPUES DESCANSAR
PLAN NUTRICIONAL
COMIDAS OPCIONE
PROTEINA CANTIDAD
HUEVOS 04 (1 YEMA)
PECHUGA DE POLLO 150 GR
01 LATA + 02 HUEVOS
DESAYUNO ATUN EN FILETE
(01 YEMA)
FILETE DE PESCADO 150 GR
PAVITA 150 GR
FRUTA DE TU PREFERENCIA (PLATANO=01 MEDIANA, FRESAS= 300 GR, PAPAYA=25
SNACKS
GRANDE, NARANJA= 01 GRANDE, PERA=
PROTEINA CANTIDAD
PECHUGA DE POLLO 200 GR
01 LATA + 02 HUEVOS
ATUN EN FILETE
(01 YEMA)
ALMUERZO
PAVITA 200 GR
FILETE DE PESCADO 200 GR
BISTEC O CARNE MOLIDA (MAX
200 GR
1 VEZ A LA SEMANA)
FRUTA DE TU PREFERENCIA (PLATANO=01 MEDIANA, FRESAS= 300 GR, PAPAYA=25
SNACKS
GRANDE, NARANJA= 01 GRANDE, PERA=
PROTEINA CANTIDAD
PECHUGA DE POLLO 200 GR
BISTEC O CARNE MOLIDA (MAX
200 GR
1 VEZ A LA SEMANA)
01 LATA + 02 HUEVOS
ATUN EN FILETE
(01 YEMA)
CENA
PAVITA 200 GR
FILETE DE PESCADO 200 GR
SUPLEMENTACION 01-02 TAZAS DE CAFÉ CON O SIN STEVIA 10
AN NUTRICIONAL
OPCIONES
CARBOHIDRATOS CANTIDAD EXTRAS CANTIDAD
PAN INTEGRAL O TOSTADAS 02 TAJADAS PALTA 50 GR
AVENA (PESO CRUDO) 45 GR LECHE LAIVE SBELT 0 GRASA 01 TAZA
PAPA O CAMOTE (COCIDO) 150 GR YOGURT LAIVE SBELT 0 GRASA 01 VASO
PLATANO LA MITAD
MANZANA 100 GR
FRESAS 150 GR
EDIANA, FRESAS= 300 GR, PAPAYA=250 GR, ARANDANOS= 150 GR, MANDARINA=02 MEDIANAS, MANZANA= 01
ANDE, NARANJA= 01 GRANDE, PERA= 01 GRANDE, SANDIA= 350 GR)
CARBOHIDRATOS CANTIDAD EXTRAS CANTIDAD
ARROZ (COCIDO) 185 GR PALTA 50 GR
PAPA O CAMOTE (COCIDO) 250 GR ACEITE DE OLIVA 01 CUCHARADITA
MENESTRA (COVIDA) 270 GR
PLATANO BELLACO (COCIDO) 160 GR ENSALADA FRESCA AL GUSTO (OBLIGATORIO)
PASTA (COCIDA) CONSALSA 200 GR
ROJA O VERDE
EDIANA, FRESAS= 300 GR, PAPAYA=250 GR, ARANDANOS= 150 GR, MANDARINA=02 MEDIANAS, MANZANA= 01
ANDE, NARANJA= 01 GRANDE, PERA= 01 GRANDE, SANDIA= 350 GR)
CARBOHIDRATOS CANTIDAD EXTRAS CANTIDAD
ARROZ (COCIDO) 150 GR PALTA 50 GR
PAPA O CAMOTE (COCIDO) 200 GR LECHE LAIVE SBELT 0 GRASA 01 TAZA
PAN INTEGRAL O TOSTADAS 03 TAJADAS YOGURT LAIVE SBELT 0 GRASA 01 VASO
PLATANO BELLACO (COCIDO) 130 GR PLATANO LA MITAD
AVENA (PESO CRUDO) 60 GR MANZANA 100 GR
MENESTRAS (COCIDA) 215 GR FRESAS 150 GR
ENSALADA FRESCA AL GUSTO (OPCIONAL)
CAFÉ CON O SIN STEVIA 10-15 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR
NOTAS
EL PESO DE LAS CARNES ES CRUDO
EL PESO DE LOS CARBOHIDRATOS ES COCIDO, MENOS LA AVENA
TU HACES LA COMBINACION QUE GUSTES ELIGIENDO UN SOLO
TIPO DE ALIMENTO POR CATEGORIA
PUEDES HACER 01 COMIDA LIBRE A LA SEMANA
TOMAR 2 LITROS DE AGUA MINIMO AL DIA, SIN CONTAR LO DEL
ENTRENAMIENTO
LOS HUEVOS PUEDEN PREPARARSE TIPO PANQUEQUES (SI SE
COMBINA CON AVENA) O REVUELTOS CON VERDURAS
LAS CARNES SE PUEDEN PREPARAR A LA PLANCHA O TIPO
GUISOS O ESTAFADOS. CONDIMENTADO A TU GUSTO PERO LA
SAL Y ACEITE MODERADO
